Медитация перед: Медитация — важная часть психологической подготовки к бою

Медитация

Медитация

Медитация collection


Медитация перед сном, лучшие медитации на ночь

Медитация: техника выполнения, польза и вред

Медитация: «Наркотик благодати» | Академия Целителей

Медитация «Успокоить ум» — Астропсихолог Инга Лозанчич

Трансцендентальная медитация — Блог Викиум

Зожник | Все о медитации для начинающих: что делать и зачем это тебе

Вечерняя медитация — YouTube

Asmr медитация — YouTube

Медитация для сна и расслабления для женщин. — О здоровом сне и снах

Лесно упражнение за медитация от Иван Гарабитов — LadyZone.bg

Медитация Прозрения: как очищают мысли

Медитация — Вектор иллюстрация от aqrstudio on Envato Elements

Медитация для начинающих ⇔ Трансцендентальная медитация перед сном

Медитация помогает при гипертонии ⋆ Spacemeditations

Медитация. Как правильно медитировать?.. | Саморазвитие. Эзотерика …

Что такое медитация и как правильно медитировать для начинающих?

Ученые выяснили, какой защитный эффект создают йога и медитация …

Медитация: «Ода радости» | Академия Целителей

Медитация для начинающих. Как медитировать — С чего начать путь!

Медитация. Практики визуализации

Медитация на заземление для женщин и мужчин

Зачем нужна медитация? | Самтулана

Будистка медитация — YouTube

Медитация благодарности на ночь перед сном, утром

Что такое медитация кундалини йоги с описанием достоинств практики

Медитация очищения и набора энергии на затмение. — YouTube

Медитация для успокоения — быстро и здорово :: SYL.ru

Медитация Перед Сном | Я Творец Своей Реальности | Путешествие в …

Правильная медитация для начинающих

медитация для чего | Oceanius.ru

Медитация на мантру — Йога Харьков

Что такое медитация? ⋆ Spacemeditations

487168_363914597015777_732488525_n.jpg 427×604 пикс | Чакры, Картины …

Медитация 5 стихий и управление своей энергетикой | Магический портал

Осознанная медитация — YouTube

Медитация энергии — суть, техника, способы, методы, цель

Книжная медитация: 7 книг по саморазвитию на каждый день

Медитация полное расслабление перед сном и оздоровление слушать для …

Медитация – О тайнах

Энергетическая медитация — что это такое и для чего нужна

Медитация Сострадание — YouTube

Медитация за изобилие — YouTube

Медитация: софт, который поможет навести порядок в жизни | Фоксфорд.Медиа

Эзотерическая медитация для начинающих — AUM News

Медитация прощения — самая сильная техника в мире — медитация прощение …

Медитация сексуальности Клеопатры. Сексуальность женщины. Как привлечь …

Утренняя медитация для мужчин и женщин

Что такое медитация? ⋆ Spacemeditations

Медитация: суть и смысл | Медитация, Веб-дизайн

Управляемая медитация — OmGarmonika.ru

Медитация расслабления мозга. — YouTube

Медитация Благодарности — YouTube

Что такое медитация

Чем опасна медитация? — Новости Монголии, Бурятии, Калмыкии, Тывы

Медитация ПОКОЙ — YouTube

Трансцендентальная медитация — что это?

Джапа-медитация: занятия для начинающих

Медитация с поющими чашами

Медитация исцеления | Академия Целителей

Медитация наполнения — YouTube

МЕДИТАЦИЯ ИСПОЛНЕНИЯ ЖЕЛАНИЙ — YouTube

8 способов сделать медитацию простой и приятной | Личностное саморазвитие

МЕДИТАЦИЯ БЕЗОПАСНОСТИ С АННОЙ КОМЛОВОЙ — YouTube

Медитация Богини Процветания Лакшми — YouTube

Что такое медитация и зачем она нужна. Как начать медитировать

Чакра медитация — Фото Дом Солнца

Медитация. Защита от Негативных Энергий. — YouTube

Занятие с Ириной Будаевой: Динамическая медитация | Афиша Лондон

Медитация Преображение. — YouTube

График на йога и медитация в Солна стая | СОЛНИ СТАИ СОЛ МИ

Медитация музыка — YouTube

Медитация Улыбка

Медитация: в чем польза, помощь организму и особенности медитации

Медитация: векторное изображение © Emila1604 | Рисунок 3707013 …

2 глава Иллюзия МЕДИТАЦИЯ — YouTube

Картинка поза лотоса, прическа, вода, девушка, в белом, зелень …

Медитация Любовь — YouTube

Обои девушка, спокойствие, медитация картинки на рабочий стол, раздел …

Что даёт медитация человеку

Медитация на раскрытие женственности и наполнение энергией

Медитация «Вытаскиваем себя из болота» ⋆ Секреты Силы

Трансперсональная медитация

Медитация “Море спокойствия духа”

Медитации смысл: Суть медитации | Что такое медитация и зачем она нужна

Медитация-визуализация. Пять эффективных техник

Медитация Берегини — YouTube

Майндфулнесс медитация: в чем отличия от медитации?

Что такое Медитация? Определение, предназначение и возможности

Медитация: Шива Негра Эта медитация на

Медитация на дыхание, правильная техника для начинающих

Медитация подмладява мозъка с години – ZDRAVEN.BG

Цветовая медитация и визуализация (способы)

Медитация — Фото Дом Солнца

Динамическая медитация №1 — YouTube

МЕДИТАЦИЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ И СТРЕССА — YouTube

Осознанная медитация | БудоФит — журнал о фитнесе и здоровье

Тибетская медитация by Академия музыки для йоги on Amazon Music …

Утренняя медитация — YouTube

Восточная медитация любви для гармонизации отношений! | Медитация …

Медитация (Юраан) / Стихи.ру

Медитация Рефлекс оргазма

Групповая медитация онлайн

Медитации смысл: Суть медитации | Что такое медитация и зачем она нужна

Намасте медитация — YouTube

Медитация на огонь: практика и медитации на стихии очищающего огня для …

Медитация света — YouTube

Медитация для детей — МЕТАИССКРА

Расслабляющая медитация | Гармония Жизни

Медитация – способ управления собственной жизнью

Йога медитация — YouTube

Медитация хоопонопоно

Медитация рисунок тату (27 фото) » Папик.Про — Все рисунки в одном месте

МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ — ОПОРА ПЕРЕГОВОРЩИКА — YouTube

Зачем нужна медитация | Советы психолога

Архивы Медитация

Молитва и медитация — это одно и то же? — Православный журнал

Медитация «Пещера с драгоценностями» | Яр-Йога Владимира Калабина

Медитация для ⚠️ студентов: в чем польза, плюсы и минусы

Кратката медитация повишава концентрацията — LadyZone.bg

История медитации: Запад тоже дело тонкое…

Альфа-медитация «Деньги и Я»

Медитация за свързване с Майката Земя и Бащата Слънце

Медитация осознанности: несколько упражнений как её приобрести

Медитация в движение

Медитация голосовая — YouTube

Что такое групповая медитация – плюсы совместной практики – SecretBlog …

медитация ГАРМОНИЗАЦИЯ ЖЕНСКОГО СЧАСТЬЯ — YouTube

Медитация — важная часть психологической подготовки к бою

Медитация — это психические упражнения, которые используют в религиозных и оздоровительных практиках. Они позволяют достичь особого состояния ума и физиологических процессов. Есть два вида медитативных техник: пассивные для концентрации внимания и активные для усиления воли. Медитация перед боем используется для достижения равновесия, отбрасывания лишних мыслей и эмоций. Некоторые практики позволяют увеличить болевой порог, войти в режим работы мозга, при котором всё, что не относится к сражению, перестаёт существовать.

Основы медитативных техник

Для концентрации используются внутренние ощущения, образы, эмоции, иногда внешние физические объекты. Часто во время медитации сосредотачиваются на дыхании и сочетают её с дыхательными упражнениями и даже сложными позами или движениями (йога, тайцзицюань, комплексы Кастанеды и прочее).

Одному из самых простых медитационных методов — концентрации на дыхании — начинают обучать уже с первых занятий почти во всех школах восточных боевых искусств. Достаточно сесть на колени, в позу лотоса либо лягушки, выпрямить спину и начать следить за дыханием. Можно представлять, как вместе с воздухом в тело поступает живительная энергия. Это простой, но эффективный приём концентрации внимания. Такая медитация перед боем позволит обрести внутреннее спокойствие и собраться. Есть более сложные техники, но их уже нужно изучать с учителями.

Особенности активных и пассивных методов

Медитативные практики — это упражнения, и чем больше человек занимается, тем быстрее он входит в нужное состояние, его сложнее из него вывести ударом или словами. Некоторые бойцы используют техники накручивания перед поединком. То самое собирание в кулак воли, фиксация на цели. Есть ли в этом необходимость? Вопрос спорный. Кому-то нужно больше ярости, но это приводит к ухудшению внимания. Кто-то, наоборот, пытается удержать внутренний покой, который не является синонимом полной расслабленности. Это, скорее, состояние большого хищника, который может тихо дремать и уже через доли секунды броситься на добычу, если она подошла слишком близко.

Посмотрите на Головкина и Мейвезера — известных боксёров, которые проводят бои расчётливо и сосредоточенно. Никаких эмоций. Только спокойное трезвое сосредоточение внимания. Смогли бы они действовать так же, если бы накручивали себя перед выходом на ринг? Такого состояния поможет достигнуть пассивная медитация перед боем. Но ненадолго. Во всём нужны тренировки.

Чтобы практики стали неотъемлемой частью бойца, а сосредоточенность в полной мере проявлялась в течение нескольких минут, он должен работать над этим каждый день, отводить психическим упражнениям не менее получаса ежедневно. Это можно делать перед и после обычной тренировки. В начале, чтобы сосредоточиться на предстоящем процессе, и в конце, чтобы ускорить восстановление тела после нагрузки.

Медитация перед сном, лучшие медитации на ночь

Athayoganushasanam

Патанджали

Медитация перед сном приносит пользу как физическому телу (помогает ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся за день негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и духовном плане. В этой статье мы кратко расскажем, для чего нужна медитация и какие её виды лучше всего практиковать перед сном.

Что такое медитация? Медитация — это и есть йога. Занимаясь медитацией, вы практикуете йогу! Удивлены, думали, что медитация — это не йога, это медитация? Вы верно мыслите, но в йогическом учении есть место и для медитации, и она там занимает не последнее место: практика дхьяны — подготовка к самадхи, состоянию единства с Абсолютом — это есть не что иное, как медитация.

Вспомните, что йога состоит из восьми частей, а не из одной, как часто предполагают, ассоциируя слово «йога» с асанами. Асаны лишь один аспект практики учения йоги, и через асаны вы готовитесь к медитационным практикам и пранаяме, которая в свою очередь тоже медитация с использованием контроля и сосредоточения на дыхании в качестве инструмента для погружения в состояние растворения своего эго в процессе концентрации на дыхательном процессе, но об этом мы поговорим позже. А сейчас давайте вернёмся к тому, с чего начали, — к йоге и к тому, что пишет сам Патанджали, отец-основатель этого учения. Он, будучи практиком, одновременно объяснил своё учение теоретически, дал ему описание в йога-сутрах, первая из которых начинается со слов «Athayoganushasanam», что может быть переведено как «сейчас начинается изучение йоги», где atha означает ‘сейчас’, yoga — ‘наука йоги’, anushasanam — ‘дисциплина, или свод правил’.

Вы только посмотрите, проанализируйте начало сутр: «сейчас начинается изучение йоги», или «постижение дисциплины йоги». «Сейчас» — это то слово, о котором непрестанно говорят все духовные учителя, и они совершенно оправданно подчеркивают его важность, потому что в настоящем моменте заключена сила, и в этот момент мы начинаем постигать йогу. Через практику и дисциплину тела и ума мы понимаем себя и мир, так как нельзя познать мир, не познав себя. Именно тогда, когда вы приходите к единению с собой, вы по-настоящему понимаете других. Для вас слова о единстве всего сущего перестают быть простой красиво сказанной пафосной фразой, которая часто звучит на духовных семинарах без какого-либо практического подкрепления.

Через практику йоги, освоение медитации сила настоящего момента наконец-то вам откроется, потому что вы научитесь быть в одиночестве и при этом не быть съедаемым скукой. Ведь почему тогда, когда мы находимся в одиночестве, у нас в голове роится множество мыслей? Это происходит от нашего неумения быть в одиночестве, в настоящем одиночестве, когда даже мысли не смогут составить нам компанию. Страшно оказаться наедине с пустотой? Хорошо, что вы смелы признаться себе в этом. Многим людям страшно, потому что они никогда в жизни не испытывали ничего подобного. Но однажды оказавшись в этой пустоте, вы уже никогда не будете бояться и поймете, что нет ни одиночества, ни скуки. Они всего лишь отговорки нашего ума, чтобы опять заставить его чем-то заниматься, усиленно думать, оставаться в рамках существующей логики и не принимать возможность постижения мира, совершая квантовый скачок сознанием.

Вы поймёте, что через медитацию вы приходите к настоящей свободе ума, свободе от мыслительного процесса, который так сложно остановить. Разве вы свободны, думая постоянно, ежечасно, — пусть и о мелочах, но ваш ум постоянно загружен прокруткой каких-то мыслей? Это не может быть свободой, вы в капкане мыслительного процесса. В практике медитации вы узнаёте, что такое настоящая духовная свобода в этом месте и в настоящий момент. Поэтому, повторяя за Патанджали «Ата йоганушасанам», сейчас мы начинаем изучение йоги через её аспект — медитацию перед сном.

Принимая во внимание тот факт, что только через медитацию человек делает открытия, приходит к пониманию истины, нужно осознанно её практиковать. Возможно, великие учёные и изобретатели, поэты и музыканты делали это неосознанно, создавая свои произведения и совершая открытия, но в момент снисхождения на них того, что мы обозначаем как гениальная идея, они находились в состоянии медитации.

Совсем не обязательно сидеть в Позе лотоса, падмасане, сложив пальцы рук в джняна мудре на коленях. Пребывание в состоянии медитации может быть спонтанным. Вы, скорей всего, это испытывали, когда вам словно казалось, что время остановилось, но осознали вы это не в тот самый момент, а позднее, когда уже вышли из этого странного состояния и, оглядываясь назад, поняли, что произошло нечто необычное. Это состояние, которое характеризуется тем, что поток мыслей остановлен и ваш ум становится чист, — тогда в нём находится пространство для понимания чего-то поистине великого. Когда чаша переполнена, в неё уже нечего добавить, — это всем известный афоризм. Вам нужно опустошить чашу от прошлого опыта и идей для того, чтобы наполнить её новым и истинным.

Лучшей медитацией перед сном будет практика осознанного внимания, управляемого дыхания или йога-нидры; о ней будет рассказано в следующем разделе. Медитация перед сном принесёт большую пользу для ума и тела, она поможет:

  • успокоиться,
  • расслабить организм,
  • приготовиться ко сну,
  • очистить мысли,
  • осознать свое текущее состояние,
  • ощутить связь с высшим «Я».

Осознанная медитация и переход в состояние пустоты ума, его первоначальной пустоты, — это то состояние, которое достигается посредством длительной практики. Невозможно добиться превосходных результатов, слушая музыку для медитации. Её можно послушать, но это только процесс подготовки к более серьёзному этапу практики. Музыка поможет успокоить нервы, замедлить внутренние ритмы, но задача медитационного процесса идёт гораздо дальше обычного физиологического и психологического отдыха.

Речь идёт о полном растворении сознания в Едином, Абсолюте, Вселенной. Можете называть это, как захотите, смысл от этого не меняется — вы и мироздание становитесь одним целым, но для того, чтобы это произошло, нужно практиковать медитацию регулярно.

Одной из наилучших практик медитации перед сном будет практика йога-нидры — она так и называется, «йога для сна», потому что её даже рекомендуют выполнять на сон грядущий, и это будет способствовать более полноценному сну и осознанному процессу засыпания, предотвратив «проваливание» в сон. Практикующие этот вид медитации перед сном сходятся в своих отзывах на том, что с сугубо практической точки зрения их сон стал глубже, просыпаются они бодрыми, а время, потраченное на сам сон, значительно уменьшается. Получается, что качество сна только выигрывает. При этом время на сон экономится.

Это только видимые на поверхности эффекты от выполнения йога-нидры перед сном. Другие скрыты от взора, но сила их состоит в том, что в процессе медитации вы находите ключ к своему подсознательному. Погружаясь в медитацию перед сном, но не давая мозгу перейти на работу в глубоких тета-ритмах, соответствующих сну, вы остаетесь осознанным, в то время как ваши органы чувств отключены: они не реагируют на внешние раздражители, тем самым не мешая процессу доступа к подсознательному.

Высвобождение комплексов, накопленных в подсознании, снятие блоков — это то, к чему стремится процесс психотерапии, но на это уходят долгие месяцы многочасовых сеансов, приводящих к посредственным результатам, потому что часто психолог не в состоянии вскрыть проблему, работая с клиентом полностью на уровне сознания. В йога-нидре процесс направлен на обращение прямо к подсознательному без посредников, поэтому результаты ошеломляющи.

Те, кто однажды почувствовал эффект снятия хотя бы одного блока, поймут, о каком состоянии лёгкости здесь идёт речь. С помощью йога-нидры доступ к глубинам подсознательного открыт, и множество проблем психологического характера может быть разрешено самостоятельно в течение короткого времени.

Однако йога-нидра не единственный инструмент медитации, чтобы уснуть. Очень действенным средством может выступить практика некоторых успокаивающих пранаям, выполняемых вечером перед сном. Само сосредоточение на процессе дыхания уже успокаивает и замедляет физиологические ритмы организма.

Сосредоточение на вдохе и выдохе способствует успокоению ума, его мыслительная активность снижается, одновременно мысли перестают наполнять голову. Большой плюс медитаций с использованием пранаям в качестве инструмента для концентрации — в том, что не нужно сознательно контролировать мыслительный процесс, наблюдая за мыслями, давая им успокоиться и постепенно, в паузах между появлением одной мысли за другой, улавливая это пространство безмолвия, попадание в которое и есть цель медитирующего.

С помощью медитации, где в качестве главного инструмента выступает пранаяма, побочных мыслей изначально нет, так как вы полностью концентрируетесь на дыхании и наблюдаете только за ним. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас возникнуть не может. Как только вы отвлеклись, вы сразу же заметите, что какая-то мысль прокралась в сознание; но ничего страшного, просто переключитесь обратно на наблюдение, ощущение дыхательного процесса и продолжайте такую медитацию.

С помощью практики пранаям вы достигнете значительных результатов в медитации, приближая цель слияния сознания с Высшим, когда мысли вообще перестанут для вас существовать, как, впрочем, и само сознание. Но это уже заключительная стадия медитационных практик, и вы сами должны решить для себя, хотите ли вы заходить так далеко или будете вполне удовлетворены уже достигнутыми результатами успокоения ума и переходом на новый уровень осознанности.

Практикуйте медитацию регулярно — и результаты не заставят себя ждать!

Медитация перед сном

Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии. Как обеспечить здоровый и продолжительный сон? Это можно сделать при помощи медитации, которая позволит вам расслабиться, а утром проснуться со свежими силами. Достаточно медитировать перед сном от 5 до 10 минут ежедневно, чтобы уже через 2-3 месяца засыпать легко и безмятежно.

Польза медитации перед сном:

  • 1. Обретение спокойствия. Медитация за несколько минут до сна поможет успокоить ум, пытающийся анализировать дневные события, и настроит вас на расслабление.
  • 2. Размеренное дыхание. Техники медитации помогают расслабить мышцы тела и восстанавливают естественное глубокое дыхание. Благодаря расслаблению, вы не только возвращаетесь в настоящий момент, но и насыщаете свое тело кислородом.
  • 3. Бодрость с утра. Если вы уснули с чувством умиротворения в душе, то вероятнее всего проснетесь в хорошем настроении. Успокоенный ум не выкачивает из вас энергию на мыслительный процесс, а значит, вы просыпаетесь полным сил и желания творить.

Техники медитации для здорового сна

Медитация «Место Силы» – больше подойдет тем, кто склонен беспокоиться о сделанном или сказанном перед сном. Примите удобную позу и закройте глаза. Ваше дыхание должно быть медленным и глубоким. Мысленно отправьтесь туда, где вы будете чувствовать себя умиротворенно и расслабленно – в свое собственное место Силы. Чтобы лучше погрузиться в медитацию, можете включить запись с пением птиц, шумом воды или дождя, потрескиванием костра или порывами ветра. Приходящие мысли о завтрашних планах старайтесь оставить  в стороне, снова и снова возвращайтесь в прекрасную картину, которую вы для себя нарисовали. Когда почувствуете, что полностью успокоились, завершайте медитацию. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.

Медитация «Поза мечтателя» – подойдет тем, кого беспокоит собственная бессонница. Вместо того чтобы ворочаться в постели, вы принимаете тот факт, что не можете уснуть, и предлагаете самому себе расслабиться и восстановиться. Лягте на кровать, заложив при этом руки за голову, и расслабьтесь. Представьте, что находитесь на солнечной поляне, чувствуете запах трав и смотрите на голубое небо. Торопиться никуда не нужно, все дела завершены. Вас ласкает легкий ветерок и теплые лучи солнца. Постепенно начинается вечер, и природа вокруг вас засыпает. Сумерки окутывают закатное небо. Все погружается в сон. Вы находитесь в тишине и безопасности.

Медитация «Осознанное дыхание» – является базовой для любых техник медитации, помогает расслабиться и погрузиться в настоящий момент. За полчаса до сна почистите зубы, проветрите комнату и расстелите кровать. Сядьте на кровати в позе лотоса или по-турецки. Спину держите прямо, руки опустите на колени. Прикройте глаза и обратите внимание на дыхание. Начните дышать более глубоко и размеренно, надувая живот. Игнорируйте любые приходящие мысли, просто отмечая их в своем сознании, и снова возвращайтесь к дыханию. Спустя четверть часа ваши мысли успокоятся, и вас начнет клонить в сон. Понаблюдайте за дыханием еще некоторое время, и как только сон вас одолеет, сразу же ложитесь спать.

Пение медитативных мантр перед сном – больше подойдет людям-аудиалам. Первое время трудно проговаривать мантры и при этом погружаться в сон. Поэтому можно прослушивать записанные мантры, а через несколько месяцев начинать петь их самостоятельно. Поищите на просторах интернета голосовые мантры и выберите наиболее понравившиеся. Включите их так тихо, чтобы вы смогли заснуть, но при этом слышали каждое слово.

Медитативный аутотренинг – подойдет тем, у кого день прошел на нервах. Представьте себя лежащим на морском берегу. Приближается волна и накрывает ваши ноги. Сначала теплая морская вода покрывает только пальцы ваших ног, омывая и расслабляя их, а затем добирается до коленей, бедер, живота и постепенно накрывает всё ваше тело. Каждая капелька воды, прикоснувшаяся к вам, забирает с собой напряжение и усталость, деструктивные мысли и тяжелые впечатления. Вы чувствуете себя легким и расслабленным. Как только сонливость одолеет вас, ложитесь спать. Альтернативой медитативному аутотренингу может стать сеанс нидра-йоги.

Активные техники для засыпания – расслабляющий танец и сокращение мышц

Если медитативные техники не помогают, возможно, вам необходимо снять физическое напряжение. Это можно сделать при помощи расслабляющего танца. Включите спокойную музыку и начните совершать плавные танцевальные движения – какие подскажет тело. Не контролируйте их, не переживайте, как выглядите при этом со стороны. Полностью погрузитесь в танец, даже если ваши движения будут резкими и, как вам кажется, некрасивыми. Через них выйдет накопившийся за день стресс. Четверти часа вполне достаточно, чтобы вы сбросили напряжение и полностью успокоились.

Второй вариант, помогающий расслабиться перед сном – сокращение мышц. Суть данной техники заключается в том, чтобы поочередно напрягать все мышцы в своем теле. Начинать лучше с ног. В течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте пальцы на ногах, затем икры и бедра. Уделите время каждой мышце, завершив упражнение морганием глаз. Данная техника помогает ускорить циркуляцию крови в организме и положительно влияет на общее самочувствие. Вы можете выполнять её не только перед сном.

Важно помнить!
  • Медитация перед сном не является духовной практикой, однако может помочь в освоении некоторых техник самосовершенствования.
  • 20 минут вполне достаточно, чтобы ваше тело расслабилось, мысли успокоились, и вам захотелось уснуть.
  • Во время выполнения любых вышеописанных техник желательно отказаться от стоячих поз и стараться не совершать резких движений.
  • Концентрация во время медитации перед сном противопоказана. Вам необходимо чувствовать, что вы отдыхаете – наслаждайтесь домашним уютом, тишиной или, наоборот, музыкой.
  • Если вы не можете включать музыку для медитации в доме вечером (даже тихо), чтобы не мешать другим, используйте наушники.

— Помимо расслабляющей музыки, во время медитаций перед сном вы можете использовать ароматерапию. Налейте в аромалампу несколько капель эфирного масла: лавандового, сандалового, бергамота, мяты и других. Эти масла можно использовать как по отдельности, так и в различных комбинациях.

польза для женщин и 10 простых шагов (пробуйте, повторяйте и получайте результат)


Одно из главных правил, которое стоит запомнить всем желающим скорректировать вес, — перестать верить ЗОЖ-мифам, которых вокруг темы похудения за последние десятилетия накопилось немало. Самые популярные разберем и опровергнем с экспертом.

О чем думает человек, желающий похудеть? Первым делом, надо скачать приложение с подсчетом калорий и следить, чтобы ни в коем случае не съесть ни грамма больше положенного. После 18.00 лучше закрыть рот на замок — а уж если и позволять себе что-то, то только супердиетическое. С подобными установками хоть раз в жизни сталкивались все и каждый. Пришла пора разобраться, так ли верны самые популярные ЗОЖ-убеждения и установки, и узнать действительно работающие способы для комфортного и надежного снижения веса.


      Света Тубер, фитнес-тренер, @sveta_tuber

МИФ 1: На дефиците калорий не замедляется метаболизм


На самом деле метаболизм просто адаптируется к новым условиям: чем ниже вес, тем меньше энергии нужно потратить организму и наоборот. Если бы метаболизм замедлялся до скорости, с которой невозможно дальше худеть, люди впадали бы в анабиоз, оживая при благоприятных и сытых условиях.

Чтобы снизить вес, телу нужно отдавать больше энергии, чем получать. Жизнь устроена так, что большую часть времени мы проводим сидя: 8 часов на стуле в офисе (и не только в офисе — мастера красоты, фрилансеры, продавцы-кассиры тоже работают сидя), около часа утром и вечером каждый день — за рулем авто или сидя в метро. Дома после насыщенного трудового дня мы снова усаживаемся на диван, потому что устали.

Чтобы удержать тело в форме, процесс нужно контролировать осознанно: включить в свой режим тренировки дома или в спортзале, на небольшие расстояния выдвигаться пешком, выработать привычку не засиживаться за монитором, а вставать и прогуливаться по кабинету хотя бы через каждые час-полтора.

Для того, чтобы не впадать в крайности в виде нездоровых диет, советуем для начала отследить свои пищевые привычки и проанализировать рацион: записывайте в дневник все, что едите в течение недели. Мы часто можем не замечать, как за чаепитием с коллегами вместо одной конфеты съедаем пять, перебиваем аппетит и отказываемся от полноценного обеда в пользу перекусов. Все это прямым образом сказывается и на фигуре, здоровье и самочувствии.

МИФ 2: Нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день


От перемены мест слагаемых сумма не меняется — если не соблюдать норму калорий, вес будет расти даже на дробном питании. Стоит задуматься о качестве еды и размере порций, а не просто над общим количеством приемов пищи.

Некоторые «гуру» питания заявляют: «Частые приемы еды разгонят метаболизм и приведут к быстрому похудению», — якобы с каждой новой порцией организм ускорит обмен веществ, полагая, что дефицита нет. Но тут нужно уточнить. Если вам нравится перекусывать каждые 2,5 часа — в этом нет ничего плохого, но обмен веществ от этого не ускорится.

Если вы едите 3-4 раза в день — метаболизм не замедлится, это невозможно даже после 12-часового перерыва. Организм почувствует неладное, если сидеть на диетах и голодать хотя бы 3 дня подряд. Есть очень много историй из практики, когда после агрессивных диет вес возвращается обратно с весомой прибавкой.

 Ешьте столько раз, сколько комфортно именно вам, главное — соблюдайте порции и считайте калории.


МИФ 3: Вес набирают от простых (вредных) углеводов


Поправиться можно как от шоколадки, так и от полезной овсянки с орехами и медом (особенно, если и то, и другое поглощать на ночь). В отличие от нас, организм не разделяет продукты на полезные и вредные, а просто расщепляет любую еду до нужных веществ.

Безусловно, многие поправляются из-за большого количества мучного и сладкого в рационе, но у меня были клиенты, которые не ели такие продукты, но страдали от лишнего веса из-за избытка съеденной пищи. Организму без разницы, откуда брать «про запас» необходимые соединения — из любимого десерта или гречки с курицей.

Кроме мучного и сладкого к быстрым или простым углеводам относятся газированные напитки, мед, все продукты, которые содержат заменители сахара:

  • фруктозу
  • сахарозу
  • мальтозу
  • лактозу
  • глюкозу

Если бы увеличение веса зависело только от этих веществ, люди бы худели по взмаху волшебной палочки, исключив продукты, содержащие простые углеводы. На деле все гораздо сложнее: организм набирает вес не от конкретного пирожного, а от избытка калорий.

Другой вопрос: если есть одно печенье с конфетами — неминуем дефицит витаминов и минералов. К тому же быстрые углеводы молниеносно расщепляются организмом и чувство голода быстро возникает вновь, что в том числе приводит к перееданию.

Старайтесь не держать дома сладости, не налегайте на сухофрукты и сладкие фрукты (помним про фруктозу!). Пару раз в неделю балуйте себя любимым десертом, если он вписывается в калораж.


МИФ 4: Невозможно похудеть на дефиците калорий


Исследования последних 100 лет показывают, что худеют только на дефиците калорий и никак иначе.

При снижении веса 3-4 месяцев подряд может показаться, что вес больше не уходит. Когда мы худеем, то сразу же уменьшаем в рационе количество сладкого, мучного, соленого, жареного, а такая пища хорошо задерживает воду в организме. Вода уходит первой, за счет чего и происходит видимая потеря веса. А жировые запасы организм отдает неохотно, поэтому кажется, что вес стоит.

Обращайте внимание не на вес, а на ваше самочувствие, объемы тела, то, как сидит одежда.


Соусы, газированные напитки, соки тоже имеют высокую калорийность — не забывайте об этом и учитывайте в подсчетах.

При снижении веса изменяется и количество калорий для дальнейшего похудения. Норму необходимо периодически корректировать, желательно с потерей каждых 5 кг.  Если на дефиците калорий в течение месяца ваш вес не изменился, стоит записаться на прием к врачу, чтобы он направил на сдачу анализов.


МИФ 5: Ужин обязательно должен быть легким


Еще раз повторюсь, что для снижения веса важно то, сколько вы едите, а не когда.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу», — опираясь на данное выражение, люди при похудении начинают проводить над собой эксперименты. Запихивают в себя сытный завтрак, хотя до этого не любили много есть по утрам, начинают жевать салаты на ужин. Естественно, что ежедневное насилие над собой приводит к срывам и расстройствам в пищевом поведении.

Не повторяйте ошибок, отнеситесь к организму трепетно: завтракайте как вам удобно, а плотный ужин за 3-4 часа до сна не приведет к прибавке веса, если вписывается в норму калорий.

МИФ 6: Можно есть все подряд, а потом отрабатывать в зале


Физическая активность жизненно необходима каждому, но в вопросе снижения веса — это лишь 10% успеха. Весомую часть занимает питание: если вы будете тренироваться в зале по 5 раз в неделю с убойными кардио до потери пульса, но при этом есть за троих — к желаемому результату прийти не получится.

Отработать профицит можно, если тренировка интенсивная и вы не часто переедаете. Научитесь питаться вкусно, разнообразно, учитывая норму калорий, тогда спорт будет вызывать приятные эмоции. Не бойтесь силовых тренировок: у девушек мышцы растут очень медленно, вы не «перекачаетесь», а скорее приятно удивитесь, как постройнели и подтянулись.

Для комфортного похудения настройтесь на постепенное снижение веса: соблюдайте индивидуальную норму калорий, спите не менее 7-8 часов, введите в свою жизнь физическую активность. Вы не снизите вес за неделю до важного события, зато сохраните новую форму надолго, а также приобретете полезные, здоровые привычки.

‎App Store: Meditopia: Сон и Медитация

Что делает Meditopia таким особенным приложением из десятков, если не из сотен других приложений для медитации? В отличие от большинства, Meditopia предлагает больше, чем просто краткосрочное решение для улучшения засыпания и снятия стресса; мы предоставляем каждому участнику более 1000 медитаций для глубокого погружения и осознания того, с чем мы, люди, имеем дело каждый день, независимо от возраста, происхождения или жизненного опыта.

Эти медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности. Meditopia не хочет быть просто пластырем для ран, которые, как мы знаем, требуют постоянного лечения. Наша цель — создать для Вас особое место, своего рода храм, в котором Вы можете получить доступ к руководству и инструментам, необходимые Вам в формировании ментальной выносливости и душевного равновесия.

Медитации для сна
Качество сна влияет практически на все аспекты Вашей повседневной жизни. Так почему бы не помочь себе лучше выспаться? Попробуйте любую из наших 30+ медитаций для сна, чтобы освоить новые техники, а также дыхательные и визуальные упражнения, которые Вы можете продолжать практиковать в дальнейшем самостоятельно для крепкого и здорового сна.

Сказки на ночь
Сказки на ночь нужны не только детям! Когда Вы ложитесь в свою теплую и уютную постель, самое время погрузиться в сказочный мир с одной из наших историй на ночь. От сказок и приключений до невероятных впечатлений от путешествий по всему миру — почувствуйте себя участником этих ярких и успокаивающих историй. В конце долгого дня Вы заслуживаете мягкого погружения в мир сна и отдыха.

Темный режим
Парадокс в использовании мобильного приложения с ярким экраном для расслабления и отдыха не для нас. Вот почему мы поддерживаем Темный Режим, чтобы уменьшить блики от Вашего телефона и помочь глазам расслабиться, а сознанию отдохнуть.

Apple Watch + Ярлыки Siri
Даже если у Вас нет iPhone, Вы можете получить доступ ко всему нашему контенту с помощью Apple Watch!
Синхронизируйте свои Apple Watch с Meditopia и создайте Ярлыки Siri, чтобы начать свой выходной день с ежедневной медитации или одной из Ваших любимых практик. Наше приложение watchOS изучает Ваш распорядок дня и предлагает Вам подходящие медитации как раз вовремя.

Наши главные особенности:
Более 1000 медитаций с ведущим
Независимое приложение WatchOS
Синхронизация Apple Health для подсчета «беззаботных» минут
Поддержка Темного Режима
Ежедневные Медитации на новую тему каждый день
Ежедневные вдохновляющие цитаты
Ведение персональных заметок, для отслеживания своих успехов
Измеритель осознанности для более наглядного мониторинга своего прогресса осознанности
Преодоление вызовов внутри приложения с друзьями для большей мотивации
Установка напоминаний для сна и медитаций
Ярлыки Siri
Удобный и ориентированный на пользователя интерфейс

Библиотека медитаций Meditopia предлагает более 1000 медитаций с ведущим по следующим темам:
Стресс
Тревожность
Принятие
Сострадание
Благодарность
Счастье
Гнев
Самоуверенность
Мотивация
Внимание
Сексуальность
Дыхание
Изменения и мужество
Любовь к себе
Сканирование тела

Стоимость подписки и условия:
С аккаунта iTunes будет взиматься плата за продление подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если не была выполнена отмена подписки не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода. В настройках своей учетной записи iTunes Вы можете управлять своей подпиской и отключить её автоматическое обновление. С Вашего аккаунта iTunes будет снята оплата за подписку после подтверждения покупки.
Отменить Подписку можно по следующей ссылке: https://support.apple.com/en-us/HT202039.
Политика конфиденциальности: https://meditopia.com/terms-en.html

Медитация перед сном (медитация на ночь)

Оглавление

 

Медитация перед сном — самая простая медитация, которую можно только представить. И одновременно, она же самая сложная. Потому что почти все люди засыпают, когда медитируют лёжа. Можно лечь, начать медитацию и это станет медитацией сна. Это самое простое.

Однако, если мы позволим своему телу и могу заснуть, а сами останемся бдительными, этот опыт станет взрывным для роста нашей осознанности. Вот это и является самым сложным. Вероятно, мы будем тысячи раз просто (и очень быстро) засыпать. Но однажды мы пройдём границу дрёмы и бодрствования, обнаружим, как начинаются сны. Пройдём сны (осознанно) и осознанные сны. Пройдём границу глубокого покоя и окажемся в полной тишине, пустоте и наедине с собой. Зная, что полностью спим — тело, органы, мозг, тонкие тела.

Можно медитировать с прицелом на это, а можно использовать медитацию для сна. Есть один стандартный пункт, общий для любых подобных практик — подготовка. За ней распишем вариации практик

 

Подготовка

Ложимся спать как обычно  — зашториваем окна, выключаем телевизор, музыку, интернет, разную бытовую технику , которая не нужна во время сна. Выражаем намерение оставаться осознанными (воля и намерение — разные вещи).

  1. Поза. Ложимся на спину. Руки вдоль тела. Под головой подушка. На нас одеяло (или как удобно, некоторые спят в пижаме). Поза и постель такие, чтобы ничто нигде внезапно не затекло, не зачесалось, не начало мешаться складками. Все неудобные моменты исправляем и убираем. Как бы «оседаем», «обмякаем» на кровати.
  2. Мышцы. Расслабляем самые проблемные с точки зрения напряжений зоны: шею, челюсти, лицо, плечи, руки, кисти. Язык замыкаем на верхнее нёбо (так мы замыкаем меридианы) — поначалу это вызывает затруднение, но с привычкой становится естественным. В приложении смотрим список точек для расслабления и проводим по ним вниманием. Он только кажется огромным, но если увидеть в нём логику, то он очень прост. Дополнительно читаем про методы расслабления здесь (на первой стадии).
  3. Дыхание. Ровное и спокойное дыхание животом. Понемногу оно будет замедляться и может достичь четырёх-трёх вдохов-выдохов в минуту. Иногда даже реже. Чем меньше в нас мыслей, напряжений и беспокойств, тем меньше телу требуется кислорода на их поддержание. Специально управлять дыханием не надо, от внимания оно будет даже учащаться. Просто иметь ввиду.
  4. Глаза. Глаза закрыть. Пусть будут вести себя так, как естественно для глаз в каждом индивидуальном случае. Никуда их сводить специально не надо — это создаёт лишние напряжения. В некоторых вариантах хорошо работает представление их тяжёлыми камушками или шариками, что обеспечивает их неподвижность, а следовательно, замедляет ход мыслей.
  5. Мысли. Можно остановить мысли (вот список техник остановки внутреннего диалога). Если мысли не останавливаются и вертятся вокруг какой-то ситуации — принимаем это положение вещей. Мысли вертятся. А значит, мы можем их направить куда-то и во второй части мы будем не безмолвствовать, а думать мысли. Раз так, то так. Принятие мыслей уже снимет часть напряжения.
  6. Внимание. Внимание направляем в низ живота, в Хара-центр. Наблюдаем, как поднимается и опускается живот.
  7. Другие практики. Некоторые совмещают разные терапии или проработку с медитацией перед сном. Нам кажется, что это можно, хотя, поначалу лучше ни с чем не смешивать — просто попробовать медитацию-счёт, второй пункт. Если есть желание запускать протоколы проработки типа таких или, тем более, таких, тоже предлагаем поначалу чередовать дни — в проработке желательно отслеживать ощущения тела и потоки заземления. С непривычки это будет мешать. Проработка может быть самостоятельной практикой перед сном, и вполне успешной. В принципе, для тех, кто уже много прорабатывался, это тоже вариант «медитации», так как «медитацией» можно назвать многие упражнения, считаем это ещё одним пунктом практики ниже.

Уже на этапе подготовки, просто расслабившись и подышав, можно уснуть.

Если что-то или кто-то шуршит, гремит, стучит, мешается, то принимаем его как часть окружения, как стихию вроде шума океана или треска веток леса. Эта стихия будет утаскивать внимание на себя, но мы без растрат ресурса возвращаем внимание в Хара-центр.

 

Практика

Здесь есть пространство вариантов. Внимание! Выше были перечислены все связанные пункты, а ниже — отдельные практики. Выполнять их вместе не надо, следует выбрать какую-то одну (самое простое — первый или второй пункт).

  1. Представляем себя покачивающимися в гамаке под звёздами как вот в этой практике релаксации. Бездна звёзд, бездонность космоса и укачивание помогают мыслям окончательно остановиться и мы засыпаем.
  2. Считаем дыхания от 1 до 10, затем снова от 1 до 10 (или до 21). Можно применять обратный счёт — от 1 до 21 и обратно, затем снова от 1 до 21 и обратно. Читаем про медитацию-счёт, если требуется больше подробностей.
  3. Хорошая практика, дающая ключ к осознанности, расслаблению и разотождествлению — наблюдение промежутков между дыханиями. Когда вдохнули, но ещё не выдохнули и когда выдохнули, но ещё не вдохнули.
  4. Не считаем и не представляем ничего, просто пребываем. Если приходит мысль, не начинаем стартовать от неё и думать мысленную цепочку — как пришла, так и уйдёт. Пребывание в тишине кажется наилучшим вариантом, но не самым простым. Тело засыпает, а мы продолжаем присутствовать.
  5. Наблюдаем за тем, как энергия идёт по «малому кругу» — из Хары вниз к промежности и копчику, там поворачивает и идёт вверх вдоль позвоночника, по голове, макушке, лицу, затем вниз до Хары. При желании можно подключить ноги и получим «большой круг»: из Хары вниз к копчику, там по задней поверхности ног вниз до пяток, по передней поверхности ног вверх к промежности, вверх по позвоночнику, огибая голову по линии затылок-макушка-нос и вниз к Харе.
  6. Наблюдаем на вдохе нижний поток, который идёт из бесконечности в бесконечность, а в нашем теле поднимается от пяток к макушке. На выдохе наблюдаем верхний поток, который также идёт из бесконечности в бесконечность, а в нашем теле опускается от макушки до пяток. На пересечении этих бесконечных потоков находимся мы. Эта техника напоминает медитацию Ошо «Секрет Золотого цветка», только Ошо предпочитал обратную связь: на вдохе — верхний поток, на выдохе — нижний. Это не принципиально, Ошо вообще предпочитал делать всё по жизни наоборот.
  7. Делаем практику «Беспричинная любовь» («Ветерок» или «Шестиконечный крест Будды»): направляем лёгкий ветерок из сердца во все стороны бесконечности — вперёд, направо, назад, налево, вниз, вверх — и повторяем про себя «Да будут все существа мирными, да будут все существа спокойными, да будут все существа блаженными». И не только повторяем, но и как бы чувствуем это.
  8. Делаем одну из практик «Волшебного сада». Например, воображаем перед собой дверь в Сад, просим разрешения войти, идём по мягкой траве, в которой растут полевые цветы и летают светлячки, солнце село, но ещё чуть светло, идём на небольшой холм, вокруг розовые кустарники и небольшой лесок. Холм располагается на берегу ровного спокойного моря, в котором отражаются звёзды. Тишина, спокойствие, неподвижность. На холме стоит ажурная беседка, в которой нас ждёт наш Ангел-хранитель (или Внутренний будда, какой-то нужный нам человек, учитель, друг, олицетворение Сущего, эмиссар Вселенной — есть разные образы, подходящие и материалистам, и верующим). Говорим ему всё, что хотели бы сказать, выговориться, передать, поблагодарить. Благодарим за встречу и вместе долго смотрим на океан и звёзды. Все важные и нужные вещи происходят без слов и без управления.

 

Замечания

Интересное наблюдение: чем больше в нас неосознанности, тем быстрее и крепче мы засыпаем во время медитации. Но тут надо отделять это от напряжённости и усталости. Если мы заснули от усталости, это ничего не говорит о неосознанности. Наоборот, если мы выспались, отдохнули, ложимся и начинаем практиковать медитацию (это вариант для осознанных снов — хорошо перед сном отдохнуть), и тут же начинаем засыпать — вот это некоторая манифестация неосознанности в нас. Такое иногда на коллективных медитациях, которые идут с хорошей силой и потоком, бывает: вдруг масса людей через небольшой промежуток времени от старта начинают засыпать.

Есть такой момент, о котором говорилось выше  — мы бодрствуем, а тело начинает дремать, потом пересекает границу дрёмы и мы оказываемся в снах, потом сны заканчиваются и начинается стадия глубокого сна без сновидений. А что-то в нас «бодрствует» и без всяких мыслей, ярлыков и идентификации за всем этим наблюдает. Вот в этом основная суть медитации-сна.

Позволяем своему телу заснуть. Если заснули и мы сами — не беда. Покуда в нас есть намерение оставаться осознанными, какая-то часть нас во время сна всё равно бодрствует. Однажды мы её увидим и полностью осознаем, а регулярные занятия помогают нам эту часть, этот «круг света» укрепить и расширить. Главное в этой практике — регулярность.

Расслабление и наблюдение позволяют выявить напряжённые участки в теле. Которые психосоматически связаны с нашими проблемами, состояниями и качествами. Углубляться в анализ увиденного напряжения вовремя медитации не следует — осознание всё делает само, автоматически и в полной тишине, нам вмешиваться не надо. Это тоже одна из сутей медитации. Если есть желание, после просыпания прорабатываем это напряжение. 

Также, не анализируем и не следуем за разными образами, ощущениями и видениями, не цепляемся за них.

 

Дополнение

В виде факультативного чтения можно просмотреть техники Ошо из «Оранжевой книги» разделов «Ночь» и «Вечер».

Сестра медитации вечером — утренняя медитация.

 

Приложение. Точки расслабления

  1. Большой палец правой руки
  2. Указательный палец правой руки
  3. Средний палец правой руки
  4. Правый безымянный палец
  5. Правый мизинец
  6. Все пальцы правой руки
  7. Правая ладонь
  8. Тыльная сторона правой кисти
  9. Правое запястье
  10. Правое предплечье
  11. Правый локоть
  12. Правое плечо
  13. Правая подмышка
  14. Правая сторона грудной клетки
  15. Поясница справа
  16. Правая ягодица
  17. Правое бедро
  18. Правое колено
  19. Правая голень
  20. Правая лодыжка
  21. Правая пятка
  22. Подошва правой ступни
  23. Верхняя часть правой стопы
  24. Большой палец правой ноги
  25. 2 палец правой ноги
  26. 3 палец правой ноги
  27. 4 палец правой ноги
  28. 5 палец правой ноги
  29. Все пальцы правой ноги вместе
  30. Большой палец левой руки
  31. Указательный палец левой руки
  32. Средний палец левой руки
  33. Левый безымянный палец
  34. Левый мизинец
  35. Все пальцы левой руки
  36. Левая ладонь
  37. Тыльная сторона левой кисти
  38. Левое запястье
  39. Левое предплечье
  40. Левый локоть
  41. Левое плечо
  42. Левая подмышка
  43. Левая сторона грудной клетки
  44. Поясница слева
  45. Левая ягодица
  46. Левое бедро
  47. Левое колено
  48. Левая голень
  49. Левая лодыжка
  50. Левая пятка
  51. Подошва левой ступни
  52. Верхняя часть стопы
  53. Большой палец левой ноги
  54. 2 палец левой ноги
  55. 3 палец левой ноги
  56. 4 палец левой ноги
  57. 5 палец левой ноги
  58. Все пальцы левой ноги вместе
  59. Правая ступня — левая ступня
  60. Правая пятка — левая пятка
  61. Правая лодыжка — левая лодыжка
  62. Правая голень — левая голень
  63. Правое колено — левое колено
  64. Правое бедро — левое бедро
  65. Правая ягодица — левая ягодица
  66. Вся правая нога — вся левая нога
  67. Обе ноги вместе
  68. Правая часть паха — левая часть паха
  69. Поясница справа — поясница слева
  70. Промежность
  71. Копчик
  72. Правая часть живота — левая часть живота
  73. Верхняя часть живота — нижняя часть живота
  74. Правая сторона грудной клетки — левая сторона грудной клетки
  75. Солнечное сплетение
  76. Верхняя часть спины — нижняя часть спины
  77. Вся правая сторона туловища — вся левая сторона туловища
  78. Всё туловище
  79. Правое плечо — левое плечо
  80. Правый локоть — левый локоть
  81. Правое предплечье — левое предплечье
  82. Правое запястье — левое запястье
  83. Правая ладонь — левая ладонь
  84. Большой палец правой руки — большой палец левой руки
  85. Указательный правой руки — указательный левой руки
  86. Средний правой руки — средний левой руки
  87. Безымянный правой руки — безымянный левой руки
  88. Мизинец правой руки — мизинец левой руки
  89. Все пальцы правой руки — все пальцы левой руки
  90. Вся правая рука — вся левая рука
  91. Обе руки вместе
  92. Правая сторона шеи — левая сторона шеи
  93. Затылок
  94. Макушка
  95. Лоб
  96. Правая бровь — левая бровь
  97. Правый глаз — левый глаз
  98. Правый висок — левый висок
  99. Правая щека — левая щека
  100. Правая ноздря — левая ноздря
  101. Основание носа — кончик носа
  102. Верхняя губа — нижняя губа
  103. Язык
  104. Подбородок
  105. Правое ухо — левое ухо
  106. Вся правая сторона лица — вся левая сторона лица
  107. Верхняя челюсть — нижняя челюсть
  108. Вся голова
  109. Вся правая рука — вся левая рука
  110. Обе руки вместе
  111. Правая нога — левая нога
  112. Обе ноги вместе
  113. Правая сторона туловища — левая сторона туловища
  114. Всё туловище
  115. Правая сторона головы — левая сторона головы
  116. Вся голова
  117. Вся правая половина тела — вся левая половина тела
  118. Всё тело целиком и полностью
  119. Сознание целиком и полностью

Медитация перед сном: как это работает и советы

Хотя медитация зародилась как духовная практика, в настоящее время люди обычно используют ее как лечебное средство для лечения разума и тела. Исследования показывают, что медитация может помочь уменьшить стресс, боль и бессонницу.

Если вы испытываете проблемы со сном, вы, возможно, задаетесь вопросом, является ли медитация естественным решением проблемы сна, которое вам стоит попробовать. Мы исследуем, как медитация может повлиять на сон, и опишем способы максимизировать преимущества медитации перед сном.

Медитация помогает уснуть?

Анализ 18 исследований показывает, что медитация или посвящение определенного времени сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения может помочь людям лучше спать. В этих исследованиях участвовали самые разные люди, причем отдельные исследования были сосредоточены на людях с такими состояниями, как бессонница, ожирение, фибромиалгия, сильный стресс и рак.

Шесть сеансов двухчасового курса медитации осознанности улучшили качество сна у пожилых людей.Кроме того, исследование людей с хронической бессонницей показало, что вовлечение в управляемую медитацию, направленную на сердце, улучшило сон настолько, что почти 88% участников, принимавших снотворное в начале исследования, смогли уменьшить или прекратить его прием. Другое исследование пожилых людей показало, что медитация улучшает сон, а также общее настроение и стресс, причем преимущества все еще проявляются шесть месяцев спустя.

Также может быть полезно сочетать медитацию с другими методами лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) считается золотым стандартом лечения бессонницы, и одно исследование показало, что сочетание медитации с КПТ-I помогло уменьшить количество ночных пробуждений по сравнению с одной лишь КПТ-I.

Как работает медитация для сна?

Исследователи не совсем уверены, почему медитация улучшает сон, но причин может быть много. Медитация может уменьшить стресс и может быть особенно полезной, когда человек не может заснуть из-за беспокойства. Медитация и тренировка осознанности помогают людям замечать свои мысли, не зацикливаясь на них, что может позволить им оторваться от своих мыслей настолько, чтобы заснуть.

Медитация изучалась на предмет уменьшения боли, связанной с фибромиалгией, болями в спине, мигренью, ревматоидным артритом, синдромом раздраженного кишечника, остеоартритом и другими заболеваниями.Поскольку боль часто нарушает сон, облегчение боли может улучшить сон. Хороший сон может еще больше облегчить боль, что со временем может привести к еще лучшему сну.

Медитация также может напрямую улучшить сон, даже у людей, не испытывающих повышенного стресса или боли. Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с беспокойством или нет, медитация может вызвать реакцию расслабления, которая может помочь подготовиться ко сну. Люди, которые медитируют, также испытывают изменения в активности мозга, которые переносятся во время сна.

Как медитировать

Медитировать можно разными способами.Некоторыми видами медитации лучше заниматься за несколько часов до сна, в то время как другие могут лучше работать, лежа в постели.

Как медитировать перед сном

Сидячие и подвижные медитации лучше всего выполнять в течение дня или перед сном. Во-первых, убедитесь, что вы одеты в удобную одежду и находитесь в тихом месте, где вас никто не отвлекает. Медитации в движении включают в себя мягкую йогу или тай-чи, упражнения, в которых вы двигаетесь медленно, сохраняя при этом осознанность своего тела и настоящего момента.

Если вы не знакомы с этими движениями, вы можете записаться на урок, посмотреть видео или прочитать книгу, чтобы научиться простым позам и техникам движений. Слишком энергичные движения перед сном могут нарушить сон, поэтому будьте осторожны, чтобы не превратить медитацию в движении в тренировку.

Сидячая медитация включает в себя спокойное сидение с намеренным сосредоточением. Выберите удобное для вас положение, будь то со скрещенными ногами на полу или в вертикальном положении на стуле. В это время вы можете сосредоточиться на определенной медитативной фразе, которую иногда называют мантрой.

Например, практика духовной медитации может включать духовную фразу, в то время как светская медитация может использовать позитивную эмоциональную фразу, например, «Я радостен». В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на своем дыхании или на конкретных образах, таких как свет, сияющий в вашем сердце.

Как медитировать в постели

Техники медитации, которые вы можете использовать, лежа в постели, включают прогрессивную мышечную релаксацию, управляемые образы, глубокое дыхание и медитацию сканирования тела.

Медитация с прогрессивной мышечной релаксацией включает в себя внимание к своему телу, последовательное напряжение и расслабление каждой мышцы с головы до ног.Было обнаружено, что этот метод улучшает качество сна у нескольких групп людей.

Родственный метод, сканирование тела, также может помочь вам быстрее заснуть. Сканирование тела вращается вокруг сосредоточения внимания на различных частях тела и положительного учета физических ощущений.

Глубокое, медленное дыхание — еще одна техника, используемая для достижения состояния расслабления перед сном. Некоторые исследователи рекомендуют пытаться сопоставить свои модели дыхания с частотой сердечных сокращений, чтобы уменьшить стресс.Это означает делать регулярные вдохи с частотой 0,1 Гц или один вдох каждые 10 секунд.

Управляемые образы просят участников вызвать в воображении изображения природных пейзажей или других расслабляющих видов. Исследования, проведенные на людях в стрессовых или болезненных ситуациях, показали, что управляемые образы могут помочь людям уснуть.

Вы можете заниматься этими техниками ночной медитации самостоятельно или прослушивая запись. Несколько приложений для медитации доступны для загрузки на ваш телефон, и исследования показывают, что использование этих приложений может помочь уменьшить стресс.Управляемая медитация может быть привлекательной, если вы новичок в медитации или чувствуете себя некомфортно, медитируя в одиночестве.

советов по максимизации преимуществ медитации для сна

Медитация для сна работает лучше всего, когда вы соблюдаете правила гигиены сна, поэтому другие факторы вряд ли нарушат ваш сон. Попробуйте эти советы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
  • Используйте свою кровать только для сна и секса
  • Следуйте одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном
  • Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину
  • Регулярно тренируйтесь
  • Избегайте употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна

Каталожные номера

Узнать больше
+ 22 источника
  1. 1. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/meditation
  2. 2. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
  3. 3. По состоянию на 11 ноября 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686304/
  4. 4. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32128052/
  5. 5. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27079708/
  6. 6. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28213988/
  7. 7. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21397868/
  8. 8. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27658913/
  9. 9. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31207606/
  10. 10. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32076580/
  11. 11. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/264/
  12. 12. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32849047/
  13. 13. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25864906/
  14. 14. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/professional/multimedia/table/v41413035
  15. 15. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22967281/
  16. 16. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33217826/
  17. 17. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512477/
  18. 18. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28955213/
  19. 19. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/
  20. 20. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30219466/
  21. 21. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31331803/
  22. 22. По состоянию на 11 ноября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31237569/

Медитация для сна — Headspace

Польза медитации сна

Регулярный сон менее семи часов в сутки повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям.Лишение сна может вызвать нарушения кратковременной и долговременной памяти, принятия решений, внимания и времени реакции).

Люди, которые лишены сна, также склонны делать больше ошибок на работе и более опасно водить машину на дороге.

С другой стороны, более продолжительный и качественный сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует улучшению пищевых привычек и контролю веса.

Улучшение сна даже связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера.Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием, как быстро вы засыпаете и как долго вы можете бодрствовать в течение дня.

Выполнение медитации для сна перед сном может помочь вам быстрее заснуть; заснув, вы, вероятно, тоже будете спать крепче.


Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для хорошего качества сна требуется гораздо больше, чем простая медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовка может начаться с вашего настроя… в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в наших мыслительных процессах.

30-дневный курс сна Headspace (доступен только подписчикам Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он разработан, чтобы изменить ваше отношение ко сну.Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете условия, способствующие хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня в сочетании с одиночной медитацией сна перед сном. Курс тренирует ум для долгосрочных, устойчивых изменений; одиночная медитация — это особое упражнение, которое погружает вас в сон.


Чего ожидать при медитации на засыпание

К медитации для сна нужно подходить так же, как мы подходим к медитации днем: мягко, с расслабленным фокусом.Когда мы позволяем телу расслабиться, а уму отвлечься, мы делаем это мягко, ненавязчиво, не пытаясь насильно заснуть, иначе мы поощряем новые мысли и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позволяйте себе руководствоваться указаниями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Прежде чем начать медитацию сна: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям.Если вы практикуете неуправляемую медитацию, продвигайтесь в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше вероятность того, что вы создадите тихий и спокойный ум, который сможет спать спокойно.


Управляемые медитации сна обычно используют ряд различных техник:

  • Дыхательные упражнения. Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, небольшое замедление дыхания, что сигнализирует телу, что пора спать.

  • Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на своей кровати, вас могут попросить обратить внимание на дыхание и места, где ваше тело касается вашей кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете думать о «отключении» любых усилий в каждой части вашего тела, часть за частью.

  • Визуализации. Визуализация просит вас представить изображение или сцену, а затем вводит вас в психическое состояние, похожее на гипноз. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

  • Подсчет. Чтобы замедлить работу ума и освободить вас от циклических моделей мышления, вам может быть предложено считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, затем снова начиная с 10.

  • Тишина. Рассказчик или гид может попросить вас спокойно полежать в тишине до нескольких минут, давая очень мало указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

  • Медитация на основе движения. Если вы проходите медитацию во сне лично, вас могут пригласить принять участие в осознанных двигательных практиках, таких как тай-чи, позы с низким уровнем воздействия или легкая растяжка.

  • Прослеживая свой день. Подробный обзор своего дня, действие за действием, может быть отличным способом отвлечься ровно настолько, чтобы задремать. Начиная с утреннего пробуждения, принятия душа и завтрака, уделяйте 20–25 секунд каждому событию дня, каким бы незначительным оно ни было.Это отличный способ начать отключаться перед дыхательной или визуализирующей медитацией.


Простая медитация, помогающая заснуть

Если вы просыпаетесь ночью, бегущие мысли могут помочь вам не уснуть. Ваш разум жужжит, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Простая медитация, основанная на подсчете вдохов, действительно может помочь.

Начните с сканирования своего тела в поисках областей напряжения и расслабления.Затем начните считать свои вдохи (1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к подсчету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему уму сосредоточиться на другом объекте на некоторое время, чтобы вы могли снова заснуть.

Улучшение сна и борьба с бессонницей

Когда вы выключаете свет и ложитесь в постель ночью, вы чувствуете, что ваш разум гудит от мыслей о дне и планах на завтра? Если вы боретесь с «отключением мозга», вы можете почувствовать беспокойство и неспособность заснуть.К счастью, медитация — это один из способов успокоить мысли и побороть бессонницу.

Доказано, что медитация помогает людям, страдающим бессонницей и другими нарушениями сна. Но многие не знают, как медитировать перед сном, или не знают о различных техниках и методах, которые они могут использовать.

Чтобы помочь вам на пути к спокойствию, доктор Анджум Кумбкарни делится некоторыми мыслями о том, как использовать медитацию для улучшения качества сна и борьбы с бессонницей.

Как медитация помогает заснуть?

Медитация использовалась в различных культурах на протяжении всей истории для достижения чувства внутреннего спокойствия и ясности.Исследования показывают, что медитация может помочь пациентам бросить курить, снизить кровяное давление и справиться с симптомами тревоги и депрессии. Это также эффективный инструмент для людей, которые изо всех сил пытаются заснуть ночью.

Расслабляя тело и мозг, легче избавиться от отвлекающих мыслей, которые заставляют ваш разум гудить.

Исследования показали, что медитация может помочь снизить уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом. Медитация повышает естественный уровень мелатонина, что способствует более спокойному сну.Кроме того, показано, что медитация приносит пользу пациентам с психическими расстройствами, которые могут испытывать бессонницу как симптом. Используя медитацию для уменьшения симптомов стресса, беспокойства и депрессии, некоторым пациентам легче заснуть и заснуть.

Важно отметить, что медитация не является лекарством от основных заболеваний, которые могут повлиять на качество сна или способность заснуть. Если медитация не помогает вашему сну, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Шаг 1. Настройка правильной среды

Первым шагом медитации перед сном является подготовка правильной обстановки. Идеальная обстановка должна быть спокойной, тихой и свободной от отвлекающих факторов. Может быть полезно создать установленный ночной распорядок, чтобы облегчить процесс.

Вот несколько советов по созданию расслабляющей обстановки:

  • Уберите отвлекающие факторы. Выключите телевизор, убедитесь, что дети спят, и отложите электронные устройства для развлечения.Убедитесь, что ваше место для медитации тихое и темное (или, по крайней мере, полумрак).
  • Усаживайтесь поудобнее. Носите то, что вам удобнее. Выберите позу, ограничивающую ерзание и дискомфорт; Вы можете либо лечь в кровать, либо сесть.
  • Установите инструменты для медитации. Если вы используете свой телефон или другое устройство для прослушивания программы управляемой медитации, уменьшите яркость экрана и закройте все другие приложения или окна. Если вы используете генератор белого шума, включите его на комфортную громкость.Важно, чтобы ваше медитативное время не отвлекалось, поэтому убедитесь, что ваша среда настроена со всем, что вам нужно, прежде чем начать.

Примечание: Некоторые считают, что свечи помогают создать успокаивающую обстановку. Если вы хотите использовать свечи, обязательно задуйте их перед сном.

Шаг №2: выбор метода медитации

Существует множество различных методов медитации, которые помогут вам обрести покой перед сном.Цель каждого из этих методов — расслабить разум и тело перед сном.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими различными методами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас. Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных методов медитации во сне.

Медитация под руководством

Управляемая медитация включает в себя прослушивание предварительно записанного подкаста или аудиоклипа, в котором кто-то ведет вас через процесс. Преподаватель или ведущий может рассказать вам о медитативном сеансе, объяснив методы релаксации, дыхательные упражнения и многое другое.Они могут включать аудио, видео или их комбинацию.

Управляемая медитация может быть полезна тем, кто изо всех сил пытается сосредоточиться на расслаблении. Тем не менее, слушание другого человека может быть разрушительным для тех, кому нужна тишина для медитации перед сном.

Медитация осознанности и сканирования тела

Методы медитации осознанности и сканирования тела включают сосредоточение внимания на текущем состоянии вашего ума и тела. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что медитация осознанности является эффективным способом лечения бессонницы у пожилых людей.

Чтобы практиковать любой из этих методов, вы можете начать с закрытия глаз, медленного дыхания и осознания своего дыхания. С головы до ног или с ног до головы сосредоточьтесь на каждой части своего тела по очереди и подумайте о том, как каждая часть себя чувствует. Спросите себя — какие ощущения вы замечаете? Вы чувствуете напряжение в определенном месте? Вы замечаете, что ваши мысли возвращаются к повторяющейся теме?

Цель состоит не в том, чтобы зацикливаться на какой-либо мысли или ощущении, а в том, чтобы признать их присутствие, подумать о том, как они ощущаются, и позволить себе пройти мимо них.Сначала это может быть сложно, но с практикой вы обнаружите, что это становится легче.

Медитация концентрации

Если вы боретесь с блужданием ума, это может помочь сосредоточить ваше внимание на определенном предмете. Эта практика известна как медитация концентрации.

Этот метод начинается с выбора объекта, на котором вы хотите сосредоточиться. Субъект может быть физическим, зрительным, слуховым или ментальным. Например, вы можете сосредоточиться на мерцающей свече, звуковой дорожке шумов океана, мантре, которую вы повторяете (например, «Ом» или «ах»), или концепции, такой как фиолетовый цвет или идея любви.Вы также можете просто сосредоточиться на устойчивом дыхании.

Цель не в том, чтобы написать в уме эссе о том, на чем вы сосредоточены. Как и в медитации осознанности или сканирования тела, просто наблюдайте за тем, что вы видите, и расслабьте свой ум. Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, признайте это, верните свое осознание к дыханию и верните свой разум к объекту, на котором вы сосредоточились.

Заключение

Медитация — мощное средство для тех, кто борется с бессонницей или плохим сном.Чтобы найти правильный метод, могут потребоваться некоторые пробы и практика, но медитация может улучшить качество вашего сна.

Однако медитация может работать не у всех. Если бессонница не проходит или вы обнаружите, что медитация усугубляет симптомы депрессии или беспокойства, поговорите с врачом. Ваша бессонница может быть вызвана основным заболеванием, которое требует лечения у лицензированного специалиста.

Если вы пробовали медитировать перед сном и по-прежнему боретесь со сном, запишитесь на прием к доктору Дж.Кумбкарни. Доктор Кумбкарни увлечен тем, что помогает пациентам избавиться от стресса и бессонницы с помощью медитации и других методов лечения.

Отказ от ответственности: этот пост не заменяет медицинскую консультацию, диагностику или лечение у лицензированного медицинского работника.

Что происходит, когда вы медитируете перед сном каждую ночь?

Исследования говорят, что медитация может помочь подготовить нас к крепкому сну, но на практике в реальном мире, наряду со стрессовыми днями в офисе и бесконечным списком дел дома, действительно ли она может помочь нашим волонтерам поймать эти проблемы? призрачные 40 подмигиваний?

Прогнозируется, что от 60% до 90% людей, страдающих бессонницей, также страдают депрессией.Психическое здоровье и сон идут рука об руку, как ночлег и завтрак, так как же нам обеспечить максимально качественный сон?

Исследования показывают, что ответ может быть таким же простым, как регулярная медитация перед сном. Доказано, что медитация помогает людям засыпать в два раза быстрее, улучшает состояния сна с быстрым движением глаз (REM) и сохраняет глубокий сон. На самом деле, это, по-видимому, работает настолько хорошо, что к концу одного испытания бессонницы и медитации 60% участников больше не квалифицировались как страдающие бессонницей.

Итак, наука сказала. Но что произойдет, когда мы испытаем эти результаты в реальном мире? И, учитывая, что медитация — это присутствие в данный момент, может ли ожидание помешать нам по-настоящему испытать положительные эффекты?

Счастливый попросил двух добровольцев медитировать перед сном каждую ночь в течение недели, чтобы посмотреть, поможет ли им немного спокойствия в их ночной рутине получить хороший ночной отдых. Вот как они ладили:


Дневник Кэт

Для меня это был отличный способ сделать медитацию привычкой.В некоторые дни мне было легче сохранять спокойствие, чем в другие, но я знаю, что с практикой это улучшится

День 1

Я боролся со своей первой медитацией – мой разум постоянно перескакивал на вещи дня. Но я хорошо спал.

День 2

Я чувствовал себя очень усталым и почти заснул во время медитации! Потом я проспал до утра.

День 3

Сегодня вечером я попробовал другую медитацию — визуализацию для поощрения сострадания к себе.Я спал нормально.

День 4

Мой разум немного блуждал во время медитации, и я снова очень устал. Делать это немного раньше и ложиться спать раньше — новая цель!

День 5

После напряженного разговора эта медитация была очень нужна и действительно помогла мне успокоиться.

День 6

Сегодня я был очень взволнован своей медитацией! Это стало приятной частью моей рутины.Я легко заснул и проспал всю ночь.


Дневник Ханны

Это положительно сказалось на моем общем настроении и на том, как я справлялся со стрессовыми ситуациями. Я не думаю, что это сильно повлияло на мою проблему с ранним пробуждением, но небольшое улучшение есть!

День 1

В первую ночь я использовал техники дыхания и осознанности, но это не было хорошим началом, так как я проснулся очень рано!

День 2

Я использовал те же приемы, что и прошлой ночью.Я по-прежнему просыпался рано, но не так рано, как в первый день.

День 3

Сегодня вечером я действительно изо всех сил пытался сосредоточиться во время медитации. Я просто слишком отвлекся и устал.

День 4

Я хотел попробовать что-то новое, поэтому добавил музыку для медитации. Это действительно помогло! Хотя я все равно проснулась рано на следующий день.

День 5

Снова попробовал музыку. Я проснулся ночью, но снова заснул без борьбы.

День 6

Я совсем забыл медитировать. Поэтому, хотя я не делал этого перед сном, я потратил несколько минут, прежде чем встать, и мне стало от этого лучше.

Заключение

Хотя науку нельзя отрицать, наши добровольцы изо всех сил пытались воспользоваться преимуществами регулярной медитации, пытаясь включить ее в свои повседневные дела в течение первой недели. Но они надеются, что при регулярных занятиях увидят естественное улучшение. И даже если регулярная медитация не сразу улучшает сон у среднего человека, множество других преимуществ, в том числе повышенная концентрация, самосознание, снижение стресса и даже улучшение когнитивного старения, несомненно, говорят о том, что медитацией стоит заниматься каждый день. сейчас и потом.


Свяжитесь с учителями йоги и медитации с помощью веб-сайта therapy-directory.org.uk

Медитация в постели перед сном — WITHIN

«Усыпи мысли,
не дай им бросить тень
на луну сердца твоего.
Отпусти мысли».
     –Rumi

Один из вопросов, который иногда возникает у людей, которые учатся медитировать, заключается в том, стоит ли медитировать в период между залезанием в постель и фактическим засыпанием.

В древних буддийских писаниях Будда якобы рекомендовал четыре позы как наиболее подходящие для формальной медитации: сидя, стоя, при ходьбе и лежа. Засыпание в постели — это, конечно, один из примеров лежания. Таким образом, медитация перед сном может иметь одобрение Старика. И многие современные учителя, известный учитель випассаны С.Н. Среди них Гоенка, поручите студентам практиковать формальную технику медитации, лежа в постели ночью с выключенным светом.

Основная мотивация этой практики заключается в том, чтобы наши последние моменты дня стали частью непрерывного осознанного осознания в течение всего дня без перерывов, которое понимается как мощный инструмент для прояснения и освобождения. Бханте Хенепола Гунаратана предложил: «Вы должны стараться поддерживать внимательность к каждому действию и восприятию в течение дня, начиная с первого восприятия, когда вы просыпаетесь, и заканчивая последней мыслью перед тем, как заснуть». Осознание в течение всего дня, особенно в периоды, когда человек ранее терял сознание, освещает фонариком темные уголки разума и помогает привнести просветление, свободу и целостность всему нашему человеческому опыту.

Медитаторам относительно легко оставаться осознанными во время периодов формальной практики сидя на подушке. И, конечно же, каждый день бывают моменты, когда начинающие медитировать неизбежно теряют осознание, например, во время просмотра фильма, беседы или попытки выяснить что-то техническое. Но есть также моменты, которые находятся между этими двумя крайностями, периоды нормальной повседневной жизни, когда отвлекающие умственные потребности минимальны, и они рассматриваются как прекрасная возможность вовлечься в формальную практику медитации.Примеры такого времени включают подметание пола, принятие душа, прогулку по улице и, да, лежание в постели ночью.

Кроме того, как я объяснил в другом сообщении в блоге, «некоторые буддийские монахи-практикующие не только сидят в формальной медитации, но и развивают высокую степень преднамеренной осознанности, занимаясь разнообразными делами в течение дня. Однако они не могут проявить волюнтаристскую ясность ума во время сна и сновидений и могут проснуться, чувствуя себя опьяненными сном, запутавшись в тонкой паутине сновидений.Поэтому иногда монахам и монахиням рекомендуется специально медитировать либо первым делом после пробуждения, чтобы избавиться от тумана сна, либо последним перед сном, чтобы создать импульс непривязанной ясности при переходе в состояние сна».

Столько ясности, которую может дать медитация прямо перед сном, может дать медитация один раз в постели, по-видимому, дает немного больше.

преимуществ, советов и техник • Основы йоги

Несколько минут медитации — отличный способ начать рабочий день.Это простая, но мощная техника, которая, как было показано, улучшает умственную концентрацию, снижает стресс и повышает производительность труда. Это позволяет вам очистить свой разум, сосредоточиться на настоящем моменте и получить представление о своих мыслях, чувствах и действиях. Медитация перед работой также может помочь вам развить глубокое чувство мира, спокойствия и заземленности, которое будет сопровождать вас в течение всего дня. Хотя может быть сложно выкроить несколько дополнительных минут утром, польза от практики медитации стоит затраченных усилий!

Медитировать до или после работы?

Многие люди спрашивают: «Когда мне медитировать?» Короткий ответ: вы должны практиковать медитацию, когда это возможно в вашем ежедневном расписании.Однако, если у вас плотный график, лучше всего медитировать первым делом с утра, прежде чем готовиться к новому дню. Это гарантирует, что ваша практика будет завершена до того, как ваш день выйдет из-под контроля. Кроме того, работа может быть стрессовой деятельностью, и если вы не найдете время, чтобы расслабиться и очистить свой разум, вам будет трудно сосредоточиться и быть продуктивным. Медитация — отличный способ начать рабочий день, и утренняя медитативная практика дает много конкретных преимуществ.

Как вы можете включить медитацию в свой насыщенный утренний распорядок?

Если у вас мало времени на утреннюю рутину, вам нужно проявить творческий подход к тому, как вписаться в практику медитации.Вы можете медитировать сразу после пробуждения, перед выходом из дома или при приходе на работу. Вы также можете медитировать во время ходьбы — медленно ходите и глубоко дышите, выходя из дома. Если вам предстоит долгая дорога на работу, попробуйте медитировать в поезде или автобусе. Если вы едете за рулем, вы можете провести несколько минут в машине до или после поездки на работу.

Как утренняя медитация улучшает вашу жизнь?

Медитация оказывает положительное влияние на тело и разум.Одним из наиболее известных преимуществ медитации является ее способность снижать уровень стресса. Стресс влияет почти на все аспекты жизни, включая нашу способность концентрироваться, ясно мыслить, хорошо спать и даже выполнять повседневные задачи. Это помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, помогая нам расслабиться и успокоить ум. Когда мы регулярно медитируем, мы лучше справляемся со стрессом и беспокойством и учимся перестать беспокоиться и начать жить!

Помимо снижения стресса, медитация также улучшает ясность ума и память.Исследования показывают, что медитация может увеличить приток крови к мозгу, что помогает улучшить когнитивные функции. Это также помогает нам осваивать новые навыки и лучше запоминать информацию.

Регулярная практика медитации увеличивает наше осознание своих мыслей, эмоций и ощущений, что облегчает выявление и изменение негативных моделей мышления и поведения. Это осознание повышает внутреннюю силу и мужество.

Медитация — замечательная практика, которая помогает нам соединиться с нашим внутренним существом.Это помогает нам осознать свои мысли и эмоции, открыть более глубокий смысл жизненных событий и лучше понять самих себя. Это возможность замедлиться, расслабиться и очистить свой разум.

Наконец, медитация может помочь нам стать более сострадательными по отношению к другим. Когда мы регулярно медитируем, мы развиваем повышенное чувство эмпатии и сострадания к себе и другим. Мы начинаем видеть других как часть самих себя, а не как объекты, подлежащие осуждению или критике.Это улучшает отношения с коллегами и клиентами.

Каковы преимущества медитации перед работой?

Медитация перед работой приносит много пользы. Это поможет вам начать работу на позитивной ноте, очистив свой разум от всех негативных эмоций и мыслей. Это снижает уровень беспокойства, что приводит к улучшению концентрации и вашей способности сосредоточиться на том, что нужно сделать на работе. Вы научитесь контролировать свои эмоции, чтобы они не мешали вашей способности концентрироваться.Ясность ума, которую он производит, создает глубокое чувство спокойствия и повышает вашу креативность и навыки решения проблем.

Доказано, что медитация во многих отношениях улучшает качество жизни. Это помогает уменьшить стресс, беспокойство, депрессию и бессонницу. Он улучшает память, повышает уровень счастья, снижает кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает работу иммунной системы, уменьшает симптомы депрессии и даже продлевает нам жизнь. Это также может помочь вам лучше спать, иметь больше энергии и чувствовать себя счастливее в повседневной жизни.

Лучшие техники медитации перед работой

Существует множество видов медитации для утренней практики. Цель состоит в том, чтобы найти, какая техника лучше всего подходит для вашей личности, чтобы создать спокойный ум.

  1. Випассана (Прозрение) Медитация . Это буддийский стиль медитации осознанности, который фокусирует ум на текущих ощущениях, возникающих в теле.
  2. Медитация внутреннего покоя . Это простая техника визуализации и осознания дыхания для уменьшения стресса, напряжения и беспокойства, а также для достижения спокойного и безмятежного ума.
  3. Медитация на мантру . Это одна из самых простых форм медитации, которая также может развивать определенные качества, намерения и энергии в вашей жизни.
  4. Мета-медитация . Эта буддийская практика направлена ​​на развитие сострадания и прощения к себе и другим.
  5. Медитация корневой чакры . Эта техника активирует центр первой чакры и сильно заземляет разум и эмоции.
  6. Медитация под руководством .Это отличный вариант для начинающих. В этой технике словесные инструкции поддерживают и направляют вас на протяжении всей практики.

Медитация перед работой Советы

  • Будьте терпеливы. Может пройти несколько дней или недель, прежде чем вы начнете видеть преимущества медитации перед работой. Не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы войти в режим, который вам подходит. Продолжайте практиковать, пока не достигнете точки, когда вы сможете легко сесть и медитировать, когда захотите.
  • Выделите определенное время , когда вы будете медитировать по утрам. Убедитесь, что вы придерживаетесь времени — установите будильник, если это необходимо. Подумайте о том, чтобы давать себе небольшие награды за то, что вы дисциплинированы в своей практике.
  • Уберите отвлекающие факторы. Выключите мобильные телефоны и другие устройства. Убедитесь, что вы не голодны и не хотите пить. Если есть отвлекающие факторы, которых вы не можете избежать, попробуйте включить в наушниках спокойную медитативную музыку.
  • Избегайте употребления кофеина или сахара перед медитацией.Эти вещества мешают расслабиться и очистить разум.
  • Убедитесь, что вы удобно сидите прямо на стуле или на подушке для медитации. Попробуйте разные сидячие положения, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
  • Попробуйте ароматерапию. Существует несколько эфирных масел, которые могут уменьшить стресс и напряжение, улучшить внимание и концентрацию, углубить дыхание и помочь избавиться от негативных мыслей. Вы можете использовать их по отдельности или в сочетании, чтобы сделать время медитации более эффективным и приятным.
  • Добавьте более продолжительный сеанс в течение недели. Если у вас есть больше свободного времени в течение рабочего дня, попробуйте медитировать в течение 20 или 30 минут хотя бы раз в неделю. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы полностью сосредоточиться на себе, не чувствуя спешки.

Заключение

Постоянная утренняя медитация может улучшить ваше здоровье и самочувствие, настроение, продуктивность и отношения. В заключение, последовательная утренняя медитация может улучшить ваше здоровье и самочувствие, повысить вашу продуктивность, укрепить ваши отношения и дать вам чувство цели.Сосредоточение внимания на своем дыхании, замедление мыслей и внимательное отношение к своим эмоциям могут помочь вам справиться со стрессом, оставаться сосредоточенным в течение дня и наслаждаться жизнью. Это то, чем может воспользоваться каждый, независимо от возраста, пола, расы, религии или социально-экономического положения. Встроить его в утреннюю рутину может быть непросто, но это принесет пользу на всю жизнь.

10 лучших вещей, которые нужно сделать перед медитацией • Основы йоги

Садиться и медитировать может оказаться для вас одним из самых сложных дел.Чтобы помочь вам добиться большего успеха в медитации, мы составили список из десяти основных вещей, которые необходимо сделать, чтобы подготовиться к вашей практике. Практика этого списка также создаст ритуал перед медитацией, который подготовит ваш разум к более легкому переходу в состояние умственного сосредоточения и концентрации. Эти советы помогут с любым типом медитации, чтобы создать наилучший медитативный опыт.

Что делать перед медитацией

  1. Подготовьте место.
    Первое, что нужно сделать перед тем, как сесть и помедитировать, это подготовить место.Если у вас нет специального места для медитации, вам нужно его обустроить. Вы хотите привести в порядок и очистить и зажечь свечи и благовония. Соберите любые другие инструменты для медитации, которые вы используете, например, четки для джапа-мала, шаль, тибетскую поющую чашу или мелодию для медитации.
  2. Подготовьте свое тело.
    Второе, что нужно сделать для подготовки к медитации, — это подготовить свое тело. Прежде чем сесть, вы хотите почувствовать себя чистым и свежим, поэтому примите ванну, умойтесь, почистите зубы или любым другим способом очистите свое тело.Убедитесь, что вы не чувствуете голода или жажды, или что вы чувствуете себя слишком сытым. Убедитесь, что ваша одежда будет удобна для медитации. Позаботьтесь о любых других телесных проблемах, чтобы вы могли сосредоточиться на медитации.
  3. Уберите отвлекающие факторы.
    Третье, что нужно сделать, это убрать из комнаты все отвлекающие факторы. Отключите звук телефона, покормите домашних животных, сходите в ванную и позаботьтесь о любых других назойливых проблемах, работе по дому или обо всем, что может отвлечь или побеспокоить вас во время медитации.
  4. Снять напряжение.
    При желании вы можете сделать растяжку из йоги или другие типы движений, чтобы снять напряжение, которое вы держите в теле. Части вашего тела, которые болят и болят во время сидения, — это места, на которых вы хотите сосредоточить свои усилия на растяжке.
  5. Займите свое место.
    Пятое, что нужно сделать для подготовки к медитации, — это найти любую опору для сидячего положения. Если вам нужны блоки, одеяла или подушки, убедитесь, что все это под рукой и поблизости.Убедитесь, что у вас есть больше, чем вам может понадобиться, чтобы вам не пришлось вставать посреди тренировки, чтобы взять что-нибудь
  6. Соберитесь с намерениями.
    Мощный способ поощрения успеха в медитации — это напоминание себе о своем намерении или установка нового намерения для вашей практики. Это намерение является основным направлением и целью того, чего вы хотите достичь в своей медитации. Напоминание себе об этом прямо перед медитацией углубит ваше внимание и вашу решимость.
  7. Полностью посвятите себя практике и определите продолжительность.
    Будет полезно полностью посвятить себя практике. Также важно определить продолжительность вашего сидения. Как долго вы собираетесь сидеть, придерживаясь определенной продолжительности времени, очень важно. Легко закончить медитацию раньше или получить справедливость. Это легко. Если вы не установите конкретное время, будет легко закончить раньше или найти предлог, чтобы встать посредине.усердие
  8. Установите таймер.
    Чтобы помочь вам в достижении определенного промежутка времени, рекомендуется использовать таймер. Прежде чем сесть, найдите свой таймер и установите его на определенное время. Подумайте о том, чтобы дать себе дополнительную минуту или две, чтобы привыкнуть к своей практике.
  9. Улучшите свою осанку.
    Пока вы сидите для медитации, уделите несколько минут тому, чтобы позволить себе принять сидячее положение. Внесите любые коррективы в свою осанку, чтобы ваш позвоночник был длинным и высоким, а ваше тело поддерживалось с наименьшим мышечным напряжением.Удобное положение жизненно важно для успешной практики медитации.
  10. Отрегулируйте дыхание.
    Наконец, позвольте себе погрузиться в ощущение своего дыхания. Потратьте несколько минут, чтобы улучшить дыхание и побудить его замедлиться и углубиться. Если пранаяма является частью вашей практики, вы можете использовать специальные дыхательные техники, чтобы успокоить или зарядить энергией свое тело и ум.

Если вы новичок в медитации, старайтесь не браться за все в этом списке сразу.Вы также можете поэкспериментировать с каждым из них, чтобы оценить индивидуальное влияние на сеанс медитации. Если вы забудете какой-либо из этих шагов, позвольте себе проявить доброту, сострадание и терпение в практике. Надеемся, что создание большего количества ритуалов перед медитацией побудит ваш разум меньше блуждать и больше сосредоточиться на настоящем моменте.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.