Как подавить гнев и агрессию внутри себя: Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

© Thought Catalog/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

Гнев, злость, ярость. Что делать с собственной агрессивностью?

Шон Кэролл стал тренировать сдержанность, победил приступы ярости и изменил свой характер.
скачать видео

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

Выплеск негативных эмоций рвется с души, но такое отреагирование гнева не очень помогает.
скачать видео

​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​Вначале проведите эксперимент: если чувствуете, что поднимается волна ярости, резко вздохните — и держите воздух в себе, не выдыхайте. Держите, держите, держите сколько сможете — кстати, вождению это вовсе не мешает. А когда держать уже не можете и выдыхнете, вы обнаружите, что никакой ярости уже нет. Ну и хорошо!

А теперь, неторопясь, обо всем взвешенно и подробно.

Агрессия не всегда вредна, но часто опасна. Собственную нежелательную агрессию желательно погасить, если это затруднительно, то притушить, сдержать, по крайней мере не разжигать. Это все — задачи контролирования агрессии. Управление агрессией — шире, чем ее сдерживание, это и вызов агрессии, и направление ее в нужном направлении, и управление ее характером и динамикой.​​​​​​​

Учитесь своей агрессивностью управлять

Агрессивность — полезная вещь, если она будет всегда при вас, но только на крайний случай, как бы в заднем кармане. Умение взорваться агрессивностью в любую секунду — и в следующую секунду уже безмятежно улыбнуться, — показатель высокого уровня владения собой и собственными эмоциями. Если вы научитесь свободно вызывать агрессию, вам вскоре станет легче и ее выключать. Включили — выключили. Чем свободнее включаете — тем быстрее и выключаете. Да и окружающие начнут относиться к вам с большим уважением. А когда люди вокруг вас ведут себя уважительно, когда дети не испытывают вашего терпения и делают, что им родители говорят — как-то и агрессивности становится меньше.

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы агрессии, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер — это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Если вы почувствовали в себе агрессию и хотите успокоиться

Вы чувствуете в себе гнев, злость, желание разорвать и уничтожить все, что попадется под руку. Что может быть рекомендовано в этом случае, как разумно и без проблем снимать злость и обиды? Самое интересное то, что эти чувства, злость и обида — очень похожи… Кто часто злится, часто и обижается, кто редко обижается, тот не часто злится. И приемы, как снимать злость, обиду и прочую внешнюю и внутреннюю агрессию — по сути, одни и те же.

Вначале — что не рекомендовано: это алкоголь, боление в спорте и выплеск воображаемой агрессии. А также: отомстить, нагадить, позлословить и заесть. Подробнее об этом.

Что касается приема алкоголя, как способа сбросить внутреннее напряжение, то позвольте оставить это без комментариев. Это не метод.

Боление в спорте — тут сложнее. Энергичный спорт сам по себе полезен, но агрессивные виды спорта (бои без правил, футбол, хоккей…) дают разрядку только для участвующих спортсменов при условии высоких физических нагрузок и итогового морального удовлетворения. Что касается зрителей, то собственно бой их преимущественно напрягает, а разрядка происходит только в случае дыхательной прокачки в процессе крика и размахивания руками. Заряженные агрессией болельщики после матча знакомы, к сожалению, очень многим.

Традиционная рекомендация «выплеснуть свой гнев и освободиться от агрессии» приносит больше вреда, чем пользы. Использовать это легко, отучиться от этого труднее, а ситуативной пользы от эмоциональных выплесков меньше, чем долгоиграющего вреда. Бывает ли, что это помогает? Да, если это совсем новое для человека поведение. Да, если это приносит человеку настоящее моральное удовлетворение. Да, если в выплескивании гнева и агрессии силен телесный компонент физической и дыхательной прокачки. При этом физическая и дыхательная прокачка помогает и без воображаемой агрессии, а привыкать получать удовольствие от агрессии — значит превращаться в психопата без перспектив, поскольку при привыкании выплеск воображаемой агрессии помогать перестает. Все.

Для очень многих людей способом разрядиться является «отомстить». Разговор об «отомстить» — отдельный и серьезный, иногда это можно понять, а вот нагадить и позлословить — только очень дурная привычка и просто слабость. «Сделал гадость — на душе радость» — наверное, это все-таки не ваше. «Заесть» — это не столько решение проблемы «Мне плохо», сколько в большей степени месть себе. Шоколадки действительно содержат вещества, повышающие настроение, но наедаться тортиками — это получать радость от возможности реализовать «Раз вы такие, то вот я что хочу, то и делаю». Это ваш путь, это ваш уровень?

Рекомендовано

Успокойте дыхание. В ситуации обиды или злости в первую очередь успокойте дыхание, продышитесь. Обычно оказывается достаточным спокойный вдох и внимательный медленный выдох. Сделайте несколько раз, еще раз… Ну вот и успокоились. На крайний случай — сильный вдох и очень медленный выдох. И еще медленнее…

Далее — включите голову. Возможно, вы разозлились преждевременно. Часто бывает полезно вначале спокойно разобраться: кто что сказал и сделал, и почему. Те, кто умеет людей понимать, реже на них сердятся. Может быть, и вам стоит последовать их примеру?

Проговорите чувства. Если рядом близкие вам люди и есть такая возможность — проговорите свои чувства. Например, «Мне очень обидно слышать твои слова. У меня внутри протест, сильное напряжение и я готова взорваться». — Пока будете подбирать подходящие слова, начнете успокаиваться.

Опишите свои ощущения. Сосредоточьтесь на своем дыхании или на пульсе. Вариант — на своих ощущениях. Полезно задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» и попробовать описать свои ощущения максимально физиологично и подробно: тут пошли мурашки, тут дрожит, тут застыло… Если это не снимет напряжение полностью, то определенно его снизит.

Практикуйте спокойное присутствие. Это прекрасная техника, но только для людей подготовленных. Вспомните: как гладь озера реагирует на окружающую среду? Никак: просто отражает и все. Так же и вы — тренируйтесь просто воспринимать, что происходит вокруг и никак не реагировать на происходящее. «Ну плюнул кто-то не туда — утрешься, и прошла беда». Привыкнете быть философом, вас перестанут задевать многие житейские мелочи.

Далее — обратите внимание на свое здоровье. Раздражительность повышается, когда вы устали и не здоровы, и уходит, когда вы прекрасно себя чувствуете. Поэтому — наладьте режим отдыха. (Правильный вечер, Здоровый сон, Отдых в течение рабочего дня), больше двигаться, спорт и нормальный режим питания. Кстати, рассмотрите вариант частичного отказа от машины. Хотя бы один раз в неделю ездить на общественном транспорте или ходить пешком — хорошо!

А самый простой и житейски оправданный вариант, это перевести агрессию в другое русло: например на дела или физические упражнения. Женщины хорошо себя успокаивают, помыв посуду, отпылесосив или еще лучше отдраив пол. В деревне мужику все просто: поколол дрова, поправил забор — и порядок. В городе это можно заменить спортом: под агрессию хорошо делать резкие, ударные движения, возможно с криком. Здесь хорошо подойдет каратэ или любое другое из боевых искусств, главное — внимание уделяйте не желанию кого-то уничтожить, а силе и красоте своих движений. Заметьте еще раз: это не выплеск агрессии, а мышечная и дыхательная прокачка. Это не психология, а физиология. И это определенно полезно. Так что — двигаться, двигаться!

Из-за стола к красоте, бодрости и здоровью — шагом марш!

Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

Сдержанность в поведении, способность сдерживать свои негативные чувства — показатель внутренней культуры и воспитанности, обязательный атрибут делового и просто успешного человека. Если эмоции внутри себя не накручивать, то сдержанность в поведении и выражении своих чувств вовсе не вредна. Разговоры о вреде сдерживания негативных эмоций не имеют под собой доказательной базы и являются скорее вредным мифом. См.→

Вредно ли копить в себе злость?

  • Клаудиа Хаммонд
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Злитесь? Закипаете как чайник? Бывает. Что делать в таком случае — выпустить пар, дать волю чувствам, не копить раздражение, как часто советуют? Опыт показывает, что на самом деле все не так просто, подчеркивает автор BBC Future.

Как часто вы слышите совет не держать в себе злость ради собственного здоровья? Принято считать, что сдерживание негативных эмоций наносит вред организму – в частности, вызывает язву желудка. Время от времени вам на глаза попадается сообщение, что это также плохо и для вашего сердца.

Но что говорит об этом накопленный за многие годы опыт наблюдений? О чем говорят исследования в этой сфере?

Что касается язвы, вы можете ее заработать независимо от того, бьете ли вы в ярости посуду или тихо закипаете в углу. Стресс действительно провоцирует развитие язвы. Однако нет никаких убедительных доказательств того, что возникновение язвы желудка зависит от нашего поведения в стрессовой ситуации. Ученые выяснили, что в большинстве случаев язва вызывается либо патогенной бактерией Хеликобактер пилори, либо длительным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов.

В случаях с сердечными заболеваниями результаты исследований более противоречивы.

В ходе эксперимента, проведенного в 2000 году Университетом штата Северная Каролина (США), 12 тысяч пациентов заполнили анкеты, в которых они оценили свои склонности разозлиться и вылить гнев на окружающих. Через несколько лет все они были обследованы.

Даже при том, что кровяное давление у них было в норме, несдержанные люди, легко терявшие контроль над собой, в три раза чаще перенесли инфаркт миокарда. При этом исследователями были сделаны поправки на такие факторы, как курение, диабет и ожирение.

К похожим выводам пришел и научный сотрудник Университета Восточного Лондона Марк Дермотт. Согласно его исследованиям, люди, легко теряющие самообладание, чаще страдают от инфарктов, чем те, кто умеет сдерживать свои эмоции.

Физиология гнева

Выводы всех этих исследований звучат вполне логично, особенно если учесть то, как наш организм выражает гнев. Когда вы теряете самообладание, ваше лицо краснеет, челюсти сжимаются, а сердце начинает учащенно биться, готовясь либо драться, либо убегать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Наше сердце может выдержать многое. Но лучше, когда на сердце легко

Ваш организм забирает жир из мускулов на случай, если срочно понадобится дополнительный источник энергии. Но если эти жирные кислоты не используются, они должны куда-то деться. В результате они прилипают к стенкам сосудов и потенциально могут привести к заболеваниям сердечнососудистой системы.

Каждый раз, когда у вас подскакивает кровяное давление, на стенках коронарных артерий могут остаться мельчайшие шрамы. Это, в свою очередь, тоже способно привести к болезни сердца. Один такой случайный шрам не представляет проблемы, но если ситуация повторяется день за днем, повреждения накапливаются.

Здоровое сердце справляется и с этим. Но если вы уже страдаете заболеванием сердечнососудистой системы, резкий скачок кровяного давления иногда приводит к тому, что жировые отложения отрываются от стенки сосуда и блокируют артерию. Если из-за этого кровь не поступает в сердце, наступает инфаркт. Если кровь не может поступать в мозг, возникает прямая угроза инсульта.

Однако есть и другие исследования, которые не обнаружили прямой связи между гневом и сердечными заболеваниями и показали, что люди с повышенным давлением более склонны сдерживать эмоции.

Проблема в том, что различные исследования подходили к статистике и оценкам сердечных заболеваний и ситуаций открытого выражения гнева настолько по разному, что их трудно сравнивать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Выражайте гнев конструктивно, и давление будет в норме

В попытке докопаться до истины израильский ученый Гиора Кейнан обратил внимание не только на частоту проявлений гнева, но и на их интенсивность. Он обнаружил, что с точки зрения здоровья лучше всего хорошенько разозлиться и сказать все, что думаешь. Но делать это можно только изредка.

Гиора Кейнан предположил, что люди, которые так поступают, как правило, хорошо умеют находить и другие возможности справиться с трудными ситуациями. Это снижает испытываемый ими уровень стресса и в результате улучшает иммунную функцию. Что, в свою очередь, благотворно влияет на здоровье.

Согласно другой теории, важно то, как именно вы выражаете свой гнев. Канадские исследователи выбрали случайным порядком 785 добровольцев и наблюдали за ними десять лет. Они обнаружили, что мужчины, выражающие свой гнев конструктивно, направляющие его на какие-либо действия, менее подвержены сердечным заболеваниям.

У женщин такой закономерности обнаружено не было. Но и для женщин, и для мужчин крайне нежелательной оказалась ситуация, когда в гневе человек переваливает вину на других и оправдывает собственные действия. Такая эмоциональная позиция приводила к большему числу сердечных заболеваний.

Готовы к бою?

Результаты всех этих исследований не являются окончательными. Они не дают однозначного ответа на вопрос о том, полезно ли для здоровья дать волю негативным эмоциям. Но ведь и без ученых ясно, что, выпустив пар, мы чувствуем облегчение, не правда ли? На самом деле это еще далеко не факт.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Хотите таблетку от эмоций? Или предпочитаете поколотить мешок?

Некоторые психотерапевты предлагают своим пациентам поколотить подушку, чтобы успокоиться. Но это упражнение не столь успокаивающее, как некоторым кажется. Как выясняется, оно может лишь усилить ваше чувство гнева.

Добровольцы, участвовавшие в одном из экспериментов, получали нелицеприятные и даже оскорбительные отзывы о написанных ими сочинениях — такие, например, как «Это было худшее сочинение, которое я когда-либо читал».

Половине из них давали шанс излить свой гнев, колотя мешок. Поколотив своего «виртуального обидчика», они говорили, что чувствуют себя лучше. После этого им предлагали отомстить своему реальному обидчику, оглушив его громким звуком. Те, кто перед этим упражнялся с мешком, включали звук более громко, чем остальные.

Исследователи на основе этого пришли к заключению, что в результате упражнений с мешком участники эксперимента, вместо того, чтобы успокоиться, становились лишь более агрессивны.

Те же самые исследователи провели другой эксперимент: они дали группе людей таблетки, которые якобы «заморозят их эмоции». (Трудно поверить, но все участники эксперимента поддались на эту уловку.) После этого их хорошенько разозлили и дали им возможность выместить злобу на мешке.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Редкие вспышки ярости не причинят вам вреда. Но только редкие!

Среди людей, проглотивших таблетку (которая, конечно же, была всего лишь плацебо), намного меньший процент решил, что стоит поколотить мешок. Это наводит на мысль, что мы прибегаем к подобным упражнениям, потому что верим в их благотворное влияние, хотя на самом деле это может быть и не так.

О чем все это нам говорит? Возможно, о том, что сдерживая негативные эмоции, вы не наносите большого вреда здоровью. Что редкие вспышки ярости также не причинят вам вреда. И что важно не то, что вы сорвались, а то, как часто это с вами происходит, и куда в таких случаях вы направляете свой гнев.

Предупреждение

Содержание этой статьи носит общий познавательный характер и не может заменить профессиональный совет врача. Би-би-си не несет ответственность за диагноз, поставленный читателем на основе содержания этой статьи. Би-би-си не отвечает за содержание других веб-сайтов, на которые даются ссылки, и не рекламирует какие-либо коммерческие продукты или услуги, о которых упоминается на этих сайтах. Всегда консультируйтесь с лечащим врачем, если вас беспокоит ваше здоровье.

Гнев — это нормально (но с ним все-таки придется поработать)

Психоаналитически ориентированные психологи уверены: наши отношения с гневом — родом из детства. Все взрослые когда-то были маленькими, они испытывали гнев и как-то научились с ним справляться, а затем… Впрочем, давайте по порядку.

Представим, что родился малыш. Он окружен любовью, заботой и находится в симбиозе с матерью. Первые шесть месяцев — это то состояние, когда он фактически считает мать своим продолжением. Очень тесная связь необходима, чтобы младенец мог выжить.

Чуть-чуть повзрослев, ребенок все еще убежден: мать существует только для того, чтобы кормить, согревать, развлекать. Но так ли это? Конечно нет. Со временем все ярче проявляются потребности матери, которой надо сходить в туалет, помыть голову, выйти в магазин, а иногда просто посидеть с чашечкой чая. Порой мать не готова давать ребенку любовь и заботу, потому что она устала, и это совершенно нормально.

Увы, в этот момент ребенок фрустрируется. Он чувствует, что его потребности не удовлетворяются так, как он привык, и начинает злиться. На пике переживаний ребенок осознает наличие третьего и понимает: мама вообще-то не его, а своя собственная и папина. Малыш тяжело переживает невозможность быть с матерью целиком. Эта злость часто остается невыраженной, потому что «злиться — плохо».

Бывает и обратная ситуация, но она тоже порождает гнев. Если семья крутится вокруг ребенка, он одновременно чувствует себя безумно важным и очень больным, то есть неспособным заботиться о себе, неумелым, таким, за которым надо все время следить, контролировать, помогать. На эту ситуацию тоже возникает агрессия.

Все это происходит в возрасте от 4 до 6 лет. Тогда же у ребенка возникают фантазии и страхи: под кроватью прячется монстр, за окном летают ведьмы, темнота только и ждет, чтобы наброситься из-за дверцы шкафа… В этот период ребенок может начать мастурбировать, чтобы справиться с тревогой, или становится агрессивным в детском саду. Вся его активность направлена на то, чтобы справиться с эмоциями. Это довольно сложно, и в итоге детские чувства вытесняются в символический «подвал», помещаются психикой под замок. А это значит, что в большинстве случаев ребенок перестает их помнить: наступает детская амнезия.

И вот человек вырастает, строит семью, у него появляются свои дети — а собственные чувства все еще вытеснены, забыты. Однако именно с ними приходится иметь дело и ему, и его партнеру.

Пять правил техники снятия агрессии. Как избавиться от злости? | Психология

Но, тем не менее, все мы люди, и нам свойственно злиться. Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя её, мы направляем свою же силу против себя.

Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.

Так каким образом возможно избавиться от злости, освободиться от накопившихся обид и негативных эмоций? Неужели нужно давать волю своему гневу? А ведь именно от таких вспышек агрессии могут страдать самые близкие и дорогие тебе люди…

Некоторые самостоятельно стараются избавиться от негодования, да так стараются, что еще глубже погружаются в них. Казалось бы, парадокс: все понятно, так нельзя, без злости будет лучше и легче, но чем больше вы проговариваете про себя формулу «успокойся», тем сильнее вы злитесь.

Чтобы успокоиться и адекватно отреагировать на некую критическую ситуацию, психологи советуют сосчитать до десяти. Думаю, что многие слышали о таком методе. Но! Кому-то этот способ помогает, а вот кому-то — с точностью да наоборот. Постепенно приближаясь к «десяти», такие люди просто «срываются с цепи», говоря потом, что до начала счета они были гораздо спокойнее.

Успех реакции на проблему зависит от скорейшего выброса негативных эмоций. Чем быстрее, тем лучше. А мы часто себя сдерживаем, загоняем вглубь обиду и злость. Но спустя время эти эмоции с новой силой просятся наружу. Именно поэтому мы и выматываемся и физически, и психологически. Но это вовсе не значит, что надо срываться, мстить и уничтожать обидчиков. Ни в коем случае. Злость нужно уметь выпускать альтернативными и безобидными способами.

Вот несколько полезных советов для сброса негативных эмоций: гнева, раздражённости, агрессии.

1. Дайте волю своим чувствам!

Выплесните свой гнев
Фото: pixabay.com

Очень важно позволять себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Итак, возьмите подушку и начните лупить её — так вы всю злость выплесните и почувствуете, что вам стало намного легче, словно вы сбросили тяжкий груз.

Если эта психологическая техника не особо вам подходит, то напишите письмо ненависти и злости. Пишите на бумаге, с силой надавливая на карандаш или ручку, вкладывайте в каждое слово всю свою ненависть и гнев. После написания обязательно сожгите письмо. Есть ещё одна альтернатива этому методу — закройтесь в машине и покричите во все горло либо уйдите туда, где меньше всего людей (лес, дача и т. д.), и прокричитесь так, как вам захочется!

2. Не доводите себя до предела, когда на вас кричат или критикуют!

Просто скажите оппоненту: «Я рассержена на тебя, потому что…»
Фото: pixabay.com

Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так говоришь со мной…» или «Я рассержена на тебя, потому что…» Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо.

Можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.

3. Научитесь делать паузу!

Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти
Фото: InnervisionArt, Shutterstock.com

Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Об этом методе я уже упоминала выше. Если есть возможность, прогуляйтесь, ведь движение обязательно поможет справиться с разыгравшимся адреналином.

Также можно негатив «смыть». Постирайте или помойте посуду. Контакт с водой даст разрядку. Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде:

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И, хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет».
Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? Для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани…

4. Избавьтесь от накопившегося беспокойства и внутренних блоков!

Освойте упражнение «улыбка Будды»
Фото: pixabay.com

Следующие техники управления эмоциями, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут вам.

Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ. Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий.

Вы почувствуете, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не станет для вас привычным.

5. Сходите к невропатологу

Сходите к врачу
Фото: vgstudio, Shutterstock.com

Не стесняйтесь и не бойтесь. С вами все в порядке, вы здоровы, просто жизнь спровоцировала у вас естественное в вашей ситуации депрессивное состояние. Расскажите о периодически возникающих изматывающих вас мыслях.

Вам пропишут безобидные препараты, возможно гомеопатические, которые вы будете принимать, когда нахлынут эмоции. Не стесняйтесь того, что с вами происходит. Это не такая уж редкость.

Просто необходимо грамотно помочь себе выйти из неприятного состояния.

Что еще почитать по теме?

Куда несет волна агрессии?
Что такое скрытая агрессия и можно ли с ней бороться?
Граната. Как предотвратить взрыв гнева?

Как усмирить злость и почему важно это сделать

Откуда берётся злость

Patrik Nygren/Flickr.com

Чтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.

Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние. Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.

В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.

Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.

Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?

Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.

Почему понять и простить — единственный вариант

Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.

Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.

Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.

То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.

Создайте дистанцию

Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.

Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.

Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.

Взгляните с другой точки зрения

Celestine Chua/Flickr.com

Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.

Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.

Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь. Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.

Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.

Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.

Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.

А что помогает успокоиться вам?

Как справиться с накопившейся агрессией — Российская газета

В Европе становятся популярными комнаты гнева — специальные помещения, где можно сбросить накопившуюся в тебе ненависть.

Сеанс ярости может продолжаться от 5 минут до часа, в зависимости от степени вашей агрессии и размера кошелька. Обычно интерьеры комнаты гнева стандартны: столы, стулья, компьютеры, всегда телевизор. Но по желанию помещение могут оборудовать в стиле вашей кухни или спальни — это будет малобюджетное воспроизведение интерьера родного дома. Можно заказать офисную обстановку, и тогда, круша все направо и налево, вы, как обещают рекламные проспекты, «освободите себя от негативных эмоций, скрываемых на работе». Отдельная статья прайса — манекены: прошли убогие времена, когда разозлившийся подчиненный кустарно малевал на боксерской груше знакомый до боли лик начальника. Искусство имитации и недорогие материалы творят чудеса — заказать можно даже куклу с портретным сходством. Впрочем, ярость слепа, и когда человек колотит фигуру, долженствующую изображать того, кого он хорошо знает, не совершает ли он при этом нечто если и не противозаконное, то хотя бы просто аморальное? Итак, хорошо ли это — «выпускать пар», разрушая все вокруг? И что еще, кроме сломанных стульев, при нас после этого остается.

— Комнаты гнева — это паллиатив, то есть средство, временно облегчающее течение болезни, но не излечивающее от нее, — утверждает Сергей Ениколопов, руководитель отдела медицинской психологии Научного центра психического здоровья Российской академии медицинских наук. И на вопрос, является ли гнев болезнью, психолог отвечает: «Нет, гнев — это эмоция, или, если хотите, эмоциональный компонент агрессии. Пока нет действия — перед нами гнев, как начинается действие, пусть даже и словом, — перед нами уже агрессия». Дело тут не в терминологии, ясность определений важна, потому что, по мнению ученого, агрессией научно никто в нашей стране не занимался. Что неправильно. Особенно сейчас, когда в публичной жизни мы принимаем западную модель поведения — эмоциональную сдержанность. А с другой стороны, окружающий мир приносит все больше раздражителей. Что получается? Человек вынужден подавлять в себе гнев или даже агрессию, но потом накопленное все равно выплескивается насилием — чаще всего в семье и к слабейшему. «Недавно, — делится Сергей Ениколопов, — мы исследовали группу молодых сотрудниц российского представительства одной крупной западной косметической фирмы. Работающие там, как это и принято на Западе, эмоционально «застегнуты на все пуговицы». Но что вы думаете? Эти милые молодые дамы признались, что стали срывать напряжение на своих детях и даже бить их».

— Получается, и подавлять гнев плохо, но и выплескивать его даже в специально отведенных для этого местах тоже не выход. Что же делать? — спрашиваю я у специалиста по агрессии.

«На Западе, и особенно в США, проблемами насилия и агрессии занимаются давно, там созданы специальные методики, программы групповых и индивидуальных занятий с психологом, когда все проговаривается вслух. И человек выясняет, что является причиной его раздражения. К примеру, вместе с полицией там исследуют гнев водителей, как им управлять — для тех, кто агрессивно себя ведет на дороге. А есть гнев хулигана — гнев неосмысленный, в котором мало рационального. Тут иные причины и мотивации, а значит, иные методики борьбы с ним. Есть гнев соматического больного, и с ним работают совсем по-другому. Сначала надо развивать науку, а просто так создавать комнаты, в которых можно все крушить, это действовать методом тыка. Давайте, мол, посмотрим, к чему все приведет: поможет или не поможет. Вызовет привыкание или нет. Причину гнева такие комнаты не уничтожают. Это будет лишь временная разрядка».

В Америке кроме психологии гнева изучают и его медицинские аспекты. Многолетние исследования доктора медицины из США Дона Колберта показали: смертность среди людей, имеющих высокие результаты по тесту враждебности, была в три раза выше смертности в группе людей кротких. Гневливые подвержены большему риску инфаркта, чем курильщики, гипертоники и те, кто страдает от ожирения. «Кардиологам следует обследовать своих пациентов на гнев и направлять к психотерапевту для лечения», — делают выводы ученые из Орландо (штат Флорида). Нежелание решать проблему застарелого гнева может привести к преждевременной смерти.

«В организме состояние враждебности вызывает отчетливые физиологические изменения. У ожесточенных людей в кровь выбрасывается значительно больше гормонов стресса, чем у миролюбивых. Под влиянием этих гормонов повышается кровяное давление, сужаются сосуды, возрастает частота сердечных сокращений. У злобных повышен и уровень кортизола, а это способствует задержке в организме натрия, что также вносит свой вклад в повышение давления. Избыточный кортизол увеличивает содержание жирных кислот и холестерина в крови, повышает ее свертываемость (а это инфаркты, инсульты, тромбозы). Если враждебность становится устойчивой чертой характера, проблемы с давлением и сердечно-сосудистыми недугами со временем переходят в разряд хронических», — пишет Дон Колберт. А Джон Сарно, профессор кафедры реабилитационной медицины Нью-Йоркского университета, считает: постоянная привычка гневаться становится причиной головных болей, напряжения, экзем, язвы и так называемого синдрома мышечного напряжения. А это значит: избавление от злости — вопрос жизни и смерти.

Как подавить ярость

Рафаил (Карелин), архимандрит:

Как бороться со страстью гнева? Прежде всего молчанием. Если гнев подступил к твоему горлу, то останови его, запри, как пойманного скорпиона в банке, не вступай в это время в разговор, хотя бы это было так трудно, как не вскрикнуть при ожоге. В страстном состоянии нельзя ни сказать, ни сделать ничего доброго, кроме одного: успокоить самого себя.

Андрей Ткачев, протоиерей:

Гнев рождается от гордости и самолюбия, когда все не по мне. Когда я психую, потому что мне все не нравится. У меня есть своя картина мира, а Бог мне предлагает открыть глаза на другую. И я гневаюсь на всех. В конце концов и на Бога тоже. Потому что мир не соответствует моим представлениям о нем. Все не так. Власть не такая. Дороги не такие. И даже погода. И я психую. Я такой, а все не такое. То есть извольте переделать мир под меня. Иначе я буду нервничать. И мне — самолюбивому гордецу предлагают комнату гнева: иди, слей свою ярость. Но комната гнева не излечит, она загонит проблему внутрь. Я буду зависеть от комнаты, я стану шизиком, который начнет регулярно ходить туда и биться об стены. Человек, впадающий в приступ гнева, должен замкнуть уста, отвратить глаза от источника раздражения. Обратиться к Богу и совершить какое-то телесное действие. Например, земные поклоны. Он должен телесно дать выход дурной энергии. А еще надо уметь попросить прощение — если не сдержался. Тут нужна молитва, нужно упражнение души.

Как распознать гнев и справиться с ним

Все знают, что значит злиться. Тем не менее, причины, следствия и способы сдерживания гнева иногда не совсем понятны. Психологи могут помочь людям распознать триггеры гнева и избежать их. Они также могут предоставить способы справиться с гневом, когда он действительно возникает.

Психолог-эксперт по гневу Говард Кассинов, доктор философии, отвечает на следующие вопросы о гневе:

Что такое гнев и чем он отличается от агрессии?

Гнев — это состояние негативного переживания, которое обычно связано с враждебными мыслями, физиологическим возбуждением и дезадаптивным поведением.Обычно он развивается в ответ на нежелательные действия другого человека, который воспринимается как неуважительный, унизительный, угрожающий или пренебрежительный. Гнев предполагает определенные стили мышления, например: «Мой начальник критиковал меня перед моими коллегами. Теперь я злюсь. Он не должен вести себя так неуважительно! »Или« Эта женщина передо мной так медленно ведет машину. Это досадно. Ей нельзя разрешать ехать по автостраде! » Гнев побуждает нас отомстить. Наши данные показывают, что около 25 процентов инцидентов, связанных с гневом, связаны с мыслями о мести, такими как: «Я собираюсь распространить слухи о моем боссе, чтобы отомстить» или «Я хотел бы просто ударить ее машину, чтобы поставить ее на место». .«Интересно, что гнев обычно возникает из-за взаимодействия с людьми, которые нам нравятся или любимы, такими как дети, супруги и близкие друзья.

Гневные мысли могут сопровождаться напряжением мышц, головными болями или учащенным пульсом. Кроме того, словесные и физические выражения гнева могут служить предупреждением другим о нашем недовольстве. Словесные выражения включают крик, спор, ругань и сарказм. Однако гнев также можно выразить физически, подняв сжатый кулак, бросив книгу на пол, сломав карандаш или ударившись о стену.Иногда гнев не выражается внешне, а остается внутренним размышлением.

Напротив, агрессия относится к преднамеренному поведению, направленному на причинение вреда другому человеку. Часто это отражает стремление к господству и контролю. В тех случаях, которые я вижу в своей клинической и исследовательской работе, часто используется оружие. Агрессия может проявляться в виде ударов руками, толчками, ударами или даже нанесением увечий другому человеку, а также может проявляться в супружеском насилии, жестоком обращении с детьми или пожилыми людьми, издевательствах или бандитской или преступной деятельности.

Поскольку гнев обычно выражается только громкими словами, именно случаи агрессии попадают в систему уголовного правосудия. Наше исследование показывает, что около 90 процентов агрессивных инцидентов предшествует гневу. Однако только 10% случаев гнева на самом деле сопровождаются агрессией. Люди часто хотят, чтобы действовал агрессивно, когда злится, но, к счастью, большинство на самом деле не предпринимает агрессивных действий. Кроме того, в гневе иногда возникает импульс к решению проблем.

Тем не менее, гнев сам по себе является важной проблемой, имеющей негативные последствия во многих аспектах жизни, таких как брак, работа, взаимодействие родителей и детей и поведение за рулем. Гнев связан с межличностными конфликтами, негативными оценками со стороны других, беспорядочным вождением, разрушением собственности, профессиональной дезадаптацией, несоответствующим риском, авариями, злоупотреблением психоактивными веществами и так называемыми преступлениями на почве аффекта.

Какие положительные стороны гнева?

Многие долгосрочные последствия гнева отрицательны.Тем не менее, гнев — часть нашей биологической истории. Это часть реакции «бей или беги». Он имел ценность для выживания в прошлом и имеет некоторые положительные стороны в настоящем. Однако многие из них приносят краткосрочные выгоды, поскольку немногие из нас любят проводить время с разгневанными людьми.

Гнев может быть подходящей реакцией на несправедливость. Несомненно, гнев сыграл полезную роль в социальных движениях за равенство чернокожих, пожилых людей и женщин, в том числе. Гнев может также привести к лучшим результатам в деловых переговорах, а также к усилению мотивации исправлять ошибки, которые мы видим в мире.

К положительным результатам относится функция оповещения. Гнев говорит другим, что важно прислушиваться к нам — что мы взволнованы и что разумно быть внимательными к своим словам и действиям. Это также может привести к согласию со стороны других. Утверждение, что мы первые в очереди у прилавка магазина, может улучшить обслуживание. Кроме того, в краткосрочной перспективе дети и другие люди с большей вероятностью будут выполнять наши просьбы, когда мы злимся. «Не выходи на улицу, не взяв маму за руку!» если гневно сказать маленькому ребенку, может спасти жизнь.

Гнев иногда просто добр и праведен. Мы можем злиться, когда смотрим фильм или спектакль, в котором персонаж страдает ненадлежащим образом. Затем, когда добро побеждает зло, гнев сменяется чувством удовлетворения. Драматурги знали об этом эоны. Точно так же гнев придает определенный интерес к жизни. Вы можете представить себе мир без гнева? Более здоровые и мягкие уровни раздражения и раздражения добавляют изюминки в повседневную жизнь, и нам всем это, кажется, нравится.

Каковы некоторые из потенциальных последствий гнева для здоровья?

Многие люди считают чрезмерный гнев просто психологической проблемой. Это грубое упрощение. Когда мы сердимся, возбуждается вегетативная нервная система. Например, гнев, вызванный раскрытием тайной интрижки супруга, скорее всего, приведет к возбуждению симпатической нервной системы и связанным с этим гормональным и нейрохимическим изменениям. Эти физиологические реакции могут привести к усилению сердечно-сосудистой реакции, дыхания и потоотделения, притока крови к активным мышцам и силы.По мере того, как гнев сохраняется, он влияет на многие системы организма, такие как сердечно-сосудистая, иммунная, пищеварительная и центральная нервная системы. Это приведет к повышенному риску гипертонии и инсульта, сердечных заболеваний, язвы желудка и кишечника, а также к более медленному заживлению ран и возможному увеличению риска некоторых видов рака.

Исследования показали, что гнев является независимым фактором риска сердечных заболеваний. Склонность часто испытывать гнев во многих ситуациях известна как гнев высокой черты.Одно исследование с участием 12 986 взрослых в течение примерно трех лет показало, что риск коронарных событий у людей с нормальным артериальным давлением, но с сильным гневом повышается в два-три раза. В другом исследовании участвовали 4083 взрослых в течение 10–15 лет. Те, у кого был самый низкий уровень контроля гнева, имели самый высокий риск фатальных и нефатальных сердечно-сосудистых событий. Изучив литературу, эксперты пришли к выводу, что сильные гневные черты характера, хроническая враждебность, выражение гнева и эпизоды острого гнева могут привести к новым и рецидивирующим сердечно-сосудистым заболеваниям.Когда гнев переживается умеренно и выражается настойчиво, он может быть менее разрушительным, чем когда он частый, сильный и продолжительный.

Что показали психологические исследования о том, почему одни люди более склонны к гневу, чем другие?

Склонность к гневу необходимо исследовать в отношении мыслей, физиологических реакций и физической активности. Что касается физиологических реакций, некоторые люди легко возбуждаются и быстро реагируют на отталкивающие раздражители. Их быстро раздражают неприятные запахи, жара и раздражающие звуки.Другие медленно реагируют и, похоже, их не беспокоят. Здесь большую роль играет генетическая изменчивость.

Физические выражения гнева, такие как дуться, стук по столу или удары по стене, усваиваются силами подкрепления и копирования других.

Наконец, некоторые данные свидетельствуют о том, что жестокие видеоигры и, возможно, прослушивание злой музыки с жестокими текстами могут разжигать гнев и агрессию у некоторых людей. В жестоких видеоиграх игроки слышат быструю волнующую злобную музыку.Они учатся быть бдительными, импульсивно реагировать и убивать противников. Это приводит к получению подкрепления в виде очков, приобретения нового оружия, доступа к верхним уровням игры и похвалы со стороны других в игровой среде.

Какие шаги могут предпринять люди, борясь с гневом среди членов семьи или друзей? Чем они будут отличаться от общения с незнакомцем, например с продавцом в магазине, таксистом или другим обслуживающим персоналом?

Гнев, возникающий при общении с незнакомцами, возникает в результате временных взаимодействий.Возможно, вы больше никогда не увидите клерка, водителя или официанта. Если вы спросите себя, насколько на самом деле важна раздражающая ситуация, вы обычно ответите: «Совсем не очень важно». В лучшем случае вы пострадали от того, что заплатили слишком много за поездку на такси или вас задержал на несколько минут клерк. Признайте, что это неприятные события, а не катастрофы, и старайтесь их избегать. Сходите в другой ресторан или в магазин в нерабочее время, чтобы вернуть покупку.

Также осознавайте разницу между событиями, которые вы можете изменить, и теми, которые вам не доступны.Когда вы едете на такси, расскажите водителю о предпочитаемом вами маршруте. Когда вы заказываете этот стейк в ресторане, попросите еще кетчупа, прежде чем официант уйдет из-за стола и его больше никогда не увидят. У вас меньше контроля над другими событиями. Самолеты по разным причинам часто опаздывают. Вы мало что можете сделать. Примите задержку как возможность почитать или расслабиться, но не как губительную или достойную гнева.

Гнев, испытываемый при общении с членами семьи или друзьями, отличается из-за постоянного взаимодействия.Чтобы справиться с этим видом гнева, наиболее быстрыми и простыми в использовании стратегии самопомощи являются избегание и бегство, расслабление, когнитивная реструктуризация и напористое самовыражение.

Непосредственное столкновение со всеми проблемами может быть не лучшим решением. Иногда лучше избегать взаимодействия, которое может привести к гневу. Например, позвольте супругу иметь дело с недобросовестным продавцом в магазине или непослушным ребенком. Узнайте, что иногда вы можете положиться на других, чтобы решить проблемы. Расслабление — отличный способ справиться с гневом, поскольку разгневанные люди напрягают мышцы, у них появляются головные боли и боли в животе.Найдите удобный стул, который будет поддерживать руки и ноги, и тихое время. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы расслабились по собственному желанию. Осознайте, что мышечному расслаблению можно научиться на практике. Часто помогает мягкая музыка. Когнитивная реструктуризация — это обучение тому, как правильно анализировать аверсивные ситуации. Переживания гнева часто связаны с когнитивными искажениями, такими как неправильная оценка важности события или способности справиться с ситуацией. Гнев — это моральное чувство, которое обычно ассоциируется с ориентированными на справедливость требованиями в форме «должен».Кроме того, разгневанные взрослые делают чрезмерные обобщения в отношении значения поведения, демонстрируемого другими, и ограничивают свои возможности мышлением «либо / или», например: «Либо он мой друг, либо нет». Это так просто! » Научитесь воспринимать негативные ситуации как плохие, но также как возможности для развития навыков преодоления трудностей и изучения нового поведения. Признайте, что другие делают хорошие и плохие поступки. Избавьтесь от этих общих обобщений о людях.

Быть напористым — значит выражать гнев прямо, подходящим тоном и не унижая другого человека.Если вас обидели или проявили неуважение, можно сказать: «Когда вы сказали, что моя работа не соответствовала другим требованиям, я разозлился. Я хотел бы поговорить с вами о ситуации, чтобы мы могли улучшить наши отношения ». Совсем другое дело — сказать: «Ты сегодня действовал как настоящий придурок. Как ты посмел так говорить при других! У тебя тоже много плохого! »

В какой момент человеку следует обратиться за профессиональной помощью в случае гнева?

Некоторая степень гнева будет с нами на всю жизнь.Итак, вот вопрос: «Работает ли мой гнев на меня?» Когда гнев легкий, нечастый, быстро проходит и выражается уверенно (прямо к проблемному человеку, без обвинений) и без агрессии, тогда профессиональная помощь не нужна. В таких обстоятельствах гнев может просто подчеркнуть ваше раздражение и привести к решению проблемы.

Однако, если ваш гнев от умеренного до сильного, часто переживаемый, длится до такой степени, что вы затаили злобу и планируете свести счеты, и выражается в агрессивных словесных и физических действиях, тогда есть повод для тревоги.Вы, вероятно, рискуете негативными отношениями, здоровьем, а иногда и юридическими последствиями, связанными с неуместным выражением гнева.

Каковы наиболее эффективные методы лечения людей, у которых есть серьезная проблема с гневом и которые хотят получить контроль над эмоциями?

Управление гневом работает. Было проведено шесть крупномасштабных анализов программ управления гневом взрослых. В последнем обзоре 96 различных исследований сделан вывод о том, что психологические методы лечения умеренно эффективны для лечения гнева в различных группах.Это включает в себя работу по снижению гнева в колледжах и университетах, общественных лечебных учреждениях, исправительных учреждениях и больницах. В некоторых случаях значительные эффекты были обнаружены всего за восемь сеансов лечения, а результаты поддерживались при последующих наблюдениях от месяца до года. Самый сильный эффект наблюдается при многокомпонентных лечебных программах. Лучше всего работают вмешательства, основанные на когнитивной или когнитивно-поведенческой терапии, психодинамической терапии и обучении навыкам. Также полезны программы релаксации, программы прививки от стресса и вмешательства на основе воздействия.

Людям, ищущим услуги по управлению гневом, целесообразно начать в местных университетах или больницах и спросить, как давно они предлагают услуги по управлению гневом. Персонал с современными исследовательскими знаниями, специальной подготовкой и большим опытом работы в области управления гневом, вероятно, предоставит лучший сервис.

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция.К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественное человеческое переживание, и иногда есть веские причины для того, чтобы злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или испытывая разочарование из-за ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы.Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями. Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. Кроме того, гнев может серьезно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, организацию, например на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы. Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх.Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно сделать разумный выбор, когда вы охвачены сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.

Не останавливаться. У некоторых людей есть склонность перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

  • Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
  • Используйте логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
  • Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в просьбы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.

  • Сосредоточенное дыхание. Неглубокое дыхание — это гневное дыхание. Практикуйтесь в контролируемых, медленных вдохах, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
  • Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
  • Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Совершенствуйте свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе), что приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, снять лишнее напряжение и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте (и избегайте) триггеры . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда сердитесь за рулем центра города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает то, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Вы не можете полностью избавиться от гнева. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

Управление гневом — HelpGuide.org

общение

Ваш характер влияет на вашу жизнь? Эти советы и приемы помогут вам обуздать гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение, говорящее о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша коленная реакция на гнев состоит в том, чтобы взорваться, это сообщение никогда не будет передано. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращались или обижались, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение.Но правда в том, что гнев с гораздо большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и станет препятствием на пути к успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вашего:

  • Физическое здоровье. Постоянно действуя в условиях высокого уровня стресса и гнева, вы становитесь более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.
  • Психическое здоровье. Хронический гнев поглощает огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
  • Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
  • Взаимоотношения .Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это наносит вред детям.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может казаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь.

Мифы и факты о гневе
Миф: я не должен «сдерживать» свой гнев. Выпустить воздух и выпустить наружу — это здорово.

Факт: Хотя верно, что подавление и игнорирование гнева вредно для здоровья, выходить из себя не лучше. Гнев — это не то, что нужно агрессивно «выпустить», чтобы избежать взрыва. Фактически, всплески и тирады только разжигают огонь и усиливают вашу проблему гнева.

Миф: Гнев, агрессия и запугивание помогают мне заслужить уважение и получить то, что я хочу.

Факт: Уважение происходит не из-за издевательств над другими. Люди могут бояться вас, но они не будут уважать вас, если вы не можете контролировать себя или справляться с противоположными точками зрения. Другие будут более охотно вас выслушивать и учитывать ваши потребности, если вы будете общаться уважительно.

Миф: я ничего не могу с собой поделать. Гнев — это не то, что вы можете контролировать.

Факт: Вы не всегда можете контролировать ситуацию, в которой находитесь, или свои чувства, но вы можете контролировать то, как вы выражаете свой гнев.И вы можете выражать свои чувства без словесных или физических оскорблений. Даже если кто-то нажимает на ваши кнопки, у вас всегда есть выбор, как реагировать.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом — это научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля.Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, у вас также будет больше шансов удовлетворить свои потребности, вы сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепите свои отношения.

Овладение искусством управления гневом требует работы, но чем больше вы практикуетесь, тем легче это будет. И отдача огромна. Если вы научитесь контролировать свой гнев и правильно его выражать, это поможет вам построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Ссорились ли вы когда-нибудь из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут.Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление настоящего источника разочарования поможет вам лучше выразить свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях ваша реакция коленного рефлекса — гнев, вероятно, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства.Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать тревогу . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться в виде гнева или агрессии. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас тревогу или страх.

Проблемы с гневом могут возникнуть из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы видели, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должно выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Указывает на то, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Трудно ли вам понять точки зрения других людей, а еще труднее признать свою точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как сердитый человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Чувствуете ли вы, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 2: помните о предупреждающих знаках вашего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая свои личные признаки того, что ваш характер начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

  • Узлы в животе
  • Сжимая руки или челюсть
  • Чувство липкости или покраснения
  • Дыхание быстрее
  • Головные боли
  • Хождение по
  • или необходимость ходить
  • «Видеть красный»
  • Проблемы с концентрацией
  • Бьющееся сердце
  • Напряжение плеч

Совет 3: Определите свои триггеры

Стрессовые события не извиняют гнев, но понимание того, как эти события влияют, может помочь вам взять под контроль вашего окружения и избегайте ненужного раздражения.Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете подумать, что внешние факторы — например, нечувствительные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев.Но проблемы гнева связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

  • Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
  • Одержимость «обязанностями» и «обязанностями». Иметь жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
  • Чтение мыслей и поспешные выводы . Предполагая, что вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди, — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
  • Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней капли» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
  • Обвинение .Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете мысленные шаблоны, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать то, как вы думаете о вещах. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4: научитесь быстро остывать

Как только вы научитесь распознавать предупреждающие признаки того, что ваше настроение поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать возрастающему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайтесь . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растяжка или массаж зон напряжения .Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Проверьте себя наяву

Когда вы начинаете чем-то расстраиваться, подумайте о ситуации. Спросите себя:

  • Насколько это важно в общем плане?
  • Неужели на это стоит злиться?
  • Стоит испортить остаток дня?
  • Уместен ли мой ответ ситуации?
  • Что я могу с этим поделать?
  • Стоит ли мое время действовать?

Совет 5: Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, главное — выразить свои чувства здоровым образом .Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда честно бороться . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете драться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Вашим главным приоритетом всегда должно быть поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре.Уважайте другого человека и его точку зрения.

Акцент на настоящем . Когда вы в пылу спора, легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить вину, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то отпускать . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6: Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет трудно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно хорошо слушать.Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказывать свое мнение. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, а также позволит вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня.Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Будьте осторожны с алкоголем и наркотиками . Они снижают ваши запреты и могут еще больше усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе.Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не повышая защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись с другим человеком, а не над им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Все мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все делаем ошибки.

Итак, если вы допустили ошибку на работе или просто пролили кофе на себя, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет неправильно, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8: Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в неприятности с законом или причиняете боль другим, вы нужна дополнительная помощь.

Классы управления гневом позволяют вам познакомиться с другими, которые справляются с той же борьбой, и изучить советы и методы управления своим гневом.

Терапия , групповая или индивидуальная, может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.

Гнев — не настоящая проблема в оскорбительных отношениях

Несмотря на то, что многие считают, домашнее насилие и жестокое обращение не происходят из-за того, что обидчик теряет контроль над своим темпераментом.Скорее, это сознательный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Стратегии управления гневом, чтобы быстро успокоить вас

Неспособность справиться со своим гневом может привести к множеству проблем, таких как высказывание того, о чем вы сожалеете, крик на детей, угрозы вашим коллегам, отправка необдуманных писем, развитие проблем со здоровьем или даже прибегание к физическому насилию.Но не все проблемы с гневом настолько серьезны. Вместо этого ваш гнев может заключаться в том, что вы тратите время на размышления о неприятных событиях, разочарование в пробке или высказывание о работе.

Управлять своим гневом не означает никогда не злиться. Вместо этого нужно научиться распознавать, справляться с гневом и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый. Даже если вы думаете, что держите свой гнев под контролем, всегда есть место для улучшения.

Что такое управление гневом?

Поскольку неконтролируемый гнев часто может привести к агрессивному поведению, управление гневом использует различные методы, чтобы помочь человеку справиться с мыслями, чувствами и поведением более здоровым и продуктивным образом.

Веривелл / Синди Чанг

Зачем нужно управлять гневом

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Хотя многие люди относят гнев исключительно к «отрицательной эмоции», он может быть положительным. Гневные чувства могут побудить вас вступиться за кого-то или побудить вас к социальным изменениям.

Но если их не остановить, гневные чувства могут привести к агрессивному поведению, например к крику на кого-то или повреждению имущества. Гневные чувства также могут заставить вас отстраниться от мира и обратить свой гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Гнев становится проблематичным, когда он ощущается слишком часто или слишком интенсивно или когда он выражается нездоровым образом, что может сказаться на физическом, умственном и социальном плане. По этой причине стратегии управления гневом могут быть полезными и могут помочь вам найти здоровые способы выражения своих чувств.

Стратегии управления гневом

Исследования неизменно показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом. Эти вмешательства включают изменение вашего образа мыслей и поведения. Они основаны на представлении о том, что ваши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.

Ваши мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Итак, если вы хотите сместить свое эмоциональное состояние с гнева, вы можете изменить то, о чем думаете и что делаете.Без топлива огонь внутри вас угаснет, и вы почувствуете себя спокойнее.

Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом. Эти инструменты разработаны, чтобы помочь вам управлять своим гневом и контролировать его.

Определить триггеры

Если вы привыкли выходить из себя, проанализируйте то, что вызывает у вас гнев. Длинные очереди, пробки, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько вещей, которые могут сократить ваш запал.

Хотя вы не должны винить людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять хладнокровие, понимание вещей, вызывающих ваш гнев, может помочь вам соответствующим образом планировать.

Вы можете по-другому структурировать свой день, чтобы лучше справляться со стрессом. Или вы можете попрактиковаться в некоторых методах управления гневом, прежде чем столкнетесь с обстоятельствами, которые обычно вас беспокоят. Это может помочь вам продлить срок действия запала, а это означает, что ни один неприятный эпизод не вызовет у вас раздражения.

Оцените свой гнев

Прежде чем приступить к действиям, чтобы успокоиться, спросите себя, является ли ваш гнев другом или врагом. Если вы стали свидетелем нарушения чьих-либо прав или оказались в нездоровой ситуации, ваш гнев может оказаться полезным.

В этих случаях вы могли бы продолжить, изменив ситуацию, а не изменив свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что нужно изменить кое-что еще — например, эмоционально оскорбительные отношения или токсичную дружбу.

Злость может придать вам храбрости, необходимой для того, чтобы встать на ноги или измениться.

Однако, если ваш гнев причиняет страдания или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом. Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и сожаление о своих словах или действиях позже. В таких ситуациях имеет смысл поработать над своими эмоциями и успокоиться.

Распознавать предупреждающие знаки

Если вы похожи на некоторых людей, вам может казаться, что ваш гнев мгновенно поражает вас.Возможно, вы в мгновение ока перейдете из состояния спокойствия в ярость. Но все же есть вероятные предупреждающие знаки, когда ваш гнев нарастает. Распознавание их на раннем этапе может помочь вам принять меры, чтобы ваш гнев не достиг точки кипения.

Подумайте о физических признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или ваше лицо горячее. Или, может быть, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш ум работает быстрее или вы начинаете «видеть красное».”

Распознавая свои предупреждающие знаки, вы получаете возможность незамедлительно принять меры и помешать себе делать или говорить вещи, которые создают более серьезные проблемы. Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.

Шаг прочь

Попытки выиграть спор или выстоять в нездоровой ситуации только подпитывают ваш гнев. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, — это по возможности отстраниться от ситуации.

Когда разговор накаляется, сделайте перерыв. Прекратите встречу, если думаете, что собираетесь взорваться. Сходите на прогулку, если дети вас расстроили. Тайм-аут может помочь вам успокоить мозг и тело.

Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в острые споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить его, когда вы оба чувствуете себя спокойно.

Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уворачиваться от сложных тем, а пытаетесь справиться со своим гневом.Вы не можете вести продуктивную беседу или разрешить конфликт, когда очень расстроены. Вы можете снова присоединиться к обсуждению или снова обратиться к проблеме, когда почувствуете себя спокойнее.

Иногда помогает установить конкретное время и место, когда вы можете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи чувство покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться — но позже.

Поговори с другом

Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее действие, может быть полезно обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку.Однако важно отметить, что вентиляция может иметь неприятные последствия.

Жалобы на начальника, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всей вашей предполагаемой несправедливости могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно выплеснуть гнев, чтобы почувствовать себя лучше.

Но исследования показывают, что вам не нужно «выплескивать свой гнев». Крушить вещи, например, когда вы расстроены, на самом деле может разозлить вас еще больше. Поэтому важно использовать этот навык с осторожностью.

Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто выражаетесь. Несправедливо использовать их в качестве звуковой доски. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — говорить о чем-то другом, а не о ситуации, которая вызывает у вас гнев.

Двигайтесь

Гнев дает вам прилив энергии. Один из лучших способов эффективно использовать этот всплеск — заняться физической активностью.Идете ли вы на быструю прогулку или ходите в тренажерный зал, тренировки могут сжечь лишнее напряжение.

Регулярные упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает уровень стресса, что может помочь улучшить вашу толерантность к разочарованию. Кроме того, упражнения позволяют очистить разум. Вы можете обнаружить, что после долгой пробежки или тяжелой тренировки у вас более четкое представление о том, что вас беспокоило.

Управляйте своими мыслями

Гневные мысли подпитывают ваш гнев. Думать о вещах типа: «Я терпеть не могу.Эта пробка все испортит », — усилит ваше разочарование. Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, переосмыслите свои мысли.

Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дорогах проезжают миллионы автомобилей. Иногда будут пробки ». Сосредоточение внимания на фактах — без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений — может помочь вам оставаться спокойнее.

Вы также можете разработать мантру, которую сможете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.Снова и снова говоря: «Я в порядке. Сохраняйте спокойствие» или «Бесполезно», вы можете свести к минимуму или уменьшить гневные мысли.

Изменить канал

Размышления о неприятной ситуации подпитывают гнев. Если, например, у вас был плохой день на работе, перефразирование всего, что пошло не так, за весь вечер заставит вас застрять в состоянии разочарования.

Лучший способ успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и полностью сосредоточиться на чем-то другом.

Не всегда удается сказать себе: «Не думай об этом». Лучший способ мысленно переключить передачи — отвлечься чем-нибудь. Делайте то, что требует вашего внимания и усложняет проникновение гневных или негативных мыслей.

Некоторые примеры могут включать в себя генеральную уборку кухни, прополку сада, оплату счетов или игры с детьми. Найдите занятие, которое будет достаточно занимать ваш ум, чтобы вы не размышляли о том, что вас расстраивает.Тогда ваше тело и ваш мозг успокоятся.

Сосредоточьтесь на расслаблении

Чтобы уменьшить гнев, вы можете использовать множество различных упражнений на расслабление. Главное — найти тот, который лучше всего подходит для вас. Дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация — две распространенные стратегии снижения напряжения.

Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Поэтому, если вы расстроены на работе или сердитесь из-за ужина, вы можете быстро и немедленно избавиться от стресса.

Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может казаться, что они неэффективны, или вы можете сомневаться, будут ли они работать на вас. Но с практикой они могут стать вашими стратегиями управления гневом.

Исследуй свои чувства

Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, печаль и разочарование.

Например, когда кто-то дает вам обратную связь, которую трудно услышать, вы можете наброситься на гнев из-за того, что вам неловко. Убеждать себя в том, что другой человек плохо критикует вас, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, потому что это поможет вам избежать смущения. Но признание скрытых эмоций может помочь вам разобраться в корне проблемы. Затем вы можете принять решение о необходимых действиях.

Например, если кто-то отменяет планы в отношении вас, и ваша основная эмоция — разочарование, вы можете попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того, чтобы набрасываться на гнев.Когда вы честно говорите о своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Гневная реакция обычно не приводит ни к чему, кроме отталкивания людей.

Создание набора «Успокойся»

Если вы, как правило, приходите домой с работы в стрессовом состоянии и вымещаете гнев на своей семье, или вы знаете, что рабочие встречи вызывают у вас много разочарования, создайте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.

Подумайте об объектах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, нюхать и трогать успокаивающие вещи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.Таким образом, набор для успокоения может включать ароматный лосьон для рук, изображение безмятежного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков ваших любимых конфет. Включите то, что, как вы знаете, поможет вам сохранять спокойствие.

Вы также можете создать виртуальный набор для успокоения, который можно взять с собой куда угодно. Это вещи, которые вы можете использовать при необходимости, и они более портативны. Например, успокаивающая музыка и изображения, управляемая медитация или инструкции по дыхательным упражнениям могут храниться в специальной папке на вашем смартфоне.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Получение справки

Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вы изо всех сил пытаетесь обуздать свой нрав самостоятельно, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Некоторые проблемы психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.

Например, посттравматическое стрессовое расстройство связано со вспышками агрессии.Депрессивные расстройства также могут вызывать раздражительность и затруднять управление гневом. Важно выявить любые проблемы с психическим здоровьем, которые могут помешать вам справиться с гневом.

Начните с разговора с врачом о своем настроении и поведении. Ваш врач удостоверится, что у вас нет проблем с физическим здоровьем, которые усугубляют эту проблему.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшего обследования. В зависимости от ваших целей и потребностей в лечении терапия может включать индивидуальные занятия, а также занятия по управлению гневом.

Слово Verywell

Для многих вспышки гнева служат определенной цели. Кричать на кого-то, возможно, заставит подчиниться вашим требованиям. Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, есть долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести непоправимый урон отношениям или даже привести к их краху.

Если вы использовали свой гнев в качестве инструмента, вам может быть полезно изучить более здоровые стратегии, такие как просьба о помощи или высказывание в напористой, но не агрессивной манере.Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом о своих проблемах с управлением гневом.

Как остыть, когда вы злитесь

Обратите внимание: этот пост содержит предложения для людей, имеющих дело с проблемами гнева, которые влияют на других в их жизни, а не только на их интимных партнеров. Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются агрессивным партнерам, так как насилие — это не результат проблем с гневом, а, скорее, желание контролировать интимного партнера.

Гнев — это одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — некоторые чаще или легче, чем другие, — и разные вещи нас провоцируют и раздражают.В определенной степени это может быть здоровая эмоция. Например, гнев по поводу какого-либо дела, несправедливость или политический вопрос может побудить нас действовать во благо. Многие самые влиятельные движения и изменения в нашей стране начались с чувства гнева или разочарования.

Но гнев также может быть очень опасным. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь и выражаете его. Эмоции проявляются по-разному, и если вы обнаружите, что часто и сильно злитесь, вы, вероятно, сначала заметите физические симптомы.Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, мышцы напрягаются и многое другое.

Если вы чувствуете, что злитесь, что вам делать?

  • Успокойся. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то еще, что тебе подходит.
  • Заставьте себя выйти из ситуации. Сделайте перерыв, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку.
  • Используйте визуализацию, чтобы успокоиться.Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
  • Считайте до 10 (или 50… или 100), если вам кажется, что вы собираетесь сделать или сказать что-то вредное. Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
  • Облейте лицо холодной водой.
  • Замедлитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознанное дыхание предполагает медленные, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
  • Позвоните другу. Есть ли у вас поддерживающий друг или член семьи, который может выслушать вас и успокоить?
  • Постарайтесь заменить негативные, гневные мысли позитивными, рациональными.Даже если вы расстроены, напоминайте себе, что гнев не исправит ваши чувства.

Что теперь?

Найдите время, чтобы снять стресс и сосредоточиться на делах, которые делают вас счастливыми, будь то чтение, общение с друзьями или что-то еще. Достаточное количество упражнений еженедельно также может помочь снять стресс.

Практикуйте техники релаксации, такие как прослушивание успокаивающих звуков или песен, медитация или йога.

Ведите дневник или записывайте свой гнев. Запишите, какие чувства вы испытали, какие факторы способствовали возникновению вашего гнева и как вы на него отреагировали. Постарайтесь записать мысли, которые приходили вам в голову и время, а затем поразмышляйте над этими случаями и посмотрите, есть ли какие-то закономерности в вашем гневе.

Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев создает напряжение в ваших отношениях? Пугаете своих детей? Найдите время, чтобы подумать о том, как ваш гнев может повлиять на окружающих.

Постарайтесь отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете, помимо гнева. Вы в депрессии? Расстроенный? Смущенный?

Узнайте о здоровом общении с другими. Умение рационально и спокойно говорить, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью облегчения гнева.

Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или пойти на консультацию.

Дополнительная литература

Если вы изливаете гнев на партнера, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE (7233).Вы можете конфиденциально поговорить об этом поведении с непредвзятым адвокатом и обсудить шаги для получения помощи.

Сдерживание гнева: советы, методы лечения и методы

Гнев — это естественная, здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может помешать человеку принимать решения, разрушить отношения или иным образом причинить вред. Умение контролировать гнев может ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев — это обычная реакция на разочаровывающий или угрожающий опыт.Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.

Чувство гнева часто и в крайней степени может повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и длительные последствия.

Журнал CNS Spectrums сообщил в 2015 году, что 7,8 процента людей в Соединенных Штатах испытали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев.Это было более распространено среди взрослых мужчин.

Инструменты и методы могут помочь людям смириться с триггерами гнева и отреагировать на них более здоровыми способами.

В этой статье мы исследуем шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные терапевтические варианты.

Поделиться на Pinterest Ловить гнев до того, как он достигнет полной ярости, является ключом к эффективному управлению им.

Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые могут помочь распознать признаки гнева и положительно справиться с триггерами.

Это требует, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, оставаясь при этом спокойным и контролирующим.

Управление гневом не предполагает сдерживания или избегания связанных с ним чувств.

Справляться с гневом — это приобретенный навык — почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и целеустремленностью.

Когда гнев негативно влияет на отношения, особенно если он приводит к агрессивному или иным опасным действиям, человеку может быть полезно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью или посетить занятия по управлению гневом.

Однако есть начальные, немедленные методы, которые можно попробовать. Некоторые люди считают, что могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Mind, крупная благотворительная организация в области психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для сдерживания гнева:

  1. Распознавайте первые признаки гнева.
  2. Дайте себе время и место, чтобы обработать триггеры.
  3. Применяйте приемы, которые помогут вам контролировать гнев.

Распознавание гнева

В настоящий момент гнев бывает трудно остановить.Однако ключевым моментом может быть раннее обнаружение эмоции. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.

Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «борьбы или бегства», который подготавливает человека к конфликту или опасности.

Это может иметь следующие эффекты:

  • учащенное сердцебиение
  • учащенное дыхание
  • напряжение во всем теле
  • беспокойство, шаг и постукивание ступней
  • сжатые кулаки и челюсть
  • потливость и дрожь
Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.

Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер эту физическую реакцию.

При необходимости они могут предпринять шаги для управления своим физическим стрессом.

Сделать шаг назад

Покупка времени может иметь решающее значение для ограничения гневной реакции. Это может включать простые меры.

При столкновении с триггером это может помочь:

  • сосчитать до 10
  • совершить короткую прогулку
  • установить контакт с человеком, который не участвует непосредственно, например, другом, членом семьи или консультантом

Это может помочь словесно выразить мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.

Это может помочь разрядить ситуацию и более четко определить причину сильных переживаний.

Любой в США, кто изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, например в текстовую строку Crisis.

Применение методов управления

Они могут помочь успокоить человека или отвлечь его на время, достаточное для того, чтобы мыслить конструктивно.

Для разных людей эффективны разные техники, но поиск работающего метода может помочь разрядить приступы крайнего гнева.

Некоторые техники включают в себя:

  • Глубокое медленное дыхание: сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе и старайтесь больше времени выдыхать, чем вдыхать.
  • Ослабление физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела на счет до 10, а затем расслабить.
  • Внимательность: Медитация — один из примеров техники внимательности, которая может помочь отвлечь внимание от гнева во время инициирующих ситуаций, особенно после постоянной практики.
  • Упражнение: Физическая активность — отличный способ израсходовать избыток адреналина.Быстрая пробежка, прогулка или спортивные единоборства, такие как бокс или боевые искусства, могут быть полезными выходами для агрессивных или конфронтационных чувств.
  • Найдите альтернативные каналы для гнева: это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить вред другим, например рвать газету, разбивать кубики льда над раковиной, бить кулаком или кричать в подушку.
  • Создавайте отвлекающие факторы: методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, принятие расслабляющего душа или строительство, фиксацию, письмо или рисование, могут обеспечить дистанцию ​​от проблемы.

При подготовке к разговору о разочаровании со сверстником полезно спланировать, что сказать. Это может помочь сохранить сосредоточенность и направленность разговора и снизить риск ошибочного гнева.

Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах увеличивает шансы на разрешение и снижает вероятность гневной реакции.

Как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связывают недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.

Поделиться в PinterestГрупповая или индивидуальная терапия может помочь человеку выявлять триггеры и управлять ими.

Некоторые признаки того, что человеку может потребоваться профессиональная или медицинская помощь, включают:

  • проблемы с законом
  • частое чувство, что им нужно сдерживать гнев
  • регулярные споры с семьей, друзьями или коллегами
  • участие в драках или физических столкновениях
  • физическое нападение на партнера или ребенка
  • угроза насилием людям или имуществу
  • разбивание предметов во время вспышки
  • выход из себя во время вождения и безрассудство

Проблемы с гневом редко существуют изолированно.Они могут быть вызваны рядом других проблем с психическим здоровьем, в том числе:

Решение основных проблем может помочь уменьшить непропорциональное чувство гнева. Однако иногда человеку нужно контролировать гнев на своих условиях.

Управленческая терапия может проходить в форме групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.

Если человеку поставили диагноз психического расстройства, такого как депрессия, это должно повлиять на его способность справляться с гневом.

На тренинге по управлению гневом человек учится:

  • определять триггеры
  • конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
  • обрабатывать триггеры
  • настраивать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
  • возвращаться к спокойствию , мирное состояние
  • выражать чувства и потребности уверенно, но спокойно в ситуациях, которые имеют тенденцию вызывать гнев и разочарование
  • перенаправить энергию и ресурсы на решение проблем

Терапевт или консультант может направить человека, ответив на следующие вопросы:

  • Как мне узнать, что я зол?
  • Какие люди, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
  • Как мне реагировать, когда я злюсь? Что мне делать?
  • Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?

Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями.Например, гнев может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.

Научиться распознавать спектр может помочь людям определить, когда они действительно злы, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии — помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.

Запись чувства гнева во время эпизода и сообщение о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.

Понимание того, какие методы контроля работают, а какие нет, может помочь человеку разработать лучший план управления гневом.

Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, успокоившись, выражайте их напористо, неагрессивно. Ведение дневника может стать для этого эффективным каналом.

Письмо также может помочь человеку определить и изменить мысли, которые способствуют непропорциональному гневу.

Может быть полезно изменить окончательные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.

Например, изменение мысли «Все испорчено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и повысить шансы на поиск решения.

Поделиться на Pinterest Короткая прогулка поможет человеку рассеять гнев и обдумать решение.

Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Умение эффективно решать эти проблемы может ограничить воздействие гнева и помочь разрешить основной триггер.

Это может помочь:

  • Избегайте таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному крайним или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
  • Отпустите обиду, так как злоба может подпитывать гнев, что затрудняет контроль.
  • Избегайте резкого, саркастического юмора и постарайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и обиду.
  • Время важно — если вечерние дискуссии имеют тенденцию превращаться в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих бесед.
  • Здоровый поиск компромиссов может вызвать положительные эмоции у всех участников.

По мере того, как человек переходит от легкого раздражения к ярости, он может испытывать:

  • желание выйти из ситуации
  • раздражение
  • печаль или депрессия
  • вина
  • обида
  • беспокойство
  • желание наброситься устно или физически

Могут также возникать следующие физические признаки:

  • трение лица рукой
  • ерзание или сжимание одной руки другой
  • хождение вокруг
  • циничность, саркастичность, грубость или резкость
  • теряют чувство юмора
  • испытывают тягу к веществам, которые, по мнению человека, вызывают чувство спокойствия, например, к алкоголю, табаку или наркотикам
  • повышают громкость голоса или высоту звука
  • кричат ​​или плачут

Человек также может испытывать:

  • расстройство желудка
  • учащенное сердцебиение
  • потоотделение
  • быстрое, поверхностное б reathing
  • приливы к лицу или шее
  • дрожащие руки, губы или челюсти
  • головокружение
  • покалывание в задней части шеи

Если человек способен распознать крайний гнев или боль в данный момент, он может использовать методы управления, чтобы контролировать ситуацию.

Гнев имеет свои преимущества и является частью реакции «бей или беги» на предполагаемую угрозу или вред.

Однако когда он становится непропорциональным или выходит из-под контроля, он может стать разрушительным и подорвать качество жизни человека, что приведет к серьезным проблемам на работе и в личных отношениях.

Люди и другие животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, обнажая зубы, пристально глядя или принимая позы, предназначенные для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это попытки остановить или противодействовать опасному поведению.

Когда человек злится, организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела и частота дыхания.

Периодический неконтролируемый гнев может привести к постоянному потоку гормонов стресса, что негативно сказывается на здоровье.

Гнев, который является регулярным и сильным, может, например, способствовать:

Эмоциональным и психическим последствиям частого неконтролируемого гнева относятся:

  • депрессия и капризность
  • расстройства пищевого поведения
  • злоупотребление алкоголем или наркотиками
  • самоповреждение и суицидальные мысли
  • низкая самооценка

Умение контролировать гнев имеет социальные, эмоциональные и физические преимущества.

Методы и советы по управлению гневом

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить влияние гнева на вас. Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться управлять этим лучше.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результатом чего-то, что происходит с вами, того, что кто-то сказал или сделал, или чего-то, что вы помните.Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него отреагируете. Если вы можете отреагировать, не причинив вреда кому-либо, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и может побудить вас что-то изменить. Но это также может заставить вас наброситься на вещи, которых вы не должны.

Если вы сдерживаете гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, например, к «ответным мерам» по отношению к людям, не объясняя им почему, или к критике и враждебности. Знание того, как распознавать и выражать эти чувства соответствующим образом, может помочь вам справиться с чрезвычайными ситуациями, решить проблемы и сохранить значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, вы можете испытывать что угодно — от легкого раздражения до ярости. В таком случае попробуйте следующее:

  • Сделайте глубокий вдох через диафрагму.
  • Поговорите с собой.
  • Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например «расслабься» или «успокойся». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
  • После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева вызывают стресс для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем.К тому же они обычно не дают продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

  • Физическая активность, как и регулярные упражнения, — это способ как улучшить настроение, так и снять напряжение и гнев.
  • Избегайте употребления рекреационных наркотиков и слишком большого количества алкоголя, которые могут снизить вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, чтобы вы сказали или сделали то, чего обычно не делали бы.
  • Получите поддержку от других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
  • Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, записывайте, когда вы чувствуете гнев.
  • Попытайтесь получить другую точку зрения, поставив себя на место другого.
  • Научитесь смеяться над собой и находить юмор в ситуациях.
  • Серьезно послушайте. Слушание может помочь улучшить общение и укрепить доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное коммуникативное упражнение — сказать кому-то: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, о чем вы говорите», а затем еще раз повторить им то, что, по вашему мнению, было их основным посланием или точкой зрения.Такой подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы в конечном итоге можете «согласиться не соглашаться» без аргументов.
  • Утверждайте себя, выражая свои чувства спокойно и прямо, не становясь оборонительной, враждебной или эмоционально заряженной. Прочтите книги по саморазвитию или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать уверенность в себе и навыки управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справляетесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии.Это может нарушить ваши отношения и повысить риск заболевания. Длительный гнев был связан с проблемами со здоровьем, в том числе:

Неконтролируемый гнев также может быть связан с преступлением, жестоким обращением и другим агрессивным поведением.

Иногда образец неуместного гнева также может быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы психического здоровья.

Взгляд на неконтролируемый гнев

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *