Как отдыхать: Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть? 7 главных правил

Как отдохнуть, чтобы не устать ещё сильнее

Выбирайте отдых, противоположный работе

Задействуйте те ресурсы, которые вы не используете ежедневно. Если вы весь день одиноко сидите в офисе, отправляйтесь на каток в большой компании или на вечеринку с танцами. Работу, связанную с общением с людьми, можно заменить на чтение книги в тишине.

Позвольте себе притормозить

Конечно, хочется успеть посетить все вечеринки и все новогодние представления, покататься на лыжах, а ещё нужно обойти родственников. Но делать всё это не обязательно. Не нужно веселиться из-под палки, позвольте себе лениться.

Избегайте неприятных тем для разговоров

Боритесь с соблазном обсудить внутреннюю и внешнюю политику, вопросы дискриминации отдельных групп населения — всё то, что вызывает ожесточённые споры и оставляет неприятное послевкусие. Говорите о чём-нибудь приятном, чтобы отвлечься от стресса, а не погрузиться в него.

Больше двигайтесь

Не стоит лежать все каникулы в кровати, смотря сериалы. Физическая активность стимулирует выработку гормона радости эндорфина. Поэтому даже простая прогулка заставит вас почувствовать себя более счастливым и бодрым.

Контролируйте количество алкоголя

Праздники редко обходятся без спиртного, но сильно налегать на него не стоит. Во-первых, алкоголь усиливает стресс. Во-вторых, тяжёлое похмелье очень выматывает.

Не переедайте

Обильное застолье повлечёт за собой слабость и сонливость, так как организм будет тратить энергию на переваривание пищи. Одноразовый праздник чревоугодия можно себе позволить, а вот не отходить от стола все каникулы не стоит: сил ни на что другое просто не останется.

Выспитесь

Если вы не жаворонок, будьте реалистом и не планируйте ничего на раннее утро. Высыпаться важно для работы мозга, и если в будни вы не можете себе позволить поздних подъёмов с кровати, воспользуйтесь каникулами.

Соблюдайте режим

Наконец-то можно ложиться спать под утро и просыпаться на закате. Но делать этого не стоит. В условиях короткого зимнего светового дня важно бодрствовать в светлое время суток, а ещё лучше — провести его на улице. Постоянная темнота стимулирует выработку мелатонина, вызывающего сонливость. Из-за отсутствия света снижается уровень серотонина. Без этого гормона радости вы становитесь печальнее, и возрастает риск депрессии.

Отложите домашние дела

Рутинные дела типа мытья посуды или полов выполнять, конечно, придётся. А вот ремонт или генеральную уборку лучше перенести. Вряд ли вы потом весь год будете вспоминать, как весело и впечатляюще отмыли подоконники и выключатели или переклеили обои.

Планируйте программу развлечений

Чтобы не переживать, что не найдёте, куда сходить, запланируйте несколько выходов в свет заранее. Но не делайте график слишком плотным. Оставьте дни для спонтанных решений и для того, чтобы полениться.

Пробуйте новое

Когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым, вырабатывается дофамин — гормон удовольствия, часть «системы вознаграждения» организма. Однако эксперименты показывают, что нужно искать что-то бескомпромиссно неизвестное, потому что хорошо забытое старое или новое, но похожее на уже знакомое сильного гормонального отклика не вызывает.

Читайте также 🧐

Как правильно отдыхать | Купрум

Некоторые считают, что отдых — это когда мозг ничем не занят, то есть когда мы не решаем рабочие задачи, а, например, сидим в тиктоке. Кажется, будто в первом случае задействованы почти все ресурсы мозга, а во втором — он отдыхает. Но это не так.

Почти весь XX век многие нейрофизиологи тоже считали, что когда человек расслаблен и лежит на диване, активность мозга снижается. Все изменилось в середине 1990-х годов, когда Маркус Райхл, профессор нейробиологии и биомедицинской инженерии, открыл и исследовал дефолт-систему мозга (Default Mode Network, DMN), или сеть пассивного режима работы мозга. Вместе с коллегами Райхл сравнил фМРТ (Functional magnetic resonance imaging) снимки мозга в состоянии покоя с фото, которые делали, когда испытуемые решали контрольную или опытную задачу. Оказалось, что разница в количестве энергии, которую потребляют работающий и отдыхающий мозг, — всего 5%.

Хотя мозг потребляет почти одинаковое количество энергии во время работы и отдыха, это не означает, что можно брать на себя больше задач. В пассивном режиме различные области мозга активно взаимодействуют с друг другом, обрабатывают информацию и воспоминания, и тем самым отвечают за самооценку, планирование будущего и принятие решений. Например, бывает, что человеку нагрубили, он растерялся и молча ушел, а спустя пару часов придумал достойный ответ, пока мылся в душе. Это и есть результат работы пассивного режима мозга — он нужен, чтобы анализировать события, находить решения, прогнозировать будущее и вовремя реагировать, если ситуация повторится.

В исследовании 2006 года 80 студентов поделили на две группы и попросили выбрать лучший автомобиль из четырех. Первой группе дали четыре минуты на размышления, а вторую отвлекали анаграммами. Анаграммы — это когда в слове переставляют буквы так, чтобы получить новое слово, например, из слова «нитка» можно составить слово «ткани». Но вернемся к эксперименту. Группа, которую отвлекали, выбирала лучший по характеристикам автомобиль. По результатам исследования, простые отвлекающие задачи, которые создают режим простоя и не требуют сильной концентрации, как анаграммы или чистка зубов, позволяют мозгу легче принимать правильные решения, чем когда мы погружены в проблему. Авторы считают, что когда нам нужно принять решение, стоит сознательно думать о простых вещах — так мы делегируем более сложные размышления бессознательному.

Итак, периоды покоя нужны мозгу, чтобы лучше работать, и мы становимся более продуктивными, когда мы даем себе отдохнуть. Многие исследования подтвердили, что память зависит от сна, но отдых во время бодрствования также важен для психического, эмоционального и физического здоровья. Здесь можно провести аналогию со спортсменами: они делают перерывы между тренировками, чтобы их мышцы росли и восстанавливались.

Как отдыхать правильно. 7 советов

20.02.2020, /=РО=/Бывает такое, что выходные прошли, а кажется, что их как будто и не было. Или целого отпуска не хватило, чтобы набраться новых сил. Казалось бы, что может быть проще, чем отдыхать. Но это тоже надо уметь делать. Руководитель консультативно-тренингового центра «Свет маяка», практический психолог Светлана Ященко дала несколько рекомендаций по правильному отдыху.  

Делайте именно то, что вам хочется и что действительно доставляет вам удовольствие.

Фото: pixabay.com

Не стоит идти на поводу у моды и лететь на условные Канары, куда вас на самом деле не очень-то и тянет. Постарайтесь понять или вспомните, какое времяпрепровождение вам по душе, и займитесь любимым делом.

Чередуйте разные виды отдыха.

Фото: pixabay.com

Если вы привыкли отдыхать с семьей, то найдите время побыть наедине с собой. Если привыкли отдыхать один, попробуйте встретиться с друзьями.

Получайте новые впечатления.

Фото: pixabay.com

Смените свою обстановку и вид деятельности. Поезжайте на природу или в зоопарк, если постоянно находитесь в городе. Займитесь бегом или сыграйте в бадминтон, если в течение всего рабочего дня приходится сидеть за компьютером.

Поймите, какой отдых подходит именно вам.

Фото: pixabay.com

Скорей всего, это получится сделать только опытным путем. Пробуйте отдыхать по-разному, и наблюдайте, насколько у вас повысилась работоспособность, появилась ли радость в жизни, настроилось ли душевное равновесие.

Определите, отпуск какой продолжительности вам нужен.

Фото: pixabay.com

Для этого тоже понаблюдайте, насколько вы стали спокойнее, лучше спать, лучше себя чувствовать, если отдыхаете неделю. А если две недели, три?

Уделите время сну.

Фото: pixabay.com

Это одна из важных составляющих хорошего отдыха наряду с физической нагрузкой и положительными эмоциями. Сон должен быть глубоким, крепким и продолжительным. Людям в возрасте будет полезно вздремнуть и днем.

Найдите работу, которая действительно вам нравится, приносит радость и чувство удовлетворения.

Фото: pixabay.com

Тогда уставать вы будете гораздо меньше. Если же работа вызывает только негативные эмоции, то утомляться вы будете гораздо сильнее и быстрее.

В мае 2022 года россияне будут отдыхать 13 дней

Майские праздники пахнут свежей зелёной травой, шашлыком, сопровождаются, как правило, тёплым весенним ветром. На Кубани нередко в майские праздники устанавливается начальный уровень жары – больше 25 градусов тепла. В эти дни можно не только готовить на природе шашлыки, но и посетить краснодарские театры, выставки, сходить в кинотеатр, в том числе по «Пушкинской карте».

Два самых главных праздника мая – это День Весны и Труда (1 мая) и День Победы в Великой Отечественной войне (9 мая). Отмечают в мае и профессиональные праздники: День Радио, День связиста и специалиста радиотехнической службы ВМФ (7 мая), День медсестры (12 мая), День Черноморского флота (13 мая), День Балтийского флота (18 мая), День Тихоокеанского флота, День военного переводчика (21 мая), День пограничника (28 мая), День военного автомобилиста (29 мая).

Некоторые россияне берут отпуск в майские праздники. Но с точки зрения финансов, это невыгодно. Размер отпускных напрямую зависит от количества рабочих дней. Чем больше праздников, тем дороже стоит рабочий день. Но если вам не важен размер отпускного пособия, то можно смело отдыхать.

— Работодатель может предложить выйти на работу в праздничные и выходные дни только с согласия сотрудника, при этом оплата рабочего времени производится в двойном размере. Нельзя привлекать к трудовой вахте беременных женщин и несовершеннолетних (если их деятельность не связана с творчеством и спортом), — напоминают РИА Новости.

Сотрудника можно вызывать на работу только для предотвращения катастрофы, стихийного бедствия, производственной аварии, при чрезвычайном или военном положении. В выходные и праздничные дни могут работать компании, оказывающие услуги населению и выполняющие неотложные работы, и непрерывно действующие организации (указанные в ст. 113 ТК РФ).

Напомним, краснодарские специалисты готовят городские фонтаны к новому сезону. Посмотреть на водную феерию можно будет с конца апреля до ноября. Через месяц в кубанской столице впервые после начала пандемии фонтаны запустят в торжественной обстановке.

Хорошая и плохая скука: как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости

Буквально сидеть и не делать совсем ничего гораздо сложнее. Как думаете, сколько бы вы продержались? «Все проблемы человечества связаны с неспособностью человека спокойно сидеть в одной комнате»,— написал французский философ Паскаль около 350 лет назад. Эту цитату можно было бы привести в главе «Я хочу побыть один» или в главе о грезах, поскольку дальше Паскаль пишет о боязни отсутствия отвлечений из-за того, что в такой ситуации нам придется столкнуться с мыслями, живущими в глубине сознания. С тем же успехом можно было бы вставить эту цитату в самую первую главу, посвященную самосознанию — практике, требующей остановиться и прислушаться к своим ощущениям и мыслям, даже если эти мысли окажутся связаны с жестокой самокритикой. Невольно задумываешься о том, не подобрался ли Паскаль ближе всех остальных к корню зла, не дающего нам отдыхать? Дело ведь и впрямь не в том, что мы не может выделить на это время, и даже не в том, что, выделив, не можем ни на что не отвлекаться — дело в том, что мы этого боимся.

Представьте, что вас попросили пятнадцать минут посидеть в одиночестве в абсолютно пустой комнате. Что бы стали делать? Может, потянулись бы за своим смартфоном? Нет, так не пойдет — исследователи забрали его у вас на время эксперимента. Откроете книгу или развернете газету? Не-а — тоже нельзя. Достанете ручку и бумажку и начнете составлять список дел? М-м, то же самое. Будете ходить по комнате? Займетесь отжиманиями? Не выйдет — по условиям вы должны сидеть на стуле. Сложите руки на груди и воспользуетесь подвернувшейся возможностью вздремнуть? Нет, этого тоже нельзя — вы обязаны бодрствовать. Так что в реальности единственное развлечение, которое у вас остается — ваш собственный разум. В 2014 году были опубликованы результаты серии таких психологических экспериментов, и угадайте, что? Паскаль был прав — народ не оценил.

Из одиннадцати вариантов условий эксперимента наиболее широкую известность получил один. В нем участники по очереди заходили в абсолютно пустую комнату, а к их коленям крепились электроды. Им давали пульт с кнопкой, нажатие на которую пускало через электроды разряд. После этого их оставляли в комнате на пятнадцать минут и велели «думать обо всем, о чем захочется». Ну и да, им оставлялось право бить себя током по своему усмотрению.

Реклама на Forbes

Результаты повергли массы в шок: один из участников ударил себя током 190 раз. Случайно попался мазохист? Как бы не так — 71% участников-мужчин хоть раз нажимали кнопку. Женщины были менее склонны вредить себе, но и из них четверть все же дала разряд. Видимо, люди настолько не хотели в течение пятнадцати минут оставаться наедине со своими мыслями, что предпочли причинить боль сами себе.

Тут, правда, есть одна загвоздка: выборка в исследовании была не очень большая. Опять же, нельзя исключать фактор любопытства. Будет ли разряд так же неприятен во второй раз, как и в первый? Здесь может играть роль то же влечение, что заставляет нас дотронуться до только что поданной тарелки, при том, что официант предостерегал: она горячая — в человеке живет тяга к исследованиям и познанию. Не так давно на одном кемпинге я дотронулась всеми десятью пальцами разом до железного кольца, которое окружало кострище — меня просто неумолимо тянуло узнать, насколько оно горячее. Оказалось, горячее — обожгла себе все пальцы, было достаточно неприятно. Еще в этом эксперименте важную роль играет стремление к контролю над ситуацией. Единственное, что участники могли контролировать в  рамках эксперимента — та самая кнопка, так почему бы не воспользоваться ей и не почувствовать себя хоть чуть-чуть у руля? Так или иначе, результаты оказались действительно весьма интересными, и они действительно прекрасно иллюстрируют, насколько сложно не делать вообще ничего, особенно когда нам не оставляют выбора.

Так же, как уединение превращается в одиночество, когда становится вынужденным, так и ничегонеделание помогает отдыхать только тогда, когда мы сами его выбираем. Принудительный отдых может обернуться мучительной скукой, и многие пациенты девятнадцатого века могут вам это подтвердить. В то время американский врач Сайлас Уэйр Митчелл изобрел «лечение отдыхом», рассудив, что сочетание «полного отдыха и обильного кормления» способно улучшить самочувствие эмоционально выгоревших пациентов. Этот метод описывался не иначе как «величайший прорыв в  области прикладной медицины за последнюю четверть века», однако существуют свидетельства того, что он использовался принудительным образом: когда женщин принуждали не вставать с кровати, кормили насильно, если они отказывались принимать весьма немалое количество пищи самостоятельно, и запрещали им читать, шить, а иногда даже переворачиваться на другой бок без разрешения лечащего врача. Рассказ Шарлотты Перкинс Гилман «Желтые обои» основан именно на ее опыте «лечения отдыхом», которое она проходила, когда страдала от постнатальной депрессии. Хоть она и признавала сама, что приукрасила некоторые моменты, реальный опыт ничегонеделания весь день она описывала как «агонию сознания столь невыносимую, что я просто сидела, качая головой из стороны в сторону». Когда ее курс лечения подошел к концу, доктор Митчелл посоветовал Шарлотте проводить не более двух часов в день за «интеллектуальными занятиями» и  «никогда в  жизни не прикасаться к ручке, кисти или карандашу». К счастью для мирового литературного сообщества, она его совету не последовала.

Исходя из результатов «Теста на отдых» можно предположить, что существует некий верхний порог отдыха, по прохождении которого мы перестаем им наслаждаться и его положительное влияние на нас сходит на нет. Очки благополучия росли с каждым указанным часом, проведенным участниками за отдыхом накануне, но после шести часов отдыха они начинали, наоборот, падать. Видимо, есть некое оптимальное количество отдыха, которое приносит удовольствие, прежде чем он начинает нам надоедать.

Однако у большей части людей шансов скучать подолгу немного. В рамках американского исследования в 2017 году почти 4000 взрослых участников в течение недели пользовались приложением, которые заставляло их смартфоны вибрировать каждые полчаса в течение дня и справлялось о том, как у них дела и как они себя чувствуют. В результате на руках у исследователей оказались в сумме более миллиона наблюдений, сделанных в определенные моменты времени, что дало им возможность понять, как себя чувствовали люди в те моменты, когда ничем не занимались. Согласно результатам, участники отмечали, что чувствуют скуку менее чем в 6% случаев безделья.

Звучит неплохо, правда? Скуку ведь не просто так иногда зовут смертной. Однако у нее есть и положительная сторона — она может сподвигнуть нас на поиски чего-то нового. В  конце концов, именно такое врожденное любопытство привело род человеческий к  успеху в  борьбе за выживание на этой планете (и к электрическим разрядам вместе с обожженными пальцами, да).

Вот почему ничегонеделание, будучи состоянием, наиболее располагающим нас к скуке, способно, с другой стороны, помогать нам генерировать новые идеи и теории. Как мы убедились на примере грез наяву, наше сознание в такой ситуации начинает витать в облаках и создавать мостики и связи между разными мыслями, и в итоге, если повезет, рождает таким образом нечто новое. Лучшие умы человечества пользовались такими состояниями на полную катушку. Леонардо Да Винчи, к  примеру, велел своим ученикам смотреть на стену, пока пятна и трещинки не начинали приходить в движение и даже складываться в лица. Интересно, знала ли об этом Вирджиния Вулф, когда писала рассказ «Пятно на стене», в котором отмечала фокусы, которые может вытворять человеческий разум с загадочной темной выпуклостью на штукатурке.

Психолог Сэнди Манн демонстрировала влияние скуки на креативность, усаживая добровольцев за самую монотонную и скучную работу, которую смогла выдумать — перепечатывание номеров из телефонной книги. После этого она просила их придумать как можно больше применений пластиковому стаканчику (формочки для леденцов, цветочные горшки, подсвечники — все что угодно). Это был тест на так называемую дивергентную креативность — в исследовании Стэнфордского Университета с ходьбой применялся тот же принцип. Результаты исследования Сэнди Манн показали, что те люди, которым сначала приходилось заниматься перепечатыванием номеров, придумывали значительно больше различных применений, чем те, кому поручили «подход» к стаканчику сразу. Если обобщить, то получается, что ничегонеделание позволяет нам — или даже принуждает — заглядывать внутрь самих себя, работать над осознанием того, чего мы хотим от жизни и поиском смысла в ней. Если верить Сэнди Манн, именно смысл, а не развлечения, является антидотом от скуки на экзистенциальном уровне. Выходит, что иногда небольшой период скуки может помочь нам избежать скуки более долгой и неприятной. Если вам все равно неуютно от ничегонеделания, подумайте о том, что оно может развить вашу память. За последние двадцать лет исследований стало ясно, что, получив какую-либо информацию, а затем крепко поспав, мы в среднем лучше ее запоминаем. Сон, а может, и сны, удерживают наши воспоминания, прочно укрепляя их в нашем сознании. Также, как мы теперь поняли, стало известно, что перерывы время от времени помогают нам эффективнее учиться или работать. Недавнее исследование интересным образом скомбинировало две эти концепции, но не в формате сна, а в формате отдыха.

Людям, страдающим амнезией, полученной в  результате инсульта, выдали списки, состоящие из пятнадцати слов, которые нужно было запомнить. Следующие десять минут эти люди провели, занимаясь разными мыслительными упражнениями, а  затем их попросили вспомнить столько из этих слов, сколько получится. Из-за амнезии средний показатель оказался в  районе 14%. Однако те из участников, кто вместо упражнений десять минут сидели в  полутемной комнате, набирали в  среднем аж по 49%. Позднее Микаэла Дюэр из Университета Хериота-Уатта нашла этой технике применение в  области помощи людям с  промежуточными стадиями болезни Альцгеймера. У здоровых людей эффект сохранялся в течение целой недели.

Хрупкость свежесформированных в нашей голове воспоминаний такова, что они с гораздо большей вероятностью закрепляются в памяти, если немедленно после их создания мы отдыхаем и ничего не делаем.25 Последние изыскания Дюэр еще больше поддерживают позицию сторонников ничегонеделания.

Хотите головоломку? Какая известная поговорка, афоризм или пословица закодирована в следующей последовательности букв: ВХЧХК? А если так: ЛСВРЧЖВН? (Если интересно — правильные ответы в соответствующем примечании в конце книги.) Но, если вы все же уверены в том, что знаете правильный ответ — каким именно образом вы до него дошли и сколько у вас ушло на это времени? Решение, нашли вы его легко и быстро или долго и с большим трудом, вероятнее всего, пришло к вам в голову достаточно внезапно. В психологии это называется инсайт — момент эврики.

Один из способов вызвать у себя такой момент эврики — кстати, я заметила, что им часто пользуются многие любители кроссвордов — это отложить решение на пару часов и заняться чем-то другим. Когда вы после этого возвращаетесь к головоломке, решение часто всплывает в вашей голове столь легко и быстро, что можно подумать, будто ваш мозг все это время скрытно думал над задачей, пока вы сознательно занимались другими делами. Тут встает вопрос: какие дела и занятия больше всего подходят в таких случаях? Судя по результатам исследования Дюэр — никакие. Люди, которые пытались решить головоломку, после чего десять минут отдыхали, ничего не делая, с большей вероятностью разгадывали ее со второго раза, по сравнению с теми, кто в течение этих десяти минут был занят простыми задачками по типу «найди десять отличий».

ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ: КАК ОТДЫХАТЬ ПРАВИЛЬНО

ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ: КАК ОТДЫХАТЬ ПРАВИЛЬНО

Высокий темп жизни современного человека ведет к частым стрессам и перенапряжению. Снизить остроту этих проблем может качественный отдых, но, оказывается, что правильно отдыхать умеют не все. В идеале мы представляем себя лежащими под пальмой (или хотя бы на диване перед телевизором) в полном бездействии. Всегда ли именно это нужно нашему организму? Впереди 10 дней отдыха. Разбираем принципы правильного отдыха в соответствии с достижениями тайм-менеджмента.

Тайм-менеджмент – это совокупность технологий, инструментов и методов организации времени, применяемых для повышения эффективности и результативности деятельности. Часто управление временем рассматривается в рабочем аспекте, но приемы этой науки помогают и качественно отдохнуть. Важно помнить, что работать хорошо мы можем лишь тогда, когда для этого имеются ресурсы. А получить их можно и на отдыхе.

  1. Отдых нужно планировать так же, как и рабочие дела. Полноценный отдых — обязательное условие плодотворной и продуктивной работы, так что его тоже нужно планировать и организовывать. Если вы трудоголик, попробуйте отнестись к отдыху как к добыче ресурса: нужно потратить время, но без этого работа скоро остановится. Как и в будние дни, желательно заранее определять для каждого дня отдыха 3 главные задачи, выполнение которых будет означать, что вы провели его на отлично. Только на этот раз чаще всего они будут относиться к досуговой сфере.
  2. Необходимо контролировать выполнение плана. В выходные дни появляется соблазн заняться тем, чем не планировал, отвлечься на «поглотителей времени» (хронофаги) и утрать контроль его использования. Поглотители времени — это любые факторы, которые приводят к нецелевому использованию времени. В свою очередь под целевым использованием принято понимать время, потраченное на достижение поставленных целей. Поэтому хронофаг съедает не только ваше время, но и ваши силы, возможности и цели. Хорошая новость состоит в том, что большую часть хронофагов мы можем сознательно устранить, например, отказавшись от просмотра социальных сетей, бесцельного Интернет-серфинга, просмотра видео и прочтения неважных комментариев.
  3. Переключение внимания улучшает настроение и работоспособность. Однообразной и монотонной деятельности необходимо противопоставлять активные упражнения, прогулку или поездку. Если вы долго сидели у компьютера, самое время сделать что-то руками. Даже разговор по телефону может вывести из утомления. Старайтесь максимально разнообразить план дня, отводя на каждый вид занятий не более полутора часов. Это даст ощущение насыщенности и увеличит удовлетворенность.
  4. Отдых должен повышать работоспособность, а не снижать ее. На выходных можно заниматься всем, что доставляет удовольствие. Есть лишь одно условие — эти занятия не должны вредить работоспособности в дни, следующие за выходными: чем бы вы не занимались, вы должны легко выкинуть это из головы в первый рабочий день. Если вам это не удается — значит у вас есть первые признаки потеря контроля и стоит вообще убрать такое занятие из своей жизни. То же касается и рационального питания в выходные и праздничные дни. Выходные не должны отбрасывать вас назад в физическом развитии и вредить здоровью. О максимальной продуктивности не может быть и речи, если у вас болит голова или мучают боли в животе.
  5. Берегите биоритмы. Большая часть людей старается выспаться в выходные за всю неделю или целый семестр – это совершенно неверно. Время отхода ко сну и пробуждения, а также часы основных приемов пищи должны оставаться неизменными или несущественно меняться. Резкий перебой в привычном ритме сна в выходные приводит к тому, что в будние дни у нас возникают проблемы с быстрым засыпанием и пробуждением. Если у вас накапливается нехватка сна постарайтесь решать ее оптимизацией режима в будние дни. Не забываем про питание: сбивая привычный режим питания, после выходных можно обнаружить, что вместо привычного пика активности в полдень на вас вдруг напала расслабленность и вялость.
  6. Экспериментируйте с новыми занятиями. Хорошие выходные должны научить нас чему-то новому, сделать жизнь более разнообразной, а воспоминания насыщенными. Чтобы придумать чем заняться, обратитесь за помощью к сети Интернет, в которой легко можно найти список дел, которые необходимо сделать до конца жизни. Вероятно, кое-что можно перенести из него.

 

Как отдыхать, чтобы запомнилось // Смотрим

Отдыхать надо так, чтобы не было мучительно больно за серые дни. Именно с такой целью обычно мы отправляемся в отпуск. Но как это сделать?

Если вы все 14 дней пролежали на пляже, то ваш отдых превращается в один однообразный день. А если вы насытили отдых путешествиями и приключениями, то и 10 дней растянутся в месяц воспоминаний. Пробуем?

Сам, все сам

Один из простых советов на этот счет: спланируйте отпуск сами. Продумайте уникальный маршрут, отказавшись от услуг турфирмы. Сами закажите себе гостиницу и билеты. Возможно, сначала это будет сложно, но зато потом вы точно войдете во вкус и начнете получать удовольствие от предстоящего отдыха уже на этапе его планирования.

Охота к перемене мест

Второй совет: измените своей привычке. Не останавливайтесь надолго в одном городе. Постарайтесь сделать свое путешествие еще разнообразнее. Выберете для своей поездки два-три города Золотого кольца, если позволяет время. И в каждом из них остановитесь на три-четыре дня. Найдите в них общее и различия.

Отправляетесь на юг? Кисловодск – Пятигорск – Минеральные воды – Лермонтов. Или Сочи – Роза Хутор – Анапа – Краснодар. Крым? Феодосия – Керчь – Судак или Алушта –Ялта – Форос. А, может, Евпатория – Севастополь и Симферополь? Пробуйте. Это уже увлекательно. Чем дальше маршрут от протоптанных дорог, тем лучше.

Тяга к экстриму

Выброс адреналина в кровь запоминается надолго. Попробуй на отдыхе капельку экстрима. Если у тебя нет боязни высоты – смело отправляйся в горы кататься на канатной дороге.

Вас тянет ввысь? Тогда спланируйте путешествие на воздушном шаре.

Если нет боязни замкнутого пространства, то в горах у тебя появляется шанс почувствовать себя спелеологом: отправляйтесь с тургруппой в пещеры. Это новое и необычное.

Отдых на природе – это не только катание на банане. Это еще и погружение в новую атмосферу. Или не в атмосферу: как вам, например, идея заняться дайвингом и осмотреть местный подводный мир?

Как вам сплав по горным рекам? Несколько дней рафтинга – это и спорт, и веселье, и новые впечатления. Маршруты бывают разные по сложности, главное, успевать еще рассмотреть проносящиеся мимо пейзажи.

А что, если летом вам неожиданно хочется снега? Тогда вам в горы и на лыжи!

Завтрак туриста

Не забывайте в отпуске о хлебе насущном. Пробуйте новое. И это касается не только экзотических блюд, таких как знаменитый мексиканский «суп от похмелья» Менудо из желудков коров, японского печенья с осами, змеиного вьетнамского вина или китайского супа из ласточкиных гнезд.

Для того, чтобы отдых запомнился, можно распробовать и шашлык с каспийским осетром, и настоящий плов по-крымски.

Психологический якорь

Вдвойне ценно, если ваше путешествие спланировано с учетом ваших хобби. Но возврат в рабочий график будет менее болезненным, если из своих дальних и не очень путешествий вы привезете сувениры. Фигурку, которую можно поставить на стол, фотографию, которую можно сделать заставкой для рабочего стола компьютера. Это ваши милые маленькие психологические якоря, которые невольно напомнят вам о недавно пережитых счастливых моментах.

Дорогие трудоголики, откроем вам один секрет. Отдыхать – это сложно, заставить человека работать намного легче. Но помните: кто не умеет отдыхать, тот не умеет и работать.

А вариантов для ваших незабываемых и удивительных путешествий масса. Просто выходите или вылетайте из зоны комфорта, и ваша жизнь заиграет новыми и неожиданными красками!

18 быстрых способов мгновенного расслабления согласно научным данным

Тогда важно, чтобы вы научились расслабляться и сразу же снимать стресс с помощью этих простых и эффективных техник расслабления.

Современный образ жизни стал чрезвычайно сложным и напряженным, балансируя между карьерой, отношениями, общественной жизнью и семьей. Научившись расслабляться, вы сможете успокоить свой разум и тело, исцелиться от ежедневной дозы стресса и выделить для себя столь необходимое время.

По данным Американской психологической ассоциации (APA), уровень стресса среди американцев значительно вырос за последние 10 лет.Экономика и стресс на рабочем месте являются основными факторами, способствующими повышению уровня стресса.

Американский институт стресса заявил,   «Многочисленные исследования показывают, что стресс на работе далеко не является основным источником стресса для взрослых американцев и что он постепенно обострился за последние несколько десятилетий».

Вот почему сейчас как никогда важно, чтобы вы научились расслабляться, используя техники, которые могут мгновенно снять напряжение и помочь вам контролировать свои эмоции.

Итак, если вы ищете полезные советы и стратегии для расслабления, то эти советы помогут вам успокоиться менее чем за 15 минут.

1. Медитируйте.

Не зря это первое место в списке. Медитация позволяет нам наблюдать за своими мыслями и эмоциями беспристрастно и без осуждения.

Психолог Робби Маллер Хартман, доктор философии. говорит: «Исследования показывают, что ежедневная медитация может изменить нервные пути мозга, делая вас более устойчивыми к стрессу.

Медитация всего по 10 минут каждый день может мгновенно значительно снизить уровень стресса и беспокойства. Исследования показали, что медитация может не только помочь уменьшить стресс, но и свести к минимуму риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперт по медитации и писатель Лайт Уоткинс объясняет: «Реальные люди, живущие занятой жизнью, могут успешно медитировать на своем семилетнем диване, в постели в одиночестве или рядом со своим храпящим партнером, на пассажирском сиденье своей машины, на работе, в за кухонным столом, на заднем сиденье во время поездки, на скамейке в парке, на сиденье автобуса или самолета.

Все, что вам нужно, это сесть, закрыть глаза и сосредоточить внимание на своем дыхании.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 природных средств от беспокойства и стресса, которые невероятно эффективны

2. Дышите глубоко.

Терапевт Скотт Дехорти, LCSW-C, говорит: «Дыхание — это самый эффективный метод номер один для быстрого уменьшения гнева и беспокойства».

Дыхательные техники невероятно полезны, когда вы пытаетесь научиться немедленно расслабляться.Вы можете сделать это в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, это взять 5-минутный перерыв и сосредоточиться на своем дыхании. Вдохните свежий прохладный воздух животом и выдохните теплый воздух, сняв все напряжение.

Сертифицированный лайф-коуч и психолог Джудит Тутин, доктор философии. говорит: «Глубокое дыхание противостоит последствиям стресса, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление».

Существуют различные типы дыхательных упражнений, такие как дыхание коробкой, техника дыхания 7/11, попеременное дыхание через ноздри и многие другие, которые могут помочь вам снять стресс и сбалансировать разум и тело.

Эмили Флетчер, основатель Ziva Meditation, сказала, что попеременное дыхание через ноздри «помогает сбалансировать правое и левое полушария мозга и оказывает немедленный энергетический и успокаивающий эффект».

3. Практикуйте осознанность.

Если вы хотите немедленно уменьшить стресс, тревогу и страх, переключите внимание с негативных мыслей на настоящий момент.

Осознавая настоящий момент, вы сможете осознать красоту, скрытую в настоящем, вместо того, чтобы думать о своем прошлом или беспокоиться о своем будущем.Осознанность позволяет вам жить настоящим, а это на самом деле все, что у нас есть.

Психолог Джудит Тутин, доктор философии. объясняет: «Выделите 5 минут и сосредоточьтесь только на одном поведении с осознанием».

Это позволит вам сделать паузу, замедлиться и насладиться моментом. Поэтому всякий раз, когда вы слишком напряжены, сосредоточьтесь на своих чувствах, чтобы немедленно расслабиться. Это один из лучших советов, как научиться расслабляться.

Согласно отчету Harvard Health Publishing, методы снижения стресса, основанные на осознанности, и медитация могут значительно помочь в снятии психического стресса и беспокойства.Более того, анализ исследований, опубликованных в журнале JAMA Internal Medicine, показал, что медитация осознанности доказала свою эффективность в преодолении психологического стресса, депрессии,   и даже физической боли.

Психолог Дебора Э. Дайер, доктор философии. объясняет: «Сосредоточьтесь на своем дыхании и четко осознайте, где вы находитесь. Сосредоточившись на своем дыхании и своих непосредственных обстоятельствах, это форма сосредоточения, которая увлекает вас в настоящее и прочь от ваших блуждающих мыслей, которые, вероятно, являются основной причиной вашего стресса.

4. Просканируйте свое тело.

Мысленное сканирование собственного тела может помочь вам понять, где вы держите напряжение, как оно влияет на вас, а также помочь вам избавиться от стресса.

Все, что вам нужно сделать, это сесть поудобнее или лечь на спину и просто просканировать свое тело от пальцев ног до головы. Двигаясь через каждую часть своего тела, мягко отмечайте, как она ощущается физически.

Джудит Тутин, доктор философии. добавляет: «Просто обращайте внимание на места, где вы чувствуете напряжение или слабость, не пытаясь что-либо изменить.

Просто сканируя свое тело в течение 2 минут, вы поможете ему расслабиться. Глубоко дышите своим телом во время сканирования и представляйте, как свежее дыхание течет к определенной части тела, которую вы сканируете. Осознавайте ощущения и повторяйте процесс для каждой части тела.

Тренер по здоровому образу жизни и автор Элизабет Скотт, MS, объясняет: «Медитация сканирования тела — это хороший способ снять напряжение, которое вы, возможно, даже не осознаете, что испытываете».

Исследования показали , что медитация сканирования тела может помочь снять стресс, улучшить сон, улучшить самосознание, уменьшить боль и повысить сострадание к себе.

Элизабет добавляет: «Мысленно сканируя себя, вы обращаете внимание на каждую часть своего тела, замечая любую боль, напряжение или общий дискомфорт. Цель состоит не в том, чтобы полностью облегчить боль, а в том, чтобы узнать ее и извлечь из нее уроки, чтобы вы могли лучше справляться с ней».

5. Слушайте музыку.

Если вы хотите научиться расслабляться, то все, что вам нужно сделать, это подключить наушники и слушать любимую музыку. Эксперты обнаружили, что музыка может оказывать мгновенное успокаивающее действие на наш разум и тело.

Согласно исследованию 2017 года, «минимум 20 минут прослушивания музыки» может значительно снизить уровень стресса. Другое исследование 2015 года показало, что прослушивание музыки очень эффективно снижает стресс.

Исследование показало: «Результаты показали, что простое прослушивание музыки эффективно снижает субъективный уровень стресса. Наиболее глубокие эффекты были обнаружены, когда «расслабление» было указано как причина прослушивания музыки, с последующим снижением субъективного уровня стресса и более низкими концентрациями кортизола.

Кроме того, прослушивание любимой музыки также может снизить беспокойство, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Кэти Беннингер, доцент Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, предлагает:   «Создайте плейлист из песен или звуков природы (океана, журчания ручья, щебетания птиц) и позвольте своему разуму сосредоточиться на различные мелодии, инструменты или певцы в произведении».

Однако вы также можете послушать более бодрые и оптимистичные мелодии, чтобы поднять себе настроение и даже присоединиться к нам.Это, несомненно, самые эффективные научно обоснованные методы релаксации, которые позволят вам мгновенно избавиться от стресса и беспокойства.

6. Попробуйте гидротерапию.

Побрызгав холодной водой на лицо и точки пульса, вы охладите свое тело и почувствуете прилив энергии. Холодная вода или прикладывание льда к запястьям могут помочь вам быстро успокоиться, так как основные артерии проходят через запястья.

7. Позагорайте.

Выйдите ненадолго из дома или офиса и почувствуйте тепло солнца на своей коже.Витамин D от солнечного света может мгновенно поднять вам настроение.

8. Совершите небольшую прогулку.

Подышать свежим воздухом и подвигаться всего за 10 минут, чтобы очистить голову и почувствовать себя готовым к предстоящим задачам.

9. Смейся!

Смейтесь в голос с друзьями и семьей. Смотрите свои любимые ситкомы или смешные видео на YouTube, чтобы посмеяться в полной мере.

10. Жевательная резинка.

Жевательная резинка поможет вам снять стресс и повысить продуктивность и настроение.

11. Практикуйте творческую визуализацию.

Мысленно представьте, чего вы хотите — свои цели, задачи, мечты, и подумайте, как вы хотите к этому относиться.

12. Помассируйте руки.

Согласно исследованиям, если вы хотите научиться расслабляться, просто сделайте себе массаж рук в течение 5 минут.

13. Ешьте правильную пищу.

Известно, что такие продукты и напитки, как темный шоколад, мед и зеленый чай, снимают стресс и беспокойство.

14. Стрейч.

Вместо часового занятия йогой вы можете растянуть определенные части тела на ходу, чтобы снять напряжение тела и расслабить мышцы.

15. Побудьте в одиночестве.

Проведите некоторое время в одиночестве и соберитесь с мыслями и эмоциями. Если вы проведете 5 минут наедине с собой, это поможет вам успокоиться.

16. Посмотрите наружу.

Просто выгляните из окна на улицу и посмотрите на небо, облака, деревья, парк или даже на прогуливающихся людей.Отдохните от экрана и посмотрите на жизнь.

17. Понюхать апельсины.

Согласно исследованиям, цитрусовый аромат апельсинов может помочь уменьшить стресс и беспокойство, а также повысить настроение.

18. Погладьте пушистого друга.

Исследование показало, что, проводя некоторое время со своим питомцем, вы можете мгновенно значительно снизить уровень стресса и беспокойства. Теперь у вас есть больше причин проводить время со своими пушистыми друзьями.

Вот оно! Расслабиться легко.

Сегодня стресс стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Вот почему так важно, чтобы мы намеренно сделали расслабление ежедневной привычкой.

Теперь, когда вы знаете, как расслабиться и избавиться от стресса даже в самые трудные моменты, постарайтесь сознательно следовать этим стратегиям и по мере возможности применяйте эти советы в своем обычном распорядке дня.

Эти простые и быстрые стратегии релаксации можно практиковать в любое время. Так что вперед, расслабьте свой разум и тело.Ты заслуживаешь это.

Оригинальный пост

По

Тео Харрисон — писатель, специализирующийся на отношениях, здоровье и благополучии, а также психологии. Чтобы узнать больше о его материалах, посетите его профиль автора в The Mind’s Journal.

18 способов расслабиться — как провести спа-день дома

С приближением осознания того, что мир находится в эпицентре глобальной пандемии, жизнь может стать более напряженной, чем когда-либо прежде. Думать о воздействии COVID-19 и социального дистанцирования может быть чрезвычайно утомительно для ума и тела, не говоря уже о том, что все обычные жизненные факторы стресса от работы до покупки продуктов и заботы о детях также все еще присутствуют.Это может показаться слишком сложным, и трудно выбраться из колеи, когда вы привыкли застревать в этом огромном шаре стресса. Но снятие стресса и поиск способов расслабиться действительно важны, тем более что стресс, как известно, ослабляет иммунную систему, и если вы заболеете, это точно не поможет делу. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного подавленным, попробуйте один из этих способов расслабиться, который, при небольшой практике, может улучшить ваше самочувствие практически в любом месте и в любое время. И как только вы почувствуете себя комфортно, включив эти маленькие акты легкомыслия в свой образ жизни, вы заметите огромные изменения в том, как вы себя чувствуете, как физически, так и умственно.

Крылья время от времени.

      Если вы руководствуетесь своим списком дел, пришло время научиться искусству любых действий. Как бы противоречиво это ни звучало, вы должны планировать спонтанность, по крайней мере, на первых порах, говорит личный тренер Шерил Ричардсон, автор книги «Искусство экстремальной заботы о себе ». Как? Запланируйте свободный от планов день: запишите его в свой календарь (в ручке!), а когда придет время, позвольте вашей свободной, творческой и импульсивной стороне сделать все возможное.Что бы вы ни хотели сделать в этот день, делайте это — никаких домашних дел или «ответственных» задач. Просыпайтесь, а затем возвращайтесь в постель. Смотрите марафон « настоящих домохозяек ». Проведите позорное количество времени на Facebook. Идите в одиночку, чтобы увидеть новую романтическую комедию, над которой смеется ваш муж. Разрешите себе провести весь день, делая именно то, что вы хотите, и посмотрите, насколько улучшится ваше настроение к концу дня.

      Помассируйте себя.

      Два теннисных мяча в носке-трубе — все, что вам нужно для самостоятельного массажа глубоких тканей.Кристи Яцци, массажист в оздоровительном центре Canyon Ranch в Тусоне, штат Аризона, советует: лягте на пол или на кровать и положите ее под поясницу так, чтобы шарики располагались по обе стороны от позвоночника. Медленными, непрерывными движениями перекатывайте свое тело вперед и назад (к голове, а затем к ногам), позволяя теннисным мячикам разминать ваши мышцы. И вперед, побалуйте себя хорошо выполненной работой на деньги, которые вы бы дали своему массажисту в качестве чаевых.

      Веди себя как ребенок.

      Вы проводите так много времени в детстве, думая о взрослении, но найдите минутку во взрослой жизни, чтобы снова стать ребенком. Для гарантированного подъема настроения делайте то, что доставляло вам радость, пока подростковая тревога не изменила ваше мировоззрение. «Девочка больше всего связана со своей душой, с вещами, которые она действительно любит делать, в возрасте от 10 до 13 лет», — говорит Ричардсон. Подумайте о нескольких вещах, без которых вы не могли бы жить в этом возрасте. «Мне нравилось копаться в грязи, — говорит Ричардсон. «Сегодня я люблю цветы и садоводство.» Если вы не можете вспомнить какое-либо конкретное занятие, возьмите пример со своих детей. Кого волнует, не соответствует ли это возрасту? Вот в чем дело!

      Накачайте свой iPod . скорость, мозговые волны и танцевальные движения), создайте плейлист из песен, которые требуют хорошего времяпрепровождения, таких как «All I Wanna Do» Шерил Кроу, «Girls Just Want to Have Fun» Синди Лаупер и практически все песни The Go- Go’s. Танцевальная вечеринка на одного, пожалуйста.

      Если сомневаетесь, танцуйте! Включите любимые мелодии и приготовьтесь к тому, что ваше настроение поднимется.

      Момо Продакшнс

      Медитируйте на лету.

      У вас нет тихого места, чтобы получить дзен? Вам это не нужно. Попробуйте осознанную медитацию, простую практику ежеминутного осознавания, чтобы успокоить ум и успокоить тело. Скажем, вы режете овощи на ужин. С каждой нарезкой обращайте внимание на хруст и яркий цвет моркови и перца. Отправляетесь на прогулку? Пусть ритм ваших шагов погрузит вас в медитативное состояние. «Мы должны тренировать наш мозг, чтобы помочь нашему телу расслабиться», — говорит Мари Стейнмец, доктор медицинских наук, которая возглавляет интегративную практику первичной медико-санитарной помощи в Александрии, штат Вирджиния, в интервью Woman’s Day.Если вам нужна дополнительная рука, чтобы найти свое счастливое, спокойное место, доктор Штайнмец рекомендует прослушать записи управляемых образов психотерапевта Беллерута Напарстека.

      Заплати в обратном порядке.

      Есть дополнительные купоны? Предложите их людям в очереди к кассе позади вас. Делать добро приятно, а добрые дела (даже минимальные) полностью засчитываются в ваши жизненные очки кармы.

      Разгрузите лицо.

      «Женщины не осознают, какое напряжение они несут в своей челюсти», — Элизабет Танзи, доктор медицинских наук, содиректор Вашингтонского института дерматологической лазерной хирургии в Вашингтоне, округ Колумбия.C. рассказывает Woman’s Day. «Если вы сжимаете изрядное количество времени, в долгосрочной перспективе это может вызвать гипертрофию или утолщение мышц по бокам щеки и изменить форму вашего лица». Поднимите подбородок — легко снять напряжение. Когда вы наносите увлажняющий крем, аккуратно массируйте мышцы вдоль линии подбородка, под ушами круговыми движениями. (Это место легко найти: сожмите челюсть, и оно сразу выскочит.)

      Расслабьте не только лицо, разжав челюсть и слегка помассировав ее.

      Жан Мао

      Переопределить время простоя.

      Избавьтесь от ощущения, что вы застряли в колее, бросив ключ в свою повседневную жизнь. «Время простоя — это просто любое приятное отклонение от типичных потребностей вашего дня», — говорит психолог Дэн Бейкер, доктор философии, автор книги « What Happy Women Know ». Ищите возможности, чтобы эти драгоценные моменты случились — и мы действительно имеем в виду моменты. Поговорите всего пять минут по телефону с другом, с которым вы давно не разговаривали, выгуляйте собаку на вечерней бонусной прогулке вокруг квартала, время от времени отправляйтесь домой с работы по более живописному маршруту.«Даже небольшое изменение в распорядке дня может принести большую пользу», — отмечает доктор Бейкер.

      Канал Кэрол Ченнинг.

      Есть причина, по которой гранд-дамы, такие как Кэрол или твоя нахальная двоюродная бабушка, так невозмутимы: повседневные неприятности не являются большим криком, когда ты был там, сделал это. «Они узнали, что действительно важно, и, столкнувшись с трудностями, не спрашивали: «Почему я?» но «Как я могу учиться и расти на этом?», — объясняет д-р Бейкер. Вы тоже туда доберетесь… в конце концов. А до тех пор постарайтесь занять позицию «ну и что» всякий раз, когда вы чувствуете, что раздражаетесь из-за какой-то мелочи.Вы будете поражены тем, насколько хорошо это работает.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Скажи, чтобы стало так.

      Помните знаменитую фразу из фильма Поле чудес ? «Если вы построите его, он придет». То же самое относится и к вашему выбору слов. «Подобно тому, как улыбка меняет ваше настроение, язык может сделать то же самое», — говорит Лоретта Ларош, автор книги Lighten Up, Woman’s Day.То, что вы говорите и как вы это говорите, влияет на ваше душевное состояние. Поэтому, когда друг спрашивает: «Как дела?» не ссылайтесь на свой обычный сценарий («Хорошо, я думаю» или «У меня так много дел сегодня»). Вместо этого скажите, как вы хотите себя чувствовать, как будто вы уже это делаете («Я потрясающий!»). «Вы убеждаете не только других, но и себя», — говорит она.

      Попробуйте рассказать о своем счастье, и в следующий раз, когда кто-то спросит, как вы себя чувствуете, ответьте: «Я потрясающий!»

      Клаус Ведфельт

      Вздремнуть.

      Вы знаете, что могли бы использовать его, но вы все равно настаиваете на том, чтобы работать в течение дня. Плохая идея, говорит Джотсна Сахни, доктор медицинских наук, врач, специализирующийся на медицине сна и женском здоровье в больнице Oro Valley в Тусоне и оздоровительном центре Canyon Ranch. Ваш мозг нуждается в передышке почти так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь. Определенно есть момент, когда переусердствование приводит к уменьшению отдачи. Небольшой сон рассеивает туман и заряжает вас энергией для более эффективного решения повседневных задач.

      Но обязательно ограничьте свой дневной сон 20-30 минутами (на всякий случай установите будильник), говорит доктор Сахни. Еще немного, и «сонное опьянение» затруднит пробуждение от дремоты и затруднит засыпание перед сном.

      Просыпайтесь в объятиях — буквально!

      Отбросьте одеяло в сторону, согните колени, подтяните их к груди и прижмите к телу руками. Удерживайте позу от 20 до 50 секунд, затем отпустите и повторите, говорит Яцци.Эта растяжка задействует все мышцы вашего тела — и это прекрасно. Как лучше начать день?

      Потратьте минуту на растяжку утром после пробуждения и посмотрите, как положительно это повлияет на весь оставшийся день.

      WANDER WOMEN COLLECTIVE

      Иди в нишу.

      У детей есть перерыв в течение учебного дня. Почему бы тебе тоже не получить? Так что отправляйтесь на задний двор, плюхнитесь на траву и просто расслабьтесь.Одно огромное преимущество на свежем воздухе: нет розеток. Только ты и природа. Природная среда снижает статику повседневной жизни, пробуждает ваши чувства и успокаивает постоянно жужжащие лобные доли вашего мозга.

      Преодолейте свое мышление.

      Вы проводите свои дни, заботясь обо всех остальных, и знаете, к чему это приводит? В самом конце очереди. Пришло время дать себе разрешение сократить очередь за свой собственный TLC — и не скупиться на это.«Существует огромная разница между заботой о себе и эгоизмом», — объясняет доктор Бейкер. «Если ты не можешь быть хорошим с собой, то ты не можешь быть лучшим с другими». Другими словами, не позволяйте чувству вины испортить ваше баловство. Распоряжения доктора.

      Запишитесь на онлайн-занятия йогой.

      В Интернете доступно множество бесплатных руководств и занятий по йоге, которые варьируются от 10 минут растяжки до часа более интенсивных поз. Прислушайтесь к ощущениям своего тела и запишитесь на занятия, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям в течение дня.По данным Американской остеопатической ассоциации, йога имеет массу преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия, включая повышение гибкости и повышение уровня энергии. Так что это никогда не плохое время, чтобы начать практиковать.

      Йога — хороший способ расслабить тело и разум.

      Кэтрин Циглер

      Побалуйте себя.

      Нет плохого способа побаловать себя, так что следуйте своей интуиции и делайте то, чего больше всего хочет ваше тело. Может быть, это маникюр-педикюр (это хорошее время, чтобы отточить свои навыки рисования неведущей рукой) или маска для лица.Существует множество простых рецептов домашних масок для лица, которые сделают вашу кожу сияющей и увлажненной. Или, если вы хотите побаловать себя вечеринкой побаловать себя, получайте удовольствие, выполняя всю процедуру ухода за кожей от очищения до тонизирования, увлажнения и многого другого!

      Ремонт.

      Иногда вы можете чувствовать себя немного не в своей тарелке, и один из способов сделать ваш дом снова свежим и новым – сделать косметический ремонт. Это не обязательно должно быть что-то грандиозное, но даже покупка нового произведения искусства для украшения ваших стен или покраска декоративной стены может сильно повлиять на то, как вы относитесь к пространству, в котором находитесь.

      Будьте хитрее.

      Предпочитаете ли вы вязание спицами, крючком, рисование или что-то еще, создание чего-либо своими руками может стать отличным способом расслабиться для вашего мозга. В исследовании с участием более 3500 человек, которое было опубликовано в British Journal of Occupational Therapy , они обнаружили связь между частотой вязания и ощущением спокойствия. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что все завелось, вытащите эти вязальные спицы и размотайте немного пряжи.

      Было показано, что вязание успокаивает ум, и это отличное хобби, которым можно заняться в любом возрасте.

      Люмина Изображения


      Хотите еще Женский день? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков . А пока вы этим занимаетесь, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать еще больше материалов, посвященных Женскому дню, которые вы хотите.

      Келси Гурвиц Ассистент цифрового редактора Келси Гурвитц — помощник редактора WomansDay.com, освещающая развлечения, праздники, домашних животных и хорошие новости.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как расслабиться — StressHacks

      Поскольку ваш разум и тело связаны, то, как вы относитесь к своему телу, также влияет на ваш разум. Забота о своем теле поможет вам чувствовать себя хорошо как физически, так и морально, а также поможет улучшить настроение.

      Десять лайфхаков для релаксации, которые помогут вам

      Научитесь расслабляться — эти лайфхаки могут улучшить вашу способность расслабляться, отключать негативные мысли и перестать беспокоиться о жизненных проблемах.

      1. Просто дыши!
        Медленный глубокий вдох и медленный выдох могут оказать немедленное расслабляющее действие.
      2. Научитесь медитировать.
        Медитация звучит сложно, но она просто направляет ваши мысли к позитивным, счастливым местам и переживаниям. Это может быть так же просто, как дыхательные упражнения или упражнения на растяжку в уютном, спокойном месте, например, в вашей спальне или другом тихом месте, и их можно практиковать, когда у вас есть несколько свободных минут.Медитация может улучшить ваше расслабление, настроение и сон. Вы можете найти много информации о медитации в Интернете или в библиотеке.
      3. Практикуйте осознанность.
        Вы можете практиковать осознанность без каких-либо формальных инструкций. Проще говоря, осознанность — это концентрация на том, что вы делаете в данный момент, в позитивном ключе, а также осознание и принятие своих эмоций. Например, если вы собираетесь на прогулку, осознанность будет означать сосредоточение внимания на погоде, месте, где вы идете, или на том, что вы видите и испытываете — на позитивных переживаниях от момента к моменту.Осознанность не дает вам нервничать или беспокоиться о других вещах, которые не связаны с тем, что вы сейчас делаете. Выделение времени на то, чтобы быть осознанным, — это отличный временный побег от обычных повседневных забот, таких как уроки, экзамены, деньги, спорт и социальные проблемы.
      4. Занимайтесь йогой.
        Йога дает такие же преимущества, как медитация и осознанность, а также улучшает общее физическое здоровье, тонизирует мышцы и помогает контролировать дыхание. Йога очень популярна, и вы можете легко найти занятия в общественных центрах (многие из них бесплатные или недорогие) или найти книги, видео на You Tube и бесплатные онлайн-руководства или приложения.
      5. Физические упражнения.
        Активный образ жизни приносит много пользы как вашему разуму, так и телу, включая улучшение общего состояния здоровья, настроения и сна. Посмотрите 10 лайфхаков для здоровья в этом разделе, чтобы найти веселые и простые способы разнообразить свою жизнь.
      6. Слушайте музыку.
        Известно, что музыка влияет на настроение, успокаивает и/или возбуждает эмоции. Некоторые говорят, что успокаивающая музыка лучше расслабляет, чем энергичная и стимулирующая музыка, которая может быть лучше для упражнений или тренировок, когда вы хотите двигаться быстро и оставаться энергичными.Независимо от того, какая музыка вам нравится, находить новую музыку весело. Спрашивайте у друзей рекомендации, делитесь плейлистами и находите новых исполнителей, чтобы наслаждаться вместе.
      7. Выключите экраны.
        Ради интереса попробуйте выключить все и послушать тишину! Даже если вы ненадолго выключите телефон, компьютер и телевизор, это поможет ограничить отвлекающие факторы и шум, когда вы хотите расслабиться.
      8. Играть в игры.
        Поскольку большую часть времени вы тратите на учебу, друзей, отношения, подработку и домашние обязанности, легко забыть о развлечениях.Играя в настольные игры или решая головоломки, вы можете избавиться от стресса. Физические игры также могут напомнить вам, что движение расслабляет. Такие занятия, как соревнование с другими в скейтпарке или просто соревнование с самим собой, чтобы увидеть, сколько мячей вы можете забить, могут вернуть часть удовольствия в вашу жизнь.
      9. Почитайте что-нибудь!
        Чтение не обязательно означает серьезный роман или учебник. Чтение может быть забавным и может перенести вас в другие места, позволить вам быть другими людьми и показать вам другие миры.Вы можете читать комиксы, графические романы, рассказы, рассказы о путешествиях, блоги, журналы, художественную и научно-популярную литературу, и это лишь некоторые из них. Вы даже можете читать кулинарные книги для вдохновения или журналы для фотографий и статей. Если у вас нет материалов для чтения дома или в Интернете, вы можете пойти в школьную библиотеку, городскую библиотеку или взять книги у друзей.
      10. Сделай себе массаж.
        Это может показаться невозможным, но вы действительно можете массировать свои усталые и воспаленные мышцы с помощью небольшой инструкции.Известно, что массаж успокаивает и расслабляет, но не каждый может пойти к массажисту. На YouTube есть несколько видеороликов, дополнительную информацию можно найти в Интернете или в библиотеке.

      Остерегайтесь методов ложной релаксации!

      Старайтесь избегать следующих вещей – они могут усилить стресс:

      • Употребление наркотиков или алкоголя в ответ на стрессовые переживания или ситуации. Стрессовая ситуация останется после того, как кайф пройдет, наряду с дополнительными стрессами, которые приносит употребление наркотиков и алкоголя — негативные последствия для здоровья, финансовый стресс и последствия рискованного поведения во время кайфа.
      • Участие в действиях, которые могут временно дать вам чувство контроля, но в конечном итоге только усугубляют стресс – запугивание, киберзапугивание, вандализм, граффити или другое преступное поведение.
      • Поддаваться давлению сверстников, чтобы чувствовать себя лучше, и делать то, что другие говорят вам, что это поможет вам избавиться от стресса, но вы знаете, что это неправильно. Этот вид деятельности вредит самооценке и оказывает негативное влияние на вашу самооценку и уверенность в себе.

      Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

      Хотя стресс является естественной реакцией организма на самозащиту, хронический стресс или тревога могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

      Стресс вызывает чувство «бей или беги». Это повышает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и повышает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор исчез, и вызывает сходные физиологические эффекты.

      Во время нежелательного стресса и беспокойства методы релаксации могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает в себя замедление частоты сердечных сокращений и дыхания, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

      Лучшие советы по снятию ночного стресса

      Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы могут помочь вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий релаксации, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить наилучший подход для вас.

      Медитация

      Медитация — это практика для ума и тела с особым фокусом внимания и отношением, которое позволяет мыслям приходить и уходить без осуждения.Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Существует несколько видов медитации.

      • Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, когда они проходят без осуждения. Большая часть этого заключается в том, чтобы полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете заниматься медитацией, это может показаться трудным, но с практикой вам станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
      • Медитация сканирования тела — это техника медленной концентрации на частях тела и наблюдения за любыми ощущениями или болью. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части своего тела, по одной за раз. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Пусть ваше внимание будет полностью сосредоточено на вашем теле.
      • Управляемая медитация — это устное руководство по медитативному опыту и побуждение визуализировать успокаивающее место.Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь расслабиться. Вы можете найти управляемые медитации во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

      Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

      Глубокое дыхание

      Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель состоит в том, чтобы дышать медленно, ровно и глубоко.

      Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Начните с того, что положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как ваш живот поднимается, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

      Медитативное движение

      Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием.Йога, тай-чи и цигун — все это виды медитативного движения. Они не требуют специального оборудования и поэтому могут выполняться в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

      Исследования продемонстрировали многочисленные преимущества йоги для физического и психического здоровья. В дополнение к формированию здоровых привычек активности йога может быть полезна для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

      О других формах движения было проведено меньше исследований. Тем не менее, предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние. Это включает в себя управление тревожными и депрессивными симптомами. Наряду с улучшением контроля над тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

      Эти медитативные движения, безусловно, можно выполнять как часть вечерней рутины или в дневное время.Хотя сами движения могут быть не идеальными в ночное время, техники осознанности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

      Прогрессивная релаксация

      Прогрессивная релаксация похожа на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

      Биологическая обратная связь

      Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, чтобы помочь пациентам научиться контролировать функции тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям нужна помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения функций организма. Для людей со стрессом, тревогой или даже бессонницей биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления проблемных функций и их регулирования.

      Важно помнить, что методы релаксации не являются заменой медицинской помощи, если есть медицинские опасения.

       

      Снятие стресса во время ночной рутины

      В то время как описанные выше методы релаксации могут быть включены в вашу ночную рутину, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

       

      • Обеспечьте хороший сон . Подумайте о том, чтобы оценить обстановку, в которой вы спите, на наличие возможных стрессоров.Хорошей средой для сна является темнота с небольшим шумом.
      • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . И то, и другое может повлиять на способность спокойно спать. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
      • Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но также снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
      • Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электроники, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может нарушать ваш циркадный ритм.Эксперты рекомендуют откладывать их в сторону за несколько часов до сна. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки дум, которые, как известно, способствуют беспокойству.
      • Соблюдайте правила гигиены сна .
      • Журнал . Записывая свои мысли и беспокойства, вы можете открыто рассказать о них, чтобы вы могли обратиться к ним. Держите дневник рядом с кроватью, чтобы записывать любое беспокойство, которое может возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также поможет вам быстрее лечь спать.
      • Запланировать время беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на беспокойстве, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Целью этого является устранение причин этого беспокойства до того, как оно выйдет из-под контроля.

      Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

      В дополнение к методам релаксации есть шаги, которые вы можете предпринять в течение дня, чтобы снять стресс ночью.Обычная помощь — физические упражнения в течение дня. В дополнение к другим преимуществам для здоровья, дневные упражнения связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна общая стратегия гигиены сна — просыпаться в обычное время . Исследования показывают, что постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна даже в выходные дни.

      Имейте в виду, что нет точного графика того, как быстро вы сможете чувствовать себя менее напряженным и беспокойным перед сном.Тем не менее, последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

      • Была ли эта статья полезной?
      • Да Нет

      Как отдохнуть дома

      Некоторые люди употребляют алкоголь или наркотики, чтобы расслабиться, забыть о своих заботах или заснуть.

      Но в долгосрочной перспективе это может ухудшить ваше самочувствие.

      Итак, если вы чувствуете напряжение, нервозность или беспокойство, вы можете попробовать эти техники.

      Глубокое дыхание

      Когда мы волнуемся или испытываем стресс, наше дыхание меняется.

      Наше дыхание становится короче и поверхностнее, мы дышим грудью, а не животом. И то, и другое может усугубить физическое ощущение стресса.

      Но простое упражнение на глубокое дыхание, называемое квадратным дыханием, может помочь вам расслабиться и почувствовать себя лучше.

      Попробуйте наш бесплатный онлайн-инструмент для глубокого дыхания

      Найдите новое отвлечение

      Иногда нужно просто на время отвлечься.Новое занятие может:

      • поднять вам настроение и расслабить
      • помочь вам завести новых друзей
      • дать вам то, чего вы с нетерпением ждете

      Получите несколько предложений для новых занятий с помощью нашего полезного онлайн-инструмента

      Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

      Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это простая техника релаксации, которая помогает уменьшить беспокойство и мышечное напряжение.

      Он включает в себя растяжение и расслабление различных мышц тела в определенном порядке.

      Прогрессивная мышечная релаксация безопасна для большинства людей.

      Но это может не подходить, если у вас есть какие-либо заболевания, которые влияют на ваши мышцы или суставы, такие как артрит или хроническая мышечная боль. Если вы не уверены, спросите своего врача.

      Это займет у вас около 20 минут от начала до конца. Как и большинство техник релаксации, это станет легче с практикой.Но вы должны почувствовать какую-то пользу сразу.

      Вот как это работает:

      Найдите теплое тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Устройтесь поудобнее, сидя или лежа.

      Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко животом.

      Затем проработайте растяжки ниже.

      Удерживайте каждую растяжку в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Повторите каждую растяжку 3 или 4 раза.

      1. Лицо: Сдвиньте брови вместе, как будто нахмурившись, затем отпустите.
      2. Шея: Аккуратно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. Затем снова медленно поднимите голову.
      3. Плечи: Потяните их к ушам, как будто пожимаете плечами. Затем расслабьте их вниз к ногам.
      4. Грудь: Медленно и глубоко дышите животом, ниже нижнего ребра, так чтобы вы использовали все свои легкие. Затем медленно выдохните, позволяя животу сдуться.
      5. Руки: Вытяните руки от тела, потянитесь, затем расслабьтесь.
      6. Ноги: Отведите пальцы ног от тела, затем потяните их к себе, затем расслабьтесь.
      7. Запястья и кисти: Вытяните запястье, потянув руку на себя. Вытяните пальцы и пальцы, затем расслабьтесь.

      Когда закончите, посидите или полежите несколько минут спокойно с закрытыми глазами. Когда почувствуете, что готовы, потянитесь и медленно встаньте.

      Управляемая релаксация

      Если вам нужно расслабиться, управляемая релаксация может вам очень помочь.

      Это голосовые записи, описывающие расслабляющие и успокаивающие образы. Это как слушать сказку.

      Сосредоточив внимание на голосе и представляя, что он описывает, вы можете очистить свой разум от вещей, которые вас беспокоят.

      Все люди разные

      Упражнение на релаксацию, которое работает у кого-то другого, может не работать у вас.

      Так что, если вам не нравится какая-то запись, не сдавайтесь.Пробуйте с разными голосами, музыкой или фоновыми изображениями, пока не найдете что-то, что поможет вам расслабиться.


      Вот несколько управляемых медитаций, которые вы можете попробовать:

      Упражнение

      Если вы в состоянии это сделать, физические упражнения могут стать отличным способом избавиться от стресса, а также полезны для вашего здоровья.

      Для полноценной тренировки даже не нужно выходить из дома.

      Посмотрите серию видеороликов с упражнениями из фитнес-студии NHS

      Йога

      Йога — это система медленных упражнений на растяжку, помогающих расслабить разум и тело.

      Занятия йогой могут помочь справиться с физическими ощущениями стресса и беспокойства, а сосредоточение внимания на движениях также может отвлечь вас от того, что у вас на уме.

      См. руководство для начинающих по йоге от NHS

      Готовка

      Кулинария может быть отличным способом расслабиться и отдохнуть дома, а домашняя еда часто полезнее и вкуснее, чем готовая еда.

      Посмотрите несколько простых и недорогих рецептов от BBC Food

      как расслабиться: Расслабление — это навык.Вот как это сделать

      Где-то в 2021 году я узнал, как сделать то, что, как я подозреваю, значительно улучшит мои отношения с тем, что уже выглядит мучительным 2022 годом. То, чему я научился, звучит тривиально, практика настолько проста, что вы могли подумать не было бы нужды в специальных инструкциях — возможно, поэтому многие из нас проживают жизнь, не зная, что существует особая техника, позволяющая сделать все правильно.

      Что это за темное искусство? Я научился правильно расслабляться.
      Я не имею в виду, что я обнаружил преимущества легкого поведения или сохранения спокойствия перед лицом невзгод и позволения жизненным проблемам соскользнуть с моей спины.Я имею в виду более буквально: я научился расслаблять мышцы, целенаправленно, систематически изолировать каждую часть своего тела и разрыхлять мясо на костях.

      И я узнал, что делая это регулярно, один или несколько раз в день, можно более или менее мгновенно изменить жизнь. Для меня преднамеренное расслабление мышц сразу же снижает усталость, стресс и беспокойство. Это создает своего рода общее освежающее чувство, которое может быть достигнуто почти в любом месте и в любое время. И чем больше я этим занимаюсь, тем эффективнее.

      Я стал думать о релаксации как о навыке; чем больше я расслабляюсь, тем лучше я узнаю, какие части моего тела склонны к напряжению, на что похоже это напряжение и как снять это напряжение быстрым движением мысли.

      Это может звучать как бред Нью-Эйдж, но преимущества мышечной релаксации изучались десятилетиями, и исследования показали, что различные варианты этой практики могут смягчить широкий спектр физических и психических состояний, в том числе генерализованное тревожное расстройство, гипертонию, синдром раздраженного кишечника, бессонница, хронические боли, послеродовая депрессия, некоторые симптомы шизофрении, некоторые побочные эффекты лечения рака, стресс у студентов и гнев и агрессия у подростков.

      Но хватит о том, что делает релаксация.
      Вот как это сделать.
      Один из наиболее широко используемых методов, известный как прогрессивная мышечная релаксация, был разработан в начале прошлого века Эдмундом Якобсоном, врачом, который впервые исследовал связь между физическим напряжением и психическим благополучием.

      Якобсон пришел к выводу, что умеренно напряженная мышца нечетка, то есть в обычной жизни часто не замечают, что определенные мышцы находятся в состоянии напряжения.Таким образом, его метод релаксации состоит из двух этапов. Во-первых, научитесь распознавать, как ощущается конкретная мышца, когда она напряжена. Затем, сосредоточив внимание на этой мышце в согнутом состоянии, сделайте обратное сгибанию: расслабьтесь.

      Когда вы начинаете заниматься мышечной релаксацией, может быть полезно выделить для этого время и место.

      Найдите 10-15 минут в день, когда вас вряд ли побеспокоят. Найдите тихое место, где вы можете лечь на кровать или посидеть на диване. Закрой глаза.Сделайте несколько глубоких вдохов.



      Теперь начните:
      Начните с конечностей, скажем, с рук. Сожмите их и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Каково физическое ощущение сжатого кулака? Какие мышцы активируются и как ощущается их активация? После того, как вы потратите несколько секунд, сосредоточившись на сжатии, вы сможете сделать обратное. На выдохе (я обнаружил, что расслабление лучше всего достигается на выдохе), осторожно разожмите кулак. Отпустите напряжение.Почувствуйте, как ваша рука ослабевает, становится тяжелой, расслабляется.

      Повторив это несколько раз, вы можете перейти к другим частям.
      Руки: напрягите бицепсы, почувствуйте сгибание и отпустите.
      Плечи: пожмите плечами, затем расслабьтесь.
      Ваш рот: широко улыбнитесь и почувствуйте, как напрягаются мышцы улыбки, а затем позвольте своей улыбке стать вялой.
      что-то.

      Сначала это может быть просто чувство спокойствия, но чем больше вы это делаете, тем глубже вы погружаетесь в расслабление, в конце концов достигая состояния такой блаженной легкости, что трудно остановиться.Во время недельного пляжного отдыха прошлым летом я тратил час или больше каждый день, просто отдыхая — наслаждаясь эйфорией тела в максимальной расслабленности.

      Расслабление мышц также стало моим любимым способом ложиться спать. Раньше у меня было много проблем с засыпанием; теперь я ложусь, вдыхаю и выдыхаю в медленном ритме и сосредотачиваюсь на том, чтобы позволить всему напряжению выйти из моих конечностей. Обычно я засыпаю в течение 20 минут.

      Несколько лет назад я писал о том, как ежедневная медитация помогла мне справиться с хаосом цифровой жизни.Я до сих пор довольно часто медитирую, но понимаю, что медитация не для всех. Многие люди считают почти невозможным успокоить ум; многие люди говорили мне, что практика показалась им настолько тяжелой, что они сдались после одной или двух сессий.

      Мышечная релаксация связана с медитацией — успокоение тела — важная часть успокоения ума, — но ее гораздо легче освоить, и она более портативна.

      После первых нескольких практик вы начнете овладевать своим напряжением, чувствовать, как вы бессознательно напрягаете части своего тела в течение дня.

      Как только вы начнете распознавать это чувство, мышечная релаксация может стать постоянным занятием. Если вы не управляете тяжелой техникой, вас не преследует медведь или вы не сталкиваетесь с неминуемой опасностью, вы можете расслабиться, когда захотите.

      Я сознательно расслабляюсь везде и в любое время — скажем, в очереди на кассе в супермаркете или во время ожидания в страховой компании. И теперь, когда я закончил восхвалять релаксацию, полагаю, я пойду расслабиться прямо сейчас.

      14 техник релаксации для мозга с СДВГ

      Эмоции СДВГ не только нестабильны и переменчивы; они пересекаются, сталкиваются друг с другом и борются за наше внимание. Те из нас, у кого СДВГ, могут испытать дюжину эмоций за день. Мы также можем чувствовать себя незрелыми, неуправляемыми и в то же время стыдиться. Борьба за то, чтобы обуздать наши эмоции, утомительна эмоционально и физически; это также подрывает нашу самооценку и общее благополучие.

      Со временем я разработал несколько инструментов для решения этой проблемы, уменьшая свою неугомонность, волнение, нетерпение и взрывной гнев (и это лишь некоторые из эмоциональных проблем).Попутно мои отношения, карьера и дружба также принесли пользу.

      В следующий раз, когда у вас закипит кровь или польются слезы, попробуйте одну (или все) из следующих микротехник, которые займут всего несколько минут, чтобы успокоиться.

      Как успокоиться: стратегии эмоциональной дисрегуляции при СДВГ

      1. Дыхание . Несколько мгновений сосредоточенного глубокого дыхания каждый день успокаивают разум и тело. Вот мои любимые дыхательные упражнения, визуализации и подсказки.

      • Вдохните, как будто вы нюхаете букет свежих цветов, и выдохните, как будто вы задуваете свечи.
      • Представьте, что ваше дыхание похоже на морские волны, приливы и отливы.
      • Представьте, что вы вдыхаете исцеляющий свет, а затем выдыхаете тот же самый свет. Представьте, как этот исцеляющий свет проходит через ваши легкие и проходит через все ваше тело.
      • Установите таймер на четыре минуты. В это время вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните через нос на четыре счета, затем повторите.

      [Скачать бесплатно: Заставьте осознанность работать на вас]

      Когда мы сосредотачиваемся на своем дыхании, ход наших мыслей смещается, что может подпитывать негативные эмоции. Если вам трудно оставаться в настоящем и успокоить свой разум, попробуйте во время дыхания повторять в уме простые фразы, например: «Я вдыхаю. Я выдыхаю».

      Дыхательные упражнения работают лучше всего, если выполнять их каждый час. Установите оповещения на телефоне или часах, чтобы они напоминали вам.

      2. Выполните это пять чувств упражнение осознанности, назвав…

      • Пять вещей, которые вы можете увидеть
      • Самые дальние и самые близкие звуки, которые вы можете услышать
      • Что-то, что вы можете почувствовать (Свеча? Ваш дезодорант? Одежда?)
      • Вкус во рту
      • Как чувствует себя ваше тело

      3. ТЭО постукивание — это практика постукивания пальцами по точкам тела для уменьшения стресса и негативных эмоций.(Мне постукивать легче, чем медитировать, потому что мне не нужно сосредотачиваться на том, чтобы успокоить свой разум.) Я постукиваю по утрам несколько минут, повторяя позитивные аффирмации. Я также постукиваю в душе, на прогулке и в машине. Когда я чувствую себя плохо, я выделяю около 20 минут, чтобы постучать. Вот видео, в котором я делаю простое постукивание и дыхательное упражнение.

      4. Сделайте себе быстрый массаж рук . Исследования пациентов, проходящих медицинские процедуры, показывают, что массаж рук может помочь уменьшить тревогу. 1 2 Попробуйте надавить на точку Сердца 7 (HT7), область чуть ниже сгиба запястья на внешней стороне руки, для облегчения. 3

      [Читать: 7 техник релаксации при СДВГ]

      5. Скомпилируйте бинауральную музыку Beats плейлист и сохраните его на своем ноутбуке или телефоне. Бинауральные ритмы могут способствовать расслаблению и снижению беспокойства, а также помогают сосредоточиться и сконцентрироваться. 4

      6.Обратиться к кому-нибудь. Когда вас поглощают тревожные мысли, сделайте шаг назад и подумайте о ком-то, кому не помешал бы любящий телефонный звонок или текстовое сообщение. Даже оставление сообщения связывает. Когда мы проявляем сострадание к другим, это может помочь нам сделать то же самое для себя.

      7. Перечислите три вещи, за которые вы благодарны . Они могут быть настолько глубокими или настолько глупыми, насколько вам нравится. Это упражнение заново обучает наш мозг искать положительные стороны, а не искать отрицательные. Чем больше мы это делаем, тем лучше у нас получается быстро находить моменты счастья, что пригодится, когда мы чувствуем грусть, стресс или тревогу.

      8. Создайте доску желаний , которая демонстрирует хорошее в вашей жизни, то, что вам нравится, и то, что вы хотите видеть больше. (Моя состоит из воды, пляжей, закатов и природы.) Я смотрю на свою доску визуализации по несколько минут в день.

      9. Вставай и двигайся. Потянитесь, попрыгайте, поднимитесь и спуститесь по лестнице, пройдитесь по кварталу — все, что угодно, чтобы высвободить накопившуюся энергию. Упражнения вырабатывают гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые помогают нам снять стресс и расслабиться. 5 Чтобы сделать движение приоритетом, запланируйте прогулку с другом, разговор с которым вам нравится и чья энергия поднимает настроение.

      10. Ходить босиком по траве . Эта практика, известная как заземление или заземление, означает, что обнаженное тело соприкасается с поверхностью земли. Исследования показывают, что заземление может помочь уменьшить стресс, помимо других преимуществ для здоровья. 6 Вы можете практиковать дыхательные упражнения и думать о том, за что вы благодарны, когда заземляетесь.

      11. Займитесь садоводством , например посадите травы или пересадите комнатные растения. Работа в саду (и времяпрепровождение на природе в целом) — известное средство для снятия стресса и беспокойства. 7

      12. Примите ванну или, если у вас мало времени, наполните миску теплой водой для быстрого и расслабляющего купания ног.

      13. Нанесите эфирные масла на определенные части тела (запястья, за ушами и т. д.). Эфирные масла различных сортов, таких как лаванда, апельсин, ромашка и другие. Они могут уменьшить стресс и положительно повлиять на настроение. 8 Вы даже можете смешивать масла для успокаивающего, но поднимающего настроение тонизирующего действия.

      14.Смех. Смех, один из самых эффективных антистрессовых средств, заставляет нас чувствовать себя моложе, легче и энергичнее. Если у вас нет причин это делать, притворяйтесь. Даже имитация смеха имеет свои преимущества. 9 Или найдите повод посмеяться – вернитесь к смешному видео, которое вы видели в сети, или посмотрите свою любимую комедию («Друзья» всегда делают это за меня). В общем, старайтесь не относиться к жизни слишком серьезно – даже когда она чувствует себя ужасно.

      Я твердо верю в то, что несколько раз в день нужно комбинировать микротехники, чтобы уменьшить стресс и повысить эмоциональную устойчивость в долгосрочной перспективе, в отличие от разовых сеансов снижения стресса.Некоторые из этих микропрактик заговорят с вами сегодня, а завтра — нет. Позвольте себе свободу выбора того, что работает для вас в любой момент времени.

      Как успокоиться: следующие шаги


      SUPPORT ADDITUDE
      Спасибо, что прочитали ADDitude. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.

      Источники

      1 Демир Б.и Саритас, С. (2020). Влияние массажа рук на боль и беспокойство у пациентов после трансплантации печени: рандомизированное контролируемое исследование. Дополнительные методы лечения в клинической практике , 39 , 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

      2 Эрзинджанлы, С., и Касар, К.С. (2021). Влияние массажа рук на боль, тревогу и жизненные показатели у пациентов перед процедурой венепункции: рандомизированное контролируемое исследование. Сестринское дело по обезболиванию: официальный журнал Американского общества медсестер по обезболиванию , 22 (3), 356–360.https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

      3 Сон К.Г. (2019). Клиническое применение одной акупунктурной точки (HT7). Исследования в области интегративной медицины , 8 (4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

      4 Гарсия-Аргибай, М., Сантед, Массачусетс, и Реалес, Дж. М. (2019). Эффективность бинауральных слуховых ритмов при познании, тревоге и восприятии боли: метаанализ. Психологические исследования , 83 (2), 357–372.https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

      5 Андерсон, Э., и Шивакумар, Г. (2013). Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Frontiers in Psychiatry , 4 , 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

      6 Ошман, Дж. Л., Шевалье, Г., и Браун, Р. (2015). Влияние заземления на воспаление, иммунный ответ, заживление ран, профилактику и лечение хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Journal of Inflammation Research , 8 , 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

      7 Сога, М., Гастон, К.Дж., и Ямаура, Ю. (2016). Садоводство полезно для здоровья: метаанализ. Отчеты о профилактической медицине , 5 , 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

      8 Фунг Т., Лау Б., Нгай С. и Цанг Х. (2021). Терапевтический эффект и механизмы действия эфирных масел при расстройствах настроения: взаимодействие нервной и дыхательной систем. Международный журнал молекулярных наук , 22 (9), 4844.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.