Как прекратить паническую атаку: Как быстро остановить паническую атаку: 6 принципов

Как быстро остановить паническую атаку: 6 принципов

Тем, кто страдает паническим расстройством, часто приходится слышать что-то вроде «это все только у тебя в голове». Это не так. Паника проявляется в теле, в дыхании, в биении сердца, в животе, в мышцах. Это реальный, физически ощущаемый страх.

Поскольку этот ужас переживается и физически, и психологически, зачастую мы делаем для себя вывод: «Раз мне страшно, значит, есть какая-то опасность». Нам кажется, что наши чувства отражают реальные факты. Но на самом деле эмоции остаются просто эмоциями и не всегда связаны с реальностью.

Возьмем, к примеру, фильмы ужасов. Умом мы прекрасно понимаем, что они не представляют для нас ни малейшей опасности, но нам все равно очень страшно.

Попытка подавить мысли обречена на провал. Когда начинается очередной приступ ужаса, большинство из нас старается подавить его усилием воли. Увы, обычно мы добиваемся совершенно противоположного эффекта — страх не ослабевает, а только усиливается.

Чтобы уметь эффективно останавливать панические атаки и постепенно избавляться от панического расстройства, важно знать несколько основных принципов, некоторые из которых вовсе не очевидны и даже парадоксальны.

  1. Паническая атака — на самом деле вовсе не «атака». Наша нервная система просто ошибается, слишком активно пытаясь нас защитить. Происходит своего рода ложное срабатывание нашей внутренней «сигнализации», ведь никакой опасности на самом деле нет.
  2. Даже если в момент паники нам кажется, что мы вот-вот сойдем с ума или умрем, это не так. Никто еще не умирал от панических атак.
  3. Паническая атака возникает из-за ощущений в теле и в свою очередь эти ощущения обостряет. Возникает положительная обратная связь между физическими и психологическими переживаниями страха и тревоги.
  4. Не пытайтесь бороться с приступом паники. Способ преодоления панических атак может на первый взгляд показаться парадоксальным. Вместо того чтобы сопротивляться, просто «примите» происходящее, тогда приступ, скорее всего, закончится быстрее. Возможно, что сначала не всегда будет получаться, тоже примите этот факт, постоянно повторяйте себе, что все будет хорошо и ваш организм просто ошибся и пытается защитить вас от мнимой опасности.
  5. Как бы странно это ни звучало, попробуйте сознательно усилить паническую атаку. Ни в коем случае не говорите себе «расслабься, успокойся». Такой парадоксальный метод может оказаться очень эффективным.

Постепенно вы сможете научиться быстро справляться с мучительными приступами паники, и эта проблема окончательно исчезнет из вашей жизни. Конечно, понадобится самопознание и работа над собой. Вы должны научиться реагировать на симптомы паники, не теряя спокойствия и уверенности.

Эксперт назвала необычный способ остановить паническую атаку

Панические атаки могут застать человека в самых неожиданных ситуациях и местах. TengriMIX поделится быстрыми и необычными способами, которые помогут предотвратить наступление приступа или позволят с ним справиться. 

Профессиональный психотерапевт Мишлин Маалуф рекомендует во время панической атаки не фокусировать свое внимание на внутренних ощущениях, поскольку это только усугубит приступ. В своем блоге в TikTok девушка делится советами по улучшению психоэмоционального состояния и советами при панических атаках.

В одном из своих видео Мишлин советует съесть очень кислую конфету, как только вы почувствуете приближающийся приступ паники.

@micheline.maalouf

I bet you’ve never hear of using the last one! #panicattack #anxiety #learnontiktok #tiktokpartner

♬ GOOD VIBES — Ellen Once Again

«Это шокирует наши чувства, заставляя сосредоточиться на кислоте конфеты. Погружает нас в осознанный момент, используя наше чувство вкуса, и отвлекает внимание от наших симптомов или того, что вызвало панику», — сказала Мишлин в интервью для Insider.

Заменить кислую конфету можно очень соленой или острой едой, которая отвлечет вас от вспотевших ладоней, поверхностного дыхания. В одном из своих видео девушка советует капнуть немного острого соуса себе на палец и лизнуть его, что также сфокусирует ваше внимание на вкусе соуса, а не на приступе.

@micheline.maalouf

Have you tried this? Or are you willing to? Not gonna lie, pretty spicy ? #learnontiktok #tiktokpartner #panicattack

♬ original sound — Micheline Maalouf Therapist

«Когда у человека случается паническая атака, большую часть времени он сосредоточен на том, чтобы остановить ее или не усугубить. Но проблема в том, что чем больше мы боремся с паникой, тем хуже она становится», — сказал психотерапевт.

Коронавирус привел к росту панических атак у казахстанцев. Что делать?

Шокировать чувства во время приступа панической атаки можно также с помощью кубиков льда. Кубик льда нужно приложить к шее, можно заменить его на холодный душ, который вызовет аналогичное физическое отвлечение. Находкой для психотерапевта также стал массажный коврик с шипами, на котором она лежит, чтобы вернуть себе чувство приземленности.

«Если вы можете сосредоточить свое внимание на чем-то другом, то, возможно, вам удастся избежать панической атаки или, по крайней мере, предотвратить ее ухудшение», — отметила психотерапевт.

Врач: Отвлеченные разговоры и прохладная вода помогут остановить паническую атаку — Агентство городских новостей «Москва»

Врач: Отвлеченные разговоры и прохладная вода помогут остановить паническую атаку

29.07.2021 08:20

Теги: Врачи , рекомендации

Отвлеченные разговоры и умывание прохладной водой помогут остановить паническую атаку, но при этом необходимо разбираться с причинами, которые ее вызывают. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт психиатрической клинической больницы №4 имени Ганнушкина, Ирина Железнова.
 
«Бороться непосредственно с паническими атаками — все равно что бороться с собственной личностью. Это знак или верхушка айсберга, и надо разбираться с причинами, а причины в основе панических атак — психологический дискомфорт. Для того чтобы не поддерживать паническую атаку, лучше попытаться отвлечься с помощью разговора, умыть лицо, протереть шею прохладной водой, то есть взять ситуацию под контроль по мере возможности. При отсутствии эффективных способов самопомощи следует обратиться к специалисту», — рассказала собеседница агентства.

 
Врач напомнила, что панические атаки представляют собой внезапные приступы тревоги с вегетативными проявлениями, не ограничивающиеся определенной ситуацией. Основными признаками являются: учащенное сердцебиение, головокружение, боли в груди, ощущение удушья, близкого обморока, страх смерти или потери контроля над ситуацией.
 
«В этот момент в организме происходят адаптационные процессы в ответ на стресс, в том числе выброс адреналина. Для организма это эволюционно приспособительная реакция, а для личности — приступ паники со страхом смерти. Распознать паническую атаку можно по внезапности и непредсказуемости приступа, хотя есть такой феномен, как ожидание приступа паники, когда человек в межприступный период ожидает паническую атаку, поэтому боится оставаться один или выходить из дома», — добавила Ирина Железнова.
 
По словам психотерапевта, паническая атака не является причиной серьезных заболеваний, но сигнализирует о длительности нахождения человека с определенными чертами характера в состоянии тревоги, дистресса или тревожной депрессии.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3134835

Как остановить паническую атаку — 8 советов врача

Паническая атака пугает человека до такой степени, что он теряет над собой контроль. Но с этим состоянием можно справиться, тем более, что оно не несет физической угрозы для организма. Перечислим способы, которые помогают взять себя в руки и вернуться к нормальной жизни. 

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который вызывает серьезные физические реакции. При этом обычно отсутствует реальная опасность или очевидная причина. Когда случаются приступы паники, вы можете подумать, что у вас сердечный приступ или что вы даже умираете.

Клиника Mayo

Изображение: Sabelskaya / Depositphotos

1. Дышите правильно

При первых признаках панической атаки важно сосредоточиться на дыхании. Вдохи и выдохи должны быть осознанными, долгими, глубокими. Глубокое дыхание помогает ослабить реакцию на стресс, тревогу. Можно использовать разные дыхательные техники:

  • Диафрагмальное дыхание, при котором на вдохе брюшная стенка должна подниматься, а на выдохе опускаться.

  • Простое медленное дыхание. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать через рот. Плечи и спину нужно распрямить.

  • С использованием счета. Нужно вдыхать и выдыхать, каждый раз считая до четырех. Хорошо, если получится сосредоточиться на счете и на дыхании.

  • С задержкой дыхания. Если вдохи и выдохи становятся частыми, поверхностными, можно задержать дыхание после вдоха на несколько секунд. Это поможет дышать медленнее, глубже.

2. Найдите спокойное место

Во время приступа лучше найти спокойное тихое место, где будет меньше людей. Желательно, чтобы там можно было посидеть, отдохнуть, пока не восстановится нормальное самочувствие. Подойдет отдельная комната, фойе или кабинет. Можно просто выйти на улицу и присесть на скамейку. Нужно принять удобное положение, постараться расслабиться. Рекомендуется использовать техники медитации или релаксации. Это поможет справиться с тревогой.

Если уйти некуда, можно просто закрыть на время глаза и сосредоточиться на дыхании. Способ особенно хорошо помогает, если приступ начинается из-за того, что человек оказывается в толпе, в движущемся транспорте, на празднике.

4. Представьте что-то приятное

Справиться со страхом и тревогой можно, представив что-то приятное, безопасное, связанное с положительными эмоциями. Это может быть место, где человек комфортно себя чувствует, любимое животное, кто-то из близких. Главное, чтобы образ вызывал положительные эмоции и помогал успокоиться.

Все о панических атаках и борьбе с ними читайте на МедПортале. 

Читать статью

5. Напрягайте и расслабляйте мышцы

Чтобы снять приступ, можно использовать самую простую технику мышечной релаксации: например, поочередно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц. Это могут быть мышцы спины, рук, ног, живота. Напряжение и последующее расслабление помогает управлять состоянием мышц, фокусироваться на нем, отвлекаясь от тревоги, страха. Такие упражнения помогают научиться быстро отличать напряженное состояние мышц от расслабленного, распознавая приближение панической атаки.

6. Помните, что приступ скоро кончится

Через несколько минут сильный страх вас отпустит. Можно повторять про себя, что страх вызван только панической атакой, что это состояние не нужно контролировать, что оно быстро пройдет само по себе. Это поможет избавиться от страха смерти и чувства приближающейся опасности.

7. Контролируйте свое здоровье

Паническая атака может быть похожей на инфаркт или удушье. Необходимо обследоваться у врача, контролировать состояние здоровья, чтобы не спутать приступ паники с симптомами опасного состояния. Если такие эпизоды случаются регулярно, расскажите о них терапевту, опишите самочувствие во время них. Это поможет понять, действительно ли симптомы связаны со стрессом, тревогой, или у них есть другая причина. Регулярная диагностика и забота о здоровье помогают снизить уровень тревоги.

8. Фокусируйтесь на ощущениях

Часто приступы сопровождаются ощущением нереальности происходящего, чувством оторванности, отстраненности, потери контроля. Справиться с этим поможет умение фокусироваться. Нужно сосредоточиться на хорошо знакомых ощущениях: например, на текстуре ткани под пальцами или на тактильных ощущениях при ощупывании ключей. Фокусируясь на них, можно отвлечься от тревоги, провоцирующей приступ, чтобы сохранить контроль над ситуацией.

Чтобы сосредотачиваться на ощущениях было проще, можно носить с собой специальный предмет для этого: например, брелок, ручку или любой другой небольшой, хорошо знакомый предмет. Если паническая атака начинается в тот момент, когда ничего подходящего под рукой нет, можно сфокусироваться на любом предмете, отметить про себя всего его особенности. Это могут быть часы на стене, дерево на улице, припаркованный автомобиль, вид из окна: любой объект, который поможет переключить внимание.

Как быстро остановить паническую атаку: 6 принципов — SakhaLife

Зачастую паническая атака появляется из-за того, что мы начинаем чувствовать страх перед чем-либо. А начинается всё с первого чувства страха, затем воспоминания о пережитом ужасе вызывают панику.

Почему возникает паническая атака? Люди, которые страдают от панических атак часто слышат что-то вроде: «ты всё преувеличиваешь», «это всего лишь твои нервы». Однако это далеко не так. Данное расстройство проявляет себя как дрожь в теле человека, сердцебиение учащается, происходит задержка дыхания, начинают болеть мышцы живота. Эта реальная физическая нагрузка, которая иногда приводит к развитию разных болезней.

Потому как это расстройство ощущается в физическом, так и в психологическом плане, мы делаем для себя вывод: «Это опасно для моего здоровья». Но не следует сразу думать, что наши эмоции и чувства отражают только реальность. Например, возьмём просмотр фильмов ужасов. Наш разум отлично знает, что они не представляют для нас ни малейшей опасности, однако мы всё равно боимся. Наш ум построен так, что он сразу включает режим «самозащиты» при появлении страха.

Многие пытаются насильно подавить свои мысли и страхи. Увы, но в большинстве случаев мы добиваемся лишь отрицательного эффекта – страх не слабеет, а наоборот только усиливается.

Чтобы постепенно избавиться от панической атаки и правильно ее останавливать, важно запомнить несколько простых принципов:

1. Наш организм ошибается, считая паническую атаку опасным для жизни. Когда мы переживаем ужас, то автоматически срабатывает ложная «сигнализация» в нервной системе, но никакой опасности на самом деле нет.

2. В момент панической атаки нам кажется, что мы сейчас сойдём с ума, в худшем случае умрем. Так вот, знайте, никто еще не сходил с ума и умирал от этого.

3. Паническая атака происходит из-за ощущений в теле и, в свою очередь, наши мысли эти ощущения обостряют. Происходит выброс адреналина, который моментально распадается в нашем организме. Как правило, долго это не действует, состояние может продлиться максимум 3 минуты. Неприятные симптомы проходят быстро.

4. Известно то, что «гипоксия» усиливает паническую атаку. Поэтому нужно научиться контролировать свое дыхание. Когда человек начинает спокойно и умеренно дышать, происходит контроль над телом и разумом, вследствие чего страх и тревога быстро спадают.

5. Если вы подвержены постоянным «атакам», то обратитесь к специалисту, чтобы вовремя выявить проблему и решить ее. Нужно убрать очаг «возгорания», прежде чем пожар увеличится.

6. Одним из популярных методов избавления от панических атак в современном обществе является работа с «триггерами», коротко ASMR.

Паническая атака не вызывает острых психических изменений в человеке, поэтому лечится довольно легко и без последствий. Естественно нужно работать над собой и самопознанием. Вы должны научиться быстро реагировать на панику, не теряя самообладания.

Источник: Абрамова А.С., ГБУ РС (Я) ЦСППСиМ

Если вы увидели интересное событие, присылайте фото и видео на наш Whatsapp
+7 (999) 174-67-82 Если Вы заметили опечатку в тексте, просто выделите этот фрагмент и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редактору. Спасибо!

Как остановить паническую атаку | Качество жизни

Ваше сердце дико стучит. Мир вокруг начинает кружиться. Вы чувствуете, что можете вот-вот умереть. Знакомо? Миллионы людей переживают этот кошмар ежемесячно. Что происходит? В такие моменты мозг переходит в режим атаки. Он переживает опасность, даже если мы сознательно не ощущаем ее.

Ложная тревога

Мы начинаем ассоциировать наши психологические и биологические реакции (мыслительные модели или поведение тела, например сердечный ритм) с тем, что происходит в определенное время. Так, кто-то может начать чувствовать панику, когда тренируется, потому что физическая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений – так же, как паническая атака.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти паническую атаку и предотвратить ее в будущем.

1. Знать, что это закончится

Средняя паническая атака длится около 10 минут. Хотя очень трудно поверить в то, что это закончится. Особенно когда сталкиваетесь с ПА впервые.

Многим людям помогает выбрать подходящую мантру для себя: «это закончится», «я в безопасности», «со мной все будет в порядке». Если в момент атаки вы с другом, попросите его утешить вас подобными фразами.

2. Методы глубокого дыхания

Звучит слишком просто, не так ли? Но это работает лучше, чем вы могли себе представить. Многие люди гипервентилируют, когда паникуют, а это может вызвать чувство удушья, головокружения и страх скорой смерти. Регулируя дыхание, вы можете контролировать свои симптомы. Убедитесь, что вы дышите от диафрагмы/живота.

Есть несколько различных методов дыхания, которые вы можете попробовать. Один из них называется «4–7–8». Вам нужно сначала полностью выдохнуть. Затем дышите через нос, чтобы сосчитать до четырех. Потом задержите дыхание на семь секунд. После этого выдыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте так часто, как вам нужно. Этот метод основан на древней индийской практике «пранаяма». Если вы занимаетесь йогой, возможно вы слышали об этом термине.

3. Проживание

Когда у вас паническая атака, все, что вы хотите сделать, это прекратить ее. Зачастую это только ухудшает ситуацию. Вместо того, чтобы пытаться остановить ее, проживайте. Многие практикуют приветствование беспокойства и паники и постепенно перестают бояться этого состояния. Это требует практики, но многие люди добились успеха и снизили количество до минимума.

Паническая атака безвредна. Некоторые люди даже считают полезным говорить со своим беспокойством. Они признают, что паника существует по какой-то причине и что ваша нервная система находится в состоянии перегрузки.

4. Переместить свое тело

Последнее, что вы хотите сделать, когда у вас паническая атака, – это двигаться. Тем не менее перемещение вашего тела может высвободить лишнюю энергию, отвлечь вас и помочь сообщить вашему телу, что оно вне опасности. Вы действительно можете сделать что-нибудь: прогуляться, потанцевать.

5. Практика самопомощи

Наконец, когда все кончено, практикуйте самообслуживание. Вы должны делать это ежедневно, еженедельно. Подходят разные варианты: йога, вкусная еда, теплая ванна, танцы – все, что вы любите. Вы поможете себе, если будете посещать сеансы терапии и принимать необходимые лекарства.

Регулярно практикуйте эти методы, даже если у вас давно не случалось панической атаки. Если она произойдет, это будет восприниматься второстепенно, не так болезненно. Или же вообще исчезнет из вашей жизни.

 


На основе статьи: psychcentral.com/blog/everything-you-need-to-know-about-panic-attacks-and-how-to-stop-them/

Автор: Haleigh Missildine


Читайте также:

 

Похожее

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

Как остановить паническую атаку: 11 советов — Последние новости — Ens.az

Стоп, паника! Как противостоять панической атаке: практические советы.

В наше нервное время поводов для страха искать не нужно, они находятся сами. Для человека с крепкой психикой, вероятно, многие из этих поводов покажутся сущей чепухой. Для более впечатлительных людей для приступа паники и поводов не нужно: паническая атака может накрыть где угодно, даже в собственной спальне во время сна.

Что происходит в таком случае?

Внезапно возникает сильное чувство страха. Сердце начинает колотиться так, словно собирается пробить грудную клетку изнутри, и вырваться наружу. Возникает одышка, боль в груди, часто с тошнотой. Тело мгновенно покрывает холодный пот, а руки начинают трястись. Через 5-20 минут все проходит.

Можно ли избежать панических атак, или хотя бы уменьшить вероятность их возникновения? А остановить, если все-таки «накрыло»?

Можно в обоих случаях. Это не всегда может срабатывать безупречно, но все-таки помогает.

Не уступайте страху контроль за вашей жизнью.

Не избегайте мест, где у вас уже случались панические атаки. Не стремитесь покинуть место, где атака вас настигла, если это место было безопасным до того, как это произошло. Не оставайтесь дома только из-за того, что снаружи может случиться приступ паники. Когда он пройдет, вы вспомните, что на самом деле ничего страшного нет и не было.

Разделяйте свое беспокойство и реальную опасность.

Если приступ страха начинается, напоминайте себе о том, что это всего лишь беспокойство. Все пройдет.

Не отрицайте того, что с вами происходит.

Попытки подавить в себе приступ паники только ухудшат ситуацию. Более эффективно — признать происходящее и переждать.

Дышите правильно.

Паническая атака заставляет вас дышать неглубоко и быстро. Измените ритм и глубину дыхания — и станет легче.

Для этого закройте глаза, положите руку на живот выше пупка. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком вдохе через нос, считая про себя или вслух до 5. Задержите дыхание на секунду, и также медленно выдохните через рот. (Некоторым больше подходит резкий короткий выдох через рот с последующей паузой до следующего вдоха. Попробуйте оба варианта). Через несколько минут состояние улучшится.

Сосредоточьтесь на окружающей реальности.

Это помешает концентрировать внимание на страхе.

Отметьте 5 предметов вокруг вас, которые вы можете видеть. 4 предмета, которых вы можете коснуться и ощутить их поверхность. 3 объекта, которые можно слышать. Сосредоточьтесь на этих звуках. Выделите 2 запаха. Найдите что-то, что можно попробовать на вкус (можно носить для этого в кармане жевательную резинку или конфеты с выраженным мятным вкусом). Пока вы будете выполнять это упражнение, приступ сойдет на нет.

Выделите «включатели» панической атаки.

Это может быть усталость, голод, раздражение, чувство одиночества или что-то еще. Обнаружив связь, вы получите возможность исправить ситуацию.

Остановите «Что если»

С этих слов начинаются мысли, рождающие напряжение и страх. Что если это надо мной смеется та компания? Что если я не справлюсь с задачей? Что если у меня спина белая/дырка на колготках/ус отклеился? Воображению только дай волю, и оно нарисует что угодно и сколько угодно страшное.

Лучший ответ на мысли «Что если» — «И что?»
Задав этот вопрос, не уходите от ответа, а дайте максимально подробный ответ. Желательно смешной и нахальный. Хотя иногда бывает достаточно одного «И что?». Этот вопрос способен что угодно низвести до уровня невыносимой банальности.

Ограничивайте количество кофе, курения и алкоголя.

Избыток кофеина может вызывать нервозность и внутреннюю дрожь. Сигарета и алкоголь сначала слегка расслабляют, но потом может наступить обратная реакция.

Двигайтесь.

Достаточная физическая активность снижает уровень стресса, который и является толчком для панической атаки. Худшее, что можно сделать — запереться в доме и избегать малейших усилий в ожидании следующей атаки. Регулярные упражнения, прогулки на свежем воздухе помогут расслабиться и избегать панических атак.

Займитесь йогой, у-шу, тай-чи

Дыхательная гимнастика, медленные, плавные движения, сосредоточение на упражнении тренируют не только тело, но и ум. Вы учитесь спокойствию и осознанности, которые помогут противостоять приступам паники.

Работайте с психотерапевтом.

Это помогает. Просто начните.

И будьте здоровы и спокойны, насколько это возможно.

 

Источник:  Medaboutme.ru

5 способов остановить паническую атаку | Омаха

Первый шаг к остановке приступа паники — распознать его признаки.

«Каждый может испытать приступ паники по-своему», — говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC. «Некоторые люди чувствуют, что не могут дышать, или даже думают, что могут умереть. Часто они чувствуют надвигающееся чувство обреченности».

Признаки панической атаки
•    Учащенное или сильное сердцебиение
•    Одышка
•    Чувство смерти
•    Надвигающееся чувство обреченности
•    Боль или стеснение в груди
•    3 Дрожание или дрожь

Приступы паники могут быть похожи на сердечные приступы, особенно у женщин.Узнайте основные различия между паническими атаками и сердечными приступами.

Комплект для выживания при панических атаках

Дело в том, что когда мы концентрируемся на симптомах панической атаки, они становятся более интенсивными. Ключом к остановке или минимизации любой панической атаки является сосредоточение внимания на внешнем мире (видах, звуках, ощущениях), а не на внутренних признаках (учащенное сердцебиение, пугающие мысли или учащенное дыхание).

Чтобы остановить приступ паники, сосредоточьтесь на своих пяти чувствах, говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC.

Вы когда-нибудь слышали о наборе для выживания при панических атаках? Если вы или кто-то, кого вы любите, раньше сталкивались с паническими атаками, вы знаете, что они могут возникнуть без предупреждения. Вы можете использовать эти пять советов, чтобы собрать небольшой мешочек с предметами, чтобы достать их в следующий раз, когда случится паническая атака.

1. Сенсорное заземление льдом или холодной водой

Если у вас есть тряпка для мытья посуды и бутылка с водой, у вас есть хорошее начало для набора для выживания при панических атаках. Иногда приступы паники заставляют людей чувствовать себя некомфортно жарко.Влажное мочалочное полотенце вокруг шеи или лица может облегчить это чувство и дать вам ощущение, о котором нужно подумать.

3 способа, которыми вода может успокоить паническую атаку:

  • Держите в руке кубик льда и сосредоточьтесь на ощущении
  • Поместите холодное влажное полотенце на затылок
  • Окуните голову в миску с ледяной водой

2. Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах

«Сосредоточьтесь на своей внешней реальности, а не на симптомах», — советует Бруха. «Используйте пять чувств, чтобы заземлиться в данный момент.» Будьте любопытны к своему окружению. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, понюхать или попробовать на вкус? 

Здесь вы можете добавить в свой набор тактильные предметы: спиннер, мячик для снятия стресса или мягкую игрушку.

3. Боеголовка с кислой конфеткой

Сосать кислые леденцы, как боеголовку, — еще один способ отвлечь внимание. Если у вас нет под рукой кислых леденцов, вы можете попробовать что-нибудь другое с сильным вкусом — острый соус, хрен или васаби.

4.Заявления о преодолении трудностей

Заявление о том, как справиться с ситуацией, — это один из способов попрактиковаться в успокаивающем разговоре с самим собой во время приступа паники. Сконцентрируйтесь на словах и их звучании, чтобы отвлечься от симптомов. Некоторые примеры заявлений о преодолении трудностей включают:

  • Это ощущение неприятно, но не опасно
  • Это пройдет
  • Я могу пройти через это
  • У меня нет сердечного приступа

Вы можете записать одно или несколько из этих заявлений о преодолении трудностей, чтобы сохранить их в своем наборе для выживания.

5. Дыхание в любых условиях

Приведенные выше советы могут быть затруднены в людном месте или если у вас нет с собой комплекта. К счастью, дыхательные техники можно выполнять где угодно и когда угодно.

«В зависимости от окружающей среды вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию или квадратное дыхание», — говорит Бруха.

Квадратное дыхание использует четыре действия, каждое из которых длится около четырех секунд.

Квадратные инструкции по дыханию:

  • Вдохните через нос, считая до четырех
  • Задержите дыхание, считая до четырех
  • Медленно выдохните, считая до четырех
  • Задержите дыхание, считая до четырех

Повторяйте эти четыре действия столько, сколько хотите.

Если вы заинтересованы в прогрессивной мышечной релаксации, попробуйте эту бесплатную 11-минутную запись с инструкциями.

Что вызывает паническую атаку?

«Иногда внешние факторы, такие как стрессовая ситуация или пугающая обстановка, могут спровоцировать паническую атаку. Но они также могут быть спонтанными без видимой причины», — объясняет Бруха.

И беспокоиться о панических атаках не совсем полезно. «Некоторые люди имеют историю беспокойства и беспокоятся о новой панической атаке в будущем», — добавляет Бруха.«Это может сделать вас сверхсознательным, что увеличивает вероятность приступа паники в будущем. Это может помешать нам жить полной жизнью».

«Если вы боретесь с частыми приступами паники, я бы посоветовал обратиться к лицензированному поставщику медицинских услуг», — говорит Бруха. «Мы можем помочь вам научиться лучше справляться с паническими атаками. Панические атаки не должны ограничивать ваши возможности».

Получите помощь от специалиста по тревоге
Позвоните по номеру 800.922.0000 , чтобы записаться на прием к лечащему врачу или психиатру.

5 эффективных способов остановить паническую атаку

Если вам интересно, как остановить приступ паники, вы, вероятно, уже знаете, насколько они тревожны. Симптомы панической атаки включают такие вещи, как головные боли, тошнота, озноб, учащенное сердцебиение, неспособность дышать и чрезмерные мысли о страхе. Одно только ожидание приступа паники может спровоцировать сильный страх, а это может вызвать достаточно стресса, чтобы привести к другому приступу.Иногда это похоже на бесконечный цикл, который находится вне вашего контроля.

Звучит знакомо? Панические атаки могут стать их собственным самоисполняющимся пророчеством, но они не должны быть такими. Изучив это состояние и взяв под контроль свои мысли и свою жизнь, вы можете узнать, как остановить приступ тревоги.

Как долго длятся панические атаки?

Приступы паники обычно длятся от одной до 10 минут, по данным Центра лечения и изучения тревоги Пенсильванского университета.Некоторые люди также испытывают «эпизоды» паники, которые состоят из нескольких приступов паники в течение часа или более. Эти отдельные приступы могут переходить один в другой, создавая впечатление одной длительной панической атаки.

Как и причины и симптомы панических атак (и как отмечалось выше), их продолжительность может сильно различаться. Однако важно помнить, что они не вечны. Можно научиться успокаиваться от приступа паники, независимо от того, как долго он длится.

Как остановить паническую атаку

В данный момент кажется невозможным взять под контроль свое дыхание, мышление и эмоции, чтобы остановить приступ паники.Используйте эти пять советов, чтобы узнать, как остановить приступ тревоги.

1. Знайте симптомы

Прежде чем разобраться, какие способы купирования панической атаки вам подойдут, важно понять, как они проявляются. Панические атаки часто имеют целый ряд физических, эмоциональных и психологических симптомов. Вы можете столкнуться с комбинацией следующих знаков:

• Одышка • Учащенное сердцебиение • Мысли о тревоге, страхе или смерти

• Тошнота и спазмы в животе • Головные боли, лихорадка или озноб • Обильное потоотделение

• Ощущение слабости или головокружения. • Онемение или покалывание в различных частях тела

.

После того, как вы пережили паническую атаку и ознакомились с ее признаками, вы можете распознать ее и принять меры, чтобы научиться останавливать приступы паники до того, как они обострятся.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы чувствуете панику или тревогу, ваше дыхание становится более поверхностным.Затем это быстрое дыхание посылает предупреждающие сигналы в ваш мозг, которые заставляют вас еще больше бояться того, что происходит. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда чувствуете приближение приступа, чтобы облегчить приступ паники. Заземлите себя, сделав глубокий вдох, задержите дыхание не менее чем на 30 секунд и медленно выдохните.

Если панические атаки случаются с вами регулярно, включите в свой распорядок дня дыхательные упражнения. Эта практика позволит вам с большей готовностью использовать эту технику, когда происходит приступ, поэтому вы сможете научиться быстро контролировать приступы паники, когда распознаете предупреждающие знаки.

3. Задействуйте свои чувства

Обоняние — одно из самых сильных; эти рецепторы имеют прямую связь с вашим мозгом.Вот почему запахи могут вызывать внезапные, сильные воспоминания, переносящие нас в прошлое. Вы можете использовать эту особенность мозга, чтобы научиться успокаиваться после панической атаки. Доказано, что запах эфирного масла лаванды создает ощущение спокойствия и умиротворения. Вы также можете использовать эфирное масло лимона или ромашки. Поместите эфирное масло в диффузор или носите с собой небольшой пузырек с ним.

Другим ключом к тому, как остановить приступ паники, может быть музыка. Звуковая терапия используется в течение многих лет, и исследования показали, что классическая музыка может помочь при тревоге и улучшить самочувствие.Совсем недавно появилась тенденция целенаправленно создавать расслабляющую музыку. Песня «Weightless» Маркони Юнион была разработана таким образом, и оказалось, что она более расслабляющая, чем другие треки, использованные в исследовании успокаивающего воздействия музыки.

4.Визуализируйте безопасное, спокойное место

Когда вы испытываете приступ паники, кажется, что все, включая ваше окружение, угрожает. Страх имеет биологическую основу, которая предназначена для обеспечения нашей безопасности. Однако люди, которые испытывают приступы паники, позволили своему страху взять верх и выйти из-под контроля. Часто те, у кого приступ паники, даже не знают, чего они боятся.

Чтобы узнать, как контролировать приступы паники, визуализируйте безопасное, спокойное место, где вы можете чувствовать себя более непринужденно.Закройте глаза и представьте себе место, в котором вы были раньше и которое принесло вам покой и счастье. Вы также можете визуализировать свою идеальную среду, даже если это не физическое место, в котором вы когда-либо были. Услышьте звуки, почувствуйте запах ароматов и почувствуйте ощущения солнца на лице или песка под пальцами ног.

Вы можете представить это пространство в любое время, когда захотите остановить приступ паники. Если вы хотите еще больше облегчить приступ паники, вы также можете представить рядом с собой утешительную фигуру, например родителя, друга или ангела-хранителя.

5. Занимайтесь упражнениями на внимательность

Существует множество методов прекращения приступов паники, которые включают в себя физические действия, в том числе мышечную релаксацию и использование мантр. Один из самых полезных методов избавления от панических атак — упражнения на осознанность.Когда вы испытываете приступ тревоги, легко потерять связь с тем, что происходит вокруг вас. Если вы сможете заземлить себя с помощью своих чувств, вы сможете вернуться в контакт с реальностью и успокоить свои страхи.

Когда вы чувствуете приближение приступа паники, медленно проработайте эти пять шагов:

  • Посмотрите на пять разных вещей и подумайте о каждой из них.
  • Прослушайте четыре разных звука и определите сходства и различия между ними.
  • Прикоснитесь к трем разным предметам, сравните и сопоставьте их текстуру и назначение.
  • Определите два разных запаха и узнайте, вызывают ли они какие-либо воспоминания.
  • Попробуйте что-то одно, например, конфету, холодный напиток или даже кончик пальца.

Эта техника может помочь вам почувствовать себя более уверенным в своем теле и часто является эффективным способом остановить паническую атаку до того, как она действительно начнется.

Как помочь тому, у кого паническая атака

Наблюдать за тем, как кто-то, кого вы любите, страдает от приступов паники, может быть тяжело.Если у вас есть друг, член семьи или партнер с этим заболеванием, важно научиться останавливать приступ паники, чтобы предложить поддержку.

Сохраняйте спокойствие

Куда направляется внимание, туда течет энергия: если вы сосредоточитесь на том, насколько стрессовой является паническая атака вашего близкого человека, вы только усугубите его стресс. Возможно, вам придется сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем предложить свою помощь. Сосчитайте до 10 вслух — это поможет расслабиться и вам, и тревожному человеку. Сосредоточьтесь и возьмите под контроль свои эмоции, прежде чем предлагать помощь.

Предлагайте поощрение

Сосредоточение внимания на позитиве может оказать огромное влияние на вашу жизнь и жизнь окружающих вас людей. Этот принцип также применяется при обучении тому, как контролировать приступы паники. Используйте такие фразы, как «Я горжусь тобой», «Ты можешь это сделать» и «Ты отлично справляешься», чтобы подбодрить человека и помочь ему изменить свое мышление в сторону контроля и позитива.

Уменьшить стрессоры

Если вы знакомы с триггерами, вызывающими панические атаки у вашего близкого человека, уменьшите эти стрессоры, если это возможно.Выключите громкую музыку или предложите наушники с расслабляющей музыкой. Помогите им уйти от толпы. Найдите им место, где можно сесть. Эти добрые поступки имеют большое значение, когда речь идет о том, как успокоиться после панической атаки.

Долгосрочные способы остановить панические атаки

Изучение того, как контролировать панические атаки, как только они начинаются, важно, но внедрение методов, которые полностью предотвращают их, еще более полезно.Вот несколько долгосрочных способов остановить паническую атаку еще до того, как она начнется.

1. Найдите причину

Жизнь, свободная от панических атак, изменит вашу жизнь, но чтобы добиться такого прорыва, вы должны узнать о своем состоянии и о том, как его изменить.Ваше состояние вызвано историями, которые вы создали, а те, у кого есть панические атаки, обычно придумывали истории, основанные на страхе. Углубление в эти истории и то, как они связаны с вашими атаками, является ключевым моментом, когда дело доходит до выяснения того, как остановить паническую атаку.

Некоторые люди испытывают, казалось бы, случайные приступы паники и не могут точно определить причину. Другие испытывают приступы паники в результате травмы, стресса или плохого психического здоровья. Когда вы определите триггеры и то, что вы на самом деле чувствуете, вы сможете справиться со своими эмоциями и узнать, как не только остановить приступ тревоги, но и предотвратить будущие приступы.

Вспомните случаи, когда вы испытывали приступ паники – что вы делали? Что вы думали о? Если вы пережили несколько приступов, было ли что-то похожее за несколько мгновений до каждого из них? Вы ссорились со своим супругом или беспокоились о рабочем инциденте? Если вы сможете определить причину, которая вызывает ваши панические атаки, вы можете работать над снижением чувства беспокойства, когда эти эмоции начинают всплывать на поверхность.Вы также можете работать над более глубокими проблемами, чтобы привнести в свою жизнь лучшее чувство благополучия.

2. Снятие стресса

Хотя стресс является нормальной частью жизни, чрезмерный стресс может быть очень разрушительным. Каждый испытывает некоторое беспокойство, но когда ваше беспокойство о своих обязанностях или вещах, находящихся вне вашего контроля, таких как прошлое или будущее, становится настолько серьезным, что у вас возникают приступы паники, пришло время действовать.Большую часть времени снятие стресса сосредоточено на том, чтобы отпустить прошлое и поддаться красоте неопределенности. Когда вы доверяете себе справляться со всем, что встречается на вашем пути, без необходимости контролировать это, стресс и связанные с ним панические атаки исчезают.

Чтобы узнать, над какими областями вашей жизни вам нужно поработать, внимательно изучите, какие области вызывают у вас сильный стресс.Это ваша карьера? Семейная жизнь? Финансы? Здоровье? Сядьте и составьте масштабный план действий. Четкое понимание того, чего вы хотите достичь и как вы достигнете этих целей, поможет вам чувствовать себя более ответственным за ситуацию. Делая это, вы снизите уровень стресса, который вы чувствуете. Кроме того, работая над планом, вы можете заметить, как неправильно используете свое время. Это может привести к постоянному ощущению спешки — и это само по себе является мощным триггером для панических атак. Как вы можете лучше расставить приоритеты в своих обязанностях, чтобы уменьшить стресс?

3.Получить физическое

При определении того, как остановить приступ паники, вам необходимо понимать тесную связь между разумом и телом. Хотя вы можете не осознавать, что ваш физический образ жизни влияет на то, как вы думаете и чувствуете, они неразрывно связаны. Когда вы перейдете на устойчивую здоровую диету, исключите продукты и напитки, вызывающие воспаление, и будете пить больше воды, ваше настроение улучшится.Подумайте о том, чтобы исключить кофеин, алкоголь и сигареты из своего образа жизни, так как они могут вызвать больше нервной энергии и усилить ощущение приступа.

Конечно, достаточное количество упражнений также оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и управляете своими мыслями и эмоциями.Как часто вы двигаете своим телом? Вы весь день сидите на работе, затем садитесь в машину, чтобы добраться до работы, и, наконец, вечером сидите на диване и смотрите телевизор? Это отсутствие движения может негативно повлиять на ваше психическое состояние. Как остановить приступ тревоги — как немедленно, так и в долгосрочной перспективе — предполагает радикальное изменение состояния вашего тела посредством движения.

Когда вы чувствуете, что ваше тело начинает проявлять признаки панической атаки, немедленно измените свое состояние. Вставай и иди гулять.Встаньте и потянитесь. Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечь внимание от панической атаки. Упражнения не панацея, но если вам интересно, как быстро прекратить приступ паники, это хорошее место для начала. Ваше тело начнет чувствовать себя лучше, и ваше психическое состояние последует за ним.

4. Берегите себя

Людям, которые плохо о себе заботятся, часто трудно научиться останавливать панические атаки.Когда вы в последний раз хорошо высыпались? Находите ли вы время, чтобы восстановить связь с собой и заняться самообслуживанием? Или вы чувствуете, что потребности и планы всех остальных важнее ваших собственных?

 Заботиться о себе не эгоистично. На самом деле, это необходимо, если вы хотите найти различные способы остановить приступ паники и иметь возможность дать тем, кто вам небезразличен, любовь и поддержку, которых они заслуживают. Если вы не ставите себя на первое место и не следите за тем, чтобы ваши физические и эмоциональные потребности удовлетворялись, вы не сможете показывать другим то, что хотите.Когда вы теряете контакт с самим собой и начинаете испытывать напряжение из-за того, что ваши потребности не удовлетворяются, приступы паники могут стать неблагоприятным последствием.

Начните приучать себя спать не менее семи часов в сутки, установив для себя время сна и отключив все устройства за час до запланированного сна.Читайте или медитируйте в течение этого часа или проведите его с семьей. Добавление большего количества физической активности в ваш распорядок дня также может помочь вам крепче спать по ночам.

5. Получите поддержку близких

Охваченный приступом паники, вы чувствуете, что что-то пошло не так. Вы чувствуете себя одиноким, тревожным и будто это ощущение никогда не прекратится.Реальность такова, что вы не одиноки. Есть люди, которые любят и поддерживают вас, и они хотят, чтобы вы чувствовали себя в безопасности. Но они не смогут помочь вам научиться успокаиваться после приступа паники, если вы не объясните им, что происходит, и не позволите им оказать поддержку в трудные времена.

Чтобы остановить паническую атаку, часто нужно окружить себя самыми близкими людьми. Сообщите своим близким, что вы имеете дело с приступами паники, и проведите время с семьей и друзьями, чтобы снять стресс и тревогу.Объясните, что вы сосредоточены на заботе о себе, и скажите им, какое время вы будете уделять себе. Это поможет им понять, когда вы говорите «нет» на просьбу, на которую обычно отвечаете «да», и поможет вам установить здоровые границы.

Приступы паники могут быть ужасающими, но у вас есть возможность снизить их остроту и избавиться от приступов паники. Потребуется время, внимание и практика, чтобы определить признаки и остановить себя в разгар панической атаки. Используя методы релаксации, отслеживая уровень стресса и распорядок дня и обращаясь за поддержкой к друзьям и семье, вы сможете победить панические атаки раз и навсегда.

Хотите жить здоровой и энергичной жизнью?

Обучение тому, как контролировать приступы паники, требует участия разума, тела и души. Узнайте, как применять целостный подход к своему здоровью, из Полного руководства по здоровью Тони .

10 полезных способов остановить приступ тревоги

Если вы боретесь с тревогой и приступами паники, вам слишком хорошо знаком дискомфорт. Панические атаки, которые иногда в просторечии называют приступами тревоги, могут вызывать различные симптомы и проявляться по-разному у разных людей.

Самой тревогой может быть очень трудно управлять и взять ее под контроль, а когда появляются приступы паники, все может казаться еще более подавляющим и истощающим. Тем не менее, есть несколько способов, которыми вы можете попытаться справиться с панической атакой, и применение определенных методов преодоления может помочь вам легче справляться с ними, когда придет время.

Некоторые методы снижения беспокойства и стресса могут также помочь предотвратить приступы паники в первую очередь или, по крайней мере, могут помочь уменьшить частоту приступов паники, которые вы испытываете.Это ваше окончательное руководство по остановке панических атак.

Почему возникают панические атаки?

Прежде чем мы поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы остановить паническую атаку, важно поговорить о некоторых основах. Понимание того, что такое паническая атака на самом деле и почему она происходит, может помочь вам легче принять свои трудности по мере их возникновения.

Тревога возникает, когда вы находитесь в состоянии стресса, чувствуете напряжение, тревожные мысли или испытываете определенные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, одышка или чувство отчужденности от самого себя.

Беспокойство, связанное с тревогой, может быть связано с чем угодно, включая школу, работу, друзей, семью или отношения. Хотя некоторая степень беспокойства и беспокойства является нормальной частью повседневной жизни, постоянные симптомы могут указывать на тревожное расстройство.

Более интенсивные физические проявления тревоги считаются паническими атаками, и приступ может длиться несколько минут или даже несколько часов.

Конкретные симптомы, которые человек испытывает во время панической атаки, могут различаться, и на самом деле у разных людей могут быть совершенно разные симптомы.Нет двух одинаковых людей, и панические атаки могут проявляться по-разному.

Некоторые распространенные симптомы, связанные с паникой атаки, включают в себя:

  • сердцебиение в сердце
  • боли в области живота
  • потливость
  • потливость
  • боль в груди или дискомфорт
  • дрожание или встряхивание
  • Чувство головокружения или освещения
  • дыхание
  • Чувство удушья
  • Чувство отстраненности от самого себя
  • Страх «сойти с ума»
  • Страх потерять контроль
  • Страх смерти

Панические атаки обычно могут начинаться внезапно, без предупреждения, и они время.У вас могут быть случайные приступы паники, или они могут возникать часто. Если у вас повторяющиеся панические атаки и вы беспокоитесь о будущих панических атаках, возможно, у вас паническое расстройство.

Панические атаки могут возникнуть внезапно и поначалу без предупреждения, но со временем они обычно вызываются определенными ситуациями.

Для некоторых людей паническая атака может выглядеть не более чем моментом отключения. Даже в тех случаях, когда симптомы не проявляются физически, тревога все равно может сеять внутренний хаос.

Приступы паники могут быть изматывающими и обескураживающими, и их регулярное переживание, безусловно, может сказаться на вашем физическом и психическом благополучии. Есть несколько различных стратегий, которые могут помочь вам восстановить контроль над своим беспокойством и могут помочь вам остановить приступ паники.

Что делать при приступе паники: 10 способов справиться с этим

Когда вы начинаете чувствовать приближение приступа паники, это может пугать, разочаровывать или просто приводить в бешенство, а справиться с тревогой может быть непросто.

Эти десять стратегий могут помочь вам остановить паническую атаку и даже предотвратить ее повторение в будущем:

  • Двигайтесь. Прогулка, пробежка или поиск другого способа движения тела может быть отличным способом проветрить голову и расслабиться. Делать это на улице еще лучше, потому что свежий воздух полезен для вас.
  • Слушайте музыку или займитесь одним из своих увлечений. Прослушивание музыки или занятие одним из ваших любимых хобби или увлечений — еще один отличный способ отвлечь свой мозг и успокоиться.Занятие любимым делом или занятием, которым вы наслаждаетесь, также может помочь вам расслабиться и настроиться на позитивный лад.
  • Медитация . Медитация — это практика осознанности, которая может помочь вам лучше соприкоснуться со своим разумом и телом, а осознанность в целом может быть отличным способом соединиться с самим собой и обуздать тревожные мысли.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда вы чувствуете тревогу, остановите все дела и сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы успокоить свое тело.
  • Оставайтесь на связи. Тревога может быть изоляцией, и поддержание связи с друзьями, семьей или другими близкими может помочь вам напомнить, что у вас есть сеть поддержки людей, которые здесь, чтобы помочь вам пережить трудные времена.
  • Поговори об этом. Исходя из предыдущего пункта, поговорить с любимым человеком о том, что вызывает у вас тревогу, и просто выговориться, может быть отличным способом выбросить мысли из головы.Если вы будете держать вещи взаперти, вам может стать хуже, поэтому общение с кем-то может принести большое облегчение.
  • Попробуйте методы заземления. Использование органов чувств для заземления может вернуть вас в настоящий момент и выбросить из головы. Вы можете сделать это, задействовав все свои чувства — обратите внимание на свое окружение и перечислите вещи, которые вы можете видеть, слышать, обонять, пробовать на вкус и осязать.
  • Поддерживайте регулярный график приема пищи со сбалансированным питанием. Пропуск приемов пищи или нарушение диеты может усугубить симптомы беспокойства, поэтому правильное питание поможет вам контролировать тревогу и потенциально предотвратить приступы паники.
  • Обязательно высыпайтесь. Пока вы спите, ваше тело усердно работает, чтобы пополнить и восстановить себя, и сон является важной частью вашего общего состояния здоровья и благополучия. Чтобы улучшить свой сон, создайте режим перед сном и выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна.Наличие режима сна и регулярного графика помогает вашему телу ложиться спать в подходящее время, регулируя ваши циркадные ритмы, а устранение отвлекающих факторов перед сном может способствовать более спокойному сну.
  • Обратитесь к профессионалу. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Тревога может быть непредсказуемой, обескураживающей и разочаровывающей, и с ней также может быть чрезвычайно трудно справиться самостоятельно. Когда повседневная тревога становится все более интенсивной или с ней становится все труднее справляться, возможно, у вас тревожное расстройство, и методов самопомощи может быть недостаточно, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.Профессионал может работать с вами, чтобы составить индивидуальный план лечения, и в зависимости от ваших потребностей может быть рекомендована терапия или лекарства.

В большинстве штатов с помощью Brightside лекарства могут быть доставлены прямо к вашей двери, и вы можете получить заслуженную помощь при тревоге, не выходя из дома, с неограниченным доступом к качественным, научно обоснованным методам лечения.

Иногда эти стратегии помогут вам снова встать на ноги. В других случаях этих методов может быть недостаточно, чтобы снять остроту, и здесь может пригодиться профессиональная помощь.Brightside может помочь вам понять ваши симптомы и найти правильное лечение, адаптированное к вашим индивидуальным потребностям — мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути.

The Bottom Line

Тревога влечет за собой частое сильное беспокойство, страх, а иногда даже физические симптомы, которые трудно контролировать.

Приступы паники случаются, когда ваше беспокойство и стресс начинают накапливаться и в конечном итоге переполняют ваш организм. Приступ паники может сопровождаться некоторыми довольно неприятными симптомами, включая учащенное сердцебиение, потливость и плаксивость.Приступы паники могут быть обескураживающими и трудными для управления, но некоторые стратегии преодоления, такие как внимательность, физические упражнения и участие в ваших любимых хобби, могут помочь вам успокоиться.

Поговорить со специалистом в области психического здоровья никогда не помешает. На самом деле тревога и приступы паники могут быть признаками тревожного расстройства, и специалист в области психического здоровья может помочь вам диагностировать и вылечить ваше состояние. Здесь на помощь приходит Brightside. 

С Brightside вы получаете специалиста в области психического здоровья, который всегда рядом, чтобы поддержать вас и помочь вам на каждом этапе пути, предоставив вам необходимое лечение беспокойства, не выходя из дома.

 

Источники:

Что такое панический приступ и как его остановить? – Детройтский медицинский центр

Чувствуете тревогу? Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить свои страхи. Здоровье Университета Индианы,

Тревога и панические атаки: симптомы и способы прекращения панической атаки. Мичиганский университет,

Как остановить паническую атаку менее чем за 3 минуты

Пот и озноб, одышка, чувство потери контроля, головокружение и учащенное сердцебиение — если эти симптомы кажутся вам знакомыми, возможно, вы испытываете так называемую паническую атаку.

Что такое паническая атака?

Каждый четвертый человек в течение жизни испытывает один или несколько приступов паники. Несмотря на наличие некоторых генетических факторов, паническая атака является нормальным явлением и не является признаком того, что вы слабее или хуже других.

Согласно Lifeline:

«Приступ паники — это внезапное и сильное чувство ужаса без присутствия опасности . Панические атаки обычно кратковременны и пугают, пока они длятся.Иногда есть определенный триггер, а иногда они появляются совершенно неожиданно. В то время как панические ощущения являются естественной реакцией на опасность, приступы паники обычно непропорциональны любой реальной опасности , с которой вы можете столкнуться».

Человеческие существа естественным образом запрограммированы реагировать на стресс и опасные для жизни события. Наша симпатическая нервная система высвобождает энергию, чтобы подготовить тело к действию (реакция «бей или беги»). Как только опасность миновала, наша парасимпатическая нервная система срабатывает, чтобы стабилизировать тело.

Когда парасимпатическая нервная система не справляется со своей работой, человек продолжает ощущать повышенное чувство физиологических ощущений (потливость, учащенное сердцебиение, обморок), характерное для приступа паники.

Когда приступы паники случаются часто, они называются паническим расстройством.

В экстремальных обстоятельствах человек, перенесший более одного приступа паники, может вести образ жизни, избегая своих триггеров паники. Это не позволяет им покинуть свою комнату или дом из-за их постоянного страха и беспокойства о новой панической атаке.

На что похожа паническая атака?

Люди описали свои приступы паники как:

  • Физические ощущения тошноты, обморока, онемения или покалывания, обморока, сильного сердцебиения, дрожи, внезапного потоотделения, боли в груди.
  • Ощущение, будто они сходят с ума или умирают от сердечного приступа, инсульта или удушья.
  • Чувство оторванности от реальности.
  • Ощущение, будто они потеряли контроль над своим телом и эмоциями.

Панические атаки серьезны, однако отдельная паническая атака не убьет вас , несмотря на то, что вам кажется, что это произойдет.

Как подавить приступ паники за 9 шагов

Вот что вы можете попробовать для лечения описанных симптомов,

Это серия простых дыхательных техник, направленных на то, чтобы помочь вашему телу преодолеть естественную реакцию «бей или беги» (нервная система).

Следующие действия можно выполнять сидя, стоя или лежа.Вы можете делать это, когда едете на работу в людном месте, когда вы лежите в постели, во время напряженной рабочей встречи или вообще в любой ситуации, когда безопасно переключить внимание на себя на несколько минут.

Чтобы меньше паниковать, сделайте следующее:

  1. Носом сделайте медленный и глубокий вдох.
  2. Затем выдохните ртом. Чтобы замедлить цикл вдоха и выдоха, потребуется несколько циклов дыхания — это совершенно нормально.
  3. Если это безопасно, закройте глаза на следующем вдохе.
  4. Повторите это 5 раз (держите глаза закрытыми во время выполнения этого упражнения – если это уместно).
  5. Снова сделайте глубокий и медленный вдох через нос, но на этот раз в течение 7 секунд.
  6. Затем задержите дыхание на 3 секунды.
  7. Как и прежде, выдыхайте ртом, но на этот раз выдыхайте в течение 7 секунд.
  8. Повторяйте этот медленный процесс вдоха, задержки и выдоха в течение 10 циклов или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

Это простое дыхательное упражнение эффективно, потому что, когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание меняется.Когда мы чувствуем тревогу, наша естественная физиологическая реакция — слишком много дышать короткими неглубокими рывками.

Эта реакция «сражайся или беги» вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. В результате у вас учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, и вы можете испытывать головокружение и другие физические ощущения. Это подпитывает ваши существующие чувства паники и/или беспокойства.

Приведенное выше упражнение по дыханию животом заставляет вас осознавать, как вы дышите.

Для большинства людей затягивание выдоха — это то, что позволяет их телу расслабиться и успокоиться.Это связано с тем, как выдох связан с парасимпатической нервной системой. И это главная причина, почему эта дыхательная техника эффективна для успокоения ваших нервов.

Распространены ли панические атаки у детей?

Мы до сих пор не до конца понимаем, почему возникают панические атаки. Это связано с тем, что паническая атака может произойти без видимой причины .

Панические атаки обычно начинаются в зрелом возрасте. Хотя редко, дети всех возрастов могут испытывать приступ паники.

Чем паническая атака отличается от тревоги?

Вы встретите немало упоминаний о «приступе тревоги» в Интернете. Термин «приступ тревоги» не является медицинским термином и может означать разные вещи.

Когда речь идет о вашем психическом благополучии, конкретизация помогает специалистам в области здравоохранения, таким как врач общей практики, когнитивно-поведенческий терапевт или клинический психолог, эффективно диагностировать и лечить ваши симптомы.

Хотя некоторые симптомы могут быть схожими (например,г., учащенное сердцебиение, одышка, головокружение), паника и тревога — две совершенно разные вещи.

Начнем с того, что паническая атака начинается очень внезапно и имеет экстремальные симптомы. Через несколько секунд вы можете почувствовать боль в груди, дрожь и чувство оторванности от реальности. Тревога, однако, имеет тенденцию постепенно накапливаться с течением времени. Вы можете обнаружить, что чрезмерно беспокоитесь и чувствуете усиление беспокойства в течение нескольких дней и недель. В отличие от приступов паники, симптомы тревоги, как правило, менее интенсивны, но симптомы могут сохраняться в течение более длительного периода времени (дни, недели или даже месяцы).

Таким образом, паническая атака отличается от тревоги интенсивностью симптомов и длительностью проявления симптомов.

Что такое тревога?

Тревога — это нормальная и ожидаемая реакция на стресс.

Например:

  • Студенты часто волнуются перед экзаменом.
  • Посещение светского мероприятия, где вы никого не знаете, может вызвать у вас беспокойство.
  • Страх того, что ваша ложь будет раскрыта перед другими, вызовет у вас сильную тревогу.
  • Незнание того, как вы будете оплачивать счета, определенно вызовет у вас беспокойство.
  • Даже свидание может вызвать чувство тревоги.

Как видите, все это совершенно нормальные жизненные события, и эти распространенные стрессоры могут действовать как триггеры тревоги.

Если чувство тревоги нормально, когда оно становится клиническим расстройством?

Тревога официально диагностируется как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) после соответствия следующим конкретным критериям из DSM-V:

  • Наличие чрезмерной тревожности и беспокойства по поводу различных тем, событий или занятий.Беспокойство возникает чаще всего в течение по крайней мере 6 месяцев и явно чрезмерно.
  • Беспокойство очень сложно контролировать.
  • Тревога и беспокойство сопровождаются по крайней мере тремя из следующих физических или когнитивных симптомов (для диагностики ГТР у детей необходим только 1 симптом):
    • Быстрая утомляемость
    • Нарушение концентрации или ощущение, будто в голове нет места
    • Возбуждение или беспокойство
    • Проблемы со сном
    • Усиление мышечных болей или болезненность
    • Раздражительность

Медицинский работник будет использовать стандартные инструменты оценки, вышеуказанные диагностические критерии и свое клиническое заключение для постановки диагноза тревожного расстройства.

Насколько распространены тревожные расстройства?

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, каждый 13-й человек (7,69% населения мира) страдает тревожным расстройством. Это означает, что более полумиллиарда человек живут с психическими заболеваниями, которые легко поддаются лечению.

Что это значит для вас?

Если вы испытываете длительную тревогу, вы не одиноки . Люди с тревожным расстройством часто чувствуют себя изолированными и непонятыми.Хорошая новость заключается в том, что тревогу можно эффективно контролировать при правильном руководстве со стороны медицинского работника.

Как успокоить беспокойного ребенка?

Тревога и паника имеют некоторые общие симптомы. Если у вашего ребенка паническая атака или он особенно беспокоится, выполните следующие действия.

  • Успокойтесь. Дело не в тебе.
  • Признайте, что их чувства реальны, вместо того, чтобы наказывать или стыдить их за то, что они чувствуют.
  • Практикуйте грудное дыхание вместе, чтобы побудить их парасимпатическую нервную систему делать свое дело.
  • Скажите им, что вы здесь для них, сказав: «Я здесь для вас».
  • Дайте им долгое объятие (20+ секунд).

Требуется ли лечение тревоги?

Постоянное беспокойство и поведение избегания могут сильно мешать вашей повседневной жизни. Так как практика психологии основана на фактических данных, существуют строгие рекомендации, облегчающие эффективную диагностику людей с тревогой.К сожалению, такие термины, как психическое здоровье, психические заболевания и психические расстройства, часто подвергаются общественному осуждению.

Одним из препятствий на пути к получению необходимой вам помощи является язык, который окружает тревогу и другие представления о психическом здоровье. Это связано с тем, что большинству людей не нравится, когда им приписывают такое расстройство, как ГТР (генерализованное тревожное расстройство), и они активно избегают обращения за профессиональной помощью и постановки диагноза.

К сожалению, только одна треть людей, страдающих тревожным расстройством, получает лечение.

Никто не хочет брать на себя бремя, когда говорят, что у тебя психическое заболевание. По иронии судьбы, диагноз необходим, чтобы назначить соответствующий план действий, который поможет вам поддерживать здоровое качество жизни.

Периодическое беспокойство — это нормальная часть жизни.

Подросток может испытывать тревогу в преддверии экзаменов и после публикации своих академических результатов. Они также могут испытывать беспокойство перед тем, как пригласить кого-то на свидание в качестве парня/девушки.

По данным Beyond Blue, в 2015 году каждый четырнадцать молодых австралийцев в возрасте от 4 до 17 лет страдал тревожным расстройством. Это эквивалентно примерно 278 000 молодых людей.

Взрослый может испытывать тревогу на рабочем месте (например, опаздывать на важную встречу, в преддверии оценки рабочего места) и в отношениях (например, заниматься сексом с новым партнером).

Чувство беспокойства совершенно нормально. Только когда тревога постоянная, неконтролируемая и чрезмерная, она требует профессионального внимания.

Я все время беспокоюсь – что мне делать?

Первое, что нужно сделать, это напомнить себе, что тревога — это нормальная реакция на стресс, а стресс — это повседневная часть нашей личной и профессиональной жизни.

Беспокойство – это нормально. Но в то же время избегание беспокойства и отвлечение себя часто усугубляет ситуацию.

Поэтому, если вы все время чувствуете тревогу и считаете, что это мешает вашим отношениям, способности выполнять работу и ухудшает качество вашей жизни, вам обязательно нужно что-то с этим делать.

Ваши симптомы тревоги можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений/методов. К ним относятся дыхательные упражнения, упражнения на осознанность, безопасный гипноз и прогрессивная мышечная релаксация.

Физические упражнения, такие как прогулка, поднятие тяжестей или высокоинтенсивные интервальные тренировки в спортзале, а также йога и тай-чи, являются эффективными способами высвобождения подавленных эмоций. Было показано, что эти формы физических упражнений помогают успокоить ваш разум. Многие люди сообщают, что после тренировки они чувствуют себя так, как будто у них появилась перспектива.

Если симптомы беспокойства сохраняются в течение длительного периода времени, это может быть более глубокая причина вашего беспокойства. Например, ваше постоянное чувство беспокойства может быть вызвано нерешенными проблемами в ваших отношениях или чувством неудовлетворенности своей работой или карьерой. Рекомендуется поговорить со специалистом в области психического здоровья, например, с психологом или квалифицированным консультантом, чтобы помочь найти решение вашей тревоги.

Я думаю, что мой партнер беспокоится. Что мне делать?

Люди, страдающие тревогой, часто знают, что они все время испытывают тревогу.Как вы знаете, разные люди по-разному реагируют на личные отзывы, и когда дело доходит до снятия беспокойства, довольно часто партнеры могут усугубить ситуацию, несмотря на свои благие намерения.

Вот несколько советов, чтобы показать, что вы заботитесь об их тревоге и сочувствуете им:

  • Признайте их беспокойство – люди, страдающие от беспокойства, обычно чувствуют поддержку, когда вы признаете, что они чувствуют. Многие партнеры совершают ошибку, делая предположения и пренебрегая.В то же время, если вы думаете, что у вашего партнера есть партнер, а у него нет, не поддавайтесь желанию поставить ему диагноз.
  • Будьте активным слушателем . Лучший способ поддержать партнера — это не решать его проблемы (или исправлять их), а присутствовать, когда они делятся своими чувствами. Слушая, что говорит ваш партнер, вы можете укрепить его готовность открыться в безопасной и свободной от осуждения обстановке.
  • Не поддавайтесь искушению делать осуждающие комментарии – мы склонны быть жестче с теми, кого любим больше всего.Если вы скажете своему партнеру «просто расслабиться» или зададите вопрос о его чувствах, это часто еще больше усугубит его тревогу. Вместо этого будьте активным слушателем. Возможно, вам стоит посетить психолога, чтобы вы могли лучше понять, как вы относитесь к беспокойству вашего партнера, чтобы вы могли быть лучшим поддерживающим партнером дома.
  • Поощряйте их обращаться за профессиональной помощью – поиск подходящего психолога для вашего партнера может потребовать значительного количества визитов к различным специалистам.Этот процесс может занять месяцы и может быть разочаровывающим. Важно то, что ваш партнер понимает, почему он ищет профессиональную помощь, и что вы поддерживаете его на протяжении всего процесса.

Как психологи лечат тревогу?

Результаты лечения тревожности очень положительные благодаря консультациям с опытным психологом. Это связано с тем, что психологи имеют опыт в понимании человеческого поведения и могут помочь в выявлении эмоциональных триггеров.Делая это, психологи могут предоставить вам практические решения для решения основной проблемы, чтобы они больше не возвращались.

Поскольку психологическая практика основывается на фактических данных, многие психологи используют психообразование и когнитивно-поведенческую терапию для лечения людей с тревогой.

Психообразование — это процесс, в ходе которого психолог помогает вам понять природу беспокойства, чтобы вы больше не боялись его.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на уменьшении и устранении симптомов тревоги.Было показано, что КПТ очень эффективна в краткосрочной перспективе. Исследования показывают, что более 60% людей, прошедших когнитивно-поведенческую терапию, испытывают значительное улучшение симптомов тревоги. Это также лучшее долгосрочное лечение тревоги, поскольку когнитивно-поведенческая терапия учит вас навыкам, которые вы можете применять по мере необходимости.

Следующие шаги

В New Vision Psychology мы понимаем, что тревога — это серьезно. Из-за социальной стигматизации многие люди не обращаются за помощью, которая им необходима для улучшения качества жизни.Как психологи и консультанты, мы знаем, что при правильной поддержке и настрое тревогу можно эффективно контролировать.

Если вы или кто-то, кто вам небезразличен, беспокоится, мы всегда доступны. Вы можете связаться с нами по телефону 1300 001 778 или записаться на прием.

Знаете ли вы, что все австралийцы могут получить доступ к инициативе Better Access, где вы можете получить до 10 консультационных сеансов, субсидируемых Medicare? Все, что вам нужно для доступа к этому документу, — это получить план лечения психических расстройств у своего врача общей практики.

Вы ищете эту информацию для коллеги по работе? New Vision Psychology предлагает гибкую и доступную услугу EAP.

Нужна помощь в поиске подходящего психолога?

New Vision Psychology может помочь с 4 удобными местами в Сиднее

5 советов по борьбе с паническими атаками – BRAVE Way

Когда у вас паническая атака, используйте аббревиатуру «BRAVE», чтобы запомнить пять отличных стратегий борьбы с паническими атаками.

1. Знание тела . Узнайте факты о панике. Паническая атака — это ваше тело, готовящее вас к встрече с опасностью (активируется реакция F3-бей-беги-замри). Если опасности нет – ваше тело подает вам ложную тревогу.

2. Реалистическое мышление . Старайтесь не паниковать из-за паники. Напомните себе, что паника не вредна. У вашего тела ложная тревога — ваша система F3 включилась в неподходящее время — сигнал тревоги перестанет звенеть вовремя.Паника тяжела, но безвредна. Думайте об этом как о мигрени — реальной и неприятной, но не опасной для жизни. Вы можете справиться и функционировать во время панической атаки.

3. Приемка . Примите тот факт, что после того, как система сигнализации вашего тела сработает, пройдет некоторое время, прежде чем она успокоится. Ваше тело не сможет высвободить адреналин, как только вы поймете, что это ложная тревога. Потребуется некоторое время, чтобы ваше тело пришло в норму. Как только ваша симпатическая нервная система активизируется, парасимпатической нервной системе потребуется некоторое время, чтобы успокоиться, как замедлить быстро движущийся поезд.

4. Валидация . Подтвердите свой опыт. Панические атаки реальны и очень неприятны. Но они не смертельны, и вы не должны позволять им остановить вас. Вы можете страдать, но вы также сильны.

5. Конец . Напомните себе, что панические атаки заканчиваются. Они не длятся вечно. Это не ваша работа, чтобы остановить или положить конец панической атаке. Это ваша работа оседлать волну паники. Серфинг или погружение в него. Попытки бороться или положить конец панике, как правило, только усугубляют ситуацию. Вы можете справиться с панической атакой.

Если вы попробуете СМЕЛЫЕ техники и не увидите изменений в здоровом направлении, не бросайте. Это всего лишь пять советов, и есть еще много вещей, которые люди могут сделать, чтобы справиться с паническими атаками. Паника лечится.

Чтобы узнать больше о панических атаках, нажмите здесь.

Дополнительная информация поможет вам справиться с тревогой во время приступов паники. В Anxiety Canada есть множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам узнать о панике, паническом расстройстве и научно обоснованных стратегиях борьбы с ними.

Отказ от ответственности. Советы, представленные в этом сообщении в блоге, не предназначены для замены научно обоснованной психотерапии или фармакотерапии при тревожных расстройствах. Если приступы паники доставляют вам много страданий или мешают вашей жизни, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Автор: Д-р Мелани Бадали, R.Psych.

Как остановить приступ паники с помощью пяти чувств

Если вы когда-либо испытывали сильную тревогу или приступ паники, вы знаете, что может чувствовать, что что-то захватывает вас, и вы становитесь совершенно беспомощным.Ваш сердечный ритм ускоряется и кажется, что он вот-вот вырвется из груди. Вы можете почувствовать покалывание, пробегающее по рукам и ногам, а затем к кистям и ступням. Термостат в вашем теле выходит из строя; в одну минуту тебе жарко, а в следующую у тебя озноб. Ваше дыхание становится поверхностным, и вы начинаете думать, что умираете. Неописуемое количество страха омывает вас.

Представьте, если бы у вас был способ восстановить чувство контроля. Представьте, что у вас есть стратегия борьбы с симптомами и заземления вашего тела и разума.Если это то, с чем вы регулярно сталкиваетесь, или если вам поставили диагноз панического расстройства , позвольте мне предложить вам метод, который может помочь вам в данный момент. Конечно, я настоятельно рекомендовал обратиться за лечением в терапию, но этот метод позволит вам самостоятельно вмешаться, чтобы остановить панику.

Перво-наперво… сделайте глубокий вдох и назовите его. Ознакомьтесь с симптомами, чтобы, когда они начнутся, вы могли с уверенностью назвать свой опыт панической атакой. Это немного уменьшит страх и позволит вам действовать.Часто паника подпитывается страхом перед происходящим. В этом случае знание — сила, и оно поможет вам сохранить некоторый контроль. Теперь давайте воспользуемся вашими пятью чувствами, чтобы вызвать расслабление во всем теле.

Зрение

Найдите объект, на котором нужно сосредоточить свое внимание. Это может быть что-то на вашем теле, например, пуговица или ваш ботинок. Или, может быть, это что-то в вашем окружении, например, растение или предмет мебели. Обратите внимание на каждую мелочь об этом объекте.Какого цвета это? Это большое или маленькое? Текстурированный или гладкий? Отражает ли он свет или он матовый?

Прикосновение

Вы можете использовать прикосновение несколькими различными способами, чтобы помочь себе заземлиться. Попробуйте прикоснуться к объекту, за которым вы некоторое время наблюдали. Верны ли были ваши первоначальные наблюдения? Подумайте, как это ощущается. Он тяжелый или легкий? Мягкий или жесткий? Вы также можете вызвать прикосновение, мягко надавливая руками во время объятий. Если с вами кто-то есть, вы можете попросить его держать вас за руку, пока вы обращаете внимание на легкое давление на вашу кожу и температуру его руки в вашей.Холодные компрессы и холодная вода также могут быть эффективными в мягком шоке, когда вы переходите к расслаблению. Плесните немного холодной воды на лицо или приложите пакет со льдом к затылку, чтобы уменьшить приливы, которые могут возникнуть.

Звук

Подобно зрению, вы можете использовать то, что легко доступно в вашей среде. Внимательно прислушайтесь к звукам вокруг вас. Если вы находитесь на улице, вы можете услышать щебетание птиц, дуновение ветра или шум проезжающего транспорта.Если вы находитесь в офисе или в магазине, возможно, вы услышите шум людей, разговаривающих вокруг вас. Для некоторых определенные звуки могут быть подавляющими, поэтому таким людям я рекомендую взять наушники и включить успокаивающие звуки или музыку на приятной громкости. Лично мне нравится использовать для этого бинауральные ритмы.

Запах

Использование запаха для стимуляции расслабления особенно эффективно, поскольку оно также способствует более глубокому дыханию. Укороченное дыхание, связанное с паникой, уменьшает количество кислорода, поступающего в ваше тело.Это может вызвать ощущение покалывания, которое вы чувствуете в конечностях. Когда мы делаем более длинные и глубокие вдохи, мы также можем замедлить частоту сердечных сокращений.

Переключите внимание на свой нос и сосредоточьтесь на окружающих вас запахах. Вы чувствуете запах травы или цветов? Может быть, кто-то готовит, и вы можете почувствовать запах их еды. А как насчет твоего собственного запаха? У тебя есть одеколон? Чувствуете запах стирального порошка на одежде?

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Наполните свои легкие.Затем выдохните через рот. Продолжайте это, пока не почувствуете, что ваше сердце замедляется, а тело не начинает расслабляться. Другая стратегия может состоять в том, чтобы носить с собой маленькую баночку эфирного масла. Такие ароматы, как лаванда, бергамот, лимон и базилик, оказывают успокаивающее действие и могут помочь.

Вкус

Использование вкуса может показаться немного странным, но, на мой взгляд, его сильно недооценивают. Вкус — одно из лучших отвлечений, когда наступает паническая атака. Это тот, который можно использовать, чтобы задействовать практически все чувства одновременно.Когда вы начнете испытывать симптомы паники, попробуйте пососать дольку лимона или лайма. Вы получите шок от кислого и горького вкуса, который быстро переключит ваше внимание с паники прямо на рот.

Я всегда советую тем, у кого в прошлом были панические атаки, носить с собой конфеты Боеголовки. Эти вещи, безусловно, сделают свое дело. Держите конфету или дольку лимона во рту, пока вы некоторое время ощущаете вкус. Какие ощущения вы испытываете во рту? Ты чувствуешь запах? Это издает звук на ваших зубах?

Ваша единственная цель — осознать и оставаться в настоящем, используя свои чувства, чтобы заземлить вас в данный момент.Соберите набор инструментов для панических атак, чтобы держать его под рукой, чтобы вы были готовы вмешаться, когда вам может понадобиться.

Хотите больше советов и рекомендаций по управлению тревогой , стрессом и паникой? Я буду делиться здесь больше, или еще лучше, давайте поработаем вместе. Вам не нужно проходить через это самостоятельно.

Давайте рассмотрим, что лежит в основе этих проблем для вас, и разработаем стратегии, которые помогут вам преодолеть их, используя вашу существующую устойчивость и укрепляя вашу уверенность.Позвоните мне по телефону 954-391-5305 для БЕСПЛАТНОЙ консультации или посетите мою биографию , чтобы узнать больше о моих услугах!

Как остановить паническую атаку

Мало что может быть неприятнее панической атаки. Заставить человека остановиться может быть сложно, но стратегии, представленные ниже, могут помочь.

Прежде всего, вам нужно иметь стратегию на сегодня и стратегию на завтра. Сегодня сосредоточьтесь на уменьшении симптомов острой тревоги и паники.Завтра вы можете обратить свое внимание на снижение вероятности повторения приступов паники — либо с помощью терапии, либо с помощью лекарств.

Начнем с сегодняшнего дня.

Как остановить паническую атаку

  1. Поймите, что происходит с вашим телом.

    Если у вас паническая атака, ваша симпатическая нервная система сработала. Это здоровый, естественный способ вашего тела защитить себя от угрозы. Панические атаки случаются, когда эта часть нашей нервной системы активируется, несмотря на отсутствие угрозы.Эти атаки безвредны. Вам ничего не угрожает, хотя атаки могут показаться опасными. Панические атаки неприятны, временны и безвредны.

  2. Попробуйте дыхание с кардиостимуляцией.

    Во время панических атак наша нервная система ускоряет дыхание, что может усилить панику. Попробуйте затормозить, замедлив дыхание до 5 или 6 вдохов в минуту, если сможете. Это означает, что ваш вдох и выдох вместе должны занимать от 10 до 12 секунд.Переход к этому темпу может занять некоторое время, и это нормально. Таймер или приложение могут помочь в этом; попробуйте использовать приложение «Paced Breathing» для Android (настройте его заранее для желаемого темпа дыхания) или приложение Breathing для iPhone.

  3. Обратите внимание на свое окружение.

    Сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Обратите внимание на то, что вы видите, слышите и обоняете вокруг себя. Поинтересуйтесь, что происходит за пределами вашего тела. Когда ваши мысли вернутся к симптомам тревоги, верните внимание к тому, что вы видите, слышите и обоняете.Будьте готовы делать это снова и снова.

  4. При необходимости повторите вышеуказанное. Если они не работают, попробуйте навыки TIP.

    Если паническая атака все еще усиливается после вышеуказанных усилий, попробуйте выполнить шаги, перечисленные на нашей странице навыков TIP.

Что делать завтра

Паническая атака прошла. Превосходно! Но твоя работа еще не закончена. Далее вам нужно определить: что вызывает ваши панические атаки? Вот некоторые из наиболее распространенных триггеров и что делать с каждым из них:

Мысли: Некоторые из наиболее распространенных страхов, которые приводят к паническим атакам, включают боязнь потерять сознание, сойти с ума, потерять контроль, получить сердечный приступ или рвоту.Если вы подозреваете, что ваша паническая атака может быть вызвана одним из этих страхов, задайте себе два ключевых вопроса: Насколько это вероятно на самом деле? Насколько это было бы плохо? Выздоровел бы я? Прохождение через этот умственный процесс может быть весьма полезным для ограничения приступов паники. (Подробнее об этом читайте на нашей странице о когнитивных искажениях и о том, что с ними делать.)

Ситуации: Если вы обнаружите, что приступы паники возникают только в определенных ситуациях — например, в метро или в туннелях — постарайтесь постепенно ограничивать время, в течение которого вы избегаете этих ситуаций.Этот процесс может быть лучше всего облегчен под руководством когнитивно-поведенческого терапевта.

Травматические воспоминания: Панические атаки обычно вызываются воспоминаниями о травмирующем событии из прошлого. Если это ваш случай, обратитесь за консультацией к терапевту, специализирующемуся на посттравматическом стрессовом расстройстве.

Размышление : Иногда приступы паники случаются после того, как вы потратите много времени и умственной энергии на волнующую тему. Если это ваш случай, попробуйте какую-нибудь практику осознанности, чтобы улучшить свою способность перестать размышлять, как только вы поймете, что происходит.Умение отвлечься от тревожной темы — это навык , который практика осознанности может помочь вам улучшить.

Лучшие варианты лечения

Терапия панических атак

Управление паническими атаками требует внесения изменений, когда у вас , а не паническая атака. Просто надеяться, что у вас не будет другого, вероятно, не сработает. Если вам нужна помощь в определении того, какие изменения помогут, рассмотрите возможность консультации с терапевтом, обученным когнитивно-поведенческой терапии.Панические атаки могут возникать по многим причинам. Когнитивно-поведенческий терапевт может помочь вам понять, почему случаются приступы паники, и как предотвратить приступы паники в будущем.

Лекарство от панических атак

Существует несколько типов лекарств, которые прописывают людям, страдающим паническими атаками. Какой тип лучше? Это зависит от того, почему у вас возникают панические атаки. Специалист в области психического здоровья, специализирующийся на тревоге, может помочь вам понять, есть ли у вас тревожное расстройство, а также какое именно.Лекарства назначаются на основании конкретных диагнозов. Если вы заинтересованы в лекарствах, проконсультируйтесь с психиатром или практикующей психиатрической медсестрой о том, какой тип лекарств лучше всего подходит для вас.

Бензодиазепины (например, ксанакс, клонопин, ативан, валиум) — это лекарства, которые могут быстро уменьшить симптомы тревоги и паники. Однако они вызывают привыкание и ничего не делают для устранения причин или процессов, которые привели к панической атаке.

СВЯЗАННЫЕ С: Как отрицательное подкрепление усиливает тревогу и способствует развитию бензодиазепиновой зависимости

Другие лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (например,g.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.