Аутотренинг для успокоения нервной системы

Первые техники самоконтроля были изобретены очень давно, о чем свидетельствуют упоминания об особых психических практиках восточных мудрецов. Сейчас мы некоторые из них знаем под термином «аутотренинг».

С момента зарождения в 1932 году, это направление медицины значительно эволюционировало, обрело под собой научную основу и оказалось очень востребовано в современном, полном стрессов мире.

Содержание статьи:

Что такое аутотренинг и помогает ли он при шуме в ушах?

Все болезни – от нервов, и с этим тезисом не спорят даже медики.

По своей сути, аутотренинг является комплексом особых психосоматических упражнений, помогающих нормализовать состояние и активность всех отделов нервной системы.

В клинике восстановительной неврологии «Тиннитус Нейро», с помощью этой методики помогают восстановить психоэмоциональный баланс, повысить стрессоустойчивость человека.

Подобные ситуации в нашем мире встречаются повсеместно: в бизнесе, учебе, просто в бытовом общении между разными людьми.

Можно уверенно сказать, что потребность в сеансах аутотренинга для успокоения возникает едва ли не у каждого человека по нескольку раз в неделю.

Какие эффекты достигаются?

При условии регулярных занятий, аутогенные тренировки позволяют:

• Преодолеть стрессовые явления, снять негативные психоэмоциональные доминанты.
• Быстро восстановить силы и запас энергии.
• Устранить негативные невротические акцентуации и настрои – психогенную импотенцию, головную боль, бессонницу, функциональную аритмию и другие.
• Усилить творческий потенциал человека – укрепить память, повысить скорость и качество восприятия информации.

• Самовнушение, самогипноз.
• Метод исцеляющих настроев.
• Нервно-мышечная релаксация.
• Медитация.
• Базовые и продвинутые техники йоги.

Специалисты клиники восстановительной неврологии в совершенстве владеют упражнениями начальной и высшей ступеней аутотренинга, что позволяет им подбирать идеальный комплекс для каждого отдельного пациента.

Как использовать аутотренинг для расслабления?

Одна из главных проблем лечения шума в ушах – снять спазм скелетной мускулатуры и гладкомышечных сосудистых волокон. Чтоб достичь заметного эффекта в этом направлении, пациентам рекомендуется:

• Начинать занятия только тогда, когда человек сам почувствует потребность в этом. Здесь очень важна мотивирующая роль обучающего специалиста, который помогает распознать признаки гипертонуса мускулатуры.
• Разделять сеанс на две части. Первая – собственно расслабление, а вторая – закрепление достигнутой релаксации.
• Словесные формулировки для расслабления тела разучить заранее, так как отвлекающие попытки напрягать память или глаза, плохо сказываются на эффективности аутотренинга.

Словесные формулировки тоже несколько меняются, их нужно подбирать для каждого пациента индивидуально. Благодаря этому ритмы мозга приходят к физиологической норме, многие благополучно засыпают даже, не завершив упражнение.

От чего зависят лучшие результаты при шуме в ушах?

Главное, чему важно научиться на тренингах – это баланс между тонусом и расслаблением. Только так можно рассчитывать на достижение терапевтического эффекта.

Все правильно, если после каждого сеанса аутотренинга человек ярче воспринимает окружающий мир, чувствуется свежесть и бодрость, отступают шумовые явления.

Когда же не удается расслабиться или сеанс оставляет после себя ощущение дискомфорта, неудовлетворенности, подавленный настрой – об это нужно сказать инструктору клиники. Специалист поможет подобрать оптимальную индивидуальную схему упражнений.

Как поступают профессионалы?

Многие люди в начале занятий сталкиваются с так называемым синдромом парадоксальных реакций, когда после первых сеансов аутотренинга вместо расслабления и релаксации приходит некоторый дискомфорт и тянущие ощущения в мышцах.

Аутотренинг для укрепления нервной системы. Аутотренинг и йога для успокоения нервной системы

Что такое стресс? В первую очередь это защитная реакция нашего организма на внешние раздражители и определенные факторы. Вызвать стрессовое состояние способны чувство опасности, страха, сильнейшее переживание, неприятный разговор и бытовые проблемы. В некоторых случаях человек может испытывать возбуждение либо подавленность. Виной всему адреналин. Количество данного гормона резко повышается при возникновении опасности.

Именно адреналин заставляет человека сконцентрироваться на проблеме и искать ее решение. В определенные моменты этот гормон способен принести пользу организму. Опасность же представляет затянувшийся стресс. В результате такого недомогания человек очень быстро теряет жизненную энергию, физическое, а также психическое здоровье. Подобное состояние очень опасно, так после длительного стресса не так уж и просто.

Основные причины стресса

Чтобы понять, как восстановить нервную систему после длительного стресса, следует определить причины его развития. Вызвать подобное состояние способно любое событие, например:

• расставание с близким человеком;
• увольнение с работы либо негативное отношение сотрудников предприятия;
• неблагополучие в семье;
• тяжелые болезни;
• публичные выступления;
• ожидание гостей и так далее.

Нередко стрессовые ситуации возникают по вине самого человека. Чаще всего, подобное состояние развивается из-за чувства неудовлетворенности самим собой.

Стресс и его влияние на человека

Затянувшийся стресс не проходит для человеческого организма бесследно. В результате его развития могут возникнуть серьезные последствия. К относятся:

• частые приступы головной боли;
• бессонница либо очень плохой сон;
• отсутствие интереса к происходящим в жизни событиям;
• подавленность и апатия;
• пессимизм и депрессия;
• хроническая усталость и приступы слабости;
• невозможность сконцентрироваться и нормально воспринимать новую информацию;
• внутреннее напряжение;
• возникновение таких привычек, как покусывание ногтей либо губ, постукивание по столу ручкой, качание ногой;
• агрессия и раздражительность;
• безразличие к окружающим людям и даже к близким.

Какие последствия могут возникнуть?

Стресс и его влияние на человека изучаются уже не одно десятилетия. За годы исследований было установлено, что подобное состояние способно вызвать тяжелые последствия. Чаще всего страдают головной мозг и сердечно-сосудистая система. Затяжной стресс может привести к развитию таких недугов, как:

• бронхиальная астма;
• аллергия;
• экзема;
• язвенная болезнь;
• сердечно-сосудистые недуги;
• атеросклероз;
• невроз и депрессия;
• диабет;
• онкологические процессы;
• диарея либо запор;
• расстройство сексуального здоровья;
• резкое снижение иммунитета.

Это лишь некоторые недомогания, которые способны возникнуть в результате длительного стресса. Увы, данный перечень можно продолжить. Стресс и нервы — это те составляющие, которые способны сильно пошатнуть здоровье человека.

Основные этапы борьбы с длительным стрессом

Итак, как восстановить нервную систему после длительного стресса? В первую очередь необходимо посетить психотерапевта. Врач поможет не только определить причину развития подобного состояния, но и назначит адекватную терапию. Не всегда для требуются медикаменты. Чаще всего разрабатывается индивидуальный план для преодоления В него могут входить:

1. Физическая активность. Это не только занятия спортом, но и танцы, игры либо посещение бассейна.
2. Смехотерапия, которая подразумевает просмотр забавных роликов и комедий.
3. Зоотерапия. Общение с домашними животными положительно влияет на здоровье человека.
4. Специальное питание.
5. Смена обстановки. Специалисты рекомендуют отправиться в интересную поездку либо на прогулку вместе с друзьями.
6. Хобби, например, вязание или рисование. Также приветствуется чтение хороших книг.
7. Повторение аффирмаций. Это утвердительные позитивные фразы, например, «Я спокоен!», «Я уверен в себе!», «Я здоров!», «Я счастлив!» и так далее. Это своеобразный аутотренинг для успокоения
8. Дыхательная гимнастика, прослушивание специальной музыки.
9. Здоровый сон.

Помимо выше перечисленных методов, можно прибегнуть к средствам нетрадиционной медицины. Сборы трав действуют более мягко, чем синтетическое успокоительное для взрослых.

Травы для восстановления нервной системы

Что помогает от стресса? В аптеках продается множество лекарственных средств, способных успокоить нервную систему. Однако при желании для восстановления после стресса можно использовать травяные сборы. Существует множество рецептов подобных составов.

В равных пропорциях необходимо взять валерьяну, тмин, пустырник и фенхель. Компоненты следует измельчить, а затем смешать. Столовую ложку полученного травяного сбора стоит заварить кипятком. На указанное количество сырья требуется 250 миллилитров жидкости. Лекарственное средство должно настояться. Принимают состав трижды в сутки, разделив полученное количество на равные части. Курс терапии — 30 дней. Дважды в год рекомендуется проводить профилактические мероприятия.

Чай-антидепрессант

Стрессовые ситуации в жизни человека происходят достаточно часто. Чтобы успокоить нервы, можно принимать чай на основе зверобоя. Для приготовления потребуются чайная ложка измельченного сухого сырья и 200 мл кипятка. Готовый настой нужно принимать дважды в сутки. Для более приятного вкуса можно добавить в лекарственное средство немного меда. Пьют настой вместо обычного чая.

Неплохое успокоительное для нервной системы — это напиток из мяты. Для приготовления чая стоит использовать дикое растение. Из листочков мяты следует приготовить напиток, а затем добавить в него мед. Лучше использовать донниковый либо липовый. Мятный чай прекрасно сочетается с лимоном. Цитрус стоит кушать вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большое количество эфирного масла. Данное вещество положительно сказывается на работе нервной системы.

При необходимости можно употреблять чаи на основе лекарственных трав. Лучше всего готовить напиток из хмеля, душицы, календулы, мелиссы. Подобные травяные сборы обладают мягким успокоительным эффектом, способны улучшить сон и снизить частоту сердечных сокращений. Курс такой терапии подбирается индивидуально в зависимости от тяжести ситуации.

Различные настои и отвары

В результате длительного стресса люди становятся раздражительными. Нервные болезни при таком состоянии развиваются быстро и зачастую незаметно. Чтобы избежать каких-либо ухудшений, следует посетить врача. Нередко для восстановления нервной системы специалисты назначают различные настои и отвары трав. Что это может быть?

Отвар кориандры. Для приготовления требуются чайная ложка семян растения и 200 мл кипятка. Сырье следует поместить в емкости и залить жидкостью. Настаивать семена нужно на водяной бане в течение 15 минут. Принимать отвар необходимо четырежды в сутки по 30-40 мл. Курс терапии длится до улучшения настроения и самочувствия. Стоит отметить, что кориандр является идеальным средством против раздражительности.

Это лекарственное средство можно приобрести в аптеке или же приготовить самостоятельно. Для этого требуются трава пустырника, а также медицинский спирт. При этом необходимо соблюдать пропорции. На 1 часть травы требуется 5 частей спирта. Компоненты следует поместить в емкость из стекла и плотно закрыть. Настаивать нужно в течение 30 дней. Принимать готовый состав необходимо трижды в сутки по 20 капель. Курс — 30 дней. Пустырник позволяет устранить признаки тревожности и нормализовать сердечный ритм.

Ароматерапия

Так как восстановить нервную систему после длительного стресса очень сложно, то можно прибегнуть не только к приему лекарственных средств, но и к ароматерапии. В данном случае можно использовать эфирные масла и сборы трав.

Из льняного полотна стоит сделать аккуратные мешочки. В них следует поместить сухие травы. Для этого идеально подойдут розмарин, мелисса, лаванда, душица, хмель. Готовые саше стоит разложить около мест отдыха. Мешочки с травами можно разместить у изголовья кровати. Ароматы, испускаемые сухими травами, позволяют снять раздражительность и расслабиться.

Что касается эфирных масел, то на состоянии нервной системы положительно сказывается аромат лаванды, сосны, кедра, иланг-иланга, апельсина. Для проведения терапии следует использовать специальные лампы. При этом нужно соблюдать дозировку. Одной капли эфирного масла достаточно, чтобы наполнить неповторимым ароматом помещение, площадь которого составляет 5 м 2 .

Таблетки для восстановления нервной системы

В некоторых случаях нервные болезни излечить лишь травами не удается. В таких ситуациях пациентам назначают специальные лекарственные средства. Каждый препарат по-своему влияет на нервную систему и обладает определенной степенью эффективности. Выбирая медикаменты, следует внимательно изучить инструкцию. В список доступных и эффективных таблеток входят:

• экстракт валерьяны;
• «Адаптол»;
• «Валокардин»;
• «Глицин»;
• «Валемидин»;
• «Деприм»;
• «Гомеострес»;
• «Негрустин»;
• ландышево-пустырниковые капли;
• настойка пиона;
• «Релаксозан»;
• настойка пустырника;
• «Персен»;
• «Ново-пассит»;
• «Нейроплант»;
• «Фитосед»;
• «Ципрамил»;
• «Тенотен».

Принимать успокоительное для взрослых следует только после консультации со специалистами. Самолечение в данном случае может навредить, ведь любая терапия начинается с устранения причины стресса.

Правильное питание

Ежедневно рекомендуется проводить не только аутотренинг для успокоения нервной системы, но и правильно питаться. Существует перечень продуктов, способных положительно повлиять на психологическое состояние человека. В этот список входят:

• семечки и орехи;
• рыба жирных сортов;
• молочные продукты, обладающие низким показателем жирности;
• растительные масла;
• мед любого сорта;
• гречневая и овсяная крупа;
• шоколад, в составе которого 70% какао;
• мясо, например, утятина, свинина и дичь;
• капуста морская;
• белок яичный.

Продукты, указанные выше, способны поднять настроение. Однако злоупотреблять некоторыми не рекомендуется (например, орехами или сладостями), так как в итоге это приведет к увеличению веса.

В завершение

Для восстановления нервной системы после длительного стресса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. Только врач узкого профиля способен помочь человеку определить причину и справиться с возникшей проблемой. Не стоит пытаться самостоятельно успокоить расшатанную нервную систему и избавиться от последствий стресса. Это может только усугубить состояние. К тому же некоторые лекарственные средства и травы обладают противопоказаниями и побочными эффектами.

После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

Что такое аутотренинг

Аутотренинг для успокоения нервной системы — это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе — в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

• умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
• способность положительно влиять на нервную систему организма;
• управление мышечным тонусом;
• концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием — это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

• добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
• восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
• активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

• правильный сон;
• употребление полезной пищи;
• прослушивание музыки;
• умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

• юмор и смех;
• приятные разговоры и размышления;
• плавные движения или телесные потягивания;
• созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания — с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

1. 1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
2. 2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
3. 3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
4. 4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме — сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

1. 1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. 2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
3. 3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
4. 4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие — разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

Словесное воздействие

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

Все мы ежедневно сталкиваемся с разного рода стрессами, которые не могут положительно сказываться на деятельности нашей нервной системы. Разные нервные ситуации могут провоцировать вполне серьезные заболевания, кроме того они существенно нарушают работоспособность, мешают нормальному ночному отдыху и полноценной жизни. Поэтому со стрессами нужно обязательно бороться, пытаясь нейтрализовать или хотя бы уменьшить их негативное влияние на организм. Давайте поговорим о том, как может использоваться аутотренинг для успокоения нервной системы и йога.

Аутотренинг

Аутотренингом называется техника, позволяющая эффективно управлять эмоциями, другими словами самовнушение. Ее можно сравнить с погружением в транс, которое происходит своими силами. При этом у человека возникает изменение фона сознания, благодаря чему ему могут быть поставлены различные психологические установки.

Для проведения аутотренинга можно занять одно из двух положений. Вы можете лечь на спину, немного согнуть руки в локтях и расположить их вдоль тела ладошками вниз. Ноги при этом следует раздвинуть на двадцать-тридцать сантиметров.

В том случае, если у вас дома есть удобное кресло, имеющее спинку и подлокотники, можете разместиться и на нем, сложив руки на подлокотники. Также вы можете принять «позу кучера»: сев на стул, выпрямитесь, максимально расслабьте спину и опустите голову. Глаза при этом должны быть закрыты, а ноги следует поставить на пол немного раздвинутыми. Руки сложите на колени ладошками вниз так, чтобы они не касались друг друга.

В том случае, если выполнение аутотренинга приводит к наступлению неконтролируемого состояния дремоты, стоит совершить три-четыре довольно глубоких вдоха, а затем зажмуриться, не поднимая век. Все формулы самовнушения следует сочетать с эмоциональными образами, нужными вам. Произносите такой текст про себя, лучше всего в такт дыханию.

Длительность тренировки должна составлять не более четверти часа. Постарайтесь максимально отвлечься от всех посторонних мыслей, а также ощущений. Говорите про себя:

Я спокоен;
— я отдыхаю;
— волнение уходит;
— тревоги уходят;
— я отвлечен (а) от всего вокруг;
— мои мысли медленно текут сквозь меня.

Постарайтесь при этом представлять, что ваши конечности становятся тяжелыми. Ощутите расслабленность и тяжесть рук и ног, а затем и полное спокойствие.

Аутотренинг может включать в себя и выполнение дыхательных упражнений. Так вы можете прилечь, закрыть расслабленно глаза и мыслями пробежаться по всему телу, расслабляя мышцы. Далее вдохните поглубже и мысленно произнесите «я», медленно выдохните и произнесите про себя «расслабляюсь». Далее вновь повторите вдох и выдох, используя при этом другую формулу «я..успокаиваюсь».

Йога

Практика йоги может использоваться в качестве очень эффективного метода устранения стресса. Кроме того такие занятия помогают облегчить проявления повышенной тревожности и депрессивных состояний.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Ноги немного раздвиньте, а глаза – закройте. Постарайтесь максимально расслабиться. Не стоит двигаться, даже если вы будете ощущать некоторое неудобство. Добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало максимально естественным и ритмичным. Начните считать вдохи, а также выдохи в течение нескольких минут. В том случае, если вы постоянно отвлекаетесь, старайтесь сосредоточиться на таком подсчете. Когда вам удастся оставаться сконцентрированным в течение пары минут – вы полноценно расслабили и ум, и тело. Такая позиция в йоге также известна, как шавасана. Она способна полностью расслабить всю психофизиологическую систему. Специалисты советуют выполнять ее перед сном или при индивидуальных занятиях йогой.

Для максимального расслабления и успокоения нервной системы, стоит прибегнуть к йоге-нидра. Лягте в шавасану и медленно проведите свое сознание сквозь различные участки всего тела. Поначалу ощутите лишь левую руку, почувствуйте мысленно, что она прикасается поверхности. Далее ощутите по очереди все пальцы (по одному), ладонь, запястье, подмышку, левый бок туловища, левую ягодицу, бедро и коленку, далее голень и пятку, ступню и все пальцы, начиная с большого поочередно. То же проделайте и со второй половиной тела. Ощутите, как все части тела расслабляются и сливаются с полом. Повторите несколько раз.

Отличный эффект при стрессах оказывают также дыхательные упражнения. Станьте прямо, сделайте максимальный полный вдох, задержите воздух в груди как можно дольше. Сильно выдохните воздух сквозь раскрытый рот. Такая несложная задержка дыхания помогает справиться с психотравмирующими ситуациями. Попробуйте практики наработанные йога для успокоения нервной системы и не пожалеете.

Настрои Сытина

Настрои Сытина – это особенным образом составленные тексты, прослушивание и повторение которых помогает оздоровить организм, справиться со стрессами и даже победить многие болезни. Они в каком-то смысле тот же аутотренинг. Есть формулы которые нужно слушать, есть человек который сам работает над достижением результата.

Настрои можно без проблем найти в сети – в виде текстовых формул, аудиокниг и видео. Усваивать настрои на успокоение нервной системы нужно ровно до тех пор, пока состояние человека не будет соответствовать их содержанию. Запоминание таких текстов на порядок улучшает их эффективность.

Все описанные методики помогают справиться со стрессами, успокоить нервную систему и достичь расслабления. Практиковать их можно в любое время суток и в любом возрасте.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

Подсознание оказывает мощное воздействие на своего хозяина – человека. Многие поступки совершаются автоматически, что нарабатывается с годами или в момент стрессовой ситуации, шока. Убеждения сказываются на поведении и принятых решениях человека. Люди всегда искали способы, как влиять на свое подсознание и друг на друга. В этом им помогли аутотренинги. Распространенными на сегодняшний день являются тренинги для уверенности в себе, для похудения и для успокоения нервной системы.

Многие девушки и некоторые женщины обращаются за помощью к магии, думая, что это поможет им решить их вопросы. Но если девушка обращается за помощью к магии, например, чтобы приворожить парня, значит, она уже подсознательно верит в то, что такой, какой она является, неинтересна парню. А если девушка верит в то, что она неинтересна, то и будет так себя вести, когда парень на нее посмотрит и скажет: «Она мне скучна!».

Магия помогает людям не потому, что она действительно существует, а потому, что человек верит в то, что ему помогли, он внутри себя верит в то, что решил свою проблему (например, парень приворожен), а значит, человек внутри себя успокаивается, начинает верить — все это вызывает в нем желание совершать такие поступки, когда создаются соответствующие ситуации, подтверждающие его веру. Не магия и не потусторонние силы творят судьбу и помогают решить проблему, а сам человек верит в то, что проблема решена и он будет жить так, как того хочет, из-за чего он начинает себя вести и так действовать, что получает желаемое.

Во что верите, то и получаете. Что у вас есть в подсознании, то и имеете в реальной жизни. Ваши убеждения влияют на ваше поведение и построение той или иной судьбы. И самое интересное: человек полностью управляет тем, какими убеждениями он потом пользуется. Убеждения (веру) человек формирует сам, а потом они уже влияют на него в той или иной ситуации. Не нужно прибегать к магической помощи, а измените свои убеждения путем использования аутотренингов на те, которые будут вызывать у вас поведение и совершение поступков, которые дадут желаемые результаты.

Что такое аутотренинг?

Аутотренингом называется психотехника, которая позволяет путем самовнушения внедрить в свое подсознание любую мысль, идею. Что это такое? Когда человек находится в сознательном состоянии, он часто подвергается влиянию собственного подсознания, в котором находятся те убеждения, которые он сам в себе запрограммировал. Таким образом, благодаря аутотренингу можно избавиться от вредных привычек, развить в себе определенное качество, изменить внешность, развить в себе цели и устремления, пр.

Многие знакомы с такой техникой, как гипноз. Это когда один человек вводит другого в определенное состояние. Аутотренинг считается одним из видов гипноза, когда человек старается воздействовать на самого себя.

Ученые отмечают положительное воздействие аутотренингов на людей. Они являются такими же эффективными, как и лекарства. Если препараты можно подержать в руках, то при аутотренинге лекарством становится слово. Оно влияет на физическое состояние, психику и эмоциональное настроение. И самое главное – все зависит от человека.

Чтобы аутотренинги оказывали мощнейшее воздействие, необходимо соблюдать правила. Первое – находиться в помещении, где никто не потревожит. Чем меньше внешнего воздействия будет оказано человеку, тем лучше.

Другие правила проведения аутотренинга:

1. Фразы, которые он сам себе внушает и проговаривает, должны быть приятными и желанными для человека.
2. Фразы не вызывают внутреннего сопротивления или критики.
3. Человек может быть взволнован, но не раздражен.
4. Организм будет помогать, если окажется немного уставшим.
5. Мышцы максимально расслаблены, чтобы не посылать сигналов в мозг.

Проведение аутотренинга начинается с того, что человек сам себя расслабляет. Это делается путем занимания определенного положения тела, например, лежа. Затем проводится аутогенная тренировка на расслабление мышц всего тела, чтобы не отвлекаться на лишние импульсы. После чего приступаем к самовнушению – проговариваем фразу (желательно состоящую из 3 слов), которая выражает желание, цель человека.

Подобными упражнениями можно изменять свое настроение, психическое состояние, влиять на выздоровление организма и т. д.. А в статье детально рассмотрим аутотренинги для успокоения нервной системы, для уверенности в себе и для похудения.

Аутотренинг для уверенности в себе

Все чаще отмечается незаменимая роль уверенности в себе в жизни человека. Уверенные люди становятся успешными, счастливыми, довольными своей жизнью. Можно ли обычному человеку стать уверенным в себе? Все возможно вместе с аутотренингами.

Главными правилами в данном упражнении являются:

1. Человек исключает из фразы частицу «не».
2. Не произносит слова «постараюсь» (нужно не стараться, а делать).
3. Использовать словосочетание «Я осознаю сейчас…».

Качественной станет процедура, если проводить ее в утренние часы. Должны исключаться любые раздражители и мысли о негативном, неприятном, стрессовом. Человек должен забыть о прошлом и не думать о будущем, а находиться в настоящем моменте.

Если ежедневно проводить аутотренинги – многократное проговаривание положительной фразы, можно значительно изменить свое настроение на весь день, самоощущение и поведение. Тренинг для уверенности в себе помогает не только обрести данное качество, но и сосредоточить свое внимание, взрастить выносливость и уравновешенность.

Если поначалу желательно, чтобы человек занимал лежачее положение при проведении аутотренинга, то в дальнейшем это не является обязательным. На человека будет воздействовать лишь произношение его фразы, которую он постоянно себе говорит. Как будет звучать данная фраза, зависит от желания человека. Например:

• «Я полон сил».
• «У меня все получится».
• «Я энергичный человек» и т. д.

Как воспитать в себе то или иное качество? Это можно сделать только на деле, то есть совершая действия, которые соответствуют тому качеству, которое вы развиваете в себе путем аутотренинга. К примеру, ответственность проявляется в том, что вы признаете свои поступки и отвечаете за их последствия. Честность проявляется в том, что вы прямо говорите другому человеку то, что думаете по тому или иному вопросу. Самостоятельность проявляется в том, что вы окончательное решение принимаете сами, делаете выводы и совершаете поступки, не надеясь ни на кого. Другими словами, подумайте, как на действиях демонстрируется то качество, которое вы в себе хотите воспитать, и начните совершать эти действия.

Возможно, вы замечали, что качества развиваются при помощи самовнушения. Например, вы каждый день говорите сами себе, каким человеком являетесь, и через время чувствуете и видите, что обладаете данными качествами. Также некоторые люди могут заметить, как у них нарабатываются качества, когда они находятся в обществе тех персон, которые уже обладают ими. Самовнушением или наблюдением за людьми, которые проявляют желаемые вами качества, можно лишь ненадолго развить их в себе. Но как только вы попадете в условия, где ваши качества не будут поддерживаться, оно моментально с вас «слетит», и вы начнете вести себя привычным образом.

Если вы прибегаете к методам самовнушения или пребывания в кругу тех людей, которые обладают нужными вам качествами, то надолго задержитесь в этом состоянии. Вам необходимо довести до автоматизма свои новые качества, сделать так, чтобы они «впечатались» в вашу личность. Вы должны перестать о них думать, но уже ими обладать. Только попадая в условия, где люди не обладают теми качествами, которые вы в себе развили, вы сохраните наработанное.

Самовнушение и наблюдение за людьми с определенными качествами можно использовать как дополнительный метод по воспитанию в себе той или иной черты. Но основной способ, который действительно воспитывает, — это поступок. Каждый ваш шаг, поведение, действие должно передавать, демонстрировать то качество, которое вы хотите иметь. И чем дольше и чаще вы это будете делать, тем быстрее разовьете в себе все желаемые черты.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Немецкий психиатр Шульц заметил, что изменение психоэмоцинального настроя человека влияет на его физическое состояние. Более того, данный механизм действует и в обратном направлении: изменения в организме человека провоцируют у него то или иное настроение, эмоциональное состояние, самоощущение. Таким образом была разработана аутогенная тренировка, в число которой входит аутотренинг для успокоения нервной системы.

Человек, который освоит данную методику, сможет влиять на свое эмоциональное состояние посредством собственных мыслей. Он и так это делает. Однако теперь он научится делать это осознанно. Несколько повторов за день в течение 4 месяцев дадут положительный результат.

Сеанс состоит из вхождения человека в особое физическое состояние, а затем проговаривание фразы, которую он желает внедрить в свое подсознание. Было замечено, что в том или ином настроении у человека напрягается определенная группа мышц, становится конкретное число дыхательных и сердечных сокращений.

Таким образом, человек сначала должен расслабиться. Это происходит в положении лежа или полулежа. Человек должен усмирить свое дыхание, сделав его более ровным. Затем необходимо приступить к расслаблению мышц, что можно делать со ступней и заканчивая мышцами на лице. Параллельно с этим будет успокаиваться сердцебиение.

После полного расслабления человек может приступать к самовнушению, повторяя одну и ту же фразу несколько раз. При этом тело сохраняется в расслабленном состоянии.

Если не получается мысленно себя расслабить, значит, необходимо уделить время проговариванию соответствующей фразы, например, «Мышцы моего тела расслабляются» или «Мышцы рук расслабляются». После этого переходить к самовнушению. Хорошо, если при проговаривании человек будет представлять себе то, о чем он говорит. Яркие картинки того, где отображается его фраза, помогут в упражнении.

Аутотренинг для успокоения нервной системы также включает йогу или медитацию. Занимание определенной позы влечет за собой физические изменения, которые непосредственно влияют на настроение человека.

Аутотренинг для похудения

Если изменение собственного настроения является невидимым результатом, то наиболее впечатляющими результатами могут стать попытки похудеть. Аутотренинг для похудения является мысленным воздействием на организм таким образом, чтобы он избавился от лишних килограмм. На самом деле в данной технике нет ничего сверхъестественного.

Аутотренинг для похудения включает три этапа:

• Физическое (мышечное) расслабление.
• Самовнушение.
• Самовоспитание.

Сначала человек должен заняться расслаблением собственного тела. Особенно это становится важным в момент, когда хочется кушать. Человек мышечно напрягается, когда испытывает голод, при этом не позволяет себе поесть. В какой-то момент организм побеждает, толкая человека на приближение к холодильнику и поднесение еды ко рту. Чтобы этого не произошло, человек должен сосредоточиться на расслаблении мышц своего тела.

Далее необходимо продумать фразу, которая будет помогать в процессе похудения. Человек может составить любую фразу. Но самой эффективной станет та, которая будет не только удерживать его от еды, но и влиять на причину его голода или желания покушать. Нередко люди кушают не потому, что голодные, а по причине внутренних страхов, комплексов, стрессов и прочего. Если человек будет проговаривать фразу, которая решает его психологическую проблему, тогда она станет наиболее эффективной.

Самовоспитание заключается в убежденности в том, что результат будет достигнут. Человек должен верить в то, чем он занимается, и настраиваться на положительный результат.

Аутотренинг для похудения необходимо проводить минимум 2 раза в день, особенно перед едой. Поскольку процесс похудения не включает полного исключения еды, человек должен настраиваться на усмирение собственного голода, который позволяет потреблять ровно столько пищи, сколько человек себе выделил на период похудения.

Итог

Аутотренинги позволяют человеку значительно менять собственную жизнь. Итог наработанных навыков — желанная жизнь, к которой человек стремится. Это происходит путем того, что человек меняет собственные убеждения, которые раньше мешали иметь желаемое.

Можно сказать, что убеждения каждого отдельного человека влияют на его жизнь. Когда индивид действует на автомате или по привычке, здесь не он руководит своей жизнью, а его убеждения. Человеку кажется, что он сам принимает те или иные решения. Но если прислушаться к тому, как он рассуждает в момент принятия решения, то можно заметить, что и здесь его подсознательные убеждения принимают участие.

Убеждения – это великая вещь, которая закладывается с самого детства и влияет на всю человеческую жизнь. Убеждения нужны человеку, чтобы ему не приходилось много и долго думать, а он имел возможность сразу принимать те или иные решения. Вот только убеждения полезны тогда, когда соответствуют тому образу жизни, который хочет вести человек. Но ведь есть множество примеров из жизни людей, когда их собственные же убеждения им просто вредят.

Что такое убеждения? Это правила вашей жизни. Что такое правильно и неправильно, хорошо и плохо, важно и бессмысленно – все это и многое другое хранится в тех убеждениях, которые находятся у вас в подсознании. И по большому счету именно они определяют то, какой жизнью вы живете.

Как убеждения влияют на жизнь человека? Можно сказать, что они влияют абсолютно на все:

• на то, как вы выбираете себе друзей, любимых людей и кого считаете своими врагами;
• на то, кого вы осуждаете, поощряете, кто вам нравится;
• на то, какие поступки вы совершаете и какие события провоцируете в тех или иных обстоятельствах;
• они могут влиять даже на то, какие желания у вас будут. То есть не вы волевыми усилиями создаете свои желания, а ваши убеждения влияют на то, что вам желать и не желать;
• на то, какие выводы вы делаете;
• на то, как воспитываете, учите и какие советы даете людям.

Можно сказать, что убеждения влияют на все, что происходит. В зависимости от того, у кого какие убеждения имеются, люди живут тем или иным образом.

Следует отметить, что на основе уже заложенных убеждений человек формирует новые. Все выводы, правила, нормы, которые вы сами формируете, основаны на тех убеждениях, которые у вас имеются с самого детства. Вот почему родителям, которые воспитывают маленьких деток, очень важно следить за тем, какие убеждения они формируют в их головках.

Но не все так страшно. Если вы сами за собой замечаете некие убеждения, которые мешают жить так, как вам хочется, то вы способны их изменить. Убеждения влияют на вашу жизнь, но вы можете менять свои убеждения – здесь вы властны над ними. Конечно, изменить собственные убеждения очень сложно. Необходимо изучить техники, которые позволяют их изменить. Но необходимо понимать, что если не вы будете управлять своими убеждениями благодаря аутотренингам, то они точно будут управлять вами и вашей жизнью.

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
2. Воздействовать на напряжение мышц;
3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Панические атаки;
• Бронхиальная астма;
• Нервозы и нервные расстройства;
• Неврастении;
• Затяжные депрессии и стрессы;
• Эндокардиты и стенокардия;
• Язва желудка;
• Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Бредовые состояния;
• Спутанное, неясное сознание;
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
• Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

• Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
• Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
• «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
• Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
• Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
• Прогулка на свежем воздухе;
• Общение, наполненное приятными словами, смехом;
• Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

1. Управление дыханием;
2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

• Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
• Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

• Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
• Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
• Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

• Я успокаиваюсь;
• Я расслабляюсь;
• Мои руки теплы и расслаблены;
• Мои руки неподвижны;
• Мои ноги теплы и расслаблены;
• Мои ноги неподвижны;
• Моё туловище отдыхает;
• Оно полностью расслаблено и получает отдых;
• Хороший отдых;
• Я понемногу восстанавливаюсь;
• Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
• Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
• Исчезли тревога и напряжённость;
• Я отдохнул;
• Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Аутотренинг: миф или реальность

Работа в условиях постоянного усложнения функциональных обязанностей, требующих значительных интеллектуальных и эмоциональных усилий, сопряжена с низкой двигательной активностью, небольшими физическими затратами энергии. Подобный режим труда ведет к повышенному напряжению нервной системы, неумению расслабляться, нарушению душевного равновесия. Как же не растратить силы при первом же столкновении с рабочими проблемами? Может ли человек сам распоряжаться своей жизненной энергией? Попробуем ответить на эти вопросы.

Рассмотрим подробнее механизм этих процессов. Известно, что все природные явления ритмичны: восход — заход, прилив — отлив, напряжение — расслабление. То есть напряжение — это часть нашей жизни. Но так уж случилось, что возрастающее количество воздействующих на нас стрессовых ситуаций значительно опережает способность нервной системы к адаптации и, как следствие, — возникают нервные перегрузки, то есть напряжение мы испытываем значительно чаще, чем расслабление.

Конечно, наша нервная система способна выдерживать большие нагрузки, но лишь при одном условии. Эти нагрузки должны быть непродолжительны, отрицательные эмоции обязательно нужно компенсировать положительными, а вслед за напряженной работой необходим полноценный отдых. И этот отдых вы можете организовать себе сами прямо на рабочем месте.

Все начинается с любви…

Как по-философски глубоко, а по-житейски правильно звучат слова, вынесенные в подзаголовок. Ведь, действительно, вопрос о счастливой жизни — это больше вопрос о правильных эмоциях. То есть вполне очевидно, что самой важной задачей в построении собственной судьбы является воспитание чувств.

При умственном переутомлении или в моменты гнева, недовольства, страха, обиды наши мышцы непроизвольно сокращаются. Достаточно вспомнить устойчивые выражения, отражающие крайние эмоциональные состояния: «от обиды стиснул зубы», «застыл от страха, как вкопанный», «сжал кулаки от гнева». Но при переживании даже небольшой обиды, легкого недовольства или слабого страха мышцы тела сами собой напрягаются, независимо от вашей воли. Почувствовать и осознать этот процесс — значит, приблизиться к способности управлять своими эмоциями.

Психологи пришли к выводу, что психологическая зрелость человека определяется тем, способен ли он реагировать на жизненные ситуации более адекватно, чем на них реагирует ребенок. Немногие из нас проявляют себя как люди зрелые во всех жизненных ситуациях. Большинство ведут себя, как дети, демонстрируя детские стрессовые реакции. Зрелость — это, по сути, выработанное в себе с годами эмоционально уравновешенное отношение к миру и другим людям. Именно это отношение определяет, живем ли мы счастливо, успешны ли в делах или всегда приходим к финишу последними, сумеем ли сохранить здоровье или будем страдать от болезней. Надо сказать, эмоционально уравновешенного отношения к жизни можно достичь лишь в том случае, если развить в себе способность сохранять эмоциональную стабильность.

К сожалению, нас никто не учит искусству создания и сохранения эмоциональной стабильности. Поэтому мы часто реагируем на жизненные и рабочие проблемы стрессом. А ведь эмоциональная стабильность — это способность встречать трудности, не теряя терпения, смело и решительно принимать сложившуюся ситуацию, сохраняя при этом бодрость и спокойствие. И этой способности, если она не дана вам от природы, можно научиться. Наиболее эффективным методом обретения навыка эмоционального равновесия и стабильности, несомненно, является аутогенная тренировка.

Самая обаятельная и привлекательная,
или Экскурс в историю

Пожалуй, впервые методика аутотренинга была успешно прорекламирована советским кинематографом в чудесном фильме «Самая обаятельная и привлекательная». Татьяна Васильева в дуэте с Ириной Муравьевой продемонстрировали всей стране возможности управления собственной жизнью. Что же на самом деле представляет собой аутотренинг? Можно ли с его помощью получить реальную пользу в нашей активной жизни?

В психологическом словаре дается такое определение аутогенной тренировки: это активный метод психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможность саморегуляции исходно непроизвольных функций организма.

Аутотренинг относится к суггестивным техникам, в основе которых лежит внушение. Внушаемость — это способность человека усваивать содержание предлагаемых ему установок и выполнять внушаемые действия. У любого из нас внушаемость имеет большой диапазон и значительно повышается в зависимости от авторитета личности, проводящей внушение, а также от нашего психического и физического состояния. Например, мы становимся более внушаемыми в случае стресса, переутомления, во время болезни, то есть в состояниях, приводящих к сужению сознания.

Метод аутотренинга создал немецкий врач-невропатолог Иоганн Шульц в 1932 году. Занимаясь лечением больных с помощью гипноза, он заметил, что благодаря самовнушению некоторые из его пациентов сами могли развить в себе те реакции, которые он внушал им в состоянии покоя, расслабления и сна. Шульц ставил своей задачей научить человека путем самовнушения управлять своей психикой и физическим самочувствием. Одной из главных составляющих метода является достижение расслабления.

Не вдаваясь в подробности, которые нетрудно найти в литературе на эту тему, схематично можем представить аутотренинг таким образом: начиная с самовнушения, проговаривания определенных «установок», человек постепенно добивается полного расслабления своего тела и внутреннего психологического спокойствия, а затем, после определенного количества тренировок, ему достаточно только чувственного представления этого ощущения для быстрого достижения того же результата.

Аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя.

Шесть ступеней тренировки

Согласно методике Шульца в процессе аутогенной тренировки выполняются стандартные упражнения:

1. Вызывание ощущений тяжести и расслабления в конечностях.

2. Вызывание чувства тепла и расслабления в конечностях.

3. Регуляция ритма сердцебиения.

4. Регуляция ритма дыхания.

5. Вызывание ощущения тепла в животе.

6. Вызывание чувства прохлады в области лба.

На овладение каждым навыком отводится две недели. Тренироваться при этом необходимо не менее трех раз в сутки по 5–10 минут. Если на первых порах что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Таким образом, содержание произносимого текста делится на две части. Первая служит для расслабления организма, вторая — состоит из тех слов, которыми вы хотите зарядиться. Это так называемая формула-цель.

В зависимости от того, с какой целью проводится самовнушение, подбираются соответствующие словесные формулы. Например: «Я самая обаятельная и привлекательная…»; «Я могу изменить свои реакции на стрессовые ситуации…» и т. д. Проговаривать текст лучше про себя. Естественно, фразы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Одежда для аутотренинга должна быть удобной, не мешающей сосредоточению и расслаблению: воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь снять.

Наиболее благоприятным временем для самовнушения является момент после ночного сна и перед засыпанием. Каждый из нас, наверное, мог заметить, что если резко вскочить с постели с тревожными мыслями о предстоящих хлопотах или заботах, настроение неминуемо испортится. Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение: «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее — увидите, настроение будет весь день приподнятым.

Кроме утренних и вечерних часов, аутотренинг можно проводить два-три раза в день. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно. Независимо от самочувствия.

Обучаться приемам релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Удобнее всего заниматься, лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, расположены ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20–30 сантиметров. Второе положение — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые можно положить расслабленные руки. Однако такие условия не всегда можно создать во время рабочего дня. Наиболее доступной для занятий в любой ситуации считается так называемая поза кучера. Сидя на стуле, распрямите спину, а затем расслабьте все скелетные мышцы: голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Аутотренинг применяется не только как самостоятельная психотерапевтическая методика, но и в сочетании с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно тренироваться как индивидуально, так и в группе.

Занимаясь аутотренингом, вы развиваете все лучшее и необходимое из тех качеств, которые есть в вас самих, не подвергаясь влиянию посторонних людей.

Никакой самодеятельности, психология — это наука

Диапазон использования аутотренинга очень широк. С его помощью можно восстановить трудоспособность при переутомлении, отрегулировать эмоциональное состояние после общения с «трудными» людьми, преодолеть бессонницу. Словом, этот метод успешно работает в тех ситуациях, где требуется постоянное нервное напряжение.

Однако, прибегая к аутотренингу, важно помнить, что это не развлечение, а психотехника, которая имеет свои противопоказания и ограничения. Так, аутогенная тренировка противопоказана при нарушениях сознания, галлюцинациях, выраженных аффективных расстройствах, в том случае, если снижен интеллектуальный уровень развития, а также детям дошкольного возраста. Не рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой при острых заболеваниях или при резком обострении хронических болезней. С большой осторожностью аутотренинг нужно проводить людям, страдающим бронхиальной астмой.

Особого внимания заслуживает методика выхода из состояния самовнушения. Если, окончив упражнения, вы попытаетесь сразу встать, это может привести к неприятным последствиям. Нужно очень точно и строго соблюдать последовательность действий. Ни в коем случае нельзя небрежно относиться к процессу перехода в стадию бодрствования — это неотъемлемая часть аутотренинга, важная в такой же мере, как и предыдущие действия. Если же нарушить методику и сначала открыть глаза (наиболее распространенная ошибка), то это затруднит последовательный и полный выход из гипнотического состояния, что может снизить эффективность тренировки и даже ухудшить ваше состояние.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, необходимо запомнить два основных правила:

• чтобы правильно освоить технику аутотренинга, обратитесь за помощью к специалисту-психологу;

• чтобы достичь успеха, нужна уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление обрести эмоциональное равновесие.

Практические советы

Конечно, каждый день могут возникать ситуации, на которые вы привыкли реагировать эмоциями стресса. Вами овладевают страх, раздражение, разочарование, обида, беспокойство, отчаяние, гнев. Но ведь самое большое ваше достоинство в том, что вы можете учиться. Без нового опыта жизнь ползет по колее непрерывных потрясений.

Начните с замены эмоций стресса здоровыми эмоциями. Осваивая контроль над эмоциями, вы можете, например, сказать себе: «С этой минуты я буду сохранять спокойствие в мыслях и делах». Таким образом, вспомнив эту ключевую фразу, вы сумеете опередить стресс и сможете остановить падение в пучину негативных эмоций.

Используйте силовые упражнения гимнастики Гермеса. Они построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания: энергичный вдох — четыре секунды, при задержке дыхания напрячь все мышцы — четыре секунды, после чего на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всему телу и наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения выполняют в течение пяти минут, с перерывом в четыре секунды после каждой фазы, постепенно доводя до шести секунд на каждую фазу дыхания.

Иногда человек живет ожиданием, постоянно заглядывая в будущее и полностью утрачивая единственную ценность, которой обладает, — миг настоящего. Дополнив свое поведение новыми знаниями и техниками, вы сделаете большой шаг вперед к достижению эмоционального равновесия и зрелости. Вы обнаружите, что стали меняться в самом существенном, превращаясь в более эффективного человека. Постепенно вы ощутите свою свободу, и жизнь станет для вас приятной, радостной и успешной.

Статья предоставлена нашему порталу
редакцией журнала «Секретарь-референт»

HR-Лига

Автор: Тертычная Надежда

Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (SAD). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году.Шульц заметил, что люди, находящиеся под гипнозом, входили в расслабленное состояние, в котором они испытывали чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревогу.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в различных частях тела. Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Несмотря на то, что они менее известны, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, показало эффективность аутогенной тренировки в лечении тревожности.Взаимодействие с другими людьми

Воздействие на симптомы САД

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь в расслаблении и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Так же, как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных и производственных ситуациях.

Если вы достаточно часто занимаетесь аутогенной тренировкой, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по релаксации.

Подготовка к релаксации

Перед тем, как начать, следуйте этим инструкциям, чтобы подготовиться к расслаблению:

• Найдите тихое место, где ничего не отвлекает.
• Лягте на пол или откиньтесь на стул.
• Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
• Положите руки на колени или на подлокотники стула.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

• Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
• Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Сосредоточьте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Сфокусируйте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладен.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
• Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Руки твердые, дыши глубоко, глаза открыты».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с инструкциями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайнего беспокойства или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.

Слово от Verywell

Сильное социальное беспокойство — это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения на расслабление самопомощи не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному консультанту — тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Существуют эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее почувствуете себя лучше.

Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки. Эффективный аутотренинг для успокоения нервной системы

Самообучение — это техника управления эмоциями, самовнушение.Это своеобразное погружение в транс. В таком состоянии, когда меняется фон сознания человека, к нему предъявляются различные психологические установки. Эту концепцию ввел немецкий психотерапевт Иоганн Шульц. Самостоятельная тренировка применяется при лечении различных психических заболеваний, особенно при заболеваниях нервной системы.

Автотренинги можно использовать не только в лечебных целях, но и в профилактических целях. У них много направлений. С их помощью можно наставить человека на определенные цели, к которым он будет стремиться на психологическом уровне.

Положение тела во время тренировки

Могут быть приняты два типа позиции:

1. Вы лежите на спине, руки слегка согнуты в локтях, ложитесь вдоль туловища ладонями вниз, ноги на расстоянии 20-30 см.
2. Если у вас удобный стул со спинкой и подлокотниками, то сядьте на него, положив руки на подлокотники. Если нет, примите позу кучера: сядьте на стул, выпрямите, постарайтесь расслабить спину, опустите голову, закройте глаза, поставьте ступни на пол (они должны быть немного разведены), руки на коленях, ладони вниз, не касайтесь друг друга.

Может возникнуть неконтролируемое состояние сонливости — в этом случае сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха и закройте глаза, не поднимая век.

Помните, формулы самовнушения должны сочетаться с эмоциональными образами, к которым вы стремитесь, — они должны произноситься про себя в такт вашему дыханию.

Самостоятельная тренировка для успокоения

Применяются для снятия переутомления, улучшения эмоционального фона, при бессоннице и депрессии. Почти все мы взволнованы перед выступлением перед аудиторией, важной встречей или перед тем, как сделать что-то важное.В таких ситуациях даже полезно легкое возбуждение — в этом состоянии мобилизуются все силы тела, и реакция усиливается.

Если возбуждение слишком сильное и вы почти «колотите», стоит сделать несколько упражнений. Успокаивающие упражнения лучше выполнять лежа. Эти упражнения помогут вам узнать:

• Способность вызывать полное расслабление мышц;
• Появление чувства тепла в конечностях и животе, прохлады во лбу;
• Регулировка числа сердечных сокращений, контроль пульса и дыхания.

Авто-тренировки необходимо проводить ежедневно, независимо от состояния.

Упражнение:

Продолжительность тренировки не более 15 минут

Отдохнуть от посторонних мыслей и ощущений, повторить про себя:

• Я спокоен;
• Я отдыхаю;
• Волнение уходит, беспокойство уходит;
• Я отвлекаюсь от всего вокруг;
• Мои мысли медленно текут сквозь меня.

Визуализируйте, что ваши конечности становятся тяжелыми, постарайтесь почувствовать, что ваши руки и ноги тяжелые и расслабленные, и вы спокойны.

Если вы тренируетесь перед тем, как приступить к активной деятельности, то повторяйте себе, что вы чувствуете легкость, комфорт и бодрость. Попробуйте навязать это чувство себе.

Если во время аутотренинга вы чувствуете себя плохо и чувствуете дискомфорт, обратитесь к психологу.

Для уверенности в себе:

Этот вид аутотренинга лучше всего проводить утром, когда впереди еще целый день. Его основная цель — произвольное расслабление, повышение самооценки. Если у вас важная встреча, проведите 5-10 минут перед зеркалом, скажите себе добрые слова, слова доверия сегодняшнему дню, жестикулируйте, улыбнитесь — не стесняйтесь делать это.В этом случае вы можете сами придумать формулы предложений, при этом нужно придерживаться нескольких правил:

1. Отказаться от слов «попробовать» и «попробовать», заменить словами «я могу», «я сделаю» и т.д .;
2. Удалите частицу «не» из формул;
3. Завершите формулы фразами «теперь я в курсе».

Чтобы повысить эффективность такого упражнения, делайте перед ним упражнение, чтобы придать ему бодрость и легкость (см. Упражнения для успокоения, изменения формул).

Формулы можно изменять:

• У меня получится;
• Ничто не выведет меня из равновесия;
• Я спокоен;
• Нерешительность и страх покидают меня.

В этом упражнении ваше воображение дает волю — будьте уверены в том, что вы говорите, и настройтесь на лучшее.

Похудение

Аутотренинг для похудения состоит из трех этапов:

1 этап

Перед тем, как начинать любую тренировку, нужно поставить перед собой четкую цель: «Я похудею!».Набросайте себе цель: возьмите лист бумаги и ручку, изобразите желаемую фигуру, вес и свои объемы. Помните, что только хирург может помочь вам сбросить огромное количество килограммов за короткое время. Составьте план действий, который приведет к вашей цели. Включите название своей диеты, если вы собираетесь сесть на нее, или тип упражнений, будь то йога, плавание или фитнес.

2 этап

Мозг всему дает толчок. Используя влияние на свой разум, вы будете напрямую влиять на свое тело.Дайте себе настройку:

• Я худощавый;
• У меня безупречная фигура;
• Мужчины без ума от моего тела.

Можно придумать свои настройки, придерживаясь нескольких правил:

1. Говорите себе только хорошие слова;
2. Вы сами должны желать того, что говорите;
3. Говорите искренне.

Во время тренировки ни на что не отвлекайтесь — вы должны быть отрезаны от всех возможных внешних раздражителей.

3 этап

Этот этап самый важный, потому что он укрепляющий.

Во время занятий нужно побыть наедине с собой. Запомните несколько формул похудения или сохраните их в блокноте, чтобы не забыть в будущем.

Лягте на кровать, полностью расслабьтесь (можно делать аутотренинг, чтобы успокоиться), почувствуйте себя. Закройте глаза и скажите себе:

— Я полностью расслаблен, ноги и руки расслаблены. Я отдыхаю, все мои мускулы, каждая клетка моего тела отдыхают.

Ложись, отдыхай, но не засыпай. Медленно откройте глаза и встаньте, сядьте, достаньте лист бумаги, на котором написаны формулы, медленно начните их читать. Будьте уверены, что в каждом из них они должны стать для вас своего рода молитвой.

Проводите эту тренировку регулярно, желательно перед сном.

Самостоятельная тренировка — безопасное средство достижения любой цели, доступное абсолютно каждому. Главный принцип таких тренировок — уверенность в себе.Будьте уверены и у вас все получится!

• Как привлечь удачу и деньги? >

Что такое стресс? Прежде всего, это защитная реакция нашего организма на внешние раздражители и определенные факторы. Чувство опасности, страха, сильного переживания, неприятного разговора и бытовых проблем могут вызвать стрессовое состояние. В некоторых случаях человек может чувствовать себя возбужденным или подавленным. Виноват адреналин. Количество этого гормона резко возрастает при возникновении опасности.

Именно адреналин заставляет человека сосредоточиться на проблеме и искать решение. В определенное время этот гормон может принести пользу организму. Опасность — продолжительный стресс. В результате такого недомогания человек очень быстро теряет жизненные силы, физическое и психическое здоровье. Это состояние очень опасно, ведь после длительного стресса это не так просто.

Основные причины стресса

Чтобы понять, как восстановить нервную систему после длительного стресса, следует определить причины его развития.Вызвать такое состояние может любое событие, например:

• расставание с любимым человеком;
• увольнение с работы или отрицательное отношение работников предприятия;
• дисфункция в семье;
• тяжелое заболевание;
• публичное исполнение;
• ждут гостей и тд.

Часто стрессовые ситуации возникают по вине самого человека. Чаще всего это состояние развивается из-за чувства неудовлетворенности собой.

Стресс и его влияние на человека

Длительный стресс не проходит бесследно для человеческого организма. В результате его развития могут возникнуть серьезные последствия. К ним относятся:

• частые приступы головной боли;
• бессонница или очень плохой сон;
• отсутствие интереса к происходящим в жизни событиям;
• депрессия и апатия;
• пессимизм и депрессия;
• хроническая усталость и приступы слабости;
• неспособность сконцентрироваться и нормально воспринимать новую информацию;
• внутреннее напряжение;
• появление таких привычек, как кусание ногтей или губ, постукивание ручкой по столу, покачивание ногой;
• агрессия и раздражительность;
• Безразличие к окружающим и даже к близким.

Какие последствия?

Стресс и его влияние на человека изучаются десятилетиями. За годы исследований было установлено, что такое состояние может вызвать серьезные последствия. Чаще всего поражаются головной мозг и сердечно-сосудистая система. Продолжительный стресс может привести к развитию таких недугов, как:

• бронхиальная астма;
• аллергия;
• экзема;
• язвенная болезнь;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• атеросклероз;
• неврозы и депрессии;
• сахарный диабет;
• онкологические процессы;
• понос или запор;
• расстройство полового здоровья;
• резкое снижение иммунитета.

Это лишь некоторые из недугов, которые могут возникнуть в результате длительного стресса. Увы, этот список можно продолжить. Стресс и нервы — это те компоненты, которые могут сильно подорвать здоровье человека.

Ключевые шаги в борьбе с длительным стрессом

Итак, как восстановить нервную систему после длительного стресса? В первую очередь необходимо посетить психотерапевта. Врач поможет не только определить причину развития такого состояния, но и назначит адекватную терапию.Лекарства нужны не всегда. Чаще всего для его преодоления разрабатывается индивидуальный план, который может включать:

1. Физические нагрузки. Это не только спорт, но и танцы, игры или посещение бассейна.
2. Смехотерапия, включающая просмотр забавных видеороликов и комедий.
3. Зоотерапия. Общение с домашними животными положительно сказывается на здоровье человека.
4. Специальное питание.
5. Смена декорации. Специалисты рекомендуют отправиться в интересное путешествие или прогуляться с друзьями.
6. Хобби, например вязание или рисование. Также приветствуется чтение хороших книг.
7. Повторение утверждений. Это утвердительно-позитивные фразы, например, «Я спокоен!», «Я уверен в себе!», «Я здоров!», «Я счастлив!» и др. Это разновидность аутотренинга на успокаивающее.
8. Дыхательная гимнастика, прослушивание специальной музыки.
9. Здоровый сон.

Кроме вышеперечисленных методов, можно прибегнуть к альтернативной медицине. Травяные чаи для взрослых мягче синтетических седативных средств.

Травы для восстановления нервной системы

Что помогает при стрессе? В аптеках можно найти множество лекарств, успокаивающих нервную систему. Однако при желании можно использовать травяные чаи, чтобы помочь восстановиться после стресса. Рецептов таких составов множество.

В равных пропорциях необходимо взять валериану, тмин, пустырник и фенхель. Компоненты следует измельчить, а затем перемешать. Столовую ложку полученного травяного сбора следует залить кипятком.На указанное количество сырья необходимо 250 миллилитров жидкости. Препарат следует настоять. Принимайте состав трижды в день, разделив полученное количество на равные части. Курс терапии 30 дней. Профилактические мероприятия рекомендуется проводить два раза в год.

Чай-антидепрессант

Стрессовые ситуации в жизни человека возникают довольно часто. Чтобы успокоить нервы, можно пить чай из зверобоя. Для приготовления вам понадобится чайная ложка измельченного сухого сырья и 200 мл кипятка.Готовый настой нужно принимать дважды в день. Для более приятного вкуса в лекарство можно добавить немного меда. Пейте настой вместо обычного чая.

Хорошим успокаивающим средством для нервной системы является мятный напиток. Для приготовления чая следует использовать дикорастущее растение. Приготовьте напиток из листьев мяты, а затем добавьте в него мед. Лучше использовать донник или лайм. Мятный чай хорошо сочетается с лимоном. Цитрусовые нужно есть с кожурой, так как в них содержится большое количество эфирного масла. Это вещество положительно влияет на работу нервной системы.

При необходимости можно использовать травяные чаи. Лучше всего готовить напиток из хмеля, душицы, календулы, мелиссы. Эти травяные сборы обладают мягким седативным действием, могут улучшить сон и снизить частоту сердечных сокращений. Курс такой терапии подбирается индивидуально, в зависимости от тяжести ситуации.

Различные настои и отвары

Люди становятся раздражительными в результате длительного стресса. Нервные заболевания при таком состоянии развиваются быстро и часто незаметно.Чтобы избежать ухудшения состояния, вам следует посетить врача. Часто для восстановления нервной системы специалисты назначают различные настои и отвары трав. Что бы это могло быть?

Отвар кориандра. Для приготовления требуется чайная ложка семян растений и 200 мл кипятка. Сырье следует поместить в тару и залить жидкостью. Настаивать семена нужно на водяной бане 15 минут. Принимать отвар необходимо четыре раза в день по 30-40 мл. Курс терапии длится до улучшения настроения и самочувствия.Стоит отметить, что кориандр — идеальное средство от раздражительности.

Это лекарство можно купить в аптеке или приготовить самостоятельно. Для этого требуется трава пустырника и медицинский спирт. В этом случае необходимо соблюдать пропорции. На 1 часть травы нужно 5 частей спирта. Поместите компоненты в стеклянную емкость и плотно закройте. Настаивать нужно 30 дней. Принимать готовый состав необходимо трижды в день по 20 капель. Курс 30 дней.Пустырник помогает устранить признаки беспокойства и нормализовать пульс.

Ароматерапия

Поскольку восстановить нервную систему после длительного стресса очень сложно, можно прибегнуть не только к приему лекарств, но и к ароматерапии. В этом случае можно использовать эфирные масла и травяные сборы.

Аккуратные сумки должны быть из льна. В них следует поместить сухие травы. Для этого идеально подходят розмарин, мелисса, лаванда, душица, хмель. Готовые пакетики следует раскладывать возле мест отдыха.Мешочки с травами можно поставить у изголовья кровати. Ароматы, исходящие от сухих трав, позволяют снять раздражительность и расслабиться.

Что касается эфирных масел, то аромат лаванды, сосны, кедра, иланг-иланга, апельсина положительно влияет на состояние нервной системы. Для терапии следует использовать специальные лампы. В этом случае необходимо соблюдать дозировку. Одной капли эфирного масла достаточно, чтобы наполнить неповторимым ароматом комнату площадью 5 м 2.

Таблетки для восстановления нервной системы

В некоторых случаях невозможно вылечить нервные заболевания только травами.В таких ситуациях пациентам назначают специальные лекарства. Каждый препарат по-своему влияет на нервную систему и имеет определенную степень эффективности. Выбирая лекарства, следует внимательно изучить инструкцию. В список доступных и эффективных таблеток входят: экстракт валерианы

• ;
• «Адаптол»;
• «Валокардин»;
• «Глицин»;
• Валемидин;
• «Деприм»;
• «Гомеострес»;
• «Негрустин»;
• ландыш-пустырник капельный;
• настойка пиона;
• «Релаксосан»;
• Настойка пустырника;
• «Персен»;
• «Ново-пассит»;
• «Нейроплант»;
• «Фитосид»;
• «Ципрамил»;
• «Тенотен».

Принимать успокаивающее средство взрослым только после консультации специалиста. Самолечение в этом случае может принести вред, ведь любая терапия начинается с устранения причины стресса.

Правильное питание

Рекомендуется ежедневно проводить не только аутотренинг, чтобы успокоить нервную систему, но и правильно питаться. Есть список продуктов, которые могут положительно повлиять на психологическое состояние человека. В этот список входят:

• семян и орехов;
• жирная рыба;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• масла растительные;
• мед любого вида;
• крупа гречневая и овсяная;
• шоколад, содержащий 70% какао;
• мясо, такое как утка, свинина и дичь;
• капуста морская;
• яичный белок.

Перечисленные выше продукты могут поднять вам настроение. Однако не рекомендуется злоупотреблять некоторыми продуктами (например, орехами или сладостями), так как это в конечном итоге приведет к увеличению веса.

Заключение

Для восстановления нервной системы после длительного стресса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. Только узкопрофильный врач способен помочь человеку определить причину и справиться с возникшей проблемой. Не стоит пытаться самостоятельно успокоить расшатанную нервную систему и избавиться от последствий стресса.Это может только усугубить состояние. Кроме того, у некоторых лекарств и трав есть противопоказания и побочные эффекты.

Мы все ежедневно сталкиваемся со всевозможными стрессами, которые не могут положительно сказаться на деятельности нашей нервной системы. Различные нервные ситуации могут спровоцировать довольно серьезные заболевания, кроме того, они значительно нарушают работоспособность, мешают нормальному ночному отдыху и полноценной жизни. Поэтому нужно обязательно бороться со стрессами, стараясь нейтрализовать или хотя бы уменьшить их негативное воздействие на организм.Поговорим о том, как можно использовать аутотренинг для успокоения нервной системы и заниматься йогой.

Авто-тренинг

Самостоятельная тренировка — это методика, позволяющая эффективно управлять эмоциями, другими словами, самовнушением. Это можно сравнить с погружением в транс, которое происходит самостоятельно. В этом случае у человека происходит изменение фона сознания, за счет чего к нему могут быть поставлены различные психологические установки.

Для аутотренинга можно занять одну из двух позиций.Можно лечь на спину, слегка согнуть руки в локтях и расположить их вдоль тела ладонями вниз. При этом ноги следует раздвинуть на двадцать-тридцать сантиметров.

Если у вас дома удобный стул со спинкой и подлокотниками, вы можете сесть на него, сложив руки на подлокотниках. Также можно принять «позу кучера»: сидя на стуле выпрямиться, максимально расслабить спину и опустить голову. Глаза при этом следует закрыть, а ноги поставить на пол немного врозь.Положите руки на колени ладонями вниз, чтобы они не касались друг друга.

В том случае, если выполнение аутотренинга приводит к наступлению неконтролируемого состояния сонливости, стоит сделать три-четыре достаточно глубоких вдоха, а затем закрыть глаза, не поднимая век. Все формулы самовнушения должны сочетаться с нужными вам эмоциональными образами. Произнесите этот текст самому себе, в идеале одновременно с дыханием.

Продолжительность тренировки должна быть не более четверти часа.Постарайтесь максимально отвлечь себя от посторонних мыслей и ощущений. Скажите себе:

Я спокоен;
— отдыхаю;
— азарт уходит;
— уходят заботы;
— Я отвлекаюсь (а) от всего вокруг;
— мои мысли медленно текут сквозь меня.

Попробуйте представить, что ваши конечности становятся тяжелыми. Почувствуйте расслабление и тяжесть рук и ног, а затем полное спокойствие.

Самостоятельная тренировка может включать дыхательные упражнения.Таким образом, вы можете лечь, расслабить глаза и пробежаться мыслями по всему телу, расслабляя мышцы. Затем глубоко вдохните и мысленно скажите «Я», медленно выдохните и скажите себе «расслабься». Затем снова повторите вдох и выдох, используя другую формулу «Я … успокойся».

Йога

Практика йоги может использоваться как очень эффективный метод управления стрессом. Кроме того, такие упражнения помогают облегчить проявления повышенной тревожности и депрессивных состояний.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Немного раздвиньте ноги и закройте глаза. Постарайтесь максимально расслабиться. Не двигайтесь, даже если почувствуете некоторый дискомфорт. Сделайте свое дыхание максимально естественным и ритмичным. Начните считать свои вдохи и выдохи в течение нескольких минут. В том случае, если вы постоянно отвлекаетесь, постарайтесь сосредоточиться на таком расчете. Когда вам удается оставаться сосредоточенным на пару минут, вы полностью расслабляете и разум, и тело.Эта поза йоги также известна как шавасана. Она способна полностью расслабить всю психофизиологическую систему. Специалисты советуют делать это перед сном или во время индивидуальных занятий йогой.

Для максимального расслабления и успокоения нервной системы стоит прибегнуть к йога-нидре. Лягте в шавасану и медленно проведите свое сознание через различные части всего тела. Сначала ощутите только левую руку, мысленно почувствуйте, как она касается поверхности. Затем по очереди пощупайте все пальцы (по одному), ладонь, запястье, подмышку, левую сторону тела, левую ягодицу, бедро и колено, затем голень и пятку, ступню и все пальцы, начиная с большого пальца по очереди. .Проделайте то же самое с другой половиной тела. Почувствуйте, как все части тела расслабляются и сливаются с полом. Повторить несколько раз.

Дыхательные упражнения также отлично справляются со стрессом. Встаньте прямо, сделайте максимально полный вдох, задержите воздух в груди как можно дольше. Энергично выдохните через открытый рот. Такая простая задержка дыхания помогает справиться с травматическими ситуациями. Попробуйте практики, разработанные йогой, чтобы успокоить нервную систему, и вы не пожалеете об этом.

Настроить Sytin

Мелодии Сытина — это специально составленные тексты, которые можно слушать и повторять, которые помогают исцелить организм, справиться со стрессом и даже победить многие болезни. В каком-то смысле это одни и те же аутотренинги. Есть формулы, к которым нужно прислушиваться, есть человек, который сам работает для достижения результата.

Настройки можно без проблем найти в сети — в виде текстовых формул, аудиокниг и видео. Для успокоения нервной системы необходимо усвоить настроения ровно до тех пор, пока состояние человека не будет соответствовать их содержанию.Запоминание таких текстов на порядок повышает их эффективность.

Все описанные техники помогают справиться со стрессом, успокоить нервную систему и добиться расслабления. Их можно практиковать в любое время дня и в любом возрасте.

Екатерина, www.site

P.S. В тексте использованы некоторые формы, характерные для устной речи.

Авто-тренинг Это особая психотехника, основанная на техниках самогипноза, с помощью которых человек может убедить собственное подсознание в чем угодно, и направленная на воссоздание баланса гомеостатических процессов в организме человека, нарушенного, например, из-за стрессовые обстоятельства.Система аутотренинга позволяет изменять черты характера, вредные привычки, внешность, лечит от самых разных недугов и зависимостей.

С точки зрения научного мира, аутотренинг относится к гипнотическим эффектам. Однако он выгодно отличается от гипнотических техник тем, что человек активно участвует в процессе аутогенной тренировки. А при снотворном воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.

Аутотренинг основан на использовании расслабления мышечной ткани, самогипноза и самообразования.В качестве терапевтической психотехники аутотренинг предложил врач из Германии И. Шульц.

Лечебный эффект аутотренинга обусловлен трофотропной реакцией, возникающей при расслаблении, которая сопровождается повышением тонуса парасимпатического отдела ганглиозной нервной системы, что способствует ослаблению или разрушению негативной стрессовой реакции тело.

Самостоятельная тренировка для успокоения нервной системы

Технология аутогенной тренировки явилась результатом многочисленных наблюдений И.Шульца лиц, находящихся в состоянии гипнотического сна. В основе аутотренинга лежит осознание того, что настроение человека и степень его возбуждения влияют на работу всех органов. В то же время Шульц подчеркнул, что такие отношения характеризуются взаимностью, поскольку, если необходимые показатели частоты сердечных сокращений и дыхания получены от тела человека, тогда психические процессы и психические функции автоматически приходят в равновесие. Ритмы мозга, возникающие при такой работе, соответствуют состоянию, когда испытуемый находится между бодрствованием и сном.Эти ритмы более оптимальны для самовнушения.

Таким образом, аутотренинг для нервной системы — это сознательная регуляция собственного психоэмоционального состояния. Это осуществляется с помощью воздействия человека на себя посредством слов, мысленных представлений, контроля мышечного тонуса и контроля дыхания.

Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, контролю механизмов возбуждения и процессов торможения ганглиозной нервной системы.

Самостоятельная тренировка нервной системы требует систематических тренировок, желательно несколько повторений в день.Часто на овладение аутотренингом уходит около четырех месяцев, некоторым особенно амбициозным удается добиться успеха даже за месяц.

Преимущество аутотренинга в том, что его легко освоить. Ведь ключевые приемы можно освоить самостоятельно.

Система аутотренинга позволяет:

— научиться управлять — регулировать тонус скелетных мышц;

— вызвать желаемое эмоциональное настроение по желанию, на фоне расслабления мышц создать состояние душевной гармонии;

— для воздействия на процессы нервной системы, через возрождение приятных ощущений в памяти;

— регулируют внимание, сосредотачивают его на желаемом объекте или отвлекают.

Самостоятельная тренировка успокоения сводится к выполнению специальных упражнений человеком, находящимся в определенном положении и погружающимся в состояние расслабления тела, в котором ему легче поддаться самогипнозу, чем в состояние бодрствования.

Расслабление следует начинать с пальцев ног, постепенно поднимаясь выше к голени, затем к бедрам и мышцам таза. После этого расслабляется мышечный корсет спины и мышц живота, затем следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук.Во время расслабления нужно постараться максимально сосредоточить собственное внимание на желаемой группе мышц, постепенно переключаясь на следующие группы мышц. Также рекомендуется сказать себе следующие фразы:

— Я совершенно спокоен;

— волнение покидает меня;

— заботы покидают меня;

— отвлекаюсь от всего, что меня окружает;

— мои мысли медленно текут сквозь меня.

Кроме того, релаксационный аутотренинг может содержать комплекс ряда дыхательных упражнений.

Также для того, чтобы избавиться от накопившихся стрессовых воздействий, можно использовать практики йоги. Йога может помочь облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессии.

Вы можете использовать свою словесную формулу для успокоения. Есть также несколько техник, которые помогут вам составить успокаивающий текст, состоящий из положительных утверждений. Ключевым моментом при составлении текстовой формулы является запрет двух вещей, а именно: нельзя утверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание излишне банальные высказывания, например, «все хорошо» или что-то подобное. .

Устное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно значимым. В текстовом материале необходимо применять идентичные мысли.

Хорошо отточенный приговор практически мгновенно займет свое место в подсознании.

Тренинг уверенности в себе

Часто большинство считает, что чувство неуверенности в собственных качествах и сильных сторонах не такой уж и большой недостаток. Но, если задуматься о том, сколько возможностей было упущено из-за появления такого чувства, сколько нереализованных шансов, нереализованных целей, то становится грустно.Любую неуверенность можно победить. Самый простой и эффективный инструмент в борьбе с нерешительностью и неуверенностью — аутогенная тренировка.

Самостоятельная тренировка релаксации и расслабления — основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самообразование и вера в себя делают аутотренинг интеллектуальным и волевым процессом, открывающим путь к рациональной реструктуризации личностных характеристик.

Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналов, которые создают в человеческом мозгу взаимосвязи между изображениями и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.

Вы можете сами составлять словесные формулировки для аутотренинга, но должны придерживаться нескольких основных требований:

— отказаться от слова «попробовать»;

— исключить частицу «не»;

— необходимо завершить упражнения предложением, начинающимся словами: «Теперь я понимаю… ».

Аутогенная тренировка для повышения чувства уверенности в себе считается одной из самых эффективных методик. После того, как вы научитесь управлять своим телом и процессами в нем, вы легко избавитесь от беспокойства и обретете уверенность в себе. Рекомендуется проводить сразу после пробуждения, так как утреннее настроение влияет на эмоциональное состояние человека в течение дня и каким именно будет этот день.

Поэтому в первый момент после пробуждения следует расслабиться и избавиться, если таковые имеются, от отрицательных эмоций.Также не рекомендуется обманывать себя по поводу сложности грядущего дня. Лучшим началом нового дня считается расслабление и расслабление на аутотренинге.

Утренняя психологическая аутогенная тренировка — определяющий фактор на весь день. Тренировка уверенности в себе — это специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и дыхательных упражнений, которые следует выполнять систематически. Он основан на основных механизмах саморегуляции и способствует развитию новых черт характера и качеств восприятия, что впоследствии помогает человеку не только просыпаться бодрым, но и получать от нового дня самое полезное.

Систематические утренние аутотренинги позволяют развить равновесие и выносливость, ясность мыслей, конструктивность мыслительной деятельности, навыки своевременного расслабления и концентрации внимания, добиться высокой работоспособности, используя умение управлять эмоциями.

Человеческое тело так устроено природой, что, когда он мысленно расслабляется, его тело также расслабляется физиологически. Модель психологической аутогенной тренировки основана на убеждении, что можно овладеть новыми навыками мышления и изменить старые модели поведения.В конце концов, мысль предшествует действию.

Иными словами, утренний аутотренинг можно представить в виде определенного психологического тренинга, цель которого — достичь душевной и душевной гармонии, а также получить заряд положительных эмоций.

Тренировка уверенности в себе необязательно проводить, лежа в постели. Время приема контрастного душа также подходит для тренировок, поскольку не требует серьезных умственных нагрузок, поэтому его можно совмещать с повседневными утренними делами, такими как чистка зубов, мытье и т. Д.

Ниже приведен пример словесных формул для тренировки. Необходимо улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «Я проснулся отдохнувшим, совершенно спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон сил, энергия просто бьет из меня, меня переполняет желание жить, творить, думать, быть счастливым и радовать окружающую среду. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания заканчиваются успешно. Я энергичный человек. Я в отличной физической форме.Мое здоровье отличное. У меня прекрасное настроение и я готов к новым свершениям, что вселяет уверенность в собственных силах и желание действовать. «

Формулировки могут быть разными, главное, чтобы они соответствовали желаемому результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на то, чтобы исключить любую возможность неудачного хода дел. Любой аутотренинг основан на самовнушении.

Мы можем выделить основные положительные эффекты, которые возникают после аутотренинга для повышения уверенности:

— снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;

— снятие признаков переутомления;

— быстрое восстановление сил и работоспособности;

— устранение головных болей;

— нормализация сна;

— развитие самореализации;

— улучшение внимания и активация воображения;

— облегчает процессы социализации личности, избавляет от чувства застенчивости, чувства неловкости в коммуникативном взаимодействии и неуверенности в личностном потенциале;

— повышает уровень самооценки;

— повышает степень социальной компетентности;

— улучшает внешний вид в глазах окружающей среды.

Систематические простые аутотренинги для успокоения и с целью обретения уверенности в себе обеспечат комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.

Аутотренинг для похудения

Несомненно, каждый слышал утверждение, что мысль — материальная вещь. Правильное обращение с собственными мыслями позволит вам всегда чувствовать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!

Расслабляющий аутотренинг — это психотехника, направленная на самосовершенствование.Успех аутогенной тренировки доказал не одно поколение. С помощью этой психотехники можно добиться любых результатов, таких как похудание, новое перспективное положение, семейное счастье и исцеление. Самое главное в достижении заветных высот — искреннее желание и твердая вера в результат.

Сегодня существует множество различных психотехник, основанных на методе аутотренинга. Каждый из них разделен на три основных элемента: релаксация, самовнушение и самообразование.

Расслабление мышц и общее расслабление помогает уравновесить напряженное сознание. Необходимо помнить, что расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, тревогой и тревогой. Поэтому, как только напряжение на пороге, нужно сразу же приступать к расслаблению и расслаблению мышц. Для этого было разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность расслабления. В первую очередь следует понимать, что освоение любой техники требует времени.Следовательно, регулярные тренировки и настойчивость станут предпосылкой успеха. Во-вторых, сначала лучше расслабиться лежа на спине. В будущем по мере приобретения навыков вы сможете практиковать упражнения на расслабление в других положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки расслабления и расслабления мышц лучше проводить в отдельной комнате, в которой нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В качестве профилактики рекомендуется заниматься релаксацией не менее 15 минут примерно четыре раза в неделю.

Это второй этап аутогенной тренировки для похудания. Он основан на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых прямо записано желание или желание. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и носить исключительно положительный характер.

Третий этап обучения — самообразование. Считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо свято верить в выполнение, так как даже малейшая капля сомнения может свести на нет все усилия.

Избавиться от лишней массы тела с помощью аутогенной тренировки можно, но это не так просто, как может показаться. Поскольку психология утверждает, что проблема лишнего веса зарыта глубоко в подсознание. В результате устранить его будет намного сложнее, чем любой другой.

Воздействуя на разум, люди могут легко улучшить свои черты характера и собственное тело. Грамотно сформулированные словесные формулы помогут не только донести до мозга нужную информацию, но и спровоцируют отклик в подсознании, заставив разум работать в нужном направлении.

Смысл текстового материала сугубо индивидуален и зависит от личных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый человек должен составлять формулы самостоятельно, основываясь на приведенных ниже принципах. В первую очередь, все, что говорит человек в процессе аутогенной тренировки, должно действительно хотеть его. То есть формулы не должны отражать желания родственников или другого окружения. Вербальный материал должен отражать исключительно желания человека, практикующего аутотренинг.Желание должно исходить от самого сердца и быть искренним, тогда его будет легче произносить, так как организм не сможет противостоять происходящему. Слова должны быть позитивными и источать добро. Плохое понимание формул или негатив приведут только к обратному результату.

Сознание людей более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга для похудения может быть следующим: «Я абсолютно здоров и стройен. Я легко могу избавиться от пятнадцати килограммов лишнего веса.Я понимаю, что могу это сделать. Я уверен в эффективности своего метода. Я мало ем. Я ем столько, сколько нужно моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я равнодушен к просьбам окружающих съесть больше, чем мне нужно. Я счастлива и счастлива делать зарядку по утрам. Каждое утро делаю зарядку. Я позволяю себе быть здоровой и стройной. «

Этот словесный материал или другие формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до сна.Поскольку именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание из-за того, что происходит как бы переход от сознания к бессознательному, при котором подсознание человека становится наиболее открытым для различных воздействий. . Все, что будет сказано в такие моменты, будет намного быстрее унесено даже в самые сокровенные глубины души. Правильно написанные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют улучшению жизни в целом.После регулярных аутотренингов многие люди начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, заниматься спортом, что является дополнительным механизмом, умножающим ожидаемый эффект.

Рекомендуется регулярно заниматься аутогенной тренировкой, направленной на снижение лишней массы тела, не менее двух раз в день. Поскольку скорость наступления желаемого результата зависит от периодичности занятий. Кроме того, чем чаще вы практикуете аутотренинг, тем быстрее наступит желаемое гипнотическое состояние, в результате чего конечный результат будет более качественным.

Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоедливых и тревожных килограммов, является мощным инструментом и полностью безопасным средством для достижения желаемой цели. Любой человек может заниматься аутотренингом без предварительной подготовки. Главный момент эффективности аутогенного тренинга — наличие абсолютной веры в себя и практикуемую технику. Однако следует понимать, что аутотренинг для похудения — не панацея. Если вы полежите на диване, съедите кучу сладостей, пропустите тренировки, то результата никогда не будет.

Самостоятельная тренировка — это всего лишь психологическая установка на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни результата не будет.

Аутотренинг (аутотренинг) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлять процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого необходимы систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно на освоение аутотренинга уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха и за месяц.

Ценность аутогенного тренинга в том, что практически все люди могут самостоятельно овладеть его основными приемами, чтобы научиться контролировать себя в стрессовых ситуациях:

— Научитесь управлять тонусом скелетных мышц — когда вам нужно расслабиться или напрячься.

— По желанию вызвать желаемое эмоциональное состояние, на фоне расслабления мышц, мысленно обращаясь к себе словами, создать состояние душевного равновесия.

— Воздействовать на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управляйте вниманием, концентрируйте его на желаемом, отвлекайте и сужайте его круг, расслабляйтесь или засыпайте в нужный момент.

Самостоятельная подготовка — упражнения:

Самостоятельную тренировку следует выполнять 2–3 раза в день утром, днем ​​и вечером по 7–10 минут. Занятия проводятся лежа на спине, на низкой подушке, так как при очень высокой подушке подбородок прижимается к груди и дыхание затруднено, при очень низкой подушке голова запрокинута назад, а передние мышцы шеи сильно напряжены.

Вечером: Лежа, руки положите вдоль тела ладонями вниз, слегка согнув в локтях — в таком положении мышцы максимально расслабляются. Слегка раздвиньте ноги, расслабьтесь.
В течение дня аутотренинг можно проводить в таком положении: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки так, чтобы руки свисали вниз. Спинка не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а скорее «висит» на позвоночнике. Опустите голову к груди, закройте глаза, расслабьте все тело.

Самогипноз необходимо сочетать с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произнесите себе легкую фразу: «Я спокоен». На «Я» нужно сделать легкий вдох, на слове «успокоить» сделать длительный выдох. Кроме того, когда вы говорите «Я», сосредоточьтесь на своем лице, и, произнося слово «спокойный», мысленно исследуйте себя целиком — с головы до пят.
Выдыхая с паузой, расслабьтесь и попытайтесь представить себе ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Самостоятельная тренировка для успокоения:

Суть аутотренинга на успокоение сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в состояние расслабления, когда ему легче поднять самогипноз, чем в состоянии бодрствования.

Начните расслабление с пальцев ног. Прекратите гнуть их. Расслабьте мышцы голени, бедер и тазовых мышц. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте плечи, руки и уделите особое внимание мышцам шеи.Расслабьтесь, постарайтесь максимально сосредоточить свое внимание на определенной группе мышц, переключая его одну за другой на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи спазматически поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И теперь вы находитесь в состоянии полного расслабления. Убедитесь, что ни одна из ваших мышц не вернулась в напряженное состояние. Тогда вы заметите, насколько тяжелая ваша рука, насколько беспомощно тяжелое ваше тело, как расслабляются мышцы век и наступает сон.

Состояние расслабления легче ощутить сразу после нагрузки.Надо на мгновение напрячь пальцы ног и сразу же их расслабить. То же самое нужно проделать и с другими мышцами: руками, ногами, спиной, шеей, головой, лицом.
Техника релаксации несложная, требует внимания, усидчивости и времени.

Самостоятельная тренировка для успокоения. Текст авто-обучения:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслабилась.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Я чувствую тяжесть в руках.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Я чувствую тепло в руках.
Мышцы правой ноги расслаблены.
Мышцы левой ноги расслаблены.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Я чувствую приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Мышцы спины расслаблены.
Мышцы живота расслаблены.
Я чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка прикрыты.
Мышцы рта расслаблены.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладный.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Я дышу глубоко.
Я чувствую приятную усталость во всем теле.
Растягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх, сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание на несколько секунд и сделайте глубокий долгий выдох.

После утренней и дневной аутотренинга сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Завершите вечерний аутотренинг на успокоение фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Я чувствую приятную усталость по всему телу.»

Для начала проработайте всего 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивайте. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10 день ежедневных тренировок. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, затем после определенной тренировки уменьшается, а время на аутотренинг не должно превышать 7-10 минут.

По мере накопления опыта саморегуляции практикующие могут сократить количество ежедневно произносимых формул, доведя их максимум до 10–12 за один урок.Эффект, обычно получаемый от сеансов аутотренинга, остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего тела.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам. Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и разума.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей. Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывали ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза.Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дальнейшее исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья. В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии.Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы продлить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, в 1970-х годах впервые включил аутогенную тренировку в список процедур, используемых для расслабления. Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году Британский журнал медицинской психологии признал аутогенную тренировку экономически эффективным средством лечения стресса и тревоги.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки Королевской лондонской больницы интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группе. Это лечение еще не вошло в основную психотерапевтическую терапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Впервые разработанная как метод расслабления, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма.Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии — научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучаются люди, проходящие лечение, в медленном и стабильном темпе, который может длиться несколько месяцев.Эти методы предназначены для стимулирования чувства тяжести в опорно-двигательной системе и ощущения тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется ежедневно практиковаться дома, используя техники по мере необходимости.

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:

Во-первых, обучаемого побуждают принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь.Главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызвать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению. Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или просить обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного индивидуумом.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:

• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Мое сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Дыхание спокойное и ровное … Он дышит мной (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации.Одна из часто используемых фраз — «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, за пределами занятия. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока обучаемый и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.

Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть общепринятых уроков (техник):

1. Вызывает тяжесть. Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
2. Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
3. Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
4. Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
5. Абдоминальная практика. Словесные сигналы фокусируются на ощущениях в животе.
6. Головная практика. Словесные реплики акцентируют внимание на прохладе лба.

Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и научился лучше контролировать нежелательные эмоциональные, физиологические и физические реакции на стимулы.Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем физического и психического здоровья. Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов.Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованному в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только тогда, когда уже находится в состоянии стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.

Этот подход может также помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, а также в университетах и ​​больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка.ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенного обучения является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенную тренировку можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенной тренировки — сначала изучить эту технику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства. Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты обычно способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Артикул:

1. Краткая история автогеники. (2011). Получено с http: // www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
2. Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses
.
3. Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me
.
4. История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http://www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
.
5. Миллс, Х., Рейсс, Н., и Домбек, М.(1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
6. Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
7. Профессиональное обучение. (2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
.
8. Штеттер Ф., & Куппер, С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1). 45-98
9. Что такое аутогенная тренировка? (2012, 16 мая). Получено с http://www.autogenic-training-online.com
.

Самостоятельная тренировка для успокоения нервов. Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки

Наша жизнь наполнена множеством разных ситуаций и, к сожалению, не все из них приятны.

Есть различных способов улучшить свое психологическое состояние … И один из них связан с успокоением нервной системы. Рассмотрим это подробнее.

Как побороть застенчивость? Узнайте об этом на нашем сайте.

Что такое аутотренинг — определение

Самостоятельная подготовка по психологии психологическая методика , основанная на самовнушении.

Позволяет человеку достичь спокойствия и гармонии.

Его суть в том, чтобы успокоить нервную систему даже в повседневных стрессовых ситуациях.

Благодаря автотренингу вы можете научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные болезни

Аутогенные болезни включают психосоматических заболеваний , то есть психологические расстройства, которые в той или иной степени могут влиять на физиологическое состояние. К ним относятся:

• неврозы;
• неврастения;
• депрессия;

Также следует отметить, что аутогенные методики в сочетании с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном стрессе: эндокардит, бронхиальную астму, гипертонию, расстройства желудочно-кишечного тракта и другие.

Что такое аутогенная терапия?

Аутогенная терапия применяется в различных практиках и давно известна.

Аутогенная тренировка включает упражнения или приемы, которые могут иметь разные направления (для устранения бессонницы, похудания, избавления от эмоционального напряжения и т. Д.).

Всего 30 минут аутогенной терапии равняются 3-4 часам полноценного сна.

Он имеет определенные этапы и правила, которые могут незначительно отличаться в зависимости от цели, которую вы хотите достичь .

Аутогенная терапия имеет довольно сильный лечебный эффект :

• артериальное давление, пульс нормализованы;
• уменьшается чувство тревоги и беспокойства;
• улучшается гормональный фон;
• эмоциональное состояние нормализовано.

Норма Люшера

Макс Люшер — известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Этот тест использовался в исследовании, в котором пациенты-психотерапевты проходили его при поступлении и в конце лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения пациентов были разнообразными, но при успешном лечении они приблизились к единой последовательности. Эта последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и приемы обучения

Существуют различные техники, методы и упражнения для аутогенной тренировки. Но все они имеют общих правил :

1. Тренироваться лучше в спокойном месте, следить, чтобы ничего не отвлекало.
2. Примите удобное положение (желательно лежа), не скрещивайте руки и ноги.
3. Если вы слушаете аудио-инструктора, обязательно повторяйте все фразы после него вслух.
4. Если хотите свою настройку текста, вы можете написать ее сами, но она должна быть положительной (убедитесь, что частица «не» никуда не проскользнет), в настоящем времени и от первого лица.
5. Настройка текста для аутотренинга должна состоять из простых и коротких предложений.
6. Убедитесь, что вы знаете слова, которые говорите, а не делаете это автоматически.
7. Будет еще лучше, если вы визуализируете все, что вы говорите, чтобы картинг был перед вашими глазами, чем ярче и детальнее, тем лучше.
8. Желательно повторить текст хотя бы пару раз, чтобы он лучше закрепился в подсознании.

Рассмотрим существующие методики и приемы аутотренинга.

Для женщин

В повседневных ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой натуре, а на работе, наоборот, им не хватает силы духа.Поэтому текст аутотренинга должен быть достаточно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура. « Во втором случае будет уместным более сильное отношение:« Я уверен. У меня все получится. Я обязательно добьюсь того, чего хочу ».

Успех для женщин:

Для похудения

Конечно, нужно понимать, что во время аутотренинга невозможно распрощаться со всеми лишними килограммами за неделю.Этот метод занимает некоторое время , на которое ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

Упражнение желательно утром и вечером.

Утренний аутотренинг поможет настроить настроение на весь день.

В то же время нельзя сказать : «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в тренажерном зале».

Ваш текст должен примерно состоять из следующих настроек : «Я здоров, красив и стройен.Я люблю свое тело. Я сейчас худею. Я чувствую, как мой живот расплющивается, а задница напрягается. У меня хорошая фигура. Я люблю себя стройным. Я силен и всегда получаю то, что хочу. «

Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга … Если утренний бодрит, то вечерний, наоборот, должен успокаивать: «Я стройная и изящная. Я люблю чувствовать себя худой. Я чувствую легкость во всем теле. Я счастлив и расслаблен. «

Медитация для похудания в этом видео:

Расслабление и релаксация

Если вы постоянно пребываете в беспокойном и тревожном настроении , попробуйте аутотренинг, направленный на расслабление и расслабление.Снимает усталость, помогает восстановить силы, дает волю творчеству.

Поселиться в тихом месте. Ничто не должно вас отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних чувствах. Ощупайте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

Теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как тепло распространяется по всему телу. Наблюдайте за своими полностью расслабленными мышцами. Лицо не напряженное, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план .

Вы погружаетесь во внутренний мир и сосредотачиваетесь на себе.

Следите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Почувствуйте, как тело расслабляется с каждым выдохом. Не должно быть ярких эмоций. … Вы почувствуете гармонию и покой.

Следи за своими мыслями, но не обдумывай их. Вы можете начать визуализировать: представьте, что вы летите над облаками, идете по лесу или полю.Все задуманное должно быть легким и приятным.

Не забывайте, что выходить из этого состояния тоже нужно плавно. … Двигайте левой, затем правой ногой, проделайте то же самое руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза.

Как избавиться от навязчивых мыслей? вы найдете на нашем сайте.

Управлять своим состоянием

Упражнения на аутотренинге также используются для управления вашим состоянием: телесными ощущениями, чувствами и эмоциями.Текст настройки зависит от конкретной ситуации.

Например, если вы, , не можете приступить к работе, отвлекаетесь , вы можете использовать что-то вроде следующего: «Я прекрасно себя чувствую. Я бодрая и энергичная. Я полон сил и готов к выполнению. У меня все получится ».

Для детей

Авто-тренинг для детей имеет свои особенности :

• имеет игровую форму;
• желательно включать упражнения непосредственно в режим дня ребенка;
• необходимо научить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать о правильном положении тела и дыхании.

Текст нужно разработать индивидуально с учетом предпочтений детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он цветок, распускающийся на солнце.

При этом следует произносить фразы, которые настраивают его на расслабление: «Вы чувствуете легкость и спокойствие. Ваше дыхание ровное. «

Медитативный аутотренинг для детей:

При неврозах

Когда аутотренинг помогает почувствовать расслабление, что уже само по себе хорошо влияет на нервную систему .

Такой отдых полезен при любых психических и нервных проблемах. Основная цель тренировки — снять эмоциональное и физическое напряжение.

, следовательно, настройка текста может быть такой: «Я расслаблен. Я чувствую, что успокаиваюсь. Мое тело наполнено весом и теплом. Я в гармонии с собой и окружающим миром. «

Также можно работать со всеми частями тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления к тяжести, а затем к теплу во всем теле.

С углублением

Самостоятельная тренировка активно применяется в борьбе с депрессией.

Но при этом важно понимать, что это лишь одна из составляющих комплекса работ , направленных на улучшение эмоционального состояния .

Во время упражнения нужно убедить себя, что части вашего тела наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

Как только вы почувствуете себя максимально расслабленным, вы сможете выражать позитивное отношение.

Текстовое задание — поднимите настроение и зарядитесь оптимизмом. Это может быть комплимент себе или настроение на приятный день.

Подтверждение неврозов, внутреннего напряжения и конфликтов:

Для здоровья

Если вы чувствуете себя хуже, но не понимаете, почему или у вас длительная болезнь, то вы можете попробовать аутотренинг для здоровья.

Используйте настройки, аналогичные следующим «Я сильный и здоровый. Каждая клеточка моего тела наполнена светом и счастьем.Я прекрасно себя чувствую. У меня прилив жизненных сил. «

Важно отчетливо представить себе этот образ, прочувствовать его.

Самостоятельные тренировки для здоровья:

Перед сном

Если да, то есть упражнения, которые помогут с ними справиться. Но и здесь требуются дополнительных условий: проветрите комнату, проведите пару часов перед сном в непринужденной обстановке, не переедайте, слушайте спокойную музыку.

Ложись в постель и устраивайся поудобнее.Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете говорить себе. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабиться.

И повторите : «Я спокоен. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Тепло наполняет мою правую ногу. Моя левая нога наполняется теплом».

«Я чувствую, как тепло распространяется по моему телу. Мой торс наполнен теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Я чувствую себя хорошо и спокойно. «

«Я чувствую тепло и приятную тяжесть во всем теле.Я чувствую себя спокойно. Я чувствую небольшую сонливость, которая усиливается с каждым вдохом. Я спокойна. Я медленно засыпаю. Я засыпаю. Я сладко сплю. «

В первый раз упражнение можно повторить несколько раз. , пока не добьетесь желаемого — засыпаете. Но со временем вы заметите, что стали быстрее засыпать.

Как избавиться от мнительности? узнайте прямо сейчас.

Вы обязательно уснете! Для сна, легкий гипноз при бессоннице:

Продолжительность ежедневной активности

Какова минимальная продолжительность ежедневных аутотренингов? Начинайте постепенно .

Важно, чтобы занятие не превратилось в рутину и вам не было скучно … Для начала можно остановиться на две минуты и постепенно увеличивать это время.

О книге Шульца

Основоположником этого метода является И. Шульц, написавший книгу «Аутогенная тренировка». Он содержит основных принципов аутотренинга .

В то же время Шульц отмечает, что эту методику можно использовать не только как средство психотерапии , но и как метод профилактики заболеваний, улучшения настроения, повышения работоспособности и стрессоустойчивости.

Автотренинг он считает способом тренировки духовности и развития в себе лучших качеств посредством концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям с подробными рекомендациями.

Таким образом, аутотренинг может помочь справиться с трудными жизненными ситуациями , укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, окунуться в царство сна.

Техника отнимает очень мало времени и положительно влияет на эмоциональное состояние.

Видео об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иоганну Шульцу:

Когда человек решает, что он не может обойтись без аутотренинга для успокоения нервной системы, лучшее, что он может сделать, — это проконсультироваться с невропатологом или, по крайней мере, терапевтом.

Говоря об аутотренинге, вам придется много раз затронуть тему о том, зачем он нужен или для чего он нужен:

• при неизлечимой болезни человека;
• постоянно испытывает беспокойство за детей, домашних животных;
• желание контролировать все сразу;
• повышенная умственная активность: учеба или условия труда;
• во время сеансов и поиска работы.

Понятно, когда человек не может правильно распределять свое время, постоянно находится в цейтноте, тут может помочь хороший психолог, который научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болеет и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, тогда ему поможет самогипноз или упражнения медитации:

• боль тупая, не чувствую;
• преодолеть внутреннее негодование;
• пытаются найти выход всеми разумными способами.

Хотя таких случаев немного, чудесное исцеление все же произошло даже на поздних стадиях болезни. Это обосновали немецкие ученые еще в 1932 году.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Это потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и сложно.

Все могут учиться, но не все могут платить за обучение, но работать надо.И даже если предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще продуктивно для себя, крайне сложно.

Поэтому во многих вузах для поступающих все еще открыты курсы аутогенной тренировки, чтобы обучить будущего студента:

• справиться со своими эмоциями;
• вовремя подавить чувство страха незнания предмета;
• не переживайте в ответственных и критических ситуациях;
• найти внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодые люди должны научиться успокаивать свою нервную систему во время кризиса, справляться с тремором в голосе или бороться с побуждением сказать оскорбительное слово, они смогут жить комфортно в течение многих лет без испытываете какие-либо нервные потрясения.

Кроме того, выпускники школ еще не до конца знакомы с системой образования в вузах, поэтому человек сразу обнаруживает себя:

• в окружении незнакомцев;
• часто в новых социально-бытовых условиях;
• наедине с чувством ответственности за свое будущее;
• просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Все это влияет на формирование молодой личности, а также на нервную систему человека. Поэтому, чтобы окончить высшее учебное заведение и при этом не стать неврастеником, заниматься аутотренингом весьма полезно.

Современные школы медитации предлагают своим ученикам уроки, которые несколько отличаются от тех, которые предлагаются йогой. Но всех их объединяет одно: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя люди всегда хотят сразу перейти к упражнениям в позе лотоса, им нужно начинать с настройки правильного дыхания.

Для начала вы можете просто сесть в кресло и сделать глубокий вдох, убедившись, что ваши легкие полностью заполнены воздухом. Медленно выдохните. В это время мысли должны быть максимально сосредоточены на дыхании, а не парить где-то в облаках. В ходе урока ученики должны понимать, что лучший способ расслабиться — это сосредоточиться, хотя это звучит парадоксально. Более того, вам нужно будет сосредоточить свои мысли на руках, ногах, прежде всего исключительно на частях тела и внутренних органах.

Вы можете сделать это сами, с тренером или другом на курсе.

Этот этап важен вне зависимости от того, с какой целью человек пришел на занятия по аутотренингу. Это важная подготовка к более серьезным упражнениям для достижения четко поставленных целей, а также для восстановления нормального функционирования нервной системы.

Шесть основ обучения

Когда человек учится правильно дышать и по его первой просьбе ощущает тепло или холод в определенных частях тела, он может перейти к более серьезным тренировкам.

Чтобы использовать аутотренинг для успокоения нервов и поддержания нормального жизненного тонуса, необходимо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любом удобном и устойчивом положении. Поза лотоса в этом смысле идеальна, но лежание, полулежание или сидение кучером также вполне подходят для вышеперечисленных целей. Всего шесть базовых упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитации. Они важны для первой фазы тренировки аутогенной релаксации.

1. Первое упражнение «Суровость» работает на расслабление мышц. Его удобно выполнять где угодно.
2. Тренировочное задание «Жара» имеет цель вызвать буквальное расширение сосудов кожи, для людей с нарушенной психикой это более чем важно.
3. «Пульс» применяется для нормализации сердцебиения в стрессовых ситуациях.
4. Во время выполнения «Дыхания» необходимо вызвать самопроизвольное возбуждение, то есть учащение пульса, затем резко успокоиться, добившись видимости ровного дыхания.Но дело в том, что в итоге нужные состояния должны появиться практически мгновенно.
5. «Солнечное сплетение» желательно для людей, обладающих знаниями анатомии человека. Цель этого упражнения — нормализовать кровообращение во внутренних органах.
6. «Холодный лоб» на первом этапе аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности от головной боли, если она есть, со временем человек сможет применить выработанный навык в любое время, когда это необходимо.

Если человек хочет успокоить нервную систему, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнения.Все, что связано с внутренними органами, больше подходит тем, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений по очереди или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, наиболее интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Самостоятельная тренировка для успокоения (пример)

Вы можете составить фразу для успокоения себя или с тренером.Существует несколько способов составления текстового материала положительного высказывания.

Вы не можете сделать две вещи:

• самоутверждение непродуманного текстового материала;
• запишите слишком банальные фразы, например, «все хорошо» или что-то в этом роде.

Подтверждение должно быть:

• значимый;
• немного ассоциативный;
• используя идентичные мысли.

В этом случае, даже если стороннему наблюдателю кажется, что в построении утверждения нет логики или что оно явно нарушается, его можно проигнорировать.Простой пример одинаковых фраз с очевидной нелогичностью, если рассматривать все с точки зрения здравого смысла:

«Когда слышен шум моря, становится спокойным, обретается уверенность, уходят беспокойство и волнение. Когда агрессия и гнев исходят от других, я слышу шум моря. «Цель такой установки проста. Если вдруг возникает конфликтная ситуация, мозг уже по приказу« нажимает на кнопку »: агрессия, гнев — это шум моря.

Она, в свою очередь, запускает весь механизм установки: «когда слышен шум моря …». Хорошо отточенная фраза быстро займет место в обоих полушариях мозга, практически мгновенно включившись при возникновении конфликтной ситуации или любой другой угрозы для человека.

Некоторые люди используют правило счета до десяти вместо всех этих техник. Кстати, косвенно это можно отнести к определенному типу тренировок, но без выполнения всяких формальностей. Но приведенный пример очень прост и предназначен именно для того, чтобы успокоить нервы и всплеск эмоций в той или иной ситуации.

Но нервную систему могут расшатать разные болезни, склоки, постоянное беспокойство за близких. Тогда утверждение должно быть направлено именно на источник беспокойства. Решите, что именно вас пугает больше:

• отсутствие денег или невозможность что-либо купить;
• болезнь или ее последствия;
• разрыв с кем-то из семьи или страх одиночества.

Любая проблема всегда имеет несколько концов, и если что-то не приносит ожидаемого результата, то:

• преследуется не совсем достойная цель;
• средства для реализации тоже не очень хорошие;
• может это вообще не проблема.

В приведенном выше примере, чтобы довести воспроизведение идентичности события и реакцию на него до автоматизма, необходимо вызвать чувство, которое испытывается в конфликтной ситуации, запомнить его и четко связать с ним. что должно произойти после. А именно спокойствие и уверенность в себе, и во время аутотренинга это состояние также прорабатывается, запоминается и закрепляется на его воспроизведении.

Все работает как отлаженный часовой механизм, но аутотренинг отличается от гипноза тем, что вся вера проходит через осознание.Поэтому результат даст только то высказывание, в которое искренне верит человек, когда оно исходит от сердца и не имеет цели причинить вред другим, в том числе и себе самому. Это не религия, а именно необходимость справляться с эмоциями в сложной жизненной ситуации, не позволять им допускать боли в сердце, то есть обезопасить себя от неврозов, инфарктов или инсультов.

Выход из аутотренинга и заключение о его действии

Путь, пройденный от начального обучения до утверждения заветной фразы, напоминает подготовку к операции, наркоз, происходят какие-то события, пусть и управляемые человеческим мозгом, но выходить из сна бывает болезненно.Этот этап тренировки называется: выход из аутотренинга.

После завершения этапа утверждения нужно подумать о завершении процесса и необходимости вернуться в реальную жизнь. Желательно сделать это грамотно, «проснувшись» (все произошедшее не было сном), ощутить легкость сознания, отсутствие багажа проблем позади.

Чисто психологический выход также подкрепляется физическими действиями, в зависимости от места тренировки. В идеальной ситуации нужно медленно сжать руки в кулаки, почувствовать вес своего тела, можно хорошо растянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и медленно опуская их по бокам.На этом, собственно, весь этап и завершен.

Тонкости аутотренинга

Как вы уже поняли, материалы для аутотренинга можно взять уже готовыми. Но их обязательно нужно обработать под себя. Ведь важно, чтобы текстовый материал был именно осознанным. Весь процесс на всех этапах и этапах, в отличие от даже самовнушения, происходит на уровне сознания, понимания проблемы, необходимости выйти из нее в любой момент.

Еще несколько слов о саундтреке.По возможности лучше не использовать; лучше выучить фразу, которая будет принята наизусть. Занятия желательно проводить в естественной тишине, как говорится, без фанатизма, птицы за окном не должны отвлекать, а также голоса людей, находящихся в одной комнате с обучаемым.

Самостоятельная подготовка помогает людям стать лучше, преодолеть свои страхи, справиться с эмоциями. Если подходить к проблеме поэтапно, начиная хотя бы с умения справляться с конфликтными ситуациями, можно избавиться от многих своих комплексов и явных недостатков, которые приведут к миру, пусть и несовершенному, но в полной гармонии с самим собой. .

Самостоятельная тренировка при ВСД и неврозах — это тренировка, направленная на самого себя. Его цель — уменьшить память о болезни, создать новый положительный образ, отрегулировать энергию мысли и достичь гормонального баланса между психической энергией (PS) и энергией Вселенной (EV).

Тренинг, имеющий личностную направленность, где объектом является сам человек, дыхание с ручной подачей энергии, а именно DMEP.

Мысленно участник тренинга произносит положительные фразы и слова.Именно они способствуют ослаблению памяти о имеющейся болезни и формированию положительного отношения.

• Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
• Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ можно только ВРАЧ!
• Убедительно просим НЕ заниматься самолечением, а записаться на прием к специалисту !
• Здоровья Вам и Вашим близким!

Хотя И.Шульц впервые предложил заниматься аутотренингом давно, актуальность таких упражнений не теряется и даже растет. Ведь очень мало тех, кому не удалось добиться результата благодаря работе над собой. Большинство людей с ВСД добиваются значительных успехов.

Распространенная ошибка при проведении аутотренинга — чрезмерный упор на настойчивость и регулярность тренировок.

Однако главное не в этом, а в сочетании аутотренинга с другими видами воздействия на себя.Например, эффективна комбинация «аутотренинг + визуализация + дыхание».

Попытки просто убедить себя, что давление возвращается в норму, а сосуды расширяются, не совсем верны. Важно при этом правильно дышать, произнося фразы на медленном выдохе после глубокого вдоха.

По сути, аутотренинг — это расслабление и отдых, когда человек в удобной для него позе и обстановке мысленно произносит положительные фразы.Именно в это время прекращается отрицательный поток, образующий очаг патологического возбуждения.

Во время аутотренинга должны расслабляться не только мышцы, но и психика человека, благодаря чему удастся добиться его гармонии с ЭМ.

Еще одна задача, решаемая на занятии — тренировка силы воли. Человек постепенно становится более решительным, у него появляется уверенность в своих внутренних силах, на которые он может рассчитывать.

Стоит помнить, что большинство симптомов ДМЖП — это условные рефлексы, которые сформировались в ответ на определенный раздражитель.Именно аутотренинг позволяет либо полностью разрушить, либо значительно ослабить.

Техника выполнения аутотренинга проста и эффективна: ее достаточно для достижения максимального расслабления и мысленной тренировки настроения. Итак, если речь идет о дистонии по типу гипертонии, то стоит сказать себе утверждения о том, что давление падает, сосуды расширяются и т. Д.

Эффективность

Атаки VSD сигнализируют о том, что с телом не все в порядке.Учащенное сердцебиение, тремор конечностей и другие симптомы дистонии нуждаются в грамотной внутренней перестройке. Это позволит быстрее адаптироваться к стрессам, более эффективно находить правильные способы выхода из них.

Это аутотренинг, позволяющий быстро выйти из психологических тупиков.

Самолечение позволяет добиться следующих результатов:

• релаксация и расслабление позволяет уменьшить импульсы, посылаемые симпатической нервной системой во время VSD;
• аутотренинг способствует раскрытию внутреннего потенциала, придает силы;
• мысленных команд меняют поведение человека, у него вырабатывается четкая уверенность в отсутствии проблем со здоровьем.

Когда впервые во время урока можно ощутить настоящее расслабление, то человек приобретает важный опыт работы с ВСД. Этот опыт сохраняется в памяти, в результате чего формируется необходимый рефлекс.

Впоследствии, при следующем обострении симптомов дистонии, этот рефлекс будет автоматически извлечен из памяти.

Самообучение — это полезный опыт, заложенный в психологический навык.Это можно сравнить с тем, как однажды в детстве человек научился кататься на велосипеде, а через несколько лет сел и снова катается, не переучиваясь.

Показания

Проявлением симптомов ВСД являются негативные последствия перенесенных стрессов, накопленных за определенное время в головном мозге. Психика не всегда готова к следующему удару извне.

Мозг при очередном стрессовом факторе «получает удар», блокируя бурю эмоций, чувств, мыслей.Через некоторое время эти отрицательные резервы проявляются в виде атак ВСД.

При таких нарушениях организм постоянно находится в напряжении, тело и мышцы всегда готовы отразить атаку, мозг работает не покладая рук, пытаясь найти выход из этой ситуации.

Адреналин в крови человека, мозг которого заглушил стресс, находится на высоком уровне. В этом случае врачи советуют принимать успокаивающее средство. Некоторое время это помогает, но затем симптомы дистонии снова возвращаются.

Чтение аутотренинга при ДМЖП — настоящее спасение от частых стрессов, которые являются пусковыми механизмами симптомов дистонии. Благодаря занятиям формируется важнейшее умение управлять собственной нервной системой и эмоциями. Это позволяет достичь душевной гармонии и эффективно бороться с ней.

Механизм действия аутотренинга в VSD

Механизм работы аутотренинга при дистонии довольно прост. Он действует как своевременное успокаивающее средство, соединяя одновременно два важнейших рефлекса: самовнушение и расслабление.

Умение расслабиться, полученное в спокойной домашней обстановке, позволит применить это умение при следующих проявлениях ВСД.

Однако важно правильно проинструктировать мозг, чтобы он успокоился. Когда человек находится в возбужденном эмоциональном состоянии и говорит в мозг: «Успокойся!» — не сработает. В глубине подсознания все еще есть ощущение опасности и угрозы.

Это аутотренинг, который позволяет снять это бессознательное сопротивление, спасти человека от приступов дистонии.Погрузившись в легкий транс, где работают правильные установки («сосуды расширяются», «нормализуется давление»), есть реальный шанс получить желаемую реакцию подсознания.

Если вам удастся максимально овладеть техникой занятия, то человек получит:

• избавиться от чрезмерного напряжения;
• разбудить внутренние ресурсы организма;
• подготовьтесь к неожиданному стрессу;
• научитесь контролировать свои эмоции и давление;
• привить себе все необходимое для приведения состояния в норму.

Самостоятельная тренировка важна, так как учит вас входить в транс. Непроизвольное состояние транса у человека возникает примерно каждые два часа. Это позволяет мозгу сортировать полученную информацию.

Многие люди замечали в себе подобные состояния, когда думали секунду и не замечали, как прошли несколько минут. После такого расслабления наступает заметное облегчение. Способность войти в транс и нормализовать самочувствие достигается именно при регулярных аутотренингах.

Пошаговая инструкция

Необходимо правильно проводить аутотренинг. Полное расслабление мышц дает возможность сосредоточиться на необходимых ощущениях. Это позволяет достичь состояния, аналогичного гипнотическому. Именно в это время необходимо произносить аффирмации, направленные на нормализацию артериального давления и сердцебиения, и на повышение работоспособности организма в целом.

Есть три фазы аутотренинга:

После стрессовой ситуации нелегко быстро вернуться к нормальной жизни без помощи.Для восстановления душевного равновесия очень помогают методы самогипноза, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика позволяет избавиться от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Автотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самогипноз хорош для лечения гипертонии, бронхиальной астмы, расстройств желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, которые реагируют на эмоциональное напряжение.

Что такое аутотренинг

Самостоятельная тренировка для успокоения нервной системы — это определенный психологический прием, который помогает человеку обрести душевный покой с помощью специальных техник самогипноза. Смысл использования техники — успокоить нервную систему и расслабить тело. В психологии под аутотренингом понимаются гипнотические воздействия, но основанные не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе — в самовнушении.Отличительной особенностью такого обучения являются следующие навыки:

• умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
• способность положительно влиять на нервную систему организма;
• контроль мышечного тонуса;
• концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстановить нервную систему при неврозах, но применение таких методов противопоказано лицам, страдающим вегетативными кризисами, состояниями нечеткого сознания, бредом и соматическими приступами.

Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием — это саморегуляция. Это часть любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы вы можете эффективно:

• добиться успокоения и снятия эмоционального напряжения;
• восстановить позитивный настрой и избавиться от проявлений депрессии;
• активизируется, повышается психофизиологическая реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно, используя следующие техники саморегуляции:

• правильный сон;
• здоровое питание;
• слушать музыку;
• умеренно активный или пассивный отдых и другие.

Эти техники аутотренинга отлично подходят для расслабления и снятия нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется использовать доступные техники естественная саморегуляция:

• юмор и смех;
• приятных разговоров и размышлений;
• плавные движения или телесное растяжение;
• созерцание прекрасного, любование природой и прочее.

Если естественные методы аутотренинга не помогают, вы можете использовать специализированные методы, которые считаются наиболее эффективными и действенными.

Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в состав аутотренинга, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные участки мозга. Для аутотренинга используется два типа дыхания — с помощью мышц живота и грудной клетки. Эффекты зависят от выбранного типа дыхания.Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое брюшное дыхание. Если необходимо поддерживать некоторое напряжение в теле, используется частое грудное дыхание, чтобы обеспечить повышенную активность.

Во время аутотренинга вам нужно сидеть или стоять, чтобы попытаться расслабить мышцы тела и сосредоточиться на дыхании. Далее процедура проводится по следующей схеме:

1. 1. За счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выступает вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
2. 2. Задержите дыхание на следующие четыре счета.
3. 3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
4. 4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект заметен через 3-5 минут, эмоциональное состояние становится более уравновешенным и спокойным.

Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо помогает освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, возникающих в результате негативных эмоций.Способность расслаблять мышцы тела помогает быстро восстановить силы. После процедуры релаксации хорошо обработанные мышцы становятся теплыми и приятно тяжелыми. Снятие нервного напряжения сразу во всем теле — процесс сложный, поэтому начинать аутотренинг рекомендуется с отдельных частей тела.

При проведении аутотренинга вам нужно удобно сесть и закрыть глаза, затем выполните следующие действия:

1. 1. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. 2. Представьте, что вы исследуете все тело своим внутренним взором, находите места наибольшего напряжения и сосредотачиваетесь на них.
3. 3. На вдохе постарайтесь напрячь зажимы до максимального напряжения при треморе в мышцах.
4. 4. Задержите дыхание и почувствуйте созданное напряжение, а на выдохе резко расслабьтесь, ощутите расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуете появление приятной тяжести и тепла в напряженных мышцах.Если снять зажим не удалось, рекомендуется попробовать физическое воздействие — разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно осторожно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильного давления и резких движений.

Вербальное воздействие

Метод вербального воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит через короткие, четкие, самонастраивающиеся приказы. Это своего рода самопрограммирование успеха, основанное на вознаграждении.Например, чтобы удержать себя в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайтесь на провокации!». Чтобы аутотренинг работал, нужно верить в успех и подтверждать его словами: «У меня все получится!» Чтобы поднять самооценку, произносится мысленная похвала: «Готово!»

Жизнь современного человека — это повседневная суета, маниакальный трудоголизм и амбиции. В вихре дел и забот сложно найти время для полноценного отдыха, безмятежного общения, походов на природу.Результат — хронический стресс, нервные срывы, желание сдаться и убежать. Можно ли справиться со стрессом? Да не сложно. Качественное расслабление для успокоения нервов занимает всего 10-15 минут и восстановит силы. Редакция сайта предлагает познакомиться с несколькими эффективными методиками релаксации.

Как расслабление успокаивает нервы

Понятие «релаксация» происходит от латинского слова «релаксация», что означает «релаксация». Этим термином называют как состояние нервной системы, когда происходят процессы восстановления, так и сам процесс расслабления.Расслабление только похоже на расслабление. На самом деле, организм упорно трудится, чтобы восстановить физические и умственные силы.

Расслабление может быть произвольным или непроизвольным. В первом случае человек сознательно контролирует процесс расслабления с помощью специальных приемов. Во втором тело само «отключает» сознание и «перезагружается». Обычно это происходит во сне, когда психика обрабатывает накопленные впечатления. При этом интенсивно делятся клетки, выводятся токсины, за счет чего проходит усталость.

Психотерапевты считают, что внимательное расслабление для успокоения нервов — лучший способ восстановить силы в течение дня. Сильный психоэмоциональный стресс приводит к мышечным спазмам, что сказывается на физическом самочувствии. Расслабляя мышцы, можно добиться обратного эффекта — ощущения легкости, прилива сил и расслабления. Главное — правильно выбрать технику и регулярно выполнять упражнения.

3 полезных метода расслабления и успокоения

Если вы чувствуете физическую усталость или нервное напряжение, расслабьтесь на несколько минут.. Они различаются по своим характеристикам и способу воздействия на организм, но все они полезны и помогают при нервных перегрузках. Выберите наиболее удобную для вас технику. Все, что вам нужно, это: 10-15 минут и укромное место, где в это время вас никто не побеспокоит.

1. Контроль дыхания — простая, но очень эффективная практика

Надо только дышать и все! Важно сделать правильно:

Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.Постарайтесь полностью почувствовать, как прохладный воздух проходит через нос в легкие.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание на некоторое время, а затем медленно выдохните. Почувствуйте тепло воздуха.

Повторите дыхательные циклы столько раз, сколько необходимо, чтобы успокоиться.

Специально расслаблять мышцы не нужно. Это произойдет само по себе, когда вы сконцентрируетесь на своем дыхании.

Важно не отвлекаться на посторонние мысли. Если вы поймали себя на этом, начните повторять про себя слова «вдох» и «выдох».Когда навязчивые мысли отступают, в этом больше нет необходимости.

Если вы не можете выделить 15 минут для этой практики или боитесь заснуть, установите таймер как минимум на 5 минут.

Даже этого времени достаточно, чтобы абстрагироваться от реальности, снизить пульс и полностью расслабиться. Дыхательная техника универсальна. Освоив его, можно расслабляться даже в присутствии других людей.

2. Прогрессивное расслабление мышц — метод Якобсона

Американский врач Эдмунд Якобсон предложил бороться с мышечными спазмами по принципу «выбить, как клин».«Работает. Если попеременно напрягать разные группы мышц, напряжение спадает, мысли успокаиваются. Главное — действовать строго по предложенной схеме и не перенапрягаться.

Сядьте поудобнее, сделайте несколько медленных, спокойных вдохов и выдохов, а затем переходите к основным упражнениям:

Сожмите и расслабьте кулаки, затем пальцы.

Напрягайте, а затем по очереди расслабляйте бицепсы и трицепсы.

Напрягите плечи, отведя их назад.Расслабиться. Повторите упражнение, выставив плечи вперед.

Напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Расслабиться. Повторите упражнение, повернув голову влево.

Прижмите подбородок к груди. Расслабиться.

Широко откройте рот. Расслабиться.

Плотно сожмите губы. Расслабиться.

Проработайте мышцы языка. Сначала максимально вытяните его, втяните, а затем прижмите. Расслабляйте мышцы после каждого упражнения.

Широко откройте, а затем закройте глаза.Расслабьтесь после тренировки.

Сделайте полный вдох, затем вдохните еще немного воздуха в легкие и только потом выдохните. Затем дышите нормально в течение 15 секунд. Повторите то же самое на выдохе.

Слегка наклонитесь вперед, напрягая спину. Расслабиться.

Сильно втяните живот, затем надуйте. Расслабляйтесь после каждого упражнения.

Напрягите и расслабьте ягодицы, слегка приподняв таз.

Напрягите и поднимите ноги, а затем плотно прижмите к полу. Не забудьте расслабиться.

Заключительный этап. Поднимите пальцы ног вверх. Расслабиться. Затем поднимите и расслабьте ступни.

Важно не отвлекаться во время практики. Тогда после тренировки вы почувствуете себя спокойным и полностью расслабленным.

3. Визуализация: обучение расслаблению и работе с сознанием

Научиться визуализировать непросто, но освоив эту практику, вы сможете не только расслабиться, но и настроиться на достижение желаемых результатов. Не зря визуализация используется в техниках реализации желаний.Не расстраивайтесь, если с первого раза не получится. Продолжать работать.

Пошаговая инструкция:

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы отключить другие мысли.

Представьте себе красивое место, где вы чувствуете себя в безопасности. Здесь тихо и спокойно.

Мысленно перенеситесь на свою картинку и наслаждайтесь ощущением покоя. Расслабьтесь, погружаясь все глубже и глубже в покой.

Постепенно добавляйте детали к своему мысленному слайду: звуки, образы, запахи, тактильные ощущения.

Погрузитесь в созданный образ на сколько угодно долго.

Когда вы решите, что готовы вернуться в реальный мир, медленно откройте глаза, сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов.

Вспомните, как выглядит ваш личный мир покоя и красоты. В следующий раз вам будет намного легче вернуться к нему, чтобы расслабиться и набраться сил.

STRENGTH ОБУЧАЙТЕ ВАШУ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ — Здоровье и вегетативная нервная система.

Ваша вегетативная нервная система состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической нервной системы.Симпатическая — это ускоритель или стимулятор организма, увеличивающий сокращение мышц, частоту сердечных сокращений и кровоток. Парасимпатическая система — это расслабляющий аспект этой системы, который способствует расслаблению мышц, замедлению частоты сердечных сокращений и расслаблению стенок кровеносных сосудов.

Когда вегетативная нервная система находится в «хорошей форме», она легко переключается между этими составными системами и их функциями в нужное время. Эта способность переходить от реакции «бей или беги» симпатической Н.S., а реакция парасимпатической системы «отдых и переваривание» сродни диммеру на переключателе света, который увеличивает и усиливает свет, когда требуется больше света, чтобы видеть и сконцентрироваться, а затем уменьшает свет, возможно, позже вечером, для романтический ужин при свечах. Таким образом, хорошо функционирующая автономная Н.С. дает нам возможность быстро и решительно отреагировать на опасную ситуацию в один момент, затем расслабиться и отдохнуть, возможно, даже быстро вздремнуть и проснуться отдохнувшим через некоторое время.

Этот аспект нашей нервной системы называется «вегетативным», потому что его функции могут выполняться без необходимости думать о них. В то же время автономный Н.С. допускает определенную степень сознательного контроля. Прекрасным примером этого является роль вегетативной нервной системы. в дыхании. Обычно мы дышим, не задумываясь об этом (к счастью), но у нас есть способность ускорять или замедлять дыхание по желанию и, в идеале, с относительной скоростью и легкостью. Таким образом, несмотря на то, что многие из наших вегетативных функций могут выполняться бессознательно, у нас действительно есть способность влиять на эти функции сознательно, и поэтому мы можем практиковать или «тренировать» эту часть нашей нервной системы, чтобы лучше выполнять свои функции.

Сильная вегетативная нервная система разумно использует аспекты как симпатической, так и парасимпатической и способна переключать передачи, когда это необходимо, без нагрузки на организм. Мы можем сознательно тренировать нашу нервную систему, чтобы плавно переключаться между стимуляцией и расслаблением, и это поможет сохранить нашу сердечно-сосудистую систему сильной и эластичной и будет способствовать восстановлению мышц. Таким образом, «тренируя» нашу автономную Н.С. не только улучшает здоровье нашей нервной системы, но также улучшает здоровье наших мышц и сердечно-сосудистой системы.

Большинство современных людей проводят много времени в ситуациях и занимаются деятельностью, которая в некоторой степени стимулирует симпатическую нервную систему. Эта постоянная низкокачественная стимуляция может стать привычкой, приводя к пропущенным сигналам о том, что наше тело не отдыхает и не полностью занято. Это как если бы мы забывали, что у нашего выключателя света есть регулятор яркости, и оставляем свет включенным с одинаковой яркостью постоянно, независимо от времени суток или потребности в большем или меньшем количестве света.

Этот «отзывчивый овердрайв» также похож на автомобиль, работающий на холостом ходу, иногда приводящий в движение двигатель, но никогда никуда не еду и никогда полностью не выключающийся.Это может случиться со всеми из нас время от времени, и это не большая проблема, пока не начнет проявляться постоянно, когда это ослабит нашу нервную систему и ее способность переключаться с симпатической нервной системы. к парасимпатическим и его важным функциям.

Некоторые признаки симпатического овердрайва включают:

• Проблемы с пищеварением
• Проблемы со сном
• Усталость, истощение
• мелкое дыхание
• капризность, гнев, легко расстраиваться
• высокое напряжение мышц
• мышечная боль
• частые простуды или легкое заболевание
• нарушение обмена веществ
• высокое кровяное давление
• Проблемы с кровеносными сосудами

Чтобы научить свою нервную систему адаптироваться и оптимально функционировать, вот несколько ключевых шагов:

1) Постоянно дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — самый простой способ включить парасимпатический ответ.Когда вы дышите хорошо, ваши плечи расслабляются, вся брюшная стенка плавно расширяется на 360 градусов, и между вдохом и выдохом есть небольшая пауза.

Признаки нарушения дыхания включают:

• Проведите день сидя с округлой спиной
• Поднимите грудь или плечи вверх на вдохе
• Хронически жесткая и напряженная верхняя часть спины
• Вдыхание и выдыхание через рот
• Часто зевает или вздыхает
• Частота дыхания в состоянии покоя выше 12 вдохов в минуту

Диафрагма — одна из самых больших мышц спины.Чтобы втянуть воздух в самую глубокую часть легких, он должен сокращаться во время вдоха. Это сокращение является движением вниз, и для того, чтобы оно сместилось вниз, брюшная стенка должна расшириться. Это практически невозможно сделать, если сутулится. И наоборот, исправление сутулости с помощью позы в стиле милитари с выгибанием спины и сведением лопаток вместе также ограничит движение диафрагмы и затруднит дыхание.

Дополнительную информацию по этой теме см. В нашей предыдущей публикации в блоге о диафрагмальном дыхании.

2) Научитесь расслаблять тело

Наши мышцы созданы для того, чтобы очень хорошо выполнять две задачи — сокращаться и расслабляться. Сознательное расслабление мышц помогает им легче сокращаться. Мышца, которые забывают расслабиться, более склонны к растяжению, боли и усугубляют общий дискомфорт в теле. Тренировка мышц для расслабления так же важна, как и ежедневные тренировки в тренажерном зале.

Некоторые методы, которые могут помочь, включают:

• массаж
• йога
• тай-чи / чи-гунг
• биологическая обратная связь
• медитация
• теплых ванн.

Попробуйте дать себе возможность расслабиться и отдыхать небольшими порциями в течение дня. Также посмотрите это видео, демонстрирующее отличный способ расслабить поясничную мышцу. Это поможет вам вспомнить, как снять напряжение в теле и нервной системе.

3) Научитесь расслаблять разум

Работа разума отвлекает нас от пребывания в нашем теле и, следовательно, от способности воспринимать привычки, которые способствуют чрезмерной стимуляции сочувствия.Такие привычки, как задержка дыхания, напряжение частей тела, напряжение глаз и разочарование в мелочах, часто проявляются в результате напряжения в уме. Ежедневно уделяйте несколько минут тому, чтобы позволить уму расслабиться, это обновляет и освежает тело.

Мой любимый способ сделать это — сесть или лечь в тихом месте, сканировать свое тело, чтобы отметить области напряжения, визуализировать напряжение, тающее с изображением солнечного света, а затем позволить моему разуму быть свободным. Дать уму быть свободным — это так же просто, как позволить своим мыслям быть свободными от какого-либо конкретного внимания.

4) Регулярно выполняйте упражнения с большим разнообразием задач.

Упражнения должны быть разнообразными и ежедневными. Каждый день должен включать ходьбу, сопротивление весу, растяжку и движения, которые бросают вызов вашему равновесию и вашим двигательным навыкам. Чем больше мышц вы задействуете, тем больший кровоток у вас будет, и этот увеличенный кровоток питает нервы и удаляет продукты жизнедеятельности из всех ваших тканей. Между тем, стимуляция нервов повышает их устойчивость и адаптируемость.

5) Получите глубокий отдых

Сколько раз вы чувствовали себя готовыми ко сну в 20:00, но по разным причинам игнорировали сигналы?

Попробуйте этот эксперимент раз в неделю:

Откажитесь от телевизора после обеда и почитайте что-нибудь расслабляющее, например хорошую книгу (не новости). Приглушите свет в доме после захода солнца.Отрегулируйте свет, чтобы он был достаточно ярким, чтобы читать. Уберите телефон и компьютер — утром можете проверить. Обратите внимание, когда ваше тело начинает посылать сигналы, что оно готово ко сну (а не разум!).

Время не имеет значения…

Ложись спать…

… и обратите внимание, насколько отдохнувшим вы почувствуете себя на следующий день!

Если вы когда-либо были в кемпинге, вы, вероятно, знакомы с этим типом отпускания.

6) Проводите время на природе

Пребывание на открытом воздухе очень успокаивает нервную систему.Было показано, что воздействие естественных цветов синего и зеленого успокаивает наши сенсорные нервы.

Постарайтесь больше выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Или вместо того, чтобы ходить в спортзал, сделайте пеший поход. Тренировка на свежем воздухе задействует нервную систему иначе, чем тренировка в помещении со всеми ее отвлекающими факторами.

7) Обратите внимание на количество стимуляторов, которые вы употребляете

Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, что может привести к усилению мышечного напряжения.Кофе и чай восхитительны и приятны, но употребление более 1-2 чашек в день или кофеина после обеда может повлиять на способность вашего тела расслабиться и выспаться. Всем, кто борется с проблемами со сном, я рекомендую постепенно снижать потребление до 1 чашки в день и, возможно, чаще всего переходить на чай, поскольку он содержит меньше кофеина и доставляет его более постепенно.

Хорошо функционирующий автономный Н.С. имеет важное значение для нашего долгосрочного здоровья и качества жизни. Эти «тренировочные» советы помогут вам построить более сильную и устойчивую нервную систему, которая будет служить вам сейчас и долгие годы!

Активация парасимпатического крыла нервной системы

К счастью, активация СНС у женщин может сопровождаться высвобождением успокаивающего гормона окситоцина и усилением поведения «склоняйся и дружи».Частичная или умеренная активация социальных сетей может привести к переговорам между социальными животными или даже к какой-то игре, например, к дракам котят или дошкольников.

Работаем вместе

В целом, SNS имеет дело с:

• тесное взаимодействие с внешней средой
• высокий уровень энергии
• преимущественно экстероцептивная (внешняя) сенсорная информация

С другой стороны, PNS обрабатывает:

• отключение от внешней среды
• низкий уровень энергии
• в основном проприоцептивная (внутренняя) информация
• Восстановление после стрессовых переживаний
• возврат к гомеостазу

Короче говоря, SNS подготавливает организм к действию на окружающую среду, в то время как PNS подготавливает организм к действию на себя.Проще говоря, если социальная сеть предназначена для «борьбы и бегства», она помогает вам «отдыхать и переваривать пищу». Обе системы эволюционировали, чтобы поддерживать жизнь животных, в том числе людей, в очень суровых и потенциально смертельных условиях, и нам нужны обе.

Тем не менее, мы живем в культуре, которая ценит азарт, агрессивность, напряженную рабочую жизнь, темп и общую интенсивность, которые подпитываются социальными сетями. Кроме того, в отличие от большинства других развитых стран, это простой факт, что наше общество решило не предпринимать таких шагов, как всеобщее здравоохранение, законы, ориентированные на семью, и систему экономической безопасности, которая снизила бы большую часть беспокойства, активирующего социальные сети, которое гложет много людей.

Тем не менее, PNS более важна для жизни. Если ваша симпатическая система будет отключена хирургическим путем — как это было в прошлые годы в качестве последнего средства лечения гипертонии — вы останетесь живы и в значительной степени сами, хотя не сможете нормально справляться с пригородным движением, болеть за команду хозяев получить оргазм. Но если бы ваша ПНС была отключена, вы бы быстро умерли. Активация ПНС — это состояние покоя тела-разума: другими словами, расслабленное удовлетворение — это ваша основная база, ваша прибыль.Довольно мило!

Полное управление вегетативной нервной системой для любого тренера

Вегетативная нервная система (ВНС) — одна из самых важных систем в организме человека для здоровья и благополучия. Его процессы оказывают огромное влияние на ваши внутренние системы и могут повлиять на общее состояние здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Помимо общего состояния здоровья, ВНС более тесно связан с производительностью, чем я предполагал ранее. Давайте посмотрим на ВНС и на то, как он влияет на производительность в хроническом и остром периоде.Если вы похожи на меня, то вы совершенно недооценили, насколько это важно и как на это повлиять.

Что такое вегетативная нервная система?

ВНС не следует путать с центральной нервной системой (ЦНС). ЦНС отвечает за все движения и функции с активной / сознательной точки зрения. ЦНС активируется, когда вы хотите выполнить определенные задачи и иметь определенную степень сознательного контроля. ЦНС отвечает за активацию двигательных единиц и создание мышечной активности.

ВНС, с другой стороны, отвечает за вегетативные процессы в человеческом теле, которые не требуют сознательного контроля, такие как дыхание, сердцебиение и пищеварение (а также многие другие). Вам не нужно заставлять себя делать эти вещи, они случаются независимо от того, думаете вы о них или нет. Конечно, с дыханием вы можете изменить то, как вы дышите, , но, тем не менее, ваше тело будет получать кислород без вашей мысли. Позже мы поговорим о дыхании больше.ВНС также имеет две ветви: симпатическую нервную систему и парасимпатическую нервную систему.

Состояние сочувствия — это наша реакция на стресс, которую большинство людей называют «сражайся или беги». Стрессовая реакция предназначена для того, чтобы отдавать приоритет краткосрочному выживанию, делая энергию более доступной, повышая кровяное давление, частоту сердечных сокращений, адреналин и т. Д.

Парасимпатическое состояние — это наше расслабленное состояние, которое большинство людей называют «отдыхом и перевариванием пищи». Это состояние направлено на долгосрочное выживание и ставит во главу угла восстановление, пищеварение и расслабление.

Как тренер, я очень мало понимал, как ВНС влияет на моих спортсменов, поэтому могут быть другие тренеры, которым было бы полезно лучше понять. Давайте разберемся, что означают эти состояния с точки зрения острых и хронических заболеваний, и рассмотрим бесчисленные способы, которыми мы можем на них повлиять.

Хронический стресс и вегетативная система

Что примечательно в ANS, так это то, что его активация оказывает долгосрочное влияние на наше общее здоровье и благополучие. Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая система срабатывает и создает каскад стрессовых реакций, таких как повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, снижение слюны, повышение адреналина и множество других процессов. Ваше тело ощущает что-то трудное или стрессовое и накапливает эффекты, чтобы помочь вам с ними бороться. С эволюционной точки зрения это означало бы риск опасности или смерти.Это то, что делает симпатическую систему интересной.

В книге « Как преуспевают дети» Пола Тафа автор раскрывает корреляцию между многими хроническими заболеваниями и историей стрессовых событий человека. У человека, у которого долгое время активировалась симпатическая система, развиваются хронические заболевания из-за повторяющейся в течение этого времени реакции на стресс. Что наиболее интересно, так это то, как организм практически одинаково реагирует на различные уровни стресса и опасности.

В своей книге Пол заимствует из «Почему зебры не болеют язвами» Роберта Сапольски и сравнивает реакцию с пожарной службой.Пожарные отправляют грузовики на любой вызов, а не только на смертельные пожары. Они бьют тревогу и мобилизуют грузовики для пожара мусорных контейнеров, потому что это их ответ, они не выбирают отправить одного пожарного на велосипеде в этом сценарии, они отправляют весь флот.

Тело делает нечто подобное; контекст для реакции на стресс очень ограничен. Если что-то вызывает стресс, физический или психологический, организм всегда реагирует одинаково. Провести всю жизнь в состоянии сочувствия — опасное место.Это затруднит выздоровление и приведет к сокращению продолжительности жизни. И все же мы не хотели бы выключать механизм. Стрессовая реакция влияет на организм, обеспечивая краткосрочную работоспособность и выживаемость. Итак, как нам сбалансировать тело?

Несмотря на то, что реакция на стресс является вегетативной, мы все равно влияем на ее действие.Как спортсмены, мы открыты для тех же факторов жизненного стресса, что и все остальные, плюс благожелательная реакция на интенсивные тренировки и соревнования. Если вы никогда этого не осознавали, интенсивные тренировки — это серьезный стресс для тела.

Мы должны быть открыты для острой активации симпатической нервной системы, чтобы повысить производительность на соревнованиях. Мы можем делать это разными способами, включая прослушивание интенсивной музыки, соревновательную разминку или даже мысленные образы. В этом исследовании мысленные образы активировали симпатическое состояние аналогично выполнению действия.Тренеры должны помнить об этом, когда им нужно активировать своих спортсменов, потому что некоторым из них может быть трудно вставать для соревнований.

Это сложная задача — как мы влияем на ВНС организма, чтобы помочь нам как в краткосрочной работе, так и в долгосрочном здоровье.

Чем больше информации о ВНС я собираю, тем больше понимаю, насколько важно для спортсменов стимулировать парасимпатический ответ и ускорять восстановление.Это может произойти после тренировки или во время, если это более длительная активность. Парасимпатическая система ставит во главу угла долгосрочное здоровье и переключает внимание на восстановление и расслабление. Вещи, которые отключаются, чтобы сосредоточиться на выживании (симпатические), снова активируются, когда мы сосредотачиваемся на расслаблении (парасимпатические). Если вы знакомы с Вимом Хофом, многое из того, что он делает, включает в себя использование ANS и влияние на него для достижения удивительных результатов.

Итак, что это значит для наших спортсменов в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Хронические соображения парасимпатической активации

Хотя возможно чрезмерное парасимпатическое развитие (спросите доктораМайк Нельсон), я не думаю, что у наших читателей и клиентов возникнет эта проблема. По большей части у отсутствует хроническая активация парасимпатической системы . Как спортсмены, мы постоянно приводим свое тело в стрессовое состояние. По этой причине более важно рассказать нашим спортсменам о механизмах, необходимых для парасимпатической активации. Тем, кому нужны инструменты для активации парасимпатической системы, я предлагаю некоторые стратегии в конце этой статьи.

Несмотря на то, что он является вегетативным, есть много способов повлиять на парасимпатическое состояние.Слишком часто я слышу, как люди обсуждают стресс в общем смысле, и меня расстраивает, насколько эти разговоры вводят в заблуждение. Большинство людей считают, что стресс и расслабление находятся вне их контроля, или то, что, по их мнению, снимает стресс, на самом деле не так.

Да, стресс случается, но если вы хотите расслабиться, вам следует активно попытаться привести свое тело в расслабленное состояние. Исследования показали, что есть несколько способов повлиять на ВНС. В качестве примера это исследование показывает, как растяжка после тренировки может стимулировать парасимпатическую активность.Без растяжки в этот момент будет повышена симпатическая активность.

Это небольшие вмешательства, которые мы можем передать нашим спортсменам, ничего не меняя в нашей тренировочной программе. В некотором смысле ВНС очень похожа на ЦНС: для повышения производительности мы хотим эффективно активировать систему. Однако нам было бы трудно найти тренера, который хотел бы, чтобы их спортсмен продолжал нагружать ЦНС вне тренировок и соревнований.

Аналогичным образом, стимулирование симпатической реакции во время тренировок и соревнований полезно, но длительное симпатическое состояние может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе.Выключатель света — прекрасная аналогия. Когда нам нужен свет, мы хотим, чтобы он был действенным и действенным (острым), но оставлять его постоянно включенным (хронический) расточительно. Умение включать (симпатический) и выключать (парасимпатический) может сыграть значительную роль в спортивном развитии.

Как тренер, я ищу способы снизить уровень стресса / нагрузки / активности моих спортсменов за пределами тренировок, чтобы, когда мы решили активировать / перегрузить их, мы получили желаемую результативность.Если вы еще не определились с «состоянием», в котором ваши спортсмены находятся вне тренировок, возможно, вам стоит начать расследование.

В долгосрочной перспективе это, вероятно, означает мониторинг ВСР и использование ежедневных анкет готовности, чтобы увидеть тенденции в их ответах. Они говорят нам, как они реагируют на свое обучение и образ жизни. Эта информация особенно ценна как для долгосрочного здоровья, так и для результатов работы. Как их организм реагирует на этот день, неделю и блок тренировок? Как они реагируют на различные виды тренировок? Это очень важные факторы, которые обсуждались в других статьях о ВСР; подумайте о том, чтобы прочитать больше по этой теме.

В последнее время меня интересовало, как мы можем влиять на автономное состояние или использовать его для повышения производительности и, в частности, для острых реакций. Какие меры мы можем использовать, чтобы вызвать у наших спортсменов желаемую реакцию?

Acute ANS Repsonses

Будет ли текущее состояние моего спортсмена каким-либо образом диктовать его результаты?

Могу ли я чем-нибудь повлиять на их тело во время разминки или подготовки к соревнованиям?

Было бы очень легко не обращать внимания на эти вопросы и рассматривать только биомеханические и физиологические компоненты подготовки спортсмена к соревнованиям, такие как подготовка ЦНС и подготовка моделей движений или тканей.По крайней мере, стоит спросить себя, готов ли ваш спортсмен или «активирован».

Некоторые из элитных тренеров, с которыми я разговаривал, имеют определенное представление о вмешательствах, влияющих на вегетативное состояние, хотя иногда они не относятся к этому так.

Если мы более внимательно посмотрим на конкуренцию, мы увидим другие факторы, которые могут повлиять на результаты. Симпатическое состояние позволяет повысить производительность в краткосрочной перспективе.Цель реакции «бей или беги» — увеличить наши способности в ситуации, когда наша жизнь может быть в опасности, чтобы мы могли победить против нашего врага. Это означает, что наше тело будет делать такие вещи, как:

• увеличить наше чувственное восприятие
• мобилизует энергию для быстрого потребления
• увеличивает кровяное давление и частоту сердечных сокращений для доставки энергии
• подавляет болевую реакцию

При острой угрозе организм отдает предпочтение необходимым острым реакциям, а не долгосрочным процессам (усиление кровотока для доставки питательных веществ и кислорода по сравнению с пищеварением).Можно с уверенностью сказать, что конкуренция элит происходит на уровне сочувствия.

В поисках дополнительных ответов о том, как ANS влияет на производительность, я связался со Стивом Фадджем, тренером по спринтам British Athletics, чтобы узнать о его опыте. Я слышал, что Стив собирал образцы слюны у своих спортсменов и собирал данные. Он заметил, что у его спортсменов были различия в том, насколько быстро и эффективно они переходили в симпатическое состояние и выходили из него.Этот факт должен подтолкнуть тренеров попытаться определить процент перехода своих спортсменов.

В идеальном мире мы бы мгновенно перешли в состояние сочувствия, чтобы использовать его процессы повышения производительности, а затем быстро вернулись бы к парасимпатическому, чтобы обеспечить восстановление и уменьшить ущерб от долгосрочной реакции на стресс (зебры и язвы). Особенно с учетом того, что некоторым спортсменам требуется до 24 часов, чтобы полностью восстановиться после тренировки или практики, как показано в этом исследовании ВСР в спорте.

Проблема состоит в том, что в этом отношении спортсменов, возможно, нужно классифицировать и относиться по-другому.Стив использовал термины воин и беспокойный (которые он, возможно, позаимствовал у Хенка Крайенхоффа), и это дало мне немного Ага! Момент, если честно. Я наблюдал это со спортсменами, и я знаю других тренеров, которые занимались этим, но задним числом.

Воин — это тот, кому нелегко включить состояние сочувствия. Этот спортсмен большую часть времени изрядно расслаблен. С другой стороны, беспокойный человек часто проявляет сочувствие и, как правило, переживает из-за многих вещей.Включение спортсмена в одну из этих категорий действительно может помочь вам настроить его подготовку к соревнованиям.

Воина нужно активировать. Этому атлету требуется более строгая и соревновательная разминка, чтобы войти в состояние сочувствия и достичь желаемой реакции на стресс. Обеспокоенный может стать слишком возбужденным и активным. Помните, что мы хотим активироваться только для соревнований, иначе повторяющаяся реакция на стресс может нанести вред здоровью и работоспособности. Этого спортсмена, вероятно, следует больше контролировать на протяжении его предсоревновательных программ.Одной группе спортсменов нужен толчок, а другой — тяга.

• Ваш спортсмен перегорел слишком рано?
• Неужели они не смогли подняться и поразить тренировочные PR / прогнозы?

Это потенциальные последствия того, что вы никогда не смотрите и не рассматриваете гормональный статус ваших спортсменов.

К счастью, у нас есть такие тренеры, как Стив, у которого есть бюджет и дальновидность, чтобы проводить гормональные тесты и предоставлять нам данные; Я бы никогда не смог этого сделать. Однако я могу быть наблюдательным тренером через тренировки и соревнования.При рассмотрении результатов выступлений как на тренировках, так и на соревнованиях важно учитывать внешние факторы спортсмена:

• Как они тренируются, когда они переживают стрессовые времена?
• Насколько легко они активируются на тренировках?
• Они преуспевают в соревновании или хуже?

Если вы никогда не задумывались над этими вопросами, самое время задуматься над ними. К счастью, снабдить своего спортсмена инструментами, которые помогут ему выздороветь, — одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать.

Методы коучинга для управления ANS

Я считаю, что вместо того, чтобы просто делиться своими наблюдениями, важно иметь действенные элементы, чтобы повлиять на состояние сочувствия спортсмена. Вот несколько распространенных способов воздействия на ВНС и его активации. Это список популярных парасимпатических вмешательств, которые помогут вашим спортсменам расслабиться и восстановиться.

Глубокое дыхание
Одним из самых простых и распространенных решений является глубокое диафрагмальное дыхание. Медленные глубокие вдохи через диафрагму сигнализируют вашему телу, что вы находитесь в относительно безопасном пространстве, и помогают воздействовать на парасимпатическую систему. Глубокое дыхание также заставляет работать диафрагму. Попробуйте выполнять глубокое дыхание несколько раз в день, чтобы успокоить нервы и помочь выздоровлению. Если вы установите один из них в начале дня, ваша диафрагма должна хорошо гудеть. Сначала я упоминаю глубокое дыхание, потому что оно является частью многих других парасимпатических вмешательств.

Медитация
Медитация постепенно становится все более распространенной как среди спортсменов, так и среди не спортсменов. Практика медитации больше не является клеймом хиппи; теперь это связано с внимательностью и саморефлексией. Проведение некоторого времени в тишине в одиночестве, пытаясь быть внимательным, действительно может помочь расслабить тело. Во время этой практики часто используется глубокое диафрагмальное дыхание, поэтому парасимпатический ответ будет присутствовать. Если вы в потоке, это может быть отличным способом попасть в него.

Растяжка
Хотя некоторые люди имеют привычку делать растяжку после тренировки, все же есть те, кто игнорирует это. Это исследование предполагает, что статическая растяжка после тренировки может вызвать парасимпатический ответ. Если вы не торопитесь во время растяжки, вы также можете связать медитацию и глубокое дыхание. Я включу йогу в эту категорию, хотя это уникальное сочетание растяжки, дыхания и медитации.

Поплавковые цистерны
Поплавковые цистерны в последнее время набирают популярность.Концепция проста — бак наполнен около 1000 фунтов английской соли и закрыт для просмотра и звука. Температура соли и воды заставляет тело чувствовать себя невесомым, а также устраняет ощущение на коже. Сенсорная депривация не дает нервной системе работать. Единственный способ не допустить обработки информации — это прекратить ее поступление.

Когда я спросил Стива о поплавковых резервуарах, он сказал, что это, возможно, наиболее эффективное парасимпатическое вмешательство.Одна из многих причин, вероятно, связана с тем, что соли Эпсома — это магний, а магний важен для многих процессов:

«Таким образом, следует иметь в виду, что метаболизм АТФ, сокращение и расслабление мышц, нормальная неврологическая функция и высвобождение нейромедиаторов зависят от магния. Также важно отметить, что магний способствует регулированию сосудистого тонуса, сердечного ритма, тромбоза, активируемого тромбоцитами, и образования костей », как объясняется в этой статье.

В связи с этим, это исследование показало, что плавающие резервуары могут быть эффективным средством от беспокойства, что имеет смысл, исходя из нашего обсуждения реакции на стресс.

Музыкальная терапия
Если вы увлекаетесь музыкой, это исследование показало парасимпатическую реакцию на музыку. Расслабьтесь под любимую музыку или послушайте ее, пока спите. Возможно, включите глубокое дыхание, медитацию и растяжку, чтобы дать себе время на восстановление.

Сильный сон
Сон — одно из самых недооцененных вмешательств. Дремота может помочь восстановить здоровье как ВНС, так и ЦНС. Учитывая, что многие спортсмены не высыпаются по ночам, это может быть отличным местом для начала.Практикуйтесь, пробиваясь во сне, контролируя дыхание, чтобы максимально расслабиться.

Есть и другие способы справиться со стрессом и ускорить восстановление. В этот список включены стратегии, которые я слышал от других тренеров, видел сам или нашел в ходе исследования.

Заключительные мысли о вегетативной нервной системе

Создание благоприятной атмосферы должно быть довольно простым и понятным делом, но если вы чувствуете, что ваш спортсмен не готовится к соревнованиям, вы можете попробовать кое-что.Многим тренерам нравится использовать соревновательную разминку, чтобы стимулировать стрессовую реакцию. Это исследование показало, что мысленные образы стимулировали симпатическую систему так же, как и настоящие соревнования. Если ничего не помогает, пусть ваши спортсмены изобразят зомби-апокалипсис, и это должно привести к пожизненному пиару.

Я ни в коем случае не являюсь экспертом в области ANS или подготовки ваших спортсменов к соревнованиям. Я хотел бы услышать отзывы других тренеров о системах, которые работают на них, или наблюдения, которые они сделали. Эта тема даже не интересует многих новых тренеров.Надеюсь, это откроет диалог и приведет нас к лучшим результатам!

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF