Самая простая медитация: Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация — это один из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Кроме этого, начинающие медитировать быстро замечают улучшение способности фокусироваться на какой-либо проблеме, повышение качества сна, а также более позитивное отношение к жизни.

Простыми техниками медитирования для новичков являются дыхательная медитация, медитация с мантрами и направляемая медитация. Кроме этого, легким способом научиться является выработка ежедневной привычки.

// Медитация для начинающих

Медитация для начинающих — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это способность отключаться от окружающей реальности, фокусируясь, к примеру, на дыхании. Результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг словно “удаляет” ненужные мысли из оперативной памяти.

Чтобы новичкам научиться медитировать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку. Для начала настройтесь на то, что вы будете медитировать по 5 минут следующие 7 дней. Заранее распланируйте день и выберите время, когда вас не будут беспокоить.

Не бойтесь попробовать. Медитация может показаться не самым простым методом расслабления — но начинающим сложно почувствовать результат в первый раз. Умению останавливать свои мысли необходимо учиться, лишь введя медитацию в регулярную практику.

// Простые медитации:

  • дыхательная медитация
  • медитация под мантры
  • направляемая медитация

Техники медитации для начинающих

Наиболее простым видом медитации для новичков является дыхательная медитация. Займите положение лотоса (либо другое удобное), закройте глаза и сосредоточьте внимание на процессе вдоха и выдоха. Не пытайтесь контролировать дыхание, лишь наблюдайте. Ключ медитации в том, чтобы не думать о повседневных делах.

Также начинающим можно медитировать под звуки природы, расслабляющую музыку или пение мантр.

В традиционных техниках медитации подразумевается повторение определенного набора слов (мантры) — до тех пор, пока сознание не будет сфокусировано на неосознанном повторе.

Ниже вы найдете трек для медитации, буддисткую мантру jehi vidhi hoi naath hit moraa — призыв к Богу о выборе правильного пути движения вперед. В конечном итоге, медитация помогает научиться принимать решения без чрезмерного обдумывания и бесконечного повтора в голове.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях. Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований.

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

  • снижает уровень стресса
  • улучшает качество сна
  • восстанавливает нейронные связи в мозге

***

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Научные источники:

  • 12 Science-Based Benefits of Meditation, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 мая 2020

Самая простая медитация — Буддизм в России : Буддийский центр Рипа

Текст: Юлия Гончарова

«В соединении с собой».

Человек — странное существо. Живя в этом мире, коммуницируя в социуме, проявляясь вовне, строя карьеру и межличностные отношения, в какой-то момент он вдруг останавливается и понимает: все это — НЕ ОН, а лишь масса различных сущностей, живущих в нем и появляющихся в нужное время в нужном месте. А где же Он сам? Что есть истинный Он? Зачем пришел он на Землю? И с этого момента начинается поиск. Поиск Себя. Кто-то уходит в таких поисках очень далеко и блуждает в дебрях знаний и практик, не находя верного пути. Кто-то прекращает искать, не желая усложнять привычную комфортную жизнь. А кому-то очень повезло встретить на дороге жизни нужного человека, в буквальном смысле, Учителя…

Для многих людей во всем мире таким Учителем стал Джигме Ринпоче. Нам улыбнулась удача, и в своем расписанном на годы вперед графике Ринпоче нашел пару часов для разговора с нами.

Гьетрул Джигме Ринпоче — духовный учитель, меценат и Тулку (что значит «иллюзорное тело» — форма которую использует Мастер, находящийся на высших ступенях реализации, рождённый(воплощенный) с единственной целью – открывать живым существам их просветленную природу и вести их по пути абсолютной реализации).
Родился в Индии на рассвете 15 октября 1968 года в семье прославленного тертона (носителя учений) Его Преосвященства Намкха Дриме Рабджам Ринпоче. Получил традиционное буддийское образование в Непале, защитив в 1993 году докторскую диссертацию в области сутры и тантры, а также современное светское образование в школе Дарджелинга. В 1993 году в Ориссе начал выполнять функцию духовного учителя. Руководит двумя монастырями в Индии и Непале, а так же Центрами Тибетского буддизма в разных точках планеты.

Джигме Ринпоче ведет большую благотворительную деятельность. Особенно известен его проект «Чистая вода» — снабжение питьевой водой тибетских беженцев и местного бедного населения в Индии. Так же Ринпоче руководит программами по профилактике малярии и программами по поддержке детей-сирот, школьников, монахов и престарелых.
В России проводит трехлетнюю программу «Путь сердца воина», основанную на древней духовной традиции Тибета, и предназначенную современным людям — близким и далёким от буддизма, представителям любых религиозных конфессий.

LL: Многоуважаемый Ринпоче, большая честь встретить вас в России. Расскажите, что привело вас в нашу страну?
DR:

Впервые я приехал в Россию по настоянию моего отца, который является моим Учителем. Изначально именно он почувствовал глубокую духовную связь с вашей страной. Я тоже всегда понимал, что Россия не совсем верно воспринята мировым сообществом в отношении ее духовного развития. Ее нельзя назвать определенно ни восточной, ни западной страной, и стык этот очень интересен, и духовно и энергетически. Побывав здесь, я почувствовал, что именно «Путь сердца воина» должен быть очень близок вашему народу.

LL: В чем суть этой программы?

DR: Она адресована на борьбу со страхом, которому подвержен и каждый человек, и общество в целом. Страх, который ведет к агрессии, к конфликтам. «Путь сердца воина» — это древние знания живой линии царя Гесара, просветленного воина Тибета, жившего десять веков назад. Знания о том, как преодолеть страх, развивая свою внутреннюю благость, доброту, являющуюся нашим центром. Когда мир вокруг нас не идеален, и не все так хорошо, как хотелось бы, каждый из нас может быть источником добра и превзойти, победить агрессию. Это развитие уважения, уверенности и огромного потенциала положительных аспектов в человеке. Это о том, как не бояться быть хорошим, и не бояться делиться своей благостью с другими.

LL: К вам приходят люди, стремящиеся к духовному развитию, но живущие обычной светской жизнью. Как совмещать, сочетать внутреннее продвижение духа и внешние аспекты современной жизни?

DR: Я думаю, сложнее быть религиозным, чем духовным. Для меня быть духовным – это значит просто быть соединенным со своей человеческой сущностью. И это легко. У всех есть возможность духовно развиваться в любых жизненных условиях.

LL: Что значит — соединяться с человеческой сущностью?

DR: Это и есть основная цель «Пути сердца воина» – научить людей соединяться со своей человечностью, внутренней благостью, присутствующей в нас изначально, со своим центром, с истинным собой.
Несмотря на наш внешний прогресс, на растущее финансовое благополучие, мы не перестаем стремиться к большему счастью. А быть счастливым – это всего лишь быть в контакте с собой. Если этот контакт есть – вам становится легко принимать себя тем, кто вы есть, и если вы чем-то не обладаете – это перестает быть для вас проблемой.

LL: Как же войти в этот контакт?

DR: Я уверен, что есть масса прекрасных техник, но лучшая техника, которую знаю я – это медитация. Очень простая и очень натуральная вещь. Многие заблуждаются, думая, что для вхождения в контакт с собой, нужно делать какие-то сложные, невыполнимые вещи. С точки зрения медитации, если вы хотите войти в контакт с собой – ничего не делайте. Просто сидите. Когда непосвященные спрашивают меня, как правильно медитировать, а у меня нет времени на развернутый ответ, я отвечаю просто: сидеть, сидеть и еще раз сидеть…

LL: В России медитация, так скажем, вошла в моду. Люди, чтобы научиться медитировать, читают множество книг, ездят в Индию, в Тибет, живут в ашрамах, а вы говорите, что нужно просто сидеть…

DR: В целом, именно так. Но так как у нас с вами все-таки есть немного времени, я объясню подробнее.
Итак, базовая медитация, направленная на соединение с истинным собой, со своей изначальной внутренней благостью (с «сердцем воина»).
Сядьте прямо. Лучше сидеть в традиционной медитативной позе лотоса на полу, но те, кому это сложно, могут сесть на край стула, Главное, чтобы спина была прямой. Голову слегка опустить вниз. Можно медитировать с закрытыми глазами, но лучше держать их полуоткрытыми, направив взгляд вниз по ходу линии носа. Губы сомкнуты, но нижняя челюсть полностью расслаблена, язык мягко касается внутренней поверхности зубов. Для начала просто потренируйтесь по 5 – 10 минут сидеть неподвижно в таком положении. И это уже будет некоторого рода медитацией.

Затем начинается главный процесс — концентрация на дыхании. Вы вдыхаете через нос, прослеживаете, как воздух проникает сначала в верхние дыхательные пути, затем поступает в легкие. На исходе вдоха на секунду задержите дыхание, одновременно представляя, как ваше сердце, наполненное этим воздухом, расширяется, распространяя тепло по грудной клетке, а затем спокойно, выдыхаете, снова отслеживая путь воздуха из легких до ноздрей, откуда он выходит. И так отслеживаете каждый вдох. В какой-то момент вы обязательно поймаете себя на том, что думаете о чем угодно, но не о дыхании. Мысли будут атаковать вас со всех сторон. Не расстраивайтесь, не ругайте себя, а просто снова мягко возвращайтесь к дыханию, концентрируйтесь на нем, стараясь почувствовать себя тем воздухом, который выходит в ваше тело, наполняя его теплом, и выходит из него. Просто осознанно сидите и осознанно дышите! Ощущения, возникающие от слияния с дыханием, невозможно описать словами. Пустота, тепло, легкая грусть, но все это наполнено жизнью.

LL: Как часто, сколько минут, и в какое время суток лучше делать такую медитацию? И какой эффект она дает?

DR: Достаточно медитировать один раз в день, лучше делать это утром, в течении минимум 10-15 минут. Что касается эффекта: медитация успокаивает, снимает тревогу, стрессы, заряжает энергией на весь день и наполняет вашу сущность будто бы теплым, мягким, искрящимся светом добра и тепла, открывая ваше сердце.

LL: Можно ли навредить себе, неправильно медитируя?

DR: Да, навредить себе можно, переусердствуя в медитации, подходя к ней слишком серьезно, концентрируясь с большим усилием. Человек может «уйти» куда-то очень далеко, начать галлюцинировать, видеть якобы другие миры. Этого быть не должно. Медитация должна быть понятной, спокойной и комфортной. Со временем она входит в привычку, и вы получаете от нее такое же удовольствие, как от чашки утреннего кофе. И вам так же трудно от нее отказаться.
Не надо воспринимать медитацию, как путь к чуду, вы не начнете левитировать, у вас не откроются какие-то сверхъестественные способности. Медитация – это не альтернатива чему-либо, это просто часть нашей жизни. Конечно, можно обучаться медитации по книгам, но, лучше получать эти знания от обученного традиционного учителя.

LL: Судя по тому, что вы рассказали, все слишком просто…

DR: Эта медитация — базовая, основная. Без нее невозможен дальнейший путь. Я объяснил ее суть в нескольких словах, но на деле мы с моими учениками посвящаем ей несколько дней семинара, целую ступень, а затем месяцы, до следующей нашей встречи, они практикуют базовую медитацию самостоятельно. И только потом, на основе этой базы мы изучаем другие виды медитаций, позволяющие транслировать в мир наши высочайшие глубинные качества, рождающиеся только при условии соединения с собой. Это длинная дорога, огромная масса изученных знаний и постоянные практики.

LL: Уважаемый Ринпоче, какие вопросы должен задать себе человек, осознанно встающий на путь духовного роста? И к чему он должен быть готов на этом пути, чего ему ждать?

DR: Что касается вопросов, то их пожалуй, немного: Для чего я пришел на эту Землю? Счастлив ли я? Если несчастлив, то почему? По поводу ожиданий: лучше бы их было как можно меньше. Единственное, к чему вы должны быть готовы, это к внутренней дисциплине, без нее духовный рост невозможен.
Но самый важный момент – это честность перед самим собой по поводу своих ситуаций. Ведь вы приходите к вопросам духа, к медитации из-за каких-то конкретных ситуаций. Важно четко понимать и принимать, что происходит с вами, не обманывая себя. Такая ясность сама по себе способна перевести вас на другой уровень жизни.

Бытовые рекомендации Джигме Ринпоче для повышения уровня жизненной энергии. 

как научиться медитировать и как правильно делать практику

Медитация для начинающих является частью общепринятых практик йоги, которые содержат методы расслабления для восстановления внутренней энергии и жизненной силы. С помощью медитации можно постепенно развивать в себе сострадание, терпение, любовь и другие положительные качества.

Существует несколько десятков стилей практик. О некоторых из них будет рассказано далее.

Основы

До начала занятия необходимо внимательно изучить условия, правила и технику медитации.

  1. Регулярность. Чтобы освоить управление разумом через медитацию, следует погружаться в занятие полностью, вкладывая в процесс всю свою энергию. Ежедневные тренировки повышают уровень эффективности практики.
  2. Выбор правильного места для проведения медитации. Изучать технику лучше в небольшом, уютном, проветренном помещении. В комнате можно расставить свечи, включить приятную, спокойную музыку. Все должно быть направлено на расслабление: как внешняя обстановка комнаты, так и внутреннее состояние практикующего.
  3. Выбор подходящего вида медитации. Особое внимание следует уделить подбору правильного, индивидуального курса. От этого зависит эффективность занятий. Новичкам лучше сначала приступить к дыхательным упражнениям. С их помощью очищается ум от нежелательных размышлений и наступает быстрое расслабление.
  4. Контроль. Практическая медитация подразумевает под собой расслабление тела и разума. Сосредоточившись на дыхательном ритме, станет легче убрать из головы все лишние мысли. Главное в этот момент – не заснуть.
  5. Изучение асан, подходящих для погружения в медитацию.

С чего начать новичку?

Приступать к освоению техники лучше под руководством опытного наставника на специальных курсах. Он пояснит некоторые нюансы и ответит на возникающие вопросы.

Если нет такой возможности, то основы медитативной практики можно найти в интернете или в книгах по йоге, т. е. изучить эту тему самостоятельно.

К примеру, рекомендуем этот бесплатный курс от проекта Уроки Медитации:

 

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Правила

Проводить занятие следует в подходящее время, когда нет никаких других забот, а все мысли будут направлены на расслабление. Правильный выбор места поможет погрузиться в особую энергетическую атмосферу. Со временем само присутствие в этом месте будет давать положительный энергетический заряд бодрости и мотивации. Погружаться в такое состояние лучше на восходе или закате солнца.

Комната должна быть хорошо проветренной, но достаточно теплой, чтобы не мерзнуть. Одежду следует выбрать свободную, не стесняющую движений. Если есть возможность, то практиковаться лучше сидя в удобной позе на коврике или стуле. Осанка прямая, плечи расправлены.

Лежачая поза не рекомендуется – есть риск заснуть во время медитации. Продолжительность занятия для новичков — 15 минут. Можно начать и с 5 минут. У опытных практикующих погружение в медитацию составляет полчаса-час.

Важные рекомендации для новичков

Не следует расстраиваться, если какие-то моменты не получаются. Важно принять себя и продолжать тренировки без внутренних оценок.  Если произошел пропуск занятий, то нужно собраться с мыслями и снова приступить к практике. Желательно соблюдать регулярность. Но если совсем нет времени на это, то корить себя не нужно.

Эффект от занятий появится со временем. Главное, запастись терпением. Обычно у всех это проявляется по-разному. Кто-то находит общий язык с коллегой по работе, с которым были проблемы ранее. Или родственники перестают задевать и выводить из себя. Результат медитации проявляется во внутренней работе над собой. Меняя свой энергетический фон, человек способен улучшить внешние обстоятельства.

Практика должна быть комплексной. При возникновении вопросов можно обратиться к инструктору или опытным товарищам. Хорошую помощь могут оказать тематические материалы в интернете и книги.

Медитация будет полезна в повседневных делах и жизни в целом. Постепенно изменится взгляд на внешнее окружение и все, что происходит вокруг.

В этой статье отвечали на 10 популярных вопросов, касающихся медитации.

 

 

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Медитация для начинающих | Техники, основы и уроки медитации Ошо для начинающих


Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность

Основы медитации Ошо — активная часть.  Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех.  В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит. Вы тотальны, вы здесь и сейчас!


Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность.  Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными. 

Активные стадии бывают разными — танец, джиббериш, смех, слезы, тряска, или даже бег с высоко-поднятыми коленями, дыхание или звучание. Все они работают с разными слоями нашего напряжения в теле, уме и эмоциях. И чем больше мы будем вовлечены и активны в первой части, тем больше ощущений и энергии будет у нас на стадии тишины. Вовлекаться в физическую активность для нашего ума намного проще и понятнее, хотя сопротивляться этому он будет не мало. На активной стадии мы высвобождаем беспокойство ума и подавленных эмоций, которые будут мешать нам на пути к медитации.

И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.

Какую активную технику медитации выбрать?

Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.
Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать? 
Техники медитаций Ошо разделяются на  12 основных техник медитации и четыре основных медитационные группы
Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей 
энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо. Ее необходимо делать каждое  утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем) . 
О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.
Обязательная ежедневная вечерняя медитация для расслабления всего того, что произошло с нами за день — Ошо Кундалини медитация.


Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных
 Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:

Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия

Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.

7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.

Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.

И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.
За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.  

За пределами ума — No Mind — 7 дней  Джиббериш и  медитация

«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо

Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений,  очищая внутри путь для свободного течения  энергии. 

«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается. А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.» Свами Кайюм 

.

За пределами Эмоций  — катарсис и медитация
Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.

Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.
А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…

«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами. Здесь нет места для сердца, поэтому все стремления сердца пресекаются.. Ум всегда все систематизирует, вычисляет и подавляет сердце…» Ошо

Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.
 На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда  мы перестали быть естественными.

В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.

Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!

Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.» Ошо

Практики дыхания. Медитация.

Топ-5 упражнений

Как сделать

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Дыхательные практики и медитации мелькают в ленте все чаще. На первый взгляд кажется, что размеренные вдохи-выдохи помогают разве что успокоиться. Оказывается, это лишь вершина айсберга.

Дыхание — это один из четырех источников получения энергии. Три других: питание, сон и положительные эмоции. Если из всех источников энергия поступает полноценно, мы здоровы и сильны. Но идеальное питание, здоровый сон и положительные эмоции не так уж легкодостижимы: нужно соблюдать режим, есть только свежую пищу, радоваться минимум десяти вещам каждый день. А вот дыхание — простой, но в то же время удивительный источник.

Есть две новости. Хорошая — мы все умеем дышать. Плохая — не дышим осознанно. Каждый наш вдох должен нести энергию и спокойствие. А главный враг спокойствия — это стресс. Разберемся в системе дыхания и способах его использования в конкретных ситуациях.


Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Когда мы пугаемся или нервничаем, то дышим неровно, быстро и поверхностно, если спокойны — ровно и неспешно, если невозмутимы — медленно. В обратную сторону это тоже работает. 

Как эмоции влияют на дыхание, так и дыхание способно управлять нашим состоянием.

Все процессы в нашем теле, наши характер и паттерны — это череда химических реакций. Дыхание отлично может на них влиять — улучшить память, усилить иммунитет, снять синдром болезненных менструаций.
Возникает логичный вопрос: раз осознанное дыхание настолько всемогуще, почему же мы о нем не слышали? Все просто: знание очень древнее. Это часть йоги. Учение пришло в западный мир не целиком, а частями. И поскольку запросы людей были больше направлены на красоту и гибкость, популярность обрели практики с телом.

Ниже — базовые дыхательные техники. У каждой — своя цель: от нивелирования тревоги до активизации ума.

Самое простое.

  • Начните глубоко и медленно дышать через нос. 
  • Чтобы мысли не разбегались, ведите счет длительности вдоха про себя. До скольких добрались? До 15–10 раз или всего до 3?
  • Затем начните считать, сколько занимает выдох. 20 или, может быть, 5?
  • Ваша финальная задача — привести вдох и выдох к единому знаменателю.

Две-три минуты практики — и заметите, что вам стало спокойнее.

  • Дышите правой ноздрей, прикрыв левую.
  • Дышите левой ноздрей, прикрыв правую.
  • Дышите через открытый рот, стараясь расслабить челюсти. Так вы ослабите хватку и отпустите напряжение.
  • Сверните язык в трубочку: вдыхайте через язык, выдыхайте носом.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Медитация – это когда в голове совсем нет мыслей? А вот и нет: минчанки рассказывают, как научились медитировать и чем им это помогло — citydog.by

Сканирование тела, концентрация на дыхании, арт-терапия или банальная уборка – минчанки делятся практиками, которые помогают им выдохнуть и расслабиться.

Юля Cocoobird

видеомейкер

– Так получилось, что медитация подкралась ко мне сразу с нескольких сторон. Через съемки видеокурсов, поездки в храмы и личную практику. Есть три вида медитации:

Это как почистить зубы – самая простая медитация на каждый день

Сканирование тела – самый легкий, его я делаю каждый день перед сном, это как гигиена. Особенно помогает, если сложный был день, а у нас в последнее время все дни такие. Нужно лечь, закрыть глаза и мысленно пройтись по разным зонам тела – заметить их, посмотреть, есть напряжение или нет. Это очень возвращает к телу, расслабляет. Позволяет отметить и переварить эмоции, которые в тебе где-то остались.

Главная ошибка новичков: то, что вы отвлекались, не значит, что медитация не удалась

Второй вид медитации – тренировка концентрации. Этим видом практики я занимаюсь намного реже, но стараюсь не забивать. Выбирается объект, который будешь наблюдать. Кто-то медитирует на свечу, на звуки, на стук своего сердца, но я чаще всего выбираю дыхание: вдох, выдох. Могу даже проговаривать мысленно: «Вдо-о-ох, вы-ы-ыдох», – чтобы остановить «радио в голове».

Конечно, я отвлекаюсь. Когда замечаю, что отвлеклась, – просто отмечаю это (даже радуюсь, что снова возвращаюсь к практике) и снова перевожу внимание на дыхание. Начинающие медитаторы часто сдаются из-за этого: «Ой, я слишком часто отвлекаюсь – значит, у меня не получается, это не мое». Но не удалась только та медитация, которую ты не сделал. Неважно, сколько раз ум отвлекся в процессе.

Your browser does not support HTML5 video.

Самое первое мое заблуждение о медитации было такое, что я пыталась не думать, – сейчас мне смешно: эта установка принесла мне много разочарований. Это один из стереотипов, что медитация – процесс без мыслей. Медитация – это тренировка внимания через усилие не плыть по инерции.

Когда я начинала медитировать, мне казалось: «Вау, у меня так долго получается». А потом чаще начала замечать, что я отвлекаюсь, – и произошел такой кризис. Но мне подсказали, что, наоборот, это прогресс: развилась «внимательность», и я за более короткий промежуток времени начала замечать, что отвлеклась. А первое время ты точно так же отвлекаешься, только находишь себя в этом отвлечении минут через пятнадцать.

Иногда я использую приложение Insight Timer – ставлю таймер и сижу, а когда совсем-совсем лениво что-то делать самой, то включаю там какие-нибудь guidance с голосами продвинутых практикующих.

И третий вид – на пустоту, но это уже из разряда духовных практик. Чтобы найти эту пустоту, сначала отмечаешь: вижу, слышу, чувствую. Вижу – это какая-то картинка перед глазами, думаю – это я слышу свой голос, с чувствами понятно – это может быть раздражение, или любовь, или что угодно. Просто сидишь и обозначаешь все, что приходит, а пустота – это мгновения между этим всем, практически секунды или миллисекунды. Это реально очень сложно, нужно много лет постоянной практики или поехать на ретрит, где будет меньше отвлечений, в обычной жизни такие состояния – редкость. Плюс я понимаю, что пока мне оно и не нужно, пока больше в действии хочу проявляться.

Медитацией можно сделать что угодно – даже мытье окон

Все, о чем я сейчас говорила, – это такая концепция умственного плана: что-то придумал себе и делаешь, но есть и другие варианты. На неделе зашли в гости к моей знакомой Ане Мех – и она спонтанно провела нам арт-медитацию. Ты просто пробуешь идти за телом и дыханием, не применяя никаких усилий: закрываешь глаза, выдыхаешь – и пошло.

Настолько интересно потом смотреть рисунок! Это был первый опыт, когда я смотрела на свою работу как зритель. Обычно же все равно есть какая-то минимальная идея: «Я сейчас нарисую вот это» – и как-то с этим всем сражаешься или, наоборот, радуешься процессу, тому, как классно все получается. А тут – что-то сделал и смотришь: «Вау! Прикольно!»

Oct 21, 2020 at 2:39am PDT

Если не помедитировать неделю – чувствуется разница?

Без маленьких практик осознанности я сильно ускоряюсь – быстрее, быстрее, многозадачнее – и в какой-то момент чувствую себя уже не очень: выгораю. Точнее, даже так: не чувствую себя совсем. Вдруг на улице замечаю: «Чего я вообще так быстро иду?», становится много неосознанных действий из каких-то паттернов – чик, и ты уже говоришь или делаешь что-то, что до этого решала не делать, какие-то эмоции включаются дефолтом.

Но у каждого свои периоды – иногда кайфово и отдохнуть от этого всего. У меня бывало, что я на месяц забивала на практики и просто жила. Наслаждалась послевкусием. Невозможно всю жизнь жить только по расписанию, иногда кайфануть классно и важно. Медитация должна быть другом, инструментом, а не насилием над собой.

Обе наши героини медитируют в творчестве – картинки и видео в этом посте были сделаны ими для онлайн-медитации поддержки, которая пройдет в эту субботу в 20:00 на shuma.by и radioplato.by.

Мила котка

организаторка Vulica Brasil

– Когда я планировала путешествие в Таиланд, я находилась в состоянии выжженного леса – такое со мной всегда бывает после очередного фестиваля. Чтобы вернуть в себя жизнь, я выбрала максимально незнакомое и чуждое в культурном плане направление. Пришлось по крупицам собирать подсказки, чем там заняться, – и давний друг, психолог, посоветовал: «Там же школы майндфулнес».

Как я попала в монастырь

Помнишь фильм Ким Ки Дука «Весна, лето, осень, зима… и снова весна»? Такой азиатский дзен – я смотрела и думала, что если когда-нибудь туда поеду, то хотела бы пожить в монастыре. Вся моя жизнь – в движении, порой чрезмерном. Я вся такая бразилера, через чувства, опыт, через все тактильное, динамичное. И мне даже представить было страшно, как я буду часами сидеть на одном месте. Но я решила взять курс на свои страхи.

Нашла буддистский монастырь, который делает ретриты на английском. Читаю сайт – и первое, что бросается в глаза: подъем в 4 утра. Но антропологический интерес побудил довести дело до конца: в Бразилии я всегда погружалась в среду – через капоэйру, через общение с корневыми традициями. А в Таиланде провисела месяц на Пангане: природа, конечно, великолепная, но остров туристический – понять тайцев там ну совсем сложно. Что они представляют собой с духовной, культурной точки зрения? Это и привело меня в монастырь.

Я вообще никогда такое не практиковала и слабо понимала, что меня ждет. Друзья рассказывали про випассану – что там долго очень сидишь на медитациях. Но в этом монастыре все было по-другому: лекции, чтения, сидячие медитации, ходячие медитации – все сессии по 40–45 минут, с перерывами. Даже горячие источники, чтобы расслабиться перед сном.

Нужно было пройти интервью. Я очень боялась: приехала, столько километров отмотала – и не знаю, возьмут меня или не возьмут. Программа на 10 дней, больше ста человек не набирают, забронировать нельзя – все по живой очереди.

Какие там правила

10 дней нужно держать обет молчания – не можешь слова проронить. Все гаджеты, паспорта, книги, фотокамеры сдаешь на хранение в самом начале. Твоя задача там – не рефлексировать, не отвлекаться, не перерабатывать реальность, попробовать от этого всего абстрагироваться, выйти из колеса желаний. Желание кем-то стать, желание быть матерью, все темы из рода коучинговых мотивашек записывают в cravings. Без этого всего ты сможешь ощутить мир таким, какой он есть.

С утра тебя будит мягкий колокол, потом чтения – очень спокойным голосом, очень медленно тебе рассказывают про осознанность, какие-то вещи в буддизме. Закладывают в полусонный мозг. Мне тяжело давались сидячие медитации. Сканирование тела – раз «надцать» ловила себя на том, что напрягается живот: я его расслаблю, а он снова напрягается.

На третий день мне снесло крышу

Эта программа была для меня вызовом, я себя поместила в некомфортные условия и старалась как-то принимать их. На день третий-четвертый мне снесло крышу – наступила фрустрация: «Зачем я вообще сюда приехала, чего они меня зомбируют?»

Последний прием пищи в 12 дня, следующий – в 9 утра: все тело сопротивляется, насколько это возможно. Постоянно болит голова. Было очень много внутренней войны. Но потом в самый отчаянный момент я увидела парня, который в сердцах встал во время медитации, отошел и ударил кулаком в дерево со всей силы. Я поняла, что я не одна такая, а есть даже те, кому хуже, и мне полегчало.

Вообще наш ретритный центр пустел с каждым днем, многие уезжали. Я считала дни до конца, но сдаваться не хотелось, иногда я просто психовала и не ходила на какие-то медитации, следила за обезьянами и варанами вместо этого. Но чем ближе к концу, тем интереснее, особенно меня впечатлило ощущение собственного тела, я так давно на нем не фокусировалась, чтобы всецело и полностью.

А еще мне подсказали, как бороться с моими ужасными мигренями: первым делом помыть голову холодной водой, съесть что-то кислое и спокойно дышать.

Медитация может быть в движении и даже в работе

Главный принцип – это осознанность: чтобы все, что ты делаешь в жизни, не проходило через автоматические реакции. Были walking meditations: нужно было ходить со скоростью черепахи. Через дыхание: поставьте ногу на пятку, зафиксируйте, потом на стопу, зафиксируйте, потом перенесите вес тела. В общем, разложить ходьбу на последовательные элементы.

И постепенно это дробление увеличивается – уже не на три элемента раскладываешь, а на пять, потом на 10. И так медленно ходишь, как замершая статуя, ощущаешь, как двигаются твои мышцы, – ощущаешь, как соприкасаются ступни с полом, как дует ветерок.

Там очень красивое место с садом, прудами, птичками, дикими животными, скорпионами. Состояние полного отсутствия забот: они тебя кормят, время смотреть не надо – все по колокольчику, расписание одно и то же.

Моя любимая медитация – duty – через работу. Нужно было выбрать себе какое-то дело на 1 час в день: кто-то моет пол, кто-то помогает в столовой. Я выбрала подметать листья вокруг нашего дома. Делать это нужно было с максимальной честностью, отдачей. Ну, я перфекционистка и трудоголик, было приятно наконец что-то поделать.

Еще была йога – медитация через движение. Каждое движение там завязано на дыхании, это очень помогает не уставать. Было пение. Перед сном – групповое хождение вокруг пруда, примерно на расстоянии метра друг от друга: чтобы почувствовать коллективное движение, не выбиваться, не ускоряться, прокачивать осознанность во взаимодействии.

Как дыхание помогает справляться с бурей эмоций

Анапанасати – это практика осознанного созерцания процесса дыхания. Я научилась дышать по визуальным схемам – сама себе нарисовала, как этот воздух внутри меня должен циркулировать, и гоняла его туда-сюда.

По мнению монахов, любое состояние можно откорректировать дыханием, если ты осознанно это делаешь. Сначала тебя учат разогнаться – коротко подышать, потом средне подышать, потом очень медленно подышать, потом очень-очень медленно подышать. У каждого типа дыхания своя задача. И чем глубже дышишь, медленнее, тем больше эти чувства, зажимы, желания становятся видимыми – это касается любого переживания.

Накануне моего монастыря я получила весть из Минска, что друг-художник покончил жизнь самоубийством, – была куча смятения, эмоций. Но в монастыре я смогла со стороны посмотреть на все свои чувства и легче принять их, «растворив в вечности». В том числе, монахи говорили о том, что к суициду людей приводит невозможность отделить себя от своих переживаний: буддизм учит, что мы и наше состояние – это не одно и то же.

Я не скажу, что все, чему меня там учили, я приняла на 100%, но этот опыт помог мне узнать другую крайность. От динамики к осознанному бездействию. Сейчас мой жизненный фокус – на балансе.

 

 

A post shared by Shuma (@shumaby) on

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Мила Котка. Видео: Cocoobird.

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

5 причин, по которым всем следует медитировать

Вы хотите провести некоторое время в тишине со своим разумом, но у вас есть оправдания. Найдите минутку, чтобы изучить их. Они могут не иметь большого значения.

Многие из нас думают о медитации, но бывает трудно понять, с чего начать. В серии статей «Начало работы» Mindful мы покажем вам, как начать медитировать, почувствовать себя лучше, уменьшить стресс и немного больше радоваться жизни.

Хотя мы могли бы захотеть попробовать медитацию, иногда бывает трудно найти время, чтобы усидеть на месте или удержать ум от скачков.В приведенной ниже таблице предлагается изучить некоторые причины, по которым вы не пытаетесь медитировать, и перечисляет несколько преимуществ, которые вы могли бы получить, если бы все же попробовали.

Каковы преимущества медитации осознанности?

  1. Разберитесь в своей боли : Психическая боль и беспокойство — это фоновый шум, который может лежать в основе большей части того, что мы делаем. Вот шанс воочию увидеть, что его вызывает.
  2. Снижение стресса : В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.
  3. Лучшее общение : Вы когда-нибудь тупо смотрели на друга, любовника, ребенка и не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
  4. Повысьте концентрацию внимания : может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
  5. Уменьшить болтовню в мозгу : Говорящий, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое.Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

Хотите ли вы лучше выспаться, проявить благодарность или просто напомнить вам о необходимости сделать глубокий вдох — вот наши самые популярные медитации с гидом за 2018 год. Прочитайте больше

  • Внимательный посох
  • 26 декабря 2018

Ваш ум создан для того, чтобы жаждать. Мы можем реагировать на тягу двумя способами: утолить их или заметить наши триггеры и работать с ними. Эта управляемая медитация помогает нам осознать, как тяга проявляется в уме и теле, чтобы мы могли освободиться от нездоровых привычек.Прочитайте больше

  • Джадсон Брюэр
  • 26 февраля 2018 г.

Шестиминутная медитация от Элиши Гольдштейн для снижения реактивности, чтобы вы могли расслабиться после напряженного дня. Прочитайте больше

  • Элиша Гольдштейн
  • 11 октября 2018

Элиша Гольдштейн предлагает практику осознанности, чтобы изменить наше отношение к боли. Прочитайте больше

  • Элиша Гольдштейн
  • 26 апреля 2019 г.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ошеломлены или отвлечены, вы можете восстановить импульс, сосредоточив внимание на одной точке фокусировки. Изучите эту 9-минутную практику осознанности, чтобы успокоить занятый ум, от Рича Фернандеса, генерального директора Института лидерства Search Inside Yourself. Прочитайте больше

  • Рич Фернандес
  • 26 сентября 2018 г.

Как медитировать с тревогой

Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который не исчезает, самое время обращаться за помощью.Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в множестве способов, которыми тревога может нарушить вашу жизнь. Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения. Это просто набор исследований и некоторых практик, к которым вы можете обратиться, когда начнете исправлять свой корабль.

Спокойная тревога в три этапа:

  1. Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удерживает — становясь вместилищем для мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видят если мы сможем наблюдать за ними от одного момента к другому.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоформатный экран и сфокусируйтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном, более узком, дыхании в одной области нашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, что вызывает дыхание. сам известен, и сохраняя этот более концентрированный фокус.
  3. Обратите внимание на свое тело. выходим, чтобы осознавать ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

Внимательность — не панацея. Это не для всех. Но, согласно некоторым исследованиям, когда вы можете создать небольшое пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни.Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

Как внимательность успокаивает тревожные чувства

  1. Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
  2. Внимательность позволяет вам безопасно исследовать первопричины вашего стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что движет вашими проблемами.
  3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверять и оставаться с чувствами дискомфорта, а не пытаться убежать от них или проанализировать их», — говорит Боб Шталь, доктор философии по снижению стресса на основе осознанности (MBSR). учитель, основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг нас.

Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «на службе самопонимания и мудрости».

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию с помощью внимательности, но вы можете изменить свою реакцию на ситуацию.

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — неподвижность в вашей сердцевине.

MBSR (Снижение стресса на основе осознанности), основанное Джоном Кабат-Зинном, представляет собой особый вид практики внимательности, которая устраняет стрессы повседневной жизни и, как было показано, улучшает психическое и физическое здоровье.8-недельная программа включает в себя практики осознанности, которые позволяют привнести доброе осознание и признание любых стрессовых или тревожных чувств в вашем теле и уме и просто позволить им быть.

Пауза: связь со своим дыханием

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали восьминедельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году эти трое опубликовали книгу «Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов» , ставшую теперь знаковой.

Авторитет MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованных в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией.Недавние результаты, опубликованные в The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного снижения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает справиться с тревогой

Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли»). ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Осознанность — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, она заключается в том, чтобы более глубоко и последовательно осознавать эти мысли и шаблоны.Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из двухчасовых еженедельных занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе медитации с гидом с групповыми обсуждениями, различные виды исследований и размышлений, а также практические упражнения. «Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена.”


Простая медитация для беспокойства:

Трехминутное дыхательное пространство — одна из самых популярных практик в 8-недельной программе MBCT. Это позволяет вам отвлечься от автоматических многозадачных шаблонов мышления, которые помогут вам выбраться из тупика. Он предлагает вам привлечь внимание к своему опыту в более широкой и открытой манере, не связанной с выбором, выбором или оценкой, а просто осознанием своих мыслей и чувств, своего дыхания в различных частях тела и, наконец, , ощущения по всему телу.

Трехминутная дыхательная космическая медитация:

Практика состоит из трех шагов:

  1. Займитесь тем, что есть. Первый шаг предлагает широко изучить свой опыт, отмечая его, но без необходимости изменять то, что вы наблюдаете.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании. Второй шаг сужает поле внимания до единственного сосредоточенного внимания на дыхании в теле.
  3. Позаботьтесь о теле. Третий шаг снова расширяет внимание, чтобы включить в него тело в целом и все присутствующие ощущения.

«Мы хотели создать своего рода хореографию осознания, которая подчеркивала бы переключение внимания, проверку и продвижение», — говорит Сигал. Соответственно, каждый шаг трехминутного дыхательного пространства длится примерно одну минуту. «Возможно, из-за этой гибкости и сосредоточенности на реальном мире трехминутное дыхательное пространство — одна из самых устойчивых практик, используемых участниками после окончания MBCT», — объясняет Зиндель.

Чтобы понять, что именно происходит с вашим вниманием, когда вы практикуете 3MBS, прочтите «Распаковка трехминутного дыхательного пространства».


4 способа успокоить тревогу с помощью внимательности:

  1. Изучите свое дыхание: Оно неглубокое и прерывистое или длинное и гладкое? Успокойте прилив паники в своем теле с помощью этой простой дыхательной практики.
  2. Выйди из головы и погрузись в тело. Попробуйте эти 11 способов задействовать свои чувства
  3. Изучите свое отношение. Обращая внимание на эти десять состояний осознанности для уменьшения беспокойства, вы можете поддержать свою практику внимательности и помочь ей процветать.
  4. Будьте добры к себе, когда вам слишком хочется медитировать (такое бывает). Вместо этого рассмотрите эти неформальные практики.

Практика № 1: Простая медитация для преодоления беспокойства

Зиндель Сигал

Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума.В группах когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу принять эту боль?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что, хотя попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

1.Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.

Принимая неприятные переживания, мы можем переключить свое внимание на то, чтобы открыться им. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, здесь страх» или «суждение присутствует».

2. Отрицание наличия негативного мышления более опасно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума.Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться». Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, здесь страх» или «суждение присутствует».

3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

Привлечение внимания / осознания к ощущениям, сопровождающим трудные переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.Со временем эта практика работы с телом может позволить людям осознать на собственном опыте, что они могут допускать неприятные переживания и при этом оставаться в порядке.



Практика № 2: Медитация при тревоге и стрессе

Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности от эксперта MBSR Боба Стала. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вам будет удобно и бдительно.

  1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
  2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая свои эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
  3. Теперь очень осторожно, отвлекая осознанность от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе.Осознанный вдох и выдох.
  4. Теперь, осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переключим наше внимание на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего переживаемого. Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
  5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, скованность, болезненность, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться.Также важно знать, что, если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
  6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с внимательным исследованием. Когда мы чувствуем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы потенциально обнаружить лежащие в основе причины наших страхов.Если кажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
  7. Проникнись своими чувствами с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть.И что бы ни возникало, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем страх в самом сердце. Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно подталкивать себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. По мере того, как мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
  8. А теперь, осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя животом, как живот расширяется на вдохе и падает на изоляцию.Вдох и выдох с осознанностью. Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
  9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем входящее и выходящее дыхание, мы можем даже начать наблюдать за теми мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими в небе, как будто мы сидим на берегу реки и наблюдаем за всем, что плывет вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже мыслями о страхе — это не что иное, как мимолетные ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто мысленными событиями, которые приходят и уходят.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
  10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто внимательно вдыхайте и выдыхайте. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте на минутку вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет со страхом, беспокойством — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира и все живущие в страхе.Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

Практика № 3: Управляемая медитация тревожных эмоций

«Поскольку эта практика включает намеренное исследование переживания тревоги, она может быть сложной. Прежде чем выполнять эту практику, пожалуйста, уделите немного времени тому, чтобы подумать, чувствуете ли вы это, прислушиваясь к своему внутреннему голосу, чтобы определить, подходит ли он вам в данный момент.Подумайте о том, чтобы сделать свою первую практику, когда вы чувствуете себя в безопасности и любопытно, и у вас есть энергия и время, чтобы глубже изучить свое беспокойство. Если сейчас неподходящее время, обязательно вернитесь к этой практике позже, когда почувствуете, что захотите ею заняться ». — Боб Шталь, доктор философии.

Боб Шталь раскрывает, что такое тревога на самом деле, как те, кто борется с тревогой, могут использовать преимущества внимательности, и предлагает упражнение на осознанное письмо, чтобы уменьшить тревогу. Прочитайте больше

  • Боб Шталь
  • 19 ноября 2018

Трехминутная управляемая практика внимательности: как настроиться на настоящий момент и признать блуждающие мысли.Прочитайте больше


Очень многие люди, страдающие паническими атаками, испытывают чувство, будто теряют контроль и сходят с ума. Некоторые люди описывают чувство оторванности от реальности, которое пугает и сбивает их с толку. Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности.Если вы сейчас боитесь или не уверены в том, что может повториться, значит, вы не одиноки, и вам помогут.

Попробуйте эту медитацию для расследования панических атак

Боб Шталь

Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака. Это может произойти, когда вы выполняете поручения, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать:

Найдите минутку для вдумчивой исследовательской практики:

  1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Чувствуете ли вы себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
  2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш центр поддержки вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли . Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, переживая подъем и падение, вдох и выдох.
  3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не добавляя подробностей или историй, стоящих за ним. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство. Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное.Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например, Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть. Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
  4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, как это может быть ваша привычка. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть. Чем меньше энергии вы тратите, пытаясь противостоять паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
  5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

Управляемая медитация для расследования панических атак

Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте осознанное дыхание и вернитесь к нему в другое время.

  1. Во-первых, поблагодарите себя за то, что нашли драгоценное время для медитации.
  2. Осознайте свое тело и разум, а также все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от событий дня или того, что происходило в последнее время.
  3. Позвольте вам просто позволить и признать то, что внутри вас, и позволить этому быть, без какой-либо формы анализа.
  4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание, дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
  5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе, в зависимости от ваших предпочтений. Если вы сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
  6. Просто жить жизнью, один вдох и один выдох за раз. Вдыхать, выдыхать, ощущать, как каждый вдох появляется и исчезает. Просто дышу.А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
  7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений, которые заставляют вашу панику, беспокойство и страхи, часто скрытые за пределами вашего сознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
  8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на собственно телесное чувство паники или страха.Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
  9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
  10. Если вы чувствуете себя в безопасности, то принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе ощутить и признать любые физические ощущения, эмоции или мысли и просто позволить им быть… не пытаясь анализировать или разгадывать их.
  11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей, эмоций или старых воспоминаний, подпитывающих ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, что вас беспокоит, беспокоит, злит, грустит или сбивает с толку.
  12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще большую панику или страх и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
  13. Теперь мягко вернитесь к дыханию и помня о вдохе и выдохе… катаясь на волнах дыхания.
  14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поблагодарить себя, и найдите время, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете внести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью находясь здесь и сейчас.
  15. Пошлите немного любящей доброты. Могу я жить с миром. Пусть все существа живут в мире.

Три способа выйти из режима паники

Иногда достаточно просто сделать паузу и сделать глубокий вдох, расширяя вдох и замедляя выдох — метод, который помогает в течение 2 а.м. flopsweats.
— Барбара Грэм, известный публицист и автор

  1. Обратите внимание на то, что происходит, вместо того, чтобы полностью отождествлять себя с этим.
  2. Практикуйте внимательность с другими, чтобы помнить, что вы не одиноки.
  3. Сделайте паузу и сделайте 5 глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

Короткая практика, которая поможет восстановить осознание своего дыхания и тела и восстановить равновесие, чтобы вы могли спокойно и легко провести остаток дня.Прочитайте больше

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, насколько вы подготовлены, в большой день всегда ничего не понимаете? Это видео от TedEd объясняет, как кратковременный стресс может испортить вашу память. Прочитайте больше

  • Николь Байес-Флеминг
  • 30 ноября 2018 г.

Как это типично для вмешательств, основанных на осознанности, MBCT не управляет никаким всеобъемлющим органом, но несколько высококвалифицированных старших преподавателей взяли на себя его с момента основания программы, а центры в Торонто, Великобритания, и Сан-Диего предлагают профессиональное обучение и сертификацию .


Для людей, чье беспокойство сковывает их, базовая практика медитации не так проста. Прочитайте больше

  • Митч Абблетт и Джозеф Д’Антуоно, эсквайр
  • 2 июня 2016 г.

Байрон Кэти, автор и основатель книги «Работа», объясняет, как простой вопрос «да» или «нет» может помочь вам снять стресс. Прочитайте больше

  • Николь Байес-Флеминг
  • 11 января 2019

Когда вы чувствуете беспокойство и нервозность, попробуйте альтернативу сидячей медитации.Прочитайте больше

  • Стив Хикман
  • 22 мая 2017 г.

Стресс и беспокойство — это часть жизни, особенно в периоды неопределенности, но они не должны контролировать ваш день. Прочитайте больше

  • Элиша Гольдштейн
  • 16 августа 2019

Элиша и Стефани Гольдштейн предлагают 11 способов замедлиться и оставаться устойчивыми, когда тревога сбивает вас с толку. Прочитайте больше

  • Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн
  • 3 марта 2016 г.

Самая простая медитация — Львиный рык

В первой редакционной статье мартовского номера журнала
Lion’s Roar за март 2020 года главный редактор Мелвин МакЛеод рассматривает совершенно простой урок, который преподал Будда.

Фото iStock.com / Джордж Виейра Силва

Как все может быть идеально, если все так запутано?

Этот вопрос касается самой сути ситуации, в которой мы находимся, которую буддисты называют сансарой. Это бесконечный цикл, движимый нашей борьбой за то, чтобы попытаться исправить то, что сломано — в нас самих, в нашей жизни, в нашем мире.

А что, если на самом деле ничего не сломано? Что, если наша проблема в том, что проблемы нет, но мы ее не знаем? Что, если все наши усилия по решению наших проблем в первую очередь создают проблемы?

Кто знает, когда и как возникла эта ловушка, но мы в ней.Как нам выбраться?

Мы просто останавливаемся. Мы вообще ничего не делаем и видим то, что видим. Вот что нам помогают сделать четыре практики глубокой медитации, которым мы научились — остановиться и ничего не делать.

Это то, что сделал Будда.

Сначала он прекратил материальную борьбу, потому что понял, что это не решит проблемы рождения, старости, болезней и смерти. Затем он начал долгую духовную борьбу, но и это не сработало. В конце концов, он просто сел под деревом и прекратил всякую борьбу.Он сидел и ничего не делал, и просветление открылось, как утренняя звезда. Больше не будучи введенным в заблуждение стремлением к чему-то, он осознал, что все существа по своей природе просветлены, такие же, как они, и что вселенная совершенна, такой, какая она есть. Исправлять нечего. Нам ничего не нужно делать.

Это просто, но непросто. Для нас нет ничего сложнее. Все наше существование основано на том, чтобы что-то делать. Мы думаем, что нам нужно что-то делать, чтобы обеспечить наше благополучие, духовный прогресс, исправить себя и выжить.Больше всего мы боимся, что если ничего не делаем, то обнаружим, что не существуем. Это называется проблеском просветления.

Конечно, это бездействие немного отличается от расслабления и расслабления. Это означает прекращение того, что мы делаем на каждом уровне. Это значит не пытаться. Это значит не пытаться не пытаться. Это означает не философствовать о том, чтобы не пытаться, и не ставить цель не пытаться. Наши умы такие тонкие и хитрые. Мы должны полностью выйти за пределы нашего погреба бесконечных ментальных зеркал.Мы должны сесть и бросить все, как это сделал Будда.

Как только мы перестаем скрывать это, хотя бы на мгновение, говорят, что то, что мы видим, является основной основой реальности — нас самих, всех существ, всех явлений.

В буддизме это называется многими именами — просветление, природа будды, истинная природа ума, Великое Совершенство, обычный ум или просто «будда». Описание, которое я считаю наиболее полезным, — это «пустота, наделенная всеми высшими аспектами» из традиции Ваджраяны. Это означает, что основная основа реальности пуста — свободна от всех наших ошибочных проекций — но наполнена всеми хорошими качествами: мудростью, радостью, состраданием, миром, просветлением.

Другими словами, как только мы перестанем облажаться, все станет идеально.

Можете ли вы помочь нам в критический момент?


COVID-19 принес миру огромные страдания, неуверенность, страх и напряжение.

Мы искренне желаем, чтобы эти буддийские учения, управляемые практики и истории стали бальзамом в эти трудные времена.За последний месяц более 400 000 таких читателей, как вы, посетили наш сайт, прочитали почти миллион страниц и транслировали более 120 000 часов видеообучений. Мы хотим дать еще больше буддийской мудрости, но наши ресурсы ограничены. Вы можете нам помочь?

Никто, включая Lion’s Roar, не застрахован от воздействия пандемии. Для поддержки нашей работы мы в значительной степени полагаемся на рекламу и продажи газетных киосков, которые в этом году резко упали. Можете ли вы оказать поддержку Lion’s Roar в это критическое время?


Йога для бегунов: 10 лучших поз для восстановления

0 комментариев

Автор: Janelle Martel

В то время как бег является отличной формой кардио и может помочь укрепить мышцы ног и кора, а также может быть отличной формой подвижной медитации, бег также может сделать вас склонными к напряжению бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Йога до или после бега является отличным дополнением к бегу, так как регулярная практика может помочь раскрыть эти узкие области, улучшить баланс, улучшить гибкость (что снижает травмы) и помочь укрепить мышцы кора и ягодиц, что сделает вас более сильным бегуном. . Независимо от того, на каком этапе бега вы находитесь, эти позы йоги для бегунов отлично подойдут для вашей практики.

1. Бабочка (Баддха Конасана)

Потрясающая поза сидя, поза бабочки — отличный способ раскрыть бедра после пробежки.Поскольку это сидячая поза, она оказывает восстанавливающее действие, а также может помочь растянуть поясничную часть, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, которые могут стать напряженными после бега.

Поза бабочки представлена ​​на рисунке выше. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сведите ступни вместе, позвольте коленям раскрыться, как бабочку, прижимая нижний край ступней к коврику. Позвольте ступням разойтись, как книга, чтобы вытянуть ступни и лодыжки, медленно позвольте коленям упасть на пол, но не заставляя их.Если это растяжение слишком интенсивное, вы можете сесть на подставку, одеяло или подушку, чтобы более мягко раскрыть бедра, следя за тем, чтобы спина по-прежнему оставалась прямой.

2. Полуголубой ( Eka Pada Rajakapotasana )

Half-голубь — еще один замечательный открывалка для бедер. Хотя может показаться, что передняя нога получает потрясающее внешнее вращение, задняя нога также работает над растяжкой поясничной мышцы и сгибателя бедра.

Чтобы принять позу, сядьте на циновку и вытяните левую ногу позади себя. Вытяните правую голень так, чтобы она была параллельна передней части коврика, сгибая правую ногу, чтобы защитить колено. Работайте над тем, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы их расслабляете. Вы можете использовать руки, чтобы поддержать вас в этом вертикальном положении, или, чтобы принять его дальше, опустите на предплечья для более глубокого растяжения. Возможно, вам понадобится подставка под заднюю ногу, чтобы поддержать ваше тело. Через 30-60 секунд (или дольше!) Поменяйте ноги.

3. Счастливый ребенок ( Ананда Баласана)

«Счастливый ребенок» — это поза для йоги, которая помогает раскрыть бедра и расслабить нижнюю часть спины, ягодицы и пах, которые могут стать напряженными, поскольку они используются для стабилизации вашего тела во время бега.

Лягте спиной на коврик, согнув колени в животе. Возьмитесь руками за внешние лезвия ступней, втягивая колени в подмышки и удерживая ступни согнутыми.Удерживайте свое тело здесь, расслабляясь в растяжке, продолжая подтягивать колени к подмышкам, сопротивляясь ногам. Здесь можно даже мягко покачиваться взад и вперед, массируя поясницу. При необходимости используйте ремень, а не держитесь за ноги, чтобы сделать эту позу доступной.

4. Собака, направленная вниз ( Адхо Мукха Сванасана)

«Собака вниз» — отличная поза, чтобы показать вашим ногам немного любви: эта поза помогает растянуть икры и подколенные сухожилия, а также свод стопы.Эта поза для хорошего самочувствия также способствует удлинению позвоночника и раскрытию плеч и может быть отличной частью вашей практики йоги перед пробежкой, чтобы помочь согреть ваше тело.

Начните на коврике на четвереньках, колени прямо под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони, поднимая копчик к потолку, стараясь выпрямить ноги. Здесь вы можете крутить педали, чтобы глубже погрузиться в икры. Помните, что цель движения вниз — не для того, чтобы пятки касались пола, а для сохранения длины тела.

5. Поза коровьей морды ( Гомукхасана)

Поза коровьей морды — это поза сидя, которая отлично подходит после пробежки (или в любое время, когда вам нужно немного восстановиться) и может помочь расслабить напряженные мышцы ягодиц и бедер. Когда вы принимаете полную позу, она также отлично раскрывает плечи.

Для начала сядьте на коврик. Осторожно переместите левое колено к центру коврика, положив правое колено сверху. Работайте здесь над тем, чтобы держать спину прямо и колени в вертикальном положении, позволяя бедрам раскрыться, а копчик опускаться к полу, при необходимости сядьте на блок, одеяло или подушку.Примите позу дальше, удлинив позвоночник, наклонившись вперед в коленях, но сохраняя позвоночник прямым. В этой позе также обычно есть растяжка на трицепс, которая отлично подходит для раскрытия груди, но вы, безусловно, можете оставить руки на полу и вместо этого сосредоточиться на раскрытии бедер. Если вы решите выполнить растяжку верхней части тела, вытяните правую руку над головой, сгибая локоть, и заведите левую руку за спину, чтобы пальцы обхватили друг друга. Обязательно повторите эту позу с обеих сторон.

6. Мост ( Сету Бандха Сарвангасан)

Мостик — это легкий прогиб назад, который помогает раскрыть грудную клетку. Плюс этой позы в том, что она также поможет активизировать и укрепить мышцы кора, включая ягодицы, что чрезвычайно важно при беге.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам — вы должны иметь возможность слегка задеть пятки пальцами.Держа руки на полу, задействуйте ягодицы, поднимая бедра к потолку. Если вы хотите углубить позу, вы можете поработать над поворотом лопаток по направлению друг к другу, сцепив руки вместе с полом, чтобы еще больше раскрыть тело. Где бы вы ни находились, убедитесь, что ваша шея расслаблена, а уши отведены от плеч, а подбородок аккуратно прижат к груди, чтобы защитить шею.

7. Сгиб вперед ( Уттанасана)

Сгибание вперед — еще один отличный способ после бега, так как он отлично растягивает подколенные сухожилия.Кроме того, он также мягко освобождает поясницу, что может быть очень необходимо после пробежки или в любое время, когда вам нужно проявить немного любви к своему телу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с удлинения спины, опираясь на бедра. Вдохните, чтобы выпрямиться, а затем выдохните, складывая тело, приближая нос к коленям или голеням. Отсюда вы можете схватиться за локти или положить руки на блок или пол. Старайтесь держать ноги прямыми, но следите за тем, чтобы не заблокировать коленные суставы.

8. Ящерица ( Уттан Приштхасана)

Поза

Ящерица обеспечивает растяжку всех мышц, которые обычно напряжены у бегунов: сгибателей бедра, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Начните с собаки лицом вниз. На выдохе выведите правую ногу за пределы руки, опуская заднее колено на коврик и держа бедра перпендикулярно передней части коврика. Работайте над опусканием предплечий на коврик, удерживая правое колено на одной линии с правой лодыжкой.Имейте в виду, что это может быть довольно интенсивное растяжение бедер, поэтому не стесняйтесь держать руки вытянутыми или использовать блок, который поможет вам подтянуть предплечья к полу. Обязательно повторите с обеих сторон.

9. Половина рыб ( Ардха Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника сидя прекрасно ощущается на спине после пробежки и помогает мобилизовать позвоночник, а также снимает напряжение в шее и плечах.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.Согните правое колено, натянув его на вытянутую левую ногу, чтобы правая ступня оказалась рядом с левым бедром. Согните левую ногу, направляя левую пятку к левой ягодице, сохраняя бедра прямоугольными. Дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пола позади себя, согните левую руку и зацепитесь за согнутое правое колено. Вдохните в поворот, стараясь удерживать позвоночник длинным, а бедра ровными. Если здесь вы не можете держать бедра ровно, держите левую ногу вытянутой перед собой в повороте.Повторите с обеих сторон.

10. Поза дерева ( Врикшасана)

Поза дерева, более увлекательная, чем некоторые другие, также обеспечивает восстановление в виде растяжки для квадрицепсов, паха и плеч. Поза дерева также является важной позой в йоге для бегунов, поскольку она помогает сбалансировать и укрепляет лодыжки, что помогает снизить риск травм.

Начните стоять на коврике, перенеся вес на обе ноги. Перенесите вес на левую ногу, наклонитесь и обхватите правую лодыжку, подтягивая правую ногу к внутренней стороне левой голени или бедра.Не ставьте ногу прямо на колено, так как это вызывает нагрузку на сустав. Постарайтесь найти равновесие, расположив бедра по центру тела. Поднесите руки к груди и по возможности вытяните их над головой. Если у вас есть гибкость, вы даже можете положить руки в положение для молитвы над головой. Работайте над удерживанием стойки до минуты и повторите с другой ногой.



Аманда Хаггинс: от тревоги к расширению возможностей

0 комментариев

автор: Аманда Хаггинс

Меня зовут Аманда Хаггинс, и я….счастливый.

Действительно, искренне, довольны.

Но если бы это было 7 лет назад, я не знаю, что мог бы сказать — с уверенностью, — что я был по-настоящему счастлив. На самом деле, если бы я честно представился как младшая версия себя, это, вероятно, прозвучало бы примерно так:

«Привет, меня зовут Аманда, и ты никогда не сможешь сказать, посмотрев на меня, но каждый божий день для меня — это борьба».

Сначала мое беспокойство посещало меня в, казалось бы, безобидные моменты: после странного свидания, когда я сидел за своим столом на работе, после того, как проверил свой банковский счет.Это было всегда, но со временем стало еще хуже. Я стал более замкнутым, более напряженным и менее сам . Я начал понимать, что проявляю себя по-другому.

Я знал, что должен что-то делать. В течение примерно 5 лет я отправился в путешествие, чтобы снова почувствовать себя лучше. Я читал книги, посещал семинары, нанимал тренеров и, в конце концов, начал применять методы исцеления, которые я изучал. Я начал чувствовать себя намного лучше: наполнен целеустремленностью, полон энергии и, наконец, — счастлив.

Я много чего пробовал на своем пути трансформации, и этот путь был переполнен реализациями и осознаниями … но вы хотите знать одну из самых больших реализаций , которые у меня были?

Дело не в том, что большинство людей не хотят, чтобы чувствовал себя лучше.

Дело в том, что большинство людей еще не знают , как .

Моя практика йоги была одной из самых важных частей на начальных этапах моего пути роста с тревогой. Йога дала мне то, что я искал все время: воссоединение моего разума, тела и души.В предыдущие месяцы я усердно работал над исследованием своего беспокойства, используя только свой мозг ящерицы: я составлял списки, я анализировал, я думал … но я никогда не позволял себе проникать в глубины своих эмоций. Я понял, что мне недостаточно просто увидеть свое беспокойство, я тоже должен был это почувствовать. Мне нужно было соединить свой аналитический ум с сердцем, чтобы исцелиться.

На своем коврике я обнаружил место, где могу без страха исследовать самые темные уголки своего разума.Все, на что я боялся смотреть — мои недостатки, мои недостатки, моя печаль — было честной игрой, и я, наконец, был готов к игре.

То, как я нашел исцеление, в конечном итоге стало причиной того, что я стал тренером по тревоге: я хочу направлять других, которые чувствовали себя такими же потерянными, разочарованными и сбитыми с толку, как и я. На сегодняшний день я помог более чем 200 людям в их собственных путешествиях по трансформации. Я разговаривал с многочисленными аудиториями о стрессе и тревоге, я проводил семинары в некоторых ведущих компаниях страны и создаю контент для своего онлайн-сообщества, насчитывающего более 13 тысяч человек, чтобы помочь им справиться со стрессом и тревогой.Я нахожусь в этом пространстве в течение многих лет и могу определенно сказать, что, когда у людей есть готовность внести изменения и использовать инструменты, чтобы помочь им в этом изменении, они имеют полную власть контролировать свою жизнь и брать на себя ответственность за свои тревоги.

Когда возникает тревога, наше тело реагирует: потные ладони, учащенное сердцебиение, тяжесть в груди, боли в животе, головные боли … список можно продолжать и продолжать. Как только у нашего тела появляется физическая реакция, разум становится безудержным — и именно здесь могут закрасться наши истории, наши страхи и наши сомнения.

Я глубоко забочусь об этой работе, и мое самое большое желание — чтобы каждый, кто борется с тревогой, получил ресурсы и понимание, которые помогут им научиться чувствовать себя лучше.

В духе этого … Я хочу поделиться с вами 4 из моих любимых дневниковых подсказок, чтобы начать понимать — и, в конечном итоге, изменить — ваши отношения с тревогой.

  1. Что вызывает у меня беспокойство прямо сейчас? Определите свои триггеры.Было ли это взаимодействие, которое напомнило вам что-то из вашего прошлого? Был ли это конкретный человек? Назовите это ясно, чтобы вы могли распаковать и начать эффективно понимать.
  2. Какую историю я здесь добавляю? Ты снова попал в кроличью нору «Боже, этот человек меня полностью ненавидит»? Или вы, возможно, сделали предположение о чем-то (также известном как «путешествие в будущее»), и теперь это ложное повествование влияет на ваш день? Это шанс проверить себя.
  3. Что правда вместо этого? Вернитесь к сырой истине момента, без добавления к ней истории.Используйте эту подсказку, чтобы настроить уровень, вернуться к реальности и успокоиться.
  4. Какое простое действие я могу предпринять, чтобы изменить свое текущее состояние? Иногда это так же просто, как выбирать новые мысли. В других случаях «шаг действия» может быть больше: смена местоположения, смена работы, изменение отношений … но начните искать шаги действия. Ваша интуиция никогда не сбивает вас с пути.

Когда вы даете себе возможность записать и привыкнуть к своему текущему опыту (вместо того, чтобы прятать его под ковер), это открывает возможность активно переключить свои мысли с истории на правду.Чтобы выбрать чуть получше. Чтобы с каждым разом успокаивать тревогу все больше и больше.

Воспользуйтесь этими подсказками. Возвращайся к ним почаще. используйте их обильно и, как всегда … практикуйте с любовью. Вы получили это!


Влиятельная личность Гаяма, Аманда Хаггинс, тренер по тревоге, основной докладчик и наставник по духовной любви к себе, которая помогает людям преодолевать тревогу и добиваться глубокого личного успеха. Подпишитесь на Аманду Хаггинс на @anxietytoempowerment и узнайте больше о ее программах коучинга.

Купите Gaiam и ознакомьтесь с нашим Руководством по посредничеству 101, чтобы получить более полезные советы по переориентации и восстановлению связи между вашим разумом и телом.



8 простых медитаций, которые могут изменить вашу жизнь

Фото Джоэла Мика Миллера

Медитация звучит так просто: просто сидите спокойно столько, сколько нужно, чтобы позволить своему разуму стать пустым, и чувства негатива или горя улетучатся. Но у кого есть такое безграничное время? И действительно ли одно общее упражнение избавит нас от всех возможных перегрузок? Мы попросили трех гуру медитации ответить на эти назойливые вопросы.Результат: 8 простых медитаций, которые всего за 10 минут помогут изменить 8 распространенных тревожных мыслей. Будьте готовы решать стоящие перед вами проблемы, по одному дыханию за раз.

Ваш вопрос: «Я чувствую стресс с минуты, когда прихожу в офис, до самой минуты, когда ухожу».
Ваша медитация: Традиционная тибетская техника, называемая медитацией созерцания неба. Посмотрите в окно, расслабьтесь всем телом и позвольте вашему взору расшириться в простор неба.Беззвучно повторяйте звук ahhh — это самый открытый звук, который вы можете издать, и он усиливает ощущение. Отпустите внимание и посидите несколько минут. Если вас нет рядом с окном (или вы беспокоитесь, что люди подумают, что вы мечтаете), переключите экран компьютера на небо и вместо этого сосредоточьтесь на периметре монитора. — Дин Слейтер, эксперт по естественной медитации и автор новой книги « Естественная медитация: руководство по медитативной практике без усилий»

Ваш вопрос: «Помогите! Я не могу сосредоточиться.
Ваша медитация: Сядьте в удобном месте, дышите естественно и сосредоточьтесь на своем дыхании. С каждым вдохом и выдохом мысленно повторяйте слова «вход» и «выход». Не волнуйтесь. Просто отпустите, не осуждая того, что отвлекает вас от дыхания, и верните свое внимание к этому. — Шэрон Зальцберг, эксперт по медитации и автор книги Настоящее счастье: сила медитации

Фото Йозефа Хофлехнера

Ваш выпуск: «У меня слишком много дел, и я чувствую себя совершенно подавленным и тревожным.
Ваша медитация: Встаньте и почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле, как распределен вес между ними, и с открытыми глазами начните ходить в обычном темпе. Замедлитесь и обратите внимание на ощущение движения ваших ног вверх и вниз. Ваш разум будет блуждать, но это нормально — когда это произойдет, верните его к этим ощущениям. Это поможет заземлить вашу энергию и снова почувствовать равновесие. — SS

Ваша проблема: «Я чувствую плыть по течению. Я не знаю, чего хочу от жизни прямо сейчас.
Ваша медитация: Сядьте в удобное положение, в постели или в свой любимый стул. Успокойте дыхание, закройте глаза и, когда вы дышите, мысленно повторяйте слова «Я есть». от слов к другим мыслям (что естественно) аккуратно повторите слова «Я есть» снова. Через 5 минут перестаньте повторять и начните спрашивать себя: «Чего я хочу?» Не думайте, что вы должны отвечать на него — просто задайте его. Повторите вопрос 2–4 раза — позвольте своему разуму успокоиться и посмотреть, что пузырится.Иногда стресс настолько отвлекает нас, что нам не хватает времени, чтобы успокоиться и прислушаться к тому, что говорят нам наше тело, разум и душа. — Маллика Чопра, основатель и генеральный директор Intent.com

ПОДРОБНЕЕ: This Is Your Body On Meditation

Your Issue: «Я переживаю очень эмоционально утомительное время».
Ваша медитация: Медитация любящей доброты. Сядьте спокойно, дышите нормально и сосредоточьтесь на повторении фразы «Да будет я счастлив, пусть я буду спокойным».«Всякий раз, когда ваше внимание отвлекается, мягко отпустите эти мысли и вернитесь к фразе. В конце, после повторения этой фразы для себя, предложите ее, чтобы охватить всех существ повсюду, говоря:« Пусть все будет счастливо, пусть все все должно быть мирно. «- SS

Ваша проблема: » Я постоянно привязан к своему смартфону — помогите мне отключить его! » вы ждете друга, который опаздывает или просто ждет, чтобы перейти улицу, сопротивляйтесь.Вы почувствуете волну беспокойства, ощущение, что вы упускаете что-то интересное или важное. Но не паникуйте — такая волна должна произойти. Распознайте это и обратите внимание на то, что вы чувствуете в животе и груди. Не пытайтесь подавить это или заставить его уйти, но позвольте этому пройти через вас. Как только он проедет, вы увидите, что за ним стоит что-то хорошее: тишина. Свобода. Просто пребудьте в этой естественной тишине несколько минут и посмотрите, как это хорошо. — D.S.

Фото Йозефа Хофлехнера

Ваш номер: «Мой муж / лучший друг / свекровь / начальник сводит меня с ума!»
Ваша медитация: Визуализируйте человека, с которым вы испытываете трудности, как совершенное, просветленное существо, излучающее чистый, безмятежный свет.Но она застряла в яичной скорлупе, и все действия, которые вы считаете трудными или проблематичными, — это всего лишь попытки этого человека расклевать эту скорлупу. Теперь визуализируйте, как вы нежно помогаете отделить эту оболочку, чтобы она могла стать лучшим, просветленным «я». В следующий раз, когда вы увидите этого человека, вы создадите свои отношения в новом контексте: она просто изо всех сил пытается быть лучшей версией себя. Вы почувствуете большую поддержку и сострадание. — D.S.

Ваша проблема: «Я хочу почувствовать более глубокую связь с людьми вокруг меня.
Ваша медитация: Древняя тибетская техника, называемая медитацией на благодетелей. Сядьте тихо и подумайте о ком-то, кто безоговорочно любил или поддерживал вас, о ком-то, кто видел в вас лучшее и помогал этому процветать. Закройте глаза и визуализируйте этот человек позади и немного выше вас. Представьте, что он или она излучает любовь, и эта любовь изливается на вас в виде прекрасного золотого света. Сядьте и позвольте каждой клетке вашего тела омыться им. Затем визуализируйте кого-то в перед вами тот, с кем вы хотите поделиться светом.Позвольте ему пролиться через вас, через ваш сердечный центр и омыть человека перед вами. Вы можете визуализировать одного человека, всю свою семью, весь мир. Это способствует чувству единства. — D.S.

Все еще не готовы к погружению? Если ежедневная медитация кажется вам слишком пугающей, попробуйте этот совет от Анны Александер, главного редактора Prevention , как ступеньку к будущему Дзен: «Когда вы просыпаетесь, не проверяйте свою электронную почту, не поворачивайте в новостях или по радио — просто сядьте в тишине и выпейте чашку кофе или чая с собой, и позвольте своему разуму блуждать.Этот 10-минутный кокон времени — успокаивающий, концентрирующий способ начать день, и он помог мне обрести чувство внутреннего покоя, определить мою цель и подпитывать мои страсти ». Ослабление ощущения одиночества со своими мыслями поможет поможет вам в конечном итоге сделать более плавный переход к настоящей медитации.

БОЛЬШЕ: 100 способов изменить свою жизнь за 10 минут или меньше

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство.Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может показаться немного пугающим.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала.Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

  1. Дыхательные медитации
  2. Медитации осознанности
  3. Фокус медитации
  4. Медитация движения или медитация при ходьбе
  5. Медитации с мантрами
  6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
  7. Христианская медитация или духовная медитация
  8. Медитации с гидом
  9. Трансцендентальные медитации
  10. Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят для всех. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают:

  • Дыхательные медитации
  • Медитации осознанности
  • Фокус медитации
  • Медитации при ходьбе
  • Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
  • Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, ориентированной на дыхание, и вниманием, и здоровьем мозга. (Тринити-колледж в Дублине, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то позитивное, — это на один момент меньше, чем вы тратите на что-то негативное.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — также отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

Начните с опорожнения легких.

  1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Твердо выдохните через рот, поджав губы, в течение 8 секунд
  4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние вашего ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно клинике Майо, внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Медитации в фокусе

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы касаетесь ее и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Сосредоточенная медитация — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и ощутите, каково это — погрузиться в свечу.

Такой вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитации при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держа руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический вид медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или ног.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзен происходит от термина дзадзэн, и цель этой практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации дзэн — дать возможность словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.

Медитации с гидом перенесут вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание картинок в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Во время прогулки обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы будете себя чувствовать.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога. (Корлисс, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством. (Корлисс, 2019).

Одной из техник, которые полезны при стрессе и тревоге, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Восьминедельный курс когнитивной терапии, основанной на внимательности, позволил пациентам гораздо быстрее избавляться от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно. (Пауэлл, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Fennell, Benau & Atchley, (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Спустя всего 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

  1. Быстрое сканирование тела
  2. Медитация при ходьбе
  3. Медитация в душе
  4. Осознанное питание
  5. Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение на вынос

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации под душем или сосредоточение внимания на красивом предмете могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

  • Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какая из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *