Как избавиться от депрессии:узнай, как победить депрессию без таблеток и самостоятельно, как избавиться от депрессии навсегда | Психологические тренинги и курсы он-лайн. Системно-векторная психология

Депрессия – это не особенность характера и не случайный результат сложившихся обстоятельств. Депрессия – это проблема, которую можно и нужно решить. Узнайте ответ на вопрос, как избавиться от затянувшейся депрессии, в этой статье.

2 5638 6 Августа 2016 в 17:07

Автор публикации: Валентина Алабугина, студентка факультета журналистики МГУ

Вроде бы все хорошо, а состояние отвратительное. В голове вяло и болезненно тюкает вопрос, как избавиться от депрессии. Специалисты портала по системно-векторной психологии Юрия Бурлана знают ответ.

В этой статье вы узнаете все о депрессии:

• Каковы симптомы депрессии?

• Почему возникает депрессия?

• Кто от рождения склонен к депрессии?

• Можно ли вылечить депрессию таблетками?

• Что нужно сделать, чтобы победить депрессию?

• Поможет ли психология справиться с депрессией?

Наверняка симптомы депрессии знакомы вам не понаслышке. Депрессия — это когда постоянно хочешь спать. Депрессия — это когда нет сил даже пальцем пошевелить. Депрессия — это когда вместо души черная дыра. Депрессия – это когда всё в этом мире кажется пустым, мелочным, глупым. Депрессия – это когда пытаешься жить как все, но не получается, потому что «как все» – не хочется. Депрессия – это когда осознаешь свое тотальное, беспросветное одиночество.

Депрессия – это не особенность характера и не случайный результат сложившихся обстоятельств. Депрессия – это проблема, которую можно и нужно решить.

Узнайте ответ на вопрос, как избавиться от затянувшейся депрессии, в этой статье.

Кого симптомы депрессии преследуют почти всю сознательную жизнь?

Депрессия – это бессознательное напряжение между желанием познать себя и невозможностью это сделать. Человека мучают вопросы: кто я? зачем я живу? в чем смысл жизни?

Системно-векторная психология Юрия Бурлана определяет людей, склонных к депрессии, как обладателей звукового вектора. О них говорят: не от мира сего, молчун с избирательным контактом.

Депрессия может мучить звуковика годами. Ничего не хочется, не влекут никакие цели, среднестатистический сценарий – родись, учись, женись, работай, умри – вызывает приступы тошноты, предвестника обострения депрессии.

Некоторые звуковики настолько устают от длительной изматывающей депрессии, что подсаживаются на антидепрессанты. Эффективность такого лечения спорная. Есть шанс, что таблетки притупят страдание от депрессии, но жизни полной наслаждения, всласть, взахлеб, конечно, не обеспечат. Плохая новость: депрессия не отступит, пока звуковик не осмыслит жизнь чувственно и сознательно. Хорошая новость: сегодня это реально и доступно.

Депрессия или самореализация? Выбирать тебе!

Согласно системно-векторной психологии Юрия Бурлана, каждому вектору присуща своя видовая роль. Условно говоря, работа. Желание и талант выполнять именно обусловленную вектором «работу» закладывается с рождения.

Человек со звуковым вектором не исключение. Он обладает самым мощным абстрактным интеллектом. Он дан ему не просто так, а для самореализации.

Если звуковик побеждает депрессию самореализацией, то становится счастливым членом общества. Увлеченного программиста никогда не одолеет длительная депрессия. И писателю-фантасту, который создал целый мир (Толкиен, например), депрессия не грозит. И композиторов, сочиняющих серьезные произведения, маловероятно, что коснется депрессия. Другое дело, что сегодня эти канонические звуковые профессии не могут дать обладателям этого вектора ощущения полной самореализации и не гарантируют отсутствие депрессии.

Но звуковой вектор – это не приговор.

Избавиться от депрессии? Нет ничего проще

Главное желание звуковика – узнать первопричину, познать систему управления мирозданием, найти смысл своей жизни и всего мира, чтобы оправдать существование этой реальности. Депрессия – это результат неудовлетворенности этого желания.

Звуковики с депрессией и без нее нередко предчувствуют, что ответы на их сакраментальные вопросы скрыты в бессознательном. (Поэтому нередко идут в психиатры или просто интересуются тем, как устроена психика или душа человека). И действительно, в них горит желание осознать то, что скрыто. Раскрыть тайны бессознательного, первопричину человеческого выбора, поступков, судьбы. Там же и скрыто «лекарство» от депрессии.

Чтобы распрощаться с депрессией, нужна психология. Но не простая…

Можно ли сегодня реализовать звук? Или современные звуковики с огромным, ненасытным желанием в своем векторе обречены на депрессию? К счастью, далеко вперед ушла не только медицина и квантовая физика, но и наука о психике человека – психология. Изучение ее показано всем звуковикам для избавления от депрессии раз и навсегда. Но и здесь есть загвоздка.

Не любая психология поможет вам забыть про депрессию, как про страшный сон. Та, что описывает внешние проявления человеческого поведения, неэффективна. Звуковик, который страдает от депрессии, на выборки о том, что такие люди делают так, а другие эдак, кисло скажет: «И что? Какой во всем этом смысл?» И будет прав: депрессию такой психологией не вылечишь.

Поэтому нужна психология, которая описывает бессознательные желания человека, их природу, которая дает ответ на вопрос: «Зачем это все?» Только такая психология способна помочь справиться с депрессией. Системно-векторная психология Юрия Бурлана точно соответствует этому описанию.

Для этих людей депрессия в прошлом

Участники тренинга по системно-векторной психологии Юрия Бурлана уже оставили

более 17 тысяч отзывов. 755 из них о том, как им удалось избавиться от беспросветной депрессии:

Как избавиться от депрессии самостоятельно? Помощь в паре кликов от тебя

Столько всего уже испробовано в борьбе со звуковой депрессией: религии, учения, философия. Есть такие люди, предназначение которых раскрывать природу человека и всего мироздания. Неисполнение его карается несчастной судьбой.

Депрессия – это, конечно, депрессия, но жизнь не стоит на месте. Нужно ходить на работу, несмотря на депрессию, общаться с людьми вопреки депрессии и не уходить с головой в депрессию просто, чтобы не сгинуть.

Избавиться от депрессии, апатии, головных болей, суицидальных мыслей просто. Сделай усилие. Регистрируйся на ночные бесплатные онлайн-лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана по ссылке: https://www.yburlan.ru/training/registration-zvuk

Автор публикации: Валентина Алабугина, студентка факультета журналистики МГУ

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

Вдохновляющие книги, которые выводят из депрессии

Ощущение пустоты, пессимизм, печаль, потеря смысла жизни…Сегодня депрессия считается одним из самых опасных заболеваний, при этом все чаще эксперты советуют не просто бежать от нее, залечивая сильнодействующими лекарствами, а действовать в комплексе и докапываться до истинной причины ее появления. По мнению специалистов, только так от нее можно будет избавиться навсегда. И здесь стоит отметить, что иногда, когда случай еще не совсем запущен, чтобы встряхнуться и начать снова радоваться жизни необходим «волшебный пинок». Таким пинком могут стать книги о борьбе с депрессией, на страницах которых представлены пошаговые инструкции по выходу из стресса.

Ниже мы представили вашему вниманию лучшие мотивирующие книги, которые просто заставят вас посмотреть на ситуацию с другой стороны и начать действовать прямо сейчас.

---

«Хочу и буду: Принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым», Михаил Лабковский

Одна из самых гениальных книг по психологии, на страницах которой автор пытается донести до читателя, что главный секрет счастья – отсутствие всяких секретов.

Методика, предложенная Михаилом Лабковским многим кажется радикальной, ведь он не задает наводящих вопросов, но дает четкие советы и установки, а также авторитетно заявляет, что основной здоровой психики является любовь человека к себе.

Книга «Хочу и буду» – это рецепт здорового отношения не только к себе, но и к окружающим людям. На ее страницах психолог рассматривает три основных вопроса, которые волнуют каждого из нас. Первый раздел автор посвятил Личности человека. Здесь он рассказывает о том, как важно уметь слышать себя и договариваться с самим собой. Он также учит отличать одержимость от интересов, избавляться от первых и ставить вторые на первое место.

Вторая глава посвящена отношениям, и здесь Лабковский, в отличие от многих психологов авторитетно заявляет, что никакие отношения нельзя наладить при помощи психологии, так как если отношения плохи, их следует как можно быстрее заканчивать, а не пытаться спасти. Автор говорит о том, что отношения – это компромиссы, но только тогда, когда есть взаимопонимание и поддержка друг друга. Когда же в отношениях есть физическое насилие или в паре любит только один, такие отношения стоит заканчивать. И Лабковский расскажет, как это сделать менее болезненно для себя.

Третья глава посвящена детской психологии. Здесь автор также четко объясняет, как вырастить своих детей самостоятельными, успешными и счастливыми людьми. Автор учит слышать своих детей, принимать их взгляды и увлечения, а также меняться вместе с ними.

Иными словами, эта книга действительно для тех, кто готов к переменам.

«Lykke. В поисках секретов самых счастливых людей», Майк Викинг

Книга целиком и полностью оправдывает свое название, ведь она не только привнесет счастье в вашу жизнь, но и познакомит с различными способами, которыми его можно привлечь.

В этом произведении представлены простые и доступные советы. Это могут быть зажженные свечи, романтический ужин или совместный просмотр фильма. На примерах реальных людей, автор показывает, как найти свой путь к счастью. При этом нельзя сказать, что после прочтения «Lykke» в вашей жизни все сразу станет радостно, однако вы непроизвольно начнете искать способы выхода из проблемных и стрессовых ситуаций, а главное, будете радоваться любым мелочам.

На страницах книги вы найдете много ярких рисунков и фотографий, которые сами по себе не только навеивают мысли об отдыхе и радости, но и заставляют начать действовать и добиваться того, чтобы в вашей жизни было как можно больше счастливых моментов.

«Тонкое искусство пофигизма: Парадоксальный способ жить счастливо», Марк Мэнсон

Книга привлекает внимание необычным названием, при этом автор доходчиво объясняет, что для того чтобы самому достичь того самого пофигизма, необходимо немного поработать над собой.

Марк Мэнсон буквально по полочкам раскладывает понятия вины и ответственности, а также детально раскрывает тему принятия негативных событий, проблем в жизни и вопросов постановки правильных целей. Автор пытается объяснить, что даже если в ваших несчастьях виноват кто-то другой, только вам решать, как вы будете воспринимать эту ситуацию и какие последствия она принесет в вашу жизнь.

Читать эту книгу стоит с карандашом в руке, так вы сможете записывать краткие тезисы и периодически их перечитывать, чтобы всегда жить счастливо. Эту книгу непременно стоит прочитать тем, кто хочет научиться адекватно воспринимать наш неоднозначный мир.

«Книжка про депресію», Саша Скочиленко

Несмотря на то, что книга имеет небольшой формат, она способна стать для вас лучиком света даже в самых критических ситуациях. На примере главной героини, страдающей депрессией, автор рассказывает о сложных вещах простым языком.

Книга доступным языком расскажет вам о том, что такое депрессия, что этой болезнь может заболеть любой человек, вне зависимости от пола и возраста. Более того, из этого произведения вы узнаете, как чувствуют себя люди, больные депрессией, каковы основные симптомы этого заболевания и как от него излечиться. А еще эта книга стает отличным пособником для тех, кто общается с больными депрессией, ведь автор объясняет, как правильно вести себя с такими людьми, что им можно говорить, чего никогда не стоит делать и как проявить поддержку, чтобы не навредить.

«У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю», Алекс Корб

Автором этой научной книги о депрессии является доктор наук, нейроученый, работающий на кафедре психиатрии в Калифорнийском университете. Именно поэтому, здесь нет банальных советов касательно того, как бороться с тревожностью и депрессией, а есть научно обоснованные факты относительно того, как бороться с одним из самых страшных недугов XXI века.   

Для вашего удобства книга поделена на две части. В первой собраны многие научные термины и представлены разъяснения относительно того, какая часть мозга за что отвечает. Вторая часть книги более практична. В ней представлены практические примеры того, как изменить образ жизни человека, чтобы он мог избавиться от депрессии и тревожности.

Стоит отметить, что несмотря на то, что в книге много терминов, она достаточно легка для восприятия и дает множество понятных методов по тому, как улучшить свое самочувствие.

---

Если вы ищете книги, которые выводят из депрессии, то вам непременно нужно обратить внимание на представленную подборку. Эти вдохновляющие книги помогут вам не только справиться с унынием и депрессивным настроением, но и научат правильно общаться с близкими, страдающими данным недугом.

Автор: Светлана Варук

Как избавиться от осенней хандры и депрессии

Автор: Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

В тот момент, когда вы читаете эти строки, миллионы людей испытывают приступ депрессии. В некоторых тяжелых случаях врачи диагностируют большое депрессивное расстройство (униполярное аффективное расстройство), при котором человек теряет трудоспособность. В этом состоянии, весьма мучительном и деморализующем, как правило, требуется профессиональная медицинская помощь. Больной страдает от чувства никчемности и бессмысленности существования, порой у него нарушаются сон и аппетит, ослабевает способность сосредоточиться, принимать решения и вообще находить в себе силы чем-то заниматься. В этом случае необходима профессиональная медицинская помощь.

Однако с депрессией в легкой степени справиться можно самостоятельно. «Человек чувствует отвращение к себе и к своей жизни, но способен выполнять свои обязанности на достаточно высоком уровне» — так характеризует это состояние психолог Майкл Япко из Солана-Бич, Калифорния, написавший книгу «Как выйти из депрессии». Вот некоторые приемы, позволяющие подготовить организм к наступающей депрессии и таким образом предупредить ее.

Будьте энергичнее. Регулярные физические упражнения могут оказаться самым сильнодействующим из естественных антидепрессантов. Совершайте прогулки в быстром темпе. Физическая активность способствует выделению в мозге особых химических веществ, называемых эндорфинами. Депрессия возникает тогда, когда снижается уровень эндорфинов. Кроме того, в результате занятий физическими упражнениями мозг обогащается кислородом, что положительно влияет на его состояние.

Сколько времени необходимо уделять физическим упражнениям? Получасовые занятия умеренной интенсивности пять-шесть раз в неделю обеспечивают достаточный уровень нагрузки, чтобы предупредить те нарушения работы мозга, которые ведут к депрессии.

Питайте свой мозг. Нехватка любого из питательных веществ может привести к нарушениям деятельности мозга, в том числе к депрессии. Всем известно, что автомобиль нуждается в смазке, чтобы ход его был плавным. Человеческий мозг тоже требует «смазки».

В целях профилактики принимайте поливитамины с микроэлементами, а также рыбий жир. В рыбьем жире много так называемых омега-3-жирных кислот. Эти вещества являются важным компонентом мозговой ткани, а значит, от них зависит поведение человека. Д-р Джозеф Р. Хиббелн из Национального института алкогольной зависимости считает, что при достаточном поступлении в организм этих соединений приступы депрессии маловероятны.

За последнее столетие заболеваемость депрессией в странах Запада возросла в разы, причем это совпадает по времени с резким снижением потребления омега-3-жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире. В таких странах, как Япония и Корея, где население традиционно значительно больше потребляет рыбы, депрессия встречается в 10 раз реже, чем в США. А в тех странах, где едят меньше рыбы, например в Ливане и Франции, заболеваемость депрессией гораздо выше.

По словам д-ра Хиббелна, омега-3-жирные кислоты повышают содержание в мозге серотонина, низкий уровень которого связан с депрессией. Взаимосвязь содержания в рационе омега-3-жирных кислот с развитием депрессии еще не окончательно доказана. Однако уже точно известно, что повышение уровня этих веществ способствует предупреждению сердечных заболеваний.

Источником омега-3-жирных кислот могут служить жирная рыба, например макрель, тунец, лосось и сельдь. Кроме того, они содержатся в некоторых растительных маслах, в том числе в льняном. Омега-3-жирные кислоты также входят в состав многих пищевых добавок.

Спите больше. Если вы постоянно спите менее 8 часов в сутки, в мозге понижается содержание серотонина, участвующего в образовании эндорфинов, что в свою очередь предрасполагает к депрессии. Чтобы сон был полноценным, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Перед сном желательно расслабиться, например принять теплую ванну. В спальне должно быть тихо и темно, тогда сон будет крепким и здоровым.

Взгляните на свои проблемы по-новому. Имея 20-летний опыт лечения больных депрессией, д-р Япко убежден, что эта наиболее распространенная психологическая проблема в значительной мере обусловлена вашим собственным отношением к жизни: «Причинами депрессии являются не разочарования, трудности и беды повседневной жизни, а то, что вы о них думаете и как себя чувствуете, столкнувшись с ними». Изменив свой строй мыслей, вы сможете избавиться от чувства незащищенности. Некоторые приемы помогают по-новому взглянуть на вещи.

Попытайтесь изменить точку зрения. Ваши эмоции — положительные или отрицательные — создаются не самой ситуацией, а тем, как вы ее интерпретируете. Даже в самых обыденных обстоятельствах можно дойти до панического состояния, если не воспрепятствовать этому некоторыми умственными усилиями. «Предположим, за вами должен заехать ваш друг, — приводит пример д-р Япко. — Но время идет, а он не приходит. Ваши чувства меняются буквально каждую секунду. Сначала вы думаете, что ваш друг — совершенно бесчувственный и безответственный человек, и сердитесь на него. Затем вы начинаете воображать, что с ним что-то случилось, и, конечно, вас охватывает беспокойство. Если же представить себе, что он опаздывает потому, что вы его не особенно интересуете, тогда приходит чувство отверженности и одиночества, ведущие к унынию и даже отчаянию».

Хотя ситуация не меняется — ваш друг просто задерживается, вы испытываете целую гамму чувств, зависящих от вашего толкования причин события. Следует подчеркнуть, что вообще жизненные ситуации чаще всего неоднозначны, их можно воспринимать по-разному, а эмоции зависят от интерпретации. Другими словами, ваша точка зрения формирует ваши чувства. Если вы оцениваете обстоятельства положительно, то испытываете удовольствие и радость, если отрицательно — грусть и уныние. Чтобы испытывать положительные эмоции, д-р Япко стремитесь находить во всякой ситуации положительные стороны.

Не занимайтесь домыслами. Прежде чем оценить ситуацию как отрицательную, постарайтесь получить как можно более полную информацию, чтобы прояснить все сомнительные аспекты события. Остерегайтесь домысливания. Всегда лучше задать лишний вопрос, уточнить чье-либо мнение. Задавать вопросы — один из лучших способов избежать пессимистической оценки обстоятельств.

Не занимайтесь самоуничижением. Когда человек, не получив повышения но службе, делает вывод «я неудачник», он оценивает ситуацию с максималистской точки зрения («все или ничего»). Такой подход почти неизбежно ведет к сильным негативным переживаниям, свойственным депрессии. Всякий раз, когда вы начинаете критиковать себя или других, проанализируйте ситуацию еще раз, чтобы проверить, не попали ли вы в ловушку максимализма.

Если вас обошли по службе, это совершенно не значит, что вы неудачник. Тут могут играть роль самые разные факторы — от недостатка у вас опыта до «большой политики» в вашем учреждении, которые от вас никак не зависят. Не впадайте в крайности: если ваши суждения о себе и других станут мягче, то станет очевидным, что и вы сами, и окружающие чаще поступаете правильно.

Умейте принимать похвалу и благодарить в ответ. Когда вы слышите в свой адрес что-то приятное, то и сами начинаете лучше о себе думать, а положительная самооценка — прекрасное средство от хандры. Чтобы подняться в собственных глазах, научитесь воспринимать комплименты как искреннее выражение хорошего отношения окружающих к вам.

Правильное восприятие комплиментов можно выработать следующим образом. Попросите своих близких сказать что-нибудь положительное о вас: что им нравится или вызывает уважение. Затем, приняв серьезное выражение лица, ответьте что-нибудь вроде: «Извините, ноя не могу позволить вам так думать». Сделав это хотя бы раз, вы сразу почувствуете, как абсурдно звучит подобная фраза. Между тем по сути это то же самое, что и неверие в сделанный вам комплимент. Принимайте похвалы с радостью и благодарностью, и вы начнете думать о себе гораздо лучше, даже не прикладывая к этому особых усилий.

Учитесь ошибаться. Предотвратить депрессию поможет адекватное отношение к собственным ошибкам: необходимо научиться не испытывать из-за них неприязни к себе. Человек совершает ошибки на протяжении всей своей жизни, и задача заключается в том, чтобы в таких ситуациях относиться к себе беспристрастно и с уважением.

Чтобы выработать правильное восприятие ошибок, предлагаем вам специальное упражнение: нарочно ошибаться в безобидных ситуациях. Например, в течение недели каждый день намеренно делайте по три явных промаха; скажем, перепутайте поворот но дороге на работу, наденьте разные носки, неправильно наберите телефонный номер и т.п. И что, в результате этих глупостей наступил конец света? Изменилось ли вообще что-нибудь? Это упражнение поможет вам воспринимать свои ошибки с юмором, вместо того чтобы ругать себя, впадая в отчаяние.

Не берите вину на себя. Случилась неприятность: вы пригласили близкого человека в гости, а он (она) держится холодно и не скрывает плохого настроения. Если в таких ситуациях вы вините только себя, то вам свойственна персонализация, т. е. восприятие объективных событий как личных. Это верный путь к повышенной впечатлительности и депрессии.

В нашем примере следует осознать, что, возможно, вовсе не вы виноваты в плохом настроении гостя. Если вы постоянно вините себя в несчастьях других людей, постарайтесь разобраться с каждым конкретным случаем. Допустим, прямо спросите у друга/подруги, чем вы могли его/ее обидеть. Но пока нет доказательств вашей вины, чувствуйте себя свободно и не берите ответственность на себя.

Во всем ищите хорошее. Нас окружают источники положительных эмоций, но чаще всего мы их не замечаем. Попробуйте обрести привычку замечать хорошее и радоваться ему. Это вполне достижимо путем тренировки: например, в течение целого дня концентрируйте внимание только на положительных фактах и событиях. Если, скажем, при знакомстве с каким-либо человеком у вас поначалу сложилось отрицательное впечатление, заставьте себя отыскать в нем хотя бы два положительных качества. К концу дня вы обнаружите, что и к себе стали относиться снисходительнее.

 

Только практические современные знания и навыки. Учитесь чему хотите по абонементу, со скидкой.

Я сжег 400 000 грн на стартап для борьбы с депрессией и… сам погрузился в депрессию

24 Июня, 2020, 10:09

10151

Тарас Погребняк решил построить единорога: присмотрел успешную стартап-модель с Запада и решил перенести ее в Украину. Привлек инвестиции, собрал команду. Проект должен был помогать людям бороться с депрессией, а Тараса сделать миллионером. Но получилось наоборот: бизнес прогорел, Тарас рассорился с друзьями и сам погрузился в тяжелую депрессию с пограничным расстройством личности.

В своей колонке для AIN.UA он подробно рассказал про свой опыт неудачного стартапа, психологической борьбы и о том, куда это все в итоге его привело.

---

Я просыпаюсь и вспоминаю цитату, которую вчера прочитал на Reddit:

«Депрессия — это не когда ты хочешь умереть, а когда хочешь исчезнуть».

Именно так я себя и чувствую. Я несколько часов лежу и читаю все новости, в интернете, которые могу найти. Что угодно, лишь бы не садиться за работу, от которой меня уже тошнит.

Чувство вины за потраченное «впустую» время берет вверх. Я встаю, выливаю вчерашний кофе из чашки, чтобы сделать такой же, поставить на то же самое место и снова забыть его допить.

К вечеру на руках появляются мелкие порезы. Иронично, что сегодня проходит ровно год с момента, как я начал работать над стартапом, который должен спасать людей от депрессии. Но чуть не погубил меня самого.

Мы — гении 

Август, 2017

— Тарас, помоги найти команду. Одна организация проводит конкурс социальных проектов (показывает пост в Instagram), а мои не хотят участвовать.

— Ну я предложу друзьям, может согласятся.

Проходит месяц, я и четверо моих друзей выигрываем грант 400 000 грн на развитие социального проекта.

За день до этого я читаю статью, в которой рассказывается о большом раунде инвестиций в стартап Basis. Basis помогает подбирать психолога и выглядит очень просто: жмешь кнопочку, проходишь тест, попадаешь на консультацию к психологу. Идея в том, чтобы повторить это в Украине — 100% взлетит.

Я читаю много бизнесовой литературы и уверен, что у меня достаточно знаний для создания этого продукта. Одновременно мы совершаем самую очевидную ошибку: влюбляемся в идею, забив на реальный рынок.

Денег достаточно чтобы совершить и все остальные ошибки. Мы тратим несколько недель на поиск кабинета для консультаций, 3 месяца на набор психологов, но ни секунды на то, чтобы выяснить, существует ли в реальности человек, который захочет заплатить за наши услуги.

Офис в Aroma Kava

Декабрь, 2017

Когда я вошел, команда уже была в сборе: Андрей смотрит в телефон, Паша рассказывает Артему, как его свидание чуть не закончилось сексом. Он всегда рассказывает эти истории, и сексом они почему-то никогда не заканчиваются.

Я поддерживаю беседу и пытаюсь перевести разговор на рабочую тему.

— Кстати, Паша, почему дедлайн по твоему таску просрочен уже на 5 дней?

— Блин, извини, был занят. Завтра закончу.

Обсуждение сводится к рассказыванию смешных историй, и на следующий день таск еще не готов. Я знаю, что с Пашей нужно попрощаться и искать замену. Но мне страшно: не так просто сказать в лицо лучшему другу, что он тебе не подходит. 

Я продолжаю надеяться, что все поменяется к лучшему само собой, таски делаются медленно и первый сайт мы запускаем спустя 6 месяцев. Долго, зато идеальный сайт! Вот у конкурентов плохие сайты, а мы сделали классный. Теперь точно взлетит. Запускаем рекламу и…

Наш первый миллиард долларов 

Март, 2018

Я волновался, и это волнение переходило в приятное предчувствие. Приходит первая заявка, и я чувствую себя самым счастливым человеком в Харькове.

Еще немножко, и жизнь превратится в фильм «Социальная сеть»: Шон Паркер, выписывая чек, будет говорить: «Миллион долларов — это не круто, а знаешь, что круто? Миллиард долларов».

Вторая заявка, третья… И все. Мы ожидали тысячи обращений, но за первую неделю приходит немного меньше — всего четыре штуки.

Следующие 3 месяца мы получаем заявки от 80 человек, из них 72 — на консультацию к психологу приходит. Оказалось, что на каждой заявке мы теряем 600 гривен, зарабатывая около 200.

Единственная возможность заработать — это получить постоянных клиентов, но наш клиент в среднем приходит всего на 1 консультацию. А если и становился постоянным, то мы, как выяснилось, о нем просто не знаем — психологи скрывают это и работают с ними без нас, не платя комиссию.

Экономика не сходится, делаем пивот:

• Полностью онлайновые консультации;
• Конструктор сайтов для психологов;
• «Психологическая карта» клиента психолога.

Все равно не сходится.

Грантодатель решает, что больше это спонсировать не хочет, и забирает остаток денег. Мы с Пашей ссоримся, команда распадается.

Горящее лето

Июнь 2018

Ни друзей, ни команды у меня больше нет. Basis, который мы копировали, закрывается за месяц до этого.

Середина лета, от духоты невозможно спать, на улице плавится асфальт. Я и сам, кажется, выгорел до самых нервов. Приятное волнение превращается в тяжелые переживания и мысли о смерти, а предчувствие великого — в апатию.

Мне настолько грустно и одиноко, что я физически ощущаю боль в груди. Целый год делая психологический стартап, в итоге я впервые в жизни попадаю на настоящую психотерапию: длинную и тяжелую. У меня диагностируют депрессию и пограничное расстройство личности.

Первые несколько недель я редко подхожу к компьютеру, стараюсь больше отдыхать. Постепенно мне становится лучше. 

На полке давно лежит книга «Доставляя счастье» в мягком переплете — кажется, она принадлежит кому-то из прошлых жильцов. Я начинаю читать, и этот процесс полностью меня захватывает: я чувствую страсть к чтению.

Возможно, я не хочу сдаваться.

Я рассказываю эту историю своему знакомому и он приглашает меня поучаствовать в создании нового well-being продукта его компании. Я забываю о собственном бизнесе на год. А потом одним прохладным осенним вечером раздается звонок.

Звонок

Сентябрь, 2019

— Добрый день, Тарас, это Руслан, координатор CIG R&D Lab. Ваша заявка получила высокие оценки, приглашаем вас на питч.

Последний месяц в голове крутится идея нового проекта, да и рынок психологии за 2 года я изучил слишком хорошо, чтобы не попытаться сделать еще что-то. Поэтому я подавал заявки во все конкурсы стартапов, которые находил. И вот мне снова везет.

Я выхожу на сцену, мои руки дрожат — это заметно жюри и другим командам.

30 минут, пока я ждал результаты, были очень длинными. Руслан выходит и называет мою фамилию: мой питч оказался одним из лучших, и Chernovetskyi Investment Group дает мне стипендию с возможностью получить… еще 400 000 грн.

Это мой второй шанс: бесплатные деньги на идею, только теперь нужно сделать все правильно. И я знаю как. Мой новый проект — чатбот-психолог с искусственным интеллектом.

Кроме меня от психологических проблем страдает 7% любой популяции. Это рынок размером в миллиарды долларов, который растет на 18% в год и 500 млн людей по всему миру, которым я могу помочь.

Только вот я понятия не имею, как создавать искусственный интеллект.

Можешь притвориться ботом в Telegram?

7 дней после конкурса

— Маша, привет, это Тарас. Слушай, я тут проверяю одну штуку. Можешь притвориться ботом в Telegram?

На этот раз теория из книг отлично накладывается на печальный опыт: нужно проверить востребованность идеи максимально быстро. Вместо создания искусственного интеллекта я прошу стать искусственным интеллектом на вечер знакомого психолога. Размещаю на это время рекламу в Google и прошу всех знакомых запостить в сториз рекламу якобы нового искусственного интеллекта, который работает как психолог. 

«Боту» начинают писать. 10 человек. 20. 30. 80. Они ждут пока искусственный интеллект обработает их сообщение, не подозревая, что в это время вовсе не машина, а Маша, — физически не успевает отвечать.

Гипотеза подтверждается: люди хотят обсуждать свои проблемы с машиной и покупать платную подписку. Осталось выяснить: зачем им это?

Нафига вы это купили

8 дней после конкурса

Я назначаю несколько десятков глубинных интервью.

Выясняется, что люди, которые страдают от тревожности, часто переживают и о том, что подумает о них психолог. Они боятся, что он будет их осуждать, или еще хуже — расскажет кому-то из знакомых.

Части людей это просто удобнее — к психологу нужно записываться за неделю, а боту можно написать в любой момент и он всегда тебе рад, всегда на твоей стороне. Бот лучше друзей, потому что ему, словно случайному попутчику, можно рассказать все и не переживать о том, что о тебе подумают. Бот лучше живого психолога, потому что доступен всегда и стоит значительно дешевле.

Осталось найти команду. Но это завтра, сегодня немного поменяю профиль в Tinder.

Командообразование в Tinder

15 дней после конкурса

Свайп.

Свайп.

Свайп.

Лайк.

Примерно так выглядит моя история знакомства с Александрой. Я нашел ее в тиндере, и моей целью было вовсе не командообразование.

Мы заходим в бар, и я узнаю, что она работает HR в известной IT-компании специализирующейся на Data Science. На тот момент я занимался программированием, в том числе олимпиадным, уже 7 лет, но не имел большого опыта в NLP. Поэтому в перерывах между сетами я рассказываю ей о том, какой крутой у меня будет единорог и как я подарю ей яхту сразу как заработаю первый миллиард. Нужно только небольшое содействие с ее стороны.

Где-то к часу ночи Саша соглашается прислать мне список и контакты людей, которые собеседовались на позицию ИИ-разработчика.

Мы выходим из бара и идем каждый к себе домой. Это мое самое удачное свидание, потому что следующим вечером я уже иду на встречу с первым программистом из ее списка — Антоном.

Встречаемся с Антоном в кафе. Антон рассказывает, что главная преграда для создания такого ИИ — отсутствие датасета. Ни один психолог не выкладывал в открытый доступ записи разговоров со своими клиентами, да и вряд ли это было бы законно. 

Если нужного датасета в мире не существует, придется создать его самому. 

Психологи страны третьего мира

Ноябрь, 2019

Здесь «нечестным преимуществом» стало то, что мы находимся в Украине. Стране с необычайно низкой оплатой труда и вполне сносным знанием английского.

Я связываюсь со студсоветами всех больших психологических факультетов в стране и прошу дать контакты выпускников — это обходится в 1000-2000 грн.

Если бы такой датасет захотели создать конкуренты, например, из США, им обошлось бы это в целое состояние! А мы, работая в Украине, получаем один пример для обучения ИИ всего за 3 цента.

У меня появляются ресурсы, чтобы создать первый в мире датасет разговоров психологов и их клиентов. В роли клиентов первое время работают мои подписчики в Instagram, затем, благодаря сарафанному радио, начинают подключаться люди со всей Украины.

У меня тоже есть блог, и после поста о первой сотне примеров в датасете я вижу в личке сообщение от Миши. Выясняется, что мы учимся в одном университете, а раньше его не встречал, потому что он только недавно вернулся из Оксфорда.

Психология от программистов

Ноябрь, 2019

Раньше Михаил Маркевич занимался разработкой компьютерного зрения для дронов — его алгоритм даже прошел в финал олимпиады по ИИ от Microsoft, а сейчас переключился на обработку и генерацию естественного языка — в чем и заключалась техническая часть моего проекта.

Мы становимся командой. Миша не смог бы сделать продукт без моего опыта в первом стартапе, а я — без его знаний в ИИ. Но наша команда все еще недостаточно компетентная. 

Вы бы согласились, чтобы операцию на сердце вам провел робот? А если бы этого робота запрограммировали не медики, а диджей из соседнего клуба? Вот примерно так выглядел бы психологический продукт от двух, пусть и лучших, но программистов, которые не имеют психологического образования.

Миша проявляет свои дипломатические способности, и к нам присоединяется Анастасия Кныш, PhD в психологии с 10-летним опытом в науке и частном консультировании.

Коронавирус

Март, 2020

17 марта 2020 года 19-летняя Эмили Оуэн из Великобритании выходит на балкон 8-го этажа, делает шаг и прыгает вниз. За день до этого она сказала своей семье, что «не может справиться с тем, как схлопывается ее мир», а от суицида может умереть больше людей, чем от самого вируса. 

История Эмили не уникальна. Мир и правда схлопывается в панике от коронавируса: в считанные дни 500 млн людей по всему миру теряют возможность посещать своих психологов. Их страдания многократно усиливаются, количество звонков на горячие линии психологической помощи увеличилось на 891%.

Люди ищут новые способы избавиться от депрессии и тревожности. В марте 2020 года стартапы, специализирующиеся на психологическом здоровье, получают рекордные для этой отрасли инвестиции:

• Amwell — $194 млн;
• Mindstrong — $100 млн;
• Lyra Health — $75 млн;
• Modern Health — $31 млн.

Рынок растет, как и нагрузка на наш продукт. Но готовы ли мы брать на себя ответственность за другую Эмили?

Привет, Эломия

Май, 2020

— Она работает немного медленно.

— Это вообще чудо, что она работает.

 Диалог Миши с нашим ментором на хакатоне #EUvsVirus.

Мы до последнего не были уверены, что техническое решение заработает, но принципиально новый подход и настоящая экспертная команда позволила Эломии — так мы назвали бота — стать на голову полезнее всех конкурентов.

Это виртуальный друг, который слушает, понимает и дает психологическую поддержку в любое время суток. У пользователей бота снижается склонность к тревожности на 31%, к депрессии — на 28%. У ближайшего конкурента эти показатели на 11% ниже, а каждый процент здесь — спасенные жизни.

Тарас Погребняк и Михаил Маркевич

Нейронная сеть распознает эмоции, анализирует историю переписки и выдает ответ, который помогает понять себя, решить проблемы в отношениях, избавиться от грусти, одиночества и переживаний. Если нейронная сеть не уверена в своем ответе, она позволяет психологу частично изменить ответ на лету — и таким образом дальше обучается.

Когда-то я читал исследование, в котором ученые предсказывали появление депрессии по поведению людей в социальных сетях. Примерно так же мы научились использовать наш анализатор эмоций и для привлечения новых клиентов:

1. Анализируем посты с Twitter в реальном времени.
2. Составляем  «эмоциональный портрет» каждого пользователя.
3. Сравниваем каждый портрет с эмоциональными портретами людей, которые уже купили подписку на Elomia.
4. Выявляем и показываем рекламу тем, кто прямо сейчас нуждается в психологической поддержке и с большей вероятностью купит подписку.

У нас сотни положительных отзывов, более тысячи пользователей, количество обработанных сообщений перевалило за 100 000. Средний разговор с ботом длится 34 минуты, а 9 из 10 пользователей в опросе сообщают о том, что бот помог им улучшить настроение.

После результатов клинического исследования с нами начали назначать встречи инвесторы.

Сейчас подписка стоит $1 в месяц — мы работаем в минус, чтобы собрать больше данных и помочь людям, которые пострадали от карантина. В дальнейшем планируем продавать подписку за $9 в месяц. Т.е. целый месяц использования стоит дешевле всего одного часа разговора с живым психологом. Это весомое преимущество, потому что, например, каждый второй американец не может позволить себе услуги психолога. При этом по клиническому исследованию выходит, что по эффективности мы не сильно хуже психолога по скайпу.

Деньги расходуем на маркетинг и создание датасета, но очень экономно: с сентября потратили всего около $3000, из которых $2000 — те самые, которые дал CIG. Команда пока работает практически бесплатно — за Эломией стоит 3 фаундера, 12 психологов-консультантнов на фрилансе, 1 копирайтер — но на постоянно растущей нематериальной мотивации. 

Команда работает полностью удаленно, поэтому для фотографии некоторым пришлось просыпаться в 6 утра и ехать в Харьков

Невозможно лечить депрессию через интернет. Но Эломия помогает уменьшить страдания людей с психологическими проблемами. Для кого-то она стала другом, для кого-то — первым шагом в обращении за профессиональной помощью. А для меня — проектом, работа над которым приносит невероятный кайф. 

Я чувствую себя намного лучше, чем когда-либо в своей жизни. Я впервые ощущаю свободу.

Легко не будет

Вместо выводов

Согласно исследованию Калифорнийского университета, 49% предпринимателей страдают от психологических заболеваний. Депрессия — на первом месте. 

В обществе считается, что проблемы и испытания в жизни делают человека сильнее. Что страдания делают тебя сильнее. На самом деле, когда ты страдаешь — ты просто страдаешь. В этом нет пользы, или великого смысла, или судьбы.

Илон Маск говорит, что быть предпринимателем — это как жевать стекло, глядя в смертельную бездну. Бэн Хоровиц в книге «Легко не будет» описывает жизнь предпринимателя как борьбу:

Борьба – это несчастье.

Борьба – это когда вы берете отпуск, надеясь почувствовать себя лучше, а чувствуете, что становится хуже.

Борьба – это когда в гуще людей вы чувствуете себя одиноким.

Борьба – это страна невыполненных обещаний и разрушенных иллюзий.

Борьба – это еще не поражение, но она может им завершиться. Особенно если вы слабы. Всегда, когда вы проявляете слабость.

Большинство людей не настолько сильны, чтобы все это выдержать.

С вероятностью 49% вы, как и я, не избежите депрессии, но она не сделает вас сильнее. Депрессию нужно лечить, а не пытаться найти в ней силы. И именно в этом заключается борьба. А в борьбе, как говорит сам Бен, рождается величие.

Автор: Тарас Погребняк, сооснователь Elomia.com

упражнения, вмешательство и помощь при депрессии у взрослых.

Депрессия — это расстройство настроения, которое может быть очень тяжёлым. Не следует путать депрессию с грустью или печалью. Печаль, тоска, гнев, фрустрация, возбуждение, уныние, суицидальные мысли или апатия — распространённые симптомы депрессивного расстройства, однако для депрессии также характерны когнитивные нарушения и неспособность вести нормальный образ жизни. Поэтому CogniFit («КогниФит») разработала когнитивную онлайн тренировку при депрессии, помогающую улучшить когнитивные способности и снизить симптомы депрессии при терапии, что было подтверждено научным путём.

Мозг людей с депрессией, отличается как на структурном, так и на функциональном уровне. У людей, страдающих депрессией наблюдаются нарушения в работе части мозга, тесно связанной с эмоциями — она известна как «миндалина». Кроме того, у страдающих депрессией ослаблены исполнительные функции. Тренировка CogniFit («КогниФит») при депрессии помогает стимулировать когнитивные способности, способствуя тем самым небольшим изменениям в мозге для снижения симптомов депрессии.

Тренировку мозга от CogniFit («КогниФит») при депрессии у взрослых можно использовать на компьютере, планшете или смартфоне с доступом к интернету. Главная цель — снижение симптомов депрессии, связанных с нарушением когнитивного функционирования. Таким образом, когнитивная стимуляция может быть эффективна для повышения ежедневной продуктивности страдающих депрессией людей в трудовой, учебной или личной сфере.

Несколько независимых организаций с помощью тщательных исследований научно подтвердили эффективность заданий, входящих в тренировку CogniFit («КогниФит») при депрессии у взрослых. Одной из важнейших особенностей тренировки CogniFit при депрессии является её способность адаптироваться к конкретным когнитивным потребностям пользователя и персонализировать тренировку по мере её выполнения. CogniFit («КогниФит») — многомерный научный инструмент для стимуляции наиболее связанных с депрессией когнитивных способностей с помощью разнообразных нейропсихологических упражнений.

Следует иметь ввиду, что CogniFit не лечит депрессию, однако может помочь улучшить когнитивные способности, нарушенные при этом расстройстве.

Что такое апатия и депрессия. Признаки, тактика, профилактика

Апатия и депрессия – причины, лечение

Апатия и депрессия часто идут рядом. Апатия считается психосоматическим состоянием, для которого характерны безучастие, отсутствие интереса к людям и событиям. Депрессия – это более угнетенное психическое состояние. Можно ли справиться с подобными расстройствами без лечения – спорный вопрос. Важно понять, когда временное безразличие, связанное с внешними причинами, приобретает затяжной характер и перерастает в депрессию.

Причины депрессии и апатии

Часто такие нарушения путают с синдромом хронической усталости, но их различает не только течение, но и причины развития. Причинами депрессии и апатии могут являться:

• стрессовые ситуации – конфликт на работе или в семье, внезапная инвалидность, смерть близкого человека и т.п.;
• нарушения со стороны эндокринной системы;
• затяжные хронические заболевания, которые изматывают психологически;
• недостаток солнечного света, эмоциональное выгорание, авитаминоз, умственное напряжение – особенно часто наблюдаются у студентов.

В некоторых случаях состояние апатии и депрессии появляется на фоне длительного приема противозачаточных гормональных препаратов, средств для понижения артериального давления, стероидов. Угнетение психосоматики является побочным эффектом указанных лекарственных средств, поэтому они принимаются только по назначению врачей на протяжении определенного времени.

С другой стороны, причины апатии и депрессии, а также хронической усталости могут быть похожи. Впрочем, поставить точный диагноз может только специалист, а если человек выносит вердикт самостоятельно и занимается самолечением, это может привести к тяжелым последствиям. Затяжная депрессия нередко провоцирует появление суицидальных мыслей.

Лечение апатии и депрессии

Прежде чем бороться с депрессией и апатией, необходимо понять причины развития этих состояний. При возможности нужно усилием воли проанализировать свое состояние и понять, что необходимо для возвращения к активной жизни. Опасность кроется в том, что человек быстро погружается в апатичное состояние, ему кажется, что можно жить и так, не предпринимая никаких действий. Поэтому важно, чтобы близкие люди психологически помогли человеку, а если рассматриваемое нарушение затягивается, то привели его к психологу, чтобы выяснить, как побороть депрессию и апатию.

Чаще всего причиной описываемых состояний становится сильнейший стресс. Цепочка «стресс – апатия – депрессия» чревата развитием тяжелого состояния. Отвечая на вопрос о методах борьбы с депрессией и апатией, специалисты отмечают необходимость избегания стрессовой ситуации. Например, если произошел конфликт на работе, то его нужно разрешить или вообще поменять работу. Но врачи предупреждают, что такой подход не всегда может сработать – например, если человек потерял близкого человека, то избежать стресса невозможно. Поэтому стоит сразу же обратиться к специалистам за психологической помощью.

Быстро избавиться от апатии и депрессии не представляется возможным, для этого нужны время и усилия. При начинающейся депрессии эффективной будет постановка перед собой какой-либо грандиозной цели, путь к которой можно разделить на несколько этапов. Это должно быть реально достижимая цель, и тогда добиться желаемого будет гораздо легче. Стоит вести дневник своих достижений и тщательно планировать каждый день, отмечая то, что уже сделано.

В тяжелых случаях лечение апатии и депрессии проводится лекарственными препаратами. Их назначают только врачи – нужно не только знать суточную дозировку, но и продолжительность терапии. Одновременно с медикаментозной терапией проводят сеансы психотерапии.

Избежать нарушений поможет контроль своего психоэмоционального состояния. Как избавиться от апатии и депрессии без госпитализации и приема лекарственных препаратов, можно узнать на страницах нашего сайта Добробут.

Какие продукты помогают выйти из депрессии

Ученые доказали, что правильное питание помогает бороться с депрессивным расстройством.

Новое исследование британских ученых подтверждает крылатую фразу: «Ты то, что ты ешь». Они пришли к выводу, что питание играет важную роль в выходе из депрессии.

Диета от депрессии

По мнению исследователей, средиземноморская диета с большим количеством овощей, фруктов и полезных жиров из рыбы и орехов может защитить от депрессивного расстройства.

В то же время любители еды с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и продуктов с высокой степенью обработки, более склонны к проблемам с психикой.

Оказалось, что существует реальная связь между психическим здоровьем и привычками питания. Пациентам, страдающим депрессией, рекомендуется следить за своим рационом.

Витамины, минералы и больше клетчатки

Эксперты уверены, дело во взаимосвязи микробиологической кишечной флоры и психологическим благополучием человека.

Особое внимание диетологи уделяют клетчатке, которая важна для кишечника. Рекомендуется потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день, тогда как многие получают всего 10 граммов в день или даже меньше.

Учтите, что в груше среднего размера около 5,5 грамма клетчатки, а в авокадо – 10 граммов. Есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в рацион.

Еда — защитница

В итоге большинство ученых рекомендуют диету с несколькими порциями овощей и фруктов в день (как сырых, так и приготовленных), с большим количеством ненасыщенных жирных кислот из жирной морской рыбы и орехов.

Подойдет рапсовое и оливковое масло. Сахар, белая мука, алкоголь и красное мясо можно потреблять только в умеренных количествах.

Эта сбалансированная диета поможет защитить психику, сердечнососудистую систему и спасет от многих хронических заболеваний.

Три белковых блюда в день

Чтобы подготовить организм к борьбе с сезонной депрессией, московский врач-диетолог Лариса Дьячкова советует потреблять три белковых блюда в день.

Например, сегодня на завтрак – творог, завтра – омлет, каждый день на обед – мясо, на ужин рыбу или белое мясо.

Основные ограничения должны касаться углеводов. Сахар, выпечка, хлеб, блинчики и прочее надо есть до 18 часов.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие сухофрукты заменят вам лекарства.

Депрессия | Инструменты психологии

Каково это — депрессия?

Депрессия Тани последовала за разрывом отношений

Тане было 36 лет, когда она пришла на лечение. Ее отношения с Филом разорвались через семь лет. Для нее это было трудно, потому что она переехала в города, чтобы быть с ним. С момента разрыва она чувствовала себя опустошенной и никчемной. Раньше она была активным человеком, но изо всех сил пыталась мотивировать себя на работу, оставалась дома, когда могла, и много отдыхала, когда болела.Она не делала того, что ей нравилось, и боялась, что менеджер избавится от нее. Таня сказала, что она часто просыпалась ночью и обнаруживала, что перебирает все, что в ее жизни пошло не так. Она чувствовала себя совершенно безнадежной в отношении своих перспектив на будущее и говорила, что у нее часто возникали мысли вроде «Теперь у меня никогда не будет детей», «Моя мама была права, я никогда не добьюсь успеха в своей жизни».

Аспекты обращения, которые Таня сочла полезными

Таня обнаружила, что ей трудно заниматься психологической терапией, но она нашла своего консультанта чутким и заботливым, и она начала открываться.Части терапии, которые она сочла наиболее полезными, заключались в понимании связи между ее мыслями, действиями и чувствами и влиянием размышлений на ее настроение. Ее консультант рекомендовал поведенческую активацию в качестве начального лечения, и, хотя ей было трудно, это действительно повлияло на ее настроение. Позже в процессе терапии Таня установила важные связи между некоторыми из своих ранних переживаний — в частности, тем, как с ней обращалась ее мать, когда она была ребенком, — и тем суровым образом, которым она говорила сама с собой сейчас.Она научилась улавливать и бросать вызов некоторым из своих негативных и критических способов мышления и начала видеть себя в новом свете.

Что такое депрессия?

Депрессия — это плохое настроение, которое сохраняется в течение значительного количества времени. Некоторые из признаков и симптомов, которые могут возникнуть при депрессии, включают:

• Чувство подавленности или подавленности большую часть дня, почти каждый день.
• Меньше интереса к вещам, которые раньше казались вам интересными.
• Чувство усталости или потери энергии.
• Слишком много или мало спит.
• Чувство бесполезности, суровое отношение к себе или чувство вины.
• Чувство неспособности сосредоточиться или нерешительности.
• Периодические мысли о смерти или самоубийстве, суицидальном поведении или членовредительстве.
• Есть слишком мало или слишком много.
• Чувство беспокойства, что вы не можете сидеть на месте или двигаться и говорить медленнее, чем обычно.

У некоторых людей случается разовый приступ и они выздоравливают, другие люди переживают множество эпизодов депрессии на протяжении всей своей жизни.Если вы раньше боролись с депрессией, то последующие эпизоды могут быть легче спровоцированы. Мы можем разделить эффекты депрессии на мысли, чувства и поведение:

Как вы думаете	Как вы себя чувствуете	Как вы могли бы действовать
Обращение к прошлым и текущим ошибкам и неудачам Самокритичные мысли Мысли о том, что ты никчемный Мысли о том, что все неважно или что жизнь не имеет значения Безнадежные мысли о том, что ситуация никогда не улучшится Мысли о прекращении жизни	Расстроенный, расстроенный или плачущий Беспокойный или возбужденный Пустой и немой Усталость и мало энергии Невозможно сконцентрироваться Нерешительный Суицидальный Одинокий и «отрезанный»	Прекратите делать то, что раньше доставляло удовольствие Избегайте того, что вы делали раньше Есть больше или меньше обычного Вы спите больше или меньше обычного

Что вызывает депрессию?

Нет единственной причины депрессии.Некоторые из факторов, повышающих вероятность того, что вы испытаете депрессию, включают [3]:

• Критические происшествия, положившие начало депрессии. Это могут быть потери (например, тяжелая утрата, окончание отношений, потеря работы, уход детей из дома), переходные периоды (например, уход из дома, выход на пенсию, рождение ребенка), физическое заболевание, одиночество или любые другие значительные или стрессовые события.
• Склонность мыслить негативно. Это не просто пессимистическое отношение, это автоматическая «привычка» видеть в вещах худшее («полупустое мышление стакана»).
• Ранние переживания, которые сделали вас уязвимыми для депрессии. Это могут быть жестокое обращение, пренебрежение, издевательства, плохие отношения, проживание с родителем, который находился в депрессии или испытывал эмоциональные трудности, или потери.
• Сохранение бесполезных убеждений и предположений. Например, «если я не добьюсь успеха во всех областях, я никуда не годен» , «Я должен быть всегда счастлив» , «Я не могу быть счастливым, если меня не любят». Они часто тесно связаны с нашим ранним опытом (см. Выше).
• Генетические факторы. Могут быть гены, которые предрасполагают людей к развитию эмоциональных проблем в целом, но нет конкретных генов, которые предрасполагают кого-то к развитию депрессии.

Что поддерживает депрессию?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) всегда очень заинтересована в том, что поддерживает решение проблемы. Это потому, что, если мы можем понять, что поддерживает проблему, мы можем решить ее, прервав этот цикл обслуживания. Психотерапевты и исследователи предложили три основные теории, чтобы понять, что поддерживает депрессию:

• Поведенческая модель
• Когнитивная модель
• Когнитивная поведенческая модель

Поведенческая теория депрессии

Поведенческая теория депрессии отмечает, что существует сильная взаимосвязь между тем, что вы делаете, и тем, что вы чувствуете.Когда вы чувствуете себя хорошо, у вас больше шансов провести время с людьми, чье общество вам нравится, принимать участие в делах, которые доставляют вам удовольствие, и брать на себя новые задачи и приключения, которые бросают вызов вам как личности. Вся эта деятельность имеет положительные отзывы:

• Делая то, что вам нравится, доставляет вам удовольствие.
• Ставить перед собой новые задачи означает, что у вас есть шанс расти и развиваться. Это дает вам ощущение мастерства , и достижения .
• Положительные отношения с другими людьми заставляют вас чувствовать себя связанными и ценными.

Верно и обратное. Когда вы в депрессии, вы, скорее всего, будете меньше делать в целом, и у вас будет меньше возможностей испытать удовольствие, мастерство, достижения и связь — то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. В ловушку легко попасть:

Рисунок 1: Согласно поведенческой модели отсутствие полезной деятельности приводит к депрессии, которая ведет к дальнейшему бездействию.

Когда вы в депрессии, ваша мотивация может работать наоборот: вам нужно стать активным, прежде чем вы снова почувствуете себя хорошо. Эффективный способ разорвать этот порочный круг депрессии — повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой доказательное лечение депрессии.

Когнитивная теория депрессии

Когнитивная теория депрессии Аарона Бека [4] показала, что то, как вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете. Когда мы счастливы, наши мысли склонны быть оптимистичными — мы можем видеть светлую сторону, даже когда случаются стрессовые ситуации. Но мышление депрессивных людей часто меняется во многом: когда мы чувствуем себя подавленными, наши мысли могут становиться весьма экстремальными и весьма негативными; а депрессивные люди склонны интерпретировать ситуации негативно, что заставляет их чувствовать себя плохо. Подавленные мысли могут быть о нас самих, о мире или других людях, а также о нашем будущем.

То, как вы интерпретируете ситуации, определяет ваше отношение к ним.

Рисунок 2: Согласно когнитивной модели депрессия основана на паттернах негативно предвзятого мышления.

Когнитивная терапия депрессии уделяет пристальное внимание вашим образцам мышления. Когнитивный терапевт поможет вам определить бесполезные способы вашего мышления. Они помогут вам практиковать различные способы мышления, одним из которых может быть помощь в более сбалансированной интерпретации вещей.

Когнитивно-поведенческая теория депрессии

Когнитивно-поведенческая теория депрессии включает в себя как когнитивные, так и поведенческие теории.В нем говорится, что то, что вы думаете и делаете, влияет на ваше самочувствие . Ваша депрессия может поддерживаться смесью бесполезных толкований и действий, которые обречены на провал.

Рисунок 3: Когнитивно-поведенческая модель понимает, что депрессия является результатом негативного мышления и поведения.

Когнитивно-поведенческая терапия депрессии исследует ваши модели мышления и действий, чтобы понять, что держит вас в депрессии.Терапевт КПТ будет использовать методы лечения, которые помогут вам изменить бесполезные поведенческие (действия) и когнитивные (мышление) привычки.

Лечение депрессии

Психологический

Эффективные психологические методы лечения депрессии включают: поведенческую активацию (BA), когнитивно-поведенческую терапию (CBT), межличностную терапию (IPT), краткосрочную психодинамическую терапию и терапию принятия и приверженности (ACT). Было показано, что когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), предотвращает рецидивы у людей, которые выздоровели от депрессии или у которых было три или более эпизода депрессии [5].

Медицинский

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) рекомендует принимать антидепрессанты типа СИОЗС от депрессии. Если человек не реагирует на СИОЗС, можно рассмотреть другие классы препаратов, включая трициклические антидепрессанты, а лечение антидепрессантами можно дополнить литием или антипсихотическими препаратами [5].

Как мне преодолеть депрессию?

Есть много вещей, которые вы можете сделать для себя, которые помогут вам преодолеть депрессию.К средствам самопомощи при депрессии относятся:

Активация себя поведенческой активацией

Поведенческая активация (ВА) призвана сделать вашу жизнь снова осмысленной и приятной. Для эффективного выполнения БА вам необходимо выполнить следующие шаги:

Вы можете узнать больше о поведенческой активации в нашем руководстве «Инструменты психологии» по поведенческой активации.

Изменение образа мыслей с помощью когнитивной реструктуризации

Цель когнитивно-поведенческой терапии не в том, чтобы «думать о счастливых мыслях», а в том, чтобы думать точно и таким образом, чтобы было сбалансированным, реалистичным и полезным .Мышление любого человека может стать предвзятым, но в наших силах изменить то, как мы думаем. CBT учит нескольким шагам для работы со своими мыслями:

Вы можете узнать больше о том, как выявлять свои негативные мысли и бороться с ними, в нашем Руководстве по психологическим инструментам для когнитивной реструктуризации.

Внимательность для предотвращения рецидива

Внимательность — это традиционная буддийская практика медитации. С 1980-х годов компоненты практики внимательности все чаще перенимаются психологами в светской манере.Сейчас это используется как способ помочь людям испытать другой вид взаимоотношений со своими мыслями и разумом. Внимательность используется очень широко, но одна из областей, в отношении которой есть особенно убедительная доказательная база, — это использование внимательности для предотвращения рецидива депрессии, особенно если вы пережили три или более депрессивных эпизода. Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), сочетает в себе тренинг осознанности с обучением психологическим навыкам борьбы с рецидивами у людей с депрессивным анамнезом.

Список литературы

[1] Стэнсфельд, С., Кларк, К., Беббингтон, П., Кинг, М., Дженкинс, Р., и Хинчлифф, С. (2016). Глава 2: Общие психические расстройства. В С. Макманусе, П. Беббингтоне, Р. Дженкинсе и Т. Бруга (ред.), Психическое здоровье и благополучие в Англии: Исследование психиатрической заболеваемости взрослых, 2014 г., . Лидс: NHS Digital.

[2] Кесслер, Р. К., Чиу, В. Т., Демлер, О., и Уолтерс, Э. Э. (2005). Распространенность, тяжесть и коморбидность 12-месячных расстройств по DSM-IV в повторении Национального исследования коморбидности. Архив общей психиатрии , 62 (6), 617-627.

[3] Бек, А. Т., Бредемайер, К. (2016). Единая модель депрессии: интеграция клинических, когнитивных, биологических и эволюционных перспектив. Клиническая психологическая наука , 4 (4), 596-619.

[4] Бек, А. Т., Раш, А. Дж., Шоу, Б. Ф., Эмери, Г. (1979). Когнитивная терапия депрессии . Нью-Йорк: Гилфорд пресс.

[5] Национальный институт здравоохранения и передового опыта (2009 г.).Депрессия у взрослых: признание и управление. Источник: https://www.nice.org.uk/guidance/cg90/resources/depression-in-adults-recognition-and-management-pdf-975742638037

Об этой статье

Эта статья написана доктором Мэтью Уолли и доктором Хардипом Кауром, клиническими психологами. Он был рассмотрен доктором Хардипом Кауром и доктором Мэтью Уолли 12 сентября 2019 года.

Психологические методы лечения депрессии — Beyond Blue

Психологические методы лечения (также известные как разговорные методы лечения) могут помочь вам изменить образ мышления и улучшить свои навыки совладания, чтобы вы были лучше подготовлены к тому, чтобы справляться со стрессами и конфликтами в жизни.Психологические методы лечения не только поддерживают ваше выздоровление, но и помогают выздоравливать, выявляя и изменяя бесполезные мысли и поведение.

Существует несколько видов эффективных психологических методов лечения депрессии, а также различные варианты лечения. Некоторые люди предпочитают работать один на один с профессионалом, в то время как другие получают больше от групповой среды. Также доступно все большее количество онлайн-программ или электронных терапий.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это структурированное психологическое лечение, которое признает, что то, как мы думаем (познание) и действуем (поведение), влияет на то, как мы себя чувствуем.КПТ — одно из самых эффективных средств лечения депрессии, которое, как было установлено, полезно для самых разных возрастов, включая детей, подростков, взрослых и пожилых людей.

КПТ включает в себя работу с профессионалом (терапевтом) для выявления моделей мышления и поведения, которые либо повышают вероятность депрессии, либо мешают вам поправиться, когда вы переживаете депрессию.

Он работает, чтобы изменить ваши мысли и поведение, обучая вас рационально думать о распространенных трудностях, помогая переключить негативные или бесполезные модели мышления и реакции на более реалистичный, позитивный и ориентированный на решение проблем подход.

CBT также хорошо подходит для электронной доставки (часто называемой электронной терапией).

Межличностная терапия (ИПТ)

IPT — это структурированная психологическая терапия, которая фокусируется на проблемах в личных отношениях и навыках, необходимых для их решения. ИПТ основывается на идее, что проблемы в отношениях могут существенно повлиять на человека, испытывающего депрессию, и даже способствовать ее возникновению.

IPT помогает вам распознать закономерности в ваших отношениях, которые делают вас более уязвимыми для депрессии.Выявление этих паттернов означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении отношений, преодолении горя и поиске новых способов ладить с другими.

Поведенческая терапия

Хотя поведенческая терапия является основным компонентом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в отличие от КПТ, она не пытается изменить убеждения и отношения. Вместо этого он фокусируется на поощрении полезных, приятных или удовлетворяющих действий, направленных на то, чтобы обратить вспять паттерны избегания, отстранения и бездействия, которые усугубляют депрессию.

Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT)

MBCT обычно проводится в группах и включает в себя тип медитации, называемый «медитацией осознанности». Это учит вас сосредотачиваться на настоящем моменте — просто замечать все, что вы переживаете, приятное это или неприятное, — не пытаясь это изменить. Сначала этот подход используется для сосредоточения внимания на физических ощущениях (например, дыхании), но затем переходит к чувствам и мыслям.

MBCT поможет вам не отвлекаться от мыслей о будущем или прошлом и избежать неприятных мыслей и чувств.Считается, что это помогает предотвратить возвращение депрессии, потому что побуждает вас замечать чувство печали и негативные стереотипы мышления на раннем этапе, прежде чем они закрепятся. В результате вы сможете быстрее и эффективнее бороться с предупреждающими знаками.

Чтобы узнать о других подходах к психологическому лечению и уровне доказательств, стоящих за ними, загрузите Руководство по лечению депрессии.

Лечение депрессии — HelpGuide.org

депрессия

Терапия, лекарства, самопомощь? Если вас смущают различные варианты лечения депрессии, вот как выбрать лучший подход для вас.

Как найти лучшее лечение депрессии для вас

Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вам никогда не выбраться из темной тени. Однако даже самая тяжелая депрессия поддается лечению. Итак, если ваша депрессия мешает вам жить той жизнью, которой вы хотите, не стесняйтесь обращаться за помощью.От терапии до лекарств и изменения здорового образа жизни существует множество различных вариантов лечения.

Конечно, точно так же, как нет двух людей, пораженных депрессией одинаково, так и не существует «универсального для всех» лечения депрессии. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Однако, став как можно более информированным, вы сможете найти методы лечения, которые помогут вам преодолеть депрессию, снова почувствовать себя счастливым и обнадеживающим и восстановить свою жизнь.

Советы по лечению депрессии

Узнайте как можно больше о своей депрессии. Важно определить, связаны ли ваши симптомы депрессии с основным заболеванием. Если это так, сначала необходимо вылечить это состояние. Серьезность вашей депрессии также является важным фактором. Чем тяжелее депрессия, тем более интенсивное лечение вам может понадобиться.

Чтобы найти правильное лечение, нужно время. Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти лечение и поддержку, которые лучше всего подходят для вас. Например, если вы решите продолжить терапию, может потребоваться несколько попыток, чтобы найти психотерапевта, с которым вам действительно понравится.Или вы можете попробовать антидепрессант, но обнаружите, что он вам не нужен, если ежедневно совершаете получасовую прогулку. Будьте открыты для изменений и небольших экспериментов.

Не полагайтесь только на лекарства. Хотя лекарства могут облегчить симптомы депрессии, они обычно не подходят для длительного применения. Другие методы лечения, включая упражнения и терапию, могут быть столь же эффективными, как и лекарства, а часто даже более эффективными, но не имеют нежелательных побочных эффектов. Если вы все же решите попробовать лекарства, помните, что лекарства работают лучше всего, если вы вносите изменения в здоровый образ жизни.

Получите социальную поддержку. Чем больше вы развиваете свои социальные связи, тем больше вы защищены от депрессии. Если вы чувствуете себя застрявшим, не стесняйтесь поговорить с близкими или друзьями, которым вы доверяете, или ищите новые связи, например, в группе поддержки при депрессии. Просить о помощи — это не признак слабости и не значит, что вы обременяете других. Часто простой разговор с кем-то лицом к лицу может оказать огромную помощь.

Лечение требует времени и усилий. Все эти методы лечения депрессии требуют времени, и иногда это может показаться подавляющим или удручающе медленным. Это нормально. В выздоровлении обычно бывают взлеты и падения.

Изменения образа жизни: неотъемлемая часть лечения депрессии

Изменения образа жизни — простые, но мощные инструменты в лечении депрессии. Иногда они могут быть всем, что вам нужно. Даже если вам нужно и другое лечение, правильные изменения в образе жизни могут помочь быстрее избавиться от депрессии и предотвратить ее повторное появление.

Изменение образа жизни для лечения депрессии

Физические упражнения. Регулярные упражнения могут быть столь же эффективны при лечении депрессии, как и лекарства . Упражнения не только повышают уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, дающих хорошее самочувствие, но и вызывают рост новых клеток мозга и связей, как это делают антидепрессанты. Лучше всего то, что вам не нужно готовиться к марафону, чтобы пожинать плоды. Даже получасовая ежедневная прогулка может иметь большое значение. Для достижения максимальных результатов старайтесь заниматься аэробикой от 30 до 60 минут в большинстве дней.

Социальная поддержка. Сильные социальные сети снижают изоляцию, ключевой фактор риска депрессии. Поддерживайте регулярный контакт с друзьями и семьей или подумайте о том, чтобы присоединиться к классу или группе. Волонтерство — прекрасный способ получить социальную поддержку и помочь другим, одновременно помогая себе.

Питание. Правильное питание важно как для вашего физического, так и психического здоровья. Небольшие, сбалансированные приемы пищи в течение дня помогут вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.Хотя вы можете быть привлечены к сладкой пище для быстрого повышения ее заряда, сложные углеводы — лучший выбор. Они заставят вас работать без слишком быстрого обвала сахара.

Сон. Сон оказывает сильное влияние на настроение. Когда вы не высыпаетесь, симптомы депрессии усугубляются. Недостаток сна усиливает раздражительность, капризность, печаль и усталость. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Очень немногие люди преуспевают менее семи часов в сутки.Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь.

Снижение стресса. Внесите изменения в свою жизнь, чтобы помочь справиться со стрессом и уменьшить его. Слишком сильный стресс усугубляет депрессию и подвергает вас риску депрессии в будущем. Возьмите те аспекты своей жизни, которые вызывают у вас стресс, такие как перегрузка на работе или неподдерживающие отношения, и найдите способы минимизировать их влияние.

Исключение медицинских причин депрессии

Если вы подозреваете, что у вас депрессия, а изменение образа жизни не помогло, запишитесь на прием к своему врачу для тщательного осмотра.Если ваша депрессия вызвана медицинскими причинами, терапия и антидепрессанты мало что помогут. Депрессия не исчезнет, ​​пока не будет выявлена ​​и устранена основная проблема со здоровьем.

Ваш врач проверит наличие заболеваний, имитирующих депрессию, а также убедитесь, что вы не принимаете лекарства, которые могут вызвать депрессию в качестве побочного эффекта. Многие заболевания и лекарства могут вызывать симптомы депрессии, включая грусть, усталость и потерю удовольствия. Гипотиреоз, или недостаточная активность щитовидной железы, особенно часто нарушает настроение, особенно у женщин.Пожилые люди или те, кто принимает много разных лекарств каждый день, подвержены риску лекарственного взаимодействия, которое вызывает симптомы депрессии. Чем больше лекарств вы принимаете, тем выше риск взаимодействия с ними.

Психотерапия для лечения депрессии

Если у ваших симптомов депрессии нет медицинской причины, разговорная терапия может быть чрезвычайно эффективным лечением. То, что вы изучаете в ходе терапии, дает вам навыки и понимание, чтобы чувствовать себя лучше и помочь предотвратить возвращение депрессии.

Доступно множество видов терапии. Три наиболее распространенных метода лечения депрессии включают когнитивно-поведенческую терапию, межличностную терапию и психодинамическую терапию. Часто используется смешанный подход.

Некоторые виды терапии научат вас практическим приемам переосмысления негативного мышления и использования поведенческих навыков в борьбе с депрессией. Терапия также может помочь вам разобраться в корне вашей депрессии, помогая понять, почему вы чувствуете определенное состояние, каковы ваши триггеры для депрессии и что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым.

Терапия и «общая картина» в лечении депрессии

Один из отличительных признаков депрессии — чувство подавленности и проблемы с концентрацией внимания. Терапия поможет вам сделать шаг назад и увидеть, что может способствовать вашей депрессии и как вы можете что-то изменить. Вот некоторые из общих тем, с которыми может помочь терапия:

Отношения. Понимание моделей ваших отношений, построение лучших отношений и улучшение текущих отношений поможет уменьшить изоляцию и получить социальную поддержку, что важно для предотвращения депрессии.

Установка здоровых границ. Если вы находитесь в состоянии стресса и подавленности, и чувствуете, что просто не можете сказать «нет», вы больше подвержены риску депрессии. Установление здоровых границ в отношениях и на работе может помочь снять стресс, а терапия может помочь вам определить и подтвердить границы, которые подходят вам.

Решение жизненных проблем. Разговор с доверенным терапевтом может дать хорошие отзывы о более позитивных способах решения жизненных проблем и проблем.

Индивидуальная или групповая терапия?

Когда вы слышите слово «терапия», вы автоматически можете подумать о занятиях один на один с терапевтом. Однако групповая терапия также может быть очень полезной при лечении депрессии. Как групповые, так и индивидуальные сеансы терапии обычно длятся около часа. Каковы преимущества каждого из них? В индивидуальной терапии вы строите прочные отношения с одним человеком, и вам может быть удобнее делиться конфиденциальной информацией с одним человеком, чем с группой.Вы также получите индивидуальное внимание.

В групповой терапии выслушивание сверстников, переживающих те же трудности, может подтвердить ваш опыт и помочь повысить самооценку. Часто члены группы находятся в разных стадиях депрессии, поэтому вы можете получить советы как от тех, кто находится в окопах, так и от тех, кто справился с серьезной проблемой. Посещение групповой терапии не только дает вдохновение и идеи, но и помогает повысить вашу социальную активность и связи.

Когда психотерапия становится тяжелой…

Как и в случае с реконструкцией дома, когда вы разбираете вещи, которые плохо работали в вашей жизни, это часто заставляет их казаться хуже, прежде чем они станут лучше.Когда терапия кажется трудной или болезненной, не сдавайтесь. Если вы честно обсудите свои чувства и реакции со своим терапевтом, это поможет вам двигаться вперед, а не отступать к своим старым, менее эффективным методам. Однако, если связь с вашим терапевтом постоянно начинает казаться вам вынужденной или неудобной, не бойтесь исследовать и другие варианты терапии. Крепкие доверительные отношения — основа хорошей терапии.

Поиск терапевта

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при выборе терапевта, — это ваша связь с этим человеком.Правильный терапевт будет заботливым и поддерживающим партнером в вашем лечении депрессии и выздоровлении.

Есть много способов найти терапевта:

• Молва — один из лучших способов найти хорошего терапевта. У ваших друзей и семьи могут быть некоторые идеи, или ваш лечащий врач может предоставить вам первоначальное направление.
• Национальные организации психического здоровья также могут помочь составить списки направлений лицензированных сертифицированных поставщиков услуг.
• Если стоимость является проблемой, посетите местные центры для пожилых людей, религиозные организации и общественные психиатрические клиники.В таких местах часто предлагают платную терапию по скользящей шкале.

Лекарства от депрессии

Лекарства от депрессии могут быть наиболее рекламируемым средством от депрессии, но это не означает, что они являются наиболее эффективными. Депрессия — это не только химический дисбаланс в мозге. Лекарства могут помочь облегчить некоторые симптомы умеренной и тяжелой депрессии, но не излечивают основную проблему и, как правило, не являются долгосрочным решением. Прием антидепрессантов также имеет побочные эффекты и проблемы с безопасностью, и их отмена может быть очень сложной.Если вы думаете, подходят ли вам антидепрессанты, изучение всех фактов поможет вам принять обоснованное решение.

Даже если вы решите принимать лекарства от депрессии, не игнорируйте другие методы лечения. Изменение образа жизни и терапия не только помогают ускорить выздоровление от депрессии, но и дают навыки, которые помогут предотвратить ее рецидив.

ТМС-терапия при депрессии

Если вы страдаете большой депрессией, которая не поддается терапии, лекарствам и самопомощи, то ТМС-терапия может быть вариантом.Терапия с транскраниальной магнитной стимуляцией (ТМС) — это неинвазивное лечение, при котором повторяющиеся импульсы магнитной энергии направляются в области мозга, которые участвуют в формировании настроения. Эти магнитные импульсы безболезненно проходят через череп и стимулируют клетки мозга, которые могут улучшить связь между различными частями мозга и облегчить симптомы депрессии.

Хотя TMS может помочь избавиться от устойчивой к лечению депрессии, это не означает, что это лекарство от депрессии или что ваши симптомы не вернутся.Тем не менее, это может обеспечить достаточное повышение вашей энергии и стремления, чтобы вы могли начать разговорную терапию или изменить образ жизни — например, улучшить диету, заниматься спортом и создать сеть поддержки, — что может помочь сохранить ваше выздоровление от депрессии в долгосрочной перспективе. . Чтобы узнать больше о ТМС и депрессии, прочтите «Терапия транскраниальной магнитной стимуляцией (ТМС)».

Альтернативные и дополнительные методы лечения

Альтернативные и дополнительные методы лечения депрессии могут включать витаминные и травяные добавки, иглоукалывание и методы релаксации, такие как медитация осознанности, йога или тай-чи.

Витамины и добавки от депрессии

До сих пор неясно, насколько эффективны лечебные травы, витамины или пищевые добавки при лечении депрессии. Хотя многие добавки широко доступны без рецепта, во многих случаях их эффективность не была научно доказана. Если ваши симптомы депрессии частично связаны с дефицитом питательных веществ, вам могут помочь витаминные добавки, но при этом следует посоветоваться с вашим лечащим врачом.

Если вы решили попробовать натуральные и травяные добавки, помните, что они могут иметь побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами или продуктами питания.Например, зверобой — многообещающая трава, используемая для лечения депрессии от легкой до умеренной — может мешать приему отпускаемых по рецепту лекарств, таких как антикоагулянты, противозачаточные таблетки и рецептурные антидепрессанты. Убедитесь, что ваш врач или терапевт знает, что вы принимаете.

Другие альтернативные методы лечения

Техники релаксации. Помимо облегчения симптомов депрессии, методы релаксации могут также уменьшить стресс и усилить чувство радости и благополучия.Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Иглоукалывание. Иглоукалывание, метод использования тонких игл в определенных точках тела в терапевтических целях, все чаще исследуется в качестве лечения депрессии, и некоторые исследования показали многообещающие результаты. Если вы решили попробовать иглоукалывание, убедитесь, что вы нашли лицензированного квалифицированного специалиста.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.D.

Может ли психологическая помощь помочь при депрессии?

Депрессия — серьезное расстройство настроения. По оценкам, у 17 миллионов взрослых американцев за последний год был хотя бы один серьезный депрессивный эпизод. Она может повлиять на то, как вы думаете, чувствуете, взаимодействуете с людьми и ведете повседневную жизнь. Это может вызвать чувство печали и потерю интереса или удовольствия от вещей, которые вам когда-то нравились. Подавить депрессию может любой человек, и это может произойти в любом возрасте, но часто она начинается во взрослом возрасте.

Хорошая новость заключается в том, что депрессия хорошо поддается лечению: по сообщениям, от 80% до 90% людей в конечном итоге хорошо реагируют на лечение.Одна из причин, по которой депрессия так хорошо поддается лечению, заключается в том, что улучшения можно найти с помощью лекарств, психотерапии или их комбинации. Поиск подходящего психотерапевта, который может помочь вам понять и проработать основные причины депрессии, а также разработать стратегии выживания, чтобы справиться с симптомами, часто является первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше.

Типы депрессии

Для диагностики депрессии требуется процесс оценки с участием врача или специалиста в области психического здоровья.В целом, чтобы диагностировать депрессию, симптомы должны присутствовать не менее двух недель.

Согласно DSM-5, существует несколько типов депрессивных расстройств, включая, помимо прочего, большое депрессивное расстройство и стойкое депрессивное расстройство. Существуют также признаки большого депрессивного расстройства, такие как большой депрессивный порядок с сезонным характером (ранее известный как сезонное аффективное расстройство) или большая депрессия с послеродовым началом (часто известная как послеродовая депрессия).

Лечение депрессии

Депрессию часто лечат лекарствами, называемыми антидепрессантами, терапией или их комбинацией. Доступно несколько типов антидепрессантов. Поиск подходящего для вас может занять некоторое время, поэтому тесное сотрудничество с врачом в это время имеет решающее значение. Даже с правильными лекарствами часто требуется некоторое время, чтобы заметить улучшение самочувствия.

Лечение депрессии с помощью терапии или психотерапии оказалось полезным как в краткосрочных, так и в долгосрочных случаях депрессии.Как и в случае с лекарствами, существуют различные формы терапии и специалисты на выбор. Некоторые из наиболее распространенных научно-обоснованных подходов включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), межличностную терапию (ИПТ), психодинамическую психотерапию и терапию, направленную на решение проблем.

Консультации и психотерапия

Лечение депрессии с помощью «разговорной терапии» часто является первым шагом к легкой или умеренной депрессии. Многие специалисты идут этим путем, прежде чем пробовать лекарства. Если депрессия более тяжелая, часто требуется лечение, и одновременно может применяться комбинация терапии и лекарств.Прежде чем двигаться дальше, важно понять разницу между консультированием и психотерапией.

Термины психотерапия и консультирование часто используются взаимозаменяемо, однако, хотя они очень похожи, важно отметить, что иногда психотерапия с лицензированным психологом или психиатром (MD) считается более долгосрочным подходом, который фокусируется на депрессии и более глубоком понимании. проблемы, которые существенно влияют на вашу жизнь. С другой стороны, консультирование рассматривается скорее как краткосрочная терапия, которая может больше фокусироваться на легких и умеренных симптомах, а также на внешнем функционировании и поведении.

Консультации при депрессии

Продолжительность и тяжесть симптомов и эпизодов депрессии часто определяют тип терапии. Если вы длительное время находитесь в депрессии и симптомы серьезны, может потребоваться работа с психиатром или психологом (PsyD), поскольку они больше занимаются проблемами из прошлого, которые могут быть глубоко укоренены в ваших нынешних чувствах. Но если симптомы депрессии возникли недавно или не так серьезны, может оказаться полезным консультирование с терапевтом.

Во время консультирования терапевт будет использовать «разговорную терапию», чтобы помочь вам понять и проработать проблемы, которые негативно влияют на вашу жизнь. Их роль — выслушивать, давать обратную связь и работать с вами над разработкой стратегий, позволяющих справиться с ситуацией. Они также будут оценивать ваш прогресс и соответственно корректировать занятия. Вас могут попросить сделать домашнее задание, которое расширяет знания, полученные на консультациях. Часто это делается в форме отслеживания настроения и чувств.

Консультации при депрессии больше фокусируются на нынешних мыслях, чувствах и поведении, а также на том, как эти вещи влияют на вашу жизнь в настоящее время.Вот почему КПТ стала полезной моделью для использования на консультациях.

С помощью КПТ терапевт может помочь вам изменить негативное мышление, которое может усугубить симптомы депрессии. Основное внимание уделяется достижению цели, при этом вы, пациент, играете активную роль.

Поскольку КПТ обычно считается краткосрочной терапией, она часто является лучшим выбором для терапевтов при работе с легкими и умеренными случаями депрессии, которые могут не нуждаться в долгосрочной углубленной психотерапии. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что КПТ хорошо помогает при консультировании при депрессии.Также доказано, что он снижает частоту рецидивов или рецидивов депрессии после прекращения консультирования.

Межличностная терапия (IPT) — это еще один кратковременный или краткосрочный метод, используемый при консультировании по поводу депрессии, который фокусируется на межличностном конфликте и плохой социальной поддержке, что может привести к чувству депрессии. IPT может помочь вам лучше общаться и решить проблемы, которые усугубляют симптомы депрессии. Данные свидетельствуют о том, что ИПТ эффективна при лечении депрессии в острой форме и может помочь предотвратить новые депрессивные расстройства.Взаимодействие с другими людьми

Другие варианты лечения

Есть также некоторые другие методы лечения, которые стоит рассмотреть. В более тяжелых и рефрактерных случаях депрессии может быть полезна электросудорожная терапия (ЭСТ).

Существуют также дополнительные и альтернативные подходы, которые могут дать дополнительные преимущества.

Как найти консультанта

Поиск подходящего консультанта, психолога или эксперта по психическому здоровью может занять некоторое время.Когда дело доходит до консультирования по поводу депрессии, отношения между пациентом и консультантом являются ключом к успеху терапии. Важно быть терпеливым и открытым для процесса. Вы можете обнаружить, что вам нужно встретиться с несколькими людьми, прежде чем найти кого-то, с кем вы сможете создать лучший рабочий союз.

Если вы не знаете, где искать, лучше всего обратиться к врачу. Вы также можете обратиться в любое более крупное психиатрическое учреждение в вашем районе. Хотя они могут не предлагать необходимые вам услуги, они, скорее всего, знают о консультантах поблизости от вашего места жительства, которые проводят лечение депрессии.

Наконец, потратьте некоторое время на изучение экспертов в своей области. Зайдите в Интернет и прочтите их биографии. Отправьте электронное письмо с просьбой предоставить дополнительную информацию о предпочтительных формах лечения и о том, как они взаимодействуют с клиентами. Многие терапевты предлагают бесплатный вводный сеанс, чтобы узнать, подходит ли он. Узнайте, предлагают ли они бесплатную пробную сессию, и попробуйте.

Еще одна форма консультирования, которую следует учитывать, особенно при более легких формах депрессии, — это онлайн-терапия. Популярность онлайн-терапии возросла за последние несколько лет и значительно ускорилась в условиях нынешней пандемии.

Интернет-ресурсы и приложения, такие как Talkspace, предлагают поддержку через настольное или мобильное приложение с различными услугами, включая индивидуальные сеансы и другие ресурсы по психическому здоровью, которые могут помочь вам справиться с проблемами, связанными с депрессией, а также придумать и практиковать стратегии преодоления.

Слово от Verywell

Жизнь с депрессией временами может казаться подавляющей. Работа со специалистом по психическому здоровью в терапевтических отношениях дает вам безопасную среду для выявления мыслей, чувств и моделей поведения, которые способствуют возникновению ваших симптомов.Консультации также могут помочь вам освоить новые навыки и методы преодоления трудностей, чтобы лучше справляться с симптомами.

Краткосрочное консультирование, которое обычно длится менее 6 месяцев, часто подходит для лечения депрессии от легкой до умеренной. Если вы чувствуете, что вам может помочь консультирование по поводу депрессии, поговорите со своим врачом о направлении к специалисту. Найти человека, которому вы доверяете и которому комфортно открываться, имеет решающее значение для успеха процесса консультирования.

Начало работы: разговорная терапия при депрессии

Многие исследования показали, что разговорная терапия или психотерапия может помочь в лечении депрессии.Разговорная терапия может помочь вам узнать о своей депрессии и найти способы справиться с симптомами.

«Разговорная терапия может дать вам навыки, которые помогут справиться с депрессией, поэтому для многих людей это очень важный опыт», — говорит Ларри Кристенсен, доктор философии, профессор психологии Университета Южной Алабамы в Мобил. «Это делает его эффективным в течение длительного периода времени».

Если у вас депрессия от легкой до умеренной, разговорная терапия может быть всем, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Но если у вас более серьезная депрессия, вам могут помочь лекарства в дополнение к разговорной терапии.Вот несколько советов для начала.

Какой тип разговорной терапии лучше всего подходит при депрессии?

Есть много разных видов разговорной терапии. Два наиболее часто используемых метода лечения депрессии — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и межличностная терапия. КПТ фокусируется на том, как негативные образы мышления могут влиять на ваше настроение. Психотерапевт поможет вам научиться вносить позитивные изменения в свои мысли и поведение. Межличностная терапия фокусируется на том, как вы относитесь к другим, и помогает вам внести позитивные изменения в ваши личные отношения.Оба типа терапии могут быть эффективными при лечении депрессии.

К какому терапевту мне следует обратиться при депрессии?

Разные специалисты по психическому здоровью предлагают беседу:

• Психиатры. Психиатр — это врач, который лечит психические заболевания. В то время как некоторые психиатры принимают пациентов только для прописывания лекарств, другие также проводят терапевтические беседы. В большинстве штатов психиатры — единственные специалисты в области психического здоровья, которые могут назначать лекарства.
• Психологи. Психолог может помочь вам научиться справляться с депрессией и научит, как справляться с ней.
• Социальные работники, консультанты или терапевты. Эти специалисты в области психического здоровья также могут помочь вам научиться справляться с депрессией и научат вас навыкам справляться с ней.

Независимо от того, к какому типу терапевта вы обращаетесь, ищите того, с кем вам будет комфортно разговаривать. «Ваш уровень комфорта при общении с терапевтом гораздо важнее, чем степень его образования», — говорит Эрик Эндлих, доктор философии, клинический психолог из Бостона.«Терапия, как правило, намного успешнее, если вам нравится ваш терапевт и у вас хорошие отношения с этим человеком».

Как найти терапевта

Если вам нужна помощь в поиске терапевта, попробуйте следующие советы:

• Спросите семью и друзей. Скорее всего, кто-то из вашей семьи или друзей обращался к терапевту. Спросите совета у тех, кому вы доверяете. Если терапевт, к которому вы обращаетесь, не может вас видеть, спросите, могут ли они порекомендовать другого терапевта.
• Спросите своего врача. Вероятно, у вашего врача есть направления к специалистам по психическому здоровью в вашем районе.
• Спросите у своего духовенства. Большинство священнослужителей смогут предоставить вам направления к поставщикам психиатрических услуг.
• Обратитесь к своей программе помощи сотрудникам (EAP). Если вы работаете в крупной компании, ваш EAP может предоставить направление.
• Уточните в своей страховой компании. Если у вас есть страховка, ваша страховая компания, скорее всего, имеет список терапевтов в своей сети.

Назначение встречи с терапевтом

После того, как вы наберете несколько имен, позвоните по крайней мере двум терапевтам и поговорите с ними о вашей ситуации. Не стесняйтесь задавать им вопросы об их опыте борьбы с депрессией и их подходе к лечению. Если вам нравится то, что вы слышите, назначьте встречу. Но не думайте, что вам нужно связываться с первым терапевтом, с которым вы разговариваете, или даже с первым, с которым вы встретитесь.

«Когда вы ищете терапевта, важно сделать несколько сравнительных покупок», — говорит Эндлих WebMD.«Если вы не думаете, что терапевт вам подходит, поищите кого-нибудь другого. Очень важно чувствовать себя комфортно и подбирать подходящую фигуру, а для этого может потребоваться несколько телефонных звонков или визитов «.

Чего ожидать на сеансе терапии

На первом сеансе будьте готовы рассказать терапевту о своей депрессии и о том, что побудило вас обратиться за помощью. Возможно, будет полезно подумать о том, чего бы вы хотели добиться от терапии. Например, вы ищете способы улучшить личные отношения или надеетесь поставить перед собой цели и внести изменения? Полезно как можно более откровенно рассказывать терапевту о своей депрессии и своих целях в терапии.

Выслушав вашу ситуацию, терапевт должен сказать вам, какой вид лечения он рекомендует, и составить для вас план лечения. Если терапевт считает, что вам могут помочь лекарства, он может порекомендовать вам также встретиться с психиатром или врачом.

Когда я почувствую себя лучше от разговорной терапии?

Возможно, вы не сразу почувствуете себя лучше после разговорной терапии, но со временем вы должны начать замечать некоторые улучшения. Вы можете заметить, что отношения становятся проще или ваше общее настроение улучшилось.Или вы можете почувствовать себя лучше, понимая свои чувства или действия.

Продолжение

Если вы не чувствуете себя лучше, поговорите со своим терапевтом. Они могут попробовать другой подход к терапии или направить вас на другие виды лечения. Или вам может быть полезно увидеться с кем-нибудь еще. Возможно, вам придется обратиться к нескольким терапевтам, чтобы подобрать подходящую терапию.

Терапия не всегда проста и иногда может быть даже болезненной, когда вы работаете с трудными проблемами.Но если вы будете придерживаться этого, разговорная терапия также может быть приятной и полезной — и может дать вам инструменты, необходимые для облегчения вашей депрессии.

депрессия | Определение, симптомы, причины и лечение

Депрессия , в психологии, настроение или эмоциональное состояние, которое характеризуется чувством низкой самооценки или вины и сниженной способностью получать удовольствие от жизни. Человек, находящийся в депрессии, обычно испытывает несколько из следующих симптомов: чувство печали, безнадежности или пессимизма; пониженная самооценка и повышенная самооценка; снижение или потеря способности получать удовольствие от обычных занятий; снижение энергии и жизненных сил; медлительность мысли или действия; потеря аппетита; нарушение сна или бессонница.

Британская викторина

44 вопроса из самых популярных викторин «Британника» о здоровье и медицине

Что вы знаете об анатомии человека? Как насчет медицинских условий? Мозг? Вам нужно много знать, чтобы ответить на 44 самых сложных вопроса из самых популярных викторин Britannica о здоровье и медицине.

Депрессия отличается от простого горя или траура, которые представляют собой соответствующие эмоциональные реакции на потерю любимых людей или предметов. Если есть явные основания для несчастья человека, депрессия считается присутствующей, если депрессивное настроение непропорционально длительное или тяжелое по сравнению с провоцирующим событием. Различия между продолжительностью депрессии, обстоятельствами, при которых она возникает, и некоторыми другими характеристиками лежат в основе классификации депрессии на разные типы.Примеры различных типов депрессии включают биполярное расстройство, большое депрессивное расстройство (клиническую депрессию), стойкое депрессивное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Характеристики и причины депрессии

Депрессия, вероятно, является наиболее распространенной жалобой психиатров и описывалась врачами еще до времен древнегреческого врача Гиппократа, который называл ее меланхолией. Течение расстройства сильно различается от человека к человеку; он может быть легким или тяжелым, острым или хроническим.Без лечения депрессия может длиться в среднем четыре месяца или дольше. Депрессия в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Типичный возраст начала — 20 лет, но это может произойти в любом возрасте.

У депрессии может быть много причин. Неблагоприятные жизненные события могут повысить уязвимость человека перед депрессией или вызвать депрессивный эпизод. Негативные мысли о себе и мире также важны для создания и поддержания депрессивных симптомов. Однако как психосоциальные, так и биохимические механизмы кажутся важными причинами; основная биохимическая причина, по-видимому, заключается в нарушении регуляции высвобождения одного или нескольких естественных нейромедиаторов в головном мозге, особенно норадреналина и серотонина.Считается, что пониженное количество или пониженная активность этих химических веществ в мозге вызывает у некоторых больных депрессивное настроение.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишись сейчас

Депрессия также связана с расстройством сна с быстрым движением глаз (REM). Область мозга, известная как миндалевидное тело, содержит нейроны, которые проецируются в ствол мозга и, по-видимому, участвуют в модуляции быстрого сна. Миндалевидное тело также связано с обработкой негативных мыслей и может быть увеличенным, гиперактивным или иным образом дисфункциональным у некоторых депрессивных людей.Хотя значение этих ассоциаций еще не определено, связь между депрессией, нарушенным быстрым сном и аномалиями миндалевидного тела привела к новым направлениям исследований в области нейробиологии и лечения депрессии.

Исследования показывают, что депрессия также связана с физической активностью, в результате чего физическая активность может снизить риск развития депрессии у человека. Люди, которые занимаются спортом, обычно сообщают о лучшем психическом здоровье и с меньшей вероятностью впадают в депрессию по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом.

Типы депрессии

Биполярное расстройство, большое депрессивное расстройство и стойкое депрессивное расстройство являются основными типами депрессии. Говорят, что человек, который испытывает чередующиеся состояния депрессии и мании (ненормальное повышение настроения) или гипомании (явное, хотя и не обязательно ненормальное, повышение настроения), страдает биполярным расстройством. Большое депрессивное расстройство характеризуется серьезными симптомами, которые нарушают повседневную жизнь человека, обычно влияя на аппетит, сон, работу или способность получать удовольствие от жизни.Эпизоды большой депрессии могут возникать в любом возрасте и могут возникать один или несколько раз в жизни пострадавшего. Стойкое депрессивное расстройство включает симптомы, которые длятся два или более лет, иногда сопровождающиеся эпизодами большой депрессии.

Другие типы депрессии включают послеродовую депрессию, психотическую депрессию и сезонное аффективное расстройство, каждое из которых развивается при определенных обстоятельствах. Послеродовая депрессия развивается у женщин в период после родов. Симптомы включают беспокойство, отсутствие интереса к уходу за младенцем и чувство печали, безнадежности или неполноценности.Послеродовая депрессия длится дольше и тяжелее, чем «детская депрессия», обычное состояние среди женщин после родов, которое обычно включает перепады настроения, чувство печали и приступы плача. Психотическая депрессия возникает на фоне психоза, который может включать симптомы бреда, галлюцинаций или паранойи. Сезонное аффективное расстройство характеризуется появлением депрессивных симптомов осенью и зимой, которые облегчаются повышенным воздействием естественного света весной и летом.

Лечение депрессии

Есть три основных метода лечения депрессии. Двумя наиболее важными — и широко распространенными — являются психотерапия и психотропные препараты, особенно антидепрессанты. Психотерапия направлена ​​на изменение дезадаптивных когнитивных и поведенческих реакций пациента на стрессовые жизненные события, а также на оказание ему эмоциональной поддержки. Напротив, антидепрессанты напрямую влияют на химический состав мозга и, по-видимому, достигают своего терапевтического эффекта, корректируя химическое нарушение регуляции, которое вызывает депрессию.Два типа лекарств, трициклические антидепрессанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС; например, флуоксетин [прозак]), хотя и различаются по химическому составу, оба служат для предотвращения пресинаптического обратного захвата серотонина (а в случае трициклических антидепрессантов — также норадреналина). Это приводит к накоплению или накоплению нейротрансмиттеров в головном мозге и позволяет им дольше оставаться в контакте с рецепторами нервных клеток, что помогает поднять настроение пациента. Напротив, антидепрессанты, известные как ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), влияют на активность моноаминоксидазы, фермента, который, как известно, участвует в расщеплении норадреналина и серотонина.

В случаях тяжелой депрессии, при которой требуются быстрые терапевтические результаты, иногда оказывается полезной электросудорожная терапия (ЭСТ). В этой процедуре конвульсия вызывается пропусканием электрического тока через мозг человека. Однако для большинства людей, страдающих депрессией, наилучшие терапевтические результаты достигаются при использовании комбинации психотерапии и антидепрессантов. ( См. Также терапевтические препараты.)

Некоторые люди, страдающие депрессией, страдают депрессией, устойчивой к лечению (TRD), что означает, что они невосприимчивы к существующим методам лечения.Для этих людей ученые изучали альтернативные терапевтические подходы, включая глубокую стимуляцию мозга (DBS) и генную терапию. В DBS экспериментальные исследования были сосредоточены на имплантации электрода в область мозга, известную как прилежащее ядро, которое расположено в полосатом теле (neostriatum) глубоко внутри полушарий головного мозга и связано с эмоциями и чувствами, такими как страх, удовольствие и награда. Исследования животных с депрессией и посмертные исследования мозга пациентов с депрессией показали, что снижение уровня белка, известного как p11, в клетках прилежащего ядра, связано с депрессией.Было обнаружено, что у животных с депрессией повышение уровня p11 в прилежащем ядре с помощью генной терапии облегчает симптомы депрессии. Однако как DBS, так и генная терапия связаны с потенциально опасными побочными эффектами.

Редакторы Британской энциклопедии Эта статья была недавно отредактирована и обновлена ​​Кара Роджерс, старшим редактором.

Узнайте больше в этих связанных статьях Britannica:

• Психическое расстройство: расстройства настроения

  … расстройства включают в себя характеристики депрессии или мании, либо того и другого, часто в изменчивой форме.В более тяжелых формах эти расстройства включают биполярные расстройства и большое депрессивное расстройство.…

• Болезни человека: Психиатрические болезни

  … настроения, от тяжелой депрессии до маниакального поведения, являются распространенными формами психических заболеваний.Тяжелая депрессия характеризуется унынием, пониженным интересом к большинству или всем видам деятельности, колебанием веса не из-за диеты, нарушением режима сна, психомоторным возбуждением или заторможенностью, чувством никчемности, чрезмерным спокойствием и повторяющимися мыслями…

• терапия: психические расстройства

  тревожных расстройств и депрессии.Бензодиазепины были основой лечения тревожных расстройств, начиная с 1960-х годов, хотя их длительное применение чревато риском легкой зависимости. Азапироны (например, буспирон) имеют небольшой потенциал развития зависимости и не зависят от приема алкоголя. Новее и безопаснее…

15 проверенных способов борьбы с депрессией (Полное руководство по самопомощи) — Психолог в Хьюстоне

Вы или кто-то из ваших знакомых в депрессии?

Не волнуйтесь…

В этом всеобъемлющем, но простом и практичном руководстве по самопомощи я дам вам обзор пятнадцати наиболее эффективных методов, которые психологи используют , чтобы помочь своим клиентам преодолеть депрессию.

Давайте рассмотрим каждую технику по очереди:

1. Станьте активными:

Когда мы впадаем в депрессию, наше тело часто начинает отключаться. Мы становимся вялыми, не хотим ничего делать и чувствуем, что каждая маленькая задача — это хлопот.Чтобы противодействовать этой тенденции, бихевиористы давно считают, что один из лучших способов борьбы с депрессией — это реактивировать свое тело.

Один из способов сделать это — заниматься спортом. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет в кровоток эндорфинов , и это оказывает успокаивающее действие. Вы можете даже подумать о поднятии тяжестей, поскольку последовательность напряжения и расслабления мышц имитирует другой психологический прием для успокоения нервной системы, называемый прогрессивным расслаблением мышц .

Даже если упражнения поначалу кажутся слишком сложной задачей, начните с 30-минутной прогулки или выходите на улицу небольшими способами, даже если просто для выполнения поручений. Любые действия, которые вы делаете вне дома, помогут вам почувствовать, что вы чего-то достигли, и противодействуют порочному кругу стыда, вины и неполноценности, который возникает из-за прокрастинации, сидения без дела, сна или отказа.

В поведенческом подходе к борьбе с депрессией делает приоритетом, а не мышлением и чувствами.Даже если вы не хотите что-то делать или можете придумать множество причин не делать этого, если вы участвуете в деятельности, такое поведение принесет вознаграждение и в конечном итоге изменит то, как вы чувствуете и думаете.

Это можно сравнить с просмотром нового сериала по телевизору или чтением романа. Иногда вам нужно просто начать, чтобы в конечном итоге заинтересоваться и впоследствии иметь внутреннюю мотивацию, чтобы посмотреть другой эпизод или прочитать следующую главу. Важно сделать первый шаг.

Посмотрите видео о прогрессивном расслаблении мышц, чтобы попробовать это сейчас:

Также читайте: Упражнения облегчают симптомы тревоги и депрессии

Также читайте: Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью

2. Измени эмоцию эмоцией:

Лес Гринберг, изучавший процессы изменения в терапии, определил «изменение эмоции эмоцией» как один из ключевых принципов изменения.

Если вам грустно, например, эта эмоция, которая предупреждает вас о потере или отсутствии чего-то, чего вы хотите, также содержит потенциал для соприкосновения с другими эмоциями, которые изменят природу вашей печали.

Например, вы можете ощутить свой гнев по поводу того, что вы потеряли или хотели бы иметь. Это означало бы обратить печаль вовне и выразить свое возмущение людьми, которые не были рядом с вами, и несправедливостью того, что идет не так, как вам нужно. Гнев, который может исцелить, — это праведный гнев (или отстаивание своих интересов), а не грустные гневные жалобы, но к этому мы еще вернемся позже в этом руководстве ( См. Принцип № 6: Будьте напористыми ).

Печаль, которую вы чувствуете, также может быть преобразована в процессе скорби, который позволяет вам активно отпускать то, что никогда не будет или что потеряно навсегда. Часто люди остаются в плену в депрессивном состоянии, потому что не могут принять свою реальность. Они продолжают желать, чтобы было иначе. Скорбь позволяет вам двигаться дальше и сосредоточиться на построении новой реальности ( См. Принцип № 14: Скорбите о потерях детства ).

Войдя в свои эмоции, а не избегая их, и получив доступ к другой эмоции, которая противоречит исходной эмоции или отличается от нее, вы можете изменить свои чувства.

Марша Линехан сделала это одним из основных принципов своей диалектической поведенческой терапии. Она рекомендует, когда вам грустно, смотреть что-нибудь смешное по телевизору, а когда вы злитесь, заниматься благотворительностью. Она называет этот принцип «действовать против своих эмоций». Некоторые могут посчитать это «фальшивым» или «недостоверным», но это будет предполагать, что вы считаете свое настоящее «я» статичным или равным вашему текущему эмоциональному состоянию. Однако исследования показывают, что у нас много «я» и что разные эмоции организуют и мобилизуют разные версии нас самих.Вот почему интровертный человек может стать экстравертом в определенных условиях и в определенное время, или почему вы можете иначе относиться к себе с незнакомцами, чем к друзьям.

Вот руководство по использованию навыка «Противоположные эмоции» как одного из способов борьбы с депрессией:

3. Бросьте вызов своим негативным убеждениям:

Когда вы в депрессии, ваше эмоциональное состояние часто скрывает ваши мысли. Вы чувствуете себя вялым и думаете: «Я такой ленивый, такой бесполезный, такой бесполезный».Эти мысли затем заставляют вас чувствовать себя еще более безнадежным и подавленным. Один из способов активно бороться с этой самоусиливающейся нисходящей спиралью — поймать свои мысли и бросить им вызов, используя логические доказательства для оценки их правдивости.

Сначала вы записываете то, что вы говорите себе, что заставляет вас чувствовать себя подавленным. Затем, когда вы осознаете конкретные утверждения, которые проходят в вашей голове, вы подвергаете свои мысли тому, что мы можем назвать «судом мыслей».

Мыслительный суд — это способ для прокурора и защитника заслушать свои доказательства, чтобы мы могли лучше прийти к истинному вердикту, учитывающему все доказательства,

В данном случае прокурор — это самокритичный голос, который говорит вам много плохого о вас самих.Мы хотим услышать доказательства, которые прокурор может представить в поддержку отрицательных утверждений, и мы хотим, чтобы вы все это записали.

Однако мы также хотим услышать мнение защитника, который в данном случае будет более позитивным голосом, ищущим исключения или доказательства обратного.

Глядя на обе стороны и сравнивая их, мы можем прийти к более фактическому и логически точному вердикту и можем записать новую мысль, которая будет более сбалансированной и справедливой.

Чтобы приступить к выполнению упражнения, возьмите лист бумаги и начертите отдельные столбцы.В одной колонке вы записываете доказательства того, что вы говорите себе (прокурору), в другой вы записываете доказательства против (защитника).

Вы должны представить себе, что выступаете за и против своего суждения о себе в зале суда перед судьей. Это означает выдвижение ваших самых убедительных доказательств за и против и действительно попытки доказать и опровергнуть свою версию. Затем, когда все доказательства выстроены рядом, вы должны принять во внимание обе стороны и сформулировать мысль или суждение, которое будет более точным и справедливым.Когда вы смотрите на доказательства, ваша мысль «Я такой бесполезный» может превратиться в «иногда я чувствую себя бесполезным, но было много раз, когда я приносил пользу другим и вносил свой вклад».

Цель упражнения — продемонстрировать, как мысли влияют на то, как мы себя чувствуем, и как мы можем изменить свои чувства, думая более справедливо и сбалансировано.

Вы можете сделать копию следующей записи мыслей, чтобы начать работу, или вы можете щелкнуть ссылку ниже, чтобы загрузить ее:

Загрузить: > Запись мыслей

4.Определите логические ошибки в своем мышлении:

Этот принцип тесно связан с предыдущим, но заслуживает отдельного рассмотрения. Когда эмоции берут верх над вашим мышлением, вы склонны основывать свою самооценку на ошибочной логике. Следовательно, один из лучших способов бороться с депрессией — это изучить ошибочную логику, из-за которой вы чувствуете себя плохо.

Когнитивные терапевты определили целый каталог ошибочной логики, которую используют люди с депрессией.К ним относятся:

• Мышление «все или ничего» (потеря способности оценивать себя как падающего где-то в континууме, вместо того, чтобы определенно принадлежать к той или иной категории, F.ex: Во мне нет ничего хорошего)
• Чтение мыслей (при условии, что вы знаете, что другой человек думает, чувствует или намерен, без согласования с этим человеком: например, этому человеку я не нравлюсь, я просто знаю)
• Психологический фильтр (игнорируя любые доказательства, которые могут поставить под сомнение ваш вывод.F.ex. игнорируя пятерку, которую вы получили на экзамене, и сосредотачиваясь только на той, которую вы получили на другом)
• Прыгая к выводу (делая преждевременные выводы и не рассматривая другие возможности. Например, он не ответил на мое текстовое сообщение, поэтому я ему не нравлюсь).

Замечание, когда вы занимаетесь такой ошибочной логикой, поможет вам, когда вы бросите вызов своим негативным убеждениям (см. Принцип № 3), и позволит вам отойти от своих эмоциональных выводов, а не поддаваться им, и относиться к ним так, как если бы они были истинами.

Список наиболее распространенных логических ошибок представлен ниже:

Загрузить: > Контрольный список когнитивных искажений

5. Определите, что вам нужно:

Эмоции — это оценки окружающей среды по отношению к своим потребностям. Они говорят вам, идет ли вам что-то по пути или мешает. Когда вы теряетесь в своем гневе, своем одиночестве или своих грустных жалобах (обвинении), не полностью понимая, что вам нужно, и почему ваша жизненная ситуация получает негативную эмоциональную оценку, вы в конечном итоге застреваете.

Однако каждая эмоция дает вам информацию о том, что вы цените, хотите или в чем нуждаетесь, и если вы сможете связаться с этим, у вас будет больше свободы воли и контроля над получением того, чего вы действительно хотите. Таким образом, один из способов борьбы с депрессией — это раскрыть неудовлетворенную потребность, содержащуюся в ваших эмоциональных расстройствах.

Например: если вы застряли в каком-то горе, которое, кажется, не проходит или не разрешается само по себе, это может быть связано с тем, что вы не хотите отказываться от комфорта и безопасности, которые возникают, когда вы держитесь за любимого человека.Вы можете бояться окончательно отпустить, потому что боитесь боли ощущения покинутости и опустошенности. Ваша привязанность к горю показывает вам, что вам нужно чувствовать, что вас любят и держат. Это осознание может побудить вас более активно искать способы почувствовать себя любимыми и удерживаемыми другими людьми в вашей жизни, что затем может освободить вас, чтобы, наконец, горевать о своей потере.

Другой человек может застрять в гневных жалобах на своего романтического партнера за его невнимательность или рассеянность, но гневные жалобы на то, что его обидели, могут скрыть печаль и тоску, возникающие из-за необходимости чувствовать себя близким.

Как только вы поймете, чего вы хотите или чего вам не хватает, вы можете прямо попросить об этом или попытаться достичь этого. Затем вы можете отвязаться от эмоции, которая в противном случае задержится, потому что не может достичь своей цели.

6. Выражайте гнев и будьте настойчивы:

Старая теория депрессии гласит, что это гнев, обращенный внутрь себя. Хотя это несколько упрощенно, часто бывает так, что люди, которые чувствуют себя виноватыми или боятся заявить о своих желаниях, в конечном итоге чувствуют себя пассивными, грустными и несчастными.Поэтому депрессия часто может быть для вас признаком того, что вы не отстаиваете себя в вопросах, которые действительно имеют значение, или что вы не позволяете себе устанавливать важные границы. Таким образом, один из лучших способов борьбы с депрессией — это более настойчиво и открыто заявлять о своих потребностях и желаниях.

Для вас важно понимать, что гнев — важная эмоция, которая помогает вам понять, когда ваши потребности не удовлетворяются. Только если вы позволите себе почувствовать свой гнев, вы сможете понять, какие потребности могут не быть удовлетворены, и предпринять действия, чтобы исправить плохую ситуацию.

Некоторые люди боятся гнева, потому что ассоциируют его с выходом из-под контроля, насилием или деструктивностью, и они могут думать о нем как о противоречии поддержанию прочных связей с другими. Они могут бояться, что, если они выразят свой гнев, другие уйдут, разозлятся, им будет все равно, и так далее.

Однако правда в том, что гнев принимает разные формы и не обязательно должен быть разрушительным, если с ним справиться умело. Есть разница между гневными жалобами и праведным гневом, а также между агрессией и напористостью.В одной ситуации гнев обвиняет и разрушает, тогда как в другой гнев утверждает и вызывает уверенность. Умение понимать, когда и когда не следует доверять и выражать гнев, — это необходимый навык, которому вы должны научиться, если не хотите вести пассивную жизнь.

Вот учебное пособие, которое я рекомендую, оно поможет вам найти способы стать более напористыми в своей жизни:

Рабочая тетрадь по самоутверждению поможет вам найти способы выразить, кто вы лучше в ваших отношениях с другими

Также читайте: > Важные уроки, которые может преподать вам ваш гнев

7.Научитесь принимать себя таким, какой вы есть:

Мы часто вырастаем, думая, что некоторые части себя неприемлемы или недостаточно хороши. Подобные переживания, связанные с недостатками или отсутствием определенных черт, часто могут привести к стремлению стать тем, кем мы не являемся.

Многие люди заканчивают жизнь, пытаясь восполнить кажущийся недостаток. Если вы в детстве чувствовали себя не так, как ваши сверстники, потому что ваши родители жили в парке трейлеров, вы можете почувствовать себя обязанным компенсировать эту кажущуюся неполноценность, измеряя свою самооценку по сравнению с тем, сколько денег вы зарабатываете в своей жизни. карьера.Ваша жизнь может превратиться в навязчивую погоню за статусом и престижем, но внутри вы все еще тот раненый ребенок, который просто не чувствует себя достаточно хорошо.

Многие люди преследуют некую идеальную версию того, кем они хотят быть, которая одновременно выносит суждение о том, кем они являются на самом деле. Поскольку они не принимают себя, но всегда должны быть лучше, умнее, богаче и так далее, им суждено жить жизнью неудовлетворенности.

Карен Хорни написала отличную книгу обо всех способах, которыми мы пытаемся восполнить наши предполагаемые недостатки с помощью того, что она называет «погоней за славой».Я рекомендую вам прочитать его, если вы столкнетесь с невыносимыми стандартами, за несоблюдение которых вы продолжаете возмущаться.

Знаменитая книга Карен Хорни: Невроз и рост человека

Также читайте: > Низкая самооценка и бегство от себя

8. Занимайтесь приятными делами:

Когда вы в депрессии, вам часто не хочется выходить из дома или что-то делать. Вы просто хотите засунуть голову под одеяло и отключить телефонную линию.Однако есть веские доказательства того, что если вы боретесь с этим желанием уйти от мира и заставляете себя выйти и делать что-то, вы начнете чувствовать себя менее подавленным.

В поведенческой активационной терапии депрессивных клиентов учат планировать по крайней мере одно действие каждый день, которое включает выход из дома и выполнение каких-либо активных действий, даже если они не хотят этого.

Сначала вы можете сделать занятие небольшим, чтобы не перегружать его, но вы должны взять на себя обязательство и дать ему шанс.

Начните с 30-минутного занятия, которое, как вы могли представить, доставит вам немного радости. Возможно, прогуляйтесь в парке, купите мороженое, сходите в библиотеку, чтобы найти книгу, которая могла бы вас заинтересовать, побалуйте себя латте в кафе или сходите в кино.

Здесь важно то, что вам не нужно «чувствовать, что нужно» это делать, а просто соглашаться на это в любом случае и относиться к этому как к эксперименту.

Эксперимент состоит в том, чтобы сравнить, как вы себя чувствовали до того, как выполняли действие, и как вы себя чувствовали после того, как выполняли действие.Будьте ученым и оцените свою депрессию по шкале от 1 до 10, прежде чем выходить на улицу, и делайте то же самое после возвращения. Теперь посмотрите, изменился ли ваш счет. Лучше всего, если вы будете чувствовать себя менее подавленными после занятий, а не больше.

Со временем вы можете увеличить время или частоту приятных занятий, которые вы добавляете в свое расписание, но важно, чтобы вы придерживались своего плана, даже если вы этого не чувствуете.

Постарайтесь следовать этому совету в течение одной недели и запланируйте одно приятное занятие на каждый день недели.Затем оцените, как все прошло, и сравните, как вы себя чувствовали в начале недели и в конце недели.

Загрузить: > Большой список приятных занятий (составлен доктором философии Деборой Кристенсен)

Пример расписания действий, которое вы можете использовать:

Просто включите занятия, которые приносят удовольствие, из приведенного выше списка и оцените себя до и после занятия, чтобы отметить влияние, которое оно оказало на ваше настроение:

Загрузить: > Рабочий лист расписания

9.Делай то, что у тебя хорошо получается:

Депрессия часто сопровождается чувством бесполезности или неэффективности. Противодействие этому чувству — делать то, в чем вы чувствуете себя хорошо. Чувство выполненного долга и мастерства, возникающее в результате хорошо выполненной работы, поможет восстановить вашу уверенность в себе и является одним из лучших способов борьбы с депрессией.

Не забывайте думать о том, что все или ничего, за дверью: вам не нужно быть хорошим во всем, чтобы одержать победу.Если вам трудно вспомнить что-то, что вы делаете особенно хорошо, вспомните более ранние периоды своей жизни, когда вы чувствовали себя успешным или когда кто-то сказал, что у вас есть талант или способности к чему-то.

Даже если вы пришли с пустыми руками, вы все равно можете ощутить успех, просто подумав о небольшом проекте, который нужно выполнить: уберитесь в гостиной, найдите рецепт и испеките торт с нуля, позаботьтесь о некоторых нерешенных проблемах, таких как получение продления водительских прав или ответ на письмо, которое вы откладывали.

Возможно, вам не захочется этого делать, но все равно сделайте это и сделайте это достаточно управляемым, чтобы не перегружать себя.

Для начала просто делайте одно занятие каждый день, не забывайте класть себя на спину и наслаждаться тем, что вы его выполнили.

Бросьте вызов любому негативному мышлению, которое пытается свести к минимуму или свести на нет ваши достижения. В конце концов, сейчас вам лучше, чем раньше.

10. Выражайте свои эмоции:

Думать и ощущать вещи самостоятельно — это не то же самое, что выражать их другим или даже записывать их в дневник.

По словам психологов Роберта Лихи, Денниса Тирча и Лизы Наполитано: «Простая активация, выражение и размышление над эмоциями может иметь улучшающий эффект при депрессии»

Когда мы выражаем себя, происходит что-то очень исцеляющее. Часто мы обнаруживаем, что чувствуем , когда говорим . Мы часто не знаем, что думаем, пока не увидим то, что говорим. Во многом именно поэтому психотерапия так исцеляет. Это помогает нам раскрыть себя через разговоры, что дает нам лучшее представление о себе и своих чувствах.

Конечно, самовыражение дает и другие преимущества. Если вы откроетесь человеку, которому вы доверяете, это даст вам возможность почувствовать себя признанным, понятым и услышанным, а это, в свою очередь, может заставить вас чувствовать себя более нормально. Это может помочь вам удовлетворить вашу потребность в близости и может дать вам возможность попросить о том, что вам нужно.

Если у вас нет других людей, с которыми вы чувствуете себя комфортно открываться, вам следует подумать о том, чтобы записать свои мысли и чувства в дневник, принять участие в онлайн-форуме, поискать группы для встреч, к которым можно присоединиться, позвонить в горячая линия (или общение в чате) или поиск терапевта, с которым можно поговорить.

Если финансы ограничены, вы можете воспользоваться услугами Open Path Psychotherapy Collective, который представляет собой справочник терапевтов, предлагающих сеансы терапии за 30-50 долларов. Вы также можете найти терапевтические группы, в которые можно вступить, которые обычно обходятся вам от 50 до 80 долларов за 90-минутный сеанс.

Вы также можете принять участие в благотворительной деятельности, которая поможет вам сосредоточиться на себе и наладить связи, которые могут превратиться в длительную дружбу. Хорошее место для поиска волонтеров: Volunteermatch

.

11.Научитесь прощать и двигаться дальше:

Многие люди в конечном итоге злятся и грустят из-за того, что они хотят, чтобы они были другими, но не могут действительно измениться. Может быть, они хотели другого отца, который был бы более вовлечен в их жизнь, или, может быть, они продолжают чувствовать, что не могут оправдать ожидания своей матери, которая, как они хотели бы, любила бы их такими, какие они есть, а не за их достижения.

Во многих ситуациях, подобных этой, люди не полностью погружаются в потерю, но продолжают протестовать против нее.Они застревают в своей печали и гневе (часто недифференцированном сочетании этих двух) и не могут пройти через процесс горевания, позволяя ему уйти.

Исследование эмоций, проведенное Лесли Гринберг , показывает, что способ облегчить процесс скорби — это полностью испытать и выразить гнев и печаль, которые вы чувствуете, чтобы вы могли более полно понять, что вы потеряли, а какие потребности были разочарованы.

Как только вы полностью это поймете, вам нужно перейти к пониманию ограничений другого человека, который не предоставил вам то, что вам нужно.

Хороший способ добиться этого — попытаться войти в другого человека, на которого вы злитесь или обижаетесь, и смотреть на него, как на себя, когда вы больше всего зол или грустите. Затем вы записываете, что, по вашему мнению, они думают и чувствуют, говоря, как если бы вы были ими.

Наслаждаясь голосом критически настроенной матери, вы можете, например, написать: «Я не любил тебя. Ты никогда не был тем, кого я хотел иметь в детстве ». Продолжайте писать, пока не разберетесь со всем.

Затем, как только вы записали, что сказала бы эта критически настроенная / отвергающая мать, вы снова переходите к своему сердитому / грустному «я» и выражаете то, что критическая мать заставляет вас чувствовать.Вы продолжаете использовать голос человека 1 ^-й , и на этот раз вы пытаетесь связаться с тем, что вам действительно нужно и чего не было получено от вашей матери. Вы можете, например, сказать: «Ты действительно обидел меня, когда не принимаешь меня (грусть)» или «Я ненавижу тебя за то, что ты никогда не ценил меня» (гнев). Опять же, продолжайте, пока не запишите все, что вас раздражает или печалит.

Затем вы снова становитесь своей матерью и пытаетесь представить, как она отреагирует, узнав о боли, которую она вам причинила.Вы можете, например, сказать: «Я никогда не хотел причинять вам такую ​​боль. У меня было трудное время в своей жизни, и я не знала, как показать любовь, которую ты заслуживаешь. Я пытался любить тебя по-своему, но понимаю, что этого было недостаточно ». Постарайтесь полностью погрузиться в голос сожаления и сострадания, который может возникнуть в другом человеке, если он действительно понимает, как он повлиял на вас.

Наконец, вы снова переключаетесь на себя и записываете ответ, в котором указывается, можете ли вы понять, откуда пришел другой человек, и принять его новое сообщение.В этом случае вы говорите матери, слышите ли вы, что она сожалеет или плохо себя чувствует. Вы также говорите, можете ли вы простить ее и согласиться с тем, что она действительно любила вас, даже если она не всегда знала, как это показать.

Переключение ролей между вами и другим человеком и написание диалога с использованием голоса от первого лица — это версия техники с пустым стулом , которую используют эмоционально-ориентированные терапевты и гештальт-терапевты , чтобы помочь клиентам решить незавершенные дела. .

Пример метода пустого стула для решения незавершенных дел:

12. Изучите свои отношения:

Люди не существуют изолированно, и то, как мы относимся к себе, часто зависит от того, как к нам относятся другие. У всех нас есть потребность в том, чтобы части себя, которыми мы дорожим, видели, понимали и одобряли другие. Если для меня важно чувствовать, что мой интеллект ценят, тогда мне нужно чувствовать, что окружающие меня считают меня умным.Если для меня важно, чтобы меня считали полезным, тогда мне нужно окружить себя людьми, которые считают меня добрым и внимательным.

Часто мы начинаем чувствовать себя подавленными или несчастными, когда люди, с которыми мы взаимодействуем, не смотрят на нас так, как мы хотели бы, чтобы на нас смотрели. Может быть, мы находимся в интимных отношениях с кем-то, кто всегда жалуется на наши недостатки, или, может быть, у нас есть друзья, которые пользуются нами или относятся к нам с неуважением.

Таким образом, один из способов борьбы с депрессией — провести инвентаризацию людей, с которыми вы проводите время, и спросить себя: Эти люди хороши для моей самооценки, или они истощают меня, или заставляют чувствовать себя плохо?

Затем примите решение либо исключить людей, которые приносят вам негатив, либо поговорить с ними о том, что вам от них нужно, или о том, что вам не нравится в ваших соответствующих ролях.

Как и в любой конфронтации, гораздо лучше сосредоточиться на собственных чувствах и потребностях, чем на том, что другой человек сделал неправильно. Используйте утверждения «я», а не «вы». Выражайте то, что вы чувствуете, а не то, что вы думаете о другом человеке. Подходите к другому человеку мягко и ранимо, а не злобно и агрессивно.

13. Практикуйте Самосострадание:

Многие люди, находящиеся в депрессии, очень не прощают собственных ошибок, но очень сострадательны и понимают чужие.У вас может быть критический голос внутри, который говорит вам, что то, что вы делаете, никогда не бывает достаточно хорошим, и продолжает ругать вас из-за прошлых сожалений.

Один из способов бросить вызов этой негативной самокритике — применить технику № 3: бросить вызов негативным убеждениям.

Другой — проявить сострадание к себе.

Сострадание к себе означает принятие к себе любящего и заботливого отношения, аналогичного тому, которое вы бы заняли по отношению к хорошему другу или любимому человеку. Это способ напомнить себе, что вы человек, что у вас есть слабости и вы делаете ошибки, но что вы делаете все, что в ваших силах, с учетом ваших обстоятельств и заслуживаете любви, даже если вы делаете выбор, которым не гордитесь.

Веб-сайт «Самосострадание» доктора Кристин Нефф содержит 8 различных упражнений для развития более доброго и более терпимого отношения к себе.

Если вы обнаружите, что не чувствуете себя достойным сострадания или чувствуете себя слишком ненавистным к себе, чтобы попытаться выполнить какое-либо из этих упражнений, попробуйте представить себе доброго и мудрого друга, который безоговорочно заботится о вас.

Что этот друг скажет вам, когда вы начнете стыдиться и начнете нападать на себя? Можете ли вы напомнить себе, что у всех нас есть сожаления, страхи и трудности? Можете ли вы отстраниться от потока своих мыслей и эмоций, чтобы осознать, что ваше страдание связывает вас с остальным человечеством, зная, что все люди чувствуют боль, вину и сожаление?

Один из способов почувствовать себя более комфортно, испытывая любящие и добрые чувства к себе, — это заняться медитативными практиками, такими как медитация Самосострадания, показанная в видео ниже:

Источник: www.sonima.com

14. Скорбите о потерях детства:

Некоторые психологи думают о депрессии как о непонимании всех своих чувств. Например, по словам психолога и психоаналитика Алисы Миллер, депрессия — это то, что случается, когда мы пытаемся избавиться от детской боли, связанной с неприемлемостью каким-либо образом, пытаясь стать такими, какими нас хотят видеть другие.

Может быть, мы узнали, что наш смех был слишком громким, что наши потребности слишком велики или что наш гнев был слишком разрушительным, и мы получили неявное сообщение о том, что наши родители не полюбят нас, если мы не избавимся от этих импульсов. или чувства.

Страх потерять привязанность, таким образом, начал вытеснять нашу естественную потребность в самовыражении, и мы стали больше интересоваться эмоциональной адаптацией, чем полноценным самим собой.

Проблема, однако, в том, что многие из нас продолжают жить так, как будто мы можем искупить себя и получить одобрение, которого нам не хватало в детстве, просто потому, что мы другие. Мы по-прежнему пытаемся завоевать одобрение наших родителей, даже несмотря на то, что одобрение, которое мы ищем, — это одобрение, которое нам было необходимо в прошлом.Утрата любви, которую мы искали, уже произошла, и никакие усилия не могут изменить этот факт. Поэтому вместо того, чтобы искать способ искупить себя или залечить старую рану, нам лучше скорбеть о потере и отпустить ее.

Это может показаться удручающим, но на самом деле это не так. Только когда мы можем позволить себе искренне оплакивать наши потери, мы сможем вырваться из стремления получить одобрение, будучи кем-то другим, чем мы на самом деле.

Противоположность депрессии — это не счастье, а жизненная сила, что означает свободу испытывать все жизненные эмоции и потребности, включая те, от которых мы раньше хотели оттолкнуться.

Способность испытывать зависть, ревность, гнев, отвращение, жадность, одиночество, печаль и отчаяние означает быть целостным, а быть целостным — значит жить полноценной жизнью и быть полностью человечным.

Как рассказала своему психоаналитику одна пациентка психотерапевта:

Это были не прекрасные или приятные чувства, которые дали мне новое понимание, а те, с которыми я боролся наиболее сильно: чувства, которые заставили меня почувствовать себя убогим, мелочным, подлым, беспомощным, униженным, требовательным, обиженным или смущенным; а главное, грустно и одиноко.Именно благодаря этим переживаниям, которых я так долго избегал, я убедился, что теперь понимаю кое-что о своей жизни, происходящее из самой сути моего существа, то, что я не мог бы узнать ни из одной книги!

(Цитата из: Драма одаренного ребенка)

Если вы хотите узнать больше о том, как скорбеть о своих детских потерях, чтобы быть свободным, чтобы быть самим собой, я рекомендую следующую высоко оцененную книгу Алисы Миллер:

Книга Алисы Миллер: Драма одаренного ребенка: поиски истинного «Я»

15.Взгляните в лицо своим страхам:

Один из вариантов депрессии — это всепроникающее чувство безразличия, отсутствия интересов и отсутствия интереса к жизни. Некоторые люди чувствуют себя опустошенными, не знают, куда идут, имеют мало мнений или вообще не имеют мнения о том, что их окружает, или избегают близких встреч. Они эмоционально закрыты, отчуждены от себя и других и говорят, что чувствуют онемение или что в жизни кажется, что они просто переживают какие-то движения.

Часто этот ангедонический тип депрессии основан на страхе.Люди уклоняются от жизни или закрывают свои эмоции, потому что они сталкивались с ситуациями в своей жизни, которые были слишком эмоционально подавляющими и слишком пугающими, чтобы справиться с ними в то время. Это могло произойти либо из-за конкретного травмирующего события, такого как насилие или жестокое обращение, либо из-за тихого страдания, такого как эмоциональное пренебрежение или отказ.

Что бы ни случилось, этот человек научился выживать, избавляясь от слишком неприятных эмоций, занижая свои ожидания от жизни или не рискуя быть отвергнутым и разочарованным из-за возбуждения или заботы о чем-то.

Иногда для преодоления травмирующих событий требуется:

# 2 Изменение эмоции эмоцией

Я описал, как это работает в случае травмы, в следующей статье:

Также читайте: > Как преодолеть травму и примириться с прошлым

В других случаях вы можете столкнуться с иррациональными или необоснованными страхами, используя так называемую экспозиционную терапию :

Экспозиционная терапия помогает вам идти на небольшой просчитанный риск, чтобы противостоять своим страхам постепенно и управляемо.

Если вы, например, боитесь отказа, вы можете пойти и спросить самого привлекательного человека, которого вы знаете. Но это, скорее всего, напугало бы вас, поэтому вы поставили перед собой слишком большую цель. В вашей иерархии экспозиции пригласить кого-то привлекательного на свидание может быть для вас самой большой проблемой, и ее следует отложить напоследок.

Менее масштабные и более управляемые эксперименты — это позвонить другу, с которым давно не разговаривали, или попросить коллегу выпить кофе. Можно даже сказать «привет» незнакомцу или установить зрительный контакт в течение как минимум 2 секунд.Все зависит от того, насколько велики ваши страхи.

Цель экспозиционной терапии — построить иерархию действий в соответствии с предполагаемым риском и трудностью, которая постепенно помогает вам противостоять своему страху быть отвергнутым.

Экспозиционная терапия работает, потому что страх — это просто эмоция, а интенсивность эмоций со временем снижается. Столкнувшись со своими страхами, вместо того, чтобы избегать того, что вас пугает, вы постепенно почувствуете, что вам «нечего бояться, кроме самого страха», и что реальная ситуация в конце концов не так уж и страшна.