ТренИровка или тренЕровка, как правильно?
Слово «тренировка» пишется с буквой «и» в безударном суффиксе -ир-.
Как пишется слово «тренировка» или «тренеровка», с буквой «и» или «е», можно понять, выяснив способ образования этого существительного и его морфемный состав.
Образование слова «тренировка»
В русском языке, как в живом организме, многие разделы связаны друг с другом: фонетика и правописание (приставки на з/с), орфография и морфология (правописание безударных личных окончаний глаголов).
Чтобы определиться с написанием интересующего нас слова, следует обратиться к словообразованию. Существительное «тренировка», обозначающее как процесс, так и его результат, является отглагольным. Оно образовано от однокоренного глагола «тренировать«, морфемный состав которого такой:
тренирова́ть — корень/суффикс/суффикс/окончание.
Однокоренное существительное было образовано с помощью суффикса -к- по очень продуктивной модели:
тренировать → тренировка.
Понаблюдаем, как образуются подобные отглагольные существительные:
- побелить → побелка;
- раскрасить → раскраска;
- прополоть → прополка;
- остановить → остановка.
Правописание слова «тренировка»
В морфемном составе рассматриваемого отглагольного существительного
трениро́вка (корень/суффикс/суффикс/суффикс/окончание)
сохранился безударный глагольный суффикс -ир-, который прослеживается во многих глаголах и производных существительных:
- лакировать — лакировка;
- бетонировать — бетонировка;
- фаршировать — фаршировка;
- дрессировать — дрессировка.
Резюмируем: слово «тренировка» пишется с буквой «и» в безударном суффиксе -ир-.
Примеры
Наутро назначена следующая трениро́вка.
Трениро́вка состоится в шесть часов вечера.
Каждая трениро́вка требует много сил от спортсмена.
Не путаем написание слова «тренировка» с буквой «и» в суффиксе -ир- с существительным «тре́нер«, которое образовано с помощью суффикса -ер, обозначающем лицо, занимающееся каким-либо видом профессиональной деятельности:
- тренер,
- дирижёр,
- монтажёр,
- каскадёр,
- боксёр.
В написании слова «трениро́вка» существует еще одна орфограмма — безударный гласный в корне. Проверочное слово «тре́нер», которое произносится с ударным первым гласным, докажет написание буквы «е» в корне родственного существительного.
Скачать статью: PDFВ спорте нет путей коротких,
И удач случайных нет,
Узнаем на тренировках
Все мы формулы побед.
Это стойкость и отвага,
Сила рук и зоркость глаз,
Это честь родного флага,
Окрыляющего нас.
Мы ребята боевые,
И под силу нам вполне
Все рекорды мировые
Подарить родной стране.
Мастерство с годами зреет,
И придёт наш звёздный час,
Ведь не зря, друзья, болеет
Наша Родина за нас.С. Медведева
5 упражнений, которые научат вас писать
Творчество
5 упражнений, которые научат вас писать11 декабря 2017 26 581 просмотр
Лиана Хазиахметова
Вы наверняка слышали про 10 000 часов: именно столько времени нужно потратить, чтобы овладеть навыками какой-то профессии. Писательство — не исключение. Предлагаем пять заданий, которые будут полезны начинающим авторам.
1. Пять заметок
Написание заметок — полезное упражнение. Оно учит логически мыслить, писать кратко и по делу.
Откройте Яндекс и посмотрите топ-пять новостей. Напишите свою версию каждой заметки объемом 900–1000 знаков. Пишите только суть, никакой воды. После написания новостей перечитайте их еще раз и вычеркните лишние слова — очень, даже, по сути, в общем и прочее.
Из книги «Писать легко»
2. Интервью
Практикуйтесь на своих друзьях: почаще задавайте им вопросы. Источник
Предположим, сегодня вам нужно написать заметку о том, как Моисей принес народу Израиля десять заповедей. К кому бы вы обратились за комментариями? Напишите минимум трех ньюсмейкеров и придумайте по три вопроса, какие вы бы им задали.
Из книги «Писать легко»
3. Словесный спринт
Это задание развивает фантазию и учит писать, не дожидаясь вдохновения.
Выберете тему, поставьте таймер на 5 или 10 минут и пишите! Если есть проблемы с темой, откройте любую книгу на 17 странице и найдите 6 строчку. Это будет вашей темой.
Пока идет время, важно не колебаться. Позвольте мыслям мчаться со скоростью гончих. Пишите с ощущением срочной необходимости. Перескочите через запреты, осветите каждую заблудшую, одинокую мысль в голове и позвольте ей вырваться на волю. Пропитайте страницы чернилами.
Словесный спринт предлагает вам выключить оценочное суждение, вступив в поток интуиции, к которому подключается высокоскоростное письмо.
Из книги «Начни писать»
4. Описание услуги
Упражнение от Дениса Каплунова, которое научит составлять текста с описанием услуги. Авторы редко обращают внимание на вопросы своей аудитории, поэтому часто рекламные материалы превращаются в длинные полотна пространных рассуждений. Даже если вы в виде нумерованного списка перечислите конкретные ответы на поставленные вопросы, это будет гораздо лучше.
Почитайте разные тексты с описанием услуг по ремонту: вы бы захотели обратиться в эти компании? Источник
Представьте, что вам нужно написать текст по услуге «Ремонт принтеров». А теперь займите позицию клиента и составьте список вопросов, ответы на которые он хочет найти в тексте. Далее на основе этих вопросов сделайте текст (или список), в котором вы продаете услугу по ремонту принтеров.
Из книги «Бизнес-копирайтинг»
5. Один текст
Поделюсь упражнением, которое помогло мне совершенствоваться в писательством мастерстве. Оно очень простое, но требует усидчивости.
Возьмите любой свой текст (для начала небольшого объема) и попробуйте его улучшить. Заметить недостатки в собственном тексте довольно сложно, поэтому попросите помощи у знакомых: пусть они оставят свои замечания. Переписывайте текст до тех пор, пока не будете на 100% уверены, что каждое слово в нем необходимо и находится на своем месте. Берите короткие заметки, иначе можно надолго погрязнуть в исправлениях.
Сколько времени вы потратили на эти упражнения? Поздравляю, вы стали ближе к заветному рубежу в 10 000 часов 😉
Обложка поста: pixabay.com
«Тренеровка» или «тренировка» — как правильно пишется?
«Тренеровка» или «тренировка»: на первый взгляд логичным выглядит первый вариант. Но, рассмотрев чуть более подробно происхождение и механизм русского словообразования, каждый убедится, что это не так.
Как пишется слово «тренировка»
Правильно как в заголовке, и никак иначе. Писать «тренеровать», «тренероваться», «тренеруешься», «тренерую», значит допускать грубые ошибки.
Аналогично пишутся близкие глаголы и прилагательные.
Примеры предложений:
-
«Перед олимпиадой они тренируются чуть ли не до самой ночи».
-
«Надо тренировать новобранцев».
-
«Необходимо потренироваться на природе».
-
«Привезите тренировочное оборудование».
-
«Пропустил я тренировочку».
-
«Моя дочь — тренер по художественной гимнастике».
Разбор слова «трениро́вка» по составу
Неодушевленное существительное женского рода 1-го склонения:
Происхождение
Пришло из английского языка:
-
Образующий глагол: «to train» (обучать, готовить (не еду́), учить).
-
Существительные: «training» (подготовка, обучение, упражнение), «trainer» (инструктор, тренажер). В данном контексте чаще используется синоним «coach».
Образования выражения
Корень заимствован из произношения первоисточника, фонетически.
Суффиксы и окончание возникли согласно общим принципам русификации слов:
Если бы в свое время ездили учиться в Великобританию, никто не удивился бы конструкции «treniroffka» («trenirovka»).
Хорошо, что не додумались до «тренить», хотя дурные примеры есть («гуглить»). Зато предложили кривой заменитель «тренаж» (чувствуются французские мотивы).
«Тренер» получилось из корня и суффикса, указывающего на профессию. В соответствии с исходным написанием. Согласно канонам языков западно-германской группы.
Проверочное слово к понятию «тренировка»
Не существует, поскольку понятие имеет иностранные корни. Но если кто свяжет с оригинальным «training» и нашим «тренинг», то вопросов не останется.
Итак, в данной статье была проведена следующая работа:
-
пояснена причина правописания буквы «и» в образованном существительном;
-
обоснована невозможность классической проверки;
-
приведены примеры правильного написания в предложениях;
-
указано происхождение и нюансы словообразования.
Как составить правильную программу тренировок?
Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:
-
ваш возраст;
-
уровень физической подготовки;
-
ваши цели;
-
любые физических ограничения, которые у вас могут быть.
Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.
Готовая программа тренировок, которая вам нужна
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.
-
Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
-
Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
-
Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.
Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.
График тренировок для начального уровня
Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.
-
Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.
-
Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.
-
Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.
-
Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).
-
Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.
-
Суббота – кардио по самочувствию.
-
Воскресенье – отдых.
График тренировок для среднего уровня
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
-
Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.
-
Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.
-
Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.
-
Четверг – йога / растяжка.
-
Пятница – общая силовая тренировка.
-
Суббота – кардио-тренировка на выносливость.
-
Воскресенье – отдых.
График тренировок для продвинутых
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.
-
Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
-
Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
-
Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
-
Четверг – йога / растяжка.
-
Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
-
Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
-
Воскресенье – отдых.
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Также важно составить базовый план знанятия
- В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
- Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
- Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
- Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!
Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки
Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.
7 шагов в составлении качественного тренировочного планаПрежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?
1. Конечно ваша цельКаждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]
Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.
2. Выберите структуру тренировкиИдеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:
- тренируйтесь 2-5 раз в неделю
- идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
- начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
- следующие 40 минут тренируйтесь с весом
- последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела
Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:
- кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
- тренировки для отстающих частей
- специфические тренировки для производительности
- упражнения для растяжки и мобильности
- реабилитационные упражнения
- grip тренировка для тренировки хвата
Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:
- Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
- Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
- Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
- Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.
Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:
- Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
- Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
- Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
- Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.
Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.
Тренировка для роста силыСила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:
- веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
- количество повторений: 3 – 5
- количество подходов: 3 – 5
- перерывы между подходами: 2 – 5 минут
Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:
- веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
- количество повторений: 6 – 8
- количество подходов: 3 – 5
- перерывы между подходами: 30 – 90 секунд
Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]
- веса: 40 – 60 % макс. вес
- количество повторений: 10 – 15
- количество подходов: 2 – 3
- перерыв между подходами: 20 – 30 секунд
Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.
При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:
- тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
- два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
- упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
- два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление
С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:
- разные группы мышц
- аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
- технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями
Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.
Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.
6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный планВы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]
Тренировка для роста силыКатегория тренировки | Упражнение | Количество подходов и повторений |
---|---|---|
Верхняя часть тела – давление |
Жим лёжа Bench Press |
4 x 5 |
Верхняя часть тела – движение |
Тяга среднего блока |
3 x 12 (каждая рука) |
Сгибание бедер |
Мертвая тяга |
4 x 5 |
Мышцы голени |
Прыжки в длину |
4 x 12 |
Большая четырехглавая мышца бедра |
Фронтальные приседания |
3 x 8 |
Середина тела |
Поднятие ног на перекладине |
3 x 12 |
Специальные упражнения |
||
Малые мышцы бедра |
Поднятия колен лежа на боку Clamshells |
2 – 3 x 15 |
Хват |
Ходьба с весами Farmer walks |
2 – 3 x 90 сек. |
Категория тренировки | Упражнение | Количество подходов и повторений |
---|---|---|
Верхняя часть тела – движение |
Подтягивания на перекладине |
3 x 12 |
Верхняя часть тела – давление |
Жим лежа Bench Press |
3 x 12 |
Большая четырехглавая мышца бедра |
Фронтальные приседания |
4 x 6 – 8 |
Верхняя часть тела – давление |
Жим на плечи сидя – Overhead Press |
3 x 12 |
Сгибание бедер |
Мостик – Hip thrust |
3 x 12 |
Верхняя часть тела – движение |
Поднятия ног на перекладине |
3 x 12 |
Плечи |
Притягивание гантеле к груди – Chest supported row |
3 x 12 |
Специальные упражнения |
||
Середина тела |
Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch |
2 – 3 x 15 |
Хват |
Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls |
2 – 3 x 90 сек. |
Категория тренировки | Упражнение | Количество подходов и повторений |
---|---|---|
Кардио |
Спринт |
15 мин. |
Верхняя часть тела – давление |
Отжимания |
3 x 12 |
Кондиция |
Толкание блока – Sled push |
3 x 60 секунд |
Сгибание бедер |
Мостик – Hip thrust |
3 x 12 |
Кондиция |
Упражнение с канатами – Battling Ropes |
3 x 30 секунд |
Большая четырехглавая мышца бедра |
Приседания с весом – Goblet Squat |
3 x 12 |
Верхняя часть тела – движение |
Сгибы на перекладине |
3 x 12 |
Специальные упражнения |
||
Плечи |
Развод рук с гантелями – Prone L Raise |
3 x 15 |
Мобильность и баланс |
Растяжка с валиком для тренировки |
3 минуты |
Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]
Цель | Сила | Рост мышц | Уменьшения жира |
---|---|---|---|
Частота тренировки каждой мышечной группы |
2 – 3 x в неделю |
1 – 2 x в неделю |
1 x в неделю |
Требования к регенерации |
3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю |
2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю |
3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю |
Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.
Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:
A: Целое тело
- день 1 – тренировка целого тела
- день 2 – восстановление
- день 3 – тренировка целого тела
- день 4 – восстановление
- день 5 – тренировка целого тела
- день 6 – восстановление
- день 7 – восстановление
B: Верхняя и нижняя часть тела
- день 1 – тренировка нижней части тела
- день 2 – тренировка верхней части тела
- день 3 – восстановление
- день 4 – тренировка нижней части тела
- день 5 – восстановление
- день 6 – тренировка верхней части тела
- день 7 – восстановление
C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело
- день 1 – тренировка нижней части тела
- день 2 – восстановление
- день 3 – тренировка верхней части тела
- день 4 – восстановление
- день 5 – тренировка целого тела
- день 6 – восстановление
- день 7 – восстановление
D: Давление / движение
- день 1 – тренировка задней части бедра + движение
- день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
- день 3 – восстановление
- день 4 – тренировка задней части бедра + движение
- день 5 – восстановление
- день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
- день 7 – восстановление
Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:
A: Тренировка на сопротивление
- день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
- день 2 – восстановление
- день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
- день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
- день 5 – восстановление
- день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
- день 7 – восстановление
B: Повторения тренировок
- день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
- день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
- день 3 – восстановление
- день 4 – тренировка бедер
- день 5 – восстановление
- день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
- день 7 – восстановление
C: Синергетическая тренировка
- день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
- день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
- день 3 – восстановление
- день 4 – тренировка бедер
- день 5 – восстановление
- день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
- день 7 – восстановление
D: Верхняя и нижняя часть тела
- день 1 – тренировка нижней части тела
- день 2 – тренировка верхней части тела
- день 3 – восстановление
- день 4 – тренировка нижней части тела
- день 5 – восстановление
- день 6 – тренировка верхней части тела
- день 7 – восстановление
Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:
A: Снижение жира
- день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
- день 2 – кардио
- день 3 – восстановление
- день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
- день 5 – восстановление
- день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
- день 7 – восстановление
4 ошибки, которых следует избегать
1. Слишком долгие тренировкиБолее короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]
2. Тренировка одинаковых групп мышцЭтот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:
- упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
- упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1
В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]
3. Большое количество упражненийБудет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]
4. Одержимость темпомНепрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:
- менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
- более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3
С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]
Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.
Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]
Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]
Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]
Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.
Изменение элементов, отображаемых на экране в ходе тренировки Apple Fitness+
Во время тренировки на экране устройства можно отслеживать, насколько закрашено каждое из колец активности, а также следить за пульсом и количеством потраченных калорий — вся информация обновляется в реальном времени.
Для некоторых типов тренировок также отображается шкала сжигания калорий. Она позволяет сравнить свои показатели с показателями других пользователей, ранее выполнивших эту тренировку. Чем больше калорий Вы сжигаете, тем выше поднимаетесь на шкале сжигания калорий. Ваше положение на шкале сжигания калорий сохраняется в обзоре тренировки вместе с другими показателями.
Можно изменить показатели с Apple Watch, которые отображаются на экране во время тренировки. Показатели синхронизируются в приложении «Фитнес» на всех устройствах, на которых Вы выполнили вход со своим Apple ID.
Во время тренировки коснитесь .
Если Вы тренируетесь с Apple TV, используйте следующие жесты.
Siri Remote (2‑го поколения). Нажмите вниз на кольце кликпада или смахните вниз по кликпаду, чтобы отобразить панель «Подробнее», затем перейдите к панели «Показатели».
Siri Remote (1‑го поколения). Смахните вниз по сенсорной поверхности, чтобы отобразить панель «Подробнее», затем перейдите к панели «Показатели».
Выполните любое из следующих действий:
Выключение отображения всех показателей. Выключите параметр «Отображение показателей».
Ваши показатели будут регистрироваться как обычно, но не будут показаны на экране.
Изменение способа отображения времени. Выберите один из следующих вариантов: «Не отображать», «Истекшее время» или «Оставшееся время».
Таймер отсчета интервалов тренировки отображается, даже если параметр «Время» выключен.
Выключение отображения шкалы сжигания калорий. Выключите параметр «Шкала сжигания калорий».
Если выключить шкалу сжигания калорий, Ваши тренировки не будут учитываться в общем зачете шкалы сжигания калорий, а по окончании тренировки не будет отображаться Ваше положение на этой шкале.
Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря
Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут укрепить мышцы, поддерживающие мочеиспускательный канал и мочевой пузырь, — постоянно сжимая их, вы повышаете тонус и укрепляете мышцы, предотвращая недержание.
Тренировка мочевого пузыря — составление и соблюдение графика походов в туалет для сохранения контроля над работой мочевого пузыря. Если вы выпиваете полтора литра жидкости в день, то должны ходить в туалет до 8 раз. Если вам приходится делать это чаще, возможно, вам поможет тренировка мочевого пузыря.
Вы узнаете об основных типах недержания и измените привычную схему опорожнения мочевого пузыря: Это значит, вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы будете тренировать мочевой пузырь удерживать большее количество мочи и научитесь продлевать периоды между походами в туалет. Старайтесь отвлекаться, сжимать мышцы тазового дна, а не сразу мчаться в туалет, едва ощутив позыв к мочеиспусканию. Полезно планировать походы в туалет и вести дневник мочеиспускания. Таким образом вы постепенно увеличите время между походами в туалет и научитесь контролировать работу мочевого пузыря.
Изменение поведения — адаптация стиля жизни для минимизации симптомов, предотвращения или лечения недержания. Старайтесь не пить слишком много или слишком мало жидкости в течение дня и избегайте напитков, которые оказывают раздражающее воздействие на мочевой пузырь. В их число входят кофеиносодержащие и энергетические напитки. Также можно установить режим тренировок и изменить привычный рацион, чтобы сбросить вес, который тоже может явиться причиной недержания. Еще одна полезная привычка — соблюдение гигиены после похода в туалет.
Помимо тренировки мочевого пузыря, есть и другие методы лечения. Клинический мониторинг (обратная биологическая связь) — метод сбора и оценки информации (с использованием компьютера или датчиков) в процессе выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна, который позволяет убедиться, что вы сжимаете нужные мышцы. Другой подход — применение специального устройства для влагалища, которое поддерживает мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Среди других вариантов лечения можно упомянуть введение объемообразующих препаратов вокруг мочеиспускательного канала для создания дополнительного объема, а также хирургические операции.
И, наконец, для контроля состояния можно использовать наши продукты для ухода при недержании.
Узнайте больше на других сайтах TENA.
Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)
Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:
«Стив, что мне делать на тренировке?»
Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.
Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!
В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.
Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:
Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас. Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.
Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:
Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировок!
Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.
Вы можете скачать наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?
Отлично! Давайте сделаем это :
Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»
Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:
ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?
Каковы бы ни были ваши цели, хорошо их записывать и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.
Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.
Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant и . т своевременно. [1]
- S pecific — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
- M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
- A ttainable — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
- R Elevant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
- T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.
УМНАЯ цель — хорошая цель.
ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?
Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.
Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.
Это тоже хорошо!
Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы наберете три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в сумме 30 минут упражнений, то это будет так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. . [2]
Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.
Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?
Хорошая новость: силовые тренировки — победитель в схватке за призовой фонд в сжигании жира, а эффективность правит всем.
Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).
Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:
Правильные ожидания!
Когда мы рассмотрим « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:
Как мы упоминаем в этом руководстве, вот несколько реалистичных временных рамок для похудания или набора мышечной массы: [3]
- Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя в день на 250-500 калорий меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю
- Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.
ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?
От того, где вы будете заниматься, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.
Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.
Почему?
Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: [4]
У них нет на это времени.
НО, с той информацией, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть оправданий для отказа от упражнений, кроме случаев (вы травмированы или больны).
В конце концов, ваша тренировка:
- Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
- Не нужно делать с абонементом в спортзал.
- Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).
Круто?
Cool.
ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:
- Определил ваши цели «привести в форму».
- Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
- Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.
Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!
Давай сделаем это.
Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)
Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».
(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)
Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела. Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе. Так что будьте проще! Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью. Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101. Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю. Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас: У меня для вас есть трюк: нацелив комплексные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений. Как ТАКОЕ для эффективности! Сложное упражнение — это «инь-янь» изолирующего упражнения. Думайте отжимания (сложное): По сравнению с сгибаниями на бицепс на тренажере (изоляция): сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. [5] Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше. Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений. Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)». Вот краткое описание , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц: Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений? Хотите еще примеры? Выезд: 42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно! Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела. Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения. Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале: Не нужно усложнять задачу! (Не то чтобы мы, люди, склонны слишком усложнять вещи до паралича и бездействия …) Гм. Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации. Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе. Хорошие новости: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть. Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. [5] О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate : Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом. БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ. По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже). Если вы станете действительно сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться. Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). [6] * падение микрофона * ** принимает микрофон ** Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия. Почему? Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно и вы начнете расслабляться… Или вы можете выйти на плато тренировки. [7] Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты: Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку! Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! [8] ( Вы ведь записываете свои тренировки? ). Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор. И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединит вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:
Наш коучинг изменит вашу жизнь.Научиться!
ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую: ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео: Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки. Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий. Понял? Прохладный. Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки: Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе, исходя из ваших целей: Исследование [10] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера: «Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений] . » Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений. Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот. Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты! Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение. Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз. «ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!» Сохраняйте ОБЩЕЕ (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе: Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало. Помните, что самое важное — это начать — вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе. Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов. Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). [11] Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый. БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании. И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас. Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек». Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья. Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода! Вот почему это важно: [12] Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск получения травмы. Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать, в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!): Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. [13] Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем. Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее! Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей Strength 101: Everything You Need to Know . Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже: Загрузите наше подробное руководство. У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть. Легко выучить, но сложно реализовать ответ: «Поднимите достаточно, чтобы пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.” Как определить, сколько это стоит? Методом проб и ошибок. ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте. Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!» Плюс ко всему, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. [14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15] Когда пора двигаться вверх в сопротивлении? NSCA имеет правило 2 к 2, которое рекомендует: [16] Если человек может сделать два (или более) повторения сверх установленной цели, то ему следует увеличить нагрузку. На сколько следует прибавить в весе? Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом , пора все перемешать. Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео: Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним! 20 приседаний с собственным весом слишком легко? Во время следующего подхода держите гантели высоко над головой. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом: Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно. И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать вещи и нуждаетесь в руководстве…
Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:
Простой ответ: от 45 минут до часа. Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии сделать все в течение этого 45-минутного блока. [17] Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. [18] Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность. Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты. Что делать, если у вас нет 45 минут? Делайте все, что в ваших силах! [19] Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями. Вот и начинается следующий раздел. Силовая тренировка в круговой тренировке — наиболее эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20] Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки. Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты. Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи: # 1) НАБОРЫ NSCA определяет это как: [21] Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц. Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее. Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».” Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее. Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот. Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки: # 2) КОНТРОЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ: Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки. После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. [22] Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте: Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , который поможет вам начать работу: Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется! У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок! И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их и для вас:
Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!
Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване, наблюдая за The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.” Я бы посоветовал другое. Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office… … но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю! Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?» Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. [23] Для начала: Ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале. Они фактически получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office . [24] Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [25] Программа тренировок Понедельник-Среда-Пятница хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете. Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично. Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением. Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!) «Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Ничего страшного! Просто выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы. [26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]] Кроме того, вот лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook). У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю! Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать! И последнее, но не менее важное: k eep дневник тренировок! Как говорится, то, что измеряется, улучшается. Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем упражнений. Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ” Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс! Записи для тренировки: Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27] Woot. Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote. Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату. У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь! Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word. Не усложняйте: Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю. [28] Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке. Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101». Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок! Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме: Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают: «Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дерьмовую тренировку.” Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей: 1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.
Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку! Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь: 3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге. Нам нужны такие хорошие люди, как ты! Загрузите наше подробное руководство. Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок. Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок! Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже! — Стив PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это надерет задницу 🙂 ### Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com Вы задумывались, как составить план тренировок для похудения? Или вы стремитесь нарастить мышцы, чтобы выглядеть как ваш любимый бодибилдер Золотой Эры? Может быть, вам просто наскучила рутина, и вы хотите попробовать что-то новое.Если вы считаете, что составить собственный план тренировки слишком сложно, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так. Независимо от того, мужчина вы или женщина, сегодня вы можете узнать, как составить индивидуальный план тренировок. Независимо от ваших ограничений или целей, шаг за шагом поможет вам составить для вас подходящий план. Сначала вы ответите на несколько вопросов, чтобы определить упражнения, которые нужно включить в свой план. Затем мы рассмотрим методы, которые вы можете использовать для построения своего плана. Мы предоставим несколько примеров планов и, наконец, несколько советов, которые помогут вам продолжить работу. Перед тем, как составить план тренировки, вам стоит задать себе несколько вопросов. Эти ответы помогут вам составить план тренировки, который обязательно поможет вам достичь ваших целей. Когда вы поймете, как составить план тренировки с учетом ваших потребностей, загляните в нашу библиотеку. У нас есть планы с разбивкой по группам мышц, уровню навыков и необходимому оборудованию. Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при создании собственного плана тренировки, — это того, чего вы хотите достичь. Определение целей тренировки поможет вам определить, как адаптировать упражнения для достижения этих целей. План тренировки в тренажерном зале для новичков будет отличаться от плана, созданного для бодибилдера. Однако реалистичных целей являются ключом к достижению поставленных вами целей.Не стремитесь слишком высоко, особенно новичку. Это может не только привести к потере мотивации, но и травмировать себя, если вы будете слишком усердно и слишком быстро. Еще одна вещь, которую следует учитывать при создании плана тренировки, — это времени, которое вы должны выполнить. Перед созданием плана задайте себе следующие вопросы: Ответив на эти вопросы, вы лучше поймете, как сделать тренировочную программу, которая действительно работает. Даже если вы можете посвятить тренировке только 15 минут (не считая времени в пути), это все равно лучше, чем ничего. Еще один фактор, который вам стоит принять во внимание, — это , где вы хотите тренироваться. Некоторые люди просто не могут заниматься дома, и это нормально. Тренировки, независимо от местоположения, — это серьезное обязательство. Если времени мало, вы можете заниматься тренировкой только дома. Или ваш бюджет может не позволить вам приобрести абонемент в тренажерный зал. Одна из лучших вещей в создании индивидуальной программы тренировок — это то, что она полностью ориентирована на вас: Тренироваться дома можно для начала, используя только собственный вес.Или вы можете сделать небольшие вложения в гантели или гири для начала. Когда вы только начинаете, вам не нужно брать на себя большие денежные обязательства, чтобы увидеть результаты. Если вы можете пойти в спортзал — отлично! У вас еще нет абонемента в тренажерный зал? Совершите бесплатную экскурсию по удобным местам рядом с вашим домом или работой, чтобы узнать, что они могут предложить. Найдите план, который соответствует вашим потребностям и бюджету, чтобы его было легче придерживаться в долгосрочной перспективе. Еще один фактор, который следует учитывать, — это , сколько у вас опыта в настоящее время. Если вам нужен корректировщик, вам нужно будет соответствующим образом спланировать это. Кроме того, ваше мастерство и уровень комфорта помогут исключить определенные упражнения. Если вы собираетесь заниматься дома в одиночестве, вы ограничитесь упражнениями, которые сможете выполнять безопасно. Обдумайте ответы на все эти вопросы и подумайте, какие упражнения подходят для вашего уровня подготовки. Если вы планируете пойти в спортзал и нанять страхующего, это отличный способ улучшить свои навыки. Когда вы наберетесь опыта и улучшите свою форму, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой план тренировки. Даже если вы никогда не травмировались, вам все равно нужно учитывать травмы при составлении плана тренировки. Особенно, если вы включаете упражнения, с которыми вы не знакомы или имеете более высокий риск травмы. Правильная форма и знание этапов каждого упражнения — ключ к безопасной тренировке. Попросите друга по спортзалу или партнера по подотчетности, который заметит вас и научит выполнять каждое упражнение. Если вы можете себе это позволить, подумайте о тренере (или в тренажерном зале, который предлагает его как часть членства), чтобы вы встали на правильный путь. Теперь, когда вы готовы создать свой индивидуальный план тренировки, какой метод предпочтительнее? У вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть. Даже имея легкий доступ к смартфонам и компьютерам, некоторые по-прежнему предпочитают старомодный метод. Ручка (или карандаш) и бумага — всегда отличный вариант, и нет ограничений на то, как вы создаете свой план. Сделайте это настолько простым или подробным, насколько захотите.Использование: Это всего лишь несколько идей, как перенести ручку на бумагу, чтобы вы могли составить идеальный план тренировки. Если вам нравится идея использования компьютера, вы также можете напечатать ее в документе или даже использовать такую программу, как Excel. Простой список упражнений может подойти, или вы можете получить очень подробные сведения и перечислить свои успехи. Если вы такие, как многие, наверняка у вас есть смартфон. Если да, то в Google Play (Android) и App Store (Apple) есть приложения, которые могут помочь. Некоторые приложения даже предназначены специально для женщин, которые хотят создавать свои собственные планы тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете найти приложение, которое подойдет вам. Но, если вы не можете, вы всегда можете создать собственное приложение для планирования тренировок. Да действительно! Если вы потратили некоторое время на поиски в магазине, но оказались с пустыми руками, подумайте о том, чтобы сделать свой собственный. Это пошаговое руководство позволяет легко создать приложение, которое именно то, что вы ищете. Не можете найти то, что ищете, но не хотите создавать собственное фитнес-приложение? Рассмотрите возможность использования генератора плана тренировок. зададут вам несколько вопросов и на основе ваших ответов создадут индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для новичков, которые не знают, что лучше всего соответствует их потребностям и целям. Самое лучшее в этих различных методах создания плана тренировок — это то, что вы можете изменить свой распорядок в любое время. Некоторые люди могут использовать один и тот же распорядок в течение недель или месяцев, в то время как другие меняют его еженедельно. Какой бы способ вы ни предпочли, существует метод, который подойдет вам. Попробуйте один метод или попробуйте их все, если вы не знаете, что поможет вам достичь своих целей и сохранить приверженность делу. Если вам все еще нужна помощь в составлении плана тренировки, вот несколько примеров, которые мы создали.Не стесняйтесь использовать их в том виде, в каком они написаны, или изменять их по мере необходимости. Если вы настоящий новичок в тренировках, вам стоит начать с малого. Мы предлагаем укрепить силы с помощью упражнений с собственным весом. Через несколько недель вы можете добавить легкие упражнения. Для начала выполняйте тренировку всего тела два-три раза в неделю в течение как минимум трех недель. Затем вы можете продолжить тренировку для всего тела или сосредоточиться на определенных группах мышц для достижения своих целей. Вот примерный план тренировки всего тела с использованием только упражнений с собственным весом. Понедельник Вторник День отдыха Среда Четверг День отдыха пятница Суббота Воскресенье День отдыха По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать количество повторений и подходов или время на упражнение.Делайте заметки и выясняйте, что работает, а что нет, а затем при необходимости меняйте план тренировок. Если вы не уверены в правильной технике и форме, обязательно загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы узнаете, как выполнять все эти (и не только) упражнения! Если вы более опытны в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, вот план, который вам подойдет. В этом плане вы будете концентрироваться на одной группе мышц каждый день.Мы намеренно отказались от типа оборудования для некоторых; выберите то, что лучше всего подходит для вас. Понедельник — грудь / плечи: Вторник — Ноги Среда — Полное тело Четверг — День отдыха Пятница — Оружие Суббота — Ядро Воскресенье — День отдыха или дополнительное кардио Независимо от того, где вы находитесь на тренировке, есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при создании плана тренировки. Сюда включается между каждым набором упражнений. В зависимости от упражнения вам может вообще не понадобиться отдых между подходами. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха вам потребуется для восстановления. Также убедитесь, что у вас как минимум два полных дня отдыха каждую неделю. Если вы новичок, вам нужно заниматься только два-три раза в неделю. В выходной день совсем не обязательно вести сидячий образ жизни — если только вы этого не хотите! День отдыха может включать прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.Или поплавайте в бассейне в тренажерном зале и проплывите несколько кругов. Помните, время восстановления — это когда ваши мышцы действительно набирают силу, а — не во время тренировки! Вам нужно дать своему телу время для правильного восстановления, если вы хотите продолжать добиваться прогресса. Особенно, если вы новичок. Стремитесь к 30-минутным тренировкам в день. Легко подумать, Я хочу пойти ва-банк! Но если вы будете слишком сильно двигаться слишком быстро, вы почувствуете боль и рискуете пораниться. По мере вашего прогресса добавляйте больше повторений, подходов и времени, чтобы повысить вашу выносливость и силу. Медленное увеличение с течением времени приведет вас к успеху. Достижение целей в фитнесе — это больше, чем просто тренировка, для этого требуется правильного питания и приема воды. Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Увлажнение поддержит вас и поможет восполнить то, что вы потеете. То, что вы едите, даже более важно, чем тренировки, особенно, если вы хотите похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий и выбор здоровой, необработанной пищи поможет вам сбросить вес. Если вам сложно найти подходящую пищу, загляните в нашу библиотеку питания. В нем много разных способов питания, так что вы сможете найти правильный выбор. В зависимости от ваших целей, для получения результатов может занять время. Если вы хотите ускорить этот срок, добавки могут быть для вас правильным выбором. Если вы новичок в добавках или не знаете, что лучше всего подходит для вас, мы всегда готовы помочь. Начните здесь с выбора цели, которую вы хотите достичь, и мы предоставим вам список добавок, специально предназначенных для этой цели. Простой план тренировки, подобный приведенным выше, отлично подходит для начала, но , отслеживающий ваш прогресс, — вот где происходит волшебство. По мере выполнения упражнений следите за тем, сколько повторений и подходов вы выполняете. Включите вес, который вы подняли, и поставьте цель увеличивать вес на каждой тренировке, если вашей целью является наращивание мышечной массы. Имея всю эту информацию под рукой, вы можете улучшить свои тренировки. Бросайте себе вызов, чтобы делать лучше каждый день, но помните, не прилагайте слишком больших усилий, чтобы избежать травм. Не бойтесь путать тренировки. Выполнение одного и того же распорядка каждый раз — верный способ заскучать или выгореть. Во время тренировки записывайте упражнения, которые вам нравятся и не нравятся. Измените свой план так, чтобы ваши любимые были в ротации, а остальные заменяли новыми упражнениями. Если в вашем спортзале есть занятия, попробуйте их. Вы можете обнаружить, что структурированный класс вам нравится больше, чем просто удары по весам и тренажерам. Выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы оставаться верными своим целям. Создание собственного плана тренировки может показаться сложной задачей, но предварительная работа и постановка правильных вопросов упрощают задачу. Выделите время, чтобы ответить на каждый вопрос, а затем просмотрите библиотеку, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения. Если вы предпочитаете, чтобы работу выполнял кто-то другой, загрузите приложение или воспользуйтесь генератором планов. Есть множество вариантов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, как создать свой собственный план тренировки.Если вы приложите усилия, чтобы адаптировать что-то конкретное к вашим потребностям и целям, это поможет вам совершить путешествие. Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, есть план тренировок, который подходит именно вам. Вы составляете свои собственные планы тренировок? Если да, то какой метод вы используете? Вы меняете его еженедельно или у вас есть определенный распорядок, который вам нравится? Если вы открыты для этого, подумайте о том, чтобы поделиться своим планом в комментариях, чтобы помочь другим при визуализации их плана.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Создание собственной программы тренировок может быть увлекательным и сложным занятием.Требуется время для совершенствования и постоянной настройки, но когда вы видите результаты чего-то, что вы создали, это может быть очень полезным. В начале пути к разработке программы тренировки есть множество переменных, которые нужно понять и твердо усвоить, и в этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу. Кроме того, затем мы проведем полное исследование конкретного случая и образец программы тренировки, чтобы вы могли увидеть, насколько простым (ну, не супер простым, но, по крайней мере, выполнимо) может быть построение программы тренировки для любого уровня физической подготовки / цели. Если вы хотите ускорить процесс обучения, ознакомьтесь с тренировками на Fitbod. Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеживаемые данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки. Ниже приведены семь вопросов (каждый с дополнительными вопросами), на которые вам нужно ответить, когда вы решите, как создать свою собственную программу тренировок. У вас должна быть четкая цель того, чего вы хотите достичь в следующие 3-6 месяцев. Большинство людей стремятся делать все это, и если это вы, и у вас нет каких-либо конкретных событий или графиков, я рекомендую вам тренироваться с отягощениями 3-4 раза в неделю и строить физическую форму в небольших дозах. Большая часть состава тела, силы и мышечной массы достигается за счет силовых тренировок и диеты. Увеличение кардио — не всегда тот ответ, если вы не тренируетесь специально для упражнений на выносливость и т. Д. Для общего здоровья и фитнеса для большинства людей, даже спортсменов, достаточно 60 минут умеренных и тяжелых тренировок сердечно-сосудистой системы (главное — качество важнее количества). Если что-то работало в прошлом, и вы можете подтвердить это фактическими доказательствами, скорее всего, это хорошее место для начала. Тем не менее, если вы этим занимались 20 лет и 30 фунтов назад, вам нужно реалистично оценивать, где вы находитесь сейчас. Найдите то, что вам нравилось в тренировках, и то, что у вас получалось плохо.Чаще всего их следует интегрировать в вашу программу тренировок. Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих Отвечая на этот вопрос, вам необходимо определить, какой уровень приверженности вы можете дать своим целям и тренировкам в зависимости от вашего образа жизни, рабочего графика и других обязательств (семья и т. Д.). Для большинства людей 3 дня — это минимум тренировок для достижения большинства целей.Я бы посоветовал большинству людей тренироваться 5-6 дней в неделю, если только они не являются более продвинутыми, конкурентоспособными спортсменами и лифтерами, и в этом случае необходимо будет принести жертвы, чтобы минимизировать стресс от работы, семьи и недостатка сна. . После того, как вы определили количество тренировок, которые вы будете выполнять в течение недели, вы можете начать проектировать тренировочный сплит и посмотреть на частоту тренировок (как часто вы будете тренировать мышцу). Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство) Частота обучения Это относится к тому, как часто вы тренируете мышцу. Для большинства людей рекомендуется тренировать мышцы 2–3 раза в неделю, чтобы вы могли выполнять 12–18 общих рабочих подходов в неделю, что, как было установлено, является наиболее оптимальным диапазоном (и помните, что некоторые люди могут отлично выполнять упражнения). результаты от 12 наборов, а другим нужно 15 и т. д.). Поэкспериментируйте для достижения наилучших результатов и отслеживайте прогресс и восстановление. Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда Сплит тренировок Используя свое расписание и указанные выше диапазоны, вы можете разработать программу тренировок, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Для тех, кто тренируется 2–3 дня в неделю, разделение на все тело — хороший способ найти оптимальную частоту тренировок и объем тренировок. Тренировки 3–6 дней в неделю часто означают, что вам нужно проявить смекалку и творчески подходить к программированию, чтобы придерживаться диапазонов тренировочного объема, а не недотренироваться / перетренировать движения и группы мышц. Есть миллион и одно упражнение на выбор, и выбор лишь горстки из них для вашей программы может стать непосильной задачей.В зависимости от того, кого вы спросите, ответы будут разными. Предполагая, что вы стремитесь к силе, набору мышц и общей физической форме, важно строить свою программу вокруг ключевых движений, которые закладывают прочную основу для долгосрочного успеха. Основные сведения о массе тела Освоение движений с собственным весом является ключевым моментом, и, хотя вам не нужно тренировать их исключительно, твердое понимание этих движений может помочь в других упражнениях, таких как жим штанги, приседания и т. Д. Освоение основных элементов веса собственного тела, таких как отжимания, подтягивания, выпады и т. Д. приседания на одной ноге, прыжки — все это необходимо для роста.Вы можете встроить их в разминку или использовать в качестве дополнительных упражнений после основных упражнений. Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять. Спортивные движения Если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфитер или спортсмен, скорее всего, есть движения, которые являются КЛЮЧОМ для вашего успеха. Затем рекомендуется включить их (или некоторые их варианты) в программу тренировок по спортивным причинам. Если вы хотите создать свою собственную программу по пауэрлайтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике, прочтите 9-шаговый процесс, которому вы должны следовать. Комплексные упражнения В предыдущем руководстве мы говорили о сложных упражнениях и их важности. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ наращивания силы и мышечной массы в будущем. Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок! Механизмы вспомогательного оборудования Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки. Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать вспомогательные движения в вашу программу тренировки. Движение под красным флагом Если это болит, вызывает боль или острый или хронический дискомфорт (за исключением боли в мышцах), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно. Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки — это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО быть сложным.С помощью приведенных ниже советов вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше — не всегда лучше). Тренировочный объем (недельный) Пытаясь нарастить мышцы, мы должны упорно тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения — это не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы. Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми общими сетами в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона. Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом. Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди. Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой. Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода).Это 10 подходов. Позже на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов. Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут значительно увеличить рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше). Ниже приведены две ключевые концепции, о которых следует помнить при разработке и продвижении тренировок. Периодизация Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему. Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе. Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом. Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) Прогрессивная перегрузка Прогрессивная перегрузка происходит, когда вы систематически увеличиваете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое в течение определенного периода времени, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и работы сердечно-сосудистой системы. Лучше всего продвигаться медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя, каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка). Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес с недели 1, просто сделав еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы. Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день? Существовавшие ранее травмы Перенесенные ранее травмы — не шутка. Если у вас ранее были травмы, лучше всего получить разрешение у медицинского работника. Затем было бы полезно провести небольшое исследование или спросить у фитнес-специалиста, как можно изменить движения или о чем следует помнить при тренировках вокруг травмированной или ранее травмированной области. «Горячие точки» Во время тренировки вы обнаружите, что некоторые области время от времени вспыхивают, вызывая боль, скованность и дискомфорт. Хотя это происходит, это НЕ стоит игнорировать. Лучше не торопитесь, чтобы расслабиться, изменить тренировки и дать мышцам возможность восстановиться. Часто травма может возникнуть из-за плохой формы, слишком большого веса, слишком большого количества подходов и повторений и недостаточного восстановления между тренировками. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь за консультацией к фитнес-специалисту. Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших записанных тренировочных данных и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Джимми — 32-летний мужчина, который в относительно хорошей форме, однако он изо всех сил пытается сбросить часть веса, который набрал во время каникул, работая сверхурочно, посещая слишком много рабочих встреч и ночных вечеринок в барах. Он тренируется с отягощениями 2, иногда 3 дня в неделю, а также занимается кардио (например, бегом на несколько миль) каждую неделю по выходным. Он действительно хочет похудеть, увидеть пресс и получить больше четкости и силы во всем своем теле (однако он действительно устал от своих куриных ножек и рук с лапшой). В прошлом он много тренировался, где он делал несколько высокоинтенсивных тренировок в местном спортзале, которые состояли из некоторых упражнений со штангой, WOD с собственным весом и других «интенсивных» вещей, но он просто чувствовал себя разбитым и усталым, как мог. Не уравновешивает выздоровление и его напряженную трудовую жизнь. Он готов заниматься 4 дня в неделю и имеет доступ к тренажерному залу со свободными весами, стойками для приседаний, тренажерами и множеством кардиотренажеров. У него также есть поблизости трасса, по которой он бегает по выходным, и он наслаждается своей субботней утренней (не слишком ранней, конечно) тренировкой (бег на 3-5 миль, обычно в темпе 9-10 минут). У Джимми довольно гибкий график, однако каждый четверг у него вечер покера с ребятами, поэтому тренироваться тогда он не может. Ему также нравится, когда воскресенье открыто, так как он иногда навещает свою семью или гуляет в близлежащем парке. сессий в неделю : Джимми будет тренироваться 4 раза в неделю, из них 3 раза в тренажерном зале, а на четвертый день будет беговая тренировка, которая закончится растяжкой и тренировкой с отягощениями с небольшим весом.Если погода плохая, он может провести 4-й день (бег) в спортзале. Workout Split : Джимми пойдет в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу. В субботу он проведет тренировку на беговой дорожке. Выбор упражнений : Джимми неплохо разбирается в сложных упражнениях, поэтому большинство тренировок будет включать 1-2 сложных движения, за которыми следуют односторонние упражнения и некоторые упражнения на тренажерах для дальнейшего увеличения мышечного роста.Каждая тренировка будет состоять из 4-6 упражнений / движений. Тренировочный объем : для достижения оптимальных тренировочных объемов в течение недели большинство мышц необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Это означает, что в понедельник, среду и пятницу тренировки будут на все тело. Подходов, повторений и интенсивность нагрузки : Каждый мускул тренируется 2–3 раза в неделю. Раз в неделю мышцы будут нагружены более сильно и подготовлены к силе и гипертрофии с помощью комплексного подъема.В другие дни будут выполняться различные диапазоны повторений, в основном в диапазоне 8-15 повторений, что, как было показано для большинства людей, является наиболее предпочтительным диапазоном повторений для роста мышц. Тем не менее, некоторые мышцы действительно реагируют на более высокие диапазоны повторений, поэтому Джимми будет экспериментировать с этим, чтобы увидеть, как он себя чувствует и какая болезненность возникает после некоторых более частых повторений (например, жима ногами). Прогресс от недели к неделе : В приведенной ниже программе прогресс осуществляется двумя способами, первый из которых является наиболее важным.По прошествии нескольких недель мы оставляем в запасе на одно хорошее повторение меньше, увеличивая субъективную интенсивность основного подхода. Например, в первую неделю приседаний вы делаете 4 подхода по 5 повторений, следя за тем, чтобы в каждом подходе оставалось 2 хороших повторения в баке. На второй неделе оставьте одно хорошее повторение в баке, а на третьей неделе заставьте себя выполнить все повторения, но почти до отказа (фактически не терпите неудачу). Затем, на четвертой неделе, вы можете разгрузиться и снизить интенсивность, чтобы позволить вашему телу восстановиться после трех предыдущих недель, повторяя нагрузки первой недели. Если разрешить Fitbod структурировать тренировки, приложение даст вам возможность проверить максимальное количество повторений в различных упражнениях, а также предоставит восстановительные тренировки, которые позволят вам компенсировать усталость. Ниже представлена четырехдневная программа тренировок Джимми. Разминка (2-3 раунда) Прочность Прочность Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио». Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения Подтягивания с помощником: 3 подхода по 8-15 повторений Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений Кондиционирование (10 минут) Разминка (2-3 раунда) Прочность Прочность Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио». Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения Фермеры переносят гантели: 3 подхода по 90 секунд Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу Кондиционирование (10 минут) Разминка (2-3 раунда) Мертвый жук x 30 секунд Ягодичный мостик x 30 секунд Приседания с прыжком с собственным весом x 8 Прочность Прочность Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио». Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений Тяга на тренажере сидя: 3 подхода по 12-15 повторений, 2-секундная пауза в ряду Сгибание бедра в тренажере лежа: 3-4 подхода по 10-20 повторений, полный диапазон движений (полное растяжение внизу) Кондиционирование (10 минут) Разминка Легкая пробежка / ходьба x 5 минут Динамическая разминка x 5 минут 2-3 легких бега с усилием 70-80% на 100-200 м, полный отдых 2 минуты между подходами. Спринт на 400 метров: Бег на 400 метров (один круг по стандартной трассе) с интенсивностью 9-10 из 10. Как бы долго вы ни бежали (скажем, у Джимми 2 минуты), вы пробежите 8,300 метров (круга) в том же темпе, что и при первоначальном беге на 400 м (2 минуты). Остальные 100 метров каждого круга вы будете проходить медленно. Прежде чем начинать следующий интервал, убедитесь, что вы чувствуете себя почти полностью восстановившимся. Если вы не можете завершить забег на 300 метров вовремя, отдохните немного больше. Отслеживайте общее время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить всю тренировку (исключая сегмент разминки). Каждую неделю старайтесь бегать на 400 м быстрее, чем на предыдущей неделе, и старайтесь сократить общее время тренировки. Это не только означает, что вы быстрее бегаете на 400 м, но и повышаете работоспособность. Эта тренировка — это всего 2–3 мили бега (включая разминки) Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это? Престижность вам за желание разработать свою собственную программу тренировок.Это увлекательный и полезный процесс, который со временем можно усовершенствовать. Если вы полный новичок (или кто-то другой в этом отношении), настоятельно рекомендуется проконсультироваться с кем-то, кто может дать конструктивный отзыв о вашей программе тренировок, чтобы убедиться, что вы не продаете себя недорого (или, что еще хуже, собираетесь разрушить себя). . Часто многие люди имеют явные недостатки и не устраняют их в своих собственных программах, поэтому всегда полезно получать отзывы от квалифицированного специалиста (или учиться у них и тому, как они программируют). Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга. Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок.(Если вы только начинаете заниматься спортом, ознакомьтесь с разделом «Как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа сделать упражнения привычкой».) На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей… Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня. Естественно, я использую Журнал четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании. ШАГ 1: Напишите дату и ваш вес (если хотите) вверху страницы. Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой рутины, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь. ШАГ 2: Напишите запланированную программу тренировки на день в следующем формате: [Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения] На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня. Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится.Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача. В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, поэтому вы можете мгновенно получить информацию.) Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим.Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете. ШАГ 3: Запишите итоговые отметки по мере выполнения ваших рабочих наборов. Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили.Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5. Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать счетные метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке. Для меня последовательность подъема обычно выглядит так: ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки. Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки. (Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.) Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегаю, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением. Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка… Вот и все. тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех них.Это просто, это регулируется и работает. 1 Эффективные тренировки — это не , просто
Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?
Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?
Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?
Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок
Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Шаг № 9: Следите за всем!
Стив, просто разработай для меня тренировку!
Как составить план тренировки: примеры и упражнения
Вопросы, которые следует задать себе перед созданием плана тренировки
Голы
Доступное время
Расположение
Опыт
Травмы
Инструменты для создания плана тренировки
Ручка и бумага
Приложения
Генератор планов тренировок
Примеры планов тренировок
План тренировок для начинающих
Планы тренировок для наращивания мышц
На что следует обратить внимание
1.
Достаточно отдыхать
2. Медленно
3. Пейте воду и ешьте здоровую пищу
4. Повысьте результаты
5. Отслеживайте свой прогресс
6. Смешайте
Итог
Как создать свою собственную программу тренировок (полное руководство) — Fitbod
7 вопросов, которые следует задать себе при создании собственной программы тренировок
КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?
ЧТО РАБОТАЛО В ПРОШЛОМ?
КАК ЧАСТО ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?
ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?
КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?
ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?
y уйдет сам по себе (без вашего решения), вы можете создать себе хронические травмы и проблемы. Пример тренировки — Пример использования
Программа тренировок Джимми
Понедельник
Среда
пятница
Суббота
Последние мысли
Об авторе
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями. Как отслеживать свои тренировки
Взлом журнала тренировок
Как я пишу тренировки для своих клиентов — Тара Лаферрара
5 основных правил эффективной тренировки
# 1) Разминка и заминка: подготовка тела к тренировке
Да, разминка и заминка считаются частью тренировки.И да, может показаться утомительным тратить время на подготовку тела, когда вы просто хотите выполнить основную часть тренировки. Но разогревание тела похоже на разогревание духовки: нельзя начинать с холода и рассчитывать на хорошие результаты.
Разминки помогают поднять уровень гормонов (которые дают вам энергию, когда вы начинаете заниматься ветчиной), повышают температуру тела (позволяя мышцам двигаться более свободно) и удлиняют мышцы. Когда все сказано и сделано, охлаждение помогает обратить процесс вспять, медленно понижая температуру тела и возвращая мышцы в исходное положение.
Я написал БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу о том, как правильно разогреть и охладить свое тело. Загрузите его здесь.
# 2) KISS (Keep It Simple Stupid): модифицируйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки
Хотите знать, как я тренируюсь? Я отжимаюсь. И приседания. И становая тяга. И другие очень простые, но эффективные движения. Подумайте об этом: если движение включено в миллионов программ тренировок (например, приседания), скорее всего, оно будет эффективным.
Хотите знать, что я не использую в своих тренировках? Стойки на руках при ходьбе, приседания с пистолетом и отжимания супермена.Эти причудливые движения предназначены только для развлечения и просмотра. Да, они творческие и сложные, но я бы никогда не стал основывать на них тренировку, даже свою собственную.
# 3) Толкай и тяни: передняя и задняя стороны тела
Я редко получаю от вас всю научную информацию, ребята, но я хочу дать вам два термина тренировки, которые можно добавить в ваш постоянно растущий глоссарий по тренировкам. Когда вы слышите фразу «толкай и тяни», персональный тренер называет «приведение» и «отведение». Вот что это означает в терминах непрофессионала:
-
Похищение: похищение — это «толкающее» движение или движение от вашего тела.
-
Приведение: Приведение — это «тянущее» движение или движение к вашему телу.
При создании тренировки важно сочетать упражнения на толкание (отведение) и на вытягивание (на приведение). Например, если вы тренируете верхнюю часть тела, вы можете сочетать жим от груди, где вы отталкиваете две гантели на расстоянии от вашего тела; Выполняя тягу вниз, вы тянете штангу назад к груди. Есть смысл?
В толкающих и тянущих движениях важно соединить дополнительные группы мышц вместе.Например, чередуйте грудь и спину, бицепсы и трицепсы или квадрицепсы и подколенные сухожилия.
# 4) Перемещайтесь по каждой плоскости: не забывайте о поперечных и вращательных движениях
Перемещение по каждой плоскости — фронтальной, боковой и сагиттальной — это причудливый способ сказать, что вам нужно двигаться. во всех направлениях. Помимо всего прочего, именно здесь я вижу, что большинство тренировок терпят неудачу.
Позвольте мне объяснить: большую часть своей жизни я был бегуном. В течение двадцати с лишним лет я двигал своим телом в одном направлении — на вперед. Только движение вперед означало, что я нагружал одни и те же мышцы на повторении, полностью игнорируя остальное тело.
Многие из наиболее распространенных форм упражнений — например, бег, езда на велосипеде и ходьба — перемещают ваше тело только в одном направлении. Но, как люди, мы должны двигаться из стороны в сторону (как боковой выпад), вперед и назад и вращаться (как русский поворот или реверанс выпад). Когда мы пересекаем каждую плоскость, мы воздействуем на меньшие группы мышц, о которых часто забывают на других тренировках.
# 5) Используйте мышцы-стабилизаторы: работайте над балансом
Часто мы прорабатываем большие группы мышц — например, ягодицы, спину, квадрицепсы — и забываем о более мелких, поддерживающих их мышцах-стабилизаторах.Чтобы заставить эти маленькие мышцы работать, начните включать упражнения на равновесие в свой распорядок тренировок.
Уравновешивающие движения, такие как отжимания на мяче Босу, болгарские сплит-приседания и практически все упражнения на одной ноге, являются одними из моих любимых упражнений на равновесие. Работа на равновесие позволяет получить больше от тренировки, потому что заставляет «задействовать» больше мышц для выполнения движения. А какая группа мышц номер один требуется? Ваше ядро! Если вы постоянно падаете из-за становой тяги на одной ноге, выдавите жизнь из своего кора, и вы останетесь в вертикальном положении.
Как писать и читать программы тренировок — Введение в систему обозначений
Если вы новичок в тренировках, особенно силовых, вы, вероятно, видели множество программ, в которых используются разные упражнения для разных целей, и все они соответствуют их собственной философии. Иногда они могут совершенно запутаться в том, о чем вас просят!
Пожалуй, второй по значимости навык тренировки, который вы можете освоить, — это , чтение программы . Прежде чем вы сможете практиковать новую программу, вам нужно научиться читать (и писать) свои повторения, подходы и все такое хорошее.
Это руководство посвящено именно этому. Прочитав это, вы сможете:
- Создание и понимание новых программ
- Быстро и эффективно записывайте свой прогресс во время тренировки
Начнем!
Что такое обозначение программы?
Нотация программы — это сокращенный метод записи того, что делает программа. Сюда входят знаки, символы, определения и синтаксис современного фитнеса. Давайте быстро определим общие термины, которые вам нужно знать:
Что такое Rep и Set? Концентрический и эксцентрический?
повторений (повтор) — это одно полное движение упражнения один раз.Обычно он состоит из двух компонентов: «концентрической» фазы и «эксцентрической» фазы. Концентрическая фаза (также известная как «положительный результат») — это когда мышца сокращается или укорачивается. Например, сделайте подтягивание. Когда вы тянетесь к штанге, вы находитесь в концентрической фазе. Эксцентрическая фаза (также известная как «негатив») — это противоположное движение, при котором мышца удлиняется. Когда вы опускаетесь после этого подтягивания, вы находитесь в эксцентрической фазе упражнения.
Набор — это серия повторений подряд с небольшим отдыхом между ними.Итак, если я делаю 5 подтягиваний с паузами в 1 секунду между каждым повторением, я делаю подход из 5 отжиманий. Допустим, вся моя тренировка — это 1 подход из 5 отжиманий. Как бы это выглядело в виде обозначений? Рад, что вы спросили:
1 подход из 5 отжиманий выглядит так:
Подтягивание: 1x5
Допустим, вы читали программу и просили о 5 подходах от 10 до 20 отжиманий. Как бы это выглядело?
Подтягивание: 5x10-20
различных повторений в подходе
Если вы выполняете разное количество повторений в подходе, традиционное обозначение числа X не всегда работает.Вы можете сделать 1 × 5,1 × 6,1 × 8,1 × 10, но для этого потребуется много штрихов пером. Есть другой способ! Вы можете размещать повторения рядом с косой чертой между ними. Таким образом, это обозначение можно изменить на:
Подтягивание: 5/6/8/10
Как записывать вес?
Чтобы добавить веса к обозначениям, просто укажите вес в скобках. Вот пример:
Подтягивание: 5 (90 фунтов) / 6 (45 фунтов) / 8/10
Приседания: разминка, 5x8 (315 фунтов)
(Примечание: «разминка» относится к любой разминке, в которой вам лень описывать ее.Цель разминки — просто разминка, поэтому иногда это не стоит отмечать)
Некоторые могут разместить номер веса там, где должны были бы быть наборы. Это похоже:
Подтягивание: 90 фунтов x 5
Это означает 1 подход подтягиваний 90 фунтов на 5 повторений. Обычно это упражнение используется для одиночного подхода и распространено в кругах по пауэрлифтингу, где схемы пирамидинга более распространены
Как записать периоды отдыха?
Период отдыха — это время отдыха между 2 подходами.Если бы у меня была тренировка из 5 подходов по 10-20 подтягиваний с периодом отдыха 90 секунд, это выглядело бы так:
Подтягивание: 5x10-20, отдых 90 сек.
Если период отдыха не указан, обычно предполагается, что между каждым подходом он составляет от 1 до 5 минут. Это зависит от основной дисциплины. Пауэрлифтеры, как правило, имеют более длительные периоды отдыха, чтобы обеспечить большую мощность (восстановление АТФ занимает около 5 минут для полного восстановления). Бодибилдинг часто стремится к отдыху 1-3 минуты, в зависимости от цели и предпочтений.Тяжелые сложные движения (приседания, становая тяга, отжимания в стойке на руках) требуют большего отдыха из-за прилагаемых усилий. Изолирующие упражнения (сгибания бицепса, упражнения на отдельные суставы) обычно требуют меньше отдыха.
Как мне записать темп тренировки?
Tempo — это время выполнения одного повторения. Самая популярная нотация темпа — схема повторений Чарльза Поликвина, которая рассматривает 4 фазы в повторении: эксцентрическое движение, приостановленное движение, концентрическое движение и снова приостановленное движение.Числа обычно просто смешиваются с 4 цифрами подряд, например: 31X1
- Число 1 — количество секунд эксцентрического сокращения
- Число 2 — количество секунд для паузы между концентрическим и эксцентрическим перемещением
- Число 3 — это количество секунд концентрического сокращения. 0 или X означают «как можно быстрее, пока все под контролем»
- Число 4 — количество секунд для паузы между повторениями (т. Е. От конца одного повторения до следующего повторения)
Итак, если моя программа подтягиваний требовала 5 подходов по 10 отжиманий, 45 секунд между подходами и темп в 3 секунды эксцентрический / отрицательный, пауза в 1 секунду, концентрические X секунд и пауза в 1 секунду между повторениями. , Тогда это будет выглядеть так:
Подтягивание: 5x10 (31x3 / 45сек)
Для многих темп часто не записывается.В этом случае общее практическое правило силовых тренировок — быстро выполнять концентрическое сокращение (более быстрое сокращение = лучшая силовая тренировка), делать паузу от 0 до 1 секунды (обычно я делаю паузу около 0,25 секунды, просто небольшая короткая пауза), эксцентрично сокращайтесь в течение 2 секунд (демонстрирует контроль, создает метаболическую среду для адаптации / роста мышц) и отдыхайте от 1 до 5 минут в зависимости от упражнения и цели.
Это сильно отличается от человека к человеку и от программы к программе.Но обычно желательны быстрые концентрические и более длинные эксцентрики. Многие (например, я) обычно не записывают темп просто потому, что нужно записать много лишнего. Темп в программе обычно согласован, поэтому переписывание его на каждой тренировке отнимает утомительно много времени, а тренирующийся обычно знает, что он использует для определения темпа.
Расширенная нотация
Повторения, подходы, веса, периоды отдыха и темп охватывают большинство тренировочных обозначений. Однако есть более специализированные функции программирования.Вот несколько примеров.
Расширенные наборы
Расширенные подходы (также известные как отдых-пауза ) — это метод разбиения 1 подхода на множество подходов с короткими периодами отдыха между ними. Эти паузы обычно длится 5-10 секунд. Расширенный набор можно увидеть как:
Подтягивание: 1x5 + 3 + 2
Где «5 + 3 + 2» будет набором из 5, затем набором из 3, затем набором из 2 в непосредственной близости. Здесь я попытался выполнить подход из 10 подтягиваний, и, поскольку я не смог выполнить подход из 10, я сделал небольшой перерыв, а затем вернулся к нему, пока не выполнил подход из 10.
Выпадающий набор — это распространенный вариант расширенных сетов, в которых обучаемый выполняет подход до отказа, разгружается (снимает вес), затем выполняет еще один подход до отказа, снова разгружается и повторяет процесс до тех пор, пока он не будет исчерпан или не завершен. Для подтягиваний с отягощениями это обозначается как
. Подтягивания: 5x10, 1x10 (90 фунтов) +8 (75 фунтов) +7 (45 фунтов) +8
В этом случае я сделал 5 подтягиваний по 10, затем я сделал дроп-сет, где я сделал 10 подтягиваний с отягощением 90 фунтов, затем 8 подтягиваний по 75 фунтов, затем 7 подтягиваний по 45 фунтов, затем 8 подтягиваний без веса. UPS.
Суперсеты
Суперсет — это когда два упражнения выполняются подряд в одном подходе. Например, я бы сделал подтягивания, затем сразу же отжимался, затем отдыхал, прежде чем повторить оба упражнения. Это будет выглядеть так:
A1: Подтягивание: 12/10/8
A2: Отжимание: 50/45/40
Обратите внимание на букву + цифру (A1 и A2) перед упражнением? Это означает, что он является частью того же набора. Итак, я сделал 3 суперсета подтягивания и отжимания. В первом подходе я сделала 12 подтягиваний, затем 50 отжиманий.Затем я отдыхал неопределенное время (я бы поставил около 90 секунд). Во втором подходе я сделала 10 подтягиваний, затем 45 отжиманий. Тогда отдыхай. Затем 8 подтягиваний, затем 40 отжиманий, затем отдых.
Схема (одна единица круговой тренировки, в которой используется множество схем) — это 3 или более упражнений, выполняемых подряд. Вы можете себе представить, как это будет выглядеть в обозначениях. Допустим, я сделал схему (A), затем суперсет (B), затем 2 обычных набора (C и D):
A1: Подтягивания: 12/10/8
A2: Отжимания: 50/45/40
A3: Приседания: 10/10/10
B1: Разгибания трицепса на тросе: 5x5 (150 фунтов)
B2: Гантели Сгибания рук: 5x8 (100 фунтов)
C1: Прыжки на ящик: 5x20
D1: Спринты: 8x20 секунд, отдых 10 секунд
Пример обозначения
Это была моя тренировка год назад:
День 1
Жим над головой: 5 × 8
Отжимания: 5 × 15
Подтягивания: 4 × 12
День 2
Становая тяга: разминка, 7 × 2 или 5 × 3
Подъемы ног в висе: 5 × 15
Дополнительные упражнения: тяги Пендли, подтягивания, сгибания, может быть ничего
День 3
Ходьба
Йога / работа на гибкость
Спринты Табата: спринт 8 × 20 секунд, отдых 10 секунд
Подъемы на носки: 5 × 10-20
День 4
Жим лежа / отжимания: 5 × 8
Жим гантелей: 5 × 12
Тяги гантелей: 5 × 10
Спринты Табата: спринт 8 × 20 секунд, 10 второй перерыв
День 5
Приседания: 5 × 8
Подтягивания: немного, чтобы избавиться от приседаний!
Жим ногами: 5 × 15
Сгибания ног: 5 × 10
Настройте это!
Вы узнали все, что вам нужно знать об обозначениях.Осталось только одно: ваши личные мысли. Некоторые дни будут лучше, чем большинство. В другие дни вы будете так мало есть, что это вредит вашей тренировке в этот день. Мне нравится записывать эти небольшие личные шутки вместе со знаком «-» (я не чувствовал, что это было мое лучшее усилие), «•» (я чувствовал, что это стандартная тренировка) или «+» (хорошая тренировка, дааааа!)
Таким образом, ваш дневник тренировок также будет служить обычным журналом! Вы не будете постоянно прогрессировать по прямой в силу жизни, поэтому журнал, который вы создаете, будет служить способом количественной оценки прогресса в долгосрочной перспективе, вместо того, чтобы позволять вашей мотивации в любой отдельный день определять график тренировок или прогресс. .Также действительно, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО круто оглядываться на свой прогресс.
Последние мысли
Надеюсь, это помогло вам прочитать программу и убедило вас написать в свой собственный дневник. Помните, что записанный прогресс действительно укрепляет ваши успехи, поэтому я рекомендую каждому начать вести дневник тренировок. Если вы похожи на меня, то просмотр журнала всего год назад станет шокирующим открытием того, как далеко вы продвинулись. Журнал становится ценной частью вашей истории.
И это не обязательно должна быть бумага (хотя мне нравится ощущение хорошей маленькой записной книжки).Вы можете отслеживать в документе Word, в текстовом файле, в OneNote / Evernote или на веб-сайте! Просто продолжайте отслеживать и наблюдать, как ваш прогресс стремительно растет.
Выходи, тренируйся и пиши!
Как написать отличную программу тренировок
Плохо составленная программа упражнений может не только помешать прогрессу, но и привести к потенциальной травме. Вот советы, как правильно составить распорядок дня.
К От редакции
Фото любезно предоставлено Dragon Images / shuttershock.comСуществует множество правильных способов написать эффективную программу тренировок, которая может варьироваться в зависимости от целей, тренировочных предпочтений, физических способностей и ограничений. С учетом сказанного, есть также много неправильных способов написать программу. Плохо написанная программа может не только помешать прогрессу, но также может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы и потенциальной травме. Чтобы избежать последнего, следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы узнать, как написать отличную тренировку для всего тела!
Чтобы упростить задачу, приведенные ниже рекомендации ориентированы на тренировки всего тела, идеально подходят для населения в целом и могут выполняться два-три раза в неделю.
Шаг 1: Выберите несколько разогревающих упражнений и движений для всего тела. Это может быть перекатывание с пеной, растяжка с бинтами и несколько упражнений на перемещение, например, от миниатюрных червей до отжиманий.
Шаг 2: Выберите два или три основных упражнения (вариации планки, жимы Паллофа, птичья собака и т. Д.). Хотя основная работа не обязательно должна быть завершена в начале тренировки, это время, когда ядро наиболее свежо, а не в конце тренировки.
Шаг 3: Выберите два упражнения для нижней части тела, два упражнения для верхней части тела и одно упражнение для измерения пульса. Расположите их в следующем порядке: нижний / верхний / нижний / верхний / частота сердечных сокращений.
Шаг 4: Выполните тренировку и повторите ее три раза. Если цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения для всего тела три раза в неделю, выберите разные варианты стандартных упражнений или совершенно разные упражнения, чтобы обеспечить разнообразие в каждой тренировке. Распределяйте тренировки через день, делая между ними день кардио или отдых, в зависимости от цели.
Шаг 5: Выберите вес и диапазон повторений для каждого упражнения, которое является сложным для последних нескольких повторений. Выполняйте эту тренировку в течение двух недель, а затем увеличивайте каждое упражнение, увеличивая количество повторений (можно от одного до двух), время или вес (всего несколько фунтов).
Вот как может выглядеть примерная программа тренировки всего тела:
Разминка
Булочка с пеной для всего тела x 5 минут
Тяга с лентой x 10 повторений
дюймов до отжиманий x 5 повторений
Растяжка паха с выпадом x 2 повторения на каждую сторону
Прыжки через скакалку x 1 мин
Контур 1 (3 прохода):
Лента сопротивления Жимы Паллофа x 10 повторений
Повороты троса x 10 повторений на каждую сторону
Планка предплечий x 1 мин
Отдохните: 30-1 мин и повторите
Контур 2 (3 раза):
Приседания x 12 повторений
Тяга вниз x 12 повторений
Становая тяга x 12 повторений
Отжимания x 12 повторений
Прыжки со скакалкой x 2 минуты
Отдых на 30-1 мин и повторение
Остынь и растянись!
Джейсон ДеХензел обучил некоторых из самых престижных клиентов Нью-Йорка, включая высокопоставленных юристов, руководителей рекламных агентств, кинопродюсеров и музыкантов.