Шоколад и серотонин – симптом нехватки гормона радости и удовольствия

симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Главная мысль:

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Что такое серотонин и как он действует?

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге. Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами. В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина. Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Морепродукты ​

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво. Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди. Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться. Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин. Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков. Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается. Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Оцените статью: Загрузка…

sportfood.info

как он влияет на мозг и какой гормон радости и счастья в нем содержится?

Многим известно удивительное действие такого продукта, как шоколад: стоит съесть кусочек, как мир вокруг расцветает новыми красками, проблемы становятся меньше, а радости — больше. Подобная реакция связана не просто с пристрастием сладкоежек к любимому лакомству.

Шоколад содержит комплекс полезных веществ, определенным образом влияющих на биохимические процессы в головном мозгу.

Согласно одному исследованию, участники эксперимента отмечали у себя улучшенное настроение и повышенную активность после употребления шоколада.

Другое исследование подтверждает положительное влияние шоколада на когнитивные функции, такие как память, внимание и чувство бодрости.

Воздействие шоколада на мозг настолько сильное, что он может даже облегчать симптомы депрессии, невроза, а также помогать бороться со стрессом.

Как он влияет на эмоциональное благополучие?

Почти любой продукт имеет какие-либо полезные для организма свойства. Но чтоб получать из большинства из них нужные организму вещества, необходимо либо съедать этот продукт регулярно, либо поесть его в достаточном количестве на протяжении какого-либо времени.

С шоколадом все иначе: его антистрессовое и тонизирующее действие заметно моментально. Шоколад очень быстро придает силы и может использоваться для поднятия настроения, а иногда и приводит сознание в состояние, приближенное к эйфории. Также известно, что темный шоколад снижает количество гормона стресса «кортизола».

Также некоторые исследования подтверждают, что шоколад улучшает память и внимание.

У сладкого лакомства есть, конечно, и противопоказания, и в первую очередь это ожирение, поскольку продукт весьма калориен. Но, к примеру, горький шоколад, почти или совсем не содержит рафинированного сахара, а значит безопасен для диабетиков, которым нельзя много сладкого, и для тех, кто имеет лишний вес.

Интересно и то, что переесть черного шоколада почти невозможно: имея ярко выраженный вкус, он быстро насыщает и «приедается», поэтому и побочные эффекты от излишков съеденного практически отсутствуют, чего не скажешь, например, об алкоголе или кофе. Их переизбыток сразу сказывается на здоровье.

Как называется «гормон радости», содержащийся в шоколаде?

Существует мнение, что шоколад содержит в себе так называемый гормон счастья. Это не совсем так.

Во-первых, какао-бобы, из которых приготавливается шоколад, обладают специфическим вкусом и ароматом какао-масла. Они уже сами по себе доставляют удовольствие, действуя на обоняние и вкусовые рецепторы.

Во-вторых, шоколад содержит не гормон радости, а аминокислоту, которая называется «триптофан». Эта аминокислота есть и в мясе, куриных яйцах, грибах, сыре и других молочных продуктах. Триптофан как раз и стимулирует выработку в мозге гормона счастья.

В-третьих, кроме триптофана, в любимом всеми лакомстве много и других веществ, которые благоприятно и довольно быстро сказываются на самочувствии.

  1. Кофеин. Быстро бодрит и тонизирует, повышает умственную работоспособность и физическую силу. Помогает быстро реагировать в сложных ситуациях, уменьшает усталость, устраняет сонливость.
  2. Теобромин. Алкалоид, близкий по действию к кофеину, но более мягкого действия.
  3. Фенилэтиламин. Это химическое соединение — природный нейромедиатор, который синтезирует в организме стимуляторы мозга, такие как допамин.
  4. Каннабиноиды. Это вещества, которые можно назвать стимуляторами психо-физического состояния. Они содержатся даже в марихуане, но не могут вызвать никакой зависимости, поскольку содержатся в какао-бобах в незначительном количестве.
  5. Катехины, флавоноиды и фенолы. Это антиоксиданты, которые улучшают состояние организма в целом, вырабатывают эндорфины и серотонин, замедляют процессы старения в организме, защищают его от стресса на всех уровнях.
  6. Натуральные ароматизаторы. По действию они напоминающие вальпроевую кислоту – лекарство, которое используют при лечении эпилепсии. Эти ароматизаторы из какао-масла имеют седативное действие, снимают излишнюю возбудимость.

Серотонин нужен не только для улучшения настроения. Это важнейший нейромедиатор, без которого невозможно даже нормальное взаимодействие между нейронами мозга и мышцами тела. А поскольку серотонин расходуется постоянно, особенно в стрессовых ситуациях, необходимо периодическое пополнение его запасов в организме.

Какой вид лучше употреблять?

Шоколад встречается в нескольких видах. Отличаются они процентным содержанием в нем какао- бобов:

  1. белый вообще не включает в себя массы из какао-бобов: в нем есть только какао-масло, поэтому его действие как антидепрессанта можно связать в основном с эффектом плацебо;
  2. молочный имеет около 65 % тертых какао-бобов;
  3. темный или черный шоколад отличается насыщенным вкусом и содержит до 75% массы какао;
  4. горький может включать в себя вплоть до 99% какао-бобов.

До недавнего времени считалось, что чем больше какао-бобов в шоколаде, тем быстрее и лучше он действует на настроение. Это правда. Но, скорее, в том случае, если человек ест такой продукт не потому, что нужно, а потому, что сам отдает ему предпочтение.

Если же в приоритете молочный шоколад, то он доставит гораздо больше удовольствия, чем нелюбимый темный или горький.

Это связано с тем, что триптофан, который отвечает за настроение, усваивается и действует далеко не сразу. Иначе бы съеденное яйцо или котлета тоже обладали бы мгновенным действием как антидепрессанты.

Быстрее действуют на нервно-психическое состояние все стимулирующие вещества в комплексе. И особенная роль принадлежит именно аромату какао-масла: обонятельные рецепторы тоже в первую очередь задействованы в механизме улучшения настроения.

Исследования показали, что шоколад тем быстрее повышает настроение, чем в более подавленном состоянии находился человек перед тем, как употребил лакомство. В ровном настроении такого заметного эффекта не наблюдается.

Еще 7 полезных продуктов

Шоколад — далеко не единственный фактор улучшения настроения. Есть и другие продукты-антидепрессанты, полезные для мозга. Они обязательно должны быть в рационе каждого человека, так как запас гормонов, отвечающих за хорошее настроение, имеют свойство иссякать.

  1. Натуральный йогурт. Он содержит аминокислоту тирозином, которая, как и триптофан, повышает уровень серотонина. К тому же, молочные белки в совокупности с серотонином, успокаивают нервную систему.
  2. Каши из цельных злаков. Весь комплекс витаминов группы В, минералы поддерживают стабильно-спокойное состояние нервной системы.
  3. Цитрусовые. Большое содержание витамина С, а также фруктоза поднимают настроение и снимают напряжение.
  4. Миндальный орех. Витамины Е, группы В, цинк и магний обязательны для поддержания бодрости духа и тонуса.
  5. Жирная морская рыба. Витамины В6 и В12, а также жирные кислоты отлично борются со стрессом и снимают чувство беспокойства. Особенно богат этими антистрессовыми веществами лосось. Подробнее о влиянии рыбьего жира на мозг смотрите в отдельной статье.
  6. Капуста брокколи. Аминокислоты в ее составе и фолиевая кислота — настоящее спасение для тех, кто знаком с паническими атаками. Она снимает тревожность, улучшает психо-эмоциональное состояние и улучшает внимание.
  7. Семечки и орехи. Столовая ложка семечек подсолнечника или 40 г любых орехов обладают антидепрессивным действием. Витамины Е, группы В, фолиевая кислота помогают выработке дофамина, который отвечает за ощущение счастья.

Другие важные рекомендации

Можно усилить действие еды, помогающей быть в хорошем настроении. Несложные правила могут войти в привычку и быть хорошей подмогой шоколаду и другой еде в подержании приподнятого духа.

  1. Хобби, увлечение. Не обязательно посвящать ему много времени. Людей обычно очень радует даже просто знание того, что определенные дни и часы будут посвящены любимому делу.
  2. Прогулка. Обилие деталей внешнего мира отвлекает от насущных проблем. А сочетание ходьбы с разглядыванием картин природы или просто прохожих иногда творит с настроение настоящие чудеса.
  3. Физическая активность. Речь не о спорте, а именно о любом физическом действии: раскладывание вещей по местам, мытье полов или посуды, танец, просто ходьба или даже разминание руками игрушки-антистресса заметно расслабляют и приносят в конечном итоге умиротворение.
  4. Сон. Количество гормона сна мелатонина, вырабатываемого во время ночного отдыха, прямо пропорционально количеству образующегося в мозге серотонина.
  5. Холодный душ. Этот способ можно применять, конечно, только если в порядке здоровье. Холодная вода, брызжущая сильными тонкими струями, активизирует все кожные рецепторы, от которых идет моментальный импульс в мозг. Происходит физическая и психическая перезагрузка организма и повышает настроение.
  6. Животные. Общение, а особенно с животными, дарит положительных эмоций порой не меньше, чем общение с людьми. А в некоторых случаях только контакт с миром природы способен вытащить человека из депрессивного состояния.
  7. Забота. Эмоции подавленности хорошо заменяются на состояние удовлетворенности и даже радости, когда человек заботится о других. Отдавая любовь и внимание, проще всего получить положительную эмоциональную подпитку.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Психологическое состояние — тонкая субстанция: влиять на состояние счастья далеко не всегда возможно. Но биохимические процессы в мозге, которые происходят при употреблении полезной для настроения пищи, — вполне объяснимы и поддаются контролю. А такой эффективный способ, как употребление шоколада, заслуженно популярен и любим многими.

wikifood.online

В каких продуктах содержится серотонин (гормон радости) больше всего?


Серотонин — это гормон радости и хорошего настроения. Если человек чувствует себя подавленным, часто плачет, ворчит, недоволен всем и вся, возможно, ему не хватает этого вещества. Повысить его содержание можно, употребляя в рационе определенную пищу. В каких продуктах питания содержится серотонин, где продуцируется гормон, каковы его функции, рассмотрим в этой статье.

Серотонин и его функции

Данный гормон в организме человека является нейромедиатором, передающим сигналы от мозга и воздействующим на рецепторы, от которых зависит наше настроение, хороший сон, либидо. Кроме того, серотонин отвечает за обучаемость, память, адаптацию в социальной среде.

По сути, гормон является человеческим естественным антидепрессантом. Вырабатывается вещество, в основном, в большом количестве в пищеварительном тракте. Малая его часть вырабатывается в мозге. Вырабатываемый гормон улавливается тромбоцитами и с ними циркулирует по крови. В каждый момент в кровеносной системе находится примерно 10 мг вещества.

Функции этого гормона охватывают большую часть деятельности гормональных веществ:

  • Предохранение организма от отрицательного воздействия стрессов;
  • Защита от вредного влияния токсинов;
  • Контроль и нормализация функционирования эндокринной системы;
  • Обеспечение нормальной свертываемости крови;
  • Способствование хорошей перистальтике ЖКТ;
  • Обеспечение нормального функционирования гипофиза;
  • Регулирование кровяного давления;
  • Обеспечение нормальной терморегуляции;
  • Сужение сосудов и приведение их в тонус;
  • Стимулирование родовой деятельности;
  • Обеспечение нормальной лактации;
  • Способствование хорошей двигательной функции;
  • Налаживание менструального периода;
  • Контроль за репродуктивностью;
  • Нормализация сна.

Если люди чувствуют нарушение вышеперечисленных функций, для выработки серотонина им необходимо чаще бывать на солнце, нагружать себя физическими упражнениями, ввести в рацион определенные продукты. На солнечном свету идет усиленное продуцирование гормона. Именно поэтому в осенне-зимний период чаще случаются депрессивные состояния. Велико влияние ненастья и хмурого неба.

Признаки нехватки серотонина

Прежде всего, о причинах снижения вещества. Это могут быть:

  1. Недосыпание. Если человек спит меньше 8 часов, утром он встает разбитым, с плохим самочувствием и настроением.
  2. Сидячий образ жизни. При отсутствии физической нагрузки уровень серотонина снижается.
  3. Неправильное питание. Если человек пристрастился к вегетарианству или сыроедению, не изучив как следует законы сбалансированного питания, гормон понижается. Помогает восстановиться возвращение к нормальному питанию.
  4. Частые стрессы. Когда постоянно присутствуют неприятности дома или на работе, необходимо принимать меры для повышения настроения. Самым простым методом является употребление кусочка шоколадки, если нет противопоказаний к приему сладкого.

Пониженный уровень серотонина имеет выраженные признаки физического состояния и настроения:

  • Головные боли;
  • Рассеянность, ухудшение памяти;
  • Не обоснованные ситуацией приступы раздражительности и гнева;
  • Тревога и бессонница;
  • Понижение работоспособности;
  • Расстройство кишечника;
  • Постоянное желание съесть что-то сладкое.

Некоторые проблемы, связанные с недостатком вещества, являются очень серьезными. Депрессия может привести к попыткам суицида. Ее необходимо лечить. Но, прежде всего, стоит пересмотреть свое меню, чтобы повысить объем серотонина естественным путем, принимая вырабатывающие его вещества.

Как повысить гормон

Первое, о чем надо сказать — ответ на вопрос «в каких продуктах содержится серотонин» не даст решения проблемы пониженного содержания вещества. Серотонин есть в мясе, рыбе, субпродуктах. Но он не попадает в кровь человека после употребления этой еды, поскольку быстро расщепляется ферментами на составляющие. Серотонин в продуктах питания не влияет на его содержание в крови человека.

Серотонин, который попадает к нам в кровь, образуется только нашим организмом. Извне он не поступает. Но из ситуации есть выход. Есть продукты, содержащие не серотонин, а вещества, являющиеся «прародителями» гормона, и продукты, стимулирующие его генерирование.

Самый быстрый способ увеличить выработку гормона — есть сладкие продукты. Настроение улучшится от конфет, торта, пирожных. То есть, быстрые углеводы повышают выработку серотонина. Но они не всем полезны. Склонным к повышению глюкозы в крови людям такой способ не подходит.

Из чего образуется серотонин, в каких продуктах есть его стимуляторы? Их множество. Прародителями гормона являются кальций, полезный для сердца магний, необходимая для кровеносной и иммунной систем фолиевая кислота, аминокислота триптофан, повышающий сопротивляемость организма селен, витамины группы В, нужные для нормального состояния нервной системы и влияющий на женское здоровье витамин Е, гормоны инсулин и эстроген. Сладости увеличивают выработку инсулина, поэтому положительно влияют на продуцирование серотонина.

Самыми важными составляющими серотонина являются аминокислота триптофан и витамины группы В. Немаловажную роль играют магний и инсулин. Из этих веществ инсулин стимулирует генерирование серотонина, а остальные вещества являются сырьем для его образования. Поэтому, когда говорят о продуктах, богатых серотонином, имеется в виду пища, которая содержит триптофан. Витамины и перечисленные минеральные вещества человек может получить с приемом витаминных комплексов. В чем содержатся остальные составляющие, рассмотрим далее.

Продукты, в которых содержится триптофан

Следующая таблица дает представление о содержании триптофана в продуктах, об источниках серотонина:

Вид продукта Содержание в 100 г (г)
Икра рыбная 0,91 – 0,96
Твердый сыр 0,79
Плавленый сыр 0,5
Мясо кролика, индейки 0,33
Мясо курицы 0,29
Ставрида 0,3
Фисташки, орешки кешью 0,27 – 0,28
Мясо говяжье 0,23
Грибы белые 0,22
Свинина, яйца курицы 0,21
Творог большой жирности 0,214
Баранина 0,2
Фасоль 0,266
Шоколад 0,196
Гречка 0,18
Палтус 0,18
Макароны 0,13

Остальные продукты содержат менее 100 мг аминокислоты в 100 г веса. Как видно из таблицы, больше всего триптофана содержится в икре и твердых сырах. Далеко на самый высокий процент аминокислоты содержится в шоколаде. К тому же, сладости вызывают зависимость. Если во время плохого настроения съесть шоколадку, оно улучшится. Затем действие шоколада прекратится, настроение упадет, организм потребует следующей порции шоколада.

Какие продукты еще надо включить в меню? Кроме указанных в таблице продуктов, повышающих серотонин, организм человека должен постоянно получать белковую пищу с морепродуктами. Пользу принесет и коровье молоко. Природных источников серотонина довольно много.

Во фруктах и овощах триптофана очень мало. Поэтому, без особых показаний и рекомендации врача, увлекаться сыроедением вредно. Вегетарианское меню должно быть очень продуманным, чтобы не нанести вред организму, вместо того, чтобы оказать помогающее воздействие.

Надо учитывать, что продуктами, способствующими выработке серотонина, являются дыня, бананы, тыква, цитрусовые фрукты. Помогут поднять гормон блюда с медом, орехами, сухофруктами, лимоном.

В меню надо включать продукты, содержащие магний. К ним относятся сушеные абрикосы, сушеный виноград, чернослив, финики. Полезно купить в аптеке и пить по 1 ч.л. с чаем 1 раз в сутки морскую капусту. В ней много магния и она способствует выработке гормона.

Быстро поднять уровень вещества помогут горячий чай с лимоном или кофе. В эти напитки даже не обязательно добавлять сахар.

Избыток гормона

Причинами повышенного объема серотонина в крови может стать отравление или бесконтрольный прием медикаментов.  Признаками токсического отравления являются психические отклонения — тревога, спутанность сознания, галлюцинации; вегетативные нарушения — головные боли, жидкий стул, тошнота, подъем температуры, потливость, частый пульс; мышечные нарушения — тремор, эпилепсия, нарушение координации.

Серотонин, будучи повышенный, так же вреден, как и сниженный. При первых его симптомах необходимо вызвать неотложную помощь.

gormonytela.ru

Серотонин — Википедия

Серотонин
Систематическое
наименование
3-(2-аминоэтил)-1H-индол-5-ол
Сокращения 5-HT
Традиционные названия 5-гидрокситриптамин,
серотонин,
энтерамин,
тромбоцитин,
3-(β-аминоэтил)-5-гидроксииндол,
тромботонин
Хим. формула N2OC10H12
Состояние твёрдое кристаллическое вещество, белого цвета
Молярная масса 176,2151 ± 0,0095 г/моль
Т. плав. 167,5 °C
Т. кип. 416 ±30,0 °C
pKa 10,4
Растворимость в воде 20 г/100 мл
Дипольный момент 2,98 Д
Рег. номер CAS 50-67-9
PubChem 5202
Рег. номер EINECS 200-058-9
SMILES
InChI
ChEBI 28790
ChemSpider 5013
ЛД50 60 мг/кг (мыши, перорально),
81 мг/кг (мыши, внутривенно),
601 мг/кг (мыши, подкожно),
750 мг/кг (крысы, подкожно),
4500 мг/кг (крысы, внутрибрюшинно),
13 мг/кг (морские свинки, внутривенно),
5 мг/кг (кошка, внутривенно)
Токсичность

высокотоксичен для мелких животных (птиц, млекопитающих),
чрезвычайно токсичен (особенно при внутривенном введении) для крупных млекопитающих, а также человека

 

Приводятся данные для стандартных условий (25 °C, 100 кПа), если не указано иного.

Серотони́н, 5-гидрокситриптамин, 5-НТ — один из основных нейромедиаторов. По химическому строению серотонин относится к биогенным аминам, классу триптаминов. Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья»[1].

В 1935 году итальянским фармакологом Витторио Эрспамером впервые было выделено вещество из слизистой желудочно-кишечного тракта, сокращающее гладкую мускулатуру. Некоторые считали, что это был всего лишь адреналин, но только через два года первооткрывателю удалось доказать, что этим веществом оказался ранее неизвестный амин. Эрспамер назвал полученное соединение «энтерамином»[2]. В 1948 году Морис Раппорт, Арда Грин и Ирвин Пейдж в Кливлендской клинике обнаружили сосудосуживающее вещество в сыворотке крови, которое назвали «серотонином». Структура данного вещества, предложенная Морисом Раппортом, в 1951 году была подтверждена химическим синтезом. В 1952 году было доказано, что энтерамин и серотонин — одно и то же вещество[3]. В 1953 году нейрофизиологам Ирвину Пейджу и Бетти Твэрег удалось обнаружить серотонин в головном мозге[4].

После открытия серотонина началось изучение его рецепторов. В 1957 Джон Гаддум провёл ряд исследований, по итогам которых выяснилось, что серотониновые рецепторы неоднородны: способность серотонина сокращать гладкие мышцы блокировалась диэтиламидом Д-лизергиновой кислоты (ЛСД — мощный галлюциноген и психотропный препарат вёл себя как агонист серотонина в периферических тканях), а свойство возбуждать вегетативные нервные узлы предотвращалось морфином. Соответствующие рецепторы были названы «Д»- и «М»-серотониновыми рецепторами. В 90-х годах XX века с помощью методов молекулярной биологии удалось выяснить, что существуют, по крайней мере, 14 видов серотониновых рецепторов, которые отвечают за разнообразные функции серотонина.

Серотонин образуется из аминокислоты триптофана путём её последовательного 5-гидроксилирования ферментом 5-триптофангидроксилазой (в результате чего получается 5-гидрокситриптофан, 5-ГТ) и затем декарбоксилирования получившегося гидрокситриптофана ферментом триптофандекарбоксилазой. 5-триптофангидроксилаза синтезируется только в соме серотонинергических нейронов, гидроксилирование происходит в присутствии ионов железа и кофактора птеридина.

Фермент 5-триптофангидроксилаза использует кофактор тетрагидробиоптерин, тогда как раннее считалось, что это был Витамин Д. Реакция следующая: L-Триптофан + Тетрагидробиоптерин + O2 = 5-Гидрокситриптофан + дигидробиоптерин + H2O [1]

Рецепторы серотонина представлены как метаботропными, так и ионотропными. Всего насчитывается семь типов таких рецепторов, 5-HT 1-7, причём 5-HT3-рецептор — ионотропный, остальные — метаботропные, семидоменные, связанные с G-белками. Установлено сходство метаботропных 5-HT рецепторов с рецепторами норадреналина.

5-HT1 тип, насчитывающий несколько подтипов: 5-HT1A, 5-HT1B, 5-HT1D, 5-HT1E, которые могут быть как пре-, так и постсинаптическими, подавляет аденилатциклазу; 5-HT4 и 5-HT7 — стимулируют; 5-HT2, насчитывающий несколько подтипов: 5-HT2А, 5-HT2B, 5-HT2C, которые могут быть только постсинаптическими, активирует инозитолтрифосфат. 5-HT5 также подавляет аденилатциклазу[5].

Для некоторых типов рецепторов обнаружены эндогенные лиганды, помимо серотонина. Это, например, 5HT-модулин (Leu-Ser-Ala-Leu), эндогенный лиганд 1B и 1D пресинаптических рецепторов, индуктор тревожности и стресса.

Структура серотонина имеет сходство со структурой психоактивного вещества ЛСД. ЛСД действует как агонист некоторых 5-HT рецепторов и ингибирует обратный захват серотонина, увеличивая его содержание.

Метаболизм (анаболизм и катаболизм) серотонина[править | править код]

Под действием фермента моноаминооксидазы (МАО) серотонин превращается в 5-гидроксииндолальдегид, который, в свою очередь, может обратимо превращаться в 5-гидрокситриптофол под действием алкогольдегидрогеназы. Необратимо 5-гидроксииндолальдегид под действием ацетальдегиддегидрогеназы превращается в 5-гидроксииндолуксусную кислоту, которая затем выводится с мочой и калом.

Серотонин является предшественником мелатонина, образующегося под действием фермента эпифиза ААНАТ в эпифизе.

Также, превращаясь с помощью МАО в 5-гидроксииндол-3-ацетальдегид, он может под действием альдегидредуктазы превратиться в триптофол, а под действием ацетальдегидрогеназы-2 — в оксииндолуксусную кислоту (5-HIAA).

Серотонин может принимать участие в формировании эндогенных опиатов, вступая в реакцию с ацетальдегидом с образованием гармалола.

Существует определённое сходство в строении клеточных рецепторов к серотонину и норадреналину, подобие их транспортных клеточных систем. Известно также, что норадреналин ингибирует выброс серотонина. На их связи основано действие антидепрессанта миртазапина, который, блокируя альфа-2 рецепторы норадреналина, по принципу отрицательной обратной связи повышает содержание в синаптической щели и норадреналина, и серотонина (так как его ингибирование также тормозится) до нормы.

Физиологические функции серотонина чрезвычайно многообразны. Серотонин «руководит» очень многими функциями в организме. Например, очень интересны исследования его влияния на проявление боли.

Доктором Виллисом доказано, что при снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

Серотонин как нейромедиатор[править | править код]

Расположение нейронов[править | править код]

Серотонин играет роль нейромедиатора в центральной нервной системе. Серотонинергические нейроны группируются в стволе мозга: в варолиевом мосту и ядрах шва. От моста идут нисходящие проекции в спинной мозг, нейроны ядер шва дают восходящие проекции к мозжечку, лимбической системе, базальным ганглиям, коре. При этом нейроны дорсального и медиального ядер шва дают аксоны, различающиеся морфологически, электрофизиологически, мишенями иннервации и чувствительностью к некоторым нейротоксичным агентам, например, метамфетамину.

«Круговорот» серотонина[править | править код]

Синтезированный нейроном серотонин закачивается в везикулы. Этот процесс является протон-сопряжённым транспортом. В везикулу с помощью протон-зависимой АТФазы закачиваются ионы H+. При выходе протонов по градиенту в везикулу поступают молекулы серотонина.

Далее, в ответ на деполяризацию терминали, серотонин выводится в синаптическую щель. Часть его участвует в передаче нервного импульса, воздействуя на клеточные рецепторы постсинаптической мембраны, а часть возвращается в пресинаптический нейрон с помощью обратного захвата. Ауторегуляция выхода серотонина обеспечивается путём активации пресинаптических 5-НТ рецепторов, запускающих каскад реакций, которые регулируют вход ионов кальция внутрь пресинаптической терминали. Ионы кальция, в свою очередь, активируют фосфорилирование фермента 5-триптофангидроксилазы, обеспечивающей превращение триптофана в серотонин, что приводит к усилению синтеза серотонина.

Обратный захват производится транспортером серотонина, двенадцатидоменным белком, производящим натрий-калий-сопряжённый транспорт. Вернувшийся в клетку медиатор расщепляется с помощью моноаминооксидазы до 5-гидроксилиндолилуксусной кислоты.

Химизм транспортных систем серотонина также подобен таковым норадреналина.

Функции серотонина[править | править код]

Серотонин облегчает двигательную активность, благодаря усилению секреции субстанции Р в окончаниях сенсорных нейронов путём воздействия на ионотропные и метаботропные рецепторы.

Серотонин наряду с дофамином играет важную роль в механизмах гипоталамической регуляции гормональной функции гипофиза. Стимуляция серотонинергических путей, связывающих гипоталамус с гипофизом, вызывает увеличение секреции пролактина и некоторых других гормонов передней доли гипофиза — действие, противоположное эффектам стимуляции дофаминергических путей.

Серотонин также участвует в регуляции сосудистого тонуса.

Серотониновый синдром[править | править код]

Избыток серотонина может быть потенциально опасен, вызывая последствия, известные как серотониновый синдром. Такая критическая концентрация серотонина зачастую является следствием параллельного применения антидепрессантов классов ингибиторов моноаминооксидазы и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина[6].

Серотонин как гормон[править | править код]

Повышение свёртываемости крови[править | править код]

Серотонин играет важную роль в процессах свёртывания крови. Тромбоциты крови содержат значительные количества серотонина и обладают способностью захватывать и накапливать серотонин из плазмы крови. Серотонин повышает функциональную активность тромбоцитов и их склонность к агрегации и образованию тромбов. Стимулируя специфические серотониновые рецепторы в печени, серотонин вызывает увеличение синтеза печенью факторов свёртывания крови. Выделение серотонина из повреждённых тканей является одним из механизмов обеспечения свёртывания крови по месту повреждения.

Влияние на аллергические и воспалительные реакции[править | править код]

Серотонин участвует в процессах аллергии и воспаления. Он повышает проницаемость сосудов, усиливает хемотаксис и миграцию лейкоцитов в очаг воспаления, увеличивает содержание эозинофилов в крови, усиливает дегрануляцию тучных клеток и высвобождение других медиаторов аллергии и воспаления.

Местное (например, внутримышечное) введение экзогенного серотонина вызывает сильную боль в месте введения. Предположительно серотонин наряду с гистамином и простагландинами, раздражая рецепторы в тканях, играет роль в возникновении болевой импульсации из места повреждения или воспаления.

Влияние на пищеварение[править | править код]

Также большое количество серотонина производится в кишечнике. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики и секреции в желудочно-кишечном тракте, усиливая его перистальтику и секреторную активность. Кроме того, серотонин играет роль фактора роста для некоторых видов симбиотических микроорганизмов, усиливает бактериальный метаболизм в толстой кишке. Сами бактерии толстой кишки также вносят некоторый вклад в секрецию серотонина кишечником, поскольку многие виды симбиотических бактерий обладают способностью декарбоксилировать триптофан. При дисбактериозе и ряде других заболеваний толстой кишки продукция серотонина кишечником значительно снижается.

Массовое высвобождение серотонина из погибающих клеток слизистой желудка и кишечника при воздействии цитотоксических химиопрепаратов является одной из причин возникновения тошноты и рвоты, диареи при химиотерапии злокачественных опухолей. Аналогичное состояние бывает при некоторых злокачественных опухолях, эктопически продуцирующих серотонин.

Влияние на процессы в матке[править | править код]

Большое содержание серотонина также отмечается в матке. Серотонин играет роль в паракринной регуляции сокращения матки и маточных труб и в координации родов. Продукция серотонина в миометрии возрастает за несколько часов или дней до родов и ещё больше увеличивается непосредственно в процессе родов. Также серотонин вовлечён в процесс овуляции — содержание серотонина (и ряда других биологически активных веществ) в фолликулярной жидкости увеличивается непосредственно перед разрывом фолликула, что, по-видимому, приводит к увеличению внутрифолликулярного давления.

Влияние на половую систему[править | править код]

Серотонин оказывает значительное влияние на процессы возбуждения и торможения в системе половых органов. Например, увеличение концентрации серотонина у мужчин задерживает наступление эякуляции.

Один из гормонов удовольствия[править | править код]

Серотонин часто называют «гормоном счастья», он вырабатывается в организме в моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Для выработки серотонина обязательно нужен ультрафиолет[источник не указан 128 дней], недостаток ультрафиолета в зимнее время года и является причиной столь распространённой сезонной депрессии.

Изменение уровня серотонина[править | править код]

На уровень серотонина в организме можно влиять:

  • с помощью физических упражнений, изменения ритма и глубины дыхания
  • диетами
  • натуральными и химическими лекарственными препаратами
  • солнечным светом

Чтобы вырабатывался серотонин, в организм обязательно должны поступать триптофан и глюкоза. Глюкоза стимулирует повышенный выход инсулина в кровь, который даёт команду основным аминокислотам уйти из кровяного русла в депо, освобождая триптофану дорогу через гематоэнцефалический барьер в мозг на выработку серотонина.
Чтобы повысить уровень серотонина в плазме крови и, соответственно, в ЦНС, используются ингибиторы обратного захвата серотонина, например, сертралин. Эти препараты способны угнетать захват серотонина и тем самым повышать его концентрацию. Все лекарства этого ряда являются рецептурными препаратами и подлежат использованию только по назначению врача.

Дефицит или ингибирование серотонинергической передачи, например, вызванные снижением уровня серотонина в мозге является одним из факторов формирования депрессивных состояний, навязчивых расстройств и тяжелых форм мигрени.

Гиперактивация серотониновых рецепторов (например, при приёме некоторых наркотиков) может привести к галлюцинациям. C хронически повышенным уровнем их активности может быть связано развитие шизофрении[7].

Накопление серотонина в ЦНС вследствие приёма серотонинергических препаратов может приводить к возникновению серотонинового синдрома[8]:59.

Пищевые продукты с повышенным содержанием триптофана (аминокислота, из которой образуется серотонин): молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты[9], соя, чёрный шоколад, способствуют биосинтезу серотонина и часто улучшают настроение. Они же могут быть причиной острых токсических реакций (серотониновый синдром), если употребляются в больших количествах на фоне лечения некоторыми группами антидепрессантов — ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО) или селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС).

ru.wikipedia.org

В каких продуктах содержится серотонин: шоколад, бананы, цитрусовые, орехи

При неустойчивом настроении стоит разобраться, в его причинах, а такжев каких продуктах содержится серотонин и как компенсировать дефицит этого веществав организме. Особенно актуальной такая проблема становится в серыеосенние месяцы, когда отмечается заметный недостаток солнца.

Зачем человеку серотонин

Серотонин – это медиатор центральной нервной системы, который производит шишковидная железа. По химической структуре серотонин представляет собой производное триптофана, который является незаменимой аминокислотой, поступающей в наш организмтолько с пищей. Синтез серотонина связан с освещённостью – к шишковидной железе подходят волокна из зрительных нервов, и на яркое освещение железа реагирует выработкой серотонина. В темноте синтезируется другой гормон – мелатонин, родственный серотонину.

Зная, в каких продуктах содержится серотонин, можно регулировать настроение

Разнообразие биологически функций гормона:

  • Регуляция цикла сна и бодрствования – он вырабатывается на свету и отвечает за чувство бодрости, активности;
  • Стимуляция аппетита и сексуального желания;
  • Повышение уровня эндорфинов в крови;
  • Стимуляция деятельности центральной нервной системы. Этот медиатор помогает сконцентрироваться на по-настоящему важных событиях;
  • Подавление отрицательных эмоций. Серотонин способен контролировать отрицательные эмоции и не давать нам уходить в депрессию.

Именно в связи с последней функцией серотонин получил свою известность. Он способствует повышению настроенияи работоспособности человека, помогает в выполнении сложной умственной работы, придаёт уверенности в собственных силах. С этими эффектами связано его поэтичное название – гормон радости.

Но всё же основная функция серотонина – «настройка» суточных циклов человека, приведение их в соответствие со световым днём. Его выработка колеблется не только в течение дня (повышается днём и понижается ночью), но и в течение года – чем длиннее световой день, тем больше вырабатывается серотонина. Этим объясняется распространённое явление — снижение настроения осенью (вплоть до депрессии) и его заметного повышения весной и летом.

Биологические функции гормона серотонина очень важны

Дефицит серотонина приводит к нарушению сна и суточного режима. Без необходимого количества этого гормона снижается работоспособность, человек быстрее устаёт, чувствует себя подваленным, днём его преследует сонливость. Ночью же он не может выспаться из-за того, что серотонин является основой для своего ночного собрата – мелатонина, и дефицит отмечается в обоих гормонах.

Почему снижается уровень серотонина

Последствия недостаточной выработки серотонина – это сбои в организме, которые не кажутся сильными, но значительно нарушают жизнедеятельность. Выработка серотонина снижается при болезнях нервной системы, в том числе старческого слабоумия, болезни Паркинсона и умственной отсталости при синдроме Дауна.

Кроме того, выработку гормона радости может нарушить повышенное содержание в крови некоторых вредных веществ. Их концентрация повышается при печёночной и почечной недостаточности, фенилкетонурии, сахарном диабете.



Может оказать влияние и неправильное питание – нарушение поступления триптофана в организм лишает шишковидную железу сырья для выработки серотонина.

Иногда нарушения в выработке гормона могут возникать самостоятельно, без внешних причин. Так возникают депрессивные расстройства. Их опасность заключается в том, что пациенты крайне редко обращаются за медицинской помощью на ранних сроках, чаще они оказываются на лечении, столкнувшись с серьёзными последствиями депрессии – суицидальными мыслями или полным отсутствием мотивации к любому действию.

Как правильно питаться

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством серотонина, необходимо два условия – достаточное поступление триптофана с пищей и много яркого света. Признанными лидерами по содержанию триптофана являются чёрный шоколад и бананы. Их регулярное употребление стимулирует выработку серотонина. При тяжёлой депрессии это не поможет, но при сезонном снижении его уровня осенью – поможет пережить это время с хорошей работоспособностью.

Второй важный источник триптофана – орехи. Наиболее ценные среди них – арахис, миндаль и грецкий орех. Они же являются источником жирных кислот, необходимых для формирования миелинового волокна в головном мозге, что тоже полезно сказывается на мозговой активности.

Шоколад помогает предотвратить дефицит серотонина

Молочные продукты, в том числе натуральный йогурт и цельное молоко – это ценнейшие источники питательных веществ. Кроме того, они легко перевариваются и всасываются – при хорошей переносимости это сытные и полезные блюда, нормализующие многие процессы в организме.

Морская рыба содержит не только триптофан, но и огромное количество полезных микроэлементов, в том числе йод.



Йод необходим для синтеза тиреоидных гормонов, которые также стимулируют работоспособность и повышают настроение.

Цитрусовые – источник не только триптофана, но и витамина С, важного для иммунитета. Защитные силы организма тоже имеют значение для настроения – во время болезни раздражительность, капризность, ухудшение работоспособности появляются почти всегда.

По той же причине полезно употребление чеснока. Несмотря на специфический неприятный запах, он поддерживает стойкий иммунитет, профилактирует болезни и повышает настроение. Осенью и зимой его наличие в рационе очень важно.

Образ жизни

Второе условие синтеза серотонина – солнечный свет. Именно поэтому пациентам со сниженным настроением советуют регулярные прогулки. Чтобы лечение принесло эффект, нужно:

  • Находиться на улице в светлое время суток – только дневные прогулки способствуют выработке серотонина;
  • В пасмурную погоду и по вечерам необходимо продлевать себе световой день с помощью искусственного освещения;
  • Главное правило – любой свет лучше, чем никакого, в том числе тусклый осенний или искусственный в помещении.

Статистика говорит о том, что короткая прогулка значительно повышает работоспособность. Человек, потративший 20-30 минут на прогулку, успевает за день больше, чем в тех ситуациях, когда не позволяет себе отвлечься.

Вторая важная рекомендация – физическая активность. Чтобы чувствовать себя бодро и не испытывать трудностей со сниженным настроением, необходимо заниматься спортом в достаточном объёме, желательно на свежем воздухе. Это делает прогулки идеальным видом получения серотонина. Тем более их можно совмещать с поеданием цитрусовых, шоколада и бананов.

Когда нужно обратиться к врачу

Рекомендации по питанию и изменению образа жизни помогают пережить сезонные колебания уровня серотонина без потери работоспособности. Тем не менее есть ситуации, когда прогулки на солнце, шоколад и чеснок не помогают и настроение пациента остаётся стабильно сниженным. В этих случаях может потребоваться профессиональная помощь.

Тревожные признаки, при которых нужно обратиться к врачу:

  • Потеря интереса к ранее любимым делам;
  • Внезапно появившаяся безынициативность;
  • Суицидальные мысли, тем более – попытки;
  • Стойкое снижение работоспособности и настроения;
  • Саморазрушающее поведение – пренебрежение техникой безопасности, вредные привычки и т.д.

Пациент редко способен заметить такие симптомы сам, поэтому оказывается полностью зависим от своих близких. В тяжёлых случаях депрессию у пациента диагностируют по ярким эпизодам – отсутствию желания выходить из дома в течение нескольких дней подряд, попытки суицида и т.д.

Подпишись на канал baby.ru в

www.baby.ru

Гормон счастья и шоколад

Текст: Ольга Ким

Фото: TS/Fotobank.ru

Шоколад… При одном этом слове хочется закрыть глаза и произнести единственное, что приходит на ум: «Ммм…». Да, большинство женщин неравнодушно к этому продукту. И не зря! Шоколад не только вкусен и полезен. Также он является одним из стимуляторов выработки так называемого гормона счастья.

  • Шоколад способствует выработке так называемых гормонов счастья — именно поэтому, стоит нам только «пригубить» любимое шоколадное лакомство, наше настроение гарантированно улучшается.

У гормона счастья привкус шоколада

Гормон счастья и шоколад тесно связаны друг с другом. В шоколаде содержится около 300 элементов. Влияние всех этих элементов на организм доподлинно не известно, но главное то, что шоколад способствует вбросу в кровь такого гормона как серотонин, «гормона счастья».

Серотонин на самом деле является нейромедиатором в головном мозгу, его вырабатывает шишковидная железа из такого вещества как триптофан. И именно эта аминокислота триптофан содержится в шоколаде. Также в нем присутствуют малые дозы кофеина и теобромина, которые являются психостимуляторами и положительно влияют на работоспособность и творческую деятельность человека. Если оценить химический состав шоколада, то тут просто одни полезные вещества: калий, магний, сера, фосфор, кальций, а также железо, медь, цинк и витамины группы В.

Шоколад вместо солнца

На самом деле шоколад запускает не одну реакцию, а целый механизм в нашем организме. Попадая в наш желудок, сласть начинает расщепляться на различные составляющие. Одним из таких составляющих является глюкоза, которая поднимает уровень сахара в крови, что дает сигнал выработке инсулина, который, по цепочке, командует аминокислотам синтезировать необходимые белки. Именно поэтому вырабатывается триптофан, а затем — серотонин. Чем его больше в организме, тем мы радостнее, бодрее и добрее. Также шоколад содержит такой активный элемент как фенилэтиламин, который является натуральным антидепрессантом. Но только перебарщивать с ним не надо, хорошего — в меру.

Никогда не замечали, что шоколада хочется в основном осенью и зимой? Когда за окном серость и сырость, наступает легкая хандра, и рука так и тянется к плитке шоколада. Почему? Есть ответ. Выработке серотонина жизненно необходим солнечный свет, поэтому, когда его недостает, гормон счастья «впадает в спячку», и ваш организм стремится восполнить его серотонином извне, т.е. шоколадом.

При правильной выработке «гормона счастья» вы чувствуете прилив сил, просыпаетесь всегда «с той ноги», открыты для общения, стойко выносите стрессовые ситуации и мыслите быстро и креативно. Недавно ученые пришли ко мнению, что вырабатываемый при употреблении шоколада серотонин играет роль полового стимулятора. А это означает, что шоколад является практически афродизиаком.

Доказано, что всего 40 грамм шоколада в день обеспечат вас необходимой дозой гормона счастья на целые сутки. В таком случае, как только на душе становится тоскливо, вы взволнованы, переживаете из-за чего-то, не отказывайте себе в небольшой радости — малой дозе серотонина по-научному, и «гормоне счастья» — по-простому. Пусть у вас все будет в шоколаде!

www.woman.ru

Серотонин: в каких продуктах содержится гормон радости и настроения

Для правильного течения физиологических процессов нужно получать в достаточном количестве продукты с аминокислотой триптофаном. Дефицит важного вещества мешает выработке гормона счастья, что приводит к психоэмоциональным нарушениям, проблемам с пищеварением, сердцем, ЦНС.

Полезно знать, как действует серотонин, в каких продуктах содержится, чем опасен дефицит и избыток биоактивного вещества. Медики дают рекомендации по составлению меню и правилам питания.

Что такое серотонин

Специфическое вещество биогенный амин, регулятор, выполняющий функции гормона и нейромедиатора. Гормон счастья в кровь поступает после трансформации: регулятор формируется на фоне преобразования триптофана (важной аминокислоты). Дефицит биоактивного компонента негативно сказывается на настроении, работоспособности, психологическом состоянии. Гормон счастья продуцируют энтерохромафинные клетки органов ЖКТ (до 80 %) и ЦНС (спинной и головной мозг). Активный компонент из центральной нервной системы не взаимодействует с периферическим веществом.

Чем ниже концентрация серотонина, тем меньший интерес к жизни проявляет человек, развивается депрессия, появляется апатия, плохое настроение, ухудшается память, нарушается социальная адаптация. Серотонин это нейромедиатор, при дефиците которого снижается скорость передачи нервных импульсов от головного мозга к структурам организма.

При развитии депрессии, нарушении психоэмоционального равновесия, появлении признаков серотонинового синдрома нужно посетить эндокринолога, сдать кровь для уточнения уровня гормона счастья. При дефиците важного регулятора невозможно вернуть бодрость духа и желание общаться с окружающими, пока гормональный фон не придет в норму.

Функции в организме

Серотонин не только улучшает настроение, сохраняет интерес к жизни, положительно влияет на эмоциональный настрой, но и влияет на многие органы и системы. Недостаток гормона счастья нарушает течение многих естественных процессов.

Узнайте о гормонах паращитовидных желёз, а также о функциях важного эндокринного органа.

Как понизить эстроген у мужчин при повышенном уровне гормона? Действенные варианты терапии собраны в этой статье.

Серотонин влияет на многие состояния:

  • сон,
  • настроение,
  • память,
  • концентрацию внимания,
  • работу сосудов и сердца,
  • психоэмоциональное равновесие,
  • дыхание,
  • аппетит,
  • болевой порог,
  • иммунный ответ на действие аллергенов,
  • внутриглазное давление,
  • функционирование пищеварительного тракта.

Специфические эффекты серотонина:

  • стабилизация психоэмоционального состояния,
  • повышение кровоснабжение органов ЖКТ,
  • улучшение моторики желудка и кишечника.

Причины и симптомы недостатка гормона

Дефицит серотонина чаще развивается с осени до весны. Короткий световой день, хмурая, унылая погода, серые деревья без листьев, слякоть, редкие прогулки на свежем воздухе негативно влияют на секрецию гормона счастья.

Развитие серотонинового синдрома следствие воздействия нескольких факторов:

  • дефицит сна,
  • недостаток солнечного света,
  • дисбактериоз кишечника,
  • заболевания органов пищеварения,
  • частые стрессы,
  • низкая двигательная активность,
  • недостаточное поступление триптофана с пищей.

Серотониновый синдром симптомы:

  • раздражительность,
  • апатия,
  • бессонница на протяжении длительного времени,
  • панические атаки,
  • умственные и физические нагрузки часто приводят к упадку сил,
  • необъяснимая радость, чувство эйфории,
  • человек мечется по комнате, не может сидеть на месте,
  • нарушение координации движений,
  • депрессия,
  • дрожание конечностей,
  • быстрая утомляемость,
  • судороги,
  • непроизвольные подергивания глаз,
  • смазанность речи,
  • избыточная потливость,
  • апатия,
  • внезапная тяга к спиртному, сигаретам, психотропным наименованиям,
  • нежелание общаться с окружающими,
  • ухудшение памяти.

Многие пациенты на приеме у эндокринолога не понимают, почему нужно сдать анализы для уточнения показателей гормона счастья. Плохое настроение, депрессию, нарушение сна и памяти, рассеянность внимания большинство списывает на нервные перегрузки на работе, хроническую усталость, проблемы в семье. Врачи рекомендуют сдать кровь для специфических анализов: в большинстве случаев при наличии признаков серотонинового синдрома исследования показывают недостаточный уровень гормона счастья.

Примечание! Дефицит серотонина негативно сказывается на работе ЦНС, сердца, памяти, настроении, процессе сна, передаче нервных импульсов. Избыток регулятора в крови указывает на развитие злокачественных опухолей ЖКТ. Новообразования продуцируют серотонин, что приводит к повышенной концентрации биоактивного вещества. Карциноидные опуходи формируются в нейрохромафинных клетках Кульчицкого. Для гормонально активных новообразований, продуцирующих серотонин, характерен медленный рост и негативная симптоматика (боль, дискомфорт, вздутие) в области живота на протяжении многих лет.

В каких продуктах содержится

Для активного образования серотонина нужна аминокислота триптофан. Серотониновый синдром развивается на фоне неправильного питания, при дефиците триптофана, без которого невозможна трансформация оптимального количества гормона счастья.

Серотонин в продуктах это не источник нейромедиатора, но получение пищи с важным компонентом и аминокислотой триптофаном положительно влияет на гормональный фон. Метаболизм серотонина невозможен при дефиците специфического компонента в меню.

Важно знать: организм не синтезирует триптофан, дефицит продуктов, богатой важной аминокислотой, нарушает оптимальную трансформацию серотонина. Скудный рацион, употребление пищевых наименований, негативно влияющих на организм, отрицательно воздействующих на органы ЖКТ, мешает выработке нейромедиатора.

Повышают уровень триптофана и серотонина следующие продукты:

  • авокадо,
  • бананы,
  • рыба,
  • орехи,
  • морепродукты,
  • абрикосы,
  • финики,
  • мясо,
  • шоколад (горький), какао,
  • творог,
  • твердый сыр,
  • соя,
  • грибы вешенки,
  • инжир,
  • помидоры,
  • сливы,
  • гречка,
  • пшено.

В каких продуктах содержится эстроген для женщин и какова норма их употребления? У нас есть ответ!

О характерных симптомах фибромы яичника, о методах лечения и удаления образования написано на этой странице.

Перейдите по адресу https://fr-dc.ru/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html и узнайте о норме ФСГ у мужчин, а также о коррекции уровня гормона при отклонениях.

Для активного усваивания триптофана нужны продукты с витамином В6 (пиридоксином) и магнием:

  • орехи,
  • горчица,
  • бобовые,
  • морская капуста,
  • крупы,
  • облепиха,
  • скумбрия,
  • сардина,
  • сладкий перец,
  • курятина.

Горький шоколад (какао не менее 70 %) уникальный продукт, в котором содержатся все необходимые компоненты для выработки серотонина. Важно потреблять полезную сладость в умеренном количестве, чтобы избежать накопления лишних килограммов.

Бодрость, хорошее настроение, память, здоровый сон, активность, душевное равновесие невозможно без поступления продуктов, содержащих серотонин и триптофан. Особенности питания при серотониновом синдроме связаны с получением продуктов с минимальной тепловой обработкой (по возможности), правильным соотношением липидов, углеводов и белков, обязательном наличии пищевых наименований с пиридоксином, магнием, селеном. Нельзя злоупотреблять быстрыми углеводами и жирами, чтобы исключить неумеренный набор веса.

Как повысить уровень серотонина

Медики советуют не только пересмотреть рацион, но и изменить некоторые привычки, сменить образ жизни. Нельзя употреблять спиртное и психотропные вещесвта для получения мнимого удовольствия.

Полезно:

  • больше двигаться,
  • повысить уровень освещенности помещения в осенне-зимний период,
  • чаще гулять,
  • снизить уровень стрессов,
  • найти хобби по душе,
  • включать в меню больше продуктов, повышающих уровень серотонина,
  • отказаться от избыточного получения быстрых углеводов: булочки, торты и халву заменить горьким шоколадом, бананами, авокадо, орехами,
  • пролечить заболевания органов пищеварения: дисбактериоз одна из причин серотонинового синдрома.

Для бодрости и хорошего настроения, сохранения положительного психоэмоционального состояния нужно получать в достаточном количестве продукты с триптофаном. После преобразования организм получает достаточное количество серотонина, что положительно влияние на работу ЦНС, сосудов, сердца, сон и ритм жизни.

Видео обзор продуктов питания, которые активизируют выработку серотонина в организме:

fr-dc.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *