Если бессонница что делать: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — РИА Новости Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Что делать при бессоннице – как быстро уснуть?

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Многим помогает прослушивание ASMR-видео. Оно вызывает мурашки и расслабляет. Желательно слушать ролик в наушниках:

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
Создайте в спальне комфортные условия.
Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
Выключите свет, в том числе и в коридоре.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Делайте зарядку в течение дня.
Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы:

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Как быстро и легко просыпаться по утрам?
17 советов, которые помогут решить проблему с легким пробуждением.

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

обостряются хронические заболевания;
сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
снижается внимание, концентрация;
появляется мигрень;
снижается иммунитет;
чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям.

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Проверенные советы и способы как быстро уснуть

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Бессонница — серьезная проблема. Она приводит к неприятным последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти, плохому настроению и негативным эмоциям, головокружению, головным болям и общей слабости. Мы предлагаем полный список советов, как быстро уснуть, если совсем не спится. И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.

Содержание статьи

1. Бессонница — основные причины и способы ее победить 1.1 Нерегулярный график сна и приемы его восстановления 1.2 Нездоровая диета 1.3 Стресс 1.4 Депрессия или беспокойство 1.5 Беременность 1.6 Некоторые заболевания 1.7 Некоторые лекарственные препараты 2. Лечение бессонницы — два работающих метода 2.1 Гигиена сна 2.2 Когнитивно-поведенческая терапия 3. Как быстро уснуть без лекарств и выспаться 3.1 Выполни дыхательную практику 3.2 Купи плотные шторы 3.3 Откажись от быстрых углеводов на ночь 3.4 Занимайтесь спортом 3.5 Визуализируй приятные воспоминания 4. Как быстро уснуть за минуту со снотворным 4.1 Мелатонин 4.2 Корень валерианы 4.3 Теанин 4.4 Магний 4.5 Побочные эффекты от снотворного 5. Музыка для сна от бессонницы — как выбрать 5.1 Какая музыка лучше всего помогает от бессонницы? 5.2 Молитва, или техника быстрого засыпания 6. Чем опасна бессонница? Скрыть

Что делать, если нарушен сон?

Нарушения сна частое явление, имеющее медицинские и социальные последствия. Люди с такой проблемой плохо работают, у них портится настроение, хронические болезни протекают более тяжело. Некоторые пациенты утверждают, что не спят совсем.

Под термином «бессонница» понимают многообразные расстройства нормального сна. Сюда относят невозможность быстро заснуть, многократные пробуждения ночью, а также полное отсутствие сна. Абсолютная бессонница встречается крайне редко. Бессонницу способны спровоцировать неврологические заболевания, повреждения головного мозга, пограничные психические расстройства, хронический стресс, зависимость от спиртных напитков. При алкоголизме и неврозах бессонница есть всегда. Засыпание в новом месте, ночная работа, волнение, поздние занятия также нарушают сон. У стариков и пожилых сон часто бывает неглубоким, коротким в связи с физиологическими особенностями организма.

Восстановить сон можно различными способами. Часто достаточным является устранение внешних факторов, или выполнение элементарных гигиенических мероприятий. К приему снотворных лекарств, значение которых сильно преувеличивается, следует прибегать в самом крайнем случае, и только на короткий период времени, так как от этих средств быстро формируется зависимость и привыкание. Если бессонница возникла из-за неприятных событий, утомления, стресса, то восстановление произойдет самопроизвольно. Для этого необходимо укладываться спать в одно и то же время, в подготовленной спальне, не думать о дневных проблемах. Полезным является вечерняя прогулка за час до отхода ко сну, стакан теплой и сладкой воды или молоко с медом, отвары и настойки боярышника, валерианы, пустырника, непродолжительная ванна. В помещении для сна должно быть темно, тихо, комфортно, температура воздуха 18 — 25^ºС. Нельзя употреблять на ночь кофе, алкоголь или курить. Не следует отсыпаться днем. Если простые меры не помогли, то понадобится помощь врача. Только врач способен правильно назначить лекарства (снотворные или успокаивающие). Может потребоваться назначение других препаратов для устранения тревоги, депрессии, страхов. Помогает аутогенная тренировка, массаж, электросон, электрофорез и некоторые другие немедикаментозные методы, например, хвойные ванны. Для восстановления сна необходимо лечение основных заболеваний, легочных, сердечно-сосудистых, эндокринных и других.

Расстройства сна – очень неприятное состояние. Следование простым профилактическим советам поможет избавиться от бессонницы, а в случае неэффективности всегда поможет врач. Необходимо немного терпения и самодисциплины.

Заведующий 12 отделением Пономарев С.Н.

Бессонница и пожилые люди | Тональный крем для сна

Бессонница — распространенное нарушение сна, характеризующееся постоянными трудностями при засыпании или засыпании, несмотря на возможность сделать это. Люди с бессонницей также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие когнитивные нарушения во время бодрствования, которые напрямую связаны с недосыпанием. У людей может быть бессонница во сне, которая вызывает трудности с засыпанием, или бессонница для поддержания сна, которая вызывает трудности с засыпанием. Некоторые люди с бессонницей испытывают проблемы с засыпанием и поддержанием сна.

По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей. Люди в возрасте 60 лет и старше более подвержены бессоннице, и это можно объяснить несколькими различными факторами. Пожилые люди подвержены более высокому риску медицинских и психических заболеваний, которые могут привести к симптомам бессонницы, а также другим расстройствам сна, таким как нарушение дыхания во сне или синдром беспокойных ног. Наши внутренние циркадные часы и циклы сна и бодрствования также могут изменяться с возрастом, и эти изменения влияют на то, как долго и насколько хорошо мы спим.Кроме того, некоторые лекарства, используемые для облегчения симптомов гериатрических заболеваний, могут вызывать нарушения сна.

Сон и старение

Качество нашего сна часто ухудшается с возрастом. Люди, как правило, меньше спят и склонны к более частым эпизодам бодрствования после первоначального засыпания. Задержка сна — время, необходимое для засыпания — также может увеличиваться. Некоторые исследования показывают, что, начиная с среднего возраста, в среднем человек теряет 27 минут сна за ночь в течение каждого последующего десятилетия.

Это снижение качества и продолжительности сна связано с внутренними системами хронометража организма. Организм не может так эффективно обрабатывать циркадные сигналы, что, в свою очередь, может заставить пожилых людей ложиться спать и просыпаться раньше.

Архитектура сна меняется с возрастом. Нормальный цикл сна делится на четыре этапа. К ним относятся две стадии «легкого» сна с медленным движением глаз (NREM), одна стадия «тяжелого» или «медленноволнового» NREM-сна и заключительная стадия сна с быстрым движением глаз (REM) перед повторным началом цикла. .Полисомнографические исследования показали, что у пожилых людей более низкий процент медленноволнового NREM и REM сна, чем у их более молодых коллег. Это делает их более восприимчивыми к эпизодам бодрствования ночью, а также влияет на то, насколько бодрыми и бдительными они себя чувствуют по утрам.

Распознавание и диагностика бессонницы у пожилых людей

Бессонница и возраст часто идут рука об руку. Хотя многие пожилые люди испытывают проблемы со сном из-за естественных изменений их циркадного ритма и цикла сна и бодрствования, диагноз бессонницы должен соответствовать определенным критериям.Согласно Международной классификации нарушений сна (ICDS), человек с бессонницей должен сообщить хотя бы об одном из следующих симптомов, несмотря на то, что у него достаточно времени для сна и относительно комфортная зона сна:

Проблемы с засыпанием или засыпанием
Повторяющиеся случаи пробуждения раньше желаемого
Чувство сопротивления перед сном в разумное время
Нарушение сна без вмешательства лица, осуществляющего уход

Бессонница должна также включать дневные нарушения.Они могут включать чрезмерную дневную сонливость, чувство усталости и недомогания, нарушения настроения и раздражительность, а также проблемы с концентрацией внимания и вниманием. Люди с бессонницей подвержены более высокому риску несчастных случаев, и многие из них испытывают трудности в социальных и семейных ситуациях.

Если эти симптомы возникают не менее трех раз в неделю и сохраняются не менее трех месяцев, врачи могут диагностировать у пациента хроническую бессонницу. До тех пор это состояние считается кратковременной бессонницей.

Определение первопричин бессонницы у пожилых людей является ключом к успешной диагностике.Первичная бессонница относится к симптомам бессонницы, которые возникают независимо, в то время как вторичная бессонница возникает из-за основного медицинского или психиатрического состояния, которое вызывает потерю сна. Симптомы бессонницы одинаковы независимо от того, считается ли заболевание первичным или вторичным. Тем не менее, лечение вторичной бессонницы обычно требует, чтобы пациенты сначала обратились к первичному состоянию, которое вызывает у них проблемы со сном.

Лечение бессонницы у пожилых людей

При лечении хронической бессонницы у пожилых людей первый шаг часто фокусируется на просвещении по вопросам сна и улучшении гигиены сна.Врач проконсультируется с пациентом о том, как создать и поддерживать в спальне обстановку, способствующую здоровому сну. Оптимальная спальня должна быть темной и тихой, с температурой ниже 75 градусов по Фаренгейту (23,9 градуса по Цельсию). Кровать следует использовать только для сна, а не для других занятий, таких как работа или видеоигры. Кондиционер может быть полезен в жаркое время года. Врачи также будут поощрять регулярные физические упражнения и сбалансированное питание и отказываться от стимуляторов, таких как кофеин и табак.

Другие немедикаментозные методы лечения могут помочь облегчить симптомы бессонницы у пожилых людей без рецепта лекарства. К ним относятся:

Контроль стимулов : Этот метод основан на идее о том, что пациенты должны ложиться спать только тогда, когда они устали, и что лежание без сна может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе. Если человек 20 минут лежит в постели без сна, ему следует встать и заняться в другой комнате, пока снова не почувствует усталость.Кроме того, им следует избегать дневного сна и просыпаться каждое утро в одно и то же время.
Ограничение сна : Многим пациентам, страдающим бессонницей, рекомендуется вести дневник сна, в котором записывается время сна и бодрствования, время засыпания каждую ночь и другие важные закономерности. Основываясь на записях дневника сна, врач может посоветовать пациенту ограничивать время в постели каждую ночь, пока его эффективность сна не улучшится. Эффективность сна определяется как соотношение между временем сна и временем сна.время бодрствования в постели каждую ночь. Как только человек сможет спать по крайней мере 90% времени, которое он проводит в постели, он может засыпать раньше.
Когнитивно-поведенческая терапия : Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице помогает пожилым людям выявить негативное отношение и неправильные представления о сне, а затем заменить их более информированным и позитивным мышлением.
Терапия ярким светом : Для пожилых людей, которые ложатся спать и просыпаются относительно рано, своевременное воздействие яркого света в вечернее время может помочь им дольше бодрствовать и заснуть позже.

Если эти немедикаментозные вмешательства неэффективны, врач может рассмотреть возможность приема снотворных. Выбор подходящего лекарства от бессонницы для пожилых пациентов требует большой осторожности и внимательности. Некоторые лекарства, такие как бензодиазепины (BZD) и небензодиазепины (Z-препараты), обладают снотворным действием и могут повышать риск падения для пожилых людей. Эти препараты также несут в себе высокую переносимость, зависимость и риск отмены, и врачи должны принимать во внимание другие назначения своих пациентов, чтобы предотвратить негативное взаимодействие с лекарствами.

Другие лекарства от бессонницы несут меньший риск, но их все же следует назначать с осторожностью. Некоторые лекарства способствуют сонливости, взаимодействуя с естественными гормонами организма. К ним относятся рамелтеон, который действует как агонист рецепторов мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает чувство сонливости после захода солнца; и суворексант, подавляющий орексины, нейропептиды, вызывающие чувство возбуждения и бодрствования. Также могут быть назначены безрецептурные антигистаминные препараты.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо фармакологические или немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Другие распространенные нарушения сна у пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди не только страдают бессонницей, но и подвержены более высокому риску других нарушений сна. Многие пожилые пациенты страдают бессонницей наряду с другими нарушениями сна, что усложняет планы лечения. Нарушения сна с высокой распространенностью среди пожилых людей включают следующие:

Расстройства циркадного ритма сна

Когда циркадный ритм человека не соответствует его внешней среде, он может испытывать нарушение циркадного ритма сна.Пожилые люди подвержены более высокому риску этих расстройств, поскольку внутренние механизмы, регулирующие циркадный ритм, с возрастом ухудшаются.

Продвинутое нарушение фазы сна и бодрствования особенно часто встречается у пожилых людей. Люди с этим порядком обычно чувствуют усталость ранним вечером, обычно с 19:00 до 21:00, и, естественно, просыпаются между 3:00 и 5:00. Даже если они ложатся спать позже обычного, они часто просыпаются относительно рано из-за своего цикла сна и бодрствования. Временное воздействие света в вечернее время можно использовать для лечения этих заболеваний у некоторых пожилых пациентов.Регулярный режим сна также может быть эффективным.

Другим примером является нарушение ритма сна и бодрствования, которое преимущественно встречается у взрослых с неврологическими и нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Это расстройство характеризуется фрагментированным режимом сна, который не соответствует нормальному 24-часовому циклу день-ночь.

Хотя добавки мелатонина можно использовать для лечения нарушений циркадного ритма сна у молодых людей, врачи должны тщательно продумать, назначать ли этот тип лекарств пожилым пациентам.Добавки мелатонина не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и долгосрочная эффективность и безопасность этих добавок считаются сомнительными.

Расстройства дыхания, связанные со сном

Расстройства дыхания, связанные со сном, в том числе обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне, широко распространены среди пожилых людей. Эти расстройства особенно часто встречаются у пожилых пациентов домов престарелых с деменцией. Ожирение, употребление алкоголя и курение также могут со временем способствовать возникновению этих расстройств.

Расстройства дыхания, связанные со сном, часто вызывают у пожилых людей сильный храп, что может вызывать ночные возбуждения и вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. Расстройства также считаются предикторами других заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность, инфаркт миокарда и инсульт.

Многих пожилых людей с апноэ во сне лечат с помощью терапии с постоянным положительным давлением воздуха (CPAP), во время которой пациенты получают сжатый воздух через дыхательную маску во время сна.Те, кто соблюдают лечение CPAP, часто меньше храпят и испытывают меньше эпизодов апноэ в ночное время.

Синдром периодических движений конечностей и беспокойных ног

Периодические движения конечностей — это непроизвольные повторяющиеся движения рук и ног во время сна, которые происходят более 15 раз за час сна. Синдром беспокойных ног, неврологическое заболевание, характеризуется непреодолимым желанием пошевелить ногами, когда тело находится в состоянии покоя. Оба эти состояния могут вызывать ночные возбуждения, которые приводят к эпизодам бодрствования и усталости на следующий день.Исследования показали, что распространенность этих состояний с возрастом почти удваивается.

Многие молодые люди с периодическими движениями конечностей или синдромом беспокойных ног нуждаются в лекарствах для лечения своего состояния. Вмешательства для пожилых людей могут быть немного сложнее, особенно если они в настоящее время принимают другие лекарства или имеют ранее существовавшие заболевания.

Расстройство быстрого сна

Люди обычно больше всего видят сны во время быстрого сна. В отличие от большинства взрослых, люди, страдающие расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD), физически исполняют свои сны.Это может повлечь за собой резкие движения, которые подвергают спящему и его партнеру повышенному риску телесных повреждений.

RBD необычно часто встречается у пожилых мужчин. Существует также связь между этим расстройством и дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона и деменция с тельцами Леви.

Поскольку препараты BZD часто назначают при RBD, лечение этого заболевания может быть трудным для пожилых пациентов. Тем не менее, люди с RBD могут принять меры предосторожности, оптимизировав безопасность своей зоны сна.Меры могут включать запирание окон, размещение матраса на полу и удаление предметов из спальни, которые могут вызвать травмы.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Среднему пожилому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым. Нарушения сна, такие как бессонница, могут сильно мешать вашему режиму сна. Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте одно из следующих действий, чтобы хорошо отдохнуть и почувствовать себя отдохнувшим утром:

Установите строгое время отхода ко сну и бодрствования и придерживайтесь его — даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
Не спите перед сном. Если вам нужно несколько минут поспать, постарайтесь не дремать утром или днем.
Установите распорядок дня, который поможет вам расслабиться каждую ночь. Чтение или прослушивание успокаивающей музыки может быть эффективным.
Не используйте в спальне электронные устройства, такие как телевизоры, сотовые телефоны или компьютеры. Эти устройства излучают синий свет, который затрудняет засыпание.
Поддерживайте в спальне сбалансированную комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
Делайте упражнения в течение дня, но избегайте тренировок за три часа до сна.
Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
Не употребляйте алкоголь как снотворное. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, на самом деле он может вызывать нарушения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с началом или продолжительностью сна, несмотря на принятие этих мер, возможно, у вас нарушение сна. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу диагностики проблемы и лечения в соответствии с вашей историей болезни.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Как бессонница влияет на женщин?

Проблемы со сном могут затронуть кого угодно, но женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины. Плохой сон может спровоцировать дневную сонливость и способствовать ряду состояний, влияющих на физическое и психическое здоровье.

Нет единого фактора, объясняющего неравенство бессонницы между мужчинами и женщинами; Вместо этого сочетание нескольких различных элементов создает у женщин проблемы со сном.Знание этих потенциальных причин может помочь женщинам решить проблемы со сном с врачом, чтобы они могли лучше спать и преодолеть бессонницу.

Бессонница чаще встречается у женщин?

Бессонница значительно чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Более высокие показатели бессонницы у женщин были обнаружены в многочисленных исследованиях, и по некоторым оценкам, пожизненный риск бессонницы у женщин выше на 40%.

Женщины также могут испытывать бессонницу иначе, чем мужчины. Например, у пожилых людей женщины более склонны испытывать множественные симптомы бессонницы, чем мужчины, которые часто сообщают только об одном симптоме.

В целом женщины часто страдают от проблем со сном. В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, до 67% женщин заявили, что у них были проблемы со сном хотя бы несколько ночей в течение последнего месяца, а 46% испытывали проблемы почти каждую ночь.

Почему бессонница чаще встречается у женщин?

Нет единого мнения о том, почему бессонница чаще встречается у женщин. Исследователи полагают, что это может быть связано с комбинацией факторов, включая половые и гендерные различия и независимые факторы.

Различия во сне по половому признаку связаны с биологическими факторами, такими как различия в выработке гормонов и циркадных ритмах между мужчинами и женщинами. Гендерные различия также могут быть вызваны социальными и культурными различиями, влияющими на сон. Другие факторы, влияющие на сон, такие как предрасположенность к определенным проблемам с физическим или психическим здоровьем, также могут способствовать более высокому уровню бессонницы у женщин. Все эти факторы могут влиять на вероятность возникновения у женщин проблем со сном.

Как гормоны влияют на сон?

Гормоны являются химическими посредниками в организме и играют важную роль в функционировании практически всех систем организма. Гормоны могут напрямую влиять на сон или иметь косвенные эффекты в зависимости от того, как они изменяют другие аспекты здоровья и благополучия.

Гормональные различия, вероятно, лежат в основе различных моделей сна у женщин, включая более высокие показатели бессонницы. Однако выработка гормонов динамична и меняется в течение жизни женщины и во время ее месячного менструального цикла.В следующих разделах рассматривается, как гормональные изменения могут разворачиваться и влиять на сон с течением времени.

Начало менструации

В Соединенных Штатах у девочек первые месячные в среднем 13 лет. Это происходит во время полового созревания, более широкого ряда физических изменений, включая увеличение выработки половых гормонов, таких как эстроген.

Исследования показывают, что повышенный риск бессонницы начинается с началом менструации. Точное объяснение этому неизвестно, но это может быть связано с тем, как половые гормоны влияют на цикл сна и бодрствования и другие фундаментальные системы организма.Кроме того, данные свидетельствуют о том, что девочки в период полового созревания имеют более высокий риск депрессии — состояния психического здоровья, которое часто связано с проблемами со сном.

Во время менструального цикла

Фазы ежемесячного менструального цикла обусловлены сдвигами в производстве гормонов. Повышение и снижение уровня эстрогена и прогестерона может вызывать физические и эмоциональные изменения в течение каждого месяца, хотя эти изменения могут влиять на каждую женщину по-разному.

Уровни этих гормонов значительно снижаются в дни, предшествующие каждой менструации, в результате чего около 90% женщин испытывают физические изменения или изменения настроения, включая нарушения сна.Колебания уровня гормонов могут изменять фазы сна женщины в течение ночи, что в совокупности называется архитектурой сна.

Симптомы, похожие на бессонницу, часто встречаются у женщин с предменструальным синдромом (ПМС), состоянием, включающим значительные и разрушительные предменструальные изменения. У женщин с ПМС качество сна хуже.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — более тяжелая форма ПМС, которая часто сопровождается более выраженными нарушениями сна. Около 70% женщин с ПМДР сообщают о симптомах бессонницы до начала менструации.

Во время беременности

Существенные гормональные изменения, происходящие во время и после беременности, могут повлиять на сон. Во время беременности женщина больше не испытывает тех же ежемесячных колебаний, связанных с менструальным циклом, но серьезные гормональные сдвиги, которые начинаются в первом триместре, могут вызвать усталость, утреннее недомогание, увеличение веса и ряд других физических и эмоциональных изменений. Постоянные гормональные колебания во время беременности могут нарушить цикл сна и бодрствования, и многие женщины считают, что проблемы со сном являются наиболее серьезными в третьем триместре.

В течение первых 24 часов после родов женщины испытывают еще один значительный гормональный сдвиг, когда уровни эстрогена и прогестерона быстро падают до уровней, существовавших до беременности. Физические и эмоциональные воздействия в этот послеродовой период могут вызвать проблемы со сном или дневную сонливость.

Перименопауза и менопауза

Менопауза — это когда у женщины навсегда прекращаются месячные, и ему предшествует переходный период, известный как перименопауза, который включает значительные колебания в выработке гормонов.В среднем, перименопауза начинается у женщины в возрасте от 25 до 40 лет и длится около четырех лет, прежде чем у женщины наступит последний период.
Проблемы со сном считаются основным признаком перименопаузы и менопаузы. По оценкам, 38-60% женщин в это время сообщают о симптомах, связанных с бессонницей.

Пониженный или колеблющийся уровень половых гормонов может нарушать сон по-разному. Например, гормональные изменения могут вызвать приливы и ночную потливость, еще один центральный симптом менопаузального перехода, которым страдают до 85% женщин.У женщин с частым ночным потоотделением может быть больше перерывов во сне, и им будет труднее снова заснуть.

Гормональные изменения, связанные со старением и постменопаузой, также могут влиять на сон, изменяя циркадные ритмы и систему организма, регулирующую температуру во время нормального цикла сна и бодрствования. Пересечение этих гормональных изменений с другими факторами, включая более высокий уровень расстройств настроения и физических недугов, вероятно, способствует проблемам со сном у пожилых женщин.

Каковы причины проблем со сном у женщин?

Сон сложен и зависит от ряда факторов, которые связаны с различными аспектами здоровья человека. Многие женщины имеют проблемы со сном, вызванные общими причинами бессонницы, такими как нарушения сна, нарушения психического здоровья, плохие привычки сна, нарушения циркадного ритма и сопутствующие медицинские проблемы.

Тем не менее, многие из этих проблем не влияют на мужчин и женщин одинаково. Женщины часто сталкиваются с явными проблемами, связанными с качественным сном, в результате биологических факторов или социальных и культурных норм.В следующих разделах описаны различные препятствия для сна у женщин, которые могут способствовать более высокому уровню бессонницы.

Депрессия, тревога и стресс

Сон часто связан с психическим здоровьем, и женщины чаще, чем мужчины, страдают от проблем со сном, связанных с такими состояниями, как депрессия, беспокойство и стресс.

У женщин депрессия диагностируется чаще, чем у мужчин, и слишком много или слишком мало сна — частый симптом этого расстройства.Исследования также показали, что женщины чаще задумываются о своих проблемах, что может способствовать возникновению беспокойства, ограничивая способность легко заснуть или снова заснуть после пробуждения.

Нет единого объяснения того, почему женщины чаще страдают от этих состояний и соответствующего пагубного воздействия на сон. Хотя могут быть задействованы биологические факторы, неравенство в социальных и культурных условиях, например непропорционально большая доля женщин в уходе, может способствовать стрессу и беспокойству, которые ухудшают эмоциональное здоровье.

Проблемы с мочеиспусканием

Проблемы с мочевым пузырем могут способствовать частому ночному мочеиспусканию, также известному как никтурия, что может быть препятствием для непрерывного сна. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают недержанием мочи и другими симптомами гиперактивного мочевого пузыря. По оценкам исследований, 76% женщин старше 40 лет испытывают частое мочеиспускание в ночное время.

Беременность

Проблемы со сном часто встречаются у женщин во время беременности. Около 30% беременных женщин говорят, что они редко или никогда не высыпаются ночью, и более 50% имеют симптомы, похожие на бессонницу.Эти проблемы со сном могут быть связаны с гормонами, а также с обширными физическими изменениями, связанными с беременностью.

Более частое мочеиспускание ночью, боли в спине и шее, трудности с поиском удобного положения для сна и изжога — все это может влиять на количество и качество сна. У беременных женщин чаще развивается синдром беспокойных ног и они могут страдать от проблем с дыханием, включая апноэ во сне.

Проблемы со сном могут сохраняться и после родов. Регулярные пробуждения для кормления или ухода за младенцем, гормональные сдвиги, послеродовая депрессия, а также физическая и эмоциональная адаптация после беременности являются одними из факторов, которые вызывают повышенную частоту плохого сна у послеродовых женщин.Как правило, для нормализации сна матери после родов требуется от трех до шести месяцев, хотя на это может повлиять режим сна ее младенца.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, при котором происходит уменьшение или полная остановка воздушного потока из-за уменьшения или полной остановки дыхания во время сна. Это приводит к снижению уровня кислорода, нарушению сна (из-за повторяющихся эпизодов пробуждения) и другим серьезным потенциальным последствиям для здоровья.У мужчин ОАС диагностируется гораздо чаще, чем у женщин, хотя могут быть затронуты оба пола. Однако неясно, может ли гендерная предвзятость способствовать этому явлению.

Женщин с проблемами сна реже направляют в специализированные клиники сна, где обычно проводятся тесты на СОАС. Это может отражать лежащую в основе гендерную предвзятость при оценке женских симптомов. Поскольку нелеченный СОАС может быть основным источником нарушения сна, недостаточный диагноз может способствовать продолжающимся проблемам со сном у некоторых женщин.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором у человека возникает сильное желание пошевелить конечностями, особенно ногами, в положении лежа, которое обычно связано с проблемами со сном. Хотя точная причина неизвестна, RLS чаще встречается у женщин, чем у мужчин, что, по крайней мере частично, может быть связано с более высокой частотой RLS во время беременности.

Парасомнии

Парасомния — это ненормальное поведение во время сна, которое может способствовать его недостаточному сну.Большинство парасомний не проявляют гендерной склонности, но, как сообщается, кошмарные расстройства, характеризующиеся частыми тревожными сновидениями, чаще встречаются у женщин.

Задолженность сна и борьба с потерей сна

Недостаток сна влияет на всех одинаково. Исследования циклов сна показали, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на недосыпание, поскольку женщины быстрее накапливают «недосыпание» и испытывают последствия недосыпания.

В то же время неравная работа и обязанности по уходу за семьей, с которыми часто сталкиваются женщины в домашнем хозяйстве, могут привести к меньшей гибкости при восстановлении после лишения сна.В одном исследовании 80% женщин сообщили, что, когда они чувствуют сонливость в течение дня, они часто соглашаются с этим и уходят. Таким образом, потеря сна может со временем усугубиться.

Ответ на лечение

Еще один фактор, который может повлиять на разницу во сне между мужчинами и женщинами, — это то, как они реагируют на определенные лекарства. Исследования рецептурного препарата золпидема, способствующего засыпанию, также известного как Амбиен, показали, что женщины, принимавшие стандартную дозу, дольше ощущали действие препарата, что приводило к утренней сонливости.Это открытие привело к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выпустило другую предписанную дозу для женщин.

Как женщинам лучше спать?

Сон важен для здоровья женщины, и, несмотря на многочисленные проблемы, связанные с хорошим сном, женщины могут предпринять шаги, чтобы улучшить свой ночной отдых.

Из-за широкого спектра факторов, которые могут влиять на сон, женщинам важно поговорить со своим врачом, если они спят меньше рекомендованного количества часов, если их сон часто прерывается, или если они испытывают заметную дневную сонливость или ухудшение состояния. .Под руководством медицинского работника бессонницу часто можно эффективно лечить как основное расстройство сна, физические недомогания или расстройства психического здоровья.

Женщинам часто полезно находить способы улучшить свою гигиену сна, которая относится к среде и привычкам сна человека. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Поддержание постоянного режима сна с одинаковым временем отхода ко сну даже в выходные или праздничные дни.

Ограничение употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна.

Избегайте «экранного времени» — использования сотовых телефонов, планшетов или других устройств — в течение часа или более перед сном.

Включая техники релаксации или время расслабления как часть стандартного распорядка перед сном.

Создание уютной спальни с поддерживающим матрасом, качественным постельным бельем, комфортной температурой и ограниченным световым и шумовым загрязнением.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

ПМС и бессонница | Тональный крем для сна

Проблемы со сном распространены в Америке, до 35% взрослых сообщают о симптомах, связанных с бессонницей.Женщины чаще страдают плохим сном, чем мужчины, и одна из вероятных причин — гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.

В дни, предшествующие менструации, женщины часто отмечают физические и эмоциональные изменения, которые происходят вместе со сдвигами в выработке гормонов в организме. Для многих женщин эти изменения мягкие, но для других они разрушительны и приводят к предменструальному синдрому (ПМС). В тяжелых случаях они могут вызвать предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).

Женщины с ПМС и ПМДР часто спят слишком мало или слишком много, и даже женщины с легкими симптомами могут уставать или испытывать бессонницу до и во время менструации.

Точная причина этих проблем со сном до конца не изучена, но, учитывая, насколько сон важен для физического и психического здоровья, важно знать о менструальном цикле и сне, а также о том, как лучше всего спать во время менструации.

Основы менструального цикла

В то время как продолжительность менструального цикла может быть разной для каждой женщины, средний цикл составляет 28 дней, в течение которых изменения вызываются повышением и падением уровня гормонов, включая эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон.

Какие стадии менструального цикла?

Менструальный цикл состоит из четырех этапов:

Менструальная фаза: Эта фаза начинается в первый день месячного кровотечения, часто называемого менструальным циклом. За это время организм отбрасывает лишнюю оболочку матки, которая образовалась при подготовке к беременности. В среднем это длится около пяти дней.

Фолликулярная фаза: Она включает развитие яйцеклетки внутри фолликула в яичниках, начинается в первый день менструации и обычно длится 13 дней.

Фаза овуляции: В фазе овуляции зрелая яйцеклетка высвобождается из яичника. В 28-дневном цикле это обычно происходит на 14-й день.

Лютеиновая фаза: Эта фаза длится около двух недель после овуляции. Если женщина не забеременела, лютеиновая фаза заканчивается менструацией и началом нового цикла.

Некоторые ресурсы классифицируют менструальный цикл как имеющий только три фазы и считают дни менструации составной частью фолликулярной фазы.

Как меняются гормоны во время менструального цикла?

Каждая стадия менструального цикла происходит в ответ на изменения в выработке гормонов. Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, повышаются во время фолликулярной фазы и после овуляции, но если беременность не наступает, эти гормоны существенно снижаются в последние дни лютеиновой фазы.

Эти гормоны влияют не только на яичники и матку; они влияют на несколько систем организма с далеко идущими последствиями.Снижение уровня эстрогена и прогестерона за несколько дней до менструации может повлиять на ваше физическое и эмоциональное самочувствие.

Физические и эмоциональные изменения до менструации

Около 90% женщин сообщают, что замечают по крайней мере некоторые физические или эмоциональные изменения в преддверии менструации. Примеры возможных изменений:

Вздутие живота или газообразование

Нежная или опухшая грудь

Запор или диарея

Судороги

Головная боль

Неуклюжесть

Чувствительность к шуму и свету

Снижение концентрации внимания и памяти

Усталость

Печаль, беспокойство, раздражительность и перепады настроения

Изменения полового влечения

Слишком много или мало спит

Изменения аппетита

Когда появляются эти симптомы, они варьируются от 10 дней до нескольких часов до менструации.Они могут пройти вскоре после начала менструации или могут длиться несколько дней после начала менструации.

Хотя почти все женщины замечают некоторые изменения до начала менструации, они обычно незначительны и незначительны. Тип и тяжесть изменений могут меняться со временем и в зависимости от менструального цикла.

Что такое ПМС?

Предменструальный синдром — это состояние, характеризующееся обширными и надоедливыми симптомами, которые возникают в дни, предшествующие менструации, и могут продолжаться во время менструации.Тяжесть ПМС варьируется, но некоторые женщины с ПМС считают, что симптомы нарушают их повседневную жизнь и деятельность.

Что такое PMDD?

Предменструальное дисфорическое расстройство — это более тяжелое состояние, включающее как минимум пять симптомов, включая значительные изменения настроения или эмоционального здоровья. PMDD может привести к большим проблемам на работе, в школе, а также в социальной и семейной жизни.

Насколько распространены ПМС и ПМДР?

ПМС поражает до 12% женщин, и в большинстве этих случаев симптомы умеренные.Считается, что от 1% до 5% женщин страдают ПМДР.

Вероятность развития ПМС или ПМДР меняется в течение жизни женщины. Они чаще встречаются в возрасте от 20 до 40 лет, а наиболее выраженные симптомы часто возникают в период с 30 до 40 лет.

Женщины могут иметь ПМС во время одних менструальных циклов, но не во время других. По оценкам некоторых источников, в какой-то момент жизни почти 75% женщин будут испытывать симптомы, подобные ПМС.

Что вызывает ПМС?

Точные механизмы ПМС неизвестны.Хотя широко считается, что это связано с изменением уровня гормонов, эксперты не знают наверняка, почему у некоторых женщин появляются более серьезные симптомы.

Одно из объяснений состоит в том, что организм женщины может по-разному реагировать на колебания гормонов, таких как прогестерон и эстроген. Это может быть связано с взаимодействием этих гормонов с другими гормонорегулирующими системами, такими как метаболизм. Одной из предполагаемых причин является дефицит серотонина, химического вещества, передающего сигналы через мозг и нервную систему.Некоторые данные указывают на дефицит кальция или магния в качестве факторов, способствующих этому.

Как ПМС влияет на сон?

ПМС часто вызывает проблемы со сном. Женщины с ПМС как минимум в два раза чаще страдают бессонницей до и во время менструации. Плохой сон может вызвать чрезмерную дневную сонливость и чувство усталости или сонливости во время менструации.

ПМС может заставить некоторых женщин спать намного дольше обычного. Усталость и усталость в период менструации, а также изменения настроения, такие как депрессия, могут привести к слишком продолжительному сну (гиперсомнии).

Эти проблемы могут быть еще хуже для женщин с ПМДР, так как около 70% женщин с этим состоянием имеют проблемы, похожие на бессонницу, перед менструацией, а более 80% описывают чувство усталости.

Почему ПМС влияет на сон?

Исследователи не уверены, почему ПМС отрицательно влияет на сон; однако исследования выявили потенциальные причины этого симптома.
Изменение уровня гормонов может вызвать трудности с засыпанием, а также более частые прерывания сна у женщин с ПМС.Многочисленные исследования показали, что сон ухудшается во время поздней лютеиновой фазы (когда возникает предменструальный синдром) по сравнению с другими частями менструального цикла.

Гормональные изменения до и во время менструации могут навредить сну из-за воздействия на температуру тела и выработку мелатонина. Прогестерон, уровень которого увеличивается после овуляции до поздней лютеиновой фазы, повышает температуру тела до такой степени, что может вызвать фрагментированный сон. Некоторые исследования обнаружили изменение уровня мелатонина во время менструального цикла, а мелатонин является гормоном, необходимым для регуляции циркадного ритма и регулярного сна.

Хотя результаты были противоречивыми, некоторые исследования показали, что у женщин с ПМС изменилась архитектура сна, что означает, что они ненормально прогрессируют в стадиях цикла сна. Например, было обнаружено, что у некоторых женщин сон с быстрым движением глаз (REM) менее быстрый во время поздней лютеиновой фазы. Быстрый сон включает в себя повышенный уровень мозговой активности и связан с яркими сновидениями. Эти изменения в архитектуре сна могут происходить даже у женщин, у которых нет ПМС.

Некоторые женщины испытывают более быстрые колебания гормонов перед менструацией, и исследования связали эти более быстрые сдвиги с более фрагментированным сном.Представление о том, что проблемы со сном вызваны не только изменением самих гормонов, но и скоростью изменения, может объяснить, почему у разных женщин могут быть такие разные переживания сна до начала менструации.

Изменения настроения — еще один важный фактор при проблемах со сном перед началом менструального цикла. ПМС может вызвать беспокойство и депрессию, которые связаны с проблемами со сном. Кроме того, эти изменения настроения могут привести к тому, что женщины почувствуют, что им труднее засыпать или просыпаются менее отдохнувшими.

У 14% женщин бывают обильные менструации, сопровождающиеся значительными менструальными кровотечениями. Им, возможно, придется вставать с постели, чтобы сменить прокладки или тампоны, и они могут больше беспокоиться о сне и возможных ночных происшествиях, которые могут испачкать простыни или матрас.

Лучше спать до, во время и после менструации

Несмотря на то, что бессонница часто возникает во время менструации, существуют меры, которые могут помочь лучше спать во время любой фазы менструального цикла.

Гигиена сна

Распространенной тактикой улучшения сна является здоровая гигиена сна. Это означает оптимизацию ваших привычек, распорядка дня и окружающей среды, чтобы сделать их более благоприятными для сна, в котором вы нуждаетесь.

Постоянный график сна, отказ от избытка кофеина, пребывание на дневном свете, уменьшение шума и света в спальне и разработка расслабляющего распорядка сна — все это примеры стратегий, которые могут улучшить гигиену сна.

Может быть полезно сосредоточиться на гигиене сна в качестве профилактической меры задолго до начала менструации.Хотя гигиена сна не устраняет всех проблем со сном, связанных с ПМС, она может укрепить ваш сон и предоставить инструменты для быстрого засыпания и предотвращения бессонницы.

до менструации

Дни до начала менструации — наиболее частое время, когда возникают проблемы со сном. Шаги по управлению ПМС, такие как регулярные упражнения, здоровое питание, техники релаксации и употребление большого количества воды, могут уменьшить общие симптомы и облегчить преодоление ПМС.

Некоторые лекарства и пищевые добавки могут также назначаться при более тяжелых симптомах ПМС и ПМДР, что может способствовать улучшению сна.Световая терапия, при которой используется яркая лампа для воздействия на циркадный ритм, может быть полезной для некоторых женщин с PDD.

Для любой женщины, испытывающей неприятные симптомы ПМС, включая проблемы со сном, важно поговорить с врачом, который может описать плюсы и минусы различных методов лечения, чтобы помочь сделать осознанный выбор наилучшего варианта в их ситуации.

Во время и после менструации

Лечение ПМС можно продолжить во время менструации, если симптомы продолжаются, но многие женщины обнаруживают, что их симптомы уменьшаются или исчезают в течение дня или двух после начала менструации.

Женщинам с обильными менструациями или женщинам, которые беспокоятся о ночном кровотечении, могут помочь впитывающие прокладки, предназначенные для использования в ночное время. Наматрасник или защитный чехол могут успокоить женщин, обеспокоенных тем, что они испачкают матрас.

Как только симптомы ПМС уменьшились, это дает возможность переориентировать на здоровые привычки сна, которые могут способствовать регулярному восстановительному сну с целью уменьшения нарушений до и во время менструации.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Болезнь Паркинсона и деменция Паркинсона

Болезнь Альцгеймера и деменция

Диагноз болезни Паркинсона может быть разрушительным, особенно если вы подвержены риску развития деменции Паркинсона.Но есть надежда — и эти советы могут помочь.

Что такое болезнь Паркинсона?

Болезнь Паркинсона (БП) — это прогрессирующее заболевание центральной нервной системы, возникающее в результате того, что нервные клетки мозга не вырабатывают достаточного количества химического дофамина, который регулирует движение. Он развивается постепенно, часто начиная с одной стороны тела, например, с легкого тремора одной руки. По мере прогрессирования расстройства дрожь может распространяться на обе стороны тела и сопровождаться другими симптомами, такими как ригидность мышц, замедление движений и нарушение равновесия и координации.Хотя болезнь Паркинсона неизлечима, существуют лекарства и другие виды лечения, позволяющие устранить симптомы.

Хотя большинство симптомов болезни Паркинсона связаны с нарушением двигательных функций (мышц и движений), не все испытывают все симптомы — даже самые распространенные, такие как тремор. Путь развития болезни также сильно различается от человека к человеку. У некоторых людей недостаток энергии, боль, изменения настроения и памяти также могут быть частью болезни.По мере прогрессирования болезни некоторые люди в конечном итоге испытывают деменцию при болезни Паркинсона (PDD), включая потерю памяти и других когнитивных функций.

Диагноз болезни Паркинсона может быть чрезвычайно тревожным как для вас, так и для вашей семьи. Вы можете беспокоиться о том, что вас ждет в будущем и как вы справитесь. Возможность развития деменции при болезни Паркинсона только усилит эти беспокойства и опасения. Но независимо от вашей ситуации или стадии заболевания, вы и ваши близкие можете многое сделать, чтобы справиться со своими симптомами, сохранить свою независимость и помочь вам продолжать наслаждаться полноценной жизнью.

Признаки и симптомы болезни Паркинсона

Основными симптомами болезни Паркинсона являются:

Тремор или тряска часто возникают в руках, пальцах, предплечьях, ступнях, рту или подбородке. Обычно тремор появляется (или усиливается), когда ваши конечности находятся в состоянии покоя, а не во время движения. Некоторые люди замечают, что их тремор усиливается от стресса и волнения.

Замедленное движение (брадикинезия). Вы можете обнаружить, что ваша способность двигаться свободно и спонтанно снижается или замедляется.Повторяющиеся движения могут быть особенно трудными, вызывая проблемы с повседневными задачами, такими как застегивание рубашки, чистка зубов или нарезание еды. Вы можете начать ходить короткими шаркающими шагами, или ваши ноги могут начать волочиться.

Ригидность, или жесткость мышц может возникнуть в любой части вашего тела (но чаще всего в шее, плечах и ногах). Это может ограничить диапазон движений и вызвать мышечную боль, которая усиливается при движении.

Плохое равновесие или тенденция к нестабильности в вертикальном положении — один из наиболее важных признаков болезни Паркинсона.Это происходит из-за потери рефлексов, необходимых для сохранения осанки. У некоторых людей появляется склонность к качанию назад, когда они стоят или поворачиваются, что может привести к падению назад.

Вторичные симптомы болезни Паркинсона

Помимо основных симптомов болезни Паркинсона, с этой болезнью связано множество вторичных моторных симптомов. Опять же, не у всех с болезнью Паркинсона обязательно разовьются все или даже любые из этих симптомов.

Замирание при ходьбе, обычно возникающее при первом шаге.

Мелкий, сжатый почерк, который становится тем хуже, чем больше вы пишете.

Менее выразительное лицо. Люди могут сказать, что вы серьезный или злой. Вы можете смотреть пустым взглядом или моргать реже.

Речь может стать медленной, шепотом или невнятной.

Запор.

Эмоциональные изменения, такие как тревога, депрессия и страх.

Усталость и потеря энергии.

Потеря обоняния.

Проблемы с жеванием или глотанием, слюнотечение и избыток слюны.

Проблемы со сном, в том числе частые пробуждения ночью или внезапное засыпание днем.

Что такое деменция при болезни Паркинсона (PDD)?

Деменция при болезни Паркинсона (PDD) — это заболевание головного мозга, которое встречается у некоторых, но не у всех, людей, живущих с болезнью Паркинсона. Повреждение клеток мозга, вызванное заболеванием, может привести к потере памяти и других когнитивных функций, таких как решение проблем и скорость мышления. Эти изменения в мышлении и поведении могут повлиять на вашу повседневную жизнь, независимость и отношения.

У тех, у кого действительно развивается деменция, связанная с болезнью Паркинсона, между постановкой диагноза болезни Паркинсона и началом деменции проходит не менее одного года, а обычно от 10 до 15 лет. По оценкам Ассоциации Альцгеймера, 50% или более людей с болезнью Паркинсона в конечном итоге страдают деменцией, хотя существует ряд факторов риска, которые влияют на вероятность развития симптомов:

Пациенты с болезнью Паркинсона, которые испытывают галлюцинации, чрезмерную дневную сонливость, а более серьезные проблемы с моторным контролем подвержены более высокому риску развития деменции.

Деменция чаще встречается у людей старше (старше 70 лет) в начале болезни Паркинсона.

Деменция — более серьезный фактор риска болезни Паркинсона с преобладанием тремора.

Сильный стресс, сердечно-сосудистые заболевания и побочные реакции на леводопу, лекарство от болезни Паркинсона, также могут указывать на повышенный риск развития деменции.

Деменция относительно редко встречается у людей, у которых развивается болезнь Паркинсона до 50 лет, независимо от того, как долго они страдают этим заболеванием.

Важно помнить, что прогрессирование деменции при болезни Паркинсона может сильно варьироваться от пациента к пациенту.И хотя не существует лечения, замедляющего скорость повреждения клеток мозга, вызванного PDD, лекарства могут помочь облегчить симптомы. Существуют также стратегии самопомощи, которые помогут вам как можно дольше вести полноценную и приносящую удовлетворение жизнь.

Признаки и симптомы PDD

Общие признаки и симптомы деменции при болезни Паркинсона включают:

Плохая память и концентрация

Замедленное мышление

Дезориентация и спутанность сознания

Бред и паранойя

Отсутствие мотивации

Проблемы интерпретация визуальной информации

Проблемы с планированием и принятием решений

Настроение, раздражительность и беспокойство

Депрессия

Визуальные галлюцинации

Если вы заметили некоторые из вышеперечисленных признаков и симптомов у себя или у любимого человека, это важно чтобы проверить их.Но не торопитесь с выводами. Люди с болезнью Паркинсона часто испытывают когнитивные изменения, такие как беспокойство, отсутствие мотивации и замедленное мышление. Эти симптомы не означают автоматически деменцию.

Деменция вызвана болезнью Паркинсона или чем-то еще?

Признаки того, что деменция может быть вызвана чем-то другим, кроме болезни Паркинсона, включают возбуждение, заблуждения (сильно укоренившиеся ложные убеждения) и языковые трудности. Если когнитивные симптомы возникают внезапно, они с большей вероятностью связаны с чем-то другим, кроме болезни Паркинсона, — даже с обратимыми причинами, такими как инфекция, дефицит витамина B12 или недостаточная активность щитовидной железы.

Депрессия может имитировать слабоумие, вызывая аналогичные симптомы, такие как апатия, проблемы с памятью и трудности с концентрацией внимания. Поскольку депрессия очень распространена у пациентов с болезнью Паркинсона, важно распознавать признаки и симптомы депрессии у пожилых людей.

Деменция при болезни Паркинсона по сравнению с другими видами деменции

Другие типы деменции, которые часто можно принять за деменцию при болезни Паркинсона, включают: нравится ригидность и потеря самопроизвольного движения.При этом расстройстве когнитивные проблемы, такие как галлюцинации, как правило, возникают намного раньше в ходе болезни (в течение года от начала болезни Паркинсона) и часто предшествуют трудностям с ходьбой и контролем моторики.

Болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона распространены среди пожилых людей, особенно среди людей старше 85 лет. У пациентов с болезнью Паркинсона, у которых развивается деменция, также может развиться деменция Альцгеймера. Поэтому важно знать о признаках болезни Альцгеймера и о том, как ее лечить.

Сходство симптомов деменции при болезни Паркинсона, деменции с тельцами Леви и болезни Альцгеймера может затруднить определение причины симптомов. Таким образом, для постановки окончательного диагноза и составления соответствующего плана лечения может потребоваться тщательная консультация невролога.

Как справиться с диагнозом Паркинсона

Диагноз болезни Паркинсона может быть пугающим как для вас, так и для ваших близких. Хотя в настоящее время нет лекарств, существуют методы лечения симптомов Паркинсона и изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы замедлить прогрессирование болезни и отсрочить появление более изнурительных симптомов, включая деменцию при болезни Паркинсона.Ранняя диагностика может продлить независимость и помочь вам жить полноценной жизнью намного дольше.

Если вам поставили диагноз «болезнь Паркинсона», вы можете испытывать гнев, глубокую печаль или страх по поводу того, что принесет вам будущее. Все эти чувства нормальны. Также нормально горевать, когда вы сталкиваетесь с этой огромной адаптацией.

Дайте себе время приспособиться. Как и в случае любого серьезного изменения в жизни, не ожидайте, что вы плавно вступите в этот новый переходный период. Некоторое время вы можете чувствовать себя хорошо, а затем внезапно снова почувствуете стресс и подавленность.Найдите время, чтобы приспособиться к этому новому переходу.

Узнайте как можно больше о болезни Паркинсона и деменции при болезни Паркинсона. Самостоятельное обучение и своевременное принятие важных решений поможет вам лучше контролировать ситуацию в это трудное время.

Обратитесь за поддержкой. Жизнь с болезнью Паркинсона сопряжена со многими проблемами, но на этом пути есть помощь. Чем больше вы обращаетесь к другим и получаете поддержку, тем лучше вы сможете справляться с симптомами, продолжая при этом обогащаться и находить смысл в своей жизни.

Примите стратегии самопомощи. Выбор здорового образа жизни не только улучшит ваше эмоциональное состояние, но и поможет улучшить симптомы, облегчить жизнь с болезнью Паркинсона и замедлить прогрессирование болезни. Некоторые изменения в образе жизни могут даже снизить риск или отсрочить появление симптомов деменции.

Совет самопомощи 1. Очень важно оставаться активным.

Оставаться активным — одно из самых важных дел, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья и качества жизни после диагноза Паркинсона.И чем раньше вы начнете, тем лучше. Регулярные упражнения или физическая активность могут значительно замедлить прогрессирование заболевания и снизить риск развития деменции. Это также может облегчить симптомы, которые вы уже испытываете, такие как жесткость мышц, изменение осанки, проблемы с равновесием и затруднения движений.

Это не считая мощных психических и эмоциональных преимуществ упражнений. Даже небольшая физическая активность может привести к значительному снижению депрессии, беспокойства и стресса.Главное — сделать это регулярной частью вашего распорядка.

Обратите внимание на свое тело. Симптомы болезни Паркинсона часто меняются в течение дня, поэтому планируйте свое активное время вокруг них. Вы также можете обнаружить, что определенные виды упражнений лучше работают для вас и ваших симптомов, поэтому экспериментируйте. Самое главное, выберите то, что вам нравится, и вы будете придерживаться этого.

Делайте регулярные «перерывы на движение». По мере того, как передвигаться и что-то делать становится все труднее, меньше двигаться естественно, но бездействие усугубляет симптомы.Напоминайте себе, что нужно вставать — или, по крайней мере, менять положение — хотя бы раз в час. И постарайтесь не сидеть слишком много времени перед телевизором, компьютером или читать.

По возможности обратитесь к физиотерапевту. Перед тем, как приступить к новому режиму упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Но за индивидуальным советом обратитесь к физиотерапевту. Они могут порекомендовать конкретные упражнения и занятия, соответствующие вашим потребностям.

Советы по упражнениям для людей с болезнью Паркинсона

Регулярные изгибы, растяжки и дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с проблемами осанки и равновесия.

Если у вас возникли проблемы или боль при выполнении упражнений на полу, попробуйте выполнять упражнения в постели. Есть также много упражнений со стулом, которые могут помочь.

Не стоит недооценивать преимущества ходьбы. Это удобно и эффективно. Если у вас возникли проблемы, попробуйте использовать трость или держаться за что-нибудь (или кого-нибудь) во время ходьбы.

Попробуйте потренироваться в воде; это легче для суставов. Многие фитнес-центры, больницы, колледжи и учреждения YMCA или YWCA часто предлагают программы водных упражнений.

Не забывайте тренировать лицо и челюсть (пой, читайте вслух, корчите в зеркале преувеличенные лица). Это поможет с выражением вашего лица.

Совет 2. Что и как вы едите, может иметь значение

Не существует специальной диеты при болезни Паркинсона, но, изменив свои привычки в еде, вы можете защитить свой мозг. Диеты, полезные для сердца, также полезны для здоровья мозга. Привычки питания, подобные тем, которые продвигаются в средиземноморской диете, могут помочь уменьшить воспаление, защитить нейроны и улучшить связь между клетками мозга.

В первую очередь важно есть много фруктов и овощей, сократить потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов, уменьшить количество жареных и обработанных продуктов и увеличить потребление полезных жиров и домашних блюд. Еда с высоким содержанием белка также может улучшить химию вашего мозга.

Как справиться с диетическими проблемами

Многие люди с болезнью Паркинсона испытывают различные пищевые и диетические проблемы, такие как запор, трудности с жеванием и глотанием, а также расстройство желудка. Следующие советы помогут свести к минимуму симптомы.

Если вы страдаете запором… Пейте много воды и ешьте продукты, богатые клетчаткой, включая бобы, коричневый рис, цельнозерновые и фрукты.

Если у вас есть проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи… Нарежьте продукты на меньшие порции, чтобы избежать удушья и стимулировать пищеварение, и оставайтесь в вертикальном положении в течение 30 минут после еды.

Если вы боретесь с усталостью… Ограничьте количество потребляемого сахара. Также избегайте алкоголя и кофеина, особенно перед сном, так как они могут ухудшить качество вашего сна.

Если вы принимаете леводопу (Синемет)… Не ешьте мясо или другие продукты, богатые белком, в течение как минимум 30-60 минут после приема леводопы, поскольку белок блокирует способность вашего организма усваивать лекарство.

Если прием лекарств вызывает расстройство желудка… Принимайте лекарство, запивая полным стаканом воды и небольшим перекусом на небелковой основе, например тостом или фруктом.

Некоторые лекарства от болезни Паркинсона необходимо принимать незамедлительно в определенное время до или после еды, так что это также может помочь установить регулярный распорядок приема пищи и время приема лекарств.

Совет 3: сделайте своим приоритетом социальную активность

Чем более вы социально активны, чем больше вы общаетесь лицом к лицу с другими, тем сильнее, вероятно, будут ваша память и когнитивные способности. Вам не нужно быть социальной бабой или участником вечеринки, но вам нужно регулярно общаться с людьми, которые заботятся о вас.

Общение с другими людьми — наиболее эффективное средство снятия стресса, который, если его не контролировать, может усугубить симптомы болезни Паркинсона. Социальная активность также стимулирует иммунную функцию, что может замедлить развитие болезни.Хотя многие из нас становятся более изолированными по мере взросления, никогда не поздно познакомиться с другими и завязать новые дружеские отношения.

Советы по знакомству с новыми людьми

Волонтер

Вступите в клуб или социальную группу

Посетите местный общественный центр или центр для пожилых людей

Посещайте групповые занятия (например, в тренажерном зале или общественном колледже)

по телефону или электронной почте

Общайтесь с другими через социальные сети

Познакомьтесь со своими соседями

Назначьте еженедельное свидание с друзьями

Выйти (пойти в кино, в парк, музеи и другие общественные места)

Совет 4. Сделайте другой выбор здорового образа жизни

Помимо регулярных упражнений, здорового питания и взаимодействия с другими людьми, вы можете предпринять множество других шагов, чтобы справиться с симптомами Паркинсона и снизить риск деменции.

1. Ищите умственную стимуляцию. Продолжая изучать новое и бросая вызов своему мозгу, вы можете укрепить свои когнитивные навыки и оставаться острым умом. Еще один отличный способ улучшить работу мозга — это освоить новый навык, будь то музыкальный инструмент, иностранный язык, новая компьютерная программа, новая игра или спорт. Занятия в общественных центрах или колледжах могут помочь вам освоить новые предметы.

2. Улучшите качество сна. Хороший сон важен для выведения токсинов и защиты вашего мозга.Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов качественного сна. Установите регулярный график сна, создайте расслабляющие ритуалы перед сном, такие как принятие ванны или легкая растяжка, и выключите все экраны по крайней мере за час до сна.

3. Управляйте стрессом. Неконтролируемый стресс наносит тяжелый урон мозгу, сокращает ключевые области памяти, препятствует росту нервных клеток и может усугубить многие симптомы Паркинсона. Чрезмерный стресс может даже увеличить риск развития деменции. Помимо личного общения с другими, упражнения и методы расслабления, такие как медитация или глубокое дыхание, могут помочь вам снизить уровень стресса.

4. Найдите способы внести свой вклад или вернуть. Инвестирование в то, что вам небезразлично и придает смысл жизни и цель, может активизировать нервную и иммунную системы и помочь сохранить ваше здоровье. Продолжайте занятия, которые были важны для вас до постановки диагноза, или найдите новые способы инвестировать в себя. Вы можете подумать о том, чтобы стать волонтером для важного для вас дела, проводить больше времени со своими внуками, участвовать в религиозной общине или даже заботиться о своих домашних животных — все, что заставляет вас чувствовать себя нужным и удовлетворенным.

5. Питайте свой дух. Делайте каждый день то, что добавляет радости в вашу жизнь. Каждый испытывает удовольствие по-разному. Это может быть времяпрепровождение на природе, занятия искусством, игры с внуками или домашними животными, путешествия или увлечение хобби.

Чтобы узнать больше о применении этих стратегий, см. Предотвращение болезни Альцгеймера.

Не игнорируйте депрессию

Многие люди с болезнью Паркинсона в какой-то момент борются с депрессией. Если вы подозреваете, что у вас депрессия (или у вашего любимого человека), важно обратиться за помощью.Лечение от депрессии может облегчить решение других проблем, связанных с болезнью Паркинсона. Став пожилым человеком, вы можете многое сделать, чтобы изменить свое самочувствие и поднять настроение.

Уход за больным паркинсонизмом

Уход за больным болезнью Паркинсона или деменцией может быть как полезным, так и трудным делом. Скорее всего, это будет связано с адаптацией к новым вызовам с течением времени по мере прогрессирования болезни или появления новых симптомов.

Будьте в курсе. Узнайте как можно больше о болезни Паркинсона и деменции, связанной с болезнью Паркинсона, и о том, как они могут повлиять на ваших близких, учитывая их историю здоровья, возраст и образ жизни.

Открыто общаться и заверять, особенно на ранних стадиях после постановки диагноза, что болезнь Паркинсона прогрессирует у большинства пациентов медленно и что ваш близкий может жить полноценной жизнью.

Измените задачи, чтобы обеспечить большую независимость. Позвольте любимому человеку делать что-то самостоятельно, даже если это займет больше времени. При необходимости разбейте задачи, связанные с мелкой моторикой, на более простые шаги и сосредоточьтесь на успехе, а не на неудаче.

Помогите близкому человеку найти альтернативное средство передвижения , если ему придется отказаться от вождения. Это может включать в себя исследование общественного транспорта, совместного использования поездок или услуг общественного транспорта.

Тренируйтесь вместе. Физические упражнения жизненно важны для здоровья и душевного состояния вас обоих.Сходите на занятия вместе или просто прогуляйтесь на свежем воздухе.

Берегите себя. Делайте регулярные перерывы, чтобы избежать выгорания опекуна, поддерживайте социальные связи и ищите возможности расслабиться и повеселиться. Очень полезно поговорить с другими в подобных ситуациях.

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобная

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе, а также на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если вы не можете заснуть, вставайте

Если вы не можете заснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 4 июля 2022 г.

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть.Вот несколько советов, как победить бессонницу.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.

Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффект кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны.Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.

Предел дремоты. Хотя сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так.Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.

Регулярно выполняйте упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать. Постарайтесь закончить тренировку по крайней мере за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.

Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не занимайтесь изучением и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.

Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном может активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть.Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.

Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.

Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.

Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.

Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неуместные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

У меня бессонница — что мне делать? | Психиатрия и поведенческое здоровье | JAMA Internal Medicine

Бессонница — это бессонница.

Некоторые люди, страдающие бессонницей, изначально не могут заснуть.Другие просыпаются ночью и не могут снова заснуть.

Бессонница вызывает у людей усталость в течение дня, что приводит к замедлению мышления, перепадам настроения и плохому личному функционированию.

Бессонница — обычное дело, и может повлиять на кого угодно. Примерно 1 из 10 человек страдает бессонницей.

Состояние здоровья, такое как стресс, беспокойство, а также определенные респираторные или неврологические заболевания, могут привести к бессоннице.

Неустойчивая работа, посменная работа, переключение между часовыми поясами, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина, употребление стимулирующих препаратов (например, некоторых диетических лекарств) и чрезмерное время перед экраном в ночное время также могут привести к бессоннице.

Разным людям требуется разное количество сна. В среднем это от 6 до 8 часов сна в сутки.

Как диагностировать бессонницу?

Ваш врач обычно может диагностировать бессонницу, поговорив с вами.Может оказаться полезным занесение вашего ночного распорядка сна в дневник сна .

В редких случаях ваш врач может назначить исследование сна . Это ночной тест, при котором вас наблюдают во время сна для выявления определенных заболеваний.

Создайте спокойную среду для сна ( Гигиена сна )

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро.

Если вы не можете заснуть, не ложитесь спать. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина в вечернее время. Оба они могут нарушить сон.

Создайте темную и тихую обстановку для сна, не отвлекаясь.

Существуют специальные виды терапии, которые могут помочь

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рекомендуется многими экспертами как первое, что нужно попробовать при лечении бессонницы.Цель КПТ — выяснить , почему кто-то плохо спит, путем выявления моделей мышления и поведения, которые мешают хорошему сну. Лечение включает релаксационную терапию, терапию разговорами и другие подходы, такие как биологическая обратная связь.

Если вы не можете записаться на прием к терапевту, спросите своего врача о программах для компьютеров или смартфонов, которые могут помочь вам научить вас методам КПТ для лечения бессонницы.

А как насчет таких лекарств, как снотворное?

Снотворные лекарства могут быть полезны, чтобы помочь кому-то уснуть только на короткий период времени, например, если кто-то едет в новый часовой пояс или переключается с ночной смены на дневную на работе.Их использование должно быть ограничено до 4 недель. Короче лучше.

Многие снотворные могут иметь серьезные побочные эффекты, включая повышенный риск падений, зависимости и смерти.

Побочные эффекты снотворных, отпускаемых по рецепту, могут быть особенно сильными у пожилых людей. Эти препараты следует избегать в более старших возрастных группах.

Прием рецептурных снотворных и опиоидных обезболивающих может серьезно повысить риск опасных побочных эффектов, включая смерть, и этого следует избегать.Алкоголь в сочетании со снотворным может привести к смерти.

Перед тем, как принимать какие-либо таблетки от сна (даже лекарства, отпускаемые без рецепта), поговорите со своим врачом.

Идентификационный номер прямоугольного сечения
Опубликовано в Интернете: 10 сентября 2018 г. doi: 10.1001 / jamainternmed.2018.2626

Конфликт интересов Раскрытие информации: Не сообщалось.
.