Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть

Прокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

• Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
• Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
• Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
• Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
• Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете.

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.
Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение. Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
4. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster

www.vitajournal.ru

что это такое простыми словами, кто такой прокрастинатор, причины прокрастинации

Вас ждут срочные дела. Но вы совершаете бессмысленные действия, листаете ленту в соцсетях, наливаете себе десятую чашку кофе. Знакомое состояние? Это – прокрастинация.

В статье простыми словами расскажем, как вырваться из мягких, но цепких лап прокрастинации и перестать откладывать важные дела в долгий ящик. 

---

Вы узнаете:

• Как отличить прокрастинацию от обычной лени и усталости.
• В чем причины такого состояния.
• Что делать, если вы или ваш подчиненный – прокрастинатор.  

Прокрастинация: что это такое 

Прокрастинация (от англ. procrastination, восходящего к латинскому procrastinatio – «на завтра, ради завтрашнего дня») –  это устойчивая склонность к постоянному откладыванию «на потом» срочных и важных дел ради мелочей. 

Прокрастинация простыми словами –  это бесполезная трата времени. Прокрастинатора все время что-то отвлекает, мешает сосредоточиться на работе. Хаотичная и бесполезная деятельность прокрастинатора говорит о том, что он готов заняться чем угодно, лишь бы не приступать к делу. При этом он понимает, что вредит не только себе, а срывает сроки, подводит других людей, но ничего поделать с собой не может.

Прокрастинация часто берет в плен офисных работников. Многие из них не знают, что такое прокрастинация, однако проявляют невиданную изобретательность в поиске развлечений. 

16 приложений, которые помогут вам работать эффективнее

Редакция электронного журнала «Коммерческий директор» собрала для вас 16 лучших компьютерных и мобильных приложений. Если станете использовать их постоянно, то сможете мотивировать себя работать продуктивнее, сэкономите свое время и облегчите себе работу.

Смотреть 16 приложений

Что значит прокрастинировать: 

• Откладывать на завтра срочное дело. А завтра – снова откладывать срочное дело. А потом – начинать прятаться от начальника. 
• Постоянно срывать дедлайн.
• Просматривать видеоролики в Youtube вместо того, чтобы составлять отчет.
• Ставить лайки вместо того, чтобы ставить перед собой задачи.
• Машинально перемещать цветные шарики в онлайн-игре вместо того, чтобы готовить презентацию.
• По несколько раз перечитывать одни и те же электронные письма, не в силах составить ответные послания.
• Устроить себе кофе-брейк в самом начале рабочего дня. А потом еще через полчаса. И еще. 
• Бесцельно расхаживать по офису вместо того, чтобы готовиться к важной встрече.
• Решив позвонить клиенту, почему-то набрать номер своего приятеля и полчаса обсуждать с ним планы на предстоящий уикенд. 
• Ждать особого состояния, вдохновения, чтобы начать заниматься делом.

Прокрастинировать простыми словами – это вместо важных дел, заниматься чем-то несущественным, приятным и простым, максимально затягивая выполнение должностных обязанностей. 

Прокрастинация, усталость и лень: в чем различие

Отличие прокрастинации от лени в том, что лениться можно сознательно и с удовольствием. Есть такое итальянское выражение dolce far niente – «сладкое ничегонеделание». Лентяю нравится лениться. Он не собирается заставлять себя приступить к срочным делам и не испытывает по этому поводу стресса. Тогда как прокрастинатор – это человек, который и рад бы начать работать, да не может – отчего страдает и ругает себя. 

Когда человек ленится, он находится в расслабленном состоянии и не хочет делать вообще ничего. Прокрастинирующий – это человек, который может быть полон сил и энергии, просто направляет их не в нужное русло, а на пустяки.   

Прокрастинацию не стоит путать и с состоянием непродуктивности, вызванным длительным умственным или физическим напряжением. Усталость можно снять отдыхом, прокрастинацию – нет. Физически прокрастинатор может заняться своими обязанностями, но тем не менее откладывает их. 

Причины прокрастинации 

Прокрастинацию иначе называют «болезнью воли».

Но если вы спросите самого прокрастинатора, почему он так себя ведет, он, скорее всего, не сможет вам ничего ответить. Дело в том, что причины прокрастинации часто иррациональны, лежат в области бессознательного. Между тем эти причины хорошо известны психологам:

• Ситуация многозадачности и ошибки планирования. Когда дел слишком много, высока вероятность того, что человек не приступит ни к одному из них.
• Отсутствие мотивации. 
• Перфекционизм. Человек понимает, что сейчас он по какой-то причине не может выполнить работу «на все сто», поэтому он ее просто откладывает – пока не появятся необходимые знания или навыки (даже если этого не случится никогда). 
• Особенности характера. Есть люди, которые хорошо работают только «из-под палки». Или когда наступает дедлайн. Обычно инертные, в стрессовой ситуации они оживляются, мобилизуются и демонстрируют чудеса работоспособности. Они знают о своей особенности, поэтому сознательно создают ситуации, когда «горят сроки».
• Страх неудачи. Человек боится стать объектом критики, если дело провалится. 
• Низкая самооценка и «синдром самозванца». В глубине души человек сомневается, что он вообще способен справиться с задачей. Чтобы не стать предметом насмешек из-за своей некомпетентности, он предпочитает прокрастинировать. 3 способа повысить самооценку до здорового уровня »
• Негативизм. Это стремление во что бы то ни стало сделать назло. Нерешенный конфликт с руководством, обида на несправедливое обхождение, недовольство текущим положением дел могут привести к тому, что под видом прокрастинации сотрудник будет неосознанно мстить.     
• Неврологические проблемы. Нарушение в мозговом кровообращении приводит к снижению концентрации внимания, рассеянности, забывчивости. 
• Недостаток сна.

Каковы бы ни были причины прокрастинации, затягивать это состояние опасно. Прокрастинация, ставшая образом жизни, негативно сказывается на здоровье и карьере. Апатия, нервозность, фрустрация, чувство вины – это только вершина айсберга. Наличие нерешенных дел вызывает стресс и снижение эффективности работника, что в итоге может привести к увольнению. 

Как заставить себя работать? Узнайте из нашей статьи 8 способов побороть прокрастинацию »

Типы прокрастинаторов и способы борьбы с ними

Тип прокрастинатора	Отличительные черты и мотивы	Если это ваш подчиненный	Если это вы
Перфекционист	Постоянно не успевает в срок, потому что чрезмерное внимание уделяет деталям.	Не давайте ему сразу несколько важных заданий – он застопорится уже на первом, стараясь довести его до совершенства. Поручайте ему задания по одному, в порядке срочности, и сразу проговаривайте временной лимит.	Ранжируйте задачи по матрице Эйзенхауэра: 1) важные и срочные, 2) неважные, но срочные, 3) важные, но не срочные, 4) неважные и не срочные.  Посчитайте, сколько денег могли бы заработать, если бы трудились быстрее.
«Загнанная лошадка»	Вынужденный прокрастинатор. Загружен работой настолько, что физически не способен с ней справиться. Он «зависает» и прокрастинирует от отчаяния и эмоционального выгорания.	Дайте разумную нагрузку. Когда ваш сотрудник и менеджер, и кассир, и секретарь, и ваш личный помощник, надолго его не хватит.	Не берите новую нагрузку, если есть незавершенные дела. Возьмите отпуск. Поговорите с руководством о сужении круга  обязанностей или о найме помощника.
Неуверенный	Откладывает дела, потому что сомневается: в своих силах, в возможности в принципе справиться с тем, что вы от него просите.	Установите, в чем именно сомневается прокрастинатор, и поработайте с этим. Создайте ему позитивный настрой. Убедите его статистикой продаж, отзывами клиентов и другими фактами в его пользу. Отправьте на тренинг личностного роста.	Поможет проработка проблемы с психологом и регулярное чтение и заполнение своего «дневника успеха».
Обиженный	Не в силах сосредоточиться на работе, потому что постоянно прокручивает в голове ситуацию, когда его ущемили.	Проявите справедливость и непредвзятость. Объективно разберитесь в ситуации.	Не позволяйте личному вмешиваться в ваши дела. Вы работаете ради своего будущего: помните об этом в любой конфликтной ситуации.
«Адреналинщик»	Активный прокрастинатор. Намеренно все делает в последний момент, потому что это его подстегивает. Или намеренно ничего не делает, чтобы вас позлить.	Подыграйте. Давайте ему сложные задания, которые нужно было сделать «еще вчера». А бунтарю дайте возможность выбора заданий. Или сделайте ответственным за проект. Пусть проявит свою самостоятельность и  лидерские качества в деле, а не в противостоянии.	Поймите, что вы трудитесь в команде: ваш характер работы может не устраивать ваших коллег. Берегите нервы тех, с кем работаете. Сильные эмоции и адреналин лучше получать от активностей, не связанных с работой.
Скучающий	Потерял интерес и мотивацию.	Самый понятный в плане проработки тип: новая система мотивации, дополнительные бонусы и далее по учебнику менеджмента.	Поймите, ради чего (или ради кого!) вы все это делаете. Если совсем ненавидите то, чем вынуждены заниматься, смените работу.
Беззаботный	Есть такое английское выражение happy-go-lucky («беспечный», «шалопай»), которое отлично характеризует этот тип  прокрастинатора. Он откладывает дела в силу своего легкомысленного и безответственного  характера и не испытывает никаких угрызений совести.	Если сотрудник дорог, попробуйте перевоспитать. Чтобы он не думал, что ему все сойдет с рук, установите систему штрафов за срыв дедлайна.	Вы сами, скорее всего, ничего не сможете сделать с собой. Изменитесь, только если произойдет событие, которое заставит вас переосмыслить свое отношение к работе и ответственности.

Смотрите видео о том, что такое прокрастинация:

«Прокрастинация» означает патологическую неспособность приступить в выполнению важной и срочной работы. Прокрастинировать – это постоянно находить себе бессмысленные занятия, отвлекающие от главной цели. В результате зависают ключевые задачи, прокрастинатор срывает сроки, выполняет работу некачественно, вызывая недовольство коллег и начальства.  

Прокрастинация – источник стресса и неприятностей в карьере. От нее нельзя получать удовольствие, как от лени, и она не проходит с отдыхом, как усталость. 

Прокрастинацию нельзя превращать в образ жизни. Для этого важно разобраться с причиной такого поведения.  

www.kom-dir.ru

Что такое прокрастинация? | Простыми словами

Если Вы спросите у кого-либо о значении слова «прокрастинация», то, скорее всего, Вам ответят, что не знают, что это такое, или скажут, что это красивый термин, обозначающий простое слово «лень». Но это не совсем так.

Прокрастинация в переводе с английского и латыни означает «задержка, откладывание». В психологии под данным термином подразумевается склонность к постоянному откладыванию любых дел, даже очень важных и очень срочных, что в итоге может привести к серьёзным жизненным проблемам и психологическим эффектам.

Говоря простыми словами, прокрастинация – это перенос дел на более поздний срок с учётом осознания того, что это может крайне негативно сказаться на самом человеке или его будущем. Это может быть, например, перенос дел по работе или учёбе ради развлечений: просмотра сериала или компьютерной игры. Но тут важно понимать, что всё это делается не потому, что очень хочется поиграть (игровая зависимость) или посмотреть фильм или сериал, а только ради того, чтобы не заниматься срочным или важным делом.

В большинстве ситуаций в переносе нет ничего страшного – человеку действительно просто лень что-либо делать. Это может быть временное психологическое состояние: сегодня не хочется, а завтра этот же человек может свершить настоящую уйму дел. Прокрастинация становится проблемой, когда она становится стандартным состоянием человека: хроническое откладывание походов к врачу (терапевту, хирургу, стоматологу), перенос каких-то рабочих дел на более поздний срок и т.п. Увы, но в итоге может оказаться либо очень поздно, либо слишком поздно. Проблемы со здоровьем, которые очень легко и безболезненно можно было решить в самом начале проявления симптомов могут привести к тому, что пациенту придётся делать инвазивные процедуры (например, операции) или и вовсе болезнь уже нельзя будет вылечить. Если говорить о рабочих моментах, то выполнение важной работы в последний момент за короткий промежуток времени может привести к тому, что она будет исполнена некачественно или не полностью, что может послужить причиной лишения премии или увольнения.

В результате прокрастинации человек может получить неприятности по службе, упустить возможности, расстроить или разочаровать родных, близких или просто окружающих его людей. В итоге это может вызывать стресс, чувство вины, что приведёт также и к потере производительности, а это, в свою очередь – к дальнейшей прокрастинации. Именно поэтому (чтобы не попасть в цикл) необходимо активно бороться к прокрастинацией. Если Вы начали замечать, что Вам часто не хочется что-либо делать, что действительно очень нужно и важно, то следует переосмыслить подход к делу, иначе это может привести к действительно серьёзным проблемам. Не придумывайте себе оправдания! Просто берите и делайте. А на будущее – воспитывайте в себе трудолюбие.

В конце, чтобы закрепить информацию, предлагаю ознакомиться с особенностями прокрастинации:

• Факт периодического откладывания дел «на потом».
• Наличие планов с ограниченным сроками и их нарушение.
• Человек понимает, что перенос может в будущем может доставить серьёзные проблемы. Он может заняться делом, но осознанно переносит его.
• Человек понимает, что в его интересах выполнить дело сейчас, но вопреки рациональности, переносит его.
• Перенос дел вызывает стресс: негативные эмоции, утомление и моральное истощение.

Прокрастинация – не простая лень; это тяжёлое психологическое состояние, при котором человек осознанно вредит себе, откладывая важные или срочные дела.

proslo.ru

причины, лечение, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация – это склонность личности откладывать дела любой важности на неустановленное время. Понятие прокрастинация происходит от английского «Procrastination», что переводится, как «откладывание». Человек, которому присуща прокрастинация, отлынивает от решения дел, избегает исполнения обязательств, которые ранее на себя взял и должен был выполнить в установленное время.

Если прокрастинация существенно не отражается на качестве деятельности человека, тогда она причисляется к норме. Если человек ничего совершенно не успевает сделать к сроку, то прокрастинация является его проблемой. Когда человек откладывает значимые дела, нередко оказывается, что срок для их выполнения прошел. Тогда он отказывается от запланированного или пробует сделать всё, что отложил одним рывком, используя для этого нереально мало времени, вследствие чего дела не осуществляются или выполняются, но очень некачественно, не полностью и с опозданием.

Это часто приводит к отрицательному отношению к такому безответственному человеку. Если работник часто прокрастинирует на своем рабочем месте, тогда у него появляются неприятности на работе, проблемы с руководством, коллегами.

Склонность к прокрастинации усиливает беспокойство и тревогу и тогда человек переживает, что не сможет справиться с заданием и не сумеет завершить его к сроку. Согласно статистике примерно двадцать процентов страдают прокрастинацией. Хотя, если подумать, то почти каждый человек иногда склонен к откладыванию дел. Однако только для этого процента прокрастинация является привычным рабочим состоянием. Человек, вместо того, чтобы прямо выполнять обязанности отвлекается на самые разные мелочи, которые существенно сокращают время, предоставленное для выполнения обязанностей. Например, человек работает за компьютером, и должен выполнять необходимые операции, однако, он заходит в интернет с этого компьютера, поскольку имеет к нему доступ, и уже не наблюдает, как пролетает час, второй, а работа не делается.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Причины прокрастинации

Зачастую прокрастинация возникает у личностей, имеющих трудности с собственной организацией дел и времени. Работник не может работать в спокойном режиме, ему мешает что-то или не хватает, он не способен себя заставить так работать. Прокрастинатору кажется, что его работа не настолько ценна, если бы он работал в авральном режиме при сильном дефиците времени. Именно поэтому получается, что он с намерением делает так, чтобы вогнать себя в строгие временные рамки. Он только тогда будет счастливым, когда сделает работу за один день, хотя для её выполнения была целая неделя.

Причины прокрастинации бывают разного характера. Часто человек откладывает необходимые к выполнению дела, потому что занимается нелюбимой работой, неприятным или скучным делом. Поэтому всё складывается просто – не нравится и человек не делает.

Причиной прокрастинации есть неумение расставить приоритеты. Когда человек неясно видит личные цели, не понимает к чему ему стремиться, также является причиной прокрастинации. Из этого вытекает депрессивность, отсутствие энергии, сомнения по поводу дела.

Понимая, что такое прокрастинация и зная о её причинах, можно спрогнозировать потенциальные неприятности, которые подстерегают прокрастинатора. Сперва, может казаться, будто прокрастинация это обычная лень, однако прокрастинация является серьезным психологическим явлением, которое имеет собственные причины для проявления.

Есть люди, которые не знают, как им взяться за работу, поэтому откладывают её. Они могут сомневаться в силах, недостатке ресурсов или навыков для выполнения сложнейшего (как им кажется) и ответственного задания, ими завладевает страх, что они не осилят это. Отсутствие опыта, неумение принимать решения и боязнь брать на себя ответственность также замедляет процесс.

Причина прокрастинации может скрываться в различных страхах или фобиях. Человек может бояться, что из-за сделанного всё поменяется к худшему, произойдут перемены, к которым необходимо будет привыкать, опасается, что они повлияют на взаимоотношения.

Страх неудач приводит к прокрастинации, поскольку человек боится, что потерпит поражение, он ограничивает свои действия, вплоть до бездействия. Страх неуспеха мешает начать и завершить дело, особенно, когда результат обязан быть значимым и престижным. Страх боли – человек знает, что надо сходить к врачу, однако он придумывает отговорки, чтобы не пойти, поскольку знает, что придется сделать манипуляцию, которая повлечет боль. Боязней, которые смогли бы спровоцировать прокрастинацию очень много, хотя многие беспочвенны.

Причиной прокрастинации может быть перфекционизм. Перфекционист не приемлет результат работы, который считает несовершенным, хотя для его выполнения все равно вышел установленный срок, однако он продолжает оттачивать мельчайшие детали.

Некоторым личностям не хватает личной мотивации. Им не хватает сил, заставить себя заняться тем, что не интересует. Такому человеку нужен «огонек», который бы зажег в нем задор для новых свершений. У каждого найдётся соответствующая мотивация, стоит только отыскать её.

Причиной постоянной прокрастинации является самообман. Человек полагает, что сейчас примется за дело, потом займётся чем-то приятным. Но, он сразу берётся за «приятное», поскольку думает, что много времени это не займёт, таким образом, обманывает сам себя.

Если человек говорит, что выполнит задачу, а после неё вознаградит себя любимым делом, то так и следует сделать, но не наоборот. Хотя некоторых больше мотивирует, если они вначале делают что-нибудь для повышения настроения, после чего занимаются не очень приятным. Каждый должен следовать своим потребностям, определить, что для него лучше, вместе с этим стремиться вложиться в установленные сроки.

Некоторые прокрастинаторы откладывают дела в силу духа противоречия. Они пытаются доказать личную значимость тем, что не принимаются сразу за дело, которое им указали сделать. Хотя в таких действиях нет логики, это не останавливает их в таком образе поведения. Это можно наблюдать, когда на служебном месте начальник дает подчинённому задачу. Однако «бунтарь» делает по-своему, нарочно занимается ненужными делами или второстепенными. Потом вместо отчета по указанному делу он дает ненужную справку, поскольку считает её важнее. В общем, делает всё наперекор начальству, которое при этом приходит в ярость от такого отношения, и ставит его под угрозу увольнения.

Прокрастинация может быть неосознанным методом побега от важных дел, которые ранее окончились неудачей, имели несчастливый исход или стали неприятным опытом, который не хочется повторно переживать. Откладывание таких дел кажется вполне логичным, однако, их выполнение является обязательным.

Здесь главное понять, почему неудача связанна с этим делом, что привело к неуспеху ранее и определить, как избежать не желанного исхода. Например, если в прошлый раз был тяжелый проект, и он провалился, то при повторном его переделывании следует учесть новую информацию. Расспросить у коллег, что можно подкорректировать и браться за задание. Некоторые стыдятся просить о помощи, поскольку боятся показаться некомпетентными. Но все начинали с чего-то, поэтому ничего стыдного здесь нет.

Стоит делать выводы из проблем, которые ранее помешали эффективному результату. Часто бывает, трудности возникают в связи с некачественным выполнением дела, которое исполнялось второпях. Если далее продолжать откладывать дела, тогда появится вероятность, что качества дела в следующий раз не улучшится, поскольку оно вновь будет выполняться в большой спешке.

Работника, который переделывает множество раз одно задание, не слишком уважают, его часто ругают и критикуют, что не может понравиться. Если избежать критики всё-таки не удается, тогда следует постараться смягчить удар. Если возможно, то лучше на время перейти на заочное общение, через переписку. Не давать новых поводов для недовольства начальника.

Бывает, что в повседневной жизни людям надоедает, когда им навязывают что-то, даже самое элементарное. Им кажется, будто над ними нависает сильное напряжение, которое напоминает – над ним властвуют. Например, когда говорят, что настало время для обеда, однако из духа противоречия, человек не идет обедать, выражая так протест. Он заявляет своим поведением, что сам решает, когда ему обедать. Правда, если потом нужно делать необходимое, не хватает времени, и приходится делать все в спешке, можно не успеть, или вообще отложить это.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом. Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора. Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце. Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману.

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины. Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости». Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Как бороться с прокрастинацией

Когда человек пробует справиться с проблемой, желает победить свои недостатки, побороть пороки ему приходится первоначально осознать их, что они присутствуют в данной личности. Здесь главным является желание осилить эту проблему, тогда неважно будет, какой она сложности.

Как бороться с прокрастинацией? Проблема прокрастинации будет уменьшаться, если изменить собственное отношение к сложным делам. Пускай они трудны, даже кажутся невозможными, важно поверить в себя. Если впереди длительный и трудоёмкий процесс выполнения, нужно его разделить на несколько частей и приниматься за каждую отдельную часть, делая между ними перерывы.

Планирование времени является основой личностной эффективности, отличным навыком, который позволяет сделать работу продуктивной и качественной. Планирование поможет в том, как побороть прокрастинацию. Организованные личности, которые составляют четкий план своей работы, минимизируют утрату времени, следовательно, прокрастинацию.

Планирование рабочего дня необходимо отображать на бумаге, пользоваться специальными программами-планировщиками. Правильным будет включение в список не только важных дел, которые требуют немедленного выполнения, но и маловажных, которые возможно много времени не займут, но разбавят слишком жесткий план. Отвлекаясь на мелкие дела, человек тешит свою слабость, а позже всё равно принимается за основное.

Если человека постоянно преследуют дела, которые регулярно откладываются, то чтобы побороть прокрастинацию, нужно попробовать понять, что содержат они такого, почему являются неприятными и неисполнимыми. Возможно, необходимо попробовать делегировать часть дел другому человеку, или изменить их, попытаться так сделать, чтобы не пришлось их делать. Поняв причину прокрастинации, получится быстрее избавиться от проблемы. Хотя бы постараться для этого нужно.

Как победить прокрастинацию? Изменить своё эмоциональное отношение к обстоятельствам, которые невозможно или очень трудно изменить.

Прокрастинация является результатом того, что человек боится ответственности, его пугает, что он «должен». Лучше сказать: «Я сделаю, и это моя воля».

Как побороть прокрастинацию? Нужно побороть свой страх, который провоцирует появление прокрастинации. Нужно найти то, что воодушевит, поискать источник вдохновения. Всплеск позитивных эмоций поможет в преодолении страхов и прокрастинации. Воодушевлённый человек более энергичен, ему хочется заняться чем-нибудь стоящим, главное удержать свой настрой, не давая ему угаснуть.

Если прокрастинация имеет отношение прямо к профессиональной деятельности, и человеку не получается поменять отношение к своим обязанностям, следует подумать на тем, чтобы сменить место работы, заняться более приятным делом.

Чтобы побороть прокрастинацию, нужно тренировать свою самодисциплину, силу воли. Например, каждый день в одинаковое время делать утреннюю гимнастику.

Интернет ресурсы, телевидение, социальные сети ориентируются именно на таких прокрастинаторов, которые, чтобы отлынивать от основной работы занимаются интернет серфингом (переход по темам, записям, роликам, блогам). Кажется, что слишком трудно отказаться от этого занятного дела. Если не удается самому себе поставить рамки, тогда стоит принимать радикальные меры: на работу брать телефон, в котором нет интернета, отключать интернет, попросить кого-то сменить пароли входа в социальную сеть. Так работа пойдёт быстрее и привычка «сёрфить» пропадёт.

Не стоит часто использовать силу воли. Человек часто говорит, что её нет, и он не знает, где её взять. Пару раз можно себя мотивировать силой воли на совершения «трудового подвига». Но после такого запас энергии иссякает и требуется больше резервов, которые сложно будет отыскать у себя. После этого состояние дел усугубится.

Очень эффективным способом есть внутренняя перезагрузка. Когда сразу не удается взяться за дело, следует отвлечься от него. Когда человек долгое время проводит перед компьютером, для него даже десятиминутный перерыв на свежем воздухе помогает возобновиться. После чего он немного отдохнувший, примется к делу и сможет его быстрее закончить.

psihomed.com

что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

1. Что значит прокрастинировать.
2. Из-за чего возникает прокрастинация.
3. Как от нее избавиться.

Что такое прокрастинация

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют д

kakzarabativat.ru

что это и как от неё избавиться

Даже если вы задаете вопрос: “Прокрастинация — что это?”, это не значит, что вы никогда не были подвержены этой разрушительной привычке. Прокрастинация изводит большинство из нас: от студентов до великих гениев.

В этой статье я расскажу, откуда берется прокрастинация, и как от неё избавиться навсегда, следуя простой системе из 7 шагов.

Содержание:

Прокрастинация — что это простыми словами

Говоря простыми словами, прокрастинация — это привычка откладывать дела на потом, независимо от того, насколько важными и срочными они являются. Есть даже обратный эффект: чем важнее задача и ближе дедлайн, тем сложнее заставить себя за неё взяться. Вам знакомо такое состояние?

Прокрастинация — это проблема, которая изводит большинство из нас.

Она несет разрушительные последствия: проваленные экзамены, не сданную в срок работу, увольнения и провалы в бизнесе, разрушенные отношения и прочие ужасы.

Как ни крути, прокрастинация — это вредная привычка. В этой статье я расскажу про причины прокрастинации и способы их преодоления на базе научных исследований привычки откладывать дела на потом.

Приведу несколько тактик, которые вы сможете использовать против прокрастинации ровно в тот момент, когда поймаете себя на мысли, что опять прокрастинируете.

Как каждый из нас может избавиться раз и навсегда от ярлыка прокрастинатора, изменить представление о себе и перестать откладывать дела.

Первое, что нужно усвоить: все делают это.

Прокрастинируете? Вы такой не один

Все великие гении — прокрастинаторы. Леонардо Да Винчи понадобилось 16 лет, чтобы закончить картину Мона Лиза. За всю свою жизнь он довел до конца лишь несколько проектов, часто оставляя злых клиентов, которым в итоге приходилось нанимать других людей.

Фрэнк Ллойд Райт — знаменитый архитектор, автор легендарного “Дома над водопадом”, получив заказ на дом, 3 месяца водил клиента за нос, даже не приступая к работе, а потом нарисовал проект дома всего за 3 часа, пока заказчик добирался до его студии в Висконсине.

Дом над водопадом Фрэнк Ллойд Райт

Существует мнение, что стресс, вызванный сорванными сроками и висящим на волоске проектом, мобилизует творческую энергию. Некоторые люди намеренно вгоняют себя в такое состояние, чтобы придать себе дополнительные силы для решения сложных неординарных задач. Мучительный способ. Есть ли другие, не менее эффективные, но не настолько рискованные?

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Одна из многих теорий, которая позволяет ответить на этот вопрос, называется теория временной мотивации, которую изобрел Пирс Стил (Piers Steel).

Наиболее подробно это теория объяснена в его же книге “Уравнение прокрастинации”. Вот само уравнение:

Уравнение состоит из следующих элементов:

1. Ожидания — убеждение в том, что задача посильна, и вы сможете её выполнить;
2. Ценность — насколько ценна для вас награда за выполненное задание;
3. Импульсивность — вероятность, что вас отвлечет что-то, что принесет мгновенное удовольствие;
4. Отсрочка: сколько времени придется ждать, чтобы получить награду.

Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?

Рассмотрите все элементы и подумайте, как вы можете на них повлиять.

Как повысить свои Ожидания

Разбейте задачу на несколько простых последовательных шагов. Составьте план. Шаги должны быть настолько маленькие, чтобы каждый их них по отдельности не представлял трудностей для вас.

Как повысить Ценность задачи

Назначьте дополнительную награду за выполнение задачи целиком, а также за каждый небольшой этап, который ведет вас к намеченной цели. Так вы будете продвигаться вперед и постоянно будете в предвкушении предстоящего удовольствия, которое сами себе пообещали.

Как снизить Импульсивность

Отключите по возможности внешние раздражители: громкую музыку, социальные сети, всплывающие напоминания и звуковые уведомления на рабочем столе своего компьютера. Уберите подальше соблазны.

Если в процессе работы возникает сильное желание отвлечься на что-то приятное, твердо пообещайте себе исполнить свою хотелку, но немного позже, через назначенное время. Чтобы не забыть — запишите ваше обещание в блокнот.

Постарайтесь создать себе комфортную обстановку для работы, желательно, чтобы это было спокойное место, где вас никто не будет отвлекать, и вы сможете сосредоточенно поработать.

Поставьте на стол бутылку чистой питьевой воды, почаще проветривайте помещение. Если вам будет удобно, у вас реже будет возникать желание отвлечься.

Что сделать с Отсрочкой

Четвертый элемент в уравнении, пожалуй, самый сложный с точки зрения возможности на него повлиять. Ведь многие задачи имеют срок исполнения — дедлайн. Вознаграждение за выполненную задачу тоже часто устанавливается заранее, и не всегда оно бывает достаточно соблазнительным, чтобы усердно трудиться прямо сейчас.

Именно это часто является причиной прокрастинации: мы откладываем менее выгодные дела в пользу тех, где вознаграждение выше и, главное, есть возможность получить его прямо сейчас и с наименьшими усилиями. Пусть даже в долгосрочной перспективе такая стратегия является проигрышной.

Говоря проще: чем дольше тянешь, тем тяжелее начать.

Как перестать прокрастинировать прямо сейчас: 7 способов

Способ 1. Простите себя за все былые проявления прокрастинации

Возможно, этот шаг покажется вам странным, тем не менее, он весьма эффективен. Чувство вины мешает двигаться вперед и способствует новым проявлениям прокрастинации. Так возникает замкнутый круг. Чтобы из него вырваться, сделайте первый шаг: безоговорочно простите себя.

Способ 2. Осознайте, что идеальных моментов для начала не бывает

Нам всегда кажется, что время для решительных действий не настало. Всегда что-то мешает и складывается на так, как хотелось бы.

Да, настоящий момент не идеальный. Но если он терпимый хотя бы на 10 %, то этого достаточно, чтобы взяться за дело.

Способ 3. Адаптируйте воображаемую цель под реальные обстоятельства

Если вы уже сильно затянули с работой, курсовой или подготовкой к экзаменам и понимаете, что намеченный объем абсолютно нереально выполнить к назначенной дате, даже если вы приложите все усилия, вам придется пересмотреть вашу цель.  Или передвинуть дедлайн, если это возможно.

Здесь вступает в действие первый элемент уравнения мотивации: ожидание. Если мы чувствуем, что задача нам не под силу, мы её откладываем.

Чем меньше времени у нас остается, тем менее реальным становится выполнение задачи, первый элемент уравнения стремится к нулю, а любое число, умноженное на 0, дает 0.Поэтому шансы взяться за работу стремительно тают вместе с нашими ожиданиями с нею справиться.

Действительно, сложно найти мотивацию на выполнение дела, которое точно не получится, как ни бейся.

Выход один: поставить реалистичные цели. Пересмотреть результат, который вы будете считать успешным, уменьшить объем работы или сдвинуть срок выполнения.

Важно, что новая цель тоже должна представлять для вас некоторую сложность, чтобы достигнув этой цели, вы были довольны собою.

Способ 4. Устраните вокруг себя отвлекающие факторы

Первое. Приведите в порядок свое рабочее место. Закройте лишние вкладки и сторонние программы, уберите со стола ненужные бумаги, протрите пыль с подоконника.

Что делать, если нет возможности оптимизировать своё рабочее место? Лучший выход — сменить его. Если неудобно работать дома, сходите в библиотеку или в кафе.

Только помните, что идеального рабочего места не будет. Если вы начнете искать идеальное рабочее место, то так ничего и не сделаете — всё время уйдет на поиски. Так что, начинаем там, где оказались.

Второе. Заведите в электронном органайзере или в обычном блокноте список дел, которые нужно сделать после работы. Часто причина прерывания заключается в том, что вы убеждаете себя, что вам надо прямо сейчас проверить электронную почту, посмотреть комментарии и лайки в соцсетях, прочитать интересную статью или посмотреть видео.

Это могут быть косвенно относящиеся к вашей работе дела, и их на самом деле следует сделать. Но не во время работы. После неё.

Третье. Позаботьтесь о своих биологических нуждах. Поставьте рядом с рабочим местом воду, чай или кофе, возможно, сухофрукты или орешки, чтобы желание попить или перекусить вас не отвлекало.

Проветрите комнату. Свежий воздух положительно влияет на работу мозга. Если чувствуете сонливость или не можете сосредоточиться — сходите погулять. Обычно это помогает.

Наденьте удобную одежду. Некоторые продвинутые фрилансеры имеют специальный рабочий комплект одежды, хотя работают дома. Одежда дисциплинирует. Если вы дама — сделайте прическу и дневной макияж. Это тоже настроит вас на рабочий лад.

Если у вас сидячая работа, например, вы пишите текст за компьютером, попробуйте работать стоя или иногда ходить по комнате, обдумывая следующую часть статьи. Как только вы меняете положение в пространстве и начнете хотя бы немного двигаться, в голову сразу приходят свежие идеи — проверено.

Четвертое. Страшная мысль. Подумайте, так ли вам необходимы во время работы интернет и мобильный телефон. Можете ли вы отключить их хотя бы на некоторое время? Интернет и телефон — это бездонные поглотители времени. Даже небольшие временные передышки без них значительно повышают производительность.

Способ 5. Поделите основную работу на несколько малых задач

Когда мы работаем над крупным глобальным проектом, мы не выполняем этот проект сразу. Мы сосредотачиваем внимание на конкретной небольшой задаче, которую делаем прямо сейчас. Потом эти задачи складываются вместе, образуют накопительный эффект и постепенно наш глобальный проект начинает воплощаться в реальность.

Но если мы сразу поставим себя перед необходимостью сделать сложный проект целиком, то даже браться за него будет страшно — работа кажется невыполнимой.

Поэтому, фокусируемся на чем-то простом: на следующем шаге.

Способ 6. Процесс важнее результата

Постарайтесь сформировать у себя именно такое видение. Сосредотачивайтесь не на результате, а на процессе.

Часто результат имеет вероятностный характер и не гарантирован, даже если мы сделаем всё от нас зависящее, чтобы его получить.

Например, я могу самым тщательным образом настроить рекламную кампанию, определить бюджеты и ставки, придумать самые лучшие тексты объявлений, подобрать яркие цепляющие картинки, словом, выложиться на 100 %, но продаж не будет. Или их будет очень мало.

Если считать результатом работы продажи и прибыль, то легко потерять мотивацию. Гораздо эффективнее сосредоточиться на процессе, на том, что полностью зависит от вас: профессионально сделанная работа.

Сделав свою работу на отлично, вы в любом случае будете довольны собою, даже если не выиграете конкурс или не заработаете кучу денег. Вы будете понимать, что растет ваше мастерство, а значит — внешний успех тоже неминуем.

Способ 7. В запущенных случаях поможет методика Помодоро

Почему я говорю про запущенные случаи? По моему мнению, эта техника не подходит для задач, которые требуют глубокого погружения и сосредоточенности.

Таймер (основа метода Помодоро) ставится на 25 минут. Это время надо проработать без отвлечений. потом следует небольшой перерыв минут на 5-10. После цикл повторяется.

Так вот. Чтобы написать статью, порой нужен минимум час, чтобы только обдумать тему и концепцию. Если прерываться каждые 25 минут, то так и не получится войти в состояние, необходимое для писательской работы. Техника Помодоро подходит лишь для простых рутинных процессов, где не надо особо думать и которые делать скучно.

Когда приступаете к новой сложной задаче, посвятите первый сеанс Помодоро простой подготовке к задаче. Не хватайтесь сразу за самые трудные участки, так можно быстро выдохнуться и потерять энтузиазм.

Начните с простых, легко выполнимых действий в нужном направлении.

Если в процессе подготовки рабочий настрой так и не пришел, что ж, по крайней мере вы полностью подготовились и когда в следующий раз нахлынет вдохновение — у вас уже всё будет под рукой.

Подведем итоги.

Вредную привычку откладывать на потом сложную работу, можно преодолеть. Главное — перестать себя винить, трезво взглянуть на реальность и выйти из порочного круга: вина — откладывание — вина…

Простые способы из этой статьи помогут вам привести дела в порядок и в результате,  услышав где-то слово “прокрастинация”, вы будете спрашивать: “Прокрастинация? Что это? Не знаю, со мной давно такого не бывало…”

С уважением, Ольга Филиппова

proudalenku.ru

Прокрастинация это что такое и как с ней бороться

Здравствуйте, дорогие читатели. В этой статье мы поговорим о том, что собой представляет прокрастинация, что это простыми словами. Вам станут известны возможные причины, по каким это происходит. Вы узнаете, кто больше предрасположен к развитию прокрастинации. Вам станут известны ошибки, допускаемые такими людьми и характерные проявления данного состояния. Также ознакомитесь с методами борьбы.

Определение понятия

Прокрастинация — отлынивание от поставленной задачи

Были ли Вы в такой ситуации, когда начинаешь делать любую работу по дому, проверять почту, пить кофе, бежать в магазин в то время, когда нужно работать. Одним словом, искать любые способы, чтобы избежать выполнения своих профессиональных обязанностей. В такой момент человек пытается оправдать свои действия тем, что уже через минутку приступит к работе, однако, данный процесс затягивается. Подобное состояние и является прокрастинацией. По сути, это научное название бездействия, откладывания важных дел на другое время. Наверняка, каждый сталкивался с ситуацией, когда нужно выполнить, казалось бы, несложную задачу, однако, по каким-то причинам начинает от нее отлынивать, откладывая на потом. Но ведь самое обидное в том, что рано или поздно все равно придется выполнить это задание.

Прокрастинация бывает двух типов и является производной от лени.

1. Локальная. Происходит откладывание повседневных дел. Например, не была вовремя помыта посуда, что привело к засыханию гречки, человек занимался чтением умных статей вместо того, чтобы выполнять проект, который горит.
2. Глобальная. На потом откладываются долгосрочные цели. Например, ситуация со студентами, которые на протяжении всего семестра веселятся, особо не учатся, а за два дня до сессии берутся за книжки, потому как откладывать дальше некуда.

Теории прокрастинации

1. Низкая самооценка. Результат неуверенности в своих силах и в ценности выполняемой работы. Первоначально человек убеждает себя в том, что ему не под силу справиться с поставленной задачей и даже, когда он все-таки решается начать выполнение задания, появляются сомнения касательно целесообразности затраченных им сил, ведь он сомневается в том, что конечный результат будет ценным.
2. Самоограничение. Согласно данной теории прокрастинатор осознанно ограничивает себя из-за того, что не хочет выглядеть лучше по отношению к другим. Такое поведение может быть обусловлено страхом, что возникнут более высокие требования к нему или, что он нарвется на критику. Такому человеку просто непривычно быть лучше других, достойным успеха.
3. Перфекционизм. У личности возникает одержимость, идея готового результата и страха, что он не будет совершенным.
4. Непокорность. Следуя данной теории, выходит так, что некоторые личности недовольны наличием социальных ролей, различных условий и требований. В такой ситуации откладывание выполнения каких-то задач является персональным протестом. Формируется защитная реакция, желание отвергнуть неприятные дела.
5. Теория временной мотивации. Суть в том, что индивид своей деятельностью регулярно оценивает субъективную ценность выполняемой им работы. Человек с большим удовольствием начнет заниматься делом, которое не будет занимать у него много времени, при этом результат будет достаточно высокой ценности. Многое зависит от целеустремленности конкретной личности.

Почему возникает

Причиной прокрастинации может быть сильный стресс или серьезное переутомление

То, что человек оттягивает выполнение каких-либо задач на потом, не происходит на пустом месте. Этому всегда предшествует какие-то сопутствующие факторы. Предлагаю Вашему вниманию причины прокрастинации.

1. Перфекционизм. Данная черта людей ведет к тому, что они идеально все выполняют, уделяя много времени деталям. Поэтому такая особа может затрачивать много сил на выполнение какого-то незначимого задания в то время, как что-то весомое откладывается на потом.
2. Сильный стресс, постоянное состояние тревоги. Человек, который переживает серьезные волнения, может умышленно уходить с головой в умственную работу, чтобы потратить время. Однако, есть люди, которые при сильном беспокойстве не в состоянии сконцентрироваться на работе. У них происходит фактическое зависание мозга. Когда человек делает все, что угодно, кроме основной работы, ведь ему нужно отвлечься.
3. Страх. В данной ситуации боязнь может быть связана с ожиданием критики или со страхом выйти из зоны комфорта.
4. Отсутствие мотивации. Когда человеку выполнение работы не в радость, его не устраивает рутина или монотонность, или нет желания долго ожидать результат. В такой ситуации он неприятные для себя вещи откладывает на потом, а делает то, что приносит удовольствие.
5. Бунт. Ситуация, когда индивиду навязывается чужое мнение или его ставят в жесткие рамки, возникает психологическая ответная реакция, которая проявляется саботированием навязанных устоев.
6. Хронофагия. Это такая особенность поведения некоторых людей, которых можно назвать пожирателями времени. Они растрачивают себя на переписки, общение в социальной сети и реальной жизни, на пустые темы, при этом не занимаются чем-то ценным.
7. Избыток задач. Ситуация, когда личность не может определиться с тем, что делать в первую очередь, фактически, распыляется между несколькими задачами.
8. Слабость характера. Есть категория людей, которые неустойчивы перед соблазнами. Они ищут любые способы, чтобы получить, как можно больше удовольствия, чтобы всегда находиться в зоне комфорта. Такие личности уходят в мир виртуальной реальности или пропадают в компьютерных играх.
9. Усталость, которая может быть, как душевной, так физической или умственной.

Кто склонен к прокрастинации

Студенты уязвимы к развитию прокрастинации

1. Студенты, а также школьники. Они с радостью откладывают выполнение домашки до позднего вечера, и у них не остается времени, чтобы нормально подготовиться. Тратят время на игры или сидение в интернете, общение с друзьями.
2. Творческие личности. В большинстве работают, когда возникает прилив вдохновения.
3. Люди, которые имеют нестабильный график работы. Это мелкие предприниматели, занимающиеся пассажирскими перевозками или торговлей. Они, когда хотят – работают, когда не хотят — остаются дома.
4. Фрилансеры и люди, которые работают с дома. Данная категория людей наиболее уязвима к такому состоянию. Они не имеют четкого графика работы. Дома их отвлекает множество факторов. Такие люди проводят тяжелую работу над собой, чтобы взять себя в руки и начать трудиться.

Я работаю с дома и подтверждаю, что нередко приходится бороться со своей прокрастинацией. Дома существует слишком много отвлекающих факторов. Садишься работать и вспоминаешь, что нужно переделать много дел. Когда сын приходит со школы, сосредоточиться вообще не получается. Ребенок хочет, чтоб ему уделяли внимание. Очень тяжело абстрагироваться. Чтоб было проще справляться со своей прокрастинацией мне приходится планировать свой день и следовать этому расписанию.

Характерные проявления

Человек с легкостью отвлекается от важного задания, чтоб заняться тем, что ему по душе

Существует ряд характерных симптомов, которые описывает данное психологическое явление:

• внутренний запал, готовность выполнить поставленную задачу;
• появление желания спрыгнуть, избавиться от решения глобальной проблемы;
• восстание энтузиазма, дела отодвигается на попозже;
• начинается самобичевание, критика, направленная на собственную персону, после чего человек начинает оправдывать свой поступок;
• снижение мотивации, задача откладывается на неопределенный срок;
• поставленное задание остается нерешенным или перекладывается на чьи-то плечи.

Как выглядят прокрастинаторы

Любители острых ощущений умышленно откладывают все дела на потом

1. Серые мышки. Привыкли быть чем-то средним в своем коллективе. Они считают, что не имеют никаких талантов, что у них не развиты задатки. Такие люди часто прислушиваются к мнению других людей, они подвержены чужому влиянию. Им проще быть в тени, чем проявлять собственную индивидуальность. Они всегда сомневаются в своих знаниях и силах.
2. Безответственные личности. Это люди, которые ничего не хотят от жизни. Также к ним относятся трусы, которые не могут принять важное решение или слабохарактерные особы, не имеющие внутреннего стержня и навыков самовоспитания.
3. Любители острых ощущений. Такие личности умышленно откладывают на последний момент все свои дела, потому как нуждаются в постоянном ощущении адреналина. Они получают удовольствие, оказавшись в критической ситуации, когда начинает бешено стучаться сердце.

Возможные последствия

Депрессия — возможное последствие прокрастинации

Такое состояние может приводить к развитию определенных неприятностей в жизни человека.

1. Хронический дефицит времени приводит к постоянной тревоге и стрессу.
2. Может возникать физическое и умственное перенапряжение.
3. Личность становится злой и нервозной, из-за того, что не успевает нормально поспать и поесть, находясь в постоянном аврале.
4. Исчезает продуктивность, способность к организованности.
5. Индивид начинает опаздывать, ему практически не удается привыкнуть к смене обстоятельств.
6. Не исключено возникновение депрессии.

Способы борьбы

Нужно научиться планировать свой день, разбивать сложную задачу на простые подзадачи

Предлагаю Вашему вниманию методы, которые помогут понять, как избавиться от прокрастинации.

1. Делегирование. Достаточно простой способ. Человеку просто нужно перенаправить свои задачи другому. В такой ситуации важно, чтоб у особы, которой поручают выполнить какие-то задания, имелась мотивация и знание дела.
2. Дробление сложных задач на простые. Данный способ будет эффективным, если отсутствует мотивация, например, когда нужно очень долго ждать результат проделанной работы. В такой ситуации человек должен разбить большую задачу на подзадачи и выполнять их. В таком случаи результат будет быстрее.
3. Планирование. Человек должен создавать себе дневной распорядок, и следовать этому расписанию. Нужно понимать, что работа занимает такой промежуток времени, который на нее отводится.
4. Принципиальность. Индивид должен выстраивать перед собой определенные принципы, например, не вставать со своего места, пока не выполнит начатую задачу до конца. Тогда и времени для прокрастинации не останется.
5. Отдых. Если данное состояние было вызвано сильным переутомлением, то самое время сделать перерыв, отдохнуть. Когда придете в норму, постоянно выделяйте время на активный труд и отдых.
6. Правильное заполнение пауз. Человек должен понять, что даже отдых или короткий промежуток времени, который выпадает, не нужно тратить на переписки в социальных сетях, лучше провести его с толком.
7. Четкое формулирование целей. Часто причиной прокрастинации является слишком размытое задание. Тогда у человека возникает куча дел, которые никак не приближают его к нужному результату. Данный метод отлично подойдет для перфекционистов.
8. Абстрагирование. Такой метод хорошо подойдет людям, которые находятся в состоянии стресса.
9. Сила воли. Очень сложный, но в то же время действенный способ. Человек должен научиться говорить «нет» делам, которые в пустую растрачивают его силы.
10. Минимальное общение с хронофагами. Если человек замечает, что при общении с конкретной личностью он не может сосредоточиться, его постоянно отвлекают, то должен избегать такого собеседника.
11. Распределение приоритетов. Такой метод будет эффективным, если причиной прокрастинации стал избыток задач. Человеку нужно будет провести распределение своих дел по таким критериям:

• на срочные и важные — критические задачи, у которых надвигается дедлайн, в частности, это может быть авария, форс-мажор, угроза здоровью;
• несрочные и важные – дела, которые нужно сделать в ближайшем будущем, но у них нет таких строгих ограничений;
• неважные, но срочные — такие задачи могут считаться важными, потому что так принято в обществе, существуют определенные стереотипы, но если взглянуть объективно на данное задание, то оно проигрывает предыдущим двум группам;
• несрочные и неважные — это та категория, в которой и проявляется прокрастинация — сидение в интернете, переписка ни о чем, наведение порядка на столе. Такие действия приносят мало результатов, а отнимают очень много времени.

Ошибки

Когда человек старается не замечать прокрастинацию, лучше ему не становится

Иногда люди, которые начинают задумываться над тем, как побороть прокрастинацию, используют неправильный подход, нанося тем самым себе вред.

1. Уверенность в том, что прокрастинация вредна. Нет необходимости быть таким категоричным. К тому же, необходимо понимать, что подобное состояние иногда является защитной реакцией организма в ответ на какой-то фактор. Прокрастинация не относиться к какому-то заболеванию.
2. Регулярные упреки в свой адрес. Таким людям очень знакомо чувство самобичевания, недовольства собственной персоной. Человек понимает, что делает что-то неправильно, но ничего с собой не может поделать. Из-за этого не может справиться с прокрастинацией. Лучше не упрекать себя в лени, безделье, а поставить установку, что все наладится, появятся силы.
3. Полное бездействие. Очень вредно игнорировать прокрастинацию. Человек должен находиться в поисках того, что будет ему по душе. И не нужно отправляться на эти поиски только из-за того, что не получается завершить начатое дело. Необходимо работать со своими недостатками. Нужно научиться препятствовать откладыванию важных дел в далекий ящик.

Советы

Выявите причину прокрастинации и начните борьбу с ней

Задумываясь над тем, как бороться с прокрастинацией, можно прислушаться к следующим рекомендациям.

1. Если Вас посещает нежелание выполнить какое-то задание, например, помыть посуду, то необходимо пойти наперекор своим мыслям. Представляйте лень в качестве мерзкого типа, которого нужно побороть.
2. Развивайте в себе трудолюбие. Эффективнее это делать, прикладывая усилия к выполнению физической работы. Например, помогите бабушке вспахать грядки.
3. Займитесь самоанализом, поиском причин, которые вызывают у Вас прокрастинацию.
4. Повышайте свою самооценку.
5. Отбросьте предрассудки, попытайтесь добиться больших успехов в своей профессиональной деятельности.
6. Не нужно стремиться все выполнять идеально.
7. Не стоит сразу браться за несколько дел.
8. Помогайте окружающим, делайте добрые дела.
9. Ставьте перед собой значимые цели, стремитесь к их достижению, получая удовольствие и от процесса, и от результата.

Теперь Вы знаете, что психологи говорят о таком состоянии, как прокрастинация. Узнав о возможных последствиях, человек должен найти в себе силы для борьбы. Используйте методы, которые наилучшим образом помогут в сложившейся ситуации. Боритесь с возникновением желания отлынивать от важных дел, ставьте перед собой нужные цели и достигайте их.

psycho4you.ru