Как перестать контролировать дыхание: Как быстро перестать контролировать дыхание? — Вопрос психологу

Как быстро перестать контролировать дыхание? — Вопрос психологу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 74 направлениям: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского онколога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, липидолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, подолога, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 96.58% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Я сознательно контролирую свое дыхание

Здравствуйте.

Искренне прошу Вас уделить мне внимание и сказать мне возможно ли решить проблему в моей ситуации, может быть дать какой совет или ещё что то. ПОЖАЛУЙСТА ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА. Вам наверно трудно будет меня понять, наверное, так как многие меня не понимали, а некоторые понимали.

Проблема заключит в том что я сознательно контролирую свое дыхание.( в физическом смысле, дыхание легкими).

Это проблема у меня с детства. Как то раз я задумался о своем дыхании и задал вопрос: За счет чего и как дышит человек? С одной стороны человек не контролирует свое дыхание (в повседневной жизни),а с другой бывают моменты когда человек сам контролирует дыхание(например когда ныряет в воду, то есть приостанавливает дыхание).

В первые дни когда у меня это началось, я чуть не умирал .»Задыхался».БЫЛО ОЧЕНЬ БОЛЬНО И ТРУДНО. Все время делал циклы дыхания: вдоооох……………….выыыыдох. И так где-то 1-2 месяца. Представьте я вообще не получал жизненного развития: ни в физическом смысле ни в умственном. Но не всегда. Я старался делать умственную и физическую работу . Я понял что одновременно что то делать и делать циклы дыхания (т.е сознательно контролировать дыхание) НЕВОЗМОЖНО!!!(даже когда я пишу это письмо я не думаю о дыхании) . НО моя проблема очень сильна, и сильнее меня. Я не могу думать о том чего я ужасно боюсь. С каждым временем у меня набирался «опыт» борьбы от этого. этот метод заключается в том чтобы всячески не думать об этом, что бы того ни стоило. Я пел, танцевал, смотрел фильмы, учился, трудился, кричал……но производительность этих дел был на 50 процент меньше. Со временем я уже забывал про проблему на периоды времени(1-2 мес) ПРАВДА ЗДОРОВО!!!!!!!!!! НО ГЛАВНАЯ ТА ПРОБЛЕМА В ЧЕМ?….Представьте: я учусь, работаю над собой и это классно…и вдруг «приступ» (сознательный контроль дыхания ) т.е у меня, можно сказать , обрывается процесс развития. Можно сказать, что я снова начинаю учиться жить, как только что родившийся ребенок: учусь дышать ,постепенно развивать мышление и многое многое другое. Представьте после приступа : у меня же мышление никакое и соответственно я ничего не могу делать ни в физическом смысле, ни в умственном!!!!!!! Во время приступа невероятно трудно дышать сознательно целую массу времени. Чем дольше я дышу сознательно, тем сильнее оседает во мне эта проблема. Поэтому я старался отвлекаться.

Но это очень-очень мне надоело: развиваться и снова приступ, потом опять развиваюсь и так далее. Так можно ничего не добиться.

Вот уже прошло 8 лет от начала возникновения проблемы. Я студент 1-го одного из лучших федеральных вузов России. И поступил на один из самых перспективных его факультетов. Но проблема остается так же актуальной как раньше.

Очень много способов лечения я испытывал: я ходил на консультации к психологам и мы вместе делали разные тренинги, читал всякие статьи, советы на это счет, знакомые и близкие давали мне советы, долгое время лечился у невролога, консультировался с психологами из других регионов России и многое-многое другое. Но все безуспешно.

Конечно, моя проблема может кажется смешным. Но для меня это не так. Я не психически больной человек. Я нормальный уравновешанный человек. Я все таки умею «как-нибудь» добиваться своей цели. Учусь я на хорошо и отлично. Физически — я сильный! Я не хвастаюсь, просто хочу вам сказать что психикой у меня всё в порядке.

Не знаю. Жить не возможно так. порой умереть охота во время приступа. Кстати эта проблема (сознательный контроль дыхания) не у меня одного. Оно у многих людей. Это я узнал интернете читая статьи. Многие взрослые люди страдают от этого….

!!!!!!!!!!!!!!! Но передо мною промелькнула надежда. Я как то услышал что мою проблему может решить гипноз. Я ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ надеюсь что с помощью гипноза можно снять решить мою проблему. Т. е. после сеанса или сеансов гипноза я забыл про свою проблему НАВСЕГДА:):):):).

Как вы считаете стоит ли мне жить в надежде что мою проблему можно решить таким образом? Вы не обладаете таким даром исцелять людей?т.е чтобы я забыл о этой моей проблеме и что с ней связано. Что бы того мне не стоило, я готов на многое))))

Что то похожее было в детстве. Я хотел чтобы меня чем-то жестким по голове стукнули ,чтобы я забыл про эту проблему. Вы не представляете какая эта мука: страдать от этой проблемы.

ПОЖАЛУЙСТА ПОМОГИТЕ !СПАСИТЕ МОЮ ЖИЗНЬ

Как правильно дышать, чтобы улучшить здоровье

© Eli Defaria/Unsplash

Автор Федор Вяземский

05 октября 2021

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Разбираемся, как с помощью правильного дыхания значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

Точечный массаж при тошноте и рвоте

Эта информация поможет вам узнать, как использовать точечный массаж, чтобы уменьшить тошноту (ощущение подступающей рвоты) или рвоту.

Точечный массаж — это древнее искусство врачевания, основанное на практике иглоукалывания, пришедшей к нам из традиционной китайской медицины. При точечном массаже на определенные точки тела оказывается давление. Такие точки называются акупунктурными. Массаж этих точек помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Он также позволяет облегчить многие побочные эффекты химиотерапии.

Вы можете делать точечный массаж дома, надавливая пальцами на различные акупунктурные точки. Чтобы научиться делать точечный массаж для облегчения тошноты и рвоты, посмотрите это видео или следуйте указаниям ниже.

Точка массажа P-6 (Нэй-гуань)

Точка массажа P-6, также называемая точкой Нэй-гуань, находится на тыльной стороне руки рядом с запястьем. Массаж этой точки помогает облегчить тошноту и рвоту, вызванные химиотерапией.

  1. Расположите кисть так, чтобы пальцы были направлены вверх, а ладонь развернута к вам.
  2. Чтобы найти точку массажа P-6, приложите 3 пальца другой руки к запястью (см. рисунок 1). Затем прижмите большой палец к внутренней стороне запястья под тем местом, где находился ваш указательный палец (см. рисунок 2). Под большим пальцем вы должны почувствовать 2 крупных сухожилия (ткань, соединяющую мышцы с костями). Это точка массажа P-6.

    Рисунок 1. Как приложить 3 пальца к запястью

    Рисунок 2. Как прижать большой пальцец к точке под указательным пальцем

  3. С помощью большого и указательного пальцев массируйте эту точку в течение 2-3 минут. Во время надавливания совершайте большим пальцем круговые движения. Сдавливайте достаточно сильно, но так, чтобы вам не было больно.
  4. Повторите процедуру на другом запястье.

Чтобы узнать о других методах лечения, доступных в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), обратитесь в Службу интегративной медицины (Integrative Medicine Service) по телефону 646-888-0800 или посетите веб-сайт www.mskcc.org/IntegrativeMedicine.

Как правильно дышать во время пения

Дыхание – это основа пения. Без дыхания вы не сможете пропеть ни единой ноты. Дыхание – это фундамент. Какой бы потрясающий евроремонт вы не сделали, но, если вы сэкономили на фундаменте, то в один прекрасный день ремонт придётся начинать заново. Может быть, вы от природы умеете дышать правильно, так что вам остается только закрепить имеющиеся навыки. Но, если вам не хватает дыхания, чтобы закончить вокальное произведение, необходимо тренироваться.

Существует несколько типов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания у нас на вдохе поднимается грудь и плечи, живот при этом втягивается, либо остается неподвижным. Брюшное дыхание — это, проще говоря, дыхание диафрагмой, то есть животом. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая  грудную полость от брюшной. При вдохе живот выпячивается, надувается. А грудь и плечи остаются неподвижными. Именно такое дыхание считается правильным. Третий вид дыхание — смешанный. При таком типе дыхания задействованы сразу и диафрагма (живот), и грудь.

 

Чтобы научиться брюшному дыханию, необходимо сначала почувствовать диафрагму. Лягте на пол или на диван в полностью горизонтальном положении, руки положите на живот. И начинайте дышать. Чувствуете, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе? Это и есть брюшное дыхание. Но стоя дышать животом сложнее. Для этого нужно упражняться.

 

  1. Научитесь делать короткий, но глубокий вдох. Встаньте прямо, резко вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот. Упражнение лучше всего делать перед большим зеркалом. Понаблюдайте, в каком положении  при вдохе и выдохе находятся грудь и живот.
  2. Если возникают проблемы с выдохом, тоже нужно использовать упражнения. Например, можно задувать свечку. В первый раз поставьте ее на таком расстоянии, на котором вы можете задуть пламя без особых усилий. Постепенно отодвигайте свечку.
  3. Попробуйте распределить дыхание на целую музыкальную фразу. Петь пока не надо. Включите хорошо знакомую песню. Вдохните в начале фразы и медленно выдохните. Может случиться, что к концу фразы у вас останется еще какое-то количество воздуха. Его необходимо выдохнуть перед следующим вдохом.
  4. Спойте один звук. Вдохните, возьмите звук и тяните его до тех пор, пока не выдохните весь воздух.
  5. Повторите предыдущее упражнение, исполнив короткую музыкальную фразу. Лучше всего ее взять из сборника вокальных упражнений или учебника сольфеджио для первого класса. Кстати, в нотах для начинающих вокалистов обычно обозначено, где именно нужно брать дыхание.

 

  1. Вдох должен быть коротким, энергичным, а выдох – плавным.
  2. Выдох от вдоха отделяется большей или меньшей паузой — задержкой дыхания, назначение которой — активизация связок.
  3. Выдох должен быть экономичным, без «утечки» дыхания (без шума).
  4. При этом дыхание должно быть максимально естественным.
  5. Брать дыхание нужно только через нос, а выдыхать через рот вместе со звуком.

 

Диафрагма – опора звука

 

У каждого начинающего и профессионального вокалиста
есть свои любимые упражнения на дыхание.
А какими пользуетесь Вы?

Задержка дыхания у ребёнка во время истерики

Довольно часто на приеме у детского невролога родители жалуются на импульсивность, эмоциональную лабильность ребёнка, эпизодах «заходящегося плача» во время сильной истерики. Преимущественно, это дети 2-ого года жизни, хотя подобные приступы отмечаются у малышей с 6 месяцев до 3 лет.

 

Как это происходит?

Ребёнок на высоте плача замирает на вдохе с широко открытым ртом, носогубный треугольник синеет. Затем, малыш «обмякает как тряпочка» или вытягивается в струну, если время задержки дыхания затянулось. Обычно это длится 30 – 60 секунд, но для родителей это время кажется вечностью.

 

Подобные приступы называются аффективно-респираторными пароксизмами‼ Чаще всего, они провоцируются испугом, перевозбуждением, недовольством, обидой. Немаловажную роль играет поведение родителей и общая атмосфера в доме.

 

Как помочь ребёнку во время приступа!?

 

✅ Не впадать в панику, перестать суетиться, взять ребёнка на руки. Помните, что кратковременная задержка дыхания не может навредить его здоровью.

✅ Попытаться рефлекторно восстановить дыхание: слегка похлопать по щекам, помассировать ушные раковины, побрызгать водой в лицо, в общем, нужно попытаться отвлечь.

✅ Не отвлекайтесь на собственные эмоции, действуйте сразу вначале приступа, тогда его легче остановить.

✅ После инцидента не акцентируйте внимание на произошедшем. Переключите внимание ребёнка на что-либо другое. 

 

Родителям важно понимать, что их задача – научить малыша контролировать свои эмоции. Не нужно потакать всем прихотям своего маленького «царя», не стоит пытаться постоянно оберегать его от негативных эмоций.

 

Ограничьте гаджеты, мультфильмы, ведь это дополнительный раздражитель для детского мозга. А зависимость формируется очень быстро.

 

Мнение, что подобный пароксизм переходит в эпилепсию — ошибочно. Обследования, как правило, не выявляют никаких отклонений. Специального лечения при аффективно-респираторных пароксизмах не требуется.  Однако, иногда приходится прибегать к лечению успокоительными препаратами. Но, как правило, с возрастом АРП проходит самостоятельно.

 

 

Берегите деток, будьте здоровы.

Ческидова Инна Иннокентьевна. Врач-невролог.

Схожу с ума от ужаса и тревоги из-за войны

Бессонница, злость и … эйфория

Татьяна Богданова, психолог, кризисный консультант службы «Ясное утро».

– В последние дни многие знакомые жалуются на одно и то же странное состояние – бессонница, внезапные слезы, неадекватная реакция на внешние обращения, раздражение по пустякам, ссоры с родными и знакомыми. Что это?

– Все это – симптомы тревоги и острого стресса.

Люди всегда плохо переносят ситуацию, которую не могут контролировать. Состояние неопределенности вызывает множество разных симптомов: от простого волнения до обострения хронических заболеваний, различных психосоматических проявлений – приступов удушья, болевого синдрома; может дойти даже до сердечного приступа.

При этом важно: реакция на стресс у всех людей проявляется по-разному, независимо от силы раздражителя. Кто-то может потревожиться и заняться своими делами, другого человека стресс буквально парализует. Важно попытаться оценить свою реакцию по шкале от одного до десяти (1 – совершенно безмятежное состояние, 10 – совершенно неуправляемое). Если ваше состояние выше, чем 5–6, – обязательно обращайтесь за помощью к психологам.

В нашем менталитете есть такое: если человек обратился за помощью, если начал пить препараты, значит, он «не справляется». На самом деле это как раз говорит об адекватности человека, о способности трезво оценить ситуацию и вовремя себе помочь.

Тест на определение уровня стресса (по В. Ю. Щербатых)

Марина Рис, директор благотворительного фонда «Просто люди», основатель проекта «Psyпросвет».

Одним из вариантов реакции на стресс может быть эйфория. Такой человек в нынешних обстоятельствах начинает рисовать, что-то писать, вообще испытывает творческий подъем, но слегка преувеличенный. Многие люди с опытом психозов в ситуации массового стресса даже выздоравливают.

Реакция агрессии, злости в состоянии стресса вполне объяснимы. Любая неадекватная реакция на неадекватные обстоятельства – адекватна, это нормально, так реагирует наша психика.

В группе риска находятся как раз люди, которые произошедшее игнорируют. Если человек не проявляет эмоций, если он словно бы заморожен – в его психике спряталась «мина замедленного действия», которая, с большой вероятностью, сильно рванет позже.

Мы можем повлиять на свое состояние, но нужна самодисциплина Фото: cottonbro/Pexels

Татьяна Богданова:

– Как можно успокоить, поддержать себя, своих близких, ведь жизнь в стрессе истощает все ресурсы организма?

– Самая главная задача – вернуть себе контроль над тем, что мы контролировать можем, – свое тело, свои мысли, свои рабочие и семейные дела. В ситуации острого стресса не нужно строить долгосрочных планов и затевать большие проекты, нужно освоить искусство маленьких шагов.

Проведите дома уборку, приготовьте обед, может быть, испеките что-то по рецепту. Созерцание конкретного результата своей работы очень помогает вернуть ощущение контроля своей жизни. Очень хорошо работают дыхательные практики, например дыхание на счет: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на шесть счетов и снова задержка на четыре счета. Дышать при этом нужно животом, контролировать дыхание, положив руку на живот.

Марина Рис:

– Понятно, что все следят за развитием событий, читают не только новости, но и комментарии к ним, вовлекаются в дискуссии. Как не перегрузиться, не перегореть, как дозировать тяжелую информацию?

– Надо четко понимать: люди сливают в соцсети свое напряжение. Большинство это делает неосознанно, кто-то – сознательно. Вы хотите быть использованным как слив чужих эмоций?

Замыкаться и уходить в информационную и эмоциональную изоляцию также не выход: переживать в изоляции стресс и экзистенциальные страхи сложнее.

Необходимо соблюдать дисциплину: перед тем, как читать новости и соцсети, выберите время, например, полчаса, которые вы потратите на чтение и комментарии. Этого вполне достаточно, чтобы выяснить картину событий на настоящий момент. После этого закрывайте компьютер и займитесь любой физической активностью, сходите в магазин, погуляйте, подышите свежим воздухом. Любой способ самопомощи, который вы для себя интуитивно нашли, – это нормально.

Обычно острая реакция на стресс спадает через 3–5 дней. И если прожить ее правильно, отдаленных последствий она не оставляет.

Самые частые жалобы сегодня Фото: cottonbro/Pexels

Татьяна Богданова:

«Я поругался с родными»

– Ссоры чаще происходят в тех семьях, где есть привычка решать все вопросы через споры и конфликты. Сейчас основная проблема этих людей – неумение справиться с гневом, который выплескивается и ранит других.

Сбросить, ослабить гнев можно переключением внимания на тело: выпить холодного или горячего, умыться, открыть форточку и вдохнуть свежий воздух, вдохнуть любимый запах, съесть что-то вкусное. Приятные или необычные ощущения помогают успокоиться.

Гнев можно «выпустить» через физическую активность: приседания, отжимания, тренажеры, прыжки, бег по лестнице. Гнев можно «усмирить»: если вы стояли – сядьте, если сидели на стуле – ложитесь на диван. Расслабьте кисти рук, помашите ими в воздухе.

Расслабьте нижнюю челюсть, чтобы она отвисла. Злость отступит.

Гнев можно «погасить» сложной задачей. Попробуйте считать в обратном направлении, начиная с года своего рождения. Или перемножать в уме двузначные числа. Или попробуйте ругаться на иностранном языке, который едва знаете. Невозможно одновременно злиться и думать – гнев угаснет.

«Я переживаю за родных или знакомых, которые находятся в опасности»

Если при этом сам звонящий находится в безопасности, я предлагаю ему несколько приемов, помогающих снять тревогу, о которых мы говорили выше.

Дальше я пытаюсь поговорить о том, что человек может реально сделать для своих близких вместо того, чтобы просто тревожиться. Можно регулярно звонить тем, кто находится на связи, убедиться, что они узнали дорогу в убежище, собрали документы и вещи, чтобы в случае опасности бежать туда быстро.

Рекомендую спросить у родственников, чем вы можете быть полезны, находясь от них на расстоянии, – может быть, собрать какую-то информацию.

«Я не знаю, как мне жить дальше»

Такими словами могут обозначаться два разных состояния – шок и экзистенциальный кризис.

В первом случае у человека будут очень сильные телесные проявления – человек бегает, кричит, ему больно, либо, наоборот, находится в ступоре. В этом случае человеку необходима помощь.

Шок, как правило,  длится недолго. И здесь важно, чтобы рядом был кто-то следящий, чтобы человек в шоковом состоянии не навредил себе.

Иногда достаточно обнять, положить руку на плечо, побыть рядом. И все возможные способы справиться с острой реакцией – выпить воды мелкими глотками, глубоко подышать, покричать, поплакать. Слезы – лучший способ снять напряжение.

При экзистенциальном кризисе может возникнуть какая-то мысль, о которой человек не может перестать думать. Есть такая техника самопомощи:

1. Сформулировать и записать мысль, от которой не получается отвлечься.

2. Проследить зону наибольшего дискомфорта, которая возникает в теле при этой мысли; как правило, это зона груди.

3. После того как вы переключились на тело, можно вернуться к мысли. Запишите ее на новой странице, но при этом поставьте в начале фразу: «Мне пришла в голову мысль».

Так происходит осознание, что эта мысль – лишь одна из многих в голове, мысли приходят и уходят. Образуется некая дистанция между человеком и поразившей его мыслью, появляется ощущение: «Это всего лишь моя мысль, и я ею управляю».

4. Подумать о своих ценностях. Когда от некой поразившей мысли человек переходит к тому, что реально важно, – здоровье и жизнь близких, его здоровье – горизонт расширяется, и одна какая-то мысль теряет свою энергию и масштаб.

«Мне стыдно перед коллегами, родственниками

Чувства вины и стыда говорят о невозможности контролировать ситуацию, невозможности выразить свои мысли и чувства по поводу ситуации. С такими жалобами обращаются очень часто.

Как правило, как только мы помогаем человеку успокоиться с помощью приемов, перечисленных выше, удается потушить избыток эмоций и переключить человека на рассуждение.

Мы начинаем размышлять, что конкретного можно сделать в отношении конкретных людей – можно поговорить, можно помочь чем-то. Иногда людям кажется, что они не могут сделать ничего, но, если начать обсуждать ситуацию, выясняется, что они могут сделать вполне реальные вещи.

Дышите. Выдох. Повторите: Преимущества контролируемого дыхания

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот. Пауза. Медленно выдохните, считая до пяти. Повторить четыре раза.

Поздравляю. Вы только что успокоили свою нервную систему.

Контролируемое дыхание, подобное тому, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет вашу иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и повышения жизненных сил.Будда выступал за медитацию дыхания как способ достижения просветления.

Наука только начинает предоставлять доказательства того, что преимущества этой древней практики реальны. Исследования показали, например, что дыхательные практики могут помочь уменьшить симптомы, связанные с тревогой, бессонницей, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и синдромом дефицита внимания.

«Дыхание очень практично», — говорит Белиса Вранич, психолог и автор книги «Дыши», которая будет опубликована в декабре.«Это медитация для тех, кто не умеет медитировать».

Как контролируемое дыхание может способствовать исцелению, остается источником научных исследований. Одна из теорий заключается в том, что контролируемое дыхание может изменить реакцию вегетативной нервной системы организма, которая контролирует бессознательные процессы, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также реакцию организма на стресс, говорит доктор Ричард Браун, адъюнкт-профессор клинической психиатрии Колумбийского университета. и соавтор книги «Целебная сила дыхания.

Сознательное изменение способа дыхания, по-видимому, посылает сигнал в мозг, чтобы настроить парасимпатическую ветвь нервной системы, которая может замедлять частоту сердечных сокращений и пищеварение и способствовать ощущению спокойствия, а также симпатической системе, которая контролирует высвобождение гормонов стресса, таких как кортизол.

Многие болезни, такие как тревога и депрессия, усугубляются или провоцируются стрессом. «Я видел, как пациенты преображались, применяя регулярные дыхательные практики, — говорит доктор.Браун, который ведет частную практику на Манхэттене и проводит семинары по дыханию по всему миру.

Когда вы делаете медленные, ровные вдохи, ваш мозг получает сообщение о том, что все в порядке, и активирует парасимпатическую реакцию, говорит доктор Браун. Когда вы делаете неглубокие быстрые вдохи или задерживаете дыхание, активируется симпатический ответ. «Если вы правильно дышите, ваш разум успокоится», — сказала доктор Патрисия Гербарг, доцент клинической психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже.Соавтор Брауна

доктор Крис Стритер, адъюнкт-профессор психиатрии и неврологии Бостонского университета, недавно завершила небольшое исследование, в котором она измерила влияние ежедневной йоги и дыхания на людей с диагнозом большого депрессивного расстройства.

После 12 недель ежедневных занятий йогой и когерентного дыхания у испытуемых значительно уменьшились симптомы депрессии и повысился уровень гамма-аминомасляной кислоты, химического вещества мозга, обладающего успокаивающим и успокаивающим действием.Исследование было представлено в мае на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе. Хотя исследование было небольшим и в нем отсутствовала контрольная группа, доктор Стритер и ее коллеги планируют рандомизированное контролируемое исследование для дальнейшего тестирования вмешательства.

«Результаты были впечатляющими, — сказала она. «Они показывают, что поведенческое вмешательство может иметь эффект, аналогичный антидепрессанту».

Контролируемое дыхание также может повлиять на иммунную систему.Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины разделили группу из 20 здоровых взрослых людей на две группы. Одной группе было предложено сделать два набора 10-минутных дыхательных упражнений, а другой группе было предложено читать текст по своему выбору в течение 20 минут. Слюну испытуемых проверяли через различные промежутки времени во время упражнения. Исследователи обнаружили, что слюна группы дыхательных упражнений имела значительно более низкие уровни трех цитокинов, которые связаны с воспалением и стрессом.Результаты были опубликованы в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine в августе.

Вот три основных дыхательных упражнения, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Когерентное дыхание

Если у вас есть время изучить только одну технику, попробуйте эту. При когерентном дыхании цель состоит в том, чтобы дышать со скоростью пять вдохов в минуту, что обычно означает вдохи и выдохи на счет шесть. Если вы никогда раньше не занимались дыхательными упражнениями, вам, возможно, придется постепенно переходить к этой практике, начиная со вдохов и выдохов, считая до трех и постепенно до шести.

1. Сидя прямо или лежа, положите руки на живот.

2. Медленно вдохните, расширяя живот, считая до пяти.

3. Пауза.

4. Медленно выдохните, считая до шести.

5. Работайте над тем, чтобы практиковать эту схему от 10 до 20 минут в день.

Снятие стресса

Когда ваш мозг мчится или вы чувствуете себя взвинченным, попробуйте дыхание рок-н-ролл, которое имеет дополнительное преимущество в укреплении вашего кора.

1. Сядьте прямо на пол или на край стула.

2. Положите руки на живот.

3. На вдохе наклонитесь вперед и расправьте живот.

4. На выдохе выдавить воздух и согнуться вперед, отклоняясь назад; выдыхайте, пока полностью не выдохнетесь.

5. Повторить 20 раз.

Энергетическое дыхание HA

Когда наступает полуденный спад, встаньте и сделайте несколько быстрых дыхательных упражнений, чтобы разбудить разум и тело.

1. Встаньте прямо, согните локти, ладони смотрят вверх.

2. На вдохе отведите локти назад, ладони по-прежнему смотрят вверх.

3. Затем быстро выдохните, вытянув ладони вперед и повернув их вниз, произнося вслух «Ха».

4. Быстро повторить 10-15 раз.

Осознанное дыхание | Практика | Высшее благо в действии

Как это сделать

Самый простой способ осознанного дыхания — это сосредоточить внимание на дыхании, вдохе и выдохе.Вы можете делать это стоя, но в идеале вы должны сидеть или даже лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты, или вы можете сохранять мягкий взгляд, частично закрыв глаза, но не фокусируясь на чем-то конкретном. Это может помочь выделить определенное время для этого упражнения, но также может помочь практиковать его, когда вы чувствуете особый стресс или тревогу. Эксперты считают, что регулярная практика осознанного дыхания может облегчить работу в трудных ситуациях.

Иногда, особенно при попытке успокоиться в стрессовый момент, полезно начать с преувеличенного вдоха: глубокий вдох через ноздри (3 секунды), задержка дыхания (2 секунды) и долгий выдох через нос. рот (4 секунды). В противном случае наблюдайте за каждым вдохом, не пытаясь его отрегулировать; это может помочь сосредоточиться на подъеме и опускании вашей груди или ощущении через ноздри. При этом вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает, отвлекаясь на мысли или телесные ощущения.Все в порядке. Вы можете заметить, что это происходит, и попытаться мягко вернуть внимание к дыханию.

Чтобы обеспечить еще большую структуру и помочь вам проводить эту практику для других, ниже приведены шаги для  короткой управляемой медитации . Вы можете прослушать аудиозапись этой управляемой медитации, созданную Исследовательским центром внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (MARC), в проигрывателе ниже; если он не воспроизводится, вы можете найти его здесь или загрузить с веб-сайта MARC.

  1. Пожалуйста, примите расслабленное, удобное положение.Вы можете сидеть на стуле или на полу на подушке. Старайтесь держать спину прямо, но не слишком напрягаясь. Руки отдыхают там, где им удобно. Язык на нёбе или в любом удобном месте.
  2. Обратите внимание и предложите своему телу расслабиться. Позвольте себе расслабиться и поинтересоваться своим сидящим здесь телом — ощущениями, которые оно испытывает, прикосновением, связью с полом или стулом. Делайте все возможное, чтобы расслабить любые области стеснения или напряжения. Дышать.
  3. Настройтесь на ритм своего дыхания.Вы можете почувствовать естественный поток дыхания — вдох, выдох. Вам не нужно ничего делать со своим дыханием. Не долго, не коротко, а естественно. Обратите внимание, где вы чувствуете свое дыхание в своем теле. Это может быть в вашем животе. Это может быть в вашей груди или горле или в ваших ноздрях. Посмотрите, можете ли вы чувствовать ощущения дыхания, одно дыхание за раз. Когда заканчивается одно дыхание, начинается следующее дыхание. Если вы не можете замечать дыхание во всех частях тела, это нормально. Мы больше связаны с определенными областями тела, чем с другими, в разное время дня.
  4. Теперь, когда вы делаете это, вы можете заметить, что ваш разум может начать блуждать. Вы можете начать думать о других вещах. Если это произойдет, это не проблема. Это очень естественно. Постарайтесь заметить, что ваш ум блуждает. Вы можете мягко сказать «думаю» или «блуждаю» в своей голове. А затем мягко перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.
  5. Оставайтесь здесь пять-семь минут. Обратите внимание на свое дыхание в тишине. Время от времени вы будете погружаться в мысли, а затем возвращаться к своему дыханию.
  6. Через несколько минут снова обратите внимание на свое тело, все свое тело, сидящее здесь. Позвольте себе расслабиться еще глубже, а затем, если это возможно, поблагодарите себя за сегодняшнюю практику.

Что концентрация на дыхании делает с вашим мозгом

Притормози и обрати внимание на свое дыхание . Это не просто совет здравого смысла.Это также отражает то, чему учат медитация, йога и другие методы лечения стресса: сосредоточение внимания на времени и темпе нашего дыхания может оказать положительное влияние на наше тело и разум. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Neurophysiology , может подтвердить это, показав, что несколько областей мозга, связанных с эмоциями, вниманием и осознанием тела, активируются, когда мы обращаем внимание на свое дыхание.

Стимулированное дыхание включает осознанные вдохи и выдохи в соответствии с заданным ритмом.Например, вы можете вдохнуть на четыре счета, выдохнуть на шесть и повторить. Предыдущие исследования показывают, что дыхательные упражнения в темпе могут как концентрировать внимание, так и регулировать нервную систему. Однако на сегодняшний день мы мало знаем о том, как это влияет на работу мозга у людей.

Эти результаты представляют собой прорыв, потому что в течение многих лет мы считали, что ствол мозга отвечает за процесс дыхания. Это исследование показало, что ритмичное дыхание также использует нейронные сети за пределами ствола мозга, которые связаны с эмоциями, вниманием и осознанием тела.Подключаясь к этим сетям с помощью дыхания, мы получаем доступ к мощному инструменту регулирования нашей реакции на стресс.

Ваш мозг при ритмичном дыхании

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

В этом исследовании исследователи из Института медицинских исследований Файнштейна хотели лучше понять, как мозг реагирует на различные дыхательные упражнения.Они набрали шесть взрослых, которые уже проходили внутричерепной ЭЭГ-мониторинг по поводу эпилепсии. (Мониторинг ЭЭГ включает в себя размещение электродов непосредственно на мозге для записи электрической активности и определения места возникновения припадков.) Этих взрослых попросили принять участие в трех дыхательных упражнениях, в то время как их мозг контролировался.

В первом упражнении участники отдыхали с открытыми глазами около восьми минут при нормальном дыхании. Затем они ускорили дыхание до быстрого чуть более чем на две минуты, дыша через нос, а затем снова замедлили дыхание до обычного.Они повторили этот цикл восемь раз.

В следующем упражнении участники подсчитывали, сколько раз они вдыхали и выдыхали за двухминутные интервалы, и сообщали, сколько вдохов они сделали. Исследователи отслеживали, сколько вдохов делали участники в течение каждого интервала, отмечая, когда ответы были правильными и неправильными.

Наконец, участники выполнили задание на внимание, надев устройство, отслеживающее их дыхательный цикл. В нем они просматривали видеоэкран с черными кругами в разных фиксированных местах.Их попросили нажать одну из четырех клавиш на клавиатуре как можно быстрее, когда они увидели, что один из кругов изменился с черного на белый.

В конце исследования исследователи посмотрели, как частота дыхания участников варьировалась в зависимости от разных задач, и отметили, изменялась ли активность их мозга в зависимости от того, какую задачу они выполняли. Они обнаружили, что дыхание влияет на области мозга, включая кору и средний мозг, более широко, чем считалось ранее.

Управление стрессом: все дело в дыхании?

Они обнаружили повышенную активность в сети структур мозга, включая миндалевидное тело, когда участники быстро дышали.Активность миндалевидного тела предполагает, что учащенное дыхание может вызывать такие чувства, как тревога, гнев или страх. Другие исследования показали, что мы более восприимчивы к страху, когда дышим быстро. И наоборот, уменьшить страх и тревогу можно, замедлив дыхание.

Настоящее исследование также выявило сильную связь между преднамеренным (т. е. стимулированным) дыханием участников и активацией островковой доли. Островок регулирует вегетативную нервную систему и связан с сознанием тела.Предыдущие исследования связывали преднамеренное дыхание с активацией задней части островка, предполагая, что уделение особого внимания дыханию может повысить осведомленность о состоянии своего тела — ключевой навык, которому обучаются в таких практиках, как йога и медитация.

Наконец, исследователи отметили, что, когда участники точно отслеживали свое дыхание, были активны как островковая доля, так и передняя поясная кора, область мозга, участвующая в мгновенном осознании.

В целом, результаты этого исследования подтверждают связь между типами дыхания (быстрое, преднамеренное и сосредоточенное) и активацией структур мозга, связанных с мышлением, чувствами и поведением.Это повышает вероятность того, что определенные дыхательные стратегии могут использоваться в качестве инструмента, помогающего людям управлять своими мыслями, настроением и переживаниями.

Эта статья была первоначально опубликована на Mindful.org, некоммерческой организации, призванной вдохновлять, направлять и объединять всех, кто хочет исследовать осознанность. Посмотреть оригинал статьи.

Как контролировать свое дыхание

Управление дыханием напрямую связано с контролем мыслей и эмоций.


Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши эмоциональные или физические реакции находятся вне вашего контроля?

Попробуйте вспомнить один из таких случаев. Возможно, вам нужно было произнести речь, выйти на сцену или услышать странный шум в пустом доме.
Как ваш организм отреагировал на это? Постарайтесь вспомнить реакцию вашего дыхания. Вы начали дышать быстрее, нерегулярно или даже гипервентиляция?
В подобных ситуациях более вероятно, что ваше дыхание контролирует ваши реакции, а не наоборот.
Контроль над своим дыханием поможет вам не только в ситуациях, связанных с нервозностью или страхом, но и в вашей повседневной динамике и решениях.

Когда вы контролируете свое дыхание и собственное эмоциональное и физическое состояние, вам не требуется никакого внешнего подтверждения: вы именно то, что вы есть, и никто не может отнять эту внутреннюю природу. Вы связаны со своей человечностью на самом интимном уровне.

Давайте признаем это: практика контролируемого дыхания не имеет негативных последствий.

В отличие от многих чудодейственных услуг, которые рекламируются каждый день и обещают улучшить вашу жизнь, дыхание абсолютно ничего не стоит ( , но , по крайней мере). Вы делаете это всегда и везде. Важно тренировать себя и знать себя, чтобы делать это хорошо и использовать в качестве инструмента совершенствования.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества контроля над своим дыханием:

Остановка, дыхание и покой с самим собой . Хотя это и кажется очень простым преимуществом, сколько вы знаете людей (включая себя!), которые никогда не уделяют время себе? Так что это номер один: проведите некоторое время и станьте лучшими друзьями с тем, кто вы есть на самом деле.

Энергия! Доказано, что перерыв до 40 минут в течение дня повышает вашу энергию и продуктивность. На самом деле, несколько компаний по всему миру дают своим сотрудникам перерыв во второй половине дня. Первоначально он начинался как «перерыв на сон», и хотя он показал в основном положительные результаты, некоторые люди чувствовали сонливость и медлительность до конца своей смены.То, что сейчас делают многие компании, меняет это на целенаправленный перерыв, когда сотрудники могут найти время, чтобы зарядиться энергией в спокойной обстановке. Это прекрасная возможность для вас потратить это время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Дыхательные упражнения помогут вам оставаться в сознании и в то же время расслабиться, а также позволят вам возобновить свою энергию в любое время утром, днем ​​или вечером.

Непрямая потеря веса : Правда? да. Вы, скорее всего, не похудеете, контролируя свое дыхание, но нельзя отрицать, что контролируемое сознательное дыхание помогает вам достичь правильного мышления для этого.Как только вы почувствуете, что контролируете свое дыхание, вы, следовательно, почувствуете, что лучше контролируете себя. Как только люди почувствуют, что они больше связаны с тем, кто они есть, привычки могут радикально измениться: они едят меньше фаст-фуда, больше тренируются. Почему? Давайте подумаем об этом: если контролируемое дыхание помогает вам войти в контакт со своим истинным Я, имеет смысл только то, что, взяв под контроль свое тело и разум, вы сможете делать выбор, который лучше отражает то, кем вы хотите быть, и что обычно включает в себя здоровый образ жизни.

Лучше спать . Это одно из наиболее распространенных и наиболее важных преимуществ контролируемого дыхания. Сколько раз вы кладете голову на подушку, и ваш мозг просто не может отдохнуть? Вы думаете о работе, школе, друзьях, родственниках, проблемах, решениях и дилеммах — и через час вы все еще не спите. Когда вы заставляете свое дыхание работать на себя, вы учите себя отпускать, позволять себе отдыхать и фокусироваться на себе, а не на всех вещах вне себя.Вот почему многие люди предпочитают делать дыхательные упражнения ночью, перед сном: свободное дыхание успокаивает тело и разум, позволяя людям лечь и забыть обо всем внешнем, пока они не проснутся утром. Даже если вы решите тренировать свои способности контролировать дыхание утром или днем, вы будете учить и тренировать себя, чтобы сделать перерыв, отпустить и сосредоточиться; и вы можете использовать аналогичные механизмы, когда вам нужно поспать.

Научитесь сосредотачиваться на чем-то одном . Это настолько просто, что мы часто забываем о нем. Если вы полностью сосредоточитесь на том, что вы делаете в данный момент, что бы это ни было, вы будете делать это лучше, чем если бы ваше внимание было разделено и рассеяно. Это относится к всему и всему : работе, спорту, искусству, отношениям и всему остальному, о чем вы только можете подумать.

Развивайте свою интуицию. Когда вы находите время, чтобы отрегулировать свое дыхание, вы одновременно обучаете и учитесь.Вы учите себя тому, кто вы есть и кем вы хотите быть, и вы учитесь всегда оставаться таким человеком. Чем естественнее вы дышите, тем точнее и ближе вы будете к тому, чтобы услышать, что ваши чувства пытаются вам сказать.

Это лишь некоторые из буквально сотен преимуществ, которые может принести контролируемое дыхание! Как мы видели, искусство дыхания может прямо или косвенно улучшить вашу жизнь: оно помогает вам улучшить свои привычки, что, в свою очередь, делает ваш образ жизни лучше.Некоторые другие преимущества могут включать:

? Повышение уверенности в себе

? Преодоление страхов и беспокойства

? Решение проблем

? Эмоциональная стабильность

? Улучшение памяти и скорости обучения

? Улучшение коммуникативных навыков

? Навыки лучшего суждения

? Более последовательная личность

? Много, много других


Управление дыханием во многом связано с самопознанием, силой воли и однонаправленностью (сосредоточением внимания только на одном и только на одном).


Подумайте о человеке или нескольких, которых вы считаете «успешными». Теперь попробуйте подумать о том, что именно они делают, что делает их успешными, или как они этого добиваются. Большинство людей, преуспевших в своих областях, отлично понимают, что означает однонаправленность . Знают они это или нет, это совсем другая история, но, несмотря на все отвлекающие факторы, они способны сосредоточиться на одной точке и достичь удивительных результатов в отношении этой точки.

Вот древняя история о однонаправленности :

Традиционно разум сравнивают с луком и стрелами.Мысли можно рассматривать как стрелы, а ум можно рассматривать как лук. Напряжение ума подобно стрельбе из лука. В Махабхарате, , и в Индии — поскольку лук и стрелы так долго были предпочтительным оружием воина (для их дальнобойной работы) — все они учились быть лучниками. Молодого воина Арджуну учил стрельбе из лука Дроначарья, который обучал стрельбе из лука всех юношей из этой большой семьи. Итак, они пошли в лес и расставили мишени на деревьях.Они проходили дополнительную подготовку, проверяя, смогут ли они поразить цель. И вот эта большая мишень в форме большой птицы была установлена ​​на далеком дереве. Затем Дрона спросил у разных студентов-лучников:

Что вы видите?
И они сказали бы:
Ну, я вижу небо, и я вижу деревья, и я вижу лес, и я вижу птицу, и я вижу солнце .
И у всех были разные ответы. Он добрался до Арджуны и сказал:

Арджуна, что ты видишь? На что Арджуна ответил:
Я вижу глаз птицы .

И с этого момента Дрона понял, что Арджуна был его лучшим учеником. Он видел только глаз птицы. В яблочко. Центр мишени.

Подумайте о Майкле Джордане, ожидающем получения мяча для удара сирены, который принесет «Буллз» победу (ну… будет в 90-х). Он не может контролировать, насколько тяжело он дышит от бега и усилий, но он может контролировать свои эмоции и свои нервы через свое дыхание.Вы можете сказать, что он чувствует, что он держит все под контролем, и вы можете видеть, что он думает только об одном: сделать этот выстрел.

Дыхание и эмоциональное здоровье

Ваше эмоциональное здоровье должно контролироваться, в первую очередь, вами. Это ваше. « Легче сказать, чем сделать, «, наверное, думаете вы.

Вы правы.

Сделать тем, кто вы есть , и , кем вы хотите стать , стать одним и тем же человеком очень сложно, но с контролируемым дыханием и мощным упражнением, которому мы здесь научим, вы окажетесь в надежных руках – твой собственный.

Нетрудно понять, почему так много внешних факторов контролируют наше эмоциональное здоровье: просто потому, что мы не живем изолированно. Нельзя отрицать, что то, что не является нами, влияет на наши мысли и чувства.

— Думайте о своем уме как о чемодане, огромном. Тот, который мы даже не знаем точно ни размера, ни того, сколько он может вместить. Но мы знаем, что это много.

— Каждый божий день нас бомбардируют миллионы бит информации.С того момента, как мы просыпаемся, и до момента, когда мы ложимся спать, мы получаем информацию способами, которые мы можем видеть, слышать, трогать и чувствовать.

Все это хранится где-то в нашей памяти, в этом большом чемодане — вещи, о которых мы даже не догадываемся, что храним там. Вдобавок ко всей этой информации, есть и другие фрагменты информации, которые мы храним на протяжении всей нашей жизни и которые определяют, как мы поступаем.

Контроль над дыханием может помочь нам сохранить хладнокровие среди этого поистине подавляющего количества стимулов, которым мы подвергаемся каждый день нашей жизни.

Как?

Наши отношения с дыханием очень интересны. Дыхание, при этом:

Является ли вами
— Может контролироваться вами
— Не может контролироваться вами (дыхание произойдет )
— Может отражать ваши эмоции
— Может заставлять ваши эмоции отражать их


Как все это может сосуществовать? В этом красота Искусства Дыхания.

Независимо от того, контролируем мы свое дыхание или нет, мы будем дышать, и мы будем реагировать на то, что мы испытываем. Но имея как можно больше направленности, намерения и контроля над своим дыханием, ваши эмоции будут ближе к тому, кто вы есть на самом деле, и, следовательно, ваши реакции будут точно отражать ваши эмоции и мысли.

Все дело в правдивых размышлениях .
Контролируемое дыхание → Правдивые эмоции и мысли → Правдивые реакции

Есть еще один элемент, который почти без исключения влияет на большинство из нас: ожидания.

? Чего ожидает от меня мой босс ?
? Чего моя семья ожидает от меня ?
? Что мои друзья ожидают от меня?

Мы хотим угодить всем. Мы постоянно порабощены, пытаясь угодить другим — пытаясь приспособиться. Мы хотим, чтобы наши боссы и сотрудники были счастливы; чтобы наши родители и дети были счастливы; чтобы наши братья и сестры и наши друзья были счастливы. В этом нет ничего плохого, но нельзя забывать и о собственном счастье.

В процессе мы забываем, кто мы , и в конечном итоге вообще не проводим время с человеком, с которым мы проводим больше всего времени: сами с собой.Когда мы забываем, кто мы есть, не только наши мысли и эмоции определяются другими: наше дыхание тоже входит в рутину, которая приспосабливается только к потребностям окружающих нас людей. Мы дышим эффективно, чтобы доставить удовольствие кому-то другому, или стесненно, чтобы быстрее выполнить работу, или неудобно, потому что чувствуем себя в ловушке. Есть причина, по которой Декарт не сказал: «Ты думаешь, значит, я существую».

«Я думаю , поэтому я есть.»


В современные, напряженные дни, когда мы живем, мы превращаем наши тела и умы — а также дыхание — в зеркала : они отражают то, что мы думаем, другие хотят видеть.Мы приучены вести себя определенным образом.

Мы впадаем в модели поведения, почти пристрастия , в некотором роде:
— «Я не могу представить себя не раздражающимся на работе».
— «Я не могу себе представить, чтобы в конце дня я не был измотан до такой степени, что стал антиобщественным».
— «У меня больше никогда не будет полноценной ночи спокойного сна.»
Мы устанавливаем глубоко укоренившиеся закономерности. Эти паттерны очень негативно влияют на наше дыхание.


Один из способов взглянуть на эти внешние модели состоит в том, что они являются желаниями в неправильном месте. Не прислушиваясь к собственным ожиданиям, мы все дальше и дальше отдаляем наши действия от истинного «я».

Как это исправить? Контроль над своим дыханием поможет.


Вы дышите, значит, вы есть!

Делая шаг назад и полностью осознавая и осознавая себя , осознавая себя – здесь и сейчас, мы начинаем дышать от себя и к себе: мы созерцаем нашу собственную дружбу с собой и с миром.

Закройте глаза, сделайте два глубоких вдоха. Выпустите как можно больше воздуха.
Начните медленно дышать животом. Почувствуйте, как ваши ребра выдвигаются при вдохе.
Теперь запомните одно правило:

1. Единственный человек, который может вас подтвердить, это вы сами.

Понимание этого очень важного момента освободит вас от всех внешних зависимостей. Быть наедине с собой и быть полностью довольным собой — это цель и высшее благо, которого вы можете достичь, дыша свободно.

Выделите время, возможно, перед сном, чтобы ежедневно выполнять это упражнение.

— Расслабься. Найдите тихое, спокойное и удобное место. Вам может быть полезно лежать, делая это.

-установить ритм медленного дыхания; дышите спокойно и плавно через живот.

— Теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, представляйте, что воздух, поступающий в ваше тело, — это хорошая энергия. Подумайте о чем-то позитивном, что вы хотите привнести в свою жизнь, или о чем-то, что вам может понадобиться в данный момент, в тот день, на этой неделе.Может быть, вы чувствуете, что вам чего-то не хватает. Вдохните и почувствуйте, как эта энергия наполняет каждую часть, нерв, клетку вашего тела. Например, каждый раз, когда вы вдыхаете, представляйте, что вы вдыхаете 90 107 доброты, 90 108 или 90 107 сострадания 90 108 или 90 107 оптимизма 90 108. Твой выбор.

— Не торопись: вдохни всю положительную энергию; позвольте ему войти в ваше тело.

— Теперь, когда вы выдыхаете, представьте, что ваше тело избавляется от отрицательной энергии. Отрицательная энергия не существует сама по себе — ей нужно тело и разум, чтобы жить.Поэтому не беспокойтесь о том, чтобы отдать эту плохую энергию миру — вы этого не сделаете. Как только оно покидает тело, оно больше не существует. Так что просто отправьте его.

— Опять же, вы можете представить себе только отрицательную энергию в целом или какую-то конкретную вещь, от которой вы хотите избавиться. Например, каждый раз, когда вы выдыхаете, говорите себе, что вы изгоняете грубость , или эгоизм , или пессимизм . Твой выбор.

Важный совет : Если вам трудно представить, как положительная энергия входит в ваше тело, а отрицательная уходит из него, или вы хотите попробовать что-то другое, может быть очень полезно назначить им цвета.Например, думайте о положительной энергии как о желтом цвете. Представьте, как вы вдыхаете, как желтый воздух распространяется по вашему телу — вашим пальцам, кистям рук, плечам, шее, голове, спине, ногам, ступням, пальцам ног. Вы можете выбрать одну часть своего тела за раз, чтобы наполниться положительной энергией каждый раз, когда вы делаете вдох! То же самое с отрицательной энергией: назначьте ей цвет и представьте, что эта энергия окружает ваше тело. Возможно, вы чувствуете особенное напряжение или тяжесть в определенной части тела, и вы это почувствуете.Когда вы выдыхаете, визуализируйте, как цвет покидает ваше тело, и повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, может понадобиться, чтобы избавиться от этой негативной энергии.

Когда вы закончите, ваше тело будет омыто и наполнено яркой положительной энергией; Вы почувствуете себя расслабленным, умиротворенным и полным сил!

Позвольте себе снова просто быть : Вы полностью контролируете себя, свое тело, разум и дыхание. Вы почувствуете освобождающую близость с тем, кем вы на самом деле являетесь .Некоторые люди становятся эмоциональными, когда впервые испытывают это глубокое понимание и связь, это чувство единства . Почему? Потому что они забыли, что значит чувствовать целым , чувствовать целым, и чувствовать верным себе. Для некоторых это очень позитивный момент изменения отношения к собственному имиджу: проблемы с уверенностью в себе могут исчезнуть, как только вы начнете снова соприкасаться с чудесным подарком дышать .

Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания

Краткое изложение основных результатов

идентификации физиологических медиаторов на основе их продемонстрированных психологических и поведенческих полезных эффектов. Мы обнаружили интересные, хотя и ограниченные доказательства взаимосвязи между физиологическими параметрами и психологическими/поведенческими результатами у здоровых субъектов, подвергающихся методам медленного дыхания.Мы должны подчеркнуть, что скудость собранных доказательств в основном объясняется неоднородностью исследованных методов и критериев отбора участников. Следовательно, в ряде случаев результаты разных исследований приводят к противоречивым выводам (см. табл.). Более того, ни в одном исследовании не проводилась явная оценка корреляции между физиологическими модификациями и психологическими/поведенческими исходами, за заметным исключением Park and Park (2012), которые, однако, сосредоточились на корреляции между изменениями физиологии, связанной с ВСР и ЭЭГ (во время медленного техники дыхания) и устойчивые черты личности, а не изменения психологического/поведенческого состояния, непосредственно связанные с техникой медленного дыхания.Несмотря на эти ограничения, мы выявили некоторые общие тенденции при рассмотрении конкретных параметров сердечно-дыхательной и центральной нервной системы, с одной стороны, и положительных психологических/поведенческих результатов, с другой.

Техники медленного дыхания (связанные как с медленным дыханием, так и с биологической обратной связью по ВСР), по-видимому, взаимодействуют с сердечно-дыхательной системой, повышая ВСР и RSA, что свидетельствует о сильном вовлечении парасимпатической нервной системы (Reyes del Paso et al., 1993; Бернтсон и др., 1997). В отличие от этого, при рассмотрении мощности ВЧ и НЧ был обнаружен неоднородный и противоречивый набор исходов, в основном зависящих от частоты дыхания: Park and Park (2012), Stark et al. (2000) наблюдали увеличение мощности ВЧ (методы медленного дыхания по сравнению с контрольным состоянием), в то время как другие исследования не обнаружили изменений (Siepmann et al., 2008; Kharya et al., 2014; Lin et al., 2014) или даже снижения мощности ВЧ (Лерер и др., 2003). Более того, Сакакибара и соавт. (2013) обнаружили, что сеанс биологической обратной связи ВСР перед сном увеличивает HF во время сна следующей ночью.При рассмотрении мощности НЧ группа исследований выявила увеличение при сравнении техники медленного дыхания с контролем (Stark et al., 2000; Lehrer et al., 2003; Edmonds et al., 2009; Lin et al., 2014; Van Diest). et al., 2014; Gross et al., 2016), в то время как другие авторы не обнаружили различий между этими двумя состояниями (Park and Park, 2012; Kharya et al., 2014).

Несмотря на эти противоречия, в некоторых из включенных исследований выявляется общая тенденция, а именно связь между увеличением мощности ВСР-SDNN и мощности НЧ во время техник медленного дыхания (около 6 ударов в минуту) и психологическими/поведенческими результатами снижение тревожности (Gruzelier et al., 2014), побочные эффекты релаксации (Lehrer et al., 2003) и возбуждения (Van Diest et al., 2014), а также повышение легкости и комфорта (Edmonds et al., 2009), расслабление (Lin et al. , 2014), положительная энергия и приятность (Van Diest et al., 2014) и, что интересно, соматические стратегии эмоционального контроля (Gross et al., 2016). Мы предполагаем, что увеличение ВСР и мощности НЧ может быть важным физиологическим субстратом, связанным с психологическими/поведенческими положительными результатами техник медленного дыхания.Однако важно подчеркнуть тот факт, что в вышеупомянутых исследованиях характеристики ВСР измерялись не сразу после сеанса, а во время техник медленного дыхания (за заметным исключением Lehrer et al., 2003). Это может быть сбивающим с толку фактором, поскольку медленное дыхание со скоростью 6 ударов в минуту может усиливать колебания на частоте дыхания в диапазоне мощности НЧ (Айсин и Айсин, 2006). Однако исследование Lehrer et al. (2003) приводит доказательства того, что мощность ВСР может оставаться высокой в ​​течение периода покоя после сеанса, когда частота дыхания возвращается к норме.

При рассмотрении центральной нервной системы техники медленного дыхания часто сопровождались увеличением мощности альфа и уменьшением мощности тета (Fumoto et al., 2004; Yu et al., 2011; Park and Park, 2012), при рассмотрении ЭЭГ головы. активности, что может отражать состояние «бездействия» мозга в состоянии покоя (Ben-Simon et al., 2008) и синхронизацию в сети Default Mode Network (DMN) (Knyazev et al., 2011). Измерено с помощью спектроскопии в ближней инфракрасной области, Yu et al. (2011) сообщили о повышении уровня оксигенированного гемоглобина в передней части префронтальной коры.Кроме того, в единственном исследовании фМРТ (Critchley et al., 2015) было обнаружено, что методы медленного дыхания повышают активность BOLD в префронтальной, моторной и теменной коре, областях, связанных с произвольным дыханием, а также в подкорковых областях, таких как мост, таламус, субпарабрахиальное ядро, периакведуктальное серое тело и гипоталамус, области, участвующие также в регуляции внутренних телесных состояний. Авторы также обнаружили, что активация островков антикоррелирует с мощностью ВСР. Было достоверно установлено, что модуляция активности центральной нервной системы с помощью техник медленного дыхания, приводящая к увеличению мощности альфа ЭЭГ и снижению мощности тета ЭЭГ, связана с положительными результатами, повышением активности и уменьшением тревоги, депрессии, гнева и спутанности сознания при с учетом психологических/поведенческих результатов (Fumoto et al., 2004; Ю и др., 2011).

Исходя из результатов, представленных в этом систематическом обзоре, можно попытаться построить психофизиологическую модель техник медленного дыхания. В целом техники медленного дыхания усиливают взаимодействие между вегетативной, церебральной и психологической гибкостью, связывая парасимпатическую деятельность и деятельность ЦНС, связанную как с эмоциональным контролем, так и с благополучием. Методы медленного дыхания, по-видимому, способствуют преобладанию парасимпатической вегетативной системы над симпатической, опосредованной активностью блуждающего нерва (Streeter et al., 2012; Браун и др., 2013). Блуждающий нерв, в свою очередь, передает интероцептивную информацию от желудочно-кишечной, сердечно-сосудистой и легочной систем в центральную нервную систему через ядро ​​одиночного тракта. Усиление тонуса блуждающего нерва в сердечно-сосудистой системе отражается увеличением как мощности ВСР, так и RSA. Стоит подчеркнуть, что модуляция ВСР сильно зависит от частоты дыхания, увеличиваясь вместе с замедлением дыхания (Song and Lehrer, 2003).RSA на своей стороне постоянно считается надежным показателем парасимпатической активности (Reyes del Paso et al., 1993), и было доказано, что он в основном управляется двумя механизмами: (1) снижение внутригрудного давления во время вдоха, что способствует увеличению венозного возврата, что, в свою очередь, регистрируется рецепторами растяжения, вызывая увеличение частоты сердечных сокращений (Bainbridge Reflex, Bainbridge, 1915), и (2) торможение эфферентной активности блуждающего нерва вследствие стимуляции афферентов легочных С-волокон (Shykoff et al. др., 1991; Хорнер и др., 1995; Де Бург Дейли, 2011). Появляется все больше данных, свидетельствующих об активной роли RSA в регулировании гомеостаза и улучшении поглощения кислорода (Hayano et al., 1996; Yasuma and Hayano, 2004) и газообмене в легких при техниках медленного дыхания (Bernardi et al., 1998; Giardino et al. ., 2003). В этой связи мы нашли последовательные доказательства, связывающие замедление ритма дыхания с увеличением RSA (Van Diest et al., 2014). Джерат и др. (2006) выдвинули гипотезу о другом механизме, связанном с техниками медленного дыхания, который объясняет преобладание активности парасимпатической нервной системы.Он выдвинул гипотезу о вовлечении рецепторов растяжения легких (например, рефлекс Херина Брейера) и растяжения соединительной ткани легких (фибробластов). На самом деле растяжение легочной ткани вызывает тормозные сигналы, поскольку активность фибробластов способствует медленной адаптации рецепторов растяжения и токов гиперполяризации (Matsumoto et al., 2000; Kamkin et al., 2005).

Техники медленного дыхания с частотой 9–10 ударов в минуту обычно связаны с увеличением мощности ВЧ (Stark et al., 2000; Park and Park, 2012): следует отметить, что мощность ВЧ обычно считается показателем парасимпатической активации (задача Силы Европейского общества кардиологов и Североамериканского общества электрофизиологии кардиостимуляции, 1996 г.).Напротив, более медленное дыхание (около 6 ударов в минуту) увеличивает мощность НЧ (Stark et al., 2000; Lehrer et al., 2003; Edmonds et al., 2009; Lin et al., 2014; Van Diest et al. ., 2014) и обычно связан с симпатической активацией (Vincent et al., 2008). Однако, как уже упоминалось, интерпретация этих результатов не столь однозначна, поскольку очень низкие дыхательные частоты перекрывают частотный интервал мощности НЧ (0,04–0,15 Гц), что, возможно, вызывает «ложноположительный» прирост мощности (Айсин и Айсин, 2006).

Впоследствии сдвиг в сторону преобладания парасимпатической нервной системы передается в центральную нервную систему через ядро ​​одиночного тракта, которое посылает свою проекцию в таламус и лимбическую систему через парабрахиальное ядро ​​(Streeter et al., 2012; Brown et al. ., 2013). В этой связи Кричли и соавт. (2015) обнаружили антикорреляцию между инсулярной активностью BOLD и ВСР во время техник медленного дыхания.

В то же время техника медленного дыхания обязательно приводится в действие мозговыми нисходящими процессами, возникающими в результате произвольного переключения внимания на мониторинг дыхания с целью активного контроля ритма дыхания.О природе этих нисходящих процессов можно судить по модели, разработанной Gard et al. (2014) для йоги, которая, хотя и является более сложной дисциплиной, включающей физические и умственные практики, имеет некоторые заметные общие черты с техниками медленного дыхания. Модель Гарда предполагает, что йога может включать нисходящие компоненты, такие как внимание, рабочая память и исполнительный мониторинг. Мозговые сети, связанные с этими функциями, представляют собой центральную исполнительную сеть, включающую как дорсолатеральную префронтальную, так и заднюю теменную кору (Goulden et al., 2014) и лобно-теменной сети, включая дорсолатеральную префронтальную и переднюю поясную кору, нижний лобный переход, предополнительную моторную зону и внутритеменную борозду (Seeley et al., 2007; Vincent et al., 2008; Хардинг и др., 2015). Тейлор и др. (2010) в обзоре терапии разума и тела (т. е. техник, фокусирующихся на функциональных связях между разумом и телом), таких как техники медленного дыхания, предположили существование исполнительной гомеостатической сети в качестве фундаментального субстрата этих практик.Эта сеть включает переднюю поясную извилину, префронтальную и островковую кору, области, участвующие в физиологическом самосознании и когнитивной модуляции. Эта гипотеза частично поддерживается Critchley et al. (2015) и Ю и соавт. (2011), которые обнаружили активацию BOLD в передней префронтальной, моторной, дополнительной моторной и теменной коре во время техник медленного дыхания.

На уровне ЭЭГ техники медленного дыхания связаны со снижением тета-активности и повышением альфа-активности.Увеличение мощности альфа-каналов соответствует результатам, описанным в недавнем систематическом обзоре, посвященном нейрофизиологии внимательности (Lomas et al., 2015), и интерпретируется как показатель повышенного внимания, направленного внутрь (т. акт саморегуляции дыхания). Мы предположили, что прогрессирующая сенсорная деафферентация, происходящая во время техник медленного дыхания, вызывает сдвиг внимания, направленный внутрь, что позволяет увеличить как альфа-альфа, так и более высокую синхронизацию DMN.Таламус, сильно вовлеченный в импульсную активность в альфа-диапазоне, препятствует экспрессии других кардиостимуляторов, таких как те, что лежат в основе тета-ритмов. Согласно этой гипотезе, углубление медитативного состояния способствует возникновению тета-ритма, который благодаря своим внепериодам играет фундаментальную роль в изменении состояния сознания.

Неожиданно большинство исследований техник медленного дыхания напрямую не изучали влияние техник медленного дыхания на состояние сознания, даже если его модификация считается одной из основных целей пранаямы (Айенгар, 1985).Насколько нам известно, только в одном исследовании анализировались изменения состояния сознания, связанные с дыханием, но в нем использовалась техника быстрого дыхания (Holotropic Breathwork, Rock et al., 2015). Мы предполагаем, что субъективный опыт измененного состояния сознания зависит от перестройки корковых функциональных связей, в частности, в пределах DMN, набора корковых структур, активность которых, как было установлено, связана с измененными состояниями сознания, вызванными медитацией (Brewer et al. др., 2011), психоделическими веществами (Carhart-Harris et al., 2014) и сном (Chow et al., 2013).

Другая нейрофизиологическая схема, объясняющая связь между техниками медленного дыхания и сознанием, связана с тонкой настройкой таламической и корковой активности, осуществляемой обонятельной луковицей. Нервные паттерны этой структуры модулируются механической стимуляцией обонятельного эпителия при дыхании через ноздри (Fontanini and Bower, 2006; Piarulli et al., 2018).Даже если это не указано во всех исследованиях (см. Таблицу), вполне вероятно, что большинство техник медленного дыхания выполняются через нос (Jerath et al., 2006). Более того, как исторически отмечалось (Рамачарака, 1903), дыхание через ноздри является фундаментальным аспектом любой формы медитации. Исследования на животных моделях, а также на конкретных техниках пранаямы позволяют предположить, что носовое дыхание способно модулировать как вегетативную систему, так и активность мозга через рецепторы, расположенные в верхнем носовом ходу, чувствительные как к механическим, так и к химическим раздражителям (Врубель и др.). Леопольд, 2005; Buonviso et al., 2006; Кепекс и др., 2006). Ранние исследования как на животных, так и на людях обнаружили прямую связь между назальной стимуляцией и активностью мозга, независимую от грудной дыхательной активности, которая устранялась анестезией слизистой оболочки носа (Adrian, 1942; Hobson, 1967; Servít, Strejckova, 1976; Сервит и Стрейцова, 1979; Кристоф и др., 1981; Сервит и др., 1981; Собель и др., 1998). Совсем недавно в других исследованиях было показано наличие значительных колебаний при той же частоте частоты дыхания в ряде корковых и подкорковых областей головного мозга, которые исчезали после трахеотомии и восстанавливались независимо от грудного дыхания ритмичной подачей воздуха. дует в полость носа.Эти области включали обонятельную луковицу, грушевидную кору, соматосенсорную кору, префронтальную кору и гиппокамп (Fontanini et al., 2003; Ito et al., 2014; Viczko et al., 2014; Yanovsky et al., 2014). ; Lockmann et al., 2016; Nguyen Chi et al., 2016; Biskamp et al., 2017; Liu et al., 2017; Wu et al., 2017; Zhong et al., 2017). Модулирующий эффект дыхания через ноздри на активность грушевидной коры, миндалевидного тела и гиппокампа был однозначно продемонстрирован у человека (Zelano et al., 2016).

Основываясь на этих данных, недавно опубликованное исследование нашей лаборатории (Piarulli et al., 2018) показало, что сверхмедленная механическая стимуляция обонятельного эпителия вызывает усиление дельта-тета-активности ЭЭГ по всей коре, в основном с вовлечением DMN-структур. , связанный с изменением направления общего информационного потока с задне-переднего на передне-задний и с измененным состоянием сознания, феноменологически перекрывающим те, которые переживаются в глубоких медитативных состояниях.

В совокупности эти результаты подтверждают, что назальная стимуляция представляет собой фундаментальную связь между техниками медленного дыхания, мозговой и вегетативной активностью и психологическими/поведенческими результатами. Дальнейшие исследования должны быть направлены на проверку этой гипотезы, возможно, на сравнение активности мозга при медленном дыхании при носовом дыхании с активностью, выявляемой при дыхании через рот.

Как правильно дышать во время медитации | Дышите естественно

Смысл практики медитации осознанности в том, чтобы культивировать осознанность и покой, но новички часто отвлекаются, беспокоясь о дыхании.Они задаются вопросом, есть ли «правильный способ» дышать во время медитации. Общие проблемы включают в себя: Должен ли я дышать, как всегда? Должен ли я вдыхать и выдыхать через рот или нос? Должен ли воздух наполнять мои легкие или желудок?

Большинство экспертов по медитации рекомендуют, чтобы ваше тело дышало естественным образом. Если ваше дыхание поверхностное, просто позвольте ему быть поверхностным; если глубоко, пусть будет глубоко. В качестве дополнительного упражнения некоторые рекомендуют для начала сделать несколько глубоких вдохов. Вы можете вдыхать через ноздри и выдыхать через рот.Это необязательное начальное упражнение помогает очистить разум и удерживает вас в состоянии заземления и сосредоточенности на протяжении всей практики медитации.

Дыхание во время медитации – дышите естественно

Найдите место вдали от ежедневных отвлекающих факторов. Убедитесь, что ваша семья и друзья знают, что вам нужно уединение для медитации. Для начала очень важно найти удобное положение. Сидение — самая естественная поза для медитации; вы можете сидеть на стуле, подушке для медитации или скамье, пока ваша спина прямая.

Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми, в зависимости от ваших предпочтений. Хотя может быть легче концентрироваться с закрытыми глазами, держать их открытыми — лучшая долгосрочная стратегия. «Открыто» на самом деле полуоткрыто, потому что ваш взгляд направлен вниз и перед вами. Некоторые традиционные инструкции предполагают, что вы представляете линию, которая следует за наклоном вашего носа, а затем продолжается примерно на фут — вы останавливаете свой взгляд на воображаемой точке, где заканчивается воображаемая линия. В медитации мы работаем с принятием всего, как оно есть, включая ваши чувственные восприятия — образы и звуки.Закрытие глаз может создать искусственное ощущение того, что вы находитесь вне своего тела или находитесь в состоянии, похожем на сон. Помните, в практике осознанности мы пытаемся быть здесь, в настоящем, а не где-то еще. Так что используйте свое суждение. Сначала вы можете закрыть глаза, чтобы сфокусироваться и уменьшить отвлекающие факторы, но со временем, оставляя их открытыми, вы будете поддерживать и углублять свое понимание своего разума.

Когда вы почувствуете, что успокоились, вы можете использовать начальное упражнение по медитации с глубоким дыханием, чтобы расслабиться. Глубоко вдохните через нос не менее трех секунд и задержите дыхание еще на две секунды.Затем выдыхайте не менее четырех секунд через рот. Вы можете повторить это упражнение несколько раз, если хотите. Затем постепенно переходите к естественному дыханию. Если ваши носовые ходы чисты, вы должны дышать через нос. Рот должен быть закрыт или слегка открыт. Во время медитации вы должны позволить своему телу, дыханию и уму быть такими, какие они есть, сохраняя при этом осознанность.

Что такое внимательность к дыханию?

Осознанность означает просто пристальное внимание к тому, что происходит в данный момент.Это включает в себя открытие богатства настоящего момента, а не беспокойство о прошлых или будущих событиях. Довольно легко увлечься тревожными мыслями, кульминацией которых часто становится стресс, депрессия или тревога, или отвлекающие мысли о повседневных вещах, например, фантазии о том, что вы будете есть на ужин, пока вы все еще на работе. Затем, когда вы ужинаете дома, вы беспокоитесь о списке дел на следующий день. По словам Цони Фрэнсиса Девру, известного гида, который путешествует по миру, обучая медитации и философии, знакомя нас с богатством настоящего, ежедневная медитативная практика позволяет нам развить дух удовлетворенности – главный источник более длительного и надежное счастье.

Осознанное дыхание во время медитации требует пристального внимания к процессу вдоха и выдоха. Обратите внимание на ощущения, проходящие через тело, когда вы дышите, почувствуйте, как ваш живот движется вверх и вниз. Когда ваш ум отвлечется от дыхания, верните его мягко, но твердо. Это обязательно произойдет — замечать это и сохранять осознанность — это практика.

Эксперты предполагают, что практика внимательности даже в течение 15 минут в день может значительно улучшить качество вашей жизни.Преимущества медитации очень мотивируют. Трунграм Гьялва, доктор философии, анализирует эти преимущества в своем «Разговоре о разуме», говоря, что довольный ум ценит больше, принимает лучшие решения и имеет лучшее, более позитивное восприятие мира.

Трунграм Гьялва также объясняет, что какой бы метод медитации вы ни выбрали, польза от него несомненна. Спокойный ум счастливее и спокойнее. Хотя глубочайший прогресс будет проявляться постепенно, некоторые преимущества проявляются очень быстро.Сначала важно посвятить себя короткой практике медитации — это формирует постоянную привычку. Даже две или пять минут — хорошее начало. Подробнее о медитации на дыхании читайте здесь.

Преимущества медитации можно описать одним словом: радость.

Теперь, когда вы знаете, как правильно дышать во время медитации, пробуйте это чаще! Вы можете научиться слушать свое дыхание. Чем больше вы тренируете свой ум, тем лучше вы становитесь. Помните: практика делает совершенным!

2 практики, которые стоит попробовать, если концентрация на дыхании вызывает у вас тревогу глоток дыхания.Это затрудняет использование медитации для управления моей тревогой. Что я могу сделать?

— Скотт Г.

Как врач интегративной медицины, занимающийся вопросами психического и физического здоровья, я получаю один из самых частых вопросов. Чтобы помочь ответить на него, я сначала хочу рассмотреть, почему тревога влияет на дыхание, и заверить вас, что вы не одиноки в этом чувстве.

Почему тревога влияет на дыхание.

Когда мы чувствуем тревогу, будь то кратковременное чувство тревоги или формальный диагноз тревоги, это чувство стимулирует симпатическую нервную систему, также известную как режим «бей или беги».Когда мы чувствуем тревогу, уровень кортизола повышается, сердце начинает биться быстрее, а темп дыхания учащается.

Дыхание — это лишь один из аспектов борьбы или бегства, поэтому люди с тревогой очень часто испытывают неспособность уловить или замедлить дыхание или усилить свое осознание этого дыхания.

Борьба или бегство — это естественная техника самосохранения, которая на самом деле означает, что тело функционирует должным образом. Наша работа состоит в том, чтобы выяснить, что вызывает эту реакцию на стресс, и начать справляться с ней.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как управлять дыханием, когда дыхание вызывает беспокойство.

Медитация и замедление ума могут быть сложными по многим причинам. Мой лучший совет, если вы боретесь с этим? Не делай этого.

Это может показаться удивительным, учитывая умственную пользу сидячей медитации осознанности, но существует множество инструментов управления стрессом и тревогой, которые могут быть более эффективными.

Любой, кто становится более тревожным, сосредотачиваясь на дыхании, может вместо этого извлечь пользу из медитации движения. Процесс движения помогает тревожному человеку выбраться из своей головы и погрузиться в свое тело.

Как практиковать медитацию в движении:

  1. Установите таймер на 20 минут на часах или телефоне.
  2. Наденьте маску и выходите на улицу.
  3. Идите медленно, сочленяя ноги на земле.
  4. Думайте о пятках-носках, пятках-носках каждой ногой или просто переносите внимание на ноги на полу во время ходьбы.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Потратив несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на своих стопах, вы можете мягко осознать свое дыхание. Если это кажется пугающим или неудобным, снова сосредоточьтесь на ногах. Это упражнение не только заземляет, но и побуждает проводить время на природе, что может еще больше улучшить психическое здоровье и снизить уровень кортизола.

С терапевтической точки зрения, 20-минутной прогулки достаточно, чтобы уменьшить тревогу.Если вы хотите попробовать другую стратегию, вам также может помочь работа с дыханием. В отличие от сидячей медитации, которая фокусируется на естественном темпе дыхания, работа с дыханием требует от вас активного изменения естественного дыхания. Вот несколько методов работы с дыханием, которые я рекомендую:

Диафрагмальное дыхание:

  1. Положите обе руки на живот.
  2. Закройте глаза.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться.
  4. Выдохните через рот, сжав губы.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему это полезно: Когда мы чувствуем тревогу, мы делаем неглубокие, быстрые вдохи через грудь, известные как грудное дыхание. Задействуя диафрагмальное дыхание, мы стимулируем парасимпатическую нервную систему, которая выводит нас из состояния «бей или беги».

Сердцецентрированное дыхание:

  1. Положите одну руку на сердце, а другую руку на живот.
  2. Закройте глаза.
  3. Вдохните на четыре счета через нос.
  4. Выдохните на семь счетов через рот.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему это полезно: Дыхание — единственная функция организма, которая находится под произвольным и непроизвольным контролем. Поскольку чувства или моменты беспокойства кажутся настолько неконтролируемыми, эта практика помогает добраться до корня этого.

Итог.

Медитация осознанности сидя — прекрасный инструмент, но это всего лишь один из многих инструментов, помогающих справиться с беспокойством. Если эта практика не кажется вам удобной, попробуйте вместо нее практиковать медитацию движения заземления. Если вы в состоянии, подумайте о том, чтобы попрактиковаться и в дыхательной гимнастике, чтобы лучше чувствовать себя под контролем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.