Эмоциональная усталость: Эмоциональное выгорание: как распознать и обезвредить

Эмоциональное выгорание: как распознать и обезвредить

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла эмоциональное выгорание (ЭВ) в Международную классификацию заболеваний. Это значит, что выгорание официально признано болезнью.  С каждым годом увеличивается количество знакомых, жалующихся на общее истощение и потерю интереса к работе. Безобидные, на первый взгляд, переработки, работа на выходных —  стают причиной затяжной депрессии и приводят талантливых специалистов к увольнению. Поскольку овертаймы в геймдеве — частое явление, написали статью, которая поможет не только выявить симптомы заболевания, но и успешно его обезвредить.

Что такое эмоциональное выгорание и причины его возникновения

Эмоциональным выгоранием называют состояние, при котором человек испытывает сильное эмоциональное истощение. Зачастую болезнь становится следствием быстрого ритма жизни, отказа от собственных желаний и стремления все-все сделать идеально. Симптоматика следующая: человек постоянно морально и физически уставший, неожиданно теряет интерес к любимым занятиям, часто раздражается и испытывает злость.

Специалисты делят симптомы эмоционального выгорания на 2 группы: психологические сигналы и поведенческие симптомы. 

К психологическим сигналам относятся:

  • Ощущение опустошенности
  • Внутреннее беспокойство
  • Одиночество
  • Неуравновешенность
  • Повышенная нервозность
  • Злость и раздражительность

Поведенческие симптомы следующие:

  • Человеку часто снятся кошмары
  • Становится трудно принимать решения
  • Нарушается концентрация
  • Сильное нежелание что-то делать.

Кто в зоне риска?

Еще 30 лет назад выгорание считалось заболеванием “помогающих профессий”. Это учителя, врачи, психологи и т.п. Сегодня же стресс высшей степени из серии “я устал, больше не могу” испытывает каждый второй офисный сотрудник. Проще говоря,  уязвимы к болезни те, кто берет  много ответственности за других в ущерб себе. Однако огромный поток информации и работа за компьютером тоже способствует возникновению ЭВ, поэтому к списку социальных профессий добавились представители IT и геймдев-специалисты. В этих сферах сотрудники часто сталкиваются с переработками, стрессом и многозадачностью. 

Ситуацию с овертаймами в игровой сфере хорошо иллюстрирует график из отчета Большого Зарплатного Опроса 2020:

К ключевым причинам возникновения ЭВ относятся:

  • Напряженный ритм
  • Физическая и эмоциональная усталость
  • Отсутствие материальных и психологических бенефитов 
  • Отсутствие конкретных требований к работе, критериев ее эффективности
  • Сотрудник не может повлиять на принятие рабочих решений
  • Рутинная работа
  • Отсутствие перспектив
  • Работа на выходных, отсутствие отпуска
  • Сотрудник живет работой, кроме нее жизни у него нет
  • Несоответствие между ценностями сотрудника и компании 

Как отличить выгорание от усталости

При усталости вернуть себе ресурс можно за несколько дней отдыха. Достаточно хорошо выспаться, провести выходные без включения в работу, прочесть хорошую книгу или посмотреть кино. Приятное времяпрепровождение, как правило, быстро наполняет необходимой энергией. В случае эмоционального выгорания, прийти в себя не так просто. От постоянного стресса и нервного напряжения у человека ухудшается сон, растет раздражительность, часто возникают конфликты дома и на работе. Из-за этого развивается эмоциональное истощение. Тем не менее прогрессирует выгорание постепенно, специалисты определяют 5 стадий:

 

  1. Эйфория. Сотрудник мотивирован работой, доволен своими результатами, ко всему относится с энтузиазмом. Но со временем начинает замечать, что работа приносит меньше удовольствия, а сил не так уж и много.
  2. Апатия. Сотрудника преследует постоянная усталость, появляется бессонница либо прерывистый сон. При отсутствии мотивации к работе, снижается продуктивность. Сотрудник начинает нарушать дисциплину, избегает выполнение своих обязанностей. Если появляется мотивация, специалист подпитывается внутренним ресурсом и работает. Но здесь начинает страдать его здоровье.
  3. Уязвимость. Из-за постоянных переработок и отсутствия отдыха сотрудник начинает часто болеть. В его чувствах присутствует подавленность, при общении это выражается злостью и раздражительностью. Ему постоянно кажется, что у него ни на что нет времени.
  4. Обострение. На этом этапе обостряются хронические заболевания, которые могут повлиять на частичную или полную потерю работоспособности.
  5. Кризис. На этой стадии сотрудник испытывает сильные психологические и физические проблемы: болеет, ощущает повышенную тревожность, теряет концентрацию, сильно подавлен. В таком состоянии человек теряет всякую трудоспособность. 

 

Как не допустить выгорание

Для начала помните, о риске его возникновения. Это поможет вам пристально за собой наблюдать и вовремя выявлять первые “звоночки”. К основному методу борьбы с ЭВ относится выработка личной стратегии. Она включает такие пункты:

  • Коррекция графика. Сокращайте количество рабочих часов, ежедневно добавляйте несколько коротких перерывов к обеденным. 
  • Выработка навыков преодоления трудностей. Снижайте уровень личных ожиданий, переосмысливайте поведение коллег (не принимайте их действия на свой счет), выстраивайте новые цели.
  • Запрос о помощи. Просите о помощи у коллег, делегируйте по возможности задачи. Не пренебрегайте поддержкой родных и близких.
  • Позаботьтесь о гармоничном ритме жизни. В свободное от работы время занимайтесь спортом, любимым хобби, здоровьем и т.д. Мысли о том, что помимо работы есть личная жизнь — хорошо помогают избежать эмоционального истощения. 
  • Забота о своем здоровье. Коррекция питания, систематические занятия спортом, здоровый сон — делают психику менее уязвимой.
  • Анализ себя. Наблюдайте за собой, изучите собственные желания и мотивы, не бойтесь снизить ожидания и быть менее требовательным к себе.
  • Говорите “нет”. Четкое понимание своих приоритетов, загрузки и забота о себе любимом помогают отсеивать ненужные задачи. 

 

Как бороться с выгоранием

Если уже столкнулись с этим состоянием, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Возьмите отпуск. Имея синдром ЭВ сотрудник чаще всего задумывается об увольнении, в 80% случаев — это ошибочное решение.Вы можете изменить обстановку, но проблема не решится. Поэтому берите отпуск на неделю. Это даст вам возможность набраться немного сил, пересмотреть собственные приоритеты и не сильно расслабиться, как при двухнедельном отпуске. 
  2. Определите причину. Возьмите листок бумаги, разделите его пополам. В правом столбике опишите существующую работу, в левом ту, к которой стремитесь. Различия между ними будут указывать на причины вашего выгорания. Выработайте стратегию, как их можно изменить. 
  3. Ограничивайте поток входящей информации. Нескончаемые сообщения в мессенджерах, звонки и электронные письма — приводят мозг в замешательство. Фильтруйте входящий поток, откажитесь от ненужных рассылок, ставьте на беззвучный чаты и выделяйте отдельное время для разбора сообщений. Ну и на выходных в рабочие переписки ни ногой. 
  4. Делайте перерывы в работе. Несколько дополнительных коротких пауз могут в разы повысить продуктивность. Важно, чтоб во время отдыха вы не скролили ленту соцсетей а дали вашему мозгу полноценно отдохнуть. 
  5. Вносите разнообразие в рабочий процесс. От рутины не застрахован никто, но в ваших силах сделать рабочий день менее предсказуемым. Меняйте маршруты, сделайте перестановку мебели, обедайте в разных заведениях, побольше общайтесь с коллегами не о работе. 
  6. Займитесь спортом. Спорт — хорошая профилактика выгорания. Найдите для себя более подходящий, не изнуряющий тип физической активности и занимайтесь ей в удовольствие. 
  7. Медитируйте. Это помогает успокоить разум, снизить тревожность и более осознанно относиться к себе.
  8. Не стесняйтесь обратиться к психологу. Если чувствуете, что ситуация выходит из под контроля и самостоятельно вам не справиться — обратитесь к специалисту. Психолог поможет разобраться в себе, найти истинные причины выгорания и выйти из депрессивного состояния.

 

Не просто усталость. Как распознать и преодолеть эмоциональное выгорание | ЗДОРОВЬЕ

Коронавирус изменил условия труда многих россиян. Одни были вынуждены прервать свою трудовую деятельность, другие – перейти на удаленную работу. Конечно, первое время такая форма занятости «на руку»: можно работать в пижаме, отвлекаться тогда, когда необходимо и не встречаться с коллегами и начальством. Однако постепенно удаленная работа начинает обнажать свои негативные стороны. Время за компьютером растягивается до позднего вечера, появляется все больше отвлекающих факторов, а родные все чаще недовольны вашей постоянной занятостью.

Так или иначе, в какой-то момент человек понимает, что кроме работы в его жизни больше ничего нет. Это чувство, как снежный ком, с каждым днем растет, и работник все чаще начинает думать о том, чтобы уволиться или вообще сменить род деятельности. В психологии это называют эмоциональным выгоранием.

«Я перегорела»

«Мой начальник считает, что, находясь дома, я не работаю. До того, как мы перешли на удаленную работу, вопросов к моим трудовым обязанностям не было. Мы работали в одном кабинете, поэтому он знал, чем я занимаюсь в течение всего дня, — рассказывает

pr-специалист Арина С. — Когда мы только начали работать удаленно, он постоянно спрашивал, чем я занята. Сейчас я должна каждое утро отправлять начальнику план своей работы, а вечером – отчет о проделанном. Со временем работа переросла в тяжелую ношу. Я постоянно должна доказывать, что работаю. Я очень люблю свою работу, но устала от того, какой она стала».

«В моей жизни теперь нет ничего, кроме работы. Если раньше, приходя домой, я занималась только домашними делами и проводила время со своими родными, то сейчас мой рабочий день перерос в рабочий вечер, — рассказывает другая наша собеседница,

копирайтер Александра Т. — Я просыпаюсь с ноутбуком и засыпаю с ним же. Я понимаю, что сейчас трудные времена, но я не хочу жертвовать отношениями со своим мужем и детьми ради того, чтобы угодить начальнице. Я истощена. Не хочу потерять работу, но и работать больше не могу».

«Сейчас я вынуждена работать в два раза больше, чем раньше, — говорит дизайнер Жанна У. — Моя коллега уволилась, а искать ей замену начальство не хочет. Все недоделки, вся текущая работа и новые заказы – все это сейчас на мне. Я не мыла голову уже неделю – у меня просто нет на это времени. Я постоянно срываюсь на мужа. Иногда я целый час заставляю себя открыть новые письма в почте. У меня нет сил, а главное – уверенности, что когда-то это закончится».

Что такое эмоциональное выгорание?

Первым этот термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он использовал его для описания эмоций, которые появляются у волонтеров, занятых в клиниках для наркозависимых людей. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Он может развиться как у мужчин, так и у женщин в равной степени.

«Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий из-за накопившегося напряжения и стресса на работе, которые не имеют разрядки. Человек попадает в состояние при котором он эмоционально, физически и умственно истощен, — рассказывает

психолог Алена Ефремова. — Чаще других от эмоционального выгорания страдают люди помогающих профессий (врачи, учителя и т.д.) и те, кто часто контактируют на работе с другими людьми».

Синдром эмоционального выгорания проявляется следующим образом:

  • картина мира становится негативной;
  • эмоции вытесняются;
  • снижается яркость впечатлений;
  • появляется желание снизить количество контактов и уединиться.

Провоцируют этот синдром основные два фактора: трудоголизм и иллюзия грандиозности выполняемой работы.

Стадии эмоционального выгорания

«Обычно картина развития синдрома примерно следующая: сначала человек очень активен, уделяет много времени и сил своей работе. Но постепенно появляется усталость, напряжение возрастает, но человек не обращает на это внимание, продолжая работать из последних сил. И вскоре обнаруживает себя полностью истощенным, когда уже ничего не хочет и ничего не надо», — рассказывает психолог.

  • Этап напряжения

Человек начинает чувствовать все более усиливающееся напряжение, пропадает острота чувств, появляется усталость, которая не проходит даже после долгого сна или отдыха. На этом этапе человек часто не удовлетворен собой и злится на себя за беспомощность.

  • Этап сопротивления

Если на прошлом этапе человек не обратил на себя внимание, не сделал выводы и не попытался себе помочь, то все симптомы этапа напряжения усиливаются. На этом этапе могут начаться неадекватные эмоциональные реакции. Например, человек начнет лезть в драку, если его случайно толкнули в вагоне метро. 

  • Этап истощения

Усталость становится смертельной, нет сил что-либо делать, нарушается сон, появляется сильная нервозность. Человек начинает жить на автопилоте. На этом этапе могут дать о себе знать различные психосоматические заболевания.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

«Сам по себе синдром заболеванием не является, хотя состояние это сложное и неприятное, особенно на последнем этапе. Но запускать его нельзя, так как эмоциональное выгорание может перерасти в депрессию, а значит, потребуется более серьезное лечение с посещением психиатра и приемом медикаментов», — говорит собеседница.

Чтобы этого избежать, важно чутко относиться к своему эмоциональному, психологическому и физическому состоянию.

Для профилактики и лечения эмоционального выгорания нужно:

  • Соблюдать баланс работы и отдыха

Важно давать себе отдыхать как и во время рабочего дня, так и после его завершения. Обязательно включайте в рабочий план паузы для отдыха по 10-15 минут каждые 1,5-2 часа, обеденный перерыв 40-60 минут и свободное от работы время по завершению рабочего дня.

  • Гулять на природе, общаться с животными

Это хорошо помогает отвлечься от рабочей рутины и переключить свое внимание на другие вещи.

  • Добавить физическую активность
Через занятия спортом, танцами, пешие прогулки мы избавляемся от напряжения, поэтому важно, чтобы такая нагрузка присутствовала в вашей жизни.
  • Иметь интересы и хобби, которые не связаны с вашей профессиональной сферой

Особенно хорошо помогают отвлекаться те занятия, в которых нужно что-то делать своими руками: рисовать, лепить, вышивать, собирать и т.д. В магазинах даже появились специальные раскраски-антистресс, которые можно держать на рабочем столе.

  • Слышать себя и свои сигналы

Ваше тело и психика всегда подскажут вам, когда пора сделать паузу в работе. Главное – не игнорируйте их. Если хочется иногда полениться, лучше дать себе сделать это сейчас, чем потом несколько месяцев находиться в состоянии истощения. 

  • Обратиться за помощью

Если состояние уже запущенное и у вас никак не получается с ним справиться, обратитесь за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту. Вместе со специалистом выйти из этого сложного состояния у вас получится быстрее и эффективнее.

Заботьтесь о себе, будьте к себе чуткими и бережными – это лучшая профилактика и лечение от эмоционального выгорания.

Психолог рассказал, как пережить пик эмоциональной усталости от самоизоляции

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

Практикующий психолог Роман Таланов рассказал Москве 24 о том, когда может наступить пик эмоциональной усталости у россиян, которые сейчас находятся в режиме самоизоляции из-за пандемии коронавируса, и как его пережить. По мнению эксперта, пик депрессии у некоторых самоизолированных может наступить примерно в середине апреля.

«Люди будут чувствовать эмоциональную раздражительность, усталость, эмоциональное выгорание от того, что все время находятся в помещении дома, вместе с семьей, может быть, с друзьями. Это будет влиять на то, что люди будут испытывать тяжелейший стресс от всего этого», – пояснил Таланов.

По его мнению, эмоциональное выгорание и стресс – это временное явление, а чтобы легче пережить этот период, психолог советует «не уходить в себя» и не обижать близких излишней эмоциональностью, а заниматься физическим трудом, спортом, творческим развитием.

Лучше рисовать, писать стихи, тексты, презентации, готовить новые рецепты разных блюд. Если выходить нельзя, то дышать свежим воздухом на балконе, больше общаться с родными. Говорить себе, что сейчас все испытывают трудности, но я с ними справлюсь.

Роман Таланов

практикующий психолог

Также Таланов советует составить для всей семьи график походов в магазин.

«Походы в магазин позволят человеку остаться с самим собой, совершить полезные покупки для себя и своих родных. Полезно ходить за лекарствами в аптеку для близких, для соседей. Пожилым людям, у которых психика более восприимчивая к информации о коронавирусе, которые остались одни в квартире и не выходят на улицу, – таким людям нужно читать художественные книги, разгадывать кроссворды», – подчеркнул собеседник Москвы 24.

Если совсем плохо, то можно позвонить на бесплатную линию Московской психологической помощи и таким образом себя эмоционально разгрузить.

Роман Таланов

практикующий психолог

Кроме того, Таланов советует, находясь дома, заняться полезными делами, чтобы время самоизоляции прошло незаметно. По его словам, по утрам всей семьей можно делать зарядку под музыку, затем совместно готовить завтрак. Полезно будет организовать уборку квартиры, перебрать какие-то старые вещи, переложить игрушки у детей, превратить это в игру.

«Совместная игра очень здорово помогает увлекать своих детей независимо от возраста, и это помогает справиться со стрессом», – заключил специалист.

Ранее кандидат психологических наук, доцент Лариса Овчаренко рассказала, как провести выходные на самоизоляции. По ее словам, в эти дни по возможности нужно полностью отказаться от удаленной работы, а также воздержаться от выполнения уроков с детьми.

По последним данным, общее число зараженных коронавирусом в России составляет 11 тысяч 917 человек в 82 регионах страны. За весь период зафиксировано 94 летальных исхода, выздоровели 795 человек. Глава Роспотребнадзора Анна Попова заявила, что каких-либо сроков, связанных с окончанием пандемии коронавируса, на данный момент нет. По ее словам, поведение вируса и ситуацию вокруг него не спрогнозирует ни одна страна в мире.

Читайте также

Анатолий Федотов, Наталья Чепрукова

10 признаков того, что у вас выгорание — Wonderzine

Текст: Василиса Кирилочкина

В 2019-м ВОЗ включила давно обсуждавшийся психологами «профессиональный синдром эмоционального выгорания» в Международную классификацию болезней. ВОЗ по-прежнему считает выгорание не медицинским, а эмоциональным состоянием. Развитие синдрома — результат хронического стресса на работе, а не в других сферах жизни. При этом выгорание может подорвать здоровье — привести к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и мышечных заболеваний, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, бессонницу, депрессию и другие клинические состояния. Так что «гореть на работе» — больше не поэтичная метафора для плодотворного и вдохновенного труда, а серьёзная проблема, которую стоит отслеживать и пресекать.

Причины выгорания могут быть самые разные. Специалисты американской клиники Mayo выделяют неясные ожидания от работы, экстремальный и хаотичный график, недостаток социальной поддержки и токсичную атмосферу внутри компании, регулярные переработки, отсутствие контроля над собственной профессиональной жизнью — в общем, стандартный набор среднестатистического сотрудника крупной корпорации. «Важно понимать, что присутствие даже всех этих предпосылок не обязательно ведёт к развитию синдрома — это лишь стресс-факторы. А выгорание — наше поражение перед ними, результат неуспешной попытки с ними справиться», — говорит Анна Крымская, клинический психолог, психотерапевт и генеральный директор онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk. Мы собрали десять тревожных симптомов, которые могут означать, что у вашего организма кончились силы на борьбу со стрессом — началось выгорание.

Вы всё время чувствуете себя уставшей

Постоянная усталость, эмоциональное и физическое истощение прямо указывают на то, что у организма совсем не осталось сил. Хронический стресс может буквально высасывать из нас энергию, чтобы всё время поддерживать тело в совершенно ненужной боевой готовности. Если после ночи полноценного сна, отличных выходных на природе или даже недельного отпуска вы чувствуете усталость, это прямой признак выгорания и многих других ещё более опасных состояний. Поэтому при хронической усталости стоит обратиться к врачу.

Не можете сконцентрироваться

Оценить уровень своей концентрации можно субъективно: вспомнить, с какой скоростью вы решали разные рабочие задачи полгода назад, и как справляетесь с ними сейчас. Ещё один способ проверить способность фокусировать внимание — использовать метод помидора для работы, которая требует концентрации. Поставьте будильник на 25 минут и попробуйте погрузиться в задачу. Если сфокусироваться не получается даже на такое короткое время, можно говорить о начале выгорания. То же самое касается проблем с запоминанием и обучением.

Стали хуже работать

В этом симптоме кроется одно из главных внешних отличий стресса от выгорания. В первом случае вы, скорее всего, работаете на пределе своих возможностей, и какие-то ошибки и неудачи можно списать на саму ситуацию — аврал, горящий дедлайн, сложность задачи. При выгорании вы просто начинаете хуже работать по сравнению с тем, какие результаты выдавали раньше. Ваши идеи реже поддерживают, проекты чаще возвращают на доработку — эти приметы можно считать снижением работоспособности. Осознанной или нет — в контексте выгорания не так важно.

При этом вы вечно заняты

Известно, что постоянные переработки снижают продуктивность и могут спровоцировать развитие депрессивных состояний. Если вы чувствуете, что работа захватила всё ваше время, не можете отложить телефон даже после десяти вечера, берёте с собой компьютер во все поездки, а во время романтического ужина шлёте боссу сообщения, стоит сбавить обороты и поставить хотя бы минимальные границы: такая самоотверженность не принесёт пользы, только навредит здоровью.

Раздражаетесь и излишне критикуете

Абсолютно нормально время от времени испытывать негативные эмоции, проявлять пессимизм, злиться на себя и окружающих. Но если в последнее время вы вообще не выходите из режима ворчания (хотя раньше за вами такого не замечалось) — это повод задуматься. Постарайтесь объективно оценить причины своей раздражительности. Действительно ли все вокруг такие плохие, атмосфера настолько токсична, а задания абсолютно невыполнимы? Если да, возможно, пора менять работу. Но велика вероятность, что это лишь ваше восприятие, искаженное эмоциональным выгоранием.

Вам сложно начать что-то делать

Отсутствие мотивации — верный предвестник выгорания. Оно проявляется в нежелании браться за новые проекты или даже идти на работу. Пропадает чувство предвкушения интересных задач. Не мотивирует даже возможность повышения или финансового бонуса. Головой вы понимаете, что неплохо было бы начать работать, но продолжаете прокрастинировать. Мотивационное истощение — один из официальных симптомов выгорания, описанных в классификации МКБ, наряду с нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей, когда становятся безразличны как поражения, так и успехи.

Вы не радуетесь проделанной работе

Потеря внутреннего «гула», который помогает ловить кайф от работы, и последующее выгорание прекрасно описала в своем выступлении на TED американская сценаристка и продюсер Шонда Раймс: «Гул мотора затих. Я перестала любить работу. Я делала всё то, что и раньше. Но гула не было. Внутри меня была тишина. Цвета были те же самые, но я больше не получала удовольствия». Снова завести мотор Раймс помог отказ от пятнадцатичасового рабочего дня и возвращение баланса между работой и личной жизнью.

Вы стали чаще выпивать и хуже питаться

Стресс заставляет нас чаще обращаться к быстрым, но опасным способам побаловать себя и расслабиться: выпить бокал вина, выкурить сигарету, перекусить мороженым и поужинать пиццей. К сожалению, сиюминутные решения могут дорого обойтись. Джанкфуд не помогает, а лишь мешает организму бороться со стрессом. А регулярное потребление алкоголя, помимо прочего, нарушает сон — наш главный источник для восстановления сил.

У вас ухудшилось здоровье

Проблемы со здоровьем могут быть связаны с ухудшением качества питания и укреплением вредных привычек. Но и хронический стресс сам по себе может потихоньку разрушать организм. Чем дольше вы находитесь под его действием, тем хуже себя чувствуете. Среди симптомов: боли в спине и шее, нарушение пищеварения, повышенное артериальное давление, снижение либидо, нарушение менструального цикла и функций иммунитета.

Вы перестали о себе заботиться

Возможно, самый тревожный и важный симптом выгорания. Во время стрессовых ситуаций стоит поддерживать организм, заботиться о своем физическом и психическом состоянии. Но при выгорании на это просто не остается сил. Вместо этого человек, страдающий от синдрома, выбирает наиболее разрушительную стратегию поведения — игнорирует хроническую усталость и продолжает работать сверх нормы, недосыпает, не отдыхает, а только заедает стресс вредной едой. Анна Крымская рекомендует: «Чтобы предотвратить или остановить выгорание, постарайтесь выделять время для себя: наладьте режим сна, регулярно занимайтесь физическими нагрузками (например, гуляйте), проводите время с любимыми людьми, найдите себе успокаивающее и приятное хобби, попробуйте йогу или медитацию — эти практики доказали свою эффективность в борьбе со стрессом». А если поймёте, что в одиночку не справляетесь, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Эмоциональная усталость родственников — Опека пансионаты

Если пожилой родственник слаб и немощен либо сильно болен и не может сам о себе позаботиться, все проблемы ухода за ним ложатся на плечи родных. Приходится менять свой обычный образ жизни, приспосабливаться к новой реальности полностью растворяя своё «Я» в проблемах пожилого родственника. Такой образ жизни, полное погружение в мир немощного человека, в результате приводит к эмоциональному выгоранию.

Человек, ухаживающий за немощным пожилым родственником, постоянно находится в режиме многозадачности, и испытывает проблемы решить которые положительно он не может.

  • Постоянная психологическая нагрузка и эмоциональное напряжение;
  • Чувство постоянного недостатка сил и времени;
  • Тяжёлая однообразная физическая работа, во время ухода за лежачим пожилым родственником;
  • Чувство беспомощности;
  • Раздражение и озлобленность на пожилого родственника;
  • Чувство вины за свою эмоциональную агрессию;
  • Необходимость постоянно находиться с угасающим близким пожилым человеком до конца его жизни.

В этом состоит суть эмоционального выгорания. Человек, ухаживающий за своим пожилым родственником, становится раздражительным, озлобленным, перестаёт следить за собой, за своим режимом отдыха, питанием, начинает ненавидеть всех окружающих.

На фоне эмоционального напряжения начинают проявляться собственные хронические заболевания, головные и сердечные боли, невралгии.

Причины эмоциональной усталости во время ухода за пожилым

  • Однообразие. Родственнику, который заботится о больном либо немощном пожилом человеке, постоянно приходится испытывать на себе рутинность действий. Строгий режим дня, подстраивающийся под режим стареющего родственника: необходимость прогулок, процесс одевания, кормления, гигиенических процедур, контроль за приёмом лекарств, походы в больницу, покупка продуктов, уборка. Все эти ежедневные процедуры выматывают физически и духовно.
  • Сопереживание. Постоянно находиться с беспомощным, угасающим родным человеком, зная, что ничем не можешь ему помочь, зная, что его жизненный цикл подходит к концу, очень тяжёлое эмоциональное переживание для любого родственника, ухаживающего за пожилым. Эти отрицательные эмоции так же в итоге приводят к эмоциональному выгоранию.
  • Ссоры и непонимание в семье. Если в семье пожилого человека, нуждающегося в уходе, нет согласия, нет договоренности между родственниками о том, кто и как будет принимать участие в уходе. Ссоры и скандалы по этому поводу, отсутствие поддержки со стороны других близких вызывает обиду, досаду, гнев, эмоциональное истощение, у человека, который по тем или иным причинам взял на себя ответственность за близкого.
  • Ответственность. Чувство ответственности за родного пожилого человека, невозможность переложить эту ношу на чьи-то плечи, желание сделать все на «пять», полная отдача своих сил выматывает родственника, ухаживающего за пожилым человеком.

Этапы эмоционального выгорания родственников престарелых людей

  1. Первое время, когда человек ухаживает за пожилым родственником, он полон энтузиазма и уверенности что со всем справится, что болезнь можно победить. Но если заболевание пожилого родственника прогрессирующее, например деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, то с течением времени ухаживающий начинает испытывать стресс от безнадёжности, беспомощности в борьбе за жизнь близкого пожилого человека.
  2. После длительного этапа надежды приходит эмоциональный спад. Человек, ухаживающий за больным пожилым, перестаёт обращать на себя внимание. Перестаёт следить за собой, заниматься спортом, полноценно отдыхать, встречаться с друзьями. Появляется равнодушие к себе. Некоторые увольняются с работы, всецело посвящая себя уходу за пожилым, что выбивает из-под ног ещё один камень прошлой стабильной жизни.
  3. Затем наступает этап выпадения из социума. Человек перестаёт общаться с друзьями, коллегами: с ним становится скучно и не интересно. Он не пытается сгладить возникающие в социуме конфликты, а прячется от них в повседневных заботах о пожилом родственнике. Постепенно человек начинает ненавидеть всех: пожилого родственника, окружающих близких, обстоятельства. Так психика ухаживающего пытается защитить тело от истощения, вырабатывая злобу и агрессию.
  4. На последнем этапе, при неизменности ситуации, ухаживающий родственник превращается в машину без каких-либо чувств. Он, как робот, машинально ухаживает за пожилым, полностью забывая о себе. В итоге начинаются срывы, человек ломается и сам заболевает физически и психически. Многих начинают посещать суицидальные мысли.

Профилактика эмоционального выгорания при уходе за пожилыми

Если вы ухаживаете за пожилым родственником, вспомните первое правило при аварийных ситуациях в воздухе и на воде. При наступлении аварийной ситуации в самолёте первое, что вы должны сделать, надеть кислородную маску на себя, либо на воде – спасательный жилет, только потом вы уже помогаете ребёнку или старику. Если вы потеряете сознание, им никто не поможет.

Точно так же и в ситуации ухода за пожилым человеком. Позаботьтесь в первую очередь о себе, о своём физическом и эмоциональном состоянии.

  • Обязательно составьте свой распорядок дня, в котором будет предусмотрено время для отдыха и любимых занятий. Необходимо правильно и полноценно питаться, а не перекусывать на бегу между аптекой и магазином. Полноценный сон очень важен, так вы восстановите физические силы организма, будете бодры. Не выспавшийся человек рассеян, раздражителен, истощён морально. Не забывайте про движение: гуляйте в парке, займитесь садоводством, делайте утреннюю гимнастику, катайтесь на велосипеде, запишитесь в бассейн.
  • Делитесь заботами о пожилом человеке с родными и близкими. Обязательно рассказывайте кому-то о ваших заботах и переживаниях. Нужно выплёскивать негативные эмоции, которые у вас накапливаются. Рассказав кому-то о чудачествах вашего подопечного, вы уже с юмором начнёте смотреть на ситуацию. Не зря прогрессивный Запад посещает психотерапевтов. Обязательно нужен человек, который вас выслушает, что-то посоветует. Не бойтесь доверить своего пожилого родственника кому-то из близких, хотя бы на время, даже если, по вашему мнению, он что-то не так делает. Если это не грозит человеку пожилого возраста травмами, смело передавайте груз своей ответственности. Если такого человека в вашем окружении нет, прибегните к услугам сиделки или пансионата для пожилых. 
  • Найдите свою эмоциональную отдушину. У каждого человека существует свой источник положительных эмоций. Кто-то любит животных, кого-то заряжает положительными эмоциями общение с детьми и внуками, кто-то рисует, читает, ходит в кино либо на прогулки. Найдите себе личное занятие. Начните рисовать, вязать вышивать. Такое времяпрепровождение принесет вам эмоциональное спокойствие и удовлетворение.
  • Не теряйте связь с социумом. Хотя бы раз в месяц выходите в люди. Общайтесь с друзьями, посещайте концерты и выставки. Ваше общение должно быть построено на посторонних темах, не затрагивающих тем болезней и ухода за родственником старшего возраста.
  • Научитесь понимать пожилого человека, за которым вы ухаживаете. Задумайтесь, как чувствует себя он, что испытывает в своём немощном теле? Почитайте необходимую литературу по уходу за пожилыми людьми. Если ваш пожилой родственник болен неизлечимой болезнью, поищите в интернете статьи на эту тему, в которых даётся много рекомендаций, как облегчить страдания пожилого человека. Пообщайтесь с врачами, соц. работниками. Старайтесь не воспринимать любые мелкие жалобы и капризы пожилого родственника близко к сердцу
  • Цените себя. Пожилой человек, за которым вы ухаживаете, может принимать это как должное, не испытывая благодарности. Члены семьи могут обижаться на вас за то, что вы уделяете им мало времени. Но вы задумайтесь, что бы было, если бы вас не было рядом с нуждающимся в помощи немощным родственником? Поставьте себя на его место: были бы вы благодарны человеку, который за вами ухаживает? Подумайте, что вы делаете доброе дело, что без вас ваш близкий пожилой человек пропал бы и это не излишняя гордыня или бахвальство, это – факт.
  • Улыбайтесь чаще. Научитесь радоваться каждому дню. Вы здоровы, полны сил, от вас зависит ваш близкий человек, которому вы необходимы как воздух. Вы нужны.

Уход за пожилым немощным родственником это огромный труд и ответственность. Помните, что заботясь о вас ранее, ваш родственник желал вам счастливой жизни. Так не подводите его, любите и цените себя. Ваши положительные эмоции и спокойствие передадутся тому, за кем вы ухаживаете.

симптомы, причины, профилактика, для каких профессий характерно и как с ним справиться

Алексей Пережогин

психоаналитический психотерапевт

Профиль автора

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

  1. Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
  2. Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
  3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.org

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $⁣ (1110 Р) индивидуально или за 200 $⁣ (14 800 Р) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.org

Я рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание

Работайте со своими эмоциями

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

  1. Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
  2. Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
  3. Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

  1. Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
  2. О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
  3. Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
  4. Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
  5. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
  6. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Время Ситуация. Что именно происходит Мысли. О чем я думаю Чувства и эмоции. Что я чувствую Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства?
15:00 Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок Почему он все время меня подставляет?

Почему именно сегодня, накануне выходных?

Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват

Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше.

Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег?

Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Время: 15:00.

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Как победить выгорание

Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

  1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
  2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
  3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

  1. Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
  2. Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
  3. На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
  4. Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
  5. Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Как победить выгорание

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

  1. Откажитесь от ненужных рассылок.
  2. Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
  3. Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

  1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
  2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

  1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
  2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
  3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

  1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
  2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
  3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
  4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

  1. Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
  2. Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
  3. Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
  4. Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

как отличить от обычной усталости и что с ним делать?

Работа, увлечения, встречи с друзьями больше не приносят тебе удовольствия и вообще не вызывают никаких чувств? Возможно, это первый симптом эмоционального выгорания. Что это за состояние? Как отличить его от накопившейся усталости? Что делать, если столкнулся с ним? На эти и другие вопросы ответила Евгения Константиновна Берёза – клинический психолог, специалист по психосоматике, эксперт федеральных каналов.

Евгения Берёза

Что такое эмоциональное выгорание? Как отличить эмоциональное выгорание от усталости? 

Вы когда-нибудь видели эмоционально выгоревшего ребенка до трех лет? Нет? Мы тоже. А значит, это не естественное психическое состояние человека, и нам с вами следует его всячески предупреждать, вовремя диагностировать и по возможности устранять.

Сам по себе термин «эмоциональное выгорание», определяемый как нарастающее эмоциональное истощение, достаточно размыт. Это некая первая ступень серьезной депрессии, и отличается от усталости она лишь длительностью и систематичностью симптомов.

Кадр из сериала «Эйфория»

На самом деле это тот момент, когда тебе довольно серьезно начинает казаться бессмысленным все, что ты делаешь. Когда обычно любимые дела, предметы и даже люди больше не приносят былой радости и ничто не находит живого здорового отклика, не вызывает эмоций.

Этому, как правило, в большей степени подвержены люди творческих профессий, не получающие отдачи от своего творчества, а также люди рискованных профессий или требующих большого эмоционального напряжения – врачи, спасатели, пожарные.

Кадр из фильма «Девушка в поезде»

Так происходит, потому что первые подпитывают свою самооценку извне, не могут жить без похвалы и не разрешают себе отсутствие таланта, а вторые, испытывая гиперэмоции каждый день и накапливая невероятный стресс, включают защитную функцию и подсознательно ослабляют остроту своего восприятия внешнего мира, просто чтобы врач, например, не сошел с ума от очередной смерти на операционном столе. Эмоции притупляются, и человек уже не испытывает ни плохих, ни хороших чувств.

Кадр из сериала «Половое воспитание»

Как выглядит процесс выгорания, если разложить его по стадиям? 

Нужно отметить, что у разных людей он выглядит по-разному и сильно зависит от изначального отношения к проблеме, но можно выделить четыре общих стадии.

1. Сопротивление

2. Усталость

3. Истощение

4. Отвращение 

Кадр из сериала «Молокососы»

Какие основные причины эмоционального выгорания? Как понять, что у тебя эмоциональное выгорание? 

Основная причина эмоционального выгорания у остальной массы людей связана с накоплением стресса на работе. Современный человек загнан социальными условиями в ловушку постоянных ожиданий – все окружение ждет от него «успеха», и он пашет круглые сутки, чтобы оправдать эти ожидания, причем неважно, в офисе Москва-Сити или дома с детьми – мы не умеем давать себе поблажки, не разрешаем себе слабости, неудачи, внеурочный отдых.

Перфекционисты – самые быстровыгорающие люди, больше всех склонные к депрессиям, потому что самая большая нагрузка для нашего мозга – это постоянно стремиться соответствовать чьим-то ожиданиям.

Если твоя профессия связана с риском и ты не умеешь расслабляться и лениться хоть иногда, ты можешь вскоре оказаться на приеме у психолога с диагнозом «эмоциональное выгорание».

Кадр из фильма «Персональный покупатель»

Как предотвратить эмоциональное выгорание?

Чтобы не доводить себя до крайностей, самое важное – начать принимать себя со всеми своими изъянами и ошибками! Если ты устал, разреши себе отдохнуть, не испытывая чувства вины за это.

Кадр из фильма «Прерванная жизнь»

Как справиться с выгоранием? 

Если тебя что-то перестало радовать, возможно, это просто усталость – переключи свое внимание на другие источники эмоций, не зацикливайся на неудачах и негативе. Не доводи себя до выгорания, обратись к хорошему психологу раньше, чем жизнь потеряет краски. Если ты заметил похожее состояние у своих родных и близких людей, постарайся вдохнуть в них жизнь подручными средствами (расслабляющие процедуры, смена обстановки, дыхательные упражнения, спорт, совместный отдых, любые техники снятия стресса). Но если ты видишь, что это не помогает, то не тяни и обращайся к специалисту.

Читай также

Тест: как сильно ты устал?

«У меня на это 5 причин»: что скрывает хроническая усталость и как от нее избавиться — чек-лист от доктора Зубаревой

Усталость от сострадания: симптомы, на которые следует обратить внимание

Если вы работаете в профессиональной среде, которая изо дня в день имеет дело с травмами других людей — например, в больнице, в кабинете психолога или в приюте для бездомных — вы можете испытать состояние крайней усталости и отчаяния. Это называется усталостью от сострадания.

Что такое усталость от сострадания?

Усталость от сострадания — это термин, описывающий физическое, эмоциональное и психологическое воздействие помощи другим — часто в результате стресса или травмы.Усталость от сострадания часто ошибочно принимают за выгорание, которое представляет собой кумулятивное чувство усталости или неудовлетворенности.

В то время как выгорание является частью этой формы усталости, термин «усталость от сострадания» охватывает более специфический опыт, который может быть вызван стрессом на рабочем месте или окружающей средой, нехваткой ресурсов или чрезмерным количеством часов.

Эту форму усталости иногда называют реакцией на вторичный стресс, вторичным шоком, вторичным травматическим стрессом или косвенной травмой — в основном из-за того, что усталость от сострадания связана с карьерой и должностями, которые могут регулярно ставить вас в стрессовые ситуации.

Усталость от сострадания затрагивает широкий круг лиц, осуществляющих уход, и профессий. Это наиболее распространено среди профессионалов, которые работают в области исцеления или помощи. Если вы являетесь профессиональным юристом, врачом, терапевтом, специалистом по оказанию первой помощи, медсестрой или поставщиком услуг любого рода, вы можете быть более подвержены риску усталости от сострадания.

Например, терапевты могут испытывать усталость от сострадания из-за переживаний и историй своих пациентов. Некоторые примеры распространенных триггеров (причин) усталости от сострадания:

  • Предоставление терапии, которая знакомит вас с экстремальными или серьезными проблемами
  • Физические или словесные угрозы при оказании помощи
  • Столкновение с самоубийством или угрозами самоубийства со стороны кого-либо, находящегося под вашим опекой
  • Оказание помощи в опасных условиях
  • Оказание помощи тем, кто переживает депрессию
  • Специализация на оказании помощи тем, кто переживает смерть, горе и утрату (траур)
  • Переживание или уход за кем-то, кто пережил болезнь или смерть ребенок
  • Предоставление ухода в условиях большой рабочей нагрузки, чрезмерных требований или многочасового рабочего дня
  • Предоставление услуг, требующих посещения места происшествия, просмотра графических доказательств или работы с доказательствами или сообщениями о травме

Усталость от сострадания возникает, когда эти триггеры и переживания начинают влиять на ваши мысли, настроение и самочувствие. л-быть вне работы.Быть затронутым вашей работой — нормальная часть профессии по уходу, но когда чувство становится непреодолимым, вы можете испытывать усталость от сострадания.

Хотя симптомы могут быть пугающими, а иногда и изнурительными, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вылечиться. Распознавание признаков, принятие профилактических мер и обращение за лечением могут помочь.

Признаки усталости от сострадания

Усталость от сострадания может повлиять на вашу способность выполнять работу или заниматься повседневными делами — по крайней мере временно.Есть признаки, которые могут указывать на то, что у вас или у кого-то из ваших знакомых или с кем вы работаете развивается усталость от сострадания. Вот некоторые признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание:

Перепады настроения

Исследования показывают, что длительный стресс может привести к перепадам настроения от умеренных до сильных, особенно с возрастом. Некоторые из распространенных признаков усталости от сострадания из-за чрезмерного стресса:

  • Резкие смены настроения
  • Становление пессимистичным (негативные мысли) или циничным
  • Чрезмерная раздражительность или быстрота гнева

900 Отстраненность Распространенным признаком усталости от сострадания является резкий отказ от социальных связей.Это может стать очевидным в пренебрежении дружбой или отношениями. Вы можете чувствовать себя эмоционально оторванным от других или испытывать чувство оцепенения в личной или профессиональной жизни.

Зависимость

Усталость от сострадания связана с тайным самолечением или зависимостью. Злоупотребление может возникать при алкоголизме, игровой зависимости, наркомании или даже трудоголизме.

Чувство Симптомы Тревога или Депрессия

Тревожные или депрессивные чувства и действия являются распространенной реакцией на стрессовые или травмирующие ситуации.

Усталость от сострадания может вызвать у вас чувство беспокойства по поводу окружающего мира — либо вы считаете мир опасным, либо проявляете особую осторожность в отношении личной и семейной безопасности. Это также может оставить вас в депрессии. Вы можете чувствовать себя деморализованным или сомневаться в своей эффективности как профессионала.

Проблемы с продуктивностью

Исследования показывают, что стресс, связанный с усталостью от сострадания, может повлиять на ваш разум и тело. У вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания или продуктивностью в личной или профессиональной жизни.

Длительный стресс может повлиять на вашу память и привести к трудностям с концентрацией внимания на работе.

Бессонница  

Одним из признаков усталости от сострадания является страдание от тревожных образов, которые могут нарушить ваши мысли или сны. Это может привести к бессоннице и истощению.

Физические симптомы

Усталость от сострадания может привести к целому ряду телесных симптомов. К ним относятся:

Лечение усталости от сострадания

Часто лица, осуществляющие уход, и многие специалисты чувствуют себя перегруженными своей работой.Если вы начинаете чувствовать, что симптомы усталости от сострадания влияют на вашу жизнь, обратитесь к врачу. Они могут направить вас к психологу или психиатру, специализирующемуся на травмах. Ваш врач также может лечить любые физические симптомы, которые вы испытываете.

Правильное лечение усталости от сострадания зависит от вашего личного опыта. Некоторые распространенные методы лечения включают:

Уход за собой

Эмоциональная и физическая усталость является обычным элементом усталости от сострадания.Для многих уход за собой может стать действенным домашним средством. Уход за собой можно включать в себя:

  • , принимая время, чтобы съесть хорошо
  • Пребывание Увлажненные
  • Получение достаточного количества сна
  • Пребывание Active
  • Утилизация медитации
  • Получение массажа

Профессиональная помощь

Если вы чувствуете себя перегруженным своей работой в качестве сиделки, медицинского работника или выше, важно обратиться за профессиональной помощью.Вы можете облегчить свои чувства стресса, беспокойства и истощения, поговорив с терапевтом, психиатром, семейным врачом или специалистом, специализирующимся на травмах.

Как восстановить силы, когда вы чувствуете себя эмоционально истощенным

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR на свой почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень Daily Alert.

Эмоциональное истощение лежит в основе выгорания.Когда ваши эмоциональные ресурсы истощаются в попытках справиться со сложными ситуациями, такими как непреодолимые требования, конфликты или отсутствие поддержки на работе или дома, ваше чувство благополучия и способность заботиться о себе и других снижается.

Фактически, исследования показывают, что люди, страдающие от эмоционального истощения, испытывают более высокий уровень конфликта между работой и личной жизнью. Они могут обнаружить, что у них меньше терпения, чтобы общаться с семьей и друзьями в конце дня, и они легче разочаровываются — проблема, которая усугубляется нынешним кризисом Covid-19, не только для тех, кто трудится на фронте. линии, но и работать из дома, совмещая личные обязанности без посторонней помощи.Это может привести к чувству вины и потери.

Дополнительное чтение

Возьмем, к примеру, мою клиентку по коучингу, Эвелин. Менеджер по продукту в недавно приобретенной компании по производству медицинского оборудования, она уже боролась с высоким уровнем неопределенности на работе еще до пандемии. В то время как она чувствует себя счастливой, чтобы быть финансово стабильной в настоящее время, работа остается эмоциональной борьбой. С момента приобретения она не получает достоверной информации от высшего руководства и не знает, кому можно доверять.Следовательно, она не может внести ясность в свою взволнованную и теперь удаленную команду, из-за чего чувствует себя ненадежным лидером. Она разочарована тем, что ее начальник не выступил за разделение и не потребовал большей ясности от руководителей приобретающей компании. Что еще хуже, сами качества бизнеса, которые давали Эвелин чувство цели, угасают, что заставляет ее задуматься, как долго она сможет продолжать работать там. Тревожная перспектива бросить работу, которую она когда-то любила, чтобы защитить свое счастье, усугубляется ее статусом основного кормильца в семье и сокращающимся рынком труда.Тяжесть этих обстоятельств оставила Эвелин эмоционально истощенной.

Муж Эвелин Джек — писатель, работающий из дома еще до рождения их трехлетнего сына Бена и семилетней дочери Джудит. До карантина Джек присматривал за детьми, пока Эвелин была в офисе. Теперь, когда они все вместе дома, границы между ее личной и профессиональной жизнью разрушились, и она беспокоится, что плохо работает в обеих сферах. Она раздражается, когда ее дети прерывают ее рабочие звонки, и разочарована собой из-за того, что так себя чувствует.В то же время ее разум переполняется беспокойством о ее работе. Она чувствует себя не в силах избавиться от растущего чувства страха и чувствует себя менее радостным человеком, чем раньше. В худшие дни она едва узнает себя.

Ситуация Эвелин не уникальна. Многие из моих клиентов, занимающихся коучингом, также эмоционально истощены аспектами своей работы, от чрезмерной рабочей нагрузки до межличностных конфликтов, необходимости идти на компромисс со своими ценностями и подвергаться остракизму, жестокому обращению или преследованиям. Во время пандемии горе из-за утраты нормальной жизни, опасения по поводу здоровья и финансовой безопасности, а также трудности, связанные с пребыванием в заключении и изоляции — или отсутствие возможности уединиться в одиночестве — являются дополнительными факторами, которые могут усугубить стресс.

Для борьбы с эмоциональным истощением требуется сочетание трех подходов: сокращение расходования ваших эмоциональных ресурсов, обучение их сохранению и регулярное пополнение. Представьте, что у вас есть внутренний топливный бак и датчик на приборной панели, который показывает, насколько он полон. В некоторых условиях ваше топливо сгорает быстро, например, в экстремальных погодных условиях, на пересеченной местности, при перевозке тяжелого груза или при быстром ускорении и торможении бензин расходуется с большей скоростью, чем в обычных дорожных сценариях.Чтобы убедиться, что у вас не заканчивается топливо, вы хотите уменьшить воздействие сложных условий, водить более эффективно и регулярно дозаправляться.

Уменьшение слива

Первым шагом к снижению потребления эмоциональных ресурсов является признание обстоятельств (например, ситуаций, задач, отношений), которые истощают вас, а затем ограничение вашего воздействия на них.

Возвращаясь к делу Эвелин, она мало что может сделать, чтобы изменить или избежать изменения культурной динамики на работе после приобретения или дополнительных факторов стресса, вызванных пандемией и рецессией.Но она поняла, что разговоры о судном дне с особенно негативно настроенным коллегой усиливают ее тревогу, поэтому Эвелин больше не потворствует этим перепалкам. Когда ее коллега начинает жаловаться, Эвелин напоминает ей, что, хотя они недовольны тем направлением, в котором движется компания, они оба будут чувствовать себя и работать лучше, если сосредоточатся на том, что они могут контролировать, например, на том, как они показывают себя. подниматься и общаться с другими людьми. Затем она вовлекает своего собеседника в разговор о том, что идет хорошо.

Эвелин также попросила своего босса поделиться любой информацией, которую он получает от высшего руководства, даже если она неполная. Она ясно дала понять, что сможет лучше управлять своей командой, когда у нее будет более четкое представление о том, что происходит наверху организации.

Учимся сохранять

Следующий шаг — научиться работать с большей эмоциональной эффективностью с помощью методов регулирования эмоций, таких как распознавание и признание своих чувств и переоценка стрессовых переживаний.

Эвелин использует две стратегии, чтобы переосмыслить свои переживания и то, как она думает об этом, чтобы сохранить свои эмоциональные ресурсы. Во-первых, выйти за пределы своей собственной точки зрения и рассмотреть более широкий контекст своей ситуации. Она напоминает себе, что некоторые сбои, с которыми она сталкивается, хотя и неприятны, но нормальны в контексте слияний и поглощений, а те, что связаны с пандемией, стали универсальным опытом. Когда она вспоминает, что она одна из многих людей, переживающих такие потрясения, это кажется менее личным.

Вторая стратегия заключается в том, чтобы оставаться на связи со своими основными ценностями и использовать их для выхода из сложных ситуаций. Эвелин очень важно быть честной и надежной. На коучинге мы помогли ей найти осязаемые точки опоры для этих ценностей, размышляя о том, что приходит ей на ум, когда она думает о словах честность и надежность. Она остановилась на старинных часах на своей полке — подарке любимого отца, — которые до сих пор показывают точное время. Для нее это означает честность и надежность. Всякий раз, когда она смотрит на часы, она восстанавливает свою связь с этими ценностями и чувствует себя более способной проявить себя как позитивный и поддерживающий лидер, на которого может положиться ее команда.

Пополнение запасов топлива

Еще одна важная стратегия предотвращения эмоционального истощения — следить за тем, чтобы вы «заправлялись». Чтобы преодолеть свои опасения по поводу возможной необходимости найти новую работу, Эвелин налаживает связи с людьми из своей сети. Благодаря этим беседам она сильнее чувствует свою принадлежность к своему профессиональному сообществу, собирает ценную информацию о доступных ей вариантах и ​​чувствует себя признанным человеком, который может многое предложить.В результате она чувствует себя гораздо более обнадеживающей. Хотя в настоящее время она не ищет активно другую работу, она будет в лучшем положении, если решит это сделать.

Еще один способ увеличить резервы — заниматься нерабочей деятельностью — например, гулять, общаться с друзьями через Zoom или заниматься хобби, например кулинарией или садоводством. Это способствует расслаблению, психологической отстраненности от работы и чувству контроля и мастерства. Одним из коварных последствий эмоционального истощения является то, что когда вы страдаете от него, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы направить усилия, необходимые для упражнений, социального взаимодействия или хобби.Но вы должны.

Эвелин и ее семья придумали творческий ритуал для радостного воссоединения друг с другом. Каждый вечер в шесть часов Джек включает танцевальную музыку, и все вместе танцуют в гостиной в течение 15 минут. Дети с нетерпением ждут этого, взрослые избавляются от дневного стресса, и все они смеются, улыбаются и получают удовольствие от того, что дурачятся вместе.

Практики осознанности, такие как сосредоточение внимания на своих переживаниях от момента к моменту, сосредоточение внимания на своем дыхании, 10-минутные размышления о том, за что вы благодарны, или намеренный поиск того, что положительно, — это еще один способ дозаправки.Исследования показывают, что люди, которые делают это на работе, испытывают более низкий уровень эмоционального истощения.

Принятие вышеперечисленных практик не означает, что вы не будете испытывать стресса и беспокойства. Но они повысят вашу жизнестойкость и устойчивость к эмоциональному истощению.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

Эмоциональное истощение – обзор

Врачебное выгорание

Врачебное выгорание было предметом многочисленных исследований за последние 10 лет. 9 Врачебное выгорание — это термин, который используется для описания состояния эмоционального истощения, связанного с чрезмерными и/или хроническими стрессорами, присутствующими в жизни многих врачей. Однако было обнаружено, что выгорание также происходит при высоком уровне цинизма и деперсонализации, а также при недостатке эффективности или ощущении неспособности влиять или что-то изменить. Хотя в конечном итоге «выгорают» люди, выгорание не является недостатком или психическим заболеванием.Выгорание часто создается нашими системами и чрезмерными требованиями, предъявляемыми к нам как лицам, обеспечивающим уход, — требованиям делать больше, чем мы можем сделать по-человечески (примером является увеличение канцелярской работы, которую теперь требуют от лиц, обеспечивающих уход, 90 197 сверх 90 198 требований по уходу за все более растущим числом людей). больная группа больных). В целом выгорание часто включает в себя многочисленные эмоциональные, когнитивные, социальные и физические переживания, приводящие к набору состояний, таких как депрессия, тревога, деперсонализация, усталость, потеря отношений, нарушение принятия решений и ухудшение здоровья.

Врачи, лечащие пациентов с опасными для жизни заболеваниями, постоянно контактируют с пациентами и их семьями, находящимися в бедственном положении. Наши тела предназначены для мониторинга и реагирования как на внутренние, так и на внешние требования. Мы можем поддерживать сбалансированный и здоровый ответ на эти требования, если у нас есть адекватные внутренние и/или внешние ресурсы для управления ими. Некоторые примеры ресурсов, способствующих внутренней или биологической/физиологической поддержке, включают здоровую диету, физические упражнения/йогу, сон, медитацию и сосредоточенную молитву.Примерами внешних ресурсов, ведущих к здоровому психосоциальному опыту, являются рабочие культуры, которые поощряют автономию, мастерство и связанность, включая коллег по сотрудничеству и адекватные профессиональные ресурсы для выполнения своей работы. К другим психосоциальным факторам относятся адекватные финансовые ресурсы и условия жизни, а также крепкие и надежные отношения с семьей и друзьями. Если какие-либо внутренние физические требования или внешние социальные и контекстуальные требования превышают способность человека справляться с ними, тогда их биологические и социальные системы начинают разрушаться.Это может проявляться в виде болезни, нарушения когнитивных и технических функций, нарушений техники безопасности на работе и порчи отношений. В дополнение ко многим требованиям их профессионального контекста, у врачей есть личная жизнь, в которой также есть требования, которые необходимо поддерживать, чтобы врач мог присутствовать и полноценно функционировать на работе. (Думать, что врачи невосприимчивы к влиянию своей жизни помимо работы, означало бы предположить, что они не люди, а деперсонализация — неприятие своей человечности — не только быстрый путь к выгоранию, но и связана с 11-кратное увеличение врачебных ошибок, а также непрофессиональных/аморальных поступков и отсутствия эмпатической связи с окружающими.) Некоторые факторы, способствующие нехватке ресурсов на рабочем месте, включают следующие требования: продолжительный рабочий день, недосыпание и нарушенный режим сна, необходимость быть в курсе последних исследований в современной медицинской практике, присутствовать при тяжелобольных и умирающих пациентах, межличностные конфликты. , чрезмерная бумажная работа и давление, чтобы увидеть растущее число пациентов в ограниченные сроки.

В дополнение к только что упомянутым многочисленным факторам стресса, медицинская культура с ее требованиями перфекционизма и ее склонностью наказывать за ошибки, а не понимать их и учиться на них, может легко подавить способность врача справляться с требованиями своих пациентов. профессиональный контекст, ведущий к эмоциональному выгоранию и болезни.Культуры перфекционизма и вины были связаны с ядовитым стыдом и вторичной виктимизацией, 10 , которая мешает эмоциональному благополучию врача, а также способствует увеличению вероятности врачебной ошибки.

Можно представить трудности, присущие стрессовой ситуации, когда врач не имеет достаточных ресурсов, а также находится в состоянии эмоционального выгорания, когда врач пытается вовлечь мать-подростка, у которой также может и трудное решение относительно ухода за ребенком со сложным врожденным пороком сердца.Оба человека, скорее всего, находятся в конце своего интернализованного окна толерантности, которое потенциально может повлиять на их способность к ментальному мышлению, абстрактному мышлению, временной интеграции, эмпатическому реагированию и способности участвовать в принятии мудрых решений. Добавьте к этому факторы недосыпания, плохого питания или физического здоровья, а также внешних стрессоров (разлад в браке, проблемы с собственными семьями, финансовые факторы), и это усугубит сложность принятия решений. Первый важный шаг к управлению этими меняющимися требованиями — просто осознать, что они существуют.Хотя это осознание не отменяет и не изменяет их, принятие их присутствия воссоединяет нас с нашей человечностью и дает нам возможность общаться с нашими пациентами, у которых есть свои экстраординарные потребности, как с людьми, а не просто как с «болезнями».

Вы страдаете от эмоционального истощения?

Мы часто думаем, что эмоциональное истощение подкрадывается к нам без особого предупреждения. Тем не менее, наши тела подают нам ранние предупреждающие знаки о скором выгорании.Слишком часто мы игнорируем эти признаки и оказываемся в состоянии тотальной безнадежности. Вот все, что вам нужно знать об эмоциональном истощении и о том, как определить, страдаете ли вы от него.

Эмоциональное истощение встречается чаще, чем вы думаете

 

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение — это широкий термин, который мы используем для описания последствий хронического стресса. Признаки и симптомы могут варьироваться от человека к человеку и обычно проявляются в течение длительного периода времени.Это может повлиять на нас физически, эмоционально или поведенчески, и часто сочетание этих трех причин вызывает у нас наибольшие страдания. Эмоциональное истощение может начаться незаметно, и может быть трудно осознать наличие проблемы, пока не станет слишком поздно. В конце концов, важно знать, что это чувство не является постоянным. Мы можем решить основные проблемы. Если вы чувствуете, что боретесь с эмоциональным истощением, вы можете сделать многое. К счастью, это состояние не должно быть постоянным.В следующих разделах мы обсудим распространенные причины эмоционального истощения и тех, кто находится в группе риска.

Что вызывает эмоциональное истощение?

Триггеры у всех разные. Одно обстоятельство, которое кто-то может счесть стрессовым, может оказаться вполне управляемой ситуацией для кого-то другого. Как правило, эмоциональное истощение возникает после длительного периода постоянного стресса. Это может быть что-то простое, например, многочасовая работа, или такое сложное, как появление в доме нового ребенка.

Большинство причин эмоционального истощения имеют общие черты. Например, ситуации, когда в целом отсутствует контроль, могут подготовить почву для кризиса эмоционального выгорания. Обстоятельства, когда нет большого баланса между быстрым темпом жизни и заботой о себе, также могут вызвать это состояние.

Кто подвержен риску эмоционального истощения?

Практически любой может испытать эмоциональное истощение в любой момент жизни. При этом некоторые люди подвергаются большему риску развития этого заболевания, в том числе следующие люди:

  • Профессионалы в условиях высокого стресса.Любой человек, работающий в сложной и напряженной карьере, рискует испытать эмоциональное выгорание. Медсестры, например, сообщают о высоком уровне утомления из-за ожидания, что они будут проявлять постоянное сочувствие на работе. Даже если ваша работа не требует бесконечного запаса сострадания и не связана с ситуациями жизни или смерти, повседневные стрессовые факторы, связанные с работой, могут привести к эмоциональному истощению. Люди, которые чувствуют недостаток контроля на работе, и те, кому трудно поддерживать баланс между работой и личной жизнью, находятся в группе риска.Если вы недовольны своей карьерой или она не соответствует вашим ценностям, вы также можете испытывать выгорание.
  • Отличники. В то время как внешние воздействия могут вызвать эмоциональное истощение, то, как мы воспринимаем себя и мир вокруг нас, может способствовать нашему уровню стресса. «Перфекционисты», или люди с типом личности А, могут испытывать длительный стресс из-за своих непоколебимых амбиций, драйва и склонности к соперничеству.Постоянное стремление превзойти ожидания других может привести к нарушению баланса между работой и личной жизнью и, в конечном итоге, к выгоранию.

  • Люди, которые пренебрегают собой и/или используют нездоровые стратегии выживания. Люди, которые пренебрегают своими основными потребностями, могут испытывать эмоциональное истощение. Люди, которые плохо спят или плохо едят, а также те, кто не уделяет первостепенное внимание своему физическому и психическому здоровью, скорее всего, будут страдать от выгорания.

  • Одинокие люди.То, как мы относимся к себе, напрямую связано с той ролью, которую мы играем в обществе. Людям, которые считают себя «ниже чем», часто не хватает близких отношений, и они проводят большую часть своего времени в одиночестве. Одинокие люди чаще испытывают эмоциональное истощение, так как им может казаться, что им не к кому обратиться во время сильного стресса, подавленности или безнадежности. Формирование и поддержание заботливых отношений имеет важное значение для нашего общего здоровья и благополучия.

 

Признаки и симптомы эмоционального истощения

Некоторые люди, казалось бы, хорошо справляются со стрессовыми ситуациями, но длительное давление или сдерживаемый стресс, как правило, приводят к последствиям для здоровья и изменениям в поведении.Ниже приведены наиболее распространенные признаки и симптомы эмоционального истощения. Если вы испытываете один или несколько из этих симптомов, возможно, пришло время обратиться за помощью:

Проблемы со сном или бодрствованием

Проблемы с прохождением дня — один из самых распространенных симптомов эмоционального истощения. Люди с этим заболеванием часто сообщают о том, что чувствуют физическую и эмоциональную усталость и испытывают чувство страха или дискомфорта, когда думают о предстоящих обязательствах.У некоторых людей усталость сохраняется в течение всего дня, независимо от того, сколько часов они спят ночью. Усталость может усугубляться плохим качеством сна, а бессонница имеет тенденцию ухудшаться в периоды эмоционального истощения. Это может привести к циклу дневной усталости и плохого сна, который часто трудно разорвать без помощи опытного врача или специалиста в области психического здоровья.

Чувство тумана

Мозговой туман обычно наблюдается у людей, испытывающих эмоциональное истощение.Это туманное чувство включает в себя ряд симптомов, включая трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания и забывчивость. В некоторых случаях может быть нарушена кратковременная память. Мозговой туман также связан с физическими симптомами, такими как частые головные боли.

Изменения личности

Эмоциональное истощение нередко влияет на настроение и поведение. Выгорание может привести к необычным приступам гнева или раздражительности. Даже, казалось бы, незначительные изменения в мышлении, такие как повышенный цинизм или пессимизм, не следует игнорировать.Если ваш внутренний диалог начал меняться от позитивного и ориентированного на будущее к неудовлетворенному и критичному, важно оценить текущий уровень стресса.

Тревога и депрессия

Эмоциональное истощение может серьезно сказаться на психическом здоровье человека. Тревога и депрессия часто связаны с этим состоянием. На самых ранних стадиях последствия тревоги и депрессии могут быть легкими, маскируя себя отсутствием мотивации или общим беспокойством.Однако чем дольше человек не лечится, тем более серьезными становятся симптомы. Когда выгорание достигает своего пика, невылеченная тревога или депрессия могут сделать повседневные задачи, такие как вставание с постели, практически невыполнимыми. На этом этапе человек может чувствовать себя безнадежным, пойманным в ловушку или оторванным от реальности. Крайне важно, чтобы любой, кто испытывает эти симптомы, обратился за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно если у человека есть суицидальные мысли.

Эмоциональное истощение встречается чаще, чем вы думаете

 

Что делать, если у вас эмоциональное истощение?

Во многих случаях восстановление после эмоционального истощения требует сочетания изменения образа жизни и терапии.Некоторым людям также могут потребоваться лекарства или другие медицинские вмешательства для лечения любых основных физических или психических заболеваний. Следующие изменения образа жизни рекомендуются как для предотвращения эмоционального истощения, так и для того, чтобы остановить его:

Приоритет физического здоровья

Наше тело нуждается в правильном питании, адекватном сне и регулярных физических упражнениях для выполнения основных повседневных функций. Хотя эмоциональное истощение, как правило, лишает нас мотивации, важно, чтобы мы снабжали свое тело энергией, необходимой для преодоления эмоциональных, психических и физических симптомов, сопровождающих это состояние.

  • Диета. Старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами и нежирным мясом. Держитесь подальше от как можно большего количества обработанной пищи, особенно фаст-фуда. Избегайте газированных напитков, кофе и энергетических напитков и придерживайтесь воды и напитков без кофеина. Обязательно держитесь подальше от табака и алкоголя, которые могут ухудшить симптомы.
  • Движение. Установите намерение заниматься каким-либо видом движения в течение 30 минут каждый день. Вам не нужно поддаваться интенсивным кардио или силовым тренировкам, чтобы пожинать плоды полезных для здоровья упражнений.Просто стремитесь двигать своим телом в течение получаса каждый день. Было доказано, что определенные виды деятельности, такие как йога и прогулки на природе, снижают уровень стресса, и они считаются вашими ежедневными упражнениями.
  • Сон. Несмотря на то, что при эмоциональном истощении бывает трудно добиться спокойного сна, установление успокаивающего ночного ритуала может значительно улучшить качество сна. Примерно за 15–30 минут до сна выключите телевизор и изгоните из своей спальни все другие электронные устройства, включая мобильные телефоны, планшеты и компьютеры.Сделайте свою комнату максимально темной и прохладной. Если вам сложно заснуть в тишине, купите генератор белого шума, используйте небольшой прикроватный вентилятор или скачайте бесплатное приложение для сна. Некоторые травяные добавки, чаи и эфирные масла могут помочь вам заснуть. Ромашковый чай веками использовался для расслабления, а эфирное масло лаванды, распыленное в вашей спальне, может помочь вам чувствовать себя сонным. Хотя достать безрецептурные снотворные средства или мелатонин может быть легко, всегда советуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

Связь с другими

Когда вы испытываете эмоциональное истощение, важно обратиться к другим и избежать изоляции. Присоединяйтесь к интересующей вас общественной группе или примите участие в местных спортивных состязаниях. Обратитесь к старым друзьям, членам семьи, коллегам, членам церкви или даже соседу. Meetup.com — отличное место для общения с людьми со схожими интересами.

Уход за собой

Потренируйтесь говорить «нет», когда вы чувствуете, что у вас слишком много дел, и обязательно выделяйте время каждый день, чтобы делать то, что вам нравится, даже если это всего на несколько минут.Ведение дневника и медитация отлично подходят для избавления от ежедневных стрессоров.

Как BetterHelp может помочь

Если вы находитесь на грани эмоционального истощения или страдаете от вышеупомянутых симптомов в течение длительного периода времени, онлайн-терапевты BetterHelp всегда готовы помочь вам. В недавнем исследовании изучалось, может ли онлайн-программа осознанности снизить выгорание у лиц, осуществляющих уход. Некоторыми из компонентов выгорания опекуна являются эмоциональное и психическое истощение.Опекуны подвергаются особенно высокому риску выгорания, потому что они часто пренебрегают собой, заботясь о других. Исследование показало, что онлайн-программа уменьшила эмоциональное выгорание и нагрузку на лиц, осуществляющих уход, уменьшила воспринимаемый стресс, тревогу и одиночество, а также улучшила психическое самочувствие.

Исследование также подтвердило некоторые преимущества онлайн-терапии, о которых вы, возможно, уже знаете: онлайн-сеансы обеспечивают большую гибкость, позволяя пользователям общаться, не выходя из дома. Онлайн-терапия также имеет тенденцию быть дешевле, чем традиционная терапия.Ниже приведены некоторые отзывы консультантов BetterHelp от людей, столкнувшихся с похожими проблемами.

Отзывы консультантов

«Я начал [t] ed с того, что Чиралайн чувствовала себя довольно потерянной, подавленной и просто не в себе. Она помогла мне переосмыслить то, как я вижу вещи, и понять, за что я слишком сильно цепляюсь. Она даже помогла мне продумать семинар по стрессу и выгоранию. которую я принимал для своей команды».

«Шарлотта была для меня потрясающей парой. Я пришел к ней совершенно ошеломленный, эмоционально истощенный и нуждающийся в руководстве.Она всегда давала уверенность и отличные ресурсы для меня, чтобы использовать. Даже когда жизнь была хаотичной, она всегда проверяла и давала мне знать, что свободна. Я бы и в будущем искал Шарлотту для чего угодно».

Заключение

Во время самых тяжелых испытаний важно помнить, что ни одно чувство не длится вечно. Применяя приведенные выше проверенные советы, вы сможете избавиться от эмоционального истощения и начать жить здоровой и счастливой жизнью, которой вы заслуживаете.Сделайте первый шаг сегодня.

8 признаков эмоционального истощения, о которых вам нужно знать, по мнению эксперта

вы испытали эмоциональное истощение. И хотя это может показаться расплывчатым, на самом деле это очень реально. Есть некоторые признаки эмоционального истощения, о которых вам нужно знать, так как это может серьезно сказаться как на вашем психическом, так и на физическом здоровье, если его не остановить.

«Эмоциональное истощение относится к определенному состоянию, которое включает не только физические симптомы истощения, такие как усталость, головные боли, проблемы со сном и изменения аппетита, но и отчетливое психологическое переживание разочарования, низкой мотивации, беспомощности, безнадежности», — клинический психолог Дебора. Оффнер, доктор философии, сообщает Bustle по электронной почте. «Эмоциональное истощение имеет более широкий диапазон и длится дольше, чем «плохая неделя». Оно включает в себя совокупность физических и психологических симптомов, вызванных значительным и длительным стрессом в нашей профессиональной или личной жизни.Эмоциональное истощение является компонентом выгорания или может быть его предвестником».

Эмоциональное истощение может вызвать у вас чувство эмоционального истощения и очень, очень усталости, сообщает HelpGuide. Вы также можете чувствовать, что по мере того, как ваш стресс сохраняется, ваши навыки преодоления отступают на второй план, поскольку вы все больше и больше перегружаетесь сложными обстоятельствами. Очень требовательная или токсичная рабочая среда, интенсивный, длительный стресс в отношениях и борьба с хроническими заболеваниями — это лишь несколько случаев, когда может произойти выгорание.И легко пропустить ранние предупреждающие признаки того, что ваша способность справляться с проблемами достигает предела. Различные жизненные факторы могут означать, что ваша стрессоустойчивость в одних случаях выше, а в других — слабее. По сути, у всех нас есть пределы того, сколько кривых мячей мы можем жонглировать, прежде чем что-то должно дать. Если вы знаете, что ваш уровень стресса постоянно растет, вот некоторые симптомы эмоционального истощения, на которые следует обратить внимание.

1

Ваше настроение становится все более подавленным, пессимистичным или раздражительным

Wayhome Studio/Shutterstock

Dr.Оффнер говорит, что эмоциональное истощение может по-разному влиять на ваше психическое здоровье. «Эта психологическая реакция на продолжительный и острый стресс может привести непосредственно к депрессии или тревоге, а некоторые из ее симптомов могут привести косвенно к депрессии или тревоге. Например, нарушенный сон делает нас более уязвимыми как для депрессии, так и для беспокойства».

PsychCentral говорит, что эмоциональное истощение происходит, когда вы превышаете свою способность к стрессу, и ощущение этого истощения может действительно ухудшить ваше настроение.Чувство безнадежности, депрессии и хронической раздражительности характерны для выгорания, отмечает PsychCentral, поэтому важно обратиться за помощью, если вам трудно с этим справиться.

2

Вы также чувствуете эмоциональное оцепенение

Чувство онемения или отстраненности является явным признаком того, что стресс влияет на ваше психическое здоровье, сообщает HelpGuide. Подлинное эмоциональное истощение, или выгорание, выходит далеко за рамки неудачного дня или двух. Если вы чувствуете эмоциональное оцепенение или оторванность от того, что вас окружает, это признак того, что вы испытываете серьезное расстройство.Обращение к доверенному терапевту или другу (или к обоим) может помочь вам разобраться в причинах этих проблем, поскольку вы получаете поддержку в процессе.

3

Вы чувствуете себя немотивированным…

Эмоциональное истощение может сильно снизить вашу мотивацию, говорит доктор Оффнер. Если вы чувствуете отсутствие энтузиазма по поводу своей работы, отношений или проектов, которыми вы раньше были увлечены, возможно, выгорание истощает ваши запасы энергии.

4

… Или как неудача

Эшли Бэтц/Бастл

«Ключевые признаки эмоционального истощения — это чувство тупика, беспомощности и безнадежности», — говорит доктор Оффнер.

Джули Фрага в статье для Healthline писала, что выгоревшие люди могут чувствовать, что им «нечего больше дать», и могут испытывать страх перед работой и отношениями. Эмоциональное истощение может заставить вас чувствовать, что ваши усилия не соответствуют требованиям вашей ситуации, поэтому в результате вы можете чувствовать себя обескураженными и неэффективными.

5

Ты очень, очень, очень устал

Эмоциональное истощение по определению истощает на нескольких уровнях. Healthline объяснила, что эмоционально истощенные люди могут чувствовать себя в ловушке своих обстоятельств, и совокупный ущерб от такого уровня стресса может вызвать у вас чувство крайней физической усталости. Поскольку эмоциональное истощение может иметь серьезные последствия для вашего здоровья на разных уровнях, важно отметить, если у вас проблемы со сном или уровень вашей энергии со временем значительно снижается.Обязательно обратитесь к врачу, если ваш стресс начинает влиять на вас физически.

6

Вы не можете сконцентрироваться…

Мозговой туман часто встречается у людей с эмоциональным истощением, говорит доктор Оффнер. Исследования показывают, что выгорание может серьезно повредить вашим когнитивным способностям, и в результате у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, запоминанием вещей или составлением планов.

«С когнитивной точки зрения те из нас, кто страдает от эмоционального истощения, могут иметь проблемы с концентрацией внимания, испытывать чувство страха или быть рассеянными в своем мышлении», — д-р.— говорит Оффнер.

7

Вы изолируете себя или часто болеете

Ханна Бертон/Бастл

стрессовые занятия или образовательные и обучающие программы», — говорит доктор Оффнер. «Кроме того, некоторые личные ситуации могут привести к эмоциональному истощению: затянувшийся враждебный развод; уход за нетрудоспособным, хронически или неизлечимо больным ребенком, супругом или родителем.”

Если вы обнаружите, что избегаете работы, друзей или партнера и в целом изолируете себя, это может быть признаком того, что стресс влияет на ваши отношения и психическое здоровье.

8

Ваш стресс вредит вашим отношениям

«Хотя поддерживающие, близкие отношения могут быть важны для тех из нас, кто испытывает эмоциональное истощение, партнерам или близким друзьям может быть трудно понять, почему мы кажемся негативными, замкнутыми , даже отказ от помощи», — говорит доктор.— говорит Оффнер.

«Иметь дело с эмоционально истощенной второй половинкой или другом очень похоже на общение с человеком в депрессии. Беспомощность и безнадежность, которые возникают, являются частью настоящего синдрома, но они кажутся — и вполне могут быть — иррациональными, поэтому могут сбивать с толку и расстраивать людей, которые пытаются помочь. Также трудно вернуть многое в отношениях с эмоционально истощенным человеком, поскольку он по определению настолько истощен».

Если ваша работа или близкие отношения страдают из-за стресса, возможно, стоит потратить время на поиск терапевта, который поможет вам справиться с симптомами эмоционального выгорания.

9

Если вы имеете дело с эмоциональным истощением, доктор Оффнер говорит, что, во-первых, полезно изучить первопричины вашего подавления и стресса. Если работа или семейная жизнь способствуют вашему выгоранию, обратите внимание на то, какие факторы являются постоянными, а какие вы можете изменить.

«Иногда помочь так же просто, как уволиться с работы или взять отпуск; в других случаях это может означать создание более долгосрочного плана, чтобы найти лучшую работу или карьеру», — говорит доктор.отмечает Оффнер. «В личных ситуациях помощь может быть такой же простой (не легкой, но ясной), как разлука с партнером, в то время как в других случаях это может означать получение помощи от других членов семьи или оплачиваемых помощников для ухода за инвалидом или больным любимым человеком».

Хотя устранение причин выгорания может потребовать некоторых усилий, получение поддержки от людей, на которых вы можете положиться, стремление изменить обстоятельства к лучшему способами, которые вы можете контролировать, может помочь вам исцелиться и найти свой путь вперед во время.

Эмоциональное истощение: размышление, восстановление, сброс

Эмоциональное истощение нарастает. Вы потеряли свою искру или чувствуете, что изо всех сил пытаетесь сосредоточиться? Возможно, вы попали в ловушку негативных чувств. Вы можете страдать от эмоционального истощения. В нашем последнем #MTtalk мы рассмотрели, как обнаружить признаки и как с ними справиться.

«Усталость возникает не из-за того, что на что-то тратится слишком много времени, а на то, что вместо этого времени на что-то другое не тратится.

Джойс Рашель, филиппинский автор

Эмоциональное истощение также является физическим

Существуют ли эмоции на самом деле или это просто то, что мы придумываем в своей голове и используем в качестве оправдания, когда нам это удобно?

Первое, что нам нужно понять об эмоциях, это то, что они реальны. Это не просто мысли, которые существуют в наших головах и воображении.

Эмоции — это реальные неврологические события (подпитываемые нейрохимическими веществами), происходящие в мозге и нервной системе.Все, что влияет на нервную систему, влияет на каждый орган и клетку вашего тела.

Подумайте, что происходит, когда вы получаете плохие новости. Скажем, например, что вы только что узнали, что ваш партнер изменяет вам или что любимый человек попал в серьезную аварию.

Услышав эту новость, вы чувствуете ее всем своим телом. Вы можете учащенно дышать, дрожать (даже если не холодно), покраснеть щеки, испытать спазмы желудка или сердцебиение, сухость во рту или странное чувство слабости в ногах.

Жизнь Цикл Эмоции

Любая эмоция имеет жизненный цикл – начало, середину и конец. Сразу после «активирующего события», отрицательного или положительного, вы начнете чувствовать эмоцию. Это химическая реакция, и она непроизвольна.

По мере того, как ваш разум переполняется различными мыслями и сценариями, эти эмоции могут усиливаться. Затем, когда вы перевариваете то, что произошло, и начинаете так или иначе с этим справляться, они становятся менее интенсивными и, в конце концов, полностью рассеиваются.Время, которое потребуется, вероятно, будет зависеть от серьезности активирующего события.

Но что произойдет, если вы застрянете в середине (интенсивной части) эмоции и не сможете двигаться дальше?

Устраните проблему, а затем…

Многие люди ошибочно полагают, что если они устранят проблему или фактор стресса, то чувства и эмоции, которые они вызвали, также исчезнут.

Эмоции так не работают. Хотя источник стресса может исчезнуть, эмоция все еще находится в вашем разуме и теле и останется там до тех пор, пока вы не обработаете ее и не проработаете ее от начала до конца.

Когда вы переживаете разные события и сопровождающие их эмоции одно за другим (или очень длительное стрессовое событие, такое как пандемия), легко почувствовать себя в ловушке. Это потому, что у вас, вероятно, недостаточно эмоциональной энергии, чтобы обрабатывать такие сложные эмоции.

Вы также можете застрять в своих эмоциях, потому что с некоторыми из них, такими как горе, стыд, ярость и беспомощность, очень трудно справиться.

Все это может привести к эмоциональному истощению.

Эмоциональное истощение и выгорание

Эмоциональное истощение обычно является одним из первых предупреждающих признаков выгорания, и именно этот элемент выгорания наносит наибольший ущерб нашему физическому и эмоциональному здоровью в долгосрочной перспективе.

В своей книге 1982 года «Выгорание: цена заботы» Кристина Маслач выделяет три компонента выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализацию и снижение чувства выполненного долга.

Эмоциональное истощение также возникает в результате чрезмерной, слишком долгой заботы и отсутствия времени или места, чтобы позаботиться о себе.

Женщины особенно склонны к этому, потому что до сих пор широко распространено убеждение или ожидание, что они являются основными лицами, обеспечивающими уход, ставя потребности других людей выше своих собственных.

В какой-то момент вы становитесь слишком пусты, чтобы отдавать, и происходит деперсонализация. Вы чувствуете эмоциональное онемение и снижение чувства сопереживания, заботы и сострадания.

В конце концов, вы почти не испытываете чувства выполненного долга, как будто все, что вы делаете, не имеет значения.

Реальность эмоционального истощения

Я попросил нескольких человек рассказать, что они испытывали, когда чувствовали себя эмоционально истощенными.Я изменил их имена, но не их опыт.

Джон сказал: «Меня перестало интересовать другие люди, что меня действительно шокировало. Это означало, что я читал людей за чистую монету и делал о них всевозможные предположения, иногда самые худшие.

«Я тоже перестал тянуться помогать другим — мне и в голову не приходило, что им что-то нужно. К тому же я не думал, что мне есть что отдать. Какое-то время мне было все равно! В общем, это очень изолирует и отчуждает.

Моя подруга Мэри сказала мне: «Кажется, все, что я делаю, занимает больше времени. Я делал простые грамматические ошибки, когда писал, и когда я перечитывал, я был шокирован этими ошибками.

Я чувствовал, что мало что ценю

«Я чувствовал, что у меня нет ни энергии, ни энтузиазма ни к чему в жизни, поэтому я просто делал движения без особого удовольствия или радости. Я стал замкнутым, я самоизолировался и не общался с другими.

«Я чувствовал, что у меня мало ценности или интереса, чтобы сказать или внести свой вклад.Иногда мне казалось, что просто пойти выпить кофе с другом — слишком много усилий, даже когда я знал, что это пойдет мне на пользу».

Мой друг Брэд винил в своем эмоциональном истощении свою работу. Он сказал, что старшие менеджеры не осознают человеческих затрат на удаленную работу в это напряженное время. Там, где он работает, люди считают, что важны только цифры.

Энн сказала: «Период после распада моего брака был неспокойным. Раскол был внезапным.Я был в процессе получения степени магистра и продолжал посещать курсы, пока работал.

«Мое эмоциональное состояние было тяжелым. Первые несколько недель я был в состоянии глубокого шока. Потом, по прошествии времени, я оцепенела от боли. Я погрузился в работу, чтобы продолжать.

«Но по мере того, как давление нарастало, эмоциональный стресс рос до такой степени, что у меня были проблемы с мышлением. Я едва мог прочитать абзац. Я стал отдаляться от семьи и друзей и становился все более раздражительным на работе.

«К сожалению, некоторое время я продолжал идти по этому пути. Ни в чем, что я делал, не было радости. Успехи не имели значения. Я был всего лишь оболочкой, пока не случилось неизбежное — я врезался в стену».

Отражение, Восстановление, Сброс

Многие общие темы возникают из реальных историй, приведенных выше. Во время чата #MTtalk в Твиттере в прошлую пятницу мы говорили об эмоциональном истощении. Вот вопросы, которые мы задавали, и некоторые из ваших самых проницательных ответов:

Q1. Почему мы становимся эмоционально истощенными?

@NeViNShCe1 Возможно, мы избегаем говорить «нет» тем, кто нам небезразличен.И мы забываем, что мы сами тоже человек, о котором мы должны заботиться?

@PdJen Я думаю, это потому, что мы сосредотачиваемся на слишком многих вещах. У нас слишком много вращающихся тарелок, отчасти из-за давления современной жизни и стремления достичь чего-то.

@_TomGReid Химические вещества нашего мозга истощаются, и им нужно время для перезарядки.

Q2. Что вы чувствуете, когда эмоционально истощены?

@ColfaxInsurance Истощенный, на грани слез, постоянно расстроенный, готовый срываться на кого угодно.Как будто ты надеваешь маску, что с тобой все в порядке, хотя на самом деле это не так.

@LrnGrowAchieve Похоже на провал. Полный неуверенности в себе. Менее способны принимать решения. Испуганный. Боится принимать неверные решения. Застрявший.

Q3. Как вы реагируете на вещи, когда чувствуете себя эмоционально истощенным?

@SizweMoyo Я пренебрежительна и критична, если не отстранена и незаинтересована. Мое общее настроение просто не заботится о последствиях.

@LeadershipBEST Если я эмоционально истощен, я могу отказаться от того, что мне обычно нравится, например, проводить время с друзьями.

Q4. Признаемся ли мы в эмоциональном истощении так же легко, как и в физическом? Почему или почему нет?

@PG_pmp Мы не признаемся, потому что боимся показаться слабыми.

@Ganesh_Sabari Физическое истощение видимо и логично. Эмоциональное истощение более тонкое и хроническое. Стремление оставаться позитивным сдерживает эмоциональное истощение до тех пор, пока оно не станет острым. Ответ — нет’.

Примечание: У нас были участники со всего мира.Было тревожно видеть, что ВСЕ наши участники сказали, что люди не признаются в эмоциональном истощении из-за стигматизации, страха прослыть слабым или риска получить ярлык «неспособных справиться». Это серьезная пища для размышлений!

Q5. Чем эмоциональное истощение отличается от выгорания? Это другое?

@NikaPika_Chuuu Выгорание включает усталость в целом, я думаю, и мы с меньшей вероятностью свяжем его с эмоциональным истощением, когда слышим этот термин.Я думаю, что выгорание — это скорее общий термин, но мы, скорее всего, свяжем его с физической усталостью.

@MarkC_Avgi ИМО, и по моему собственному опыту, эмоциональное истощение является компонентом выгорания, но не обязательно единственным компонентом. Выгорание и его симптомы — это гораздо больше, чем просто эмоциональное истощение.

Q6. Что вы можете сделать, чтобы избежать эмоционального истощения?

@J_Stephens_CPA 1) Сделайте перерыв. Вставайте и двигайтесь, чтобы физически отключиться от окружающей среды (надо больше работать над этим).2) Делайте то, что приносит вам радость! (Я снова читаю намного больше, чем раньше.)

@NgukaOduor Я начал изучать эмоции и осознавать их. Также я приобрел некоторые практики осознанности, которые мне очень помогли.

Q7. Какие действия могут помочь вам оправиться от эмоционального истощения?

@Yolande_MT Откажитесь от перфекционизма, подхода «все или ничего» и вредных привычек по уходу за собой — от плохого питания до чрезмерной активности перед экраном.Освободите место, чтобы просто быть.

@emapirciu Посещение психотерапевта, личностное развитие и умение любить себя — это способы оправиться от эмоционального истощения.

Q8. Какие внешние факторы затрудняют преодоление эмоционального истощения?

@MissMeryn Крайние сроки. Кривые. Отношения. Болезнь. Слои дополнительного стресса.

@MicheleDD_MT Отсутствие осведомленности и/или поддержки дома или на работе. Некоторые рабочие места предпочитают игнорировать признаки эмоционального истощения.

Q9. Какие контрольные признаки вы можете заметить в других? Как вы узнаете, что они могут быть эмоционально истощены?

@Midgie_MT Контрольные признаки включают реакции, которые кажутся несоразмерными ситуации, раздражительность, замкнутость, ошибки, манера реагировать на вещи.

@aamir9769 Недостаток концентрации, меньше общения, нервозность, неуверенность в себе во время разговора, обращение за помощью, зависимость, нежелание просить о помощи, низкий моральный дух, закрытость.

Q10. Как лучше всего поддержать друга или коллегу, который эмоционально истощен? Как вы хотите, чтобы вас поддерживали?

@yehiadief По крайней мере, я хотел бы понять вашу реакцию.

@letusthink2 Вы даете им пространство и время. Позвольте им взять личный отпуск и перегруппироваться, спросите, не хотят ли они поговорить со специалистом. И САМОЕ ГЛАВНОЕ НЕ ОСУЖДАЙТЕ человека, который ведет себя и выглядит иначе.

Примечание. Общая тема, возникшая здесь, заключалась в том, что мы должны иметь возможность поддерживать других, не осуждая их.Поскольку так много людей упомянули об этом, может ли быть так, что мы поддерживаем людей, но при этом немного осуждаем?

Чтобы прочитать все твиты, взгляните на коллекцию Wakelet этого чата здесь. А чтобы узнать больше об эмоциональном истощении, прочитайте наш блог о выгорании из-за изоляции и о том, как его избежать.

Приближается

Одним из факторов, способствующих эмоциональному истощению, является отсутствие заботы о себе на физическом, умственном или эмоциональном уровне. Следующий чат #MTtalk в нашей серии «Отражение, восстановление и перезагрузка» посвящен самоуничижению.В нашем опросе на этой неделе мы хотели бы узнать, какую фразу стыда вы чаще всего говорите себе. Чтобы просмотреть опрос и отдать свой голос, нажмите здесь.

Ресурсы

Чтобы помочь вам подготовиться к чату, мы составили список ресурсов, которые вы можете просмотреть.

Как избежать выгорания из-за щедрости

Медитация для управления стрессом

Восстановление после выгорания

Самопроверка выгорания

Как справиться с тревогой

Управление своими границами

Как расслабиться после тяжелого дня

Субъективное благополучие

Отдых, расслабление и сон

Зарядитесь энергией

Обратите внимание, что эти ресурсы (и любые другие внутренние ссылки на этой странице) будут полностью доступны только членам Клуба и корпоративным лицензиатам.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Если после работы по 40 часов в неделю вы чувствуете усталость, недосыпание и боретесь с эмоциональным истощением, то в настоящее время вы переживаете эмоциональное выгорание. Оно определяется как психологическое состояние ума, при котором вы больше не можете найти надежду и позитив в своей ситуации. Вы чувствуете себя психически истощенным и усталым от личной жизни.

Существуют различные виды выгорания. Профессиональное выгорание связано с учебой или работой, а эмоциональное выгорание связано с отношениями или социальными стрессорами.Выгорание может существенно повлиять на наше психическое здоровье, повседневные функции и то, как мы справляемся с вещами.

Некоторые люди могут не осознавать, что уже испытывают эмоциональное истощение, но оно есть. В группу повышенного риска в основном входят люди, переживающие серьезные изменения в своей жизни, переживающие горе, работники востребованной работы и пациенты с хроническим стрессом или болезнями.

Эмоциональное истощение может заставить вас чувствовать себя бесполезным и беспомощным.

Если не принять надлежащих мер, это может легко изменить жизненный баланс, сон, настроение, образ жизни и психическое здоровье.Наше тело обычно подает предупреждающие знаки и физические симптомы, прежде чем может произойти эмоциональное выгорание, но в большинстве случаев это игнорируется.

Понимание эмоционального истощения

Чувство печали, страдания и негативные эмоции, вызванные эмоциональным истощением, не являются постоянными, но могут по-разному влиять на каждого человека. Это может длиться в течение короткого периода времени или дольше в зависимости от причины, факторов стресса, ситуации и способа справиться с ситуацией.

Эмоциональное выгорание может испытать каждый без исключения.Это может быть вызвано тем, что ваша работа, коллеги или даже ваша семья дома могут стать источником стресса. Это происходит, когда ваш мозг больше не может справляться со стрессом и давлением, когда ваш разум и тело внезапно отключаются, и вы чувствуете, что больше не контролируете все свое существо.

Причины эмоционального истощения

Факторы, вызывающие стресс вокруг нас, постоянны. Они повсюду, будь то в офисе, школе или даже дома, и время от времени чувствовать давление и тревогу — это нормально.Выгорание наступает, когда эти стрессоры накапливаются и выходят за пределы нашей способности справляться с этими сложными ситуациями.

Признаки и симптомы эмоционального выгорания

Эмоциональное истощение происходит не за одну ночь, а постепенно. Ранние предупреждающие признаки и симптомы обычно проявляются физически или эмоционально, которые сначала едва заметны, но со временем ухудшаются. Если с этими симптомами не справиться должным образом, это может повлиять на ваше здоровье и, что еще хуже, на вашу жизнь.

Эмоциональные симптомы эмоционального выгорания

Когда вы испытываете чувство иррациональной аффективности и крайнего негатива по отношению к своей повседневной жизни и работе, вы видите себя неудачником и ловушкой, из-за которой вам буквально приходилось вытаскивать себя из постели, чтобы добраться до работы.Когда кажется, что ваши обязанности высасывают из вас жизнь, и вы замечаете отсутствие мотивации жить жизнью.

Это лишь некоторые признаки того, что у вас медленно развивается эмоциональное выгорание и что вам необходимо принять меры, чтобы избежать эмоционального истощения. Эмоциональные симптомы могут быть сложными, и вы можете упустить из виду, что вам нужен кто-то рядом с вами, будь то ваши друзья или близкие, чтобы заметить любые изменения в вашем поведении или мировоззрении.

Физические симптомы эмоционального выгорания

Эти типы симптомов легче идентифицировать.Это сильно влияет на здоровье, тело и повседневную жизнь, а также на вашу иммунную систему. Физическими симптомами эмоционального выгорания являются частые головные боли, боли в мышцах, быстрая утомляемость, увеличение или потеря веса вследствие повышения или снижения аппетита.

Кроме того, эмоциональное выгорание также может вызывать заболевания и другие медицинские состояния, связанные с недосыпанием и неправильным питанием. Вот несколько примеров красных флажков, говорящих вам сделать перерыв, сдержать свои эмоции и сосредоточиться на своем здоровье и психическом состоянии.

Как эти симптомы могут повлиять на нашу профессиональную жизнь и поведение

Эмоциональное выгорание, безусловно, может повлиять на различные аспекты нашей жизни, особенно на нашу работу и личную карьеру. Это может привести к низкой профессиональной эффективности и снижению удовлетворенности работой. Можно легко перегрузиться мелкими задачами и разочароваться без видимой причины.

Эмоциональное истощение также может привести к изменениям в нашем поведении и в том, как мы взаимодействуем в обществе. Прохождение дня с этими негативными эмоциями может сильно нарушить нашу физическую и умственную власть над своим телом, включая баланс между работой и личной жизнью.

Как эмоциональное истощение может повлиять на ваше здоровье?

Если мы не справимся с эмоциональным выгоранием, это неизбежно скажется на нашем здоровье. Когда наши тела находятся в постоянном режиме полета-борьбы из-за стресса, это вызовет изменения в том, как мы можем чувствовать и двигаться. Это также может повлиять на наши привычки в еде и сне, вызывая депрессию и беспокойство, а также другие заболевания, вызванные усталостью.

Способы справиться с эмоциональным выгоранием

Признание того, что вы испытываете первые признаки эмоционального истощения, — первый шаг к преодолению эмоционального выгорания.Отдохните от этих долгих часов работы и исследуйте свои чувства и мысли. Перестаньте притворяться, что все в порядке, и признайтесь себе, что вы уже морально истощены.

Сосредоточьтесь на своих потребностях и уделите первоочередное внимание физическому и психическому здоровью. Позвольте себе отдохнуть и зарядиться энергией. Забудьте об этих крайних сроках и освободите себя от социального давления и профессиональных обязанностей. Помните, что ваше благополучие всегда на первом месте.

Старайтесь придерживаться питательной диеты, достаточно спать или заниматься делами, которые могут улучшить ваше настроение.Хорошее отношение к своему разуму и телу жизненно важно, чтобы помочь вам восстановиться и справиться с эмоциональным истощением.

Улучшите отношения и пообщайтесь с другом или членом семьи. Всякий раз, когда вы страдаете от недосыпания из-за стресса и эмоционального выгорания, найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, желательно с кем-нибудь из близких. Важно говорить о своем психическом здоровье, чтобы избежать эмоционального истощения. Считайте своих близких группой поддержки и окружите себя людьми, которым вы доверяете и на которых можете положиться.

И, наконец, устраните стрессоры. Признайте свои чувства, поговорите с собой и выясните, что вызывает стресс и тревогу. Отключитесь от токсичных людей в вашем кругу и установите границы, чтобы сохранить баланс между работой, социальными и личными аспектами.

Эмоциональное выгорание влияет на психическое здоровье

Эмоциональное истощение может привести к серьезному повреждению психического состояния человека. Неспособность справиться со стрессом, вызванным большой рабочей нагрузкой или продолжительным рабочим днем, может привести к депрессии и ощущению «ловушки» и непродуктивности.

Обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья может помешать вам пройти путь к умственному истощению и истощению. Они обучены помогать вам справляться со стрессорами, с которыми вы не справились в одиночку.

Как справиться с эмоциональным истощением

Стрессы повсюду и неизбежны, поэтому, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, вы должны взять на себя обязательство изменить свой образ жизни и привычки.

  • Поддержание здоровья тела путем соблюдения сбалансированной диеты, выпивания не менее восьми стаканов воды в день и отказа от чрезмерного употребления кофеина и алкоголя может мгновенно повысить вашу энергию и вернуть вас в нужное русло.
  • Ежедневно выполняйте физические упражнения и поставьте перед собой цель поддерживать мотивацию и сосредоточиться на других прекрасных аспектах жизни.
  • По возможности избегая основных причин стресса и делая то, что делает вас счастливым и занятым, вы сможете освежить свое мышление и вернуться к своему обычному состоянию.
  • Поддержание приемлемого баланса между работой и личной жизнью, не позволяя карьере брать верх над вами и следя за тем, чтобы у вас всегда оставалось время для себя и своих близких. Найдите время, чтобы расслабиться и перевести дух, когда все вокруг вас на работе становится ядовитым.
  • Изменение вашего отношения путем достижения непредубежденности и переориентации на то, что происходит в вашей жизни, поможет вам лучше взглянуть на вещи.

Механизмы преодоления умственного истощения

Есть четыре стратегии преодоления трудностей, которые позволят вам сосредоточиться на своих эмоциях и психическом состоянии.

  1. Адаптивная когнитивная стратегия — это когда вы меняете свое мнение о ситуации или рассматриваемой проблеме. Это когда вы пытаетесь дистанцироваться от основного источника стресса.Вы также можете изменить свою цель и ценности и попытаться найти более светлую сторону ситуации.
  1. Стратегия адаптивного поведения фокусируется на проблеме, с которой вы сталкиваетесь, и пытается устранить факторы стресса. Речь идет о том, чтобы взять ситуацию под контроль путем поиска информации и сравнения положительных и отрицательных причин проблемы.
  1. Сосредоточьтесь и осознайте свое эмоциональное состояние и признайте, что вы в беде и вам нужна помощь. Если вы будете помнить о своих подлинных эмоциях, вы сможете взять на себя ответственность и принять настойчивые решения, которые помогут вам пережить жизненные трудности.
  1. Найдите собственную группу поддержки, общение с которой поможет снять стресс. Избегайте одиночества и грусти и спасайте себя от депрессии и чрезмерных размышлений.

Когда обращаться к специалисту по психическому здоровью

У каждого из нас есть разные способы справиться с выгоранием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.