Боязнь выступать перед аудиторией: как побороть страх публичных выступлений

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Перейти к содержанию

Как преодолеть и побороть страх публичных выступлений на публике

Перед выступлением градус накала необычайно высок. Вы можете быть физически активным не только до выступления, когда разминаетесь, но и во время. Например, можете сжимать пальцы на ногах. Это сбросит напряжение, израсходует лишнюю энергию, но останется незамеченным для зрителей.

Займитесь физической активностью

Медитируйте и дышите

Этот способ тоже направлен на физиологическую сторону страха. Практикуя медитацию (без эзотерического подтекста), вы учитесь абстрагироваться от внешних помех и концентрироваться на определённой мысли или действии. Дыхание же помогает снизить тревожность. Как нужно дышать? Два способа:

Настройтесь правильно

Нарисуйте в голове положительный образ своего выступления. Представьте, как вы выходите на сцену, как говорите речь и перемещаетесь по залу, как вам рукоплещут слушатели, как вам улыбаются, как вас хвалит начальник. Визуализируйте свой успех.

Переключайте внимание

Если парализует от одного только вида зала, отвлекитесь механически на другой процесс. Например, произнося речь, собирайте спички в коробок. Это не требует загрузки ума, но отвлекает от лишних мыслей

Определите, кто в клетке

Во время своего выступления вы — хозяин положения! Вы — автор коммуникаций. Вы же сами выбрали — выступать, а не делать что-то другое. Значит, в этом есть ценность.

Обратите внимание на аудиторию

Переместите фокус с аудитории в целом на конкретных людей. Вместо того, чтобы думать — всё ли хорошо, так ли вас воспринимают и т.д., начните разглядывать определённых зрителей и забудьте о своих домыслах.

Вместо того, чтобы пытаться избегать симптомов волнения, попытайтесь их усилить и довести до абсурда. Так вы постепенно дойдёте до худшего исхода, который, скорее всего, не безнадёжен.

Говорите громче

Часто от страха оратор начинает лепетать. Специально говоря громче, вы как будто бы используете качели, передвигаясь из крайности в крайность, таким образом, достигая баланса в середине.

  • Дыхание по квадрату (вы вдыхаете, делаете паузу, выдыхаете и снова делаете паузу равное количество времени — по 4 секунды, повторите несколько раз).
  • Метод «4-7-8». Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. После этого, не торопясь, выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Это упражнение замедляет сердечный ритм и успокаивает, его даже используют как рецепт для засыпания. На адреналине перед выступлением вы вряд ли заснёте, но точно снизите уровень тревожности.

Попробуйте менять канал восприятия: сосредоточиться на звуках, сконцентрироваться на зрительных сигналах и т.п.

В любом случае, даже самое неудачное выступление станет для вас огромной возможностью для роста. Разбирайте свои неудачи, тем самым становясь лучше.

Сколько бы вы не выступали, лёгкого волнения не избежать. Однако, соблюдая определённые ритуалы перед презентацией, практикуя конкретные упражнения, вы не только становитесь увереннее и спокойнее как оратор, но и вырабатываете свой стиль.

Страх перед аудиторией — Психологос

Согласно опросам, страх публичных выступлений стоит на втором месте после страха смерти.

Страх — самый опасный «дракон» на пути оратора. Как бы тщательно вы ни готовили выступление, страх способен превратить его в жалкое зрелище.

Трясущиеся руки и ноги. Прерывистое дыхание. Путаница в мыслях. Вспотевшие ладони. Дрожащий, срывающийся голос. Бегающий взгляд…

Бр-р-р. Не дай бог оказаться в этом страшном сне!

Страх сводит на нет многочасовые усилия преподавателей. Голос, который, казалось бы, еще вчера звучал сильно и уверенно в кабинете у педагога, на сцене, перед публикой, опять становится зажатым и едва слышным.

От схватки со страхом не уйти. Однако намного эффективнее не убегать, а набираться смелости и делать шаг ему навстречу.

Но так как страх многолик, необходимо знать, с какого боку к нему подойти, каким оружием с ним бороться.

Либо — каким подарком можно переманить этого дракона на свою сторону.

Для борьбы со страхом существуют эффективные приемы, основные из которых мы сейчас разберем.

Выберите из этого арсенала те стратегии, которые будут хорошо работать именно для вас!

Преодоление страха за счет управления своим состоянием

Важно помнить, что страх — не всегда самый грозный враг оратора.

Гораздо более опасными и даже убийственными для вашего выступления могут быть такие состояния, как безразличие, скука, вялость, когда нужно быть ярким, зажигающим, вдохновляющим.

Или, наоборот, чрезмерная возбужденность и энергичность — там, где нужно быть спокойным, солидным, серьезным и уравновешенным.

И люди сообразительные очень скоро вместо вопроса «как преодолеть страх перед аудиторией?» начинают исследовать то, «как вызывать внутри себя нужное для выступления эмоциональное состояние».

Действительно, свято место пусто не бывает. Если мы прогнали страх из своей души, на его место может прийти любая другая эмоция, зачастую еще менее подходящая для выступления, чем волнение.

Заполните свою душу, как сосуд, нужной эмоцией! И страх, увидев, что место уже занято, вынужден будет уйти восвояси.

Перейдем от метафор к приемам и упражнениям, которые позволяют управлять своим состоянием.

Итак, наша задача — научиться по щелчку пальцев, как по мановению волшебной палочки, изменять свое эмоциональное состояние.

Представляете, да? Щелкнули одним пальцем — стали уверенным и напористым. Щелкнули другим пальцем — стали веселым и оживленным. Щелкнули третьим — стали солидным и серьезным!

Насколько это возможно?

ЕСЛИ АКТЕРЫ УМЕЮТ ДЕЛАТЬ ЭТО НА СЦЕНЕ, ТО, ЗНАЧИТ, И МЫ МОЖЕМ ДЕЛАТЬ ЭТО В СВОЕЙ ЖИЗНИ

Страх перед аудиторией преодолевается постоянной практикой

Выступать, выступать и еще раз выступать… При всякой удобной возможности. Чтобы для вашего тела встать и заговорить на людях было так же привычно, как утром умыться и почистить зубы. Как показывает практика, достаточно успешно выступить 10-20 раз, чтобы страх неизвестности сошел на нет.

Теперь это уже освоенная территория. Теперь это уже знакомая местность. Теперь я уже знаю, что ничего ужасного здесь нет. Теперь я уже могу предсказать развитие событий в этой ситуации. Слово «успешно» здесь не случайно. Если опыт выступления оказался неудачным, если вас освистали, закидали помидорами или проигнорировали, то страх перед последующим выступлением может только усилиться. И зачастую, чтобы разгрести завалы после таких неудачных выступлений, требуется помощь психотерапевта.

Поэтому набираться опыта в публичных выступлениях лучше там, где вам гарантирована доброжелательная атмосфера.

Добро пожаловать на курсы ораторского искусства!

ВАЖНО ПОМНИТЬ. НЕ ТОЛЬКО ВЫ БОИТЕСЬ СТРАХА, НО И СТРАХ БОИТСЯ ВАС!

Работа с телом для преодоления страха

Страх в первую очередь поражает наше тело, сковывая жесты, придавая нам нелепую позу, зажимая наше дыхание. Поэтому начинаем со своего тела. Освобождаем его от признаков страха! →

Работа со страхом с помощью внутреннего диалога

Одно из отличий человека от животных в том, что человек беспрестанно разговаривает сам с собой, используя такой инструмент эволюции, как внутренний диалог (достигших просветления из этого списка исключаем!) См. →

Преодоление страха с помощью воображения

Как говорится, все болезни от нервов. Большинство страхов, в том числе и боязнь публичных выступлений, мы создаем сами. Но если мы своими мыслями смогли сделать нечто, что вызвало наш страх, точно так же мы в своем воображении можем создать и то, что возвратит нам спокойствие, силу и энергию! См. →

Активизируем положительные эмоции

Страх — это в первую очередь эмоция. Активизируя другие — положительные — эмоции, можно легко справиться со страхом перед аудиторией. См. →

С трудными проблемами идем к психологу

Конечно, в нашей культуре еще не принято прорабатывать свои проблемы с психологом, как это принято на Западе, где уже правилом хорошего тона считается раз в неделю посещать личного психотерапевта. Но тем не менее это может оказаться хорошим и эффективным способом решить закоренелые проблемы, возникшие в прошлом, однако мешающие успешно выступать в настоящем. См. →

Совершаем «нестандартные поступки»

Как хотелось бы свободы! Внутренней свободы от того, что подумают окружающие! Свободы, которая дает легкость, раскованность, естественность, кураж, драйв. Это ощущение легко получить, если попробовать совершать «нестандартные поступки». См. →

Чтобы не запутаться в многообразии приемов, приводим план этой главы в виде интеллект-карты

Остальные главы этой замечательной книги мы не выкладываем по просьбе автора.
​​​​​​​Приобретайте эту книгу интернет-магазине

8 чудодейственных способов справиться с боязнью публичных выступлений

Поговорим о страшном: бывало ли с вами, что перед важным докладом, телефонным разговором или ответственной презентацией вы ощущали сильное беспокойство, учащенное сердцебиение, тошноту? Вы не одиноки! По мнению психиатров, 95% людей перед выступлением испытывает подобные симптомы. Для тех, кто изучает английский язык, страх перед аудиторией часто становится сложной и трудно преодолимой проблемой. Боязнь сцены может преследовать вас многие годы – так давайте начнем с ней бороться прямо сейчас! В нашей статье вы найдете 8 самых действенных способов совладать с собственным волнением и в полный голос заявить о себе перед любой аудиторией!

Совет №1: Дышите ровно

Когда человек нервничает, первое, что его выдает – неравномерное, сбивчивое дыхание. Постарайтесь восстановить нормальный ритм дыхания! Однако не обязательно дышать чересчур глубоко – это могут заметить из зала. Спокойное ровное дыхание поможет замедлить сердцебиение, а значит – прогнать чувство тревоги (доказанный наукой факт).

Совет №2: Пейте воду

Во время крайнего волнения многие ощущают сухость во рту – по-английски dry mouth («сухой рот») или cotton mouth («хлопковый рот»). Секрет прост: пейте больше жидкости! Запаситесь водой, пейте при первой необходимости: чем больше вы нервничаете, тем больше вам будет хотеться пить.

Совет №3: Пройдитесь

Ходьба способствует урегулированию сердечного ритма и поэтому имеет успокаивающий эффект, которым мы и воспользуемся. Совершать длительную прогулку вовсе не обязательно – трех минут ходьбы по конференц-залу будет вполне достаточно. Это действительно очень хороший проверенный способ сбросить нервное напряжение перед выступлением.

Совет №4: Заучите ключевые фразы выступления

Перед выступлением постарайтесь заучить ключевые фразы вашей речи до автоматизма. Это избавит вас от необходимости останавливаться во время выступления, подыскивая слова: нужные выражения будут «отскакивать от зубов».

Совет №5: Совершенство недостижимо

Многие из нас об этом забывают. Мы встречаем носителя английского языка и думаем: «Как прекрасна его речь, вот бы я смог(ла) так когда-нибудь говорить!..». На самом же деле, даже носители языка делают ошибки: грамматические, речевые, оговорки («slip of the tongue») – это нормально, ошибаются все. По сути, лучший способ изучать язык – говорить, не боясь сделать ошибку. Итак, делайте ошибки – не старайтесь быть совершенным.

Совет №6: Чертите схемы выступления

Схема выступления – это наглядный графический план, своеобразная карта вашей речи, которая поможет вам во время выступления не отклоняться от темы и не забывать о том, что вы планировали сказать. Подобные схемы хорошо подходят для проведения презентаций, деловых совещаний. Вам не надо будет напрягаться, задумываться об очередности высказываний и т.д. – ваша речь будет буквально стоять у вас перед глазами.  

Совет №7: Используйте самовнушение

А именно, обращайтесь к себе со словами ободрения: «Я прекрасно выступлю», «У меня отличное произношение», или хотя бы: «Я знаю язык не так уж и плохо» (шутка!). Если говорить себе: «Всё ужасно. Я никогда не смогу выступить, все будут надо мною смеяться», – провала не избежать. Как говорят американцы, «Think positively!», позитивный настрой – наше мощное оружие, помогающее сворачивать горы to move mountains»)!

Совет №8: Будьте готовы!

И все же, главный залог успеха вашей речи – твердое знание текста. Вы должны выучить речь задолго перед выступлением и попытаться произнести ее перед другом, знакомым, родственником. Можно записать свою речь на видео и критически оценить «кинопробу» – главное, чтобы вы не воспринимали предстоящее выступление как стрессовую ситуацию.

The King’s Speech («Король говорит!»)

Между тем, боязнь публичных выступлений не пощадила и отпрысков монаршей династии Виндзоров. Отец ныне правящей королевы Елизаветы, Георг VI испытывал неимоверное волнение при необходимости произнести публичную речь. Страдая заиканием, он долгое время не мог обратиться к подданным, которые в те непростые времена (а шла Вторая мировая война) как никогда ждали от своего короля слов ободрения и поддержки.

Именно эта реальная история легла в основу фильма The King’s Speech («Король говорит!»). Заглавную роль в нем исполняет блистательный Колин Ферт, получивший свой единственный «Оскар» за лучшую мужскую роль именно в этом фильме. В паре с неподражаемым Джеффри Рашем, исполнившим роль доктора-самозванца Лайонела Лога, Ферт воплотил на экране историю борьбы человека со своими страхами и слабостями – а они свойственны даже королям.

Lionel Logue:
– How do you feel?

Лайонел Лог:
– Каковы ощущения?

King George VI: – Full of hot air.

* hot air – сл.пустая болтовня,
ерунда, «сотрясание воздуха»

Король Георг VI:
– Пустая болтовня.

Lionel Logue:
– Isn’t that what public speaking is all about?

Лайонел Лог:
– Разве не в этом вся суть публичных выступлений?

Итак, вооружившись знаниями, примените их на практике! А в комментариях мы надеемся услышать о ваших успехах в преодолении себя!

Читайте также:

5 психологических проблем изучения английского языка

Подготовка к публичному выступлению: 5 «вредных» советов

«Виндзор, Елизавета Виндзор»: Её Величество королева Англии

malinochka » 3 способа, как преодолеть страх перед публичным выступлением

Однажды, ко мне на тренинг по ораторскому искусству пришла девушка. За полгода до этого ей предложили повышение на работе. В обязанности новой должности входило регулярное проведение публичных выступлений для абсолютно разной аудитории. Предполагались рабочие собрания для коллег и презентации для клиентов в разных городах. Тогда она отказалась. Как она призналась, главным барьером перед вступлением в новую должность был сильный страх выступать перед публикой. На момент нашего знакомства ей сделали повторное предложение повышения и она должна была дать ответ через неделю. За это время она планировала разобраться со своим страхом.

Причины, вызывающие страх перед публичным выступлением, у каждого могут быть разные. Самыми распространенными причинами являются:

• отсутствие опыта и, как следствие, растерянность перед неизвестностью;

• размытая цель, т.е. отсутствие ясного понимания, чего же я хочу от собеседника или аудитории в результате диалога;

• предыдущий неудачный опыт;

• завышенные ожидания и чрезмерная ответственность;

• сопротивление оценке.

Эти и другие причины формируются у каждого отдельного человека вследствие многих факторов – воспитания, опыта общения и жизненного опыта, отношения к себе и взаимоотношений с другими людьми, общего количества общения с людьми и вида деятельности.

У девушки, которая пришла на обучение ко мне на тренинг, страх был вызван отсутствием опыта и привычкой тихо разговаривать. Она никогда раньше не выступала перед аудиторией.

В природе не существует средства избавиться от страха и волнения полностью раз и навсегда. Хотя, если быть до конца честным, то существует. Но за пропаганду этого рецепта меня могут привлечь к уголовной ответственности, поэтому промолчу ?

Как только это услышала наша героиня, ее лицо выразило удивление вместе с разочарованием, и она спросила: «Так я зря пришла?!»

Нужно было спасти ее надежды и, я сказал, что страх можно снизить настолько, чтобы он не мешал проводить выступление. Я предложил ей 3 способа, которые гарантированно помогут ей справиться с дрожанием рук и преодолеть головокружительное волнение перед публичными выступлениями.

Этими способами я поделюсь и с Вами, дорогой читатель.

3 СПОСОБА СНЯТЬ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ВЫСТУПЛЕНИЕМ И СНИЗИТЬ СТРАХ ВЫСТУПАТЬ ПЕРЕД ПУБЛИКОЙ ВО ВРЕМЯ САМОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ!

Секрет первого способа заключается в распределении своего внимания. Человек в один момент времени способен сконцентрировать свое внимание только на одном объекте. Соответственно, концентрируясь на борьбе со страхом, мы автоматически теряем концентрацию на том, для чего мы выступаем, т.е. на нашей цели. Сделаю уточнение про постановку цели выступления. Целью является изменение поведения слушателей, т.е. действие каждого отдельного человека. Например, приобретение товара, выполнение работы и т.п. Если наше внимание полностью отдано цели и движению к ней, то волнение в какой-то момент исчезнет само собой. Чтобы этот способ сработал, сначала сформулируйте для себя четкую и достижимую цель для конкретного выступления. И во время выступления концентрируйте свое внимание на ее достижении. Как же можно удерживать свое внимание на цели непосредственно во время выступления? В течение всего выступления, опираясь на свои ощущения и обратную связь от аудитории, корректируйте степень раскрытия информации, ее актуальность и степень убедительности аргументов для данной аудитории. Обязательно следите за тем, держится ли внимание аудитории. Если у Вас возникают сомнения в том, что слушателям интересно слушать, они хорошо понимают и усваивают информацию, то немедленно корректируйте свои действия в соответствии с целью выступлении. Иногда полезно спросить у присутствующих: «Этот вопрос я понятно объяснил?», «По этой части нашей встречи у Вас есть вопросы? Пожалуйста, задавайте». Такое взаимодействие поможет точно определить, как корректировать дальнейшее движение к своей цели.

Второй способ позволяет минимизировать фактор отсутствия опыта. Суть этого способа – подготовка и обучение. В большинстве случаев, я не приветствую выступления экспромтом, даже если уже есть хороший запас опыта. А уж если опыта нет, то от экспромтов призываю отказаться совсем. Отсутствие подготовки и опыта оставляет много пространства для непредвиденных ситуаций, а следовательно, и для беспокойства о них. Чтобы свести к мизаготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для Вашего выступлениянимуму фактор неизвестности, готовьте наполнение и исполнение своего выступления. Наполнение – это информативная часть (об этапах информативной подготовки читайте в моей статье «Импровизация в публичном выступлении»). Исполнение – это то, как будет проведено выступление. Чтобы исполнение тоже не было непредсказуемым и не отнимало львиную долю Вашего внимания, отрепетируйте свое выступление перед камерой. Посмотрите запись репетиции, продумайте коррективы, и сделайте еще одно репетиционное выступление перед камерой с исправлениями. Проведите 3 – 5 таких репетиций. Ни в коем случае не заучивайте текст своего выступления. Все время говорите своими словами. Если есть возможность провести репетицию в том пространстве, где Вы будете выступать, сделайте это с использованием всех технических средств – проектор, микрофон, презентер, лазерная указка и т.п. Это нужно для того, чтобы освоиться, распределиться в движениях и исключить возможность возникновения путаницы с предметами. Есть еще один способ репетиции, который я призываю использовать после репетиций перед камерой, – репетиция в воображении. Для этого Вам потребуется тихое спокойное место, где Вы можете уединиться на время репетиции. Сядьте в таком месте и прокрутите в воображении последовательность всех ключевых моментов Вашего выступления. Подумайте, как Вы будете действовать, если произойдет что-то неожиданное – люди начнут задавать вопросы, перестанет работать микрофон, возникнет самый нежелательный вопрос… И еще кое-что для подготовки… Наибольший пик волнения приходиться на первые секунды выступления. Далее волнение постепенно снижается. Поэтому в заключение подготовки, чтобы снизить страх выступления перед публикой вначале выступления, заготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для Вашего выступления. Это может быть фраза: «Добрый день, дорогие слушатели! Меня зовут так-то! Сегодняшняя наша встреча будет посвящена … Итак, начнем с …» или «Здравствуйте, друзья! Мне приятно, что Вы пришли на нашу встречу. Сегодня мы раскроем ряд вопросов. Первый из них …» и т.п. И начните выступление именно с этой заготовки.

Третий способ содержит в себе формулу «Делай, что должен и будь, что будет!». Откажитесь от ожиданий ярких положительных реакций, толпы желающих пообщаться или заказать Ваш товар после вступления, мгновенного выполнения всех Ваших указаний и требований подчиненными, оценок со стороны…

Ведь успешное выступление – это то, которое запало в душу и запомнилось. А значит такое, к теме которого слушатель вернется завтра, может быть, после завтра, а может быть, через неделю. Даже если Вы увидели серьезное лицо среди слушателей, это не обязательно означает, что этот человек негативно настроен. По моему опыту, часто такие выражения лиц свидетельствуют о пристальном внимании к предмету речи. В моей практике случалось так, что люди слушали весь тренинг с серьезными выражениями лиц. Мне оставалось только гадать об их истинных чувствах и эмоциях. А после окончания мои помощники сообщали мне, что многие из этих людей высказали слова благодарности, спросили о других моих тренингах и оставили очень положительные отзывы. Потом я видел этих людей на других моих тренингах, и они так же внимательно принимали информацию и со всей серьезностью относились к практическим заданиям.

Освободите себя от ожиданий, сделайте свое выступление на совесть, и после окончания понаблюдайте за тем, что получиться. Скорее всего, Вы будете приятно удивлены.

Предложенные способы являются наиболее универсальными и подходят большинству людей. Вам могут подойти и быть полезны как все три способа, так и какой-то один из них.

В случае с девушкой, которая получила предложение о повышении, самым действенным способом побороть страх выступления перед аудиторией было приобретение опыта и знаний. Для этого она и нашла мою школу и прошла обучение. Когда подошел срок дать ответ на предложенное ей повышение, она дала утвердительный ответ и приступила к новым обязанностям с боевым настроем и уверенностью, что все получиться.

Возможно, Вам так же необходимо убрать факторы неизвестности и разобраться с тем, какие реакции у аудитории вызывают те или иные Ваши действия, какой арсенал действий и слов можно использовать в выступлении, а от чего лучше отказаться. Если это так, тогда оставляйте заявку на сайте, после чего в ближайшее время с Вами свяжется один из моих помощников и расскажет, как Вы можете принять участие в тренинге.

Применяйте предложенные способы в своей практике. И я желаю Вам найти наиболее действенный способ лично для себя! Успехов!

Страх публичных выступлений | Блог школы ораторского искусства Алексея Соболева

Только 5 % человечества никогда не испытывало страх публичных выступлений. Остальные боятся выступать перед аудиторией, причем уровень стресса может меняться от легкого волнения до панических атак, обмороков. Человек — животное социальное, перспектива провала перед людьми, мнение которых для него важно, вызывает сильную тревогу.

Боязнь публики затрагивает всех, независимо от пола, возраста, социального статуса. Эта фобия по популярности уступает лишь страху смерти, но американские исследования показали, что в США большинство предпочтет умереть, чем солировать перед большой аудиторией.

Любопытно, что мировые звезды первой величины подвержены страху публичных выступлений, некоторым артистам фобия реально мешает жить. Блистательная Барбара Стрейзанд 27 лет не выходила на сцену после того, как забыла слова песни на концерте в Нью-Йорке перед 135-тысячной толпой поклонников. Только длительная работа с психотерапевтами помогла ей преодолеть ужас перед новым провалом. Шикарная Адель не устраивает мировых турне, потому что страдает паническими атаками на сцене. Бывало, что она сбегала с собственных концертов. Бенедикт Камбербэтч, Джим Керри, Робби Уильямс, даже великолепный оратор Уинстон Черчилль испытывали страх публичных выступлений и искали пути его преодоления.

Содержание

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Хотите чтобы эти знания превратились в навык?

Присоединяйтесь на онлайн курс:

Ораторское искусство и мастерство общения

— 58 видеоуроков / 18 упражнений по развитию речи / 10 практических заданий / Неограниченный доступ по времени

Стоимость 1490 

 Подробнее >>>

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Стадии глоссофобии

У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. Термин объединяет разные проявления: боязнь разговаривать с людьми, выступать перед большой аудиторией, начать заикаться, даже произносить отдельные слова.

Волнение перед публичными выступлениями — нормальная реакция, но может стать серьезной проблемой, если перерастает в панический страх. Для социальной успешности важна самопрезентация, но глоссофобия делает из человека социофоба, неблагоприятно влияет на сценарий жизни в обществе, вплоть до развития аддикций, тяжелых психических расстройств. Сталкиваясь с боязнью публичных выступлений, нужно правильно оценить степень проблемы, искать способы, как преодолеть страх.

Степень нарастания тревоги можно определить по 10-балльной шкале, где 0 — абсолютное спокойствие, 10 — неконтролируемая паника. В диапазоне с 1 до 5 легкое волнение перерастает в реальный страх, с этим человек может справиться сам. Глоссофобия выше 5 баллов требует помощи специалистов.

Важно адекватно оценивать свое состояние, не доводить до паники, которая парализует волю, приводит к разрушительным последствиям.

Природа фобии публичных выступлений

Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.

С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.

При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:

  • детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
  • травмирующий опыт выступления в прошлом;
  • заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
  • страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
  • волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
  • состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
  • страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.

Триггеры страха публичных выступлений

Спусковым крючком для паники может оказаться все что угодно: зависит от прошлого опыта человека, его блокировок. Триггеры бессознательно запускают тревожную реакцию, их сложно отследить, но как тогда справиться со страхом публичных выступлений? Нужно докопаться до сути.

3 основных фактора запускают фобию:

  • Неизвестность.
    Когда ситуация нова для нас, мы не может ее контролировать, т. к. не знаем, чего ожидать. Неизвестность запускает панику из-за отсутствия контроля.
  • Риск.
    Чем выше цена провала публичного выступления, тем сильнее боязнь: на важной презентации, защите диплома мы боимся сбиться, забыть, как называется сложное понятие, не ответить на каверзные вопросы. Риск потерять авторитет, завалить результаты сложной работы запускает страх даже у опытных спикеров.
  • Внешние обстоятельства.
    В состоянии волнения мы остро реагируем на внешние раздражители, которые в комфортной ситуации даже не заметили бы. Звонок мобильника, чей-то смешок, кашель, резкий шум за окном, замена конференц-зала, задержка начала выступления — любая мелочь может стать триггером тревожной реакции.

Когда страх становится проблемой

Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.

Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.

Как проявляется страх публичных выступлений

Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:

  • высокий пульс и давление;
  • сильный жар или озноб;
  • повышенная потливость;
  • тремор;
  • «ватные» ноги и руки;
  • удушье;
  • тошнота, расстройство желудка, «медвежья» болезнь;
  • проблемы с голосом вплоть до полного исчезновения;
  • спазмы мышц, неестественная жестикуляция, мимика;
  • «горящее» или бледное лицо;
  • приступы смеха;
  • обмороки.

Как побороть страх публичных выступлений

Определив природу тревоги, мы можем с ней работать. Преодоление страха перед публичными выступлениями состоит из 3 этапов, на каждом из которых действенны свои методы и упражнения, снижающие уровень стресса.

До начала выступления

  • Измените восприятие ситуации. Если выступление — обычная формальность, не играющая важной роли в жизни, впадать в панику просто нет смысла. Воспринимайте это, как очередную не слишком приятную рабочую задачу.
    Если выступление — важная часть самопрезентации, на кону стоит карьера, признание, будущее, то придется сместить фокус внимания на что-то менее грандиозное, чтобы снизить градус напряжения.
  • Сместите фокус. Мысль материальна, поэтому фокус на возможном провале запускает тревожную реакцию, и паника растет, как снежный ком. Просто не допускайте разрушительные мысли в голову, каждый раз перенаправляйте их в позитивное русло.
    Вспомните ярких ораторов, которые произвели на вас большое впечатление. Преподаватели, коучи, артисты — какой кайф они ловят от взаимодействия со зрителями, какая энергия от них исходит. Сместите фокус с ужасного провала на огромное удовольствие от обмена энергией с людьми. Иметь возможность донести свои идеи публике — большая удача.
  • Паника начинается там, где нет уверенности в своей компетенции. Когда спикер глубоко в теме, то и говорить ему о ней интересно, и страха опозориться перед слушателями не возникает. Если чувствуете, что не хватает экспертности, погрузитесь в изучение материалов. Важна начитанность, насмотренность по теме. Поищите интересные истории, факты, исследования, посмотрите на свою речь с позиции аудитории: что ее может заинтересовать, какие вопросы у нее могут появиться.
  • План-конспект спасет ситуацию, если вы потеряете нить или собъетесь из-за неожиданных вмешательств извне. Если тема и ситуация позволяют, подготовьте презентацию — слайды здорово оживляют речь, удерживают внимание публики, задают вектор выступления.
  • Хороший эффект дает тренировка перед зеркалом или друзьями, запись себя на диктофон или, еще лучше, на видео. Оцените, как вы держитесь во время речи, где нужно поработать над мимикой и жестикуляцией, какие речевые недочеты, слова-паразиты убрать.
  • При малейшей возможности проведите репетицию в помещении, где состоится выступление. Вы освоитесь и снизите страх неизвестности.
  • Не истязайте себя перфекционизмом. Лучшее враг хорошего. Как перестать бояться публичных выступлений, если все время пытаться добиться идеала там, где его не может быть?! Любое хорошее выступление — живой процесс, где участник не вы один. Будьте гибким, воспринимайте свое выступление не как жесткий сценарий без права на ошибку, а как счастливый шанс поделиться своими знаниями и идеями.
  • Страх возникает из-за выброса адреналина, который экстренно готовит нас исполнять команду гипоталамуса «бей или беги». Чтобы снизить уровень гормона, бежать и, тем более, бить никого не нужно, но вот физические упражнения минут за 15 до выхода на сцену уменьшат напряжение.
  • Перед самым выходом к публике сделайте упражнения на восстановление дыхания. Медленно на 3 счета вдыхайте носом воздух и выдыхайте ртом на 4 счета.

Преодоление страха во время выступления

  • Критика и альтернативные мнения — признаки глубокой, многогранной темы. Не ждите абсолютного согласия с вашей точкой зрения. Будьте готовы спокойно воспринимать критические замечания аудитории. Каждый имеет право на собственное мнение, но вы здесь для высказывания своей позиции. Эмоции и критика публики говорят о том, что вам удалось зацепить ее за живое.
  • Знаменитый индийский политик Махатма Ганди придумал, как избавиться от парализующего его страха публичных выступлений. Он научился выражать смысл в коротких, но емких высказываниях.
    Говорите содержательно, держите невысокий темп речи, делайте паузы — это позволит вам сохранять спокойное дыхание, удерживать внимание аудитории. Когда вы многословны, говорите в спешке, дыхание сбивается, уверенность в себе пропадает, публика перестает воспринимать информацию и теряет интерес.
  • У боязни выступлений есть много общего со страхом высоты. Правило высотников не смотреть вниз можно перефразировать для спикеров: не смотрите в глаза публике. Направьте взгляд чуть выше макушек слушателей и периодически поворачивайте голову.
  • Если накатывает паника, найдите среди аудитории самых лояльных слушателей, сосредоточьтесь на них. Невербальная демонстрация дружелюбия поможет вам справиться с волнением.

После выступления

  • Закончив выступление, мысленно похвалите себя за смелость. Сконцентрируйтесь на положительных впечатлениях, придумайте себе награду.
  • Когда эмоции улягутся, проведите конструктивный анализ своего выступления. Отметьте удачные моменты, когда вы чувствовали живой отклик зала. Неудачи разбирайте без лишних эмоций: что не получилось, а, главное, почему. В чем была ошибка и как ее исправить в следующий раз.
    Для объективного анализа заранее договоритесь с кем-то из знакомых или организаторов, чтобы сделали видеозапись. Только так вы сможете корректно оценить свою речь, темп, мимику, жестикуляцию.
  • Запишитесь на любые занятия, связанные со сценической речью. Театральная студия, кружок журналистики, даже музыкальная школа — везде учат вести себя перед большой аудиторией.
    Преодоление страха публичных выступлений — обязательное направление работы любого курса ораторского мастерства. Занятия в группе единомышленников очень эффективны: здесь целенаправленно учат управлять своим страхом.
    Американский миллиардер Уоррен Баффет впадал в панику только от мысли, что придется говорить перед людьми. Это мешало ему в учебе и работе на бирже. Он несколько раз пытался записаться на курс ораторского мастерства, но в последний момент сбегал. В 21 год Баффет понял, что, не взяв под контроль свой страх, он не сможет двигаться дальше, поэтому записался на занятия по публичным выступлениям Дейла Карнеги. Позже миллиардер рассказывал, как ему помогло осознание, что 30 слушателей курса имеют ту же проблему и, как никто другой, понимают его чувства.

Заключение

Волнение перед выступлением на публике — нормальная человеческая реакция. Хуже, когда его нет, ведь это признак равнодушия. Волнение — драйв, кураж, благодаря которым спикер зажигает аудиторию и зажигается сам. Известные люди тоже испытывают страх перед выходом на сцену, просто умеют держать его под контролем. Опытные спикеры, артисты, музыканты ловят кайф от обмена энергией с залом.

Плохое выступление не то, где вы от волнения пару раз забывали слова, сбивались с мысли. Плохое выступление — когда в нем нет никаких ценных, интересных идей. Главная цель любой публичной самопрезентации — вызвать интерес у зрителей, донести до них что-то важное, полезное, интересное, получив удовольствие от своего выступления.

Чтобы преодолеть глоссофобию, нужно как можно чаще выступать. Сначала перед узким кругом доброжелателей, постепенно расширяя аудиторию. Самый эффективный способ научиться выступать на публике, взять страх под контроль — занятия на нашем курсе ораторского мастерства. Здесь вы окажетесь среди единомышленников, научитесь без паники выходить из зоны комфорта и ловить кураж вместо парализующего страха.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Хотите чтобы эти знания превратились в навык?

Присоединяйтесь на онлайн курс:

Ораторское искусство и мастерство общения >>>

— 58 видеоуроков / 18 упражнений по развитию речи / 10 практических заданий / Неограниченный доступ по времени

Стоимость 1490 

 Подробнее >>>

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Как преодолеть страх публичных выступлений

​Если у вас пересыхает горло при одной мысли, что вам придется делать презентацию, или голос дрожит уже на первом предложении вашего доклада, то вам будет приятно узнать, что вы не одиноки. В 2015 году Университет Чепмена опубликовал «Опрос американских страхов», который выявил, что 28,4 % взрослых в США боятся или очень боятся публичных выступлений. 

Конечно, решить проблему можно, просто отказавшись от выступлений на публике. Однако, если ваша профессия так или иначе связана с творчеством, созданием и продвижением новых товаров и услуг, общением с клиентами, то умение выступать перед аудиторией чрезвычайно важно для вашей карьеры. Независимо от того, проводите ли вы презентацию в вашем отделе, представляете предложение крупному клиенту или участвуете в панели на семинаре, вы должны быть в состоянии справиться с ситуацией, не испытывая беспокойства.

Следующие советы помогут вам преодолеть страх перед публичными выступлениями: 

Знание предмета.Если вы плохо разбираетесь в том, о чем говорите, то ошибки и отклонения от темы, а значит, и лишние поводы для беспокойства неизбежны. Вот почему вы должны знать свою тему досконально. Это поможет вам не сбиться с пути и с уверенностью ответить на любые вопросы аудитории.

Интерес к тому, чем вы занимаетесь.Настоящий оратор привлекает людей, вызывая в них живой интерес к теме своего выступления. Подумайте, что побуждает вас говорить на эту тему, и найдите способы донести свою страсть до тех, кто вас слушает. Примеры из личного опыта работают безотказно для любой аудитории.

Правильное дыхание.В статье «Боязнь публичных выступлений: как я могу преодолеть это?», доктор философии Крэйг Н. Соучук советует глубокое дыхание как метод борьбы с паникой и беспокойством. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов перед вашей речью, а также (через регулярные промежутки времени) во время самого выступления.

Практика.Чем лучше вы подготовлены, тем легче проходит публичное выступление, поэтому начинайте практиковаться заранее. Если вы собираетесь использовать реквизит, попрактикуйтесь с ним. После нескольких репетиций попросите друга или коллегу понаблюдать за вами и высказать свое мнение. Благодаря их обратной связи вы поймете, что вам особенно хорошо удается и над чем предстоит поработать дополнительно.

Помните, что чувство тревоги в ситуации, когда ваше выступление оценивают посторонние люди, вполне нормально. Советы выше помогут вам стать уверенным оратором, который умеет эффективно и интересно донести информацию до людей.

Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофоб?

Глоссофобия, или боязнь публичных выступлений, является очень распространенной фобией, которой, как считается, подвержено до 75% населения. Некоторые люди могут чувствовать легкую нервозность при одной мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают полную панику и страх. Они могут пытаться любой ценой избегать публичных выступлений, или, если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый, дрожащий голос.Как побороть страх публичных выступлений? При настойчивости и подготовке вполне возможно победить глоссофобию.

«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов по сравнению с пожилыми и может быть более распространен у женщин по сравнению с мужчинами», — говорит Джеффри Р. Строун, доктор медицинских наук, FAACAP, доцент кафедры психиатрии и педиатрии и директор Программа исследования тревожных расстройств на кафедре психиатрии и поведенческой неврологии Университета Цинциннати.«Мы знаем, что некоторые люди, как правило, испытывают больше беспокойства, связанного с определенными обстоятельствами, в которых может возникнуть страх оценки и смущения».

Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и этим социальным тревожным расстройством могут страдать от 5 до 9% американцев. «Однако важно отметить, что не все люди со страхом публичных выступлений страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он.«Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».

Статья продолжается ниже

Беспокоитесь, что у вас может быть социальная тревожность?

Пройдите наш 2-минутный тест на социальное тревожное расстройство, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на социальную тревожность

Симптомы глоссофобии

Глоссофобия вызывает различные симптомы, такие как:

  • Повышенное кровяное давление
  • Повышенное потоотделение
  • Сухость во рту
  • Скованность мышц верхней части спины
  • Тошнота и чувство паники при публичном выступлении
  • Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.

Причины глоссофобии

Кажется, что большинство фобий появляются ни с того ни с сего, часто зарождаясь в детстве или раннем взрослом возрасте. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут реально бояться быть смущенными или отвергнутыми.

Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого есть плохой опыт во время публичного выступления, может бояться повторения этого предыдущего опыта, когда пытается говорить снова», — признает он.

Или, если человеку говорят выступить перед группой на месте без возможности предварительной подготовки, и это не получается, он может начать бояться публичных выступлений.

Варианты лечения

Глоссофобия поддается лечению, и, как правило, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее полезными, говорит доктор Строун.

В ходе экспозиционной терапии человека обучают навыкам преодоления трудностей, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, поскольку помогает человеку эффективно справляться со своими симптомами.

Людям с глоссофобией также могут помочь методы управления тревогой и релаксации, а также может быть рекомендована комбинация нескольких методов лечения.

«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся боязнью публичных выступлений, могут помочь лекарства, особенно в сочетании с психотерапией», — говорит доктор Строн.

Этапы действия

Будьте готовы.Если вы хотите побороть страх перед публичными выступлениями, приготовьтесь заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно осмотрите все оборудование. И узнайте все, что вы можете о своей теме заранее. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то неправильное или собьетесь с пути. Если вы немного отклонитесь, хорошее знание темы повысит ваши шансы на быстрое восстановление.

Практика делает совершенным. Не просто «дайте» свою полную презентацию добровольной аудитории один раз.Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-то еще, с кем вам комфортно. Спросите об обратной связи и внимательно просмотрите комментарии каждого. Возможно, вы даже захотите записать свою речь на видео, чтобы посмотреть ее и внести любые изменения, которые, по вашему мнению, сделают ее лучше.

Обращайте внимание на имеющийся материал, а не на аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего волнения.

Не бойся звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете смысл того, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали целую вечность. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, так что просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания был длиннее момента, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, решила, что пауза была запланирована, и они не будут возражать.

Источники статей

  1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
  2. http://www.glossophobia.com/
  3. http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
  4. https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa.pdf
  5. https://www.healthline.com/health/glossophobia#causes

Последнее обновление: 12 сентября 2019 г.

Чтобы преодолеть страх публичных выступлений, перестаньте думать о себе

Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории.Так запрограммирован наш мозг, так как же мы можем это преодолеть? Человеческая щедрость. Ключ к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию кнопки паники заключается в том, чтобы переключить внимание с себя — с того, не напортачим ли мы или понравимся ли мы публике, — на помощь публике. Было показано, что проявление доброты и щедрости по отношению к другим активирует блуждающий нерв, который способен успокоить реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и менее напряжены.Тот же принцип действует и в разговоре. Когда мы подходим к разговору с духом великодушия, мы противодействуем ощущению нападения и меньше нервничаем.

Большинство из нас — даже те, кто находится на самом верху, — борются с боязнью публичных выступлений. Когда я спрашиваю своих клиентов, что их нервирует, они неизменно отвечают одним и тем же:

.

«Мне не нравится, когда за мной наблюдают».

«Мне не нравится, что на меня смотрят».

«Я не люблю быть в центре внимания.

Из этого следует, что когда они встают, чтобы говорить, почти все избегают смотреть в глаза зрителям. В этом и кроется проблема: избегание прямого зрительного контакта может показаться эффективной стратегией преодоления страха говорить, но на самом деле это заставляет вас нервничать еще больше.

Чтобы понять почему, нам нужно вернуться в доисторические времена, когда люди воспринимали наблюдающие за нами глаза как угрозу существованию. Эти глаза, вероятно, были хищниками. Люди буквально боялись быть съеденными заживо.В ответ на эту доисторическую реальность миндалевидное тело, часть нашего мозга, которая помогает нам реагировать на опасность, заработало на полную мощность. И когда срабатывает наша реакция «бей или беги», мы по понятным причинам чувствуем сильный стресс и тревогу. Какое это имеет отношение к публичным выступлениям? Оказывается, все.

Плохая новость: наш мозг перенес этот древний страх быть замеченным на публичные выступления. Другими словами, боязнь публичных выступлений заложена в нашей ДНК. Мы воспринимаем публичное выступление как нападение.Мы физиологически воспринимаем аудиторию как угрожающего хищника и вызываем сопоставимую реакцию. Физические реакции многих людей во время разговора напоминают реакцию их тела на физические признаки опасности (одышка, покраснение лица, дрожь).

Итак, сегодня, когда мы говорим перед группой и чувствуем, как на нас смотрят глаза, мы чувствуем себя болезненно видимыми, как пещерный человек, выставленный напоказ при дневном свете. И поскольку наш мозг сообщает нам, что мы подвергаемся нападению, мы делаем все необходимое, чтобы защитить себя.Мы возводим стены между собой и источником опасности — в данном случае публикой — чтобы отразить атаку и притупить любую опасность.

Как выглядят эти стены? Мы фокусируемся на наших слайдах. Мы смотрим вниз. Мы уходим в свои заметки. При этом мы игнорируем людей перед собой, желая, чтобы они стали невидимыми. Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории. Просто мы так запрограммированы.

К счастью, есть решение: человеческая щедрость.Ключ к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей органической кнопки паники заключается в том, чтобы переключить внимание с себя — с того, не ошибемся ли мы или понравимся ли мы публике, — на помощь аудитории.

Исследования показали, что увеличение щедрости приводит к снижению активности миндалевидного тела. Было показано, что проявление доброты и щедрости по отношению к другим активирует блуждающий нерв, который способен успокоить реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и менее напряжены.Тот же принцип действует и в публичных выступлениях. Когда мы подходим к разговору с духом великодушия, мы противодействуем ощущению нападения и начинаем меньше нервничать.

По общему признанию, это трудно сделать. Как логопед, я часто замечаю, что моим клиентам, самым щедрым на работе и в жизни, труднее всего выступать на публике, потому что их мозг говорит им: «Сейчас не время давать. Пришло время запустить !» Но вполне возможно стать щедрым оратором.Начните с этих трех шагов:

1. Когда вы готовитесь, подумайте о своей аудитории.

Когда мы начинаем готовиться к презентации, мы все делаем ошибку, начиная с темы. Это сразу погружает нас в детали и затрудняет разрушение стены между нами и другими. Вместо этого начните с аудитории. Прежде чем погрузиться в информацию, спросите себя: кто будет в комнате? Почему они там? Что им нужно? Будьте конкретны в своих ответах.Определите потребности аудитории, как высказанные, так и невысказанные, и составьте сообщение, которое напрямую отвечает этим потребностям.

2. Прямо перед тем, как говорить, переориентируйте свой мозг.

Ты больше всего нервничаешь перед тем, как говорить. Это момент, когда ваш мозг говорит вам: «Все меня судят. Что, если я потерплю неудачу?» И именно в этот момент вы можете перефокусировать свой мозг. Напомните себе, что вы здесь, чтобы помочь своей аудитории. Будьте тверды со своим мозгом. Скажите себе: «Мозг, эта презентация не обо мне.Речь идет о помощи моей аудитории». Со временем (обычно от четырех до шести презентаций) ваш мозг начнет это понимать, и вы станете меньше нервничать.

3. Во время разговора смотрите в глаза.

Одна из самых больших ошибок, которую мы совершаем, — это общение с людьми в группе. Мы сканируем комнату — пытаясь увидеть всех сразу — и в итоге ни с кем не связываемся.

На самом деле каждый человек в комнате слушает вас как личность. И поэтому лучший способ связаться с вашей аудиторией — это поговорить с ними как с отдельными людьми.Как? Установив постоянный зрительный контакт с одним человеком на каждую мысль. (Каждая мысль относится к одному полному предложению.) Сосредотачиваясь на одном человеке за раз, вы создаете у каждого человека в комнате ощущение, что вы разговариваете только с ним.

Это сложно. Мы привыкли сканировать комнату. Поначалу прямой зрительный контакт может показаться неудобным. Тем не менее, чем больше вы практикуетесь, тем меньше нервничаете. Гораздо проще (и эффективнее) вести серию бесед один на один, чем говорить со всеми сразу.Когда мои клиенты используют эту технику более трех раз подряд, они почти всегда сообщают об уменьшении речевой тревожности. (Обратите внимание, что самые важные люди, на которых следует обратить внимание, — это те, кто находится в дальнем конце комнаты. Это люди, которые уже находятся в невыгодном положении. .)

Мы знаем, что щедрость дает нам чувство удовлетворения, цели и смысла. Щедрость так же сильна в разговоре.Это превращает нервный и даже болезненный опыт в опыт отдачи и помощи другим. Великодушный оратор более спокоен, более расслаблен и, что наиболее важно, более эффективно достигает аудитории и оказывает желаемое воздействие.

Публичное выступление с социальной тревожностью

Боязнь публичных выступлений, также известная как глоссофобия, является одним из наиболее распространенных социальных страхов. Хотя некоторые люди могут нервничать перед выступлением или презентацией, если у вас социальное тревожное расстройство (СТР), тревога перед публичными выступлениями может завладеть вашей жизнью.

Речевая тревога и САР

Тревога публичных выступлений также может называться речевой тревогой или тревогой выступления и является типом социального тревожного расстройства (СТР). Социальное тревожное расстройство, также иногда называемое социальной фобией, является одним из наиболее распространенных типов психических расстройств.

Симптомы

Симптомы тревоги при публичных выступлениях такие же, как и при социальном тревожном расстройстве, но они возникают только в контексте публичных выступлений.

Если вы живете с боязнью публичных выступлений, вы можете волноваться за недели или месяцы до выступления или презентации, и у вас, вероятно, во время выступления возникают серьезные физические симптомы тревоги, такие как:

  • Дрожь
  • Покраснение
  • Учащенное сердцебиение
  • Дрожащий голос
  • Одышка
  • Головокружение
  • Расстройство желудка

Причины

Эти симптомы являются результатом реакции «бей или беги» — выброса адреналина, который готовит вас к опасности.Когда нет реальной физической угрозы, может показаться, что вы потеряли контроль над своим телом. Из-за этого очень трудно добиться успеха во время публичных выступлений, и это может привести к тому, что вы будете избегать ситуаций, в которых вам, возможно, придется выступать публично.

Диагностика

Страх перед публичными выступлениями может быть диагностирован как САР, если он значительно мешает вашей жизни. Этот страх публичных выступлений может вызвать такие проблемы, как:

  • Изменение курсов в колледже, чтобы избежать обязательной устной презентации
  • Смена работы или карьеры
  • Отказ от продвижения по службе из-за обязательств перед публичными выступлениями
  • Неспособность произнести речь, когда это было бы уместно (т.г., шафер на свадьбе)

Если у вас возникают сильные симптомы тревоги во время публичных выступлений, и это влияет на вашу способность жить так, как вам хочется, у вас может быть САР.

Лечение тревоги

К счастью, существуют эффективные методы лечения боязни публичных выступлений. Такое лечение может включать медикаментозное лечение, терапию или их комбинацию.

Терапия

Кратковременная терапия, такая как систематическая десенсибилизация и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть полезна для того, чтобы научиться справляться с симптомами тревоги и тревожными мыслями, которые их вызывают.

Попросите у своего врача направление к терапевту, который может предложить этот вид терапии; в частности, будет полезно, если терапевт имеет опыт лечения социальной тревожности и/или тревожности перед публичными выступлениями.

Исследования также показали, что терапия виртуальной реальностью (VR) также может быть эффективным способом лечения тревоги перед публичными выступлениями. Один анализ показал, что студенты, получавшие VR-терапию, смогли ощутить положительные результаты всего за неделю, проведя от одного до 12 сеансов VR-терапии.Исследование также показало, что сеансы виртуальной реальности были эффективными, но менее инвазивными, чем сеансы личного лечения.

Лекарства

Если вы живете с боязнью публичных выступлений, которая причиняет вам значительный дискомфорт, спросите своего врача о лекарствах, которые могут помочь. Краткосрочные препараты, известные как бета-блокаторы (например, пропранолол), можно принимать перед выступлением или презентацией, чтобы блокировать симптомы тревоги.

Другие лекарства также могут быть назначены для более длительного лечения САР, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН).При использовании в сочетании с терапией вы можете обнаружить, что лекарство помогает уменьшить боязнь публичных выступлений.

Как подготовиться к речи

В дополнение к традиционному лечению существует ряд стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с речевой тревогой и улучшить свои навыки публичных выступлений в целом. Публичное выступление похоже на любую деятельность: лучшая подготовка означает лучшее выступление. Когда вы будете лучше подготовлены, это повысит вашу уверенность и облегчит концентрацию на донесении вашего сообщения.

Даже если у вас СТР, при правильном лечении и времени, потраченном на подготовку, вы сможете успешно выступить с речью или презентацией.

Предварительное планирование

Предприняв некоторые шаги по планированию перед тем, как выступить с речью, вы сможете лучше контролировать чувство беспокойства. Перед выступлением или публичным выступлением:

  • Выберите интересующую вас тему . Если можете, выберите тему, которая вас волнует.Если вы не можете выбрать тему, попробуйте использовать тот подход к теме, который вам интересен. Например, вы можете рассказать личную историю, связанную с темой, как способ представить свою речь. Это гарантирует, что вы вовлечены в свою тему и мотивированы на исследования и подготовку. Когда вы выступите, другие почувствуют ваш энтузиазм и заинтересуются тем, что вы хотите сказать.
  • Ознакомиться с местом проведения . В идеале посетите конференц-зал, классную комнату, аудиторию или банкетный зал, где вы будете выступать, прежде чем произносить речь.Если возможно, попробуйте потренироваться хотя бы один раз в среде, в которой вы будете выступать. Зная о месте проведения и заранее зная, где находятся необходимые аудиовизуальные компоненты, вы избавитесь от одной проблемы, о которой нужно беспокоиться во время выступления.
  • Спросите о размещении . Адаптация — это изменения в вашей рабочей среде, которые помогают вам справиться со своим беспокойством. Это может означать попросить подиум, иметь под рукой кувшин с ледяной водой, принести аудиовизуальное оборудование или даже остаться на своем месте, если это уместно.Если у вас диагностировано тревожное расстройство, такое как социальное тревожное расстройство (СТР), вы можете иметь право на получение этого в соответствии с Законом об американцах-инвалидах (ADA).
  • Не пишите . Вы когда-нибудь присутствовали на выступлении, где кто-то слово в слово читал подготовленный сценарий? Вы, наверное, не помните многое из того, что было сказано. Вместо этого подготовьте список ключевых моментов на бумаге или на карточках, к которым вы можете обратиться.
  • Разработать процедуру . Составьте распорядок дня по управлению тревогой в день выступления или презентации.Эта рутина должна помочь вам настроиться на нужный лад и позволить вам сохранять расслабленное состояние. Примером может служить упражнение или практика медитации утром перед речью.

Практика и визуализация

Даже люди, которым комфортно выступать на публике, много раз репетируют свои речи, чтобы сделать их правильными. Практика речи 10, 20 или даже 30 раз придаст вам уверенности в своих способностях.

Если ваше выступление ограничено по времени, засекайте время во время пробных прогонов и при необходимости корректируйте содержание, чтобы оно соответствовало имеющемуся у вас времени.Многократная практика поможет повысить вашу уверенность в себе.

  • Подготовьтесь к трудным вопросам . Перед презентацией постарайтесь предвидеть сложные вопросы и критические комментарии, которые могут возникнуть, и заранее подготовьте ответы. Поговорите с трудным членом аудитории, сделав ему комплимент или найдя что-то, с чем вы можете согласиться. Скажите что-то вроде: «Спасибо за этот важный вопрос» или «Я очень ценю ваш комментарий». Покажите, что вы открыты и расслаблены.Если вы не знаете, как ответить на вопрос, скажите, что вы его изучите.
  • Получить перспективу . Во время пробного бега говорите перед зеркалом или записывайте себя на смартфон. Обратите внимание на то, как вы выглядите, и определите нервные привычки, которых следует избегать. Этот шаг лучше всего делать после того, как вы прошли терапию или лекарства, чтобы справиться со своим беспокойством.
  • Представьте, что вы преуспели в . Знаете ли вы, что ваш мозг не может отличить воображаемую деятельность от реальной? Вот почему элитные спортсмены используют визуализацию для улучшения спортивных результатов.Когда вы практикуете свою речь (запомните 10, 20 или даже 30 раз!), представьте, что вы поражаете аудиторию своими удивительными ораторскими способностями. Со временем то, что вы представляете, превратится в то, на что вы способны.
  • Научитесь принимать тревогу . Даже профессиональные исполнители испытывают небольшое нервное возбуждение перед выступлением — на самом деле, большинство из них считает, что небольшое волнение на самом деле делает вас лучшим оратором. Научитесь принимать тот факт, что вы всегда будете немного волноваться перед выступлением, но это нормально и нормально чувствовать себя так.

Постановка целей

Вместо того, чтобы пытаться просто свести концы с концами, поставьте перед собой личную цель стать отличным оратором. При правильном обращении и большом количестве практики вы сможете научиться хорошо выступать на публике. Возможно, вы даже получите от этого удовольствие!

Взгляните на вещи в перспективе. Если вы обнаружите, что публичные выступления не являются вашей сильной стороной, помните, что это только один аспект вашей жизни. У всех нас есть сильные стороны в разных областях. Вместо этого поставьте перед собой цель просто чувствовать себя более комфортно перед аудиторией, чтобы волнение перед публичными выступлениями не мешало вам достигать других целей в жизни.

Нажмите Play, чтобы узнать, как противостоять своим страхам

В этом выпуске подкаста The Verywell Mind, организованном главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, рассказывается о стратегии, которая поможет вам обрести смелость, когда она вам больше всего понадобится. Нажмите ниже, чтобы прослушать сейчас.

Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Слово из Веривелла

В конце концов, хорошая подготовка к речи или презентации дает вам уверенность в том, что вы сделали все возможное для достижения успеха.Дайте себе инструменты и возможность добиться успеха, и обязательно включите стратегии для управления тревогой. Эти публичные советы следует использовать в дополнение к традиционным методам лечения САР, таким как терапия и медикаментозное лечение.

Глоссофобия или боязнь публичных выступлений

Глоссофобия, или боязнь публичных выступлений, очень распространена. На самом деле, по оценкам некоторых экспертов, до 77% населения в той или иной степени опасаются публичных выступлений. Конечно, многие люди способны управлять страхом и контролировать его. Если ваш страх достаточно значителен, чтобы вызвать проблемы на работе, в школе или в социальной среде, возможно, вы страдаете полномасштабной фобией.

Глоссофобия и социофобия

Глоссофобия — это разновидность социальной фобии, боязни социальных ситуаций. Большинство людей с глоссофобией не проявляют симптомов других типов социальной фобии, таких как боязнь знакомства с новыми людьми или боязнь выполнения задач перед другими.Фактически, многие люди с глоссофобией могут танцевать или петь на сцене, если им не нужно говорить. Тем не менее, боязнь сцены является относительно распространенным явлением у людей с глоссофобией.

Глоссофобия может возникнуть даже перед несколькими людьми. У ребенка это может проявляться как отчаянная надежда ребенка, что его не вызовут в классе для ответа на вопрос. Это может заставить вас избегать ситуаций, в которых вы можете оказаться в центре внимания.

Симптомы

Физические симптомы глоссофобии могут включать:

  • Потливость
  • Учащенное сердцебиение
  • Сухость во рту
  • Затрудненное дыхание
  • Тошнота
  • Головная боль
  • напряжение мышц
  • потребность в мочеиспускании

Осложнения

Подавляющее большинство профессий предполагают определенный уровень публичных выступлений, от участия во встречах до проведения презентаций для клиентов.Если ваша фобия серьезная, вы можете обнаружить, что не можете выполнять эти необходимые задачи. Это может привести к последствиям вплоть до потери работы.

Люди, страдающие социальными фобиями, также имеют более высокий, чем обычно, риск развития таких состояний, как депрессия или другие тревожные расстройства. Вероятно, это связано с чувством изоляции, которое может развиться с течением времени. Другая возможная причина заключается в том, что некоторые люди запрограммированы на тревогу, которая может проявляться по-разному.

Варианты лечения

Глоссофобию можно успешно лечить различными способами. Одним из наиболее распространенных является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы научитесь заменять свои сообщения о страхе более позитивным внутренним диалогом. Вы также узнаете методы релаксации и узнаете, что делать, когда вы испытываете паническую атаку. Вы постепенно столкнетесь со своим страхом в безопасной и контролируемой среде.

Также могут быть назначены лекарства, которые помогут вам контролировать свой страх.Лекарства обычно используются в сочетании с терапией, а не сами по себе.

После того, как вы успешно преодолели свои худшие страхи, вы можете подумать о том, чтобы присоединиться к выступающей группе, такой как Toastmasters. Эти группы могут помочь вам отточить свои навыки публичных выступлений посредством повторения и конструктивной критики со стороны других участников. Укрепление уверенности в своей способности выступать публично может еще больше уменьшить ваше беспокойство.

Хотя многие люди в той или иной степени боятся публичных выступлений, глоссофобия может ограничивать их жизнь.Успешность лечения чрезвычайно высока. Первый шаг — найти психотерапевта, которому вы доверяете и который поможет вам справиться со страхом.

30 способов справиться с речевым беспокойством | Консультационная служба университета

Первоначальные соображения

Глоссофобия – боязнь публичных выступлений

  • Это самая распространенная фобия (страх)

  • Приблизительно 75% людей сталкиваются с этим

  • Вы не одиноки в своем страхе

  • Вы не можете избавиться от своего страха, но вы МОЖЕТЕ управлять им и уменьшить его.

 

ТРИДЦАТЬ СПОСОБОВ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ 

Подготовка 
  1. Выберите интересующую вас тему

  2. Тщательно подготовьтесь – знайте свой материал

  3. Практикуйтесь — репетируйте свой разговор с другом

  4. Знай свою аудиторию

  5. Бросьте вызов негативному мышлению — сделайте 3 x 5 карточек с позитивными мыслями или попросите друзей написать для вас вдохновляющие мысли.

  6. Ожидайте положительной реакции – ждите успеха!

  7. Знайте комнату — если вы незнакомы, посетите переговорную комнату, прежде чем говорить.

  8. Используйте стратегии аэробных упражнений — ежедневные аэробные упражнения могут снизить беспокойство на 50%.

  9. Ешьте ради успеха – продукты, содержащие триптофан (молочные продукты, индейка, лосось) и сложные углеводы, успокаивают организм. Исключите кофеин, сладости и пустые калории.

  10. Сон для успеха — узнайте и получите количество часов сна, необходимое для оптимальной работы.

 

День презентации

11. Ешьте за несколько часов до выступления, а не непосредственно перед ним

12. Одевайтесь для успеха — ваш успех! Оденьтесь удобно и соответственно ситуации. Выглядеть как можно лучше

13. Бросьте вызов негативному мышлению – продолжайте мыслить позитивно

14. Если нужно, выразите свои страхи другу

15.  Рассмотрите 3 x 5 карточек с вдохновляющими мыслями

16. Потренируйтесь говорить в последний раз время

17.Идите в зал пораньше, чтобы подготовить оборудование и свой подиум.

18.  Занимайтесь спортом непосредственно перед выступлением, чтобы снизить уровень адреналина.

    • Использовать методы снижения беспокойства
    • Аэробные упражнения
    • Глубокая мышечная релаксация
    • Стратегии визуализации
    • Глубокое, ритмичное дыхание (4 задержка 7)

19.  Используйте туалет непосредственно перед выступлением 

20. Возьмите стакан воды на выступление 

 

Презентация: Положительный опыт, вытекающий из тщательной подготовки!

21.Интерпретируйте симптомы тревоги как волнение

22. Используйте трибуну, чтобы отработать стратегии заземления. Коснитесь подиума, чтобы стабилизироваться и напомнить себе, что вы надежно связаны с землей, которая тверда и устойчива под вашими ногами.

23. Возьмите с собой защитное одеяло — полную напечатанную версию вашего выступления, которую можно использовать только в качестве резервной стратегии.

24. Используйте инструменты для уменьшения внимания аудитории к вам.

    • Презентация PowerPoint 
    • Видеоклипы
    • Раздаточный материал
    • Объекты «Покажи и расскажи»

25.Выйдите из себя — вовлеките аудиторию

26.  Посмотрите на дружелюбные лица в вашей аудитории

27.  Используйте юмор по мере необходимости

28.  Используйте физическое пространство комнаты в своих интересах — прогуливайтесь по мере необходимости.

29.  Правильно регулируйте свой голос

    • Говорите четко – проговаривайте
    • Открой рот — не бормочи
    • Замедлить при необходимости
    • Понизьте голос – говорите диафрагмой
    • Проецируйте свой голос — используйте энергию, когда говорите
    • Используйте соответствующую анимацию 
Дополнительные соображения 
  • Ищите возможности для публичных выступлений, чтобы снизить чувствительность (уменьшить) свой страх боязни общения.

  • Рассмотрите возможность использования успокаивающих препаратов

  • Присоединяйтесь к Toastmasters International, чтобы получить поддержку и безопасный способ практиковать

    публичное выступление

  • Приобретайте опыт – практика делает совершенным.

 

Создано Кэтлин Х. Стейли, доктором философии, для Университетской консультационной службы Университета Айовы, 3223 Westlawn S, 52242-1100, 319-335-7294

 

Почему мы боимся публичных выступлений?

Источник: Monkey Business Images/Shutterstock

Четкое изложение своих идей и их открытое изложение на общественном форуме является важным компонентом успеха в нескольких сферах жизни.Будучи хорошим оратором, вы сможете продвинуться по карьерной лестнице, развить свой бизнес и наладить прочное сотрудничество. Это может помочь вам продвигать идеи и побуждать людей к действиям по вопросам, которые непосредственно затрагивают их самих и общество в целом. Чтобы сделать любую из этих вещей хорошо, требуется изрядно постоять перед аудиторией и представить презентацию, идею или часть работы. А иногда единственное, что стоит между вами и вашей аудиторией, — это страх.

Глоссофобия — действительно крутое и вызывающее название для боязни публичных выступлений — появляется, когда вы выступаете или ожидаете устного выступления или выступления перед другими людьми.Страх перед публичными выступлениями часто, но неправильно называют самым большим страхом людей. Страх публичных выступлений часто не является самым большим страхом людей; есть много других вещей, которых люди действительно боятся. Тем не менее боязнь публичных выступлений очень распространена; примерно 25 процентов людей сообщают, что испытывают это.

Хотя некоторые люди страдают от изнурительной формы глоссофобии, даже легкая форма может иметь разрушительные последствия. Страх публичных выступлений может помешать вам рискнуть, чтобы поделиться своими идеями, рассказать о своей работе и представить свои решения проблем, которые затрагивают многих людей, и, как следствие, это может повлиять на то, насколько вы растете лично и профессионально, и какое влияние вы можете оказать.В то же время любой негативный опыт публичных выступлений снизит вероятность того, что вы будете выступать публично в будущем — страх учит вас защищать себя от рискованных ситуаций.

Почему мы боимся публичных выступлений?

Страх перед публичным выступлением связан не столько с качеством речи, сколько с тем, как говорящий чувствует, думает или действует, когда сталкивается с публичным выступлением. Есть много причин, по которым люди боятся выступать перед публикой. Теории, изучающие боязнь публичных выступлений, выявили четыре способствующих фактора:

1.Физиология

Страх и тревога связаны с возбуждением вегетативной нервной системы в ответ на потенциально угрожающий раздражитель. Столкнувшись с угрозой, наши тела готовятся к битве. Это чрезмерное возбуждение приводит к эмоциональному переживанию страха и мешает нам комфортно выступать перед публикой. В конце концов, это мешает людям использовать возможности для публичных выступлений.

Некоторые исследователи предполагают, что есть люди, которые обычно испытывают более высокую тревогу в различных ситуациях и, следовательно, более склонны испытывать тревогу и при выступлении на публике.Людям, предрасположенным к тревожности, труднее совладать со своей тревожностью и победить страх публичных выступлений, и они предпочитают избегать этого. У других людей тревога ограничивается ситуациями публичных выступлений, но физиологические признаки страха, которые они испытывают, когда ожидают, готовятся и выступают на публике, схожи.

Более того, некоторые люди испытывают то, что исследователи называют тревожной чувствительностью, или боязнью страха. Чувствительность к тревоге означает, что помимо беспокойства по поводу публичных выступлений люди беспокоятся о своем беспокойстве по поводу публичных выступлений и о том, как их беспокойство повлияет на их способность действовать в сложных коммуникативных ситуациях.Таким образом, люди с высокой чувствительностью к тревоге беспокоятся не только о том, смогут ли они достичь поставленных целей своей речью, но и о том, что они будут чрезмерно нервничать перед своей аудиторией и произведут впечатление неуверенного оратора.

2. Мысли

Другой фактор связан с представлениями людей о публичных выступлениях и о самих себе как ораторах. Страх часто возникает, когда люди переоценивают ставки передачи своих идей перед другими, рассматривая выступление как потенциальную угрозу их авторитету, имиджу и возможности достучаться до аудитории.Негативные представления о себе как ораторе ( я не умею выступать перед толпой, я плохой оратор, я скучный и т. д.) также могут вызывать тревогу и усиливать страх перед публичными выступлениями.

В некоторых теориях проводится различие между ориентацией на производительность и коммуникативной ориентацией. Ориентация на результат означает, что вы рассматриваете публичные выступления как нечто, требующее особых навыков, и вы видите роль аудитории как судей, оценивающих, насколько вы хороши в качестве докладчика.Напротив, ориентация на общение означает, что основное внимание уделяется выражению ваших идей, представлению информации или рассказу вашей истории. Для людей с такой ориентацией цель состоит в том, чтобы достучаться до своей аудитории так же, как они достучались до людей во время повседневных разговоров.

Подумайте об этом в обратном порядке: если вы рассматриваете любой разговор, который вы ведете в присутствии другого человека, как форму «публичного» выступления, у вас есть достаточно доказательств того, что вы можете ясно выражать свои мысли и эффективно общаться.Затем вы примените тот же подход к публичным выступлениям, где основное внимание уделяется просто обмену идеями и информацией. Однако, когда акцент смещается с того, чтобы быть услышанным и понятым, на оценку, тревога, как правило, возрастает.

3. Ситуации

Хотя есть люди, которые по своей природе склонны к большему беспокойству, или люди, которые не думают, что они хороши в публичных выступлениях, есть определенные ситуации, которые могут вызвать у большинства из нас больше беспокойства при выступлении на публичном форуме.

  • Отсутствие опыта. Как и все остальное, опыт укрепляет уверенность. Когда у вас не так много часов на сцене, вы, скорее всего, будете бояться публичных выступлений.
  • Степень оценки. Когда в ситуации есть реальная или воображаемая оценочная составляющая, страх сильнее. Если вы выступаете перед группой людей, у которых есть готовые формы для заполнения, вы можете испытывать большее беспокойство.
  • Разница в статусе. Если вы собираетесь выступать перед людьми с более высоким статусом (например, людьми на вашем рабочем месте, занимающими более высокие должности, или группами опытных профессионалов в вашей сфере деятельности), вы можете почувствовать более сильную дозу страха, покалывающую ваше тело.
  • Новые идеи. Если вы делитесь идеями, которыми еще не делились публично, вы можете больше беспокоиться о том, как люди их воспримут. Когда ваше публичное выступление связано с представлением чего-то нового, вы можете чувствовать себя некомфортно, заявляя о своей позиции, отвечая на вопросы аудитории или имея дело с теми членами аудитории, которые пытаются найти лазейки.
  • Новые аудитории. Возможно, у вас уже есть опыт публичных выступлений и выступлений перед знакомой аудиторией. Например, вы можете привыкнуть выступать перед профессионалами в вашей области знаний. Однако страх может возникнуть, когда целевая аудитория изменится. Если вы стоите перед аудиторией, которая сильно отличается от людей, с которыми вы обычно разговариваете, ваша уверенность может немного пошатнуться.

4. Навыки

Наконец, еще один фактор, который способствует боязни публичных выступлений, — это то, насколько вы опытны в этой области.Хотя многие люди считают себя хорошими ораторами от природы, всегда есть место для роста. Люди, которые работают над своими навыками, а не полагаются на природный талант, являются ораторами, которые выделяются больше всего. Существует множество различных подходов к совершенствованию этого набора навыков и повышению компетентности в публичных выступлениях. Повышение компетентности ведет к повышению уверенности в себе, что является эффективным противоядием от страха. Тем не менее, уверенность сама по себе не приводит к эффективному публичному выступлению.

Многочисленные преимущества публичного обмена информацией и идеями определенно перевешивают необходимость защищать себя от ужаса выступления перед другими.Следующий логический вопрос: Как нам победить этот страх? К счастью, существует множество подходов, которые хорошо работают как с точки зрения развития навыков, так и повышения уверенности в себе.

Подробнее о том, как победить страх публичных выступлений, читайте здесь.

Изображение LinkedIn: fizkes/Shutterstock

Как я поборол страх публичных выступлений

Несколько лет назад меня пригласили выступить с первой публичной речью, и я совершил ошибку, согласившись.Я был в ужасе: когда я был студентом, мое сердце бешено колотилось при одной мысли о том, чтобы поднять руку в классе. За несколько недель до этого мне снились кошмары о том, что я забываю свои реплики и просыпаюсь в холодном поту. Сколько бы я ни тренировался, в течение трех дней, предшествовавших выступлению, я едва мог дышать.

Во время речи ничего не пошло не так. Я почувствовал облегчение… пока не прочитал отзывы зрителей. Вот некоторые основные моменты:

  • «Постарайся не нервничать. Ты выглядел как кукла, и казалось, что ты запомнил каждое предложение для презентации.
  • «Похоже, вы читаете с телесуфлера. Дышать! Слишком механически».
  • «Вы были так напряжены, что заставляли меня физически трястись на стуле».

За последние полтора года я произнес более 100 основных докладов и провел сотни презентаций, и все резко изменилось. Я все еще иногда нервничаю, но публичные выступления теперь являются одним из моих любимых занятий. Вот пять шагов, которые больше всего помогли мне уменьшить тревогу:

  1. Не пытайтесь успокоиться. Профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс провела умное исследование, в котором попросила людей произнести публичную речь о том, что сделает их хорошими коллегами. Предупреждение о тревоге: они будут сняты на видео и оценены комитетом. Более 90% людей сказали, что лучшей стратегией было успокоиться. Но это не сработало. Когда независимые оценщики оценивали выступления, люди, которые пытались расслабиться, в конечном итоге произносили речи, в которых не было убедительности и уверенности.

Вместо того, чтобы говорить «Я спокоен», люди произносили более убедительные речи, когда говорили: «Я взволнован.То же самое было верно, когда люди были взволнованы перед тем, как спеть Journey Don’t Stop Believin, говоря «Я взволнован» приводило к более точному исполнению караоке, чем говоря «Я спокоен».

Почему? Физиологически у нас есть две разные системы: система начала и система остановки. Как объясняет Сьюзан Кейн, интроверт-автор книги «Тихо», которая преодолела собственную боязнь публичных выступлений, чтобы выступить с рекордным выступлением на TED: «Ваша система го заводит вас и заставляет волноваться. Ваша стоп-система замедляет вас и заставляет быть осторожным и бдительным.Каин предполагает, что работать над отключением стоп-системы — ошибка; вы хотите включить свою систему go. Тревога — это сильная эмоция, и трудно заставить ее быстро исчезнуть перед лицом неопределенности. Тревогу легче преобразовать в другую сильную эмоцию, например в волнение.

В ближайшее время вы не услышите, как я распеваю Journey. Но когда я чувствую приступы паники по поводу выступления, я больше не пытаюсь бороться с причинами, чтобы остановиться. Я сосредотачиваюсь на причинах пойти: я доставляю сообщение, которое имеет для меня большое значение.Мне нравится оспаривать предположения, предлагать действенные идеи и развлекать. По мере роста моего энтузиазма беспокойство исчезает. Однако он не исчезает полностью. Как отмечает Ричард Брэнсон (перефразируя шутку, приписываемую Марку Твену): «В мире есть только два типа говорящих: 1. Нервные и 2. Лжецы».

  1. Практика перед аудиторией. Когда я репетировал свои ранние речи, я произносил их соло. Классические исследования покойного психолога из Стэнфорда Роберта Зайонца показали, что само по себе присутствие других людей повышает наше возбуждение.Если вы будете заниматься в одиночку, у вас не будет возможности приспособиться к этому возбуждению.

Суть в том, чтобы практиковаться в условиях, максимально приближенных к выступлению. Имея это в виду, я с удивлением обнаружил, что перед выступлением перед многотысячной толпой лучшей подготовкой является практика перед небольшой группой. В небольшой группе вы можете видеть выражения лиц каждого и чувствовать, как их взгляд прожигает дыру в вашей сетчатке. (Хотите верный способ вывести из себя тревожного интроверта? Посмотрите на него.Быть в центре внимания других людей может быть серьезно перевозбуждение.) В большой толпе лица размываются, а зрительный контакт ослабевает, что на самом деле может снизить возбуждение. Поэтому, если вы хотите подготовиться с максимальным беспокойством, потренируйтесь перед небольшой группой. Не случайно перед своим выступлением на TED Сьюзан Кейн репетировала в комнате с 20 незнакомцами.

  1. Выключите свет. Чтобы уменьшить беспокойство во время самой речи, я люблю затемнять комнату. По мере того, как лица становятся менее заметными, мое возбуждение падает.Недавно я обнаружил, что у приглушенного освещения есть и побочное преимущество: зрители больше смеются. Комедианты предпочитают «тускло освещенное пространство», пишут Питер Макгроу и Джоэл Уорнер в «Кодексе юмора», что, похоже, «помогает людям чувствовать себя более скрытными и, следовательно, менее подавленными в том, над чем они готовы смеяться».

Конечно, темнота также помогает людям чувствовать себя менее подавленными при засыпании. Поэтому я выключаю свет только тогда, когда уверен в развлекательной ценности выступления.

  1. Знай свою аудиторию. Я обнаружил, что чем больше я заранее узнаю о своей аудитории, тем меньше я нервничаю. Наряду с тем, что он помогает мне адаптировать материал, он делает его более гуманным и выделяет точки соприкосновения. Каждый август я провожу недельный курс для сотен студентов Wharton MBA. Это первый урок, который они посещают в бизнес-школе, и у меня не так много времени, чтобы освоиться с ними. Проведя несколько дней за чтением их биографий, я скорее взволнован, чем обеспокоен. Я вижу, что у одного была увлекательная прежняя жизнь олимпийского гребца, а другой вырос в моем родном городе.
  2. Свинец с загадкой, вопросом или историей. Дилан Чалфи, одаренный тренер по ораторскому искусству и профессиональный актер, научил меня тому, что в начале выступления головоломка обращает внимание аудитории на идеи, а не на говорящего. Вопрос имеет аналогичный эффект: он заставляет аудиторию задуматься, а не судить. Малкольм Гладуэлл сделал похожее наблюдение о том, чтобы начать с истории: аудитория поглощается повествованием и в конечном итоге сосредотачивается на сюжете и персонажах, а не на рассказчике.

Ранее на этой неделе я выступал в Google Zeitgeist. Это было самое нервное событие за последнее время: аудитория была полна неординарных людей, и это снималось на видео для публикации в Интернете. Хотя это было далеко не безупречное выступление, я не потерял сон заранее. Сначала мой тон был слишком громким — явный признак беспокойства, — но со временем он стал лучше, когда я нашел свой ритм:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.