Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Препараты от нарушений сна: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Нарушения сна являются серьезным испытанием для организма, которое, если длится в течение продолжительного времени, приводит к тяжелым последствиям. Если проблему не получается устранить при помощи изменения режима дня и создания комфортных условий для сна, то требуется использовать препараты при нарушении сна. Существует большое количество лекарств, которые помогают восстановить полноценный ночной отдых. Все препараты от нарушений сна должны быть назначены врачом. Самовольное использование такого лекарства категорически запрещается, так как это с высокой вероятностью принесет больше вреда, чем пользы.

Нарушения сна встречаются у лиц любого возраста, но чаще всего от них страдают пожилые люди и подростки. В возрасте от 20 до 50 лет организм, как правило, справляется с негативными воздействиями достаточно хорошо. Однако это не означает, что проблем со сном не бывает совершено. Иногда и люди работоспособного возраста тоже испытывают в большей или меньшей степени проблемы с ночным отдыхом, и в ряде случаев может даже требоваться врачебная помощь и прием лекарства при нарушениях сна.

Согласно врачебной статистике, с нарушениями сна регулярно сталкивается порядка 10% населения Земли. В подавляющем большинстве случаев диагностируется классическая бессонница, при которой у больного возникают серьезные сложности при засыпании, из-за чего он может часами лежать в постели и при этом не погружаться даже в дремоту. Для устранения нарушения могут применяться препараты нескольких групп. Барбитураты, которые часто назначались при нарушениях сна, сегодня считаются уже устаревшими средствами и применяются только в исключительных случаях, когда иного способа вернуть сон нет.

Ноотропы

Препараты при нарушении сна у взрослых и детей, относящиеся к этой группе, помогают улучшать мозговое кровообращение и работу органа. Они в значительной степени повышают устойчивость человека к неблагоприятным воздействиям, таким как стресс, сильные эмоциональные и физические перегрузки, недостаток кислорода в воздухе и влияние вредных веществ. Дополнительно эти лекарства оказывают положительное влияние на трудоспособность и обучаемость, помогая быстро запоминать большие объемы информации и усиливая концентрацию внимания. Часть этих препаратов также оказывает и седативное воздействие.

При лечении нарушений сна ноотропы применяются только в том случае, если имеет место сильное внешнее негативное воздействие на организм, особенно эмоциональная или умственная перегрузка. Если же человек страдает от повышенной нервной возбудимости, то для него использовать ноотропы может быть даже вредно, так как, стимулируя мозг, они могут еще более усугубить ситуации со сном. Точно определить, нужны ли лекарства из этой группы больному и какие конкретно препараты следует принимать, может только специалист. Обычно рекомендуется применять Глицин или Фенибут.

Витаминные комплексы

Достаточно часто проблемы со сном возникают по причине нехватки в организме тех или иных витаминов. Чаще всего такое явление наблюдается в межсезонье, когда погода особенно пасмурная и организм испытывает постоянный стресс. Также сильно нехватка витаминов начинает сказываться и после перенесенных вирусных инфекций, когда организм человека оказывается сильно ослабленным борьбой с заболеванием. Дополнительными симптомами авитаминоза, кроме нарушения сна, будут высокая утомляемость и сниженная концентрация внимания. Применять удобнее всего поливитаминные комплексы. Также достаточно успешно используются витаминные народные средства.

Проблемы сна могут возникать по причине дефицита следующих витаминов:

• витамин Д – при нехватке этого вещества появляются стойкая выраженная бессонница, депрессия и непроходящая усталость;

• витамин А – дефицит его приводит к частым ночным пробуждениям, так как в значительной степени снижается устойчивость нервной системы к неблагоприятным внешним раздражителям;

• витамины группы В – они необходимы для правильного функционирования сосудов и головного мозга, а также повышают стойкость организма к внешним неблагоприятным воздействиям. Снижение уровня витаминов В в организме обычно отмечается ближе к весне, когда в фруктах и овощах остается мало полезных веществ.

Выбирать поливитаминные комплексы следует с учетом возраста и особенностей организма. Лучше всего, чтобы такие средства назначались врачом. Хорошо, если в комплекс, кроме витаминов, входят калий и магний, которые дополнительно улучшают качество сна.

Антидепрессанты

Препараты из этой категории необходимы в том случае, если проблема со сном появилась на фоне депрессии или, наоборот, депрессия возникала как осложнение длительных проблем с ночным отдыхом. В том случае если депрессивного состояния нет, применение лекарства из этой категории не требуется.

Использование современных препаратов не вызывает привыкания, позволяет нормализовать ночной сон и снять дневную сонливость. Также лекарства из этой категории разрешены в пожилом возрасте. В то же время, из-за возникающих иногда побочных действий, принимать решение о возможности или невозможности использования такого лекарства должен только врач. Для каждого пациента лекарство подбирается индивидуально.

Седативные средства

Лекарства этой категории обладают выраженным успокоительным действием и помогают справиться с бессонницей слабой и средней степени. Многие препараты этой категории имеют в своем составе растительные компоненты. Имеются и более сильные средства синтетического происхождения, которые применяют в том случае, если нарушение значительное. Барбитураты, от которых сегодня стараются максимально отказаться, также относятся к данной категории. Точно, что пить при нарушении сна, определит только врач.

Седативные лекарства показаны тем, у кого проблемы сна возникают по причине постоянной общей перегрузки организма, которая возникает из-за чрезмерно быстрого ритма жизни. Препараты помогают снизить тревожность и чувство страха, уменьшая уровень стресса. При правильном приеме они способствуют снятию бессонницы, восстанавливая естественные биоритмы организма. Самыми безопасными лекарствами из этой группы, которые можно принимать даже до консультации с врачом, являются Новопасит и Персен. Оба препарата относятся к растительным.

Антигистаминные средства

Лекарства, предназначенные для борьбы с аллергией, могут помочь и при бессоннице, так как в большинстве своем обладают легким снотворным действием. Связано это с тем, что данные препараты действуют не только на гистаминные рецепторы, а и на гистаминергическую систему, которая отвечает за процесс бодрствования в дневное время. В результате чего, чем более средство воздействует на эту систему, тем больше оно блокирует ее, и тем выраженнее его снотворный эффект. Чаще всего для снятия проблем сна рекомендуют принимать таблетки димедрола и супрастина, которые относятся к противоаллергическим средствами прошлых поколений.

Когда нужны лекарства

Применение лекарственных препаратов при нарушениях сна требуется только в том случае, если имеются определенные показания для этого. Когда они отсутствуют, то терапия проводится немедикаментозными методами, основными из которых является психотерапия и обучение навыку расслабления. Использование лекарства необходимо при наличии таких симптомов:

• появление сильной раздражительности;

• выраженная слабость;

• тремор рук;

• резкие изменения настроения;

• скачки давления;

• сердцебиение;

• сильная тревожность вечерами из-за страха, связанного с проблемами сна.

При наличии даже одного из этих проявлений врач обычно назначает прием лекарств. Точно необходимый препарат выберет только специалист.

Как быстро уснуть — 8 способов, которые помогут справиться с бессонницей

Существует общий стереотип современного мира: успех влечет за собой минимальное количество отдыха, регулярный стресс и хроническую нехватку сна. Откуда взялась эта глупость? Кто нам ее навязал? Ведь на самом деле это не догма. Это всего лишь плохой пример организации своего дня и отсутствия осознанной заботы о своем теле, здоровье и будущем. Детальнее о бессоннице и способах борьбы с ней рассказала Мирослава Ульянина, health-коуч, нутрициолог, консультант по питанию и ведущая проекта «Зважені та щасливі» (канал СТБ).

В 2007 году Национальный фонд сна в США обнародовал результаты многолетних исследований. Итог: женский недосып влияет на все сферы жизни женщины и ее окружающих. Если женщина не спит достаточно, она регулярно опаздывает на работу, ведет себя нервозно, уставшая для секса, не хочет общаться с друзьями.

Чем опасна бессонница

Для начала давайте разберемся в гормональном тайм-менеджменте.

Около 21:00 организм начинает синтезировать гормон мелатонин. Он, кстати, немного снижает температуру тела, и поэтому может захотеться принять теплую ванну, укутаться в плед или же обнять любимого человека. Все это — прекрасные желания, которые не нужно отвергать. Следом за мелатонином гипофиз выделяет небезызвестные опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, имя им — эндорфины. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам ложиться около 22-22:30: так сон будет приятным и наиболее восстанавливающим.

После 2:00 — время гормона роста соматотропина и гормона регуляции обмена веществ лептина. Они отвечают за восстановление организма и сжигание жира. Нет сна в это время — нет восстановления мышц и сжигания жира.

А вот уровень кортизола в это же время, около 2 ночи, постепенно начинает увеличиваться: гормон стресса готовит организм к пробуждению. Пик синтеза кортизола — с 4:00 до 06:00, поэтому это время оптимально для пробуждения.

Закономерность проста: поздно ложишься спать — нарушается обмен веществ и возникает гормональный дисбаланс. Вслед за шалостями гормонов растет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, увеличивается вес (и его невозможно скинуть никакими диетами) и появляется резистентность к инсулину.

Уже не миф, а обоснованные исследования, что каждый час бодрствования после полуночи обеспечит неосознанное переедание до 150 калорий на следующий день. Статистика меня как нутрициолога пугает: нарушение сна на 89% увеличивает риск ожирения у детей и на 55% у взрослых.

Именно ночью, в фазе глубокого сна, происходит регуляция гормона жировой ткани, который вызывает чувство насыщения, — лептина. Нарушения его работы я часто встречаю, когда клиенты приходят ко мне на консультации. Лептин нужно контролировать и беречь: он влияет на отсутствие ощущения сытости между приёмами пищи, а как следствие – искушает вас съесть ненужное.

Почему мы плохо спим?

Бессонница мучает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%. Нарушение сна могут вызывать многие факторы: от геомагнитных бурь до накопившейся усталости. Но чаще всего это нарушенный, беспорядочный образ жизни.

Внимание! Если бессонница у вас не эпизодическое явление и она преследует вас день за днем более 4 недель, следует обратиться за помощью к специалисту. Врач-сомнолог, например, может провести вам диагностику сна и поможет понять причины.

Что мешает быстро уснуть?

Свет. Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается.

При этом 80% населения страдают от так называемого «светового загрязнения» ночью. Это все, что нас окружает в нашем любимом мегаполисе: рекламные вывески, фонари на улицах, свет в окнах домов напротив.

Из этих 80% по привычке ночью не выключают источник светового излучения (например, телевизор) 36% людей.

Привычка не выпускать телефон/планшет из рук. Нам ведь обязательно нужно именно вечером полистать Instagram-ленту, почитать новости или даже интересную статью, которую не успели изучить днем.

Синий и зеленый спектры излучения, которые излучают все устройства, содержащие светодиоды (экраны телефона и планшета), нейтрализуют мелатонин. Доказано: чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов полностью подавляет выработку ночного мелатонина.

Нужно понимать, что большинство важных биологических процессов в организме человека происходит во время сна. Это в прошлом веке считали, что сон — просто «отдых», когда и тело, и мозг бездействуют. Сейчас мы знаем, что во время сна головной мозг выполняет не менее важную работу, чем днем, во время бодрствования. Поэтому от качества ночного сна зависят наши эмоции, физическая и умственная активность, уровень энергии и мотивации.

Согласно последним исследованиям даже минимальное воздействие света от искусственного источника ночью негативно влияет на здоровье человека и изменяет экспрессию генов, которые связаны с образованием раковых опухолей.

Исследователи Института Монро в Вирджинии (США) доказывают: систематическое воздействие синего света во время сна ослабляет иммунную систему. В исследуемых группах людей, которые имели хаотическое ночное бодрствование, количество больных, страдающих онкологическими заболеваниями, превысило среднестатистические показатели.

Беспокойные мысли. Часто ночью от тревожных мыслей нет покоя. У психологов есть совет: установить в календаре «время для беспокойства». Назначить себе каждодневные 20-30 минут, которые полностью отдать на все тревожные мысли. Днем, естественно, а не перед сном. Рекомендуют эти мысли обязательно записывать.
Признаюсь, я сама не пробовала и довольно-таки скептически отношусь к такому «времени для беспокойства». Может, и зря. Ведь утренние страницы и письма ежедневной благодарности работают.

Стресс. То, что точно эффективно и чем пользуюсь я сама, — это медитация. Начинать можно с guided meditation. Не нужно искать мастера медитации или ходить куда-то на практики. Все проще. Установите приложение для смартфона и занимайтесь дома. Из популярных: InsightTimer, Headspace, Calm, Stop, Breathe & Think. Также можно найти медитативную, расслабляющую музыку или те же guided meditation на YouTube, в Apple Music или Google Music.

Стимуляторы (кофе, алкоголь, сладости). Главный нарушитель нашего сна и главная причина, почему мы оказываемся в порочном кругу бессонницы, — кофе.

После бессонной ночи рука так и тянется за чашечкой бодрящего напитка. Мы пьем и вроде как чувствуем силы и энергию, но последующий упадок сил (которого долго ждать не приходится) опять заливаем кофеином. Нам подкидывают это решение интернет-сайты и радио в виде рекламы, наши знакомые (и не очень) своими фото в инстаграме, и даже кофейни на каждом углу так и манят ароматом. Как тут удержаться? Вот только нам забыли (или не захотели) рассказать, что кофеин – это не «энергия», а «кредит». Он лишь блокирует действие аденозина (вещества, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию), снимает сигналы усталости и позволяет исчерпать те крохотные запасы энергии, которые еще остались после бессонной ночи. К сожалению, резервы не бездонны, и таким кофейным допингом вы не замечаете, как полностью их опустошаете.

Конечно, сейчас кто-то из читателей должен сказать: «Это все миф, я пью кофе литрами весь день, даже в 23:00. И сплю!» Конечно, вот только качество вашего сна оставляет желать лучшего.

«А если не кофе, а чай матча? Можно?»

Так и хочется написать: можно, если осторожно. Но буду точнее: если у вас мягкие сорта матча элит (это сорта Eiju, Choan или Tenju, например), то их можно пить даже перед сном. Более strong сорта нужно исключить после 17-18. Наличие аминокислоты L-теанин, которую содержит матча, может испортить ваш сон.

Вино и другой алкоголь. По статистике, до 20 % людей употребляют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть. Уснуть-то получится, а вот поспать качественно ночью – нет. Поверхностный сон, частые просыпания, позывы в туалет, сонливость утром.

Почему так?

«Снотворный» эффект алкоголя возникает из-за синтеза химического вещества аденозина в организме. Аденозин и правда вызывает сонливость и дарит быстрое наступление сна. Но биоритмы сбиваются. Глубокий и «медленный» период сна, когда мозг излучает дельта-активность, подменяется периодом альфа-активности. Альфа-активность обычно активируется не во сне, а во время спокойного отдыха.

Сладости и любые сахарозаменители. Сладкое, даже полезное (типа сухофруктов и меда) провоцирует рост инсулина, а повышенный инсулин увеличивает уровень кортизола. Одно из не очень приятных качеств этого гормона — откладывание жировых запасов, причем преимущественно на талии (и у мужчин, и у женщин).

Как быстро уснуть: советы

1. Тренируйтесь в первой половине дня

Если же вечер — это ваша единственная возможность заняться спортом, то следите, чтобы тренировка закончилась за два часа до сна (это самое позднее время)

2. УжинАйте не позже чем за 3-4 часа до сна

На ужин можно съесть отварные (тушеные) овощи, небольшое количество нежирного белка (кроме мясного и бобового). Контролируйте количество еды — не ложитесь спать с переполненным желудком. Это поможет быстро уснуть. 

3. Спите в темноте

Чтобы уснуть быстро (и для эффективной выработки мелатонина), нужна темнота. Такая маленькая деталь, а вы сможете уменьшить риск развития различных заболеваний и усилить восстанавливающий эффект от сна.

Как устранить свет — выбор за вами. Вариант 1 — самый удобный: надевать маску для сна. Вариант 2 — немного более трудоемкий: купить на окна плотные black-out-шторы и заклеить все светодиодные индикаторы в комнате. Да-да, вот та маленькая красная лампочка на телевизоре или же зеленая на часах не нравятся нашему организму и снижают синтез мелатонина.

4. Не включайте яркий свет 

Если даже проснулись ночью или встали в туалет— не включайте верхний яркий свет. С ним заснуть быстро не получится. Приобретите ночные лампы с тусклым красноватым или зеленым светом. Исследователи сна подтверждают, что эти два цвета менее всего подавляют мелатонин. Зелёный, например, подавляет гормон лишь на 30 минут. Красный практически не сдвигает циркадный ритм. Им пользовались еще во время Второй мировой войны истребители ночных вылетов, так как он не засвечивал сетчатку во время ночных операций и требовал меньше времени на адаптацию в темноте.

5. Не пользуйтесь перед сном телефоном и планшетом

Если отказаться от гаджетов невозможно (на самом деле можно), используйте специальные экранные фильтры или очки.

На многих гаджетах есть возможность установить ночной фильтр, который автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах и менять его на желтый.

Можно приобрести специальные очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.
Уменьшение синего света снижает уровень кортизола и способствует сонливости (которая ночью нам как раз нужна).

Хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите аудиозаписи «белого шума» или звуков природы.

6. Создайте необходимую температуру в комнате

В комнате должно быть прохладно, сон при 16-18 градусах стимулирует вагус (Х пару черепных нервов). Вспоминайте фразу бабушки: «Голова в холоде, ноги в тепле». В голове много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности кожи. Это позволяет быстрее остывать, при этом не перемерзать. Для мозга искусственное небольшое охлаждение — эффективный способ борьбы с бессонницей. Был интересный эксперимент: больным с бессонницей надевали специальные шапочки, в которых циркулировала охлаждённая вода. В результате их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участников.

А вот ноги нужно держать в тепле. Если у вас нарушено периферическое кровообращение, как минимум надевайте носки на ночь, ведь холодные ноги могут быть причиной бессонницы. В сосудах конечностей — большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции. Поэтому опасна избыточная потеря.

Важна и влажность, около 50-60 %. Чрезмерная сухость воздуха приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек, еще большей дегидратации во время сна. 

7. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время

Даже в выходные. Это не будет сбивать с толку биологические часы. Потому что желание отоспаться в выходные для организма воспринимается точно так же, как перелет в другой временной пояс. Сокращение времени сна до 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.

8. Пейте успокаивающие отвары или настои из трав

Подойдут аюрведический чай тулса, валериана, мята, мелисса, пустырник в виде чая или же в форме добавок.
Они не классифицируются как снотворные, а лишь снижают возбудимость нервной системы. Чай из трав поможет расслабиться и уснуть. Их следует принимать курсами и по индивидуальной рекомендации вашего врача, нутрициолога, терапевта.

Если же отвары трав на вас уже не действуют, можно помочь себе глицином, мелатонином (1 мл), магнием (глицинат или таурат) и L-теанином. Но только после общения со специалистом-нутрициологом, который вам их подберет.

Читайте также: 7 невероятных научных фактов о сне

Бессонница и сонливость во время беременности

Здоровый сон необходим всем людям без исключения. Но особую роль он играет для беременных. Женщина, вынашивающая ребенка, может чаще хотеть спать, потому что энергия расходуется не только на будущую маму, но и на подрастающего малыша. Продолжительность сна для девушек в положении должна составлять от 8 до 10 часов.

Какие проблемы со сном возможны во время беременности?

• У женщины на ранних сроках гормональный фон стремительно перестраивается. Гормон прогестерон, который активно вырабатывается в этот период, помогает сохранить беременность. Однако этот же гормон может вызывать у девушки нарушения сна, ощущение усталости и вялости на протяжении всего дня.
• Стресс, типичный для многих женщин, ожидающих появления малыша, также приводит к проблемам со сном. Нередко представительницам прекрасного пола снятся кошмары, мучают тревожные мысли, из-за чего появляется бессонница.
• Болезненный дискомфорт в молочных железах, в которых происходят изменения, тоже может мешать спокойному ночному отдыху. Женщина долго ищет удобную позу для сна, чтобы избежать неприятных ощущений, что зачастую нервирует будущую маму.
• Так как матка растет и увеличивается, она может давить на мочевой пузырь. Следовательно, женщина чаще испытывает позывы к мочеиспусканию, из-за чего приходится просыпаться.
• Во время второго триместра матка становится еще больше. Она подпирает диафрагму, поэтому у девушки может появляться чувство, будто ей не хватает воздуха.
• Беременные иногда жалуются на ночные судороги, которые возникают из-за недостатка магния.
• Во втором триместре ребенок начинает проявлять активность и шевелиться, что приносит немало радости женщине. Однако ночью подобное может мешать уснуть и вызвать бессонницу.
• На поздних сроках тяжелый плод может передавливать во сне крупный сосуд, находящийся между маткой и позвоночником. Из-за этого сон на спине не представляется возможным. В третьем триместре женщине лучше всего спать на боку, чтобы избежать дискомфорта, головных болей и учащенного сердцебиения.

Если женщина, вынашивающая ребенка, ограничивает себя во сне и спит меньше положенных 8 часов, то это со сто процентной вероятностью повлечет за собой ряд негативных последствий — снижение физической и умственной деятельности, вялость, раздражительность, ослабление иммунитета. Все это может серьезно навредить малышу и вызвать патологии при его развитии.

Поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если у беременной есть одна или несколько проблем нарушения сна. Специалист даст рекомендации и поможет справиться с бессонницей или, наоборот, с сонливостью.

Кратковременный беспокойный сон — симптомы, диагностика, лечение в Железнодорожном

22.04.2017

Нарушение сна – это достаточно распространенная проблема. Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства. Данный показатель среди пожилых людей еще более высокий. Нарушение сна можно встретить в любом возрасте, при этом каждая возрастная категория имеет свои нарушения.  Бывают нарушения сна, начинающиеся в детском возрасте и не покидающие человека всю его жизнь, к примеру, нарколепсия.

Нарушение сна может быть первичным, которое не связано с патологией органов либо вторичным, возникающее в результате других болезней. Расстройство сна возникает в следствие разных болезней центрально-нервной системы либо психических нарушений. Целый ряд соматических заболеваний вызывает у пациентов бессонницу под воздействием одышки, болей, приступов стенокардии, кашля либо аритмии, учащенного мочеиспускания, зуда и др. Интоксикацией разного генеза, включая и у больных онкологией, вызывается сонливость. Проблемы со сном, имеющие патологический характер, способны развиваться в связи с гормональными отклонениями, к примеру, во время патологии гипоталамомезэнцефальной области (опухоль, эпидемический энцефалит и т.д.).

Классификация нарушений сна

1. Инсомния представляет собой бессонницу, нарушение процесса засыпания и сна.

• Психологическая относится к психологическому состоянию, способна быть ситуативной (временной) либо постоянной.

• Являющаяся следствием приема алкоголя либо медикаментозных средств:

1. алкоголизм хронической формы;

2. продолжительное применение средств, которые активируют либо угнетают центрально-нервную систему;

3. синдром отмены снотворного, седативных либо иных препаратов;

• Являющаяся следствием заболевания психики

• Появившаяся в результате расстройства дыхания во время сна:

1. синдром уменьшения альвеолярной вентиляции;

2. синдром ночных апноэ;

• В результате синдрома «беспокойных ног» либо ночных миоклоний

• В результате иных патологических состояний

2. Гиперсомния, представляющая собой повышенную сонливость

• Психофизиологическая, которая связана с психологической сферой, бывает постоянной либо временной

• В результате приема алкоголя либо медикаментозных препаратов;

• В результате психических заболеваний;

• В результате различных расстройств дыхания во сне;

• Нарколепсия

•  В результате других патологических состояний                                               

3. Неправильный режим бодрствования и сна

• Временные нарушения сна, которые связаны с резкой сменой рабочего графика либо часового пояса

• Систематические нарушения сна:

1. синдром замедленного сна

2. синдром преждевременного сна

3. синдром, при котором отсутствует 24-часовой цикл сна и бодрствование

4. Парасомния, которая характеризуется нарушением функционирования систем и органов, связанных со сном либо пробуждением:

• сомнамбулизм;

• энурез;

• ночные страхи;

• ночные эпи-приступы;

• иные расстройства

Симптомы нарушения сна

Симптомы нарушения сна могут быть разнообразными и определяются видом нарушения. Однако, в не зависимости от нарушения сна, за небольшой отрезок времени оно способно привести к смене эмоционального фона, работоспособности и внимательности человека. Дети в школьном возрасте имеют проблемы с обучаемостью, хуже усваивают новую информацию. Нередки случаи, когда больной приходит к врачу, жалуясь на ухудшившееся самочувствие, при этом не понимая, что это имеет отношение к нарушенному сну.

Психосоматическая бессонница. Инсомния является ситуативной, когда она продолжается не больше трех недель. Люди, которые страдают бессонницей, хуже засыпают, для них характерно частое пробуждение посреди ночи и им трудно бывает вновь заснуть. Они отличаются ранним утренним пробуждением, ощущают нехватку сна после сна. Из-за этого они испытывают раздражительность, эмоциональную нестабильность, переутомление. Положение осложняют постоянные переживания пациентов по поводу нарушенного сна и тревожное ожидание ночи. Время, в течение которого они пытаются заснуть, для них длится в два раза дольше. Ситуативную бессонницу обуславливает эмоциональное состояние человека под влиянием некоторых психологических явлений. Часто после того, как прекращается действие стрессовых состояний, сон возвращается в нормальное русло. Но в определенных случаях трудности засыпания, а также ночные бодрствования становятся обыденными, а боязнь бессонницы дополнительно ухудшает положение, что ведет к формированию регулярной инсомнии.

Бессонница, являющаяся результатом употребления алкогольных напитков либо медикаментозных средств. Продолжительное регулярное потребление алкоголя может привести к отклонениям организации сна. Происходит укорачивание фазы быстрого сна и больной часто пробуждается посреди ночи. После того, как прием алкоголя останавливается, как правило, спустя две недели проблема исчезает.

Нарушенный сон может оказаться побочным действием принимаемых препаратов, которые возбуждают нервную систему. Длительное употребление снотворных и седативных веществ также ведет к бессоннице. С течением времени эффект препарата идет на убыль, а повышение дозы ведет к недолговременному улучшению положения. За счет нарушенного сна возможно усугубление, несмотря на повышенные дозы. В подобных ситуациях отмечаются систематические кратковременные пробуждения, а также пропадает четкая граница между фазами сна.

Когда бессонница у психически больного человека, то у него отмечаются постоянное чувство сильного беспокойства ночью, достаточно чуткий и поверхностный сон, частые пробуждения, дневная апатия, а также усталость.

Синдром сонных апноэ либо апноэ во сне является кратковременным прекращением потока воздуха в верхние дыхательные пути, которые происходят в процессе сна. Подобная пауза в дыхании обычно сопровождается храпом либо двигательным беспокойством. Существуют обструктивные апноэ, которые начинаются в результате закрытия на вдохе просвета верхних дыхательных каналов, и центральные апноэ, относящиеся к отклонениям работы дыхательного центра.

Бессонница во время синдрома беспокойных ног, начинает развиваться в следствие формирующегося в глубине икроножных мышц чувства, которое требует выполнить движения ногами. Желание двигать ногами появляется перед сном и исчезает, когда начинается ходьба, однако потом это может вновь возобновиться.

Диагностика нарушения сна

К наиболее распространенному способу изучения нарушений сна относится полисомнография. Данное обследование проводит сомнолог в специализированной лаборатории, в которой пациент проводит ночь. Пока пациент спит различные датчики одновременно фиксируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), регистрируется сердечная деятельность (ЭКГ), дыхательные действия передней брюшной стенки и грудной клетки, воздушный поток, который вдыхается и выдыхается, кислородная насыщенность крови и т.п. Все происходящее в палате снимается на видео и дежурит врач. Благодаря данному обследованию можно исследовать состояние активности мозга и работу главных систем организма в процессе каждых пяти стадий сна, установить отклонения и отыскать причину нарушенного сна. К другому способу диагностирования нарушений сна относится изучение средней латентности сна (СЛС). Оно используется при выявлении причин сонливости и занимает важное место в процессе диагностики нарколепсии. Исследование включает в себя пять попыток засыпания, которые осуществляются во время бодрствования. На каждую попытку отводится 20 минут, промежуток между этими попытками равен двум часам. Средней латентностью сна называется время, потребовавшееся пациенту для засыпания. Когда оно составляет большее 10 минут – это нормально, от 10 до 5 минут – пограничный показатель, меньше 5 минут – уже говорит о патологической сонливости. 

Лечение

В зависимости от причины возникновения нарушения сна и назначается лечение неврологом. При соматической патологии терапия направляется на основную болезнь. Сокращение глубины сна, а также его продолжительности, которое происходит у пожилых людей, представляет собой закономерный процесс и часто нуждается только в разъяснительной консультации с пациентом. До того, как прибегнуть к помощи снотворных, рекомендуется проконтролировать соблюдение основных принципов здорового сна: не ложиться в состоянии возбужденности либо рассерженности, не принимать пищу перед сном, не употреблять ночью алкогольных напитков, крепкого чая, кофе, не засыпать днем, не забывать про занятие спортом, однако не выполнять физических упражнений ночью, держать спальню в чистоте. Пациентам, у которых нарушен сон, рекомендуется ложиться спать, а также просыпаться изо дня в день в одинаковое время. Если на протяжении 30-40 минут не получилось заснуть, нужно встать и занять себя делами, пока не появится сон. Будут полезны вечерние расслабляющие процедуры: теплая ванна либо прогулка. Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.

При медикаментозном лечении нарушений сна часто применяют средства бензодиазелинового ряда. Таблетки, имеющие короткий период воздействия – триазолам, мидазолам назначаются, когда нарушен процесс засыпания. Однако их прием часто сопровождается побочными реакциями: спутанность сознания, возбуждение, нарушение утреннего сна, амнезия. Снотворные, имеющие длительное действие – диазелам, хлордиазепоксид, флуразелам используют при частых ночных либо ранних утренних пробуждениях. Но, ими нередко вызывается дневная сонливость. В подобных ситуациях прибегают к помощи препаратов среднего периода воздействия – золпидем и зопиклон. Эти средства имеют меньший риск развития зависимости либо толерантности.

Другая группа препаратов, которые применяются при нарушении сна – антидепрессанты: докселин, амитриптилин, миансерин. Ими не вызывается привыкание, подходят больным в возрасте, пациентам, у которых отмечается депрессивное состояние либо страдающим хроническим болевым синдромом. Однако, из-за большого количества побочных эффектов ограничивается из применение.

Если случай тяжелый и препараты не смогли дать необходимого результата, то прибегают к нейролептикам, имеющим седативный эффект: хлорпротиксен, левомепромазин, прометазин. Когда диагностируется патологическая сонливость легкой степени прописывают слабые стимуляторы ЦНС: аскорбиновую и глютаминовую кислоту, кальций содержащие препараты. Когда нарушения выраженные – психотоники: имипрамин, ипрониазид.   

Нейросеть учится лечить бессонницу после коронавируса — Российская газета

Прямо скажем, то, чем занимаются в лаборатории нейроробототехники МФТИ, похоже на фантастику. Если совсем просто, то речь идет о возможности человеку смотреть только приятные сновидения. Сразу вспоминается знаменитый персонаж романа «Золотой теленок», который мечтал увидеть во сне государя императора или хотя бы министра двора Фредерикса, но ему снились заседания месткома, членские взносы, стенгазета и прочие советские реалии.

Как говорится, бытие определяет сновидения. А как же наука? Ведь сегодня человек силой мысли может управлять компьютером, писать тексты. Неужели нельзя «разобраться» со сновидениями? Научиться ими управлять? Сон — одно из самых загадочных тайн природы, которую ученые пытаются разгадать несколько веков. Даже сейчас, когда наука обзавелась самой изощренной техникой, особых прорывов в этой сфере не наблюдается. Но это только подогревает любопытство ученых.

— Мы научили искусственный интеллект по ЭЭГ мозга распознавать, что видит человек, — рассказывает заведующий лабораторией нейробототехники Владимир Конышев. — Ему на голову надевают специальную гарнитуру с 128 электродами и на экране показывают разные фото и видео — лица, природу, технику, движение по дороге, по воде и т.д. Для каждого варианта в мозге формируется свой специфический набор сигналов. Его мы показываем нейронной сети, которая обучается понимать, что же человек видит. А затем решаем обратную задачу: вводим в нейросеть эти ЭЭГ, и она по этим графикам восстанавливает изображения, на которые смотрел человек.

Можно попробовать записанные в нейросети приятные сны через те же электроды предъявить мозгу, и будет ему, а значит, и человеку праздник. Невероятно?

Конышев подчеркивает, что пока эта копия далека от оригинала, но понятно, что перед вами лицо, природа, техническое устройство и т.д. Словом, здесь есть куда совершенствоваться. Этот же принцип можно применить для работы и со сновидениями. Надо набрать статистику ЭЭГ «хороших» и «плохих» снов, и по этим графикам обучить нейросеть в них разбираться. А затем их воспроизвести и показать человеку.

— Конечно, все детали своего сна вы не увидите, — говорит Конышев. — Скажем, если вам приснилась ситуация с какими-то вашими знакомыми или родственниками, то нейросеть вам сможет показать приблизительно что-то похожее, но не с конкретными людьми. Или вам приснилась ваша дача, то увидите какую-нибудь абстрактную картинку на эту тему.

А дальше можно фантазировать. Например, попробовать записанные в нейросети «приятные» сны через те же электроды предъявить мозгу, и будет ему, а значит, и человеку праздник. Невероятно? Но ведь уже сейчас электростимуляция мозга помогает тем, кто страдает расстройством сна, его нормализовать.

Сейчас лаборатория занимается самым актуальным на данный момент проектом — помогает тем, кто перенес ковид. Дело в том, что после болезни у многих людей нарушается сон, появляется депрессия, раздражительность, апатия. Они засыпают, а уже через час пробуждаются, полчаса мучаются, засыпают, опять просыпаются — и так несколько раз. Утром чувствуют себя разбитыми. И еще характерный симптом — у них пропадают сновидения.

— У нас разработана методика помощи таким людям, — говорит Конышев. — Известно, что среди видов колебаний электрической активности мозга самая низкая частота у альфа-ритмов, характерных для состояния покоя. И мы тренируем людей входить в такой режим. Для этого на голову одевается устройство с электродами, и человек выполняет команды оператора, которые позволяют ему постепенно войти в альфа-ритм. Если удается, пациент слышит приятную музыку, если нет — легкое потрескивание.

После двух недель таких получасовых тренировок состояние, как правило, нормализуется. Возвращаются сны. Особый вопрос — какие конкретно. Если они из категории нормальных, то все в порядке, а если снятся кошмары, то это повод обратиться к психологу, чтобы разобраться и заняться своим подсознанием.

Исследование выполнено в рамках Национальной технологической инициативы по направлению «нейронет».

Между тем

Американские ученые создали технологию, позволяющую ускорить обучение человека, напрямую передавая информацию в мозг. В экспериментах это делалось с помощью электростимуляции участков мозга курсантов, обучающихся на авиасимуляторе. При обучении навыкам пилотирования самолетом с использованием этих технологий они показали на 33 процента более высокие результаты, чем при традиционных методиках обучения. Ученые подчеркивают, что эти исследования пока находятся на ранней стадии.

В это время

Сны состоят не только из фрагментов прошлого опыта, но предвосхищают и вероятные будущие события, утверждает профессор Эрин Уэмсли из Университета Фурмана в Южной Каролине (США).

Исследователи изучали картину сна группы добровольцев при помощи полисомнографии. Утром их попросили рассказать, какие жизненные события послужили источником сновидений. Чаще всего сны отражали пережитое и основывались на воспоминаниях (53,5%), однако более четверти (25,7%) оказались связаны с конкретными будущими событиями. Более трети снов, предвосхищающих будущее, были дополнительно связаны с одним или несколькими конкретными воспоминаниями из прошлого (37,4%). Причем с течением ночи сновидения, ориентированные на будущее, становились чаще.

Конечно, отмечают ученые, такие сны редко реалистично изображают то, что еще не случилось, однако активация и рекомбинация фрагментов памяти, относящихся к будущему, могут служить частью адаптивной функции, помогая человеку приспособиться. «Мы подтвердили, что сны не только отражают прошлые воспоминания, но и предвосхищают вероятные будущие события. Кроме того, показали, как ориентированные на будущее сны рождаются из нескольких источников, используя фрагменты прошлого опыта для построения новых сценариев», — говорит Уэмсли.

Бессонница Как написать персонажа, страдающего бессонницей? — Все пишут нормально

Бессонница для персонажа может быть отличным способом раскрыть его личность, и это может подготовить почву для будущих внутренних столкновений в дальнейшем по сюжету. Как и почти все, это лучше «показать, а не рассказать», но сложность здесь в том, чтобы сделать это так, чтобы не было утомительно скучным читать. Если вы не можете сделать его интересным, никто не захочет читать о персонаже, который лежит в постели и ничего не делает.

Когда дело доходит до написания персонажа, страдающего бессонницей, к задаче нужно подходить осторожно. Вы хотите показать читателям достаточно, чтобы действительно подчеркнуть проблему, но вы не хотите, чтобы ваши сцены тянулись бесконечно. Вам нужно найти баланс, но в дополнение к этому вам также нужно будет учесть некоторые другие детали, чтобы сделать борьбу персонажа максимально точной. Для начала необходимо твердое понимание того, что такое бессонница на самом деле и как она влияет на людей, чтобы правильно изобразить ее в ваших персонажах.

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое мешает человеку заснуть, спать или просыпаться отдохнувшим. Если оно не исчезнет, ​​это может иметь серьезные последствия для здоровья, эмоционального благополучия и настроения человека. Отсутствие полноценного сна в течение длительного периода времени может привести к таким состояниям, как депрессия, злоупотребление психоактивными веществами и сердечные заболевания. Это также может увеличить риск дорожно-транспортных происшествий из-за того, что недосыпание замедляет время реакции и мешает координации.

Если вы хотите узнать больше о том, как вы можете использовать лишение сна, чтобы повлиять на поведение ваших персонажей, я немного коснусь этого в статье «Как написать персонажа, засыпающего от первого лица».

Как писать о бессоннице

Когда вы пишете персонажа, страдающего бессонницей, вам нужно создать его в своей истории как недостаток персонажа. Что это обозначает? Что ж, недостаток характера — это черта характера, состояние или убеждение, которые усложняют жизнь персонажу.Это может помешать их отношениям с другими или напрямую повлиять на способность персонажа достичь своей цели. Недостатки — это интересные способы усложнения персонажей и конфликта сюжетных линий.

Проще говоря: бессонница не бывает тогда, когда ей удобно. Если вы даете персонажу бессонницу, вы должны понимать, что это будет иметь последствия. У вашего персонажа будет больше проблем со стрельбой прямо, сосредоточением внимания на вещах и сохранением спокойствия под давлением.Они могут быть более склонными к спорам и совершать еще больше глупых ошибок, когда устают. Если вы даете персонажу какое-либо условие, вы должны показать, как оно негативно влияет на его работу; поступать иначе — это приукрашивает состояние, от которого страдают реальные люди.

Недостатки — сложный аспект создания персонажа, но они чрезвычайно важны по ряду причин. Если вы хотите сделать своих персонажей более интересными, отзывчивыми и симпатичными, вам также следует изучить статью «Как создавать сложные недостатки для персонажей».

Различные типы бессонницы

С учетом сказанного, бессонница не всегда у всех одинакова; Есть несколько разных типов бессонницы, и не все справляются с ней одинаково.

Это различные виды бессонницы, которые могут влиять на вашего персонажа:

• Острая бессонница: Это краткий период времени, в течение которого у человека возникают проблемы со сном. Оно может сохраняться в течение нескольких дней или недель, но проходит само.Обычно это вызвано стрессовыми жизненными событиями, но также может иметь гормональные причины или быть связано с определенными лекарствами или поведением.
• Хроническая бессонница: Это описывает длительную борьбу с засыпанием и засыпанием. Человек с хронической бессонницей не может спать по крайней мере три ночи в неделю в течение 3 месяцев или дольше. В отличие от острой бессонницы, гораздо сложнее определить причину хронических нарушений сна.
• Начало бессонницы: Начало бессонницы — это тип бессонницы, который конкретно описывает трудности с засыпанием.Когда человек засыпает, он, как правило, отлично засыпает, но на то, чтобы уснуть, ему может потребоваться несколько часов.
• Поддерживающая бессонница: Это означает, что человек не может спать. Человек с поддерживающей бессонницей может просыпаться несколько раз за ночь и испытывать трудности с засыпанием. Это не только сокращает количество времени, которое они проводят во сне, но также прерывает цикл сна и предотвращает глубокий сон, который является необходимым элементом полноценного сна.

Однако эти категории не исключают друг друга. Персонаж может одновременно страдать от нескольких типов. Им может быть трудно заснуть по ночам, и им тоже может быть трудно заснуть. Острая бессонница может перерасти в хроническую, если проблемы сохраняются достаточно долго. Совпадение категорий не является чем-то необычным.

Каковы симптомы бессонницы?

Как вы понимаете, многие симптомы бессонницы похожи на симптомы недосыпания.К ним относятся:

• Затруднения с фокусировкой
• Сонливость
• Головокружение
• Раздражительность
• Беспокойство
• Отсутствие координации
• Замедленные движения
• Нарушение принятия решений
• Усталость
• Проблемы с памятью
• Депрессия
• утро

Бессонница может затруднить функционирование вашего персонажа, в зависимости от тяжести его состояния.Если вы не заставляете своих персонажей вести себя должным образом после бессонной ночи, ваши тексты не будут казаться читателям столь же аутентичными.

Что вызывает бессонницу у вашего персонажа?

Предоставление вашему персонажу бессонницы — это осознанный выбор, и вам нужно будет как-то обосновать это в его предыстории. Есть много вещей, которые могут привести к бессоннице, поэтому вот несколько примеров, которые дадут вам некоторые идеи.

Стресс — это наиболее частая причина, по которой бессонница начинает проявляться.Какой стресс мог бы испытывать ваш персонаж, чтобы не уснуть по ночам? Они могли стать свидетелями чего-то ужасного или незаконного, и их не дают уснуть из-за плохих воспоминаний или паранойи. Кроме того, они могут пережить развод, выздоравливать после травмы или иметь проблемы в школе. Все может вызвать стресс, а стресс может вызвать бессонницу.

Другой распространенный способ развития бессонницы — это результат предшествующего состояния или лекарств, используемых для лечения этого состояния.Некоторые психические состояния, такие как тревога и депрессия, могут не давать людям спать по ночам, в то время как физические условия могут вызывать боль, затрудняющую сон.

Проблемы с гневом — это распространенное психическое состояние, которое не дает людям уснуть из-за чувства вины и беспокойства, к которому это обычно приводит. Если это звучит как хорошая идея для вашего персонажа, вы можете найти дополнительную информацию по этой теме здесь: Написание персонажа с гневом Проблемы.

Некоторые лекарства, например те, которые используются для лечения высокого кровяного давления, аритмий, воспалений, аллергии и многих других состояний, могут нарушать режим сна человека и вызывать бессонницу.Если ваш персонаж болен чем-то другим или принимает лекарства от чего-то, вы можете рассмотреть это как потенциальный способ оправдать его бессонницу.

Отметим, что употребление запрещенных наркотиков также может вызывать проблемы со сном. Незаконные наркотики могут иметь ряд непредсказуемых эффектов на организм, так что это может быть простым способом оправдать бессонницу вашего персонажа. Просто убедитесь, что вы понимаете все способы, которые могут на них повлиять, прежде чем выбирать этот вариант.

Написание персонажа, страдающего бессонницей от первого лица

Я пойду вперед и признаю, что люблю писать бессонных персонажей.Многие из моих историй касаются психического здоровья и различных способов реагирования людей на сложные ситуации. Бессонница — это увлекательный способ погрузиться в глубокую психику персонажа, его страхи и поистине уникальную точку зрения. И это может быть забавный способ использовать технику, известную как «поток сознания», которая является одним из моих самых любимых способов письма.

Итак, что означает «поток сознания»?

Поток сознания — это метод письма, который игнорирует описания, настройки и действия, чтобы сосредоточиться на непрерывном исследовании мыслей, чувств и реакций персонажа.Вместо того, чтобы описывать происходящее, вы рассказываете, что думает персонаж, давая контекст ситуации или обстановке, основываясь исключительно на том, как этот персонаж на это реагирует. Это во многом похоже на монолог в пьесе, поскольку раскрывает зрителям внутренние отражения персонажа. Это дает читателям ощущение, что они находятся в сознании персонажа и имеют уникальное представление об их понимании мира. Это также отличный способ исследовать воспоминания, воспоминания, мечты, страхи и все, о чем ваш персонаж может думать, когда пытается уснуть.

Когда персонаж лежит в постели, глядя в темный потолок или, возможно, на медленно вращающийся потолочный вентилятор, позвольте его мыслям блуждать. Позвольте им думать о том, что не дает им уснуть, и пусть их мысли неожиданно повернутся к вам. Как можно глубже погрузитесь в то, кто они и чего хотят. Выйдите за пределы поверхностного понимания персонажа и используйте эту возможность, чтобы раскрыть уникально сложный и глубоко сентиментальный аспект его личности.

Удачи, писатели!

Глубоко тривиально: Психология для писателей: бессонница

Я планирую написать несколько постов о лишении сна в целом и о том, как это может выглядеть, но на сегодняшний день я подумал, что сосредоточусь на бессоннице, поскольку я вижу, что она часто встречается в книгах и не всегда точно изображается.

Само слово бессонница просто означает недостаток сна, поэтому в этом смысле многие персонажи в книгах могут испытывать бессонницу — например, неспособность уснуть из-за беспокойства или возбуждения. Но диагноз бессонницы относится к привычной бессоннице, с диагностическими критериями, обычно указывающими, что у пациента должны быть проблемы со сном в течение как минимум месяца, прежде чем это можно будет считать бессонницей, и что это должно мешать способности человека нормально функционировать (т.е. То есть, если человек мало спит, но чувствует себя хорошо, у него нет бессонницы — ему просто может потребоваться меньше сна, чем обычному человеку).

Есть три способа проявления бессонницы, и у пациентов может быть один, два или все три:

1. Трудности засыпания. Считается «нормальным» засыпать в течение примерно 15 минут после того, как ложитесь спать. Людям, страдающим бессонницей, может потребоваться несколько минут или даже часов, чтобы заснуть.
2. Проблемы с поддержанием сна — многократное пробуждение ночью и / или раннее пробуждение (например, до будильника) и невозможность снова заснуть.
3. Беспокойный или не восстанавливающий сон — Чувство усталости даже после сна, вероятно, из-за того, что человек не смог пройти полные циклы сна и получить достаточное количество сна на каждой стадии.

Когда я читаю книги, в которых персонажи страдают бессонницей, обычно это проявляется как №1. Но человек может нормально заснуть, но не сможет его поддерживать, просыпаясь несколько раз посреди ночи и / или не имея возможности снова заснуть. Книги также могут изображать человека, страдающего бессонницей, как человека, неспособного заснуть вообще , что маловероятно. Человек с бессонницей может спать в течение небольшого промежутка времени, возможно, только до самых легких стадий сна (стадий, близких к бодрствованию).А тот, кто серьезно недосыпает, скорее всего, засыпает на короткие промежутки времени, не желая этого — это называется микросон, когда человек может заснуть всего на несколько секунд.

Человек может не осознавать, что заснул, но можно сказать, что у него могут возникать внезапные сновидческие образы — это может произойти, особенно у человека с бессонницей, по двум причинам:

1) Самая легкая стадия сон очень похож на стадию сна, в которой мы мечтаем. На самом деле, если вы посмотрите на мозговую активность человека в самой легкой стадии сна и во сне (REM или быстрое движение глаз), они будут выглядеть удивительно похожими.(Интересный факт, они также будут на удивление похожи на мозговую активность бодрствующего человека.)

2) Люди с бессонницей, вероятно, имеют дефицит быстрого сна. Когда у человека дефицит быстрого сна, происходит интересная вещь, чего не бывает при других дефицитах сна: он быстрее переходит в фазу быстрого сна и проводит в нем больше времени. Это явление известно как «быстрый отскок». Человек, страдающий бессонницей, может задремать и сразу же увидеть сны и переживания. Фактически, это прекрасное объяснение для людей, которые сообщают о том, что слышат голоса, а также о сверхъестественных переживаниях; Неслучайно люди чаще сообщают о том, что видели призраков ночью.Слуховые и визуальные галлюцинации очень похожи на сновидения и, вероятно, являются результатом тех же процессов, которые вызывают сны.

Большой вопрос, конечно, в том, что вызывает бессонницу. Одна из причин заключается в том, что человек может быть предрасположен (генетически) к плохому сну. Например, я недавно провел 23andme, и одна из вещей, на которую они обращают внимание в своем анализе здоровья, — это наличие у человека генетических индикаторов беспокойства во время сна. Поэтому логично, что некоторые люди просто не спят так же хорошо, как другие, по какой-либо причине, кроме той, что записана в их генетическом коде.

Конечно, человек также может быть генетически предрасположен к другим состояниям, влияющим на сон, таким как депрессия и тревога. Бессонница, вызванная одним из этих состояний, обычно возникает из-за того, что человек не может «выключить свой мозг», чтобы заснуть; вместо этого они могут лежать без сна, беспокоясь или размышляя. Но направление причинно-следственной связи может измениться, и бессонница вызовет депрессию. Сон — это один из периодов, когда ваше тело пополняет запасы важных нейротрансмиттеров. Если ваше тело не может выполнять те процессы, которые обычно выполняются во время сна / отдыха, он будет испытывать дефицит, который может проявляться в различных условиях.

У женщин гормоны могут усугубить бессонницу. Многие женщины сообщают о бессоннице во время менструации. (Вероятно, гормоны также влияют на мужской сон, но, в отличие от женщин, колебания мужских гормонов менее предсказуемы.) Это более вероятно среди женщин, которые в остальное время страдают бессонницей; это может быть просто более серьезным в определенные периоды женского цикла.

Бессонница также является симптомом постконтузивного синдрома; то есть человек, получивший сотрясение мозга, может в конечном итоге испытать бессонницу.Для некоторых это ненадолго, пока их мозг не заживает. Для других это длительное / постоянное состояние в результате травмы головы. (У человека могут быть и другие симптомы постконтузивного синдрома, такие как депрессия и шум в ушах — звон в ушах.)

Наконец, бессонница может быть поведенческой. Отсутствие хорошей гигиены сна может привести к бессоннице. И люди, которые запрограммировали себя бодрствовать ночью или легко просыпаться ночью (например, они ухаживают за родственником с хроническим заболеванием и должны быть разбужены несколько раз ночью), также могут в конечном итоге развить бессонницу.Однако люди, у которых была диагностирована бессонница и которые работают над ее решением, как правило, соблюдают лучшую гигиену сна: они избегают таких вещей, как чтение или просмотр телевизора в постели, и часто даже не отвлекаются на это в спальне; у них стандартный распорядок дня перед сном; и они, как правило, очень внимательно относятся к тому, что они потребляют, особенно к кофеину, перед сном. Итак, если вы пишете персонажа, страдающего бессонницей, вы можете дать ему одну характеристику: почти навязчивое внимание к гигиене сна.

Люди с бессонницей также чаще испытывают невероятно ужасное нарушение сна: сонный паралич. Я мог бы написать целый пост (или два!) О сонном параличе, который также объясняет многие сверхъестественные переживания. А пока на Netflix есть документальный фильм об этом. Я вижу бессонницу в книгах; Я редко вижу связанные с этим нарушения сна, такие как сонный паралич. Так что, если вы пишете персонажа, страдающего бессонницей, вы можете подумать о добавлении чего-то вроде сонного паралича.

Другие причуды людей, страдающих бессонницей:

• Им может быть трудно заснуть, когда им положено, и трудно не спать , когда им не положено, например, днем, когда они смотрят телевизор, и т. д.
• Они, как правило, лучше запоминают свои сны, потому что они часто просыпаются после сна, и у них есть время подумать / обработать его.
• Им может быть трудно отличить сон от реальности, не обязательно в данный момент, но постфактум.То есть они могут вспомнить что-то позже и не смогут сказать, произошло ли это на самом деле, или они только мечтали об этом.
• Они могут не решаться сказать другим, что у них бессонница, потому что люди (обычно нормальные спящие, у которых могут быть приступы бессонницы время от времени) будут реагировать с помощью лекарств, которые они используют, когда не могут заснуть. Как человек, страдающий бессонницей с 8-летнего возраста, что в худшем случае приводит к тому, что я сплю только 1-2 часа в сутки, и, как правило, у меня получается 5-6 часов сна — я пробовал просто обо всем, и слышал все это, от обыденного до причудливого и до граничащего неприемлемого (мой любимый, и вы можете использовать его в книге: бариста Starbucks, который сказал мне, что мне нужно «снотворное от природы», то есть больше действия «, за которым последовал жест, чтобы было очень ясно, что он говорит о сексе).

Спите спокойно, писатели! А если нет, используйте его для вдохновения.

Бессонница — симптомы, типы, причины и многое другое

Согласно руководству ICSD-3 Американской академии медицины сна, бессонница определяется как «постоянные трудности с началом, продолжительностью, закреплением или качеством сна». Бессонница имеет множество потенциальных факторов и симптомов, но ее диагностика зависит от двух основных компонентов: нарушения сна, которые возникают, несмотря на достаточные возможности для нормального сна, и дневное нарушение, которое напрямую связано с плохим качеством или продолжительностью сна.

Хроническая бессонница характеризуется симптомами, которые возникают не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. Бессонница, которая длится менее трех месяцев, известна как краткосрочная бессонница . В редких случаях у пациентов могут проявляться симптомы бессонницы, не отвечающие критериям кратковременной бессонницы, и может потребоваться какое-либо лечение. Это известно как другая бессонница .

Хотя бессонница может проявляться по-разному, большинство диагнозов попадают в одну из двух категорий:

• Бессонница во сне означает трудности с засыпанием.Этот тип бессонницы может возникнуть у людей, которым трудно расслабиться в постели, а также у людей, у которых циркадный ритм не синхронизирован из-за таких факторов, как нарушение биоритма или нерегулярный график работы.
• Бессонница для поддержания сна Этот тип бессонницы часто встречается у пожилых людей, спящих, а также у людей, употребляющих алкоголь, кофеин или табак перед сном. Некоторые расстройства, такие как апноэ во сне и нарушение периодических движений конечностей, также могут вызывать бессонницу для поддержания сна.

У некоторых людей может быть смешанная бессонница , которая включает в себя как начало сна, так и проблемы с поддержанием сна, и люди с хронической бессонницей могут обнаружить, что эти симптомы со временем меняются.

Причины и симптомы бессонницы

Считается, что бессонница возникает из-за состояния гипервозбуждения, которое может повлиять на начало сна и поддержание сна. Гипервозбуждение может быть психическим, физическим или сочетанием того и другого. Экологические, физиологические и психологические факторы могут играть роль в бессоннице.К ним относятся следующие:

• Проглатывание или употребление веществ, негативно влияющих на сон. К ним относятся алкоголь, никотин и другие наркотики, а также кофеин. Некоторые лекарства также могут мешать сну, например, таблетки для похудания и средства от простуды. Люди также могут испытывать проблемы с засыпанием или поддержанием сна, поскольку их организм адаптируется к новым лекарствам или справляется с отказом от лекарств после окончания приема.
• Проблемы со здоровьем. Физическая боль и дискомфорт могут затруднить засыпание и / или сон, что приводит к нарушениям в дневное время. Состояния, которые требуют частых походов в туалет ночью, например беременность или увеличение простаты, также могут вызывать симптомы бессонницы. То же самое и с апноэ во сне, расстройством, характеризующимся эпизодами нерегулярного дыхания, известными как апноэ, которые возникают в течение ночи. Хроническая боль, синдром беспокойных ног, болезни сердца и легких также связаны с бессонницей.
• Расстройства поведения и психического здоровья. Бессонница — частый симптом депрессии. Стресс и беспокойство также могут способствовать бессоннице, которая, в свою очередь, может усугубить стрессовые и тревожные чувства. Нарушения психического здоровья, такие как биполярное расстройство, также могут вызывать бессонницу. Известно, что чрезмерное беспокойство по поводу бессонницы вызывает бессонницу.

Бессонница также связана с нездоровым образом жизни и неправильным сном. Многие люди перенимают эти привычки в молодости, и от них трудно избавиться во взрослом возрасте. Эти привычки могут включать в себя то, что каждый вечер ложиться спать в разное время или слишком долго дремать в течение дня.Воздействие «экранных» устройств, таких как компьютеры, телевизоры и сотовые телефоны, также может вызывать проблемы со сном, как и работа в вечерние или ночные смены. Другие факторы могут вызвать трудности с засыпанием или засыпанием, например, недостаточная физическая нагрузка в течение дня или чрезмерный шум и / или свет в спальне спящего.

Наиболее частые симптомы среди пациентов с хронической бессонницей включают трудности с засыпанием и / или засыпанием, раннее пробуждение, а также отсутствие чувства усталости или готовности ко сну в запланированное время.Дневные нарушения — необходимый компонент бессонницы, и они также могут проявляться по-разному. Общие нарушения включают усталость и недомогание, проблемы с памятью и концентрацией, нарушения настроения и раздражительность, а также поведенческие проблемы, такие как гиперактивность и агрессия.

Бессонница в цифрах

Различные опросы и исследования сна дали неоднозначные результаты о распространенности бессонницы среди разных групп спящих. Некоторые консервативные оценки показывают, что от 10% до 30% взрослых живут с хронической бессонницей.По другим исследованиям этот показатель приближается к 50-60%.

Бессонница также более распространена в определенных демографических группах. Исследования показали, что от бессонницы страдают от 30% до 48% пожилых людей. Это может быть связано с хроническими заболеваниями, социальной изоляцией и более частым использованием рецептурных лекарств, а также с такими факторами, как нездоровый сон и стресс, которые вызывают бессонницу во всех возрастных группах. Другие исследования показали, что бессонница может возникнуть у 23,8% подростков. Более 50% беременных женщин испытывают проблемы со сном, которые также могут быть симптомами бессонницы.

Уровень бессонницы среди различных расовых и этнических групп определить сложнее. Некоторые исследования показывают более высокий уровень распространенности бессонницы среди групп меньшинств по сравнению с белыми. Другие исследования дали противоположные результаты, которые предполагают, что белые борются с засыпанием и поддержанием сна больше, чем чернокожие и латиноамериканцы.

Советы по предотвращению бессонницы

Хроническая бессонница может потребовать приема рецептурных лекарств, когнитивно-поведенческой терапии и других форм формального лечения.Для некоторых людей здоровый образ жизни и хорошая гигиена сна могут облегчить симптомы бессонницы и помочь им спать более крепко. Следующие меры гигиены сна могут быть полезны людям, страдающим бессонницей:

• Ограничение или устранение дневного сна, особенно в конце дня
• Ограничение употребления алкоголя, кофеина и табачных изделий в вечернее время
• Избегать позднего ужина
• Ограничение экранного времени перед сном
• Поддержание здорового питания и регулярные физические упражнения в течение дня
• Соблюдайте последовательный график сна, который включает одно и то же время сна и пробуждения каждый день
• Используйте спальню и матрас для сна и секса — избегайте работы, видеоигр и других стимулирующих занятий

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница | MedlinePlus

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна.Если он у вас есть, у вас могут быть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. В результате вы можете слишком мало спать или спать некачественно. Вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (продолжающейся). Часто бывает острая бессонница. Общие причины включают стресс на работе, семейное давление или травмирующее событие. Обычно это длится несколько дней или недель.

Хроническая бессонница длится месяц или дольше.Большинство случаев хронической бессонницы вторичны. Это означает, что они являются симптомом или побочным эффектом какой-то другой проблемы, например, определенных заболеваний, приема лекарств и других нарушений сна. Такие вещества, как кофеин, табак и алкоголь, также могут быть причиной.

Иногда хроническая бессонница является основной проблемой. Это означает, что это не вызвано чем-то другим. Причина этого явления не совсем понятна, но факторами могут быть продолжительный стресс, эмоциональное расстройство, поездки и посменная работа. Первичная бессонница обычно длится более одного месяца.

Кто подвержен риску бессонницы?

Бессонница — обычное дело. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин. Вы можете заразиться им в любом возрасте, но у пожилых людей они чаще возникают. Вы также подвержены повышенному риску бессонницы, если

• Много стресса
• У вас депрессия или другие эмоциональные расстройства, такие как развод или смерть супруга
• Имеют меньший доход
• Работа в ночное время или частые большие смены рабочего времени
• Путешествовать на большие расстояния с изменением времени
• Вести малоподвижный образ жизни
• Афроамериканцы; Исследования показывают, что афроамериканцам требуется больше времени, чтобы заснуть, они плохо спят и имеют больше проблем с дыханием, связанных со сном, чем белые.

Каковы симптомы бессонницы?

Симптомы бессонницы включают:

• Долго лежать без сна перед сном
• Кратковременный сон
• Бодрствовать большую часть ночи
• Ощущение, будто ты совсем не спишь
• Просыпаться рано

Какие еще проблемы могут вызывать бессонница?

Бессонница может вызвать дневную сонливость и недостаток энергии. Это также может вызвать у вас беспокойство, депрессию или раздражительность.У вас могут быть проблемы с концентрацией на задачах, вниманием, обучением и запоминанием. Бессонница также может вызвать другие серьезные проблемы. Например, это может вызвать сонливость во время вождения. Это может стать причиной автомобильной аварии.

Как диагностируется бессонница?

Чтобы диагностировать бессонницу, обратитесь к врачу

• Берет вашу историю болезни
• Запрашивает историю сна. Ваш поставщик услуг попросит вас предоставить подробную информацию о ваших привычках сна.
• Проводит медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут вызвать бессонницу
• Может порекомендовать исследование сна.Исследование сна определяет, насколько хорошо вы спите и как ваше тело реагирует на проблемы со сном.

Как лечить бессонницу?

Лечение включает изменение образа жизни, консультации и лекарства:

• Изменение образа жизни, в том числе улучшение сна, часто помогает облегчить острую (краткосрочную) бессонницу. Эти изменения могут облегчить вам засыпание и сон.
• Тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь облегчить беспокойство, связанное с хронической (продолжающейся) бессонницей
• Некоторые лекарства также могут помочь избавиться от бессонницы и восстановить нормальный режим сна

Если ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, важно вылечить эту проблему (если возможно).

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Бессонница

бессонница

Пишу эту статью в четыре утра. У меня беспокойство в ногах, боль в глазах и тяжесть. Мой разум не отключится, сколько бы овец ни переплыли мой мысленный забор. Фактически, я присоединяюсь к овцам, каждый забор я перепрыгиваю очередное препятствие на пастбище жизни. Я волнуюсь, потею, часто плачу. Сегодня я беспокоюсь о том, что пишу. Это отстой, это скучно, это клише. Пастбище жизни? Дайте мне передохнуть. По правде говоря, я страдаю бессонницей или, скорее, выздоравливаю от бессонницы. Сегодня вечером я несколько осознанно возвращаюсь к своей болезни.

Солнце встает вне зависимости от того, спали вы или нет. Самое сложное в бессоннице — это то, что мир не останавливается на ней. Вы должны продолжать безумно. Это похоже на попытку въехать на кольцевую дорогу вокруг Вашингтона, округ Колумбия, в час пик. Вы не хотите — это быстро и страшно, и вы не можете достаточно сконцентрироваться, чтобы сделать ход.Но вы знаете, что к 8 вам нужно быть на работе, а за вами стоит очередь машин, которые агрессивно сигналят. И все, что вам нужно, это спать!

Итак, вы приступаете к работе, кладете горшок с несвежими фолджерсами (да, вы сноб кофе) и выпиваете три кружки, чувствуя, как похожая на осадок жидкость отражается от стенок вашего желудка. Ваши глаза сегодня не опухшие, но в них есть определенная пустота. Движение по офису, телефоны, нажатие на клавиатуру в кабинке рядом с вами…. этого достаточно, чтобы вы захотели закричать Заткнись Я не спал уже три дня! Не делай этого, потому что тогда все узнают твой секрет.

Это бессонница.

Мне никогда не приходилось ехать на работу в часы пик, однако я оказался в мрачном офисном здании, где мужчины и женщины в костюмах пили плохой кофе. Мне был 21 год, я учился в колледже в Вашингтоне. На работе мешала бессонница? Я был цветочным дизайнером. Да, я заплатил за сбор цветов в колледже.Неплохое выступление, хотя, как и любая работа, все же требовало энергии, концентрации и регулярного посещения.

Бессонница высосала из меня эти штуки. Жизнь с бессонницей была невероятно дезориентирующей. Я прыгал через обручи, но не особо обращал внимание на то, почему я прыгаю и куда собираюсь приземлиться. Не раз я падала ниц. Были пропущенные тесты, уроки, которые я пропускал, чтобы выспаться, работа, которую часто лгали. Либо я был болен, болен, или болен.Я нашла сотни способов заболеть, но мне все же удалось избежать настоящей болезни.

Я бы даже не подумал, что допустил бы моих начальников и профессоров из-за того, что у меня бессонница. Забавно, я не думаю, что они сочувствовали бы девушке студенческого возраста, которая утверждала, что может спать только в 2 часа дня. И все же это было правдой — устрашающе, удручающе, душераздирающе правдиво.

И так продолжались мои бессонные ночи, месяц за месяцем.

Мой парень в конце концов отказался со мной спать.Его теплое, дремлющее тело рядом со мной только усугубило ситуацию, поэтому ему все равно запретили входить в мою спальню. Я попыталась использовать время, которое я не спала. Я подумал, может быть, я смогу скорректировать свой график и превратить ночь в свой день и так далее. Это длилось недолго, но так долго. Я не мог сосредоточиться ночью — я никогда раньше не был ночным человеком. Густая тишина дома, ровный гул старого холодильника, каждый щелчок, лязг и лай далекой собаки отправляли меня на простыни, напоминая мне, что я не должен был слышать эти звуки, что они предназначены для того, чтобы слиться с ними. с дневными звуками только для того, чтобы их могли слышать психи, которые на самом деле не спали в тишине ночи.

Я начал хорошие отношения с Хендриксом, моим котом. Его ночная энергия меня вдохновляла. Я стал покупать ему экстравагантные игрушки с перьями и угощения для откорма. Его шумная ночная игра отвлекла меня от бессонницы, во всяком случае, на время, и мы приспособились к расписанию друг друга. Возможно, в прошлой жизни я был котом.

Воспользуйтесь своей бессонницей ‹Литературный центр

Когда писатели, которые обычно поздно ложатся спать, рано ложатся, они часто просыпаются посреди ночи, думая о своей работе.Ход идей может показаться безжалостным и утомительным. Это может стать проблемой, если вы не заставляете себя делать записи.

Есть наука, связанная с этим, с исследованиями, подтверждающими теорию творческой бессонницы. У меня нет проблем с корреляцией творчества с нарушением сна, но для писателей и редакторов я думаю, что бессонница является признаком амбиций. Им нужно настолько сильно преуспеть, что все, о чем они могут думать, — это способы улучшить свое письмо или, по крайней мере, трахнуть соперника или двух.

Для меня как для редактора это было обоими способами.Я сказал себе, что пока робкие соперники видят, что их неуверенность превращается в тщетность в свете их цифровых будильников, я вставал и что-то записывал, работая одновременно с возбуждением от того, что я был слишком рано, и со страхом опоздать. Неудивительно, что я не мог заснуть.

Если я просыпаюсь в 3 часа ночи со свежей мыслью о начале проблемной истории, это может привести меня к новому макету или к тому, как эта история вписывается в пакет, который мне не приходил в голову, или боковую панель, или строку обложки. или что-то еще.Может быть, этот неприятный фрагмент действительно был боковой панелью для другого фрагмента, если я просто уменьшу его на две трети. Когда я писал сам, ко мне приходили новые обороты фразы для моего lede или kicker, и, что лучше всего, размышления о том, как можно реорганизовать пьесу, приводили к новым идеям рассказа. Когда я работал над своим романом, мои персонажи разговаривали со мной только после полуночи.

В двадцать с небольшим лет я держал блокнот на ночном столике, но это было не так хорошо, как вставать и идти к пишущей машинке или, к середине 80-х, к компьютеру.(Только сейчас, с айфоном, я пишу в постели.) Вначале мои заметки иногда оставались непрочитанными, но они закрепили ту или иную идею в моей голове, когда я их записывал. Я пытался работать полными предложениями. Рейтинг авторов по аудитории, бестселлерам и доходу на следующее утро более ценен, чем список власти романа. Но и списки были хороши, особенно звонков. Я никогда не составлял подобные списки днем, когда мне не приходило в голову прекратить то, что я делал, и позвонить Роберту Стоуну, чтобы попросить его написать для Rolling Stone. Но однажды вечером он попал в мой список, когда я проснулся с мыслью о том, как мне понравился New American Review , и вспомнил, что моим любимым рассказом во всех выпусках была его «Porque No Tiene, Porque Le Falta» и что в названии он использовал слова из «La Cucaracha» о том, что без марихуаны никуда не обойтись. . . Так я познакомился с Бобом Стоуном.

«Им нужно настолько сильно преуспеть, что все, о чем они могут думать, — это способы улучшить свои тексты или, по крайней мере, трахнуть соперника или двух.”

Гражданские лица не думают, что писатели и редакторы много работают, хотя на самом деле они работают все время, просто думая о своей работе. Это не проблема для высокомотивированных и амбициозных людей, хотя амбиции различаются. Некоторые хотят славы и власти, которые приходят с написанием бестселлеров или редактированием престижного названия. Деньги, которые могут прийти с этим, и свобода делать с ними то, что вы хотите, — еще один фактор. Так и знание. Я уверен в одном: амбиции и творчество не всегда идут рука об руку, иначе у нас было бы больше интересных литературных журналов и намного лучше журналистика.

У некоторых редакторов эго даже больше, чем у их звездных писателей. Можно подумать, что самые уверенные в себе редакторы будут иметь самое большое эго, но они, как правило, наиболее внимательны и доступны. Они также ведут самые сложные расписания встреч, но обычно приходят вовремя. То же самое и с наиболее продуктивными писателями. Самые эффективные руководители СМИ тоже такие, но это не означает, что редакторы являются руководителями СМИ или что руководители СМИ могут писать. То, что я все это осознаю, не означает, что я не могу уснуть по ночам.

Меня волнует само письмо. Я говорю сейчас не как писатель, а как редактор. Меня не беспокоит чувство неуважения, которое у многих писателей связано с их подозрением, что их никто не читает. Они сказали, что это не давало им спать по ночам. Моя работа заключалась в том, чтобы поддерживать их в работе. Я посоветовал им попробовать воспользоваться своей бессонницей. Я сказал, что середина ночи — благоприятное время для размышлений о сложной работе. Вставай и делай заметки! Многие сказали, что у них уже был подобный распорядок, но они предпочли бы просто немного отдохнуть.Не я.

Зайдите сюда, чтобы узнать больше советов по написанию от Терри МакДонелла.

__________________________________

Адаптировано из Случайная жизнь: заметки редактора о писательстве и писателях, Терри МакДонелла (соучредителя этого веб-сайта), опубликованного в этом месяце издательством Vintage. TerryMcDonell.com.

Бессонница, генератор идей. Молчание говорит о многом, если вы знаете… | Леандро Руис

Молчание говорит о многом, если вы умеете слушать

Подавляющее большинство людей считают бессонницу проблемой, и на самом деле это так.Но через несколько дней, когда я недосыпал, я уже научился использовать это в своих интересах . Вместо того, чтобы проводить это время в социальных сетях, смотреть телевизор или даже читать книги, я провожу эти моменты в размышлениях.

Я думаю о вещах, которыми я жил в предыдущие дни, или о статьях или книгах, которые я недавно прочитал. Я пытаюсь пересмотреть свое обучение, чтобы получить что-то новое, и не раз это помогало мне.

Я считаю, что последние три или четыре статьи , написанные для Medium, были плодом тех ночных размышлений.Поэтому я могу считать само собой разумеющимся, что то, что многие люди считают проблемой и дает решение, которое ни к чему не приводит, я использую это в своих интересах.

Есть две причины, по которым у меня есть это «свободное время» в постели, и главная причина в том, что я сплю меньше, чем моя девушка, обычно я сплю на пару часов меньше, чем она, и пока я жду, пока она проснется. свой, думаю много.

Другая причина в том, что я не привык просыпаться среди ночи, но в последнее время это происходит со мной.И после этого я больше не могу заснуть. У меня даже бывают дни, когда я сплю всего 4 или 5 часов, и, поскольку еще рано просыпаться и завтракать, я просто остаюсь там , создавая новые статьи и размышляя о будущем.

Когда я не хочу больше лежать, пора убираться оттуда. Первое, что я делаю, это иду в свой блокнот или в Evernote, чтобы записать все свои размышления о прошлой ночи. Я, наверное, уже придумал название для этой статьи и пишу разные отрывки из нее.

После завтрака я иду к своему столу и проверяю свой список идей, выбираю одну из них и берусь за работу.

Я добавляю музыку в Spotify и не прекращаю писать, пока статья не будет готова к редактированию. Эту задачу я выполняю ночью, если я думаю о каких-либо дополнениях к статье или других способах ее улучшения.

Бессонница — лишь один из способов, которыми работает этот процесс, настоящий ключ ко всему этому — тишина. Спокойствие, которое он дает, очень помогает нашему разуму работать более эффективно.

Итак, прогулка по парку или просто для того, чтобы убрать все отвлекающие факторы, которые нам недоступны, у нас уже есть возможность получить генератор идей.

Этот метод демонстрирует, насколько важно иногда находиться в тихой обстановке. Может быть, вам нравится писать в кафетерии в окружении людей, но иногда такая тишина необходима, чтобы наш ум мог отдохнуть и провести минутку без шума.