Что значит прокрастинация: Что такое прокрастинация: способы борьбы и причины возникновения :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee.jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]an.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00НаукаУченые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

  • страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
  • перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
  • самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
  • непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
  • усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00АвторыРабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

Прокрастинация: что это и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
  • Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

  • Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
  • Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
  • Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
  • Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
  • Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

  • прогрессирующее снижение самооценки, 
  • повышенная тревожность, 
  • дополнительный стресс, 
  • выгорание, 
  • завалы по учёбе, 
  • падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак». 

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

  • Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
  • Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Что такое прокрастинация и как от нее избавиться

Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда сюда не заглянут, эта статья для представителей второго типа. Нужно заметить, что быть прокрастинатором – означает принадлежать к абсолютному большинству. Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»? Что такое прокрастинация — болезнь?

Диагноз — прокрастинация

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет. К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью. И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела, и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца.

Всегда найдётся 1000 и 1 причина, из-за которых «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием. Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Лечение прокрастинации

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.  Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перестать прокрастинировать:

Правило №1: Составить нумерованный список накопившихся дел.

Позитив: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение. Сразу скажем, что выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.  Поэтому: составьте этот список сейчас же. Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся: каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда начинайте немедленно!

Правило №2: Определить приоритеты: важность, срочность, нужность.

Отсортируйте дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключите из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. Здесь вам поможет простой тест. Для краткости  обозначим этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность «критерия желанности» невозможно переоценить.

Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых. Может показаться, что мы советуем оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать? Но надо ещё понимать для чего. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы работать или работаем для того, чтобы жить?»

Есть два пути решения для тех, у кого в списке не умещаются дела, которые они не хотят делать, но которые им нужно делать.

Возьмём самый распространённый вид деятельности – работу. Первый путь (идеальный): найти себе ту работу, которая будет любима. На которую хотелось бы тратить время своей жизни. Второй путь (компенсаторный): переформулируйте свой взгляд на свою нелюбимую работу так, чтобы вы хотели ей заниматься. Найдите там такие аспекты деятельности, которые всё-таки приносят вам удовлетворение. И в конечном итоге любая работа нужна ради денег, ведь так? Тогда самым распространённым ответом на вопрос, почему вы хотите работать, будет «Я хочу работать, потому что это позволяет мне чувствовать финансовую стабильность и независимость».

Правило №3: Разобраться с «нежеланием» с точки зрения рациональности и нерациональности.

Теперь возьмём первое дело в списке с пометкой «важно, срочно» (вы, ведь, уже отсортировали их в соответствии с этими критериями?) и попробуем понять, по какой причине это дело ещё не было сделано. Среди них есть как рациональные (например, отсутствие необходимых знаний английского языка перед важным звонком зарубежному партнёру), так и совсем иррациональные (например, страх прослыть «слишком умным»). Соответственно, если причина, по которой дело не было сделано, осознана и является рациональной, то стоит прежде всего добавить это дело вперёд того, которому оно мешает свершиться.

Если причина иррациональна, то всё гораздо проще. Когда вы её осознаёте, то фактически она перестаёт иметь вес, хоть и может по-прежнему вызывать у вас чувство дискомфорта. С пониманием приходит и возможность делать сознательный выбор. Теперь мы имеем чистую голову и очищенный от всего ненужного список дел. С этим уже можно работать. Да, дела на то и дела, что их когда-нибудь придётся сделать. Никуда от этого не денешься.

Правило №4: Самое простое — взять по одному делу из этого списка в день и довести его до конца.

Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы. Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня. Сегодня автор написал эту статью. Автор свободен до конца этого дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через неделю практики вы можете задуматься над тем, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку. Например, выполнять по 2 дела в день с обязательным отдыхом в перерывах между ними, и, конечно же, с вечерним отдыхом после всего объёма работ. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

Правило №5: Никакого самоуничижения и излишней самокритики!

Никогда не ругайте и ни в коем случае не обвиняйте себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойдите на шаг назад. Отнеситесь к этому факту спокойно, помня свою долгосрочную цель. Стоит категорически воздержаться от самоуничижения, самообвинения и тому подобных проявлений слабости. Да, именно слабости. Сильный человек просто признаёт факт невыполнения, руководствуется здравым смыслом и сознательно опускает свою планку или возвращается к поиску причин и критерию желанности. Более того, сильный человек знает свою цель.  Его цель – не растоптать свою хрупкую самооценку, но укрепить её, чтобы крепкая самооценка была помощником в следующий раз и не дала бы сорваться в прокрастинацию ещё и ещё. Самоунижаясь, человек только подталкивает себя к тому, чтобы расписаться в собственной несостоятельности. Ваша прокрастинация только и ждет этого! Не идите у нее на поводу!

Ремиссия и выздоровление после прокрастинации

Теперь, когда со старой кучей дел всё понятно, что же делать с новыми проектами? Тут вам придётся определяться самостоятельно. Можно дописать новое дело в конец списка, предварительно проанализировав его важность, срочность и нужность (вдруг оно вообще не стоит того, чтобы его включать в список). Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Надеемся, что, следуя этим нехитрым правилам, прокрастинация отступит, и вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда!

 

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Обновлено 24 июля 2021
  1. Определение «синдрома завтра»
  2. Кто такие прокрастинаторы
  3. Что говорит наука о прокрастинации
  4. Какие существуют ее разновидности
  5. Что это — лень или безответственность
  6. Какие бывают последствия
  7. Психологические причины ментальных уловок
  8. Уравнение Пирса Стила
  9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

  1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
  2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

  1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
  2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
  3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
  4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
  5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

  1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
  2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

  1. страх ответственности;
  2. боязнь критики;
  3. нерешительность;
  4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

  1. U (Utility) – польза действий.
  2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
  3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
  4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
  5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Что такое прокрастинация

Все о прокрастинации

Определение прокрастинации (это явление пришло в теорию бизнеса из психологии) таково: склонность к откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Ресурсы, которых требовали действия, уходят на приятные, но бесполезные занятия. Со временем привычка превращается в болезнь, а прокрастинатора постоянно сопровождает чувство вины. Определить прокрастинацию просто: она мешает продуктивной работе с помощью отсрочки ради бесполезных дел.

Помните: если вы откладываете важные дела, убеждая себя в важности бесполезных занятий, и делаете это осознанно, вы прокрастинируете.

Резонный вопрос: чем прокрастинация отличается от лени? Решающий признак – осознанность. Когда человеком овладевает лень, его не волнуют последствия, он просто расслаблен. Прокрастинатор же постоянно думает о том, что не сделано, переживает и теряет энергию. А это энергия, которая могла бы быть потрачена на полезные дела.

Исследования прокрастинации начались не сегодня. В 1922 году Ноа Милграм совершил прорыв, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь современности». Это исследование проанализировало явление и создало научную базу. А в 1970-е годы проблема прокрастинации была признана широким кругом предпринимателей – ее начали бурно исследовать.

Дискуссии возникли после введения Пирсом Стилом термина «продуктивная прокрастинация». Выяснилось, как ловок может быть человек в самообмане – обещании себе поработать после того, как выполнит пару мелких дел, которая перерастает в бесконечную череду.

Суть такой прокрастинации – в составлении списка дел (малозначимых или, по сути, пригодных к быстрому выполнению). Постановка в нем галочек дает ложное ощущение, что, чем больше дел вы сделаете, тем вы продуктивнее. О качестве и значимости забывается. Такой список – расписанный или воображаемый – важно разделить на задачи высокого и низкого приоритета, тогда желание ставить галочки само будет бороться с прокрастинацией.

Особенность «продуктивной» прокрастинации в том, что чувство вины не ощущается, ведь дела делаются, хотя и бестолково.

Способы прокрастинации

Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:

  • Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
  • Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
  • Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
  • Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
  • Академическая – отсрочка учебных заданий.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.

На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.

Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.

Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.

После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

  • Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
  • Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
  • Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
  • Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
  • Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

Как обнаружить прокрастинацию

Диагностика начинается с осознания. Если прочтя все вышеперечисленное, у вас возникла мысль: «Кажется, я – прокрастинатор», первым шагом к преодолению будет контроль самого себя. Если вы обнаружите постоянное откладывание важных дел на потом, определите причину, по которой вы это делаете. Тогда вы сможете действовать в соответствии с ней, разбираясь с индивидуальными аспектами проблемы.

Помощь в борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация стала серьезной проблемой человечества, поэтому ею заинтересовались многие исследователи и написали книги. Самый популярный современный автор книг об этой проблеме – Нейл Фьоре. Психолог посвятил десятки лет разработке методов борьбы с этим явлением. Узнать о них можно в книгах «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности: как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы». Особенность подхода Фьоре в том, что он не видит в лени врага человека и учит аккуратно обходить это состояние.

Одна из последних книг Петра Людвига – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» – рассказывает, почему люди прокрастинируют, и предлагает способы борьбы с этим явлением.

Способы его одоления есть и в книге «Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичела, а сформировать правильные привычки поможет Эс Скотт в книге «Новый год прокрастинатора».

Прокрастинация излечима. Часто она проходит сама под сильным давлением – например, страхом не выполнить данное обещание, при угрозе жизни и здоровью, из-за важных событий, заставляющих пересмотреть ценности.

Временные затраты на избавление от недуга стоят куда меньше, чем постоянные потери энергии и времени для бесполезной работы в таком режиме.

что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечно, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым

нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

  • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.
  • Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

  • Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Прокрастинация: что это такое простыми словами и что значит прокрастинировать?

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом без видимых причин. Многим людям эта привычка мешает в работе и личной жизни, поэтому они хотят избавиться от нее. В нашей статье вы найдете тест на наличие признаков проблемы и сможете посмотреть советы, как научиться делать все вовремя.

Чем прокрастинация отличается от лени? Что значит прокрастинировать?

Говоря простыми словами, лень – это отсутствие желания действовать. У человека не возникает чувство вины. Он просто ничем не хочет заниматься. Прокрастинация – это активный процесс. Происходит замещение важных дел мелкими задачами, возможно, более приятными и простыми, но от которых мало что зависит. Распыление себя и своей энергии, создание видимости работы. Кажется, что не сидел без дела, а результатов нет.

Есть два типа прокрастинаторов, то есть людей, склонных откладывать дела на потом:

  1. Прокрастинаторы от природы. Это их черта характера, темперамент. Говоря простыми словами, обычная неорганизованность.
  2. Люди, у которых прокрастинация – это один из признаков выгорания на работе. Они были деятельны и полны энергии, как вдруг превратились в вялых и медлительных людей, не знают, что делать.

Обычно прокрастинация приводит к проблемам в личной жизни и карьере: возникают трудности во взаимоотношениях, уходят клиенты, появляется чувство вины, неуверенности, неудовлетворенность жизнью.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

  1. Вы часто переносите важные дела на другой день?
  2. Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?
  3. При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?
  4. В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?
  5. Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?
  6. Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?
  7. Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?
  8. Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?
  9. Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?
  10. Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Вы ответили «Да» на 7 и более вопросов: у вас наблюдается прокрастинация. Нужно действовать, чтобы перестать откладывать дела на потом. Советы из статьи помогут найти решение.

Причины прокрастинации: почему она возникает?

  1. Боязнь не справиться с поставленной задачей. В этом случае возникает желание отложить сложную задачу на потом, авось проблема рассосется (но этого не будет). Также проблему может вызывать негативный опыт. Например, клиент часто критикует вашу работу. Возникает желание откладывать проект, чтобы не подвергаться критике (но это не решение проблемы, а только ее усугубление).
  2. Отсутствие мотивации. Вы делаете задачи, которые вам не интересны или берете невыгодные проекты. Нужно научиться делегировать рутину или не брать работу, которая вызывает у вас желание прокрастинировать.
  3. Отсутствие выбора. Когда человеку постоянно говорят «надо», «ты обязан», «у тебя нет выбора», возникает сопротивление и желание отложить дела на потом. Чтобы не прокрастинировать в таких ситуациях, научитесь не обращать внимания на слишком директивных людей. Просто делайте свою работу качественно и в срок.
  4. Страх перед большими задачами. Говоря простыми словами, есть люди-спринтеры. Они быстро и качественно делают небольшие задачи, но крупные проекты вызывают у них ступор. Поэтому на таких проектах они начинают прокрастинировать. Выход – дробить большую задачу на много мелких этапов, которые вы сможете быстро выполнить.
  5. Отсутствие профессионального роста. Приводит к потере интереса к работе, т.к. вы занимаетесь только банальными для себя задачами. Необходимо профессионально и материально расти, брать более сложные задачи, чтобы чувствовать удовлетворение от работы и не терять к ней интереса.

9 советов, как перестать прокрастинировать

  1. Прокрастинация – это привычка. От любой привычки можно избавиться, если не воспроизводить ее в течение 21 дня (столько времени уходит на привыкание к новой модели поведения). Поэтому в течение 3 недель планируйте каждый день и закрывайте все задачи. Вот полезная статья про то, как все успевать.
  2. Пообщайтесь с близкими. Расскажите о своих проблемах и попросите вас контролировать. Это будет стимулом и дополнительной мотивацией, а значит вы сможете быстрее перестать прокрастинировать.
  3. Привыкайте сразу действовать и принимать решения. Например, открыли письмо – сразу на него отвечайте. Если вам позвонил заказчик и попросил что-то сделать, ставьте новую задачу в календарь или CRM-систему и определите сроки исполнения.
  4. Мыслите правильно. Используйте слова «выбираю», «хочу», «могу» вместо «надо», «должен» или «обязан».
  5. Самые неприятные и рутинные дела старайтесь делать в начале рабочего дня. Потом вы сможете сосредоточиться на более приятных и интересных задачах. Это простой прием, который хорошо работает.
  6. Занимайтесь трудными задачами в период вашей наибольшей продуктивности. У каждого человека есть свои биологические ритмы. Когда вы наиболее работоспособны, этим нужно пользоваться.
  7. Научитесь говорить «нет». Сведите к минимуму отвлекающие факторы, особенно при работе дома. Выделите рабочее место, определите время, когда вы работаете и не отвлекаетесь на домашние дела.
  8. Выделяйте время для отдыха. Часто желание отложить дела на потом возникает из-за перегрузок на работе, профессионального и эмоционального выгорания. Умение восстанавливать силы помогает справиться с прокрастинацией.
  9. Награждайте себя за победы и достижения. Так вы будете подкреплять хорошие привычки.

Эти девять советов помогут понять, как перестать прокрастинировать и больше не откладывать важные дела на потом.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Если вы сами страдали от прокрастинации и смогли побороть эту привычку, обязательно поделитесь личным опытом и советами в комментариях к статье. Вы поможете другим людям выбраться из этого состояния.

Автор: Kadrof.ru (KadrofID: 79032)
Добавлено: 16.08.2019 в 21:03

Рекомендуем

В этой статье хочу поделиться личным опытом, как увеличить производительность в 1,5-2 раза и при этом меньше работать и не уставать. На фрилансе …

Большинство людей с нетерпением ожидают новогодних праздников – это возможность отдохнуть, отправиться в путешествие, изменить что-то в жизни или …

Определение прокрастинации по Merriam-Webster

pro · авария · ti · nate | \ prə-ˈkra-stə-nāt , прō- \

откладывать; откладывать

непереходный глагол

: , чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение промедления

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Pro-crastinus
= (лат.) Принадлежит к завтрашнему дню
Промедление
= откладывать вещи намеренно или по привычке

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает.«
— Сенека

Прокрастинация — одно из главных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувство сожаления и чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Откладывая дела на потом, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что мир сегодня способствует откладыванию на потом, и поэтому обучение тому, как это преодолеть, является одним из самых важных навыки, которым можно научиться.

Вы хотите перестать откладывать дела на потом?

Получите научные и простые инструменты, которые могут помочь вам из бестселлера Конец промедления .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто рассматривается как основная причина прокрастинации, но в основном это наша внутренняя мотивация, которая помогает нам преодолеть привычку откладывать дела каждый день.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди , тем счастливее они будут.Так почему же сегодня люди мало счастливее, чем в прошлом? Поскольку обладает большей свободой принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что приоритет , то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы утратили мотивацию что-либо делать.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент все тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов, время — самое ценное, что у вас есть. Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать. Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, побуждает людей более тщательно управлять своим временем.Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать. Это не основная причина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам нужно иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и поддерживать работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия они никогда бы не рассмотрели самостоятельно. Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно будут достичь их. И когда это, наконец, происходит, выделяется одноразовая доза дофамина, вызывающая сильное чувство радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация.Это заставляет людей неожиданно привыкать к своим достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные эмоции исчезнут.

Внутренняя мотивация

Смысл и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии. мотивация.Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то прочный. Он отвечает на вопрос, как бы вы больше всего хотели проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на пункт назначения.

Чем не промедление

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену.Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их вполне устраивает. С другой стороны, прокрастинаторы действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Расслабление заряжает энергией. Напротив, промедление истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете испытывать стресс или даже депрессию и тем выше вероятность того, что вы отложите свои обязанности.

Итак, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справляться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди часто любят оставлять дела до последней минуты. Они оправдывают свои действия, заявляя, что наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец промедления . Загляните сюда, если хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективными.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать на потом

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, чему вы научитесь, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет всего лишь бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, которая никогда вам не поможет.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение — один из основных инструментов, он помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни. Личное видение также помогает вам сосредоточить усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать дисциплину и максимально использовать каждый день.

2) Задачи сегодня

Длинные списки дел, как правило, накапливаются, и это приводит к откладыванию на потом. Длинный список задач может так нас расстроить, что мы имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает расставить приоритеты в расписании и ограничить количество новых задач.С его помощью вы сможете многое больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития. Если у нас есть привычка что-то делать, его реализация для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек.Habit-list основан на научных исследования о правильном планировании, привычках к обучению и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан для того, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотите двигаться в жизни, и подумать, что вы можете улучшить еще дальше.

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге , книге Конец промедления .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о промедлении

Рекомендуемые книги

Продолжайте учиться тому, как преодолеть промедление

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига. Конец промедления .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.”
— Петр Людвиг

Вам нужна


помощь, чтобы остановить прокрасти-
нирование?

Цитаты о промедлении

«Пока мы тратим наше время на колебания и откладывание на потом, жизнь продолжается».

Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема в других людях.Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что нам самим не нужно ничего менять ».

Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар».

Японская пословица

Посмотреть больше цитат

×

Подпишитесь на нашу рассылку новостей


и ничего не пропустите

© 2018 Промедление.com. |
Все права защищены.

Истинное значение промедления

Прокрастинация — это хорошо?

Я только что закончил давать телеинтервью на шоу Риз Хана на канале Al Jazeera, и это был один из вопросов, которые мне и одному из участников дискуссии профессору Джорджу Эйнсли задали. Книга доктора Эйнсли 1992 года « Пикоэкономика », по сути, положила начало как поведенческой революции, которая сейчас происходит в экономике, так и моему собственному исследованию прокрастинации.Когда я обнаружил эту книгу в конце 1990-х, я прочитал ее от корки до корки — дважды. В конечном итоге это помогло вдохновить мою книгу.

У шоу очень интернациональная публика, и было несколько серьезных вопросов, в том числе «Является ли прокрастинация культурной» и «Каковы последствия государственной политики?» Я отвечу на эти два последних вопроса в следующих статьях, поскольку каждый из них заслуживает особого внимания. (Отсюда возникает вопрос: откладывая все остальное на потом, откладываю ли я сейчас? Ответы и комментарии ниже, пожалуйста?)

Доктор.Самуэль Джонсон, который написал первый исчерпывающий словарь английского языка, определил промедление как «задержку», и некоторые до сих пор придерживаются этого определения. Free Dictionary , например, утверждает, что это «медлительность как следствие того, что мы не дошли до нее».

Однако, если прокрастинация означает просто задержку, тогда нам должно быть удобно размещать ее вместе с аналогичными концепциями планирования или расстановки приоритетов. Но это не так. Рассмотрим следующие два примера.

Представьте, что вы хирург и собираетесь подвергнуть пациента общей анестезии.Если вы узнаете, что он или она, если вы только что поели в буфете и вернулись на несколько секунд, вам следует отложить операцию. Существует реальная опасность того, что пациенты без сознания могут опорожнить желудок прямо в легкие, где пищеварительные соки начнут растворяться в большей степени, чем их последний прием пищи.

Или представьте, что вы отдыхаете на Карибах и запланировали спортивную рыбалку, когда налетает ураган пятой категории. С ветром, превышающим 155 миль или 250 километров в час, и волнами высотой в десять этажей, пятая категория на две полных отметки выше урагана. Катрина, когда она опустошила Новый Орлеан.Итак, вы откладываете свои планы на день или два.

В обоих этих примерах есть элементы задержки, но можете ли вы охарактеризовать любую из этих задержек, позволяющих избежать растворения или утопления, как медлительность? Скорее всего, нет. Неявно, как Гринч в отношении Рождества, мы понимаем, что, возможно, промедление … возможно … означает немного больше.

Мой коллега-исследователь прокрастинации (и исключительно опытный собачник) Тимоти Пичил отмечает, что «все промедление — это промедление, но не всякое промедление — это промедление.»Промедление — это особый вид отсрочки; в отличие от отсрочек в примерах выше, промедление нерационально.

Это важное различие получает все большее признание. Словарь американского наследия , например, определяет прокрастинацию как «откладывать выполнение чего-либо, особенно из-за привычной небрежности или лени», в то время как Merriam-Webster Collegiate Dictionary называет это «намеренно откладывать выполнение того, что должно быть сделано.«

Но именно Oxford English Dictionary ближе всего к иррациональному темному сердцу этого слова. Он определяет прокрастинацию как отсрочку, «часто с ощущением откладывания, хотя и нерешительности, когда ранние действия были бы предпочтительнее», или как «отсрочку действия, особенно без уважительной причины».

Это определенно то, что имел в виду доктор Джонсон, несмотря на его первоначальное определение, состоящее из одного слова. Позже он описал прокрастинацию как «одну из общих слабостей, которая, несмотря на наставления моралистов и возражения разума, в большей или меньшей степени преобладает в сознании каждого.«

(И доктор Джонсон знал, о чем говорил; хороший доктор отложил написание своей статьи, осуждающей прокрастинацию, до последнего момента, сочинив ее в гостиной сэра Джошуа Рейнольдса, пока мальчик на побегушках ждал снаружи, чтобы принести ее в печать. в еженедельнике Рамблер 1751г.)

Важные материалы по откладыванию на потом

Так хорошо ли прокрастинация? Только случайно. Если вы намеренно откладываете что-то, потому что считаете, что откладывать — хорошая идея, вы не откладываете на потом.Вы составляете расписание или расставляете приоритеты, иногда просто чтобы почувствовать мотивационный трепет от выполнения всего этого в последний момент. Промедление — это когда вы планировали или чувствовали, что должны были сделать это раньше, но все равно откладываете. Короче говоря, это откладывает, несмотря на ожидания худшего.

Мир не всегда разворачивается в соответствии с нашими ожиданиями, и иногда в дело вмешивается госпожа Удача, и мы обнаруживаем, что задача, которую мы откладывали, в конце концов не нужно было выполнять — поистине счастливый момент, как когда проект отменяется, и оказывается, что боссу не нужен тот отчет, который вы вообще не успели написать.Это «благотворное промедление». Но поскольку это происходит только тогда, когда мир действует вопреки вашим собственным ожиданиям, в среднем прокрастинация является хорошей стратегией только для клинически безумных или постоянно заблуждающихся. То, как устроен мир и каким вы его представляете, должно противоречить друг другу. В противном случае вам просто иногда везет из-за того, что вы откладываете на потом. Это как поехать в Лас-Вегас и крутить колесо рулетки — время от времени вы выигрываете, но в большинстве случаев — нет.

Тем не менее, многие люди продолжают неправильно использовать слово «прокрастинация» для описания полезных задержек, хотя есть много других слов, которые лучше описывают эти задержки (например,г., «благоразумие»). И люди злоупотребляют множеством других слов, например, «ирония». Например, в мультсериале « Футурама», номинированном на «Эмми и Энни» серию «» «Руки дьявола — праздные игрушки» (что само по себе является отсылкой к прокрастинации), Робот-Бендер исправляет всеобщее использование слова «ирония». Правильно ли вы употребляете слово «прокрастинация» — решать вам. Но я действительно спрашиваю вас об этом.

Если в канун Рождества вы услышите в своей гостиной жужжание печенья и бульканье молока и, приняв смелое решение провести расследование, найдете пухлого и веселого старого эльфа, который 365 дней ждал, чтобы доставить мешок, полный ярко упакованных подарков. , спасибо за его своевременность.Он мог бы приехать раньше, но, пожалуйста, не характеризуйте его решение отложить рождественское путешествие как промедление.

Хотите узнать больше о себе? Участвуйте в онлайн-опросах и сразу же получайте отзывы о себе.

Что такое промедление?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока. Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия.»

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), в то время как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы закончить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не наступает и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих откладывание дела на потом.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ.

По мнению исследователей, есть несколько серьезных когнитивных искажений, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты склонны:

  • Переоценить, сколько времени им осталось на выполнение задач
  • Переоценить свою мотивацию в будущем
  • Недооценить время выполнения определенных действий
  • Ошибочно полагают, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работать над проектом

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача слишком сложна. Вам сложно или не интересно.

Еще причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам , по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд отговорок или оправданий, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

  • Незнание, что нужно делать
  • Не знаю, как что-то делать
  • Нежелание что-то делать
  • Неважно, будет это сделано или нет
  • Не волнует, когда что-то делается
  • Нет настроения делать это
  • Привычка ждать до последней минуты
  • Вера в то, что вы лучше работаете под давлением
  • Думаю, что сможешь закончить в последний момент
  • Отсутствие инициативы для начала работы
  • Забыть
  • Винить болезнь или плохое здоровье
  • В ожидании подходящего момента
  • Нужно время, чтобы подумать над задачей
  • Откладывание одной задачи ради работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

  • Пассивные прокрастинаторы : Отложить задачу, потому что им трудно принимать решения и действовать в соответствии с ними
  • Активные прокрастинаторы : Целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «почувствовать вызов и мотивацию»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

  • Перфекционист : Откладывает задачи из-за страха не справиться с задачей идеально
  • Мечтатель : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
  • Defier : Не верит, что кто-то должен диктовать свой график
  • Worrier : откладывает выполнение задач из-за страха перед переменами или из-за комфорта «известного»
  • Создатель кризисов : Откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
  • Overdoer : берет на себя слишком много и не может найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Лица, не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас, — в отличие от самоуважения, которое мы чувствуем по поводу мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают дела на потом, как правило, обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также склонны быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние промедления

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они поздно оплачивают счета, не начинают работу над крупными проектами до вечера до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают свои налоговые декларации.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

  • Повышенный уровень стресса и болезней
  • Повышенное бремя социальных отношений
  • Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
  • Последствия просрочки счетов и налоговых деклараций

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

  • Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
  • Делайте маленькие шаги : Разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
  • Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о том, чтобы откладывать дела на потом, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — новости Instagram, Facebook или местные новости, — и отключите эти источники отвлечения.
  • Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и вознаградите себя тем, что вам нравится заниматься чем-то, что вам нравится.

Определение промедления | Промедление и наука

Прокрастинация происходит от латинского pro, , что означает «вперед, вперед или в пользу», и crastinus , что означает «завтрашнего дня» (отсюда и название этого сайта http: // www.procrastinus.com).

Однако выйти за рамки этого понятия задержки — значит столкнуться с множеством мнений. Не все считают, что это означает одно и то же. Здесь я делаю обзор синонимов, словарных определений, точек зрения других исследователей и моей собственной. Вы можете решить, что является наиболее точным. Лично мне больше всего нравится исследование прокрастинации в следующем отмеченном наградами видео Джона Келли.

покачивание, бездельничанье, дилатация, тупица, лохмотья, шиллишаллы

Словарь английского языка «Американское наследие»: четвертый Editi на
Откладывать что-то делать, особенно из-за привычной небрежности или лени; откладывать или откладывать без нужды.

Пересмотренный полный словарь Вебстера (1913)
Действие или привычка откладывать на потом или откладывать на будущее; задерживать; дилатация.

Cambridge International Dictionary of English
Чтобы постоянно откладывать то, что должно быть сделано, часто потому, что это неприятно или скучно.

WordNet (r) 1,7
Медлительность как следствие того, что вы не пытаетесь до нее добраться.

Encarta World Dictionary
Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно в качестве обычной практики.

Merriam-Webster Collegiate Dictionary
Чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано.

OED
Отложить действие, особенно без уважительной причины; быть медлительным.

Психологическая боль
Промедление — это задержка в сочетании с субъективным дискомфортом (например, Solomon & Rothblum, 1984).

Намеченное действие
Промедление — это когда мы откладываем начало или завершение намеченного
курса действий (например.г., Beswick & Mann, 1994).

Иррациональность
Промедление — это нелогичная задержка поведения (Sabini & Silver, 1982)

Элементы из предыдущих определений полезны. Промедление обычно рассматривается как исключительно негативное явление, требующее включения некоторых характеристик, таких как психологическая боль или иррациональность. Кроме того, прокрастинация должна иметь дело только с намеченными задачами, поскольку есть много тысяч вещей, которые мы могли бы делать прямо сейчас, и становится неудобно думать, что мы откладываем их все на потом.Я попытался включить эти полезные элементы в свое определение прокрастинации:

Чтобы добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на ожидание ухудшения положения в связи с задержкой.

Как ни парадоксально, когда вы работаете над прокрастинацией, я действительно связывался с учеными из OED, чтобы включить это определение. Как они ответили:

«Кстати, недавно мы работали с этой частью алфавита, и 14 июня в онлайн-словаре была опубликована исправленная статья о прокрастинации.Я, конечно, добавлю материалы, которые вы любезно прислали, в файлы OED, чтобы редакторы могли их рассмотреть, когда они в следующий раз будут работать в этой области ».

Когда я с ними связался изначально? 28 июня, опоздание на две недели. Но в последний раз я проверил, прошло семь лет, и никаких обновлений от них тоже.

Полное руководство — Решение проблемы прокрастинации

Практически каждый в какой-то момент борется с прокрастинацией, и мы все хотим иметь возможность перестать откладывать на потом, когда это происходит.Однако, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, важно сначала полностью понять ее.

Таким образом, следующая статья покажет вам все, что вам нужно знать о прокрастинации, и о том, почему мы ее испытываем. Затем вы увидите схему шагов, которые вы должны выполнить, когда дело доходит до решения проблемы с прокрастинацией, а также несколько полезных советов о том, как заставить себя перестать откладывать на потом.

Обратите внимание, что эта статья довольно обширна, поэтому не стесняйтесь бегло просматривать ее и сосредотачиваться на наиболее важных для вас частях.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если у кого-то есть неделя, чтобы закончить задание, но он продолжает откладывать его до крайнего срока, несмотря на то, что они намеревались поработать над ним раньше, этот человек откладывает.

Прокрастинация обычно возникает в результате неспособности человека саморегулировать свое поведение и поэтому связана с концепцией акрасии , которая представляет собой состояние ума, при котором кто-то действует вопреки своему здравому смыслу из-за отсутствия достаточный самоконтроль.Соответственно, прокрастинация, как правило, непреднамеренна и иррациональна, что означает, что люди откладывают на потом, даже когда понимают, что это плохо для них, и даже когда они хотят остановиться.

С психологической точки зрения, основной движущей силой прокрастинации является приоритет краткосрочного восстановления настроения и регулирования эмоций над долгосрочными достижениями и благополучием. По сути, это означает, что, когда прокрастинаторы по какой-то причине не хотят выполнять задачу, например, из-за беспокойства или потому, что они находят ее скучной, они откладывают ее, чтобы избежать негативных эмоций в настоящем.Они делают это, несмотря на то, что эта задержка помешает им достичь своих целей, и несмотря на то, что это может вызвать у них больше негативных эмоций в долгосрочной перспективе, что особенно вероятно в тех случаях, когда люди чувствуют себя виноватыми из-за своего промедления. .

Более того, во многих случаях люди становятся предрасположенными к прокрастинации, потому что они чувствуют себя отключенными от своего будущего «я». Этот разрыв означает, что люди чувствуют, что любые положительные или отрицательные результаты, которые они испытают в будущем, будут пережиты кем-то другим, даже если они знают, что на самом деле это не так.Соответственно, они менее мотивированы какими-либо потенциальными вознаграждениями или наказаниями, что делает их более склонными откладывать свою работу.

Примеры прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному и в разных сферах жизни, участвуя в различных типах замедляющего поведения , намеренно или непреднамеренно. Ниже приведены некоторые распространенные примеры прокрастинации:

  • Просмотр социальных сетей на работе вместо того, чтобы приступить к важным задачам.
  • Неоднократно откладывать домашнее задание до ночи раньше положенного срока.
  • Желание завести новую положительную привычку, например, соблюдать диету, заниматься спортом или экономить деньги, но постоянно откладывает это, говоря себе, что вы начнете когда-нибудь в ближайшем будущем.
  • Вы хотите создать проект или начать бизнес, но тратите время на поиск вдохновляющих материалов и неважной информации вместо того, чтобы что-то настраивать.

Как вы можете видеть из этих примеров и как вы продолжите видеть в следующих разделах, прокрастинация — сложное явление, поскольку разные люди могут испытывать это совершенно по-разному и по совершенно разным причинам.

Распространенность прокрастинации

Промедление — широко распространенное явление. Исследования показывают, что примерно 20% взрослого населения и около 50% студентов постоянно и проблематично откладывают дела на потом, что означает, что они испытывают значительные трудности в повседневной жизни в результате прокрастинации.

Кроме того, количество людей, которые откладывают дела на потом, в целом еще больше.Например, хотя примерно 50% студентов колледжей считают себя хроническими прокрастинаторами, около 75% студентов считают себя прокрастинаторами в целом, и примерно 80-95% студентов говорят, что они в той или иной степени участвуют в прокрастинации.

Это также демонстрирует тот факт, что, хотя прокрастинация широко распространена, есть определенные группы населения, где она особенно распространена. Например, прокрастинация — настолько распространенная проблема среди студентов, что тенденция откладывать выполнение заданий до наступления срока их выполнения иногда называют синдромом студентов.

Наконец, обратите внимание, что есть некоторые признаки того, что скорость прокрастинации среди населения со временем увеличивается, что согласуется с растущим распространением подобных проблем, таких как переедание и азартные игры, которые связаны с неспособностью людей к саморегулированию. Однако прокрастинация — явление далеко не новое, и оно было задокументировано разными людьми на протяжении всей истории, что очевидно, например, в сочинении следующего греческого поэта:

«Не откладывайте свою работу на завтра. и послезавтра; ибо медлительный рабочий не наполняет свой сарай и не тот, кто откладывает свою работу: промышленность заставляет работу идти хорошо, а человек, откладывающий работу, всегда находится в руках разорения.

— Гесиод, в « работ и дней» (около 700 г. до н.э.)

Корреляты прокрастинации

Существуют различные личные и фоновые факторы, которые связаны с вероятностью того, что человек будет предрасположен к прокрастинации . Наиболее известные из них описаны в следующих подразделах.

Демографические факторы и прокрастинация

Мета-анализ исследований прокрастинации показал, что возраст человека отрицательно связан с вероятностью прокрастинации, поскольку люди склонны меньше откладывать на потом с возрастом.Кроме того, этот анализ показал, что пол также связан с вероятностью того, что человек будет откладывать дела на потом, при этом женщины в среднем откладывают на потом меньше, чем мужчины.

Кроме того, существуют различные другие демографические факторы, связанные со склонностью к прокрастинации, такие как национальность, уровень образования и семейное положение. Некоторые из них имеют более причинно-следственный характер, что означает, что они могут повысить вероятность прокрастинации у человека, в то время как другие более корреляционные по своей природе, что означает, что они связаны с более высокими уровнями прокрастинации, но не обязательно вызывают человек больше откладывать на потом.

В целом, однако, хотя все эти факторы в той или иной степени связаны с прокрастинацией, важно отметить, что прокрастинацию можно найти в большинстве групп населения, поэтому она рассматривается как универсальное человеческое поведение.

Личностные качества и прокрастинация

Исследования показывают, что существует значительная взаимосвязь между некоторыми личностными качествами и склонностью людей откладывать дела на потом. Наиболее заметными из них являются следующие:

  • Добросовестность , которая представляет собой склонность к дисциплине, ориентированности на достижения, сосредоточенности и организованности, является личностной чертой, которая наиболее тесно связана с прокрастинацией, и более кто-то сознательный, чем менее скорее всего они откладывают дела на потом.
  • Импульсивность , то есть склонность действовать без планирования или без учета последствий своих действий, также тесно связана с прокрастинацией, и чем на человек более импульсивен, чем на больше, чем на , тем вероятнее, что они склонны к прокрастинации. .
  • Доброжелательность , т. Е. Склонность заботиться о других и хорошо работать с ними, — это черта личности, которая в некоторых случаях связана с прокрастинацией, особенно в ситуациях, когда люди с низким уровнем уступчивости откладывают дела на потом. форма протеста против задач или сроков, данных им авторитетным лицом, на которое они негодуют.
  • Стремление к ощущениям — это личностная черта, которая в некоторых случаях связана со склонностью откладывать дела на потом, особенно в ситуациях, когда люди откладывают дела на потом, чтобы сделать задачи более сложными и захватывающими, обычно ожидая, пока не наступит крайний срок. чтобы сделать их.

Обратите внимание, что невротизм , то есть склонность к негативным эмоциям, таким как стресс, тревога и депрессия, обычно не напрямую связаны со склонностью к прокрастинации, что означает, что в среднем невротик люди не склонны откладывать дела на потом.

Однако в некоторых случаях невротики с большей вероятностью будут страдать от негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, в результате прокрастинации. Более того, есть некоторые конкретные ситуации, когда невротизм человека может быть одной из причин прокрастинации, например, когда он настолько озабочен неудачей, что в конечном итоге уклоняется от необходимой задачи.

Когнитивные способности и прокрастинация

В целом нет значительной корреляции между интеллектом людей и склонностью к прокрастинации.

Однако, когда прокрастинаторы работают и учатся, они, как правило, используют меньше когнитивных стратегий , таких как репетиция и проработка, а также меньше метакогнитивных стратегий , таких как предварительное планирование и самоконтроль. Это может отрицательно сказаться на производительности прокрастинаторов, когда дело касается задач, требующих значительных когнитивных усилий.

СДВГ и прокрастинация

Исследования показывают, что синдром дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ, ) некоторым образом связан с прокрастинацией.

Например, одно исследование обнаружило значительную корреляцию между показателями СДВГ и склонностью к прокрастинации, а это означает, что чем больше поведения, основанного на СДВГ, проявляет человек и чем более сурово это поведение, тем больше вероятность того, что этот человек будет откладывать дела на потом.

Это согласуется с тем фактом, что многие виды поведения, основанные на СДВГ, могут непосредственно способствовать прокрастинации, как в случае трудности с удержанием внимания во время работы или склонности легко отвлекаться на окружающую среду.Кроме того, прокрастинационное поведение иногда используется, чтобы помочь диагностировать СДВГ, как в случае шкалы самооценки СДВГ взрослых, которая спрашивает людей, как часто они откладывают начало работы, когда у них есть задача, требующая много размышлений.

Соответственно, прокрастинация обычно рассматривается как ассоциированный симптом СДВГ, а вмешательства, направленные на лечение СДВГ, часто направлены на склонность людей к прокрастинации.

Однако важно помнить, что существуют разные типы СДВГ, которые в разной степени связаны с прокрастинацией.

Например, одно исследование показало, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , , коррелируют с прокрастинацией, а симптомы, связанные с импульсивностью , и гиперактивностью , нет. Хотя у исследования есть некоторые ограничения, означающие, что вполне возможно, что импульсивность и / или гиперактивность на самом деле связаны с прокрастинацией, это указывает на то, что разные типы и симптомы СДВГ в разной степени связаны с прокрастинацией.

Наконец, обратите внимание, что исследование по этой теме также показывает, что учащиеся с нарушениями обучаемости склонны откладывать на потом больше, чем студенты без нарушений обучаемости, а также, как правило, больше страдают в результате прокрастинации. Однако, поскольку существует широкий спектр проблем, которые классифицируются как «нарушения обучаемости», трудно обобщить эти результаты для всех учащихся с ограниченными возможностями обучения, и возможно, что только некоторые нарушения, такие как СДВГ, связаны с прокрастинацией, в то время как другие нарушения, такие как дислексия, нет.

Генетика прокрастинации

Прокрастинация имеет сильный генетический компонент, а это означает, что склонность к прокрастинации умеренно наследуется. Это согласуется с тем фактом, что связанные факторы, такие как самоконтроль и сознательность, также имеют сильный генетический компонент.

Наследственность склонности человека к прокрастинации тесно связана с наследуемостью его склонности к импульсивности, а наследственность этих двух факторов связана в первую очередь с наследуемостью тенденции не активировать и поддерживать краткосрочные и долгосрочные -срочные цели.

Существуют различные нейробиологические механизмы, которые могут объяснить генетический компонент прокрастинации. Например, одним из таких механизмов является ген, который влияет на уровень дофамина и в головном мозге. Дофамин — важный нейромедиатор, который играет роль в способности людей проявлять самоконтроль и избегать импульсивного поведения. У некоторых людей есть версия этого гена, из-за которой у них снижается исходный уровень дофамина, что затрудняет регулирование своего поведения во избежание прокрастинации.

Факторы окружающей среды и прокрастинация

На склонность людей откладывать дела на потом может влиять большое количество факторов окружающей среды, которые являются внешними и относительно временными по своей природе.

Например, когда у людей нарушается режим сна из-за того, что они сменяют друг друга на работе, они с большей вероятностью откладывают дела на потом по сравнению с тем, когда они спят нормально.

Точно так же, когда человек чувствует, что он не подходит для организации, в которой он работает, из-за несоответствия с точки зрения его навыков, способностей, потребностей или ценностей, он также гораздо более склонен откладывать дела на потом по сравнению с когда они чувствуют, что подходят.

Негативные последствия прокрастинации

Промедление может негативно повлиять на людей двумя основными способами.

Во-первых, прокрастинация может повлиять на производительность людей и препятствовать их способности достигать своих целей. Например, среди студентов прокрастинация связана с худшими результатами экзаменов и плохими оценками, а также с повышенным уровнем отказов от курсов и их невыполнения. Точно так же прокрастинация также связана с различными проблемами на рабочем месте, а высокий уровень прокрастинации связан с более низкой заработной платой, более короткими периодами занятости и более высокой вероятностью безработицы.

Во-вторых, прокрастинация также может вызывать у людей различные негативные побочные эффекты. Например, прокрастинация может вызвать у людей более высокий уровень стресса, что, в свою очередь, может вызвать у них множество проблем с точки зрения физического и психического здоровья.

В связи с этим еще одна распространенная проблема, которая может возникнуть в результате прокрастинации, — это недостаточность сна . Это особенно распространено в случаях, когда люди откладывают отход ко сну , без необходимости откладывая ложиться спать.Кроме того, эта проблема может усугубляться тем фактом, что недостаток сна связан с повышенным уровнем прокрастинации, что может привести к циклу, когда склонность человека к прокрастинации заставляет его недосыпать, что, в свою очередь, заставляет его больше откладывать на потом. , и так далее.

Промедление может также привести к другим типам проблемных циклов. Например, люди с симптомами депрессии с большей вероятностью разовьют интернет-зависимость, если они склонны к прокрастинации.Эта зависимость может повысить вероятность того, что они будут использовать Интернет, чтобы откладывать дела на потом, избегая неприятных, но необходимых задач, что, в свою очередь, может вызвать ухудшение их депрессивных симптомов, что может еще больше усилить их интернет-зависимость и склонность к прокрастинации.

Наконец, прокрастинаторы также реже обращаются за поддержкой в ​​связи с проблемами психического здоровья и с большей вероятностью откладывают, когда дело доходит до получения помощи или принятия мер, необходимых для решения их проблем.

Примечание : некоторые факторы могут помочь уменьшить негативное влияние прокрастинации на людей. Например, осознанность , которая включает в себя сосредоточение на настоящем и принятие мыслей и эмоций без осуждения, может помочь уменьшить стресс и проблемы со здоровьем, с которыми люди сталкиваются в результате прокрастинации, а также снижает вероятность того, что они будут откладывать дела на потом. на первом месте.

Почему люди откладывают дела на потом

Как отмечалось выше, промедление происходит в первую очередь из-за неспособности людей саморегулировать свое поведение.Этот сбой саморегулирования может происходить по разным причинам, в том числе по следующим:

  • Окружающая среда, наполненная отвлекающими факторами.
  • Использование плохо определенных целей.
  • Отсутствие мотивации.
  • Недостаток энергии.
  • Отвращение к задаче, которую необходимо выполнить.
  • Страх неудачи.
  • Страх получить отрицательный отзыв от других.
  • Явное отсутствие контроля над возможными результатами вашей работы.

Однако обратите внимание, что, хотя они представляют собой некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом, есть и другие причины, по которым люди это делают. Эти причины подробно описаны в соответствующем руководстве по теме под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Как люди справляются с прокрастинацией

Существуют различные механизмы выживания, которые люди используют, чтобы справиться с прокрастинацией. К ним относятся, например:

  • Избегание. Избегайте всего, что связано с задачей, которую вы откладываете. Например, вы можете не ходить на кухню, если есть посуда, которую нужно мыть.
  • Отказ. Делая вид, что вы на самом деле не откладываете на потом, занимаясь второстепенными, ненужными делами, вместо того, чтобы работать над задачей, над которой вы должны работать. Например, вы можете потратить много времени на выпечку печенья, когда вам следует учиться, и сказать, что вам нужно перекусить, чтобы сосредоточиться на работе.
  • Обоснование. Попытка создать впечатление, что откладывание на потом — лучший способ добиться прогресса в выполнении задачи, которую вам нужно выполнить. Например, можно сказать себе, что потратить недели на изучение различных планов упражнений — лучший способ заставить себя начать тренироваться.
  • Торг. Пытаться объяснить, как вы все еще можете достичь своих целей, несмотря на откладывание на потом. Например, можно сказать, что это нормально, что вы потратили половину времени, которое у вас было на завершение проекта, потому что вы все равно можете выполнить его вовремя, если с этого момента вы будете работать в два раза быстрее, чем планировалось.
  • Дистанция. Пытаться создать эмоциональную дистанцию ​​между собой и задачами, которые вам нужно выполнить, или целями, которые вы пытаетесь достичь. Например, это может означать, что вас не волнует, как вы будете сдавать экзамен, чтобы снизить уровень вашего дискомфорта из-за того, что вы не учитесь, когда должны.
  • Тривиализация. Делать вид, что дела, которые вы откладываете, не так уж и важны. Например, это может включать в себя попытку убедить себя, что не важно сдавать определенное задание вовремя, потому что оно составляет лишь небольшую часть вашей итоговой оценки.
  • Сравнение. Сравнение ваших проблем с прокрастинацией с чьими-то проблемами или с вашим прошлым поведением в попытке преуменьшить ваши текущие действия. Например, это может означать, что ваше откладывание на потом приемлемо, потому что кто-то другой, которого вы знаете, откладывает еще больше.
  • Валоризация. Гордиться или делать вид, что гордится тем, как долго вы откладываете на потом. Например, это может включать хвастовство перед друзьями тем, как долго вы откладывали перед экзаменом.
  • Юмор. Использование юмора в попытке преуменьшить или подтвердить вашу проблему с прокрастинацией, либо с помощью самоуничижительного юмора, либо с помощью насмешек над теми, кто более продуктивен, чем вы. Например, это может включать в себя смех с друзьями над тем, что вы не можете добиться успеха в колледже, несмотря на то, что вы тратите так много денег на получение степени.
  • Отвлечение. Совершение несвязанного поведения в попытке отвлечься от задачи, которую нужно выполнить.Например, это может включать просмотр социальных сетей или видеоигры вместо работы над своим проектом.
  • Принятие желаемого за действительное. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, а не на том, что вы делаете в действительности, часто при этом обещая себе, что в будущем все будет по-другому. Например, это может быть сон, потраченный впустую, и обещание себе, что завтра будет другим, даже если вы сказали то же самое накануне вечером.
  • Преувеличение достижений. Сосредоточение внимания на том, что вы сделали, в попытке не обращать внимания на то, как долго вы откладывали на потом. Например, можно сказать, что, хотя вы на самом деле не начали писать свою статью, по крайней мере, вы придумали план в своей голове.
  • Гнев. Расстроен источником задачи или связанными с ней сроками. Например, это может означать, что вы злитесь на профессора за выполнение сложного исследовательского задания, над которым вы в конечном итоге откладывали.
  • Экстернализация. Винить в промедлении внешние причины, находящиеся вне вашего контроля. Например, это может включать заявление о том, что вы не можете начать тренироваться, потому что ближайший к вашему дому тренажерный зал закрылся.
  • Пережевывание. Фиксировать свои ошибки и постоянно думать о том, как откладывать дела на потом. Например, это может быть связано с тем, что вы часами чувствуете себя виноватым, думая о том, что вы ничего не можете сделать, несмотря на то, что вы пообещали себе, что будете продуктивны.
  • Сам виноват. Критикуете себя за медлительность и неспособность достичь своих целей. Например, вы можете лежать в постели в депрессии, потому что знаете, что ничего не добиваетесь, несмотря на то, что хотите добиться прогресса в жизни.
  • Самоизоляция. Избегать других и не показывать другим, насколько плохо вы откладываете на потом. Например, это может включать в себя притворство, будто вы в состоянии идти в ногу со временем, даже если на самом деле вы быстро отстаете, потому что просто не можете заставить себя приступить к выполнению задания.

Обратите внимание, что многие из этих механизмов совладания не обязательно специфичны для прокрастинации и могут служить механизмами совладания с другими типами аналогичного поведения. Кроме того, обратите внимание, что эти механизмы выживания в основном дезадаптируют , а это означает, что они в значительной степени рассматриваются как негативный способ справиться с вашей прокрастинацией.

Однако вы также можете использовать адаптивные стратегии выживания , чтобы справиться с прокрастинацией позитивным и продуктивным образом.Такие стратегии включают, например, определение причин, по которым вы откладываете дела на потом, улучшение своих навыков управления временем и поиск социальной поддержки.

Чтобы узнать больше об этих стратегиях и о том, как их можно использовать, взгляните на руководство «Как перестать откладывать на потом» или прокрутите вниз до раздела этого руководства о том, как перестать откладывать на потом.

Определение того, есть ли у вас проблема с прокрастинацией

Как определить, склонны ли вы к прокрастинации

Большинство из нас уже интуитивно знает, прокрастинаем ли мы или нет, и если вы читаете эту статью, высока вероятность того, что вы считаете, что прокрастинатор, и эта прокрастинация оказывает на вас негативное влияние.

Если вы не уверены, прокрастинатор ли вы, самый важный вопрос, который вам нужно задать себе, — это просто «склонен ли я откладывать, когда дело доходит до принятия решений или действий?». Если ответ на этот вопрос «да», это означает, что вы склонны откладывать дела на потом.

Если вы все еще не уверены после того, как задали себе этот вопрос, попробуйте ответить на следующую короткую анкету, которая представляет собой версию скрининга общей шкалы прокрастинации :

Для каждого из следующих утверждений спросите себя «как характерно ли такое поведение для меня? ».Отвечайте интуитивно и постарайтесь не задумываться над ответом.

  1. Я часто выполняю задачи, которые собирался выполнить несколько дней назад.
  2. Я выполняю задания только непосредственно перед их сдачей.
  3. Даже если работа требует немного другого, кроме как сесть и выполнить ее, я нахожу, что она редко выполняется в течение нескольких дней.
  4. Готовясь к крайнему сроку, я часто трачу время на другие дела.
  5. Я все время говорю: «Я сделаю это завтра».

По сути, чем более характерно для вас такое поведение, тем больше вероятность того, что у вас проблемы с прокрастинацией.

Как определить, вредит ли вам ваша прокрастинация

Некоторые люди откладывают дела, постоянно откладывая задачи, которые им необходимо выполнить, но могут делать это таким образом, чтобы не испытывать каких-либо негативных побочных эффектов. поэтому их иногда называют хорошо приспособленными прокрастинаторами .

Таким образом, существует различие между активным и пассивным промедлением:

  • Активное промедление включает в себя преднамеренное откладывание решений или действий, чтобы использовать давление приближающегося срока в качестве мотивации для получения чего-либо. сделано. Этот тип прокрастинации иногда ассоциируется с положительными результатами, такими как улучшение успеваемости.
  • Пассивная прокрастинация включает откладывание решений или действий из-за неспособности делать что-то своевременно.Этот тип прокрастинации связан с множеством негативных последствий, таких как снижение производительности и усиление стресса.

Люди, которые занимаются активной прокрастинацией, обычно больше похожи на тех, кто не откладывает на потом, чем на прокрастинаторов, с точки зрения таких факторов, как управление временем и общая эффективность выполнения задач. Из-за этого, а также из-за положительного характера этой прокрастинации, классификация активной прокрастинации как формы прокрастинации была оспорена многими исследователями.

Тем не менее, важно понимать, что, хотя неоднократное откладывание решений или действий, как правило, является признаком прокрастинации, при попытке определить, является ли ваша склонность к прокрастинации проблемой для вас, есть два важных вопроса, которые вы должны задать себе. :

  • Влияет ли мое промедление на мою работу? Например, из-за промедления я срываю сроки или отправляю некачественную работу?
  • Приводит ли моя прокрастинация к негативным побочным эффектам? Например, из-за прокрастинации я испытываю стресс или ссорюсь с другими?

Если ответ на любой из этих вопросов «да», это означает, что ваша склонность к откладыванию классифицируется как дисфункциональная форма прокрастинации, которая активно вредит вашей жизни.

Если ответ на оба этих вопроса «нет», это означает, что вы можете отложить начало работы над задачами стратегическим образом, что позволяет вам работать должным образом, а это означает, что ваше промедление не обязательно проблема. Однако важно быть по-настоящему честным с самим собой, если вы думаете, что это может быть так, и быть уверенным, что вы не просто пытаетесь оправдать свои вредные привычки перед собой.

Как перестать откладывать на потом

До сих пор в этой статье мы видели, что такое прокрастинация, почему люди ее делают и как определить, является ли это проблемой для вас.Однако исследования по этой теме также показывают, что можно научиться справляться с проблемой прокрастинации и уменьшить свою склонность к прокрастинации.

Таким образом, в следующих разделах вы увидите шаги, которые вы должны выполнить, чтобы успешно справиться с прокрастинацией. Эти шаги включают в себя постановку перед собой четких целей, оценку характера вашей проблемы с прокрастинацией и реализацию всеобъемлющего плана действий, основанного на различных когнитивных и поведенческих методах борьбы с прокрастинацией.

Ставьте четкие цели

Первый шаг к преодолению прокрастинации — ставьте перед собой четкие цели . Это важно, потому что это помогает вам понять, чего именно вы пытаетесь достичь, и потому, что вы с большей вероятностью будете преследовать четко определенные цели, чем расплывчатые или абстрактные.

Это означает, что вы должны выяснить и желательно записать, чего вы хотите достичь, как можно подробнее.Например, такая цель, как «напишите мою диссертацию», относительно расплывчата и поэтому с большей вероятностью приведет к откладыванию на потом, чем четко определенная цель, такая как «писать 500 слов для первого черновика моей диссертации каждый будний день в течение следующего месяца. ».

Оцените свою проблему с прокрастинацией

После того, как вы четко определили свои цели, вам нужно оценить природу вашей проблемы с прокрастинацией . Это означает, что вы должны смотреть на то, как вы действуете, и как только вы поймете, что , когда и , как вы откладываете на потом, вам нужно проанализировать свое поведение, чтобы определить , почему вы это делаете.

Например, вы могли заметить, что в выходные дни, даже если вы хотите быть продуктивным, вы в конечном итоге сидите за компьютером в своей комнате и просто тратите часы на просмотр социальных сетей или видеоигры вместо того, чтобы заниматься делами. потому что вы чувствуете себя перегруженным всеми задачами, которые вам нужно выполнить, и не знаете, с чего начать.

Это важно, потому что прокрастинация — это разнообразное и сложное явление, поэтому обобщенные решения часто оказываются менее эффективными, чем персонализированные.

Если вы не знаете, почему откладываете на потом, прочтите руководство «Почему люди откладывают дела на потом». Преодоление этого может быть полезным, даже если вы чувствуете, что знаете, почему вы откладываете на потом, потому что мы иногда связываем нашу прокрастинацию с такими факторами, как лень или недостаток самоконтроля, когда на самом деле наши основные проблемы совершенно другие и включают такие вещи, как страх неудачи или беспокойства.

Составьте план действий

После того, как вы установили свои цели и оценили характер проблемы с прокрастинацией, следующим шагом является создание плана действий и выяснение того, какие методы вы можете использовать в порядке чтобы не откладывать на потом.

Есть много методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать для этого. Вы можете, например:

  • Разбить большие цели на маленькие, выполнимые задачи.
  • Устанавливайте добровольные сроки выполнения задач.
  • Настройте свой график в соответствии с ежедневными циклами продуктивности.
  • Установите постоянный рабочий распорядок.
  • Геймифицируйте свое поведение и повышайте продуктивность.
  • Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.
  • Используйте подталкивания, которые упростят вам начало работы.
  • Войдите в рабочий режим, начав с крошечного шага.
  • Вознаграждайте себя за успехи.
  • Визуализируйте себя в будущем.
  • Стратегически переключайтесь между задачами, когда это необходимо.
  • Ограничьте время для принятия решения.
  • Справляйтесь напрямую с иррациональными опасениями по поводу своей работы.

Кроме того, вы можете использовать множество других техник, чтобы заставить себя прекратить прокрастинацию.Многие из них перечислены вместе с исчерпывающими объяснениями и примерами в руководстве под названием «Как перестать откладывать дела на потом».

Наконец, обратите внимание, что при реализации этого подхода к работе с прокрастинацией вы можете получить выгоду от записи всего, включая ваши четко определенные цели, ваше понимание природы вашей проблемы с прокрастинацией и ваши предпочтительные методы решения проблемы прокрастинации. Это потребует немного больше работы, чем просто хранение всей информации в вашей голове, но, вероятно, окупится в долгосрочной перспективе, потому что это улучшит вашу способность анализировать ситуацию и отслеживать события, а также повысит вашу приверженность такой образ действий, каждый из которых увеличит вероятность того, что вы добьетесь успеха.

Резюме и основные выводы

  • Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий.
  • Промедление — распространенное явление, которое может затронуть людей во всех сферах жизни и связано с множеством проблем, таких как более низкие оценки, более низкая заработная плата, повышенный стресс и более высокий уровень проблем с физическим и психическим здоровьем.
  • Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая отсутствие мотивации, неприятие задачи, страх неудачи, отвлекаемость и импульсивность.
  • Чтобы определить, есть ли у вас проблема с прокрастинацией, вы должны спросить себя, склонны ли вы откладывать дела без надобности, и если да, то причиняют ли ваши задержки вам страдания с точки зрения производительности или с точки зрения негативных побочных эффектов, таких как стресс .
  • Чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, вы должны сначала поставить перед собой четкие цели, а затем определить природу вашей проблемы с прокрастинацией в терминах , когда , , как и , почему вы откладываете, прежде чем выбирать лучшие стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с конкретным типом прокрастинации.

Заключение

Промедление — вредное и широко распространенное явление, которое заставляет нас впадать в ненужные задержки.

Если ваша цель, читая о прокрастинации, состоит в том, чтобы выяснить, как успешно преодолеть собственную проблему прокрастинации, ознакомьтесь с этим руководством, которое даст вам все инструменты, которые вам нужны, чтобы понять, как перестать откладывать на потом.

Что такое прокрастинация? — Определение с сайта WhatIs.com

Прокрастинация — это привычка откладывать задачи сверх реалистичных сроков их выполнения.Привычка настолько распространена, что является почти универсальной — большинство людей время от времени откладывают дела. Тем не менее прокрастинация может привести к потере большого количества времени и вызвать серьезные проблемы для человека. В бизнесе прокрастинация может серьезно повлиять на производительность труда сотрудников.

Поведенческие психологи полагают, что большая часть прокрастинации является результатом феномена, называемого несогласованностью во времени — по сути, — это человеческая склонность выбирать немедленное вознаграждение перед прогрессом к будущим вознаграждениям, даже если будущее вознаграждение является существенным, а немедленное вознаграждение минимальным.Это означает, например, что кандидат в докторантуру может обнаружить, что неоднократно проверяет Facebook и проводит там больше времени, чем разумно, несмотря на то, что действительно хочет закончить свою диссертацию вовремя.

Советы по преодолению привычки откладывать дела на потом:

Решите, какая задача самая важная, и сосредоточьтесь на ней. Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно — люди на самом деле не способны. Фактически, исследования показали, что те, кто считает, что у них есть особый талант к многозадачности, делают это даже менее эффективно, чем другие.

Разбейте макро-цели на небольшие конкретные практические задачи. Написание статьи, например, можно начать с разработки плана или реферата или письма в течение определенного периода времени, не отвлекаясь. ( См .: timeboxing)

Тренинг внимания может помочь людям сохранять сосредоточенность на текущей задаче достаточно долго, чтобы выполнить значительную работу.

Тренировка осознанности и практики, такие как медитация, могут успокоить разум людей, улучшить качество их когнитивных процессов и сделать их менее отвлекающими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *