Как побороть свои страхи и фобии? Советы психолога

Человеку свойственно бояться, опасаться за свою жизнь. Это своеобразный защитный механизм, который работает у всех здоровых людей. Но если человек не может справиться со своим страхом, и этот страх мешает ему жить – это уже патология. О фобиях и о том, как с ними бороться, в эфире «Утра России» рассказал психолог Александр Макаров.

«Принципиальное отличие страха от фобии в том, что страх – это норма, а фобия – это уже патология. Это диагноз. Страхи есть у всех, мы не можем быть бесстрашными. У нас есть критика, мы осмысливаем реальность, мы опасаемся темных мест, высоты, большой скорости, потому что опасаемся за свою жизнь, – объяснил психолог. – А фобия – это когда уже не мы управляем собой, а фобия управляет нами».

Фобии достаточно распространены среди жителей больших городов. Кто-то боится толпы людей и потому не может ездить в метро, предпочитая стоять в автомобильных пробках. Кто-то, наоборот, боится открытых пространств. Но самая распространенная фобия в мегаполисах – это потеря работы, отметил Александр Макаров. Она одинаково присутствует и у мужчин, и у женщин.

Что же делать, если страх мешает жить? Сразу бежать к психологу не следует, советует Александр Макаров. Надо самому пытаться преодолевать страх. «Допустим, вас укусила собака. В следующий раз, когда будете заходить к себе во двор, можете взять палку или аккуратно выглянуть из-за угла – вы боретесь с этим страхом и тем самым его разрушаете, – рассказал он. – А когда вы начинаете бороться с этой собакой внутри себя, вы накручиваете настолько сильные фобические переживания, что уже не в состоянии их побороть самостоятельно».

В таком случае уже нужно обращаться к специалисту. Александр Макаров заверил, что фобии хорошо устраняются и при помощи профессионала избавиться от них можно довольно быстро. Психолог может помочь беседой, это могут быть какие-то совместные действия – например, поход в метро, если человек боится этого вида транспорта. В любом случае, психолог научит не бояться того, что вызывает страх.

Справиться со своими фобиями

Исцеление провокацией

Наши страхи поддаются лечению, иногда неожиданно быстро. А фобии? Эта неконтролируемая эмоциональная гиперреакция возникает лишь в определенных ситуациях — точно так же, как аллергия становится иммунной сверхреактивностью в ответ на воздействие конкретного аллергена.

Чтобы освободиться от такой зависимости, надо искусственно вызывать рефлекс внезапного страха: сознательно ставить себя в пугающие ситуации, привыкая к ним и постепенно усиливая воздействие провоцирующих факторов.

Эта техника подобна лечению аллергии: происходит постепенное привыкание к аллергену и одновременно снижение чувствительности к нему. Например, чтобы перестать бояться голубей, нужно вначале привыкнуть к изображению этих птиц на фото, потом приучить себя смотреть на голубя в клетке, а затем подойти к стайке голубей в сквере…

Цель психотерапии — это не освобождение от фобии, а введение страха в естественные рамки: он должен стать адекватным и контролируемым. Часто те, кто страдает от какой-то фобии, начинают «бояться самой боязни». А упражнения «привыкания к страху» в сочетании с приемами релаксации помогают научиться принимать его как неизбежность. Перестав опасаться своего страха, можно начать относиться к нему спокойнее — понимать, реагировать, преодолевать.

4 шага, чтобы остановить свою фобию

1. Не подчиняйтесь своим страхам. Чрезмерные страхи ограничивают нашу свободу и могут поработить нас: «Не выходи на улицу, не приближайся, ничего не говори о…» Чем больше вы будете им подчиняться, тем сильнее они будут становиться. Относитесь к сильному страху как к незваному, незаконно вторгшемуся гостю и научитесь понимать, чего хотите вы (быть свободным) и чего хочет фобия (вас поработить).

2. Подумайте о причине своего страха и переходите к действию. Всегда полезно узнать, откуда берутся страхи. Но посвящать поиску причин все свое время и энергию не стоит. Найдите в себе силы напрямую столкнуться с предметом вашего страха.

3. Научитесь расслабляться и медитировать. Регулярно делайте упражнения, во время которых вы будете тренироваться принимать свой страх. Спроецируйте, например, на воображаемый киноэкран пугающую ситуацию — приближайте и отдаляйте «изображение». Смотрите на себя со стороны, не забывая, что вы находитесь в спокойной и безопасной ситуации. Закончите «просмотр» самым рутинным для вас действием, которое вы часто делаете дома: начните читать, мыть посуду, выпейте чашку чая.

4. Не прекращайте прилагать усилия. Чрезмерные страхи, как правило, говорят о повышенной эмоциональной чувствительности. Это качество позитивное, а потому не стоит с ним безжалостно бороться. Привыкайте к пугающим вас ситуациям постепенно, по возможности советуясь с психотерапевтом.

Иррационально: Что делать, чтобы распознать и преодолеть фобию

Почти у всех есть иррациональный страх или даже два. Например, пауки или прием у стоматолога. Для большинства людей эти страхи незначительны. Но когда они становятся настолько серьезными, что вызывают огромное беспокойство и мешают обычной жизни, они превращаются в фобии. Независимо от того, насколько подавляющей или неконтролируемой кажется ваша фобия, важно знать, что любой иррациональный страх можно преодолеть.

Что такое фобия?

Фобия — это сильный страх перед чем-то, что на самом деле представляет небольшую реальную опасность или же вообще отсутствие опасности. Обычные фобии и страхи относятся к закрытым пространствам, высоте, движению по шоссе, летающим насекомым, змеям и иголкам. Хотя большинство фобий развиваются в детстве, они могут появиться и в более позднем возрасте.

Человек с фобией чаще всего понимает, что его страх иррационален, но не может контролировать свои чувства. Одно только размышление об опасном объекте или ситуации может вызвать у него беспокойство — автоматически появляется огромный всепоглощающий страх. Этот страх настолько выбивает человека из колеи, что он может пойти на все, чтобы его избежать — доставить себе неудобства или даже изменить образ жизни. Например, если у вас клаустрофобия, вы можете отказаться от выгодного предложения о работе, если вам придется пользоваться лифтом в офисном здании. Если вы боитесь высоты, вы можете сделать круг в 20 км, только чтобы не проезжать по высокому мосту.

Понимание вашей фобии — первый шаг к ее преодолению. Важно знать, что фобии — явление распространенное, но они хорошо поддаются лечению. Вы можете преодолеть свою тревогу и страх, независимо от того, насколько это неконтролируемо сейчас.

«Нормальный» страх vs «иррациональный» страх

Нормально и даже полезно испытывать страх в опасных ситуациях. Он служит защитой, активируя автоматическую реакцию «сражайся или беги». С нашим телом и разумом, готовыми к действиям, мы можем быстро реагировать и защищать себя. Но с фобиями угроза отсутствует или сильно преувеличена. Например, естественно бояться рычащего добермана, но иррационально бояться дружелюбного пуделя на поводке, как это может быть, если у вас собачья фобия.

— Испытывать чувство беспокойства при полете из-за турбулентности или взлете во время сильного ветра — это нормально. А вот отказаться от приглашения на свадьбу лучшего друга, которая будет проходить на островах из-за необходимости туда лететь на самолете — это иррационально.

— Нервничать при виде питбуля или ротвейлера — это нормально. Но обходить стороной парки, потому что там можно увидеть собаку — это иррационально.

— Чувствовать головокружение при уколе — это нормально. Но избегать необходимых медицинских процедур из-за боязни иглы — это иррационально.

Распространенные типы фобий и страхов

Существует четыре основных типа фобий и страхов:

— Фобии животных — страх перед змеями, пауками, грызунами и собаками.

— Природные фобии — боязнь высоты, штормов, воды и темноты.

— Ситуационные фобии — страх перед закрытыми пространствами (клаустрофобия), полеты, вождение, туннели и мосты.

— Инъекционные фобии — фобия травмы, страх крови, болезни, уколов или других медицинских процедур.

Однако некоторые фобии не попадают ни в одну из четырех общих категорий. К ним относятся боязнь удушья, боязнь заболеть такой болезнью, как рак, и боязнь клоунов. Другие распространенные фобии, которые не вписываются ни в одну из четырех категорий:

— Социальная фобия, также называемая социальным тревожным расстройством, — это страх перед социальными ситуациями, в которых вы можете быть смущены или осуждены. Если у вас есть социальная фобия, то вы можете быть чрезмерно застенчивым и бояться унизить себя перед другими. Ваше беспокойство по поводу того, как вы будете выглядеть, и что подумают другие, может привести к тому, что вы будете избегать определенных социальных ситуаций, которые вам бы иначе понравились.

— Страх публичных выступлений — чрезвычайно распространенная фобия — это тип социальной фобии. Другие страхи, связанные с социальной фобией, включают страх еды или питья на публике, разговоры с незнакомцами, сдача экзаменов, общение на вечеринке или вызов в школу.

— Традиционно считалось, что агорафобия вызывает страх перед общественными местами и открытыми пространствами, но теперь считается, что она развивается как осложнение приступов паники.

Если вы боитесь повторного приступа паники, вы начинаете беспокоиться о том, чтобы не оказаться в ситуациях, когда сбежать будет сложно. Например, вы, вероятно, избегаете людных мест, таких как торговые центры и кинотеатры. Вы также можете избегать автомобилей, самолетов, метро и других видов транспорта. В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Читайте также: Спокойно и ровно: Что делать, чтобы справиться с тревожностью

Признаки и симптомы фобий

Симптомы фобии могут варьироваться от легкого чувства страха и тревоги до полномасштабного приступа паники. Как правило, чем ближе вы к тому, чего боитесь, тем больше будет ваш страх. Ваш страх также будет больше, если вам трудно уйти из ситуации или из конкретного места.

Физические проявления фобий включают в себя:

— Затрудненное дыхание

— Сильное сердцебиение

— Боль в груди или ощущение стеснения

— Дрожь

— Головокружение

— Вздутие живота

— Горячие или холодные приливы

— Покалывание в теле

— Повышенное потоотделение

Эмоциональные проявления фобий включают в себя:

— Чувство подавляющей тревоги или паники

— Сильное желание сбежать

— Чувство «нереальности» происходящего или оторванности от себя

— Страх потерять контроль или сойти с ума

— Ощущение, что вы умрете или упадете в обморок

— Невозможность контролировать страх

Симптомы фобии, вызываемой уколами, немного отличаются от других фобий. Когда вы сталкиваетесь с кровью или иглой, вы испытываете не только страх, но и отвращение. Как и другие фобии, вы изначально чувствуете беспокойство, когда ваше сердцебиение учащается. Однако, в отличие от других фобий, это учащение сопровождается быстрым падением кровяного давления, которое приводит к тошноте, головокружению и обмороку. Хотя страх обморока является обычным явлением при всех специфических фобиях, фобия, вызванная уколом, является единственной фобией, в которой обморок действительно может возникнуть.

Как справиться с фобией

Стратегии самопомощи и терапия могут быть эффективными при лечении фобии. Что лучше для вас, зависит от таких факторов, как тяжесть вашей фобии, ваш доступ к профессиональной терапии и объем необходимой вам поддержки.

Как правило, для начала всегда стоит попробовать помочь себе самому. Чем больше вы можете сделать для себя, тем больше контроля вы почувствуете — что очень важно, когда дело доходит до фобий и страхов. Однако, если ваша фобия настолько серьезна, что вызывает панические атаки или неконтролируемое беспокойство, вы можете обратиться за дополнительной поддержкой. Чаще всего при профессиональной помощи, результаты видны уже после 1-4 сеансов. Но вы можете справиться со своей фобией не только рядом с профессионалом, но и с человеком, которому вы доверяете и который сможет поддержать вас на этом пути.

Совет 1. Взгляните страху в глаза

Вполне естественно хотеть избегать вещей или ситуаций, которых вы боитесь. Хотя избегание может заставить вас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, оно не дает вам понять, что ваша фобия может быть не такой пугающей или подавляющей, как вы думаете. У вас никогда не будет возможности научиться справляться со своими страхами и испытать контроль над ситуацией, если вы будете ее избегать. В результате фобия может становится все более пугающей в вашей голове.

Самый эффективный способ преодоления фобии — это постепенно и многократно подвергать себя тому, чего вы боитесь, безопасным и контролируемым образом. Во время этого процесса воздействия вы научитесь преодолевать тревогу и страх, пока они неизбежно не пройдут. Через повторяющиеся переживания, возникающие перед вашим страхом, вы начнете понимать, что худшее не случится; вы не умрете или «не потеряете это». С каждой попыткой вы будете чувствовать себя увереннее и более контролируемо. Фобия постепенно будет терять свою силу.

Важно начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и продвигаться вперед, укрепляя свою уверенность и справляясь со своими навыками по мере продвижения вверх по «лестнице страха».

Шаг 1. Напишите список

Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, ваш список (в дополнение к очевидному, например, взлет или перелет) может включать в себя бронирование билета, упаковку чемодана, поездку в аэропорт, наблюдение за взлетом и посадкой самолетов, посадку в самолет и прослушивание инструкций по технике безопасности полетов.

Шаг 2. Лестница страха

Построй свою лестницу страха. Расставьте предметы в вашем списке от наименее страшных до самых страшных. Первый шаг должен вас немного взволновать, но не настолько испугать, что вы не сможете его сделать. При создании лестницы может быть полезно подумать о своей конечной цели (например, спокойно летать на самолете, чтобы увидеть захватывающие места мира), а затем разбить шаги, необходимые для достижения этой цели.

Шаг 3. Вверх по лестнице

Пройдите вверх по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не начнете чувствовать себя более комфортно. Если возможно, оставайтесь в ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя тому, чего боитесь, тем больше вы к нему привыкнете и тем меньше будете чувствовать беспокойство, когда столкнетесь с этим в следующий раз. После того как вы сделали несколько шагов, не испытывая особого беспокойства, вы можете перейти к следующему шагу. Если шаг слишком сложный, разбейте его на более мелкие или идите медленнее.

Шаг 4. Практика

Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее будет прогресс. Однако не спешите. Идите в темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, когда сталкиваетесь со своими страхами, но эти чувства носят временный характер. Если вы будете придерживаться этого, беспокойство исчезнет.

Примерная лестница страха перед собаками

1. Посмотрите на фотографии собак.
2. Посмотрите видео с собаками.
3. Посмотрите на собаку через окно.
4. Встаньте через дорогу от собаки на поводке.
5. Встаньте в 10 метрах от собаки на поводке.
6. Встаньте в 5 метрах футах от собаки на поводке.
7. Встаньте рядом с собакой на поводке.
8. Погладьте маленькую собаку, которую кто-то держит.
9. Погладьте большую собаку на поводке.
10. Погладьте большую собаку без поводка.

Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в каком-то из пунктов, остановитесь и используйте методы, описанные ниже, чтобы быстро успокоить вашу нервную систему.

Читайте также: О чем молчат люди, живущие с биполярным расстройством

Совет 2. Научитесь быстро успокаиваться

Когда вы боитесь или беспокоитесь, вы испытываете множество неприятных физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение и удушье. Эти физические ощущения могут пугать сами по себе. Однако, научившись быстро успокаиваться, вы можете стать более уверенными в своей способности переносить неприятные ощущения и противостоять своим страхам.

Выполните простое упражнение глубокого дыхания. Когда вы беспокоитесь, вы, как правило, делаете быстрые, неглубокие вдохи (известные как гипервентиляция), что на самом деле усиливает физическое чувство тревоги. Глубоко дыша из живота, вы можете уменьшить эти физические ощущения и почувствовать себя менее напряженным, менее беспокойным и глубоко дышать. Тренируйтесь, когда вы чувствуете себя спокойно, пока не освоитесь с упражнением:

Сядьте или станьте с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

— Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на вашей груди должна двигаться очень мало.

— Задержите дыхание на счет семь.

— Выдохните через рот на счет восемь, выталкивая столько воздуха, сколько сможете, сокращая мышцы живота. Рука на вашем животе должна двигаться, когда вы выдыхаете, но вторая рука практически не должна двигаться.

— Вдохните снова, повторяя цикл, пока вы не почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным.

Практикуйте эту технику глубокого дыхания в течение пяти минут два раза в день. Когда вы освоитесь с техникой, вы можете использовать ее, когда сталкиваетесь с фобией или в другой стрессовой ситуации.

Еще один из самых быстрых и надежных способов снять беспокойство — задействовать один или несколько органов чувств или начать двигаться. Чтобы понять, что подходит именно вам, экспериментируйте.

Движение. Отправляйтесь на прогулку, попрыгайте или осторожно потянитесь. Танцы, игра на барабанах и бег могут быть особенно эффективными при снятии беспокойства.

Зрение. Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбаться: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.

Слух. Слушайте успокаивающую музыку, пойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или наслаждайтесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанские волны, ветер сквозь деревья, пение птиц.

Обоняние. Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый, свежий воздух. Рассейте аромат вашего любимого парфюма.

Вкус. Медленно ешьте любимое лакомство, смакуя каждый кусочек. Выпейте чашку кофе или травяного чая. Жуйте жвачку. Наслаждайтесь мятой или вашей любимой карамелью.

Осязание. Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимите питомца. Укутайте себя в мягкое одеяло. Посидите в парке, ощущая каждое дуновение легкого ветерка.

Совет 3. Бросьте вызов негативным мыслям о фобии

Когда у вас фобия, вы склонны переоценивать негатив ситуации, которой боитесь, и недооценивать свою способность справиться с этой ситуацией. Тревожные мысли, которые вызывают фобии и разжигают их, обычно негативны и нереальны. Записывая негативные мысли, которые у вас возникают, когда вы сталкиваетесь с фобией, вы можете начать бросать вызов этим бесполезным способам мышления. Часто эти мысли попадают в следующие категории:

Предположение, например, «Этот мост рухнет», «Я наверняка себя одурачу», «Я обязательно потеряю контроль, когда двери лифта закроются».

Сверхобобщение, например, «Я однажды потерял сознание, когда мне делали укол. Я никогда не смогу снова через это пройти, не потеряв сознание». «Этот питбуль бросился на меня. Все собаки опасны».

Катастрофизация, например, «Капитан сказал, что мы проходим зону турбулентности. Самолет рухнет!», «Человек рядом со мной кашлянул. Может быть, это свиной грипп. Я очень сильно заболею!»

Как только вы определили свои негативные мысли, оцените их. Используйте следующий пример, чтобы начать. Негативная мысль: «Лифт сломается, и я попаду в ловушку и задохнусь».

Есть ли доказательства, которые противоречат этой мысли? «Много людей используют лифт, и он не ломается»; «Я не помню, чтобы когда-нибудь кто-то умирал от удушья в лифте»; «Я никогда не был в лифте, который сломался»; «В лифте есть вентиляционные отверстия, через которые воздух попадает в лифт».

Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы решить ситуацию, если она произойдет? «Думаю, я мог бы нажать кнопку вызова диспетчера или позвонить в аварийную службу».

Вы мыслите ошибочно? «Да. Я думаю, у меня нет доказательств того, что лифт сломается».

Что бы вы сказали другу, у которого есть этот страх? «Я бы сказал, что шансы на это очень малы, потому что подобные ситуации происходят очень редко».

Также полезно придумать несколько позитивных советов, которые вы можете сказать себе, сталкиваясь со своей фобией. Например: «Я чувствовал это раньше, и ничего страшного не случилось. Это может быть неприятно, но это не навредит мне»; «Если случится худшее, и у меня будет приступ паники, пока я за рулем, я просто остановлюсь и буду ждать, пока это пройдет»; «Я много раз летал, и самолет ни разу не разбился. По статистике, летать очень безопасно».

 

Читайте также: Что нужно знать, чтобы отличать социальную тревожность от интроверсии

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

ТОП-5 эффективных способов победить любые страхи

ТОП-5 действенных способов преодолеть свои страхи

Фобии есть едва ли не у каждого из нас. Не зря же говорят: «Не боятся только дураки». Все мы чего-то боимся — высоты, серьезной болезни, пауков, публичных выступлений — фобий множество. А побороть свои страхи удается не всем.

По мнению специалистов, как бы парадоксально это ни звучало, нужно приближать свой страх, а не гнать его прочь. Психотерапевт Ярослав Климко рассказывает о том, как наверняка справиться с любым страхом.

1. Поговорить со страхом, доведя ситуацию до абсурда

Страх несёт в себе защитную функцию мозга. Это его цель — уберечь нас от какой-либо опасности. Начните по-доброму. Напишите своему страху и поговорите с ним. Это поможет вам понять, на самом ли деле вы находитесь в ОПАСНОСТИ?

Например, вы не просто волнуетесь перед собеседованием, а испытываете неистовых страх от предстоящей встречи. Задумайтесь, к чему приведёт такое состояние? Вряд ли стресс и панический ужас помогут вам успешно пройти все этапы собеседования, ответить на вопросы рекрутера и произвести хорошее впечатление.

Мысленно доведите ситуацию до абсурда. Разыграйте две ситуации: в первой вы, так и не избавившись от страха, возвращаетесь после собеседования, попрощавшись с мечтой о работе, а во второй — вы уже получили желаемую должность, не испытывая на собеседовании никакого волнения. Какой расклад выберете? Вообразите, что дело уже сделано и осталось лишь малое — просто встретиться с вашим будущим руководителем и рассказать о себе. Чёткий план действий и предварительная подготовка обязательно сработают в вашу пользу!

2. Разделить свой страх

Речь здесь пойдёт о технике «Шестишаговый рефрейминг» — это одна из самых популярных и эффективных техник НЛП. Первое, что нужно сделать — проанализировать свой страх, поймать себя на моменте, когда он только проявляется.

Как это работает?

Для примера возьмём клаустрофобию — фобия замкнутых или тесных пространств. Ещё страшнее оказаться запертым в темноте.

Как с этим бороться?

Во-первых, не нужно доводить и без того сильный страх до апогея, заперев себя в туалете без света. Действуйте постепенно. Двигайтесь от нахождения в большой светлой комнате до запертой и тёмной. Психологи советуют бороться со страхом в 6 приёмов. Сначала зайдите в комнату при свете и попросите кого-нибудь закрыть вас и побудьте там какое-то время, освойтесь. Далее, зайдите в комнату с кем-нибудь вдвоём, но уже выключив свет.

Следующим шагом станет ваше пребывание в маленькой комнате с включенным светом, но взаперти и так далее. Последний этап — вы уже безбоязненно сможете находиться в одиночку в темной маленькой комнате.

3. Способ «Желание»

«Я боюсь» значит — «я хочу»! За нашими страхами на самом деле скрыты желания — доказано психологами! Подумайте над теми преимуществами, которые вас ждут в случае преодоления страха. Вместо того, чтобы говорить себе «я должен», «я смогу», скажите «я хочу». Например, преодолев страх публичных выступлений, в награду вы получите одобрение начальником именно вашего проекта и прибавку к зарплате. Боязнь подойти к кому-то и познакомиться обернётся многолетней дружбой с прекрасным человеком. Если вы боитесь садиться за руль автомобиля, подумайте о том, как это удобно — ехать туда, куда вам хочется и ни от кого не зависеть. Ещё и не толкаться локтями в общественном транспорте.

Так, страх становится желанием, желание целью, а цель — обязательно оправдает все ваши усилия. Старайтесь получить удовольствие, вместо того, чтобы слепо следовать страхам.

4. Аутотренинг

Этот способ отлично работает вместе с техникой «Шестишагового рефрейминга» (см. п. 2).

Аутотренинг основан на убеждении самого себя, то есть самовнушении. В этом и состоит его главная сложность — найти с собой общий язык. Зато результат не заставит себя долго ждать. Ведь этот способ относят к одним из самых быстрых в борьбе с фобиями и навязчивыми идеями.

Создайте вокруг себя спокойную обстановку, включите музыку, зажгите ароматические свечи, это поможет расслабиться и избавиться от эмоционального напряжения. Если вы испытываете страх стать бедным, скажите себе: «У меня всё хорошо, я богат, у меня есть сбережения в банке и стабильная работа. Нищета и связанные с этим неприятности меня никогда не коснутся».

С помощью аутотренинга можно искоренить зацикленность на своих недостатках, повысить самооценку и начать себя уважать. Если считаете себя толстой, оглянитесь вокруг и вы увидите, что дела ваши не так плохи. Пусть и до идеальной фигуры пока далеко, зато полной вас точно не назовут.

Для закрепления, скажите себе что-то вроде: «Я самая обаятельная и привлекательная».

5. Погрузиться в атмосферу страха

Один из способов совладать со своим страхам — взглянуть ему в глаза и «включить» голову. Боитесь летать на самолёте? Отправляйтесь в полёт. Ваш страх построен на мнимых угрозах. Да, авиакатастрофы случаются, но, тем не менее, именно этот вид транспорта является самым безопасным. Вероятность погибнуть в ДТП в разы выше! Сами подумайте, самолёт оснащён надёжной и проверенной системой, которая работает автоматически. К тому же, за всеми процессами во время полёта следят два опытных пилота, а от турбулентности не разбился ни один из самолётов. Страх погибнуть более чем преувеличен.

Просто занимайте место на борту, расслабьтесь и представьте, будто едете на обычном автобусе, только чуть выше над землёй.

Все эти методы ещё лучше сработают, если подключить психолога. Не стесняйтесь обращаться к специалистам!

8 проверенных способов преодолеть страх :: Впечатления :: РБК Стиль

Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.

Прочувствуйте свой страх

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

Исследуйте объект страха

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

© Ibrahim Rifath/Unsplash

Откажитесь от плохих мыслей

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Дышите глубже

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.

Задавайте вопросы

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

Продумайте план действий

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

© Green Chameleon/Unsplash

Чаще практикуйтесь

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».

Обратитесь к специалисту

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. 

Острая необходимость: как преодолеть страх перед инъекциями | Статьи

В мире продолжается массовая вакцинация от COVID-19. Но для некоторых людей даже мысль о медицинских иглах и инъекциях представляет психологический барьер. Трипанофобия, как называется это расстройство, может вызвать тревогу, панику и, как следствие, отказ от получения жизненно важных препаратов. Как побороть навязчивый страх перед уколами — разбирались «Известия».

Острая тема

Трипанофобия — распространенное психологическое расстройство. Это патологический страх уколов, игл, шприцев и инъекций. Согласно опубликованному в 2012 году медицинским журналом Vaccine исследованию ученых Университета Торонто (Канада), две трети детей и четверть взрослых относятся к иглам боязливо и напряженно. От 5 до 10% населения планеты испытывает при мысли о медицинском шприце сильный страх и тревогу.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

Существует мнение, что трипанофобия напрямую зависит от исторического фактора в сфере оказания медицинских услуг. В странах, где раньше появились одноразовые шприцы с тонкими иглами (в частности, в США), инъекций боятся меньше, чем в странах, где долгое время использовали толстые металлические иглы многоразовых шприцев (например, в России и постсоветских государствах).

Страдающие этой фобией обычно честно признаются, что боятся уколов. Однако разговаривать на острую тему им противно и неприятно. Одна только мысль о процедуре заставляет поморщиться и доставляет массу страданий. При этом чем ближе момент прививки, тем сложнее сохранять спокойствие.

Пузырики, синяки, инфекции

Страх перед иглами имеет большое число вариаций. У большинства людей волнение наступает не в момент укола, а во время ожидания инъекции в кабинете врача.

Фото: ТАСС/Сергей Бобылев

Многие боятся заражения опасными инфекциями и попадания мелких пузырьков воздуха в иглу. Иногда пугает сам вид игл и шприцев, даже если они не предназначены для пациента, а показаны в фильмах или на фотографиях.

Некоторые испытывают ужас от ощущений при вводе лекарства — буквально ощущают, как оно растекается под кожей или мышцам. Другие опасаются, что после укола могут появиться гематомы, шишки и длительные боли.

Бывает, что пациент перенес негативный личный опыт — неудачно сделанный укол, осложнения, грубость медперсонала. В этом случае образ шприца напрямую ассоциируется с болью.

Собеседник «Известий», страдающий трипанофобией, рассказал о своей неприязни к иглам и шприцам:

— Мне просто мерзко. Маленький острый металл проникает в вену, в тело… Я не знаю, с чем это связано, в детстве я не боялся иголок. До 20–25 лет даже не думал об этом. К счастью, фобия не на что не влияет. Если нужно поставить укол или вакцину, разумеется, я соглашусь. Зажмурюсь, отвернусь и протяну руку, — поделился Владимир Н.

Вдвойне тяжело, если человек страдает еще и гемофобией — боязнью вида крови. Для таких людей борьба со шприцами начинается задолго до записи на прием к врачу. Уже в кабинете специалиста страх может стать непреодолимым. Пациенты начинают ерзать, пытаться сбежать, у них кружится голова, а иногда наступает обморок.

Быть ближе к страху

Для некоторых страдающих трипанофобией самым очевидным способом справится с проблемой становится стремление избегать уколов во что бы то ни стало. Согласно опросу канадских исследователей, 7% родителей и 8% детей заявили, что страх перед иглами был основной причиной, по которой они отложили вакцинацию.

Фото: РИА Новости/Александр Кряжев

Наиболее верный путь — обратиться за помощью к психологу. Правда, решаются на это немногие. Большинству проблема не доставляет сильного дискомфорта — мало кому приходится делать уколы ежедневно.

— Хотя фобия и существует, за лечением пациенты практически не обращаются. За 25 лет практики у меня не было ни одного такого случая, — говорит врач-психиатр Михаил Тетюшкин. — Если тревога все же есть, избавиться от нее могут помочь транквилизаторы. Достаточно принять их за час до вакцинации. Нужды в антидепрессантах, на мой взгляд, нет.

Если говорить о лечении страха, то сначала происходит коррекция тревожно-фобической реакции, а затем проводится стабилизирующая (экспозиционная) терапия, когда пациент постепенно оказывается всё ближе к источнику своей тревоги.

— Сначала пациент просто смотрит на шприц, потом в течение одной-двух недель берет его в руку, на 10, 20, 30 секунд и так далее. Затем прикасается иглой к телу, разумеется, не дырявя кожу. И постепенно фобия может сойти на нет, — рассказал психиатр.

Адекватные родители

Часто страхи взрослых переносятся на ребенка. Более 90% детей раннего возраста испытывают тяжелый дистресс во время вакцинации. Как правило, родители стараются утешить чадо, отвлечь его игрушкой, посочувствовать, сделать массаж или потренировать глубокое дыхание.

В более осознанном возрасте пригодятся уже другие приемы.

В момент прививки поведение родителей должно быть адекватным. Не нужно показывать свое беспокойство и волнение. Мама, которая перед прививкой ребенка нервничает больше него, только повышает уровень тревожности, предупреждает психолог Елена Лисова.

Фото: ТАСС/Артем Геодакян

Также не следует пугать ребенка страшилками. «Есть родители, которые говорят детям, что если они не будут есть или не перестанут ходить по лужам, то заболеют и тогда придется ехать в больницу делать уколы. Если ребенок мнительный и впечатлительный, подобных высказываний хватит, чтобы на всю жизнь у него сохранился панический страх перед манипуляциями со шприцами», — обращает внимание психолог.

Важно не забывать, что когда ребенок боится игл и боли, врачи тоже испытывают стресс. Согласно проведенному среди канадских медсестер опросу, они чувствовали эмоциональную истощенность, если ребенок остро реагировал на вакцинацию и не давал себя уколоть. Медикам доставались крики, пинки и укусы. Кроме того, медработники сообщали об отсутствии поддержки со стороны родителей и работодателя, поскольку и те и другие желали поскорее довести дело до конца. Респонденты отметили, что чувствовали себя в ситуации, «когда приходилось выбирать меньшее из двух зол».

В таких условиях медсестры предпочли бы приостановить вакцинацию и, возможно, перенести встречу на другой день. Очень важно, чтобы первая инъекция прошла гладко, считают исследователи. То, как ребенок переживет встречу с острой иглой, может определить его будущую реакцию на инъекции и показать, что со страхом можно справиться.

Фобии атакуют. Как бороться со страхами – Психология – Домашний

И все-таки есть фобии, происхождение которых можно проследить. Они зародились в ситуации, которая сильно напугала. Достаточно, чтобы неприятное событие каким-либо образом напомнило о себе или сложилась подобная атмосфера, и срабатывает условный рефлекс, а с ним и укореняется привычка бояться.

Если вы хотите одержать победу над фобиями, «вырвать» их с корнем, то придется потрудиться. Первое, что нужно сделать – произвести ревизию страхов и признать, что они у вас есть. Возьмите тетрадь и составьте список того, что мешает вам жить.

Можно создать своеобразный рейтинг страхов. На первом месте напишите фобии-гиганты. Справиться с ними непросто, единственное средство – избегать, например: боюсь летать на самолетах, поэтому не летаю никогда. Страхи меньшего масштаба беспокоят время от времени. Скажем, опасаюсь, что не закрыл дверь, выключил утюг и постоянно возвращаюсь проверить. А есть незначительные «страшилки», которых мы отгоняем, словно назойливых мух, боясь собственных негативных фантазий. Спросите, зачем нужно вписывать незначительные страхи? Во-первых, на них легко тренироваться – так сказать, выпалывать сорняки, пока не разрослись. Во-вторых, энергия тревоги имеет свойство перетекать из одного страха в другой: и кто знает, во что в дальнейшем превратится маленькая «глупость», которая закралась в голову.

Дальше напишите, что вы теряете, идя на поводу у страхов? Важно не играть роль жертвы собственной фобии. Возьмите ответственность за нее, вы же сами ее «вырастили». Например: страх летать на самолетах (аэрофобия) лишает меня возможности увидеть новые места и страны, приятно отдохнуть. Пусть друзья приезжают такие довольные. А я буду сидеть на даче и поливать сорняки страха слезами несбывшихся надежд. Не говорите: «Да мне это и не надо». Просто признайте: «Надо, но боюсь!» Дело в том, что почти любой шаг человека связан с неизвестностью, а это вызывает тревогу. Как сказал доктор философии Джеймс Холлис: «Тревога – это цена билета на жизненное странствие; нет билета – нет странствия; нет странствия  нет жизни. Мы можем бежать от тревоги сколько хватит сил, но это значит, что бежим от своей жизни, которая у нас одна».

Не питайте свои страхи

Список страхов у вас перед глазами. Понятно, что есть фобии-гиганты, с которыми нужно долго и серьезно работать. Здесь, конечно, следует прибегать к помощи специалистов – психологов и психотерапевтов. Но что-то можно попробовать сделать и своими силами.

По статистике 40% людей опасаются летать на самолетах, но все же делают это, тем самым лишая свой страх силы. А 10% избегают авиапутешествий, даже бояться думать о них. Бегство от неприятных эмоций с каждым разом делает страх сильнее, это своеобразное удобрение для фобии. Вы подпитываете страх. И он растет. Здесь срабатывает такой закон: убегая от того, что вызывает ужас, человек получает облегчение, сродни удовольствию, которое закрепляет привычку бояться. Как и любая привычка, она держится на моментах кайфа. Допустим, вы боитесь ездить на лифте и от одной мысли о том, что это надо сделать, затряслись поджилки. И вы потопали 15 этажей пешком – трудно, но на каком-то физиологическом уровне есть ликование – зато не страшно! Итак, чтобы обезвредить страхи – большие и маленькие – нужно, прежде всего, не поддаваться им, идти навстречу с поднятым забралом. Любое действие вопреки собственным страхам, ослабляет их. И делать это нужно сознательно: почувствовали, как страх поднимает голову, скажите: «Я все равно это сделаю!» Поднимусь над облаками, прокачусь в лифте, войду в эту дверь…

Важно почувствовать себя сильнее страха, поэтому его полезно нарисовать (на бумаге или в воображении), дать ему комичное имя, контактировать с ним, как с реальным объектом, и гнать прочь, когда появляется и мешает вам жить.

Тренируйте воображение

Если вы поставили перед собой цель победить фобию, начните  изживать страхи в безопасной обстановке.  Занимайтесь визуализацией по 15 минут в день, рисуя в сознании картины и события, в которых вы ведете себя естественно. При этом можно подобрать аффирмации – позитивные утверждения:  « Я легко и свободно гуляю по улицам, мне все удается, я в безопасности!» Ведь, что такое страхи – это те же привычки. А от любой дурной привычки, по утверждению доктора психологии Терри Коул Виттакер, можно избавиться за 21 день. Важное условие – делать не так, как привыкли, а наоборот.

Есть еще одно упражнение, которое «выбивает» фобию с насиженного места. Обратитесь за помощью к близкому и знающему вас человеку, пусть он приводит аргументы в пользу вашего страха. Ваша же задача переубедить его в этом. К примеру, попробуем разбить в пух и прах «акрофобию» (страх высоты). Приятель говорит: «Подниматься высоко опасно, можно упасть!» Вы: «Это неправда!» И приводите свой контраргумент. Он выдвигает другую фразу, вы в ответ свой довод. Психологическая игра должна проходить в бодром темпе: за 5 минут найдите 10 реплик «за» и «против». Сами не заметите, как подсознательная программа изменится.

Лечение парадоксом

Есть такой прием в психотерапии: парадоксальная интенция. Клиент говорит: «Доктор, я боюсь!», а врач ему: «Вы не могли бы бояться чуточку больше». К примеру, человек должен выступать перед аудиторией и до коликов боится «провалиться», голос дрожит, руки трясутся. Что предлагает добрый доктор? Усилить эти ощущения. Страдая фобией, люди боятся симптомов, в конце-концов, самих страхов. А их инструктируют: «Старайтесь бояться, ждите страха, желайте его!» Получается, что мы берем фобию в узду, начинаем ее контролировать, и она исчезает. Кроме того, юмористический подход всегда разряжает обстановку. 

Спокойствие, только спокойствие!

Когда фобия накрывает с головой, человек испытывает состояние паники: сердце выскакивает из груди, руки-ноги холодеют, дыхание сдавливается. Что делать в такой ситуации? Важно заранее научиться расслабляться и правильно дышать, одновременно переключая внимание на другую тему. Держите в памяти наготове лучшие истории из своей жизни, когда вам было хорошо, комфортно, вы ощущали себя уверенно. Допустим, вы боитесь ездить в метро. В момент, когда подкрадывается приступ паники, подумайте: «Как я дышу?» И переводите внимание на дыхание, выравнивая его. Одновременно включайте «золотой запас» впечатлений – красивые картинки из прошлого, погружаясь в них вплоть до ощущений и поз. Улыбайтесь! Согласно теории американского психолога Уильяма Джеймса, эмоции следуют за телом. Мимика, поза, жесты создают нужную волну и меняют настроение.

Напоследок хочется сказать, что нужно быть очень отважным человеком, чтобы победить собственные фобии. Придется пройти через кошмары и ужасы, преодолеть чувство тревоги. Но жизнь без  страхов стоит того! 

Специфические фобии — Диагностика и лечение

Диагноз

Диагностика конкретных фобий основана на тщательном клиническом опросе и диагностических рекомендациях. Ваш врач задаст вопросы о ваших симптомах и изучит медицинский, психиатрический и социальный анамнез. Он или она может использовать диагностические критерии из «Руководства по диагностике и статистике психических расстройств» (DSM-5), опубликованного Американской психиатрической ассоциацией.

Лечение

Лучшее лечение конкретных фобий — это психотерапия, называемая экспозиционной терапией.Иногда ваш врач может также порекомендовать другие методы лечения или лекарства. Понимание причины фобии на самом деле менее важно, чем сосредоточение внимания на том, как лечить поведение избегания, которое развивалось с течением времени.

Цель лечения — улучшить качество жизни, чтобы ваши фобии больше не ограничивали вас. По мере того, как вы узнаете, как лучше управлять своими реакциями, мыслями и чувствами и относиться к ним, вы обнаружите, что ваше беспокойство и страх уменьшаются и больше не контролируют вашу жизнь.Лечение обычно направлено на одну конкретную фобию за раз.

Психотерапия

Разговор со специалистом в области психического здоровья может помочь вам справиться с вашей конкретной фобией. Экспозиционная терапия и когнитивно-поведенческая терапия являются наиболее эффективными методами лечения.

• Экспозиционная терапия направлена ​​на изменение вашей реакции на объект или ситуацию, которых вы боитесь. Постепенное, повторяющееся знакомство с источником вашей конкретной фобии и связанных с ней мыслей, чувств и ощущений может помочь вам научиться управлять своим беспокойством.Например, если вы боитесь лифтов, ваша терапия может прогрессировать от простых мыслей о том, чтобы сесть в лифт, до просмотра изображений лифтов, подходов к лифту или входа в лифт. Затем вы можете проехать один этаж, затем проехать несколько этажей, а затем проехать в переполненном лифте.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) включает воздействие в сочетании с другими техниками, чтобы научиться по-разному рассматривать объект или ситуацию, которых боятся, и справляться с ними.Вы узнаете альтернативные представления о своих страхах и телесных ощущениях, а также о влиянии, которое они оказали на вашу жизнь. КПТ делает упор на том, чтобы научиться развивать чувство мастерства и уверенности в своих мыслях и чувствах, а не чувствовать себя подавленным ими.

Лекарства

Обычно психотерапия с использованием экспозиционной терапии эффективна при лечении определенных фобий. Однако иногда лекарства могут помочь уменьшить симптомы тревоги и паники, которые вы испытываете, думая о предмете или ситуации, которых вы боитесь, или сталкиваетесь с ними.

Лекарства можно использовать во время начального лечения или для краткосрочного использования в определенных, редко встречающихся ситуациях, таких как полет в самолете, публичные выступления или прохождение процедуры МРТ.

• Бета-блокаторы. Эти препараты блокируют стимулирующие эффекты адреналина, такие как учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение, дрожание голоса и конечностей, вызванные тревогой.
• Седативные препараты. Лекарства, называемые бензодиазепинами, помогают расслабиться, уменьшая чувство беспокойства.Седативные средства следует использовать с осторожностью, поскольку они могут вызывать привыкание, и их следует избегать, если у вас в анамнезе есть алкогольная или наркотическая зависимость.

Образ жизни и домашние средства

Попросите своего врача или другого медицинского работника посоветовать образ жизни и другие стратегии, которые помогут вам справиться с тревогой, которая сопровождает определенные фобии. Например:

• Стратегии внимательности могут помочь научиться терпеть тревогу и уменьшить избегающее поведение.
• Техники релаксации, , такие как глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или йога, могут помочь справиться с тревогой и стрессом.
• Физическая активность и упражнения могут помочь справиться с тревогой, связанной с определенными фобиями.

Преодоление и поддержка

Профессиональное лечение может помочь вам преодолеть вашу специфическую фобию или эффективно справиться с ней, чтобы вы не стали пленником своих страхов.Вы также можете предпринять некоторые шаги самостоятельно:

• Старайтесь не избегать пугающих ситуаций. Практикуйтесь как можно чаще приближаться к пугающим ситуациям, а не избегать их полностью. Семья, друзья и ваш терапевт могут помочь вам в этом. Практикуйте методы, которые вы изучаете в терапии, и вместе с терапевтом разработайте план на случай ухудшения симптомов.
• Протяни руку. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе самопомощи или поддержки, где вы можете общаться с другими людьми, которые понимают, через что вы проходите.
• Береги себя. Достаточно отдыхайте, ешьте здоровую пищу и старайтесь быть физически активными каждый день. Избегайте кофеина, так как он может усугубить беспокойство. И не забывайте отмечать успехи, когда дела идут лучше.

Помогаем ребенку справиться со страхами

Как родитель вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку справиться со страхами. Например:

• Открыто говорить о страхах. Сообщите своему ребенку, что у всех бывают иногда пугающие мысли и чувства, но некоторые делают больше, чем другие.Не преуменьшайте значение проблемы и не унижайте своего ребенка за то, что он боится. Вместо этого поговорите со своим ребенком о его или ее мыслях и чувствах и дайте ему понять, что вы здесь, чтобы выслушать и помочь.
• Не усиливать определенные фобии. Воспользуйтесь возможностью помочь детям преодолеть свои страхи. Например, если ваш ребенок боится дружелюбной собаки соседа, не старайтесь избегать этого животного. Вместо этого помогите своему ребенку справиться с собакой и покажите, как быть храбрым.Например, вы можете предложить стать домом для вашего ребенка, ожидая и предлагая поддержку, пока ваш ребенок подойдет немного ближе к собаке, а затем вернется к вам в целях безопасности. Со временем побуждайте ребенка сокращать дистанцию.
• Образец позитивного поведения. Поскольку дети учатся, наблюдая, вы можете продемонстрировать, как реагировать на то, чего боится ваш ребенок или чего боитесь вы. Вы можете сначала продемонстрировать страх, а затем показать, как справиться со страхом.

Если страхи вашего ребенка кажутся чрезмерными, постоянными и мешают повседневной жизни, поговорите с врачом вашего ребенка, чтобы узнать, показаны ли ему профессиональный диагноз и лечение.

Подготовка к приему

Если вы сделали выбор в пользу обращения за помощью по поводу определенной фобии, вы сделали огромный первый шаг. Вы можете начать с разговора со своим лечащим врачом. В зависимости от вашей ситуации ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для обследования и лечения.

Что вы можете сделать

Перед встречей составьте список:

• Симптомы, которые вы испытываете, , даже если они кажутся не связанными с вашим беспокойством. Конкретные фобии могут вызывать как физические, так и психологические расстройства.
• Триггеры, например места или вещи, которых вы избегаете из-за беспокойства и страхов. Включите, как вы пытались справиться с этими триггерами, и факторы, которые улучшают или ухудшают ситуацию.
• Ключевая личная информация, , включая любые серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, витаминов, растительные продукты или другие добавки, которые вы принимаете, и их дозы. Включите алкоголь или другие наркотики, которые вы, возможно, употребляете, чтобы уменьшить чувство тревоги.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу , чтобы максимально использовать время, проведенное вместе.

Можно задать следующие вопросы:

• Что могло вызвать у меня этот страх?
• Это исчезнет само по себе?
• Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы улучшить свои симптомы?
• Какие методы лечения вы рекомендуете при этом заболевании?
• Поможет ли мне экспозиционная терапия или КПТ?
• Каковы побочные эффекты лекарств, обычно используемых при этом заболевании?
• Если я решу принимать лекарства, сколько времени займет улучшение моих симптомов?
• Какого улучшения я могу ожидать, если буду следовать рекомендованному вами плану лечения?
• У меня другие проблемы со здоровьем.Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Будьте готовы ответить на вопросы врача, чтобы зарезервировать время, чтобы перейти к пунктам, на которые вы хотите потратить больше времени. Ваш врач может спросить:

• Были ли у вас недавно приступы, когда вы внезапно испугались или встревожились?
• Во время приступов страха или беспокойства вы когда-нибудь чувствовали, что не можете дышать или у вас случился сердечный приступ?
• Вы в последнее время нервничаете, беспокоитесь или нервничаете?
• Какие еще симптомы у вас есть?
• Когда вы впервые заметили эти симптомы?
• Когда наиболее вероятно проявление ваших симптомов?
• Кажется, что-нибудь улучшает или ухудшает ваши симптомы?
• Вы избегаете каких-либо ситуаций или мест, потому что боитесь, что они вызовут у вас симптомы?
• Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь и на самых близких вам людей?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Лечились ли вы в прошлом от других психических симптомов или психических заболеваний? Если да, какой вид терапии был наиболее эффективным?
• Вы пьете напитки с кофеином? Сколько и как часто?
• Вы употребляете алкоголь или наркотики? Как часто?
• Вы когда-нибудь думали о том, чтобы навредить себе?

Октябрь19, 2016

Фобии и иррациональные страхи — HelpGuide.org

тревога

Мешает ли вас делать то, что вы хотели бы делать из-за фобии? Научитесь распознавать, лечить и преодолевать проблему.

Что такое фобия?

Почти у всех есть пара иррациональных опасений — например, пауков или ежегодного осмотра у стоматолога. Для большинства людей эти опасения незначительны. Но когда страхи становятся настолько серьезными, что вызывают огромное беспокойство и мешают вашей нормальной жизни, их называют фобиями.

Фобия — это сильный страх перед чем-то, что в действительности представляет небольшую опасность или не представляет ее вовсе. Общие фобии и страхи включают закрытые места, высоту, движение по шоссе, летающих насекомых, змей и иголок. Однако у вас могут развиться фобии практически чего угодно. Хотя большинство фобий развивается в детстве, они могут развиться и в более позднем возрасте.

Если у вас есть фобия, вы, вероятно, понимаете, что ваш страх иррационален, но вы все еще не можете контролировать свои чувства. Одна только мысль об объекте или ситуации, которых вы боитесь, может вызвать у вас беспокойство.И когда вы действительно сталкиваетесь с тем, чего боитесь, ужас становится автоматическим и непреодолимым. Это настолько нервное переживание, что вы можете пойти на все, чтобы его избежать — причинить себе неудобства или даже изменить свой образ жизни. Например, если у вас клаустрофобия, вы можете отказаться от выгодного предложения о работе, если вам придется ехать на лифте, чтобы добраться до офиса. Если вы боитесь высоты, вы можете проехать лишние 20 миль, чтобы избежать высокого моста.

Понимание своей фобии — первый шаг к ее преодолению.Важно знать, что фобии распространены. (Наличие фобии не означает, что вы сошли с ума!) Также полезно знать, что фобии хорошо поддаются лечению. Независимо от того, насколько вы сейчас чувствуете себя неконтролируемым, вы можете преодолеть свое беспокойство и страх и начать жить той жизнью, которую хотите.

Барбара боится летать

Барбара боится летать. К сожалению, по работе ей приходится много путешествовать, и это путешествие очень дорого обходится. За несколько недель до каждой поездки у нее узел в животе и чувство беспокойства, которое не исчезнет.В день полета она просыпается с ощущением, что ее вот-вот вырвет. Когда она садится в самолет, ее сердце бешено колотится, у нее кружится голова, и у нее начинается гипервентиляция. С каждым полетом становится все хуже и хуже.

Боязнь Барбары перед полетами настолько усилилась, что она наконец сказала своему боссу, что может путешествовать только в места, находящиеся на расстоянии езды. Ее босс был недоволен этим, а Барбара не знала, что будет дальше на работе. Боится, что ее понизят или вообще лишат работы.Но лучше это, говорит она себе, чем снова сесть в самолет.

«Нормальные» страхи против фобий или «иррациональные» страхи

Испытывать страх в опасных ситуациях — это нормально и даже полезно. Страх служит защитным целям, активируя автоматическую реакцию «бей или беги». Имея бдительность тела и разума и готовность к действию, мы можем быстро реагировать и защищать себя. Но с фобиями угроза отсутствует или сильно преувеличена. Например, бояться рычащего добермана вполне естественно, но неразумно бояться дружелюбного пуделя на поводке, как если бы у вас была собачья фобия.

Разница между обычным страхом и фобией
Нормальный страх	Фобия
Чувство тревоги при полете в турбулентности или взлете во время шторма	Не поехать на свадьбу лучшего друга потому что вам придется лететь туда
Наблюдать за бабочками, когда вы смотрите вниз с вершины небоскреба или поднимаетесь по высокой лестнице	Отклоняюсь от отличной работы, потому что она находится на 10-м этаже офисного здания
Как добраться нервничаете, когда видите питбуля или ротвейлера.	Держитесь подальше от парка, потому что вы можете увидеть собаку. обследования, потому что вы боитесь игл

Обычные страхи у детей

900 04 Многие детские страхи естественны и имеют тенденцию развиваться в определенном возрасте.Например, многие маленькие дети боятся темноты и могут нуждаться в ночнике, чтобы спать. Это не значит, что у них фобия. В большинстве случаев они вырастут из этого страха по мере взросления.

Например, следующие детские страхи чрезвычайно распространены и считаются нормальными:

0–2 года — Громкий шум, незнакомцы, разлука с родителями, большие предметы.

3-6 лет — Воображаемые вещи, такие как призраки, монстры, темнота, одинокий сон, странные звуки.

7–16 лет — Более реалистичные страхи, такие как травмы, болезнь, успеваемость в школе, смерть, стихийные бедствия.

Если страх вашего ребенка не мешает его повседневной жизни и не причиняет ему сильных страданий, то причин для чрезмерного беспокойства мало. Однако, если страх мешает социальной активности вашего ребенка, успеваемости в школе или сну, вы можете обратиться к квалифицированному детскому терапевту.

Общие типы фобий и страхов

Есть четыре основных типа фобий и страхов:

• 1.Фобии животных , такие как боязнь змей, пауков, грызунов и собак.
• 2. Фобии окружающей среды , такие как страх высоты, штормов, воды и темноты.
• 3. Ситуационные фобии (страхи, вызванные конкретной ситуацией), включая боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия), полетов, вождения, туннелей и мостов.
• 4. Фобия инъекций крови и травм, боязнь крови, травм, болезней, игл или других медицинских процедур.

Однако некоторые фобии не попадают ни в одну из четырех общих категорий. К ним относятся боязнь удушья, боязнь заболеть таким заболеванием, как рак, и боязнь клоунов. Другие распространенные фобии, которые не вписываются ни в одну из четырех категорий, включают:

Социальная фобия , также называемая социальным тревожным расстройством, — это страх социальных ситуаций, в которых вас могут смутить или осудить. Если у вас есть социальная фобия, вы можете быть чрезмерно застенчивыми и бояться унизить себя перед другими.Ваше беспокойство по поводу того, как вы будете выглядеть и что подумают другие, может побудить вас избегать определенных социальных ситуаций, которые в противном случае вам нравились бы.

Страх публичных выступлений — чрезвычайно распространенная фобия — это разновидность социальной фобии. Другие страхи, связанные с социальной фобией, включают страх перед едой или питьем на публике, разговором с незнакомцами, сдачей экзаменов, общением на вечеринке или вызовом в классе.

Традиционно считалось, что агорафобия связана со страхом перед общественными местами и открытыми пространствами, но теперь считается, что она развивается как осложнение панических атак.

Если вы боитесь новой панической атаки, вас беспокоит ситуация, в которой побег будет затруднен или затруднен. Например, вы, скорее всего, будете избегать многолюдных мест, таких как торговые центры и кинотеатры. Вы также можете избегать автомобилей, самолетов, метро и других видов транспорта. В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Признаки и симптомы фобий

Симптомы фобии могут варьироваться от легкого чувства опасения и беспокойства до полномасштабной панической атаки.Как правило, чем ближе вы подходите к тому, чего боитесь, тем сильнее ваш страх. Ваш страх также будет выше, если уйти трудно.

Физические симптомы фобии включают:

• Затрудненное дыхание
• учащенное сердцебиение
• Боль или стеснение в груди
• Дрожь или дрожь

• Ощущение головокружения или головокружения
• Взбалтывание желудка
• Горячий или приливы холода; ощущение покалывания
• Потоотделение

Эмоциональные симптомы фобии включают:

• Чувство подавляющего беспокойства или паники
• Чувство сильной потребности в побеге
• Чувство «нереального» или отстраненного от себя

• Страх потерять контроль или уйти сумасшедший
• Чувство смерти или потери сознания
• Зная, что вы слишком остро реагируете, но чувствуете себя бессильным контролировать страх

Симптомы фобии травмы, вызванной инъекцией крови

Симптомы травмы, вызванной инъекцией крови фобии немного отличаются от других фобий.Столкнувшись с видом крови или иглы, вы испытываете не только страх, но и отвращение.

Как и при других фобиях, сначала вы чувствуете тревогу, когда ваше сердце учащается. Однако, в отличие от других фобий, это ускорение сопровождается быстрым падением артериального давления, что приводит к тошноте, головокружению и обморокам. Хотя боязнь обморока является обычным явлением при всех конкретных фобиях, фобия, вызванная инъекцией крови, является единственной фобией, при которой на самом деле может произойти обморок.

Когда обращаться за помощью при фобиях и страхах

Хотя фобии — обычное дело, они не всегда вызывают серьезные страдания или серьезно нарушают вашу жизнь.Например, если у вас фобия змей, это может не вызывать проблем в повседневной деятельности, если вы живете в городе, где вы вряд ли с ней столкнетесь. С другой стороны, если у вас серьезная фобия переполненных мест, проживание в большом городе может стать проблемой.

Если ваша фобия не так сильно влияет на вашу жизнь, вероятно, вам не о чем беспокоиться. Но если избегание объекта, действия или ситуации, которые вызывают у вас фобию, мешает вашему нормальному функционированию или мешает вам делать то, что в ином случае вам понравилось бы, пора обратиться за помощью.

Рассмотрите возможность лечения вашей фобии, если:

• Это вызывает сильный и выводящий из строя страх, тревогу и панику
• Вы признаете, что ваш страх чрезмерен и необоснован
• Вы избегаете определенных ситуаций и мест из-за своей фобии
• Ваше избегание мешает вашему обычному распорядку дня или вызывает значительные страдания
• Вы страдаете фобией не менее шести месяцев

Лечение фобии

Как стратегии самопомощи, так и терапия могут быть эффективными при лечении фобии.Что лучше для вас, зависит от таких факторов, как серьезность вашей фобии, доступ к профессиональной терапии и объем необходимой поддержки.

Как правило, самопомощь всегда стоит попробовать. Чем больше вы можете сделать для себя, тем больше контроля вы почувствуете, что имеет большое значение, когда дело касается фобий и страхов. Однако, если ваша фобия настолько серьезна, что вызывает панические атаки или неконтролируемое беспокойство, вы можете обратиться за дополнительной поддержкой.

Терапия фобий имеет большой послужной список.Это не только очень хорошо работает, но и вы, как правило, видите результаты очень быстро — иногда всего за один-четыре занятия. Однако поддержка не обязательно должна исходить от профессионального терапевта. Просто иметь кого-то, кто будет держать вас за руку или стоять рядом с вами, когда вы столкнетесь со своими страхами, может быть чрезвычайно полезным.

Фобия. Совет самопомощи 1. Взгляните в лицо своим страхам, шаг за шагом.

Желание избежать того, чего вы боитесь, или ситуации, которой вы боитесь, вполне естественно. Но когда дело доходит до преодоления фобий, ключевым моментом является столкновение со своими страхами.Хотя избегание может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, оно не дает вам понять, что ваша фобия может быть не такой пугающей или подавляющей, как вы думаете. У вас никогда не будет возможности научиться справляться со своими страхами и испытать контроль над ситуацией. В результате фобия становится все более пугающей и пугающей в вашем сознании.

Самый эффективный способ преодолеть фобию — это постепенно и постоянно подвергать себя тому, чего вы боитесь, безопасным и контролируемым образом.Во время этого процесса вы научитесь преодолевать тревогу и страх до тех пор, пока они неизбежно не пройдут. Через повторяющиеся переживания своего страха вы начнете понимать, что худшего не случится; ты не умрешь или не потеряешь его. С каждой экспозицией вы будете чувствовать себя более уверенно и контролировать ситуацию. Фобия начинает терять свою силу.

Важно начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и продвигаться вверх оттуда, укрепляя свою уверенность и навыки совладания, когда вы продвигаетесь вверх по «лестнице страха».”

Составьте список. Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, ваш список (в дополнение к очевидным, таким как полет или взлет) может включать в себя бронирование билета, упаковку чемодана, поездку в аэропорт, наблюдение за взлетом и посадкой самолетов, поездка через службу безопасности, посадку в самолет и выслушивание бортпроводником инструкций по безопасности.

Постройте свою лестницу страха. Расставьте предметы в своем списке от наименее страшных до самых страшных. Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы делать это. При создании лестницы может быть полезно подумать о своей конечной цели (например, быть рядом с собаками, не паникуя), а затем разбить шаги, необходимые для достижения этой цели.

Поднимитесь по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно.Если возможно, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя тому, чего боитесь, тем больше вы привыкаете к этому и тем меньше тревожитесь, когда столкнетесь с этим в следующий раз. После того, как вы сделали шаг несколько раз, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком сложен, разбейте его на более мелкие или выполняйте медленнее.

Практика. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее будет ваш прогресс.Однако не торопитесь. Идите в таком темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, столкнувшись со своими страхами, но эти чувства временны. Если вы будете придерживаться этого, беспокойство исчезнет.

Столкновение со страхом перед собаками: образец лестницы страха

Шаг 1: Посмотрите изображения собак.

Шаг 2: Посмотрите видео с собаками в нем.

Шаг 3: Посмотрите на собаку через окно.

Шаг 4: Встаньте через дорогу от собаки на поводке.

Шаг 5: Встаньте на расстоянии 10 футов от собаки на поводке.

Шаг 6: Встаньте в пяти футах от собаки на поводке.

Шаг 7: Встаньте рядом с собакой на поводке.

Шаг 8: Погладьте маленькую собаку, которую кто-то держит.

Шаг 9: Погладьте большую собаку на поводке.

Шаг 10: Погладьте большую собаку без поводка.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным…

Хотя бояться или тревожиться, когда вы сталкиваетесь со своей фобией, вполне естественно, если вы начинаете чувствовать себя подавленным, немедленно отступите и используйте описанные ниже методы, чтобы быстро успокоить свою нервную систему.

Совет 2. Научитесь быстро успокаиваться

Когда вы боитесь или беспокоитесь, вы испытываете различные неудобные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и чувство удушья. Эти физические ощущения могут сами по себе пугать — и в значительной степени именно поэтому ваша фобия вызывает беспокойство. Однако, научившись быстро успокаиваться, вы сможете стать более уверенным в своей способности переносить дискомфортные ощущения и сталкиваться со своими страхами.

Выполните простое упражнение на глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы, как правило, делаете быстрые неглубокие вдохи (известные как гипервентиляция), что на самом деле усиливает физическое чувство беспокойства. Глубоко дыша животом, вы можете обратить вспять эти физические ощущения и почувствовать себя менее напряженными, менее одышками и менее тревожными. Практикуйте, когда чувствуете себя спокойно, пока не освоитесь с упражнением и не почувствуете себя комфортно.

• Сядьте или стойте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Задержите дыхание на счет до семи.
• Выдохните через рот на счет до восьми, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Вдохните еще раз, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточение.
• Практикуйте эту технику глубокого дыхания по пять минут дважды в день. Когда вы освоите эту технику, вы можете использовать ее, когда сталкиваетесь со своей фобией или в другой стрессовой ситуации.

Используйте свои чувства

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от беспокойства — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Но поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Движение — Совершите прогулку, подпрыгните и опустите или слегка потянитесь. Танцы, барабанная игра и бег могут быть особенно эффективными для снятия беспокойства.

Sight — Посмотрите на все, что расслабляет или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.

Звук — Слушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанскими волнами, ветром сквозь деревья, пением птиц.

Запах — Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый свежий воздух. Нанеси свой любимый парфюм.

Вкус — медленно ешьте любимое лакомство, смакуя каждый укус. Выпейте чашку кофе или травяного чая. Жуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или любимой карамелью.

Touch — Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимайте домашнее животное. Укутайтесь в мягкое одеяло. Сядьте на свежем воздухе на прохладном ветру.

Медитация для снятия стресса и беспокойства

Когда страх или тревога начинают уносить вас, медитация может помочь остановить их.А при регулярной практике медитация повышает активность той области мозга, которая отвечает за чувство безмятежности, помогая подавить страх и панику до того, как они нанесут удар.

Совет 3. Бросьте вызов негативным мыслям о своей фобии

Когда у вас есть фобия, вы склонны переоценивать, насколько плохо это будет, если вы окажетесь в ситуации, которой боитесь, и недооцените свою способность справляться с ней. Тревожные мысли, которые вызывают и разжигают фобии, обычно негативны и нереалистичны. Записывая негативные мысли, которые у вас возникают, когда вы сталкиваетесь со своей фобией, вы можете начать бросать вызов этим бесполезным способам мышления.Часто эти мысли попадают в следующие категории:

Гадание. Например, «Этот мост рухнет»; «Я обязательно выставлю себя дураком». «Я точно потеряю его, когда двери лифта закроются».

Избыточное обобщение. «Однажды я упал в обморок при уколе. Я никогда не смогу снова сделать прививку, не потеряв сознание ». «Этот питбуль бросился на меня. Все собаки опасны ».

Катастрофически. «Капитан сказал, что у нас турбулентность.Самолет рухнет! » «Человек рядом со мной закашлялся. Может, это свиной грипп. Я очень сильно заболею! »

Определив свои негативные мысли, оцените их. Для начала воспользуйтесь следующим примером.

Негативная мысль: «Лифт сломается, я попаду в ловушку и задохнусь».

Задайте себе следующие 4 вопроса:

1. Есть ли какие-либо доказательства, противоречащие моему отрицательному мнению?

Да, например: «Люди сейчас пользуются лифтом, и он не сломался.

«Даже если бы он сломался, я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь умирал от удушья в лифте. Есть вентиляционные отверстия, через которые воздух не выходит ».

«Я никогда не был в лифте, который сломался».

2. Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы разрешить эту ситуацию, если она все же произойдет?

«Да, я могу нажать на будильник или воспользоваться телефоном, чтобы позвонить о помощи».

3. Думаете ли вы бесполезно?

«Я гадаю, потому что нет никаких свидетельств того, что лифт сломается или я задохнусь.”

4. Что бы вы сказали другу, у которого есть этот страх?

«Я бы сказал другу, что вероятность поломки лифта очень мала, и такое случается нечасто».

Также полезно придумать несколько положительных заявлений о преодолении трудностей, которые вы можете сказать себе, столкнувшись со своей фобией. Например:

• «Я чувствовал это раньше, и ничего страшного не произошло. Это может быть неприятно, но мне это не повредит.
• «Если случится худшее и у меня начнется паническая атака, пока я веду машину, я просто остановлюсь и подожду, пока она не пройдет».
• «Я летал много раз, и самолет ни разу не разбился. По статистике, летать очень безопасно ».

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, M.A., и Жанна Сигал, доктор философии.

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеческая природа — избегать пугающих нас эмоций. Кто хочет сразу погрузиться в то, что обещает стать болезненным? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимэна» внутри, вы становитесь заложником монстра.Обычно это включает в себя укрытие от любого потенциального фактора стресса, который может вызвать расстройство, и бесконечное отвлечение. Увы, вы также скрываетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. Кроме того, от страха нельзя вечно прятаться. Он собирается нанести удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что это произойдет тогда, когда вам больше всего понадобится эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы сталкиваетесь со своим страхом — и даете бугимену воздух — вместо того, чтобы засунуть его в отдаленный отсек вашего мозга, он начинает терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследования о тревоге и страхе

Исследование, опубликованное в журнале Science учеными из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), хорошо суммирует, как мозг на самом деле должен повторно переживать страх, чтобы его погасить. Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка потрясли их, а затем вытащили. В течение долгого времени исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок.Первоначально мыши замерзали, но после многократного воздействия бокса и без дополнительных ударов током они в конечном итоге расслабились.

Для людей повторяющееся воздействие события (событий), вызвавшего травму, может помочь ослабить тревогу. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие на объект, которого боятся, в контролируемой среде.

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройти тест на тревогу

Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, может во время лечения экспозиционной терапией начать с чтения рассказа о авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет, не взлетая, наконец, совершил короткий перелет…

При многократном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревожности снижается.

Перед лицом страха

Моя пациентка * Дорин получила одну из самых страшных травм, какую только можно представить — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса оплакивания. Она боялась потерять себя перед непреодолимым горем. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом выживания: безостановочные одиночные путешествия в дальние уголки земного шара.В редкие периоды жизни дома она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она влетела в мой офис. «Шерри, я прогуливалась по Амазонке и провела сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться этим опытом с кем-нибудь… с Бет ».

Бедствие убедило Дорин, что пора остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет ей благодарен!) И посвятить себя тому, чего она больше всего боялась: столкнуться с собой.

Я предложил ей завязать новые знакомства через веб-сайт социальной сети под названием meetup. Несколько раз она записывалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала такие невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему возможность сблизиться с кем-то так вас пугает?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда этот человек уйдет».

«Как вы думаете, почему этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли.”

«И все же вы все еще стоите здесь. Вы пережили самое худшее, что могло случиться. Как могло быть труднее посетить мероприятие по росписи керамики? »

На следующий день она записалась на групповой пеший поход. На нашем следующем сеансе она призналась, что утром в поход она испытала такие серьезные симптомы беспокойства — потные ладони, трясущиеся губы, учащенное сердцебиение — настолько неудобные, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх — это мгновенное чувство. Если я убегу от него, мне потом станет хуже. ’”

Она так замечательно провела время в походе, что импульсивно вызвалась устроить следующую прогулку группы. Дорин вспоминала: «Как только я пришла домой, я так встревожилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя вздохнуть и продолжила свой день».

Вскоре Дорин впервые за долгие годы вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее появились механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть беспокойство.«Я все еще очень боюсь потерять людей, но больше боюсь никогда не найти того, чего действительно жажду — сообщества».

Советы, как преодолеть страх и жить своей жизнью

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, подумайте о работе с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с ситуацией, когда они оказались заложниками собственных страхов:

1. Позвольте себе сидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Вдохните и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны приливают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь полезное сразу после того, как закончится ваш 2-3-минутный период сидения: позвоните хорошему другу, который ждет вашего ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вам кажется, доставляет удовольствие и увлекает.
2. Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что попали в плохое положение. Добавить в список.
3. Напомните себе, что ваше беспокойство — кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогой Тревожный, Вы меня больше не пугаете. Чему ты можешь меня научить? ”
4. Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способными.
5. Используйте юмор, чтобы избавиться от худших страхов. Например, какие нелепые худшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на подиуме *** Меня арестуют за худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня перебивать.
6. Оцените ваше мужество. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Возможно, самый важный инструмент выживания — это быть добрым к себе. Какой совет вы дали бы лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как вы советуете другим — не слушайте негатив; будь твоим собственным лучшим другом.

* Имена изменены

Источники статей

Science . (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминаниями, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».

Последнее обновление: 5 января 2021 г.

11 способов преодолеть фобию, согласно науке

Все чего-то боятся, а мы, черт возьми, должны бояться. Это потому, что страх — это то, что защищает нас перед лицом ядовитых змей, огромных торнадо и других угрожающих ситуаций.Но иногда эта нормальная реакция «бей или беги» может пойти немного наперекосяк, и тогда страх превращается в фобию.

При истинной фобии угроза травмы или смерти сильно преувеличена или даже отсутствует, но страх все еще сохраняется, согласно статье на Helpguide.org. Подумайте о своих собственных фобиях, и вы поймете, что я имею в виду. Например, может показаться, что паук на стене перепрыгнет через комнату, прилепится к вашему лицу и разрушит все ваши надежды и мечты на будущее.Но на самом деле он просто будет сидеть, игнорировать вас и, может быть, будет выглядеть немного грубо. Если у вас арахнофобия, вы можете упаковать чемоданы и остаться на ночь в доме друга. Кто-то без фобии, вероятно, просто проигнорирует паука или выставит его на улицу. (Видите разницу?)

Так откуда же берутся такие фобии? Как говорит психолог Николь Мартинес, Psy.D., LCPC, в интервью Bustle по электронной почте: «Проще говоря, фобия — это крайний или иррациональный страх или отвращение к чему-то… Обычно где-то в детстве они связывали эту «штуку» со страхом или имели плохой опыт ».

Откуда бы ни исходил ваш страх, это правда — можно работать над своими фобиями. Это может быть непросто , и это может занять некоторое время, но вы можете увидеть некоторые улучшения и продолжить свою жизнь. Ниже приведены некоторые методы, которые можно попробовать, чтобы вы могли преодолеть свою фобию раз и навсегда.

1. Попробуйте Десенсибилизируйте себя

Mattia / Photodisc / Getty Images

Если вас действительно ошеломляет мысль о борьбе со своей фобией, то техника десенсибилизации может быть для вас правильным решением.По словам Джона М. Грохола, психолога Джона М. Грохола, все, что вы делаете, — это постепенно подвергаетесь опасности или ситуации (например, переполненным улицам, ошибкам, высотам), а затем уходите, когда ваше беспокойство становится чрезмерным. на PsychCentral.com. В следующий раз подтолкните себя немного дальше. И так далее и так далее, пока страх (надеюсь) полностью не исчезнет.

2. Попробуй биологическую обратную связь

Олег Головнев / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Биологическая обратная связь — это супер-космический способ засвидетельствовать свою реакцию на стресс.Во время сеанса врач прикрепит электроды к вашей коже. На ближайшем мониторе вы увидите такие вещи, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и мышечная активность. Как сказала Кристи А. ДеНам на PsychCentral.com, «биологическая обратная связь дает тревожному человеку возможность увидеть его или ее физиологические реакции на стресс». Есть надежда, что такое осознание в конечном итоге приведет к более совершенным методам релаксации. Довольно круто, правда?

3. Используйте технику затопления

Дженнифер А. Смит / Moment / Getty Images

Представьте себе человека, страдающего клаустрофобией, который весь день едет в лифте, или гермафоба, размазывающего руки по грязным дверным ручкам.Эта техника такова, как звучит — вы постоянно и полностью подвергаете себя (или наводняете) ситуацию, пока она не станет менее пугающей. «Ожидается, что миндалевидное тело узнает, что ничего ужасного не происходит, и перестанет выделять гормоны стресса», — сказал Том Банн L.C.S.W. сказал на Психология сегодня . Флуд сделать сложно, но попробовать стоит.

4. Получите помощь от метода партнерства

urbazon / E + / Getty Images

Если вы собираетесь попасть в ситуацию, которая вас пугает, например, в переполненном торговом центре, подумайте о том, чтобы попросить компанию друга .Если вы боитесь идти в одиночестве через толпу, попросите друга пройти определенное расстояние впереди вас, а затем подождите, пока вы его догоните. «Пройдя, чтобы встретить ее или его на месте, человек пойдет дальше, прежде чем вы встретите ее или его снова», — сказал Грохол. Постепенно вы научитесь ходить в одиночку на большие расстояния. И та-да! Этот тип страха можно в значительной степени преодолеть.

5. Посетите группу поддержки

sukanya sitthikongsak / Moment / Getty Images

Группы поддержки помогут вам осознать, что вы не одиноки, странны или сумасшедшие, и знание этого может иметь большое значение для того, чтобы пройти страх.Кроме того, общение с единомышленниками, которые все хотят поправиться, увеличивает ваши шансы на выздоровление. Так что найдите встречу или чат-группу в Интернете и начните вместе работать над своими проблемами.

6. Попробуйте лекарства

Delmaine Donson / E + / Getty Images

Это замечательно, если вы можете почувствовать себя лучше самостоятельно. Но это также нормально, чтобы помочь вашему выздоровлению вместе с лекарствами, если ваш врач считает нужным. Согласно WebMD, существует три типа лекарств, которые хорошо работают с фобиями.Первыми являются бета-адреноблокаторы, которые блокируют стимулирующее действие адреналина в организме. Кроме того, есть антидепрессанты, которые помогут изменить ваше настроение. И, наконец, седативные средства, такие как Xanax, которые могут помочь уменьшить чувство беспокойства. Спросите своего врача, какой из них будет лучше всего.

7. Самостоятельная терапия

Jokic / E + / Getty Images

Это хороший вариант для людей, у которых нет времени (или денег) на сеансы необычной терапии. Согласно NHK.uk, терапию самоконтроля, разновидность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), можно проводить с помощью книг по самопомощи, групп самопомощи или онлайн-программ самопомощи.По сути, вы берете это в свои руки и сами справляетесь с этой фобией.

8. Прочтите тему

mixetto / E + / Getty Images

Допустим, вы боитесь летать. Чтение всего о том, как работают самолеты, статистике полетов и мерах безопасности, поможет вам лучше контролировать ситуацию. То же самое относится практически к любой фобии. Небольшие знания могут иметь большое значение для уменьшения ваших страхов.

9. Поднимитесь по «лестнице страха»

Владимир Владимиров / E + / Getty Images

Техника лестницы страха работает довольно хорошо, если другие методы кажутся слишком большим .Согласно статье на Helpguide.org, возможно, вы начали с чего-то слишком пугающего или ошеломляющего. Вместо этого начните с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно выходите из нее. Например, вы боитесь собак. Вы можете посмотреть фото собак, затем посмотреть видео с собаками, затем посмотреть на собаку через окно, затем встать в 10 футах от маленькой собаки, затем в 5 футах и ​​так далее, пока вы не сможете погладить собаки не боясь.

10. Изучите методы релаксации

CEZARY ZAREBSKI PHOTOGRPAHY / Moment / Getty Images

Одна из самых неприятных составляющих фобий — это физические реакции — поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение и т. Д.- это действительно может усугубить беспокойство. Так что методы релаксации могут пригодиться, чтобы успокоить вашу панику. Согласно Helpguide.org, глубоко дыша животом, вы можете полностью изменить эти физические ощущения.

11. Сделай это в любом случае

Joa_Souza / iStock Unreleased / Getty Images

Если вы когда-либо отказывались от чего-то из-за страха, тогда вы знаете, как важно «все равно делать это». Потому что да, самолеты страшны, и высота страшна, и пауки страшны.Но это не значит, что вы никогда больше не должны летать, ходить в походы или рисковать в лесу. Позвольте тревоге прийти, а затем сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед.

Да, фобии — отстой, тем более что они могут привести к довольно ограниченной жизни. Постарайтесь взять себя под контроль как можно скорее и снова наслаждайтесь жизнью.

Изображения: Getty Images (12)

Как справиться со страхами и фобиями

Страх становится фобией, когда вам нужно изменить свой образ жизни, чтобы справиться с ним.Фобия — это крайний или иррациональный страх или страх, вызванный определенным объектом или обстоятельством, до такой степени, что он серьезно ограничивает вашу жизнь.

Если у вас фобия, вы сделаете все возможное, чтобы избежать предмета или ситуации, которые большинство людей считает безобидными.

Контакт или даже мысль о контакте с объектом фобии вызывает у вас панику.

Но тебе не нужно жить с фобией. «Все фобии излечимы», — говорит профессор Исаак Маркс из Института психиатрии Королевского колледжа Лондона.«Нет нужды никому продолжать страдать», — говорит он. «Люди могут преодолеть фобии».

Некоторые фобии, такие как боязнь змей (офиофобия), обычно не влияют на повседневную жизнь, но другие, такие как агорафобия (боязнь открытых пространств), могут затруднить ведение нормальной жизни.

«Люди обращаются за помощью, когда фобия начинает мешать их жизни — например, их могут заставить бросить работу, потому что они не могут пользоваться общественным транспортом или оставаться дома, чтобы не встречаться с людьми», — говорит Маркс.

«Это инвалидизирующее состояние, от которого страдает около 8% населения Великобритании в какой-то момент их жизни».

Фобии могут быть специфическими — например, боязнь пауков, высоты или дантистов — или более обобщенными, например, боязнь открытых пространств, боязнь взаимодействия с другими людьми (социальная фобия) или даже боязнь развития фобии (фобофобия). ).

Самые распространенные фобии

Согласно опросу Anxiety UK, 10 наиболее часто регистрируемых фобий:

• социофобия — боязнь общения с другими людьми
• Агорафобия — боязнь открытых общественных пространств
• Эметофобия — боязнь рвоты
• Эритрофобия — боязнь покраснеть
• фобия вождения — боязнь вождения
• ипохондрия — боязнь болезни
• аэрофобия — боязнь полета
• арахнофобия — боязнь пауков
• зоофобия — боязнь животных
• клаустрофобия — боязнь замкнутого пространства

Социальная фобия может начинаться с застенчивости, которая затем становится преувеличенной и разрушает вашу жизнь.

Агорафобия часто связана с паническими атаками. Люди, страдающие агорафобией, стараются избегать мест, вызывающих эту панику.

«Агорафобия и социальная фобия обычно в гораздо большей степени приводят к инвалидности, чем конкретные фобии, хотя иногда люди с определенной фобией серьезно страдают от них», — говорит психолог профессор Пол Сальковскис из Королевского колледжа Лондона.

«С конкретными фобиями гораздо легче жить, чем с более общими фобиями, потому что вы действительно не можете избегать людей и посещать людные места.”

Как начинаются фобии

Точно неизвестно, как развиваются фобии, но считается, что определенные фобии возникают в детстве, в возрасте от четырех до восьми лет.

«Социальная фобия и агорафобия начинаются намного позже, — говорит Сальковскис. «Социальная фобия в основном начинается в период полового созревания, а агорафобия — в конце подросткового возраста или в начале двадцатых годов».

Он говорит, что знакомить детей с тем, чего они боятся, — это хороший способ предотвратить развитие фобии.

«Таким образом мы можем избавиться от страха человека перед пауками (например), прежде чем он станет проблемой в дальнейшей жизни».

Помощь при фобиях

Лечение определенных фобий включает в себя какое-то воздействие на то, чего вы больше всего боитесь.

Самостоятельная терапия, форма когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), может проводиться с использованием книг самопомощи, групп самопомощи или онлайн-ресурсов самопомощи.

Наши руководства по самопомощи в области психического здоровья основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и оказались весьма успешными в помощи людям с фобиями и другими проблемами психического здоровья.

Стоит ли бороться со своей фобией самостоятельно?

Если вы страдаете фобией, вы, вероятно, слишком хорошо знакомы с советом друзей и родственников, которые пытаются помочь вам справиться с этим: «Смиритесь». «Будь мужчиной.» «Преодолей это».

Некоторые люди считают, что статистика может помочь вам справиться со своим страхом. «У вас в X раз больше шансов получить удар молнии / наезд на ускоряющийся автобус / удар бейсбольным мячом, чем у вас умереть (чего бы вы ни боялись).»

Хотя эти мудрые слова могут мотивировать и воодушевить людей, испытывающих повседневные нервы, они на самом деле могут парализовать, если вы страдаете законными фобиями. Почему? Вы уже знаете, что ваш страх иррационален. Напоминание о его иррациональности может, как это ни парадоксально, сделать страх намного сильнее.

Противостояние вашей фобии

Почти всегда можно столкнуться с опасной ситуацией. Однако то, как вы отреагируете на это противостояние, зависит от многих факторов.С серьезной, глубоко укоренившейся и длительной фобией бороться гораздо труднее, чем с легкой, которая только что возникла.

Когда вы уже нервничаете или находитесь в состоянии стресса, противостоять фобии труднее, чем когда вы спокойны и расслаблены. Противостоять нескольким триггерам, таким как громкий шум толпы и , сложнее, чем иметь дело с одной ситуацией срабатывания.

Самостоятельная борьба с фобией

Наши реакции на фобии могут быть такими же разными, как и то, что их вызывает.Некоторые люди убегают. Остальные плачут. Некоторые люди становятся злыми и враждебными. Некоторые застывают на месте.

Подумайте о случаях, когда вы случайно сталкивались с ситуацией, которая вызвала у вас фобию. Умышленное попадание в опасную ситуацию, скорее всего, вызовет аналогичную реакцию.

Некоторые люди обнаруживают, что, когда они намеренно противостоят своим триггерам, чувство контроля, которое это дает им, уменьшает их реакции. Однако этот опыт отнюдь не универсален.

Опасности борьбы с фобией

Наводнение — это метод психического здоровья, при котором человек, страдающий фобией, погружается в триггерную ситуацию. Однако эта техника используется обученными специалистами в области психического здоровья, часто вместе с другими методами релаксации, такими как осознанное дыхание и упражнения на визуализацию.

Исследования показывают, что наводнение может вызвать повышенный стресс не только у пациента, но иногда и у терапевта. Попытка выполнить наводнение самостоятельно может вызвать у вас панику или другие реакции, которые могут даже усугубить вашу фобию.

Некоторые фобические реакции могут привести к потенциально опасному поведению. Если вы склонны убегать от спускового крючка, попытка противостоять страху высоты, усевшись на выступ крыши, может закончиться трагически. Если вы склонны набрасываться физически в ограниченном пространстве, столкновение с клаустрофобией на плотно упакованном мероприятии может вызвать проблемы.

Это фобия или просто страх?

Иногда бывает сложно отличить страх от фобии. Если ваш страх постоянный и иррациональный, вызывающий не только легкую реакцию «бабочки в животе», и мешает вашей жизни, ваш страх может быть фобией.

Если вы обычно избегаете определенной ситуации или зацикливаетесь на предстоящей конфронтации, или если вы демонстрируете драматические реакции, такие как убегание, тряска или плач, вероятно, можно с уверенностью предположить, что у вас может быть нечто большее, чем простой страх.

Как бороться с фобией?

Проконсультируйтесь со своим семейным врачом или квалифицированным специалистом в области психического здоровья о любом страхе, который кажется серьезным или влияет на вашу жизнь. Многие фобии можно вылечить всего за несколько сеансов, используя комбинацию методов терапии и, возможно, лекарств.

Вы можете изучить приемы и стратегии совладания, противостоять корням своего страха или проработать процесс, известный как систематическая десенсибилизация, в ходе которого вы постепенно сталкиваетесь с объектом вашего страха.

Хотя заманчиво попытаться справиться с фобией самостоятельно, профессиональное руководство может увеличить ваши шансы на успех и гарантировать, что вы случайно не ухудшите ситуацию в процессе. В следующий раз, когда друг из лучших побуждений скажет вам «преодолеть это», скажите ему или ей, что вы ответственно справляетесь со своими страхами.

Как преодолеть фобии и побороть свои страхи за 4 шага

1

Определите свой страх

Первый шаг к преодолению фобии — понять, чего вы боитесь. В то время как страх перед пауками может быть легко подавлен, что-то вроде агорафобии — боязни общественных мест или открытых пространств — может иметь более абстрактную первопричину. Это может быть связано с неприязнью к толпе или с социальными ситуациями.

Это кажется очевидным, но точное определение того, чего вы действительно боитесь, дает вам точку отсчета и что-то конкретное, к чему нужно обратиться.

Кроме того, признание ранних инцидентов в вашем прошлом, которые, возможно, в первую очередь привели вас к приобретению фобии, может помочь вам понять, почему вам больше нечего бояться.

Подробнее:

2

Понять

Клинические психологи обычно используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для борьбы с фобиями. Это двусторонний подход, который устраняет ваши тревоги, во-первых, обращаясь к вашим мыслям и установкам по поводу страха, а, во-вторых, борясь с вашей физической реакцией на то, чего вы боитесь.

Один из используемых в этом процессе процессов известен как когнитивная реструктуризация. По словам ее пионеров, Альберта Эллиса и Роберта Харпера, вы можете начать исправлять «ошибочное мышление», либо обсудив свои страхи с кем-то другим, либо используя «внутренний диалог». Идея состоит в том, чтобы показать, что если вы столкнетесь со своим самым большим страхом, нет никаких шансов, что вам вообще будет причинен вред.

3

Принять меры

Вторая ветвь когнитивно-поведенческой терапии требует, чтобы вы действительно принимали меры против своих фобий.Обе части процесса жизненно важны для успеха, но именно здесь вы на самом деле сталкиваетесь лицом к лицу с тем, что вас пугает.

Один из распространенных методов известен как моделирование. Идея состоит в том, чтобы понаблюдать или провести время с кем-то, кто регулярно занимается тем, чего вы боитесь. Так что, если вы боитесь пауков, вы можете наблюдать, как кто-то обращается с жутким ползком.

Когда это перестанет казаться трудным, следующим шагом будет небольшое приближение к пауку, никогда не беря на себя больше, чем вы можете.