2 фазы сна: Фазы сна — все самое интересное на ПостНауке

Наука сна: часть 1 / Хабр

В этом посте я поделюсь информацией о своём предмете обожания. О том, чем я могу заниматься в любое время, в любом месте и в любом количестве. О том, что я предпочла бы бриллиантам и ресторанам из списка Мишлен. Н-+да, конец этой шутки был бы более смешным, если бы заголовок не раскрыл подробности того, что я буду рассказывать о сне. Ну да ладно.

Сон, насколько необходимый, настолько и загадочный, до сих пор ставит учёных в тупик – а они исследуют его уже десятилетия (а спят люди уже многие тысячи лет). Что конкретно происходит во сне? Зачем мы спим? Можно ли перестать спать? Что тогда случится? Заинтересовались? Тогда читайте дальше, и вы узнаете, насколько близко мы подошли к ответам на эти вопросы.

1. Теоретические основы: что и как устроено в области дрёмы

Все слышали про фазу быстрого сна (REM-фазу): либо из-за её связи со снами, либо из-за её важности для человека, либо просто потому, что вам понравилась песня «

Losing My Religion

«. Но сон – это нечто большее: он содержит ещё

три других фазы

с разными характеристиками и функциями (и с разными вероятностями того, что вы рассердитесь, когда вас разбудят на этом этапе).



1-я фаза сна, N1 – фаза дремоты, в которой вы переключаетесь между бодрствованием и сном. Ваши мускулы ещё не до конца расслаблены и вы можете испытать ощущение падения – внезапное сокращение мускулов, миоклонический рывок (некоторые учёные предположили, что оно может проистекать из мозга наших предков-приматов, и путать расслабление мускулов с падением с дерева). Кроме того, происходит изменение мозговых волн, синхронных электрических импульсов, появляющихся из-за общения друг с другом огромного количества нейронов (см. рис. 1 для визуализации всех возможных мозговых волн). В состоянии бодрствования ваш мозг выдаёт множество волн, называющихся бета и гамма. Они достаточно резко дёргаются и имеют высокую частоту, и либо связаны с концентрацией (бета), либо, как считается, играют роль в создании сознания (гамма). В этой, первой фазе сна, ваш мозг начинает выдавать вместо бета и гамма-волн более медленные и синхронные альфа-волны (их связывают с расслаблением и умиротворением), и даже ещё более медленные тета-волны (их связывают с глубоким расслаблением и дремотой) – то есть, замедляется. Эта фаза длится от 1 до 10 минут.


Рис. 1: краткое введение в волны, появляющиеся у вас в голове

2-я фаза сна, N2. В этой фазе ваше сознание уже отключилось. Пульс и дыхание замедляются, температура уменьшается, вы готовитесь к тому, чтобы войти в глубокий сон, тета-волны всё ещё ярко выражены. Эта фаза вместе с предыдущей составляет то, что называют «неглубоким сном». Большую часть ночи (порядка 45%) мы проводим в этой фазе. Из неглубокого сна просыпаться лучше всего, вы будете чувствовать себя не разбитым или дезориентированным, а освежившимся и готовым к новому дню.

3-я фаза сна, N3. Вот тут всё серьёзно: это фаза глубокого сна. Её также называют фазой медленных волн, поскольку – как вы догадались – мозговые волны замедляются и становятся крупнее. Теперь правят бал дельта-волны, самые медленные из всех, на которые способен ваш мозг. Вы не реагируете на окружающие звуки, вам сложно проснуться, и ваши мускулы полностью расслаблены. Эта фаза сна называется восстановительной, поскольку ваши ткани восстанавливаются, энергия возобновляется, почки очищают кровь – ну, вы поняли. Если вы проснётесь во время глубокого сна, то окажетесь в таком состоянии (научно доказанный факт):

REM-фаза + сонный паралич: сны, наверно, самые интересные особенности сна, в основном приходят на этом этапе, и бывают яркими и сложными. Определяющее свойство – случайное и быстрое движение глаз из стороны в сторону. Назначение этих движений пока ещё не полностью понятно (а что в нейробиологии полностью понятно?), среди теорий – сканирование тех сцен, что мы видим во сне, а также формирование памяти (поговорим об этих функциях сна позже). Ваше кровяное давление и дыхание поднимаются почти до уровня бодрствования, этот же уровень напоминают и мозговые волны – присутствует даже большое количество бета-волн! Из-за всех этих странностей REM-фаза заслужила название «парадоксального сна». Страшновато, но стоит знать, что ваши мускулы в этот момент полностью парализованы – нейротрансмиттеры GABA и глицин предотвращают поступление мозговых сигналов к мускулам и защищают вас от того, чтобы вы реагировали на сон и, возможно, навредили бы себе. Получается, что, по сути, вы просто лежите полностью парализованным, пока ваши глаза неконтролируемо мечутся туда и сюда. Прелестно. Учёные считают, что когда переход к REM-фазе и выход из неё не проходят гладко, это может привести к сонному параличу – пугающему состоянию, когда к вам вернулось сознание, но вы ещё не можете двигаться. В этом промежуточном состоянии между бодрствованием и яркими снами люди часто рассказывают о том, как видят всякие кошмары, которые обычно можно разделить на такие категории, как инкубы (человек ощущает давление на грудь и испытывает трудности с дыханием, и может воспринимать это так, что у него на груди сидит некий демон), незваные гости (человек ощущает нежелательное присутствие некоего страшного существа) и ощущение выхода из тела. Это объясняет множество рассказов о паранормальных явлениях и похищениях инопланетянами (прости, агент Малдер!) Примерно 7,6% от всех людей страдает сонным параличом, причём среди студентов эта доля довольно сильно увеличена, до 28%.

В течение средней ночи человек обычно проходит несколько циклов сна (каждый из которых длится около 90 минут), причём ближе к утру REM-фазы учащаются.


Краткий обзор происходящего ночью. Можно видеть, что в начале ночи преобладает фаза медленных волн, а во второй половине периода сна начинает преобладать REM-фаза.

2. Как мозг засыпает?

Невозможно определить точный момент засыпания. В один момент вы всё ещё раздумываете над тем тупым поступком, что сделали пять лет назад, а в другой вы уже скользите по направлению ко второй фазе сна. Так что происходит в мозге во время засыпания?

В глубине вашего мозга есть такая крохотная штучка, как супрахиазматическое ядро (СХЯ), управляющая нашим 24-часовым циклом сон-бодрствование. Оно получает напрямую от глаз информацию о количестве света в том месте, где вы находитесь. Оно использует эту информацию для обнуления ваших внутренних часов с целью соответствия нормальному циклу день-ночь. Внутренние часы соответственно регулируют множество функций тела – температуру, выход гормонов, и то, что интересует нас сейчас – сон и бодрствование. Интересно, что даже при полном отсутствии света наши внутренние часы работают примерно с 24-часовым ритмом. Было обнаружено, что это возможно благодаря циклической активности определённых генов (сообразно названных «часовыми генами»). Эти гены выдают разные уровни различных «часовых белков» в зависимости от времени дня – а эти белки уже регулируют дневные ритмы (температуру тела, выработку мелатонина, концентрацию внимания и т.п.)

СХЯ сложным образом связано с – приготовьтесь к очередному длинному названию — вентролатеральным ядром зрительного бугра (ВЛЯ) – структурой, остающейся активной во время сна. Считается, что эти связи активируют ВЛЯ и способствуют началу сна – поскольку во время активации нейронов ВЛЯ они выпускают тормозящие химические вещества (GABA и галанин), которые в свою очередь подавляют нашу пробуждающую систему. Вот так, через длинную цепь инстанций, выключатель поворачивается и ваше бодрствующее состояния медленно нисходит до нуля. Нейроны ВЛЯ также могут быть активированы химикатом под названием аденозин. Аденозин постепенно накапливается в течение дня в результате распада гликогена, хранящего энергию в теле, и после того, как его наберётся достаточно, он начинает повышать усталость и подталкивать вас к отдыху. Это называется гомеостатической регуляцией, во время которой мозг пытается балансировать усталость отдыхом.


Краткий обзор цепочки инстанций

Ещё одно химическое соединение, имеющее отношение к сну, можно найти в качестве БАДа в супермаркете [в США / прим. перев.]: мелатонин. Он производится шишковидным телом, и его производство, как и множества других веществ, регулируется циркадными ритмами. Когда солнце садится, СХЯ даёт шишковидному телу команду начать производство мелатонина (чьё наличие в организме в течение дня едва прослеживается), он попадает в кровоток и вызывает сон. Недавно учёные предупреждали нас о вреде использования смартфонов, телевизоров и других излучающих свет устройств перед сном, поскольку они нарушают наши уровни мелатонина. В свете электронных устройств концентрация голубого компонента гораздо сильнее, чем в естественном, и этот предательский голубой свет подавляет выработку мелатонина сильнее, чем свет любой другой частоты. Он сбивает с толку цикл сон-бодрствование и может привести к ухудшению качества и количества сна, поскольку мозг начинает путаться с тем, какое сейчас время суток. Поэтому сделайте себе одолжение и почитайте перед сном книжку. Или займитесь медитацией. Или сексом. Чем угодно, без голубого света.


Сравнение пониженной выработки мелатонина из-за яркого света (кружки) и повышенной выработки при ношении очков, блокирующих голубой свет (белые треугольники), а также нормальной выработки мелатонина при тусклом свете (чёрные треугольники)

3. Почему мы спим, и чем важен сон?

Очень хороший вопрос. К сожалению, определённого ответа на него нет. Как сказал Уильям Демент, основатель Стэнфордского центра исследований сна: «Насколько я знаю, единственная очень, очень веская причина, по которой нам нужно спать, заключается в том, что мы становимся сонными». Поэтому давайте просто посмотрим на то, что нам уже известно (кроме этой крупицы мудрости).

Память

О существовании романтических отношений между сном и консолидацией памяти (то есть, её стабилизацией) учёные подозревали давно, и в последние десятилетия, если не столетия, было проведено множество исследований, подкрепивших это мнение (но ни одно из них не было полностью убедительным). Есть различие между двумя типами памяти:

декларативной

(об информации, основанной на фактах, отвечающей на вопрос «что?») и процедурной (отвечающей на вопрос «как?», например, мускульная память об управлении велосипедом или игре на гитаре). Было бы очень удобно, если бы у нас было чёткое различие вроде «сон с медленными волнами отвечает за это, а REM-фаза отвечает за то», но, к сожалению, в реальности всё перемешано.

Обычно сон помогает работе памяти: люди, спавшие после того, как что-то выучат, обычно вспоминают новую информацию лучше, чем те, кто не спал после обучения. Изучение списков слов, сложных движений пальцами или даже распутывание сложных спрятанных закономерностей – всё это выигрывало от наличия сна после процесса обучения.

Есть теории, что сон с медленными волнами (СМВ), преобладающий в первую часть ночи, особенно помогает консолидировать декларативную память. Считается, что стабилизация новоприобретённых воспоминаний происходит через их реактивацию в гиппокампе, нашем центре памяти, во время сна. «Заново проигрывая» воспоминания, мозг стабилизирует их следы, благодаря чему вероятность их утери уменьшается. В одном исследовании обнаружили, что если изучить что-то новое, вдыхая запах розы, а затем этот запах подать спящему во время СМВ, активность его гиппокампа увеличивается, а память на следующий день закрепляется сильнее. Так что:

  1. Во время СМВ происходит усиление реактивации гиппокампа.
  2. Улучшается память.
  3. ???
  4. Profit!

REM-фазу, с другой стороны, связали с процедурной памятью, чья консолидация не зависит от гиппокампа (а больше зависит от повторения команд на движение в частях мозга, занятых управлением мускулами – мозжечке, базальных ганглиях и моторной коре). По поводу точных механизмов консолидации такого типа памяти пока мало что известно, поэтому этот параграф будет коротким. Однако, существуют исследования, не согласные с таким чётким разделением (научно говоря, возражающие гипотезе дуального процесса). К примеру, было показано, что СМВ-сон может помочь консолидировать двигательную (= процедурную) память, а REM-фаза играет определённую роль в стабилизации воспоминаний о событиях и фактах. Судя по всему, не такое уж и чёткое разделение обязанностей. Это говорит о том, что обе фазы важны для обоих типов памяти (такая теория называется «последовательной гипотезой»): они не соревнуются друг с другом, а дополняют друг друга. Просто так получается, что одна фаза (СМВ) может вносить больший вклад в один тип памяти (декларативный), и наоборот.

Но на этом, конечно, история не заканчивается. Есть – внезапно! – ещё одна теория, пытающаяся описать консолидацию памяти. Она называется «синаптическим гомеостазом» и, по сути, утверждает, что в то время, когда вы бодрствуете и приобретаете новые воспоминания и опыт, связи между клетками вашего мозга (синапсы) усиливаются (и создаются новые), и что когда вы спите, мозг пытается низвести это огромное дневное увеличение до разумного уровня, устранив ненужные синапсы. Так что, можно сказать, что мы спим, чтобы забыть – и поднять уровень сигнала над уровнем шума, начав новый день освежёнными и готовыми к новому обучению. Ненужные связи и случайные воспоминания удаляются, а важные усиливаются через повторение. Недавнее исследование нашло прямое визуальное доказательство этой гипотезы: исследователи, использовав микроскопию высокого разрешения, сначала определили размеры и форму 6920 синапсов, а потом показали, что после нескольких часов сна 80% синапсов уменьшились примерно на 18%.


Крупные синапсы бодрствующей мыши и сжавшиеся синапсы немного поспавшей мыши.

Конечно же, правильного ответа не существует – истина находится где-то посередине, и все эти теории объясняют лишь часть происходящего. Но теперь вы подумаете дважды перед тем, как решить учиться всю ночь перед экзаменом; напрягаясь и закидываясь энергетиком, вы не заставите мозг запомнить информацию лучше – но это могут сделать несколько часов сна.

Ведение домашнего хозяйства

Ещё одна предполагаемая функция сна — ведение домашнего хозяйства. Пока вы спите, мозг натягивает форму уборщика и отправляется на очистку всего накопившегося там во время дневных размышлений мусора. В нескольких исследованиях на мышах исследователи

обнаружили

систему, устраняющую отходы работы мозга из него во время сна. За это отвечает мозговой аналог лимфатической системы, сеть крохотных канальцев, вымывающих побочные отходы при помощи спинномозговой жидкости. Учёные назвали его «

глимфатической системой

«, потому что она работает, как лимфатическая система, но при помощи вспомогательных клеток мозга,

глий

. Когда мыши заснули, эта система включилась на полную катушку (во время бодрствования её активность составляет всего 5% от потока во сне!) и клетки мозга даже немного сжались в размерах, чтобы место вокруг них легче было очищать. Удаляемые побочные продукты деятельности включают в себя такие белки, как

бета-амилоиды

– злодеев, стоящих за болезнью Альцгеймера (во время сна их в два раза быстрее вымывает, чем во время бодрствования!) – и другие вещества, связанные с нейродегеративными заболеваниями. Так что если вдруг захотите всю ночь проработать, задумайтесь обо всех этих токсинах, накапливающихся в вашем мозге, и вместо ночи работы поспите хотя бы пару часиков.

В общем, хотя пока ещё не полностью понятно, почему мы проводим треть нашей жизни во сне, у нас уже есть довольно неплохие ориентиры.

Во второй части статьи я раскрою удивительную информацию о снах, о том, что может нарушить сон, и дам немного советов по поводу оптимальной организации сна. Не переключайтесь.

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

https://rsport.ria.ru/20200709/1574123170.html

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна — РИА Новости Спорт, 09.07.2020

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна. РИА Новости Спорт, 09.07.2020

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_0:386:7360:4526_1920x0_80_0_0_3ee5d4d0e47793f080ffd754bffb0fad.jpg

МОСКВА, 9 июл — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна.По ее словам, в процессе глубокого сна укрепляется иммунная система, восстанавливаются клетки и мышечная ткань, активируется метаболизм глюкозы, а внутренние органы очищаются от токсинов.Если взрослый человек спит шесть-восемь часов, то фаза медленного сна должна быть не менее 75 минут, отмечает специалист. Понять, достигнут ли положительный результат, можно при пробуждении: человек должен чувствовать себя отдохнувшим.Также Екатерина Янг перечислила несколько способов увеличения продолжительности глубокого сна:

https://rsport.ria.ru/20200709/1574107577.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_406:0:6955:4912_1920x0_80_0_0_f9475e4678f0569ebb3d8702230051a2.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

​Функция Sleep Plus Stages автоматически отслеживает количество часов и качество вашего сна и показывает продолжительность каждой фазы сна. Она объединяет компоненты времени и качества сна в одно простое и понятное значение – оценку сна в баллах. Оценка показывает, насколько хорошо вы спали в сравнении с показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна.

Сравнение компонентов оценки сна с вашим собственным обычным уровнем помогает понять, какие аспекты вашей повседневной жизни могут влиять на ваш сон и требуют корректировки. Вы увидите информацию о ночном сне на ваших часах и в приложении Polar Flow. Данные о сне за длительный период времени в онлайн-сервисе Polar Flow помогают подробно анализировать ваш режим сна.

Каковы преимущества Sleep Plus Stages?

Отслеживая свой сон с Sleep Plus Stages, вы:

  • получаете более полное представление о продолжительности и качестве вашего сна;
  • получаете оценку сна, которая дает понятную обратную связь о том, как хорошо вы спали;
  • видите, как различные компоненты оценки сна сравниваются с вашим собственным обычным уровнем;
  • видите подробную структуру вашего сна, включая фазы сна, пробуждения и число полных циклов сна;
  • можете узнать, как ваш образ жизни и привычки влияют на ваш сон;

Из каких компонентов состоит оценка сна?

Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье. Оценка сна – это обобщенная величина, которая показывает, сколько и как хорошо вы спали. Оценка сна дается по шкале от 1 до 100. Типичная оценка сна варьируется в диапазоне от 70 до 85.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна, крепость сна и восстановление после сна. Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок.

​​​

Как измеряются продолжительность и крепость сна?

Продолжительность сна показывает, как долго вы спали. Высыпаться — жизненно важно для хорошего самочувствия. Ваше время сна сравнивается с оптимальным временем сна на основе вашего желаемого времени сна и общих рекомендаций по продолжительности сна в зависимости от возраста (7—9 часов для взрослых). Время сна — это общее время с момента засыпания и до момента пробуждения. В среднем взрослые спят 7 ч 20 мин, при этом женщины, как правило, спят чуть дольше мужчин. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней.

Крепость сна зависит от качества сна, которое, в свою очередь, зависит от продолжительности сна и характера пробуждений во время сна. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Хороший ночной сон состоит из длинных непрерывных периодов. Тем не менее определенные пробуждения во сне считаются нормой — в большинстве случаев вы даже не вспомните, что просыпались. Компоненты крепости сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

  • Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствования во время пробуждений длительностью более 90 секунд. Пробуждения во время сна – совершенно нормальное явление. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробуждений зависит от их продолжительности. Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. В среднем за ночь длительные пробуждения составляют в сумме около 15 минут. Если ночью длительных пробуждений не было совсем, этот компонент получает максимальную оценку.
  • Непрерывность (1-5): показатель непрерывности сна по шкале от 1 до 5. Оценка 5 означает сон без каких-либо пробуждений. Оценки выше 3 отражают длительные отрезки сна с периодическими пробуждениями. Оценки ниже 3 отражают сон короткими промежутками с несколькими пробуждениями. Среднее значение для взрослых — 3,2. Более низкие оценки получаются, когда вы спите дольше, так как после удовлетворения самой насущной потребности во сне сон становится более легким.
  • Фактический сон (%) Фактический сон — это время вашего сна за вычетом пробуждений. Этот параметр показывает в процентах, какую часть ночи вы провели во сне. Для взрослых среднее значение фактического сна составляет 93 %. Чем ближе значение к 100 %, тем выше оценка фактического сна.

Как измеряются фазы сна?

Здоровый взрослый обычно проходит через 4-5 циклов сна в течение ночи. Обычно циклы сна переходят от легкого в глубокий сон, а затем обратно в быстрый сон. Восстановление после сна показывает качество вашего сна относительно пропорций восстанавливающих стадий сна: быстрый сон и глубокий сон. Быстрый сон важен для обучения и памяти. Глубокий сон восстанавливает ваше тело. В структуре здорового сна и быстрый сон, и глубокий сон довольно продолжительны. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Компоненты восстановления сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

  • Быстрый сон %: REM (rapid eye movement) означает «быстрые движения глаз». Фаза быстрого сна характеризуется расслабленностью мышц и повышенной активностью головного мозга. Быстрый сон восстанавливает ум и улучшает память и обучение. Во время этой фазы мы обычно видим сновидения. Длительность быстрого сна больше во вторую половину ночи. В среднем, у взрослых быстрый сон занимает около 21 % времени сна. Примерно 25 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
  • Глубокий сон %: Глубокий сон — это фаза сна, когда вас труднее всего разбудить. Эта фаза сна восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему и влияет на рост мышц. Она также влияет на определенные аспекты памяти и обучения. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. В среднем, у взрослых глубокий сон занимает около 15 % времени сна. Примерно 17 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна.  Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
  • Легкий сон %: Легкий сон служит в качестве переходного этапа от бодрствования к более глубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция на внешние раздражители остается достаточно высокой. Легкий сон также способствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый и глубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Ритм сна: Регулярно ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свой организм и облегчаете процесс засыпания в нужный момент. Постоянно ложиться спать в одно и то же время — это один из самых простых приемов для получения оптимального количества всех необходимых фаз сна. Постоянный ритм сна укрепляет структуру здорового сна.

Почему вам нужно отслеживать свой сон

Сон играет важную роль для оптимального восстановления. Многие восстановительные процессы организма, такие как рост мышц и восстановление тканей, происходят в основном во время сна. Сон также важен для умственной деятельности: продолжительность и качество сна оказывают глубокое влияние на способность к обучению и память, а также на настроение и мотивацию.

Хотите улучшить или отрегулировать свой сон? Регулярное отслеживание сна — первый шаг на пути решения этой проблемы. Отслеживание сна поможет определить, какие факторы вашей повседневной жизни негативно влияют на сон. Вы также узнаете, какие повседневные дела и привычки улучшают качество вашего сна.

Сколько часов вам нужно для сна

Когда речь заходит о сне, не существует какой-то определенной величины, которая подойдет каждому. Сон и требуемое количество отдыха исключительно индивидуальны и обусловлены несколькими факторами, такими как тренировочная нагрузка, стресс, состояние вашего организма и индивидуальные особенности. Рекомендуемая норма сна для взрослого колеблется в пределах 7-9 часов. Оптимальное количество сна для каждого индивидуально. Нужно спать столько, чтобы потом чувствовать себя бодрым и полным энергии, и быть в свой лучшей форме — на работе, на тренировке и в повседневной жизни.

Узнайте оптимальную продолжительность сна, отслеживая время вашего фактического сна и обращая внимание на самочувствие. Вы можете записывать утром свои собственные наблюдения о сне, оценивая его. Это можно сделать на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна. Если вы чувствуете усталость или испытываете проблемы с восстановлением после тренировок, можно попытаться извлечь пользу из увеличения продолжительности сна. Не забывайте корректировать предпочитаемое время сна соответствующим образом для поддержания точной обратной связи.

Если вы ощущаете, что спите недостаточно, хорошим подходом станет постепенное увеличение продолжительности сна на 15 минут каждый день, пока вы не будете просыпаться отдохнувшими на регулярной основе. Еще один способ определить вашу потребность во сне – это позволить вам спать до тех пор, пока вы не будете просыпаться естественным путем в течение нескольких дней, желательно во время отпуска. Ложитесь спать в одно и то же время и не пользуйтесь будильником. За этот период продолжительность сна должна выровняться и установиться на определенном количестве часов, которое и является оптимальным для вас.

Как начать отслеживать сон с помощью Polar Sleep Plus Stages™

  1. Первое, что необходимо сделать, – это настроить предпочитаемое время сна в приложении Polar Flow или на часах. В приложении Flow коснитесь своего профиля и выберите Предпочитаемое время сна. Выберите предпочитаемое время и коснитесь Готово. Или войдите в свою учетную запись Flow, или создайте новую на веб-сайте flow.polar.com, и выберите Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Установите предпочитаемое время и выберите Сохранить. Установите предпочитаемое время сна на ваших часах, перейдя в Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Предпочитаемое время сна – это количество часов, необходимое вам для сна. По умолчанию оно установлено на среднем уровне, рекомендуемом для вашей возрастной группы (восемь часов для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет). Если вам кажется, что восемь часов сна – это слишком много или мало для вас, мы рекомендуем вам настроить желаемое время сна в соответствии с вашими потребностями. Сделав это, вы будете получать точную информацию о том, сколько вы поспали по сравнению с вашим желаемым временем сна.
  2. Носите часы во время сна. Вам не нужно включать режим сна – ваши часы будут автоматически определять, когда вы спите. Убедитесь, что функция «Непрерывное отслеживание ЧСС» или «Отслеживание ЧСС только ночью» включена. Чтобы включить Непрерывное отслеживание ЧСС, перейдите в Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части часов должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкции по ношению см. Измерение частоты пульса на запястье.
  3. Часы автоматически определят, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как долго вы спали. Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье.
  4. Утром вы можете просмотреть оценку сна на ваших часах. Вы получите информацию о фазах сна (легкий сон, глубокий сон, быстрый сон), а также оценку сна после одной ночи, включая обратную связь по темам сна (продолжительность, крепость и восстановление). После третьей ночи вы получите сравнение с вашим обычным уровнем.
  5. Вы можете записывать свои собственные наблюдения о качестве сна утром, оценивая его на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Разбивка данных о сне по ночам и понедельные сводные данные в приложении Polar Flow

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме Структура сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

​​​ ​​​

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Вы также можете самостоятельно оценить свой сон. Вы можете оценить качество вашего сна прошлой ночью по пятибалльной шкале: очень плохо — плохо — нормально — хорошо — очень хорошо. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Polar Flow:

Чтобы просмотреть данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Вы можете просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши над графиком сна. Вы также можете переупорядочить график сна на основе времени и продолжительности.

Научные данные

В науке о сне и медицине полисомнография является золотым стандартом для оценки сна. Она измеряет активность головного мозга, движения глаз и мышечную активность с помощью многочисленных датчиков, прикрепленных к голове. В соответствии с Американской академией медицины сна, правила классификации сна по различным фазам требуют, чтобы специалист анализировал сигналы через 30-секундные интервалы.

Автоматическое измерение сна с помощью алгоритма Sleep Plus Stages от Polar было проверено на соответствие золотому стандарту. Алгоритм Sleep Plus Stages включает в себя сигналы от акселерометра и оптического датчика ЧСС, встроенных в часы. Точное измерение интервалов между ударами сердца с помощью оптического датчика на запястье является основой для определения фаз сна. Классификация фаз сна на легкий, глубокий и быстрый основывается на вариабельности интервалов между ударами сердца. Недавнее независимое исследование сравнило систему автоматического измерения сна от Polar с полисомнографией. Результаты показывают, что алгоритм Sleep Plus Stages позволяет определять фазы сна с достаточной степенью точности у здоровых взрослых с нормальным сном (неопубликовано).

 

Данные о сне на Polar Grit X

Данные о сне на Polar Grit X Pro

Данные о сне на Polar Ignite

Данные о сне на Polar Vantage M

Данные о сне на Polar Vantage M2

Данные о сне на Polar Vantage V

Данные о сне на Polar Vantage V2

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Реклама на Forbes

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

  • Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
  • Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
  • Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
  • Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

Реклама на Forbes

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

  • на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
  • вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
  • на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
  • шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Реклама на Forbes

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Мониторинг данных сна | HUAWEI поддержка россия

Сбор статистики сна

Если вы не снимаете умный браслет на ночь, он регистрирует данные сна и определяет статус вашего сна. Устройство автоматически регистрирует время засыпания и пробуждения, а также определяет фазу сна. Вы можете синхронизировать устройство с телефоном через приложение Здоровье (Huawei Health) и просматривать данные подробные сна этом приложении.  
  • Если вы спите в течение дня менее 3 часов, то устройство регистрирует этот сон как дневной сон (перерыв на сон). Если дневной сон длился менее 30 минут или вы много двигались во время сна, часы могут не распознать сон и не записать данные сна.
  • Данные сна на часах обновляются ежедневно в полночь. Архивные данные хранятся на ваших часах. Регулярно синхронизируйте данные с приложением Здоровье (Huawei Health), чтобы архивные данные не стирались.

HUAWEI TruSleep™

Откройте приложение Здоровье (Huawei Health), выберите раздел Устройства, затем имя вашего устройства, перейдите в раздел , а затем включите функцию мониторинга сна HUAWEI TruSleep™.

После включения функции мониторинга сна HUAWEI TruSleep™ ваши часы будут собирать данные сна, распознавать время засыпания, просыпания, распознавать фазу легкого, глубокого или быстрого сна, определять количество просыпаний и качество сна, чтобы предоставить анализ сна и помочь вам улучшить его качество.

 
  • Если вы не двигаетесь, часы могут не распознать, что вы проснулись. В этом случае нажмите на кнопку питания, чтобы включить экран и выйти из режима сна.
  • После включения функции HUAWEI TruSleep™ индикатор на задней панели будет гореть зеленым. Часы записывают данные активности с помощью акселерометра и используют функцию распознавания движения и алгоритмы сна, чтобы определять статус сна. HUAWEI TruSleep™ способствует более высокому энергопотреблению. Перед началом сна заряд батареи должен составлять не менее 30%.
  • После включения режима Не беспокоить часы выключают трафик данных, функцию постоянного отображения экрана, уведомления, уведомления о вызовах и функцию поднятия запястья для активации, чтобы вас во время сна не беспокоили уведомления о сообщениях или входящих вызовах. Для включения этой функции нажмите на кнопку питания, откройте карточку Сон и проведите влево, чтобы включить режим Не беспокоить.

Просмотр статистики сна

Период сбора статистики составляет 24 часа: с 20:00 первого дня до 20:00 второго дня. Если вы спите 11 часов с 19:00 до 6:00, часы засчитают длительность сна до 20:00 первого дня, а также оставшееся время сна в течение второго дня.

Чтобы посмотреть данные сна, воспользуйтесь одним из следующих способов.

  • Чтобы посмотреть данные сна на ваших часах за текущий день, нажмите на верхнюю кнопку, чтобы открыть список приложений. Выберите Сон и проведите вверх по экрану, чтобы посмотреть длительность ночного сна и количество прерываний на дневной сон.
  • Чтобы посмотреть архивные данные сна в приложении Здоровье (Huawei Health), нажмите на карточку Сон на рабочем экране приложения, чтобы посмотреть данные сна за день, неделю, месяц или год.

ЗДОРОВЫЙ СОН РЕБЁНКА: НОРМЫ, РЕЖИМ, РЕКОМЕНДАЦИИ

Что такое сон? Для чего он нужен? Ваш ребёнок очень быстро растёт, его активность в разы превышает активность взрослого человека, и он быстрее устаёт и ему надо больше времени для восстановления.

Сон — это отдых, который обеспечивает полное восстановление нашего организма. Во время сна происходит заторможенная деятельность всех систем организма, мозг ребёнка активен, но его активность направлена на восстановление энергии и переработку полученной информации. Длительность сна зависит от возраста ребёнка.

Так сколько же должен спать ребёнок? Потребность во сне определяется: индивидуальными особенностями, состоянием его нервной системы, уровнем здоровья, качеством сна. Конечно же в большинстве случаев будет лучше спать ребёнок у той мамы, у которой беременность протекала благополучно, мама не курила, не нервничала, много спала и гуляла на свежем воздухе, роды которой протекали без осложнений. Чем меньше ребёнок, тем меньше его работоспособность и больше времени надо на восстановление. В течение дня новорождённый засыпает до 11 раз, нет чёткого разделения дня и ночи. Только к концу первого месяца появляется отчётливое преобладание ночного сна. Для новорождённого спать около 16,5 ч.- это норма. Это связанно с тем, что даже незначительные внешние раздражители, превышают предел работоспособности нервных клеток, вызывая охранительное торможение. Поэтому длительный сон в младенчестве – физиологическая норма. В первый месяц жизни ребенок спит беспорядочно. Со 2-го месяца устанавливается суточный режим сна: ночной — 10—11 ч; дневной — 6—6,5 ч. Длительность ночного сна в течении первых трёх лет жизни остаётся практически не изменой, изменяется только количество дневных засыпаний. Спать один раз днём дети начинают в возрасте 1,5-2 лет и сохраняют этот режим чаще всего до школы. После четырёх лет многие дети перестают спать днём, не стоит переживать или настаивать, наличие дневного сна в этом возрасте завит от индивидуальных особенностей ребёнка.

Чтоб ребёнок хорошо высыпался, развивался, радовал Вас своими достижениями, его сон должен состоять из двух фаз: фаза глубокого сна(медленного) и фаза поверхностного(быстрого) сна. Во время быстрого сна характерны мелкие быстрые подёргивания отдельных мышечных пучков и групп с незначительным движением в мелких суставах типа подёргивания пальцев рук и мимических мышц. В стадии медленного сна движений существенно меньше. Только ослабленный (быстрый, поверхностный) сон наблюдается: у детей в больницах, у перевозбужденного ребенка, при шуме во время засыпания, если перед сном ребенок очень плотно поел. Наоборот, быстрый сон не наступает: после длительной, тяжелой физической нагрузки, при медикаментозном сне, у больных детей в крайне тяжелом состоянии. Доказано, что если нет ослабленного сна, то нет сновидений и нет отдыха.

Как же сделать так чтоб ребёнок хорошо высыпался, был бодрым, весёлым и активным? Ужин перед сном не следует делать обильным, так же рекомендуется исключить такие напитки как чай, кофе, какао. Активные, возбуждающие игры перенесите на более раннее время, а сам день малыша должен быть активным, подвижным с новыми впечатлениями, прогулками на свежем воздухе, играми и маленькими открытиями. Что бы дети быстро засыпали и крепко спали рекомендуется укладывать их в одно и то же время, неплохо бы превратить это мероприятия в приятный ритуал с купанием, чтением, колыбельными, укладыванием спасть игрушек, пожеланием всем домашним добрых снов и т.д. У каждого ребёнка должна быть своя кроватка, разговаривать с малышом следует ласково, тихо, спокойно, избегайте негативных эмоций, ссор, наказаний перед сном. Во время сна ребёнок должен находится в состоянии теплового комфорта. Очень важно подобрать ему комфортную, удобную одежду в соответствии со временем года. Температура в спальне должна быть не ниже 19-20 градусов. Сквозное проветривание проводится до сна, в тёплое время года во время сна форточки открыты, но не должно быть сквозняка, в холодное время закрываются за 10 мин до отхода ребёнка ко сну, не допускайте духоты и следите за температурой воздуха. Старайтесь не пользоваться балдахинами, они нарушают естественную циркуляцию воздуха и накапливают пыль. Регулярно стирайте шторы.

Неправильный режим, заболевание ребёнка могут приводить к нарушению сна, что может стать причиной недостаточной активности ребёнка во время бодрствования, а это, в свою очередь, может привести к задержке нервно-психического и физического развития ребёнка, а при длительном сохранении приводят к возникновению заболевания.

А теперь поговорим как сделать сон маленького ребёнка безопасным. Немногие знают, что 50% случаев остановки дыхания ребёнка во сне вызваны удушением вследствие некорректной организацией сна младенца. Именно поэтому в октябре 2016г Американская Академия Педиатрии (АПП) опубликовала обновлённые рекомендации по организации безопасного сна ребёнка: 1. Сон только на спине. 2. Использовать твёрдую поверхность для сна. 3. Ребёнок должен спать в комнате с родителями, но на отдельной кровати. 4. Кровать должна быть пустой: убрать мягкие игрушки и постельные принадлежности из кровати (подушки, мягкие одеяла). 5. Рекомендуется грудное вскармливание. 6. Предложить пустышку на момент засыпания и сна. Убрать пустышку, если малыш её потерял. 7. Не закрывайте малыша с головой, избегайте перегрева.

Сон для маленьких детей очень важен! Он помогает малышам активно расти, интеллектуально и физически развиваться, укрепить иммунитет, нивелировать перегрузки и снять нервное напряжение, улучшить внимание и концентрацию и в целом способствует хорошему настроению и бодрости вашего крохи. Не стоит недооценивать роль сна в жизни ребёнка и пренебрегать его качеством.

Будьте внимательны и пусть ваши детки растут здоровыми и счастливыми!

Нарушение сна у детей и подростков

Жизнь всей семьи ребёнка часто зависит от его сна. Родители более чем 30% детей предъявляют жалобы на их сон. От качества и количества сна ребёнка зависит его физическое развитие, успехи в обучении и другие важные стороны жизни.

Сон представляет собой обратимое состояние, при котором ослаблено восприятие внешних раздражителей. Сон состоит из двух фаз: сон без быстрых движений глаз (медленная фаза сна) и сон с быстрыми движениями сна (фаза быстрого сна). Зачем же нужен сон? Во время сна происходит восстановление физического и психического состояния, запоминание, освобождение от эмоций, рост и другие биологические процессы. В течение первых месяцев жизни сон является адаптивным механизмом, направленным на обеспечение частого кормления, быстрой прибавки веса и увеличения объёма головного мозга. Глубокий сон у детей сопровождается высвобождением гормона роста. Во время сна с быстрыми движениями глаз сигналы из моста мозга поступают в кору больших полушарий, которая отвечает за обучение, мышление и переработку информации. Это имеет большое значение для нормального функционирования головного мозга в младенческом возрасте.

Стойкие нарушения сна приводят к появлению физических и психических расстройств. Человек лишённый фазы медленного сна жалуется на физическую усталость, человек, лишённый фазы быстрого сна, становится возбуждённым и раздражительным. У большинства детей, даже тех, чей сон родители описывают как хороший, эпизодически отмечаются нарушения сна. Иногда причина расстройства сна очевидна, например, семейные торжества, переезды, когда нарушается привычный распорядок дня. В других случаях явная причина отсутствует.


Всегда ли нарушения сна требуют проведения медикаментозной терапии?

Многие расстройства являются зависимыми от возраста и при спокойном отношении к ним могут пройти сами, без активного лечения.

Нежелание укладываться спать (задержка фазы сна). Причиной могут быть очевидные факторы: заболевание, дискомфорт в связи с заложенностью носа, кожным зудом, конфликты в семье. Родители должны убедиться в том, что все условия, необходимые для засыпания, соблюдены, особенно это касается формирования положительных ассоциативных связей со сном. Это очень легко, если ребёнок отказывается идти спать, потому что хочет посмотреть телевизор, и ему это позволяется. К сожалению, это приводит к сохранению нарушения сна, поскольку ребёнок «вознаграждается» за нежелание уступать. Дети, только начинающие ходить и нуждающиеся  в коротком дневном сне, часто отказываются засыпать вечером, если дневной сон был поздно днём. В этом случае следует передвинуть дневной сон на более раннее время. Если ребёнок лёг спать позже, чем обычно, его необходимо разбудить в обычное время, чтобы восстановить ритм сна-бодрствования.

Пробуждения ночью. Если ребёнок просыпается ночью, то это будет повторяться, если он получит подкрепление в виде убаюкивания, кормления, поения и проявления внимания. После того, как родители убедятся, что ребёнок не испытывает боли, страха, его необходимо уложить обратно в кровать и покинуть как можно скорее.

Раннее пробуждение утром. Ребёнок, который просыпается в 4-5 часов утра, часто выглядит хорошо отдохнувшими и не желает засыпать вновь. Возможно, к этому времени он уже выспался, в таком случае лучше укладывать его спать попозже. В 4-5 часов утра температура тела снижается, поэтому, возможно, ребёнку недостаточно тепло. Многие дети, просыпающиеся рано утром, вновь засыпают к 8-ми часам утра. Можно порекомендовать не давать ребёнку уснуть рано утром и попытаться отсрочить дневной сон до 10-11 часов.

Общепринятые рекомендации по соблюдению гигиены сна в детском возрасте:
  • Спальная комната ребёнка должна быть затемнённой и изолированной от внешних звуков, можно использовать ночник. Иногда используются источники «белого шума». Например, звук, характерный для шума ручья или водопада. Можно использовать записи музыки.
  • Необходимо строго соблюдать время отхода ко сну. Время пробуждения также должно по возможности соблюдаться, даже в выходные дни.
  • Следует следить за температурой воздуха в комнате. Ребёнок не должен быть перегрет.
  • Ребёнок не должен быть голодным и может легко поужинать перед сном.
  • Следует избегать чрезмерного употребления жидкости перед сном. Это может привести к растяжению мочевого пузыря, пробуждениям, прерывистому сну.
  • Необходимо избегать повышенной активности перед сном. Купание может стимулировать активность ребёнка. Если ребёнок с трудом засыпает после купания, то его можно перенести на утро или отделить от времени сна на 2 часа.
  • Напитки и еда, содержащие возбуждающие вещества (кофе, чай, шоколад, сыр), должны быть исключены совсем или за несколько часов до сна.
  • Дневной сон должен соответствовать возрасту ребёнка, длительный или слишком частый дневной сон может привести к явлению «накопления сна» и затруднить наступление ночного сна.

Соблюдение этих простых правил может избавить ребёнка и его семью от проблем со сном без применения медикаментов. Еще один очень важный фактор – это обстановка в семье. Лечение нарушений детского сна следует с решения внутрисемейных конфликтов. Родители часто недооценивают влияния на сон психологического климата в семье. В таких случаях необходимо прибегать к помощи семейной психотерапии.

Что такое двухфазный сон? | Фонд сна

Двухфазный сон описывает режим сна, при котором человек спит в два сегмента или фазы в день. Хотя многие люди спят по семь-восемь часов подряд каждую ночь, двухфазный сон может быть более распространенным явлением, чем вы думаете.

Двухфазный сон практикуется разными людьми в разных культурах. Например, люди, которые любят сиесту, считаются двухфазными спящими. Некоторые люди используют двухфазный график сна, чтобы максимизировать свою продуктивность.Кроме того, многие животные спят двухфазно, включая птиц, насекомых и млекопитающих. Узнайте больше о двухфазном сне, в том числе о том, как он влияет на спящих.

Что такое двухфазный сон?

Двухфазный сон — это режим сна, при котором человек разделяет свой сон на два основных сегмента в день. Они могут дольше спать ночью, а затем вздремнуть днем. Или они могут разделить свой ночной сон на две части. Двухфазный сон также называют сегментированным или бимодальным сном.

Двухфазный сон против монофазного сна

Двухфазный сон отличается от монофазного сна, который описывает способ сна большинства людей. При монофазном сне человек спит весь свой сон за один блок времени, обычно ночью.

Исследователи предполагают, что монофазный сон стал преобладающим режимом сна в индустриальную эпоху, когда искусственное освещение позволило людям не ложиться спать после захода солнца. До этого многие люди на разных континентах и ​​в разных культурах придерживались двухфазного режима сна.Они легли спать около 9 часов вечера. или 10 вечера и проспал несколько часов, прежде чем проснуться около полуночи. Затем они не спали несколько часов, чтобы поесть, позаботиться о своих детях или подбросить дров в огонь. Позже той же ночью они снова засыпали для второй фазы сна.

Поскольку искусственное освещение стало более распространенным явлением, люди перешли на режим монофазного сна. С тех пор мы считаем себя уникальными среди животных тем, что спим ночью в одну фазу, но, согласно некоторым исследованиям, в конце концов, мы не можем быть монофазными спящими.

В ходе эксперимента, проведенного в 1990-х годах, группу здоровых участников поместили в условия, в которых в течение 10 часов был свет, а в полной темноте — 14 часов. Эта установка содержала гораздо меньше света, чем наши нынешние 16-часовые сутки. Исходно участники спали 7,7 часов ночью. Однако в ходе исследования они естественным образом перешли на двухфазный график сна. В этом графике их сон длился 11 часов, и они просыпались на период от одного до трех часов посреди ночи.

Наш нынешний режим монофазного сна может иметь недостатки. Воздействие большего количества искусственного света, особенно ночью, может снизить уровень мелатонина и негативно повлиять на наш сон. Кроме того, у некоторых людей естественный режим сна напоминает двухфазный или полифазный сон.

Двухфазный сон против полифазного сна

В то время как люди, спящие в двухфазном режиме, спят два раза в день, люди, спящие в полифазном режиме, спят несколькими сегментами в день.

Полифазный сон, который также может называться сегментированным сном, описывает график сна с тремя или более периодами сна в день.Младенцы являются яркими примерами полифазных спящих, поскольку они спят несколько раз в течение дня.

Однако во взрослом возрасте полифазный сон может быть признаком нарушения сна или нейродегенеративного заболевания, такого как болезнь Альцгеймера, если человек не спит таким образом намеренно. Например, у людей с нерегулярным ритмом сна и бодрствования нарушены циркадные ритмы, из-за которых они засыпают и просыпаются в случайное время в течение дня.

Некоторые люди намеренно используют режим полифазного сна в надежде стать более продуктивными.Однако для большинства людей соблюдение полифазного графика сна, особенно такого, который сокращает общее время сна ниже рекомендуемого минимума, приводит к лишению сна и связанным с этим негативным последствиям для физического и психического здоровья.

Преимущества двухфазного сна

Необходимы дополнительные исследования того, является ли двухфазный сон лучше, хуже или примерно таким же, как монофазный сон.

Стоит отметить, что первоначальный двухфазный график сна, который делил ночной сон на два сегмента с часом бодрствования около полуночи, был распространен во всем мире.Этот двухфазный график сна был нормой даже в культурах, расположенных вблизи экватора, где смена времен года не влияет на циркадные ритмы жителей. В одном тематическом исследовании исследователи обнаружили электроэнцефалографические (ЭЭГ) данные, свидетельствующие о том, что час полуночного бодрствования может быть предварительно запрограммирован у людей.

Более того, полуденный сон неизменно связан с улучшением когнитивных функций. Было показано, что более короткий сон продолжительностью 15 минут или меньше снижает сонливость и вызывает когнитивные улучшения, которые ощущаются почти сразу и длятся до трех часов после этого.Более продолжительный сон продолжительностью более 30 минут дает когнитивные преимущества в течение более длительного периода времени, но сначала человек должен испытать период инерции сна — ту начальную вялость, которую вы можете почувствовать после пробуждения.

Люди, которые регулярно спят, как и многие люди, спящие в двухфазном режиме, обычно пользуются этими преимуществами с более выраженным эффектом, чем те, кто спит лишь изредка.

Двухфазный график сна может быть естественным для некоторых людей. Многие из нас просто чувствуют себя более уставшими в середине дня, будь то из-за более высокой температуры или плотного обеда.Некоторые исследователи полагают, что спад после полудня может быть остатком нашего полифазного сна в младенчестве.

Есть ли недостатки у двухфазного сна?

Существует потенциальный недостаток двухфазного сна. Некоторые исследователи утверждают, что двухфазный график сна не является естественным, а обусловлен внешними факторами, такими как наши привычки в еде, социальные графики или жаркие дневные температуры. Кроме того, следование двухфазному графику сна просто невозможно для некоторых людей, таких как лица, осуществляющие уход, или те, у кого строгий график работы.Однако самая большая проблема с двухфазным сном — это возможность лишения сна.

Депривация сна может быть результатом плохого качества сна и недостаточного сна в целом. Хроническое недосыпание может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или почек, диабет, инсульт, высокое кровяное давление, ожирение и депрессия. Дети, лишенные сна, могут проявлять гиперактивность или проблемы с вниманием, в дополнение к более низкой успеваемости в школе. Лишение сна также увеличивает риск травм и несчастных случаев за рулем в состоянии сонливости.

В дополнение к физическим последствиям лишение сна ухудшает когнитивные функции. Исследования детей дошкольного возраста показали, что дневной сон снижает концентрацию внимания и словарный запас. Кроме того, исследуемые дети меньше спали ночью из-за дневного сна и чаще допускали ошибки в тесте. Другие исследования маленьких детей показали, что дневной сон коррелирует с плохим качеством сна, что может иметь негативные последствия для развития.

Что такое двухфазный график сна?

Двухфазный график сна — это любой график сна, включающий два периода сна в день.Общие варианты двухфазных графиков сна включают:

  • Сиеста Расписание сна: Во многих частях мира, особенно в Испании и Италии, жители в течение дня проводят сиесту продолжительностью от 60 до 90 минут. Этот сон обычно происходит во второй половине дня, и тогда люди спят всего пять-шесть часов за ночь.
  • Расписание полуденного сна: При таком двухфазном графике сна люди меняют длинную сиесту на короткий 20- или 30-минутный дневной сон. Ночью они спят дольше, например, по шесть или семь часов за ночь.
  • Первый/Второй график сна: Первоначальный двухфазный график сна, существовавший в доиндустриальную эпоху, разделял сон на две части в течение ночи. Люди ложились спать около 9 часов вечера. или 10 часов вечера, просыпаются около полуночи на час или два, а затем после этого засыпают во второй раз.

При каждом двухфазном графике сна человек все равно должен спать в общей сложности не менее семи часов за 24-часовой период.

Советы по началу двухфазного сна

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать двухфазный график сна, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать переход успешным.

Выберите двухфазный график сна

Начните с выбора двухфазного графика сна, который вы хотите попробовать. Затем установите время утреннего пробуждения, чтобы вы могли запланировать свой сон или время сна соответственно, чтобы обеспечить как минимум семь-восемь часов сна.

Например, если вы выберете график сна «первый/второй» и проснетесь в 8 утра, вам нужно будет лечь спать в первый раз около 22:00. Вы можете спать до 2 часов ночи, просыпаться на час или два и снова засыпать еще на четыре часа, чтобы проснуться в 8 утра.м.

Если вы выберете график сиесты и время вашего пробуждения 6 утра, вы можете лечь спать в 11 вечера. или полночь, и запланируйте еще один час сна во время полуденного сна. При составлении двухфазного графика сна обязательно запланируйте свой сон на середину дня. Это время предпочтительнее, потому что вздремнуть позже в течение дня, особенно продолжительный сон, может нарушить ваш сон вечером.

Для достижения наилучших результатов придерживайтесь нового двухфазного режима сна в течение как минимум недели.Требуется время, чтобы приспособиться к новому времени сна, не говоря уже о совершенно новом графике сна. Планируйте свои приемы пищи соответственно, чтобы помочь вашему телу приспособиться.

Оставайтесь последовательными

По мере того, как вы привыкнете к двухфазному графику сна, следите за соблюдением постоянного времени сна и пробуждения. Мало того, что следование регулярному графику сна облегчит вам адаптацию, но сон и пробуждение в непостоянное время связаны с плохими долгосрочными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гипертонии и диабета. .

Ограничьте воздействие света

Начиная с 30-60 минут до сна или вздремнуть, уменьшите воздействие искусственного света. Искусственный свет включает в себя свет от телефонов, телевизоров, компьютеров и планшетов. Это также помогает затемнить лампы и верхний свет.

Если вы следуете графику первого/второго сна, избегайте яркого света в течение часа бодрствования. Наденьте очки, блокирующие синий свет, используйте тусклые лампочки красноватого или желтоватого оттенка и включите ночной режим на телефоне.

Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к вашим привычкам и практикам, связанным со сном. Следующие привычки могут помочь улучшить гигиену сна, независимо от вашего графика сна.

  • Придерживайтесь обычного режима сна в течение обоих периодов сна. Ваш сон должен происходить примерно в одно и то же время каждый день, как и ваш ночной сон.
  • В течение дня хорошо питайтесь и занимайтесь спортом.
  • Поддерживайте в спальне темноту, тишину и прохладу.
  • Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса.
  • Ограничьте потребление кофеина и не употребляйте его за несколько часов до сна.
  • Избегайте электроники и искусственного освещения по крайней мере за 30–60 минут до сна.
  • Соблюдайте успокаивающий ритуал перед сном, чтобы расслабиться перед сном.

Следите за своими результатами

Изменение режима сна может показаться радикальным, а двухфазный сон подходит не всем. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на протяжении всего процесса.Определение того, чувствуете ли вы себя более бдительным и сосредоточенным или более вялым после изменения графика, может помочь вам решить, подходит ли вам двухфазный сон.

Какой сон лучше для меня?

Некоторые люди считают, что двухфазный сон кажется им естественным и отлично подходит для них, в то время как другие чувствуют себя лучше при монофазном графике сна.

Имеются исторические свидетельства того, что раньше люди естественным образом следовали двухфазному графику сна. Исследования также доказали пользу короткого полуденного сна.Если вы хотите поэкспериментировать с двухфазным сном, 20-минутный дневной сон может быть одним из способов облегчить его.

Поскольку сон необходим для нашего общего самочувствия, может быть полезно поговорить с врачом, прежде чем радикально менять режим сна. Они могут предложить дополнительные рекомендации по улучшению качества сна и уровня дневной энергии.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

человек привыкли спать в две смены, и, возможно, нам стоит сделать это снова

Около трети населения имеют проблемы со сном, в том числе трудности с поддержанием сна в течение ночи.

В то время как ночные пробуждения причиняют боль большинству больных, в нашем недавнем прошлом есть некоторые свидетельства того, что этот период бодрствования, происходящий между двумя отдельными периодами сна, был нормой.

 

На протяжении всей истории существовало множество описаний сегментированного сна, от медицинских текстов до судебных протоколов и дневников, и даже у африканских и южноамериканских племен с общим упоминанием «первого» и «второго» сна.

В книге Чарльза Диккенса Barnaby Rudge (1840) он пишет:

«Он знал это даже в том ужасе, с которым он вздрогнул от первого сна, и вскинул окно, чтобы рассеять его присутствием какого-то предмета за пределами комнаты, который не был как бы свидетелем Его мечта.»

Антропологи нашли доказательства того, что в доиндустриальной Европе бимодальный сон считался нормой. Наступление сна определялось не установленным временем отхода ко сну, а наличием дел.

В книге историка А. Роджера Экирха «В конце дня: ночь в прошлые времена» описывается, как домохозяйства в это время уходили спать через пару часов после заката, просыпались через несколько часов на один-два часа, а затем снова спали до Рассвет.

В этот период бодрствования люди расслаблялись, обдумывали свои сны или занимались сексом.Некоторые занимались шитьем, рубкой дров или чтением, полагаясь на свет луны или масляных ламп.

 

Экирх обнаружил, что упоминания о первом и втором сне начали исчезать в конце 17 века. Считается, что это началось в высших классах Северной Европы и распространилось на остальную часть западного общества в течение следующих 200 лет.

Интересно, что появление в литературе в конце 19 века бессонницы поддержания сна совпадает с периодом, когда начинают исчезать сообщения о разделенном сне.Таким образом, современное общество может оказывать ненужное давление на людей, требуя, чтобы они каждую ночь получали ночь непрерывного консолидированного сна, усиливая беспокойство по поводу сна и усугубляя проблему.

Биологическая основа

Менее драматичные формы двухфазного сна очевидны в современном обществе, например, в культурах, которые предпочитают послеобеденную сиесту. Наши внутренние часы поддаются такому графику, снижая бдительность в первой половине дня (так называемый «послеобеденный спад»).

В начале 1990-х психиатр Томас Вер провел лабораторный эксперимент, в ходе которого он подвергал группу людей воздействию короткого фотопериода — то есть их оставляли в темноте на 14 часов каждый день вместо обычных 8 часов — на месяц .

(простая бессонница/Flickr)

Потребовалось некоторое время, чтобы их сон стабилизировался, но к четвертой неделе у них сформировался отчетливый двухфазный режим сна. Сначала они спали 4 часа, затем просыпались от 1 до 3 часов, прежде чем погрузиться во второй 4-часовой сон.Это открытие предполагает, что двухфазный сон — это естественный процесс, имеющий биологическую основу.

Плюсы и минусы

Современное общество часто не допускает такой гибкости, поэтому мы должны соответствовать сегодняшнему графику сна/бодрствования. Обычно считается, что непрерывный сон продолжительностью от 7 до 9 часов, вероятно, лучше всего подходит для ощущения свежести. Однако такой график может не соответствовать нашим циркадным ритмам, поскольку мы десинхронизируемся с внешним 24-часовым циклом свет/темнота.

Чтобы успешно поддерживать разделенный график сна, вы должны правильно рассчитать время, то есть начинать сон, когда есть сильное стремление ко сну, и во время низкой циркадной точки, чтобы быстро заснуть и поддерживать сон.

 

Некоторые из ключевых преимуществ разделенного графика сна включают гибкость, которую он обеспечивает для работы и семейного времени (там, где такая гибкость предоставляется). Некоторые люди в современном обществе приняли этот тип графика, поскольку он обеспечивает два периода повышенной активности, творчества и бдительности в течение дня, а не длительный период бодрствования, когда сонливость накапливается в течение дня, а продуктивность снижается.

В поддержку этого появляется все больше доказательств того, что дневной сон может иметь важные преимущества для памяти и обучения, повышая нашу бдительность и улучшая настроение.Некоторые считают, что расстройства сна, такие как бессонница поддержания сна, коренятся в естественном предпочтении тела раздельному сну. Таким образом, разделенный график сна может быть более естественным ритмом для некоторых людей.

Последствия для сменной работы

Распределенный график сна недавно начал появляться как потенциальная альтернатива непрерывной работе в ночную смену. Работа в ночное время имеет комбинированные проблемы длительного бодрствования (часто работа по сменам от 8 до 12 часов) и нарушения циркадных ритмов (работа в ночное время, когда вы обычно спите).

Посменные рабочие часто жалуются на утомляемость и снижение производительности труда, а также подвержены повышенному риску хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

 

В некоторых отраслях используются графики с более короткими, но более частыми возможностями для сна, исходя из того, что стремление ко сну будет меньше при сокращении времени. Например, 6 часов работы/6 часов отдыха, 4 часа работы/8 часов отдыха и 8 часов работы/8 часов отдыха, ограничивая время смены и сокращая длительные периоды бодрствования.

Раздельные графики сна/работы делят день на несколько циклов работы/отдыха, поэтому сотрудники работают в несколько коротких смен, прерываясь короткими перерывами каждые 24 часа.

Графики с разделением на смены, обеспечивающие достаточное время сна в течение 24 часов, могут быть полезны для сна, производительности и безопасности. Ряд недавних исследований показал, что разделенный сон дает преимущества для производительности, сравнимые с одним большим сном, если общее время сна в течение 24 часов сохраняется (примерно от 7 до 8 часов общего времени сна в течение 24 часов).

Однако, как и следовало ожидать, производительность и безопасность могут быть снижены, если время пробуждения и начала работы приходится на ранние утренние часы. И мы не знаем, приносят ли эти графики какую-либо пользу для здоровья и снижают ли риск хронических заболеваний.

Хотя проблемы работы в ночную смену не могут быть устранены, преимущество некоторых графиков работы с разделенными сменами заключается в том, что все работники получают хотя бы некоторую возможность спать ночью и им не нужно поддерживать бдительность более 6–8 часов.

Хотя мы стремимся к консолидированному сну, это может не соответствовать биологическим часам каждого или рабочему графику. На самом деле это может быть возвратом к бимодели сна наших доиндустриальных предков и, возможно, хорошо работать в современных промышленных условиях.

Версия этой истории была впервые опубликована в июне 2016 года.

Мелинда Джексон, старший научный сотрудник Школы здравоохранения и биомедицинских наук Университета RMIT, и Шивон Бэнкс, старший научный сотрудник Центра исследований сна Университета Южной Австралии.

Эта статья была первоначально опубликована The Conversation. Прочитайте оригинальную статью.

 

Забытая средневековая привычка «двух снов»

«Искусственное освещение стало более распространенным и более мощным — сначала было газовое [освещение], которое впервые было введено в Лондоне», — говорит Экирч, «а затем, конечно, электрическое освещение к концу века. И в дополнение к изменению циркадных ритмов людей.искусственное освещение также, естественно, позволяло людям ложиться спать позже».

Однако, хотя люди уже не ложились спать в 21:00, они все равно должны были просыпаться утром в одно и то же время – так что их отдых был урезан. Экирх считает, что это сделало их сон более глубоким, потому что он был сжат.

Помимо изменения циркадных ритмов населения, искусственное освещение удлиняло первый сон и укорачивало второй. «И я смог проследить [это] почти десятилетие за десятилетием в течение 19 века», — говорит Экирх.

(Интересно, что исследование Самсона на Мадагаскаре включало вторую часть, в которой половине участников давали искусственное освещение в течение недели, чтобы увидеть, есть ли какая-либо разница. И в этом случае исследователи обнаружили, что это не повлияло на их сегментированный сон. Тем не менее, исследователи отмечают, что недели может быть недостаточно для того, чтобы искусственное освещение привело к серьезным изменениям. Так что загадка продолжается…)

Даже если искусственное освещение не было полностью виновато, к концу 20-го века разделение между двумя снами полностью исчезло — промышленная революция изменила не только наши технологии, но и нашу биологию.

Новое беспокойство

Одним из основных побочных эффектов значительной части изменений в привычках сна человечества было изменение отношения. Во-первых, мы быстро начали стыдить тех, кто проспал, и у нас возникла озабоченность связью между ранним пробуждением и продуктивностью.

«Но для меня самое приятное во всем этом, — говорит Экерт, — касается тех, кто страдает ночной бессонницей». Он объясняет, что наш режим сна теперь настолько изменился, что любое пробуждение среди ночи может вызвать у нас панику.«Я не хочу преуменьшать это — на самом деле, я сам страдаю нарушениями сна, на самом деле. И я принимаю лекарства от этого…» Но когда люди узнают, что это могло быть совершенно нормальным в течение тысячелетий, он обнаруживает, что это уменьшается их беспокойство несколько.

Однако, прежде чем исследование Экирха породит ответвление палеодиеты, и люди начнут выбрасывать свои лампы — или, что еще хуже, искусственно делить свой сон на две части с помощью будильников, — он стремится подчеркнуть, что отказ от системы двух снов делает не означает, что качество нашего сна сегодня хуже.

Несмотря на почти постоянные заголовки о распространенности проблем со сном, Экирх ранее утверждал, что в некотором смысле 21 век является золотым веком для сна — временем, когда большинству из нас больше не нужно беспокоиться о том, что нас убьют в наших кроватях. , замерзая насмерть или стряхивая вшей, когда мы можем уснуть без боли, угрозы пожара или того, что рядом с нами прижимаются незнакомцы.

Короче говоря, отдельные периоды сна могут быть неестественными. И все же, ни причудливые эргономичные матрасы, ни современная гигиена.«Если говорить серьезно, пути назад нет, потому что условия изменились», — говорит Экирх.

Итак, мы можем пропустить конфиденциальные полуночные беседы в постели, психоделические сны и ночные философские откровения — но, по крайней мере, мы не проснемся в сердитых красных укусах.

* Изображение «Сон волхвов» используется с любезного разрешения Британской библиотеки, где оно является частью их Каталога иллюминированных рукописей.

Зария Горветт, старший журналист BBC Future, пишет в Твиттере @ZariaGorvett


Присоединяйтесь к миллионам будущих поклонников, понравив нас на Facebook , или следуйте нами на Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, Зарегистрироваться на неделю BBC.com Особенности Новости Особенности Новости , называемый «Основной список» — подборка историй от BBC будущее , ,

,

, , , , Travel и

RUE
Доставлены в свой почтовый ящик каждую пятницу.

На протяжении тысячелетий люди спали в две смены. Должны ли мы сделать это снова?

Она проснулась, и было почти два часа ночи. На вопрос, все ли в порядке, она ответила: «Да». На вопрос, почему она не может заснуть, она ответила: «Я не знаю». Нейробиолог Рассел Фостер из Оксфорда мог предположить, что у нее «откат к бимодальному режиму сна». Исследования показывают, что раньше мы спали двумя сегментами с периодом бодрствования между ними.


А.Роджер Экирч, историк из Технологического института Вирджинии, раскрыл нашу сегментированную историю сна в своей книге 2005 года « В конце дня: ночь в прошлом ». До 20-го века было проведено очень мало прямых научных исследований сна, поэтому Экирх потратил годы на изучение ранней литературы, судебных протоколов, дневников и медицинских записей, чтобы выяснить, как мы дремали. Он нашел более 500 упоминаний о первом и втором сне, начиная с «Одиссеи » Гомера . «Дело не только в количестве упоминаний — дело в том, как они относятся к этому, как если бы это было общеизвестно», — говорит Экирч BBC .

«Он знал это, даже в том ужасе, с которым он вздрогнул от первого сна, и вскинул окно, чтобы рассеять его присутствием какого-то предмета, находящегося за пределами комнаты, который не был как бы свидетелем его сна». — Charles Dickens, Barnaby Rudge (1840)

Вот совет по борьбе с депрессией из английской баллады «Старый Робин из Портингейла»:

выпил / И при пробуждении твоего следующего сна / Твои печали будут утолены.”

Двухчастный сон практиковался в 20-м веке людьми в Центральной Америке и Бразилии и до сих пор практикуется в районах Нигерии.


(Фото: Алекс Бергер)

Ночь, разделенная пополам

Сегментированный сон, также известный как прерванный сон или двухфазный сон, работает следующим образом: часы.

  • Люди просыпались около полуночи для нескольких часов деятельности, которую иногда называют «наблюдением».Они использовали его для таких вещей, как молитва, рубка дров, общение с соседями и секс. Персонаж 1500-х годов в « Кентерберийских рассказах Чосера » утверждал, что у низших классов было больше детей, потому что они использовали период бодрствования для продолжения рода. На самом деле, некоторые врачи рекомендовали его для зачатия детей. Экирх нашел справку врача из Франции 16-го века, в которой говорилось, что лучшее время для зачатия было не после первого отхода ко сну, а после спокойного первого сна, когда это, вероятно, приведет к «большему удовольствию» и когда любовники с большей вероятностью « делать это лучше.
  • «Второй сон», или утренний сон, начинался после периода бодрствования и продолжался до утра.
  • Почему и когда он закончился

    Учитывая, что треть нашей жизни мы проводим во сне, странно, что так мало известно о наших ранних привычках сна, хотя Экирх говорит, что письменные источники доказывают, что люди спали так тысячи лет . Хотя бы по какой-то другой причине кто-то должен был просыпаться среди ночи, чтобы заняться печами и печами.

    Автор Крейг Кослофски в «Вечерняя империя» предполагает, что до 18-го века предрассветные часы за пределами дома были прерогативой людей с дурной репутацией, и поэтому наблюдение было единственным занятием в ночное время, которое кто-либо хотел.Однако с появлением современного освещения произошел взрыв во всех видах ночной активности, и это в конечном итоге привело к истощению людей. Не спать всю ночь и ходить во сне в течение дня стали рассматриваться как отвратительно потакающие своим желаниям, как отмечено в этом совете для родителей из медицинского журнала 1825 года, найденного Экирхом: «Если не вмешается болезнь или несчастный случай, им не понадобится дальнейший отдых. чем то, что было получено во время их первого сна, который по привычке прекратился сам по себе как раз в обычный час.А затем, если они приложат ухо, чтобы вздремнуть еще раз, их научат смотреть на это как на невоздержанность, ничуть не делающую их чести». В сочетании со стремлением к эффективности, продвигаемым индустриализацией, часы все чаще считались бессмысленным нарушением столь необходимого отдыха.

    Возникновение бессонницы

    Любопытно, что как раз в то время, когда отчеты о первом и втором сне начали ослабевать, начали появляться упоминания о бессоннице. Фостер не единственный, кто задается вопросом, не является ли это биологической реакцией на несегментированный сон.Психолог Грегг Джейкобс рассказывает BBC : «На протяжении большей части эволюции мы спали определенным образом. Просыпаться ночью — это часть нормальной человеческой физиологии». Он также отмечает, что часы часто были временем для размышлений и медитаций, которые мы можем пропустить. «Сегодня мы тратим на эти вещи меньше времени, — говорит он. «Это не совпадение, что в современной жизни увеличилось число людей, которые сообщают о беспокойстве, стрессе, депрессии, алкоголизме и злоупотреблении наркотиками». Однако, возможно, не случайно и то, что мы больше не умираем в 40 лет.

    Субъекты эксперимента в 1990-х годах постепенно погрузились в двухфазный сон после того, как их продержали в темноте по 10 часов в день в течение месяца, поэтому, возможно, именно так мы, , хотим, чтобы спал. Но является ли это самым здоровым способом?

    Наука утверждает, что мы делаем это прямо сейчас

    Не все ограничивают свой отдых полноценным ночным сном. Сиесты популярны во многих местах, и есть гении, которые клянутся, что вздремнули в течение дня. У некоторых нет другого выбора, кроме как спать сегментами, например, у родителей младенцев и сменных рабочих.

    Но, по словам специалиста по сну Тимоти А. Коннолли из Центра медицины сна при Епископальной больнице Святого Луки в Хьюстоне в интервью Everyday Health, «исследования показывают, что взрослые, которые постоянно спят семь-восемь часов каждую ночь, живут дольше всех». Некоторым людям достаточно шести часов, а некоторым нужно 10, но это должно быть одним цельным куском. Он говорит, что каждый раз, когда нарушается сон, это влияет на каждую клетку, ткань и орган, и повышается вероятность ряда серьезных проблем, включая инсульт, сердечные заболевания, ожирение и расстройства настроения.

    Современная наука довольно единодушна: продолжительный крепкий сон каждую ночь дает вам наилучшие шансы прожить долгую жизнь, естественной или нет.

    Развенчание мифа о 8-часовом сне: почему нужно просыпаться ночью

    Более трети взрослых американцев регулярно просыпаются посреди ночи. Из тех, кто испытывает «ночные пробуждения», почти половина не может сразу снова заснуть. Врачи часто диагностируют это состояние как расстройство сна, называемое «бессонница посреди ночи», и назначают лекарства для его лечения.

    Однако все больше данных свидетельствует о том, что ночные пробуждения вовсе не являются ненормальными; это естественный ритм, к которому тяготеет ваше тело. По мнению историков и психиатров, беспрецедентным в истории человечества является сжатый, непрерывный восьмичасовой режим сна, к которому сегодня стремятся все. В последнее время мы плохо спим, поэтому, если у вас «бессонница», возможно, вы все делаете правильно.

    Щелчок выключателя

    «Возможно, с незапамятных времен преобладающим режимом сна был двухфазный», — Роджер Экирч, историк сна из Технического университета Вирджинии и автор книги «В конце дня: ночь в прошлом». » (Нортон, 2005 г.), рассказал Life’s Little Mysteries, дочернему сайту LiveScience.«Люди спали двумя четырехчасовыми блоками, которые были разделены периодом бодрствования посреди ночи, продолжавшимся час или более. В это время некоторые могли оставаться в постели, молиться, думать о своих снах или разговаривать со своими супруги. Другие могут встать и заняться делами или даже навестить соседей, прежде чем снова заснуть».

    Ссылки на «первый сон» или «глубокий сон» и «второй сон» или «утренний сон» изобилуют в судебных показаниях, литературе и других архивных документах доиндустриальной Европы.Однако постепенно, в течение 19 века, «язык изменился, и упоминания о сегментированном сне исчезли», — сказал Экирх. «Теперь люди называют это бессонницей».

    Вы можете винить в переменах в своих привычках сна лампочку Томаса Эдисона и промышленную революцию.

    Экирх объяснил, что в прошлом, особенно зимой, темнота длилась до 14 часов каждую ночь. За исключением тех, кто был достаточно богат, чтобы жечь свечи часами, людям оставалось нечего делать, кроме как рано ложиться спать, и это давало большую гибкость их потребностям в ночном сне.Сегментированный или двухфазный сон эволюционировал, чтобы заполнить длинный отрезок ночного времени, и, как отмечают антропологи, сегментированный сон продолжает оставаться нормой для многих людей в неразвитых частях мира, таких как группа тив в Центральной Нигерии.

    Однако в местах с электричеством искусственное освещение продлевает наше пребывание в дневном свете, позволяя нам продуктивно работать дольше. В то же время он сократил ночное время, и поэтому, чтобы выспаться, нам теперь нужно делать все это за один раз.Итак, «нормальный» сон требует отказа от периодов бодрствования, которые раньше прерывали ночь; у нас просто больше нет времени на полуночную болтовню с соседом. «Но люди с особенно сильными циркадными ритмами продолжают [просыпаться ночью]», — сказал Экирх.

    В 1990-х годах ученый по сну по имени Томас Вер обнаружил, что каждый человек спит двухфазно, когда подвергается воздействию естественных комбинаций света и темноты. В известном исследовании Вера он подвергал участников 14-часовой темноте в течение ночи и обнаружил, что они постепенно перешли к распорядку, в течение которого засыпают два часа, а затем спят в две четырехчасовые фазы, разделенные примерно часом бодрствования. — закономерность, которая в точности соответствовала историческим находкам Экирха.

    [Инфографика: данные исследования сна Вера]

    Вер пришел к выводу, что двухфазный сон является наиболее естественным режимом сна и на самом деле полезен, а не является формой бессонницы. Он также сделал вывод, что современные люди хронически недосыпают, и, возможно, поэтому нам обычно требуется всего 15 минут, чтобы заснуть, и почему мы изо всех сил стараемся не просыпаться ночью.

    Одним из преимуществ двухфазного сна может быть то, что он облегчает запоминание и доступ к снам.Субъекты исследования Вера обычно просыпались от фазы быстрого сна, которая является стадией глубокого сна, во время которой снятся сновидения. По словам Экирха, исторические свидетельства подтверждают это. «Пробуждение сразу после сна открывало людям путь к их подсознанию», — сказал он. «С утренними сновидениями у нас нет возможности позволить нашим мечтам успокоиться. Загорается свет, и мы немедленно встаем с постели. Короче говоря, мы потеряли то, что люди в прошлом считали критически важной частью своей жизни. – жизнь их мечты.

    Спящие мешают

    Результаты Вера и Экирха становятся все более и более широко известными, и психиатры и специалисты по сну начинают их применять. Однако изменение поведенческой парадигмы происходит медленно. в недавней статье Уолтера Брауна, психиатра из Медицинской школы Брауна, опубликованной в Psychiatric Times, «Работа против клинического применения результатов [Вера и Эркича] — это та степень, в которой они бросают вызов современному мышлению.Широкая публика, кажется, считает 7-8 часов непрерывного сна своим правом по рождению; все, что меньше, означает, что что-то не так. Специалисты по сну разделяют это предположение».

    Но, как писал Браун, ситуация меняется. Клинические психиатры обнаруживают, что если они могут заставить своих пациентов, страдающих бессонницей, перестать воспринимать свой сон как проблему, их состояние станет более терпимым. «Если они воспринимают прерывистый сон как В норме они испытывают меньше беспокойства, когда просыпаются ночью, и легче снова засыпают.

    Другими словами, если вы проснулись ночью, не беспокойтесь об этом. «Пробуждение через пару часов может быть не бессонницей, — писал Вер. — Это может быть нормальный сон», — добавил Экирх. «Если люди не будут бороться с этим, они снова заснут примерно через час», —

    . @nattyover

    плюсов и минусов полифазного режима сна

    Полифазный график сна — это режим, при котором вы спите от четырех до шести раз в день, а не монофазный режим сна, который большинство из нас считает «нормальным».Полифазный ( поли- означает «много» и -фазный означает «по фазам») режим обычно состоит из 20–30-минутного дневного сна с регулярными интервалами в течение дня с или без консолидированного периода основного сна в ночь.

    В наше время возрос интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования, чтобы максимизировать производительность за счет сокращения общего времени сна. Вопрос в том, являются ли такие изменения, как полифазный сон, безопасными и реалистичными, или мы просто вынуждены верить, что крепкий восьмичасовой сон каждую ночь необходим для поддержания хорошего здоровья и оптимальной работоспособности?

    Юки Чунг / EyeEm / Getty Images

    Концепция полифазного сна

    В Соединенных Штатах и ​​в большинстве промышленно развитых стран у нас довольно своеобразное представление о том, каким должен быть график сна.Нас учат, что вы должны засыпать через 10–20 минут, спать от семи до девяти часов в зависимости от возраста и физического состояния, почти не вспоминать ночные пробуждения и просыпаться с чувством свежести. Все, что меньше, подвергает вас риску заснуть. лишения и физического и эмоционального вреда.

    Но есть те, кто утверждает, что эти паттерны не являются фиксированными во всех обществах и что некоторые из них требуют вариаций для оптимальной работы. Конечно, с исторической точки зрения потребности во сне общества охотников-собирателей сильно отличаются от потребностей промышленно развитого общества, в котором график работы в дневное время в значительной степени диктует режим сна.

    Современная концепция полифазного графика сна основана на тщеславии, что нам по своей природе не нужен один продолжительный период ночного сна, чтобы нормально функционировать.

    Более того, утверждается, что циркадный ритм — естественный внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования, который повторяется при каждом обороте Земли, — можно настроить таким образом, чтобы полифазный паттерн считался нормальным, рутинным и даже полезным.

    Типы

    До недавнего времени совокупность доказательств, подтверждающих полифазный сон, в основном была анекдотичной и часто граничила с лженаукой, а практикующие врачи утверждали, что они улучшают продуктивность и умственную функцию по сравнению с традиционными режимами монофазного сна.

    За последнее столетие в лексикон тех, кто поддерживает эту практику, было добавлено несколько версий, называемых расписаниями Dymaxion, Uberman и Everyman.

    Расписание Dymaxion

    Разработанный в 1920-х годах Бакминстером Фуллером, известным американским архитектором и футуристом, график Dymaxion является одним из самых известных режимов полифазного сна. Это также самый радикальный вариант, требующий четырех 30-минутных снов каждые шесть часов, что в сумме составляет всего два часа сна в день.

    Сообщается, что Фуллер спал по этому графику в течение двух лет, работая по несколько часов, немного вздремнув и снова работая, что позволяло ему 22 часа работать, общаться и выполнять повседневные задачи.

    Некоторые утверждают, что Фуллеру удалось добиться успеха благодаря редкой мутации гена DEC2 (известного также как «ген короткого сна»). привести к хроническому недосыпанию.

    Расписание Убермана

    Вдохновленная работой Фуллера, Мари Ставер, ученый-любитель и специалист в области информационных технологий, которая в течение многих лет страдала от бессонницы, в 1998 году разработала график сверхчеловека.Названный в честь Ubermensch, Фридриха Ницше, этот регламентированный график предусматривает шесть 30-минутных снов каждые четыре часа, что в общей сложности составляет три часа сна в день.

    Сторонники графика Убермана часто заявляют, что у них повышен уровень энергии и они могут быстрее входить в фазу быстрого сна, чем при монофазном сне.

    Было высказано предположение, что режим Убермана делает это, поддерживая концентрацию аденозина (органического соединения, которое помогает регулировать восстановление сна) в крови, а не позволяя ему резко падать во время длительного сна.

    Однако эти преимущества еще предстоит научно установить по одной простой причине: большинство людей не могут придерживаться программы очень долго. Даже Ставер в конце концов оставила график Убермена, когда устроилась на работу, несовместимую с круглосуточным сном.

    Расписание обывателя

    Для тех, кто не в состоянии выдержать суровые графики Dymaxion или Uberman, существует модифицированная версия, называемая графиком Everyman, которая позволяет вам «основной» период сна в течение трех часов (обычно с 13:00 до 18:00).м. до 16:00) с последующим 3-кратным 20-минутным сном в течение дня.

    Расписание Everyman, также созданное Ставером, дает вам в общей сложности четыре часа сна в день и признает, что определенное количество консолидированного основного сна ночью жизненно важно для поддержания циркадного ритма. Это также больше совместимо с работой с девяти до пяти. Со своей стороны, Ставер, как говорят, дремлет под своим столом, чтобы приспособиться к ее измененному графику сна.

    Учитывая, что COVID-19 привел к расширению удаленной работы из дома, некоторые люди утверждают, что графики сна, подобные обывателю, не только устойчивы, но и обеспечивают дневной сон, который может помочь улучшить ясность ума и продуктивность.

    Что говорят текущие исследования

    Естественно задаться вопросом, может ли режим полифазного сна удовлетворить ваши ежедневные потребности во сне и оптимизировать дневную продуктивность. При этом трудно игнорировать потенциальные опасности хронического недосыпания, в том числе риск гипертонии, диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта, потери памяти, нарушения иммунной функции, нарушения фертильности и психических расстройств.

    В настоящее время существует мало научных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что режимы полифазного сна по своей природе безопасны или улучшают ясность ума и продуктивность.Что они, безусловно, делают, так это предоставляют возможность для большей производительности при увеличении количества рабочих часов, но достигается ли больше в течение этих часов, еще не установлено.

    Согласно исследованию, проведенному в 2017 году Гарвардской медицинской школой и Женской больницей Бригама в Бостоне, нерегулярный сон и характер воздействия света у студентов колледжей соответствуют более низким академическим показателям по сравнению со студентами, которые придерживаются обычного графика монофазного сна.

    Поперечное исследование, проведенное в Омане с участием 400 добровольцев, также показало, что полифазный сон связан с высоким уровнем дневной сонливости и ухудшением работоспособности по сравнению со взрослыми, придерживающимися монофазного режима (интересно, что двухфазный режим, характеризующийся дневной «сиестой», дает самые благоприятные результаты в целом.)

    Плюсы и минусы

    Прежде чем перейти на измененный график сна, важно рассмотреть некоторые потенциальные преимущества и риски.

    Плюсы
    • Возможность повышения производительности

    • Лучше подходит для нерегулярного рабочего графика

    • Лучше отражает циркадные потребности в послеобеденном сне

    • Уменьшает стресс, связанный с приступами бессонницы

    • Может «обучить» мозг быстрее входить в коротковолновый сон (глубокий сон)

    • Поддержание уровня аденозина может улучшить ясность ума

    • Может удовлетворить ваши потребности во сне, если соблюдается общее количество часов

    Минусы
    • Может привести к лишению сна

    • Не отражает циркадный ритм у большинства людей

    • Трудно поддерживать на многих рабочих местах

    • Дневной сон можно легко прервать

    • Влияние сезонного режима дневного света, включая переход на летнее время, может быть более резким

    • Может быть нарушена выработка гормонов, зависящая от смены дня и ночи, таких как гормоны щитовидной железы

    • Если не обеспечено строгое соблюдение режима, ежедневная потребность во сне может не удовлетворяться

    Слово из Веривелла

    Учитывая, что потребности во сне у каждого человека разные, важно избегать предположений о полифазном сне или полагаться на анекдотические данные.Для людей, которым требуется всего четыре-пять часов сна в сутки, это может быть разумным вариантом, особенно если дополнительный дневной сон помогает удовлетворить потребности во сне.

    Для других режим полифазного сна может быть не более чем экспериментом с произвольными целями и потенциально серьезными рисками.

    Если вы решите изучить изменения в своем графике сна, делайте это под наблюдением врача, чтобы можно было регулярно и субъективно контролировать ваше кровяное давление, уровень сахара в крови, холестерин, вес, работу сердца и психологическое состояние.

    Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

    Хороший ночной сон — это когда вы довольно легко засыпаете, не просыпаетесь полностью ночью, не просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя отдохнувшим утром. Регулярные трудности с засыпанием или сон в течение ночи ненормальны для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, и качество сна разное в разные периоды жизни.

    Маленькие дети и пожилые люди спят более чутко, чем взрослые и подростки.Продолжительность времени, проведенного в фазах глубокого сна, меняется в течение жизни человека. Младенцам и малышам нужно спать намного больше, чем детям старшего возраста и взрослым. К тому времени, когда они достигают пятилетнего возраста, большинство детей имеют типичный режим сна взрослых: они бодрствуют в течение дня, а затем спят всю ночь. Количество времени, проведенного во сне, постепенно уменьшается до достижения 80-летнего возраста.

    Нормальные циклы сна

    Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна.Существует два основных типа сна:

    БДГ — сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но их веки остаются закрытыми. Мы видим сны только во время фаз БДГ.

    Период начала, за которым следуют четыре фазы сна

    При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и переходом в фазу 1 известен как начало сна.

    Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы погружаетесь в сознание и теряете его, и вас легко разбудить. Во 2-й фазе работа мозга замедляется, но короткие всплески активности все же бывают.

    Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину всего цикла сна. Фазы 3 и 4 — фазы глубокого сна. Вы видите сны в фазе 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более легко, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

    Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем бодрствуете и встаете.

    Сон меняется с возрастом

    Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст. Известно, что засыпание — время, необходимое для вхождения в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: в возрасте от 20 до 80 лет продолжительность начала сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

    Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет.Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 лет спят немного менее глубоко и спят не так крепко, как молодые люди.

    Для детей в возрасте от пяти до двенадцати лет ночной сон продолжительностью девять часов является вполне нормальным. В среднем человек спит около семи часов в сутки в возрасте около 40 лет и около шести с половиной часов в сутки в возрасте от 55 до 60 лет. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все только средние значения: каждому нужно разное количество сна.

    Вещи, которые могут нарушить ваш сон

    Достаточное количество сна необходимо для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

    Многие вещи также могут мешать сну, например, алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может ухудшить качество сна так же, как стресс или ненормированный рабочий день. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных остановок дыхания (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног.Другие просыпаются несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается приливами.

    Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и глубоко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на какое-то время сбить ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но другим людям это может мешать спать.

    Недостаток сна влияет не только на качество жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию. Поэтому важно выяснить основную причину, если вы регулярно плохо спите.

    Sources

    • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

    • Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Д.Л., Лоскальцо Дж. Принципы внутренней медицины Харрисона.Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд.; 2011.

    • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

    • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

      Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом.Мы не предлагаем индивидуальные консультации.

      Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.