Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений
Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.
Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.
Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.
Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг.
Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.
Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.
Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке.
Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.
Инструкции Бенсона таковы:
- сядьте удобно в тихом месте;
- закройте глаза;
- глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
- дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
- занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза.
После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
- не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.
Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.
Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием.
Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:
- сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
- широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
- голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
- голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
- покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
- положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
- закройте глаза;
- дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.
Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.
Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.
Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.
Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.
Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.
Создатель аутогенной тренировки И.
- положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
- положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
- в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.
По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:
- ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
- ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
- тело перестает ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.
После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.
Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.
Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.
Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.
Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.
В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.
В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.
Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.
- Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
- Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
- Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
- Дождитесь окончания очередного выдоха.
- Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
- Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
- Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.
Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.
Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 упражнений
Автор: Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.
Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки. Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.
По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.
После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.
Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.
Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы. По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия. Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».
Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия. После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.
Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».
В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения. Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты. В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.
В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила. Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.
В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека. Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека. На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.
Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.
Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает. Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии. Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.
Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом. Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.
Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.
В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.
Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».
Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.
Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.
Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.
Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)
После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.
Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.
Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.
В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.
Первое упражнение аутогенной тренировки
Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.
1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.
2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…
Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…
Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.
3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…
Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…
Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.
4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.
5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…
Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.
6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…
Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…
Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.
Второе упражнение аутогенной тренировки
Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.
1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.
После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.
2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.
3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…
Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.
4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.
5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.
Третье упражнение аутогенной тренировки
Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.
Четвертое упражнение аутогенной тренировки
Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Я дышу глубоко и равномерно…
Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.
Пятое упражнение аутогенной тренировки
Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…
Мое солнечное сплетение излучает тепло…
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.
Шестое упражнение аутогенной тренировки
Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…
Мое солнечное сплетение излучает тепло…
Мой лоб прохладен…
Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.
***
Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.
Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.
Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:
- При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
- В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
- Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.
Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (базовые упражнения) | Энциклопедия KM.RU
Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленный на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту). В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.
Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии. Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки — это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.
Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние. После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.
В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.
Вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
— развитие навыков расслабления основных групп мышц;
— навыки активации и мобилизации.
Освоение навыков расслабления мышц. Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.
Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
— мышцы рук;
— мышцы ног;
— мышцы туловища;
— мышцы шеи;
— мышцы лица.
Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
— Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
— Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.
Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.
На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.
Расслабление мышц ног. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.
На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.
Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.
Расслабление мышц шеи. Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.
На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.
Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.
На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.
Мобилизующие упражнения. Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.
Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и упругими.
Каждый выдох уносит остатки расслабленности.
С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб (холодок).
Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.
Основные упражнения аутогенной тренировки. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.
Упражнение «тяжесть» (мышцы рук). Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.
Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.
Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность — все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.
Активация. Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.
Упражнение «тепло» (мышцы рук). Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.
Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.
Основное упражнение: Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют.
Кисти обеих рук теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.
После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.
Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.
Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног.
Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.
Упражнение «тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох — расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.
Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней.
Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют.
Ступни обеих ног теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.
Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.
После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут.
Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.
Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.
Упражнения на расслабление (Нижняя ступень)Нижняя ступень упражнений по аутогенной тренировке предполагает полное расслабление («отключение»), остановку внутреннего диалога, отдых. Упражнения направлены на сосредоточение на физических ощущениях. Пациент пытается сконцентрироваться исключительно на собственном теле, лёжа на спине или сидя в позе медитации. Основные упражнения:
Расслабление («отключение») должно правильно прекращаться.По прошествии нескольких сеансов мысленной концентрации, пациенту удаётся полностью расслабиться. Это значит, что тело отреагировало. Упражнения продолжаются примерно 1 час. Занятия проходят в группах из нескольких человек. «Нижняя» ступень состоит, как правило, из 10 сеансов, в течение которых пациент овладевает всей гаммой упражнений. В конце каждого занятия необходимо прекратить состояние релаксации. Однако, этого не нужно делать в случае, если пациент заснул. Работа с образами (Верхняя ступень)Более продвинутый уровень владения техникой аутогенной тренировки включает работу с образами. Пациент должен представить определённую ситуацию и себя в ней. Часто, пребывая в состоянии полного расслабления посредством аутогенной тренировки, пациент находит для себя новое действенное решение существующей проблемы. При этом активизируются самосознание и мыслительные процессы. |
Пациенты, прошедшие курс аутогенной тренировки, могут использовать эту практику в любое время.Тем, кто практикует метод на «нижней» ступени, рекомендуется регулярно проводить сеансы в одно и то же время. Тело и сознание привыкают к ритму. Позже, на «верхней» ступени, возможен плавный и быстрый переход в состояние «разрядки» в независимости от времени и места. Аутогенная тренировка помогает при многих жалобах и заболеваниях, а также позволяет расслабиться. Показания:
Противопоказания:Аутогенная тренировка не может применяться при тяжелых депрессиях, сильных страхах и в состоянии бреда, т. |
Аутогенная тренировка — Вики Красной Заставы
(по книге Л. П. Гримака)
…Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности… X. Линдеман
Введение
Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта И. Г. Шульца. Благодаря работам Шульца и его многочисленных учеников и последователей во всех странах аутогенная тренировка получила широкое признание в первую очередь как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. В дальнейшем по мере накопления практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей оказалось, что она может служить действенным средством психогигиены и психопрофилактики, средством управления состоянием человека в экстремальных условиях деятельности.
Популярность этого метода как действенного психогигиенического и психопрофилактического средства, безусловно, связана с убыстрением темпов жизни, возрастанием нагрузок на нервную систему современного человека и ростом его общей осведомленности в вопросах психогигиены. В настоящее время аутогенные тренировки прочно вошли в систему подготовки спортсменов, все шире применяются в производственных коллективах и на транспорте в виде психогигиенических эмоционально-разгрузочных процедур. Однако до сих пор еще не все их возможности широко известны, и потому не всегда они находят выход в практику.
О возможностях аутогенных тренировок лучше всего свидетельствует упоминавшийся выше уникальный в своем роде опыт немецкого врача X. Линдемана, переплывшего в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня. Подготовка к этому путешествию была долгой и жестокой. Кроме физической выносливости в этом плавании ему нужна была активная помощь разума, профилактическое ограждение психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивное умение преодолевать состояние слабости духа. И он обратился к аутогенным тренировкам.
Оценивая значение этой подготовки уже после возвращения, X. Линдеман писал: «Аутогенная тренировка позволила мне пересечь Атлантику и остаться живым… Резиновой лодке не место в открытом море. Это как раз и доказал мой эксперимент: более ста любителей риска из разных стран пытались повторить его или совершить нечто подобное — только один из них остался в живых и только благодаря аутогенной тренировке. Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы, и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки». Он высказывает твердую убежденность, что в подготовке к ситуациям, где выживание человека связано с тяжелейшими условиями, аутогенная тренировка должна стать обязательным компонентом как профилактическое средство на случай смертельной опасности.
В нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г. ). Этому способствовало то обстоятельство, что советская медицина уже давно подошла вплотную к внедрению психосоматических принципов регуляции физиологических функций человека в лечебную и психогигиеническую практику. Еще более ста лет назад на основе этих принципов русскими медиками была выдвинута гуманная идея обезболивания родов. Теоретическую разработку этой идеи с позиций учения И. П. Павлова и внедрение ее в практику осуществили советские ученые А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Э. Вельвовский.
Пожалуй, впервые в мировой педагогической практике вопрос о сознательном регулировании неосознаваемых психофизиологических функций был поставлен и во многих отношениях решен К. С. Станиславским. Применяя к эмоциональной сфере человека термин «подсознательное», он выдвинул известную формулировку: «Через сознательное к управлению подсознательным». Аутогенные тренировки как сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы («подсознательное», по терминологии Станиславского) используют именно этот принцип.
Явления, лежащие в основе аутогенных тренировок, были хорошо известны медицинской науке задолго до разработки самого метода. Круг этих явлений складывался прежде всего из опыта медицинской гипнологии, накопившей богатейший экспериментальный материал, свидетельствующий о возможности целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе, причем не только в глубоких его стадиях, но и в самых поверхностных и даже в бодрствующем состоянии. Во множестве случаев отмечалось, что аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью самовнушения.
В свое время широкой известностью пользовалась методика французского аптекаря Э. Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Своим больным он заявлял, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя ввиду того, что Куэ необоснованно распространил его в качестве действенного средства не только на всю медицину, но и на ряд социальных и идеологических сторон жизни общества.
Другим источником, который был ассимилирован методом аутогенных тренировок, явилась древнеиндийская система йогов. Как уже отмечалось, наряду с чистейшей мистикой в арсенале йоги за длительную историю ее существования накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью специальных физических приемов и самовнушения воздействовать на психику и физиологические функции организма.
Нужно сказать и о работах американского психолога Е. Джейкобсона, о которых уже говорилось и которые легли в основу так называемой прогрессивной релаксации.
Систематическая тренировка психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью определенных приемов позволяет выработать первичный комплекс специфических навыков. Использование и совершенствование этих навыков дает возможность целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и длительность ночного сна, формировать целесообразный уровень рабочей активности, эффективно использовать для отдыха свободные минуты времени.
В аутогенных тренировках используются три основных пути воздействия на состояние нервной системы. Примечательно, что в общем они известны каждому человеку. Поэтому суть тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.
Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или же исчезает совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.
Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Бодрствующее состояние человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта важная физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок. И здесь следует сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы тела. Не надо думать, что эта задача слишком проста. В повседневной жизни мы настолько привыкаем к постоянному напряжению тех или* иных мышечных групп, что даже не замечаем этого, и потому, поставив перед собой задачу возможно полнее расслабиться, не сразу добиваемся нужного эффекта. Более того, нарушения естественного ночного сна довольно часто бывают вызваны именно застойным мышечным напряжением, сохраняющимся после рабочего дня и мешающим развитию торможения в центральной нервной системе.
Аналогичным образом сказывается на уровне психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания (естественно это происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.
Второй путь воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Надо отметить, что до сих пор мы недооцениваем исключительно важную роль такого рода образов в нашей повседневной жизни. Между тем чувственный образ — весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картин, в которых человек чувствует себя «потерпевшей стороной», рано или поздно подтачивает здоровье. Негативные представления -— бич человечества, утверждает X. Линдеман, не накапливайте их в себе. И совершенно противоположным, оздоравливающим образом действуют светлые оптимистические образы и представления.
Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов значительно повышается. Этот эффект продуктивно используется в аутогенных тренировках.
Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном образном представлении. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся все более яркими и живыми. Кстати, образные представления успокаивающей обстановки сами по себе могут значительно нормализовать сон в тех случаях, когда по тем или иным причинам бывает трудно справиться с так называемой «мысленной каруселью» — навязчивыми, неотступными мыслями, возникающими у многих людей перед сном и мешающими засыпанию.
Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоприказов, самопереговариваний и т. п.) давно используется в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесного самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение — медленным, в такт дыханию.
Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках эти воздействия используются последовательно в комплексе: релаксация + Ч- представление + словесное самовнушение. Практическая отработка соответствующих навыков в повседневной жизни должна проводиться в той же последовательности.
Повседневная жизнь представляет немало примеров, свидетельствующих о поразительных возможностях психики человека программировать и реализовать необходимые организму психические или физические свойства. При возникновении трудных ситуаций организм человека с устойчивой нервной системой нередко самопроизвольно активизирует эти резервы для эффективной компенсации нарушенных функций. Однако во многих случаях этого не происходит лишь потому, что человек попросту не знает огромных возможностей нервной системы и потому падает духом, психически самоустраняется от борьбы с трудностями. А это в свою очередь приводит к выключению тех программирующих механизмов мозга, которые формируют приспособительные реакции организма.
Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенных тренировок, и является тем средством, которое не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно совершенствует деятельность программирующих механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенными тренировками, более рационально использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужный момент — предельно их мобилизовать, помогает им устранять нежелательные психические состояния (напряженности, нерешительности, мнительности, упадка настроения).
Техника аутогенных тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного тонуса и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности.
1. Управление вниманием. Внимание — одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым в аутогенные тренировки. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации аутогенных тренировок включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.
Следует иметь в виду, что аутогенные тренировки, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.
3. Словесные внушения. Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция. В частично заторможенном состоянии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в просоночных фазах слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов.
В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают, перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражители приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом аутогенных тренировок. Поэтому программирующая роль словесных самовнушений в этих состояниях бывает очень действенной.
Организующее влияние словесных самовнушений эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Согласно павловскому учению, вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, самопереговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов.
Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе — если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2—3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.
Физические навыки, используемые в системе аутогенных тренировок, включают также произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.
4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет первостепенное значение. Аутотренинг чаще включает состояния полного расслабления всех мышц тела (релаксацию), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко эта функция начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела — PIX полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится под постоянной нагрузкой и наступает переутомление, а подчас и истощение нервной системы— заболевания, известные под названием неврозов. В этих случаях бывает достаточно научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.
5. Управление ритмом дыхания. При аутогенных тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма».
Методика АТ
«Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.
Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга),» а в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки, тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях.
Практика показывает, что первоначальные упражнения усваиваются значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи текста, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи. Каждое из упражнений имеет свое назначение.
В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука — левая рука, правая нога — левая нога — туловище. При наличии магнитофонной записи текста это упражнение лучше разделить на два. В первом осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.
Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст записан на магнитофон, это упражнение также следует разделить на два.
Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.
В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.
Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т. п.
Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, апробированы на практике и показали высокую эффективность.
Текст первого упражнения содержит одинаковые для всех упражнений вспомогательные части (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В нашем варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, и общее число упражнений увеличивается до восьми.
В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на пятнадцатиминутное звучание.
Первое упражнение
1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.
2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.
Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания.
3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, шеи, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.
Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо — маска…
4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.
Мышцы туловища расслаблены полностью.
5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное] ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.
6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжо-лой…
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой. ..
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…
(Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем — левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)
7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.
8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией. затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.)
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)
Далее следуют пункты 7 и 8 из первого упражнения.
Третье упражнение
6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.
Рука стала теплой… стала теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы так же строятся по принципу постепенного укорочения. Пауза.)
Приятное, целебное тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло. (Пауза.)
Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях применять именно эту формулировку.
Четвертое упражнение
6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ноги, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой. .. (Постепенное укорочение фразы.)
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.)
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Пятое упражнение
Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).
6 (а). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги — ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)
6 (б). А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на своем дыхании. Мое «я» слилось с моим дыханием. Я весь — дыхание. Я весь — радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.
Так будет всегда. Я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Шестое упражнение
Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт б (а) пятого упражнения, пункт 6 (б) читается так:
Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительно порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот.
Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Седьмое упражнение
Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или же боли. Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего, в котором представления сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки). Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.
Восьмое упражнение
Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6 (а) включительно.
Далее следует такой текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.
Мой лоб приятно прохладен…
Лоб приятно прохладен…
Приятно прохладен…
Прохладен…
После одиомипутпой паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и самопрограммирования личности. Как понял читатель, вместе с тем некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое назначение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое же, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6 (б) пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом сравнительно легко избавляются от нежелательных привычек, совершенствуют волевые качества, память, двигательные навыки и пр.
Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения вначале рекомендуется применять их также в магнитофонной записи.
Нормализация ночного сна
6 (б). Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно…
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.
А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже. Растворился во сне. Спать, спать, спать.
Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.
Активация работоспособности
6 (б). Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.
Тепла в теле становится меньше. (Пауза.)
Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.
7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску.
8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.
Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок, направлен на достижение своеобразного состояния —• мышечной релаксации. Это состояние характерно тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного выключения из системы внешних раздражителей человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент релаксации, так и (благодаря последней) на заданный период последующего бодрствования.
Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Простой пример. Если вы очень устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте на первый подходящий предмет. Расслабьтесь, как было показано выше, на 2—3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.
Дополнительные материалы
Курс аутогенной тренировки Н.Н.Петрова
Несколько текстов для аутогенной тренировки 2-ой ступени
Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения
Аутогенная тренировка создана не для прокачки мышц или развития физических показателей. Она предназначена, чтобы избавить вас от стресса и восстановить силы. Рассказываем, как это работает.
Что такое аутогенная тренировкаАутогенная тренировка создана не для прокачки мышц или развития физических показателей. Она предназначена, чтобы избавить вас от стресса и восстановить силы. Рассказываем, как это работает.
Аутогенная тренировка — это метод психотерапии, который заключается в самостоятельном вхождении в аутогенное состояние, его использовании и самостоятельном выходе из него. Данный метод применяется с целью коррекции тревожных, психосоматических и депрессивных расстройств. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении, самовнушении и самовоспитании.
Читайте также: Пропало желание тренироваться: что делать.
Данная методика была представлена немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Ученый заметил, что физиологические изменения сопровождаются различными ощущениями. Например, когда капилляры наполняются кровью и кожа краснеет, мы ощущаем тепло, а релаксация мышц сопровождается чувством тяжести. Шульц предложил метод, при котором определенное физиологическое состояние можно вызвать самостоятельно. Для этого необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые сопровождают этот процесс. Таким образом, концентрируясь на ощущении тепла, мы вызываем приток крови к капиллярам.
Аутогенная тренировка имеет общие черты с гипнозом. Но от гипнотерапии она отличается тем, что во время нее человек сохраняет контакт с внешним миром.
С помощью аутогенной тренировки можно:
- быстро успокоиться;
- избавиться от физического и эмоционального напряжения;
- восстановиться;
- улучшить кровообращение.
Использовать метод аутогенной тренировки рекомендуют при:
- эмоциональном и физическом напряжении;
- нарушениях сна;
- неврозах;
- депрессии;
- повышенной тревожности;
- неврастении;
- хронической усталости;
- заболеваниях, причиной которых является эмоциональный стресс и напряжение гладкой мускулатуры: бронхиальная астма, стенокардия, язва желудка, хронический запор, синдром раздраженного кишечника.
Аутогенная тренировка противопоказана при:
- состоянии неясного сознания;
- панических атаках;
- острых соматических приступов.
Кроме того, аутогенные тренировки следует с осторожностью применять людям с сахарным диабетом и пожилым людям с серьезными болезнями сердца.
Для аутогенной тренировки требуется тихое место с комфортной температурой. В этом месте вы должны чувствовать себя в безопасности. Освещение может быть любым, главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Одежда не должна давить или натирать кожу.
Во время тренировки важно концентрироваться на своих ощущениях, но при этом не пытаться достичь какого-либо результата и делать над собой усилия. Концентрация должна быть пассивной.
Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать.
Перед тем, как начать выполнять упражнения, примите удобную позу: сидя или лежа.
Классическая аутогенная тренировка делится на две части: первая — расслабление и работа с телом, вторая — визуализация. Важно выполнять их по порядку.
Первая ступень включает 6 упражнений:
- Концентрация на ощущении тяжести в мышцах.
- Концентрация на ощущении тепла в теле.
- Концентрация на ощущениях в области сердца.
- Концентрация на дыхании.
- Концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.
- Концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Во время выполнения каждого из этих упражнений необходимо не менее шести раз проговорить спокойным голосом то, что происходит с вашим телом. Например:«Мои руки тяжелеют», «Я дышу ровно и легко», «По моему животу разливается тепло», «Я чувствую себя умиротворенно» и т.д.
На выполнение всех упражнений потребуется около 40 минут.
Затем следует вторая ступень. Теперь необходимо визуализировать образы, которые вызывают спокойствие и умиротворение. Например, море, горы, закат. После этого попытайтесь визуализировать абстрактные понятия: счастье, гармонию, радость и т.д.
В конце необходимо выйти из аутогенного состояния. Для этого потихоньку начните прислушиваться к внешним звукам, пошевелите пальцами, сделайте вдох и откройте глаза.
Читайте также: Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить.
Важно понимать, что быстрого эффекта достичь не удастся. Аутогенные тренировки обладают накопительным эффектом. Их нужно выполнять регулярно и осознавать, зачем вы это делаете.
Аутогенная тренировка — отличный способ избавиться от нервного напряжения, восполнить физические силы и научиться контролировать свое тело. Вы можете заниматься самостоятельно. Но этот метод требует определенных знаний и умений, поэтому первые тренировки необходимо проводить под наблюдением специалиста.
Читайте также: Почему болит голова после тренировки и что с этим делать.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.
Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.
Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.
Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.
Эффекты аутогенной тренировки
Освоившие аутогенную тренировку и регулярно занимающиеся ею могут:
1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).
2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. 3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью
5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.
Противопоказания к аутогенным тренировкам
Согласно исследованиям, противопоказаний у аутогенной тренировки практически нет.
В некоторых случаях следует соблюдать осторожность. Так, под медицинским контролем желательно заниматься самовнушением лицам, склонным к резким перепадам артериального давления, перенесшим в недавнем времени тяжелые обострения язвенной болезни или серьезные травмы черепа. Относительным противопоказанием к применению аутогенной терапии может служить отсутствие четко очерченных целей и задач ее использования, а также скептическое к ней отношение.
Сеансы самовнушения с успехом могут применять здоровые люди для профилактики нервно-психического перенапряжения, повышения умственной и психической работоспособности, а также больные, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и внутренних органов.
С лечебной целью, как уже отмечалось, аутогенная тренировка должна назначаться только высококвалифицированным специалистом и проводиться под его наблюдением. Применяется она в качестве ценного вспомогательного средства в общем комплексе лечения. Улучшение состояния больного часто наступает уже в течение двух — трех недель занятий. Тем не менее желательно продолжать заниматься тренировкой не менее 6 мес, с тем чтобы в совершенстве овладеть ею и использовать в нужных случаях.
Для эффективного овладения техникой аутогенной тренировки рекомендуется предварительно получить консультацию у медицинского психолога.
Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации
Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (САР). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.
Что такое аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году.Шульц заметил, что люди, подвергшиеся гипнозу, входили в расслабленное состояние, в котором они испытывали чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревогу.
Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в разных частях тела. Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.
Несмотря на то, что они менее известны, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, показало эффективность аутогенной тренировки в лечении тревожности. Взаимодействие с другими людьми
Воздействие на симптомы САД
Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь в релаксации и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Так же, как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных ситуациях и ситуациях.
Если вы практикуете аутогенную тренировку достаточно часто, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.
Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по расслаблению.
Подготовка к релаксации
Перед тем, как начать, выполните следующие инструкции, чтобы подготовиться к расслаблению:
- Найдите тихое место, где не будет отвлекающих факторов.
- Лягте на пол или откиньтесь на стул.
- Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
- Положите руки на колени или на подлокотники кресла.
Как практиковать аутогенную тренировку
Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:
- Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
- Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем спокойно скажите себе: «Я совершенно спокоен.
- Перефокусируйте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
- Сосредоточьте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
- Сфокусируйте внимание на своих ногах.
Тихо и медленно повторите себе шесть раз: «Мои ноги очень теплые. «Тогда тихо скажи себе:« Я совершенно спокоен ».
- Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
- Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное. и регулярно ». Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
- Тихо и медленно повторите про себя шесть раз:« Мой живот теплый ». Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
- Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладен.«Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
- Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда вы будете готовы, тихо скажите себе:« Руки твердо, дыши глубоко, глаза открыты ».
В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с указаниями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике.
Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайнего беспокойства или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.
Слово от Verywell
Сильное социальное беспокойство — это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения по самопомощи на расслабление не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.
Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному психологу — тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Есть эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее вы почувствуете себя лучше.
Что это такое и как это делать
Аутогенная тренировка — это метод релаксации, направленный на развитие в вашем теле ощущения спокойствия и расслабления, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство.
В частности, он помогает уменьшить беспокойство, возникающее в результате ситуаций или состояний, которые могут переполнять нас стрессом, разочарованием или грустью, по словам Санама Хафиза, психотерапевта, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.
Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на расслабление для достижения определенного уровня контроля над этими процессами.
В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно в качестве инструмента, помогающего людям справиться со стрессом.
Цель большинства техник релаксации, включая аутогенную тренировку, состоит в том, чтобы стимулировать естественную реакцию расслабления в вашем теле за счет замедления дыхания, снижения артериального давления и, в конечном итоге, создания ощущения улучшения самочувствия, по данным Национального центра Дополнительное и комплексное здоровье.
Первоначально разработанный как способ научить людей тому, как самостоятельно стимулировать физическое расслабление, аутогенная тренировка часто используется в консультационных сессиях для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.
Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационная тренировка, в том числе аутогенная тренировка, может последовательно и значительно уменьшить некоторые симптомы тревоги.
«Такие состояния, как социальное тревожное расстройство (SAD), общее тревожное расстройство (GAD), депрессия и бессонница, могут выиграть от аутогенной тренировки», — объясняет Хафиз.
Аутогенная тренировка также помогает справляться с повседневным стрессом и даже может быть полезна во время панических атак.
Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения.Если вы проходите курс психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, в дополнение к вашему текущему лечению следует использовать аутогенную тренировку.
Однако, если вы пробуете такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка самостоятельно (или с консультантом или терапевтом), и вы не чувствуете никакого облегчения, когда дело доходит до стресса, разочарования, печали или беспокойства, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить ваше самочувствие и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.
Практика аутогенного тренинга наиболее успешна, когда выполняется с обученным профессионалом, например терапевтом. Когда вы освоитесь с методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.
Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и помощи в уменьшении некоторых симптомов тревоги.
- Подготовьтесь к работе. Прежде чем начать, найдите тихое и удобное место для отдыха.
В идеале это должно быть то же самое место, которое вы будете использовать каждый раз, когда практикуете техники релаксации.Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Обязательно снимите очки и снимите тесную одежду.
- Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начинайте с медленных ровных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я полностью спокоен». Сказать это самому себе может быть достаточно, чтобы вы успокоились.
- Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторите фразу: «Моя правая рука тяжелая, я полностью спокоен», медленно и контролируя дыхание. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я полностью спокоен».
- Обратите внимание на сердцебиение. Глубоко дыша, повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен».
Это продолжается для разных частей тела, включая живот, грудь и лоб.В дополнение к этим шагам вы также можете следить за записью голоса с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.
Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом управления стрессом и содействия расслаблению. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут избавиться от стресса и сохранить спокойствие.
1. Выбросьте тревожные мысли из головы
У вас тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начинайте писать.Сохранение мыслей и чувств помогает избавиться от тревожных мыслей, что снижает уровень стресса и способствует расслаблению.
Чтобы сделать дневник привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записывать свои дневные заботы.
2. Сделайте перерыв в виде управляемого изображения.
Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что ты видишь и чувствуешь?
Управляемые образы помогают вашему разуму послать телу сообщения, позволяющие расслабиться.Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он уляжется.
3. Избавьтесь от стресса
Погрузитесь в теплую ванну — это отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, перегруженным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы получить несколько минут медитации осознанности.
4.Настройтесь на подкаст
Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И что самое лучшее? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.
5. Попробуйте технику 3 x 3.
Если идея выделить время в напряженный день для передышки вызывает у вас еще большее беспокойство, тогда начните с техники 3 x 3.Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной технике дыхания. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.
6. Практикуйте йогу и тай-чи
И йога, и тай-чи сочетают использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления.Регулярные занятия йогой и тай-чи могут помочь успокоить ум и расслабить тело.
7. Найдите время для музыки
Если вы слушаете успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.
Записывайте музыку на 10–15 минут каждый день. Спой или послушай любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите с работы. Или заснуть под тихую музыку, играющую в фоновом режиме.
8.Найдите людей, которые успокаивают
Стремитесь окружить себя людьми, которые обладают успокаивающим присутствием, особенно во время сильного стресса.
Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка на самом деле не может ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться с тревогой, вам могут потребоваться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.
Кроме того, если вы самостоятельно применяете методы аутогенной релаксации, помните об их ограничениях при лечении психических расстройств.
Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — это работать с экспертом, желательно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом проведения аутогенных тренировок или поговорить со своим основным лечащим врачом и попросить направление.
Другой вариант, набирающий популярность и набирающий обороты, — онлайн-терапия. С помощью платных приложений и сервисов, таких как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текстовое сообщение.
Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который может помочь снизить уровень стресса и вызвать чувство спокойствия в уме и теле.
Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или лекарства для лечения психических заболеваний.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам. Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и разума.
Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.
История и развитие
Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей.Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывают ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза. Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.
В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дополнительное исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья.В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии. Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы увеличить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.
Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, включил аутогенную тренировку в список методов лечения, используемых для расслабления, впервые в 1970-х годах.Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году Британский журнал медицинской психологии признал аутогенную тренировку экономически эффективным методом лечения стресса и тревоги.
Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки в Королевской лондонской больнице интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группе.Этот метод лечения еще не вошел в основную психотерапевтическую терапию.
Как работает аутогенная тренировка?
Впервые разработанная как метод релаксации, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма. Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии — научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.
Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучаются люди, проходящие лечение, в медленном и стабильном темпе, который может длиться многие месяцы. Эти методы разработаны, чтобы стимулировать чувство тяжести в костно-мышечной системе и ощущение тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется ежедневно практиковаться дома, используя техники по мере необходимости.
Типичный сеанс аутогенной тренировки
Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:
Во-первых, обучаемому предлагается принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь. Главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.
Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызывать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению.Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или заставлять обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного человеком.
Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:
- Я совершенно спокоен (скажем один раз).
- Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
- Я совершенно спокоен (скажем один раз).
- Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
- Я совершенно спокоен (скажем один раз).
- Мое сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
- Я совершенно спокоен (скажем один раз).
- Дыхание спокойное и ровное … Вдыхает меня (шесть раз).
- Я совершенно спокоен (скажем один раз).
По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Обычно используется фраза: «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, вне сессии. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока стажер и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.
Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть установленных уроков (техник):
- Вызывает тяжесть.
Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
- Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
- Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
- Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
- Абдоминальная практика. Словесные сигналы фокусируются на ощущениях в животе.
- Головная практика. Словесные сигналы акцентируют внимание на прохладе лба.
Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и получил лучший контроль над нежелательными эмоциональными, физиологическими и физическими реакциями на стимулы. Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем физического и психического здоровья.Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство полномочий и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.
Чем может помочь аутогенная тренировка?
Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов. Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованному в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.
Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.
Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только после стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.
Такой подход может также помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.
Кто предлагает аутогенную тренировку?
Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, или в университетах и больницах.
Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка. ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенного обучения является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.
Проблемы и ограничения
За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.
Аутогенную тренировку можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенной тренировки — сначала изучить эту технику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства.Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.
Кроме того, опытные терапевты, как правило, способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.
Артикул:
- Краткая история аутогеники. (2011). Получено с http://www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html .
- Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses .
- Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me .
- История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http: // www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
- Миллс, Х., Рейсс, Н. и Домбек, М. (1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
- Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
- Профессиональное обучение.
(2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
.
- Стеттер Ф. и Куппер С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1). 45-98
- Что такое аутогенная тренировка? (2012, 16 мая). Получено с http://www.autogenic-training-online.com
Аутогенная тренировка | HealthLink BC
Обзор темы
Что такое аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка (АТ) — это методика, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды.Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и помогают контролировать дыхание, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель AT — достичь глубокого расслабления и снизить стресс. Изучив эту технику, вы можете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или вы хотите облегчить симптомы стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокого расслабления и предотвратить последствия хронического стресса.
Аутогенная тренировка состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать тепло, тяжесть и расслабление.Для каждого упражнения вы принимаете простую позу (сидя в удобном кресле или полулежа), концентрируетесь без какой-либо цели, а затем используете визуальное воображение и вербальные сигналы, чтобы расслабить свое тело определенным образом.
Вы изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем выполняя его по несколько минут несколько раз в день. Изучение упражнений, будь то под руководством инструктора или самостоятельно, обычно выполняется в медленном, устойчивом темпе, на освоение всех шести упражнений уходит от 4 до 6 месяцев.
Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены его изучению, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто владеет этой техникой, она работает и может быть эффективным средством лечения хронического стресса.
Принцип действия АТ до конца не изучен, но его влияние на организм поддается измерению. Эксперты полагают, что AT работает аналогично гипнозу и биологической обратной связи.Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя влиять на реакции организма, которые обычно невозможно контролировать, такие как артериальное давление, сердцебиение и температура тела.
Для чего используется аутогенная тренировка?
Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для снятия симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, усталость и раздражительность. Некоторые люди используют его для снятия боли, уменьшения нарушений сна, таких как бессонница, и повышения устойчивости к стрессу.
Безопасна ли аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Перед тем, как начать программу по изучению AT, обратитесь к врачу для медицинского осмотра и обсудите, какие физиологические эффекты AT могут иметь на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, изучите и применяйте AT только под наблюдением врача.
У некоторых людей при выполнении упражнений АТ резко повышается или понижается артериальное давление. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.
Если вы используете АТ для борьбы с каким-либо заболеванием, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, таких как лекарства.
AT не рекомендуется для:
- Детям младше 5 лет.
- Людям с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.
Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство во время или после выполнения упражнений, прекратите AT или продолжайте только под наблюдением профессионального инструктора AT.
Поговорите со своим врачом о любой дополнительной медицинской практике, которую вы хотели бы попробовать или уже используете. Ваш врач может помочь вам лучше управлять своим здоровьем, если он или она знает обо всех ваших методах лечения.
Что такое аутогенная тренировка? | HPRC
Аутогенная тренировка — это стратегия тела и разума для борьбы со стрессом. Для этого вам необходимо сосредоточиться на ощущении собственного дыхания или сердцебиения и представить свое тело теплым, тяжелым и / или расслабленным. Во-первых, не осуждая, вы концентрируетесь на том, насколько ваши руки теплые или холодные.Затем вы представляете тепло в руках и ногах, пока не почувствуете, что ощущения действительно происходят.
Как аутогенная тренировка снимает стресс
Когда вы испытываете даже легкий стресс, ваша кровь обычно перемещается от конечностей к сердцу. Этот мощный механизм выживания помогает вам мобилизоваться, доставляя кровь к мышцам, которые в ней нуждаются. Если, например, кто-то теряет конечность, кровь, движущаяся от конечностей к сердцу, снижает вероятность смертельного кровотечения. Но любой вид стресса (не только тот, который связан с выживанием) может запустить этот механизм.Эксперты предполагают, что стресс может охладить ваши руки и ноги на несколько градусов ниже, чем когда вы испытываете положительные эмоции.
Для развития этого навыка требуется практика, но может помочь прослушивание живого или записанного сценария, иллюстрирующего расслабленное чувство тепла и тяжести в руках и ногах. По мере практики вы, по сути, научитесь просить свое тело выключить реакцию на стресс, открывая кровеносные сосуды, снижая кровяное давление и позволяя крови течь легче.
Каковы эффекты аутогенной тренировки?
Существует многообещающая поддержка использования аутогенной тренировки для облегчения многих состояний, включая симптомы посттравматического стресса, синдром раздраженного кишечника, ишемическую болезнь сердца и даже для увеличения емкости легких. Было обнаружено, что аутогенная тренировка помогает с некоторыми проблемами, связанными со стрессом и кровообращением, такими как гипертония, хронические головные боли, психический стресс, связанный с сердечными заболеваниями, болевые расстройства, беспокойство, депрессия и бессонница.И есть некоторые свидетельства того, что в сочетании с мысленными образами аутогенная тренировка может быть полезным инструментом для улучшения спортивных навыков.
Попробуй!
Слово «аутогенный» означает, что вы можете научиться делать это самостоятельно. HPRC создал запись аутогенной тренировки ниже, которая расскажет вам об этом навыке. Попробуйте использовать эту запись один раз в день и отслеживать свой прогресс, наблюдая за реакцией своего тела. Если вы хотите систематически отслеживать прогресс в тренировках, вы можете измерять изменение температуры кожи до и после каждой тренировки.Вы можете купить относительно точный термометр напряжения в Интернете примерно за 20 долларов.
Аутогенная тренировка — лишь одна из многих возможных техник релаксации . Загляните в раздел HPRC Mental Fitness, чтобы узнать больше о , как избавиться от стресса .
Примечание. Аутогенная тренировка не заменяет лечение или совет.
Ссылки
Кандзи, N. , Уайт, А. Р., & Эрнст, Э. (2006). Аутогенная тренировка при головных болях напряжения: систематический обзор контролируемых испытаний. Дополнительные методы лечения в медицине, 14 (2), 144–150. DOI: 10.1016 / j.ctim.2006.03.001
Паньини Ф., Филлипс Д., Берковиц К. и Лангер Э. (2019). Тренировка внимательности и релаксации для длительного космического полета: данные аналоговых сред и военных условий. Acta Astronautica, 165 , 1–8. DOI: 10.1016 / j.actaastro.2019.07.036
Стеттер Ф. и Куппер С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45–98. DOI: 10.1023 / A: 1014576505223
Autogenic Training — обзор
ВНИМАНИЕ: Избегайте употребления гинкго и / или CoQ10 во время беременности или кормления грудью. Избегайте детей. Избегайте приема антикоагулянтов.
TRH method
Существует четыре стадии TRH (см. Ниже), и очень важно «тренировать» организм в направлении положительной реакции, пройдя через эти стадии.
Вам потребуется ванна, термометр для ванны, часы и коврик для ванной.
В ванной должна быть достаточно комфортная температура — не слишком холодная и не очень горячая. Температура воды в конечном итоге должна быть такой, как из-под крана — холодной — однако можно научиться принимать холодную ванну, сначала принимая прохладную ванну в течение нескольких недель, а затем постепенно делая воду холоднее, чтобы она опускалась ниже. тепло тела, пока действительно холодная ванна не перестанет быть шоком.Время, описанное ниже, также может быть изменено так, чтобы сначала весь процесс занимал всего несколько минут по мере прохождения различных стадий погружения, с медленным увеличением времени каждой стадии, а также снижением температуры.
ВНИМАНИЕ: Когда лечение холодной водой назначается людям с FMS / CFS, степень используемого стимула (насколько холодная вода и сколько времени проводится в погружении) необходимо изменить так, чтобы было очень МЕДЛЕННОЕ приращение по контрасту. достигается путем постепенной тренировки и «закалки» тела к тому, что потенциально является стрессовым фактором.
Первоначальная программа TRH работала в течение 80 дней, и степень холода и продолжительность пребывания в воде увеличивались постепенно. В случаях крайней чувствительности к холоду имеет смысл сделать этот процесс еще более медленным, и при необходимости потребуется 6 месяцев для достижения степени холода, достигнутой за 80 дней в первоначальных исследованиях. Было бы безрассудно окунуть человека, который чрезвычайно уязвим в своей способности справляться со стрессом любого рода, в холодную воду прямо из-под крана, в то время как примите душ или ванну в « нейтральной » (с теплом тела) воде в течение недели, прежде чем очень постепенно запускать Процесс ежедневного охлаждения и охлаждения воды, возможно, в течение многих месяцев перед использованием холодной воды из-под крана, является разумным и эффективным.
Этап 1
Встаньте в ванну с холодной водой (рекомендуемый диапазон от 12,7 ° C до 18,3 ° C (примечание: 10 ° C = 50 ° F, а 15 ° C = 59 ° F) (но при этом следует учитывать отметьте выше, насколько холодной должна быть вода в зависимости от степени хрупкости / прочности) в течение примерно 1 минуты, увеличиваясь до 5 минут при полном использовании в процессе, возможно, через несколько недель, в качестве внутреннего термостата (в гипоталамусе) Приготовьте нескользящий коврик и не стойте на месте, а «ходите» вверх и вниз по ванне или маршируйте на месте.
Этап 2
Теперь внутренний термостат залит. Посидите в холодной воде еще 1–5 минут (5 минут, когда вы полностью привыкнете к процессу, возможно, через несколько недель) — в идеале до талии — так, чтобы кровь, скопившаяся в нижней половине тела, остыла, что еще больше повлияло на гипоталамус.
Этап 3
Это самая важная часть программы, в которой необходимо погрузить все тело до шеи и затылка в холодную воду.Осторожно и медленно двигайте руками и ногами, чтобы вода, соприкасающаяся с кожей, не оставалась статичной и охлаждающий эффект продолжался. В конечном итоге этот этап длится от 10 до 20 минут, но сначала может длиться всего 2 минуты, при этом степень холода регулируется в зависимости от чувствительности.
Этап 4
Это для «разогрева». Выйдите из ванны, вытрите полотенцем и двигайтесь несколько минут. Когда происходит согревание, обычно возникает приятное ощущение сияния в груди, ступнях и между лопатками.
Вся последовательность, измененная сначала за счет уменьшения времени и температуры , должна выполняться ежедневно, если нужно достичь эффекта тренировки или «закаливания», при этом некоторые люди обнаруживают, что несколько холодных ванн в день улучшают их функции и энергию.
ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что этот метод ванны с холодной водой (TRH), возможно, имеет ценность в таких условиях, не рекомендуется в качестве меры самопомощи для людей с устоявшимися сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или другими хроническими заболеваниями, которые требуют регулярного приема рецептурных лекарств. , если только квалифицированный врач не был проконсультирован по вопросам безопасности и наблюдения.
Упражнение на аутогенную тренировку
Об аутогенной тренировке
Аутогенная тренировка — это метод релаксации, разработанный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованный в 1932 году.
Методика включает ежедневную практику сеансов, которые длятся около 15 минут, обычно утром, в обеденное время , и вечером. Этот метод может помочь облегчить симптомы стресса. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять серию визуализаций, которые вызывают состояние расслабления. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы. Это имеет важные преимущества для здоровья, так как парасимпатическая активность снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и поддерживает функции иммунной системы.
Эффективность симптомов
Было обнаружено, что аутогенная тренировка эффективна для уменьшения общих симптомов тревоги, раздражительности и утомляемости.Это также может быть полезно для повышения устойчивости к стрессу и уменьшения проблем со сном. Это может помочь вам в периоды стресса чувствовать себя более расслабленным и иметь возможность более эффективно концентрироваться.
- Тяжесть, которая способствует расслаблению произвольных мышц конечностей, снимая напряжение в конечностях, типичное для реакции на стресс
- Тепло, которое открывает кровеносные сосуды в руках и ногах, направляя поток крови к центру тела, типичного для реакции на стресс
- Регулярное сердцебиение, которое помогает нормализовать частоту сердечных сокращений, обращая вспять учащенное сердцебиение, характерное для реакции на стресс
- Регулярное дыхание, которое помогает нормализовать частоту дыхания, обращая вспять учащенное дыхание, характерное для реакция на стресс
- Расслабление и согревание живота, которые меняют направление потока от пищеварительной системы, типичное для реакции на стресс
- Охлаждение головы, которое изменяет поток крови к мозгу, типичный для реакции на стресс
Противопоказания
Аутогенная тренировка не рекомендуется лицам с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами. заказы.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом аутогенной тренировки. Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство, или испытываете какие-либо побочные эффекты во время или после аутогенной тренировки, пожалуйста, прекратите ее и проконсультируйтесь с профессиональным инструктором по аутогенной тренировке или вашим врачом.
Инструкции
- Планируйте заниматься аутогенной тренировкой хотя бы один раз в день. Это займет всего 8 минут.
- Сведите к минимуму внешние раздражители.
- Носите свободную одежду.
- Выберите одну из трех основных поз АТ
- Сядьте в кресло, в котором ваша голова, спина и конечности поддерживаются и вам будет максимально комфортно
- Сядьте на табурет, слегка наклонившись, положив руки на бедрах и руками, зажатыми между колен.
- Лягте, поддерживая голову и ноги на расстоянии около восьми дюймов, пальцы ног слегка направлены наружу, руки удобно лежат по бокам, но не касаются тела.
- Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в выбранном положении нет напряжения.
- Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сфокусироваться.
- Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов перед тем, как начать повторять свои аутогенные формулы.
Прослушать аудиофайл аутогенной тренировки (MP3 10,2 МБ)
Если вам нужна дополнительная поддержка, приходите на один из наших семинаров или записывайтесь на индивидуальную консультацию.
Изучите студенческие мастерские
Запишитесь на консультацию
.