Как наработать: Как наработать и создать клиентскую базу с нуля

Как наработать и создать клиентскую базу с нуля

Исследования компании Vitiana показали, что в туризме только 5% компаний систематически ведут клиентскую базу и используют эти данные, чтобы зарабатывать больше. А значит, остальные 95% просто сохраняют контакты в телефон и… забывают о клиенте. Если вы не хотите быть в числе отстающих, то вам пора узнать, зачем нужно регулярно собирать данные о клиентах, как их хранить, и, главное, как создать клиентскую базу с нуля.

Содержание: 

I. Что такое клиентская база и где ее хранить
1. Excel
2. MS Access
3. CRM-система
II. Как набрать клиентскую базу с нуля
1. Анкетирование
2. Подписные страницы
3. Социальные сети
4. «Холодные звонки»
5. Найм сотрудника с собственной базой
6. Купонаторы
7. Акция «Приведи друга и получи подарок»
8. Участие в выставках

Что такое клиентская база и где ее хранить

Можно ли назвать клиентской базой список имен и телефонов покупателей? Нет, это просто контакты, и от них мало пользы. Клиентская база — это как можно более полные данные о покупателе, которые помогают подводить клиента к сделке, затрагивая его интересы и боли, а в дальнейшем — возвращать к повторным покупкам.

Прежде чем собирать данные клиентов, подумайте, где их хранить. Сначала это может быть вордовский файл или блокнот, но когда клиентов станет больше сотни, среди записей можно будет потеряться. Поэтому лучше сразу работать в специальных программах. Мы расскажем о трёх самых популярных.

Excel

Это привычные нам таблицы с колонками, которые можно добавлять и убирать по желанию. По имени или названию компании можно найти любого клиента через быстрый поиск (Ctrl+F). Пользоваться программой несложно: вы вручную заполняете все строчки и сохраняете изменения.

Типичная таблица Excel с заполненными полями: заказчик, товар, дата покупки, фамилия менеджера, регион и стоимость.

У этой программы есть ряд недостатков:

  • Базу легко украсть. При увольнении менеджер может забрать с собой контакты клиентов, которые долгое время нарабатывал весь коллектив. Так как таблица хранится только в памяти компьютера или на диске компании с общим доступом, менеджер просто копирует себе контакты и уходит.
  • Базу можно удалить. Еще хуже, если недовольный сотрудник удалит часть данных. Вы потеряете клиентов, которых нарабатывали годами.
  • В большой базе сложно найти нужные данные. Если вы допустили опечатку в имени клиента, то через автоматический поиск его не найдете. Придется листать десятки таблиц, просматривая тысячи имен.

MS Access

Программа на первый взгляд похожа на Excel, но она немного сложнее. Чтобы внедрить MS Access, сначала настраивают локальную сеть, затем устанавливают программу на общий сервер и настраивают отдельный доступ для каждого пользователя. Менеджеры работают в своих таблицах, но в отличие от Excel, поиск здесь выполняется по всем таблицам системы.

Одна из таблиц программы MS Access с основными разделами: фамилия, имя, модель товара и его описание.

Информацию о клиентах из этой программы тоже нетрудно скопировать и удалить. Но менеджер может сделать это только со своей таблицей, к которой у него есть доступ. Остальные останутся нетронутыми. В этом смысле Access более надежно защищает информацию, чем Excel.

Но достаточно ли этого для эффективной работы с клиентами? На рынке существуют более многофункциональные программы, которые помимо хранения данных о клиентах, могут сами напоминать менеджеру связаться с покупателем, автоматически отправлять клиенту sms и создавать заявки. Речь идет о CRM.

CRM-система

CRM-системы разрабатываются,чтобы автоматизировать работу с базой, максимально использовать данные клиентов для повышения продаж, хранить их в удобном формате и в доступе одного клика. Достигается это с помощью нескольких инструментов. Как они работают, расскажем на примере облачной CRM-системы S2:

  • Все данные о клиенте (контакты, заказы, документы, сделки, заметки менеджеров) хранятся в одной карточке. Благодаря этому менеджеру не приходится задавать несколько разных запросов для поиска, чтобы навести справки по клиенту.
Карточка компании в S2 CRM
  • Благодаря гибким настройкам прав доступа она не дает менеджерам удалять информацию. В системе задается разный набор прав для управляющих и для менеджеров: первые могут создавать, редактировать и удалять данные, а вторые — только редактировать и создавать, либо только создавать. Кроме того, по аналогии с Access, CRM можно настроить так, чтобы каждый менеджер видел только тех клиентов, которых ведет он — тогда он при всем желании не сможет удалить или изменить данные других клиентов.
  • Скопировать базу из CRM можно с помощью функции экспорта данных. Но опять же благодаря гибким настройкам руководитель может запретить это делать рядовым менеджерам. Даже если кто-то захочет исказить данные клиентов, то все изменения сохранятся в истории активности и можно будет легко вычислить, кто изменил данные и какова была исходная информация.

Как мы говорили выше, в CRM есть то, чего нет в других программах:

1. Интеграция с сайтом, почтой, телефонией, соцсетями. Все обращения автоматически фиксируются в системе вместе с базовой информацией о клиенте и оформляются в новую заявку. Менеджер сразу видит ее и свяжется с клиентом, не упустив его.

2. Автосценарии. В CRM можно автоматизировать сколько угодно бизнес-процессов. Например, «поручить» системе отправлять клиентам sms о смене статуса их заказа, когда менеджер переводит сделку на следующий этап.

3. Управление задачами. Чтобы не держать в голове информацию о том, что через три дня нужно перезвонить клиенту, менеджер ставит себе такую задачу, и в нужный день система присылает ему уведомление с напоминанием.

4. Аналитика. CRM позволяет отслеживать важные бизнес-показатели онлайн: сколько новых заявок поступило и из каких источников, какое количество звонков совершили менеджеры, сколько коммерческих предложений отправили и т. д.  Благодаря аналитике и отчетам в системе можно вычислить ленивых сотрудников, понять, какие рекламные каналы неэффективны, и многое другое.

Хотите прокачать отдел продаж?

Внедрите CRM-систему S2!

Менеджеры будут в 6 раз быстрее составлять документы, начнут экономить до 30% времени и продавать на 50% больше!

Как набрать клиентскую базу с нуля

Для этого нужно завладеть именами и контактами клиентов, которые потенциально заинтересованы в вашем продукте. Вот основные способы это сделать.

Анкетирование

Попросите клиента заполнить анкету в обмен на оформление бонусной карты. Это отличный способ заполучить данные покупателя, а заодно превратить его в постоянного клиента,

Что спрашивать в анкете? Имя, фамилию, телефон и электронную почту. И обязательно — то, что поможет вам предложить клиенту актуальный для него продукт. Например, если вы продаете средства по уходу за кожей, то добавьте вопрос про возраст: так вы сможете отправлять email-рассылки об антивозрастных кремах только женщинам старше 40 лет. А для более юных покупательниц вы сделаете другую подборку товаров.

Анкета на получение дисконтной карты в туристическом агентстве.

Подписные страницы

Это сайты-одностраничники, которые предлагают ценный бонус в обмен на e-mail клиента. Компания заносит почту в свою базу, чтобы потом отправлять клиенту письма с различными предложениями.

Интернет-маркетолог Артем Мазура пишет, что конверсия такой страницы доходит до 46% — то есть почти половина посетителей вашего сайта поделятся своими контактами. И это уже тёплые клиенты, ведь они изучили ваше предложение.

Пример подписной страницы интернет-магазина.

Социальные сети

Есть 3 способа, как собирать базу клиентов через соцсети:

  • Розыгрыши товаров или услуг для подписчиков группы
  • Посты в крупных информационных сообществах
  • Таргетированная реклама

Суть первого — привлечь потенциальных клиентов в свою группу и разогревать их, подводя к сделке. Но тут есть свои нюансы.

Основатели одной из платформ для проведения розыгрышей пообщались с авторами 800 конкурсов, которые были проведены через их сервис. Большинство авторов сказали, что половина из тех, кто вступал в их группы, после розыгрышей отписывались. В связи с этим автор статьи советует предлагать небольшие скидки тем, кто не выиграл, или придумывать способы общения с новыми подписчиками, чтобы удержать их. Например, публиковать интересный контент.

Вероника Головченко,
тренер по копирайтингу школы Profi Internet:

— Группа должна быть тематической, но не «продающей»: примерно 90% постов должны содержать полезную информацию, 5% — развлекательную и только 5% – рекламную.

Суть второго способа — найти новых подписчиков, не прилагая много усилий.

Вероника Головченко,
тренер по копирайтингу школы Profi Internet:

— Отлично работают репосты и взаимопиар с группами, в которых состоит ваша ЦА, но которые не являются прямыми конкурентами. Например, когда мы продавали футболки с рисунками ручной работы, то связывались с другими хенд-мейд мастерами (по коже, полимерной глине, керамике), но исключали художников.

Сохраняйте все контакты в своей базе для того, чтобы периодически напоминать о себе и стимулировать продажи. Несмотря на то, что контактные данные пользователей в соцсетях открыты, заносить их в базу нужно с их разрешения, чтобы не нарушить закон о персональных данных.

Третий способ — собрать целевых подписчиков с помощью таргетированной рекламы. Это рекламные записи в соцсетях, которые появляются в вашей ленте наряду с обычными постами знакомых и других страниц, на которые вы подписаны.

Таргет позволяет рекламировать товар, даже если у вас нет сайта. Вы можете сами настроить аудиторию, на которую будет идти рекламный пост. Выбирая пол, географию, возраст, образование, интересы, вы можете направить вашу рекламу на максимально целевого клиента.

Такую рекламу можно настроить в Facebook, Instagram и «‎Вконтакте».

«Холодные звонки»

Прежде, чем делать обзвон, нужно где-то найти контактные данные. Вот несколько способов:

1. Самостоятельно в открытых источниках (2ГИС и доски объявлений) или через программы-парсеры (Parser2Gis или ContactBase). Но исследования компании «Скорозвон» показали, что 80% звонков по таким базам безуспешны: менеджер либо не дозванивается, либо нарывается на грубость.

2. Покупка готовой базы. Вы сразу купите и контакты, и имена, и данные об интересах людей. Но этот способ тоже не самый эффективный, так как среди них попадаются «мертвые души».

Вероника Головченко,
тренер по копирайтингу школы Profi Internet:

— — Примерно 99% номеров, из которых состоят готовые базы, — не просто «холодные», а достигли -459,67 °F. Менеджеры при обзвоне только и слышат: «Откуда у вас мой номер?», «Как же вы достали…» и т.д. Единственное, что может спасти такой звонок — это крутой скрипт, либо очень хорошее УТП на товар общего предназначения.

3. Поиск данных через партнеров и по сарафанному радио. Этот путь нельзя назвать быстрым, зато он самый эффективный. Вы соберете данные заинтересованных людей, а значит, у вас будет больше шансов найти среди них своих клиентов.

Найм сотрудника с собственной базой

На первый взгляд это здорово: менеджер приведет с собой клиентов, которые ему доверяют и сразу начнет им продавать. Однако при найме такого соискателя надо будет изучать не столько его самого, сколько его клиентов:

  • кто они
  • какие товары они покупали у него ранее и согласятся ли на ваши

К тому же бизнес-тренер Елена Тихонова советует держать в голове вопрос: «А не уйдет ли этот менеджер через год к моему конкуренту вместе с теми клиентами, которых привлечет, работая на меня?».

Купонаторы

Вы когда-нибудь совершали покупки через Biglion или «Купикупон»? Это сайты, на которых компании выкладывают свои услуги со скидками, а покупатели ищут выгодные предложения.

Задача купонатора — заинтересовать клиента услугой и превратить в постоянного покупателя. Такие сайты действительно помогают быстро увеличить клиентскую базу, а также подойдут для тестирования нового продукта или услуги.

Список известных купонаторов:

Акция «Приведи друга и получи подарок»

Предложите клиенту привести друга и получить скидку 10-20% на следующую покупку. А если скидку предложить еще и другу, то как минимум два лояльных клиента у вас уже появится. Потом они расскажут про вашу акцию своим знакомым, и вам не придется тратиться на дополнительную рекламу.

Центр изучения иностранных языков Liden&Denz объявил подобную акцию и увеличил количество дневных групп на 25%. Если перевести на число привлеченных человек, то в листе ожидания при формировании группы вместо 1-2 их стало 5-6, а со временем — еще больше.

Участие в выставках

На тематических мероприятиях можно найти сотни потенциальных клиентов, потому что они целенаправленно приходят узнать, что вы им предложите.

Вам нужно:

  • оформить привлекательный стенд,
  • подготовить листовки и визитки, которые можно будет раздать посетителям,
  • продумать специальное предложение для участников выставки. Например, скидки на товар, подарочные сертификаты на услуги и т.д.
  • проводить конкурсы и викторины с заполнением анкет.

Константин Савкин,
бизнес-тренер:

— Главное — не стоять у стенда, как сторожевая собака. Нужно отходить и в буквальном смысле «ловить» клиентов: раздавать листовки, приглашать поближе, а еще лучше — договориться с организаторами выставки о проведении семинара или лекции на сцене. Это самая лучшая возможность рассказать о компании и собрать контакты потенциальных клиентов.

Формирование клиентской базы — это ответственный процесс. Поэтому выбирая программу для хранения клиентской базы помните о том, что она должна быть удобной и защищенной от кражи контактов. Проверить, как работает простая облачная CRM-система, можно бесплатно в течение 7 дней. Для этого просто зарегистрируйтесь и приступайте к работе.

Автор: Дарья Милакова

4 641

Как наработать клиентскую базу мастеру маникюра

Наращивание ногтей, маникюр, педикюр — процедуры, настолько популярные сегодня, что опытные мастера красоты ведут запись на месяцы вперед. Но как привлечь клиентов мастеру маникюра, только что постигшего азы профессии? Вот несколько советов для новичков.

  1. Экспериментируйте на друзьях

Первыми клиентами любого мастера становятся знакомые. Начинать работать с близкими гораздо проще. И вот почему:

– Они вряд ли будут вас торопить, а ведь начинающему мастеру требуется гораздо больше времени, чем опытному.

– Общие темы для разговоров и схожие интересы помогут скоротать время процедуры, вы будете чувствовать себя заметно увереннее. Найти подход к незнакомому гораздо сложнее.

– С дружелюбно настроенным другом легче исправить огрехи. Вряд ли он начнет возмущаться, а лишь попросит скорректировать недостатки.

  1. Делайте скидки на первые работы

Вам нужно набраться опыта? Найти клиента на наращивание ногтей или маникюр со скидкой заметно проще! Многие готовы предоставить свои ногти для «опытов» новичка, если тот возьмет небольшую плату.

Для начала можно ограничиться себестоимостью материалов и минимальной наценкой. Позднее, когда вы уже набьете руку, поднимите стоимость услуги до средней рыночной.

Читайте также: Какие базовые знания нужны, чтобы стать профессиональным мастером маникюра?

  1. Расскажите всем о новой профессии

Каждому специалисту сегодня требуется портфолио. Создайте страничку ВКонтакте, Instagram или оформите landing page с информацией о себе, своих услугах.

Если средств на продвижение на начальном этапе немного, распространяйте информацию через друзей и знакомых, устраивайте розыгрыши бесплатных процедур, постоянно публикуйте свои работы, свежие тенденции в сфере маникюра… Качественный контент сделает свое дело.

  1. Обменивайтесь клиентами

Эффективный и фактически бесплатный способ — обмен клиентами. Пришли стричься к любимому парикмахеру? Записались на уроки танцев? Оставьте несколько визиток и попросите порекомендовать свои услуги. Взамен направьте своих клиентов к этому мастеру или тренеру. Большинство тех, кто задумывается, как найти клиента на маникюр на дому, даже не задумываются над этим способом.

  1. Посещайте презентации, мастер-классы и выставки

Принять участие в тематическом мероприятии — прекрасная возможность прорекламировать собственные услуги. Вы не только вдохновитесь новинками, пообщаетесь с коллегами, но и познакомитесь с потенциальными заказчиками.

  1. Не забывайте о себе!

Главная реклама для окружающих — вид ваших пальчиков. Эффектный, стильный маникюр, от которого сложно оторвать глаз — самая частая причина вопроса, кто же чудесный мастер? Внешний вид собственных ногтей должен быть идеальным.

  1. Сарафанное радио

Добивайтесь рекомендаций со стороны ваших заказчиков. Как найти клиентов на наращивание или другие процедуры, желающих видеть ногти красивыми? Делать качественный и профессиональный маникюр, о котором хотелось бы рассказать друзьям. А для удержания однажды обращавшихся к вам делайте скидки постоянным посетителям.

Как наработать базу клиентов — 1stlfs.com

Как собрать клиентскую базу

Любой производитель товаров или услуг заинтересован в быстрой и надежной наработке целевой аудитории, с которой можно долговременно и продуктивно работать. Для того, чтобы получить базу клиентов, существует ряд способов, неплохо зарекомендовавших себя в той или иной сфере деятельности. Давайте рассмотрим некоторые из главных моделей сбора базы.

Клиенты через интернет. Где искать клиентов?


Работа по созданию и сбору информации в интернете, безусловно, самый современный способ. Можно создать сайт, или лендинг презентующий ваше производство или компанию, где будет представлен товар, который вы предлагаете. Кроме этого, очень полезно будет задействовать имеющиеся социальные сети и тематические форумы, куда заходят люди, потенциально готовые стать вашими клиентами. Наконец, вы имеете полное право использовать ваш личный блог как инструмент для привлечения клиентуры и сбора контактов.

Существуют мощные, современные платформы и агрегаторы, позволяющие анализировать и получать данные о каждом человеке, который заходил к вам на сайт, добавлять его в базу рассылок и отправлять ему рекламу, но это весьма недешево

  • Плюсы: В комплексе, эти способы дают очень много, вы получаете доступ к неограниченной аудитории, очень часто, это именно ваша, целевая аудитория, готовая к покупке товаров или услуг.
  • Ограничения: Зачастую, это процесс не очень быстрый, группа в соц. сети растет долго, сайт, в поисковике «поднимается» до полу года, чтобы ускорить развитие – нужны значительные вливания в рекламу. А Программатики и специалисты которые с ними работают только приходят на наш рынок, это дорого, и затраты не всегда окупаются.

Клиенты через «Сарафанное радио». Где найти клиентов?

Не нужно сбрасывать со счетов такой старинный метод распространения и сбора информации, как личные контакты через знакомых, друзей и родственников.

В конце концов, сетевой маркетинг активно использует такие связи для своего развития. Ведь нам свойственно больше доверять близким людям, тем более вы гарантированно не предложите им некачественный товар или услугу. В свою очередь они будут рады поддержать вас и распространят информацию дальше.

  • Плюсы: Система работает отлично, особенно если у вас хорошая репутация, и товар востребован. База будет расти.
  • Ограничения: «Сарафан», несмотря на «теорию 5 рукопожатий» ограничен кругом общения, городом, областью. Страной, да и пассивность потенциальных клиентов становится естественной преградой. Отсутствие личной мотивации уменьшает эффективность системы.

Работа с клиентами через полиграфическую рекламу

Еще один из методов того, как набрать базу клиентов, состоит в использовании полиграфической продукции рекламного характера. Распространение визитных карточек, буклетов и листовок, в которых кратко указан профиль вашей деятельности, контактные данные и система обязательных скидок для постоянных клиентов, является дополнительным информационным продвижением.
Хотя это требует расходов на полиграфию, а конечный положительный результат достигается не всегда. Своя специфика у рекламных объявлений в прессе – газетах и журналах.  Так или иначе, любой способ, позволяющий собрать клиентскую базу, необходимо задействовать в полной мере, не упуская никаких мелочей. Как известно, в бизнесе нельзя упускать даже крошечных возможностей.

Плюсы: Реклама такого типа достаточно наглядна, можно заявить о себе в людных местах, (у метро, в парках, у магазинов).  Заинтересованные позвонят вам, и автоматически попадут в базу клиентов.
Ограничения: Сбор клиентской базы с помощью полиграфической рекламы – это «стрельба по площадям», тратим много, но неизвестно попадем в ЦА или в мусорную корзину у ларька.

Сбор клиентской базы под ключ

Можно использовать множество способов наработки базы клиентов для собственного бизнеса, однако на это может быть потрачено достаточно много времени и ресурсов. Вместе с тем существует метод приобретения специально подготовленной клиентской базы у профессионалов, что значительно упростит главную проблему «Где найти клиентов?».
Вы платите за предоставление готового информационного поля, и персонально для вашего бизнеса подбирается целевая клиентура.

Как наработать базу постоянных клиентов?

1. Правило №1. Главное.

Чтобы сохранять базу клиентов, её нужно где-то хранить) Заведите специальный файл, копии которого храните в нескольких местах, чтобы обезопасить себя от поломок компьютера, вирусов и полётов винды. Лучше всего подходит Google docs, прямо там и работать можно над файлом с любого компьютера.

2. Правило №2. Внимательное правило.

Записывайте в файл всю информацию о клиенте:
— откуда о Вас узнал
— по какому поводу прическа
— спрашивайте во всех случаях (кроме свадьбы) когда в следующий раз может понадобиться повторить услугу — записывайте дату
— если свадьба — спросите, кто из подружек/сестер выходит замуж в ближайшее время и возьмите телефон
— номер телефона и день рождения
— дату свадьбы, если была свадебная прическа
— спросите, понравилась ли клиенту Ваша работа

3. Правило №3. Дружительное правило.

Во-первых, Вы просто обязаны позвонить в ближайшее время после мероприятия (не на следующий день, как правило) и спросить “Как всё прошло”. Делайте для Ваших клиентов то, что не делают другие.

Во-вторых, каждому клиенты Вы обязаны сделать 4 звонка либо отправить 4 смс по следующим поводам:

— поздравить с днём рождения
— поздравить с 8 марта
— поздравить с новым годом
— поздравить годовщиной свадьбы

Обязательно представляйтесь при звонке и подписывайтесь при смс. У клиента мог не сохраниться Ваш номер, мог быть потерян телефон и не восстановлена записная книга.

При выполнении этих простых 3х правил, угадайте, к кому обратятся Ваши клиенты, когда понадобится вечерний прическа или любая другая? Кого они будут рекомендовать, когда повод будет у их знакомых или родственников?

Спасибо, за то, что читаете нас, хороших Вам ПОСТОЯННЫХ клиентов)

Как создать и вести клиентскую базу с нуля

Открыть онлайн школу – это полдела. Теперь надо найти, кому будет интересен курс и начать с ними контактировать. Т.е. настроить поток клиентов. Но как это сделать правильно и не слить все деньги на рекламный бюджет?

Создание клиентской базы это актив, который принесет продажи. Поэтому уделите внимание данному вопросу. Всё, что надо знать об этом, вы можете прочесть далее.

Содержание:

  1. Для чего нужна база клиентов.
  2. Способы хранения.
  3. Как набрать клиентскую базу.
  4. Какие данные запрашивать?
  5. Основы создания клиентской базы.
  6. Что делать с базой?

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА БАЗА КЛИЕНТОВ

Что такое база клиентов? Это информация, которую оставляет потенциальный покупатель, собранная в таблицы. Сейчас – это целый актив. Такая таблица может принести ни один миллион прибыли.

Поэтому сегодня главный вопрос для инфобизнеса – как наработать клиентскую базу. А те, кто этого не делают, теряют много денег. Если люди прослушали вебинар, и больше вы с ними не взаимодействуете, то они легко забудут о вашем существовании.

Для чего накапливать эту информацию:

  • сэкономить на трафике, ведь вы уже один раз потратили деньги на привлечение этого лида:
  • сделать допродажи других продуктов:
  • осведомлять о новшествах, скидках, акциях;
  • увеличить доход;
  • создать воронку продаж и автоматизировать бизнес-процессы;
  • завязать переписку и делиться полезным, чтобы увеличить доверие и лояльность к онлайн-школе;
  • оповещать о марафонах, вебинарах, мастер-классах;
  • наблюдать за статистикой.

Сохраняйте связь со своей аудиторией. Ведь они уже расположены к вам, так как оставили свои данные. Постепенно с помощью серии писем вы превратите «холодных» лидов в «горячих» покупателей.

СПОСОБЫ ХРАНЕНИЯ

Если ваши конкуренты не совсем честные, то они могут постараться выкрасть клиентскую базу данных (КБД). Потому, что ее сбор — это большое количество потраченных средств и времени. Поэтому важно позаботиться о безопасности своего актива.

CRM — самая удобная система хранения. Она предназначена для взаимодействия с потенциальными покупателями. Этими системами сейчас оснащены многие сервисы. Например, конструктор лендингов Тильда. В своем большинстве эта услуга платная, но она стоит своих денег.

Excel — есть на 99,9% компьютерах, поэтому очень доступный вариант, за который не нужно доплачивать. Если объемы большие, то весьма неудобен для аудита и анализа статистики. К тому же, такой файл легко скопировать.

Google таблицы — очень похож на предыдущий вариант. Но удобно открывать доступ коллегам.

Access — удобнее, чем эксель, но если локальная сеть сломается, то файлы могут потеряться.

КАК НАБРАТЬ КЛИЕНТСКУЮ БАЗУ

Так всё-таки, как сделать клиентскую базу с нуля? Давайте рассмотрим распространенные способы:

  1. С помощью лид-магнита. Это какой-либо бесплатный бонус, который вы даете за подписку. К примеру: чек-лист или инструкцию. Эта информация располагается на посадочной странице (лендинге) или своем сайте.
  2. Социальные сети. Устройте розыгрыш приза, дайте бесплатный доступ на вебинар, или разместите рекламный пост.
  3. Можно купить готовую базу. Некоторые компании в интернете специально собирают ее для продажи. Конечно, никто не гарантирует, что она будет рабочей или целевые аудитории совпадут. Поэтому очень тщательно выбирайте покупку.

КАКИЕ ДАННЫЕ ЗАПРАШИВАТЬ?

Сегодня все хотят завладеть данными подписчиков. Поэтому многие потребители заводят отдельные почты для таких подписок. И такие адреса становятся «мертвыми душами», потому что не вступают с вами в контакт. А соответственно не покупают.

Как сделать, чтобы база была актуальной:

  1. Говорите, что будете оповещать о скидках, акциях и вебинарах. Но не о том, что будете присылать статьи. Сейчас это не является ценностью, так как везде очень много информации.
  2. Делайте двойное подтверждение почтового ящика. Т.е. после того, как человек ввел данные, ему необходимо зайти на почту и подтвердить подписку. И только потом туда придет обещанный бонус.
  3. На многостраничнике должны располагаться несколько форм для заполнения, в разных местах. Сбоку, по центру и выскакивающий баннер.
  4. Просьбу оставить контактные данные можно сделать на всплывающем окне. Но сделайте отсрочку, или пусть оно появляется, когда человек собирается уйти с сайта.
  5. Первая анкета не должна быть длинной. Сделайте поле для имени, e-mail и телефона. Не надо кучи вопросов, потому, что люди не хотят тратить время на это.

ОСНОВЫ СОЗДАНИЯ КЛИЕНТСКОЙ БАЗЫ

Что необходимо для наработки КБД:

  1. Лендинг Пейдж или посадочная страница. Она создается на конструкторе, можно даже на бесплатном. На этой странице выкладывается информация о бонусе и анкета.
  2. Если вас нет в социальных сетях, то создайте группы и начинайте их продвигать. Так, у вас появятся подписчики, которые будут оставлять информацию о себе взамен на подарок или бонус.
  • На вашу посадочную страницу необходим рекламный трафик. Захватите как Яндекс, так и Google поисковые системы. Во второй цена за клик даже дешевле.
  • Сарафанное радио. Очень действенно. Устройте конкурс, пусть о вас расскажут друзьям, а вы за это подарите приличную скидку на курс.

Т.е. как создать клиентскую базу? Необходимо приготовить какою-либо бесплатность, за которую аудитория оставляет свои данные.

ЧТО ДЕЛАТЬ С БАЗОЙ?

Вот, вы собрали данные. И как вести клиентскую базу дальше? Кто-то не делает ничего. Один раз воспользовались и забыли. А она должна приносить прибыль, а не лежать мертвым грузом.

Для продуктивного использования сделайте следующее:

  1. Минимизируйте доступ к ней. Чтобы посторонние не могли ее посмотреть.
  2. Занесите контакты в сервис рассылок.
  3. Спланируйте письма на пару недель вперед. Но не отправляйте каждый день, иначе можете попасть под отписку.
  4. Сегментируйте и проверяйте актуальность адресов.
  5. Продолжайте собирать информацию.

В статье рассказали, как сделать клиентскую базу с нуля и все тонкости работы с ней. Помните, что это актив и его надо использовать.

Желаем вам расти и процветать!

Команда Sell Skill.

Как наработать клиентскую базу с нуля и вести ее? Формирование, расширение и анализ. — OKOCRM

Есть много способов получения первых постоянных клиентов и расширения базы, разберем самые популярные.

Анкетирование

Пример анкеты на карту лояльности

Просто так попросить заполнить анкету – неуместный ход. Предложите клиенту дополнительное преимущество за то, что он потратит свое время на заполнение. Классический пример полезной анкеты – оформление карты лояльности. Клиент заполнил данные, получил скидку, вы получили +1 в базу – все в выигрыше.

Какие данные запрашивать

Минимальный набор данных:

  • ФИО
  • email или социальные сети
  • номер телефона
  • Дополнительно можно спросить возраст и интересы

Как актуализировать информацию

Предложите выгоду: вы первые узнаете о скидках, вам будут доступны специальные предложения, бесплатные вебинары только для наших постоянных читателей – заполните анкету и учитесь бесплатно. При таком посыле клиент будет охотнее оставлять свои данные и сам проверит их правильность, ведь за это он получит какое-то сильное преимущество.

Сделайте двойное подтверждение Email-адреса или телефона. Так вероятность ошибки во введенных данных сводится к минимуму.

Не делайте длинную анкету, особенно, если это первое касание клиента с вашей компанией. Если в анкете больше 5 полей, потенциальный клиент уйдет на середине заполнения, потому что заполнять их долго и не интересно.

Главное правило – не перегружайте анкету, иначе никакая выгода не заставит потенциального клиента заполнять анкету.

Подписные страницы

Пример раздела подписки на сайте

Это лендинги или разделы одностраничных сайтов с предложением существенных выгод за предоставление email-адреса или номера телефона.  

Полученные сведения можно автоматически заносить в клиентскую базу в CRM и затем использовать для продажи инфопродуктов, услуг, товаров.

Социальные сети

Получать потенциальных клиентов в базу через социальные сети можно по-разному.

Чтобы сформировать группу с потенциальным интересом (холодную базу) можно воспользоваться парсерами типа Церебро. Этот сервис собирает аудиторию из тематических групп. Вытягивает всю информацию, которую оставляют сами пользователи: возраст, географию, номера телефонов, email-ы.

Чтобы собрать более лояльную аудиторию, используйте конкурсы и розыгрыши.

Сам по себе розыгрыш – первый шаг к сделке. Предложите клиенту купить товар на выгодных условиях за подписку, а затем внесите его в базу.

Используйте таргетинговую рекламу

Так вы получите подогретую аудиторию с интересом к покупке. Таргетинг привлечет трафик для первого касания, останется только правильно его обработать.

«Холодные звонки»

Тернистый и сложный для продавцов путь, но таким образом получать клиентов тоже можно. Чтобы начать, нужно найти холодную базу.

Вот три источника:

  • Спросить у партнеров. Так вы получите теплых клиентов, которые уже заинтересованы в покупке, но пока о вас не знают. Недостаток – так находить новых клиентов долго.
  • Купить готовую базу. Вы получите список имен с номерами телефонов и, возможно, данными об интересах. Такие базы очень холодные и 80-95% звонков будут крайне негативными: откуда у вас мой номер, сколько можно звонить и так далее. Но все-таки остается 5% людей, которые возможно заинтересуются вашим предложением.
  • Собрать базу из открытых источников. Можно пробежаться по возможным клиентам вручную или собрать базу через парсер, например, ContactBase.

Найм сотрудника с собственной базой

Хорошо, когда есть возможность нанять специалиста со своей базой, но всегда есть «НО». База может не подойти под вашу компанию. Попросите соискателя на должность рассказать о его аудитории, предложите сделать несколько звонков в вашем присутствии. Так вы узнаете уровень самого продавца и поймете, будет ли интересно ваше предложение клиентам из его базы.

Акция «Приведи друга и получи подарок»

Партнерские программы – мощный инструмент. Предложите текущим клиентам скидку за друга.

Приведи друга – получи скидку 20% на следующую покупку.

Приведи друга – покупай 2 по цене 1.

Такая система хороша, потому что запускает цепную – реакцию первый клиент рассказала второму, второй еще двум, те два – еще четырем.

Участие в мероприятиях

Участие в выставке может принести сотни новых клиентов, потому что на такие мероприятия обычно приходят заинтересованные люди. Чтобы расширить базу через мероприятие:

  • оформите красивый стенд в фирменных цветах
  • подготовьте буклеты с информацией и визитки
  • организуйте зону для заполнения данных
  • предложите выгоду для клиентов с выставки
  • организуйте розыгрыш прямо на мероприятии, для участия посетители должны заполнить анкеты

Принимайте активное участие в выставке, продавайте свои услуги прямо на месте, предлагайте свои услуги, будьте активны.

Информация из личного кабинета в интернет-магазине или из корзины

Это элементарный способ получения данных. Сделайте так, чтобы пользователю для оформления заказа нужно было заполнить по меньшей мере номер и имя. Все – у вас есть контакты. Их можно автоматически переносить в CRM.  

Как наработать клиентов, с чего начать?

Всем привет. Я новичок в кондитерском деле, такой вопрос: как наработать клиентов, с чего начать?

Ждём Ваши комментарии👇👇👇
P.S. На фото нежнейшие капкейки от кондитера @fun__bun

@olivandriks

С сарафанного радио. Начните со знакомых, на дни рождения знакомых и друзей приносите свою продукцию, будет нравиться-будут заказывать

@maria_shkurat

Низкая цена и высокое качество, плюс красивое оформление

@almaty.vipechka

Здравствуйте девочки,хотела узнать почему у меня крем чиз не получается?Сливки когда взбиваю она жидким становится

Прикольный вопрос! ))) Ну для начала с хороших качественных продуктов. Чуть чуть сэкономите, все… Клиент ушел. Адекватная стоимость, и приготовление от всей души. И все сарафанное радио начнет работать. Начните со своих родственников, друзей и знакомых. Но за месяц два, наработать клиентов, если конечно Вы не жуткий профессионал в сфере маркетинга, продвижения товара а так-же ас в сфере фуд фото, кондитерского дела и у Вас отличное художественное чувство стиля, практически невозможно. Есть конечно, экземпляры которые достигли успеха за год, но их единицы

@julikcakes

@almaty.vipechka добавляете много сливок. Взбейте сначала сыр с сахарной пудрой, а уж потом добавляйте сливки, добиваясь рабочей вам консистенции. Крем должен быть воздушным 🙂

Так, вроде, все начинают со знакомых. Я некоторым знакомым отдавала по пол торта на пробу, спрашивала мнение. Но это не надо всем подряд давать, только избранным😀 Потом уже они сами начинают заказывать, рекомендуют другим. Если хотите привлечь со стороны клиентов можно розыгрыш устроить, но это палка о двух концах: те, кто выиграет, похвалят, конечно, но ведь халява она такая, не факт, что это будут потенциальные клиенты в будущем ( бесплатно то многие любят). Ну, вот как то так.

@savulya0709

@almaty.vipechka Сливки хорошо охлаждённые взбиваю с пудрой,добавляю сыр(в любой пропорци)Всё отлично!

@almaty.vipechka а я добавляю на 300 гр сыра 100-120 гр сливок, поначалу да, крем может стать жидким, но продолжайте просто взбивать, увидите, как масса станет более матовой и загустеет😊 ну и холодные продукты беритк

@annaikorol_

@almaty.vipechka посмотрите у меня на страничке видео про крем-чиз, всегда отлично получается☺

@sugarville_juli

@almaty.vipechka применяйте сливки не менее 33% жирности+все выше сказанные коментарии

@slastena_alyona

Я не начинала с бесплатных тортов или низких цен. Стоимость сразу соответствовала качеству. Первые торты были 1-2 в месяц, потом 1 в неделю, потом пара в неделю. Но зато все остались моими постоянными клиентами, цены я с пор начала подняла незначительно, они видят весь мой рост и то, что цены остаются прежними, торты мои им нравятся, сарафанное радио заработало отлично. На все это ушло чуть больше полугода. Единственное — давала пару раз поначалу объявление в районной группе в ВК, прибавило мне клиентов. Это я к тому, что у каждого видимо свой пусть. Но задаром и по себестоимости я торты делаю только реально близким и родным 🙂

@anzhelinka1288

@svetlana_izuminka у меня был только один заказ, остальным пеку знакомым по цене «покупайте продукты, я испеку» все придет) главное качество 😇

@anzhelinka1288 лучше не приучать к этому знакомых. Потом они не захотят покупать по нормальной цене. У меня была одна очень хорошая знакомая семья, вот я их и откармливала, они в свою очередь очень меня рекомендовали знакомым. Конечно, первое время цена у меня была чуть ниже, чем по городу. Оно и понятно: ведь не только продукты ценятся, но и оформление, а на этом тоже руку набить надо. Но !!! Если эти знакомые у меня именно заказывали, что им надо, то я это пекла им по нормальной цене.

@brioche_k

Я начинала с участия в сезонных ярмарках и ресторанных днях. Можно получить обратную реакцию от клиентов- что хорошо, что интересно. Так же сразу можно понять ценовую политику. Купив капкейк, потом заказывают торт. Стараюсь вести красивый аккаунт в инстаграм. Ценовой демпинг в начале пути не рекомендую — люди начинают сомневаться в качестве продукта, да и потом сложно цены поднимать. К тому же у каждой ценовой категории свой клиент, зачем их вводить в заблуждение.

@katjas_homebakery

@almaty.vipechka жидкие сливки признак их хорошего качества. Чем лучше сливки, тем хуже взбиваются. Стоят те сливки, где в составе есть стабилизатор. Как правило это растительные сливки

@katjas_homebakery

Сарафанное радио это номер 1. Объявления и иногда устраивала акции для привлечения новых. Или торт в подарок за распространение рекламы. Цены низкие не очень хороший вариант. Потом поднять не просто. Качество , вкус самая лучшая реклама

@slastena_alyona тут еще вопрос круга общения. Если общаетесь с людьми которые могут себе позволить купить хороший торт по хорошей цене, а если в кругу знакомых люди живут в основном от зарплаты до зарплаты, сомневаюсь, что сразу побегут покупать торты, которые на порядок дороже магазинных

@svetlana_izuminka я делала проще. Предлагала на дни рождения свои торты в качестве подарка. И руку набивала, на подарок примерно столько же бы потратила и еще и гости практически все попробуют. Один из 10 точно закажет, на крайняк кому нибудь порекомендует

@almaty.vipechka взбивайте по отдельности и потом перемешивайте.

@varsinka82

@gdetort.ru а можно рецепт🙏

@lavka_konditera

@julikcakes извините что вмешиваюсь-сливки жидкие добавлять или уже взбитые?

@julikcakes

@lavka_konditera сливки жидкие, охлажденные (по моим наблюдениям лучше 33% жирности) А извиняться совершенно не за что 😇

@sladosti_nn

Никогда, даже поначалу не делайте низкие цены ради привлечения клиентов. Тем более если работаете с хорошими продуктами. Надо уважать свой труд!! Это не благотворительная ярмарка!!! Тем более люди привыкшие к одним ценам, потом не станут брать то же самое дороже…

@vasileva_valentina_cake

@annaikorol_ спасибо вам огромное за подробные рецепты!!!! 😘

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к упражнениям

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии.Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знания, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь.Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего.Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Отговорки от самых серьезных упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу упражнения».

Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке — не ваше представление о том, как приятно провести время, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

Извинение 2: «Я слишком занят».

Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетными. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.

Excuse 3: «Я слишком устал».

Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.

Извинение 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».

Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.

Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное».

Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.

Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом».

Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Разбивать отношения — это нормально. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Уровень активности — низкая, умеренная или высокая — зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

  • Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
  • Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Интенсивность энергии: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разогревайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних обещаний привести себя в форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы все сделаете? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы встроить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, например, больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется выйти за рамки стандартных вариантов бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

  1. верховая езда
  2. бальные танцы
  3. катание на роликах
  4. пеший туризм
  5. весло-бординг
  6. каякинг
  1. гимнастика
  2. скалолазание
  3. 9011a Ultimate Frisbee
  4. fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

  • Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
  • Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела всей семьей.
  • Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут оставить веселые семейные воспоминания и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время тренировки — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, о сгибании ваших мышц при движении, даже о том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Подобные упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют как руки, так и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «скрыть» больше движений в повседневной жизни

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как незаметно заняться чем-то здесь. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как заведение собаки может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Мэйо

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь сбросить вес и даже улучшить привычки сна и самооценку.И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

  • Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы бегать 1.5 миль (2,41 км)
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
  • Как далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
  • Окружность талии чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела

2. Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

  • Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
  • Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

    Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

  • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться по работе.
  • План включения различных мероприятий. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
  • Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В тренировках с высокой интенсивностью вы выполняете короткие периоды высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления при низкоинтенсивной активности.
  • Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
  • Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем приобретать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать расстояние, сожженные калории или пульс.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

  • Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
  • Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активным отдыхом в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
  • Будьте изобретательны. Может быть, ваша тренировка включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свой распорядок фитнеса.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно себя заставляете.
  • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно проходите личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

24 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Начало работы — Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
  7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Узнать больше Подробно

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок.Вы даже видели много их в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков.В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественной мускулатуры. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск из-за тренировок.Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, при этом суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; сразу несколько упражнений со свободным весом.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечного размера и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На 1-й неделе вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором — 10 повторений, а в третьем — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным разделением тренировок (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, поэтому вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8-15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности своих тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфичность мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения.Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете разработать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло. Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить упражнения, чтобы не перетренироваться.Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, разминание черепа), день с преобладанием бедер (приседания, тазобедренные движения) и день ротации (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь. Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Проведите инвентаризацию спортзала

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертыши шин, вероятно, не будут частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите придерживаться одного предмета за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло. Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Выберите схему подход-повторение-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей фитнес-цели. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы. По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.Когда дело доходит до отдыха, вам обычно требуется больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, — говорит он.

5. Ударьте по компаунду, затем изолируйте движения

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл.В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе. Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

На MensFitness вы можете найти массу отличных вариантов.com разделен на цель и / или часть тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальный сеанс пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл.К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений. Так что вместо приседаний на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как начать тренироваться, если вы совсем новичок в упражнениях

Вам также понадобится удобный спортивный бюстгальтер с поддержкой поддержки и пара топов и брюк или шорт, отводящих пот.«Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть — особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! — и, если вам все же нужно купить новые вещи, совершайте покупки в межсезонье (например, покупайте молнии для бега в холодную погоду летом) может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе, — сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями.Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней на восстановление между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать или видов движений каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фаган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно дает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии».

Чтобы узнать это, поэкспериментируйте с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда с наибольшей вероятностью, — говорит она.Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, поскольку вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отвлечь. С другой стороны, мысль о том, чтобы проснуться слишком рано, может полностью вас выключить, и вам может быть выгоднее выкроить некоторое время после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте дату» различным типам тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

Существует действительно бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно выполняете и получаете от нее удовольствие.Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то Барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые упражнения, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

Как начать тренировку дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните:

Требуется всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать свой режим тренировки, обобщено в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться дома: что вам нужно знать перед тем, как начать

Польза упражнений (хорошо известная и менее известная)

Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.

Основные преимущества , которых вы можете ожидать , когда начнете тренироваться:

  • Снижение риска хронических заболеваний (1)
  • Лучшее настроение и психическое здоровье (2, 3)
  • Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
  • Замедление процессов старения (4)
  • Улучшение здоровья мозга (5)
  • Положительное влияние на микробиом (6)
  • Повышение сексуальной жизни

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?

Общая рекомендация по упражнениям:

  • Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или комбинацией того и другого.
  • Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
  • Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальная кардио-нагрузка должна быть увеличена на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). (7)

Хотя это может показаться много, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть плана домашней тренировки.Если кардиотренировки выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на , сколько вам нравится тренировок в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силовой или кардио-тренировкой, зависит от вашей цели.

Типы упражнений

Какие бывают распространенные типы упражнений?

  • Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать, можно рассматривать как кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
    • Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
    • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба горка, плавание… (8)

  • Силовая тренировка: Любой вид деятельности, требующий сопротивления для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
  • Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
  • HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокого пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для новичков. (9) Так что, по правде говоря, это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься дольше месяца или двух. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Первый шаг: достигните уровня физической подготовки, при котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите» упражнения.Вот как это сделать…

Выберите свое вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а затем терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и сначала решите , что вы хотите получить от . Подумайте о том, что вы хотите делать — становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам подробное и мотивирующее представление о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начните с малого означает сосредоточиться в первую очередь на краткосрочных целях .

Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Начните тренировку в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Задайте себе задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — нацельтесь на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Составление программы тренировок и ее соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для новичков.

Чтобы увидеть результаты, нужно время. Постарайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня, и сохранять мотивацию.Приложения adidas Training и adidas Running могут помочь вам следить за своими успехами и поддержать вас в фитнес-путешествии — от первой тренировки до вашего первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

Ожидайте неудач и имейте план b

Пропуск тренировки или простуда не должны выбивать вас из игры. Каждый переживает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем стать лучше.Важно не сдаваться. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов, что делать в случае неудачи:

  • Планируете тренировку, но внезапно чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя истощенным утром, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, сделайте быструю и легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
  • Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировке? Быть перегруженным — это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
  • Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что вызвало это — читмил, тяжелый день или просто плотный график? Узнай что-нибудь из этого, потому что это повторится снова.Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить совет от врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, например, начинать новую жизнь. режим тренировок — особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не утомляй себя сразу

Нет боли — нет выгоды? Стоит ли вам действительно подталкивать себя как новичок? Да, но только для последовательности.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит, что «требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили это».

Заставляйте себя быть более активными, но не делайте упражнений, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, чтобы пережить первые месяцы.Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

Думайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, извлекая уроки из типичных ошибок при выполнении упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим рассмотрение такого количества советов по форме. Сосредоточьтесь на одном упражнении каждые пару дней, а не сразу. И если вы не чувствуете себя готовым к выполнению определенного упражнения — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями.Делайте все, что в ваших силах, с хорошей формой и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!

Домашние тренировки и планы тренировок

Нужны новые идеи? Получите персональный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — всего две тренировки в неделю!

Поставьте себе цель сделать как минимум две тренировки на этой неделе и не забудьте включить музыку для мотивации тренировок!

***

Как создать свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут. Летний вызов начнется в:

Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они создают потрясающие изменения за короткий период времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами продуманной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: согласованность

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.

The Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это именно то, что вам нужно, чтобы сделать постоянство своим вторым именем

.

Это означает, что нам нужно создать программу, которая выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

  1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
  2. Найдите время дня, когда вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
  3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

День Общая деятельность
Воскресенье Остальное
Понедельник Остальное
вторник Тренировка
Среда Тренировка
Четверг Тренировка
Пятница Тренировка
Суббота Тренировка

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

  1. Долгая прогулка
  2. Йога (с интенсивным освещением)
  3. Пенный валик и миофасциальный релиз
  4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или еще лучше, попробуйте их все и посмотрите, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью перемещаться по любому суставу). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в программе Whole Life Challenge — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое техническое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Возьмите свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День Общая деятельность Удельная активность
Воскресенье Остальное Нет
Понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник Тренировка
Среда Тренировка
Четверг Активное восстановление Плавание или йога
Пятница Тренировка
Суббота Тренировка

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Сорт

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность к восстановлению.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных видов деятельности в дни тренировок , выбирая те, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога) чередуются. , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный ежедневный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Action Step 3 : Сделайте свои тренировочные дни достаточно разнообразными.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

День Общая деятельность Удельная активность Сорт
Воскресенье Остальное Нет
Понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник Тренировка Работает Спринты / Спринты по холмам
Среда Тренировка Тяжелая атлетика Полное тело
Четверг Активное восстановление Плавание или йога
Пятница Тренировка Работает Выносливость / длинные дистанции
Суббота Тренировка Работает Максимальное усилие / Среднее расстояние

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс — препятствие номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм и не приводя к пропущенным тренировочным дням.

Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задачи — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне сложности?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День Удельная активность Сорт Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3
Воскресенье Нет
Понедельник Миофасциальный релиз
вторник Работает Спринты / Спринты по холмам 3 x 200 м 5 x 200 м 6 x 200 м
Среда Тяжелая атлетика Полное тело добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.
Четверг Плавание / Йога
Пятница Работает Дальнее расстояние 5 миль 6 миль 7 миль
Суббота Работает Среднее расстояние 1 x 1 миля 2 x 1 миля 2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные занятия после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Ведение учета

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Имея эти записи под рукой, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, и подскажете, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение 1-го месяца ее время на милю каждую неделю увеличивалось, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее количество миль замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

Месяц неделя Лучшее время Майл Тренд Лучшее время на 200 м 200 м Тренд
1 1 9 мин 32 сек 42.6 секунд
2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 сек Быстрее
3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 сек Быстрее
4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 сек Быстрее
2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 секунд Быстрее
6 9 мин 20 сек Медленнее 43,0 сек Медленнее
7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 сек Быстрее
8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 сек Медленнее

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию первого месяца и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному бегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Чтобы выбрать наиболее вероятное решение, мы полагались бы на свой опыт и наши субъективные записи на каждый день, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Разработка собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на этом пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта мешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

  1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
  2. Включайте в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.
  3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
  4. Со временем усложняйте задачу, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы добиться дальнейшего прогресса.
  5. Записывайте свое обучение, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *