Эмоциональный дневник – Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями

Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями

Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями

Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.

Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.

Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много – максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.

Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?

Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение – не исключение.

Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.

Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.

Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?

У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.

И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.

Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.

Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:

Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.

Переходим к инструкциям

В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.

Вариант 1

Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.

Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.

Схема ведения дневника
  • Опишите ситуацию.
  • Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
  • Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.
 
Пример

Ситуация

Долго простояла в очереди и потеряла много времени.

Телесные ощущения

Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.

Эмоции

Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.

Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте здесь). Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.

Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда. Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.

Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»

Вариант 2

Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте здесь)

Эмоции – это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.

Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.

Схема ведения дневника
  • Описание ситуации.
  • Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
  • Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
  • Какие потребности скрываются за эмоциями?
  • Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?
Пример

Ситуация

После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.

Физические ощущения

Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении. 

Эмоции

Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.

Потребности

Потребность в отдыхе.

Действия

Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.

Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.

Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.

Вариант 3

В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.

О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте здесь.

Схема ведения дневника
  • Описание ситуации.
  • Описание эмоций, возникших в ситуации.
  • Какие возникли мысли во время развития ситуации?
  • Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
  • Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
  • Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?
Пример

Ситуация

Не сдала экзамен.

Эмоции

Разочарование, чувство вины.

Мысли

Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.

Убеждения, стоящие за мыслями

Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.

Действия

Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.

Альтернатива неконструктивным убеждениям

Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи – это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.

Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.

Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.

Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.

Вариант 4

Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.

Схема ведения дневника
  • Описание ситуации
  • Описание эмоций
  • Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
  • Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
  • Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
  • Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?
Пример

Ситуация

На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.

Эмоции

Стыд и злость.

Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?

Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.

Полезный смысл эмоций

Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.

Как поступил(а)

Сказала, что исправимся. 

Как можно было поступить

Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.

Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.

Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.

Вариант 5

Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.

В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.

Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.

Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.

Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.

В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.

Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.

Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.

Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.

Схема ведения дневника
  • Ситуация.
  • Описание возникших эмоций.
  • Вспоминаются ли ситуации из прошлого с подобными эмоциями?
  • Имеют ли отношение возникшие эмоции к моменту «здесь и сейчас»? Или момент «здесь и сейчас» напомнил ситуацию из прошлого?
Пример

Ситуация

Попросила подругу о помощи. Она с радостью согласилась.

Эмоции

Чувство вины, как будто я ее обременяю.

Ситуации из прошлого с подобными эмоциями

В детстве мама регулярно демонстрировала, как много она для меня делает, и какие лишения из-за меня терпит. У меня было хроническое чувство вины, и я боялась просить, чтобы не быть в тягость.

Возникшая ситуация относится к моменту «здесь и сейчас» или к ситуации из прошлого?

Подруга мне сказала, что ей приятно выполнить мою просьбу, и чувство вины никак не связано с моментом «здесь и сейчас». Оно идет из прошлого.

Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Еще немного важной информации

1Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»

Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.

Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.

2Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций – это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.

Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.

3Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.

Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции – это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.

Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!

4В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника – всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.

P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:

psy-victory.ru

Дневник эмоций – упражнение — Психологос

Дистанция традиционно начинается с упражнений «Убираю Нетки», «Дневник эмоций​​​​​​​», «Дневник успехов», «Ложусь вовремя» и «Порядок на столе». Начинайте свою Дистанцию!


У меня ровный и позитивный эмоциональный фон, я отлично отслеживаю все свои эмоции, всегда понимаю откуда они и для чего.


Какое настроение у вас в течении дня? А замечаете, из-за чего происходит смена настроения? Часто ли ваши решения зависят от ваших настроений? Наши эмоции и настроения — это стихия, и если мы не подчиним себе эту стихию, она будет подчинять нас. Упражнение «Дневник эмоций», в котором вы заводите Дневник эмоций и в нем подробно отслеживаете изменения своих эмоций, настроений и состояний, закладывает базу для управления эмоциями.

Упражнение вам поможет:

  • Внимательно присмотреться к своим эмоциям и настроениям.
  • Научиться решать хотя бы простые задачки со своим настроением.
  • Составить список причин появления своих эмоций и этим создать базу для более серьёзной работы с ними.

Девушки скорее всего обнаружат, что у них не все так ужасно, как им кажется, а мужчины, напротив, смогут поставить себе некоторые задачи. Практически у всех эмоциональный фон станет ровнее и выше. Ведение дневника эмоций – это ключ к эмоциональной стабильности и позитивному настрою.

Что из себя представляет Дневник эмоций?

Дневник эмоций — это график с цифровой шкалой, где выше 0 расположены все хорошие для вас эмоции и состояния, а ниже — все плохие. Совсем примитивно, это так:

​​​​​​​

Нарисуйте и начинайте вести дневник, каждые полчаса отмечая на графике свое состояние.

  • Для низко эмоциональных людей – каждый час. Для высокоэмоциональных людей – каждые 15 минут. В любом случае ваша задача сделать каждый день не менее 7 замеров своего эмоционального состояния.

Пусть не сразу, но в процессе работы с дневником придумайте подходящую лично для вас понятную и четкую шкалу, по которой вы оцениваете свои эмоции. Тут примеры шкал, которые делали другие дистантники:

  • Ужас – мрак – плохо – нормально – хорошо – супер – восторг – экстаз.
  • Катастрофа – проблема – кисло – ок – неплохо – хорошо – отлично.
  • «Безумно хорошо», «Отлично», «Очень хорошо», «Хорошо», «Нормально», «Средне», «Так себе», «Плохо», «Очень плохо», «Хуже быть не может».
  • Бессилие и тоска – острая боль – холодная ярость – тусклое спокойствие – теплый уют – радостная легкость.
  • Мировая скорбь – агрессия и раздражительность – спокойное отсутствие и грусть – спокойное присутствие – рабочее состояние – радость – Солнышко.

Возможно, ваша шкала в Excel будет выглядеть так:

Тут вы можете скачать этот вариант шкалы эмоций:

Другой вариант таблицы учета:

Как вести наблюдения и учет?

Каждые 30 минут отмечайте в Дневнике Эмоций свое состояние и каждую отметку сопровождайте комментариями, то есть записывайте действие или причину возникшей эмоции. Например, сделали отметку на состоянии «Так себе». Записали комментарий: «Сильно хочу спать» или «Был разговор с супругой на повышенных тонах» или «Иду по улице, холодно, хочу есть» и т. д.

Чем труднее ситуация и чем сильнее ваши эмоциональные реакции, тем чаще отмечайте свое состояние (каждые 15 минут… каждые 5 минут… ежеминутно…) и подробнее его анализируйте.

Вам в помощь: приложение iMoodJournal для iPhone и iMoodJournal для Android

Что со всем эти делать?

Иногда не нужно больше делать ничего. Если вас все устраивает, ты всё ОК (или смотри Подсказки для умных). В любом случае сам по себе факт ведения Дневника делает ваше состояние более стабильным, а эмоциональный фон — более позитивным.

Если в процессе ведения Дневника вы поймете, что со своими эмоциями вы ведете себя, как маленький ребенок, то можете себя поправить.

Любимая ручка перестала писать, и я расстроился. Я расстроился по ерунде, и из-за этого на себя разозлился… А если кто-то поговорил с кем-то по телефону и теперь очень довольный, то о чем это говорит??

Верно, не разыгрывайте детский сад. Просто так нос не вешайте, по пустому не обижаейтесь и не злитесь, без причины не ревнуйте. Лучше спросите себя: «Как я могу улучшить настроение прямо сейчас?» Вариантов масса: иногда помогает изменить позу/ выражение лица, иногда сказать/написать теплые слова близким, а иногда просто открыть окно на проветривание. Смотри «Повышатели настроения».

Продвинутый уровень, Или Analyze This.

Этот уровень выполнения упражнения будет отличным «мостиком» к другим упражнениям: «Солнышко», «Спокойное присутствие» и др.

Итак, как и раньше, анализируйте результаты каждый день и каждую неделю.

Помимо выявления предобладающего состояния, проанализируйте следующие моменты:

  • Какие дела дестабилизируют, ухудшают ваше настроение. Почему?
  • А что можно сделать или как отнестись к делу, чтобы оно было более приятным для вас?
  • Какие дела или занятия подняли вам настроение, улучшили ваше состояние?

Записывайте ваши выводы, а так же ведите список «повышателей настроения» и того, что помогает вам стабилизировать эмоциональный фон в ситуациях, которые могут его пошатнуть.

По итогам каждой недели делайте результирующие выводы.

Объём запланированного результата (ОЗР)

  1. Привык вести Дневник эмоций, в день делаю себе (например) 14 отметок (то есть сколько запланировали).
  2. Составил список причин, которые повышают и понижают мое настроение.
  3. Нашел свои способы быстрого приведения себя в порядок.

Подсказки для умных

  • Если Дневник вам говорит, что у вас обычно нормальное состояние без негатива — это вовсе не ОК. Для умных и развитых людей нормой является не просто нормальное, а великолепное, бодрое и максимально собранное состояние. Да? Все всегда на этом уровне? Если не всегда — ставьте соответствующую задачу.
  • Составление шкалы вашего Дневника — на самом деле не очевидная и очень творческая задачка. Читай об этом на Психологосе Шкала эмоций: шаги от примитива к высокой философии
  • Дневник эмоций деловые люди прекрасно дополняют Дневником эффективности.

Видео: Подсказки к этому упражнению

​​​​​​​

www.psychologos.ru

почему нужно вести дневник :: Жизнь :: РБК.Стиль

Если кто-то еще придерживается мнения, что дневник должен стоять на той же полке, что и анкета для друзей, — в розовой комнате девочки-подростка, вспомните таких личностей, как Марина Цветаева, Михаил Булгаков, Франц Кафка, — все они вели дневники. Ведение дневника помогает развить наблюдательность. С помощью него проще анализировать себя и динамику окружающих событий. А еще он улучшает память.

«Во время написания подключается моторное запоминание, — объясняет медицинский психолог кризисно-психиатрического отделения ГКБ им. Ерамишанцева Лусине Цамерян. — Вспомните, как конспекты в школе или университете помогали вам эффективнее запоминать материал. Самое важное — вести дневник на регулярной основе и анализировать записи. Таким образом он поможет справиться с тревожностью и даже депрессией». Многие, отмечает психолог, убеждены, что записи должны быть глубокими, и поэтому боятся начинать вести дневник. «Позвольте себе вылить на бумагу свой поток сознания, отключить фильтры и контроль. Вы делаете это для себя, никто не будет проверять вашу орфографию, грамматику, пунктуацию и оценивать содержание записей. Будьте спонтанными и открытыми», — советует специалист.

Дневник эмоций

Когда какая-то неприятность выводит из равновесия и накрывает эмоциональной волной, не всегда легко определить свои чувства. Злость может подменяться апатией, а зависть — печалью. Чтобы научиться отличать свои состояния, опишите событие и подберите к нему несколько эмоций. Это поможет расщепить сложные чувства и найти свои комбинации, к примеру, любовь может состоять из доверия, теплоты, идентичности с возлюбленным и осознания самоценности.

Также можно воспользоваться «Колесом эмоций» Роберта Плутчика. Эта таблица сделана в виде 8-лепесткового цветка, в котором эмоциональные состояния выделены разными цветами. Чем дальше от центра, тем меньше интенсивность переживания: гнев — злость — досада. После того, как вы выбрали эмоции, относящиеся к событию, объясните себе, что они означают.

Кадр из фильма «Дневник Бриджет Джонс 2»

© kinopoisk.ru

Особенно полезно заполнять дневник эмоций после важных встреч или переговоров. Так можно быстро научиться идентифицировать свои чувства и запоминать их в момент события. Через месяц можно будет посмотреть, какие чувства вы испытываете чаще. Это поможет подобрать правильное средство, чтобы избавиться от негатива. К примеру, справиться с гневом могут пробежки и активные виды спорта. Важно повышать свой эмоциональный интеллект.

Дневник цели

Если вы идете к большой цели — похудеть, пробежать марафон или написать книгу, будет полезно каждый день фиксировать, что вы для этого сделали. Попробуйте записывать не только действия, но и мысли, а кроме того информацию, которую вы узнали от друзей, прочитали в книге или нашли в блоге. Так вы перестанете считать, что ничего не делаете, и в то же время начнете мотивировать себя сделать хотя бы самую малость.

Многие заводят дневник похудения, когда начинают правильно питаться и заниматься спортом. Одним из таких стал журналист Валерий. «Поначалу я не до конца понимал, как надо питаться, и не ходил в спортзал регулярно. По этой причине, пока я вел дневник, худел медленно. Впоследствии я разобрался с питанием и похудел на 70 кг, когда уже бросил дневник».

Не обязательно следовать какой-то логике, просто перечисляя, что произошло за день. Некоторые ведут несколько дневников одновременно. Но что делать, когда тяжело заставить себя написать хоть что-то? «Можно начать с одного предложения, — советует Валерий. — Просто писать, что в голову пришло, а потом постепенно продолжать — дальше идет легче и можно подредактировать получившееся, проверить свои мысли».

Вот что он заметил спустя пару месяцев: «Записи научили меня обдумывать слова, вспоминать детали, которые почти успели забыться под конец дня и вряд ли бы сохранились в памяти после. Бывало так, что я расписывал события трех–четырех дней, когда ленился. Позже я начал делать что-то вроде дополнительных, специальных пометок: фраза дня, человек дня, событие дня», — рассказывает журналист.

Сейчас Валерий перешел с дневника на ежедневник. По его словам именно дневниковые записи помогли ему научиться организованно записывать и планировать свой день.

Постер к фильму «Дневник Бриджет Джонс 2»

© kinopoisk.ru

Дневник достижений

Пролистывание социальных сетей наводит на грустную мысль, что другие уже все успели, а вы только встали с кровати. Есть даже специальный термин FOMO (fear of missing out) — страх что-то упустить. Знакомо? Тогда попробуйте вести дневник достижений. В нем фиксируйте все, что удалось сделать за день. Даже если вы не сделали что-то, а только обдумали план. Не забывайте про рутинные домашние дела. Закинули в стирку белье или заполнили холодильник продуктами? Запишите.

Важно не корить себя за пропущенные дни, чтобы дневник не превратился в очередное несделанное дело из раздутого списка. Если вести записи каждый день не получается — ничего страшного. PR-менеджер Артур выделяет на дневник всего час в неделю. «Как-то пробовал оставлять заметки каждый день, но получалось неэффективно — уходит много времени, а пользы немного», — признается он. Артур заполняет отчет о прошедшей неделе по разделам: «Общие мысли», «Работа», «Семья», «Друзья», «Личная жизнь», «Спорт». Есть постоянные темы и периодические, которые могут появляться раз в год. Эту структуру он позаимствовал из книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей».

«Никакой магии от этого упражнения я не жду. Ведение дневника помогает сфокусироваться на нужных и ценных вещах, понять, в чем я не продвигаюсь и почему, а бывает, и вспомнить о каких-то событиях или людях, как герой Элайджи Вуда в фильме «Хулиганы», которого отец с детства приучил вести ежедневный дневник, просто так, на всякий случай», — объясняет Артур.

Впервые он задумался о том, чтобы начать дневник, после рассказа друга, который, «как пифагорейцы, перед сном мысленно перечислял, что сделал и не сделал за день и почему, чему научился, что его порадовало и так далее».

Кадр из фильма «Дневник Бриджет Джонс 2»

© kinopoisk.ru

Дневник благодарностей

Примерно с той же целью многие заводят дневник благодарностей. «Перечитаешь записи, и прошедший день кажется не таким уж и ужасным», — рассказывает специалист по ЖКХ Алина. «Сначала я пишу, был день продуктивный или нет: если нет, ставлю прочерк. Дальше я перечисляю благодарности, даже если совсем не могу найти чего-то стоящего», — поясняет она. Среди ее записей есть и такие строчки: «Я благодарна за то, что бариста мне улыбнулся и пожелал приятного вечера». Чтобы регулярно писать, она придумала себе челлендж: нарисовала 100 сердечек и закрашивает по одному каждый раз, когда делает запись.

Дневник плохих воспоминаний

Делитесь с дневником не только достижениями, но и провалами. Записи потом можно сжечь или порвать. Если вы привыкли сдерживать эмоции, то получите особое удовольствие. Тут действует правило — чем больше доверите бумаге, тем меньше останется в голове. «В дневнике я делюсь своим нытьем, о котором, как мне кажется, глупо говорить. Несколько лет назад я переживала тяжелое расставание и, как назло, осталась совсем одна, без друзей», — рассказывает блогер Хатира. Дневник заменил ей лучшего друга и Twitter. В то время ей посоветовали книгу «Письма незнакомке» Андре Моруа, после чего Хатира написала свою серию писем перьевой ручкой. «Они так и лежат у меня в крафтовом конверте, и, конечно же, тот парень никогда их не получит», — говорит она.

Кадр из фильма «Дневник Бриджет Джонс»

© kinopoisk.ru

Якоря на ресурсные состояния

«Якоря — это моменты, которые придают сил и уверенности, вызывают внутреннее спокойствие», — говорит эксперт по психологии образовательного проекта Tutor.ru Людмила Александровская. К ним, в отличие от дневника плохих воспоминаний, можно и нужно возвращаться. «Для меня, к примеру, один из главных якорей — походы в море под парусом. Там очень много различных состояний: единение с морем, ветром и солнцем, преодоление себя. Оттуда можно взять ресурс, которого не хватает именно сейчас», — рассказывает Людмила.

Чтобы создать якорь, не обязательно далеко ходить. «Сейчас весна, время, когда оживает природа. Удивитесь силе пробивающихся первых цветов, деревьев, оживающих после зимней спячки. Просто запомните свои ощущения (а лучше запишите) и вспоминайте их тогда, когда нужны будут силы», — советует психолог.

Ведите дневник в свое удовольствие. А если сомневаетесь, поменялось ли что-то в вашей жизни за последние несколько месяцев, просто перечитайте записи. Вполне возможно, вы спросите себя: «Кто этот человек и почему он так думал?». Скорее всего, вы удивитесь, сколько всего с вами произошло, а если нет, то дневник поможет проанализировать прошлое и начать двигаться вперед.

Кэтлин Адамс
эксперт по дневниковой терапии, автор книги «Дневник как путь к себе. 22 практики для самопознания и личного развития»

Дневниковые списки замечательно подходят для пояснения и понимания мыслей, выяснения причин и проблем. Сделайте свой дневниковый список необычайно длинным, из ста пунктов. (Именно из ста!) Если вы позволите себе повторяться и будете записывать одну мысль за другой, то вам хватит 20 или 30 минут, чтобы завершить дело. Сведения, которые можно получить из списка, помогут определить суть проблемы. Составляя список своих страхов, не удивляйтесь, что многие из них будут казаться нелепыми. Иногда попадаются записи с прямо противоположным содержанием. Например, «Мой парень хочет уйти от меня» и тут же: «Мой парень хочет жениться на мне». Или: «Я буду есть, пока не наберу 140 килограммов» и рядом: «У меня будет анорексия, и я умру от голода». Заметив эти противоречия, вы предпримите первый шаг, чтобы вернуть состояние равновесия.

style.rbc.ru

Как вести дневник чувств | theazbel.com

Получила немало вопросов о том, как поучаствовать в проекте 365 чувств. Мне очень приятно, что тема вас заинтересовала, поэтому решила не тянуть и посвятить отдельную статью тому, как присоединиться к проекту и вести дневник чувств.

Как присоединиться к проекту 365 чувств

Нужно просто сделать несколько шагов к эмоциональной осознанности.

  1. Расширять свои знания об эмоциях. Чтобы немного вам помочь, буду раз в неделю публиковать обзор одного из чувств. Стартую со стыда. Можно вспомнить, когда вы последний раз его испытывали, как справлялись, чем все закончилось.
  2. Вести дневник чувств. Как это делать, смотрите ниже.
  3. Делиться своими трудностями с близкими, с психотерапевтом или в комментариях под моими статьями. Думаю публиковать посты в Инстаграм под тэгом #theazbel_365чувств, где тоже можно будет обсудить волнующие вопросы.

Как вести дневник чувств

Можно вести дневник, пока вы не научитесь отслеживать ваши реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно сложная задача, но такой навык позволит проследить характерные для вас повторяющиеся модели поведения. Поняв, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные, но нежелательные реакции, и стать более эмоционально гибкими в повседневной жизни.

  1. Блокнот. Можно носить его с собой и записывать случайные интересные эмоции. Можно вести записи в телефоне или наговаривать на диктофон, чтобы в конце дня перенести в дневник.
  2. Ритм. Записывайте чувства каждый день. Можно по вечерам. Можно в течение суток по мере появления. Если вы поняли, что пропустили день, не ругайте себя, но обязательно возьмитесь за дневник, как только про него вспомните. Если вы описываете чувства раз в день, будет удобно в уме разделить его на отрезки — утро, время до обеда, после обеда, вечер.
  3. Избирательность. Мы испытываем гамму эмоций каждый день и просто не можем вспомнить и записать все. Фиксируйте то, что стоит внимания.
  4. Спонсор. На начальном этапе лучше, если рядом будет человек, с которым можно обсудить то, что вы записали.
  5. Непредвзятость. Не стремитесь записывать только негативные или только позитивные чувства или делить эмоции на хорошие и плохие.
  6. Анализ. Не забывайте раз в неделю-две или раз в месяц перечитывать дневник, чтобы понять, что руководит вашей жизнью на данном этапе и почему.

Как оформить дневник чувств

Нет строго фиксированных требований. Вы можете собирать свой дневник по колонкам в зависимости от желаний и потребностей. Я предлагаю следующие колонки.

  1. Дата и время.
  2. Событие. Например, вы отказали в просьбе близкому человеку.
  3. Чувство. Вина.
  4. Причина, по которой возникло чувство. Я подвел(а) близкого.
  5. Действия, которые вы можете предпринять. Перестать оправдываться и стремиться быть идеальными. Понять, что иногда приходиться отказывать, чтобы не выгореть.
  6. Насколько сильным было чувство по шкале от 1 до 10.

Дополнительные колонки. Возможно, вы захотите включить их, чтобы лучше понять происходящее. Особенно, если собираетесь разбирать дневник с психотерапевтом. 

  • Телесные ощущения, которые испытали вместе с чувством. Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, можно сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В будущем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою телесную реакцию и распознать чувство, которое за ней скрывается.
  • Сколько часов вы спали в этот день.
  • День цикла.
  • Что вы ели.
  • Какие лекарства принимали.

Список чувств и эмоций

Бывает очень не просто объяснить, что же мы чувствуем на самом деле. Чтобы немного упростить задачу, публикую приблизительный список чувств и эмоций. Надеюсь, он поможет осознать, что может с вами происходить. Перед тем, как его изучить, предлагаю самостоятельно составить свой, а потом сравнить.

Зачем вести дневник чувств

По мере ведения и анализа дневника чувств, вы сможете сделать определенные выводы: стоит ли что-то менять в своих действиях, реагируете ли слишком эмоционально, ходите ли по замкнутому кругу, находясь в одной и той же ситуации.

  • Научиться отслеживать и опознавать свои эмоции. 
  • Увидеть, какие из них преобладают в течение дня.
  • Отследить, что именно вызывает у вас определенные чувства.
  • Отметить влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать поведение.
  • Установить контакт со своими потребностями.
  • Добавить в жизнь то, что действительно важно.
  • Стать более чувствительны к манипуляциям и своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, чего не хочется.
  • Научиться видеть свои действия со стороны и осознавать свои истинные мотивы.

А еще дневник чувств отлично комбинируется с дневником благодарности. Всегда приятно вспомнить 3-5 событий, за которые хочется сказать спасибо, чтобы хорошо закончить день.

С наилучшими,

the A

Тут еще много интересного:

theazbel.com

Дневник эмоций — Психологос

Фильм «Мир эмоций в Синтоне»

Это упражнение делается легко, просто заведите Дневник. А именно, в блокноте или в Excelе каждые полчаса начинайте отмечать свое внутреннее состояние по шкале «Мир прекрасен», «Мир хорош», «Мир нейтрален», «Мир враждебен» и «Мир страшен». Эта шкала вам понравится, в ней мир как будто живой, и вы устанавливаете с ним те или иные отношения. Тогда расшифровки:

  • МП – жизнь чудесна, мы любим и любимы;
  • МХ – жизнь относится к нам дружественно, как и мы к ней;
  • МН – мир сам по себе, я сам по себе. Мы с миром не дружим и не ссоримся;
  • МВ – жизнь ко мне враждебна, но у меня есть шансы оказаться победителем;
  • МС – в этом мире победить невозможно, моя схватка проиграна. Я пока жив, но это только пока, потому что меня могут раздавить в любое время…

Как вы быстро поймете, здесь фиксируется не столько сама живая эмоция или конкретное состояние, а скорее наш взгляд на происходящее, наша как бы философия жизни…

Будет очень хорошо, если вы сейчас оторветесь от книги и заведете Дневник. Да, да, сейчас самое время! Поэтому останавливаем себя, отрываемся от чтения: раз, два, три, оторвались – пошли и сделали!

Сделали? Спасибо! Вот это — правильно!

Иногда такая шкала получается достаточно однообразной: Мир хорош, Мир прекрасен, Мир хорош… В этом случае тем более важными оказываются отклонения от нее: правда ли, что после вот этого события я изменил свое мнение о Мире? Дети не убрали за собой игрушки, я на них рассердился – и мир после этого перестал быть дружественным, он стал прямо-таки враждебным?

Да? Наверное, вы погорячились…

Поэтому – во всех важных случаях записывайте свои комментарии, в связи с чем ваше видение мира стало другим. К чему это приведет? К тому, что ваше внутреннее состояние только за счет ведение этого Дневника эмоций станет более стабильным, перепады настроения станут для вас редкостью.

То-то ваши дети и ваши близкие этому обрадуются!

Такой Дневник эмоций ведет уже много сотен людей, и стабилизацию внутреннего состояния подтверждает надежная статистика. И не только стабилизацию, а поднятие общего эмоционального тона. Действительно, большинство людей после максимум недели работы уверенно принимают решение: в моем мире может быть всякое, но при этом есть планка, ниже которой я не опускаюсь. Мир, в котором я живу, обычно хорош и дружественен, часто прекрасен, редко могу допустить Мир обычен. Но уж Мир враждебен?.. — До такого я не опускаюсь… А это — важное решение!

Когда вы с этим разобрались, к Шкале эмоциональных тонов можно добавить Шкалу настроения, где можете ставить себе оценки например от -2 до +2 (Очень плохо, Плохо, Нормально, Хорошо, Отлично!) или, как в игровой программе iMoodJournal, от 1 до 10 (Хуже быть не может, Очень плохо, Плохо, Так себе, Средне, Нормально, Хорошо, Очень хорошо, Отлично, Безумно хорошо!). Тут примеры шкал, которые разрабатывали и использовали сами Дистантники.

Если позволяют обстоятельства, очень полезно сюда же коротко добавить название своего состояние (сонное веселье; серьезная сосредоточенность; радость человека, подарившего кусочек тепла; немного нервная радость; обида, усталость, рабочая бодрость, энтузиазм, спокойная удовлетворенность) и ситуацию, в связи с которой у вас такое состояние-настроение. А через какое-то время самые продвинутые могут совместить Дневник эмоций с тайм-менеджментом, начав вести учет времени, то есть записывая не только свое настроение и самочувствие, но и что было сделано вами за прошедшее время. Очень удобно!

Ваше ведение Дневника эмоций решит несколько важных задач. Как правило, само ведение дневника делает эмоциональное состояние человека и более высоким, и более стабильным. Любопытно, что многие люди с удивлением обнаруживают, что их реальное эмоциональное состояние несколько лучше, чем казалось до ведения дневника. Похоже, что мы иногда склонны сами про себя выдумывать негатив — может быть, чтобы иметь возможность пожаловаться и пожалеть себя? С помощью Дневника эмоций вы разумным образом начинаете знакомиться с собой, со своими эмоциональным миром. Ваша ближайшая задача — получить реальную картину своего эмоционального состояния, понять, из-за чего оно меняется в плюс или в минус, а на этой основе — найти возможность свое состояние менять.

Кстати, как идея: с высокой вероятностью к ведению вашего Дневника с удовольствием могут присоединиться ваши дети, особенно если вы научите делать это с помощью рисунков. Конечно, пока вас нет, едва ли они будут вспоминать о своем состоянии каждые полчаса, но с вами они это делать будут, плюс им несложно задним числом нарисовать, что у них было в душе утром, днем и так далее. И это – хорошие темы для разговоров!


Если вы работаете на Дистанции и вполне серьезный человек, Ксения Голубцова сделала для вас подарок: вы можете скачать готовую формочку в Excelе для удобного учета и формирования итогового графика Дневника настроения, причем все сделано в двух вариантах — для мальчиков и для девочек. Скачать!​​​​​​​


www.psychologos.ru

Тренинговое упражнение «Эмоциональный дневник» — Александр Шахов

Задача упражнения развить способность идентифицировать (определять) свои ощущения и  эмоции, дифференцировать (разделять) их  и развить устойчивую связь с эмоциональной сферой без которой невозможно ни научиться отпускать негативные эмоции, ни управлять ими.

Период: минимум 15 дней.

Материалы: тетрадь, ручка (возможно использование электронных средств, но писать лучше потому, что задействуется кинестетическая модальность восприятия).

Рекомендуется:
1. тем, кто хочет научиться управлять эмоциями, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоска, чувство утраты, страх), но не может определить причины
2. людям с детской подсознательной установкой «проявлять эмоции — не нормально» (не реви, не бойся, смех без причины — признак дурачины, мальчики не плачут, возьми себя в руки, перестань капризничать и т.д.). Наличие установки можно отследить по мыслям «не разрешаю себе быть слабой», «плакать неудобно», «много будешь смеяться, много будешь плакать» и т.д.
3. кто проходит психотерапевтические сессии у психолога,
4. кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, «включить» творческий подход к жизни и решению проблем

 

Задание: в течении дня вы делаете 3-12 записей о переживаемых вами эмоциях по следующей схеме:
1. Когда.. (что-то произошло)…
2. я ощутила …. (физические ощущения в теле и локализация)
3. и почувствовала … (название эмоции).
4. После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности — про себя): «Я чувствую.. (название эмоции)».

Одна запись должна уложиться в одно предложение.

Например,
— Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем «Я чувствую обиду»).
— Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное волнение в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
— Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала … не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем «Я чувствую безысходность»).

Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше н внимании к ощущениям и эмоциям.
Фиксируются как положительные, так и отрицательные эмоции и впечатления.

Ощущения в теле описываются как:
— где в теле (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и т.д)_
— напряжено-расслаблено, тяжело-легко, холодно-тепло, темно-светло, свободно-сковано и т.д
Можно ощущения формулировать как образы: «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в кистях рук».

Если не можете назвать эмоцию, задайте себе вопрос: «Если бы я могла ее назвать, как бы я ее назвала?». Не пытайтесь угадать или понять как она должна объективно называться. Назовите как вам она чувствуется — это и будет правильный ответ. Меньше анализируйте, больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.

На последней странице дневника вы выписываете какие эмоции знаете и постепенно дополняете список. Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «грусти» и «светлой печали». Учитесь улавливать тонкости в ощущениях. Список эмоций поищите на сайте в разделе «Полезное»

Задача дневника НЕ заключается в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние. Это второстепенная задача. Первая — научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их.

Вопросы и отзывы об упражнении оставляйте в комментариях.

Будьте счастливы!

 

PS Для освобождения от негативных эмоций и трансформации подсознательных детских установок пройдите видео тренинг  «Освобождение от негативных эмоций». Получить описание тренинга и заказать его можно по адресу [email protected]

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

ashahov.ru

Разблокирование интересной жизни: дневник эмоций

5 июня 2018

37772 просмотра

Дарья Кутузова
Кандидат психологических наук, нарративный консультант и специалист в области терапевтического письма. Ведет блог pismennyepraktiki.ru
  • pismennyepraktiki.ru
  • «Что значит — жить интересно?» На мой взгляд, этот вопрос не только о том, что делать в жизни, но и как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.

    Жить интересно — определенная способность. Умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно придает жизни особое качество. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели — приятный побочный эффект.

    С этой точки зрения актуален вопрос: «Как развить в себе способность жить интересно?». И, похоже, все пространство этого журнала — множество возможных ответов на этот вопрос. Но я хочу задать этот вопрос по другому: «Как устранить блоки, препятствия между человеком и его способностью жить интересно?»

    Что мешает нам радоваться жизни? Чаще всего — наши собственные внутренние блокировки. 
    Источник фото: Unsplash

    Что мешает жить интересно?

    Какие именно блоки? Мне кажется, ответ на этот вопрос — ключевой момент. Возьмем для примера одно из состояний, в котором блокируется способность «жить интересно», и рассмотрим, как оно устроено.

    Основываясь на своем профессиональном и личном опыте, могу сказать: к таким состояниям можно отнести депрессию. Сразу скажу, что каждый, кто с ней сталкивался, переживает ее по своему. Возможно, что в моем описании вы найдете то, что соответствует вашему опыту. Или не соответствует.

    Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на принятую в когнитивной терапии модель. С этой точки зрения в переживании депрессивного состояния важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от занятий, которые раньше нравились.

    При этом у человека изменяется способность направлять внимание. Оно будто «застревает» на негативных моментах. Причем не столько на негативе настоящего, сколько на болезненных или вызывающих ностальгию воспоминаниях прошлого. К ним добавляются образы из будущего, с которыми  связаны какие-либо страхи, плюс телесный дискомфорт от хронической усталости, мышечных зажимов. Все вместе приводит к тому, что страдающему от депрессии человеку очень трудно пребывать в настоящем моменте .

    Центральный паззл этой картины — ощущение: «Заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать, думать эти мысли». Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму «убийства времени».

    Это ощущение — не столько отражение действительности, сколько результат прогона впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их через тело — возникают впечатления. Наш ум подходит к ним с своей «мерной линейкой» и оценивает соответствие получаемых впечатлений своим представлениям о «должном». И чаще всего обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает его как проблему и приступает к поиску решения.

    Если в нашем опыте уже происходили ситуации, когда решения не находилось, наш ум делает вывод о нашей некомпетентности в данном вопросе. И нашей недееспособности. Экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: если проблему не решить, все будет плохо…

    Эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.

    Данная умственная активность проявляется не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого…

    Большинство из нас чаще всего не осознают этого и продолжают действовать «на автопилоте». Который, как правило, представляет собой инструкции, составленные в прошлом. Чаще всего — не нами. В то время как наше внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением.

    Мы перестаем быть открытыми новому опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. Эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума — привычек, которые мы не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление нашими действиями «автопилоту». Кстати, это характерно для большинства людей, а не только для тех, кто пребывает в депрессивном состоянии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью «жить интересно», пожалуй, наиболее заметны.

    Практика внимательности (mindfulness)

    В последние годы в мире возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Много сотен лет назад она возникла как часть буддистской традиции. Сейчас ее используют и те, кто не считает себя верующим. Или привержен другим религиям и философиям.

    Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту — любому опыту с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.

    Практика внимательности — это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: «Есть мысли, чувства и ощущения. Они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я — это небо, а не облака». Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев.

    Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу. Становится возможным осознанно и произвольно погружаться в поток опыта на ту глубину, на которую хочется.

    Сейчас практика внимательности считается признанным «неспецифическим фактором эффективности» психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы. Их применяют для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, хронических заболеваний, от депрессии и т.п.

    Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую эти книги:

    На русском языке есть книга Тик Нат Хана «Чудо внимательность» (или «Чудо осознанности», в зависимости от перевода).

    Дневник эмоций

    Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождать его письменными практиками. Они используются в упомянутых мною терапевтических программах, основанных на практике внимательности.

    В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.

    Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается ежедневно в течение недели вести записи о позитивных эмоциях. Потом еще одну неделю записывать негативные эмоции. В обоих случаях предлагается вести записи по одной и той же схеме. Удобно использовать для этого таблицу:

    Используя эту письменную практику, вы можете отследить: о чем вам проще писать, о чем сложнее, а в каких ситуациях проще вообще не записывать событие и связанный с ним опыт.

    Если вам удастся ежедневно писать в течение недели о двух-трех достаточно ярких переживаниях, вы получите достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение двух-трех дней, материала будет меньше, но это лучше, чем ничего.

    Выберите время, чтобы перечитать написанное, и напишите рефлексивный отклик.

    Я использовала дневник эмоций в своей первой диссертационной работе. В то время я изучала динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования Татьяне Лапшиной, и она разработала свой вариант дневника эмоций, который я приведу ниже. Он состоит из девяти вопросов:

    • Какая ситуация вызвала у вас эмоциональный отклик? Опишите ее вкратце.
    • Какие чувства/эмоции вы испытали?
    • Если бы эмоция могла бы говорить — о чем бы она могла вам сообщить? Или к каким действиям вас побуждала?
    • Какие возникли мысли после пережитых эмоций?
    • Каким образом вы выразили свои эмоции?
    • Можно ли было выразить эмоции по-другому? Опишите как.
    • Как отреагировали на ваше поведение окружающие?
    • Что из пережитого опыта вы можете отнести к положительным последствиям ситуации?
    • Что из пережитого опыта вы можете отнести к негативным последствиям ситуации?

    Если есть время и желание, попробуйте сначала один вариант дневника эмоций, потом другой. Посмотрите, как отличаются результаты наблюдения в зависимости от того, фокусируемся мы на телесных переживаниях или на роли эмоций во взаимодействии с другими людьми.

    Архив номеров #Письменные практики #Эффективность 

    interesno.co

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *