Как избавляться от стресса: Как избавиться от стресса

Как избавиться от стресса

В своей книге «Aга-фактор: как использовать свою интуицию, чтобы получить то, что вы желаете и заслуживаете» (The Aha Factor: How to Use Your Intuition To Get What You Desire and Deserve) автор Мариана М. Купер дает пять простых советов, как легко и просто в домашних условиях можно снять напряжение и расслабиться.

Короткая медитация. Согласны, те, у кого есть время на ежедневную медитацию, вообще не знают, что такое стресс. Но в книге идет речь не о йоге, а об обычном выключении мыслительного процесса хотя бы на 1 минуту. Для этого вы должны закрыть глаза, «выключить» все мысли (даже если они положительные) и прислушаться к своему дыханию. Мариана М. Купер утверждает, что такой незамысловатой медитативной практики вполне достаточно, чтобы успокоить нервы и даже заставить свой мозг мыслить креативно.

Накрывайте на стол. Да-да, вы прочитали верно. Чтобы успокоить нервы, по мнению автора, достаточно принимать пищу не на рабочем месте, а за специально накрытым столом. Правильная сервировка создает ощущение праздника, уюта и комфорта. А это как раз то, что нужно нашей расшатанной нервной системе. При этом помните, что подавать на стол нужно только хорошо приготовленную пищу – никакого фастфуда и полуфабрикатов!

Выйдите на улицу. Конечно, пробежка под открытым небом помогает упорядочить мысли и привести тело в тонус, но в стрессовых ситуациях и при панических атаках вам все же лучше устроить себе обычную 15-минутную прогулку на свежем воздухе. Старайтесь ежедневно устраивать себе такие походы, чтобы зарядиться энергией и перезагрузить мозг. К слову, лучше выбирать места возле водоемов. Звук журчащей воды усилит расслабляющий эффект.

Включите креативность. Чтобы расслабиться и почувствовать себя снова маленькой, Купер советует обзавестись обычными детскими увлечениями. Карандаши, раскраски (есть даже для взрослых), пластилин – вы удивитесь, как это расслабляет и помогает в будущем фонтанировать идеями.

Обратите внимание на обстановку. Детали, которые вас окружают, и атмосфера, в которой вы находитесь, тоже влияют на ваше внутреннее состояние. Поэтому Мариана М. Купер советует позаботиться о правильном интерьере. И если ремонт может только расшатать ваши и без того слабые нервы, то такие мелкие детали, как ароматическая свеча или свежий букет цветов, наоборот, приведут их в порядок.

Как избавиться от стресса: научно обоснованные способы

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Труди Эджингтон (Trudi Edginton), клинический психолог и нейробиолог из Вестминстерского университета, считает, что физическая активность и психологическое состояние человека неразрывно связаны. Более того, наши мысли и эмоции связаны с физическими реакциями. Именно этот факт является ключевым для понимания способности переносить стресс.

Исследователи обнаружили, что сложная ситуация может вызывать у человека разнообразные реакции, которые могут быть обусловлены содержанием в организме определённых химических соединений, например кортизола и окситоцина. А уровень этих веществ зависит от наличия крепких и доверительных взаимоотношений, поддержки других людей и даже от чувства контроля над ситуацией.

Почему возникает стресс

Нам очень сложно разграничить работу и личную жизнь хотя бы потому, что организация рабочего процесса подразумевает использование смартфонов. Через гаджеты информация непрерывно атакует наши органы чувств. Зачастую рабочие письма и уведомления появляются в смартфоне даже тогда, когда трудовой день окончен и вы наконец-то готовы отдохнуть. По сути, девайсы принуждают нас уделять максимум времени работе, оставляя критический минимум для себя. А это прямой путь к стрессу и эмоциональному выгоранию.

Наши реакции на стрессовые ситуации являются естественными и необходимыми для выживания. Бей, беги или ничего не делай — наш мозг выбирает какой-либо из этих сценариев для того, чтобы восстановить баланс. Но это характерно для краткосрочного, ситуативного стресса.

Долгосрочный стресс — сложное испытание. Его трудно контролировать, ведь только мозг регулирует психологические реакции и сам высвобождает гормоны в момент, когда фронтальная кора фиксирует стрессовое состояние.

Фронтальная кора — это та часть мозга, которая эволюционировала для того, чтобы дать нам возможность наблюдать, анализировать, принимать решения и планировать. Но она также принимает участие в процессе генерации стресса.

Мы обладаем уникальной способностью мысленно путешествовать в прошлое, чтобы вспомнить то, что было, и на основе этих знаний представить будущее. Это здорово, но это также значит, что мы проводим очень много времени, размышляя о негативном, портим себе настроение и начинаем беспокоиться о том, что ещё не произошло. Люди часто говорят: «Не накручивай себя». Это как раз тот самый случай.

В итоге нарушается процесс регулирования количества кортизола в организме. Это приводит к усталости, снижению иммунитета, изменениям в структурах головного мозга, в том числе и тех, которые отвечают за обучение, память, эмоции.

Поэтому способность расслабляться и противостоять стрессу является остро необходимой для нашего выживания. Безусловно, способы контролировать стресс у всех разные. Но, что немаловажно, они работают.

Медитация

Медитация — хороший способ поощрить самого себя за желание контролировать внутреннее и внешнее. Эти упражнения помогают упорядочить мысли, чувства, телесные ощущения, успокоить разум, снять напряжение. Благодаря этому человек получает полезный опыт и контроль над вниманием, снижает уровень дискомфорта и негативных переживаний.

Правильная медитация укрепляет связи внутри мозга. Она активизирует и утолщает фронтальную кору, благодаря чему снижается уровень стресса и вы чувствуете себя лучше.

Творчество и спорт

Другие люди обращаются к творчеству или физической активности. Искусство, музыка, спорт, танцы и йога благоприятно влияют на иммунитет, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, когнитивные способности и общее состояние человека.

Такой эффект, возможно, объясняется тем, что человек погружается в особое состояние потока, с головой уходя в новое занятие.

Избавиться от стресса можно и с помощью социальных взаимодействий. Вы точно почувствуете себя лучше после встречи с друзьями, семьёй или просто игры с домашним питомцем.

Терапия

Если человек испытывает трудности с релаксацией и не может расслабиться самостоятельно, ему стоит обратиться к специально разработанным методикам и помощи тренера.

Прогрессивная мышечная релаксация — это особая система упражнений. Сначала нужно задействовать основные группы мышц, а затем по очереди расслаблять каждую из них.

Эта методика оказалась очень действенной для снижения уровня стресса и физического дискомфорта. Некоторые доктора помогают пациентам подключить воображение и представить, как мышцы становятся тяжёлыми или тёплыми, усиливая эффект от всей терапии.

Кроме того, широко практикуется методика биологической обратной связи, которая предполагает использование специальной медицинской техники. Пациенту показывают на экране работу его внутренних органов — как часто бьётся сердце, как меняется кровяное давление, как работает мозг. Благодаря визуализации, человек получает сильную мотивацию и чувство контроля над собственным телом.


Между окружающей средой, нашим мозгом и телом существуют сложные связи, а потому не удивительно, что стресс является серьёзным препятствием на пути к психическому здоровью. И вам просто необходимо находить время на упражнения, которые помогут расслабиться.

Запомните: мы все очень разные, и вам, возможно, понадобится время, чтобы найти свой способ релаксации. Кстати, для меня им оказалось рисование. То, что я расценивала как вечернее хобби, превратилось в мощный инструмент для борьбы со стрессом.

Как избавляться от стресса и нервов — Блог MyGenetics

В любой сфере жизни человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Трудности на работе и в отношениях, пробки на дорогах, очереди в магазине. Все эти обстоятельства негативно отражаются на нервной системе. Если не найти выход из стресса, организм начинает страдать от переутомления.

Чем больше новых негативных ситуаций, тем сильнее стресс ухудшает общее состояние организма. Каждый день вы ищете способы отвлечься и отдохнуть, но не всегда это получается сделать эффективно, порой требуется помощь специалиста. Но не стоит отчаиваться, ведь существуют методики самостоятельного выхода из негативных ситуаций.

Влияние стресса на организм человека

Кроме психологического воздействия, последствия сильного стресса оказывают физиологическое влияние на организм. И положительным его назвать нельзя. Стресс проявляется через следующие признаки:

  • Повышение уровня содержания сахара в крови. Такая реакция организма активирует внутренние защитные механизмы. Но частые выбросы дополнительной дозы глюкозы приводит к развитию сахарного диабета.
  • Ослабление иммунной системы через снижение выработки лейкоцитов. Человек начинает гораздо чаще болеть без видимых на то причин.
  • Зажатые мышцы, которые не могут расслабиться, начинают саморазрушаться. Это относится и к некоторым внутренним органам.
  • Расширение сосудов, очаг которого ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.
  • Сбой в работе метаболизма. Накопление токсинов, которые не выводятся своевременно, просто травит нас изнутри.

Кроме этого, человек становится раздражительным и агрессивным. Пропадает нормальный сон, необходимый для полноценного отдыха. Развивается тревожность и частые головные боли. Все это в совокупности может привести к полному упадку сил, с которым придется бороться уже в больничной палате.

Признаки стресса

Симптомы сильного стресса разнообразны. Важно вовремя их выявить, чтобы не допустить ухудшения состояния. Что должно насторожить:

  1. Внезапные локальные боли в животе или голове.
  2. Наплывы слабости, апатии и депрессивного состояния.
  3. Повышенное эмоциональное возбуждение, неспособность быстро успокоится.
  4. Частое курение и употребление алкоголя.
  5. Ухудшение памяти и замедленные реакции.
  6. Потребность частого посещения туалета.

Эти пункты свидетельствуют о том, что стресс уже оказывает на вас слишком негативное влияние. При наличии одного или тем более нескольких таких признаков стоит задуматься о том, как избавиться от возникшего напряжения. Причем делать это нужно быстро, не допуская осложнений на психологическом уровне.

Причины стресса

Что же может привести человека к той черте, когда стрессовый капкан вот-вот захлопнется? Причин может быть очень много, и некоторые из них могут казаться совершенно безобидными. Есть 7 шагов к стрессу, которые проходит каждый из нас:

  • Дополнительные нагрузки на работе.
  • Просмотр неприятных новостей.
  • Срыв запланированных мероприятий.
  • Плохая экология. При сбое внутренней системы детоксикации этот фактор особенно опасен. Проверить, насколько успешно ваш организм справляется с экологической нагрузкой, можно с помощью ДНК-теста MyDetox.
  • Столкновения с агрессивно настроенными людьми.
  • Неудачные отношения.
  • Ошибки в работе или учебе.

Эти причины постепенно разрушают нашу внутреннюю защиту. В результате вы начинаете срываться на близких людях, тем самым только усугубляя внутреннее давление.

Генетика

Учеными доказано, что стрессоустойчивость передается человеку на генетическом уровне. Одни могут легко справляться с любыми ситуациями, оставаясь при этом практически спокойными. Других ставит в тупик даже простейшая ситуация. Такие различия делают невозможным применение одних и тех же методов выхода из стресса для всех людей.

Некоторые варианты генов предполагают слишком быстрое развитие разрушительных последствий. Людям с таким набором наследственности стоит избегать раздражителей любой ценой. Работа нашей нервной системы полностью зависит от тех генов, что достались нам от предков.

Как снять стресс

Выход из стрессовой ситуации лучше делать комплексным. Так вы не только сможете снять накопившееся напряжение, но и значительно укрепить свой организм. Подобрав себе несколько вариантов профилактики и лечения, постарайтесь не пропускать выполнение упражнений и предписаний специалистов. Тогда методы борьбы со стрессом вам помогут.

Правильное питание и ЗОЖ

Здоровый образ жизни помогает нам не только поддерживать тело организм в целом в порядке. Правильная еда, частые прогулки на свежем воздухе, умение радоваться мелочам делают нас более устойчивыми к негативу. Даже очень острый стресс не сможет подорвать состояние того, кто заботится о себе на всех уровнях.

Медикаментозная терапия

Этот способ снятия стресса назначают тем, кто страдает от хронического перенапряжения. Такое состояние грозит перерасти в депрессию, потому специалист после обследования назначает один из вспомогательных препаратов. В противном случае психологический конфликт вырастает в физический В качестве средств медикаментозной терапии применяются:

  • Успокоительное, или седативные лекарства.
  • Антидепрессанты для нормализации химического обмена в организме.
  • Нормотимики для регуляции эмоционального состояния.
  • Ноотропы, регулирующие работу мозга.
  • Транквилизаторы для устранения фобий и общего напряжения.
  • Нейролептики, стабилизирующие выработку нейромедиаторов.

Физическая активность

Необязательно каждый день бегать или посещать спортзал. Важно выбрать занятие и упражнения по душе, чтобы оно приносило вам удовольствие, а не обреченность и одышку. Это могут быть танцы, футбол или плавание. Выход из состояния стресса даст спортивная стрельба или регулярная игра в теннис. Психолог советует раз в месяц посещать ипподром или конюшню, лошади прекрасно избавляют от зажатости и напряжения.

Дыхательная гимнастика и йога

Сочетание в йоге нескольких успокаивающих техник делает это занятие практически идеальным средством для расслабления и снятия усталости. Вы одновременно даете телу небольшую физическую нагрузку, дышите и учитесь медитировать. Это успешно помогает бороться со стрессом и всеми неприятностями окружающего мира. Достаточно 20 минут в день, чтобы чувствовать себя значительно лучше и спокойнее.

Ароматерапия

Подбор и использование правильного аромата — это уникальный способ активировать скрытые силы вашего организма. Главное знать, для чего использовать то или иное эфирное масло:

  • Снять тревожность и раздражительность помогут цитрусовые, роза, мята и майоран.
  • За улучшение настроения отвечают сандал, лаванда, бергамот и ромашка.
  • Страхи и фобии лучше всего излечат фиалка, роза и чайное дерево.
  • Расслабляющий эффект оказывают иланг-иланг, ваниль и можжевельник.
  • Для концентрации внимания используйте жасмин, лаванду и лимон.

Психотерапия

К помощи психотерапевтов стоит прибегать тогда, когда человек сам не в состоянии оправиться после стресса. Затяжные апатии и депрессия, вспышки агрессии на ровном месте —- это первые признаки того, что вам пора к специалисту. Не стоит критически относиться к такой практике. Современная психология дает высокие результаты в борьбе со стрессом.

ДНК-анализ

Для определения вашего уровня стрессоустойчивости можно провести генетическую экспертизу. Это поможет выявить количество генов, отвечающих за защиту от негативного влияния извне. Таким образом вам станет известно, что именно стоит использовать, чтобы справляться со стрессом быстро и просто. Специалисты, проводящие ДНК-анализ дадут вам четкие рекомендации, а также методы и пути выхода из стресса. Хотите узнать, какое генетическое наследство досталось именно вам? В помощь генетические исследования MyExpert и MyNeuro.

Народные средства

В качестве борьбы со стрессом советуют принимать успокаивающие ванны с шалфеем, ромашкой и лавандой. В воду можно также добавлять несколько капель эфирного масла (смотрите рекомендации выше). Следите за тем, чтобы вода была теплая, чуть выше комнатной температуры. Это поможет снять боль и скованность в мышцах, сузит сосуды. Народные приемы выхода из стресса помогают на ранних стадиях.

Выводы

Стресс — частое явление в современном мире. От него страдают не только взрослые, подростки также подвержены влиянию негатива. Стоит следить за тем, чтобы не допускать усиления негативных ситуаций, вовремя уходить от проблем или эффективно решать их, снижать уровень конфликтности в вашем кругу общения. Тогда вы сможете оставаться спокойными и уравновешенными, несмотря на окружающую обстановку.

Как избавиться от стресса и чувства тревоги?

Тревожные состояния, чувство беспокойства… Причины могут быть разными: стресс на работе, любовные переживания, семейные передряги. Существует множество простых способов справиться со стрессом.

Ромашка. Чашка ромашкового чая поможет успокоиться и снять нервное напряжение.

Мелисса. Это растение издавна используют для уменьшения выраженности чувства беспокойства и стресса, а также чтобы уснуть. Можно заваривать настои из мелиссы, добавлять ее в чай.

Зеленый чай (в листьях которого содержится аминокислота L-тианин) способствует уменьшению выраженности тревожности, сдерживанию повышения сердечного ритма и артериального давления.

Лаванда — широко применяется в ароматерапии. Лавандовое масло имеет ярко выраженный аромат, его запах успокаивает и расслабляет.

Хмель. Да-да, тот самый хмель, который используется в пивоваренной промышленности. Эфирное масло хмеля обладает успокаивающим действием, благодаря чему применяется как средство от бессонницы в ароматерапии (ароматические подушечки).

Физические нагрузки стимулируют не только мышцы, но и работу мозга, а также помогают справиться с депрессией и тревогой. Всего 20–30 мин физической активности в день помогут уменьшить чувство беспокойства. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере, подъем по лестнице или хотя бы энергичная ходьба.

Справится со стрессом и тревогой могут помочь также прогулки на природе, например в лесу, медитация.

Дыхательная гимнастика. Йога во многом благодаря технике дыхания считается эффективным способом снятия стресса и чувства тревоги. Одна из причин заключается в том, что невозможно одновременно глубоко дышать и тревожиться. Классическая техника дыхания «4-7-8» выполняется так. Начинают с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на 4 счета и задержать дыхание, считая до 7. После этого необходимо на 8 счетов выдохнуть через рот. Рекомендуется повторять по крайней мере 2 раза в день.

Омега-3 жирные кислоты, одним из главных источников которых является рыбий жир. Включение этой добавки в рацион поможет уменьшить беспокойство. Полезные омега-3 жирные кислоты можно получать также из пищи — масла, морской рыбы и морепродуктов.

Перекусы. Известно, что люди становятся более раздражительными, когда голодны. Если у вас приступ тревоги, это может быть связано со снижением уровня глюкозы в крови. Быстрый перекус — горсть грецких орехов или кусочек темного шоколада, чашка горячего чая — помогут улучшить ситуацию. Сбалансированный рацион питания (включающий органические продукты, мясо и морепродукты, зелень и овощи) может стать ключом к уменьшению выраженности тревожного состояния в долгосрочной перспективе. Не пропускайте завтрак!

Горячая ванна или сауна. Тело нагревается, а мышечное напряжение и тревога уменьшаются. Прием горячей ванны способствует повышению уровня серотонина, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

По материалам www.health.com

Рисуем страх и бьём подушку. Психологи — о том, как избавиться от стресса | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Утром отключили воду, в офисе накричал начальник, в обед поссорились с коллегой, заболел ребёнок, пробка по пути домой, а вечером — ещё и домашние хлопоты… Знакомо? Эксперты подсказали «АиФ-Юг» несколько универсальных рецептов, которые наверняка помогут уберечь свои нервы даже в самых неприятных ситуациях. 

35 % — Рост цен и дороговизна товаров. 24 % — Безработица. 24 % — Преступность. 18 % — Жилищная проблема. 6 % — Здоровье.

Ведро на голове

«Нам часто сложно выкроить время на себя в каждодневной суете, — говорит семейный психолог Елизавета Унжакова. — День расписан по секундам, и каждая потраченная зря минутка вызывает негатив и приводит к стрессу. К примеру, стоя в пробке, мы думаем, сколько времени могли бы уже работать.

Такие мысли крайне губительны, они вызывают эмоциональное истощение. Потому если уж приходится ждать чего-то, постарайтесь извлечь из этого максимум пользы: обдумайте то, на что у вас раньше не хватало времени.

Отдельный пункт, на который мы тратим очень много времени, — это конфликты и перебранки. Согласитесь, нас так и норовят втянуть в бессмысленные споры. Мы злимся, теряем энергию. Для того чтобы этого не случилось, нужно учиться блокировать все негативные эмоции. К примеру, если вас начинают втягивать в конфликт, просто улыбнитесь и отойдите в сторону. Попробуйте представить себя эдаким мудрецом, который выше всей этой суеты.

Если кто-то разозлил вас, закройте глаза и медленно дышите, считая каждый вдох.

Кроме того, поможет и визуализация — можно представить морской берег с прозрачной чистой водой, шелестящий лес — что угодно, что вас успокаивает. В случае, если вам приходится выслушивать упрёки в свой адрес (конечно, незаслуженные), представьте, что у спикера на голове ведро или кастрюля. Правда, в этом случае главное — не засмеяться, особенно, если кричит на вас начальник».

Семеро из десяти человек не могут адаптироваться к безделию в дни отпуска из-за стресса.

От письма до путешествия

Всем нам известны способы ухода от нервных переживаний. Но на деле применяем мы их в 15 % случаев. Психолог Николай Ивлев подготовил для читателей «АиФ-Юг» подборку простых упражнений, которые помогут в стрессовых ситуациях. 

  • Письмо без адресата. Снять накопившийся стресс помогает письмо: напишите всё, что с вами произошло, что беспокоит на бумаге, и вам станет легче. Совсем необязательно вести дневник долгое время — вполне достаточно потратить на это 20 минут ежедневно в течение 3 дней. Даже единоразовая акция должна помочь. Можно писать письмо кому угодно: себе маленькому, Богу, несуществующему другу.
  • Страх на рисунке. Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите, скажем, 30 страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас ужас. Возьмите карандаш и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Таким образом вы посмотрите ему в глаза. А это — верный путь к избавлению.
  • Дыхание для успокоения разума. Дышать нужно животом: делаете глубокий вдох и ощущаете, как он надувается; продолжительный выдох — и живот прилипает к позвоночнику. Не спешите, следите за ритмом и частотой, не давайте себе дышать часто. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.
  • Крушить всё вокруг. Крик всегда помогает. Можно бить подушку, посуду, разбрасывать вещи. Таким способом можно снять стресс при помощи неодушевлённых предметов, вместо того, чтобы выплёскивать его на окружающих.
  • Путешествие в никуда. Возьмите выходной. Придите утром на вокзал и отправляйтесь за город. Попав на природу, долго гуляйте, наслаждайтесь видами, съешьте вредный гамбургер, устаньте физически и возвращайтесь домой. В голове появится много свежих мыслей и идей, а проблемы найдут решение.

«В любом случае, помните! Каждый человек запрограммирован на то, чтобы быть счастливым. А нашей задачей является не потерять этот дар, практиковать релаксацию как можно чаще. И тогда душа действительно будет находиться в состоянии гармонии, а все, казалось бы, неизбежные стрессовые ситуации будут нипочём», — говорит Николай Ивлев.

Смотрите также:

Стресс: топ советов от психолога

Ежедневно мы сталкиваемся с огромным количеством стрессов разной категории. И если напряжение постоянно накапливать, есть риск столкнуться со сложностями в восстановлении своих сил и утраченной энергии. 

Что такое стресс?

Стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает, как реакция на определенные, чаще всего трудные и неконтролируемые, ситуации. Многие из нас осознают и понимают вред стресса на наш организм в целом, но часто мы не делаем ничего, чтобы ликвидировать негативные ощущения. Учитывая то, что в современном мире избежать стрессовых ситуаций невозможно, важно научиться справляться со стрессом в кратчайшие сроки, дабы не нарушать нормальный ритм собственной жизни и не превратить стресс в хронический. 

Чем опасен хронический стресс? 

Хронический стресс приводит к таким проблемам, как тревога, бессонница, мышечные боли, гипертония, ослабленный иммунитет… Кроме того, он способствует развитию депрессии, тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы и ожирению.  


 Как снять стресс? 

Желание снять стресс естественно, ведь стресс — это насилие над организмом. То какими же способами лучше всего бороться со стрессом? Мы подготовили для вас перечень полезных рекомендаций. 

Уйдите от раздражителей

Если вы осознаете, что определенный человек, какое-то место или ситуация вас очень печалят — уходите немедленно. Если вам плохо и некомфортно, то идите туда, где вам будет хорошо. Если вам не нравится какой-то человек — минимизируйте или прекратите с ним общение вовсе. Нет смысла тратить свою жизнь на то, что делает ее короче и лишает удовольствия. 

Займитесь вовлекающим и интересным делом

Если понимаете, что мысли о какой-то ситуации не “отпускают”, а только усиливают переживания — переключите свое внимание на то, что вам нравится. Таким образом вы сможете перестать заострять свое внимание на внутреннем переживании и угнетающих мыслях. 

Чем заняться? Ответьте себе на вопрос — чего вы хотите именно сейчас? Можете читать книгу, петь, танцевать, играть в игры, отправится в путешествие, заняться спортом или вязанием. Делайте то, что принесет вам удовольствие и избавит от переживаний. 

Разгрузите свое тело

Ваше тело очень остро реагирует на стресс, поэтому “прислушайтесь” к нему. Вы обязательно заметите, что какие-то мышцы слишком напряжены без какой-либо необходимости. Это могут быть сжатые челюсти, напряжение в спине или ногах. Известный немецкий психолог Курт Райх назвал такое явление “мышечный панцирь”. Он появляется у людей, которые не умеют отдыхать и расслабляться. Таким образом, все ваши психологические проблемы, нереализованные желания и когда-либо пережитые эмоциональные переживания трансформируются в мышечные зажимы. Дабы не нагружать свое тело и не накапливать плохие переживания, лучше займитесь физической разрядкой. 

К стремительной физической разрядке относятся:

— ходьба пешком;

— плавание;

— уборка квартиры;

— секс;

— уничтожение хлама;

— танцы;

— занятия в тренажерном зале и т.д.

Фактически любая физическая нагрузка поможет вашему телу снять избыточное напряжение и приведет мысли в порядок. 

Дайте волю эмоциям

Дайте волю своим эмоциям, которые так усиленно пытаетесь сдерживать внутри себя. Хочется плакать или кричать? Тогда смело плачьте и кричите, только сделайте это уединившись в комнате, чтобы не напугать близких. Или попросите друга/подругу поддержать вас, объясните, что вы сейчас испытываете и разрешите себе поплакать на дружеском плече. Таким способом вы сможете облегчить свое эмоциональное напряжение и поможете себе прожить и отпустить стрессовую ситуацию быстрее. 

Прислушайтесь к себе

Ежедневно близкие, друзья, знакомые и не очень, могут давать вам десятки советов, высказывать свое мнение по поводу той или иной ситуации и пытаться помочь. Многие прислушиваются к каждому мнению или критике, а потом из-за этого еще больше расстраиваются. Не стоит этого делать — отключите весь внешний шум и прислушайтесь к себе и своим желаниям. Ищите людей, которые заставляют вас верить в себя, и прислушивайтесь к их мнению. Это может быть случайный прохожий, старый знакомый или же психотерапевт. Главное, чтобы вам с этим человеком было комфортно и вы не ощущали, как вам пытаются навязать свое мнение. 

Сделайте шаг к здоровому образу жизни

Укрепив свое здоровье, вы добавите себе энергии, которая вам необходима, чтобы лучше справляться с жизненными трудностями. Начните с малого — например, сократите употребление кофеина и даже это небольшое изменение даст положительный эффект. Прибавить энергии помогут также прогулки или другая аэробная физическая активность. Таким образом в вашем организме повысится выработка эндорфинов и уменьшится количество гормонов стресса, что непременно улучшит концентрацию внимания и снизит тревожность.  

Наладьте свой сон

Если вы испытываете хронический стресс, вы можете плохо спать или страдать от бессонницы. Ложитесь спать каждый день примерно в одно и то же время, и помните, что время сна должно быть не менее 7-8 часов. За пару часов до сна постарайтесь расслабиться — послушайте спокойную музыку, почитайте книгу, примите ванну, займитесь медитацией. Непосредственно перед сном не употребляйте много пищи и не занимайтесь физическими упражнениями. 

Практикуйте медитацию

Медитация позволяет не только избавиться от стресса, но и полностью изменить свое отношение к многим жизненным ситуациям, которые вызывают у вас плохие эмоции. Медитация помогает снизить количество стрессовых факторов и их влияние на вас. Дело в том, что в процессе медитации миндалевидное тело, отвечающее за эмоциональные реакции, значительно сокращается в размерах, что положительно сказывается на состоянии психики. Регулярно практикуя медитацию, вы станете более уравновешенными, менее реактивными в своих откликах на раздражители, которые исходят из внешней среды. 

Обратитесь к психологу

Если же вы понимаете, что влияние стрессов на ваш организм слишком сильное и вы не можете самостоятельно с ним справиться — рекомендуем обратиться к специалисту. Психолог поможет вам понять причины возникновения стресса, его влияние на вас и найдет способ, как с ним справиться. 

Каждый человек справляется со стрессом по-своему, а эффективность всех советов будет разной, в зависимости от вашей индивидуальной реакции. Главное – ваше желание бороться со стрессом, поменять отношение к событиям вокруг и соответственно сделать свою жизнь намного лучше. 

Читайте также

Фобии, страхи и тревога – три кита на пути к психиатру

Всю жизнь нас сопровождают позитивные и негативные эмоции. Это естественно. Но такие эмоции как страх, фобии и тревоги мешают наслаждаться радостями жизни. О том, как бороться с негативными эмоциями поговорим в статье.

Умеешь ли ты любить? Пять языков любви

Каждый человек выражает любовь по-своему. И часто бывает, что люди, состоящие в паре, не чувствуют привязанность партнера, хоть он и утверждает обратное. Существует пять языков любви. Коротко расскажем о каждом и разберемся, в чем их особенности.

“Быть, а не казаться. Пять качеств хороших родителей” — Практические советы Марианны Актаевой

Пять необходимых качеств, как стать хорошим родителем для своего ребенка без потери ресурса. Советы от психолога, как воспитать и вырастить детей при этом сохраняя семью счастливой.

4 способа избавиться от стресса

Психологический стресс — очень опасен для здоровья человека! В статье описаны 8 главных последствий стресса и как с ними бороться. Берегите себя!

Стресс

Стресс – знакомое многим понятие, обозначающее реакцию, вызванную внешней угрозой. Под угрозой может подразумеваться тяжелый труд (физический или умственный), глубокие переживания, сильные напряжения. В итоге людям, нагруженным сложной работой, часто приходится искать способы избавиться от стресса, так как его последствия могут привести даже к проблемам со здоровьем.

Последствия стресса

Сильные, длительные стрессы могут привести к серьезным нарушениям в здоровье человека. Могут появиться такие болезни, которых, казалось бы, и вовсе неоткуда ждать. Они могут быть связаны как с психическим здоровьем человека, так и с физическим.

  1. Инфаркт
  2. Язвы желудка, гастрит, панкреатит и другие болезни пищеварительной системы
  3. Гипертония
  4. Проблемы со сном
  5. Нарушение аппетита (его возрастание или, напротив, уменьшение)
  6. Депрессия
  7. Проблемы с волосами (их слабость, выпадение, потеря блеска), кожей (сухость кожи, кожные заболевания)
  8. Общее снижение иммунитета

Проблемы, связанные с долгим стрессом, могут быть совершенно разные, но то, что избавиться от таких последствий бывает очень сложно, — неоспоримый факт. Зачастую они выражаются не сразу, а через какое-то время, из-за чего человек иногда даже не догадывается связать их со стрессами.

Организм человека при напряжении вырабатывает особые гормоны, которые необходимы, но не в таких высоких количествах, как при частых стрессах. Чрезмерная их выработка может привести даже к онкологиям.

Чего не стоит делать при стрессе?

Одна из самых частых проблем, встречающихся в борьбе со стрессом, — заедание этого состояние. Люди лакомятся любимыми блюдами и закусками, хотя могут быть совсем неголодны. Это очень вредно и не приносит того, в чем нуждаются люди. Многие пытаются всячески скрыть свои эмоции – гнев, раздражение, уныние. Этого категорически нельзя делать, так как внутренний негатив накапливается и ведет к серьезным последствиям. Гнев нужно выплескивать, а как – уже выбирает сам человек. Но уж точно не стоит срываться на окружающих, даже если раздражителями являются именно они.

Как помочь нервной системе при стрессе?

  1. Самым простым способом хотя бы немного успокоиться многие считают сигарету. Они считают, что курение помогает собраться с мыслями или, напротив, расслабиться. Но куда более безвредным вариантом будет чашка не очень крепкого чая.
  2. Специалисты часто рекомендуют спорт в качестве успокоителя вместо антидепрессантов и других средств, которые могут вызвать привыкание. Спорт действительно помогает отвлечься от проблем, а также подтянуться в физическом плане, что тоже является плюсом. Существует много видов спорта, благодаря чему каждый может выбрать себе что-то, что ему будет по душе.
  3. Дыхательные упражнения – весьма распространенный и действенный способ, который помимо всего прочего полезен для здоровья и несложен. Делать их можно и на работе, и дома, а иногда даже в автобусе или метро.
  4. Самое главное – это отдыхать. Разумный отдых, каким бы он ни был, всегда поможет человеку расслабиться и избавиться от стрессового состояния.

Главный вывод при борьбе со стрессом

Стресс может серьезно испортить жизнь человеку, но если он научится правильно бороться с этим состоянием, то риск печальных последствий снизится!

17 высокоэффективных средств для снятия стресса

Веривелл / Джошуа Сон

Стресс — неотъемлемая часть жизни, от незначительных проблем до серьезных кризисов. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые могут успокоить ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы по снятию стресса

Однако, когда речь идет о снятии стресса, не существует универсального варианта.То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

И то, что работает для вас дома, может не подойти вам на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, но танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно выполнять где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя ошеломленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

  • Можно применять где угодно
  • Для освоения требуется совсем немного практики
  • Бесплатно
  • Приносят немедленное облегчение

Попробуйте управляемую визуализацию

Управляемые образы подобны короткому отпуску в уме. Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, о том, что вы сидите на пляже, слушаете волны, вдыхаете запах океана и чувствуете теплый песок под собой.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, где вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, как только вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​пройдитесь по спокойной сцене. Подумайте обо всех сенсорных переживаниях, которые вы бы испытали, и позвольте себе почувствовать, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Медитировать

Медитация приносит краткосрочное облегчение стресса, а также долгосрочные преимущества управления стрессом.Есть много разных форм медитации, которые стоит попробовать, — каждая из них уникальна и по-своему привлекательна.

Вы можете разработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или вы можете потратить несколько минут на практику осознанности, которая включает в себя пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, осязаете и обоняете.

Когда вы сосредоточены на здесь и сейчас, вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем.Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя расслабление всех мышц тела, группу за группой. Чтобы попрактиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и двигаясь вниз к пальцам ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и напряжение в мышцах и сможете легче расслабляться.Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватившее ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Простое сосредоточение внимания на своем дыхании или изменение способа дыхания может иметь большое значение для общего уровня стресса. Дыхательные техники могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто вокруг вас даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженном совещании или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание каратэ, есть несколько простых:

  1. Вдохните через нос и наблюдайте, как ваш живот наполняется воздухом. Медленно считайте до трех на вдохе. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
  2. Вдохните через нос и представьте, что вы вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по всему вашему телу. На выдохе представьте, что вы выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляйся

Упражнения — это фантастическое средство для снятия стресса, которое может подействовать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам насладиться сменой обстановки, которая может привести вас в другое настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от разочаровывающей задачи, или вы решили отправиться на долгую прогулку в парк после работы, прогулка — это простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.

Быстродействующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Итак, если у вас был тяжелый день на работе или вы испытываете стресс из-за того, как много вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обними любимого человека

Физические прикосновения могут многое сделать для снятия стресса. Объятия любимого человека могут быть особенно полезными.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить любимого обнять, если вам это нужно. Это хорошо для вас обоих, и это может быть одной из самых простых доступных форм снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальную пользу для снятия стресса — она может помочь вам почувствовать себя энергичным, более расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить в свой день немного ароматерапии.

Создать произведение искусства

Наладить контакт со своей творческой стороной, возможно, было легко для вас в детстве, но если вы потеряли связь со своей склонностью к творчеству, еще не поздно вернуться к ней снова.

Если вы не увлекаетесь рисованием или живописью, рассмотрите возможность раскрашивания в книжке-раскраске. Популярность книжек-раскрасок для взрослых возросла, и на то есть веская причина — раскрашивание может стать отличным средством для снятия стресса.

Исследования неизменно показывают, что раскрашивание может оказывать медитативное воздействие. Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, которые раскрашивали сложные геометрические узоры, что делало это идеальным средством для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для прочного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие.Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитирует, менее подвержены стрессу перед лицом сложной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справляться с трудностями здоровым образом.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Плохая диета может вызвать большую реакцию на стресс. Эмоциональное питание и тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара могут дать временное чувство облегчения, которое усугубляет ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать всплеск сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, способствуют регулированию настроения и энергетическому балансу.

Найдите время для досуга

Активный отдых может стать прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди считают, что их жизнь слишком занята хобби, играми или дополнительными развлечениями.

Но выделение времени для отдыха в вашем расписании может быть ключом к тому, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы будете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите плести одеяла, хобби и досуг являются ключом к лучшей жизни.

Выработайте привычку позитивного разговора с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Резкая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы не помогают.Если вы постоянно думаете о таких вещах, как «У меня нет на это времени» или «Я этого не вынесу», вы будете испытывать стресс.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сострадательно. Когда вы обзываетесь или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, ответьте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор может помочь вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные преимущества, если будете последовательно включать ее в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете пройти курс, зарегистрироваться в онлайн-программе или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Выразить благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Если вы благодарны за солнечный день или благодарны за то, что благополучно добрались до работы, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справляться со стрессом, что может придать вам силы.

Исследования также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и улучшается качество жизни.

Поэтому независимо от того, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решите каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневник благодарности, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Приоритизация упражнений

Физическая активность является ключом к управлению стрессом и улучшению психического здоровья. И лучшая новость в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить стресс.

Запишитесь в тренажерный зал, возьмите уроки или потренируйтесь на свежем воздухе.Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, катание на байдарках, пеший туризм и занятия на велотренажере — это всего лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на преодоление трудностей

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций. Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените окружающую среду.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от копинга, ориентированного на эмоции).Совладание, сфокусированное на проблеме, включает в себя принятие мер по устранению источника стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Получите совет от подкаста Verywell Mind

В этом выпуске подкаста The Verywell Mind, организованном главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, рассказывается, как вы можете изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым способом.

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы почувствуете стресс.Снижение рабочей нагрузки может быть ключом к тому, чтобы помочь вам лучше себя чувствовать в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или найм кого-то, кто сделает за вас некоторые домашние дела,

Оттачивая свои навыки тайм-менеджмента, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, с которыми вы сталкиваетесь, и лучше справляться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все в своем списке дел, не беспокоясь о спешке или забывчивости, вся ваша жизнь становится легче.

Получить социальную поддержку

Наличие поддерживающих людей в вашей жизни является ключом к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно их получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверившись члену семьи или дальнему другу, вы сможете сблизиться и получить необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить сеть. Вступите в организацию, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если вам не хватает поддерживающих людей в вашей жизни.

Откажитесь от вещей, которые усиливают стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это что-то исключить из своей жизни. Избавьтесь от вещей, которые усиливают ваш стресс, чтобы вы могли испытать больше спокойствия.

Просмотр новостей, постоянное подключение к цифровым устройствам, употребление алкоголя и употребление слишком большого количества кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить стресса в вашу жизнь. Внесение некоторых изменений в ваши повседневные привычки может помочь вам чувствовать себя лучше.

Слово из Веривелла

Поиск лучших стратегий снятия стресса может потребовать некоторых экспериментов. Некоторые стратегии также могут потребовать практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справляться с неизбежными жизненными взлетами и падениями здоровым образом. Поддержание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

Как помочь детям и подросткам справиться со стрессом

В краткосрочной перспективе стресс может подтолкнуть ребенка к репетиции перед концертом на фортепиано или вдохновить подростка на учебу, когда он предпочитает проводить время с друзьями.Но хронический стресс отличается.

Длительный стресс, если его не остановить, может привести к длинному списку проблем с физическим и психическим здоровьем. Длительный стресс может вызвать высокое кровяное давление, ослабить иммунную систему и способствовать таким заболеваниям, как ожирение и болезни сердца. Это также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия — расстройствам, которые становятся все более распространенными среди молодежи. В исследовании 2018 года исследователи проанализировали данные Национального исследования психического здоровья и обнаружили, что уровень тревоги и депрессии увеличился у детей в возрасте от 6 до 17 лет с 5 лет.4% в 2003 г. до 8,4% в 2011-2012 гг.

Стресс у молодых людей не всегда похож на стресс у взрослых. Но, как и взрослые, дети и подростки могут найти здоровые способы справиться с этим. Вместе молодые люди и их родители могут научиться замечать признаки чрезмерного стресса и с помощью правильных инструментов справляться с ним.

Источники стресса у детей раннего возраста

Для маленьких детей напряженность дома является обычным источником стресса. Например, дети могут быть обеспокоены семейным разладом или разводом.Большие жизненные перемены, такие как новый отчим или новый дом, также могут быть тяжелыми для ребенка. Это верно, даже когда перемены приятны, например, появление нового брата или сестры.

Школа — еще один частый источник беспокойства для детей. Маленькие дети могут испытывать стресс из-за того, что заводят друзей, имеют дело с хулиганами или ладят со своими учителями. Они также могут быть обеспокоены тестами и оценками.

Источники стресса у подростков и подростков

По мере того, как дети становятся старше, их источники стресса расширяются.Подростки чаще, чем маленькие дети, испытывают стресс из-за событий или ситуаций вне дома.

Но, как и для младших детей, школа остается главным источником стресса. Опрос, проведенный APA в 2013 году, показал, что стресс чрезвычайно распространен среди подростков: 83% опрошенных подростков заявили, что школа является значительным или несколько значительным источником стресса. Но учеба — не единственное, что беспокоит сегодняшнюю молодежь. Опрос, проведенный APA в 2018 году, показал, что молодые люди в возрасте от 15 до 21 года — поколение Z — сообщают о значительном стрессе, связанном с социальными проблемами в новостях (PDF, 3.7MB) , включая насилие с применением огнестрельного оружия и стрельбу в школах, рост числа самоубийств, изменение климата, обращение с иммигрантами и сексуальные домогательства.

Сверстники могут помочь смягчить стресс, но также могут быть его источником. Социальные отношения особенно важны в подростковом возрасте. Многие подростки беспокоятся о том, чтобы приспособиться, о своих первых романтических отношениях и о давлении со стороны сверстников в связи с употреблением психоактивных веществ и сексом.

Распознавать признаки стресса

Признаки стресса в молодости могут проявляться по-разному: 

  • Раздражительность и гнев: У детей не всегда есть слова, чтобы описать свои чувства, и иногда напряжение перерастает в плохое настроение.Дети и подростки в состоянии стресса могут быть более вспыльчивыми или склонными к спорам, чем обычно.
  • Изменения в поведении: Маленький ребенок, который раньше был отличным слушателем, внезапно начал действовать. Некогда активный подросток теперь не хочет выходить из дома. Внезапные изменения могут быть признаком высокого уровня стресса.
  • Проблемы со сном: Ребенок или подросток может жаловаться на постоянную усталость, сон больше обычного или проблемы с засыпанием ночью.
  • Пренебрежение обязанностями: Если подросток вдруг бросает мяч на домашнем задании, забывает об обязательствах или начинает откладывать больше, чем обычно, причиной может быть стресс.
  • Изменения в питании: Слишком много или слишком мало еды могут быть реакцией на стресс.
  • Более частые болезни: Стресс часто проявляется в виде физических симптомов. Дети, испытывающие стресс, часто жалуются на головные боли или боли в животе и могут часто ходить в офис школьной медсестры.

5 способов избавиться от стресса перед публичным выступлением

Американский комик Джерри Сайнфелд пошутил о боязни публичных выступлений.

«Я читал статью, которая на самом деле говорит о том, что выступление перед толпой считается страхом номер один для обычного человека.Я нашел это удивительным — номер два была смерть! Это означает, что для обычного человека, если вам нужно быть на похоронах, вы скорее будете в гробу, чем произнесете надгробную речь».

Для миллионов публичные выступления — это парализатор, который удерживает их от достижения своих мечтаний и целей. Но как только вы завоюете его, вас можно будет рассматривать как лидера, вы увеличите свою известность, обретете уверенность и снизите конкуренцию.

В конце концов, презентация — это всего лишь спорт, который требует тренировки. Это не сверхъестественный навык, доступный только избранным.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается и тем больше вам нравится проводить время на сцене.

Однако, помимо неустанной практики, вам нужно «растянуться» и настроиться на нужный лад прямо перед выходом на сцену. Итак, вот советы о том, как в последнюю минуту разогреться и настроиться на непревзойденное настроение.

1. Сделай зарядку

Вы всегда видите, как футболисты бегают туда-сюда, разминая руки и ноги перед тем, как заменить игроков своей команды на поле.То же самое касается динамиков, упражнения снижают напряжение и помогают сконцентрироваться. Попробуйте пройтись за кулисами, сделать круговые движения руками или размять руки, чтобы избавиться от лишней энергии и успокоить нервы.

Выполнение физических упражнений непосредственно перед презентацией поможет вам повысить концентрацию и сосредоточиться на своей речи.

2. Разогрейте голос

Когда вы нервничаете, ваш голос дрожит и звучит слабо. Чтобы произнести первые слова с таким же акцентом и энтузиазмом, как и последние, вам нужно разогреть свой голос.Особенно для коротких презентаций крайне важно, чтобы ваши первые слова звучали убедительно и увлекательно, чтобы увлечь аудиторию до конца вашей речи.

Выйдите на улицу и напейте, спойте или повторите первые три строчки презентации 6-7 раз, чтобы разогреть голос. Это небольшой трюк, но работает как по волшебству.

3.

Вдох… Глубоко

Эксперты Prezi компании Mr Prezident рекомендуют ораторам позволить вашему дыханию говорить за вас. Вы, естественно, испытываете стресс, прежде чем выйти перед толпой, что заставляет вас делать неглубокие вдохи в груди.В то время как грудное дыхание повышает уверенность и подготавливает вас к действию, низкое глубокое дыхание животом успокаивает вас.

Чтобы вернуть контроль над своими нервами, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха животом.

4.

Меньше думай и больше участвуй

В каждой презентации есть введение, несколько основных моментов (желательно три) и заключение. Это не так много! Создайте ментальную карту с основными пунктами, которые вы планируете затронуть. Все остальное служит лишь для поддержки этих пунктов.Имея в уме этот очень простой план, вы можете действовать более естественно и оставляет больше возможностей для взаимодействия с вашей аудиторией.

Используйте зрительный контакт, язык тела и старайтесь выглядеть естественно, как если бы вы разговаривали один на один.

5. Пусть музыка создаст нужное настроение

Ваш голос разогреется, вы научитесь контролировать дыхание и получите ментальную карту своей речи. Наконец, чтобы создать нужное настроение, включите в голову какую-нибудь музыку, которая мгновенно заставит вас почувствовать себя непобедимым, как только вы выйдете на сцену.

Для вдохновения ознакомьтесь со списком из 15 отличных мотивационных треков от Nike, но не считайте себя обязанным останавливаться на достигнутом. Отправляйтесь на поиски идеального трека для вас.

Какие твои приемы помогают снять стресс перед выходом на сцену?

Как избавиться от стресса [эффективные способы] – Training Express

6. Смейтесь

Как бы глупо это ни звучало, смейтесь, когда чувствуете стресс. Посмотрите что-нибудь смешное или поговорите с кем-нибудь из окружающих.Смех помогает облегчить ваше тело умственно и физически. Смех стимулирует наш мозг к высвобождению эндорфинов, которые противодействуют гормонам стресса. Хороший смех над чем-то может успокоить вашу реакцию на стресс, увеличивая, а затем уменьшая частоту сердечных сокращений, приводя вас в более спокойное состояние.

Кроме того, он также стимулирует легкие и увеличивает потребление кислорода. Это также расслабляет наши мышцы и помогает избавиться от симптомов стресса.

7. Упражнения

Очень эффективным способом избавления от стресса являются физические упражнения.Физическое давление на ваше тело посредством упражнений поможет вам осознать умственное напряжение. Более того, люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, могут лучше противостоять стрессу и справляться с ним.

Упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола. Кроме того, он стимулирует секрецию эндорфинов, которые помогают поднять настроение и действуют как естественное болеутоляющее. Упражнения позволяют лучше спать, чему могут помешать стресс и тревога.

8. Записывайте свои заботы

Отличный способ справиться со стрессом — вести дневник.Записывая свои проблемы и заботы, вы лучше их понимаете. Кроме того, вы будете знать, над какой проблемой вы можете работать, а какая не в ваших руках. Вопросы, которые не в ваших руках, лучше оставить в покое, и пусть время решит, что произойдет. Отвлеките свой разум от них.

Записывайте все свои положительные стороны и прочувствуйте их с благодарностью. Думая о положительных вещах в своей жизни и записывая их, вы избавляетесь от стресса. Составление списка благодарностей также имеет аналогичный эффект и поможет вам взглянуть на светлую сторону своей жизни

9.Постарайтесь овладеть ситуацией.

В то время как некоторые факторы стресса полностью не зависят от нас, есть и другие факторы, с которыми мы можем справиться. Возьмитесь за ситуацию и фактор стресса, которые, как вы знаете, вы можете решить. На самом деле, вам не нужно класть на тарелку все, что попадается вам на пути. Научитесь говорить нет, когда вы уже заняты одной проблемой. Поймите свой приоритет и отдайте предпочтение тому, что находится наверху и под вашим контролем. Если вы будете избирательно относиться к своим проблемам, это снизит вашу нагрузку и уменьшит стресс.

10. Проводите время с друзьями и семьей

В тяжелые времена ищите самых близких друзей и родственников. Они всегда помогут чем смогут. Они также заставят вас понять, что в какой бы стрессовой ситуации вы ни оказались, вам не нужно справляться с ней в одиночку.

У вас больше шансов страдать от депрессии и беспокойства, если у вас мало социальных связей. Поделившись своими проблемами, вы почувствуете себя легче. Многие исследования доказали, что люди процветают, когда у них есть поддерживающая семья и социальное сообщество.

11. Питайтесь правильно

То, что мы потребляем каждый день, играет важную роль в управлении стрессом. Принятие питательной диеты уменьшает стресс, делая ваше тело комфортным, стабилизируя ваше настроение, снижая кровяное давление и улучшая вашу иммунную систему. Продукты, богатые витамином С, сложными углеводами, магнием и жирными кислотами Омега-3, играют жизненно важную роль в снижении стресса.

Витамин C помогает снизить уровень кортизола и других гормонов стресса и поддерживает кровяное давление в норме во время стрессовых ситуаций. Продукты, наполненные сложными углеводами , увеличивают секрецию серотонина, поддерживают стабильное кровяное давление и в конечном итоге снижают стресс. Магний помогает избежать головной боли и усталости, а также улучшает качество сна. Было доказано, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, снижают действие гормонов стресса и защищают вас от депрессии, проблем с сердцем и предменструального синдрома.

Кроме того, стресс заставляет нас переедать или есть слишком мало. Мы должны придерживаться здоровой диеты, чтобы свести к минимуму стресс и сохранить здоровье нашего тела.

12. Сокращение использования социальных сетей

Социальные сети — это отличный способ общаться с людьми, смотреть на весь мир и получать мгновенные новости. Но это также стало основной причиной нашего стресса. Это мешает нашей работе и личной жизни и делает нас более осуждающими и сравнивающими. Нам кажется, что все вокруг нас живут идеальной жизнью, что не соответствует действительности. Таким образом, социальные сети способствуют увеличению нашего психического стресса, и мы делаем это часто.

Вдобавок ко всему, в мире постоянно идет поток новостей и всех плохих вещей, которые также негативно влияют на нас. Таким образом, сокращение использования социальных сетей сдержит их негативное влияние. В результате вы будете вдали от ненужного стресса.

13. Наслаждайтесь «Время на себя».

Терпение от работы и семейных обязанностей может сказаться на вас и вызывать стресс. Необходимо, чтобы вы нашли способ соединиться с самим собой.Старайтесь делать то, что вам нравится, например, читать, рисовать, совершать длительные прогулки, готовить или заниматься садоводством. Делайте что-нибудь, что на некоторое время отвлечет ваш разум от стрессовых вещей и сделает вас счастливым. Вы обнаружите, что отдохнули и сможете справиться со стрессом с новой энергией.

14. Старайтесь избегать чрезмерного обдумывания или прокрастинации.

Промедление и чрезмерное обдумывание — наш самый большой враг. Чрезмерное обдумывание может превратить обычную ситуацию в большую проблему.Если вы что-то слишком обдумываете и смотрите на каждый результат, вы оказываетесь внутри бесконечной спирали. Это резко снижает наш стресс и уменьшает нашу уверенность. Всякий раз, когда вы обнаружите, что слишком много думаете, не спускайтесь по спирали и не держите ситуацию под контролем.

Установите приоритеты, чтобы не прокрастинировать и контролировать стресс. Не откладывайте дела на потом, делайте все в свое время и держите себя в руках. Мы откладываем дела и не можем заставить себя выполнить задачу.В результате мы идем на чувство вины и страдаем от стресса, поскольку видим, что всякая работа сваливается перед нами в последний момент.

Держите себя организованным и занятым позитивными мыслями, чтобы избежать чрезмерных размышлений и проволочек.

15. Попробуйте добавки

Многие добавки помогают уменьшить стресс и тревогу. Под добавками мы не подразумеваем лекарства. Вы можете попробовать травяные или натуральные добавки, чтобы успокоиться и уменьшить стресс.

Зеленый чай доказал свою пользу для здоровья и помогает уменьшить стресс и беспокойство. Лимонный бальзам может оказывать успокаивающее действие. Ашваганда, аюрведическое лекарство, изготовленное из натуральных элементов, помогает при стрессе и беспокойстве.

Проконсультируйтесь с врачом или специалистом, прежде чем принимать какие-либо добавки, и узнайте, какие добавки могут быть вам полезны.

Сон и стресс: как сон снижает стресс

Автор: SleepScore Labs | 1 сентября 2021 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Жизнь полна стрессов.От ежедневных стрессоров, таких как счета, работа и отношения, до более серьезных, таких как потеря работы, переезд в новый дом или борьба с болезнью, все это может повлиять на работу вашего тела. Стресс часто влияет на сон, что напрямую влияет на то, как мы живем. А недостаток сна может даже усугубить стресс.

Что не дает вам уснуть?

Если вы находитесь в состоянии стресса, вы не сможете погрузиться в глубокий сон, период сна, когда тело восстанавливается и восстанавливается.Чувство беспокойства также заставляет вас засыпать и просыпаться на протяжении всей ночи. Если вы находитесь в состоянии стресса, вы можете меньше спать в целом и иметь более низкую эффективность сна.

В связи со сном и стрессом происходит ряд физиологических изменений. Присутствие стресса повышает уровень кортизола, гормона, который стимулирует внимание и бдительность, повышая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Как правило, уровень кортизола падает в вечерние часы, что является одним из элементов естественной подготовки организма ко сну.Высокий уровень кортизола в ночное время препятствует высвобождению мелатонина, гормона, необходимого для регуляции циклов сна и бодрствования. Плохой сон сам по себе может еще больше повлиять на уровень кортизола, вызывая повышение уровня в то время, когда в противном случае он был бы низким.

Стресс также нарушает циклы сна. Было показано, что стресс уменьшает время, проводимое в легком и глубоком сне, и увеличивает время, проводимое в фазе быстрого сна. БДГ — это важная стадия сна для восстановления умственных функций, фаза, когда мозг обрабатывает эмоции и воспоминания.Эти изменения в вашей нормальной архитектуре сна вызывают нарушения нормальных паттернов мозговых волн, которые возникают во время БДГ и других стадий сна. Стресс может привести к изменению мозговых волн, связанных с концентрацией, творчеством и сновидениями. Слишком много времени в БДГ-сне также может вызвать дневную сонливость и усталость, что может еще больше нарушить нормальные циклы сна и настроение.

Как сон может уменьшить стресс?

Сон — мощное средство для снятия стресса. Регулярный режим сна успокаивает и восстанавливает тело, улучшает концентрацию, регулирует настроение и обостряет суждения и способность принимать решения.Вы лучше решаете проблемы и лучше справляетесь со стрессом, когда хорошо отдохнули. Недостаток сна, с другой стороны, уменьшает вашу энергию и снижает ясность ума.

Возможно, вы обнаружите, что не можете так легко сосредоточиться без сна. Исследования показывают, что недостаток сна делает вас более эмоционально реактивным, более импульсивным и более чувствительным к негативным раздражителям. Эти когнитивные нарушения, вызванные сном, могут вызывать стресс разными способами: от создания трудностей в отношениях до проблем с производительностью труда.

Как уменьшить стресс

Существует множество способов справиться со стрессом, чтобы он не мешал сну. Выделение времени, чтобы расслабиться и успокоиться перед сном, важно для хорошего сна и снятия дневного стресса. Период покоя перед сном позволяет отвлечься от повседневных забот и отложить их перед сном. Попробуйте принять теплый душ или ванну, сделать массаж или сделать легкую растяжку перед сном. Некоторые ароматы или чаи могут даже помочь вам расслабиться.Проверьте эти эфирные масла, бальзамы, подушки и чаи, проверенные и оцененные экспертами по сну. Эти мирные занятия могут снять физическое напряжение и способствовать засыпанию. Если ночью вы обнаружите, что боретесь со стрессом и беспокойством, вам могут помочь следующие ритуалы перед сном.

  • Решить . Постарайтесь разобраться в заботах и ​​заботах перед сном. Выберите время в течение дня, чтобы справиться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь, и сделайте время сна зоной, свободной от беспокойства. Если вы обнаружите, что переносите стресс в постель, держите на прикроватной тумбочке блокнот, куда вы можете записывать свои проблемы и откладывать их перед сном.
  • Будь организованным . Поддержание чистоты в офисе, доме и машине может помочь вам избавиться от дневного стресса. Беспорядок может привести к ненужному стрессу, когда вы не можете найти важный документ или ключи от машины.
  • Научитесь медитировать . Известно, что медитация снимает стресс и улучшает сон.
  • Будьте благодарны . Выделение времени каждый день, чтобы поблагодарить за то, что хорошо и утешительно для вас, может помочь снять стресс. Создайте привычку благодарить перед сном за то, что произошло в течение дня.
  • Тренируйте свой ум. Головоломки помогут вам избежать нарастающего, лишающего сна цикла тревожных мыслей.

Попробуйте дыхательные упражнения. Дыхательные техники помогут расслабиться. Замедлите дыхание и начните расслабляться, вдыхая на счет четыре, задерживая дыхание на счет четыре и выдыхая на счет восемь.

Посмотрим правде в глаза, в нашей жизни всегда будет стресс. А небольшой стресс еще никому не повредил. Кортизол на самом деле помогает вам находить пищу и убегать от небезопасных ситуаций.Вам просто нужно найти время, чтобы выяснить, какие ежедневные стрессовые факторы влияют на ваш сон и как с этим справиться. Принимая меры в своем распорядке дня, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете, вы уже на пути к здоровой борьбе со стрессом. Со вниманием и практикой вы можете разорвать цикл сон-стресс, чтобы чувствовать себя лучше и лучше спать.

Загрузите бесплатное приложение SleepScore, чтобы получить представление о том, насколько хорошо вы спите, качестве и количестве циклов сна, а также об улучшении сна с помощью научно обоснованных советов и идей.Персональные советы, цели и задачи доступны при дополнительном премиум-обновлении, но вы можете попробовать SleepScore Premium в течение 7 дней бесплатно (в течение ограниченного времени).

Загрузите его бесплатно в App Store и Google Play Store!

Хронический стресс: как от него избавиться

Хронический стресс. Это везде. Если вы живете и работаете на этой планете, этого практически невозможно избежать.

Чувствуете стресс? Я тоже!

Сегодня я пишу о том, как избавиться от хронического стресса и предлагаю несколько простых способов снять это бремя со своей спины.

Чтобы поднять настроение, давайте начнем с короткого видео с медитацией и растяжкой.
Попробуйте со мной и убедитесь сами. Вы можете делать это дома или за рабочим столом. (Я использую наушники на работе.)

Теперь, когда вы верите, давайте посмотрим на хронический стресс и на то, как от него избавиться. (Кстати, когда вы научитесь расслабляться, вы сможете держать глаза открытыми, наблюдая за волнами на видео.)

Стресс существует с незапамятных времен.Это началось как реакция «бей или беги», когда ранние люди столкнулись с опасной для жизни ситуацией. В такой ситуации вырабатываются гормоны стресса, адреналин и кортизол. Кровеносные сосуды сужаются, артериальное давление повышается, зрачки расширяются, учащается сердцебиение и учащается дыхание. Тело готовится сражаться или бежать. Эта реакция необходима во время острой опасности. Но проблемы на работе, плачущие дети, пробки и многое другое может вызвать такую ​​же реакцию.

Учитывая давление повседневной жизни, хронический стресс сам по себе стал опасной для жизни ситуацией.Это может вызвать множество проблем со здоровьем, включая головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, бессонницу, проблемы с концентрацией внимания, беспокойство, депрессию, увеличение массы тела, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Мы не можем устранить стресс. Но мы можем ослабить реакцию «бей или беги», которая переводит наше тело в режим опасности. И мы можем со временем развить реакцию расслабления, которая уменьшит нашу физиологическую реакцию на стресс.

Что делать с хроническим стрессом? Как нам от него избавиться?

Как? Расслабляться.Так говорил мой первый учитель йоги, когда я весь согнулся в позе кренделя с гримасой на лице. И, как и та медитация, которую вы только что сделали, это действительно сработало. Как только я смог расслабиться, я избавился от стресса даже в позе кренделя.

Серьезно, ежедневные упражнения на осознанную релаксацию могут реально изменить реакцию организма на стресс. Доктор Герберт Бенсон ввел термин «реакция релаксации» в своей одноименной книге в 1975 году. подробно описал сложную положительную реакцию тела на упражнения по сознательной релаксации.Короче говоря, реакция расслабления имеет эффект, противоположный борьбе или бегству. Он задействует парасимпатическую нервную систему для противодействия последствиям стресса. Вы испытываете чувство глубокого расслабления и хорошего самочувствия. И если вы будете регулярно практиковать релаксацию, вы почувствуете себя лучше и поможете себе избежать проблем со здоровьем, связанных со стрессом. Так мы избавляемся от хронического стресса.

Медитация — лишь один из почти бесконечного множества способов осознанного расслабления. Практически все, что отвлекает ваше внимание от повседневной рутины и заставляет сосредоточиться только на чем-то одном, может сработать.Мытье посуды, аэробные упражнения, йога, растяжка, гольф, игра на музыкальном инструменте, заброс удочки, игра с кошкой — почти все может работать, если вы обращаете внимание только на это и очищаете свой разум. Я неравнодушен к физическим упражнениям, потому что я получаю пользу от тренировки, а также от расслабления. Это моя мантра. Это то, что я делаю, чтобы избавиться от хронического стресса.

Доктор Бенсон предлагает ежедневно заниматься какой-либо формой сознательного расслабления в течение 10–20 минут, чтобы надолго избавиться от хронического стресса.

Но что, если у вас мало времени? (Нажатие рифмуется с ударением.)

Попробуйте это небольшое упражнение. Иногда вам нужно всего несколько секунд, и вы чувствуете себя намного лучше.

Сядьте и закройте глаза. (Если вы находитесь на улице, нырните в дверной проем, встаньте и держите глаза открытыми, держа одну руку на сумочке.)

Расслабьте мышцы. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Вдохните и задержите дыхание на одну секунду, сосчитайте до ста тысяч и выдохните.

Снова вдохните немного глубже и задержите дыхание на две секунды — сто тысяч, две сто тысяч — выдох.

Вдохните глубже и задержите дыхание на три, затем на четыре, затем на пять секунд.
Когда вы дойдете до трех секунд задержки дыхания, ваш уровень стресса должен начать падать, и ваш разум должен начать очищаться от мыслей.

После пяти вы должны чувствовать себя довольно хорошо. Это хорошо работает для меня, особенно в моменты острого стресса.

Этот тоже работал, не так ли? Я надеюсь, что сосредоточение внимания на чтении этой книги помогло вам снизить уровень стресса, и я надеюсь, что сознательное расслабление станет частью вашей жизни.

Это изменение образа жизни легко изменить, потому что вы чувствуете себя так хорошо, когда делаете это.

Чтобы узнать больше от Mirabai Holland, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше об эмоциональном благополучии, нажмите здесь.

10 способов уменьшить стресс на рабочем месте

Был ли у вас когда-нибудь день на работе, когда ваши мысли были где-то в другом месте, и вы не могли сосредоточиться? Возможно, это было как-то связано со стрессом или даже со стрессом на работе.

По данным Harvard Gazette, 36% рабочих в США страдают от стресса на рабочем месте, и это обходится американским предприятиям в 30 миллиардов долларов в год в виде потерянных рабочих дней.

Стресс — нормальная часть работы и жизни, но его избыток может иметь пагубные последствия для морального духа и производительности команды. Как бизнес-лидер может снизить уровень стресса в жизни своих сотрудников, чтобы они работали максимально эффективно? У нас есть несколько идей.

Тссс…у нас есть целый набор инструментов, посвященных удовлетворенности сотрудников, с идеями по сплочению коллектива и опросом об удовлетворенности сотрудников.Вы можете скачать это здесь.

10 способов уменьшить стресс на работе

1. Поощряйте открытое общение

Статистика верна: у большинства сотрудников стресс на рабочем месте исходит от их начальства. Фактически, исследования связывают сотрудников, имеющих негативные отношения со своим начальником, с такими формами поведения, как проблемы со сном, беспокойство, высокое кровяное давление и даже риск сердечного приступа.

Хорошая новость в том, что так быть не должно. Курсы по менеджменту, посвященные развитию лидерских качеств, или личный коучинг, такие как Reboot, могут дать вашей команде и вашим менеджерам инструменты для позитивной и конструктивной работы с сотрудниками.

Вы также можете открыть обучение для всей компании. В Justworks LifeLabs предлагает курсы по таким предметам, как эмоциональное регулирование, как давать сложную обратную связь и управлять конфликтами. Это помогает сотрудникам лучше общаться и лучше осознавать свой уровень стресса и то, что вызывает его.

Чем лучше ваша команда осознает свое поведение, тем лучше они будут подготовлены к решению межличностных проблем по мере их возникновения.

Статья по теме: 19 простых способов улучшить общение на рабочем месте

2.Предлагайте услуги по охране психического и физического здоровья

Если ваши сотрудники испытывают сильные последствия стресса, вполне вероятно, что их психическое и физическое здоровье также пострадает. Предоставление системы безопасности для решения этих проблем поможет общему здоровью ваших сотрудников и вашей организации.

Согласно исследованию, проведенному Justworks, 41% малых и средних работодателей предоставляют своим сотрудникам доступ к льготам. Хотя поначалу предложение доступа к пакету льгот может показаться дорогим, оно приносит много пользы.

Сотрудники, имеющие доступ к медицинскому страхованию, будут работать лучше и будут более лояльны к компании. Согласно исследованию Aflac, 26% сотрудников малого бизнеса перешли бы в более крупную компанию, чтобы получить более выгодные предложения.

3. Принесите уроки медитации

Что может быть лучше, чтобы помочь вашим сотрудникам расслабиться, чем подарить им отдых?

Согласно статье в Harvard Business Review, многие руководители начинают медитировать и находят способы донести ее до своих сотрудников, потому что видят немедленные преимущества.

Статья по теме: 17 отличных идей оздоровления на рабочем месте, которые не сломят банк

Как сказал Арчана Патчираджан, успешный серийный предприниматель: «Благодаря медитации я развил терпение… У меня улучшились отношения с моей командой. Лучше всего то, что я сохраняю душевное спокойствие».

Если вы не можете позволить себе регулярного тренера по медитации, подумайте о субсидировании таких приложений, как Headspace, чтобы заполнить пробелы.

110 способов поблагодарить сотрудников с ограниченным бюджетом

Получите 110 бесплатных способов поощрения сотрудников с ограниченным бюджетом.

4. Предложите оплачиваемый отпуск

Ничто так не избавляет от стресса, как сбежать из офиса и повеселиться. Независимо от размера вашей компании, постарайтесь сделать своим приоритетом предоставление сотрудникам оплачиваемого отпуска (PTO), чтобы они могли расслабиться, восстановить силы и вернуться к работе лучше, чем когда-либо.

К сожалению, почти 42% американцев не берут отпуск. Но это улучшает психическое здоровье, здоровье сердца и даже отношения. Независимо от того, решите ли вы предложить двухнедельный или неограниченный полис, отслеживайте время отпуска и поощряйте сотрудников брать этот отпуск, если они еще этого не сделали.

5. Поощряйте сотрудников делать перерывы 90 015

Как писал Джейсон Шрайер в The New York Times, культура рабочего места, поощряющая непрерывную работу, оказывает пагубное воздействие на сотрудников. Он описал феномен под названием «кранч», когда разработчики видеоигр работают по 20 часов в день в течение нескольких дней или недель подряд.

«Дизайнер Клинт Хокинг описал потерю памяти в результате стресса и беспокойства во время игры. Бретт Дувилль, опытный программист игр, сказал, что когда-то он работал так долго и так усердно, что обнаружил, что временно не может выйти из машины.

Если ваши сотрудники перегружены и постоянно жертвуют своим свободным временем, чтобы получить вещи за дверь, возможно, пришло время пересмотреть их рабочую нагрузку — например, нанять больше сотрудников или изменить ожидания.

А поощряя их делать перерывы в течение дня, сотрудники возвращаются в офис менее напряженными и более продуктивными.

6. Выведите команду за пределы компании

Если вы действительно хотите дать своим сотрудникам передышку, отведите их в какое-нибудь интересное место, где они смогут отвлечься от стресса на рабочем месте и сблизиться друг с другом.Возможности безграничны: вы можете отправиться на виноградник, вместе выпить в местном пабе, посмотреть бейсбольный матч или устроить пикник в парке.

Выбранный вами вид деятельности не важен. Что более важно, так это стремление сделать что-то веселое вместе, чтобы избавиться от повседневного стресса на работе. Это не только поможет снизить стресс на рабочем месте, но и поможет вашим сотрудникам наладить личные связи и лучше работать вместе в команде.

Статья по теме: Идеи для сплочения команды: 7 причин, по которым стоит устроить выездное мероприятие для сотрудников

7.Внедрите в офис некоторые развлечения

Команда, которая играет вместе, лучше работает вместе.

Существует бесконечное количество забавных мероприятий, которые вы можете провести, чтобы уменьшить стресс на рабочем месте, будь то постоянные мероприятия или особые случаи. Вот несколько идей:

  • Стол для пинг-понга

  • Доска для дротиков

  • Баскетбольное кольцо

  • Видеоигры

  • Настольные игры

  • Офис для собак

Развлечение на рабочем месте может показаться нелогичным, но предоставление вашим сотрудникам возможности расслабиться в течение дня поможет им справиться со стрессом на рабочем месте и повысит производительность и моральный дух сотрудников.

8. Подумайте о гибком графике работы

Если у кого-то из ваших сотрудников есть дети или пожилой родитель, нуждающийся в помощи, требования на работе и в домашней жизни могут быстро стать невыносимыми. Предоставление сотрудникам гибкого рабочего графика даст им время позаботиться о людях, которых они любят, и, в свою очередь, позволит им больше присутствовать на работе, пока они там.

Если ваши сотрудники выполняют работу, которую можно было бы выполнять удаленно, рассмотрите дни, когда они также могут работать из дома, если это облегчит их жизнь.Современные инструменты, такие как Slack и Google Hangouts, по-прежнему могут держать линии связи открытыми.

Статья по теме: Рабочее место будущего: где гибкость побеждает оплачиваемый отпуск

9. Знайте свои правила оплачиваемого и неоплачиваемого отпуска

Говоря об этом, знание политики отпуска по семейным обстоятельствам в стране и в вашем штате является важной частью поддержки сотрудников.

Независимо от того, решит ли ваша компания предложить неограниченный отпуск, вам придется учитывать различные потребности и обстоятельства вашей команды.Для многих людей стресс на рабочем месте на самом деле связан с трудностями привязки жизненных событий к работе, таких как беременность, смерть семьи и болезнь, уход за детьми.

Мы создали руководство по политике в отношении оплачиваемых и неоплачиваемых отпусков, предусмотренных федеральным законодательством (вместе с некоторыми другими советами). Это включает в себя такие законы, как Закон об отпуске по болезни семьи и Закон штата Нью-Йорк об оплачиваемом отпуске по семейным обстоятельствам.

10. Установите пример

Прежде всего, самый важный шаг, который вы можете предпринять как босс, — это подавать пример.Генеральный директор Justworks Исаак Оутс, например, считает обязательным ежегодный отпуск.

Если ваши сотрудники видят, что вы работаете круглосуточно, не уделяете должного внимания физическому здоровью или никогда не уходите в отпуск, они с большей вероятностью последуют вашему примеру. Как сказал тренер Reboot Джерри Колонна в подкасте Gimlet Startup:

«Если вы не сознательны или не осознаёте посредством того, что я часто называю радикальным самоисследованием, культура, которая создается вокруг вас, будет отражать в значительной степени ваши худшие черты характера.Твои теневые качества лидера. Части себя, которые вы хотите отодвинуть в сторону».

Хорошая новость заключается в том, что существует множество возможностей показать своим сотрудникам, что вы заботитесь об их уровне стресса и о здоровье организации в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.